Cursurile ar trebui să înceapă de la primele 3 exerciții ale complexului.

LECȚIA INTRODUCTORĂ

Primul exercițiu « palmele" - încălzire. Toate exercițiile sunt descrise în complexul principal, vezi mai jos).

În timpul execuției, este necesar să faceți 4 respirații nazale zgomotoase. Apoi (3-5 secunde) faceți o pauză și din nou la rând fără a opri 4 respirații nazale zgomotoase.

Acest lucru trebuie făcut de aproximativ 24 de ori (4 respirații), în total ies aproximativ 96 de mișcări („sute” de Strelnikova). Expirația (invizibilă și inaudibilă) are loc prin gură după inhalarea prin nas. Expirațiile nu trebuie împinse și întârziate! Inhalarea este foarte activă, expirația este mai degrabă pasivă. Gândește-te doar la respirația, zgomotoasă, pentru toată camera. Uită de expirație.

Când inhalați, închideți ușor buzele.

O respirație scurtă și zgomotoasă prin nas se efectuează cu buzele închise. Nu este necesar să comprimați puternic buzele atunci când inhalați, acestea sunt închise ușor, natural și liber.

După o respirație zgomotoasă și scurtă prin nas, buzele se deschid puțin - iar expirația are loc de la sine prin gură (și nu este audibilă). A face grima în timp ce inhalezi este absolut imposibil !!! Și ridicați perdeaua palatină, ieșind din stomac.

Nu te gândi unde va merge aer, gândiți-vă că adulmecați aerul foarte scurt și zgomotos (cum ar fi să bateți din palme).

Umerii nu sunt implicați în respirație, așa că nu trebuie să-i ridicați. Acest lucru trebuie monitorizat!

La începutul antrenamentului, s-ar putea să vă simțiți puțin amețiți. Nu-ți fie frică! Puteți face exerciții „palme” în timp ce stați (trebuie să vă gândiți la recomandările pentru VGDM (distonie vegetativ-vasculară).

Al doilea exercițiu „Shooters” Se fac 8 respirații fără oprire („opt”). Apoi 4-5 secunde de odihnă și din nou 8 respirații. Și în acest fel de 12 ori (tot o „sută” de 96 de mișcări.

Al treilea exercițiu „Pompă” trebuie să faceți de 12 ori - 8 respirații, odihniți-vă după fiecare „8” 4-5 secunde. (La efectuarea acestui exercițiu, există anumite restricții care sunt descrise în complexul principal).

Aceste trei exerciții durează aproximativ 10-20 de minute. Această lecție se repetă de două ori pe zi (dimineața, seara). Și seara, făcând „Palms” faceți 8 respirații de mișcări.

În a doua zi adăugați exercițiile „Cat„, de 12 ori pentru 8 mișcări.

1. "Imbratiseaza-ti umerii"
2. "Pendul mare"
3. „Capul se întoarce”
4. „Urechi”,
5. "Cap de pendul"
6. "rulouri",
7. „Pași”.

Când exercițiile sunt bine stăpânite, performanța lor trebuie crescută de la 8 la 16 respirații, apoi 32. Repausul se menține timp de 3-4-5 secunde, dar nu după „opt”, ci după „16” și „32” respirații. -mișcări.

Dacă exercițiul se face în 16 respirații, atunci se efectuează de 6 ori; dacă 32 de respirații, atunci de 3 ori. Dacă este necesar, pauza poate fi mărită la 10 secunde, dar nu mai mult.

În cazul în care faci cu ușurință 32 de respirații la rând și poți face 96 de respirații („sute”), se recomandă totuși să te odihnești 3-4-5 secunde după 32 de respirații. În caz contrar, poți „mergi prea departe”, iar exercițiile de respirație ale lui Strelnikova vor înceta să te mai ajute.

Complexul principal

Luați în considerare complexul principal. Merită să repetați regulile care trebuie respectate atunci când efectuați primele trei exerciții.

Reguli:

1. Gândește-te doar la inhalarea prin nas. Antrenează doar respirație. Inspirați - ascuțit, scurt, zgomotos (bat din palme).
2. Expirația are loc după inhalare independent (prin gură). Nu întârziați și nu expirați expirația. Inhalarea – foarte activă pe nas, expirația – pe gură, inaudibilă și pasivă. Zgomotul în timpul expirației nu ar trebui să fie!
3. Simultan cu un oftat se fac miscari, si nimic altceva!
4. În gimnastica respiratorie a mișcării Strelnikova, inhalațiile sunt efectuate în ritmul unui pas.
5. Contul se realizează mental și numai de 8.
6. Exercițiile pot fi efectuate în orice poziție - în picioare, întins, așezat.

Exerciții de respirație Strelnikova

1. Exercițiu „palmii”

I.p. (poziția de pornire) - în picioare:

Stai drept, brațele îndoite la coate (coatele în jos) și palmele înainte - „poziție psihică”. Stând în această poziție, ar trebui să respirați scurte, ritmice, zgomotoase prin nas în timp ce vă strângeți palmele în pumni (așa-numitele mișcări de apucare. Fără o pauză, luați 4 respirații ritmice, ascuțite prin nas. Apoi coborâți și odihniți-vă pentru 4-5 secunde.Apoi faceți alte 4 respirații zgomotoase, scurte și din nou o pauză.

În mod normal, trebuie să iei 4 respirații de 24 de ori.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire. La începutul lecției, s-ar putea să aveți amețeli, e în regulă! Puteți să vă așezați și să continuați, mărind pauza la 10 secunde.

2. Exercițiu „șoferi”

I.p. - în picioare, mâinile strânse în pumni și apăsate pe stomac la nivelul taliei. Când inhalați, este necesar să împingeți puternic pumnii în jos pe podea (nu vă încordați umerii, îndreptați brațele până la capăt, întindeți mâna spre podea). Apoi readuceți periile la nivelul curelei în ip. Faceți 8 respirații la rând. În mod normal, de 12 ori 8.

3. Exercițiu „pompa” („umflarea unei anvelope”)

I.p. - în picioare, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, mâinile dedesubt (o.s. - poziția principală). Faceți o înclinare ușoară (atingeți mâinile pe podea, dar nu atingeți) în timp ce în a doua jumătate a înclinării, respirați scurt și zgomotos prin nas. Respirația se termină cu înclinația. Ridicați-vă puțin, dar nu complet, și înclinați + inspirați din nou. Vă puteți imagina că umflați o anvelopă într-o mașină. Înclinările se efectuează ușor și ritmic, nu merită să te apleci jos, este suficient să te apleci până la nivelul centurii. Întoarce spatele, coboară capul. Important!! „Umflați anvelopa” în ritmul pasului de foraj.

În mod normal, exercițiul este efectuat de 12 ori.

Restrictii:

Leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului, perene și radiculite, creșterea presiunii intracraniene, arteriale și intraoculare, pietre la ficat, vezica urinara, rinichi - nu vă aplecați jos. Panta este ușor vizibilă, dar sunt necesare respirații scurte și zgomotoase. Expirația este pasivă după inhalare prin gură, fără a deschide gura larg.

Acest exercițiu este destul de eficient, poate opri un atac de cord, un atac de ficat și astmul bronșic.

4. Exercițiu „pisica” (jumătate ghemuit cu viraj)

I.p. – o.s. (în timpul exercițiului, picioarele nu se desprind de pe podea). Faceți o ghemuială de dans cu o întoarcere a trunchiului spre dreapta și, în același timp, o respirație scurtă și ascuțită.

