Unii oameni cred că carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt întotdeauna complet absorbite de organism. Mulți oameni cred că absolut toate caloriile prezente în farfuria lor (și, bineînțeles, numărate) vor intra în sânge și își vor lăsa amprenta asupra organismului. În realitate, totul este diferit. Să ne uităm la absorbția fiecărui macronutrient separat.

Digestia (asimilarea) este un ansamblu de procese mecanice si biochimice prin care alimentele absorbite de o persoana sunt transformate in substante necesare functionarii organismului.

Procesul de digestie începe de obicei în gură, după care alimentele mestecate intră în stomac, unde sunt supuse diferitelor tratamente biochimice (în principal proteinele sunt procesate în această etapă). Procesul continuă în intestinul subțire, unde, sub influența diferitelor enzime alimentare, carbohidrații sunt transformați în glucoză, lipidele sunt descompuse în acizi grași și monogliceride, iar proteinele în aminoacizi. Toate aceste substante, absorbite prin peretii intestinali, patrund in sange si sunt distribuite in intreg organismul.

Absorbția macronutrienților

Absorbția macronutrienților nu durează ore întregi și nu se întinde pe toți cei 6,5 metri ai intestinului subțire. Absorbția carbohidraților și a lipidelor cu 80% și a proteinelor cu 50%, are loc pe parcursul primilor 70 de centimetri ai intestinului subțire.

Absorbția carbohidraților

Stăpânirea diferitelor tipuri apare diferit deoarece au structuri chimice diferite. Pentru a vizualiza această diferență și principiile digestiei, pașii principali pentru carbohidrații simpli și complecși sunt prezentați în infograficul de mai jos.

Cum și de ce diferă rata de absorbție a diferiților carbohidrați?

Înalt Indicele glicemic al unui produs înseamnă că, ca urmare a digestiei acestuia, creșterea nivelului de glucoză din sânge va fi semnificativă. Mic de statura Indicele glicemic al unui produs indică faptul că absorbția acestuia de către organism va modifica ușor nivelul glicemiei.

O dietă bazată pe alimente cu IG scăzut este extrem de eficientă pentru persoanele cu diabet.

Pentru a determina indicele glicemic al unui produs, luați o porție care conține 50 g sau 25 g de carbohidrați de digerat (adică toți carbohidrații nedigerabili din produs sunt scăzuți). Aceste alimente sunt de obicei oferite unui grup de 8-10 persoane care nu au mâncat cu o zi înainte (adică au postit peste noapte). Măsurătorile zahărului din sânge (folosind metoda înțepăturii cu degetul) se fac la intervale de 15-30 de minute pe o perioadă de două ore.

Rezultatele măsurătorilor vă permit să reproduceți un grafic (vezi imaginea), în care întreaga zonă de sub curba rezultată reflectă creșterea globală a nivelului de zahăr din sânge. Această valoare se împarte la numărul obținut din standard (glucoză sau pâine albă) și se înmulțește cu 100 pentru a obține o valoare procentuală.

În grafic puteți vedea cum alimentele cu valori diferite ale IG modifică nivelul de glucoză din sânge după consum. Un mic dejun cu un indice glicemic ridicat are un vârf ridicat în creșterea nivelului de glucoză, în timp ce un mic dejun cu un IG scăzut are o curbă mai plată.

Este important de reținut că glicemia de vârf are loc aproximativ în același timp pentru toate tipurile de carbohidrați, indiferent dacă compoziția moleculei lor este complexă sau simplă.

Prin urmare, Conceptele populare de carbohidrați rapid și lenți nu sunt corecte. Multe studii au arătat că, în teoria originală, rata glucozei care pătrunde în sânge a fost luată în mod eronat pentru rata de digestie, care de fapt diferă între diferiți carbohidrați.

În ultimele trei decenii, cercetătorii au măsurat indicele glicemic al mai multor mii de alimente.

Este important să înțelegeți astaindicele glicemic nu este o valoare constantă. Valoarea acestuia depinde de o serie de parametri: originea, varietatea și varietatea produsului (la cereale, fructe), gradul de coacere (la fructe), tratamentul termic și hidrotermal, tipul de prelucrare a produsului (zdrobire, măcinare până la făină), precum precum și caracteristicile individuale ale corpului fiecărei persoane și alți factori.

Indicele glicemic al anumitor alimente poate depinde și de ceea ce sunt consumate.. Uleiul de măsline sau ceva acid, cum ar fi oțetul sau sucul de lămâie, pot încetini conversia amidonului în zahăr și, astfel, pot scădea indicele glicemic.

Nu are sens să priviți doar un parametru - este necesar să luați în considerare imaginea în mod cuprinzător.

„Unele alimente (de exemplu morcovi, pepene verde) au un IG ridicat, dar o porție standard conține atât de puțini carbohidrați încât efectul asupra nivelului de zahăr din sânge este neglijabil. Altele (cum ar fi sifonul) au un IG moderat deoarece conțin suficientă fructoză, care are un efect relativ minor asupra zahărului din sânge. Dar pot conține și cantități mari de glucoză, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge”, avertizează dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard School of Public Health.

Pe lângă GI, pentru a regla nivelul de glucoză din sânge, nutriționiștii au mai propus să țină contîncărcarea glicemică a alimentelor (GL).

Sarcina glicemică (GL) ia în considerare atât IG al unui produs, cât și cantitatea de carbohidrați din acesta. Adesea, alimentele cu IG ridicat vor avea un IG scăzut.Formula pentru calcularea GN:

Exemplu:

• Dovlecel gata (IG=75). GN = 75*4,9/100 = 3,68.
• Covrigi de grâu (GI=72). GN = 72*58,5/100=42,12.

Scara nivelurilor GBV:

• GN≤10- nivel minim;
• GN = 11-19- nivel moderat;
• GN ≥20- a crescut.

În ultimii ani, în comunitatea științifică a apărut o opinie cu privire la necesitatea revizuirii evaluării IG.

Cercetările arată că GI și GN nu sunt criterii suficient de fiabile pentru alegerea produselor care conțin carbohidrați, deoarece nu permit o precizie ridicată. optimizați nivelul de glucoză atunci când vă planificați dieta.

Indicele glicemic al alimentelor și pierderea în greutate

Există dovezi științifice ample că sistemele alimentare bazate pe alimente cu IG scăzut pot avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Există multe mecanisme biochimice care sunt implicate în acest lucru, dar le vom numi pe cele mai relevante pentru noi:

1. Alimentele cu IG scăzut te fac să te simți mai satul decât alimentele cu IG ridicat.
2. După consumul de alimente cu IG ridicat, nivelul de insulină crește, ceea ce stimulează absorbția glucozei și lipidelor în mușchi, celule adipoase și ficat, stopând simultan descompunerea grăsimilor. Ca urmare, nivelul de glucoză și acizi grași din sânge scade și asta stimulează foamea și aportul de alimente noi.
3. Alimentele cu IG diferite au efecte diferite asupra descompunerii grăsimilor în timpul odihnei și în timpul antrenamentului sportiv. Glucoza din alimentele cu IG scăzut nu este stocată la fel de activ în glicogen, dar în timpul efortului, glicogenul nu este ars la fel de activ, ceea ce indică o utilizare crescută a grăsimilor în acest scop.

De ce este de preferat grâul integral fainei de grâu?

• Cu cât produsul este mai zdrobit (se referă în principal la cereale), cu atât IG al produsului este mai mare.

Diferențele dintre făina de grâu (GI 85) și boabele de grâu (GI 15) se încadrează în ambele criterii. Acest lucru înseamnă, că nivelul de glucoză din sânge crește mai brusc după consumul de făină decât după consumul de cereale integrale, cum ar fi bulgurul sau spelta.

De ce recomandăm sfecla și alte legume cu IG ridicat?

• Cu cât un produs conține mai multe fibre, cu atât este mai scăzut IG.
• Cantitatea de carbohidrați dintr-un produs nu este mai puțin importantă decât GI.

Sfeclă - este o sursă de carbohidrațimai mare în fibre decât făina. Deși are un indice glicemic ridicat, are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că are o încărcătură glicemică mai mică. În acest caz, în ciuda faptului că GI-ul său este același cu cel al unui produs din cereale, cantitatea de glucoză care intră în sânge va fi mult mai mică.Când comparăm culturi întregi cu cele procesate, este important să ne amintim toți micro și fitonutrienții care sunt prezenți în alimentele naturale care nu se găsesc în alimentele procesate industrial.

Funcțiile de bază ale carbohidraților

Carbohidrații sunt componenta principală a dietei umane, deoarece sunt consumați de aproximativ 4 ori mai mult decât grăsimile și proteinele. Ele îndeplinesc multe funcții diferite în organism, dar principala este energia (Fig. 1). Pe parcursul vieții, o persoană consumă în medie aproximativ 14 tone de carbohidrați, inclusiv mai mult de 2,5 tone de mono- și dizaharide. Carbohidrații furnizează aproximativ 60% din valoarea energetică zilnică, în timp ce proteinele și grăsimile combinate oferă doar 40%

Orez. 1. Principalele funcții ale carbohidraților în corpul uman.

Necesarul mediu de carbohidrați este de 350-500 g/zi. Pe măsură ce activitatea fizică crește, proporția de carbohidrați ar trebui să crească.

Carbohidrații sunt necesari pentru biosinteza acizilor nucleici, aminoacizi neesențiali, ca parte integrantă structurală a celulelor. Ele fac parte din hormoni, enzime și secreții ale glandelor mucoase.

