Puteți mânca carbohidrați înainte de culcare? Carbohidrați pentru noapte. carbohidrații sunt considerați cele mai periculoase elemente alimentare Carbohidrații rapidi pe timp de noapte

A nu consuma carbohidrați seara (sau a nu mânca deloc seara), pentru că tot ceea ce este mâncat nu va avea timp de cheltuit pe energie și va intra în grăsimi, este încă unul dintre cele mai populare mituri de slăbire.

Pe de o parte, metabolismul în prima jumătate a nopții (prima jumătate a somnului) este într-adevăr redus cu 35% (). Dar în a doua jumătate crește semnificativ. Din cauza acestor suișuri și coborâșuri ale metabolismului, cheltuiala medie de energie în timpul somnului nu este mult diferită de odihna în timpul zilei ().

Ce spune Știința

Un studiu recent realizat la Universitatea Ebraică din Ierusalim și publicat în revista Obesity a analizat carbohidrații de seară.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri - de control și experimental. Ambele grupuri au fost supuse aceluiași deficit caloric timp de șase luni cu aceeași cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Un grup a mâncat carbohidrați în timpul zilei, iar al doilea grup a mâncat 80% din toți carbohidrații la cină. Rezultatele au arătat o scădere mai mare în greutate, circumferință abdominală și o scădere a masei de grăsime corporală, o mai mare sațietate și mai puțină foame în al doilea grup.

Desigur, chiar dacă acest grup a pierdut mai multă grăsime și a avut markeri de sănătate mai buni până la sfârșitul studiului (sensibilitate mai bună la insulină, creșterea colesterolului „bun” și a scăzut „rău”), este prea devreme să spunem că exact asta este ceea ce trebuie să mănânci pentru a pierde rapid în greutate... Este nevoie de mai multe cercetări. Dar un lucru pe care îl putem lua cu siguranță de la el: carbohidrații pentru cină singuri nu îngrășează o persoană ocolind aportul zilnic de calorii.

Care este problema?

O dietă fără carbohidrați după X ore sună bine în teorie, dar nu funcționează bine în lumea reală.

avarii

Dacă cea mai mare parte a alimentelor este transferată în prima jumătate a zilei, atunci va fi dificil să faci față foamei de seară. Și cu siguranță va veni, pentru că este imposibil să mănânci o dată și pentru toată ziua, indiferent cât de mult ai mânca.

izolare sociala

Mâncatul seara face parte din cultura societății noastre. Și să trăiești într-o lume în care nu poți lua cina la restaurant cu prietenii sau acasă cu familia este greu. Acesta este unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni urăsc dietele.

Complicație suplimentară

Consecvența și răbdarea sunt două dintre cele mai importante aspecte ale unei diete despre care puțini oameni le discută. În schimb, ne preocupă momentul aportului de carbohidrați, raportul dintre macronutrienți din farfurie, indicele glicemic și de insulină și alte lucruri.

Regulile ajută la organizarea meselor, dar restricțiile inutile și nerezonabile fac dieta incompatibilă cu viața. Libertate mai mare în alegerea modului și când mănânci - este mai probabil să ții o dietă cât mai mult timp posibil.

Dieta „fără mâncare după X ore” poate să nu fie potrivită pentru toată lumea, deoarece fiecare are propriul stil de viață, propria rutină zilnică și propriul nivel de activitate. Alegerea frecvenței meselor și distribuția alimentelor pe parcursul zilei ar trebui să fie realistă și convenabilă pentru dvs.

Antrenamente și carbohidrați seara

O întrebare separată: trebuie să mănânci după un antrenament de seară dacă vrei să slăbești? Sau trebuie să te culci flămând pentru ca corpul tău să ardă mai multe grăsimi?

Carbohidrații sunt energie. Dacă te antrenezi seara, atunci transferul carbohidraților în seara are foarte mult sens: consumându-i înainte de antrenament, îți oferi energie pentru o muncă de calitate. Folosindu-le dupa un antrenament, accelerezi recuperarea organismului.

