ახალ წელს ბევრს სურს ახალი ცხოვრების დაწყება, რაღაცის შეცვლა ჩვეული გზით. მაშ, რატომ არ იწყებ სირბილს? ეს ძალიან მომგებიანი სპორტია. მოტივაციის შესანარჩუნებლად, აქ არის 100 რჩევა დამწყებთათვის.

ᲢᲐᲜᲡᲐᲪᲛᲔᲚᲘ

1. ატარეთ სპანდექსის შორტები (გაჭიმვა სინთეტიკური ქსოვილი) თქვენი სარბენი შორტის ქვეშ, რათა არ დაგეზაროთ.
2. ბამბის წინდები გამოიწვევს მხოლოდ ბუშტუკებს, ჩადეთ ინვესტიცია სპეციალურ გაშვებულ წინდებში.
3. ქალბატონებო, ნუ დაზოგავთ ბიუსტჰალტერს. მაშინაც კი, თუ ეს ბევრად ძვირი ღირს, ვიდრე თქვენი სარბენი ფეხსაცმელი, ეს მაინც გარიგებაა.
4. იყიდეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი, რომელშიც კარგად გამოიყურებით და სირბილის მოტივაციას მოგცემთ.
5. შეიძინეთ ახალი სამოსი სეზონის ბოლოს, როდესაც მაღაზიები გაყიდიან სეზონის ძველ კოლექციას. არ დაგავიწყდეთ გაყიდვები!

საზოგადოება

1. შეუერთდით ადგილობრივ მორბენალ კლუბს. კლუბის მოსაძებნად მიმართეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიას, ფიტნეს ცენტრს და/ან დასასვენებელ ცენტრს.
2. მოხალისე იყავით სირბილის ღონისძიებაზე - შეხვდით მორბენლებს, მხარი დაუჭირეთ მათ და დაუკავშირდით საზოგადოებას.

მანერები

1. დაიმახსოვრეთ, უთხარით „მადლობა“ ადგილობრივ მოხალისეებს რბოლებზე (მაგალითად, როდესაც იღებთ ჭიქა წყალს კვების სადგურზე), ოჯახს და მეგობრებს, რომლებიც მხარს გიჭერენ.
2. კეთილსინდისიერად დაუთმეთ გზა ფეხით მოსიარულეებს, ველოსიპედისტებს და სხვა მორბენალებს.
3. ყოველთვის ეცადეთ იპოვოთ ბალანსი სირბილსა და საყვარელ ადამიანებს შორის იმ განრიგით, რომელიც ყველას მოერგება.
4. ნუ წაიღებ შენთან ერთად. ეს გააღიზიანებს მათ, ვინც თქვენთან ერთად დარბის.
5. ნუ უგულებელყოფთ და ნუ აღიზიანებთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს მთელი თქვენი დროის გატარებით და სირბილზე საუბრით.

1. დარეგისტრირდით რბოლაზე, როგორც კი მზად იქნებით.
2. იპოვნეთ ერთგული პარტნიორი. გაცილებით რთულია სირბილის გამოტოვება, როცა შენზეა დამოკიდებული.
3. დაიმახსოვრე, რომ გზაში წინსვლის პერიოდი და რთული დღეები გექნება.
4. გაადვილდება.
5. მიიღეთ და დააფასეთ ის ფაქტი, რომ ყველა რბენა არ შეიძლება იყოს კარგი.
6. მოემზადეთ თქვენი ლექსიკური მარაგიდან ამოიღოთ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა "არ შემიძლია" და "არასოდეს".
7. ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს. პირველ რიგში, გაიქეცი საკუთარ თავთან და საკუთარ თავზე.
8. ნუ ელოდებით, რომ ყოველი გარბენი წინაზე უკეთესი იქნება, ზოგიერთს დააზარალებს.
9. ნუ იფიქრებთ ამაზე ხშირად თორემ არ დაიწყებთ.
10. ცუდი სირბილიც კი ჯობია საერთოდ არ გარბოდეს.
11. თუ ჩვეულებრივ დარბიხართ მუსიკით, მაშინ სცადეთ სირბილი მის გარეშე და მოუსმინეთ ფეხებს, რომ გაიგოთ თქვენი ტემპი და სიარული.
12. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დაუყოვნებლივ არ დაიწყებთ წონის დაკლებას.
13. დაიწყეთ გაშვებული ბლოგი და რეგულარულად წაიკითხეთ სხვა გაშვებული ბლოგები.
14. სირბილი არ არის საბაბი, რომ გაასამმაგოთ დონატის მიღება, რადგან მორბენლებიც იმატებენ წონაში.

საჭმელი

1. შეიძინეთ ფხვნილი სპორტული სასმელების მიქსები, ვიდრე მზა სასმელები. ისინი უფრო იაფია და ძალიან ჰგავს იმ სასმელებს რბოლებში.
2. ყოველი კილოგრამი დაკლებული წონა სირბილს ოდნავ ამარტივებს.
3. დალიე. ჩვევად აქციეთ წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
4. თუ ძალიან შორ მანძილზე გარბიხართ, დალიეთ საკმარისი იზოტონიკები (მაგ. Gatorade).
5. ხანგრძლივ სირბილზე, ყოველ საათში ჭამეთ რამე, მშიერი ხართ თუ არა.
6. ხანგრძლივ სირბილზე, თუ არ გსურთ წყლის ტარება, ჩადეთ ნაღდი ფული ჩანთის ჯიბეში ან საფულეში. იარეთ ისე, რომ თქვენს გზაზე იყოს მაღაზია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასმელის ან გამაგრილებელი ადგილისთვის.
7. მოერიდეთ ცხარე და ცხარე საკვებს სირბილის წინ და ღამით ხანგრძლივი სირბილის წინ.
8. ყველაზე გადამწყვეტი დრო ჭამისა და დალევისთვის, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში, არის ერთი საათი თქვენი სირბილის შემდეგ.