Funcția de reglare a carbohidraților este diversă. Ele contracarează acumularea de corpi cetonici în timpul oxidării grăsimilor, reglează metabolismul carbohidraților și activitatea sistemului nervos central. Carbohidrații joacă un rol important, îndeplinind funcții de protecție. Astfel, acidul glucuronic, combinându-se cu unele substanțe toxice, formează esteri solubili în apă, netoxici, care sunt ușor de îndepărtat din organism.

Pe baza valorii lor nutritive, carbohidrații sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili. Carbohidrații digerabili sunt digerați și metabolizați în corpul uman. Acestea includ glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză, maltoză, polizaharide α-glucan - amidon, dextrine și glicogen. Carbohidrații nedigerabili nu sunt descompuși de enzimele secretate în tractul digestiv uman. Carbohidrații nedigerabili includ oligozaharide de rafinoză și polizaharide non-α-gluconice - celuloză, hemiceluloză, pectină, lignină, gingii și mucilagii.

Carbohidrați digerabili

Sunt cunoscute peste 200 de monozaharide naturale diferite, dar doar câteva dintre ele sunt folosite în nutriție. Aldozele (glucoza, galactoza, manoza, xiloza) si cetozele (fructoza) au cea mai mare valoare nutritiva. Consumul de glucoză și fructoză, cele două monozaharide cele mai comune în natură, atinge 20% din aportul total de carbohidrați. Din intestine, carbohidrații sunt absorbiți în sânge numai sub formă de glucoză și fructoză. Glucoza este folosită ca material nutritiv în corpul uman, în principal de celulele nervoase, medularea rinichilor și celulele roșii din sânge.

Glucoza se depune sub forma de glicogen hepatic (100 g) si muschi (250 g). În organism, un nivel constant al concentrației de glucoză în sânge este menținut cu ajutorul hormonilor pancreatici - insulină și glucagon.

Fructoză mai puțin abundent decât glucoza și se oxidează la fel de repede. Fructoza are cea mai mare dulceață dintre toate zaharurile cunoscute. Intrând în organism, cea mai mare parte este absorbită rapid de țesuturi fără insulină, cealaltă parte, mai mică, este transformată în glucoză. Faptul că fructoza poate fi absorbită fără insulină o face indispensabilă în alimentația diabeticilor. Principalele surse alimentare de glucoză și fructoză sunt mierea, legumele dulci și fructele. Fructoza predomină în fructele cu sâmburi, iar glucoza predomină în fructele cu sâmburi (caise, piersici, prune). Cantitățile de fructoză și glucoză din fructe de pădure sunt aproximativ aceleași (Tabelul 1).

Masa 1. Carbohidrați din fructe

					Substanțe pectice	Celuloză	Carbohidrați totali
		Zaharoza		Fructoză
Strugurii
Căpșune

În condițiile moderne, este recomandabil să se satisfacă nevoia de carbohidrați folosind alimente nerafinate, precum și alimente care conțin fructoză (miere, unele fructe și legume), deoarece fructoza, așa cum am menționat mai sus, este absorbită mai lent, metabolismul său practic nu are legătură. la insulină și nu provoacă hiperglicemie (niveluri crescute de glucoză din sânge). Dulceața ridicată a fructozei permite utilizarea unor cantități mai mici în comparație cu zaharoza și glucoza pentru a îndulci alimentele și băuturile, reducând astfel consumul general de zahăr.

Principalele dizaharide alimentare din alimentația umană sunt zaharoza și lactoza.

Zahărul, a cărui componentă principală este zaharoza, acționează ca un purtător de energie în organism.

În ultimii 150 de ani, consumul de zahăr a crescut rapid - mult mai mult decât consideră știința medicală sănătos. În Rusia și țările CSI, consumul său real a ajuns la 70-100 g pe zi. În alte țări este și mai mare: în Anglia – 130 g, iar în rândul adolescenților – 156 g pe zi.

Numele „moarte albă” a fost atribuit zahărului. Conceptul de „rolă de zahăr” a apărut în literatura despre dietetică. Faptul este că zahărul este un produs rafinat, ceea ce face ca o persoană să nu primească sute și, eventual, mii de diferite substanțe biologic active pe care strămoșii noștri le-au absorbit cu alimente timp de milioane de ani. Când intră în intestin, zaharoza se descompune rapid în glucoză și fructoză și este absorbită în sânge. Concentrația de glucoză în sânge crește semnificativ. Acesta este un fel de lovitură pentru pancreas, care este necesară pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de hormon insulină pentru a regla nivelul de glucoză din sânge. Astfel de fluctuații ascuțite ale nivelului de glucoză din sânge necesită ca organismul să muncească din greu și chiar să activeze capacitățile de reglementare de rezervă.

Cea mai frecventă și gravă consecință a consumului excesiv de zahăr rafinat sunt tulburările metabolice, în special metabolismul carbohidraților (Fig. 2).

Nu este o coincidență faptul că diabetul zaharat la persoanele în vârstă a fost numit „boala cofetarului”. Cu mult înainte ca diabetul să apară ca o boală, persoanele care consumă mult zahăr se confruntă cu niveluri scăzute de zahăr din sânge (hipoglicemie). Aportul constant de zahăr în organism determină o activitate crescută a sistemelor enzimatice care îl utilizează. Pentru a menține nivelul necesar de glucoză în sânge, este necesar din ce în ce mai mult zahăr. Pe măsură ce mecanismele enzimatice de procesare a zahărului sunt epuizate din cauza încărcăturii excesive, hipoglicemia se transformă în hiperglicemie și diabet, care sunt adesea complicate de alte tulburări metabolice care duc la obezitate și boli cardiovasculare.

Potrivit OMS, consumul de zahăr în țările cu mortalitate scăzută din cauza bolilor circulatorii variază de la 25 la 81 g pe zi, în țările cu mortalitate mare – de la 87 la 136 g.

Cu toate acestea, este inacceptabil să consideri zahărul un produs dăunător, doar abuzul acestuia este dăunător. În dieta zilnică, ponderea zahărului în cantitatea totală de carbohidrați ar trebui să fie de 15-20%. Organismul nu va experimenta stres inutil din cauza acestei cantități de zahăr.

Lactoză– cel mai important carbohidrat în timpul alăptării și la alăptarea cu biberonul copiilor mici. Principalele surse de lactoză din produsele alimentare sunt laptele (4,8-5,2%), smântână (3,7%), smântână și chefir (3,1-3,6%).

Dacă enzima lactază, care descompune lactoza în glucoză și galactoză, este absentă sau redusă, apare intoleranța la lapte.

Orez. 2 Principalele pericole ale lipsei sau excesului de carbohidrați digerabili

Oligozaharidele care conțin mai mult de două monozaharide sunt de mare importanță pentru funcționarea organismului. Datorită structurii sale chimice mai complexe, acest grup de componente alimentare este expus mult mai lent la enzimele digestive. Ca urmare, majoritatea trec în intestinul gros, unde sunt utilizate în mod activ ca substrat nutritiv de către reprezentanții microflorei intestinale naturale și în special bifidobacteriile. La rândul său, acest lucru ajută la restabilirea raporturilor microbiene normale și a echilibrului alcalin-acid în intestine și, de asemenea, oferă organismului o serie de vitamine de origine microbiană. Din acest motiv, acest grup de compuși aparține grupului de factori bifidogeni și compensează parțial lipsa fibrelor alimentare.

Dintre polizaharidele produselor vegetale, amidonul are cea mai mare importanță în alimentația umană.

În corpul uman, amidonul din plantele crude se descompune treptat în tractul digestiv, iar descompunerea începe în gură. Datorită faptului că procesul de hidroliză a amidonului în intestine are loc treptat, luarea acestuia cu alimente nu provoacă o creștere atât de bruscă a zahărului din sânge și o tensiune excesivă în aparatul insular al pancreasului ca glucoza. S-a stabilit că amidonul reduce conținutul de colesterol din ficat și din serul sanguin, favorizează sinteza riboflavinei de către bacteriile intestinale, care, atunci când este inclusă în enzime, favorizează conversia colesterolului în acizi biliari și eliminarea acestuia din organism, care este de mare importanţă pentru prevenirea aterosclerozei. Amidonul ajută la intensificarea metabolismului acizilor grași.

Cel mai mare amidon se găsește în produse de panificație (40-73%), semințele de leguminoase (40-45%) și cartofi (15%).

Produsele de origine animală conțin o cantitate relativ mică dintr-o altă polizaharidă digerabilă, similară ca structură chimică cu amidonul, glicogen (în ficat - 2-10%, în țesutul muscular - 0,3-1,0%).

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, apar slăbiciune, amețeli, dureri de cap, foame, somnolență, transpirație și tremurul mâinilor.



Carbohidrații și dieta cu carbohidrați.

Din dieta bogata in carbohidrati Greutatea dvs. poate crește și stomacul poate deveni balonat. Dieta saraca in carbohidrati promovează pierderea în greutate pe termen scurt, dar vine cu unele probleme serioase.

Deci, ce trebuie să știți despre carbohidrați?

Puteți mânca carbohidrați și alimente care le conțin, dar trebuie doar să știți să le alegeți.

• Carbohidrații sunt combustibilul ideal al organismului pentru majoritatea funcțiilor sale. Carbohidrații, atunci când sunt defalcate, furnizează organismului energia necesară mușchilor, creierului și funcționării sistemului nervos central. De fapt, creierul uman depinde numai de carbohidrați pentru a funcționa.
• Carbohidrații se găsesc în fructe, legume, fasole, produse lactate, cereale (făină și cereale), zahăr, miere, melasă și sirop de porumb.
• Corpul transformă carbohidrații în glucoză, pe care celulele noastre o folosesc drept combustibil. Unii carbohidrați (simpli) se transformă rapid în glucoză, alții (complexi) durează mai mult până se digeră, iar glucoza intră treptat în sânge.
• În timpul digestiei, toți carbohidrații sunt descompuși în glucoză înainte de a intra în sânge, unde insulina ajută glucoza să intre în celulele corpului. O parte din glucoză este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară, cum ar fi antrenamentul. Dacă în organism intră mai multă glucoză decât este necesar, aportul acesteia în organism va fi stocat sub formă de țesut adipos (grăsime).

