Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

Общие сведения

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший . Во-вторых, она перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Упражнение	Мышечная группа	Особенности упражнения
Наклоны головы из стороны в сторону	Шейные мышцы	Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет.
Вращение головы по кругу	Шейные мышцы	Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Шраги без веса, с вращением в ключичной кости	Трапециевидные мышцы	Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты.
Вращение плечевого сустава	Дельты и трапеции	Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания.
Вращение локтевого сустава	Мышцы плеч и предплечий	Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Вращение кистевого сустава	Мышцы предплечий	Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону.
Наклоны из стороны в сторону	Мышцы кора и пресса	Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми.
Мельница с касанием руками пальцев ног	Косые мышцы живота + растяжка корпуса	Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице.
Наклоны туловища на прямых ногах	Мышцы поясницы + растяжка корпуса	Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения.
Вращение тазом	Мышцы тазобедренного сустава	Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки.
Наклоны таза в разные стороны	Мышцы тазобедренного сустава	При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями.
Махи ногами	Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава	Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома.
Растяжка (вертикальный шпагат)	Растяжка мышц задней поверхности бедра	Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности бедра.
Вращение ног в коленом суставе	Квадрицепсы + икроножные	Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой.
Вращение голеностопного сустава	Икроножные + камбаловидные	Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять.
Разминочные подходы	Все мышечные группы	Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
2. Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
3. Разминка должна составлять до 15 минут.
4. Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
5. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки. Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм . А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

• Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
• Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
• Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
• Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
• Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

• Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
• Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
• Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
• Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
• Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
• Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
• Прыжки на одной ноге влево и вправо.
• Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
• Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

• Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
• Произвольное ускорение (до 5 м).
• Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
• Высоко поднимаем бедро при беге.
• Бежим и захлестываем голень назад.
• Выполняем бег спиной вперед.
• Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
• Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
• Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

О том, что начинать занятия спортом, будь то фитнес, аэробика, йога, силовые упражнения, нужно с разминки, знают все профессионалы. А вот новички зачастую машут на разминку рукой, считая, что лучше перейти непосредственно к занятиям по коррекции фигуры, чем отвлекаться на непонятные легкие упражнения. Однако что профессиональные тренеры, что медики уверяют, что разминка – один из самых важных этапов гимнастики. И ее обязательно нужно выполнять по определенным правилам.

С разминкой не все так просто, как кажется. Часто начинающие спортсмены совершают две ошибки: либо недоразминаются, либо уделяют слишком много внимания подготовительным упражнениям. В результате разминка превращается в полноценную тренировку. И то, и другое нехорошо. И во всем важна мера. Поэтому необходимо очень тщательно изучить правила проведения разминки.

Зачем нужна разминка

Любая разминка предназначена для одного – разогреть и подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам. Если проигнорировать этот этап, можно очень сильно пострадать. Неразогретые мышцы могут потянуться и даже порваться от небольшой нагрузки. Кроме того, во время выполнения упражнений разминки повышается амплитуда движений, которая способствует более техничному выполнению упражнений основной тренировки.

Разминка подготавливает тело к тренировке не только с точки зрения физической активности. Подготовительные упражнения помогают подготовиться к тренировке и нервной системе человека. Ведь если перейти к силовым упражнениям, когда мозг будет к этому не готов, вы рискуете вогнать организм в серьезный стресс.

Не стоит резко переходить к упражнениям (даже разминочным). Недаром традиционно все занятия начинаются с дыхательной гимнастики

Какие упражнения подходят для разминки

Универсальной программы разминки нет. Каждый человек должен подбирать для себя те тренировки, которые ему больше всего подходят. Но определяется это только эмпирическим путем.

Перед тем как вы начнете выбирать, какое сделать упражнения для разминки, откажитесь от тех, которые пользуются большей популярностью. Обязательно поинтересуйтесь, чего можно добиться, выполняя то или иное упражнение.

