Nu subestimați mâncatul înainte și după exercițiu pentru pierderea în greutate. Se crede că alimentele pe care le consumați înainte și după antrenament vă influențează performanța la antrenament. Dacă crezi că există anumite alimente pe care le poți și nu le poți mânca pentru a slăbi, atunci ai dreptate în general. Ai putea crede că a-ți da seama ce să mănânci înainte și după un antrenament pentru a arde grăsimile este foarte dificil, dar nu este.

Principala condiție pentru a pierde în greutate este să consumi mai multe calorii pe zi decât consumi.

Este destul de simplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să începi să-ți crești aportul de calorii sau să reduci aportul de calorii. sport - opțiune grozavă crește numărul de calorii arse datorită antrenamentului în sine, precum și creșterea masa musculara, care te ajuta sa slabesti datorita intensitatii sale energetice.

Vrei să arzi grăsimi, să construiești mușchi sau ce? Vrei să crești puterea și rezistența sau pur și simplu să fii sănătos? Totul depinde de ceea ce mănânci. Aportul de calorii și un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt cheia pentru o nutriție adecvată atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate.

Dacă decideți să începeți postul pentru a vă asigura că reduceți aportul de calorii, atunci nu o faceți. Aportul de calorii trebuie să fie suficient pentru funcționarea normală a organismului.

Datorită unei reduceri semnificative a caloriilor din alimente, vei pierde în greutate și chiar vei arde grăsimi, dar nu pentru mult timp. Organismul se străduiește să se echilibreze și normalizează metabolismul în funcție de cantitatea de kcal pe care o primește. Defalcarea celulelor adipoase se va opri și veți obține un metabolism și mai lent și veți începe să stocați grăsime din mai puține alimente.

O problemă similară se observă și în rândul modelelor de modă ei mănâncă foarte puțin și nu pot pierde grăsime deoarece au:

1. Metabolism lent
2. Sunt foarte puțini mușchi care ard grăsimile chiar și în repaus

Urmați regula - cheltuiți mai mult decât consumați și nu va trebui să vă faceți griji prea mult despre ce să mâncați înainte și după antrenament pentru a pierde în greutate.

Principalul lucru este să abordați problema fără fanatism și să respectați limite rezonabile.

Dar pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, te poți confunda cu alimentația.

Nutriția înainte și după antrenament depinde de:

a) timpul de antrenament,
b) tip de antrenament (de forță sau aerobic)

Sănătatea este cea mai importantă parte a oricărei diete. Nutriția vă afectează procesul de antrenament și de recuperare mai mult decât ne putem da seama. Mâncatul înainte de antrenament nu numai că ne asigură că avem suficientă energie pentru antrenament, dar ajută și la maximizarea performanței.

Cel mai metoda eficienta arderea grăsimilor, dovedită de experiența multor sportivi - antrenați-vă dimineața pe stomacul gol. În acest moment, rezervele de glicogen sunt minime, ceea ce înseamnă că se va consuma energie din depozitele de grăsime, care vor începe să fie consumate mai rapid și mai intens.

Ce să faci înainte de antrenament

Este important să înțelegeți când vă antrenați, cât timp aveți în prealabil și cât de intens va fi. Acești factori variază de la persoană la persoană, în funcție de tipul de corp și metabolism.

Aceasta se referă la ultima masă pe care o mâncați înainte de antrenament. Dacă dintr-un motiv oarecare nu vă puteți antrena pe stomacul gol (mulți oameni, de exemplu, se simt amețiți), nu contează: Cu 30-40 de minute înainte de antrenament, mâncați ceva ușor, dar carbohidrați (cafea cu banane, ceai cu pâine).