Există în principal trei tipuri de carbohidrați:

Carbohidrați simpli constau din glucoza si fructoza, care sunt descompuse si absorbite rapid. Cercetări recente au arătat că unii carbohidrați simpli pot provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce crește, de asemenea, producția de insulină. Acest lucru vă poate crește apetitul și, ca urmare, riscul de exces de grăsime. Cu alte cuvinte, trebuie să consumați diferite tipuri de carbohidrați.

Carbohidrații simpli se găsesc în legume, fructe, fructe de pădure, dar și în dulciuri, produse din făină și paste.

Carbohidrați complecși(polizaharidele), cum ar fi amidonul, sunt formate din lanțuri de molecule mai complexe din punct de vedere structural și durează mai mult pentru a se descompune și se digeră.

Carbohidrații complecși se găsesc în cartofi, carne, nuci, cereale, leguminoase și fibre vegetale.

Carbohidrații complecși sunt digerați treptat, iar glucoza intră treptat în sânge, determinând doar o creștere moderată a nivelului de insulină, care la rândul său stabilizează apetitul, rezultând mai puțini carbohidrați care pot fi stocați sub formă de grăsime.

Carbohidrații complecși din produsele din cereale integrale, orezul brun, pastele din grâu dur și tărâțele de cereale sunt digerați lent. Conțin vitamine, minerale și fibre care promovează sănătatea.

Bogate în nutrienți și fibre (fibre), legumele, fructele și fasolea conțin și carbohidrați.

Carbohidrați nedigerabili care sunt numite și fibre alimentare. Corpul nu este capabil să digere, sau mai degrabă să descompună, moleculele de fibre în lanțuri mai mici pentru absorbție. Prin urmare, fibrele alimentare nu sunt o sursă de energie pentru organism, dar promovează sănătatea în alte moduri. Atunci când fibrele intră în intestine, promovează o digestie sănătoasă prin crearea unui mediu benefic pentru bacterii pentru a digera alimente dense, cum ar fi carnea.

Carbohidrații simpli, carbohidrații complecși și fibrele alimentare se găsesc în multe alimente. Unele au substanțe nutritive deosebit de importante care promovează sănătatea, în timp ce altele pur și simplu oferă calorii care susțin funcțiile vitale.

Există o clasificare mai precisă a carbohidraților pe baza indicelui glicemic al alimentelor.

• Conțin zahăr, sirop, bomboane, miere, dulcețuri, jeleuri, melasă și băuturi răcoritoare. carbohidrați simpliși puțini alți nutrienți.
• Fructele conțin în principal carbohidrați simpli, dar și vitamine, minerale, fibre și apă valoroase.
• Legumele conțin cantități diferite carbohidrați simpli și complecși, vitamine, minerale, fibre și apă.
• Conțin leguminoase precum fasolea, mazărea, lintea și soia carbohidrați complecși, fibre, vitamine, minerale și proteine.
• Produsele lactate conțin carbohidrați simpli, precum și proteine, calciu și alți nutrienți.
• Produsele din cereale conțin carbohidrați complecși, fibre, vitamine, minerale și proteine. Conținutul variază în funcție de tipul de cereale și de modul în care este prelucrat.

Ce altceva ar trebui să știi despre dietele sărace în carbohidrați?

O dietă foarte săracă în carbohidrați va duce la consecințe catastrofale, mai presus de toate periculoase!

Carbohidrații nu sunt inamicul tău!

Combinarea diferitelor tipuri de carbohidrați sau consumul de alimente bogate în carbohidrați în dieta ta este importantă pentru creșterea în greutate pe termen lung și pentru o sănătate bună.

Dietele sărace în carbohidrați provoacă o reacție imediată în organism:

• În absența glucozei pentru energie, organismul începe să folosească proteinele din alimente, transformându-le în energie. Prin urmare, această proteină nu mai este disponibilă pentru funcții importante precum crearea de noi celule, țesuturi, enzime, hormoni și anticorpi și reglarea echilibrului hidric.
• Atunci când carbohidrații lipsesc din dietă, organismul nu poate procesa eficient grăsimile. De obicei, carbohidrații combinați cu grăsimile sunt componentele pentru producerea de energie. Dacă carbohidrații nu sunt disponibili, începe descompunerea incompletă a grăsimilor, procesele metabolice sunt perturbate, ceea ce duce la formarea unui produs secundar numit acetonă care aparține acestei clase de substanțe. Aceste cetone se acumulează în sânge și urină provocând cetoză. Cetoza determină scăderea poftei de mâncare deoarece este unul dintre mecanismele de apărare ale organismului împotriva lui însuși. Este posibil ca unii oameni să creadă că aceasta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate - lipsa poftei de mâncare înseamnă lipsa de greutate. Dar cu ce preț! Acesta este stresul pentru organism și puteți afla ce se întâmplă sub astfel de încărcări dintr-un alt articol.
• Din cauza lipsei de energie și a acumulării de cetone, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea însoțite de greață, dureri de cap, amețeli, oboseală, respirație urât mirositoare și deshidratare.
• Din cauza deshidratării și a lipsei de fibre, poate apărea constipația.
• Eficiența fitnessului scade cu o dietă săracă în carbohidrați.

Cronic deficit de carbohidrați duce la epuizarea rezervelor de glicogen din ficat și la depunerea de grăsime în celulele acestuia. Acest lucru poate provoca așa-numita degenerare a ficatului gras și perturbarea funcțiilor acestuia.

Efectele pe termen lung ale dietelor sărace în carbohidrați.

Dacă vă restricționați sever de la carbohidrați, aportul de proteine ​​​​și grăsimi crește, rezultând mai multe efecte pe termen lung:

• Riscul multor tipuri de cancer crește atunci când fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea sunt excluse din dietă.
• O dietă dezechilibrată, o dietă cu proteine, duce la tulburări metabolice. Iar purinele conținute în alimente proteice se transformă în acid uric. Nivelurile crescute de acid uric din sânge pot determina formarea de cristale de acid uric în formă de ac în articulații, provocând gută.
• Pietrele la rinichi se formează ca urmare a cetozei.
• În timp, dietele bogate în proteine ​​pot provoca pierderi de calciu și pot duce la osteoporoză.
• Riscul de apariție a bolilor de inimă crește semnificativ la o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, colesterol, grăsimi și grăsimi saturate.
• Formarea excesivă de cetone cu oxidarea crescută a grăsimilor și parțial a proteinelor poate duce la „acidificarea” corpului, otrăvirea țesutului cerebral și, în cazuri deosebit de severe, comă acidotică cu pierderea conștienței.

Întrebare: este necesară o astfel de dietă și, ca urmare, pierderea în greutate, dacă sănătatea ta este compromisă?

Cum să incluzi corect carbohidrații în dieta ta?

Ce carbohidrați pot fi incluși în dietă într-un mod sigur, eficient și controlat?

Consumul corect de carbohidrați conține doar 3 reguli simple.

Regula 1: Includeți următoarele în dieta dvs.:

• Fructe: 2-4 portii pe zi
• Legume: 3-5 portii pe zi
• Pâine integrală, produse din făină de grâu dur (paste, tăiței), diverse cereale, orez brun: 6-11 porții zilnic
• Fasole, fasole și mazăre: 1-2 porții pe zi
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi: 3 porții pe zi

REGULA 2: Limitați următoarele la mai puțin de 2 porții pe zi:

• Suc de fructe
• Făină și produse de cofetărie din făină albă (pâine, brioșe, covrigi, chifle, paste, tăiței, biscuiți)
• orez alb
• Cartofi pai
• Legume prajite

REGULA 3 Eliminați din dietă sau mâncați ocazional:

• Deserturi dulci, fursecuri, prăjituri, plăcinte, bomboane
• Gogoși și prăjituri
• Chips, cola și băuturi carbogazoase
• Zahar, miere, sirop, dulceata, jeleu, melasa

Asta e tot!

Un plan de masă simplu și eficient, controlat cu carbohidrați, care, atunci când este combinat cu calculatorul online de calorii, vă permite să beneficiați de nenumăratele beneficii ale carbohidraților complecși și fibrelor.

Cealaltă extremă este exces de carbohidrați și dietă bogată în carbohidrați.

Consumul excesiv de carbohidrați în alimente determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și, ca urmare, a insulinei. Ca rezultat, se formează țesut adipos.

Motivul formării grăsimilor și a obezității în general este o creștere bruscă a glicemiei după ce ați consumat o masă bogată în carbohidrați.

Organismul este forțat să absoarbă întregul volum de carbohidrați și să facă față cumva cu o creștere bruscă a concentrației de glucoză din sânge. Natura a „inventat” o modalitate eficientă de procesare a glucozei în corpul nostru - producția de insulină și apoi sinteza grăsimilor.

Acest tip de dietă provoacă gastrită, ulcere, și alte boli ale sistemului digestiv, dar și acumularea de țesut gras în exces.

Regulatorii metabolismului carbohidraților, pe lângă insulină, sunt hormoni ai cortexului suprarenal - glucocorticoizii. Acești hormoni măresc sinteza glucozei din aminoacizi din ficat. Acest proces este stimulat și de hormonul glucagon, care, la fel ca insulina, este produs de pancreas. Glucocorticoizii și glucagonul acționează în mod opus insulinei.

Fii sănătos și slăbește corect!

