Antrenamentul pe care vi-l voi oferi astazi are ca scop dezvoltarea pelvinei si mușchi abdominali precum şi muşchii picioarelor şi braţelor. Aceste exerciții fizice pentru femeile însărcinate (foto de mai jos) pot fi efectuate atât în ​​timpul primului, cât și al celui de-al doilea și al treilea trimestru, adică pe toată durata sarcinii, dar ar trebui oprite dacă începeți să aveți dureri. Asigurați-vă că raportați medicului dumneavoastră orice simptome neobișnuite sau neașteptate.

Un astfel de antrenament vă va ajuta să întăriți mușchii care sunt foarte importanți pentru naștere. Și, de asemenea, aceste exerciții vor reduce durerile de spate, umflarea și constipația. În special, întărirea mușchilor din brațe vă va ajuta să vă ridicați și să țineți copilul pentru o perioadă lungă de timp după naștere.

Primul exercițiu . Pune-te pe mâini și în genunchi. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă întări coloana vertebrală. Ține abdomenul strâns și apoi ridică un braț înainte și piciorul opus înapoi. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Coborâți încet piciorul și brațul în poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Flotări. Acesta este un fel de flotări pentru femeile însărcinate. Stai într-o poziție similară de la primul exercițiu, întinde-ți doar brațele ușor înainte, astfel încât palmele să fie direct sub umeri. Coborâți-vă încet pe podea, încercând să vă mențineți spatele drept. Dacă poți face cu ușurință 2 seturi de 15 ori, atunci ridică-ți călcâiele și menține-le în greutate. Dacă aveți suficientă forță, atunci puteți trece la flotări standard, doar picioarele tale vor trebui să fie puse pe un fel de accent, cum ar fi o minge de fitness sau o canapea.

Fânturi. Stai drept și fă un pas mare înainte cu piciorul drept. Coborâți genunchiul stâng până la podea și îndoiți piciorul drept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Genuflexiuni pe perete . Stai cu spatele, umerii și capul lipiți de perete. Îndreptați-vă drept și priviți înainte. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și la 30 de centimetri de perete. Apăsați-vă capul de perete. Acum începeți să vă coborâți încet, alunecând de-a lungul peretelui. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi reveniți și la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Creșterea timpului de jos vă va ajuta să vă întăriți cvadricepsul.

Ridicarea călcâiului . Stați în spatele unui scaun sau scaun. Odihnește-ți mâinile pe spatele lui și ridică-ți corpul, stând pe călcâie. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți încet. Când acest exercițiu devine mai ușor, atunci încearcă să te ridici pe un singur picior. Repetați de 10 ori și faceți 3 seturi.

Divorțul de sân . Stai pe un scaun. Luați-vă mâinile în spatele capului. Înclinați ușor capul pe spate și priviți în sus la tavan. Repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu fizic de mai multe ori pe zi.

mâinile pe perete . Stați pe un scaun sau ridicați-vă drept cu spatele, coatele și încheieturile mâinilor lipite de un perete. Ridică încet brațele cât poți de sus, ținând coatele și încheieturile strânse. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Ridicarea umărului . Stai drept, cu brațele în lateral. Palmele spre tine. Ridică-ți brațele în lateral și apoi în tavan. Nu-ți îndoi coatele. Țineți în fiecare poziție timp de 5 secunde. Greutatea ganterelor ar trebui să fie de la 1 la 3 kilograme în fiecare mână. Repetați de 10 ori.

Curl pentru biceps . Ridicați-vă drept, luați o ganteră cu o greutate de la 3 la 4 kilograme în fiecare mână. Dacă nu le aveți, puteți folosi sticle de apă sau o pungă. Îndoiți coatele și trageți-le spre umeri. Țineți-le timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Acestea sunt exercițiile prenatale de bază pe care le puteți face în toate trimestrele. Vedeți fotografii și luați măsuri. De asemenea, cred că acest set de exerciții pentru gravide pe video vă va fi de folos.

De asemenea, asigurați-vă că consultați blogul nostru post-bebe pentru a vedea ce exerciții puteți face. Pentru a face acest lucru, abonați-vă la newsletter. Mult noroc!

Când poartă un copil, fiecare mamă încearcă să se gândească nu numai la ea însăși. Ea este mereu îngrijorată de sănătatea copilului nenăscut. În această perioadă, femeile își reconsideră obiceiurile, temându-se de orice amenințări la adresa copilului. Ei prioritizează alimentație adecvatăși plimbări pe îndelete în aer curat. Multe mamici se gandesc si la mentinerea in forma, asa ca sunt interesate de ce exercitii pot fi facute de gravide pentru a intari muschii si a pregati corpul pentru nasterea viitoare.

Beneficiile educației fizice

Unele femei cred că orice activitate fizică este periculoasă după concepție și nu mai fac sport sau fitness. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Exercițiile pentru femeile însărcinate sunt incredibil de benefice.

• Ele ajută la prevenirea creșterii excesive în greutate, previn vergeturile de pe abdomen și piept și au un efect pozitiv asupra stării psihice a femeilor. După încărcare, viitoarele mămici își pierd oboseala, starea de spirit și starea generală de bine se îmbunătățesc.
• Exercițiile speciale pentru femeile însărcinate dezvoltă mușchii, pregătesc corpul pentru procesul de naștere. Potrivit statisticilor, acele femei care, în perioada de naștere, au făcut gimnastică și exerciții, nasc rapid și fără complicații.

Bun antrenament fizic mama are un efect pozitiv asupra fătului. În timpul exercițiilor fizice regulate, sângele circulă mai repede în organism. Datorită acestui fapt, aportul de oxigen și alte substanțe valoroase pentru copil se îmbunătățește.