Традиционно считается, что бег – один из оптимальных видов активности, который относится к категории кардиотренировок. По факту в этом утверждении нет истины. Все зависит от потребностей человека, который тренируется. Ваша задача – при помощи упражнений добиться небольшого пота. Если же вы собираетесь приступить к силовой тренировке с упражнениями с легким весом да еще и в теплом климате, бег будет абсолютно бесполезным.

Специалисты условно разделят разминку на три типа:

• статическая
• динамическая
• баллистическая

Первая имеет своей целью занятия с зафиксированными в статичном положении конечностями. Динамическая требует медленного повтора всех движений. Баллистическая подразумевает хаотичное движение телом во время выполнения упражнений.

Тренеры уверяют, что наиболее эффективной является динамическая. При этом она же самая непопулярная – многие, занимаясь спортом, считают, что активная физическая нагрузка лучше подготавливает мышцы к тренировке. Это правило отложилось в головах еще со школьных уроков физкультуры.

Традиционными разминочными упражнениями считаются следующие. Ноги на ширине плеч, сами плечи опущены и зафиксированы. Вытягивайте подбородок вперед и в стороны. Второе упражнение: исходное положение такое же, только работать нужно с головой – медленно вращайте ею по кругу в одну и другую сторону поочередно.

Еще одно упражнение для разминки выглядит так: руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе отводите локти назад так, чтобы собрать лопатки. На выдохе верните их вперед, округляя при этом спину.

Очень популярны в качестве разогревающих упражнений различные наклоны. Стойте прямо, зафиксировав ноги и таз. Одну руку поставьте на бок, вторую выпрямите и вытяните вверх. Наклонитесь в сторону. Затем поменяйте руку. Еще один вариант гимнастики с наклонами выглядит так: наклонитесь вниз, пружиня и стараясь прикоснуться пальцами левой руки к пальцам левой ноги, левую руку в этот момент отводите назад. Повторите упражнение, поменяв руку.

Упражнений, которые можно использовать для разогрева мышц перед силовой тренировкой, довольно много. Найти их можно и в интернете, и в специальных изданиях, посвященных фитнесу, и в других источниках. Из всего многообразия легко можно выбрать 10–15 вариантов, подходящих именно вам.

Как правильно проводить разминку

На проведение разминки отводится около 10 минут перед основной тренировкой. Как правило, она состоит из аэробной нагрузки и упражнений на проработку разных групп мышц.

Если вы будете использовать еще и тренажеры, типа велотренажера или беговой дорожки, сокращайте время разминки на то время, которое вы будете выполнять кардиотренировку

Depositphotos/andresr

Залогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка - это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:

• мышцы активно снабжаются и наполняются кровью;
• улучшается транспортировка кислорода к мышцам;
• суставы разогреваются, получают необходимую для работы суставную смазку;
• растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп;
• организм психологически готовится к силовой работе;
• тренинг принесет намного больше пользы;
• способствует предотвращению травм.

Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом.

В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.

Виды разминки

Разминку можно разделить на два типа:

• общая разминка организма выполняется на протяжении 10-15 минут, делают ее непосредственно перед тренировкой. Она носит аэробный характер, то есть снабжает мышцы кислородом. Ее задача заключается в разогреве всего тела, растяжении мышц, сухожилий и связок. В холодных залах и на улице в прохладную погоду она особенно актуальна. Холодные мышцы слабее горячих. Рекомендуется разминаться в верхней одежде - так тело будет аккумулировать больше тепла и нагреется быстрее. Начинать можно с бега, потом перейти на скакалку, а после можно приступать к общей разминке, растяжке суставов и мышц. Но надо не утомиться, а подготовиться к дальнейшей работе;
• специальная или подводящая разминка направлена на целевые мышцы и связки. Она имеет анаэробный (силовой) характер. Делают ее непосредственно перед тяжелыми упражнениями. Она основана на использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах, что позволяет отработать движения и правильно распределить нагрузки. Мышцы работают в нужной амплитуде и траектории, благодаря чему происходит их разогрев, разминка. Первое упражнение должно состоять не менее чем из 2-3 разминочных сетов. Перед упражнениями со штангой делают разминку с пустым грифом.

