Mulți oameni cred că cauzele bolilor sunt ereditatea și ecologia precară, stresul și situațiile de viață. Dar aproape nimeni nu realizează că starea externă și internă a unei persoane depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. Dacă vrei - ia-o în serios, dar dacă vrei - nu fii atent la această frază. Dar, în orice caz, acum vom vorbi despre cum să mănânci corect pentru a fi sănătos.

Probabil că toată lumea știe și își amintește această expresie: „Ești ceea ce mănânci”. Puteți mânca o bucată de friptură prăjită, dar este mai bine să preferați tocană. Va fi mai util. Acum, pentru cei care decid să-și readucă dieta la normal, câteva sfaturi:

Apa este esențială pentru sănătate

Dacă îți pui întrebarea cum să înveți să mănânci corect pentru a fi sănătos, atunci înțelegi că o persoană nu trăiește pentru a mânca, ci, dimpotrivă, mănâncă pentru a trăi. Dar trebuie să începeți cu apă obișnuită. Cel mai probabil, ați auzit că ar trebui să beți cel puțin doi litri pe zi. O cantitate suficientă de lichid permite organismului să trăiască normal. Pentru a nu uita să folosiți „umiditate care dă viață”, trebuie să vă dezvoltați un obicei. Începe simplu: ia un recipient, poți folosi o sticlă (jumătate de litru). Turnați apă în el. Descărcați un program special pe telefonul dvs. mobil sau pur și simplu setați o alarmă să sune la fiecare oră. Se auzi un semnal - scoateți un recipient cu lichid și luați trei înghițituri. Chiar dacă nu ai chef să bei, bea oricum. În acest fel, se dezvoltă „dragostea” pentru apă potabilă.

Aveți răbdare douăzeci și unu de zile, apoi mâna însăși va ajunge la sticlă.

Amintiți-vă: ceaiul, cafeaua, sucurile nu contează. Doar apă pură.

Luăm mâncare

În timp ce rătăciți în căutarea unui răspuns la întrebarea cum să mâncați corect pentru a fi sănătos, nu uitați de un astfel de moment precum frecvența meselor. A existat de multă vreme o dezbatere pe tema „Să mănânci după optsprezece ore sau nu?”. Despre asta și multe altele vom vorbi în acest moment.

Este posibil să adormi dacă stomacul „cere” să mănânce? Cu greu. Desigur, printre noi sunt oameni care îl pot reduce la tăcere, dar merită? Cel mai bine este ca ultima masă să fie cu trei ore înainte de culcare. Dar nu trebuie să fie o tigaie cu cartofi prăjiți sau cu carne. Nu te limita la o bucată de pâine. Încercați să vă mențineți cina lejeră, dar echilibrată.

Cum ar trebui să mănânci corect pentru a fi sănătos, dacă te referi la frecvența meselor? De trei ori pe zi nu sunt suficiente, mai ales pentru cei care lucrează. Asigurați-vă că aveți gustări la fiecare trei ore. Este de dorit ca acestea să fie produse:

• Bogată în fibre solubile: fructe, legume, leguminoase.
• Alimente proteice - brânzeturi, ouă, pește și altele.
• Nuci și iaurt fără zahăr și aditivi.
• Fructe uscate și salate.

Un alt factor afectează dieta. Aceasta este vârsta.

douăzeci până la treizeci de ani

Sunteți tânăr, sănătos, procesele metabolice se desfășoară intens. Nu există probleme cu a fi supraponderal. Acestea sunt puncte pozitive. Cele negative includ: malnutriția, viața de noapte, alcoolul și fumatul. Toate acestea afectează negativ organismul și începe să doară.

Întrebarea cum să mănânci corect pentru a fi sănătos la această vârstă poate fi răspunsă după cum urmează:

• Fără diete pe termen lung, în special cele sărace în proteine. Acestea duc la scăderea masei musculare. Caloriile încep să se depună în grăsime.
• Dieta ar trebui să conțină șaptezeci la sută proteine ​​animale și treizeci - vegetale. Cea mai utilă proteină se găsește în produsele lactate, carne, pește, ouă. Este de dorit ca măcar ceva din acest set să fie inclus în meniul tău zilnic. Amintiți-vă: carnea trebuie să fie slabă, orice pește va fi bine.

• Acordați o atenție deosebită carbohidraților. Datorită lor suntem energici și puternici. Carbohidrați complecși utili. Acestea includ: cereale, pâine integrală. Carbohidrații simpli, dar foarte gustoși - zahăr, prăjituri, dulciuri și multe altele, ar trebui să reprezinte doar zece la sută din cantitatea necesară de compuși organici. Norma este de șaizeci la sută din valoarea energetică a dietei.

Grăsimi și micro-, macroelemente în 20 de ani

Continuăm conversația despre cum să mănânci corect pentru a fi sănătos la vârsta de douăzeci și treizeci de ani.

Nu uitați de grăsimi. Majoritatea proceselor metabolice au loc numai datorită lor. De asemenea, vitaminele nu vor fi absorbite, dar sunt implicate în structura membranei celulare și în funcționarea vezicii biliare. Funcția grăsimilor este energetică și protectoare. Dar nu ar trebui să abuzați de acest produs alimentar. Între douăzeci și treizeci de ani, douăzeci și cinci de grame de grăsimi saturate și unsprezece de grăsimi polinesaturate sunt suficiente.

La aceasta varsta, organismul trebuie sa fie pe deplin asigurat cu minerale si vitamine. Un număr suficient dintre ele este cheia pentru buna funcționare a organismului în viitor.

Dați preferință alimentelor care conțin cantități suficiente de magneziu, zinc, crom, calciu și vitamine B. Acestea din urmă se găsesc în fructe și legume. Cu toate acestea, este imposibil să faci fără complexe vitamine-minerale echilibrate.

Alimentația la vârsta de treizeci până la patruzeci și cinci de ani

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să duci un stil de viață sănătos. Cum să mănânci corect la vârsta de treizeci până la patruzeci de ani, pentru ca sănătatea să nu scadă în viitor?

