• Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

  Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

  Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

  Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

  

  Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

  Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

  Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, . Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂

  Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

  Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

  • ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей - кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
  • ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
  • ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

  

  Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

  Простые углеводы - это какие продукты

  Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

  Фрукты

  Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

  Покупные фруктовые и овощные соки

  Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

  Изделия из круп

  Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней ). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

  

  Овощи

  Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

  Молоко и йогурты

  Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или .

  Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

  Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать . Итак, таблица:

  ГИ	Продукт
  146	Финики
  136	Батон и белый хлеб
  115	Спиртные напитки
  103	Арбуз
  103	Торты, пироженки и тп.
  100	Сахар
  90	Рис шлифованный
  90	Мед
  89	Брюква вареная
  88	Мука пшеничная в/с
  85	Морковь отварная
  85	Хлопья кукурузные
  85	Сельдерей отварной
  84	Репа вареная
  80	Молоко сгущенное
  80	Бобы
  75	Кабачки (в жареном виде или икра)
  75	Тыква отварная
  75	Манка
  71	Пшено и пшенная крупа
  70	Шоколад молочный
  70	Мороженое
  65	Ананас свежий
  65	Хлеб черный
  65	Дыня
  65	Изюм
  65	Инжир
  64	Рис нешлифованный
  65	Курага
  64	Виноград
  64	Свекла отварная
  63	Картофель отварной
  61	Вырезка свиная
  60	Бананы
  60	Майонез
  56	Сметана, 20 %
  55	Хурма

  Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

  Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

  Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

  Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

  Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

  Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.

  Исключить из рациона короткие углеводы совсем

  На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.

  Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.

  Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.

  

  Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.

  Не ешьте картофель

  Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.

  После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.

  Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.

  Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении - баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте . Всем пока.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?

Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):

1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
2. Сахар и мед;
3. Кондитерские изыски;
4. Газированные напитки и соки;
5. Арбуз, банан, хурма и виноград;
6. Майонез и кетчуп;
7. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

ГИ бывает:

• высокий: >70
• средний: 55-70
• низкий: <55

Как вы уже догадались, углеводы с низким ГИ называются медленными, а с высоким — быстрыми.

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Запомните, чем ниже ГИ — тем лучше для нашей фигуры и здоровья!

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

• Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
• Приготовленные морковь, свекла, горох;
• Крупы: рисовая, манная;
• Кукуруза (попкорн);
• Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

• Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста (к примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц);
• Сладкие соки и кола (75);
• Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
• Тыква (75) и арбуз (103);
• Сухофрукты и виноград (75);
• Сахар и молочный шоколад (70);
• Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
• Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!

Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для хорошего самочувствия и активной жизнедеятельности необходимо правильно питаться, чтобы в полном объеме получать жиры, белки и углеводы. Много споров возникает при обсуждении углеводного рациона. Поэтому и нужно знать, какие это продукты - углеводы. Список их широк, но не все они оказывают благотворное влияние на здоровье.

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Виды углеводов

Известны простые и сложные углеводы. К простым относят моносахариды и дисахариды, к сложным – полисахариды.

Моносахариды представлены:

Глюкоза быстро усваивается. Попадая в кровь, она питает мышцы и мозг. При сильных нагрузках организм начинает использовать запасы глюкозы, которые накапливаются в печени и мышечной ткани.

Глюкоза присутствует в:

Фруктоза – фруктовый сахар – содержится в меде, в сладких ягодах и фруктах:

• малине;
• арбузе;
• грушах;
• черной смородине и т.д.

У фруктозы, в отличие от глюкозы, больше преимуществ: она медленнее усваивается, поэтому не происходит быстрого повышения сахара в крови. Также у фруктозы выше скорость превращения в гликоген. Галактоза в чистом виде не встречается, только в сочетании с глюкозой. Это образование называют молочным сахаром – лактозой.

Дисахариды включают в себя:

• сахарозу;
• лактозу;
• мальтозу.

Сахароза – хорошо растворимый дисахарид. Состоит из 2-х моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Попадая в организм, распадается на эти составляющие, которые по отдельности всасываются в кровь. Источники сахарозы: свёкла, фрукты, ягоды.