Apoi faceți același lucru cu un viraj la stânga. Expirațiile se efectuează spontan. Genunchii sunt ușor îndoiți și îndreptați (nu vă ghemuiți mult, ci ușor și elastic). Mâinile din stânga și din dreapta sunt mișcări de apucare. drept, întoarce-te în talie.

In mod normal ex. efectuat de 12 ori.

5. Exercițiul „îmbrățișează-ți umerii”

I.p. - în picioare, brațele îndoite și ridicate la nivelul umerilor. Este necesar să-ți arunci brațele foarte puternic, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri. Și cu fiecare mișcare se trage o respirație. Mâinile în timpul „îmbrățișării” ar trebui să fie paralele între ele; nu este necesar să se înmulțească foarte larg în lateral.

În mod normal, exercițiul se efectuează 12p - 8 respirații-mișcare. Poate fi executat în diferite poziții de pornire.

Restricții:

Boala cardiacă ischemică, infarctul miocardic, bolile cardiace congenitale - cu aceste boli, nu este recomandat să faceți acest exercițiu. Ar trebui să înceapă de la 2 săptămâni de cursuri. Dacă starea este severă, atunci trebuie să efectuați jumătate din câte respirații (4 sau chiar 2).

Femeile însărcinate de aproximativ 6 luni (sarcină) nu înclină capul înapoi în acest exercițiu, doar mâinile execută exercițiul, stau drepte și privesc înainte.

6. Exercițiu „pendul mare”

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile - inspirați. Imediat, fără oprire (îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui), lăsați-vă pe spate - îmbrățișați-vă umerii cu mâinile. De asemenea, inspiră. Expirați voluntar între inhalări.

Normal: de 12 ori. Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stați.

Restricții:

Osteocondroză, leziuni ale coloanei vertebrale, deplasarea discurilor intervertebrale.

Cu aceste boli, ar trebui să limitezi mișcarea, să te apleci puțin înainte și să te apleci puțin în timp ce te apleci înapoi.

Doar după o bună stăpânire a primelor 6 exerciții, ar trebui să treceți la restul.

Puteți adăuga un exercițiu în fiecare zi din a doua parte a complexului, înainte de a le stăpâni pe toate celelalte.

7. Exercițiu de întoarcere a capului

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Întoarcerea capului la dreapta - o respirație scurtă și zgomotoasă prin nas. Același lucru la stânga. Capul din mijloc nu se oprește, nu este încordat.

Important de reținut! Expirația trebuie făcută pe gură după fiecare inhalare.

Normal: de 12 ori.

8. Exercițiu „urechi”

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Ușoară înclinare a capului spre dreapta, spre umărul drept - inspirați pe nas. Același lucru la stânga. Scuturați ușor din cap, așteptând cu nerăbdare. Exercițiul este similar cu „manechinul chinezesc”.

Inhalațiile se efectuează împreună cu mișcările. Expirant, nu deschide gura larg!

Normal: de 12 ori.

9. Exercițiu „capul pendulului” (în jos și în sus)

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Coborâți capul în jos (uitați-vă la podea) - o respirație scurtă și ascuțită. Ridică capul în sus (uită-te la tavan) - inspiră. Vă reamintesc că expirațiile ar trebui să fie între respirații și pe gură.

Normal: de 12 ori.

Restricții:

Traumatismele capului, distonie vegetovasculară, epilepsie, creșterea presiunii intracraniene, intraoculare, arteriale, osteocondroză a regiunii cervicotoracice.

Cu aceste boli, nu ar trebui să faceți mișcări bruște cu capul în exerciții precum „Urechi”, „Întoarce cu capul”, „Pendul cu capul”. Efectuați o întoarcere mică a capului, dar respirația este zgomotoasă și scurtă.

Puteți face exercițiile în timp ce stați.

10. Exercițiul „rula”

1) I.p. - în picioare piciorul stângînainte, imediat înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Corpul și picioarele sunt drepte. Îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetul de la picior pentru echilibru (dar nu vă sprijiniți de el). Așezați-vă puțin pe piciorul stâng, în timp ce inhalați pe nas (piciorul stâng după ghemuit trebuie imediat îndreptat). Mutați imediat centrul de greutate pe celălalt picior (lăsați corpul drept) și, de asemenea, ghemuiți puțin cu inhalare (nu ne sprijinim pe piciorul stâng).

Important de reținut:

1 - genuflexiunile se fac odata cu inhalarea;

2 - transferați centrul de greutate pe piciorul pe care se execută ghemuitul;

3 - după ghemuit, piciorul trebuie imediat îndreptat, apoi se execută o rulare de la picior la picior.

Normal: de 12 ori.

2) Exercițiul se efectuează în același mod ca cel descris mai sus, doar că este necesară schimbarea picioarelor.

Acest exercițiu se face numai în poziție în picioare.

11. Exercițiu „pași”

1) „Pas înainte”.

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Ridicați piciorul stâng îndoit până la nivelul abdomenului (îndreptați piciorul de la genunchi, trageți degetul de la picior). Pe piciorul dreptîn același timp, așezați-vă puțin și zgomotos, respirați scurt. După ghemuit, picioarele trebuie readuse în poziția inițială. Faceți același lucru, ridicând celălalt picior înainte. Corpul trebuie să fie drept.

Normal: de 8 ori - 8 respirații.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire.

Restricții:

Boala cardiacă ischemică, boli ale sistemului cardiovascular, infarct miocardic, malformații congenitale.

În prezența leziuni ale picioarelorși tromboflebită, trebuie să efectuați exercițiul stând și întins, foarte atent. Pauza poate fi prelungită până la 10 secunde. Cu o astfel de boală, este necesară o consultație cu un chirurg!

În timpul sarcinii și urolitiază, nu ridicați genunchiul sus!

2) Pasul înapoi.

I.p. - de asemenea. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, este retras, în timp ce se ghemuiește puțin pe piciorul drept și trage aer. Readuceți picioarele în poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe celălalt picior. Acest exercițiu se face în picioare.

Normal: de 4 ori - 8 respirații.

Exerciții de respirație Strelnikova, lecție video

Dragi cititori de blog, dacă ați efectuat un set de exerciții de respirație Strelnikova, lăsați comentarii sau recenzii mai jos. Cineva va găsi acest lucru foarte util!

Toată lumea știe. Prin urmare, vă oferim un set de exerciții de respirație.

Un set de exerciții de respirație

1. Stai drept relaxat și coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Expiră. Începeți o respirație lent. Pe măsură ce plămânii se umplu, umerii se ridică, apoi expiră fără întârziere, coborând umerii.

3. La inhalare, pe măsură ce plămânii sunt umpluți, luați încet umerii înapoi, aducând omoplații împreună, aducând mâinile împreună la spate. Apoi expirați încet, împingând brațele și umerii înainte, în timp ce vă strângeți pieptul. Nu vă încordați brațele și umerii.

4. Inspirați pentru a vă apleca spre dreapta, întinzând partea stângă. Cu o expirație, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru spre stânga. Nu-ți îndoi gâtul, nu-ți îndoi brațele, ține spatele drept.

5. Expiră. Înclinați încet capul înapoi, îndoind coloana vertebrală în regiunea toracică, inspirați. Cu o expirație, înclinați capul înainte, îndoind coloana vertebrală în regiunea toracică, uitați-vă la genunchi. Brațele atârnă liber de-a lungul corpului.