Să luăm o situație în care oamenii știu exact unde sunt proteinele și unde sunt carbohidrații. Astfel, mulți pasionați începători, pentru a construi rapid masa musculară, se supraîncărcă cu proteine ​​și nu cresc, uitând că absorbția proteinelor necesită energia carbohidraților, iar echilibrul dintre aceste componente alimentare este important. Într-un alt caz, auzind că două treimi din dietă, conform recomandărilor Institutului de Cercetare în Nutriție, ar trebui să fie date carbohidraților, ei umplu dieta cu aceștia, fără a face distincție între tipurile lor.

Desigur, acest substrat merită un loc principal în dietă, mai ales cu activitate fizică regulată. Motivul este simplu: carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru un organism care lucrează. Carbohidrații sunt necesari pentru toate țesuturile și organele: de la mușchii gambei până la creier. Fără carbohidrați, o persoană se va „opri” - nu degeaba saga teribilă a hipoglicemiei cu o scădere excesivă a glicemiei este atât de comună. Pentru ca principala substanță energetică (pe care, de altfel, lucrează toată puterea sub mreană) - ATP - să se poată recupera după ce a renunțat la energie (resintetizată), este nevoie și de carbohidrați. Microflora intestinală, care determină potențialul de sănătate al organismului, nu va putea funcționa fără alimente cu carbohidrați.

În același timp, în cadrul fitnessului, există o opinie de neclintit: „carbohidrații se transformă în grăsimi!” Da, excesul și consumul de tipuri inutile de carbohidrați duce la obezitate, care, la rândul său, atrage după sine o serie de cele mai neplăcute boli.

Toate acestea par complicate și greu de aplicat în practică. Dar acest lucru este adevărat dacă nu cunoașteți teoria. Desigur, articolul va conține multe recomandări practice. Cu toate acestea, va fi mult mai ușor să înțelegeți fezabilitatea lor dacă „vedeți rădăcina” - fie ca Karamzin să fie cu noi!
Chimia carbohidraților

În 1844, s-a presupus că toți carbohidrații au formula generală Cm(H2O)n, adică. „carbon + apă”. De aici și numele – „carbohidrați”. Carbohidrații, împreună cu proteinele și lipidele, sunt cei mai importanți compuși chimici care formează organismele vii. La oameni și animale, carbohidrații îndeplinesc funcții importante: energetice (principalul tip de combustibil celular), structurale (o componentă esențială a majorității structurilor intracelulare) și protectoare (participarea componentelor glucide ale imunoglobulinelor la menținerea imunității).

Trebuie remarcat faptul că în organismul uman și animal carbohidrații sunt prezenți în cantități mai mici (nu mai mult de 2% din greutatea corporală uscată) decât proteinele și lipidele. În organismele vegetale, datorită celulozei, carbohidrații reprezintă până la 80% din masa uscată, prin urmare, în general, există mai mulți carbohidrați în biosferă decât toți ceilalți compuși organici combinați.

Clasificarea carbohidraților

Conform clasificării acceptate în prezent, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe principale: monozaharide, oligozaharide și polizaharide.

Monozaharide

Monozaharidele sunt cei mai simpli reprezentanți ai carbohidraților, nu se descompun în timpul hidrolizei. Pentru om, cele mai importante sunt glucoza, fructoza și galactoza. (Acești carbohidrați se găsesc în cantități mari în fructe, fructe de pădure și miere.)

Oligozaharide

Aceștia sunt compuși mai complecși, formați din mai multe reziduuri de monozaharide. Ele sunt împărțite în dizaharide, trizaharide etc. Cele mai importante dizaharide pentru om sunt zaharoza, maltoza și lactoza.

Polizaharide

Compuși polimerici cu greutate moleculară mare formați dintr-un număr mare de reziduuri de monozaharide. Polizaharidele sunt împărțite în digerabile și nedigerabile. Primul subgrup include amidonul și glicogenul, al doilea include diverși compuși, dintre care cei mai importanți pentru om sunt celuloza (fibre), hemiceluloza și substanțele pectinice. Oligo- și polizaharidele sunt denumite colectiv carbohidrați complecși.

Metabolismul carbohidraților (procesul de absorbție)

Când sunt digerați, carbohidrații complecși sunt descompuși în alții simpli, în principal glucoză și fructoză. Mono- și dizaharidele au un gust dulce, motiv pentru care sunt numite și zaharuri. Polizaharidele nu au un gust dulce. Dulceața zaharurilor variază. Dacă dulceața zaharozei (zahăr obișnuit) este luată ca 100%, atunci dulceața altor zaharuri va fi: fructoză - 173, glucoză - 81, maltoză și galactoză - 32 și lactoză - 16%.

Glucoza este absorbită în tractul gastrointestinal și intră în sânge, iar apoi în celulele diferitelor organe de țesut, unde este implicată în metabolismul energetic. Aceasta produce o cantitate semnificativă de ATP (adenozin trifosfat), o substanță cu energie ridicată care este folosită de organism pentru a îndeplini diverse funcții fiziologice, inclusiv contracția musculară. Glucoza este cea mai usor sursa de energie folosita de oameni. Rolul glucozei este deosebit de important pentru funcționarea normală a sistemului nervos central. Glucoza joacă un rol extrem de important în producția de insulină, principalul hormon anabolic și anticatabolic al corpului uman. După absorbția monozaharidelor din intestin în sânge, cea mai mare parte a glucozei (aproximativ jumătate) intră în ficat, restul glucozei este transportată prin fluxul sanguin general către alte țesuturi.

Fructoza, ca și glucoza, servește ca o sursă de energie utilizată rapid. O parte din fructoza din ficat este transformată în glucoză, care este apoi folosită pentru a restabili depozitele de glicogen din ficat. Metabolismul fructozei rămase diferă de cel al glucozei. Enzimele implicate în transformarea fructozei nu necesită insulină pentru a-și manifesta activitatea. Această circumstanță, precum și absorbția semnificativ mai lentă a fructozei (comparativ cu glucoza), explică toleranța mai bună a fructozei la pacienții cu diabet. Fructoza îmbunătățește activitatea biologică a leucinei (un aminoacid cu lanț ramificat) precum și a altor câțiva aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor musculare. În plus, fructoza mărește absorbția glucozei și a altor substanțe nutritive.

Zaharoza (zahărul obișnuit) este descompusă în glucoză și fructoză. La fel ca glucoza, zaharoza este ușor transformată în trigliceride (acizi grași), ceea ce contribuie la formarea unor depozite semnificative de grăsime. Principala sursă de zaharoză este zahărul granulat, dintre care cea mai mare parte intră în corpul nostru într-o formă „ascunsă” - cu produse de cofetărie, înghețată, gemuri, conserve și ciocolată. Consumul în exces a acestor carbohidrați are un impact negativ asupra sănătății organismului nostru.

Maltoza (zahărul de malț) este descompusă în tractul gastrointestinal în două reziduuri de glucoză de către enzima specială maltaza. Maltoza se găsește în produse precum miere, malț, bere, melasă și cereale încolțite.

Lactoza (zahărul din lapte) este principalul carbohidrat din lapte și produse lactate. Este descompus în tractul gastrointestinal sub influența enzimei lactază. Deficitul acestei enzime pare să stea la baza intoleranței la lapte.

Maltodextrina este un produs intermediar al descompunerii amidonului. Constă dintr-un amestec de maltoză și dextrine (polimeri de glucoză cu lanț mediu). Are o rată de degradare relativ scăzută, asigurând astfel un aport lung și uniform de glucoză.

Fără îndoială, nu se poate să nu se oprească asupra celor mai importante polizaharide: glicogenul și amidonul (cel din urmă este conținut în semințe, tuberculi și rădăcini ale plantelor). Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de existența lor în corpul nostru, cu atât mai puțin familiarizați cu funcțiile lor. De fapt, importanța lor este enormă.

Amidonul are proprietăți similare cu glicogenul. În plus, este creditat cu un efect antitumoral asupra organismului, scăderea nivelului de colesterol și un efect benefic asupra activității intestinale.
Practică: probleme legate de dietă

În ce scop ne-am uitat la metabolismul carbohidraților? Unii pot găsi ceea ce citesc plictisitor. Dacă da, citiți din nou aceste informații și vă veți distra mai mult, deoarece are o semnificație practică imediată, chiar și un ghid pentru aportul de diverse alimente cu carbohidrați. Este necesar să cunoaștem caracteristicile absorbției carbohidraților pentru a înțelege efectul carbohidraților asupra excesului de greutate și a creșterii musculare.

Carbohidrații sunt una dintre cele mai controversate componente energetice ale dietei noastre. Opiniile experților au fost împărțite de la negarea completă sau aproape completă a efectului carbohidraților asupra acumulării de grăsime în exces (M.M. Ginzburg) până la recunoașterea carbohidraților din alimente ca principal motiv pentru creșterea în greutate și recomandarea renunțării la carbohidrați atunci când se pierde. greutate (specialist american Robert Atkins).

În ciuda faptului că unii experți susțin că carbohidrații nu au practic niciun efect asupra acumulării de grăsimi, ei trec peste unul dintre principalii factori de influență a carbohidraților asupra metabolismului: cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, sinteza și depunerea grăsimilor din carbohidrați. este activată, precum și depunerea grăsimilor din alimente. Acest lucru se întâmplă chiar și cu o cantitate mică de carbohidrați din alimente, dar cu absorbția lor rapidă și cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Această situație declanșează acumularea de grăsime în țesutul adipos. Un factor în rata de absorbție a carbohidraților este indicele glicemic (IG).