Лактоза – молочный сахар, который содержится в молочных продуктах: молоке, йогуртах, сыре и т.д. Мальтозу называют солодовым сахаром. Она образуется в организме в процессе расщепления крахмала. В ее составе — 2 молекулы глюкозы. Источники мальтозы: дрожжи, злаковые культуры.

Полисахариды – это:

• крахмал;
• гликоген;
• клетчатка;

Крахмал считается самым распространенным полисахаридом. Он содержится в рисе, картофеле, хлебе, бананах, макаронных изделиях, бобовых и злаковых культурах. При пищеварении крахмал превращается в глюкозу.

Гликоген называют запасным углеводом. Он образуется только в организме и хранится в мышцах и в печени. При необходимости (например, при сильных нагрузках) организм получает энергетическую поддержку в результате использования гликогеновых запасов.

Клетчатка – растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы. Клетчаткой богаты сырые овощи, фрукты, бобовые, орехи, отруби.

Польза и вред углеводов

При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.

Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

• кишечника;
• сердечно-сосудистой системы;
• гормональный сбой;
• диабет.

Разница между простыми и сложными, медленными и быстрыми углеводами

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».

Особенно опасно злоупотребление углеводными продуктами, в которых нет полезных веществ, а содержится только большое количество моносахарида.

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Суточная норма потребления углеводов

Нормы потребления углеводов индивидуальны. Они зависят от многих факторов:

• возраста;
• роста;
• массы тела;
• вида деятельности.

Если брать средние показатели, то при повышенных умственных нагрузках можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг массы тела – около 300 г в сутки. При усиленных и регулярных физических занятиях количество возрастает до 8 г на 1 кг – от 400 до 500 г в сутки.

Доля крахмала в общем суточном рационе должна составлять примерно 70%. На клетчатку приходится 10%, на простые углеводы – 20%.

Последствия дефицита и избытка углеводов

И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

При углеводном дефиците может проявиться:

При избытке углеводов:

• появляется лишний вес;
• возникает угроза диабета;
• оказывается влияние на нервную систему;
• проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
• растет тревожность и нервная возбудимость.

Как правильно выбрать углеводы

При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

• капуста (белокочанная и брокколи);
• салат;
• шпинат;
• зелень.

Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

Список медленных углеводов

Углеводы – это (какие продукты список включает в себя, будет указано далее) вещества, наполняющие организм энергией. В полной мере данное определение подходит для характеристики медленных углеводов. Они энергетически насыщают организм и, в отличие от быстрых углеводов, позволяют еще долго не испытывать чувство голода.

В состав медленных углеводов входят:

• крахмал;
• клетчатка;
• гликоген;
• пектин;
• инсулин.

Крахмал относится к полисахаридам. Он расщепляется, вызывая поступление глюкозы в кровь. Клетчатка участвует в помощи пищеварительной системе, способствует быстрому перевариванию пищи в кишечнике.

Гликоген – запасной полисахарид, формирующий запасы в печени. Когда организм испытывает потребность в энергетической «подкормке», печень расщепляет гликоген, в результате чего и высвобождается энергия. Пектин – пищевые волокна, разновидность клетчатки. Понижает уровень холестерина.

Инсулин снижает уровень сахара, участвует в обменных процессах. Усиливает процесс синтеза белков и жиров.

Продукты, богатые медленными углеводами:

• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• ржаной или черный хлеб;
• овощи;
• несладкие фрукты;
• необработанный рис, гречка.

Список быстрых углеводов

Если быстрые углеводы в больших количествах присутствуют в рационе, то, помимо формирования жировых отложений, они могут вызвать сбой в эндокринной системе.К 1 группе относятся продукты, содержащие быстрые углеводы.

Их можно в небольших количествах вносить в ежедневный рацион без ущерба для здоровья:

• хлебобулочные изделия из ржаной муки;
• сладкие фрукты (банан, абрикос, дыня);
• картофель в «мундире»;
• крупы: рис, манная;
• отварные свёкла и морковь.

Во 2 группе быстрых углеводов находятся продукты, частое и чрезмерное употребление которых может негативно сказаться на самочувствии:

• сладкие напитки;
• жареный картофель;
• сахар, конфеты, шоколад;
• чипсы;
• кукурузные хлопья, попкорн;
• выпечка из дрожжевого и слоеного теста;
• сухофрукты;
• арбуз.