Educația fizică în timpul sarcinii servește ca o bună prevenire a edemului, afectează pozitiv funcționarea tuturor organelor, încordează mușchii pieptului, prevenind pierderea unei forme frumoase după naștere.

Contraindicații și avertismente

Majoritatea experților cred cu tărie că activitatea fizică este necesară viitoare mamă pe toată durata sarcinii. Pentru ca acesta să fie benefic, este important să distribuiți corect sarcina și să țineți cont de starea generală a femeii. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că consultați un medic. În cazuri rare, o femeie însărcinată poate avea contraindicații la activitățile sportive pe care doar un ginecolog le poate observa.

• Medicul poate interzice orice încărcătură cu toxicoză severă, ton crescut uter, cu senzații dureroase în abdomen, care sunt însoțite de scurgeri.
• Pe termen târziu ar trebui să se abțină de la exerciții fizice tensiune arterială crescută, gestoză pronunțată. Există o mulțime de contraindicații, așa că este important să aveți încredere în medic și să nu încălcați prescripțiile acestuia.

Când experții nu au niciun motiv să interzică, ei recomandă insistent să o facă. Exercițiile fizice în timpul sarcinii trebuie selectate, ținând cont de caracteristicile individuale ale femeii și în ce trimestru se află. De obicei, viitoarea mamă folosește mai multe complexe.

• Primul se calculează din momentul concepției până la 16 săptămâni de gestație.
• Al doilea - de la 16 săptămâni la 24 de săptămâni.
• Al treilea - de la 24 la 32 de săptămâni.

Principalul criteriu pentru cursuri este acela că, realizându-le, femeile nu trebuie să se suprasolicite. Un set de exerciții pentru gravide nu poate include mișcări bruște, sărituri intense și stres excesiv asupra abdomenului. Încărcarea ar trebui să aducă bucurie viitoarei mame și emoții pozitive. Dacă în timpul implementării sale există disconfort în abdomen, amețeli sau alte disconfort, trebuie să încetați imediat exercițiile și să vă odihniți câteva minute. Când simptomele alarmante continuă să deranjeze, este necesar, fără a pierde timpul, să chemați un medic pentru o examinare.

Un set de exerciții

În primul trimetru, în corpul viitoarei mame au loc procese importante. În această perioadă are loc formarea organelor bebelușului. Acum, pentru o femeie, sunt necesare și exerciții care favorizează relaxarea. grupuri diferite muşchii. Medicii recomandă să faceți exerciții ușoare imediat după trezire și să nu petreceți mai mult de 20 de minute cu ele.

• Este de dorit să începeți antrenamentul cu un exercițiu ideal de încălzire - un pas încrucișat. Continuați această plimbare specifică timp de câteva minute.
• Apoi trebuie să treceți la al doilea exercițiu - înclinarea trunchiului. Întindeți-vă ușor picioarele și aplecați-vă alternativ spre dreapta și stânga. Destul de 5-6 abordări.
• Al treilea exercițiu este îndoirea înainte. Mai întâi, expirați tot aerul din plămâni, apoi aplecați-vă. Inhalarea trebuie făcută prin revenirea la poziția inițială.
• Pentru următoarea lecție, veți avea nevoie de un scaun. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, prindeți-vă mâinile la spate și faceți încet 5-6 genuflexiuni.
• La sfârșitul antrenamentului, este util să efectuați mai multe mișcări circulare cu picioarele. Ele relaxează bine mușchii picioarelor și previn apariția crampelor la gravide.

În al doilea trimestru, trebuie să dai Atentie specialaîntărirea mușchilor șoldului. Pentru a face exercițiul confortabil, este indicat ca viitoarea mamă să poarte un bandaj pentru a susține burtica crescută și să nu continue exercițiul mai mult de 30 de minute.

• Așează-te pe saltea, încrucișează-ți picioarele, fă 6 întoarceri ale gâtului alternativ laturi diferite.
• Apoi întindeți-vă brațele în lateral și faceți mai multe întoarceri ale trunchiului.
• Al treilea . Întindeți-vă brațele înainte, îndoiți-vă coatele, conectați-vă palmele între ele și începeți să le strângeți cu forță timp de un minut.
• Exercițiul „Pisică” are un efect benefic asupra femeilor din al doilea trimestru. Pune-te în genunchi, odihnește-ți palmele pe podea. Pe măsură ce inhalați, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, arcuindu-vă spatele în talie. Pe măsură ce expirați, coborâți spatele și reveniți la poziția inițială.

Cele utile pot fi diversificate semnificativ și utilizate pentru antrenamentul unui scaun, o bancă sau o minge de gimnastică specială - un fitball.

Încărcare la o dată ulterioară

În al treilea trimestru, o femeie devine stângace, așa că este periculos pentru ea să efectueze exerciții complexe. Fitball este cea mai bună soluție pentru ea. Mișcările calme și lin pe minge întăresc mușchii fesieri, șoldurile și relaxează perfect.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii pe fitball sunt permise după aprobarea medicului. La o dată ulterioară, este de dorit ca cursul să fie urmat persoană apropiată pentru ajutor, dacă este nevoie.