În această perioadă, procesele metabolice încep să încetinească. Stresul, munca sedentară, responsabilitatea atribuită rudelor și prietenilor, activitate fizică scăzută, încălcarea dietei - totul se face simțit. Apare excesul de greutate, încep problemele de sănătate.

După treizeci și cinci de ani, este necesar să se reducă aportul de calorii. Corpul începe să cheltuiască mai puțină energie, masa musculară scade cu un procent anual.

O componentă importantă a meniului ar trebui să fie proteinele, nu trebuie să uităm de ea. Cantitatea de grăsime, în special cea animală, trebuie redusă. Acest lucru este valabil și pentru carbohidrații simpli. Dieta ar trebui să includă mai multe fructe, legume, salate.

Până la vârsta de patruzeci și cinci de ani, mulți oameni dezvoltă boli cronice. Meniul ar trebui să fie compilat în funcție de ele. Unii vor trebui să limiteze utilizarea sării și a condimentelor, în timp ce alții vor trebui să renunțe la zahăr.

Mesele trebuie să fie fracționate, porțiile trebuie să fie mici.

Nutriție pentru cei peste patruzeci și cinci de ani

La această vârstă, fondul hormonal se schimbă. Corpul începe să acumuleze lichid. Excesul de calorii se transformă rapid în grăsimi. În special femeile din această perioadă ar trebui să acorde prioritate unei alimentații sănătoase. Cum să mănânci corect, acum hai să vorbim. Regula principală pentru alcătuirea unui meniu este o cantitate limitată de grăsimi și carbohidrați. Dieta ar trebui să includă: pește, produse lactate, leguminoase, ierburi, usturoi, uleiuri vegetale.

Pentru funcția normală a intestinului, includeți în meniu: iaurt, brânză, brânză, iaurt, brânză de vaci, ceapă. Nu uita de alimente precum varza murata, muraturi fara otet de casa, mere murate.

Ananasul, papaya, kiwi vor ajuta la combaterea grăsimilor. Când dresați salate, preferați sucul de lămâie, oțetul de mere.

Nu te poți lipsi de multivitamine.

O femeie ar trebui să se refuze mult pe sine în această perioadă de vârstă. Ovarele produc mai puțin estrogen, despre care se știe că protejează împotriva excesului de greutate. Este indicat să renunțați la sare sau să reduceți cantitatea acesteia, nu abuzați de produsele de panificație. Se recomandă să acordați preferință legumelor și fructelor.

Ce să gătești

Acum haideți să vorbim mai detaliat despre cum să mâncați corect. Să încercăm să facem un meniu.

Sfat - pictați un meniu probă pentru săptămână. Amintiți-vă că micul dejun ar trebui să reprezinte două treimi din aportul zilnic de carbohidrați, proteine ​​- o treime, grăsimi - o cincime.

La prânz, nimeni nu te obligă să mănânci primul, al doilea și al treilea. Principalul lucru este că produsele sunt combinate. Cina ar trebui să fie ușoară, dar satisfăcătoare. Este recomandabil să luați cina cu trei ore înainte de culcare.

Pe lângă mesele principale, ar trebui să existe și gustări:

• Al doilea mic dejun - gustare înainte de prânz. Utilizate de obicei: fructe proaspete, fructe uscate, nuci, branza de vaci.
• Gustare - la ora șaisprezece. Ceai potrivit cu un sandviș, cacao, clătite.
• Sfârșitul zilei - produse lactate fermentate: lapte copt fermentat, chefir.

Nu uitați să pregătiți salate. Trebuie să fie mulți. În fiecare zi poți veni cu ceva nou. Legumele și fructele pot fi asezonate la alegere: ulei vegetal, dressing picant, sos, iaurt natural. Nutriționiștii oferă o schemă originală. Toate produsele de salată sunt împărțite în mai multe grupuri. Combinând produse din aceste grupe, puteți mânca salate delicioase în fiecare zi. Despre asta vom vorbi.

Grupuri de produse

Datorită schemei propuse de nutriționiști, salatele vor fi pe masa ta în fiecare zi și vor fi variate timp de o săptămână întreagă. Acest tabel vă va ajuta la compilarea meniului.

Produse proteice	crocant	Dulce sau acru	Verdeaţă	Pansament (una până la două lingurițe)
Curcan sau pui, fiert și tăiat în bucăți mici	Morcov ras	Mango, tăiat cubulețe	Ierburi proaspete (patrunjel, marar, busuioc)	Cașcaval ras
Ton sau somon. Poate fi murat sau afumat	ardei gras			Seminte de floarea soarelui
Vinete la cuptor, bucata mica			frunze de salată sau spanac
Broccoli, usor prajit	ceapa rosie		Germeni de broccoli	sămânță de susan
Sufoca	chipsuri nedospite	Conserve de porumb		felii de avocado
Mazare verde	Biscuiți de secară sau grâu	grapefruit sau portocală
Conserve de fasole sau linte		Stafide, prune
		roșii cherry

Concluzie

Acum știi să mănânci corect pentru a fi sănătos. Rămâne doar să urmați aceste reguli, să câștigați voință. Amintiți-vă, ceea ce mănânci când ești tânăr poate avea un impact negativ asupra sănătății tale în viitor.

Nu trebuie să renunți imediat la un nou stil de viață. Durează doar douăzeci și unu de zile pentru a-ți schimba obiceiurile. Încearcă și vei reuși.

Pentru fiecare femeie va exista întotdeauna o problemă ce sa mananci pentru a slabi. Cu siguranță această frază sună ciudat, pentru că întotdeauna a fost clar că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin. Cu toate acestea, nutriționiștii moderni infirmă acest lucru, argumentând că este necesar să mănânci, dar în funcție de ce alimente. Se dovedește că există alimente cu așa-numitul conținut de calorii negative. Aceasta înseamnă că organismul nostru va cheltui mult mai multe calorii pentru asimilarea lor decât cântăresc.