Сложные углеводы: список овощей, фруктов, мясных и молокопродуктов

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список - это:

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

• натуральный нежирный йогурт без добавок;
• кефир.

Фрукты и ягоды:

• цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
• яблоки;
• сливы;
• груши;
• гранат;
• персики;
• малина;
• клубника;
• крыжовник;
• черешня;
• черника;
• вишня.

Овощи:

• картофель;
• чеснок;
• зелень;
• кабачки;
• томаты;
• огурцы;
• шпинат;
• редис;
• перец;
• капуста;
• брокколи;
• спаржа;
• морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Простые углеводы

Продукты, которые относятся к простым углеводам, обычно обладают повышенным ГИ. Их присутствие в рационе обязательно, но в умеренных количествах.

Например:

• фрукты и свежие соки из них;
• горький шоколад.

Совсем исключить нужно только магазинные продукты, которые подвергались обработке. Они содержат много сахара и не несут питательной ценности: (газированные напитки, кондитерские и мучные изделия и т.д.).

Список углеводов с низким ГИ

Продукты, употребление которых не наносит вред здоровью, имеют низкий гликемический индекс – до 55. Но не стоит забывать, что ГИ некоторых полезных продуктов после тепловой обработки может заметно увеличиться. Как правило, это касается овощей.

Свежие овощи с низким ГИ:

Фрукты:

• лимон – 25;
• малина – 25;
• голубика – 30;
• клубника – 25;
• клюква – 45;
• киви – 50;
• грейпфрут – 30;
• апельсин – 35;
• яблоко – 35;
• слива – 35;
• персик – 35.

Таблица вредных углеводов

Углеводы – это (какие продукты – список еды, наносящей ущерб здоровью, указан в таблице ниже) не только полезные вещества.

Вредные углеводы – это обработанные продукты, которые не содержат витаминов и питательных элементов.

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Таблица вредных углеводов:

Наименование продукта	Гликемический индекс
белый хлеб	90
сахар	70
шоколад, конфеты	70
сладкая выпечка	90
чипсы	85
джемы, варенья	70
обработанный рис	90
ненатуральные соки и газированные напитки	75

Углеводы для похудения

При похудении также используют простые и сложные углеводы, отдавая предпочтение сложным. Из простых углеводов в рационе оставляют не очень сладкие фрукты и свежевыжатые соки. От употребления бананов, арбузов и винограда во время похудения отказываются совсем. Кисло-сладкие фрукты едят до 4 часов дня, суточная норма – до 250 г.

Из сложных углеводов в ежедневный рацион включают:

• бобовые;
• овощи;
• грибы;
• крупы;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Исключать углеводы из рациона нельзя. Это спровоцирует уменьшение мышечной массы и ее ослабление, плохое самочувствие, постоянную усталость. Суточные нормы рассчитываются индивидуально для каждого. Обычно исходят из того, что для 1 кг массы тела требуется до 3 г углеводов.

Углеводы для набора массы

При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

Для диеты выбирают только сложные углеводы.

Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

Углеводы для сушки тела

Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

Особенности потребления углеводов при диабете

Углеводы – это (какие продукты список содержит, указано ниже в статье) вещества, которые следует с осторожностью употреблять при диабете. Поэтому и необходима консультация врача-диетолога, который поможет правильно составить рацион.

Как правило, исключают пищу, содержащую простые углеводы. Они опасны быстрой всасываемостью, которая вызывает скачок сахара. Иногда допускается присутствие в рационе минимального количества фруктозы (до 25 г в сутки).

Основное внимание уделяют полисахаридам — продуктам, содержащим крахмал. Сахар, который образуется при расщеплении в желудке этого вещества, медленнее всасывается в кровь.

Медленному всасыванию сахара способствует и клетчатка, поэтому диета не исключает употребление овощей, фруктов и ржаного хлеба, но тоже с определенными ограничениями.

По количеству сахара, который содержится в 100 г, овощи и фрукты делятся на 3 группы:

• 1 группа: в 100 г продукта — до 5 г углеводов;
• 2 группа: в 100 г – до 10 г углеводов;
• 3 группа: в 100 г – более 10 г углеводов.