6. Inspiră. Răsuciți încet, ușor coloana vertebrală, mișcând o mână în spate, cealaltă înainte, expirând. Când reveniți la poziția inițială, inspirați. Șoldurile sunt nemișcate. Repetați același lucru pe cealaltă parte (exercițiul este foarte eficient).

7. Efectuați mișcări circulare cu umerii, imitând mișcările unui vâsletor pe un caiac. Mai întâi cu umărul stâng, apoi cu cel drept și amândoi în același timp. Respirația este arbitrară.

Toate exercițiile de încălzire a respirației pot fi efectuate timp de 6-10 minute. La final, relaxează-te și relaxează-te.

Exerciții de respirație de bază pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare ale pieptului, ligamentelor

Experiența și practica au dezvoltat sisteme pentru exerciții de respirație pentru dezvoltarea mușchilor toracelui, a ligamentelor acestora, a celulelor de aer etc. Aceste exerciții sunt foarte simple, dar efectul lor este neobișnuit de puternic. Nu ar trebui să stăpânești multe exerciții deodată, să alegi 3-4 disponibile pentru tine și să le faci timp de 3 săptămâni, apoi să mai înveți câteva. Principalele exerciții de respirație, în special iubitele, yoghinii consideră „respirația de curățare”. Ei folosesc acest exercițiu atunci când simt nevoia să ventileze și să-și elibereze plămânii. Toti ceilalti exerciții de respirație se încheie cu această respirație și o recomandă pentru utilizare continuă.

respirație de curățare

Respirația purificatoare aerisește și curăță plămânii, le excită toate celulele și crește starea generală de sănătate a întregului organism, împrospătându-l. Acest exercițiu este extrem de liniștitor și înălțător pentru organele respiratorii obosite. Mișcarea este foarte utilă pentru vorbitori, cântăreți, profesori, actori, toți oamenii acelor profesii în care trebuie să-ți încordezi plămânii mult.

Respirația de curățare se efectuează după cum urmează. Respiră din plin. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Strânge-ți buzele ca și cum ar fi un fluier, fără a umfla obrajii, apoi expiră puțin aer cu o forță considerabilă. Opriți o secundă, ținând aerul expirat, apoi expirați cu puțin mai multă forță etc., până când tot aerul este expirat. Este foarte important ca aerul să fie expirat cu forță.

Exercițiul va avea un efect neobișnuit de revigorant asupra oricărei persoane obosite și obosite. Încearcă acest exercițiu și după o perioadă scurtă de timp vei observa rezultate pozitive. Este necesar să exersați până când se realizează ușor și natural. După cum am menționat mai sus, este destinat să fie folosit pentru a finaliza alte exerciții și este, de asemenea, efectuat pe cont propriu.

Ținându-ți respirația

Scopul acestui exercițiu foarte important este de a întări și dezvolta mușchii respiratori, și în același timp și plămânii. Practica frecventă a acestui exercițiu va duce inevitabil la extinderea pieptului. Yoghinii spun că reținerea temporară a respirației după ce plămânii s-au umplut cu aer este de mare beneficiu nu numai pentru organele respiratorii, ci și pentru organele digestive, sistemul nervos și procesele circulatorii. Ei sunt convinși că ținerea temporară a respirației eliberează aerul care rămâne în plămâni de respirațiile anterioare și promovează cea mai bună absorbție a oxigenului de către sânge. De asemenea, yoghinii mai spun că o astfel de ținere a respirației colectează deșeurile acumulate din plămâni și, atunci când aerul este expirat, le duce cu el datorită forței mari de expirare. Curățarea plămânilor este poate cel mai important lucru în reținerea respirației, iar yoghinii recomandă acest exercițiu pentru tratamentul diferitelor tulburări ale stomacului, ficatului și pentru tratamentul bolilor de sânge. De asemenea, ei constată că exercițiul ajută la eliminarea halitozei, care de foarte multe ori depinde pur și simplu de plămânii slab ventilați.

Efectuarea unui exercițiu. Fii drept. Respiră din plin. Ține-ți respirația în piept cât mai mult posibil. pentru mult timp. Expirați forțat aerul prin gura deschisă. Ia o respirație de curățare.

O persoană care începe să practice acest exercițiu, la începutul cursurilor, își poate ține respirația doar pentru o perioadă de timp un timp scurt, atunci practica continuă îi va crește foarte mult capacitatea de a-și ține respirația. Dacă, după ce ai acumulat experiență, vrei să verifici cât de mult a crescut capacitatea ta de a-ți ține respirația, atunci fă acest exercițiu ore întregi, notându-ți progresul zilnic.

Excitarea celulelor pulmonare

Acest exercițiu are scopul de a excita activitatea celulelor de aer din plămâni. Începătorul nu trebuie să abuzeze de acest exercițiu, în general trebuie făcut cu mare grijă. După prima experiență, unii se pot simți chiar ușor amețiți. În acest caz, ar trebui să încetați să alergați, să vă plimbați.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului. Inspirați aer încet și treptat. Expirant, loviți încet pieptul cu vârful degetelor în diferite locuri. Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și loviți pieptul cu palmele mâinilor. Terminați cu o respirație de curățare.

Acest exercițiu ridică foarte mult tonusul întregului organism și joacă un rol important în toate exercițiile de respirație ale yoghinilor. Este necesar pentru sănătate, deoarece multe dintre celulele de aer din plămânii noștri devin inactive din cauza obiceiului nostru de a respira superficial. Ca rezultat, multe celule aproape se atrofiază.

Cu siguranță nu va fi ușor pentru o persoană care a respirat incorect de mulți ani să stimuleze toate celulele de aer care nu au funcționat de mult timp, dar în timp acest exercițiu va duce cu siguranță la rezultatele dorite și, prin urmare, merită folosind-o.

Respirația superioară vesele

Îmbunătățește starea de spirit. Pentru control, puneți mâinile pe clavicule. Când inhalați, aerul umple părțile superioare ale plămânilor, cutia toracică in acelasi timp se ridica, in timpul expirarii pieptul cade in pozitia initiala. În acest caz, abdomenul este nemișcat și pieptul nu se extinde.

Respirație liniștitoare

La inspirație, aerul umple doar secțiunile inferioare ale plămânilor, stomacul iese în afară. Pe măsură ce aerul este expirat din secțiunile inferioare ale plămânilor, abdomenul este atras. Pieptul rămâne nemișcat. Dacă după aceea executați imediat o respirație medie, tonusul corpului va crește. Când inspiri, aerul umple secțiunile plămânilor, pieptul se extinde, când expiri, coastele revin în poziția inițială. Abdomenul este imobil.

Întindere coaste

Cartilajele coastelor au capacitatea de a se extinde semnificativ. Deoarece coastele joacă un rol foarte important în respirația corectă, este util să faceți exerciții speciale cu ele pentru a le oferi mai multă elasticitate. Capacitatea noastră de a sta și sta într-o poziție nenaturală face ca coastele să fie extrem de imobile și inelastice. Următorul exercițiu, dacă este efectuat corect, poate elimina aceste neajunsuri.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Ia drept. Apăsați-vă mâinile pe părțile laterale ale pieptului cât mai sus posibil sub axile, astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre spate, palmele să fie în lateral, iar degetele rămase să fie îndreptate spre partea din față a pieptului, adică ca și cum v-ați strânge. piept cu mâinile din lateral, fără a apăsa puternic. Respiră din plin. Țineți aerul pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi începeți încet să strângeți coastele cu mâinile și, în același timp, expirați încet aerul. Ia o respirație de curățare. Exercițiile nu ar trebui să fie suprautilizate.