Sensibilitatea la insulină este mare după un antrenament ( ), așa că nu trebuie să vă faceți griji că tot ceea ce mâncați se va transforma în grăsime. Mai mult, este imposibil pe un deficit caloric.

Psihologie

Pentru mulți, poate fi mai eficient să slăbească prin transferarea majorității caloriilor către seara.

În primul rând, este o cină completă cu familia sau într-un restaurant în loc de frunze de salată pe farfurie.

În al doilea rând, mulți oameni lucrează în timpul zilei și uită sau nu au timp să mănânce corespunzător. Sau le este mai ușor să se distragă de la gândurile despre mâncare în timp ce există o activitate. Seara, când toate lucrurile se termină și o persoană rămâne lăsată în sine, este foarte dificil să refuzi mâncarea - frigiderul face semn, suge stomacul și nimic nu distrage atenția de la gândurile de foame.

În al treilea rând, o cantitate suficientă de carbohidrați la ultima masă ajută la adormirea mai rapidă (și adesea există probleme de adormire la dietă).

concluzii

Ne putem certa asupra abordărilor dietetice optime, dar numărul de calorii va fi întotdeauna în centrul pierderii în greutate. Acest lucru nu înseamnă că compoziția alimentelor nu este importantă, dar caloriile sunt încă mai importante.

Este inutil să ne temem că alimentele cu deficit de calorii se vor depune în grăsimi. După fiecare masă, faza anabolizantă începe atunci când mâncarea începe să fie absorbită. Nimic din ceea ce mănânci nu rămâne în sânge, fie că mănânci în timpul zilei sau seara.

Și atunci totul este determinat de dacă aveți sau nu un deficit de calorii în timpul zilei. Dacă există, atunci amânatul va fi extras și folosit pentru energie. Dacă nu, atunci va rămâne să stați în rezervă și să vă completați dacă sunteți un fan al mâncatului pe timp de noapte și nu vă urmați dieta.

Mâncatul seara nu îngrașă o persoană. Prea multă mâncare (calorii) pe parcursul zilei îl îngrașă. A fi supraponderal depinde de cât mănânci, nu de când.

Carbohidrații din mediul aproape de fitness sunt chiar mai controversați decât grăsimile. Ele sunt parte integrantă a dietei și principala sursă de energie. 1 g de carbohidrați, ca și 1 g de proteine, conține 4 kcal, dar efectul termic este mult mai mic - în limita a 5-15% din kcal cheltuite de organism pentru procesarea lor. Carbohidrații variază în calitate. Alegand sursele potrivite, folosindu-le in cantitatea potrivita si la momentul potrivit, iti poti influenta starea de bine si viteza cu care atingi forma dorita. Si acum răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre carbohidrați in nutritie.

Care sunt carbohidrații?

Simplu(dulciuri, produse din făină, fructe, fructe de pădure, în general, tot ce conține zahăr într-o formă sau alta). Se absorb rapid, oferă energie pe termen scurt, senzația de sațietate nu durează mult.

Complex(orice care are un lanț complex de zaharuri, dar fără un gust dulce vizibil, cum ar fi cerealele integrale, cartofii, ovăzul, orezul). Sunt digerate mult timp și vă permit să mențineți o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Fibre (acestea sunt fibre alimentare care conțin cereale integrale, legume cu frunze și nu numai, coaja diverselor legume și fructe). Oferă o senzație de sațietate, deoarece fibrele încetinesc absorbția nutrienților, au puține calorii, IG scăzut.

Ce carbohidrați trebuie să mănânc și ce nu?

Depinde de scop. O modalitate de a evalua modul în care un carbohidrat vă va afecta corpul este, denumită în continuare GI. de Ekaterina Golovina Alimentele cu IG scăzut vor ajuta persoanele cu sensibilitate scăzută la carbohidrați și la insulină să mențină un nivel stabil de zahăr, să prevină supraproducția de insulină economisită, ceea ce duce la niveluri scăzute de zahăr și, ca urmare, la oboseală fizică și psihică.