Multe alimente îmbunătățesc procesul de digestie, conțin mulți nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. Consumând astfel de produse, o persoană va fi plină, energică și, în același timp, va pierde în greutate. Majoritatea nutriționiștilor sunt siguri că, cu o alimentație adecvată, o persoană nu se va îmbunătăți. Au fost întocmite o mulțime de diete bazate pe acest principiu, a fost elaborată o listă de produse care, judecând după recenzii, ajută la slăbit. Este important să știi cât de mult să mănânci acest aliment sănătos și ce fel de mâncare poți găti acasă.

Corpul uman este un sistem complex pe care îl putem controla dacă mâncăm corect. Nu este vorba despre diete stricte pentru pierderea în greutate, excluzând o serie de produse.

Ele fac doar rău, deoarece dietele:

• provoacă un sentiment de nemulțumire la o persoană și, ca urmare, depresie;
• întotdeauna asociat cu un sentiment de foame;
• după ce încetați să le observați, greutatea revine.

Acest lucru poate continua la nesfârșit: dacă ții o dietă, vei slăbi; dacă nu o mai urmezi, te vei face mai bine! Suficient! Este timpul să mănânci ca să slăbești, dar să nu mori de foame!

Vă rugăm să rețineți: este important să faceți un meniu corect, deoarece alimentele selectate necorespunzător pot dăuna organismului și anume: deranja sistemul hormonal și încetinește procesele metabolice.

În timp ce selecția corectă de produse vă va ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor și eliminarea excesului de lichid. Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a pierde rapid în greutate? Mulți încep imediat să caute un tabel cu conținutul caloric al produselor și își amintesc ce au mâncat astăzi. Dar, pe lângă conținutul de calorii, atunci când alegeți un meniu care ajută la pierderea în greutate, trebuie să acordați atenție conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. Principalul lucru în alimentația adecvată este reducerea caloriilor prin reducerea cantității de carbohidrați rapizi și evitarea consumului excesiv de grăsimi. În timp ce proteinele trebuie să fie furnizate organismului în cantitatea de care are nevoie. Acest lucru se explică simplu: proteinele conțin substanțe lipotrope care favorizează arderea grăsimilor și, cu efort fizic moderat, activează procesele metabolice și mențin masa musculară.

Când vine vorba de carbohidrați, aceștia trebuie folosiți cu înțelepciune. Dacă mănânci alimente care sunt în mare parte carbohidrați, există o depunere de grăsime subcutanată. Carbohidrații sunt transformați rapid în energie dacă o persoană este într-o stare de activitate fizică, iar celulele adipoase rămân intacte. În mod surprinzător, alimentele grase nu duc întotdeauna la obezitate. Cert este că, consumând alimente grase, o persoană este mai mult timp în stare de sațietate și nu are nevoie de mâncare pentru o perioadă lungă de timp. În plus, grăsimile blochează producția de hormon insulină de către pancreas, care este responsabil pentru absorbția carbohidraților. Insulina produce celule adipoase din carbohidrați, contribuind la obezitate.

Fructele și fructele de pădure sunt cea mai bună dietă

Mulți oameni cred că cea mai bună dietă presupune consumul de fructe și legume, dar, din păcate, cei care vor să slăbească nu pot consuma toate aceste alimente. Multe fructe conțin cantități mari de carbohidrați sub formă de fructoză. Cele mai bogate fructe în fructoză sunt bananele și strugurii. Aceste fructe dulci bogate în carbohidrați pot anula eforturile oricărei pierderi în greutate, fără să știe că 1 banană conține 22 g de carbohidrați, iar strugurii - 17 g. Fructoza este, de asemenea, un zahăr, iar consumul său excesiv amenință cu obezitatea.

Pe lângă aceste fructe, o cantitate mare de zahăr conține:

• mango;
• igir;
• papaya;
• datele.

În ciuda acestui fapt, fructele trebuie să fie prezente în dieta zilnică, altfel o persoană va avea în mod constant dorința de a mânca ceva dulce. De exemplu, o prăjitură sau dulciuri - și acest lucru este contrar oricărei diete.

Nutriționiștii sfătuiesc să slăbești mâncând 2-3 fructe în fiecare zi. Permis:

• grepfrut;
• mere;
• pere;
• portocale;
• lămâi;
• mandarine;
• caise.

Nu uitați de fructele de pădure, dintre care o mână poate fi consumată zilnic, acestea vor ajuta la pierderea în greutate. Se recomanda fructele de padure: zmeura, merisoarele, coacazele, lingonberries, care, ca si fructele, sunt antioxidanti naturali care protejeaza organismul de procesele inflamatorii.

Legumele sunt coloana vertebrală a oricărei diete.

Aproape fiecare dieta include legume in meniu, multi care slabesc prefera sa le consume in zilele de post. Unele legume si verdeturi sunt alimente cu calorii negative, le poti consuma in orice cantitate fara riscul de a creste burta. Au un efect benefic asupra procesului de digestie și ajută intestinele să facă față muncii lor. Datorită prezenței fibrelor în legume, acestea împiedică absorbția grăsimilor în intestine și îndepărtarea lor din organism.

Vă rugăm să rețineți: Legumele ca garnitură pentru carne reduc semnificativ conținutul total de calorii al felului de mâncare și promovează absorbția nutrienților esențiali, ajutând astfel la pierderea în greutate.

Dar nu toate legumele sunt produse pentru pierderea în greutate: unele conțin o cantitate mare de amidon care previne lipoliza (descompunerea grăsimilor), este mai bine să le excludeți din dietă.

• cartof;
• morcov;
• Sfeclă;
• măduvă de legume;
• dovleac;
• suc de fructe.

Morcovii și sfecla crudă pot și trebuie consumați. Foarte populară astăzi a devenit o salată de legume de morcovi și sfeclă crudă, rasă, numită „Brush”. Acest fel de mâncare conține multe vitamine și fibre care ajută la pierderea în greutate.