დაზიანებების პრევენცია

1. გამოიყენეთ ნავთობის ჟელე ან სპეციალური მალამოები გახეხვის ადგილებში. ისინი ხელს შეუწყობენ ბუშტუკების და გაღიზიანების თავიდან აცილებას (არ დაგავიწყდეთ ძუძუს წვერები, ბიჭებო).
2. არ გაზარდოთ თქვენი გარბენი კვირაში 10 პროცენტზე მეტით.
3. ბიჭები: გამოიყენეთ ბაფთები ხანგრძლივი გაშვების წინ. სერიოზულად, შხაპის მიღების შემდეგ თქვენი ძუძუები მადლობას მოგახსენებთ.
4. ჩაწერეთ თქვენი გარბენი თქვენი ფეხებისა და ფეხსაცმლისთვის. მათთვის ზედმეტმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
5. თუ მიდრეკილია ტერფის ტკივილისა და ტერფის ტკივილისკენ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიშის დროს რბილ ადგილზე სირბილი და დაზოგეთ ასფალტი რბოლის დღისთვის.
6. არ მიიღოთ მონაწილეობა ზედიზედ ორ მძიმე რბოლაში.
7. სასწრაფოდ გააცივეთ ტკივილი.
8. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფორმას. შეეცადეთ მსუბუქად ირბინოთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ გავლენა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
9. გამოჯანმრთელების მიზნით შეამცირეთ ვარჯიში მინიმუმ 30-50 პროცენტით ყოველ 4 და 5 კვირაში.
10. უგზოობისას არ დაგავიწყდეთ მწერების სპრეი.
11. ნეოსპორინი (ან სხვა ანტიბიოტიკი კრემი) შესანიშნავია გაფითრებული კანისთვის (თუ არ გამოგიყენებიათ BodyGlide!).
12. დარწმუნდით, რომ მოკლედ მოიჭრით ფრჩხილები, რათა არ ჩაგეჭრათ თქვენს სნიკერსში!
13. წაისვით ცოტა BodyGlide თქვენს თითებს შორის გრძელი სირბილის დროს.
14. ფრთხილად იყავით ისეთ ადგილებში სირბილისას, სადაც გამუდმებით ირბინავთ ფერდობზე. ძნელია თეძოებსა და მუხლებზე.
15. სირბილის წინ არ უნდა გაათბოთ. სჯობს გათბოთ ფეხით ან ნელი სირბილით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
16. არ გაცივდეთ ერთდროულად 20 წუთზე მეტ ხანს.
17. არ გამოიყენოთ ცხელი აბაზანა სირბილის შემდეგ. ეს გაზრდის ანთებას და შეაფერხებს შეხორცებას.
18. ყინულის კუბურები იდეალურია ტკივილის გასამაგრებლად. მათ გარშემო შემოხვეული თხელი პირსახოცი გაგრილებას უფრო კომფორტულს გახდის.

1. რბოლის დღე არ არის ახალი ფეხსაცმლის გამოცდის, ახალი საკვების ჭამის ან ახალი ტანსაცმლის ჩაცმის დღე.
2. ნუ ეცდებით მარათონის გაშვებას, როგორც თქვენი პირველი გარბენი.
3. რბოლებზე, რომლებიც 5K-ზე გრძელია, დაიწყეთ ჩვეულებრივზე ნელა სირბილი.
4. თუ რბოლის პირველ ნახევარში დაზოგავთ ენერგიას, შეძლებთ რბოლის დასრულებას თავდაჯერებულად.
5. როდესაც იღებთ სასმელის ფინჯანს კვების სადგურებზე, შეინახეთ იგი მოწესრიგებულად, რათა შეძლოთ მისგან დალევა.
6. პლასტმასის ნაგავი გაქცევაზე არის ძალიან მოდური იაფი ერთჯერადი წვიმის ქურთუკი.

ᲣᲡᲐᲤᲠᲗᲮᲝᲔᲑᲐ

1. გაუფრთხილდით ველოსიპედისტებს, რომლებიც მოგიახლოვდებიან უკნიდან და დარჩით მარჯვნივ. იყავით მეტი სიფრთხილე მუსიკით სირბილისას.
2. იმოძრავეთ მოძრაობის მიმართულებით.
3. არასოდეს იფიქროთ, რომ მანქანა გხედავთ.
4. მოერიდეთ ცხენებს გზებზე და იარეთ სანამ ისინი ირგვლივ არიან.
5. ყოველთვის თან იქონიეთ პირადობის მოწმობა, თქვენ არასოდეს იცით.

1. სცადეთ ფეხსაცმელი შუადღისას, როცა ფეხები უფრო დიდი გაქვთ.
2. ფეხსაცმლის თასმები ორმაგად შეახეხეთ, რათა არ გაიხსნას სირბილის დროს.
3. აიღეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი ნამდვილი სპორტული მაღაზიიდან, რადგან ჩვეულებრივი სარბენი ფეხსაცმლით სირბილი გაგიფუჭებთ ფეხებსა და ფეხებს.
4. შეაფასეთ სწორი ტიპის სარბენი ფეხსაცმელი.

1. ცნობილი ხანდაზმული დისტანციის მორბენლის უოლტ სტეკის უკვდავი სიტყვებით: „დაიწყე ნელა და... დაასრულე ნელა“.
2. თავიდან მოკლედ და ნელა იარეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და დაღლილობა, რათა არ დანებდეთ სირბილს.
3. თუ ძალიან მძიმედ სუნთქავთ, შეანელეთ ტემპი ან იარეთ, სანამ თავს უკეთესად არ იგრძნობთ.
4. აირჩიეთ სირბილის ბილიკი სახლთან უფრო ახლოს: ის უფრო კომფორტული იქნება და თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ ამ გზას.
5. იპოვეთ დამწყებთათვის ვარჯიშის გეგმა თქვენი პირველი რბენისთვის.
6. დაისახეთ რეალისტური მოკლე და გრძელვადიანი მიზნები.
7. შეინახეთ ვარჯიშის დღიური.
8. კუნთების ტკივილი სირბილიდან ერთი-ორი დღის განმავლობაში ნორმალურია (კუნთების დაღლილობის დაგვიანებული დაწყება).
9. გაჯეტებზე, ვარჯიშის გეგმებზე ან რაიმე სახის სპეციალურ დიეტაზე დახარჯული თანხა არ ჩაანაცვლებს წუთებს, საათებს, დღეებსა და კვირებს გზაზე.
10. უბრალოდ სიარული არ არის სირცხვილი.
11. გამოიწერეთ გაშვებული ჟურნალი ან იყიდეთ რამდენიმე წიგნი.
12. ადგილობრივი სკოლის სტადიონის გარშემო ოთხი წრე უდრის ერთ მილს.
13. სიმძიმეების აწევა.
14. კარგია შესვენება სიარულის სახით (გაირბინეთ 1 წუთი, იარეთ 1 წუთი, შემდეგ მიაღწიეთ 10 წუთს სირბილს და 1 წუთს სიარულის და ა.შ.)
15. გახადეთ თქვენი მარშრუტები მრავალფეროვანი. ეს თავიდან აიცილებს მოწყენილობას და ასევე ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის ადაპტაციას.
16. სიჩქარეზე მუშაობა არ უნდა იყოს ძალიან რთული. სცადეთ სწრაფად სირბილი ერთ წერტილამდე და შემდეგ სირბილით მეორეზე.
17. იმუშავეთ რთულ მომენტებში თქვენი სუნთქვის ბგერებზე და ფეხების კვნეტაზე ფოკუსირებით.
18. შეასრულეთ სიჩქარის სამუშაო მას შემდეგ, რაც ამუშავებთ გამძლეობას.
19. ივარჯიშეთ მძიმე სირბილით თქვენი სირბილის მეორე ნახევარში.
20. ივარჯიშეთ მუცლის სუნთქვა კრუნჩხვების ან კოლიკისგან თავის დასაღწევად.
21. თუ სირბილისთვის დროს ვერ პოულობთ, სამსახურში მიიტანეთ სავარძელი.
22. თუ ეს შესაძლებელია, გაიარეთ გზაზე. ეს უფრო ადვილი იქნება თქვენს სხეულზე და შეგიყვარდებათ.
23. დაგეგმეთ შვებულება თქვენს განრიგში. დასვენება ასევე ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ელემენტია თქვენს ფიტნეს გეგმაში.
24. Აპატიე საკუთარ თავს. ზედმეტად ამბიციური მიზნები, როგორც წესი, იწვევს იმედგაცრუებას და გეგმის მიტოვებას. თუ გამოტოვებთ მიზანს ან ეტაპს, გაათავისუფლეთ დანაშაულის გრძნობა და კონცენტრირდით მის მიღწევის შემდეგ შესაძლებლობაზე.
25. აურიეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა. დარწმუნდით, რომ თქვენი სასწავლო გეგმა არ არის ძალიან ორიენტირებული ერთ ელემენტზე. არ აქვს მნიშვნელობა რა დონის მორბენალი ხართ, თქვენი ვარჯიშის გეგმა უნდა შეიცავდეს ოთხ მნიშვნელოვან ელემენტს: გამძლეობას, სიჩქარეს, დასვენებას და ჯვარედინი ვარჯიშს.