Ce vizează:

• reduce epuizarea glicogenului în mușchi
• reduce degradarea proteinelor și
• reduce nivelul de cortizol din organism după exerciții fizice

Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă asigurați că aveți un echilibru de carbohidrați și proteine. E simplu. Cel mai bine este să nu vă faceți prea multe griji în legătură cu câte grame consumați și cu câte minute înainte de antrenament. Dacă nu te antrenezi pe stomacul gol, ci în timpul zilei, atunci cu o oră și jumătate înainte de antrenament, recomand să mănânci o masă copioasă de carbohidrați complecși (paste, fulgi de ovăz, orez): aceștia îți vor da energie pentru mult timp. . Dacă nu ai reușit să mănânci corect înainte de antrenament și simți că puterea ta este „zero”, și nu vrei să te antrenezi deloc, atunci cu jumătate de oră înainte de antrenament, aruncă niște „cărbuni” rapid în tine: a banane cu cafea, fructe uscate. Carbohidrați rapizi De aceea sunt rapizi pentru că îți oferă o explozie rapidă de forță și energie pentru un antrenament intens. Veți putea conduce cursuri de calitate și veți ajunge la „al doilea vânt”, care cu siguranță se va deschide.

(Consumul de proteine ​​îmbunătățește capacitatea organismului de a construi mușchi.)

daca ai cu o oră și jumătate înainte de antrenament, în mod ideal, trebuie să mănânci o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și niște grăsimi. Controlează cantitatea de alimente pe care o consumi. Grăsimile ar trebui păstrate în minoritate, deoarece pot provoca disconfort și pot duce la arsuri la stomac în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi dimineața, bea un smoothie sau ceva ușor doar pentru a te alimenta. Orice antrenament care durează o oră sau două este stresant pentru organism.

Personal, beau un pahar de lapte dimineața, mănânc niște migdale și o banană sau măr. Dacă mă simt leneș dimineața, espresso mă ajută. Faptul este că se știe că cofeina acționează ca un stimulent artificial care ajută la mobilizarea eliberării celulelor adipoase în fluxul sanguin, iar acest lucru vă crește capacitatea de a efectua un antrenament intens.

Ce să mănânci după antrenament

În opinia mea, alimentația înainte de antrenament nu este atât de importantă. Principalul lucru este să nu exagerați cu proteine, care vă pot face somnolent. Dacă ai reușit să mănânci paste sau hrișcă cu 30 de minute înainte de curs - grozav, nu - nicio problemă: mănâncă o banană și pleacă!

Dar întrebarea este, ar trebui să mănânci imediat după antrenament sau ar trebui să aștepți 2 ore în timp ce are loc procesul de ardere a grăsimilor?

Cât de repede poți mânca după antrenament?

Să ne uităm la ambele opțiuni pentru a mânca după efort pentru pierderea în greutate: mâncați în primele 30 de minute sau așteptați încă 2 ore. Și o vom determina pe cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor și menținerea unei forme bune.

1. Nu mânca timp de 2 ore după

Această opțiune este bună pentru persoanele care au obiectivul principal slăbesc și ard cât mai multe grăsimi și nu le pasă de starea mușchilor. Ei pot bea doar apă. Pentru că în timpul antrenamentului începe procesul de ardere a grăsimilor, care poate continua câteva ore după încheierea acestuia. Puteți fi deja acasă pe canapea, iar grăsimea va continua să „arde”. Dar, alături de grăsime, mușchii tăi pot fi folosiți și ca sursă de energie. Pentru a preveni acest lucru, este mai bine să mănânci.

Prima masă după antrenament este foarte importantă deoarece corpul nostru se află în „faza anabolică sau faza de recuperare”. Mâncatul după un antrenament ar trebui să ajute la restabilirea forței și la menținerea mușchilor. Dar nu vă fie teamă, nu veți anula rezultatele antrenamentului (cu excepția cazului în care mâncați o prăjitură întreagă), tot ceea ce a fost ars în timpul exercițiilor nu se va întoarce.