• Așezați-vă confortabil pe fitball și începeți să vă legănați ușor pe el dintr-o parte în alta. Continuați exercițiul pentru câteva minute.
• Apoi stați ferm pe minge și întoarceți-vă trunchiul în partea dreaptă. Fixează-te în această poziție. Întinde mâna stângă și pune-o în spatele piciorului drept. Veți simți imediat întinderea mușchilor spatelui. După câteva secunde, schimbați poziția și faceți exercițiul, întorcându-vă în partea stângă.
• Așezați-vă pe podea, prindeți fitball-ul cu palmele și strângeți-l ritmic timp de 2 minute. Este util pentru întărirea mușchilor brațelor și ai pieptului.
• În cele din urmă, puteți să vă ridicați, să vă îndoiți spatele și să rotiți mingea prin cameră, mișcându-vă ușor palmele. Astfel de mișcări relaxează bine articulațiile umerilor.

Dacă exercițiile provoacă disconfort și oboseală severă, este mai bine să nu vă asumați riscuri și să le abandonați. Gimnastica poate fi înlocuită cu exerciții de respirație, care sunt permise în orice stadiu al sarcinii.

Exerciții de respirație

A studia respiratie corecta necesare imediat după ce ați rămas însărcinată. După ce stăpâniți tehnica, puteți reduce semnificativ sarcina asupra inimii, puteți îmbunătăți funcționarea rinichilor și a altor organe și puteți reduce durerea în timpul contracțiilor.

• Exercițiile de respirație trebuie efectuate culcat cu o pernă mică sub cap. Este important să stăpânești respirația cu stomacul. Pentru a face acest lucru, trebuie să inspirați și să expirați încet aerul prin nas, punând o palmă pe piept și cealaltă pe abdomen. Acest lucru va ajuta la controlul faptului că atunci când respirați, doar burta se ridică, iar pieptul rămâne nemișcat.
• Nu mai puțin utilă este respirația toracică, timp în care pieptul, dimpotrivă, ar trebui să se miște, iar burta să fie nemișcată. Cursurile sunt utile pentru a conduce într-o atmosferă relaxată, ascultând muzică plăcută.

Gimnastica selectată în mod corespunzător ajută la menținerea unei siluete feminine și îmbunătățește starea de bine pe toată durata sarcinii. Sarcina minimă în absența contraindicațiilor va aduce doar beneficii, deoarece pregătește corpul viitoarei mame pentru un eveniment vesel și responsabil - nașterea unui copil.

Cand sarcina merge bine, corpul mamei se adapteaza linistit bebelusului. Noile condiții de existență care însoțesc dezvoltarea fătului sunt percepute de constituția feminină cu cele mai mici pierderi. Odată cu debutul sarcinii, organele unei femei sănătoase continuă să funcționeze normal, dar sarcina devine mai mare. În special sarcina unei fete poate avea un efect negativ asupra stării picioarelor. Menținându-vă sănătoși, nu uitați de educația fizică. Oamenii de știință au fost de mult de acord că femeile însărcinate care au efectuat exerciții speciale au intrat în travaliu mai ușor și mai repede. Mai puține complicații au fost observate și în perioada postpartum.

Medicii ginecologi consideră că sportul nu va dăuna gravidelor, în doze moderate și în absența complicațiilor gestației.

Nu o poți face dacă:

• Exista o amenințare de avort spontan.
• Doctorul a dezvăluit slăbiciune a colului uterin.
• Dureri de stomac și spate (senzație de greutate).
• Au venit zilele presupusei menstruații.

Exercițiile vor fi deosebit de benefice pentru fetele angajate în muncă intelectuală. Din cauza profesiei lor, nu se mișcă suficient în timpul zilei. Viitoarea mamă care face exerciții speciale se întărește sistem nervos, dezvoltă mușchii, îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge.

Este permisă participarea la cursuri în grup sau lucrul individual acasă. Daca doamna o alege pe aceasta din urma, este recomandat sa vizitezi un medic care preda la timp exercitii de kinetoterapie.

Exercițiile se arată a fi făcute sistematic, încăperea trebuie ventilată înainte de a începe. Pentru comoditate, cumpărați îmbrăcăminte sport și un covoraș pentru exerciții. Mișcările sunt efectuate într-un ritm calm, respirația este profundă și măsurată. În timpul încărcării, nu uitați de frecvența pulsului. Dacă pulsul a depășit 80 de bătăi pe minut, opriți imediat exercițiile. Gimnastica terapeutică nu trebuie să lase un sentiment de epuizare fizică. După exercițiu, este indicat să iei poziția preferată, să te întinzi (șezi) puțin. Articolul oferă exerciții pentru picioare testate în timp în timpul sarcinii.

Viitoarea mamă are adesea o încălcare a circulației picioarelor. Edemul picioarelor, crampele ascuțite, venele varicoase devin un acompaniament neplăcut.

Dacă o femeie este predispusă la umflături, se recomandă descărcarea picioarelor de mai multe ori pe zi. Va trebui să vă întindeți, să vă întindeți picioarele cu un ordin de mărime mai mare decât capul. Să mergem, să descarcăm. Timpul estimat este de un sfert de oră. Piscina luptă eficient împotriva edemului. Femeile însărcinate iubesc apa, care dă o senzație de zbor și imponderabilitate, întărirea ligamentelor devine un bonus plăcut.