1. ჩაიცვით ისე, როგორც თერმომეტრზე 10 გრადუსით თბილი რომ იყოს.
2. წაისვით მზისგან დამცავი კრემი და ატარეთ ქუდი, როცა მზე ანათებს. ზამთარშიც კი.
3. იარეთ დილით ადრე ან გვიან ღამით, რათა თავიდან აიცილოთ დღის სიცხე.
4. აიღეთ შპიკები თქვენი ფეხსაცმლისთვის, თუ მოლიპულ პირობებში ირბენთ.
5. ზამთარში ჩაიცვით ფენებად (Coolmax ან სხვა შესაბამისი ტანსაცმელი) და ატარეთ თავსაბურავი თქვენს სავარძლებზე, რომ ყურები დაიფაროთ.
6. უფრო ცივი კლიმატისთვის, შეიძინეთ სპეციალური წინდები 40 გრადუსზე ნულის ქვემოთ (ჩვეულებრივ, ხელმისაწვდომია სპორტული/სათხილამურო მაღაზიებიდან).
7. ცხელ ამინდში რომ გაგრილდეს, ბანდანა ცივ წყალში დაასველეთ, ოდნავ გაწურეთ და კისერზე შემოახვიეთ.
8. ცხელ ამინდში შეავსეთ წყლის ბოთლი ნახევრად, მოათავსეთ მაცივარში კუთხით და სირბილის დაწყებამდე შეავსეთ ცოტა მეტი წყლით.

სტატიის თარგმანი: „100 დამწყებთათვის სირბილის წვერი“.

კუნთების გაძლიერება, წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება, წონის დაკლება, სხეულის გამკვრივება - ეს ყველაფერი სირბილს მოგცემთ. როგორ ვირბინოთ სწორად და რა უნდა იცოდეთ? რჩევები ეფექტური ვარჯიშისთვის. გაათავისუფლეთ სხეული - ეს ყველაფერი სირბილზეა. როგორ ვირბინოთ სწორად და რა უნდა იცოდეთ? რჩევები ეფექტური ვარჯიშისთვის.

სირბილი არის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობა კუნთების, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, კანის ტონის გასაუმჯობესებლად, მეტაბოლიზმისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად. როგორ ვირბინოთ სწორად და რა უნდა იცოდეთ?

ტანსაცმელი

1. ატარეთ სპანდექსის შორტები (გაჭიმვა სინთეტიკური ქსოვილი) შარვლის ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ გახეხვა.
2. ბამბის წინდები მხოლოდ ბუშტუკებს გამოიწვევენ, ჩადეთ სპეციალური გასაშვები წინდები.
3. ქალბატონებო, ნუ დაზოგავთ ბიუსტჰალტერს. მაშინაც კი, თუ ეს ბევრად ძვირი ღირს, ვიდრე თქვენი სარბენი ფეხსაცმელი, ეს მაინც გარიგებაა.
4. იყიდეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი, რომელიც ლამაზად გამოიყურებით და სირბილის მოტივაციას მოგცემთ.

5. შეიძინეთ ახალი სარბენი ტანსაცმელი სეზონის ბოლოს, როდესაც მაღაზიები გაყიდიან სეზონის ძველ კოლექციას. არ დაგავიწყდეთ გაყიდვები!

საზოგადოება

1. შეუერთდით ადგილობრივ მორბენალ კლუბს. კლუბის მოსაძებნად მიმართეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიას, ფიტნეს ცენტრს და/ან დასასვენებელ ცენტრს.
2. რბოლაში მოხალისეობა - გაიცანით მორბენლები, მხარი დაუჭირეთ მათ და დაუკავშირდით საზოგადოებას.

მანერები

1. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვათ „მადლობა“ ადგილობრივ მოხალისეებს რბოლებზე (მაგალითად, როდესაც იღებთ ჭიქა წყალს კვების სადგურზე), ოჯახის წევრებსა და მეგობრებს, რომლებიც მხარს გიჭერენ.
2. კეთილსინდისიერად დაუთმეთ გზა ფეხით მოსიარულეებს, ველოსიპედისტებს და სხვა მორბენალებს.
3. ყოველთვის ეცადეთ იპოვოთ ბალანსი სირბილსა და საყვარელ ადამიანებს შორის იმ განრიგით, რომელიც ყველას მოერგება.
4. ნუ ატარებთ ცვილს. ეს გააღიზიანებს მათ, ვინც თქვენთან ერთად დარბის.
5. ნუ უგულებელყოფთ და ნუ აღიზიანებთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს მთელი თქვენი დროის გატარებით და სირბილზე საუბრით.

მოტივაციის რჩევები

1. დარეგისტრირდით გაშვებაზე, როგორც კი მზად იქნებით.
2. იპოვნეთ ერთგული პარტნიორი. გაცილებით რთულია სირბილის გამოტოვება, როცა შენზეა დამოკიდებული.
3. დაიმახსოვრე, რომ გზაში არ გექნება პროგრესის პერიოდი და რთული დღეები.
4. გაგიადვილდებათ.
5. აღიარეთ და დააფასეთ ის ფაქტი, რომ ყველა სირბილი არ შეიძლება იყოს კარგი.
6. მოემზადეთ თქვენი ლექსიკონიდან ამოიღოთ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა „არ შემიძლია“ და „არასოდეს“.
7. ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს. პირველ რიგში, გაიქეცი საკუთარ თავთან და საკუთარ თავზე.
8. ნუ ელოდებით, რომ ყოველი გაშვება წინაზე უკეთესი იქნება, ზოგიერთს დააზარალებს.
9. არ იფიქროთ ამაზე ხშირად თორემ არ დაიწყებთ.
10. ცუდი სირბილიც კი ჯობია საერთოდ არ გარბოდეს.
11. თუ ჩვეულებრივ მუსიკით დარბიხართ, მაშინ სცადეთ სირბილი მის გარეშე და მოუსმინეთ ფეხებს, რომ გაიგოთ თქვენი ტემპი და სიარული.
12. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ წონაში კლებას მაშინვე არ დაიწყებთ.
13. დაიწყეთ გაშვებული ბლოგი და რეგულარულად წაიკითხეთ სხვა გაშვებული ბლოგები.
14. სირბილი არ არის საბაბი, რომ გაასამმაგოთ დონატის მიღება, რადგან მორბენალიც იმატებს წონაში.