Alimentele trebuie să conțină proteine, niște carbohidrați și niște grăsimi pentru a obține următoarele rezultate:

Reduce nivelul de cortizol

• Furnizați mușchii cu glicogen care a fost consumat în timpul exercițiilor fizice
• Oferă proteine ​​organismului, astfel încât mușchii să se poată repara singuri
• Reduce tensiunea musculară și oboseala

Cel mai bine este să mănânci cât mai devreme posibil, pentru că organismul este deja pregătit alimentatie buna! Ai 30 de minute, maxim o oră.

Dar imediat apare întrebarea: cât ar trebui să mănânci după antrenament pentru a nu anula toată munca de pe calea slăbirii?

Concentrați-vă pe jumătate din caloriile arse, adică dacă ați ars 600 kcal, apoi după antrenament, mâncați aproximativ 300 kcal.

Ce este mai bine pentru a pierde în greutate: nu mâncați 2 ore după antrenament, apoi mâncați bine sau mâncați jumătate din caloriile arse imediat după antrenament? Bineînțeles că al doilea.

Amintiți-vă: doar cei cărora nu le pasă ce calitate a mușchilor au pot evita să mănânce încă 2 ore după antrenament.

Dacă nu-ți pasă, atunci pentru un efect maxim, cu excepția cazului în care există contraindicații medicale, trebuie să te antrenezi pe stomacul gol și să nu mănânci nimic timp de 2 ore după antrenament.

2. A închide sau a nu închide fereastra de carbohidrați

Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci și calitatea mușchilor, atunci cu siguranță trebuie să mănânci după antrenament.

Cum să mănânc pentru cei care nu fac antrenament aerobic separat, dar ca mine, își completează antrenamentul de forță cu o ședință cardio de 20 de minute? Păstrează-ți raportul beckley-carbohidrați în favoarea celui dintâi. Fereastra proteine-carbohidrați trebuie închisă în 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului.

Alimente care nu trebuie consumate după antrenament:

a) grăsimi
b) cofeina.

Grăsimea inhibă fluxul de proteine ​​și carbohidrați din stomac în sânge, așa că urmăriți conținutul de grăsimi din alimentele proteice pe care le consumați după antrenament. Totul ar trebui să fie cât mai scăzut de grăsimi. Fără izolat cu lapte 2,5%, fără brânză de vaci 5%.

Cofeina interferează cu reîncărcarea glicogenului în mușchi și ficat și cu absorbția de proteine ​​pentru repararea mușchilor, așa că după antrenament, elimină tot ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao, ciocolată și orice are gustul ei. Este mai bine să eviți chiar și proteinele din ciocolată, ca să nu mai vorbim de cafea, cu care te poți răsfăța la doar două ore după antrenament.

Cei care sunt mulțumiți de procentul lor de grăsime pot, după antrenament, să se încarce cu atâtea calorii câte au cheltuit, dar doar proteine ​​și carbohidrați procentual, în funcție de tipul de antrenament.

Opțiuni de nutriție după antrenament

1. Bea un shake de proteine ​​din zer după antrenament. Sunt sigur că va oferi organismului tot ce are nevoie, fără efort semnificativ. Este de la sine înțeles că unii oameni preferă pur și simplu să bea ceva decât să mănânce după un antrenament. Avantajul este dat de alimentele lichide, care sunt ușor absorbite și digerate.

1. O altă opțiune este să sari peste această masă și să iei o gustare când ajungi acasă. Mulți oameni preferă să mănânce alimente cu glicemie mai mare. Pui și orez pește prăjit, cartofi și verdeață. Tofu este potrivit pentru vegetarieni.

1. În cele din urmă, puteți bea întotdeauna un shake de proteine ​​și orice sursă de carbohidrați.

Frica de a lua în greutate în timp ce mănânci înainte și după exerciții fizice este un mit. Atâta timp cât nu depășești numărul de calorii pe care îl consumi pe zi, este în regulă. Ambele mese ar trebui să facă parte din aportul total de calorii. Trebuie amintit că cea mai importantă parte a oricărei diete este numărarea caloriilor.