Exerciții pentru combaterea edemului:

1. Mersul pe jos.
2. Lectii de inot.
3. Yoga.
4. Picioarele care se rostogolesc de la călcâi până la deget. Timp de rulare - 2 minute.
5. Exercițiul „Pisica”. Pune-te în patru picioare, inspirând, îndoiește-ți spatele, coboară burta în jos; expirarea - rotunjiți spatele, trageți capul în jos. Repetați de 3 ori.
6. Exercițiul „Cercul”. Ca și celor cărora le place să se întindă pe canapea. Întinde-te pe spate, ridică încet piciorul. Nu mare, 30 de grade. Trageți șosetul înainte, rotiți-l în sensul acelor de ceasornic, apoi reversul. Numărul de rotații este 7 - 10. Repetați același complex pentru al doilea picior. Numărul minim de rotații este de 4-6. Desenați „cercuri” în timpul sarcinii, umflarea va începe să se retragă.
7. O nouă tehnică realizată fără a te ridica de pe canapea. Ridicați piciorul 50-60 de grade. Pentru a nu câștiga o crampe, trage șoseta spre tine. Când poziția este gata, desenați cercuri în sensul acelor de ceasornic în aer. Cinci cercuri - un picior, cinci cercuri - al doilea. Timpul aproximativ de execuție este de 2-3 minute.

Tine minte! Cursurile sunt inutile dacă viitoarea mamă consumă lichide în exces, mănâncă necorespunzător, stă în căldură sau înfundat mult timp.

Păstrăm armonia

Femeile gravide produc un hormon special - relaxina. Odată cu alimentarea sa, articulațiile și ligamentele slăbesc. Natura pregătește corpul unei femei pentru naștere. viitoare mamă vrea să păstreze stăpânirea și grația. Din păcate, excesul de greutate și sarcina sunt percepute ca una. Punct vulnerabil pentru apelare kilogramele în plus- picioare. Într-o problemă importantă, exercițiile special selectate vor ajuta:

• Poziția este dreaptă, picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. În spate este un scaun. Mâinile se țin de spătarul scaunului, picioarele ghemuite pe jumătate. Număr minim de genuflexiuni Ține-ți picioarele împreună. Rezemat pe un scaun, aplecă-te înainte. Faceți 4-6 seturi.
• Poziția inițială este aceeași. Ridică mâinile în sus, pune piciorul înainte, pe degete. Celălalt picior se balansează în sus și în jos. Schimbați picioarele, repetați tehnica. Pentru picioarele drept și stâng, de trei ori este suficient.

Vedere din spate

Femeilor nu le plac ultimele luni sarcina să meargă în haine largi. Vreau să fiu sexy și de dorit. Iată câteva sfaturi pentru o formă frumoasă a picioarelor și feselor:

Exercițiile simple descrise funcționează pentru viitor. În primul rând, ajută viitoarea mamă să mențină forme apetisante. În al doilea rând, după nașterea firimiturii, acestea contribuie la recuperarea rapidă a corpului. Dacă nu există contraindicații, nu ezitați să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

Pregătirea pentru naștere

Din cele mai vechi timpuri, femeile au fost speriate de suferința insuportabilă a unei femei în travaliu. Se știe că nu există naștere fără durere la ființe umane. Dar nașterea fără suferință este reală. Grupuri de gravide se adună în complexe sportive, realizând scopul. Femeile care au abordat în mod semnificativ nașterea puilor nu au suferit în procesul nașterii de mult timp.

Ar trebui să pregătească organismul pentru nașterea fără durere înainte de concepție. Este necesar să se țină cont de ritmul lent cu debutul sarcinii. Surmenajul este exclus.

Să vorbim despre cum să întindem mușchii coapselor:

• Poziția de pornire este pe degete de la picioare. Ghemuiește-te, stai pe degete. Mâinile - pe genunchi, picioarele depărtate (pe cât posibil), spatele este uniform. Fix, a stat puțin. Se întâmplă că femeilor însărcinate le este greu să mențină echilibrul. Nu este interzis să ții de suport cu mâna.
• Poziția inițială este să stai „în turcă” (picioarele împreună - genunchii separat). Mâinile fixează gleznele. Aplecați-vă astfel încât antebrațele să atingă tibie, coatele se sprijină pe genunchi, împingându-i mai departe. Efectuați două exerciții de cinci ori.

Aceste exerciții dezvoltă perfect articulațiile genunchilor și șoldurilor, întăresc tonusul muscular al picioarelor. Pentru naștere sunt utile posturile, în pozițiile descrise dimensiunea diametrală a osului pelvin devine maximă. Viitoare mamici, asigurati-va ca va rezervati timp pentru lucruri atat de importante si necesare.

4.4285714285714

Timp de citire aproximativ: 12 minute

Viitoarele mămici simt subtil modificări ale siluetei, simt o slăbiciune fără precedent a mușchilor, dificultăți constante de respirație și dorința de a sta întins pe canapea toată ziua. O astfel de afecțiune este periculoasă, deoarece provoacă atrofie musculară, inclusiv pe cei implicați în travaliu. Vom lua în considerare astfel de întrebări: este posibil să faci fitness în timpul sarcinii? poti sa faci genuflexiuni in timpul sarcinii? aerobic pentru femeile însărcinate acasă.

Pregătirea fizică elementară va avea un efect benefic asupra sănătății mamei și a bebelușului.

Nevoia de activitate fizică pentru femeile însărcinate

Toți medicii sunt de acord că fitness-ul în timpul sarcinii ajută la ameliorarea simptomelor neplăcute, pregătește fizic organismul pentru naștere și promovează creșterea rațională în greutate.

Femeile însărcinate cu un stil de viață sedentar simt dureri musculare, oboseala cronica, suferă de tulburări de somn și apetit exorbitant, ceea ce duce la creșterea rapidă în greutate. Orice sarcină provoacă dificultăți de respirație, membrele se umflă și devin grele, iar capul se învârte. În cazul unei sarcini „pasive”, o femeie are mai multe șanse să sufere de depresie, stare rea de spirit, cresteri hormonale, observa o deteriorare a memoriei, concentrarii.