Expansiunea pieptului

Pieptul este mult redus din obiceiul de a se apleca atunci când se lucrează, precum și din lipsă de muncă fizică. Exercițiul propus este foarte util în vederea refacerii conditii normale activitatea pieptului și permiteți-i să se extindă după cum este necesar.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Ia drept. Respiră din plin. Țineți aerul. Întindeți ambele brațe înainte și țineți ambii pumni strânși la nivelul umerilor. Apoi, dintr-o singură mișcare, luați-vă mâinile înapoi. Aduceți din nou mâinile înainte, apoi, cu o singură mișcare, luați mâinile înapoi. Repetați rapid de mai multe ori. În timpul execuției, țineți pumnii strânși și încordați mușchii mâinilor. Expiră cu forță prin gura deschisă. Ia o respirație de curățare.

De asemenea, acest exercițiu nu trebuie abuzat, trebuie tratat cu mare atenție.

Respirație din mers

Trebuie să mergi cu capul sus, cu bărbia ușor întinsă, ținând umerii pe spate și acordând atenție faptului că pașii sunt de lungime egală. Respirați plin, numărând mental până la 8 și făcând 8 pași în acest moment, astfel încât numărarea să corespundă pașilor și respirația să fie luată, parcă, în 8 pași, dar fără pauză. Expirați încet aer prin nări, numărând până la 8 în același mod și făcând 8 pași în acest moment. Țineți-vă respirația în timp ce continuați să mergeți și numărați până la 8. Repetați acest exercițiu până când vă simțiți obosit. Ar trebui să opriți exercițiile pentru un timp și, după ce vă odihniți, continuați. Repetați exercițiul de mai multe ori pe zi. Unii yoghini variază acest exercițiu ținându-și respirația și numărând până la 4, apoi expirând și numărând până la 8. Încercați această opțiune; dacă se dovedește a fi mai ușor și mai plăcut pentru tine, fă-o.

exercitiu de dimineata

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept cu capul sus, pieptul sus, stomacul înăuntru, umerii pe spate, cu pumnii strânși și cu brațele în lateral. Ridică-te încet până la degetele de la picioare, respiră complet foarte încet. Ține-ți respirația pentru câteva secunde, rămânând în aceeași poziție. Coborâți încet înapoi la poziția inițială în timp ce expirați foarte încet prin nări.

Ia o respirație de curățare. Variand-o ridicand-o pe rand pe dreapta, apoi pe piciorul stang, repeta acest exercitiu de cateva ori.

Exerciții pentru a activa circulația sângelui

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Respiră din plin, ține-ți respirația. Aplecați-vă ușor înainte, ridicați un băț sau un baston de cele două capete, strângând strâns și punând treptat toată puterea în mâinile care au strâns bastonul. Coborâți bastonul și îndreptați-vă, expirând încet aerul. Repetați de mai multe ori. Terminați cu o respirație de curățare. Acest exercițiu se poate face fără ajutorul unui bețișor, imaginându-ți mental, dar punând toată puterea într-o strângere imaginară a bastonului cu mâinile.

Yoghinii apreciază foarte mult acest exercițiu, deoarece are capacitatea de a atrage sângele arterial la extremități și de a redirecționa sângele venos către inimă și plămâni, permițând corpului să primească mai mult oxigen și să scape de particulele de sânge reziduale. Cu o circulație slabă în plămâni, s-ar putea să nu existe suficient sânge pentru a absorbi cantitatea crescută de oxigen din aerul expirat, iar atunci întregul sistem nu va primi beneficiul corespunzător de la o respirație îmbunătățită. În astfel de cazuri, este deosebit de util să practicați acest exercițiu, alternându-l cu exercițiul corect de respirație completă.

Ha-breath de curățare

Stai drept cu picioarele depărtate și respiră ca o respirație de yoghină plină. În timp ce inspiri, ridică mâinile, ține-ți respirația pentru câteva secunde. Este necesar să relaxați laringele, să deschideți gura și să expirați energic, aplecându-vă înainte, lăsând mâinile să cadă. În acest caz, sunetul „ha” este produs în mod natural. Apoi începe încet să inspiri, îndreptându-te din nou, ridicând mâinile în sus. Expiră încet prin n ° s, coborând mâinile în jos. Repetați exercițiul de 3 ori. Expiră aerul cu ușurare, ca și cum te-ai elibera de griji. Exercițiile fizice stimulează circulația sângelui și curăță căile respiratorii, crește respingerea mucusului care s-a acumulat în căile respiratorii. După ce face exercițiul, persoana se simte mult mai veselă.

Stingând lumânarea

Respiră complet și ține-ți respirația fără tensiune. Îndoiți-vă buzele într-un tub și expirați tot aerul în 3 expirații ascuțite. Odată cu prima expirație, aerul iese din abdomen, cu a doua - din piept, cu a treia - din vârful plămânilor. Ține corpul și capul drept, efectuează exercițiul energic, cu entuziasm. Efectuați nu mai mult de 3 ori.

Exerciții de respirație abdominală

Stai drept cu picioarele depărtate la aproximativ 30-40 cm, tălpile picioarelor sunt paralele; înclinați-vă ușor corpul înainte. Țineți-vă brațele îndoite la coate, apăsând-le cu palmele pe coapse, cu degetele mari îndreptate spre vintre. După o respirație completă, faceți o expirație completă lentă, trăgând puternic stomacul spre interior, ridicați diafragma cât mai mult posibil, astfel încât stomacul să pară să „dispară”. Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu poate fi efectuat doar pe stomacul gol. Ținând aerul la început timp de 5 secunde, creșteți treptat durata de ținere a respirației. Pentru ca diafragma să se ridice, plămânii trebuie să fie liberi de aer până la sfârșitul exercițiului. Exercițiile fizice sunt un remediu excelent împotriva prolapsului stomacului, intestinelor, rinichilor, uterului. Stimulează funcția plexului solar și restabilește echilibrul sistemului autonom sistem nervos. Are un efect benefic asupra funcționării inimii, plămânilor și diafragmei. Restabilește mobilitatea diafragmei și menține elasticitatea plămânilor. În general, exercițiile abdominale sunt foarte eficiente, mai ales că nu sunt greu de efectuat. Exercițiile fizice sunt contraindicate tuturor forme acute boli ale organelor cavitate abdominală si boli de inima. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, ar trebui să opriți exercițiul și să fiți examinat de un medic.

suflarea lunii

Se efectuează cu nara stângă și plămânul stâng. Se recomandă să ciupiți nara dreaptă și să apăsați plămânul drept cu ceva. Efectuarea exercițiului aduce pasivitate, liniște, un sentiment de constanță. Acțiunea este creativă, îmbunătățește digestia, vindecarea și calmarea. Ajută la anxietate, tristețe și febră.

suflarea pământului

Este necesar să se întărească nervii, cu suprasolicitare psihică și fizică, proastă dispoziție. Folosit pentru forță magnetică, care poate fi transformată în orice fel de energie dacă se dorește. Respirația pământească sau ritmică este Respirația prin două nări și doi plămâni. Este recomandat să o faceți în mod constant. Stai drept. Întinde brațele relaxate în fața ta. Mișcă-ți încet brațele înapoi, crescând tensiunea musculară. Fără a relaxa mușchii, mișcați încet pumnii spre exterior, apoi aduceți-i rapid la băutura inițială. Faceți toate acestea în timp ce vă țineți respirația. Repetați de 3-5 ori, expirând puternic pe nas.