Este de preferat să mănânci pentru a pierde în greutate:

• toate tipurile de varză;
• verdeață cu frunze;
• țelină;
• vânătă;
• castraveți;
• roșii;
• usturoi.

Toate aceste legume pot fi consumate fără restricții, cu excepția roșiilor, pe care unele diete le exclud în general, dar câte substanțe utile se pot pierde fără a le consuma. La urma urmei, roșiile conțin substanțe care protejează împotriva cancerului și nu dispar în timpul tratamentului termic.

Pește și carne - gustoase și sănătoase

Când analizezi ce alimente să mănânci pentru pierderea în greutate, merită menționat carnea, care este un produs bogat în calorii pe care îl poți consuma, dar cu restricție. Nu ar trebui să excludeți complet carnea din dieta dvs.: vă puteți priva de proteinele animale, care sunt necesare mușchilor. Carnea conține o cantitate mare de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a construi celule noi.

De ce ar trebui să mănânci carne când slăbești:

• dacă nu o mănânci, poate exista o deficiență de proteine, care amenință acumularea de masă grasă;
• favorizează sațietatea pentru o lungă perioadă de timp;
• pentru a digera carnea, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie, așa că după ce mănâncă, mulți se simt obosiți;
• pentru persoanele implicate în sport, carnea este necesară pentru masa musculară, dacă acest produs este exclus, pierderea în greutate se va produce din cauza mușchilor, nu a grăsimii corporale.

Ar trebui să se acorde preferință:

• pui
• Curcan;
• iepure;
• vițel.

Carnea de porc și mielul vor trebui să fie complet abandonate. Este demn de remarcat faptul că trebuie să gătiți carne fără ulei, altfel răul va fi mai mult decât bun. Carnea poate fi fiartă, coaptă, aburată, dar nu trebuie prăjită.

Sfaturi practice: Alegerea peștelui trebuie luată în serios, spre deosebire de carne, este mai bine să alegeți soiurile grase.

Este într-un astfel de pește care conține:

• Acizi grași Omega 3,6,9, care ajută la pierderea în greutate și la normalizarea colesterolului din sânge;
• proteine ​​ușor digerabile;
• fosfor;
• magneziu.

Terci pentru pierderea în greutate

Terciurile sunt ușor de digerat de organismul nostru și conțin multe substanțe utile, dar nu toate contribuie la pierderea în greutate. Deci, de exemplu, terciul de gris, pe care l-am mâncat în copilărie, este contraindicat persoanelor care slăbesc. Este permis să mănânci cereale din cereale, care conțin carbohidrați lenți, acestea sunt procesate de organism pentru o lungă perioadă de timp și servesc ca sursă de energie. Cel mai bine se consumă la micul dejun, iar la prânz și cină, este de preferat să mănânci carne și legume.

Pentru o nutriție adecvată, alegeți următoarele cereale din cereale integrale:

• hrişcă;
• orez;
• ovaz;
• orz;
• orz.

Cerealele integrale conțin vitamine B, fibre și carbohidrați lenți. Puteți include tărâțe în dietă, ceea ce va ajuta intestinele.

Meniu pentru pierderea in greutate

zile	Modul	Meniul
luni	Mic dejun	Ovaz
	Masa de seara	File de pui cu legume înăbușite
	ceai de după-amiază	Fructe sau fructe de pădure
	Masa de seara	Salată de legume proaspete, somon înăbușit
marţi	Mic dejun	Hrişcă
	Masa de seara	Pește la fiert cu tocană de legume
	ceai de după-amiază	Iaurt, mere
	Masa de seara	Iepure copt cu legume
miercuri	Mic dejun	Terci 3 cereale
	Masa de seara	Supă piure de roșii, pui fiert
	ceai de după-amiază	Caș cu fructe de pădure
	Masa de seara	File de curcan, salata de legume proaspete
joi	Mic dejun	Terci de orz
	Masa de seara	Cod la abur, varză înăbușită
	ceai de după-amiază	Portocale
	Masa de seara	Piept de pui fiert, supă-piure de vinete înăbușite
vineri	Mic dejun	Terci de orz
	Masa de seara	Ureche cu legume
	ceai de după-amiază	Fructe de pădure
	Masa de seara	Iepure, tocană de legume
sâmbătă	Mic dejun	Orez cu legume
	Masa de seara	supa de broccoli,
	ceai de după-amiază	Grapefruit
	Masa de seara	Pește, salată de legume
duminică	Mic dejun	Terci 5 cereale
	Masa de seara	Caserolă de legume cu carne de vită tocată
	ceai de după-amiază	Orice fruct
	Masa de seara	Somon la fiert cu legume

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să te epuizezi cu diete de foame, este suficient să compui corect un meniu zilnic. Nu uitați să beți mai multe lichide - acest lucru este necesar pentru a scăpa rapid de substanțele în exces și inutile din organism. Activitatea fizică va accelera procesul de pierdere în greutate, cu ajutorul gimnasticii nu numai că puteți arunca kilogramele urâte, ci și întăriți mușchii și faceți silueta mai atractivă.

Te simți letargic? Grăsimile sănătoase, alimentele bogate în fier și gustările adecvate vă vor ajuta să luptați împotriva oboselii. Portalul despre Health.com prezintă câteva sfaturi utile.

Mănâncă pentru energie.

Una dintre cele mai stringente probleme ale timpului prezent a devenit întrebarea ce trebuie făcut pentru a nu mai simți în sfârșit oboseală și letargie, cum să-ți crești propria aprovizionare cu energie și să o faci rapid.

Oboseala ne distruge fizic și emoțional, paralizând sistemul imunitar, făcându-ne mai susceptibili la boli, depresie și chiar la afecțiuni cronice precum bolile de inimă. În plus, a mânca corect și a crea un model de alimentație sănătos poate face minuni pentru a face oamenii mai sănătoși.