Aportul de carbohidrați în timp ce câștigați masă musculară slabă

Dieta unui culturist ar trebui să conțină așa-numiții carbohidrați complecși, adică o combinație de polimeri de glucoză (carbohidrați „lenti”), glucoză și o cantitate mică de fructoză. Acest raport asigură intrarea în intestine a carbohidraților ușor și lent digerabili și absorbția uniformă a acestora. Consumul unei cantități semnificative de carbohidrați simpli (în special glucoză) provoacă hiperglicemie (o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge), care duce la iritarea aparatului insular pancreatic și o eliberare bruscă a hormonului în sânge. Iar aportul sistematic de cantități în exces de carbohidrați ușor digerabili în organism poate provoca epuizarea aparatului insular și dezvoltarea diabetului zaharat. În plus, cantitatea semnificativă primită de carbohidrați simpli nu poate fi stocată complet sub formă de glicogen, iar excesul lor este transformat în trigliceride, promovând dezvoltarea crescută a țesutului adipos. Un nivel crescut de insulină în sânge ajută la accelerarea acestui proces, deoarece în acest caz insulina are un efect puternic de stimulare asupra sintezei grăsimilor.

Carbohidrații, transformați în glicogen, sunt depozitați în ficat și mușchii scheletici, din care, dacă este necesar, organismul „atrage” glucoză pentru a furniza energie pentru diferite funcții fiziologice.

Cantitatea totală de glicogen din organism este mică și se ridică la aproximativ 500 g, din care 1/5 este localizată în ficat, iar restul de 4/5 în mușchii scheletici. Dacă carbohidrații nu sunt furnizați din alimente, atunci rezervele de glicogen musculare sunt complet epuizate după 12-18 ore Mai mult, cercetările arată că glicogenul muscular poate fi complet epuizat după 15-30 de minute de antrenament intens de rezistență.

Pentru a vă recupera complet după un antrenament intens, este necesar să refaceți rezervele de glicogen din ficat și mușchi. Resinteza glicogenului este un proces destul de lent (doar 5% pe oră), care durează aproximativ 20 de ore și necesită o cantitate mare de carbohidrați. Excepție fac primele 2 ore după antrenament (așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”), timp în care rata de recuperare crește la 7-8%.

Cea mai rapidă formare a rezervelor de glicogen musculare are loc în prima jumătate a zilei. După-amiaza, capacitatea organismului de a stoca carbohidrați scade (gândiți-vă la cel mai bun moment pentru a face mișcare).

Index glicemic

Timpul consumului de carbohidrați în raport cu antrenamentul și ora din zi depinde de modul de încărcare și de tipul de carbohidrați înșiși. Carbohidrații nu sunt egali, iar criteriul cel mai informativ pentru alegerea tipurilor de alimente cu carbohidrați este indicele glicemic.

Indicele glicemic al carbohidraților determină capacitatea carbohidraților, după administrarea lor cu alimente, de a crește glicemia în comparație cu administrarea de glucoză. Pe această bază, toți carbohidrații sunt împărțiți în „lent” - cu un indice scăzut și „rapid” - cu un indice glicemic ridicat. Există întotdeauna o creștere a nivelului de glucoză din sânge după consumul de carbohidrați. Rata de creștere a nivelului de zahăr depinde nu numai de cantitatea de carbohidrați, ci și de compoziția chimică a carbohidraților înșiși, de raportul acestora cu alți nutrienți din produs și de caracteristicile prelucrării mecanice și termice a alimentelor. Astfel, GI are o importanță serioasă în problema corectării cifrei.

Indicele glicemic este afectat de:

A. Structura carbohidraților. Carbohidratul cel mai ușor digerabil este glucoza, deoarece după absorbție poate fi eliberat direct de sânge către organe și țesuturi. În consecință, alți carbohidrați necesită mai întâi conversia în glucoză. Fructoza, deși este monozaharidă, necesită o secvență destul de lungă de reacții biochimice pentru a fi transformată în glucoză și, prin urmare, are un indice glicemic relativ scăzut pentru o monozaharidă. Pe de altă parte, majoritatea dizaharidelor (zaharoză, lactoză) conțin un fragment de glucoză relativ ușor scindat în moleculă. De exemplu, IG de maltoză (zahăr de malț) pentru glucoză este peste 100, deoarece molecula constă din două molecule de glucoză.

B. Dimensiunea particulelor. Cu cât particulele de alimente cu carbohidrați sunt mai mici (de exemplu, făină), cu atât mai repede sunt digerate în tractul gastrointestinal.

C. Gradul de căldură și gătire. Amidonul se descompune parțial atunci când este încălzit. În consecință, indicele glicemic crește odată cu creșterea duratei și intensității încălzirii. Un mediu acid favorizează, de asemenea, descompunerea amidonului.

E. Consistența alimentelor. Desigur, lichidele sunt cel mai ușor de digerat. Prezența și densitatea membranelor celulare, diferite partiții și structuri fibroase sunt, de asemenea, importante.

F. Rata de absorbție a alimentelor. Pe de o parte, înghițirea grăbită accelerează parțial procesarea alimentelor, pe de altă parte, prezența bucăților nemestecate interferează cu absorbția completă a componentelor alimentelor.

Momentul aportului de carbohidrați (cronobiologie)

1. În timpul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumați trebuie distribuită în ordine descrescătoare: dimineața și după-amiaza - mai mult, seara cantitatea scade, noaptea trebuie exclus acest tip de macronutrienți și consumul de alimente proteice. trebuie crescut proporţional. Desigur, „dimineața – noaptea” este un concept individual. Aceasta se referă la perioadele de „somn-veghe”. Cu cât este mai aproape de ora de culcare, cu atât ar trebui să ai mai puțini carbohidrați în mese. Faptul este că în timpul somnului se sintetizează somatotropina (hormonul de creștere), a cărei eliberare este îmbunătățită de alimente pur proteice. Carbohidrații stimulează producția de insulină, care, pe lângă transportul glucozei și aminoacizilor în celule, crește permeabilitatea membranelor celulelor adipoase pentru glucoză (și 90% din țesutul adipos este sintetizat din carbohidrați), precum și pentru acizii grași și trigliceride. . În același timp, insulina inhibă lipoliza - descompunerea grăsimii neutre cu eliberarea de acizi grași și trigliceride în sânge.

Mai simplu spus, distribuirea aportului de carbohidrați în timpul perioadei de „somn-odihnă” în ordine descrescătoare este necesară pentru anabolismul maxim al țesutului muscular (datorită activității insulinei ca transport al glucozei și, prin urmare, acumulării de glicogen muscular și aminoacizi. în celule) și un câștig minim de grăsime cu posibila scădere a acesteia (datorită muncii somatotropinei, care în timpul somnului schimbă organismul la combustibil gras, în timp ce simultan „construiește” țesuturi conjunctive și musculare).

2. Este foarte important să se țină cont de caracteristicile de clasificare și de indicele glicemic atunci când se distribuie alimente cu carbohidrați în timpul zilei. Alimentele cu glicemie ridicată au avantajele și dezavantajele lor. O creștere bruscă a glicemiei cauzată de aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duce la creșterea secreției de insulină. Acest hormon stimulează transportul nutrienților către acele organe și țesuturi unde este cel mai necesar. Când nivelurile de glucoză sunt ridicate, sunt activate mecanisme care asigură stocarea energiei în țesuturile adipoase. În consecință, glucoza primită este procesată în primul rând în grăsime, adică se creează o rezervă de „combustibil”. Cu toate acestea, în cazul în care rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, reînnoirea lor are prioritate față de acumularea de grăsime, deoarece aceasta este mai esențială pentru viață. În consecință, glucoza va fi livrată în primul rând acolo unde este sintetizat glicogenul - către mușchi și ficat. După cum puteți vedea, hiperglicemia nu contribuie întotdeauna la obezitate. În mod natural, epuizarea glicogenului muscular are loc în timpul exercițiilor fizice.

a) Din cele de mai sus rezultă că în timpul antrenamentului este destul de recomandabil să bei soluții de carbohidrați „simpli” (miere - 2 linguri la 600 ml apă; sucuri de fructe diluate (dulce - nu acru!) 1 parte la două apă etc. .).

b) De asemenea, imediat după antrenament în timpul „ferestrei proteine-carbohidrați”, este necesară completarea substanțelor consumate în cantitate de 2/3 din ceea ce s-a cheltuit. Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este de 1:3. Cea mai potrivită hrană în acest moment este o băutură proteică-carbohidrată (gainer - vezi exemplu de calcul al unei diete post-antrenament).

De ce să nu mănânci pur și simplu paste cu curcan sau orez cu pește, te întrebi. La urma urmei, 100 g de orez plus 200 g de biban este aceeași cantitate și aceeași proporție de calorii. Totul este adevărat, dar mergi mai sus în text și îți vei aminti:

▪ că apa este necesară pentru o mai bună absorbție a carbohidraților (precum și a proteinelor). Deoarece nutrienții trebuie să intre în fluxul sanguin cât mai repede posibil după efort, soluția lor lichidă este indispensabilă în ceea ce privește viteza de absorbție.

▪ că carbohidrații cu indice glicemic ridicat sunt potriviți pentru o absorbție mai rapidă. Aceasta va „elibera” insulina, care va deschide celulele musculare către glucoză, necesară pentru sinteza glicogenului muscular și pentru aminoacizi, necesari ca material plastic pentru construirea de noi structuri proteice.

▪ că, de regulă, cântăreții nu conțin grăsimi, ceea ce contribuie, de asemenea, la o mai bună absorbție a carbohidraților în sânge, deoarece grăsimea încetinește secreția, crescând timpul în care alimentele rămân în stomac.