Stimularea respirației

Respiră complet, ține-ți respirația și expiră pe gură. Aerul ar trebui să iasă cât mai încet și cât mai complet posibil, cu un suierat, ca atunci când se pronunță sunetul „s”. Rezistența la sunetul care iese creează limba. Repetați de cel puțin 3 ori.

Căutarea sănătății a însoțit întotdeauna viața oamenilor. O astfel de dorință este destul de evidentă din punct de vedere rațional și, în același mod, este stimulată de instinctele inerente omului prin natură. Dar nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a se angaja activ în exerciții sportive, dar, în același timp, există o mare dorință de a-și îmbunătăți sănătatea. Acest articol se va concentra doar pe un astfel de caz. Gimnastica respiratorie este o practica care a fost dovedita de-a lungul anilor, care ajuta la intarirea si dezvoltarea unui organism sanatos.

Exercițiile de respirație au fost de multă vreme de interes pentru oameni, dar astăzi această direcție de pregătire fizică nu este mai puțin populară. Mulți antrenori din săli de sport combină acest tip de gimnastică cu sporturile clasice. Exercițiile de respirație adecvate ajută la îmbunătățirea sistemelor respirator și cardiovascular și, de asemenea, ajută la întărirea atât a corpului, cât și a spiritului.

Exercițiile de respirație adecvate urmăresc obiective specifice

Motivele exercițiilor de respirație active au rădăcini vindecătoare. Dar, dacă te uiți în detaliu, poți vedea un fel de coincidență. Cu absolut orice activitate umană, organele respiratorii sunt întotdeauna foarte activ implicate. Pentru început, o persoană poate trăi câteva zile fără hrană și apă, dar fără aer, nu va trăi nici măcar câteva minute.

Pe baza unor observații simple, există câteva obiective principale pe care exercițiile de respirație adecvate și le stabilesc:

• sănătate;
• de sprijin;
• în curs de dezvoltare.

Obiectivele de wellness se datorează faptului că respirația este cea care ajută la un echilibru intern stabil al corpului, menține totul. sisteme interne in forma buna. În plus, fluxul de aer în creier ajută la activitatea intelectuală, care are un efect benefic asupra activității umane.

Aceleași motive se află pe funcțiile de susținere ale gimnasticii respiratorii. Exercițiile de respirație sunt baza oricărui antrenament pentru sănătate și sport. Scopul unei astfel de nevoi este tocmai de a sprijini corpul în întregime, iar respirația este cea care ajută la monitorizarea ritmului de execuție, ritmul și oboseala.

Desigur, pe lângă susținerea corpului, cu ajutorul exerciții de respirație o persoană se dezvoltă fizic. Corpul devine mai saturat substanțe utile deoarece prin respirație se menține echilibrul energetic în interiorul corpului.

Sisteme de respirație

O mulțime de sisteme de exerciții de respirație sunt împărtășite. În ciuda diferențelor între exerciții și timpi de antrenament, acestea au semnificații similare. Cu excepția cazului în care unele diferențe fac ca unul sau altul complex să intre pe o cale separată, de exemplu, cum ar fi exercițiile de respirație pentru copii. În general, cele mai importante zone sunt ocupate de următoarele sisteme:

• sistem Muller;
• pentru pierderea în greutate (bodyflex);
• Sistemul Strelnikova.

Sistemele de gimnastică respiratorie ar trebui să acopere anumite seturi de exerciții care vizează obiective care contribuie la pierderea în greutate, antrenament fizic si asa mai departe. Mai jos este o scurtă descriere a sistemelor menționate mai sus, precum și a exercițiilor care sunt utilizate în cadrul acestora.

Sistemul Muller

Se bazează pe tipuri foarte simple de exerciții. În total, acestea pot fi împărțite în două cicluri, în funcție de procesul de execuție. Prima listă include exerciții care sunt pe deplin corelate cu ritmul respirației umane. În general, în medie, o persoană face 18-20 de cicluri respiratorii pe minut („inhalare-expirare”). Exercițiile din prima grupă se bazează doar pe aceasta.

Când expiră, o persoană face o înclinare. La inhalare, se îndreaptă. Astfel de sisteme de gimnastică respiratorie sunt bune pentru condițiile și regulile lor simple pentru efectuarea exercițiilor. Pe lângă înclinări, puteți folosi și alte exerciții (pași, ridicări de picioare, genuflexiuni, orice). Esența unui astfel de antrenament este cum să le comparăm performanța cu respirația.

A doua grupă de gimnastică respiratorie de la I. Muller constă într-un principiu respirator cu totul opus. Aici trebuie să efectuați aceleași exerciții, dar într-un ritm mai rapid (pentru o expirație de respirație, trebuie să aveți timp pentru a finaliza mai multe repetări de înclinații, de exemplu). Acest grup de exerciții are ca scop dezvoltarea și îmbunătățirea funcției pulmonare, deoarece se menține un ritm ridicat în timpul exercițiilor de respirație. 15 minute pe zi sunt suficiente pentru a simți rezultatul.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate („bodyflex”)

Esența acestui sistem este de a aduce mai mult oxigen în organism cu ajutorul unei respirații măsurate și profunde. Atunci când efectuați exerciții simple, tehnica de respirație este, de asemenea, importantă aici. Ordinea de execuție poate fi descrisă în patru puncte:

1. respirație profundă (scurtă, prin nas).
2. Apoi, trebuie să strângeți stomacul în timp ce vă țineți respirația. Retras-o, apoi trebuie ținută cel puțin 10 secunde
3. Înclinați înainte - apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
4. La înclinare, este necesar să strângeți mușchii fesieri și să expirați aerul, îndoind buzele cu un „tub”. Nu te poți relaxa până nu ai expirat tot aerul.

Desigur, numele „bodyflex” este indirect legat de exercițiile de respirație, deoarece acesta este un întreg set de exerciții de întindere pentru întregul corp, cu care sunt combinate exercițiile de respirație. Dar adesea aceste cuvinte sunt folosite ca sinonime.

sistemul Strelnikova

Acest sistem are rădăcini non-medicale, dar este încă adesea folosit în scopuri recreative. Este foarte popular printre persoanele care încearcă să ducă un stil de viață sănătos și abia încep să se alăture unor noi regimuri și antrenamente.

Toate exercițiile ar trebui să aibă loc conform următoarelor principii foarte simple. În primul rând, pentru a efectua orice acțiune în cadrul sistemului, trebuie să petreceți o secundă și să respirați rapid și puternic prin nas (tare). În al doilea rând, între fiecare mișcare de inhalare, trebuie să faceți o pauză de 2-4 secunde. Poziția de pornire este o postură uniformă, iar picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii (pentru unele exerciții este acceptabilă o poziție șezând).

Programul include multe exerciții, dar trei sunt coloana vertebrală de bază: „palme”, „pompă”, „epoleți”. Când le executați, trebuie să urmați principiile descrise mai sus („palmele” se fac uneori și în timp ce stați).

Esența exercițiului „palmilor” este să strângi pumnii, în timp ce respirați puternic și puternic prin nas. Repetați de opt ori, cu pauze scurte de câteva secunde. Trebuie să finalizați douăzeci de astfel de serii. „Polii” pot fi executați atât stând cât și în picioare. Trebuie să-ți îndrepti brațele și să strângi pumnii. La o respirație puternică, este necesar să vă desprindeți puternic și puternic mâinile, desfăcând degetele. În acest caz, este de dorit să încordați mâinile și umerii foarte puternic. Numărul de repetări și serii este același ca în exercițiul anterior.