1. Mănâncă mai multe alimente care conțin fier din plante.
Anumite substanțe nutritive, în special fierul, ajută femeile să se simtă mai energice. Aproape 10% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 49 de ani suferă de deficiență de fier, care poate provoca oboseală și poate afecta rezistența fizică și psihică.

Fierul este esențial pentru furnizarea de oxigen celulelor și pentru imunitate.
Studii recente au arătat că femeile care consumă cantități adecvate de fier din plante au cu 35% mai puține șanse de a dezvolta sindrom premenstrual decât femeile care consumă mai puțin. Produse care contin fier de origine vegetala: fasole, linte, spanac, susan; consumați-le cu alimente care conțin vitamina C, pentru ca fierul să fie mai bine absorbit.

2. Mănâncă alimente în combinația potrivită.
O formulă pentru maximizarea energiei este: fructe sau legume + cereale integrale + proteine ​​+ grăsimi vegetale + ierburi/condimente.

Cynthia Sass îl numește „Puzzle în 5 piese” și această formulă este descrisă în cartea ei, Own Slimness. „Echilibrul este cheia. Corpului tău îi place să fie în echilibru”, spune Sass. „A-i oferi mai puțin decât are nevoie este la fel de rău ca să-i dai mai mult decât are nevoie”.

3. Evita cofeina.
Cynthia crede că „În esență, cofeina îți oferă energie „falsă” pentru că este doar un stimulent. După explozia de energie, s-ar putea să te simți obosit din nou sau chiar mai obosit decât erai”.

4. Mănâncă un mic dejun energizant.
Dimineața, nu te limita la a mânca proteine ​​sau carbohidrați și asigură-te că ai un mic dejun echilibrat, spune Sass. În loc să mâncați doar iaurt, adăugați câteva fructe bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase precum nucile sau semințele și ovăz crud sau prăjit. Și nu uitați de iaurt fără grăsimi pentru un plus de proteine.

5. Mănâncă mai multă mâncare „adevărată”.
Semnificație: cereale integrale, neprocesate în chipsuri sau biscuiți din cutie, fructele în sine, nu suc sau batoane de fructe. Astfel vei obține mai multă energie!

„Când clienții mei au trecut de la alimente procesate la alimente naturale, energia lor a crescut și mulți dintre ei au început să slăbească în ciuda faptului că au consumat mai multe calorii”, spune Sass.

6. Mănâncă mai multe super fructe.
Sass recomandă să consumați cât mai multe super fructe - mere, fructe cu sâmburi, fructe de pădure, roșii.
Limitarea la micul dejun la aceeași banană care te umple cu nutrienți și antioxidanți te poate lăsa să te simți obosit. „Studiile arată că oamenii care mănâncă aceeași cantitate de alimente, dar mai multă varietate, experimentează mai puțin stres oxidativ, care este un precursor al îmbătrânirii și al bolilor”, spune ea.

7. Evita capcanele energetice.
Evitați capcanele care reduc și chiar distrug energia, cum ar fi alimentele procesate și artificiale, cerealele rafinate și zahărul, săriți peste mese și consumul de prea multă cofeină și alcool.

Când alegeți un baton energetic, ignorați ce este pe fața pachetului și verificați lista de ingrediente, spune Sass. „Dacă ingredientele citesc ca o rețetă și pot să le cumpăr și să le fac eu, este grozav. Dar dacă lista arată ca un experiment științific și ingredientele nu sunt adevărate alimente întregi, nu o voi mânca, indiferent de conținutul de proteine/carbohidrați/grăsimi sau de raportul vitamine/minerale.”

9. Nu evita grăsimea.
Nu elimina grăsimile sănătoase dacă vrei mai multă energie. „Aveți nevoie de grăsime pentru a absorbi unii dintre antioxidanții importanți”, spune Sass. Un studiu care a servit salate cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, sos cu conținut scăzut de grăsimi și sos bogat în grăsimi a constatat că oamenii au primit mai puțini antioxidanți din legume atunci când au mâncat salate cu sos cu conținut scăzut de grăsimi. Motivul este că unii antioxidanți trebuie ingerați împreună cu grăsimi pentru a fi absorbiți din tractul gastrointestinal în fluxul sanguin, unde își încep acțiunea. Antioxidanții sunt importanți pentru energie, deoarece luptă împotriva radicalilor liberi și mențin celulele sănătoase, adaugă Sass.

10. Mănâncă în sezon.
Care este secretul de a mânca pentru energie, potrivit multor nutriționiști? Mănâncă local și în funcție de sezon. „Când mergi pe piață, de multe ori produsele sunt recoltate cu mai puțin de 48 de ore înainte de a le cumpăra, pentru că nu trebuie să fie transportate departe și au timp să se coacă, ceea ce înseamnă că conțin mai mulți nutrienți”, Sass. spune.

11. Alege alimente congelate.
În timp ce proaspete și locale sunt grozave, alimentele congelate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți. „Congelarea blochează de fapt nutrienții, așa că fructele congelate, fără adăugarea de alte ingrediente, pot fi la fel de hrănitoare ca și fructele proaspete și poate chiar mai mult dacă fructele proaspete nu au fost doar culese”, spune Sass. fructe sau legume sunt recoltate, începe să-și piardă nutrienții.”

Mănâncă orice și cât vrei și menține-te în formă fizică bună - nu numai femeile, ci și bărbații visează la asta acum. Hipodinamia „a luat” pe toată lumea, iar rutina zilnică „acasă-mașină-oficiu-mașină-acasă”, cu vizite periodice la supermarketuri, nu adaugă armonie nimănui. Excesul de greutate a devenit o problemă serioasă pentru oamenii de toate vârstele, dar dacă mulți oameni reușesc totuși să obțină o siluetă zveltă, atunci este deja mai dificil să mențineți realizările dorite pentru o lungă perioadă de timp.

Puteți auzi adesea: „greutatea a revenit”, „a devenit chiar mai mult decât înainte de dietă”, „Nu voi merge la diete - nu ajută” și alte recenzii similare care nu adaugă entuziasm.