Овощи и фрукты из 1-й группы можно есть каждый день. К ним относятся:

2 группа представлена овощами, фруктами и ягодами, суточное употребление которых не должно превышать 200 г.

В нее входят:

Фрукты, овощи и ягоды из 3-й группы употребляют с осторожностью — «быстрые» углеводы содержатся в них в большом количестве:

• картофель;
• ананасы;
• бананы;
• виноград;
• инжир;
• финики;
• сладкие яблоки;
• зеленый горошек.

Овощи и фрукты лучше есть сырыми, чтобы получить не только необходимые углеводы, но и витамины.

Диета при диабете не исключает использования молочных продуктов. В день допустимо выпивать 1 стакан молока. В нем содержится около 12 г углеводов. Все остальное, что сверх этой нормы, потребует проконтролировать уровень сахара в крови. Из молочных продуктов без последствий для здоровья можно выбрать сыр и творог.

Не допускается бесконтрольное употребление круп и мучных изделий (кроме ржаного хлеба). Суточные нормы высчитываются индивидуально для каждого человека.

Подсчитать количество углеводов в продуктах помогают специально разработанные таблицы. Также в них указано, как одни продукты сочетаются с другими и чем их можно при необходимости заменить. Еще одна группа включает запрещенные продукты. Они содержат большое количество «быстрых» углеводов.

К ним относят:

• сахар;
• мучные и кондитерские изделия;
• сироп, варенье, джем;
• сгущенное молоко;
• напитки газированные и алкогольные;
• мороженое.

Значение углеводов для спортсменов

Из-за повышенного расхода энергии спортсменам требуется много углеводов. Они позволяют в сжатые сроки получить максимум энергии. Благодаря этому белок, находящийся в организме, идет не на восполнение сил, а на построение мышечной ткани.

Углеводы помогают и при похудении, ускоряя процессы сжигания жира во время физических нагрузок.

В какое время лучше кушать углеводы?

Оптимальное время употребления углеводов: с утра и до 6 часов вечера. Временное ограничение касается приема быстрых углеводов. Овощи, богатые клетчаткой, подойдут и для ужина.

В утренний прием пищи рекомендуется включать «сложные» углеводы. Это различные каши, которые желательно дополнить белком (например, яйцом или куском отварной курицы) и небольшим количеством жиров (сливочное масло, орехи). Такой завтрак наполнит организм необходимой энергией.

Следующий прием пищи можно устроить через 2 часа. И на этот раз выбрать простые углеводы – фрукты. Обед похож на завтрак сочетанием белков, углеводов и жиров. Через 2 часа после обеда – еще один прием фруктов.

Углеводы, которые не несут никакой пользы для организма, лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня. Это относится к различным кондитерским изделиям, сладкой выпечке и пр.

В каких продуктах нет углеводов?

Еда, которая почти не содержит углеводов, чаще интересует желающих похудеть. Для этих целей разработаны низкоуглеводные диеты.

Бедные углеводами продукты:

• кисломолочные (творог, йогурты, сыры, кефир, сметана) и молоко;
• различные виды мяса;
• яйца;
• овощи (зелень, баклажаны, капуста, огурцы, редис, помидоры, кабачки и т.д.)
• не сильно сладкие фрукты (зеленые яблоки, лимоны, апельсины);
• ягоды (клюква, брусника, смородина, клубника и т.д.);
• грибы;
• рыба и морепродукты.

Самым первым и главным советом диетологов будет рекомендация сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Продукты, богатые углеводами, полезней употреблять в первой половине дня. Вечером стараются не перегружать ими организм. При питании необходимо соблюдать привычный баланс: количество потребляемых углеводов в сутки не должно увеличиваться за счет сокращения количества белка или жиров.

Можно составить правильный рацион, учитывая рекомендованный список углеводов с указанием, какие это продукты. Если он будет отвечать всем требованиям здорового питания, то сохранит и приумножит жизненные силы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Углеводы. Их роль для человека

Как похудеть при помощи углеводов:

Углеводы для набора массы:

Сложные углеводы - это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы - это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

• простыми - углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
• сложными - углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин - склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
4. Клетчатка - это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

1. Каши - здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
2. Фрукты, овощи - важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов - источники медленных углеводов.
6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант - заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм - при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.