Ultimul dintre exercițiile de bază – „pompa” – este, de asemenea, ușor de efectuat. Este suficient să respirați tare și adânc din poziția de bază, în timp ce vă aplecați încet. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Trebuie să repetați acest exercițiu în același mod - de 8-10 ori, cu pauze de câteva secunde. Numărul de episoade este același - 20.

Exercițiile de respirație pentru copii sunt necesare sau dăunătoare?

Mulți oameni pun această întrebare, deoarece la copii adesea respirația nu este la fel de bine dezvoltată ca la un adult deja format. Deși întrebarea este valabilă, răspunsul este evident. Astfel de exerciții nu pot dăuna copilului. Faptul este că gimnastica respiratorie este cea care contribuie la dezvoltarea plămânilor, a nazofaringelui și a sistemelor respiratorii.

Sistemele de mai sus sunt potrivite pentru adulți și copii. Contraindicațiile pot fi doar atacuri de cord din trecut și boli de inimă severe (contraindicații pentru sistemul Strelnikova).

Ca orice exercițiu, exercițiile de respirație necesită o abordare rezonabilă și nu un hobby fanatic. Sportul este întotdeauna util în limite rezonabile, permise pentru o anumită persoană. Deși acesta nu este un sport în sensul clasic, „gimnastica” în această frază nu este întâmplătoare. Aveți grijă ca orice exercițiu, exercițiile de respirație necesită o abordare rezonabilă și nu un hobby fanatic. Sportul este întotdeauna util în limite rezonabile, permise pentru o anumită persoană. Deși acesta nu este un sport în sensul clasic, „gimnastica” în această frază nu este întâmplătoare. Întotdeauna trebuie să ai grijă de sănătatea ta și întotdeauna ai nevoie de sănătatea ta și este foarte ușor să găsești 15 minute pe zi pentru exerciții de respirație cu orice program.

Video util despre exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

In contact cu

Până în prezent, totul mai multi oameni ajunge la concluzia că nu există medicamente, pastile, Chirurgie Plasticăși alte intervenții nefirești în natura corpului nostru, nu sunt capabile să le influențeze atât de benefic ca cunoașterea stil de viata sanatos viaţă. Și aceasta și alimentație adecvată, și sport, precum și utilizarea diferitelor tehnici de restabilire a sănătății și gimnastică. Unul dintre acestea este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova.

aceasta sistem independent exerciții, care s-au bucurat la un moment dat de o popularitate amețitoare în rândul artiștilor și vedetelor pop. S-au antrenat pe el: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrey Mironov. Și aceasta nu este o listă completă!

Dacă ești genul de persoană care practică în mod activ obiceiuri sănătoase, sau dacă vrei să dai vocii tale un nou ton plăcut, atunci după ce ai citit acest articol, s-ar putea să te inspiri și să vrei să încerci o nouă experiență pentru tine. Sau dacă te confrunți cu afecțiuni respiratorii neplăcute și cauți o practică care să te poată readuce la o stare de înaltă energie, vigoare a corpului și a spiritului în scurt timp, atunci orele care vor fi discutate ți se vor potrivi perfect!

Deci, să începem o conversație pe această temă - cum să devii viguros și sănătos, dacă dedici 7-8 minute pe zi pentru asta!

Povestea vindecării unui cântăreț de operă

Alexandra Strelnikova s-a născut inițial într-un mediu foarte creativ. O astfel de atmosferă era în casă, în special datorită mamei Alexandra Severovna. A fost profesoară de canto la Teatrul de Operă și Dramă Stanislavsky. Fiica a decis să-i calce pe urme și a devenit și cântăreață de operă, dar soarta a avut planuri ușor diferite pentru micuța Sasha.

Chestia este că din copilărie nu s-a deosebit prea mult Sanatate buna- Avea o boală cardiacă. Treptat, boala a dat complicații sistemului respirator al fetei, la început a început să se sufoce, apoi și-a pierdut complet vocea. Aceste complicații au apărut la o vârstă deja conștientă, când Alexandra era o tânără cântăreață.

Vă puteți imagina cum a fost pentru ea?
Îți pierzi propriul instrument de lucru la acea vârstă?

Mama și fiica au decis să nu renunțe și, prin toate mijloacele, să o readucă pe Sasha la capacitatea ei de a cânta. Au început să lucreze cu respirația și, așa cum spune însăși Strelnikova: „Astfel, treptat, s-a născut un complex de gimnastică vocală bazat pe respiratie corecta". Bazându-se pe el, Alexandra a reușit să-și recapete vocea și a lucrat ca cântăreață de operă până la bătrânețe, oferind rușilor această tehnică excelentă.

Mai târziu, un set de exerciții dezvoltate de mamă și fiică este excelent. Sistemul va fi, de asemenea, foarte eficient pentru persoanele care suferă de sforăit.

Eficiența sistemului

Al nostru sistemul respirator Există 4 funcții principale: respira, vorbește, cântă și strigă. Cântarea este cea mai dificilă acțiune a acestor 4. Prin urmare, această gimnastică terapeutică restabilește automat toate celelalte funcții. În primul rând, respirația în sine. O caracteristică a acestei abordări este o respirație scurtă și ascuțită, care este produsă în timp ce pieptul este comprimat. Aceasta este o tehnică absolut unică în eficacitatea sa, care nu are analogi în întreaga lume.

Elementele sistemului de mișcări conform lui Strelnikova implică în mod activ aproape toate părțile corpului:

• solduri
• presa
• centură scapulară

Ca rezultat, organismul începe să aibă nevoie activ de oxigen. O inspirație ascuțită cu o expirație calmă și pasivă stimulează procesele respiratoriiîn toate țesuturile și organele. Drept urmare, oxigenul este mai bine absorbit la nivel celular, iar acei receptori din nas care leagă cavitatea nazală cu alte organe încep și ei să lucreze mai viguros și mai bine, având un efect benefic asupra întregului proces de inhalare și expirare.

De aceea, metoda tratează eficient un număr mare de afecțiuni. A fost apreciat la un moment dat de doctorul sovietic în științe medicale, chirurg - otorinolaringolog Valentina Alexandrovna Zagoryanskaya - Feldman. Ea a spus că a observat de mai bine de 30 de ani - ce efect minunat de vindecare Strelnikovskaya fizioterapie are pe cântăreți și actori cu o varietate de boli ale aparatului vocal!

Această metodă de recuperare este utilă tuturor și tuturor. Orice vârstă. Mai ales pentru copiii care răcesc des. Îmbunătățește procesele metabolice, ceea ce înseamnă că întărește întregul sistem imunitar.

Exercițiu terapeutic pentru respirație în boli

După cum am menționat mai sus, cu diferite boli ale sistemului respirator, complexul Alexandrei Nikolaevna oferă rezultate excelente pe calea recuperării. Eficiență ridicată se realizează datorită faptului că:

1. Sângele este mai bine saturat cu oxigen, datorită faptului că mai mult aer intră în plămâni

2. Datorită muncii cu inhalare și expirare, plămânii sunt ventilați în mod natural și curățați de gaze, praf și alergeni nocivi

3. Aportul de sânge la plămâni, bronhii și trahee este crescut.

4. Mușchii respiratori sunt întăriți și respirația în sine este mai liberă

5. Cu cheltuiala un numar mare exerciții pentru pronunția diferitelor sunete, în timpul utilizării diafragmei, spasmele sunt îndepărtate din mușchii laringelui și, în general, facilitează procesul de inspirație și expirare.