Și poți să mănânci ca să nu te faci mai bine? Da, poți, alegând pentru tine o dietă adecvată și rațională, care să includă doar produse naturale preparate în mod sănătos. Mai multe despre asta.

Este important să mănânci o dietă echilibrată

Puțini își amintesc de beneficiile neîndoielnice ale unei alimentații echilibrate: oamenilor li se pare că o alimentație adecvată este o dietă plictisitoare și lipsită de gust, care nu aduce nici plăcere, nici bucurie.

Ce ar trebui să mănânci ca să nu te îmbunătățești? Dacă întrebarea nu este retorică, răspunsul nu este greu de găsit. Greutatea normală este sănătatea fizică completă, iar baza ei este alimentația adecvată: sănătatea noastră depinde de ea cu 70-85%.

Dar există mulți oameni care încearcă în toate modurile să-și păstreze obiceiurile alimentare. Când vine vorba de alimentație sănătoasă, ei vorbesc despre literatură, numărarea caloriilor, cult alimentar, porții de cântărire, diete stricte și, în final, spun: „nu există timp pentru astfel de excese”.

De fapt, să mănânci corect, ca să nu te îmbunătățești, nu este o astfel de problemă. Fiecare poate „compune” o dietă echilibrată pentru sine: amintiți-vă doar „piramida nutrițională” dezvoltată de nutriționiști.

Produsele potrivite pentru o silueta subțire

Produse pe bază de plante în capul mesei

Pe primul loc al listei de produse, pentru a nu deveni mai bune, se află alimentele vegetale: cereale, legume și fructe. Produsele din cereale sunt pâinea și produsele de patiserie nu sunt făcute din făină albă, ci din cereale integrale. Păstrează tot ceea ce este prevăzut de natură pentru creșterea și dezvoltarea cerealelor: grâu, secară, orz, porumb, ovăz etc. Aici sunt incluse și cerealele din cereale integrale - hrișcă, fulgi de ovăz, mei - și pastele din făină integrală. Cerealele sunt bogate în carbohidrați complecși, din care organismul preia energie.

Cel mai bun mic dejun pentru a te menține în formă

Din mei si prune uscate se obtine un mic dejun simplu si sanatos. În primul rând, prunele sunt fierte, iar apoi, pe bulionul rezultat, terci de mei vâscos, adăugând sare și zahăr după gust. Cu prune fierte și ulei (vegetal nerafinat), terciul este amestecat deja în farfurii. Într-un astfel de mic dejun, pe lângă carbohidrații complecși, există vitamine, minerale, fibre, proteine ​​vegetale și PUFA. Dacă nu puneți zahăr, puneți 1-2 lingurițe în terciul finit. miere, gustul nu se va deteriora, dar vor fi mai multe beneficii.

Asigurați-vă că mâncați fructe și fructe de pădure!

Fructele și fructele de pădure sunt, de asemenea, considerate produse ideale pentru slăbire și greutate sănătoasă. Ca să nu te îmbunătățești, poți și trebuie să le consumi în timpul zilei, 2-4 porții. Eliminați perfect surplusul de greutate și nu lăsați citricele să se refacă și să acumuleze grăsime corporală: lămâile și portocalele pot fi folosite în locul enzimelor digestive după sărbătorile festive și excursiile în vizită, din care nu există scăpare.

Alimente precum merele și perele din alimentația celor care nu vor să se îmbunătățească ar trebui să fie în orice moment al anului; din fericire, pentru noi, aceste fructe nu sunt exotice și le puteți cumpăra oricând. Merele nu permit acumularea de grăsimi și sunt bogate în pectină, o polizaharidă care elimină „tot felul de gunoi” din organism; perele acționează în același mod și există și mai multă pectină în ele.

Pentru a nu te mai bine, trebuie neapărat să mănânci fructele noastre locale: zmeură, căpșuni, coacăze etc. - sunt bune atât proaspete, cât și congelate - utilitatea nu scade. Pepenele verde este o cultură de pepene, dar și o boabă: poți mânca în cantități nelimitate în orice perioadă a anului. Ar trebui să înveți cum să alegi pepenele verde: fructele umplute „până la ochi” cu pesticide și nitrați vor adăuga doar probleme de sănătate.

Legumele și ierburile proaspete sunt alimentele ideale

Dacă doriți să mențineți întotdeauna armonia și să nu vă îmbunătățiți - „faceți-vă prieteni” cu legume și ierburi proaspete. Iar varza de orice fel poate juca rolul principal - desigur, dacă iubiți și respectați acest produs alimentar sănătos, valoros și foarte accesibil. Pe baza oricărei varză - albă sau roșie, conopidă, broccoli, Savoia, varză de Bruxelles etc., puteți găti o mulțime de feluri de mâncare delicioase. De asemenea, varza se saturează perfect, iar în aceasta nu are egal între legume: este mai dificil să mănânci morcovi, sfeclă și chiar dovlecel, iar un castron cu supă groasă de varză vă permite să eliminați senzația de foame timp de câteva ore. Fibrele conținute în abundență de varză nu numai că curăță eficient intestinele de „acumulările grele”, dar facilitează și digestia alimentelor, ajută nutrienții să fie mai bine absorbiți - acest lucru ajută și la menținerea unei greutăți normale. Daca iarna mananci deseori varza inabusita (varza murata este mai gustoasa) cu prune uscate si merisoare la pranz sau cina, este putin probabil ca problemele de greutate sa te deranjeze.

Merită menționat algele marine, deși nu este o legumă, ci un fructe de mare: compușii conținuti în aceasta ajută glanda tiroidă să funcționeze, iar metabolismul rămâne normal.

Cum să mănânci legume pentru a nu te îmbunătăți? Puteți mânca legume zilnic, fără restricții, dar nu „înghesui” porții uriașe în tine: poți avea indigestie, balonare și flatulență și pentru o lungă perioadă de timp „descurajați” pierderea în greutate. Dar salatele simple de morcovi și sfeclă crude pentru micul dejun și prânz vor ajuta la îmbunătățirea digestiei și la curățarea intestinelor în timp util.