საჭმელი

1. იყიდეთ ფხვნილი სპორტული სასმელების მიქსები და არა მზა სასმელები. ისინი უფრო იაფია და ძალიან ჰგავს იმ სასმელებს რბოლებში.
2. ყოველი კილოგრამი წონაში, რომელსაც კარგავთ, სირბილს ოდნავ აადვილებს.
3. დალიეთ. ჩვევად აქციეთ წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
4. თუ ძალიან დიდ მანძილზე დარბიხართ, დალიეთ საკმარისი იზოტონიკები (მაგ. Gatorade).
5. ხანგრძლივ სირბილზე ყოველ საათში მიირთვით რამე – მშიერი ხართ თუ არა.
6. ხანგრძლივ სირბილზე, თუ არ გსურთ წყლის ტარება, ჩადეთ ნაღდი ფული ჩანთის ჯიბეში ან საფულეში. იარეთ ისე, რომ თქვენს გზაზე იყოს მაღაზია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასმელის ან გამაგრილებელი ადგილისთვის.
7. მოერიდეთ ცხარე და ცხარე საკვებს სირბილის წინ და ღამით ხანგრძლივი სირბილის წინ.
8. ჭამისა და დალევის ყველაზე გადამწყვეტი დრო თქვენი სხეულის გამოჯანმრთელებისთვის არის ერთი საათი სირბილის შემდეგ.

ტრავმის პრევენცია

1. გამოიყენეთ ნავთობის ჟელე ან სპეციალური მალამოები გახეხვის ადგილებში. ისინი ხელს შეუწყობენ ბუშტუკების და გაღიზიანების თავიდან აცილებას (არ დაგავიწყდეთ ძუძუს წვერები, ბიჭებო).
2. არ გაზარდოთ თქვენი გარბენი კვირაში 10 პროცენტზე მეტით.
3. ბიჭები: გამოიყენეთ ზოლები ხანგრძლივი სირბილის წინ. სერიოზულად, შხაპის მიღების შემდეგ თქვენი ძუძუები მადლობას მოგახსენებთ.

4. ჩაწერეთ თქვენი გარბენი თქვენი ფეხებისა და ფეხსაცმელებისთვის. მათთვის ზედმეტმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
5. თუ მიდრეკილია ტერფის ტკივილისა და ტერფის ტკივილისკენ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიშის დროს რბილ ადგილზე სირბილი და დაზოგეთ ასფალტი რბოლის დღისთვის.
6. არ აწარმოოთ ზედიზედ ორი მძიმე რბოლა.
7. სასწრაფოდ გააცივეთ ტკივილი.
8. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფორმას. შეეცადეთ მსუბუქად ირბინოთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ გავლენა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
9. გამოჯანმრთელებისთვის შეამცირეთ ვარჯიში მინიმუმ 30-50 პროცენტით ყოველ 4 და 5 კვირაში.
10. უგზოობისას არ დაგავიწყდეთ მწერების სპრეი.
11. ნეოსპორინი (ან სხვა ანტიბიოტიკი კრემი) შესანიშნავია გაფითრებული კანისთვის (თუ არ გამოგიყენებიათ BodyGlide!).
12. დარწმუნდით, რომ მოკლედ მოიჭრათ ფრჩხილები, რათა არ ჩაგეჭრათ თქვენს სნიკერსში!
13. წაისვით ცოტა BodyGlide თქვენს თითებს შორის გრძელ სირბილზე.
14. ფრთხილად იყავით ისეთ ადგილებში სირბილისას, სადაც გამუდმებით დაეშვებით ფერდობზე. ძნელია თეძოებსა და მუხლებზე.
15. სირბილის წინ ნუ გათბები. სჯობს გათბოთ ფეხით ან ნელი სირბილით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
16. არ გაცივდეთ ერთდროულად 20 წუთზე მეტ ხანს.
17. არ გამოიყენოთ ცხელი აბაზანა სირბილის შემდეგ. ეს გაზრდის ანთებას და შეაფერხებს შეხორცებას.
18. ყინულის კუბურები იდეალურია ტკივილის გასაგრილებლად. მათ გარშემო შემოხვეული თხელი პირსახოცი გაგრილებას უფრო კომფორტულს გახდის.

გაშვებული რჩევები

1. რბოლის დღე არ არის ახალი ფეხსაცმლის გამოცდის, ახალი საკვების ჭამის ან ახალი ტანსაცმლის ჩაცმის დღე.
2. ნუ ეცდებით მარათონის გაშვებას, როგორც პირველ გარბენს.
3. რბოლებზე, რომლებიც 5K-ზე გრძელია, დაიწყეთ ჩვეულებრივზე ნელა სირბილი.
4. თუ რბოლის პირველ ნახევარში ენერგიას დაზოგავთ, რბოლის დასრულებას თავდაჯერებულად შეძლებთ.
5. როდესაც იღებთ სასმელის ფინჯანს კვების სადგურებზე, შეინახეთ იგი მოწესრიგებულად, რათა მისგან დალიოთ გზაში.
6. პლასტმასის ნაგავი სირბილში არის ძალიან მოდური იაფი ერთჯერადი წვიმის ქურთუკი.

Უსაფრთხოება

1. უფრთხილდით ველოსიპედისტებს, რომლებიც უკნიდან მოგიახლოვდებიან და დარჩით მარჯვნივ. იყავით მეტი სიფრთხილე მუსიკით სირბილისას.
2. გაიქეცი მოძრაობის მიმართულებით.
3. არასოდეს იფიქროთ, რომ მანქანა გხედავთ.
4. მოერიდეთ ცხენებს გზებზე და იარეთ სანამ ისინი ირგვლივ არიან.
5. ყოველთვის თან იქონიეთ პირადობის მოწმობა, თქვენ არასოდეს იცით.

ფეხსაცმლის რჩევები

1. სცადეთ ფეხსაცმელი შუადღისას, როცა ფეხები უფრო დიდი გაქვთ.
2. ფეხსაცმლის თასმები ორმაგად შეახეხეთ, რათა არ მოიხსნას სირბილის დროს.
3. შეიძინეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი ნამდვილი სარბენი სპორტული მაღაზიიდან, რადგან ჩვეულებრივი სარბენი ფეხსაცმლით სირბილი გაგიფუჭებთ ფეხებსა და ფეხებს.
4. შეაფასეთ სარბენი ფეხსაცმლის სწორი ტიპი.

ვარჯიშის რჩევები

1. უოლტ სტეკის, ცნობილი ხანდაზმული დისტანციური მორბენლის უკვდავი სიტყვებით: „დაიწყე ნელა და... დაასრულე ნელა“.
2. დაიწყეთ მოკლე, ნელი სირბილით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და დაღლილობა, რათა არ დანებდეთ.
3. თუ ძალიან მძიმედ სუნთქავთ, შეანელეთ სვლა ან იარეთ მანამ, სანამ თავს უკეთესად არ იგრძნობთ.
4. აირჩიე სარბენი ბილიკი სახლთან უფრო ახლოს: ის უფრო კომფორტული იქნება და ამ გზას უფრო მეტად დაიცავ.
5. იპოვეთ დამწყებთათვის ვარჯიშის გეგმა თქვენი პირველი რბენისთვის.
6. დაისახეთ რეალისტური მოკლე და გრძელვადიანი მიზნები.
7. შეინახეთ ვარჯიშის დღიური.
8. სირბილიდან ერთი-ორი დღის განმავლობაში კუნთების ტკივილი ნორმალურია (კუნთების დაღლილობის დაგვიანებული დაწყება).
9. გაჯეტებზე, ვარჯიშის გეგმებზე ან რაიმე სახის სპეციალურ დიეტაზე დახარჯული თანხა არ ჩაანაცვლებს გზაზე წუთებს, საათებს, დღეებსა და კვირებს.
10. სირცხვილი უბრალოდ სიარული არ არის.
11. გამოიწერეთ გაშვებული ჟურნალი ან იყიდეთ რამდენიმე წიგნი.

12. ადგილობრივი სკოლის სტადიონის გარშემო ოთხი წრე უდრის ერთ მილს.
13. აწიეთ სიმძიმეები.
14. არაუშავს სიარულის სახით შესვენება (გაირბინეთ 1 წუთი, იარეთ 1 წუთი, შემდეგ მიაღწიეთ 10 წუთს სირბილს და 1 წუთს სიარულის და ა.შ.)
15. გააკეთე შენი სირბილი მრავალფეროვანი. ეს თავიდან აიცილებს მოწყენილობას და ასევე ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის ადაპტაციას.
16. სიჩქარეზე მუშაობა არ უნდა იყოს ძალიან რთული. სცადეთ სწრაფად სირბილი ერთ წერტილამდე და შემდეგ სირბილით მეორეზე.
17. იმუშავეთ რთულ მომენტებში თქვენი სუნთქვის ხმაზე და ფეხების ხმაზე ფოკუსირებით.
18. შეასრულეთ სიჩქარის სამუშაო მას შემდეგ, რაც გამძლეობას დაამუშავებთ.
19. ივარჯიშეთ მძიმე სირბილით თქვენი სირბილის მეორე ნახევარში.
20. ივარჯიშეთ მუცლის სუნთქვა კრუნჩხვის ან კოლიკისგან თავის დასაღწევად.
21. თუ სირბილისთვის დროს ვერ პოულობთ, სამსახურში მოიტანეთ სავარძელი.
22. თუ ეს შესაძლებელია, გაიქეცით გზის გარეთ. ეს უფრო ადვილი იქნება თქვენს სხეულზე და შეგიყვარდებათ.
23. დაგეგმეთ დასვენება თქვენს განრიგში. დასვენება ასევე ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ელემენტია თქვენს ფიტნეს გეგმაში.
24. აპატიე საკუთარ თავს. ზედმეტად ამბიციური მიზნები, როგორც წესი, იწვევს იმედგაცრუებას და გეგმის მიტოვებას. თუ გამოტოვებთ მიზანს ან ეტაპს, გაათავისუფლეთ დანაშაულის გრძნობა და კონცენტრირდით მის მიღწევის შემდეგ შესაძლებლობაზე.
25. აურიეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა. დარწმუნდით, რომ თქვენი სასწავლო გეგმა არ არის ძალიან ორიენტირებული ერთ ელემენტზე. არ აქვს მნიშვნელობა რა დონის მორბენალი ხართ, თქვენი ვარჯიშის გეგმა უნდა შეიცავდეს ოთხ მნიშვნელოვან ელემენტს: გამძლეობას, სიჩქარეს, დასვენებას და ჯვარედინი ვარჯიშს.

ამინდის რჩევები

1. ჩაიცვით ისე, თითქოს 10 გრადუსით თბილი იყოს ვიდრე თერმომეტრი აჩვენებს.
2. წაისვით მზისგან დამცავი კრემი და ატარეთ ქუდი, როცა მზე ანათებს. ზამთარშიც კი.
3. იარეთ დილით ადრე ან გვიან ღამით, რათა თავიდან აიცილოთ დღის სიცხე.
4. მოლიპულ პირობებში სირბილის შემთხვევაში ფეხსაცმლისთვის აიღეთ წვერები.
5. ზამთარში ჩაიცვით ფენებად (Coolmax ან სხვა შესაბამისი ტანსაცმელი) და ატარეთ თავსაბურავი თქვენს სავარძლებზე, რომ ყურები დაიფაროთ.
6. ცივი კლიმატისთვის იყიდეთ სპეციალური წინდები 40 გრადუსზე ნულის ქვემოთ (ჩვეულებრივ იყიდება სპორტულ/სათხილამურო მაღაზიებში).
7. ცხელ ამინდში გასაგრილებლად ბანდანა ცივ წყალში დაასველეთ, ოდნავ გაწურეთ და კისერზე შემოახვიეთ.
8. ცხელ ამინდში შეავსეთ წყლის ბოთლი ნახევრად, მოათავსეთ მაცივარში კუთხით და სირბილის დაწყებამდე შეავსეთ ცოტა მეტი წყლით.

ან უბრალოდ ზღვის გასწვრივ გზის გასწვრივ (on)


ჩიანგ მაიში დარბოდნენ სტადიონზე, ჰუა ჰინში იპოვეს ცარიელი გზა ბუდისტური მონასტრისკენ.

და ახლა, ბალიში, ჩვენ გავდივართ ბილიკების გასწვრივ (სხვათა შორის, ყველაზე ნაკლებად მოსახერხებელი ვარიანტი).


მიყვარს ელასტიურ ზედაპირზე სირბილი - პარკის ბილიკებზე ან სტადიონზე არსებულ სპეციალურ ზედაპირზე. ასფალტზე სირბილის დროს მუხლებზე და სახსრებზე დატვირთვა უფრო მაღალია, ამიტომ ტექნიკას კიდევ უფრო ფრთხილად უნდა აკონტროლოთ.

ცუდია გზებზე სირბილი, სადაც ბევრი მანქანა და ველოსიპედია და რაც საერთოდ არ შემიძლია, არის სარბენ ბილიკზე სირბილი, ძალიან მღლის, რატომღაც. მირჩევნია წვიმაში სირბილი, ვიდრე ტრასაზე)

სირბილის ტექნიკა

თუ სირბილის სერიოზულად დაწყებას გეგმავთ, მაშინ იდეალურად, რა თქმა უნდა, გაიარეთ რამდენიმე პერსონალური სესია ტრენერთან - კარგი ტექნიკა დაგიცავთ დაზიანებებისგან და დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგის მიღწევაში იმავე ენერგიის დახარჯვით. მაგრამ თუ არ არის ტრენერთან ვარჯიშის შესაძლებლობა, აუცილებლად წაიკითხეთ ლიტერატურა და უყურეთ ვიდეოს სწორი ტექნიკის შესახებ.

არსებობს ტექნიკის რამდენიმე სახეობა, ყველა ვეტერანი პროფესიონალების მიერ დაწინაურებული და თითოეული მათგანი ჟღერს, ასე რომ თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ერთი და მიჰყევით მას (იხილეთ განყოფილება "წიგნები და რესურსები" ქვემოთ).

რა გაიქცეს

მნიშვნელოვანი კითხვაა, როგორ ავირჩიოთ სარბენი ფეხსაცმელი. ვცდილობ ავირჩიო რაც შეიძლება ბრტყელი ფეხსაცმელი – პატარა ქუსლიც კი ცვლის ფეხის პოზიციას და შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ტექნიკაზე. ექსპერტები ამბობენ, რომ დატვირთული სპორტული ფეხსაცმელი ბალიშის ძირებით არის მარკეტინგული და არ აქვს დიდი აზრი.

სირბილი და ჯანმრთელობა

სირბილი შეიძლება იყოს როგორც ჯანმრთელობის შესანიშნავი გამაძლიერებელი, ასევე ტრავმისა და ავადმყოფობის წყარო, თუ არასწორად გაკეთდება. სირბილის დროს იმატებს დატვირთვა მუხლის სახსრებსა და ლიგატებზე, ამიტომ მათი დაზიანება, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ხშირად ხდება. ნუ უგულებელყოფთ სირბილის ტექნიკას და შეისწავლეთ სამედიცინო უკუჩვენებები, რათა არ მიაყენოთ გამოუსწორებელი ზიანი საკუთარ თავს.

გასულ შემოდგომაზე პეტერბურგში რომ ვიყავით, მე და მაშამ სპორტულ დისპანსერში კარდიოლოგიური გამოკვლევა (ველოსიპედის ერგომეტრია) გავიარეთ. დაგვკიდეს სენსორებით და სავარჯიშო ველოსიპედით, თანდათან მზარდი დატვირთვით ავცურეთ. შედეგად მივიღეთ სამედიცინო დასკვნის 10 გვერდი, რომელშიც არაფერია ნათელი)) მაგრამ რაც მთავარია, გავარკვიეთ, რომ გულთან დაკავშირებული პრობლემები არ ყოფილა და თითოეულმა ჩვენგანმა დაადგინა საკუთარი გულის ქვემაქსიმალური სიხშირე.

თუ უკუჩვენებები გაქვთ, არ დაიდარდოთ, სირბილი არ არის პანაცეა და ყოველთვის შეგიძლიათ მოიფიქროთ ალტერნატივა, როგორიცაა ცურვა, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო სპორტია.

და მაინც, ძალიან სასარგებლო ფიზიკური აქტივობა, რომელშიც ასევე პრაქტიკულად არ არის დატვირთვა სახსრებზე, არის ბატუტზე ხტომა. როცა სადმე ერთ ადგილას დავსახლდებით სულ მცირე რამდენიმე წლით, აუცილებლად ვიყიდი ჩემს თავს ბატუტს, ასეთი ოცნება მაქვს))

მიმდინარე წიგნები და რესურსები

თუ გსურთ თქვენი გაშვების სარეზერვო ასლი კარგი თეორიული ბაზით, მაშინ გირჩევთ შემდეგ წყაროებს.
სამოტივაციო:

• "რაზე ვლაპარაკობ როცა სირბილზე ვსაუბრობ" ჰარუკი მურაკამი

ძალიან კარგი წიგნებია თუ გინდა ღრმად ჩათხარო და მოემზადო სერიოზული კონკურსებისთვის:

• ჯეკ დენიელსის "800 მ მარათონამდე".
• პიტ ფიცინგერის "მაგისტრალი, რომელიც გადის სერიოზული მორბენალებისთვის".

სირბილის ტექნიკა:

• "სირბილი ლიდიარდთან ერთად" არტურ ლიდიარდი, გარტ გილმორი

  თანმიმდევრული სირბილის ერთადერთი გზა სირბილის სიყვარულია!
  იპოვნეთ რა მოტივაციას გაძლევთ:

  • ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის დაცვა, დამატებითი ენერგიის მიღების სურვილი, დიდი მიზანი, როგორიცაა მარათონი და ა.შ.
  • იყიდეთ თქვენთვის მაგარი ტანსაცმელი, რომლითაც სირბილით ისიამოვნებთ.
  • მიიღეთ გაჯეტები, რომლებითაც თვალყურს ადევნებთ შედეგებს.
  • იპოვნეთ კარგი ადგილი გასაშვებად.
  • იპოვეთ მუსიკა/აუდიოწიგნები, რომლებიც შთაგაგონებთ სირბილისკენ.
  • წაიკითხეთ ინსპირაციული წიგნები სირბილის შესახებ (როგორიცაა მურაკამი).
  • მოაწყეთ სირბილი მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან ერთად.

  ერთი სიტყვით - შექმენით თქვენთვის პირობები, რომლითაც სირბილით ისიამოვნებთ.

  ამავდროულად, ყოველივე ზემოთქმული მიუთითებს დამატებით მოტივაციის ფაქტორებზე, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება გახდეს რბენის გადადების მიზეზი. თუ არ გაქვთ შესაბამისი ტანსაცმელი, გაჯეტები და შესაბამისი მუსიკა, მაინც წადით სირბილზე!

  აქციეთ სირბილი ჩვევად

  მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვევის ჩამოყალიბებას დრო და მოქმედება სჭირდება, მაშინაც კი, თუ სირბილი გსიამოვნებთ. არავითარ შემთხვევაში არ შეგიყვარდებათ სირბილი დივანზე დაწოლით და სირბილის შესახებ წიგნების კითხვით.
  აიღეთ ვალდებულება, რომ იაროთ მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, აუცილებლად:

  • იპოვნეთ პარტნიორი ან მენტორი
  • მიიღოს საჯარო ვალდებულება
  • დაპირდი ვინმეს დიდ თანხას, თუ დროზე უარს იტყვი სირბილზე.

  დაწვით ხიდები, შექმენით პირობები, რომლებშიც წარმატება გარდაუვალი იქნება!
  დაიწყეთ მოკლე სირბილით (10-15 წუთი) მარტივი ტემპით და თანდათან გაზარდეთ დრო 20-30 წუთამდე. თუ ფიზიკური ფორმა ჯერ კიდევ არ არის ძალიან კარგი, თავად განსაზღვრეთ კვირაში 1-2 დღე დასვენების დღე (მაგრამ მხოლოდ ფიქსირებული და არა იმ დღეს, როდესაც გინდოდათ მეტი ძილი).

  იარეთ ერთი თვის განმავლობაში. მერე თავად გააკეთე დასკვნა - ეს სპორტი შენია თუ არა. მაგრამ მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ, არა მანამდე.

  რა თქმა უნდა, სირბილის თემა უკიდურესად მრავალმხრივია, შეუძლებელია ყველა დახვეწილობის ერთ სტატიაში გაშუქება, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, დასვით მათ კომენტარებში, მე აუცილებლად გიპასუხებთ.

  გისურვებთ ჯანმრთელობას, სიცოცხლისუნარიანობას და შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას!

სირბილი არის საავტომობილო აქტივობის სახეობა, რომელიც ადამიანმა მიიღო ევოლუციის პროცესში.

არაფერია სირბილზე უფრო ბუნებრივი - და ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს თავი კარგ ფიზიკურ ფორმაში.

რა გაშვებულია

ოთხფეხა ძუძუმწოვრებისგან განსხვავებით, აღმართულ ადამიანს გადაადგილების მხოლოდ ორი გზა აქვს – სიარული და სირბილი.

როცა ადამიანი დადის, ერთი ფეხი მიწას უნდა შეეხოს.

ხოლო სირბილისას არსებობს ე.წ ფრენის ფაზარაღაც მომენტში ორივე ფეხი მიწას არ ეხება. სირბილი საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ უფრო დიდი მანძილი მოძრაობის ერთ ფაზაში, ვიდრე ნაბიჯი.

გაშვებული წინაპრები

სირბილით, ჩვენი შორეული წინაპრები გაიქცნენ მტაცებლებისგან და დაეწიათ მტაცებელს. ბუნებრივია, ვინც უფრო სწრაფად დარბოდა მიიღო ევოლუციური უპირატესობა. ამიტომ, ძველ დროში, ჯერ კიდევ სპორტის, როგორც ასეთის გაჩენამდე, სირბილმა თავისი ადგილი დაიკავა კულტურაში.

მაგალითად, ძველ ეგვიპტეში ფარაონმა თავისი მეფობის ოცდამეათე წელს აღასრულა აღორძინების რიტუალი, რომლის ნაწილიც რიტუალური სირბილი იყო. ფარაონს უნდა ეჩვენებინა საკმარისი ფიზიკური მომზადება და ეჩვენებინა, რომ ჯერ კიდევ შეეძლო ხალხის კონტროლი.

რა თქმა უნდა, სირბილი პირველი უძველესი ოლიმპიადის პროგრამაშიც შედიოდა, რომელიც ძვ.წ. 776 წლიდან იმართებოდა. ე. უფრო მეტიც, პირველ 17 ოლიმპიადაში მისი მონაწილეები მხოლოდ სირბილში იბრძოდნენ.

სირბილის ყველაზე რთული ტიპი ძველი საბერძნეთიდან მოდის - მარათონი. მისი ისტორია ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 490 წლით თარიღდება. ე. შემდეგ ბერძენმა ფილიპიდესმა ქალაქ მარათონიდან 42 კილომეტრი გაიქცა, სადაც ბერძნულმა ჯარებმა დაამარცხეს სპარსელები, ათენამდე. მაცნემ მოახერხა გამარჯვების გამოცხადება და მკვდარი დაეცა.

ახლა 42 კილომეტრი 192 მეტრი ყველაზე გრძელი ოლიმპიური მანძილია.

თანამედროვე ოლიმპიურ თამაშებში სირბილი მძლეოსნობის პროგრამის ნაწილია. პეკინში გამართულ ბოლო თამაშებზე სპორტსმენებმა, მამაკაცებმაც და ქალებმაც, გაარკვიეს, ვის შეეძლო რბენა ყველაზე სწრაფად 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 და 10000 მეტრზე, მარათონის დისტანციაზე, ასევე 110, 400 და 3000 მეტრზე. ბარიერები. თანამედროვე მძლეოსნობის პროგრამაში ასევე შედის სარელეო რბოლები 4x100 და 4x400 მეტრი.

სად უნდა დაიწყოს

თუ გადაწყვეტთ ცხოვრებაში პირველად დაიწყოთ სირბილი, ან რაიმე მიზეზით დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული სპორტით, ეწვიეთ ექიმს ან ადგილობრივ ექიმს პირველ გარბენამდე. ჰკითხეთ მას თუ გაქვთ უკუჩვენებებიგულ-სისხლძარღვთა სისტემის და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მხრიდან სირბილისთვის.

თუ თავს კარგად გრძნობთ, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ ვარჯიში, გაიარეთ ფიტნეს ტესტი სპორტულ კლუბში.

კლასის რეჟიმი

თუ დარბიხართ მხოლოდ იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა ან წონაში დაიკლოთ, მაშინ მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე- პირველ რიგში, ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა მოქმედებს.

თანდათან გაზარდეთ თქვენი სირბილის დრო ისე, რომ მეტი ვარჯიში მიიღოთ ყოველი ვარჯიშის დროს. მინიმუმ 45 წუთიმუდმივი რიტმის შენარჩუნება. და აირჩიეთ საშუალო ან დაბალი ინტენსივობის დატვირთვა.

რამდენ კალორიას დაწვავთ?

გაიქეცი ქალაქში

ითვლება საუკეთესო ადგილი სირბილისთვის ფეხქვეშ ჭუჭყიანი ბილიკებიტყეში ან პარკში - ისინი კარგად შეიწოვება და არ არის საშიში სახსრებისთვის. მაგრამ მოლიპულ ბალახი, ხის ფესვები და ღრმა ქვიშა არ იძლევა საშუალებას, რომ ფეხი თანაბარი გახდეს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

მაგრამ თუ მახლობლად მწვანე ადგილები არ არის, გაიარეთ ქალაქის ჩვეულებრივი ასფალტის ბილიკებით. შეეცადეთ აირჩიოთ მარშრუტი სირბილისთვის დიდი გაზიანი მაგისტრალებიდან მოშორებით.

უმჯობესია მისი დაყენება ტერიტორიის სიღრმეში - სახლების ეზოების გავლით. ასეთ ადგილებში თქვენ მიიღებთ დამატებით დატვირთვას, თუ თქვენს მარშრუტში ჩართავთ ასვლას, დაღმართს, კიბეებს, მაღალ ბორდიურებს და სხვა ბუნებრივ ურბანულ დაბრკოლებებს.

სირბილი შენობაში

გარეთ სირბილი ბევრად უფრო სახალისოა, ვიდრე სარბენ ბილიკზე სირბილი სპორტდარბაზში ან სახლში. მაგრამ შიდა აქტივობები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ წვიმა, ძლიერი ქარი და ყინვა, სიცხე და სმოგი.

გარდა ამისა, ტრასა ინარჩუნებს სასურველ სიჩქარეს, ხშირად აქვს დამატებითი ფუნქციონირება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა და ასევე გეხმარებათ პულსის დათვლასა და კონტროლში.

ტრასაზე დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ინსტრუქტორთანსპორტული კლუბი - ის გირჩევთ საუკეთესო ვარჯიშის რეჟიმებს მხოლოდ თქვენთვის.

როდის გაშვება

სირბილის დროის არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა დატვირთვაზე დღის კონკრეტულ მონაკვეთში. თუ სირბილი ამშვიდებს, მაშინ უმჯობესია საღამოს სირბილი - ძილის წინ. თუ აძლიერებს, ჯობია დილა სირბილით დაიწყოთ.

მაგრამ თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქის ცენტრში, მაინც ირბინეთ ადრე დილით- ამ დროს გაზის დაბინძურება უფრო დაბალია, ქუჩებში კი ხალხი და ტრანსპორტი გაცილებით ნაკლებია.

როგორ ვიკვებოთ სირბილის წინ

სავსე კუჭით სირბილი არასასიამოვნოა. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია მჭიდროდ ჭამა ვარჯიშამდე არაუგვიანეს ნახევარი-ორი საათით ადრე. მაგრამ დილით ეს ჩვეულებრივ შეუძლებელია. ამიტომ, სირბილის წინ შეგიძლიათ ჭამა ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა- კუნთების ძირითადი კვება.