Toate aceste 5 motive fac ca metoda Strelnikova pentru pneumonie să fie, de asemenea, foarte relevantă. Și o astfel de funcție ca o întărire generală a corpului și a imunității va ajuta perfect persoanele cu hipertensiune arterială.

Argumente pro şi contra

Dacă înțelegeți în detaliu și vorbiți despre beneficiile și daunele educației fizice Strelnikovskaya. Cu siguranță există mai multe plusuri aici. Dar pentru unii oameni există unele contraindicații, cum ar fi:

• temperatura foarte ridicata
• hemoragie internă

În toate celelalte cazuri, antrenamentul conform sistemului Strelnikova va fi util și sigur. Aș dori să remarc în mod deosebit beneficiile metodei pentru toți oamenii ale căror profesii sunt legate de vorbit, cânt și orice spectacole de scenă legate de voce și capacitatea de a le stăpâni. Deoarece tehnologia se pune mare accent pe exercitarea mușchilor diafragmei, acest lucru permite unei persoane să dobândească capacitatea de a vorbi „pe partea de jos”.

Acest mod de a vorbi ar trebui să fie bine cunoscut oamenilor într-un fel sau altul legate de teatru. Actorii și cântăreții sunt bine conștienți de faptul că majoritatea oamenilor într-un mod normal Viata de zi cu zi sunt obișnuiți să folosească link-uri în timpul unei conversații, dar oamenii de pe scenă nu își pot permite acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să difuzeze pentru o audiență mare în săli mari și ligamentele umane pur și simplu nu au suficientă putere pentru a transmite vorbirea chiar și la urechile celor care stau în rândurile din spate.

Dar diafragma este destul de capabilă!

Astfel, făcând mișcare, nu numai că îți îmbunătățești sănătatea, ci devii și posesorul unui timbru artistic mai plăcut.

Alegerea unei metode de antrenament

Dacă te hotărăști brusc să faci aceste exerciții sub îndrumarea strictă a specialiștilor profesioniști, atunci contactează centrul unic de gimnastică respiratorie A.N. Strelnikova. Aici poți dobândi cunoștințe și cele mai bune lecturi Mai exact in cazul tau, practic de la sursa. Sau, mai degrabă, de la un student al Alexandrei Nikolaevna - Mihail Nikolaevici Shchetinin.

În același timp, ferește-te de escroci și alte școli - așa avertizează Shchetinin însuși datorită faptului că în timpuri recente cazuri de speculaţie cu bazele priceperii sovieticului cântăreț de opera. Și au existat chiar și cazuri când executarea incorectă a mișcărilor a presupus o deteriorare a stării de sănătate a pacienților.

Pentru cei dintre voi care nu doresc să se scufunde prea adânc în elementele de bază ale complexului, dar totuși doresc să obțină un efect terapeutic și preventiv, există un set de exerciții Strelnikov simple și sigure care pot fi efectuate pe baza acestui videoclip.

11 exerciții

Trebuie să începeți cursurile de la primele trei niveluri, de preferință de 2 ori pe zi. Adaugă 1 exercițiu în fiecare zi. La început, vă puteți odihni între mișcări timp de 10 secunde, apoi reduceți la 2-3. Mișcările sunt efectuate în 12 seturi de 8 respirații.

Inhalarea se face pe nas. Ar trebui să fie ascuțit, scurt și profund. Expirația prin gură ar trebui să fie pasivă.

Poti lua 3 exerciții de bază. Acestea sunt exercițiile numărul 5, 4, 3.

Un exercitiu	Descriere
Nr. 1 - Palmieri	Stai drept, îndoaie coatele, palmele înainte. Efectuați respirații ritmice prin nas (4 la rând), strângând palmele într-un pumn. Coborâți brațele, odihniți-vă timp de 4 secunde. Expiră liber pe gură. 24 de seturi în orice poziție (întins, în picioare sau așezat). În caz de dificultăți, creșteți restul la 10 secunde.
Nr. 2 - Curele de umar	Stați drept, apăsați-vă mâinile pe stomac, strângând pumnii. Inspirând, împingeți puternic pumnii în jos, încordând umerii. Aduceți brațele înapoi la nivelul taliei, relaxați-vă umerii în timp ce expirați. 8 respirații - pauză de 4 sec. (12 x 8).
Nr. 3 - Pompă	Standul este drept, picioarele sunt deja la o distanță de umerii, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Efectuați o mică îndoire înainte (spate rotunjit, capul în jos), trageți mâinile pe podea fără a ajunge la el. Inspirați în timp ce vă îndoiți. Apoi expirați, îndreptându-vă nu complet. Rata pantelor este de la 100 pe minut. (12 x 8). În cazul unei răni la cap sau la spate, nu vă aplecați prea mult.
Nr. 4 - Cat	Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așează-te puțin, întorcându-te la dreapta și respirând brusc. Reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea spre stânga. Genunchii sunt ușor îndoiți, mâinile efectuează mișcări de apucare. Ține-ți spatele drept, răsuciți-vă în talie. (12 x 8).
Nr. 5 - Îmbrățișează-ți umerii	În poziție în picioare, îndoiți coatele și ridicați-vă la nivelul umerilor. Respirați ascuțit, îmbrățișându-vă umerii fără să vă încrucișați brațele. (12 x 8). Dacă este greu, fă ​​4 mișcări.
Nr. 6 - Pendul mare	Stai drept, cu picioarele depărtate deja umerii. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele pe podea și inspirați. Apoi întoarce-te, înfășoară-ți brațele în jurul umerilor tăi și inspiră din nou. (12 x 8). Este posibil să efectuați șezut. Cu boli ale coloanei vertebrale, nu vă puteți apleca înapoi.
#7 - Întoarcerea capului	Stai drept, picioarele deja umerii. Întoarce-ți capul la dreapta - inspiră, la stânga - inspiră. Expiră între respirații. (12 x 8).
Nr. 8 - Urechi	Stai drept, cu picioarele mai înguste decât umerii. Înclinați-vă capul spre dreapta, atingându-vă umărul cu urechea - inspirați, capul spre stânga - inspirați. Expiră între respirații. (12 x 8).
Nr. 9 - Cap pendul	Stai drept, cu picioarele mai înguste decât umerii. Înclinați-vă capul înainte, uitându-vă la podea - inspirați, înapoi (privind în sus) - inspirați. Expiră între respirații. (12 x 8).
Nr. 10 - Rulouri	Stai drept, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetul piciorului. Așezați-vă ghemuit pe piciorul stâng cu o respirație puternică. Îndreptați-vă piciorul și mutați greutatea spre dreapta. Așezați-vă pe piciorul drept, inspirând. (12 x 8).
Nr. 11 - Pași	Treapta din față. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, până la stomac (șorapul se întinde în jos). Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept cu o respirație zgomotoasă. Luați poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior. De 8 ori pentru 8 respirații. Pas inapoi. Îndoaie piciorul stâng la genunchi, ajungând la fese cu călcâiul. Stați ghemuit pe piciorul drept în timp ce inhalați. Repetați cu celălalt picior. De 4 ori pentru 8 respirații. Cu leziuni ale membrelor, tromboflebită, boli de inimă, ridicați picioarele jos, faceți o pauză de 10 secunde.

Mulți specialiști știu bine că umplerea maximă a corpului cu oxigen ajută la scăpare kilogramele în plusși ajută la combaterea activă a unor boli. Pe această regulă, se dezvoltă un număr mare de exerciții de respirație diferite.