Exemplu de masă cu proteine ​​după un antrenament

SOMON SIMPLU….

• 2 bucăți de file de somon (puteți folosi orice pește, de preferință roșu)
• ½ linguriță de usturoi măcinat
• 1 lingura. l. ulei de masline
• 1 lingurita de unt
• 1 lingura. l. busuioc proaspăt tocat mărunt
• sare de mare și piper proaspăt măcinat după gust
• 2 lămâi

Metoda de gatire:

1. Ungeți somonul cu zeama de lămâie, usturoiul, sare, piper și busuioc și lăsați să stea 15 minute.
2. Încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă. Puneți fileurile de somon, cu pielea în jos și gătiți timp de 4 până la 5 minute pe fiecare parte, până se rumenesc ușor. Serviți cu felii de lămâie.

Mulți oameni, atunci când încep exercițiile în sală, cred că acest lucru este suficient pentru a scăpa de el kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Fără îndoială, antrenamentul ajută la arderea caloriilor, la rezolvarea zonelor cu probleme și la tonifierea corpului. Dar cu încărcături suplimentare și cheltuieli de energie crescute, apetitul crește. Și după un timp observi că volumul și greutatea nu dispar deloc, ci mai degrabă, dimpotrivă, cresc rapid.

De ce se întâmplă acest lucru și cum se poate evita?

Să încercăm să ne dăm seama în acest articol.

Primul pas este să înțelegi de ce crește greutatea ta, ce anume câștigi: apă, grăsime sau mușchi. De fapt, ar putea fi oricare dintre cele de mai sus. Mușchiul este mult mai dens și mai greu ca textură decât grăsimea, așa că creșterea acestuia vă va afecta fără îndoială greutatea odată ce începeți antrenamentul. Al doilea motiv este retenția de apă. Există o teorie conform căreia, odată cu creșterea activității fizice, organismul încearcă să rețină fluidul rezultat. Este reținerea apei în organism care poate duce la câștigarea mai multor kilograme. Și având în vedere că exercițiile fizice cresc semnificativ apetitul, motivele pot fi o dietă selectată incorect și consumul de alimente bogate în calorii. În acest caz, ar trebui să înveți să înțelegi ce trebuie să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Pentru a determina corect ce anume a cauzat creșterea în greutate, experții nu recomandă utilizarea doar a cântarelor, deoarece în procesul de creștere a mușchilor, greutatea va crește invariabil, dar volumul nu se va schimba. Astăzi există multe tehnici de măsurare grăsime subcutanata- atat independent cat si cu ajutorul specialistilor. Cel mai frecvent este măsurătorile cu ajutorul unui dispozitiv de șubler. Această metodă de măsurare a procentului de grăsime subcutanată este comună în multe centre de fitness. De asemenea, este posibil să achiziționați un dispozitiv individual pentru măsurători precise.

Exercițiile și dieta sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate

Dacă scopul tău principal nu este doar să nu câștigi greutate excesiva, dar și pentru a scăpa de ceea ce ai deja, ar trebui să fii foarte atent la alimentația ta zilnică. Este deosebit de important să știi ce poți mânca după antrenament seara pentru a pierde în greutate.

Modalitatea ideală de a slăbi și de a strânge mușchii este să combinați antrenamentul cu alimentație adecvată, care va include numărul necesar pentru toate nutriențiși calorii care nu depășesc necesarul zilnic necesar.

O metodă excelentă de a-ți controla dieta zilnică este să începi una. În acest caz, vei învăța rapid să înțelegi ce să mănânci după antrenament pentru a slăbi. Într-un astfel de jurnal ar trebui să notați toate caloriile pe care le-ați primit în timpul zilei, inclusiv din băuturi. Cu ajutorul unor astfel de înregistrări, poți determina ce alimente trebuie reduse și ce elemente lipsesc din alimentația ta zilnică care trebuie crescute. Deoarece nu există o dietă standard pentru toată lumea, doar prin observație în timp poți înțelege ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Alimente pe care ar trebui să le evitați pentru a pierde în greutate

Câteva reguli pentru alegerea cu înțelepciune a produselor

Pentru a determina ce trebuie să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, ar trebui să înveți cum să alegi produsele alimentare potrivite pe rafturile magazinelor.