Un regim de antrenament bine ales și coordonat cu medicul va ajuta la corectarea situației. Fitness-ul promovează producția de hormoni ai fericirii și ai plăcerii (serotonina, endorfină), ceea ce vă permite să rămâneți într-o dispoziție bună și să observați doar puncte pozitive sarcina.

Exercițiile sistematice ajută la a face față toxicozei și a atenua simptomele acestei perioade. De asemenea exerciții de respirație iar sarcina cardio reduc riscul de hipoxie fetală (foamete de oxigen).

Din păcate, mulți pacienți își justifică inactivitatea, slăbiciunea și lenea, precum și urmărirea nesăbuită și haotică a miturilor găsite în paginile revistelor pentru femei.

Mitul #1. Fitness-ul în primele etape ale sarcinii (precum și în al treilea trimestru) este contraindicat. În aceste perioade, depunerea, formarea și dezvoltarea unor organe importante și sisteme interne copil, schelet. Mulți pacienți fac presupunerea eronată că orice stres în această perioadă crește riscul de avort spontan, deces intrauterin fetal, avort spontan, totuși, fapte științifice dovedesc contrariul. Conform cercetărilor, exercițiile fizice moderate ajută la stimularea naturală a inimii și a plămânilor, astfel încât fătul să primească suficient oxigen și nutriențiîmbunătățește circulația sângelui. De asemenea, antrenamentul ajută la menținerea mușchilor în tensiune naturală, de care vom avea nevoie în ultimele etape și direct în timpul nașterii.

Mitul #2. Ajustați antrenamentul ar trebui să fie pe măsură ce abdomenul crește. Acest lucru nu este în întregime adevărat. În ciuda absenței unei burtici în stadiile incipiente, femeia este deja responsabilă pentru viața creată, așa că toate sarcinile ar trebui să fie coordonate cu medicul, chiar și înotul și yoga. În unele cazuri, o femeie poate să nu fie conștientă de patologiile sarcinii și de riscurile existente, așa că orice mișcare inexactă sau cădere din simulator poate provoca consecințe triste ireversibile. Începând din primele luni, femeile ar trebui să renunțe la „sporturile mari”, chiar dacă au avut realizări semnificative la o categorie sau alta. Nu este recomandat să vă implicați în sarcini de putere și cardio, exerciții abdominale, sărituri, este de asemenea necesar să excludeți alergarea și sporturile traumatizante.

Mitul numărul 3. Viitoarele mămici ar trebui să prefere yoga calmă decât aerobic pentru femeile însărcinate. Da, yoga relaxantă ajută într-adevăr la întărirea unor grupe musculare fără a fi nevoie de încărcare a corpului, în timp ce există complexe dezvoltate pentru femeile în poziție. Cu toate acestea, majoritatea asanelor sunt contraindicate pentru cursurile inițiale fără nivelul necesar de pregătire și pot fi dăunătoare. Există cazuri când iubitorii de yoga au deteriorat ligamentele și mușchii, articulațiile rănite, ceea ce a provocat naștere prematură sau avort spontan în stadiile incipiente.

Mitul #4. Dacă creșteți frecvența vizitelor la sală și durata antrenamentului, atunci sănătatea se va îmbunătăți. Din păcate, această afirmație nu se aplică sarcinii, unde se aplică regula „un pic bun”. Medicii consideră prezența exercițiilor de respirație, a exercițiilor de întindere și a mișcărilor ușoare de dans de aerobic ca fiind sarcina optimă. Ar trebui să dedicați timp educației fizice nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute, cu o creștere treptată la 45. Ar trebui să începeți cursurile cu mersul pe jos și înot pentru a pregăti mușchii pentru stres suplimentar.

Fitness în timpul sarcinii: primul trimestru

Deoarece primul trimestru este considerat cel mai responsabil și periculos, ar trebui să începeți cu sarcini mici, pregătind treptat organismul pentru antrenamente constante și variate.

În primul rând, începeți să mergeți într-un ritm calm timp de 30 de minute pe zi, încercând să respirați profund și uniform.

În etapa următoare, ne înscriem la piscină (vizităm de 2-3 ori pe săptămână) și, dacă este posibil, găsim o secție de aerobic în apă.

Dacă tolerați bine activitățile de mai sus, vă puteți înscrie la cursuri mai active, cum ar fi dansul. Influență pozitivă face Dansul estic burtă, concepută special pentru viitoarele mămici. În aceeași etapă, puteți începe asane de yoga „pentru începători” și exerciții ușoare de Pilates.

Trebuie făcut în fiecare zi exerciții de respirație acordându-i cel puțin 10-15 minute.

In trimestrul I executam exercitiile incet si atent, adaptandu-ne doar in ritmul propriu, fara a incerca sa tinem pasul cu instructorul sau cu ritmul muzicii. Asigurați-vă că alternați sarcinile cu relaxarea și întinderea mușchilor, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor severe.

În ceea ce privește exercițiile de forță, ganterele, barele de corp și cu atât mai mult ar trebui lăsate deoparte. Lucrați cu propria greutate, învățați să efectuați corect exercițiile și până la final.

Viitoarele mămici sunt interesate dacă este posibil să facă genuflexiuni în timpul sarcinii. Desigur, poți și ar trebui. Greutatea proprie vă permite să asigurați sarcina necesară asupra cvadricepsului și bicepșilor coapsei, astfel încât picioarele să devină puternice și frumoase, să reziste la plimbări lungi și la treburile casnice.

Lista de exerciții pentru primul trimestru:

Mergem pe loc timp de un minut, urmat de 30 de secunde pe degetele de la picioare și călcâiele. Facem de 3 ori. Exercițiul ajută la întinderea și încălzirea gleznei.