De ce este recomandat să consumați în principal carbohidrați complecși într-o dietă?

Deoarece cerealele integrale și legumele conțin, care încetinește rata de absorbție, dă o senzație de sațietate, uniformizează nivelul de zahăr și elimină produsele de degradare din organism. , ca și legumele și cerealele, conține oligoelemente și vitamine importante.

Dar fructele, pot fi la dietă?

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre carbohidrați atunci când slăbești. Hm, de ce nu? Moderația este importantă, deoarece fructele conțin fructoză și glucoză, care sunt carbohidrați simpli, dar pe lângă acestea, fructele conțin vitamine, minerale și fibre.

Se poate folosi fructoza in loc de zahar?

Nu. Deși are un IG scăzut, consumul de fructoză procesată poate crește rata producției de grăsime în ficat. Cel mai bine este să evitați fructoza procesată și alimentele care o conțin.

Dar miere?

Mierea este un carbohidrat simplu, jumătate glucoză și jumătate fructoză. Are aproape aceeași cantitate de calorii ca și zahărul. Mai mult, din punct de vedere nutrițional, toate zaharurile sunt la fel pentru organism. Dacă vrei miere, atunci totul are locul și timpul lui.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Depinde de scopul și activitatea dvs., dar nu mai puțin de 100 g/zi, deoarece atât de mult este necesar pentru funcționarea normală a creierului. Puteți calcula rata de carbohidrați folosind articolele: și.

Te îngrași din carbohidrați?

Dar ce zici atât de la proteine, cât și de la grăsimi. Se îngrașă dintr-un exces de calorii, iar la carbohidrați acest exces este ușor de obținut, mai ales dacă există dulciuri, produse din făină, zahăr etc. Apropo, glucoza este folosită nu numai pentru energie, ci și pentru a crea glucozamină, o componentă a țesutului conjunctiv, dar există o limită clară aici. Creierul se hrănește și cu glucoză.

Este adevărat că trebuie să reduceți carbohidrații pentru a pierde în greutate?

Trebuie să reduceți caloriile. Proporția de carbohidrați din dietă va depinde de cantitatea de grăsime în exces, caracteristicile corpului, nivelul de activitate, starea de sănătate. Este optim atunci când 50% din kcal sunt carbohidrați. Cel mai scăzut baton de carbohidrați este considerat a fi 100 de grame de carbohidrați. Există diete în care carbohidrații sunt redusi la 50 g/zi. (LCHF) și mai jos (dieta cetogenă), dar există un mecanism diferit.

Când este nevoie de o masă cheat?

O dată pe săptămână sau două (în funcție de procentul de grăsime corporală) în timpul unui deficit caloric. Cum, când și ce să faci cheat meal, poți citi aici. Când restricționați carbohidrații, este rezonabil să nu trișați, dar. Cu un deficit caloric adecvat, puteți face în siguranță fără mâncare de triș, cu atenție în dieta dvs.

Puteți mânca carbohidrați noaptea?

Desigur. Este normal să transportați calorii de carbohidrați de la micul dejun până seara. Le poți include la cină dacă te antrenezi cu greutăți mari în mod regulat, dacă ești activ în timpul zilei și se încadrează perfect în normele tale KBJU. Nu contează la ce oră mănânci carbohidrați la dietă. Este important să rămâneți într-un deficit caloric.

Atunci de ce se spune că carbohidrații nu sunt permisi seara?

Privind cine. De exemplu, dacă slăbești, mănânci majoritatea caloriilor de carbohidrați în jumătatea activă a zilei și seara nu te mai încadrezi în normele tale. Te poți descurca fără ele cu un procent mare de grăsime corporală. Nu sunt necesare în lipsa unui antrenament serios de forță și. Carbohidrații suplimentari de seară vor avea o sensibilitate scăzută la insulină.

De ce fructele și cartofii nu pot fi la dietă?