3. În procesul de construire a masei musculare, adică muncă intensă și relativ scurtă de forță, are sens:

▪ în timpul zilei și înainte de antrenament, reduceți artificial indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrați îmbogățindu-le cu fibre. În consecință, diverse tipuri de produse de panificație din făină integrală și cereale și legume vor fi adecvate

▪ cu o oră și jumătate înainte de antrenament ar trebui să bei un gainer. Organismul trebuie să aibă timp să creeze o rezervă de carbohidrați și aminoacizi înainte de munca intensă. Un gainer trebuie ales ținând cont de necesitatea reumplerii treptate a energiei, adică cu carbohidrați de diferite lungimi ale lanțului molecular, cu indice glicemic diferit. Atunci când alegeți, acordați atenție compoziției ingredientelor produsului: fibre alimentare (fibre), maltodextrină (este adesea adăugată ca bază a părții carbohidrate a câștigătorului), amidon, fructoză, glucoză.

4. Dietele care vizează eliminarea rezervelor de grăsime necesită o restricție severă a carbohidraților cu glicemie ridicată din dietă. În timpul dietei, este necesară o cantitate semnificativă de fibre - pâine integrală, terci din cereale nerafinate. În ciuda conținutului ridicat de pectină din fructe, consumul acestora este menținut la minimum, dar trebuie consumate legume mai fibroase (salate, varză).

5. În orice variantă a procesului de antrenament (exercițiu aerobic de lungă durată sau anaerob de scurtă durată), urmărind orice obiective (castigarea sau „uscarea”), este necesar să se obțină o predominare în alimentație a acestui tip de glucide, cum ar fi ca fibre (fibre alimentare).

Principalele calități benefice ale fibrelor alimentare sunt:

▪ atragerea substantelor toxice si eliminarea lor din organism

▪ scăderea nivelului de colesterol

▪ stimularea funcţiei intestinale

▪ normalizarea microflorei intestinale

▪ atunci când sunt consumate cu proteine ​​complete, fibrele reduc semnificativ riscul de cancer de colon

▪ fibrele pot scădea tensiunea arterială și sunt foarte importante în tratamentul și prevenirea obezității

Alegerea unei băuturi energizante proteice-carbohidrate

Despre nevoia de aplicare

O frază „clișeată”, dar cu siguranță adevărată – fără o alimentație adecvată, nu îți vei putea atinge obiectivele în sport. În timpul activității fizice, mai ales la îngrășare, este necesar un surplus caloric obligatoriu, altfel este inutil să ne așteptăm la creștere. Mai mult decât atât, este imposibil să mănânci norma zilnică în câteva mese (sau chiar într-una, bând, de exemplu, o jumătate de litru de ulei vegetal) din punct de vedere al sănătății și oportunității rezultatelor sportive și doar al aspectului. Acest lucru contrazice principiile principale ale unei diete normale bazate pe fiziologic.

Una dintre legile de bază ale regimului corect este fracţionarea meselor pe parcursul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate deodată. Studiile au arătat că, cu două mese pe zi, infarctul miocardic și pancreatita acută apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi. O persoană practic sănătoasă este recomandat să mănânce trei sau patru mese pe zi. Este clar că în condiții de antrenament de forță, atunci când te îngrași, trebuie să mănânci de șase ori pe zi, sau mai bine zis, la fiecare două ore. A sta toată ziua la aragaz sau a nu lăsa masa în bucătărie este o prostie când planurile tale includ antrenamente, excursii, plimbări etc. În acest caz, un cocktail proteine-carbohidrați eliberează mult timp.

Principiul saturației înseamnă că toți nutrienții esențiali trebuie să fie prezenți în cantități suficiente în produsele nutriționale de bază ale sportivilor. Acest principiu este implementat în practică în principal prin utilizarea amestecurilor de nutriție sportivă. Adică atunci când ai nevoie de mult, rapid și cu un grad ridicat de absorbție, de exemplu, încărcarea ferestrei proteine-carbohidrați după un antrenament etc.

După cum puteți vedea, natura însăși ne lasă fără îndoială cu privire la necesitatea de a practica câștigătorii de dragul unui antrenament eficient și al creșterii masei musculare maxime. Așa cum i-a spus Mike unui tânăr entuziast nebun: „Arăți ca cineva care vrea cu adevărat să se bronzeze și merge la plajă la miezul nopții să o facă. Cheltuiește o grămadă de bani pe loțiuni de bronzare și continuă să caute un remediu miraculos care cu siguranță vă va ajuta! Loțiunea, desigur, este un lucru bun, dar ajută doar dacă este îndeplinită condiția principală: soarele este pe cer! Legile naturii nu pot fi schimbate.” Utilizarea gainer-urilor este adecvată principiilor de bază ale unui regim natural, în special nutriția sportivă.

Ce câștigător ar trebui să alegi?

Gainerele conțin de obicei de la 10 la 35% proteine ​​(adică 35 g la 100 g de substrat), 80-60% carbohidrați și diferă în primul rând în procentul de macronutrienți. Adică, dacă metabolismul tău este prea rapid și ai dificultăți în a te îngrășa, te va ajuta un câștigător bogat în carbohidrați. Procentul de conținut de proteine ​​ar trebui să crească proporțional cu masa ta de grăsime: cu cât tendința de a fi supraponderală este mai mare, cu atât mai multe proteine ​​sunt în produs. Astfel, un gainer nu poate fi folosit în programele de slăbire, trebuie să cumpărați proteine;

A doua caracteristică a băuturilor energizante proteice-carbohidrate este compoziția în specii a fiecărui nutrient. Proteina are o bază diferită (zer, proteine ​​din lapte, cazeină, soia, albuș de ou). Carbohidrații au lungimi diferite ale lanțului molecular (rețineți clasificarea) și indici glicemici diferiți. Daca trebuie sa te ingrasi rapid, alege o baza proteica multicomponenta cu predominanta zer. În carbohidrați, pot predomina tipurile scurte cu IG ridicat. Dacă munca se concentrează pe obținerea de masă musculară „slabă”, carbohidrații ar trebui să fie mari, iar IG ar trebui să fie scăzut.

Alegerea unui gainer depinde, de asemenea, de timpul în care îl luați în raport cu antrenamentul. Un shake post-antrenament ar trebui să conțină o bază de proteine ​​din zer pentru a elibera rezervorul de aminoacizi în fluxul sanguin cât mai repede posibil. Trebuie să închideți fereastra de proteine ​​imediat după exercițiu - zer poate face acest lucru. Acest lucru este deosebit de convenabil pe fondul eliberării insulinei ca reacție la carbohidrații conținuti în câștigător. Puteți lua în siguranță carbohidrați „rapidi” - răspunsul insulinei la aceștia va deschide celulele care au nevoie cel mai mult de restaurare (mușchi, nu țesut adipos). Compoziția gainerului înainte de antrenament (și în timpul zilei, dacă trebuie să creșteți aportul total de calorii) ar trebui să fie multicomponentă atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați, pentru a pregăti organismul pentru exerciții intense prin absorbție prelungită: creați o rezervă de aminoacizi și reînnoiește glicogenul muscular și hepatic.

Caracteristicile gainer-urilor includ și aditivii biologic activi pe care îi conțin. HMB anticatabolic (b-hidroxi-b-metilbutirat), BCAA (aminoacizi ramificati) și, separat, includerea de arginină și ornitină, un complex de vitamine și minerale și glutamina sunt potrivite pentru toată lumea. Din nou, dacă urmăriți obiectivul creșterii maxime în greutate, alegeți un câștigător cu adaos de creatină monohidrat (cel puțin 2500 mg la 100 g de pulbere, de preferință 5000). Aceasta este o opțiune bună pentru creșterea eficacității aportului de creatină, deoarece carbohidrații conținuti în câștigător vor fi transport pentru acesta. Când lucrați la masa „uscata”, alegeți un gainer cu carnitină, picolinat de crom, complex de zinc-magneziu și enzime. Acest lucru va ajuta la includerea grăsimilor în metabolism.

Concluzie

Să sperăm că orezul sărat nu mai este definit ca o proteină. Rezultatul antrenamentului depinde, în primul rând, de efortul intelectual, iar alimentația bine structurată ar trebui să se bazeze pe înțelegerea esenței lucrurilor pe care urmează să le punem în gură. Indiferent de câte calorii obțineți din alimente, descompunerea nutrienților ar trebui să fie aproximativ aceeași: 60% carbohidrați, 30% proteine ​​și 10% grăsimi (în mod firesc, există o dietă cu alternanță de carbohidrați, o „groapă de carbohidrați”, încărcare de carbohidrați, dar nu au folosit mult timp). De ce sunt mai mulți carbohidrați? Pentru că sunt cea mai bună nutriție pentru sistemul neuromuscular și cel mai eficient „combustibil” pentru antrenamentele de mare intensitate. De asemenea, creierul „trăiește” aproape în întregime cu zahăr. Apropo, țesutul muscular nu este format doar din proteine, ci 72% din el este apă. Și apa din celulă este o îmbogățire suplimentară a acesteia cu nutrienți necesari creșterii, „volumizarea” celulei este un volum suplimentar, apa și carbohidrații sunt necesari pentru metabolismul tuturor celorlalți nutrienți.

În același timp, pentru a nu greși în construirea unei diete și pentru a nu vă strica forma cu ignoranță, trebuie să manipulați carbohidrații cu atenție. Pentru a gestiona acest macronutrient în mod competent, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale biochimiei. În această întrebare, aceasta este împărțirea carbohidraților de-a lungul lungimii lanțului molecular în trei grupuri principale: monozaharide, oligozaharide și polizaharide.

De asemenea, este necesar să se țină seama de elementele de bază ale fiziologiei - metabolismul carbohidraților, calea lor de asimilare: descompunerea oricărui lanț în glucoză, munca insulinei pentru transportul acesteia în celulă, formarea ATP și sinteza glicogenul, ca „magazin” de energie al organismului.