• Studiați cu atenție valoarea energetică a alimentelor atunci când le cumpărați din supermarketuri. Dar rețineți că aceștia sunt indicatori ai produsului în forma în care se află în ambalaj, cu orice tratament termic, conținutul caloric al acestuia se modifică. Cel mai periculos gătit prăjirea alimentelor în cantități mari este pe bună dreptate luată în considerare ulei vegetal. Aburirea este considerată cea mai utilă și sigură; De asemenea, gătitul și tocana nu vor adăuga calorii în preparat, dar cu acest tip de procesare se pierd majoritatea vitaminelor și, respectiv, microelementelor benefice, valoarea nutritivă produsul va scădea ca urmare.
• Evitați alimentele procesate. De regulă, astfel de produse sunt preparate cu adaos de cantitate mare conservanți și aditivi nocivi. valoare energetică Costul unei astfel de alimente este, de asemenea, de multe ori suprapreț în comparație cu mâncarea gătită acasă.
• Uită-te la ingredientele produselor de pe ambalaj. Este de dorit ca produsul să fie cât mai natural posibil și să conțină o cantitate minimă de conservanți și aditivi E.

Câte calorii se ard pe zi?

Odată ce îți dai seama câte calorii să consumi pe zi, vei avea o idee mai bună despre ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Dar pentru definiție completă acești indicatori trebuie comparați cu câtă energie ardeți în timpul antrenamentului sportiv și pe zi în general. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2130 de calorii pe zi. În timpul activității fizice active, este necesară cel puțin 3000 kcal. Desigur, aceștia sunt indicatori destul de medii, iar pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă ascultați corpul În timp, veți învăța să vă înțelegeți și să vă puteți crea programul de nutriție corect și cel mai eficient program de antrenament.

Atunci când vă creați propriul plan de nutriție, ar trebui să luați în considerare nu numai ce puteți mânca după antrenament (pentru a pierde în greutate) seara. Meniul pentru alte mese ar trebui, de asemenea, conceput cu beneficii maxime pentru sănătate și daune minime pentru silueta.

Nu este strict recomandat să ignorați o masă atât de sănătoasă precum micul dejun. Este capabil să ofere energia necesară timp de câteva ore, și este prima masă care lansează toate procesele necesare în organism pentru a da putere pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, întrebarea ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate dimineața este de asemenea relevantă.

Diverse cereale sunt considerate cel mai bun mic dejun, acestea vor oferi fibrele necesare, carbohidrați lente și vitamine utile timp de câteva ore la un moment dat. Terciurile cu adaos de nuci, fructe uscate, miere și bucăți de ciocolată vor deveni nu numai foarte gustoase, ci și foarte gustoase. În plus, dimineața îți poți permite puțin mai mult, pentru că pe parcursul întregii zile active toate caloriile primite vor fi cu siguranță arse.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat după un antrenament pentru a pierde în greutate?

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că dieta pentru bărbați și femei este diferită. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Iar intensitatea antrenamentului în rândul sexului puternic vizează adesea creșterea musculară, mai degrabă decât arderea excesul de grăsime. Pentru a dezvolta cea mai bună dietă și a face față zonelor cu probleme ale corpului, ar trebui să știi ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Principalul element care dăunează figurii masculine sunt carbohidrații. Prin urmare, atunci când alegeți o dietă, ar trebui să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu cantități suficiente de proteine ​​și fibre. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că corp masculin necesită mai multe calorii pe zi decât femeile.