În poziție în picioare, întindeți brațele în lateral. La inspirație, ridicați brațul stâng și piciorul drept în sus, la expirare mai jos. Alternează picioarele și brațele pe rând. Aleargă de 10 ori.

Dintr-o poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), ghemuiți-vă pe spate paralel cu podeaua, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În același timp, ne conectăm mâinile într-un castel la spate și le luăm cât mai departe posibil. Repetați de 8 ori. Genuflexiunile în timpul sarcinii antrenează fesele și spatele coapsei, asigurând fluxul de sânge în zona pelviană.

În poziție în picioare sau așezat, ne unim palmele în fața noastră la nivelul pieptului (ca și în timpul rugăciunii, doar ne mișcăm coatele în lateral). În timp ce inspirăm, strângem palmele cu efort pentru a simți tensiunea din mușchii pectorali. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă (nu deschideți palmele). Aleargă de 10 ori.

Exercițiul „Pisica”.

Luăm poziția „în patru picioare”, coborând capul în jos. La expirație, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui și tragem capul pe spate (pisica se mângâie), rămânem în poziție timp de 3 secunde. După aceea, inspirăm și rotunjim spatele, ne întindem bărbia la piept (suieră pisica). Aleargă de 8 ori.

Poziție în picioare, aliniat cu spatele. Pentru cinci numărări, respirăm adânc și timp de șapte - o expirație lentă și uniformă. Facem de 10 ori.

Aerobic pentru femeile însărcinate acasă nu este complet fără fitball - o minge elastică specială care vă permite să frământați unii mușchi, izolând și eliberând stresul de alții.

Așează-te pe minge, întinde-ți picioarele în lateral și efectuează rotații ale pelvisului într-o amplitudine mare. Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru spate și abdomen, fără a fi nevoie de exerciții de flexie-extensie.

Așezăm fitball-ul între picioare și îl strângem cu forță muschii interni solduri.

Ne întindem pe minge cu stomacul și facem rulouri îngrijite din regiunea pelviană la piept. Exercițiul este permis până la apariția burticii. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți pe spate și să efectuați rulouri pe toată lungimea coloanei vertebrale.

Sari ușor pe minge, apoi mișcă-ți genunchii, apoi depărtează-i.

Cursuri în trimestrul 2

Așadar, trimestrul responsabil de sarcină a luat sfârșit, iar acum scopul nostru este să oferim organismului încărcături regulate și de înaltă calitate.

Deoarece riscul de patologii ale sarcinii este redus drastic, iar toxicoza nu chinuie, puteți adăuga exerciții aerobice și primele sarcini de putere la gimnastică ușoară și la plimbări.

Fitness pentru femeile însărcinate din al doilea trimestru ar trebui să includă următoarele antrenamente:

• mers sportiv la aer curat;
• înot;
• sporturi dinamice (dans, aerobic, ciclism);
• cardio (bandă de alergare, exerciții de respirație);
• stretching (yoga, pilates, stretch);
• sarcini elementare de putere folosind gantere ușoare și bare de corp (până la 3 kg), desculț, fitball, benzi de cauciuc.

De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor din zona pelviană, care vor ajuta la asigurarea unui flux sanguin bun către organele necesare și la atenuarea problemelor femeilor însărcinate (incontinență urinară, balonare, spasme etc.). Este util în această perioadă să vă familiarizați cu exercițiile Kegel, care vă vor ajuta în timpul travaliului și vă vor permite să restabiliți rapid tonusul. muschii intimi dupa nastere.

Începând cu a 18-a săptămână, când burta crește deja vizibil, trebuie folosit un bandaj special de susținere. De asemenea, sunt excluse exercițiile care presupun deplasarea greutății de pe o parte (picioare, părți laterale) în cealaltă.

Este interzisă luarea în decubit dorsal, doar pe lateral, altfel uterul umflat poate comprima vena cavă, care furnizează oxigen bebelușului.

Sport pentru gravide acasă în al 2-lea trimestru (puteți aplica exercițiile din primul trimestru adăugând altele noi).

Lucrăm fiecare mușchi. Efectuăm întoarceri ale capului la stânga și la dreapta, mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi, înclinări ale corpului, frământarea mâinilor și gleznei, făcând semi-genuflexiuni de încălzire (de 6 ori).

Exercițiu pentru mușchii oblici ai presei.

Luăm o poziție întinsă pe o parte, ne unim mâinile și ne întindem înainte. mana de sus cu ajutorul corpului, îl luăm în lateral cu 180 °, zabovim timp de 3 secunde și revenim la poziția inițială. Repetați cu fiecare mână de 10 ori.

Un exercițiu cunoscut încă de pe vremea școlii, care ajută la antrenarea bine a cvadricepsului coapsei. Faceți 8 fante cu fiecare picior, urmărind cu atenție dacă există un unghi drept de 90 ° între fiecare genunchi.

Atârnăm de bara orizontală.

Un exercițiu excelent care ajută la relaxarea coloanei vertebrale și la ameliorarea durerilor din partea inferioară a spatelui. Alegeți o bară orizontală joasă, astfel încât vârfurile degetelor să atingă solul pentru plasă de siguranță. Agățați cât de mult puteți, crescând treptat timpul.

Ne așezăm pe fese pe călcâie.

Întindeți încet brațele în fața dvs. până când fruntea atinge podeaua. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor după următorul antrenament.