გამორიცხეთ დამატებული შაქრის შემცველი საკვები - ისინი მოკლე დროში მოგცემენ ენერგიას და სწრაფად იგრძნობთ დაღლილობას. საუკეთესო ვარიანტია ფაფა ან ტკბილი ხილი, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს.

როგორ ავირჩიოთ ფეხსაცმელი

შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად სირბილისთვის. მას აქვს სპეციალური ძირის დიზაინი ჩაშენებული ბალიშის სისტემით. ასეთი ფეხსაცმელი განსაკუთრებით აქტუალურია მათთვის, ვინც აიძულებს ასფალტზე სირბილს - ბოლოს და ბოლოს, მაღალხარისხიან სპორტულ ფეხსაცმელს შეუძლია კუნთოვანი სისტემის დატვირთვა 30 პროცენტამდე შეამციროს.

ნუ ეძებთ ძვირადღირებულ და მაღალტექნოლოგიურ ფეხსაცმელს პროფესიონალებისთვის - ყველა ფეხსაცმელს აქვს სპეციალურად სირბილისთვის ამორტიზაციის თვისებები. მთავარი კრიტერიუმია, რომ ფეხსაცმელი იყოს კომფორტული და შესაფერისი ამინდის პირობებისთვის.

არ ირბინოთ ჩვეულებრივი ან ფეხით ფეხსაცმლით - ისინი არ არის განკუთვნილი სირბილისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა შესანიშნავ ფორმაში შესანარჩუნებლად. სირბილი შეგიძლიათ ყველგან - მინდორში, პარკში, სარბენ ბილიკზე და მეზობელ ეზოებშიც კი. მთავარია აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი და იფიქროთ მარშრუტზე.

თუ თქვენ არასოდეს გაგივლიათ მანძილი და არ გიფიქრიათ სირბილზე (სირბილზე) რამდენიმე წუთზე მეტ ხანს, მაშინ სიამოვნებისთვის 5 კმ, 10 კმ სირბილის პერსპექტივა ნამდვილად შემაძრწუნებელი მოგეჩვენებათ. მაგრამ აქ არის შესაძლო ახალი სახის ჰობი: სირბილი-სიარული.

ფეხით სიარული შესანიშნავი საშუალებაა რბოლებში მონაწილეობის მისაღებად მთელი მანძილის გავლის გარეშე. მთელი მანძილის გაყოფით სირბილისა და ფეხით სეგმენტებად, თქვენ შესანიშნავად მართავთ მანძილს, მიაღწევთ ფინიშის ხაზს დაზიანების გარეშე და დაასრულებთ თქვენს დავალებას.

ადრე დაიწყეთ ვარჯიში.

ის, რომ მანძილის ნაწილის ფეხით გავლას გეგმავთ, ვარჯიშის აუცილებლობას არ გიხსნით, მით უმეტეს, თუ რეგულარულად არ ირბენთ. დაიწყეთ ვარჯიში რბოლამდე მინიმუმ 2 თვით ადრე.

არა მხოლოდ სირბილი (ან სიარული).

თუ არ ხართ მძიმე მორბენალი, თვეების განმავლობაში კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში, ფორმაში ჩასართავად და რბოლაში მონაწილეობის მისაღებად, შემაძრწუნებელი იქნება. თქვენი სასწავლო გეგმა შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებსა და ვარჯიშებს. ორშაბათს შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე გათბოთ, სამშაბათს ფერდობზე გაისეირნოთ, ოთხშაბათს დახუროთ ველოსიპედის გაკვეთილი და ა.შ. ეს აქტივობები განავითარებს თქვენს აერობულ შესაძლებლობებს და გააუმჯობესებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს.
ძალისმიერი ვარჯიში ასევე სასარგებლოა, რადგან. გააძლიერეთ სახსრები, რომლებზეც შეიძლება გავლენა იქონიოს გზის ზედაპირთან ხანგრძლივმა კონტაქტმა. შეგიძლიათ სცადოთ მორბენალებისთვის სპეციალური ძალისმიერი ვარჯიშები.

მიჰყევით შედეგებს.

ყურადღებით ადევნეთ თვალი თქვენი ვარჯიშის შედეგებს. დაიწყეთ მანძილით, რომლითაც შეგიძლიათ სირბილი, სანამ ფეხით გადახვალთ. გაითვალისწინეთ, რამდენი დრო გჭირდებათ ჩვეულებრივ და როგორია თქვენი გულისცემა იმ მომენტში. შეიძლება ითქვას, რომ საშუალოდ 5 წუთის განმავლობაში სირბილი გჭირდებათ და თქვენი გულისცემა 130-ის ფარგლებში უნდა იყოს.

გადადით დასაწყისში მზა გეგმით.

რაც არ უნდა იყოს რბოლის მთლიანი მანძილი და როგორია თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები, თქვენ უნდა გქონდეთ საკუთარი სირბილის გეგმა. დაფიქრდით და დაისახეთ მიზანი, გაიაროთ გარკვეული მანძილი, სანამ ფეხით გადახვალთ. არ დაიწყოთ რბოლა, რომელიც ემზადებით ამდენი სირბილისთვის. რამდენ ხანს გაძლებს შენი ფეხები? გამოიყენეთ თქვენი ვარჯიშის გაზომვები, რათა დაადგინოთ რამდენი უნდა იყოს თქვენი სირბილი და ფეხით სიარული. თუ მთელ მანძილს დაყოფთ მართვად სეგმენტებად, თქვენ არ შეგაშინებთ 5K ან თუნდაც 10K სიჩქარით გაშვებით...

ნუ დანებდებით დაწყებულ სიცხეს.

სტარტის მომენტში ირგვლივ ყველა სავსეა ენერგიით და ენთუზიაზმით, მორბენალი თბება და აღფრთოვანებულია მომავალი რბოლით. ეს გადაეცემა თქვენზე, ნუ დანებდებით „აჩქარების“ სურვილს საწყისი ხაზიდან. შეეცადეთ გაცივდეთ და კონცენტრირდეთ საკუთარ თავზე. მიზანშეწონილია გქონდეთ სპორტული საათი ან მონიტორი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ სირბილს და გულისცემას - მნიშვნელოვანია დაიცვან თქვენი ნორმალური ტემპი და სირბილის სიჩქარე.

იგრძენი, როდის უნდა დაასრულო.

მიჰყევით 3/4 სირბილის გეგმას, მაგრამ შეეცადეთ გაარკვიოთ, როდის გჭირდებათ ბოლო ფეხის "გადატანა" ფინიშამდე. ალბათ იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ უფრო დიდი მანძილის გაშვება და ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა. ადრენალინი და ენდორფინები თავის საქმეს გააკეთებენ. თუ სირბილის ბოლოს მაინც კარგად გრძნობთ თავს, თქვენ ეს გააკეთეთ! და თუ არა, მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში, ფინიშის ხაზის გადაკვეთით, ძალიან, ძალიან ბედნიერი იქნებით!