Fructele și cartofii sunt limitate la dietele sărace în carbohidrați. Cartofii fierti decojiti sunt un produs carbohidrat, fructele contin zaharuri si sunt carbohidrati simpli. La dietele sărace în carbohidrați, pentru a se potrivi în norma ta de BJU, trebuie să alegi dintre alimente mai puțin calorice și mai fibroase. Dar nu trebuie să reduceți prea mult carbohidrații pentru a pierde în greutate. Mâncați o dietă echilibrată, mâncați fructe și cartofi cu moderație. Nu există produse bune sau rele, așa că nu trebuie să pictezi totul alb-negru.

Urm o dietă săracă în carbohidrați, dar nu pierd în greutate?

Crezi că dacă mănânci carbohidrați scăzut și îți menții nivelul normal de zahăr (și insulină), atunci vei slăbi? Nu, nu o vei face dacă mănânci cu un surplus de calorii. Există multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în calorii, care sunt foarte ușor de consumat în exces - acestea sunt brânza, arahide, nuci, smântână. 100 g de nuci conțin aproximativ 600-650 kcal. De asemenea, comportamentul alimentar și lipsa activității fizice nu trebuie ignorate.

REGULA DE AUR A ARDEREI GRASIMILOR IN FOLOSISMUL ESTE REDUCEREA CARBOHIDRATILOR SI EXCLUDEREA COMPLETA DIN DIETA SEARA. ACEASTA ESTE O TEHNICĂ CU ADEVARAT FUNCȚIONĂ. ȘI EXISTĂ MULTE CONFIRMĂRI ȘTIINȚIFICE, JUSTIFICARE, ȘI EXPERIENȚĂ PE TERMEN LUNG A ATLEȚILOR.

O mulțime de hype la un moment dat a făcut un studiu care a fost diseminat pe scară largă sub formă de adepți și adepți. A fost efectuată în 2011 de ofițerii de poliție israelieni de la Universitatea Ebraică din Ierusalim. Studiul a implicat 78 de bărbați care au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a urmat o dietă tradițională cu distribuirea carbohidraților în timpul zilei, grupul experimental a consumat carbohidrați doar la cină. Timp de șase luni, participanții au urmat aceeași dietă calorică (de la 1300 la 1500 de kilocalorii pe zi). Adică, condițiile pentru arderea grăsimilor au fost identice. La urma urmei, știm cu toții că regula de bază a pierderii în greutate este deficitul caloric. Dar doar manipulările cu macronutrienți și, mai exact, cu carbohidrați și timpul de consum al acestora, au dat rezultate foarte interesante.

Cercetătorii au măsurat nivelurile de foame, greutatea participanților și nivelurile hormonale în diferite puncte de-a lungul perioadei de studiu. Cei care au mâncat carbohidrați la cină au pierdut în medie cu 3 kg mai mult decât omologii lor din studiu. Participanții din al doilea grup au pierdut, de asemenea, cu 36% mai multă grăsime corporală și au obținut circumferința taliei cu câțiva centimetri mai mică. Cel mai surprinzător, au avut mai puțină foame pe tot parcursul zilei.

CUM S-AR POATE ÎNTÂMPLA ASTA-» DUPĂ CUVINTE OAMUL DE ȘTIINȚĂ SEF AL MINISTERUL EDUCAȚIEI AL ISRAELULUI ZAKHARIY MADAR, EXPERIMENTUL A FOST INIȚIAT DUPĂ CUNOAȘTERE CU CERCETĂRI PRIVIND NUTRIȚIA MUSULMANILOR ÎN TIMPUL RAMADAN. MODIFICĂRI ÎN SECCREȚIA DE LEPTINĂ AU FOST DEMONSTRATĂ ÎN PERIOADA DE POST, ÎN CAZUL POSTUL ESTE ÎN TIMPUL ZIULUI ȘI SE CONSUMĂ ALIMENTE RICHIDRATICE. ȘI ACESTE DATE AU GENERAT INTERES ȘTIINȚIFIC PENTRU EXPERIMENTE SUPLIMENTARE. ÎN NUMĂRILE ANTERIOARE ȚI-AM POVITĂ DESPRE HORMONII REGLATE FOAMEA ȘI APETENȚA - LEPTINĂ ȘI GHRELINĂ. REAMINTEȚI-LE SCURT. LEPTINUL SEMNALĂ SATURAȚIA, GHRELINUL VA AJUTĂ SĂ SIMȚI FOAME. CÂND TĂMĂM CALORII PENTRU A SĂ PĂDERȚI ÎN GRELUȚI, GHRELINĂ CREȘTE ÎN TIMPUL ZILEI, ÎN CÂND NIVELUL DE LEPTINĂ SCADĂ. ACEST EXACT NE FACE SĂ TĂRĂM O FOAME CONSTANTĂ ÎN TIMPUL DIETA.

