გამარჯობა ძვირფასო მეგობრებო! დღეს მინდოდა მესაუბრა ისეთ სავარჯიშოზე, რომელსაც არ შეიძლება ეწოდოს ორიგინალური ვარჯიში ან დავიწყებული.
პრინციპში, ეს არის გავრცელებული, მაგრამ მე ვერ ვხედავ ბევრს, რომ ვინმემ ეს გააკეთა. და როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, ის ვარჯიშები, რომლებიც ცოტას აკეთებენ, ყველაზე ეფექტურია. და ამ ვარჯიშს ვერ გადავლახავ.
არსებობს სხვა სახის წევა, მასში მხოლოდ დუნდულოვანი კუნთებია დამუშავებული. გოგოებს ვარჯიში ძალიან მოეწონებათ და მეც მომწონს. ვარჯიშს კი შტანგით სწორ ფეხებზე დედლიფტი ჰქვია.
ვარჯიშს, როგორც გესმით, ე.წ ჩამოწიეთ ზედა ბლოკი ქვევით სწორი მკლავებით.რატომღაც ეს ყველამ იცის, მაგრამ ამას არავინ აკეთებს. ასეთია პარადოქსი! შევეცადოთ გაერკვნენ რა არის რა.
ფეხის საწყისი პოზიცია მენჯის, ან მხრების სიგანეზე. ზოგადად, მენჯის ან მხრების ეს პოზიცია ყველაზე სტაბილურად ითვლება. რაც უფრო სტაბილურად ვიდგებით საწყის პოზიციაზე, მით უფრო ხელსაყრელ მდგომარეობაში იქნება ჩვენი კუნთები.
რაც უფრო მეტი კონცენტრაცია წავა სამიზნე კუნთებზე, ამ ვარჯიშში ეს არის ლატისიმუს dorsi და მრგვალი კუნთები. ჩვენ ვიღებთ ზედა ბლოკს მხრების სიგანეზე ან ოდნავ მაღლა. დაჭერა შეიძლება იყოს ნორმალური ან მაიმუნი, ჩვენ უკან ვიხევთ ნახევარი მეტრით.
რამდენად შორს უნდა დადგე ბლოკიდან, ეს შენზეა დამოკიდებული, ბლოკები ყველა დარბაზში განსხვავებულია. დასკვნა ის არის, რომ თქვენი ლატისიმუს დორსის კუნთი მაქსიმალურად არის დაჭიმული.
მუხლები ოდნავ მოხრილი, მენჯი ოდნავ უკან, არა იმდენად, რამდენადაც ბიკინი გოგონები გახდებიან, მაგრამ რაღაც უნდა შეახსენოს. მენჯი ოდნავ უკანაა და ზურგის უკანა ნაწილი მაქსიმალურად დაჭიმულია. აქ ხელები არ მუშაობს, მაგრამ კუნთები მუშაობს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!
კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი!რატომ იწყებს ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშის გაკეთებას და შემდეგ ტოვებს მას, მათ არ მოსწონთ. ისინი ვერ გრძნობენ მასში ლატისიმუს დორსს და გრძნობენ ტრიცეფსს.
ჩემო მეგობრებო, ეს მაშინ ხდება, როცა იდაყვებს ქვევით აწევთ და ხელს უმატებთ. დარწმუნდით, რომ ეს არ მოხდეს და ეს არ მოხდეს, დარწმუნდით, რომ იდაყვები მკაცრად გვერდებზეა. მაშინ ტრიცეფსის მუშაობა მინიმუმამდე დაიყვანება. პირველი ეტაპი განიხილება.
მეორე ფაზა, როდესაც სწორ მკლავებს ჩვენს წინ ავწევთ თეძოებამდე. მხრის პირებს ვუყრით ერთმანეთს, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თქვენ არა მხოლოდ აწევთ ბლოკს ქვევით, არამედ გაჭიმეთ ხელები, რომ იგრძნოთ ლატისიმუს დორსი.
ხელებით დახაზეთ ნახევარწრე. შეეცადეთ დაიჭიროთ რაც შეიძლება მეტი სივრცე. ძალიან მნიშვნელოვანია ბოლოში დაყოვნება წამის მეასედზე, რათა ლატისიმუს დორსი უკეთ შეკუმშვას.
ვარჯიში გასაოცარია! არ საჭიროებს დიდ წონას, შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ის კარგად ამუშავებს ზურგის კუნთებს და არ ამძიმებს ფსიქიკას, რადგან დიდი წონა ხელს შეუშლის ხელს.
ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია ტექნიკა და კონცენტრაცია სამუშაო კუნთებზე. კარგი, სულ ესაა ძვირფასო მეგობრებო, რაც მინდოდა ამ სავარჯიშოს შესახებ გითხრათ.
და აქ არის ყველა ჩემი მეგობარი! ბევრ წყალს არ დავწერ, არაფერს! ყველაფერი მოკლეა და აზრიანია! თუ არ გაგიჭირდათ მხარი დაუჭირეთ საიტს, გაუზიარეთ შინაარსი მეგობრებს, ნუ იქნებით გულგრილები, მადლობა!