Exercițiu al 3-lea trimestru

Fitness-ul pentru femeile însărcinate din al treilea trimestru devine din nou precaut și extrem de precis, deoarece volumul abdomenului a crescut semnificativ, precum și greutatea corporală. Organismul începe fiziologic să se pregătească pentru naștere, așa că toate exercițiile ar trebui să aibă ca scop să-l ajute în această sarcină dificilă.

Ar trebui să se pună mare accent pe o varietate de exerciții de respirație și asane.

Deoarece exercițiile simple devin obositoare și monotone, ne îndreptăm toată atenția către fitball și aerobic în apă.

Mingea te va ajuta să te menții în formă acasă, în timp ce unele dintre exercițiile din primul trimestru și câteva noi vor fi de folos.

Ne așezăm pe fitball și luăm gantere ușoare (greutate de până la 2 kg fiecare). Ne îndoim brațele la coate și le îndreptăm (exerciții pentru bicepși). Aleargă de 10 ori.

În aceeași poziție, luăm brațele drepte înapoi și efectuăm mișcări în sus și în jos (încărcare pe triceps).

Ne așezăm pe saltea, cu picioarele încrucișate „în turcă”, și punem mingea drept în fața noastră. Îl strângem rapid și ritmic cu palmele sau cu toată mâna, ceea ce ne permite să antrenăm mușchii pectorali.

Întindeți-vă ușor pe o parte și puneți o pernă sub burtă. Punem piciorul pe fitball și îl rulăm în diferite direcții, lateral și în cerc. Executăm alternativ cu fiecare picior timp de 2-3 minute. Acest exercițiu va ajuta la prevenirea venelor varicoase.

Forța și antrenamentul intens în timpul sarcinii pot crește tonusul uterului. Dacă simțiți brusc disconfort, crampe sau dureri în abdomen, iar pulsul a devenit foarte frecvent, ar trebui să încetați imediat exercițiile și, pentru orice eventualitate, să mergeți la medic. Cel mai probabil în ultimul trimestru va trebui să te limitezi la exerciții de respirație.

Controlăm sarcina

Indiferent de vârsta gestațională și de bunăstare, fiecare femeie ar trebui să-și monitorizeze cu strictețe starea în timpul sportului.

În primul rând, trebuie să vă urmăriți ritmul cardiac. Este permisă o anumită valoare maximă pentru fiecare vârstă. Pentru a o calcula, scădem vârsta noastră în ani din numărul 220. Femeile însărcinate ar trebui să se concentreze pe un indicator care este de 75% din maxim.

De regulă, frecvența cardiacă medie permisă pentru pacienții de vârstă fertilă este de 120-140 de bătăi pe minut. În același timp, după o pauză de 5 minute între seturi, pulsul ar trebui să revină complet la 60-80 de bătăi normale. Dacă indicatorul nu se normalizează, atunci sarcina dvs. a fost excesivă și poate duce la complicații în viitor.

În timpul antrenamentului, controlați nivelul de încărcare a forței, ținând cont de anumiți factori de risc.

Și, desigur, antrenamentul trebuie oprit imediat dacă apar următoarele simptome:

• sângerare vaginală sau scurgeri nesănătoase;
• amețeli, întunecarea ochilor, spasme la tâmple;
• lipsa de coordonare;
• dureri în piept, dureri musculare lacătoare;
• dificultăți de respirație, insuficiență respiratorie;
• umflarea gambelor (posibilă tromboflebită);
• contracții false și spasme în zonă, dureri de tragere;
• tahicardie, creșterea presiunii, accelerarea puternică a pulsului;
• mișcarea fătului în uter;
• creșterea tonusului uterin.

Este posibil să faceți fitness în timpul sarcinii, fiecare femeie decide singură, în consultare cu medicul curant și instructorul. În absența contraindicațiilor fizice și a cursului normal al sarcinii, aerobicul regulat va ajuta să se mențină în formă și să ofere o bună dispoziție pentru viitoarea mamă.

Exercițiul fizic în timpul sarcinii aduce beneficii semnificative. Duceți un stil de viață activ în poziție interesantă nu înseamnă că trebuie să te antrenezi din greu. În timpul sarcinii, organismul produce un hormon numit relaxină. Aceasta duce la slăbirea articulațiilor și a ligamentelor. Așa se pregătește corpul tău pentru naștere. Prin urmare, este important să alegeți astfel de exerciții și tehnici pentru implementarea lor, care să nu vă facă rău nici dvs., nici copilului nenăscut. Pe măsură ce sarcina progresează, sporturile care pot duce la răni trebuie evitate.

Dacă sarcina decurge fără complicații, atunci nu există contraindicații pentru activitatea fizică. Dar mai întâi trebuie să vizitați un medic. Chiar dacă vă simțiți grozav, trebuie să efectuați o examinare de control înainte de a vă îmbrăca îmbrăcămintea sport.

Exerciții fizice în timpul sarcinii fără consecințe

• sarcinile grele trebuie evitate în primele patru luni de sarcină;
• nu trebuie încercat ca întregul complex să fie finalizat dintr-o dată;
• după luna a patra, evitați să vă culcați pe spate prelungit, deoarece acest lucru reduce fluxul de sânge către uter;
• fiți atenți când vă culcați sau când vă ridicați de pe podea când faceți exerciții fizice;
• alege sutienul sport potrivit pentru a-ți menține sânii grei în formă bună;
• daca simti disconfort in zona inimii, sau ti-a crescut tensiunea arteriala, sunt diagnosticate boli precum anemie, diabet, afectiuni tiroidiene, poti face sport, dar intotdeauna sub supravegherea unui medic.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Desigur, fiecare viitoare mamă vrea să arate bine. Dar obezitatea și sarcina sunt însoțitoare frecvente. Menținerea unei siluete în timpul sarcinii va ajuta la exerciții speciale. În plus, aduc o mulțime de beneficii.