În cele din urmă, trebuie să vă bazați pe nutriție: amintiți-vă indicele glicemic al produsului și să puteți utiliza această caracteristică atunci când creați o dietă. Totul este bine cu moderație. Și în niciun caz nu trebuie să uităm de cronobiologie. Vă va permite să profitați la maximum de antrenament și dietă. Totul este bine la timp.

Și în sfârșit: amintiți-vă de necesitatea și comoditatea de a lua nutriție sportivă - băuturi energizante proteice-carbohidrate (gainers) și regulile de alegere a suplimentului propriu, orientat individual.

Un exemplu de calcul al unei diete post-antrenament

Antrenamentul durează o oră. Greutatea ta este de 100 kg. 10 minute de muncă de forță consumă de obicei 70 kcal. Aceasta înseamnă că 420 kcal vor fi cheltuite într-o oră de antrenament. Luăm două treimi din acest număr - 280 kcal. Când lucrați „pentru greutate”, este mai bine să mâncați puțin mai mult – 10-15%, adică aproximativ 320 kcal. Această cantitate este conținută într-o porție standard dintr-un amestec sport proteine-carbohidrați (gainer). Este clar că aceste amestecuri sunt diferite, dar în acest caz luăm unul până la trei: 20 g de proteine, 60 g de carbohidrați. Atât proteinele, cât și carbohidrații conțin aproximativ 4 kcal la 1 g. Este ușor de calculat: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal. Simțiți-vă liber să cumpărați un astfel de câștigător, faceți calculele și progresați spre sănătatea dumneavoastră.

"Otrava alba"

Ca urmare a denaturalizării produselor (purificare, distilare, rafinare), multe substanțe utile dispar din produsele naturale. Un exemplu clasic este zahărul rafinat, care s-a transformat dintr-un produs alimentar valoros în „otravă albă”. Compoziția sa chimică naturală s-a schimbat și, în consecință, efectul său fiziologic inerent asupra organismului s-a schimbat. Acest proces produce „zahăr alb” rafinat.

Pentru ca un astfel de produs foarte purificat să fie absorbit, trebuie atașată de el o anumită substanță, astfel încât să treacă prin peretele intestinal și apoi să fie transportată de sânge până la destinație. Odată ce a funcționat, trebuie îndepărtat cu ușurință pentru a face acest lucru, trebuie adăugată o altă substanță. Mâncarea naturală are toate acestea, dar nu aici. Iar organismul nostru trebuie să renunțe la substanțele sale: calciul din dinți - de aici carii, o serie de alte substanțe necesare din sânge, care duce la diabet. Există, de asemenea, opinia că după recristalizare, zahărul are o rotație la dreapta în loc de una la stânga, iar o astfel de substanță nu este absorbită de organism. Ca urmare, trebuie să-l neutralizăm ca extraterestru și să-l scoatem.

Și acestea nu sunt doar cuvinte pentru a speria pe cineva. Statisticile arată că în ultimii 10-15 ani, toate țările dezvoltate au înregistrat o creștere alarmantă a pacienților cu diabet. În SUA ajunge la zece milioane.

Pentru practica sportivă este foarte importantă problema cronobiologiei nutriționale: cum să consumi cutare sau cutare produs în timpul zilei. Proteinele, grăsimile și carbohidrații (cea mai mare clasă în ceea ce privește diversitatea lor) diferă în cadrul grupului lor nutraceutic prin valoarea biologică, rata de absorbție etc., ceea ce dă rezultate diferite față de aport, care trebuie organizat corespunzător în timp.

Carbohidrații în exces din alimente sunt transformați în glicogen, care se depune în ficat și mușchi, formând „rezerve” în organism. Epuizăm depozitele de glicogen după cum este necesar. Glicogenul este descompus lent, iar produsul defalcării sale - glucoza - intră mai lent în sânge. Ca urmare, senzația de plenitudine durează mult mai mult decât atunci când consumi zaharuri simple. Din aceasta putem concluziona că, la fel ca zaharoza, glicogenul ne oferă energie, dar mai lungă și de calitate mai bună. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților absorbiți lent din dietă.

Dieta unui culturist ar trebui să conțină așa-numiții carbohidrați complecși, adică o combinație de polimeri de glucoză (carbohidrați „lenti”), glucoză și o cantitate mică de fructoză. Acest raport asigură intrarea în intestine a carbohidraților ușor și lent digerabili și absorbția uniformă a acestora. Consumul unei cantități semnificative de carbohidrați simpli (în special glucoză) provoacă hiperglicemie (o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge), care duce la iritarea aparatului insular pancreatic și o eliberare bruscă a hormonului în sânge.

În timpul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumați trebuie distribuită în ordine descrescătoare: dimineața și după-amiaza - mai mult, seara cantitatea scade, noaptea acest tip de macronutrienți trebuie exclus și consumul de alimente proteice trebuie să fie crescut proporţional. Desigur, „dimineața – noaptea” este un concept individual. Aceasta se referă la perioadele de „somn-veghe”. Cu cât este mai aproape de ora de culcare, cu atât ar trebui să ai mai puțini carbohidrați în mese.

Ca parte a programelor de reducere a grăsimii subcutanate, efectul pozitiv imens al consumului de carbohidrați nedigerabili se bazează pe proprietatea fibrelor alimentare de a „atrage” apa. Ca urmare, volumul de fibre crește de multe ori și stomacul devine plin. Persoana experimentează un sentiment de sațietate. Acest mecanism de acțiune al fibrelor alimentare este indispensabil celor care doresc să-și reducă greutatea și, în același timp, să nu experimenteze o senzație atât de neplăcută și dureroasă de foame.

Principiul nutriției de bază complete pentru sportivi presupune prezența tuturor nutrienților esențiali în alimentele consumate în cantități suficiente pentru a menține un nivel ridicat al metabolismului în organism. Întreaga varietate de produse alimentare este formată din șase clase de nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, apă, care sunt prezente în întregime în gaineri. Dacă dieta este înclinată către proteine, nu vom obține niciodată o creștere super-rapidă a mușchilor.

Alegerea unui gainer depinde, de asemenea, de timpul în care îl luați în raport cu antrenamentul. Un shake post-antrenament ar trebui să conțină o bază de proteine ​​din zer pentru a elibera rezervorul de aminoacizi în fluxul sanguin cât mai repede posibil. Trebuie să închideți fereastra de proteine ​​imediat după exercițiu - zer poate face acest lucru. Acest lucru este deosebit de convenabil pe fondul eliberării insulinei ca reacție la carbohidrații conținuti în câștigător. Puteți lua în siguranță carbohidrați „rapidi” - răspunsul insulinei la aceștia va deschide celulele care au nevoie cel mai mult de restaurare (mușchi, nu țesut adipos).

Digestia este un set de procese mecanice și biochimice prin care alimentele absorbite de o persoană sunt transformate în substanțe care pot fi absorbite de organism.

După ce alimentele sunt mestecate și înghițite, acestea intră în stomac, unde suferă diferite modificări pentru a permite absorbția ulterioară.

Procesul de digestie continuă în intestinul subțire sub influența diferitelor enzime alimentare. Acolo, carbohidrații sunt transformați în glucoză, lipidele sunt descompuse în acizi grași și monogliceride, iar proteinele în aminoacizi.
Aceste substanțe sunt absorbite prin pereții intestinali și intră în sânge.
.
Între timp, în ciuda unor opinii general acceptate, absorbția acestor macronutrienți nu durează ore întregi și nu se întinde pe toți cei șase metri și jumătate ai intestinului subțire. Este foarte important de știut că absorbția carbohidraților și a lipidelor cu 80% și a proteinelor cu 50%, are loc pe parcursul primilor 70 de centimetri ai intestinului subțire.

Unii oameni cred că carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt întotdeauna complet absorbite. Mulți pacienți cred – iar nutriționiștii nu îi împiedică să facă acest lucru – că absolut toate caloriile prezente în farfuria lor (și, desigur, numărate) vor intra în sânge imediat după descompunerea alimentelor corespunzătoare. În realitate, totul este diferit.

Absorbția carbohidraților

Descompunerea carbohidraților se realizează sub acțiunea enzimelor digestive, în special a amilazelor salivare și pancreatice. Iar hidroliza carbohidraților, adică conversia în glucoză absorbită de organism, depinde direct de indicele lor glicemic.

Indicele glicemic al unui carbohidrat determină capacitatea unui carbohidrat de a crește glicemia, adică cantitatea de glucoză din sânge. Cu alte cuvinte, GI exprimă capacitatea unui carbohidrat de a se hidroliza, adică de a se descompune în glucoză.

Deci, indicele glicemic (IG) măsoară proporția de glucoză care va fi obținută dintr-un anumit carbohidrat pe măsură ce este procesat de organism și, prin urmare, intră în sânge.

Dacă indicele glicemic (IG) al glucozei este 100, aceasta înseamnă că atunci când aceasta intră în intestinul subțire, va fi absorbită prin peretele intestinal 100%.
Dacă IG al pâinii albe este de 70, înseamnă că carbohidrații (amidonul) pe care îl conține este hidrolizat în proporție de 70% și va trece prin peretele intestinal sub formă de glucoză.

După același principiu, dacă IG al lintei este de 30, atunci putem presupune că doar 30% din amidonul conținut în ea va fi absorbit de organism sub formă de glucoză.
Astfel, cu acelasi continut caloric al carbohidratilor pe care ii absorbim, cantitatea de glucoza obtinuta in timpul descompunerii si intrarii lor in sange poate varia semnificativ, in functie de GI al carbohidratului.
Cu alte cuvinte, indicele glicemic al unui produs care conține carbohidrați exprimă biodisponibilitatea sa de glucoză.