La noi, cea mai cunoscută tehnică este respirând conform lui Strelnikova . Aceste exerciții A.N. Strelnikova s-a dezvoltat în secolul trecut, dar foarte puțini știau despre ele. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că exercițiile au fost destinate în principal recuperării. voce cântând profesionisti de scena. Pentru a aplica aceleași exerciții pentru pierderea în greutate, prevenirea multor boli în acele zile, nimeni nu s-a gândit.

Astăzi este deja evident și dovedit că respirația conform Strelnikova acționează ca un instrument general de întărire pentru întregul organism.

Tehnica Strelnikova vizează în primul rând normalizarea respirației. Când acest obiectiv este atins, migrena și amețelile dispar, activitatea inimii se îmbunătățește, imunitatea se întărește. O persoană este mai puțin susceptibilă la boli, oboseală.

Acestea sunt rezultatele serioase pe care le oferă un set de exerciții dezvoltat inițial pentru cântăreți. Abia după descoperirea unui efect de respirație neobișnuit conform lui Strelnikova, această tehnică a fost înregistrată la Institutul pentru Examinarea Brevetelor, iar autorul ei a primit drepturi de autor.

Indicații și contraindicații pentru respirație conform Strelnikova

Este deja un fapt dovedit că complexul de exerciții de respirație conform Strelnikova poate vindeca boli precum:

• boli ale plămânilor, tractului respirator, inclusiv pneumonie;
• rinită cronică, sinuzită;
• diferite tipuri de reacții alergice, astm bronsic;
• boli ale sistemului cardiac;
• dificultăţi cu tensiune arteriala, normalizează circulația sângelui;
• durere de cap;
• scolioză, boli ale coloanei vertebrale;
• probleme cu sistemul genito-urinar;
• bâlbâială;
• tulburări ale sistemului nervos.

În plus, respirația conform Strelnikova este eficientă pentru a combate supraponderal.

După cum se întâmplă adesea, utilizarea exercițiilor de respirație conform Strelnikova are contraindicații, care includ:

• glaucom;
• hipertensiune arterială severă;
• miopie severă.

Aceste contraindicații se datorează faptului că atunci când se efectuează exerciții conform Strelnikova, aceasta implică o accelerare semnificativă a circulației sângelui, vasodilatație și o creștere a presiunii asupra acestora. În prezența boală gravă vasele de sânge se pot sparge, ceea ce înseamnă debut consecințe grave.

Respirația conform Strelnikova - o modalitate de a face față kilogramelor în plus

Mulți oameni visează scapă de grăsimea corporală fara consecinte grave. Respirația conform Strelnikova va ajuta să scapi de grăsimea corporală fără diete și antrenamente obositoare. Eficacitatea acestor exerciții a fost dovedită de experiența a mii de oameni. În mod destul de logic, se pune întrebarea - Cum se ard grăsimile printr-o respirație adecvată? Totul este destul de simplu. Faptul este că, cu respirația activă, se activează activitatea creierului, în care se află receptorii responsabili de senzația de plenitudine.

Astfel, are loc autoreglarea centrilor nervoși, astfel încât o persoană nu simte foame chiar și atunci când are o dietă destul de strictă. Pentru mulți oameni, problemele cu excesul de greutate încep pe fundalul dorinței "gem" stare rea de spirit, subliniază ceva dulce și gustos. Ținând cont de faptul că exercițiile de respirație ale lui Strelnikova contribuie la calmarea sistemului nervos, atunci nevoia de a mânca prăjituri, ciocolată și alte alimente bogate în calorii pentru astfel de oameni va dispărea.

Există un alt factor care contribuie la pierderea în greutate prin utilizarea tehnicii de respirație conform Strelnikova. O bună circulație a sângelui și o saturație suficientă de oxigen din sânge accelerează semnificativ metabolismul, metabolismul și arderea grăsimilor. Din acest motiv, depozitele de grăsime sunt arse de la sine, iar altele noi pur și simplu nu apar. Toate aceste rezultate pozitive sunt posibile atunci când se efectuează setul principal de exerciții conform Stelnikova de trei ori pe zi.

Conținutul tehnicii de respirație conform Strelnikova

caracteristica principală Tehnica constă într-un model special de respirație - o respirație energică cu o expirație pasivă. Aerul este inhalat prin nas destul de repede și iese din plămâni printr-o gură ușor deschisă, fără niciun efort mare. O alta punct important- toate mișcările se execută absolut sincron cu respirațiile. În astfel de condiții, mușchii devin mai puternici mult mai repede. Toate exercițiile sunt efectuate sub cont și în același ritm. Mișcările și respirațiile sunt calculate în cicluri.

Numărul de respirații dintr-un ciclu ar trebui să fie un multiplu de 4 - până la 32. Între cicluri, trebuie să faceți o scurtă pauză - 3 - 5 secunde. Numărul optim de mișcări - respirațiile într-un exercițiu poate fi considerat 96, dar trebuie luat în considerare și gradul de pregătire al unei persoane.

Gimnastica de respirație conform lui Strelnikova include mai mult de zece exerciții, dar trei pot fi considerate principalele - "palme", "pompa", "soferi". Ele sunt utilizate în mod activ în stadiul inițial și pentru unii sunt destul de suficiente. Pentru cei care vor să meargă mai departe, există exerciții precum "imbratiseaza-ti umerii", "pisică", "pendul mic", "pendul mare", "rulouri" si altii unii.

• palmele

Exercițiu de încălzire efectuat din poziție în picioare. Ținând palmele în fața lor, la inspirație se strâng rapid în pumni, iar la expirare, dimpotrivă, se relaxează. În același timp, mâinile sunt nemișcate și doar degetele lucrează.

• Pompa

Acest exercițiu se efectuează din poziție în picioare, cu brațele coborâte paralel cu corpul. Este necesar să vă aplecați, să vă lăsați capul în jos și să faceți un spate rotund. În poziția finală, la înclinare, se respira rapid. Apoi corpul se ridică, dar trupul nu se îndreaptă până la capăt. Unghiul de înclinare nu poate fi mai mare de 90 de grade.

• Bretele de umăr

exerciții de respirație de tir cu arcul

În poziție în picioare, pumnii brațelor îndoite sunt apăsați de stomac la înălțimea centurii. Când inhalați, trebuie să vă coborâți puternic mâinile și să vă îndreptați degetele. În acest caz, umerii ar trebui să fie cât mai încordați, iar brațele trebuie extinse. Când expirați, trebuie să luați o poziție de pornire.

Exercițiile descrise mai sus sunt piatra de temelie și fără ele respirația conform Strelnikova este absolut ineficientă. Se recomandă ca cursurile în sine să fie efectuate de două ori pe zi dimineața și seara. Respirația conform Strelnikova este prezentată ca metodă de tratament, precum și ca metodă de prevenire.

Când utilizați această tehnică simplă ca metodă de tratament, trebuie să vă amintiți că trebuie să efectuați aceste exerciții înainte de a mânca sau la 1 până la 1,5 ore după.

După ce ați făcut exercițiile, puteți începe să mâncați după 10 minute de la sfârșitul antrenamentului. Ca măsură preventivă, aceste exerciții pot fi efectuate dimineața în locul gimnasticii obișnuite, sau seara pentru a calma tensiunea și oboseala. Când efectuați exerciții de gimnastică respiratorie conform Strelnikova, stresul exercitatîn toate părțile corpului și, simultan, sângele curge către toate organele interne. Prin urmare, eficacitatea unor astfel de exerciții este foarte mare.

Gimnastica Strelnikovskaya ajută în lupta împotriva unor astfel de boli, care sunt adesea medicina oficială poate să nu poată face față.