Cumpărarea verdețurilor proaspete nu este întotdeauna ușoară - iarna, buchetele lente de la supermarketuri sunt puțin utile. Dar puteți îngheța verdeața pentru iarnă, la fel ca boabele de vară.

Leguminoasele ajută, de asemenea, să mențină talia subțire și stomacul plat. Pe lângă proteine, conțin o mulțime de fitoestrogeni de care femeile moderne au nevoie pentru un fundal hormonal uniform și sănătos: frumusețea figurii feminine este direct legată de asta.

Produse lactate în paza figurii

Unul dintre locurile principale în lista produselor necesare, pentru a nu se îmbunătăți, este ocupat de produsele cu lapte acru. Fără ele, este dificil să faci o dietă echilibrată: este o proteină ușor digerabilă și bacterii vii care formează o floră intestinală sănătoasă. Un pahar de chefir în fiecare seară - și tot ceea ce am mâncat în timpul zilei este digerat și absorbit, dar dacă sunteți interesat de întrebarea „cum să nu vă îmbunătățiți”, este mai bine să uitați de mâncarea grea.

Fără proteine ​​nicăieri

Toți nutriționiștii spun cu o singură voce: alimentele proteice ajută la mâncare și în același timp la slăbit. Așadar, consumul regulat de brânză de vaci ajută la slăbire și nu se îmbunătățește, și mai ales cu pătrunjel, țelină, salată verde, mărar. Brânza moale de vaci este ușor sărată și amestecată cu ierburi tocate.

Proteinele sunt necesare pentru o nutriție corectă și completă. Proteinele din ou sunt chiar mai ușor de digerat decât proteinele din lapte, iar sportivii sunt bine conștienți de acest lucru - în special, halterofilii care au nevoie de proteine ​​pentru a „pompa” mușchii.

Nu uitați de proteinele din carne și pește: cu ele, dieta va fi completă, iar greutatea va fi sănătoasă. Cumpărați carne slabă de vită (chiar și porc tânăr), carne de vițel, iepure și pasăre și pește de mare gras, bogat în PUFA, necesar pentru menținerea unei siluete zvelte. Prin consumul de proteine ​​animale în combinațiile potrivite (cu multe legume și verdeață), puteți scăpa de excesul de grăsime și puteți crește masa musculară - acest lucru va strânge silueta.

Puterea cuvântului „faceți-vă bine”

Un pic despre „puterea cuvântului”. Cei mai mulți oameni care se plâng de supraponderalitate uită că cuvântul „deveniți mai bine” în rusă are semnificații mai pozitive: de exemplu, „refaceți după o boală” sau „corectați o greșeală”. Acest lucru nu poate decât să afecteze percepția: se dovedește că subconștientul percepe conceptul de „a deveni mai bine” ca o dorință de normalitate și sănătate, iar organismul după o dietă tinde spre aceiași indicatori. Poate că este mai bine să vorbim și să ne gândim nu „cum să nu ne îmbunătățim”, ci „cum să menținem o siluetă”?

Dragi cititori, vă rog nu uitați să vă abonați la canalul nostru

Slabind pentru totdeauna, trebuie sa te reconfigurezi: pentru a slabi corect si constant, trebuie sa mananci! Fără glume, aceasta nu este o conspirație a femeilor zvelte împotriva celor plinuțe, nimeni nu chicotește ticălos după colț. Cu toate acestea, există nuanțe: pentru ca caloriile să fie arse mai repede în organism și să nu lâncești de foame, trebuie să mănânci hrana potrivită. Trucul este să știi care.

Vită

Probabil, cineva ți-a spus că carnea îți poate anula toate eforturile de a pierde în greutate. Acum, acest lucru nu este în întregime adevărat. Carnea de vită, în special cea făcută în casă, te va ajuta să scapi de kilogramele în plus și să ofere proteine. Desigur, trebuie să cunoașteți măsura, dar aceasta se aplică oricărui aliment. Carnea de vită la grătar și mâncați-o cu o salată proaspătă.

Nu vă vor dăuna sănătății și vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus la talie și șolduri. Uitați de colesterol, cele mai recente cercetări resping complet afirmația că iubitorii de ouă prăjite suferă de ateroscleroză mai des decât alții. Dacă este posibil, cumpărați ouă de crescătorie în aer liber.

Mâncați ouă fierte, gătiți omlete și omletă cu legume.

Kale

Aceste verdețuri pot fi o garnitură grozavă, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre. Plus fier și calciu - ei bine, nu este minunat?

Aruncați varza proaspăt tocată cu fasole neagră fiartă și acoperiți cu sos cu conținut scăzut de grăsimi pentru o salată grozavă de vară.

Orice fulgi de ovăz este foarte sănătos, dar încearcă totuși să alegi minim procesat (mai degrabă decât cereale sau cereale pentru micul dejun) - de exemplu, ovăzul presat conține mult mai multe fibre decât fulgii de ovăz, care se fierb doar două minute.

Micul dejun din fulgi de ovăz cu fructe de pădure sau felii de fructe este un început excelent de zi.

Linte

Lintea este un tip unic de leguminoase, conțin doar un set uimitor de oligoelemente. Dar caracteristica sa cea mai pozitivă pentru slăbit: previne schimbările bruște ale nivelului de insulină, din cauza cărora organismul acumulează excesul de grăsime, în special în abdomen. Așa că dacă visezi la o burtă plată, lintea este ceea ce ai nevoie.