Pentru a facilita înțelegerea acestui fenomen, îl vom explica folosind termenul de dietetică tradițională, adică „calorii”.

Acest tabel arată că după digerarea cartofilor prăjiți, organismul eliberează de trei ori mai multe calorii decât după digerarea lintei, cu porții egale de carbohidrați.
În schimb, în ​​porții egale, lintea, atunci când este descompusă, eliberează de trei ori mai puține „calorii” decât cartofii.

În plus, s-a dezvăluit experimental că consumul de zahăr (în limite rezonabile) la sfârșitul unei mese, dacă afectează rezultatul glicemic al consumului de alimente, este foarte nesemnificativ. Absorbția zahărului (GI 70) va fi redusă în funcție de cât de variată a fost mâncarea și de câte fibre alimentare și proteine ​​a conținut. Situația este complet diferită dacă zahărul intră în organism pe stomacul gol, de exemplu, sub formă de băuturi carbogazoase dulci (Coca-Cola). În acest caz, carbohidrații sunt absorbiți aproape complet.

Acest moment este extrem de important!

Este unul dintre principiile principale ale Metodei Montignac și îți permite să înțelegi cum poți slăbi fără a reduce cantitatea de alimente pe care o consumi, ci doar învățând să alegi alimentele potrivite.

Acest punct este important și pentru că ne obligă să reconsiderăm credința oarbă și naivă a dieteticii tradiționale că toate caloriile pe care le absorbim sunt complet absorbite de organism.

Mulți nutriționiști care folosesc conceptul de indice glicemic se înșală când cred că GI exprimă doar magnitudinea vârfului glicemic. Așadar, întregul beneficiu al unui produs cu un IG scăzut se reduce, după înțelegerea lor, la faptul că ajută la evitarea creșterii accentuate a nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei. Astfel, principiul indicelui glicemic al carbohidraților este asociat în mod eronat cu conceptul de „zaharuri lente” și „rapide”, pe care mulți autori, în special profesorul J. Slama, îl consideră incorect.

Conform explicației lui Jenkins, prezentată mai detaliat într-o secțiune specială a site-ului, indicele glicemic al unui produs carbohidrat corespunde zonei triunghiului care formează pe grafic curba hiperglicemiei rezultată din aportul de zahăr. Cu alte cuvinte, IG al unui carbohidrat exprimă cantitatea de glucoză produsă atunci când este descompusă și intră în sânge prin peretele intestinal. Cu cât este mai mic IG al unui produs, cu atât mai puțină glucoză va fi eliberată în sânge atunci când este digerată.

In concluzie, spunem ca indicele glicemic al unui produs carbohidrat, pe langa glicemie, masoara gradul de absorbtie al carbohidratului, adica biodisponibilitatea acestuia. Deci, o creștere a nivelului glicemiei indică doar proporția de carbohidrați care a intrat în sângele uman sub formă de glucoză după digestia produsului.

Absorbția lipidelor (grăsimilor)

Subiectul lipidelor nu este în mod tradițional iubit de nutriționiști. Aversiunea față de grăsimi este cauzată de faptul că acestea sunt bogate în calorii: 9 kilocalorii pe gram.

În ciuda stereotipurilor înrădăcinate, nu toate grăsimile care ajung în farfuria noastră sunt complet absorbite în timpul digestiei. Absorbția lor depinde de următorii parametri.

Absorbția acizilor grași este influențată de originea și compoziția lor chimică:

• Acizi grași saturați(unt, seu de vită, miel, porc, ulei de palmier...), precum și grăsimile trans (margarină hidrogenată...) tind să fie stocate în rezerve de grăsime, mai degrabă decât arse imediat în procesul de metabolism energetic.

• Acizi grași mononesaturați(ulei de măsline, grăsime de rață sau de gâscă) se folosesc în principal direct după absorbție. În plus, ele ajută la reducerea glicemiei, care reduce producția de insulină și, prin urmare, limitează formarea rezervelor de grăsime.

• Acizi grași polinesaturați, în special Omega-3 (ulei de pește, ulei de rapiță, ulei de in...), se consumă întotdeauna imediat după absorbție, în special datorită creșterii termogenezei alimentare - consumul de energie al organismului pentru digerarea alimentelor.
  În plus, stimulează lipoliza (descompunerea și arderea depozitelor de grăsime), promovând astfel pierderea în greutate.

În consecință, cu aceeași compoziție calorică, diferite tipuri de acizi grași au efecte diferite, uneori chiar opuse, asupra metabolismului.

Absorbția grăsimilor depinde de localizarea acizilor grași în raport cu molecula de glicerol:

95 - 98% din grăsimile absorbite din alimente au structură trigliceride. Norma lor zilnică pentru o persoană este în medie de 100 - 150 de grame.

Din punct de vedere chimic, trigliceridele sunt esteri ai alcoolului trihidroxilic glicerol și a acizilor grași superiori. Există trei aranjamente posibile ale acizilor grași în raport cu molecula de glicerol.

Proporția de absorbție a acizilor grași depinde de poziția pe care o ocupă. Este important de știut că numai acei acizi grași care ocupă poziția P2 sunt bine absorbiți.
Acest lucru se datorează faptului că enzimele alimentare care descompun lipidele (lipazele) au grade diferite de efect asupra acizilor grași, în funcție de localizarea acestora din urmă.

Aceasta înseamnă că nu toți acizii grași primiți din alimente sunt absorbiți complet în organism, așa cum cred în mod eronat mulți nutriționiști. Ele pot să nu fie parțial sau complet absorbite în intestinul subțire și pot fi excretate din organism.

• De exemplu, în unt, 80% din acizii grași (saturați) sunt în poziția P2, adică sunt absorbiți în totalitate. Același lucru este valabil și pentru grăsimile care fac parte din lapte și pentru toate produsele lactate care nu sunt supuse procesului de fermentație.

• Pe de altă parte, acizii grași prezenți în brânzeturi mature(în special brânzeturile cu maturare lungă), deși saturate, sunt încă situate în pozițiile P1 și P3, ceea ce le face mai puțin absorbabile.

În plus, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în calciu (în special brânzeturile tari, precum Swiss Gruyère...). Calciul se combină cu acizii grași pentru a forma „săpunuri” care nu sunt absorbite și sunt excretate din organism.

Din cele de mai sus, putem concluziona că gradul de absorbție de către organism a acizilor grași care alcătuiesc produsele lactate este determinat de factorii chimici ai acestor produse (fermentație, conținut de calciu...). Acești factori determină nu numai cantitatea de energie eliberată în timpul digestiei, ci și gradul de risc pentru sistemul cardiovascular.

Această observație a fost confirmată de studii de specialitate care au relevat o relație între consumul de produse lactate care nu suferă fermentație (lapte, unt, smântână...) și apariția bolilor coronariene.
De asemenea, s-a constatat că, cu un consum cantitativ egal de produse lactate fermentate (brânzeturi), riscul de a dezvolta boli cardiovasculare variază de la o țară la alta.
Comparația dintre locuitorii Finlandei și Elveției este destul de interesantă. S-a remarcat că mortalitatea prin boli cardiovasculare în Elveția este de două ori mai mică decât în ​​Finlanda, cu un consum aproximativ egal de produse lactate per persoană.
Una dintre principalele explicații pentru aceasta este că elvețienii, spre deosebire de finlandezi, consumă majoritatea produselor lactate sub formă de brânzeturi fermentate.
Și mai izbitoare este comparația dintre Finlanda și Franța.
Chiar dacă francezii mănâncă de două ori mai multe produse lactate, rata mortalității cauzate de boli cardiovasculare în Franța este de două ori și jumătate mai mică.
Există mai multe explicații pentru aceasta, dintre care una este următoarea: francezii mănâncă brânzeturi care nu sunt doar fermentate, ci și învechite.
Maturarea brânzei favorizează tranziția acizilor săi grași în pozițiile P1 și P3, ceea ce indică o absorbție slabă a acestora.

Absorbția lipidelor este, de asemenea, afectată de cantitatea de fibre alimentare.

Prezența fibrelor alimentare, în special a fibrelor solubile, în alimente, împreună cu grăsimile, afectează absorbția acizilor grași. De exemplu, consumul de mere, bogate în pectină, și leguminoase, o sursă de gumă, poate reduce hipercolesterolemia și, de asemenea, ajuta la prevenirea excesului de greutate prin reducerea numărului de calorii pe care organismul le absoarbe.

Absorbția proteinelor

Diferiți parametri influențează absorbția proteinelor:

• Originea proteinei
  Proteinele animale sunt absorbite aproape 100% în intestine. Astfel, ele sunt complet eliberate pentru utilizare de către organism.
  Procentul de absorbție a proteinelor din plante, cu excepția soiei, este mult mai mic:

  Linte - 52%
  - mazare turceasca (naut) - 70%
  - grau - 36%

• Compoziția proteinelor
  Se știe că proteinele constau din diferiți aminoacizi. Deficiența unuia sau mai multor aminoacizi poate fi un factor limitator care împiedică utilizarea corectă a altora.
  Deci, uneori, proteinele absorbite după absorbție se dovedesc a fi fie ineficiente, fie au activitate slabă care nu corespunde cantității lor.

• Concluzie: nutrienții furnizați cu alimente nu sunt complet digerabili 100%. Gradul de absorbție a acestora poate varia semnificativ, în funcție de compoziția fizico-chimică a produsului în sine și a altor produse absorbite concomitent cu acesta.
  Este important să țineți cont de acest lucru atunci când luați măsuri pentru a pierde în greutate sau a preveni bolile cardiovasculare.