Dieta ar trebui să fie suficient de bogată în calorii, cu o cantitate redusă de alimente care conțin carbohidrați. Ce este mai bine să nu mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

Produse de patiserie. Este permisă o cantitate mică de pâine integrală - aproximativ 3 bucăți standard pe zi.

Cârnați, carne grasă, cum ar fi carnea de porc. Consumul de carne slabă de vită sau de pasăre este încurajat.

Pastele și cartofii ar trebui, de asemenea, reduse în dietă. Garniturile trebuie alese în principal din legume.

Produse lactate și produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea trebuie înlocuite cu produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu adaos de ierburi sau fructe.

Mancare prajita.

Cafea și alcool.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a-și strânge silueta fără a-și pierde puterea, energia și vigoarea? Ce poate mânca un bărbat după antrenament pentru a pierde în greutate:

Terci. Este recomandabil ca fiecare dimineață să înceapă cu asta mic dejun sanatos. Cele mai mari beneficii pentru sanatatea barbatilor se gasesc in fulgii de ovaz si hrisca.

Fructe de mare. Pentru a nu pierde unele abilități intelectuale în timpul unei diete sărace în carbohidrați, accentul ar trebui să fie pus pe pește și fructe de mare.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2014-12-16 Vizualizări: 113 841 Nota: 5.0

De ce se acordă medalii articolelor:

Oamenii mă întreabă adesea: Antrenamentul meu se termină la 22.00, iar la 23.00 - 24.00 mă duc deja la culcare. Este posibil să mănânci după antrenament în acest caz? Și ce e mai bine să mănânci? Aceste 2 întrebări îi afectează pe aproape toți cei care învață târziu. Mai ales cei care vor să slăbească.

Răspunsul la prima întrebare este destul de simplu. Ar trebui să mănânci ÎNTOTDEAUNA după antrenament. Indiferent de scopurile antrenamentului și de momentul finalizării acestuia. După orice activitate fizică, organismul TREBUIE să reînnoiască energie. Și după efort fizic greu, încă are nevoie de el.

Acum să vorbim despre ce este mai bine să mănânci după antrenament. Ideea principală este că în în acest caz, o masă ar trebui să combine proprietățile a două mese diferite:

• Proprietățile aportului alimentar după efort.
• Proprietăți de a mânca noaptea.

La urma urmei, nu mănânci doar după antrenament, ci și înainte de culcare. Deci, după antrenament ai nevoie de proteine ​​și carbohidrați. Mai mult, este de dorit (dar nu necesar) ca majoritatea carbohidraților să fie rapid. Dacă slăbești, atunci raportul proteine/carbohidrați este de aproximativ 70/30. Dacă te îngrași, atunci aproximativ 30/70.

Și înainte de culcare, este indicat să luați mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați. În plus, carbohidrații ar trebui să fie lenți. Adică cu . Mai mult, indiferent dacă slăbești sau nu.

Cum să combinați aceste două opțiuni? Da, destul de simplu:

• Luăm 2/3 proteine ​​și 1/3 carbohidrați.
• Carbohidrații ar trebui să fie 1/2 rapid și 1/2 lenți.
• Ideal (zer) și lent ().

Opțiuni alimentare:

• 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu iaurt și miere.
• Hrișcă cu pui + niște desert dulce (marshmallow, ciocolată).
• Muesli cu nuci + lapte.
• Shake proteic realizat din proteine ​​multicomponente din lapte.

Pot exista multe opțiuni. Principalul lucru este că există cel puțin la fel de multe proteine ​​ca și carbohidrați și există carbohidrați rapidi și lenți.

Câte calorii ar trebui să fie într-o astfel de cină?

Am compilat aici tabele pentru tine, pe baza greutății tale și a numărului de mese pe zi. Datele sunt exprimate în kcal.

Pentru pierderea în greutate
Pentru creșterea în greutate
Pentru a menține greutatea

Desigur, aceste cifre sunt foarte aproximative. Deoarece numărul total de calorii este influențat de mai mulți factori. Cine are nevoie de numere exacte?