Există mai multe varietăți de linte; lintea roșie se gătește cel mai repede. Îl poți mânca chiar așa și, de exemplu, îl poți adăuga în sosul de paste - vei obține atât un fel de mâncare interesant, cât și o porție bună de proteine.

fructe de padure goji

Aceste fructe de pădure vă vor ajuta să faceți față senzației de foame, dar nu numai: conțin 18 aminoacizi! Mănâncă o mână de fructe de goji la câteva ore după cină și nu îți vei aminti că ai mâncat decât după cină. Este delicioasă, sățioasă și săracă în calorii - doar 35 de calorii pe lingură. Și poți vorbi ore întregi despre beneficiile pentru sănătate.

Amestecați în părți egale boabe de goji uscate, stafide și nuci - o mână din acest amestec vă va oferi o mulțime de nutrienți. O altă opțiune este să turnați 2 linguri de fructe de pădure într-un sfert de cană de apă clocotită, lăsați să stea 10 minute, scurgeți apa și amestecați fructele de pădure cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul de pește este bun nu numai pentru inimă, ci și pentru talie. Acizii grași Omega-3 cresc sensibilitatea la insulină, accelerând astfel creșterea musculară și arderea grăsimilor în exces.

Cumpărați somon sălbatic ori de câte ori este posibil - carnea sa conține mai puține substanțe chimice nocive decât peștele crescut în incubație.

Un măr pe zi poate lăsa fără muncă nu doar medicul, ci și un nutriționist.

Gustarea unui măr în loc de chips-uri vă va stimula metabolismul și vă va oferi o doză de antioxidanți sănătoși, care este exact ceea ce aveți nevoie pentru ca stomacul să nu arate ca un măr mare.

Paste din hrișcă

Înlocuiți pastele obișnuite cu hrișcă - nu sunt doar mai sănătoase, ci și mai gustoase (deși poate fi necesar să vă obișnuiți).

Hrișca este bogată în fibre și, în plus, conține proteine. Desigur, nu puteți refuza hrișca simplă. Dar uneori vrem paste - și în acest caz există o alternativă sănătoasă.

Ulei de migdale

Spre deosebire de untul de arahide (care, desigur, are și propriile sale beneficii), untul de migdale scade indicele glicemic al pâinii!

Studiile au arătat că persoanele care au mâncat pâine albă cu unt de migdale nu au avut aceleași niveluri de zahăr din sânge ca și cei care au mâncat pâinea degeaba.

Toate fructele de pădure sunt bune pentru sănătate, dar se crede că fructele de pădure albastre sunt cele mai bogate în antioxidanți.

De asemenea, sunt deosebit de bogate în fibre.

Mănâncă afine chiar așa și adaugă-le și în iaurt, brânză de vaci și produse de patiserie.

Toată lumea știe că sucul de rodie este foarte sănătos, dar și semințele de rodie merită atenție.

Sunt bogate în acid folic și antioxidanți și sunt, de asemenea, sărace în calorii și bogate în fibre, așa că rodiile sunt o modalitate excelentă de a te bucura de un tratament dulce fără a-ți întrerupe dieta.

Mănâncă-le așa sau adaugă-le în salate în loc de nuci.

Dacă doriți să vă accelerați metabolismul, adăugați ardei iute, cum ar fi chili, la mese. Substanța care face fierbinte chili, capsaicina, este termogenă, astfel încât în ​​20 de minute după ce ai mâncat ceva condimentat, corpul tău arde mai multe calorii decât ar face în mod normal atunci când digeră aceleași alimente, dar nu condimentate.

Cu toate acestea, amintiți-vă că, cu probleme cu presiunea și tractul gastrointestinal, nu puteți mânca piper.

Mulți nutriționiști numesc iaurtul alimentul ideal și nu e de mirare - conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, care potolește perfect foamea și menține nivelul normal de zahăr din sânge.

Folosește-l ca dressing în salate și sosuri și mănâncă singur sau cu fructe de pădure și felii de fructe.

Acest cereal este bogat în fibre, multe vitamine și minerale și, de asemenea, conține mai multe proteine ​​decât orice alt cereal.

Serviți quinoa fiartă cu carne în loc de orez, sau încercați acest mic dejun: fierbeți o jumătate de cană de quinoa în 2/3 cană apă și 1/3 cană suc de portocale timp de 15 minute. Se presara cu stafide si nuca macinata.

Acest pește, mult mai puțin lăudat decât somonul sau păstrăvul, este bogat în acizi grași omega-3 aproape în aceeași măsură ca rudele sale nobile ale soiurilor „roșii”. Datorita faptului ca are putin mercur si mult calciu, acest peste este indispensabil femeilor insarcinate.

Dacă nu vă place mirosul de sardine, puneți-le la înmuiat în lapte timp de o oră înainte de a le găti.

Tarhon

Această plantă poate fi folosită ca înlocuitor pentru sare în salate și sosuri. Mirosul său va face orice fel de mâncare tentant.

În plus, ca multe mirodenii, tarhonul ajută la accelerarea metabolismului și, prin urmare, la arderea rapidă a caloriilor.

parmezan

Uitați de brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, care se simt plastice atât la gust, cât și la textură. Potrivit multor nutriționiști, femeile care consumă zilnic lapte integral sau brânză adevărată au mai puține șanse să se îngrașă în timp.

Presărați parmezan ras peste legumele prăjite, folosiți-l ca gustare și adăugați-l în salate.

Cum este un avocado un fruct gras? Nu lăsați informațiile despre cantitatea de grăsime din avocado (în medie 29 g) să vă sperie. Acesta este ceea ce îl face unul dintre cele mai benefice fructe pentru cei care vor să slăbească.

Grăsimile mononesaturate pe care le conține sunt bune pentru inimă și te lasă să te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Avocado ras poate fi întins pe pâine sau adăugat în iaurt, brânză de vaci și chefir.

Acest lucru este foarte util, dar merită să urmăriți dimensiunea porției - avocado este foarte bogat în calorii.

Ulei de masline

Uleiul de măsline, ca și avocado, conține grăsimi sănătoase, datorită cărora nu îți este foame mult timp.

În plus, are proprietăți antiinflamatorii - și anume, procesele inflamatorii din organism încetinesc adesea metabolismul.