Общая разминка

Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения. Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний. Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:

• Наклоны вперед. Выполняют упражнение так: встать прямо, ноги должны быть вместе, делать наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Голова находится как можно ближе к ногам. Задержаться в таком положении на 10-30 с, после - медленно выпрямиться;
• Наклоны в стороны. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. Правую руку поднять над головой и начать делать наклоны влево, опуская левую руку вдоль бедра. Сильно наклониться и задержаться в таком положении на 15-30 с. В это время растягиваются косые мышцы живота. Вернувшись в исходное положение повторить то же самое на правую сторону;
• Вис. Выполняют это упражнение возле турника. Удобным хватом взяться за перекладину, согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола. Повисеть так 30-40 с, что поможет потянуть позвоночник и все тело;
• «Бабочка». Сесть на пол, ноги сложить перед собой так, чтобы ступни были вместе. Взяться руками за носки и постараться пододвинуть ступни поближе к паху. Расслабить мышцы и постараться прижать колени к полу. В таком положении провести 30-40 с. Данное упражнение способствует растяжке мышц внутренней поверхности бедра;
• Растяжка 4-главой мышцы бедра. Стать на колени, сесть на ступни. Руки завести за спину и упереться на них, стараясь максимально откинуться назад. Провести в таком положении 30-60 с. Не спеша подняться.

Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл - в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как-то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения - до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями. Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс - 65% от максимума. Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

• вращательные движения руками;
• подъемы рук через стороны;
• вращение рук в локтях;
• наклоны корпуса;
• вращательные движения головой;
• подъем ног;
• совершение вращательных движений в коленном суставе;
• поворачивать туловище;
• вращательные движения тазом;
• приседания;
• отведение ноги в сторону;
• разведение рук в стороны.

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка - не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Какие травмы можно получить в тренировке без разминки?

Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.

Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него. За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.

Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.

Правила разминки

Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.

1. Разминка должна охватывать все тело, а не только те группы мышц, которые планируется нагружать.
2. Начинать медленно, не спеша, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Но при этом нельзя доходить даже до половины максимума.
3. Начинать лучше с простых упражнений, как махи ногами, руками. Следить за плавностью движений.
4. Продолжительность в среднем составляет 10 минут, делая короткие перерывы.
5. После окончания разминки сделать паузу 3-4 минуты.

Привет! Кто не делает разминку перед тренировками в тренажёрном зале, потом очень сильно за это платит порванными мышцами, связками, вывихнутыми суставами и многими другими «приятностями». Сегодня очень важный вопрос, который будет касаться того, как правильно разминаться перед тренировкой. Не относитесь скептически, друзья.

Что такое разминка?

Разминка – это большое количество повторений в быстром темпе с низкой интенсивностью, выполняемые для того, чтобы разогреть, увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы.

Разогретый мускул более эластичен, гибок и подвижен.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы , а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Виды разминки в бодибилдинге

Видов разминки в бодибилдинге всего два:

1. Перед началом тренировки (общая разминка): вращения суставами, растягивания. бег, махи, велотренажёр и т.д.
2. Перед началом выполнения упражнения (специальная разминка): проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой, как правило, пару подходов с весом меньше рабочего. Бывает, что специальная разминка выполняется в виде «прямой пирамиды», постепенно наращивая веса, приближаясь к рабочим.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
3. Затем покрутите локтевыми суставами.
4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
8. Повращайте коленные суставы в обе стороны , чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
9. Повращайте голеностопами , поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

Как понять, как растягивать мышцу

Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайтесь растягиваться между подходами.

Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !