Mulți oameni se gândesc cum să-și schimbe forma fizică prin construirea masei musculare direct acasă. Uneori, la urma urmei, apare o problemă atunci când o persoană se antrenează în mod regulat, dar mușchii lui rămân încă voluminosi sau cresc foarte ușor. De fapt, aceasta este o situație destul de comună în sporturile de putere.

Câștigarea masei musculare nu este o sarcină ușoară. Mai ales dacă o persoană are un fizic astenic. Desigur, există o serie de medicamente anabolice puternice care vă permit să obțineți o creștere a masei musculare într-un timp scurt. Adevărat, multe dintre ele au un număr mare de efecte secundare. Pentru a câștiga masa musculară în siguranță, este indicat să folosiți numai remedii naturale și metode dovedite.

Tipuri de corp

Înainte de a începe antrenamentul acasă, este important să determinați care este tipul de corp al unei persoane. La urma urmei, toate metodele cunoscute care vizează câștigarea masei musculare au diferențe fundamentale în funcție de suplețea sau plenitudinea sportivului. Astăzi, există trei tipuri de corpuri de bază - ectomorf, mezomorf și endomorf.

Primul tip se caracterizează prin mâini și picioare înguste, un trunchi scurt și picioare lungi. Mezomorfii se caracterizează prin umeri și trunchi largi și puternici. Partea lor superioară este lungă și oasele groase. Endomorfii se disting printr-un gât scurt, șolduri largi, o față rotundă și o cantitate semnificativă de grăsime corporală.

Cel mai greu lucru de câștigat masa musculară este ectomorfii. Ar trebui să construiască o dietă și un regim de exerciții fizice într-un mod special. Pentru persoanele slabe, este important să se dedice cea mai mare parte a timpului exercițiilor de bază cu mai multe articulații. Acest lucru va antrena cei mai mari mușchi. O atenție prioritară trebuie acordată picioarelor, spatelui, pieptului. Este irațional să ne concentrăm pe lucrul cu simulatoare în acest caz. Este mai bine să acordați preferință lucrului cu greutăți libere, de exemplu, gantere. Acest lucru va ajuta la creșterea volumului muscular chiar și acasă. Intervalul principal de repetiții pentru un exercițiu va fi de șase până la opt ori.

Caracteristici de nutriție

Pentru un set eficient de masă musculară, ar trebui să urmați o dietă specială. Totul nu merită folosit. Alimentația trebuie să fie rațională și echilibrată. Utilizarea carbohidraților rapizi pentru endomorfi va face posibilă doar acumularea de grăsime subcutanată. Ectomorfii dintr-o astfel de nutriție vor putea primi energie suplimentară, rezistență și forță. Dar masa musculară din carbohidrați nu va crește. Trebuie să mănânci mult, dar corect. Experții recomandă să urmați aceste recomandări:

• Nu poți încerca să te îngrași cu orice preț. Alimentația necontrolată va supraîncărca organismul în mod excesiv.
• Este important să se mențină echilibrul apei. În absența cantității necesare de lichid, nu va funcționa pentru a câștiga masa musculară. Explicația pentru aceasta este foarte simplă - două treimi din fiecare organism este format din apă. Dacă lichidul nu curge în cantități suficiente, atunci nu ar trebui să se aștepte creșterea masei musculare.
• Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Nutriția fracționată poate vindeca afecțiunile stomacului. Acest efect este folosit și de culturisti. Dacă mănânci des, atunci mușchii vor primi sistematic glucoză și aminoacizi. Primul oferă energie unei persoane. Aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor. Nutriția fracționată blochează procesele catabolice care duc la descompunerea proteinelor.
• Înainte de antrenament, ar trebui să mănânci carbohidrați lenți, după ei - cei rapidi. Carbohidrații lenți includ legumele, fasolea și cerealele. Pentru cele rapide - ciocolata, produse de patiserie, gaineri speciale. Primul tip de produse se consumă mai mult timp. Drept urmare, sportivul primește energie în porții mici. Carbohidrații rapizi intră rapid în fluxul sanguin.

Baza elementelor de bază sunt proteinele, care constau din aminoacizi. Ele permit producerea de celule musculare. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânci carne. Este acest produs care conține o mulțime de proteine, care sunt necesare pentru construirea corpului.

Cel mai bine este să folosiți carne slabă - vițel, iepure, pasăre. Zilnic în dietă ar trebui să conțină cel puțin 30% proteine. Se recomandă consumul de până la două sute de grame de produs din carne pură pe tot parcursul zilei. Pe lângă carne, proteinele se găsesc în mazăre, fasole, ouă, pește, brânză de vaci. De asemenea, un sportiv poate obține o mulțime de substanțe utile consumând produse lactate.

Dacă aminoacizii proteici sunt baza pentru construirea mușchilor, atunci carbohidrații sunt „cărămizi” pentru construirea mușchilor. Acesta este un fel de energie care permite unei persoane să efectueze în siguranță toate procesele metabolice din organism. Trebuie să consumați carbohidrați în cantitate de trei grame pe kilogram de greutate corporală.

Când nu există destui carbohidrați în organism, atunci propriile sale țesuturi musculare sunt folosite ca „combustibil”. Prin urmare, este important să consumați zilnic aceste substanțe. Cantitatea lor ar trebui să fie de aproximativ 60% din cantitatea totală zilnică de alimente. Baza părții de carbohidrați a dietei ar trebui să fie carbohidrații lenți. Există multe dintre ele în orez neprelucrat, pâine integrală, grâu, hrișcă și fulgi de ovăz, legume și fructe.

Grăsimile merită o atenție specială. Unii cred că aceștia sunt dușmanii fiecărei persoane. Cu toate acestea, această afirmație nu este în întregime corectă. Într-adevăr, grăsimile animale nu vor aduce beneficii unei persoane, cu toate acestea, compușii lipidici utili sunt baza pentru producția completă a hormonului sexual masculin, care se numește testosteron. El este responsabil de sinteza proteinelor. Rata zilnică de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 15%. Grăsimile sănătoase pot fi obținute din uleiuri vegetale, semințe, ouă, nuci, pește gras.

Vitaminele merită o atenție specială. La urma urmei, corpul unui atlet în procesul de antrenament produce o mulțime de radicali liberi potențial periculoși. Cu ele pot face față complexele vitamine-minerale. Pentru producerea de testosteron, este necesar un oligoelement, cum ar fi zincul.

Pentru cresterea masei musculare se folosesc diverse suplimente proteice: creatina, gaineri, aminoacizi. Acestea sunt substanțe naturale care sunt foarte concentrate și absorbite rapid în organism.

Unele sunt măsurate prin abruptul smartphone-urilor, altele prin viteza traficului de internet, iar pentru unii, cantitatea de masă musculară este importantă. Dacă te încadrezi în ultimul grup, atunci cu siguranță vei fi interesat de zece moduri de a acumula fără durere kilogramele dorite în cel mai scurt timp posibil.

Deoarece corpul se obișnuiește rapid cu sarcinile, acestea trebuie întărite periodic. Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun pentru asta. Trebuie reținut că sarcina trebuie crescută ușor. Fie faceți din ce în ce mai multe repetări de fiecare dată, fie creșteți treptat greutatea. Nu te poți lipsi de al doilea: pentru cei care doresc să dobândească bicepși impresionanți, o creștere a greutății de lucru cu fiecare antrenament este o necesitate.

8-12 repetări

Pentru a construi mușchi, trebuie să repetați exercițiile de opt până la douăsprezece ori. Dacă faci doar 3-6 repetări, doar forța musculară va crește, dar volumul va rămâne pe loc. Dar dacă repeți de 15-20 de ori, bineînțeles că va avea sens, pentru că în acest fel activezi munca musculară. Dar, în același timp, supratensiunea vă poate dăuna grav. Prin urmare, vă sfătuim să determinați inițial singur greutatea medie, pe care o puteți face în mod regulat de la 8 la 12 ori.

La o grupă musculară - 7-9 abordări

Pentru ca hormonii să nu înceapă să fie eliberați, dar în același timp, masa musculară crește, exercițiile ar trebui făcute timp de aproximativ 45 de minute. Acest timp este suficient pentru a efectua 7-9 abordări pentru una dintre grupele musculare și pentru a asculta albumul „Flowers” ​​de inimitabilii The Rolling Stones pe fundalul unui antrenament.

Trebuie să mănânci mult pentru a-ți construi mușchi

În timp ce te antrenezi, fibrele musculare sunt distruse, urmate de înlocuirea lor și de o nouă creștere. Iar prostul înțelege că construirea mușchilor contribuie la o dietă echilibrată din belșug. În același timp, este de dorit să mănânci și cu plăcere!

Proteine, proteine ​​și mai multe proteine

Dacă vrei să crești masa musculară, memorează o ecuație simplă: „Mușchi = proteine”. Mulți începători, neștiind de existența acestei formule, consumă prea puțin dintr-un astfel de oligoelement prețios pentru țesutul muscular, plângându-se în același timp de lipsa oricăror rezultate.

Pentru a determina de câte proteine ​​au nevoie mușchii tăi emaciați, trebuie să-ți transformi greutatea în kilograme și să înmulți numărul rezultat cu 1 gram de proteine ​​(454 de grame într-o liră). În acest fel, îți vei cunoaște necesarul zilnic de proteine.

Dacă nu ați reușit să găsiți sau să cumpărați o pudră proteică pură, nu vă agățați nasul. De fapt, există o mulțime de alimente naturale care sunt bogate în proteine. Iată cele mai de bază:

Carne de pui

Toate brânzeturile fără excepție

Fructe de mare și pește (somon, ton, creveți)

Nu uitați de grăsimi

După consumul de grăsimi în organism, numărul de hormoni anabolizanți care contribuie la dezvoltarea și creșterea masei musculare începe să crească. Acestea includ factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul de creștere (hormonul de creștere). Unii culturisti folosesc steroizi anabolizanți pentru a crește creșterea musculară. De fapt, aceasta nu este o soluție foarte bună.

Bea multa apa

Nivelul puterii noastre și al rezervei de energie din organism depinde de câtă apă consumăm. Cu siguranță ar trebui să bei cel puțin 12 pahare pline de lichid pe zi. Iarna, cantitatea de apă scade ușor, dar vara ar trebui mărită și mai mult. De asemenea, bazează-te pe shake-uri de proteine.

Minimizați-vă cardio!

Cât de des antrenezi sistemul cardiovascular? Atunci nu fi surprins că masa musculară a început să crească mai încet. Doar cei care vor să ardă grăsimi pot efectua exerciții cardio, iar apoi numai după orele principale și pentru maximum 20 de minute. Dacă exagerați, vor începe să se producă hormoni catabolici, provocând distrugerea țesutului muscular.

Organizați un somn bun

Pentru ca masa musculara sa se recupereze si sa creasca, este foarte important nu doar sa te odihnesti, ci si sa dormi suficient. Si de aceea:

Numai în somnul profund are loc eliberarea maximă a hormonilor de creștere.

Metabolismul încetinește, datorită căruia țesutul muscular crește mai activ.

Fluxul de sânge către mușchi devine mai puternic.

Relaxează-te mai des

În timpul stresului, în organism se creează un mediu catabolic. În paralel, se produce hormonul cortizol, care nu permite organismului să irosească rezervele de energie. Priviți mai îndeaproape oamenii: oamenii liniștiți relaxați se laudă cu o masă musculară mai impresionantă decât oamenii vorbăreți și agile. Un exemplu grozav este Schwarzenegger. Calm, tacut, si ce muschi are!

Vrei să devii mare și puternic? Pentru ca alți bărbați să fie respectați, iar fetele să fie mai dispuse să dea un număr de telefon? Vladimir Turchinsky a vorbit odată despre asta: „Când un bărbat vrea să fie puternic, este normal. Nu este normal ca un bărbat să vrea să fie frumos”. Expresie îndrăzneață. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate rezerva timp și bani pentru o sală de sport. Cum să fii într-o astfel de situație? Cum să câștigi masă musculară acasă? Despre totul în ordine.

Cum să câștigi rapid masa musculară?

În primul rând, să risipim iluziile celor care întreabă cum să se îngrașă rapid. Construirea mușchilor este un proces lung care necesită ani de muncă grea. Și nu doar la antrenament, ci și în bucătărie, deoarece 40% din succesul în orice sport depinde de alimentație.

Pentru schimbări dramatice ale corpului pe care alții le vor observa, trebuie să te antrenezi cel puțin 1,5-2 ani. Prin urmare, lăsați gândul de a pompa pentru sezonul de plajă în câteva luni. Este imposibil.

Iată un alt adevăr incomod. Construirea mușchilor acasă este mult mai dificilă, deoarece majoritatea oamenilor nu au propriul echipament sportiv. Maximul pe care te poți baza este o bară orizontală, bare, greutăți și gantere mici. Ca greutate suplimentară, se folosesc sticle cu apă sau nisip.

Notă: Dacă vrei să progresezi mai repede în forță și volum muscular, găsește timp pentru sală. Este puțin probabil ca rezultatele antrenamentelor de acasă să se potrivească, mai ales dacă o persoană nu este predispusă la creșterea în greutate.

Principiile câștigului de masă:

1. Alegerea exercițiilor. Pentru a dezvolta masa musculara, programul de antrenament ar trebui sa fie dominat de exercitii grele de baza. Acestea sunt mișcări în care sunt implicate mai multe articulații. Cei trei mari sunt populari în sală: presa pe bancă pe o bancă orizontală, deadlift clasic, genuflexiuni cu mreană pe umeri.

Deoarece acasă nu există simulatoare necesare, va trebui să vă mulțumiți cu puțin. Pentru a-ți antrena pieptul, folosește diverse variante de flotări de la podea și pe barele inegale. Mușchii spatelui sunt pompați cu tracțiuni pe bara orizontală cu prinderi diferite. Încărcarea picioarelor este mai dificilă. Ca opțiune - ghemuiește pe un picior sau cu kettlebell în ritm lent, sări dintr-o ghemuire adâncă și sprint pe distanțe scurte.

1. Timp sub sarcină. Aproape toate programele de antrenament în masă indică un interval de repetate de 6 până la 12 ori. Acest lucru este adevărat, dar numerele nu contează, deoarece corpul nu cunoaște un astfel de concept. Principalul lucru este timpul petrecut sub sarcină.

Intervalul optim este de 20-30 de secunde. Chiar în acest interval, o persoană, în funcție de fitness, va face 6-12 repetări. Dacă încarci mai puțin mușchii în timp, indicatorii de forță cresc, dacă mai mult - rezistența.

1. Cât de mult să te odihnești? Între seturi, se recomandă să vă odihniți 45-90 de secunde. Acest lucru este valabil pentru antrenarea pieptului, spatelui și brațelor. Când vă exercitați picioarele, luați până la două minute pentru a vă odihni.

Punct important: cu o scurtă pauză între seturi, numărul lor nu trebuie să depășească trei. De asemenea, nu face mai mult de două exerciții pe grupă de mușchi într-un singur antrenament, altfel e ușor să cazi într-o stare de supraantrenament.

Supraantrenamentul apare atunci când pentru o lungă perioadă de timp sarcina depășește capacitățile de recuperare ale corpului. În această stare, indicatorii de putere scad, apetitul și dorința de antrenament dispar. Iritabilitatea crește, apar probleme de somn.

1. progresia sarcinii. Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat dacă antrenamentul lui nu se schimbă? În nici un caz, pentru că mușchii nu vor crește dacă faci același număr de repetări de la an la an fără a modifica greutatea de lucru. Nu există niciun motiv pentru care organismul să creeze noi structuri musculare dacă ceea ce există deja este suficient pentru a efectua munca obișnuită.

Prin urmare, pentru a crește masa, crește treptat stresul de antrenament. În practică, arată așa. Un bărbat apasă o mreană de 80 kg pentru 6 repetări în 4 seturi. La fiecare antrenament, el încearcă să facă încă o dată. După ce a ajuns la 10 repetări în fiecare dintre cele 4 seturi, sportivul crește greutatea cu 2 kg și repetă această cale din nou.

Este imposibil să ții în cap toate informațiile de antrenament. Prin urmare, pentru comoditate, păstrați un jurnal. Acesta este un instrument puternic care a ajutat la creșterea mușchilor și la creșterea forței pentru mai mult de un atlet profesionist.

1. Raportul de greutate. Amintește-ți regula care te va ajuta să câștigi și să slăbești. Mușchii cresc cu un exces de calorii, adică trebuie să consumi mai mult decât cheltuiești în timpul zilei. Pentru a pierde în greutate, fie reduceți aportul alimentar, fie creșteți consumul de energie.

Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să fie compusă din produse de calitate. Ca sursa de carbohidrati, folositi cereale, cereale, paste din grau dur. În mediul sportiv, hrișca, orezul și lintea sunt populare. Oferă până la 60% din calorii pe zi cu carbohidrați.

Proteinele sunt un material de construcție. Utilizați mai eficient proteinele animale: carne albă și roșie, pește, ouă, produse lactate. Necesarul de proteine ​​este calculat în proporție - 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Evitați să vă simțiți foame. Este recomandabil să mănânci la fiecare trei ore. Sunt 5-6 mese pe zi.

Important:într-o oră de la antrenament, trebuie să mănânci pentru a oferi organismului energie și pentru a suprima procesele distructive. Înainte de a merge la culcare, este indicat să mănânci un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Recuperare. Creștem nu în antrenament, ci în somn. În puterea lui Morpheus, hormonul de creștere este eliberat în organism și are loc o creștere a testosteronului. Așa că încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Evită orice stres în afară de antrenament, pentru că atunci când o persoană este nervoasă, crește concentrația de cortizol, un hormon care devorează literalmente țesutul muscular.

Antrenamentul în masă: cum să construiți masa musculară

După cum am menționat deja, construirea masei musculare acasă nu este ușoară. Și acest lucru se datorează în principal imposibilității unei progresii competente a încărcăturii, deoarece cea mai mare parte a muncii se face cu propria greutate. Dacă creșteți treptat numărul de repetări și abordări, atunci acest lucru va afecta pozitiv rezistența, iar masa nu va crește. Cum să fii?

Efectuați exerciții într-un ritm lent. Pe exemplul tracțiunilor, acestea sunt 2 secunde pentru ridicare și 3 secunde pentru coborâre. Timp de o jumătate de minut, puteți face 5-6 repetări. Exercițiile pe bara transversală și flotările pe barele neuniforme fac cu greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, legați o ganteră, un kettlebell sau o sticlă de apă de centură.

Program de greutate acasă

Deoarece sarcina totală este relativ scăzută, pompați întregul corp într-un singur antrenament. Începeți cu cel mai greu exercițiu și terminați cu cel mai ușor:

• Genuflexiuni cu greutati - de 3 x 6-12 ori.
• Sari dintr-o ghemuire profunda - de 3 x 8-10 ori.
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă - de 2 x 6-10 ori.
• Tracții cu o prindere largă inferioară - de 2 x 6-10 ori.
• Flotări pe bare neuniforme - de 3 x 6-12 ori.
• Flotări de la podea - de 3 x 6-12 ori.
• Tracții cu o prindere îngustă inferioară - de 3 x 6-12 ori.

Odihnește-te între seturi nu mai mult de un minut, între exerciții - 2-3 minute. Acest antrenament se poate face de 2-3 ori pe săptămână. Mușchii sunt considerați gata pentru reîncărcare la 1-2 zile după dispariția krepaturii.

Dacă antrenamentele acasă vor fi eficiente depinde de predispoziția persoanei de a câștiga masa musculară, de respectarea dietei și de principiile de antrenament. Există multe exemple pe Web când un corp impresionant a fost construit pe bare orizontale și bare neuniforme. Dacă a funcționat pentru unul, va funcționa pentru tine. Principalul lucru este să vă îndreptați sistematic către obiectiv.

După cum arată experiența, nu este întotdeauna important unde să te antrenezi - într-o sală de sport sofisticată sau acasă, într-o odnushka modestă. Mult mai important este cum să te antrenezi, deoarece construirea biceps & Co, ca orice alt proces, necesită o abordare științifică serioasă și chiar mai bună, o dezvoltare atentă, un sistem bine gândit. Portalul nostru va vorbi despre cercetările oamenilor de știință în acest domeniu și vă va spune cum să obțineți creșterea musculară acasă la fel de eficient, rapid și fără a dăuna sănătății. Citiți materialul și despre opinia oamenilor de știință despre creșterea musculară.

De ce și cum are loc creșterea musculară

Mai întâi trebuie să definiți clar ceea ce doriți: să creșteți puterea sau dimensiunea mușchilor? Deoarece acestea sunt obiective diferite, pregătirea necesară pentru a le atinge este diferită. Așadar, pompele populare cu greutăți conferă mușchilor o încărcare, ceea ce determină procese fiziologice care contribuie la creșterea lor. Mai mult, oricât de paradoxal sună, procesele de creștere (datorită grosimii fibrelor musculare și cantității de lichid din celulele musculare) sunt declanșate în timpul repausului de la efort.

O altă nuanță este importantă: chiar și cu aceeași cantitate de antrenament, diferiți oameni pot experimenta o creștere diferită a masei musculare. Acest lucru poate depinde de următorii factori:

• vârstă;
• înclinații genetice;
• somnul (lipsa somnului dăunează tuturor);
• alimente, cantitatea de apă curată consumată;
• stil de viata sanatos;
• stres.

Chiar dacă te antrenezi cu cel mai bun instructor pe cele mai noi simulatoare, nu vei deveni Schwarzenegger dacă ignori alimentația adecvată, somnul bun și sănătos.

Ce spun oamenii de știință despre creșterea musculară

Ca urmare a exercițiilor fizice, în organism apare stres specific: mecanic și metabolic. Rezultatul ambelor tipuri de stres este creșterea fibrelor musculare. Dar cresc activ numai dacă corpul în efort fizic a atins pragul „nu pot” - în vocabularul profesional, aceasta se numește „insuficiență musculară”. Corpul uman este aranjat foarte inteligent, prin urmare este capabil să stocheze și să utilizeze energia cât mai eficient posibil. În cazul „tragerii de fier”, această capacitate a corpului arată astfel: dacă sarcina nu este crescută, menținând-o la un nivel constant, aceasta va duce la limitarea amplitudinii stresului mecanic și metabolic, iar rezultatul de pompare va, pentru a spune ușor, fii departe de a fi așteptat. Adică vei crește forța musculară, dar nu vei obține creșterea necesară a masei musculare. De aici concluzia: dacă vrei să ai biceps-triceps de volume impresionante, antrenează-te până când, în linii mari, vei cădea din picioare.

Oamenii de știință au reușit să demonstreze că este posibil să se creeze eficient masa musculară doar printr-un antrenament greu până la eșecul muscular, adică până când o persoană își dă seama că nu poate face mai mult de o singură abordare.

În limbajul oamenilor de știință, există 3 tipuri de pregătire (au fost anunțate în 2006 de oamenii de știință Kremer și Zatsiorsky):

• metoda efortului maxim;
• metoda eforturilor dinamice;
• metoda eforturilor repetate;

Prima metodă (antrenamente cu greutăți semnificative) este bună pentru dezvoltarea forței musculare. A doua (clasele cu cea mai rapidă mișcare a greutății) va fi apreciată de pasionații sporturilor „de mare viteză”. Dar a treia - metoda eforturilor repetate - este necesară pentru cei care doresc să obțină o creștere musculară maximă. Oamenii sunt de neclintit în această chestiune: dacă vrei să ai un corp în relief, antrenează-te până la insuficiența musculară, pentru că cu încărcare insuficientă, condițiile necesare creșterii musculare nu vor fi create în corp.

Somnul și recuperarea sunt condiții esențiale pentru creșterea musculară

După cum sa menționat deja, procesele fiziologice care conduc la creșterea mușchilor apar în principal în timpul repausului. Prin urmare, este imposibil de supraestimat rolul somnului în această chestiune. Acele stresuri foarte metabolice și mecanice care dau impuls creșterii musculare nu vor fi în zadar doar atunci când organismul eliberează hormonii și substanțele necesare creșterii bicepsului & Co. Ele sunt eliberate doar în timpul somnului, ca să fim extrem de precisi - în faza somnului REM. Lipsa somnului, somnul în condiții nefavorabile, antrenamentul până la epuizare se vor anula. Mai mult decât atât, nivelurile crescute de cortizon și adrenalină din cauza lipsei de somn vor reduce capacitatea organismului de a construi masa musculară.

Oamenii de știință au calculat că organismul are nevoie de 48 până la 72 de ore pentru a se recupera, ceea ce este necesar pentru creșterea musculară. Acesta este cât timp ar trebui să treacă între antrenamentele grupelor de mușchi individuale.

Perioada de recuperare după antrenament este momentul în care rezervele de glicogen sunt reumplete în mușchi, sunt activate procesele de reconstrucție și construcția de noi țesuturi musculare. Oamenii de știință au calculat că organismul are nevoie de 48 până la 72 de ore pentru a se recupera, ceea ce este necesar pentru creșterea musculară. Acesta este cât timp ar trebui să treacă între antrenamentele grupelor de mușchi individuale. Prin urmare, este logic să se acorde sarcina principală fiecărei grupe musculare, de exemplu, o dată pe săptămână.

Program de antrenament bazat pe știință pentru creșterea musculară eficientă

Oamenii de știință au calculat totul, de la antrenamentul pentru începători la greutatea de fier și timpul de odihnă, care sunt necesare pentru cel mai eficient antrenament pentru a construi masa musculară acasă:

• pregătire: pentru a evita afectarea musculară, începătorii ar trebui să înceapă cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (mușchi stabilizatori, abdomene...);

• greutatea trebuie selectată astfel încât să se poată face 8-12 repetări până la insuficiența musculară;
• număr de abordări: 3-4;
• odihnă între seturi: de la 30 de secunde la 2 minute;
• viteza de mișcare: 1-2 secunde - mișcare (de exemplu, ridicarea ștachetei), 2-6 secunde - faza excentrică a exercițiului (coborârea barei). Oamenii de știință insistă asupra unei a doua părți mai lungi a mișcării, deoarece aceasta este extrem de importantă pentru creșterea musculară;
• greutăți: greutăți libere sau aparate de exercițiu. Antrenamentul liber cu greutăți implică un număr mare de mușchi, ceea ce contribuie la creșterea densității masei musculare. Aparatele de exercițiu oferă o sarcină mare asupra mușchilor individuali;
• ordinea exercițiilor: început - mișcări complexe cu greutate liberă (de exemplu, genuflexiuni cu mreană) pentru a antrena diferite grupe musculare. Apoi - antrenamentul mușchilor individuali (de exemplu, pe simulatoare);
• exercițiul final din fiecare antrenament trebuie făcut cu greutate redusă, dar fii sigur (!!!) până la insuficiența musculară;

Și încă o nuanță importantă: amintiți-vă despre sarcina optimă pe corp. Atât subîncărcarea, cât și suprasarcina au un efect negativ asupra creșterii musculare. Prin urmare, este important să alegeți mijlocul de aur.

Program de antrenament pentru creșterea musculară bazat pe cercetare la domiciliu

Pe baza cercetărilor privind eficacitatea creșterii musculare, oamenii de știință au creat un program conceput pentru cicluri repetate de patru zile. Arata cam asa:

• 1 zi - antrenament inferior (RM - maxim repetat);
• Ziua 2 - antrenament pentru partea superioară a corpului, tracțiune;
• Ziua 3 - antrenament pentru partea superioară a corpului, presse pe bancă;
• Ziua 4 - exerciții cardio de odihnă sau calm.

Dacă toate exercițiile sunt efectuate corect și fiecare mișcare este atentă, la viteza potrivită, atunci efectul antrenamentelor de acasă nu va fi mai rău și poate chiar mai bun decât lucrul în sala de sport cu un instructor profesionist.

Mulți sportivi începători se întreabă adesea cum să construiască mușchi în cel mai scurt timp posibil și sunt dispuși să plătească mult pentru a avea adevăruri simple. Dar adevărul este că nu este nevoie să reinventăm roata, totul a fost inventat de mult pentru noi: ia-o și fă-o! Cum să construiești mușchi cu sau fără aparate, făcând sporturi de stradă sau haltere - toate informațiile pot fi puse în cinci sfaturi simple, care vor fi discutate în continuare.

Sfat 1. De unde să începi?

Cum să-ți ridici mușchii dacă ești un profan complet în această afacere și cel mai greu lucru pe care l-ai ridicat în viața ta este o lingură? Vă putem felicita! Tu ești cel care vei câștiga cât mai repede posibil. Cert este că mușchii supuși unui stres constant se obișnuiesc treptat pentru a depăși această barieră și în cele din urmă devin mai elastici și mai puternici. Drept urmare, un atlet cu experiență, care încearcă să dezvolte microfracturi musculare, va fi forțat să tragă greutăți uriașe pentru un rezultat minim. De aceea un sportiv cu experiență se îngrașă cu 1-2 kg pe lună în sală și acesta este un rezultat excelent, iar un începător se poate îngrășa cu ușurință 10 kg și aceasta nu va fi limita! Așa că stabilește-ți un obiectiv și mergi la el!

Sfat 2. Baza

Este întotdeauna necesar să supuneți sarcina maximă acelor grupe musculare care sunt

cel mai mare. Cum să construiești mușchi dacă nu îi expui la o încărcare sistematică? În nici un caz. Pe baza acestui lucru, împărțiți exercițiile de antrenament în 3-4 grupuri și nu faceți mai mult de 1-2 pentru fiecare. Numai așa și numai datorită acestei abordări vei putea să faci o descoperire pentru tine în masă.

Sfat 3. Cum să construiești rapid mușchi acasă?

Există un singur răspuns: să construiești pe aceeași tehnică ca în sală. Improvizați și creați o sarcină insurmontabilă pentru mușchii dvs. - doar așa se vor dezvolta. Nu există medicamente magice care să te facă Schwarzenegger într-o lună, pentru că chiar și folosind steroizi anabolizanți, va trebui să te antrenezi de la o zi la alta cu transpirație și pierderea pulsului!

Sfat 4. Cum să construiești mușchi în timp ce faci sporturi de stradă?

Crezi că este imposibil? Că munca cu greutatea corporală este mai aproape de cardio decât de antrenament de forță? Ei bine, poți fi felicitat, pentru că te înșeli și ai șansa să-ți alungi iluziile. Greutatea unei persoane este de la 50 de kilograme sau mai mult. Când lucrați pe bara orizontală, cel puțin 40 din 50 vor fi în lucru, adică 80-85% din greutatea corpului. Acum gândește-te dacă vei fi mic, fragil și slab dacă vei începe să te antrenezi în sală de la zero cu aceleași greutăți? Desigur că nu! Întregul secret constă tocmai în tehnica de a efectua exerciții. Are nevoie de o atenție specială, antrenându-se încet și concentrându-se pe faza negativă a fiecărui set, și abia atunci mușchii tăi vor crește și se vor dezvolta. Fără concesii, fără hack, pur hardcore!

Sfat 5. Nu mânca, nu agita!

Da, alimentația adecvată și abundentă este cheia unei mase de succes. Ați văzut vreodată constructori construind o casă din aer? Sau din spumă, de exemplu? Aici, nu trebuie să te încurci. Mâncați patru până la șase mese pe zi, complet, până la sațietate și faceți exerciții regulate. Dacă faci totul bine, atunci în câteva luni nu te vei recunoaște în oglindă!