Pentru mulți oameni, antrenamentele de seară sunt foarte convenabile. Unii oameni nu își găsesc timp să exercițiu fizicîn timpul zilei din cauza muncii, în timp ce alții preferă pur și simplu să studieze într-un moment în care sunt puțini oameni în sală - seara târziu. Mare importanță Pentru succes în sport, nu este doar lucrul în sala de sport cu impact maxim, dar și alegerea corectă a dietei.

Trebuie să știi ce să mănânci după antrenamentul de seară și să fii atent la alimentele pe care le consumi după antrenamentul de seară pentru a obține rezultate maxime.

Principii generale

Abordarea corectă a nutriției sugerează ca mesele principale să fie luate în prima jumătate a zilei. În acest caz, nutrienții conținuti în produse sunt absorbiți în cel mai bun mod posibil, iar probabilitatea conversiei lor în rezerve de grăsime în exces este redusă la minimum.

Dar dacă te antrenezi seara, ar trebui să te abateți puțin de la aceste recomandări. O cină completă care va asigura organismului nutrienți, necesar pentru restaurarea lui - condiție cerută antrenament eficient.

Unii ar putea crede că, pentru a maximiza procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să limiteze foarte mult cantitatea de alimente pe care o consumă, dar aceasta este abordarea greșită. Dacă vă expuneți corpul la un astfel de stres, acesta poate începe să acumuleze intens rezerve de grăsime, iar greutatea dumneavoastră, în ciuda unei diete slabe, va rămâne aceeași. Cina este necesară, dar este important să înțelegeți ce puteți mânca după antrenament seara, să aveți grijă la alegerile alimentare și să vă abțineți de la a mânca în exces.

Pentru a asigura efectul maxim de la antrenamentele tale - arderea rapidă a grăsimilor sau construirea masei musculare - merită să folosești un calculator pentru a calcula numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în timpul zilei. Dieta de seară trebuie selectată astfel încât să respecte această normă. Într-un astfel de caz, cina va fi doar benefică.

Mănâncă imediat după antrenament

Imediat după terminarea sportului, trebuie să luați proteine ​​​​digerabile rapid și carbohidrați simpli. În acest scop, puteți bea un așa-numit cocktail post-antrenament. Exista diferite variante acest tip alimentatie sportiva, care includ de obicei:

• proteină;
• creatina;
• glutamina;
• dextroză și alte componente.

Puteți adăuga o banană la shake-ul după antrenament - acest fruct este o sursă valoroasă de carbohidrați ușor digerabili, care sunt necesari pentru a alimenta corpul cu energie și vor contribui la o mai bună absorbție a proteinelor de către mușchi.

Masă de seară

După ce vii acasă de la sală, ar trebui să iei o cină completă. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu proteine ​​​​-carbohidrate. Seara, după antrenament, puteți mânca:

• carne slabă, pește;
• ouă, brânză de vaci;
• terci de hrișcă sau orez;
• salata de legume.

Cina poate fi suplimentată cu un shake de proteine ​​făcut cu lapte, chefir sau apă. Dieta de seară trebuie să conțină carbohidrați complecși, care durează mult până se digeră, deoarece următoarea masă va fi abia după 6-7 sau mai multe ore. De asemenea, puteți mânca carbohidrați rapid după un antrenament de seară.

Astfel, nu ar trebui să îți fie foame după exerciții fizice, dar ar trebui să eviți și să mănânci în exces. Alege cu grijă produsele care compun cina ta. Apoi, mușchii vor primi hrana necesară și se vor putea recupera, în timp ce mâncatul după un antrenament târziu nu va duce la formarea excesului de grăsime. Datorită dietei corecte, din care o parte importantă este cina, vei putea face mișcare cu eficiență maximă și vei obține rezultate bune din antrenament.