პატივისცემით, ადმინისტრატორო
ბლოკის ჩამოწევა სწორი ხელებით
ბლოკის ჩამოწევა სწორი მკლავებით (პულოვერი)
მწკრივის სწორი მკლავი ბიომექანიკურად წააგავს პულვერისა და ფართო მჭიდის მწკრივის „ჰიბრიდს“. ეს არის ერთ-ერთი სავარჯიშო ზურგისა და რომბოიდური კუნთებისთვის, მაგრამ უფრო მეტად მოიცავს მხრის სტაბილიზატორებსა და მბრუნავებს.
სავარჯიშოს მიზანი
ბოდიბილდინგში საყოველთაოდ ამბობენ, რომ ეს მოძრაობა იძლევა დამახასიათებელ „მხრის შემობრუნებას“ და ეხმარება სხეულს V-ის ფორმის მიცემას. სინამდვილეში, შესრულების მიზანი დამოკიდებულია ფიზიკის ტიპზე და ვარჯიშის მიზანზე. თუ ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს სავარჯიშო კარგი საშუალებაა გულმკერდის „აწევისთვის“ სამუშაოში ლატისიმუს დორსის უფრო დიდი ჩართვის გამო, მაშინ სხვებისთვის ეს ექსკლუზიურად სარეაბილიტაციო მოძრაობაა მხრის როტაციისთვის.
მოძრაობა სხვადასხვა გზით შედის ვარჯიშში. თუ მიზნად ისახავს ზურგის მსუბუქი, "ტუმბოიანი" ვარჯიში, ეს შეიძლება იყოს პირველი ვარჯიში ციკლში, თუ რაიმე უფრო მძიმე იგეგმება, დედლიფტით, ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი საბოლოო ვარჯიში.
ჩამოწევის ბლოკის ტექნიკა სწორი მკლავებით
აუცილებელია სიმულატორის სიმაღლის რეგულირება ისე, რომ როდესაც ხელები ზემო პოზიციაზე მიიყვანენ (45 გრადუსით დახრილი ხერხემლის ღერძზე, ხელები ზურგთან იმავე სიბრტყეშია), წონა სრულად დაუბრუნდეს მისი თავდაპირველი პოზიცია. საშუალო და მაღალი სიმაღლის ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს არის კროსვორდის ჩამკეტის უმაღლესი პოზიცია. თუ ზრდა მცირეა, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ ჩამკეტი. საჭიროების შემთხვევაში დასაშვებია საფეხურზე დგომა ყველაზე დაბალ წერტილზე.
კეთდება მხრის პირების ხერხემალამდე „ნაკაწრი“, მაგრამ არც ისე ძლიერად, რომ შეუძლებელი იყოს მხრების შემობრუნება. მუცელი მაღლა იწევს, ხერხემალში არსებული ბუნებრივი გადახრის მოცილება, ხელები სახელურს ზემოდან ეყრდნობა და გამოიყენება დახურული მჭიდი, ხელისგულები სახელურს ფარავს და აჭერს მას. სხეულის დახრილობა შენარჩუნებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
სახელურზე ხელით დაჭერით, წონა აწევს მანამ, სანამ სახელური ჯიბეების დონემდე, ანუ ბარძაყის ზევით არ მოვა. მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი დაძაბულად თაღოვანი და სწორი შეინახეთ. როგორც კი შეხების წერტილს მიაღწევთ, წონა უბრუნდება საწყის მდგომარეობას, ასევე ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას ხელებით.
ტექნიკური შეცდომები არის წონის „ჩავარდნა“ ისე, რომ სიმძიმეები ერთმანეთს ეჯახება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნების პროცესში კუნთები მოდუნებული რჩება, ასევე ზურგის დახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში, ზურგის კეხი კეხი, ძლიერი. იდაყვებში მოხრა, როდესაც დატვირთვა გადადის ტრიცეფსზე, ხოლო მხრები ყურებამდე.
კომპლექტი და გამეორება განისაზღვრება ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე, ჩვეულებრივ დასაშვებია 3-4 კომპლექტი 8-20 გამეორებით, წვეთოვანი კომპლექტი და მსუბუქი წონა.
შესანიშნავი სავარჯიშო თქვენი ლატის გასაღვიძებლად. შესანიშნავი ეფექტი მიიღწევა მოძრაობის დიდი ამპლიტუდის დახმარებით, რომლის წყალობითაც კუნთები ასე კარგად არის დამუშავებული.
კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში:
- Latissimus dorsi
- დიდი და პატარა გულმკერდის კუნთები
- ტრიცეფსი
- ტრიცეფსი brachii
- სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები
- მაჯის მომხრეები
უპირატესობები:
- აქცენტირებული და იზოლირებული კვლევა latissimus dorsi
- V- ფორმის ტორსის ფორმირება
- ზურგის სიგანის გაზრდა
სავარჯიშო ტექნიკა:
ტრენინგი:
აიღეთ ფართო სახელური და მიამაგრეთ იგი ბლოკის სიმულატორზე. სასურველია სახელურის დაჭერა ფართო ხელით. გადადგით ნაბიჯი უკან, გაასწორეთ ფეხები მხრების დონეზე და ასევე ოდნავ მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრებში, ხელები თითქმის მთლიანად სწორი უნდა იყოს. დახარეთ ტანი წინ.
Შესრულება:
ხელები გაასწორეთ, ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ სახელურის ჩამოწევა, სანამ არ მიაღწევთ ბარძაყის დონეს, ამოისუნთქეთ გზაზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წამის განმავლობაში, ხოლო თავად წევა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ლატისიმუს დორსის დახმარებით. ამის შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის წერტილს. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.
რეკომენდაციები განხორციელებისთვის:
- არ მოხაროთ ხელები მთელი მოძრაობის განმავლობაში
- მოძრაობის ბოლოს მობრუნეთ მკერდი და ზურგი მოხარეთ.
- არ აწიოთ სახელური ძალიან მაღლა
- გაიყვანეთ კონკრეტული ტემპით: გამორთეთ და ნელა დაბრუნდით
- ნაკრების რაოდენობა 4, გამეორება 15 - 20
გირჩევთ გაეცნოთ შესანიშნავ სავარჯიშოს:
აიღეთ საკაბელო აპარატის ზედა სახელური მხრების სიგანის სახელურით, ხელისგულებით ქვემოთ. მოშორდით მანქანას დაახლოებით ნახევარი მეტრით.
ტანი დახარეთ წინ 30 გრადუსით, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში. გაშალეთ მხრის პირები და ახლა მზად ხართ დასაწყებად.
ხელები გამართულად გააჩერეთ (იდაყვებში არ მოხრილი), ჩამოწიეთ ისინი მანამ, სანამ აპარატის სახელური არ იქნება თეძოს დონეზე. ამოისუნთქეთ ამ მოძრაობის დროს.
ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ კომპლექტების მითითებული რაოდენობისთვის.
შესრულების ვარიაციები
სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს უკვე მხრის დონეზე მოჭერით.
- ეს ვარჯიში მიბაძავს მიდრეკილ პულოვერს. ეს არ არის ძირითადი ვარჯიში, ის კეთდება მცირე სამუშაო წონით კუნთების „დასრულებისთვის“.
- სახელური ფეხებამდე უნდა იყოს მოზიდული, ყველაზე დაბალ წერტილზე, მხრები აიღეთ უკან, მოხარეთ - ასე ლატები დამატებით შეკუმშვას.
- ზურგი უნდა იყოს მოხრილი წელზე, მენჯი უკან დადებული, ფეხები ოდნავ მოხრილი.
სავარჯიშოს აღწერა „ზედა ბლოკის რიგები ქვემოთ სწორი ხელებით დგომისას“ დაიწერა სპეციალურად Body-Zone ვებსაიტისთვის (ბოდიბილდინგი და ფიტნესი). ნებისმიერი კოპირება დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიუთითებთ ამ გვერდის პირდაპირ აქტიურ ბმულს.
სწორი მკლავის აწევა არის საიზოლაციო ვარჯიში ზურგის კუნთების განვითარებისთვის.
ნამუშევარი მოიცავს ლატისიმუსს, დიდ მრგვალ კუნთებს და ტრიცეფსის გრძელ თავებს, რომლებიც, კერძოდ, პასუხისმგებელნი არიან მხრის სახსრის სწორ პოზიციაზე. ასევე კარგად ავითარებს მხრის სარტყელს და ტრაპეციულ კუნთებს.
კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფები:ყველაზე ფართო კუნთები.
კუნთების დამხმარე ჯგუფები:ტრაპეციის კუნთები, ტრიცეფსი, უკანა დელტა.
ზედა ბლოკის დარტყმა სწორი მკლავებით არის შესრულების ტექნიკა.
1. დადექით აპარატის პირისპირ. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადადგით რამდენიმე პატარა ნაბიჯი სიმულატორისგან ისე, რომ იგრძნოთ კაბელის დაძაბულობა.
2. აიღეთ სახელური სწორი ხელებით, მოჭერით ზემოდან, თითები სახელურს ზევით, ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეა. შეინახეთ ზურგი სწორი და უმოძრაოდ, დაჭიმეთ და აიღეთ მუცლის კუნთები.
3. ჩასუნთქვისას და ერთდროულად ორივე ხელით, ჩამოწიეთ წონა, სახელურით დაჭერით, ქვემოთ, სანამ ის ბარძაყის წინა მხარეს არ შეეხო.
4. ხელები გამართული გქონდეთ, თუმცა დასაშვებია იდაყვებში ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას დაწიეთ წონა საწყის წერტილამდე. არ ასწიოთ ხელები მხრის დონეზე. არ დაინებოთ დიდი წონა, სანამ არ გაძლიერდებით!