Activitatea fizică ajută la îmbunătățirea stării de bine. Exercițiile fizice în timpul sarcinii ajută la restabilirea forței și a energiei. Ele promovează producția de hormoni Să aveți o dispoziție bună care îți îmbunătățește starea psihologică.

• ajută la îmbunătățirea posturii, ameliorarea durerilor de spate prin întărirea feselor, mușchilor spatelui, șoldurilor;
• previne problemele articulare care pot apărea din cauza modificărilor hormonale. Cu încărcare regulată, asigurați o lubrifiere naturală a compozițiilor, care împiedică ștergerea acestora;
• îmbunătățește motilitatea intestinală, scapă de constipație;
• promovează mai sănătos și somn odihnitor, eliberându-te de stres, anxietate, care apar de obicei noaptea.

Exercitiile fizice le ajuta pe viitoarele mamici sa arate cat mai bine. La urma urmei, obezitatea și sarcina merg adesea mână în mână dacă duci un stil de viață sedentar. Și asta, la rândul său, nu pictează în niciun fel o femeie. În plus, exercițiile în timpul sarcinii activează fluxul de sânge către față, ceea ce o face sănătoasă și înflorită.

Încărcarea ajută la pregătirea pentru naștere. Prin exerciții, îți antrenezi inima și creșteți forța musculară, ceea ce afectează rezultatul cu succes al nașterii. Chiar dacă travaliul va fi prelungit, datorită rezistenței crescute dezvoltate în timpul sportului, îți va fi mai ușor să te controlezi.

Exercițiile fizice ajută la recuperarea după sarcină, revenirea rapidă la forma anterioară. Execuție regulată exercițiu favorizează consumul de calorii, prevenind astfel acumularea de grăsime. Atunci problema combinației dintre obezitate și sarcină te va ocoli.

Exerciții în timpul sarcinii pentru brâul umăr și brațe

Pentru a scăpa de excesul de greutate în timpul sarcinii, îți oferim un astfel de complex pentru centura scapulară și brațe:

• stați drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ne strângem degetele în pumni, facem leagăne alternativ cu brațele întinse. Cu o mână ne ridicăm, iar cu cealaltă - înapoi. Efectuăm exercițiul într-un ritm mediu, respirăm voluntar, repetăm ​​de opt până la cincisprezece ori;
• pozitia ramane aceeasi. Ne îndoim mâinile, ne strângem pumnii, de parcă am fi angajați în box. Alternativ, efectuați lovituri înainte cu pumnul stâng și drept. În același timp, fiecare lovitură este însoțită de o întoarcere a corpului într-o jumătate de tură. Performam de la 10 la 20 de ori intr-un ritm mediu.

exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Adesea, cel mai problematic loc din supraponderal in timpul sarcinii sunt picioarele. Dar putem face față oricărei probleme, mai ales dacă se execută următoarele exerciții:

• stați drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Punem un scaun la spate, ne sprijinim pe spate cu mainile. Facem semi-genuflexiuni, ținându-ne de un scaun. Repetăm ​​de trei până la cincisprezece ori;
• următorul exercițiu este asemănător cu cel anterior, dar picioarele trebuie așezate împreună. Ne aplecăm înainte, în timp ce ne sprijinim pe un scaun. Repetați de patru până la șase ori;
• poziția de pornire așa cum este descrisă mai sus. Ridicați mâinile în sus, puneți piciorul drept înainte pe degetul de la picior. Pe piciorul stâng, executăm trei balansări în sus și în jos. Apoi facem aceleași mișcări pentru piciorul stâng. Repetăm ​​de trei până la șase ori.

Exerciții în timpul sarcinii pentru trunchi

Următorul set de exerciții pentru excesul de greutate în timpul sarcinii este vizat partea de sus corpuri:

• exercițiul „Elice” - stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele depărtate. Respirând adânc, ne aplecăm înainte și ajungem la șosetă cu mâna stângă. piciorul drept. Apoi expirăm. Repetăm ​​aceeași mișcare mana dreapta. Asigură-te că picioarele tale rămân drepte. În fiecare direcție, efectuăm trei repetări, crescând treptat de până la cinci ori;
• exercițiu în timpul sarcinii „Lumberjack” - stăm drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți mâinile în sus și apucă-te în castel. În timp ce inspirați, aplecați-vă înainte și expirați. Ne întoarcem la poziția inițială și respirăm. Numărul de repetări este de la 6 la 15 ori;
• exercițiul „Unghi” - întinde-te pe podea. Picioarele drepte se ridică, despărțite în lateral. Respirăm încet. Repetăm ​​de trei până la opt ori;
• următorul exercițiu este întins pe podea. Un asistent ține picioarele. Facem o ridicare a trunchiului, aplecându-ne înainte, încercând să ajungem la picioare cu palmele. Expirăm la punctul final. Ne întoarcem la poziția inițială și inspirăm.

Contraindicații

Exercițiile în timpul sarcinii sunt interzise atunci când:

• boli inflamatorii ale organelor interne;
• boli infecțioase, febră acută;
• stadiile acute ale bolilor sistemului cardiovascular;
• boli ale organelor genitale feminine;
• tuberculoză;
• forme severe de preeclampsie și toxicoză;
• amenințarea cu avortul;
• placenta previa;
• prezența avorturilor spontane în trecut;
• polihidramnios;
• presiune crescută;
• sângerare uterină;
• întârzierea creșterii fetale.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - pentru că nu avem...

604701 65 Citește mai mult