Aportul zilnic de carbohidrați crește nivelul de insulină din sânge, ceea ce crește eliberarea de grelină. Dar când luați carbohidrați noaptea, studiul a arătat efectul opus. Hormonul foamei a rămas scăzut în timpul zilei și a crescut doar seara, exact când era programată masa cu carbohidrați. În plus, dieta experimentală a dus la concentrații mai mici de insulină în timpul zilei și la îmbunătățirea rezistenței la insulină.

Astfel, manipularea nutrițională alimentară care va menține concentrații zilnice mai ridicate de leptină în timpul orelor de lumină în timpul scăderii în greutate poate fi benefică. Oamenii de știință cred că această modificare a secreției hormonale a ajutat participanții să experimenteze o mai mare sațietate în timp ce erau treji, o dietă mai ușoară pe tot parcursul timpului și, în general, rezultate mai bune.

Grăbiți-vă imediat să fie de acord cu scepticii. Da, astfel de studii nu sunt suficiente pentru a trage concluzii. Și aceste rezultate nu sunt în niciun caz adevărul sau un exemplu al faptului că majoritatea mănâncă incorect. În plus, eșantionul este foarte mic. Dar să ne gândim la ce ne spun astfel de studii și experimente? Doar că corpul nostru este foarte complicat. Prin urmare, diferite metode sunt destul de potrivite pentru viață. Această abordare nu este atât de neobișnuită. Unii oameni pot fi mai confortabili cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați în timpul zilei, când dieta se bazează pe proteine și grăsimi, în timp ce fac mișcare seara și consumă principalii carbohidrați după antrenament. Satisfactie cu familia, intalnirile cu prietenii...

Din punct de vedere psihologic, acest lucru poate funcționa. Și va funcționa! O altă întrebare este că nimeni nu a anulat aportul suficient de calorii, o dietă echilibrată, precum și antrenamentul și recuperarea competente.Pentru cei care se antrenează dimineața și după-amiaza, un astfel de sistem poate să nu fie potrivit. Deși totul este foarte individual și depinde de obiective. Cu siguranță alergătorilor le este mai bine să alerge pe stomacul gol. Dar antrenamentul greu de forță ar trebui să fie alimentat de carbohidrați.

Este întotdeauna distractiv să experimentezi și să încerci ceva nou. Și uneori foarte util. Mai mult, există o bază științifică pentru astfel de experimente. Încearcă această abordare, dacă se potrivește obiectivelor și sentimentelor tale, pentru a-ți explora mai întâi corpul într-un mediu nou. În plus, poate deveni mai confortabil decât o dietă tradițională. Ei bine, până la urmă, uneori trebuie doar să iei o pauză de la ceea ce urmăm de mult. Așa că de ce să nu încerci să mănânci toți carbohidrații seara?

8 ÎN ULTIMI ANI EXISTĂ METODE DE NUTRIȚIE EXPERIMENTALE DIN MAI MULTE. UNUL DINTRE ACESTE ESTE „DIETA RĂZBONICILOR”, CARE PREZINTĂ SEARA CONSUMUL DE BAZĂ DE CARBOHIDRĂ. CREATATORUL ACESTEI DEBORDIE ESTE ORIE HOFMEKLER, UN FOSTE SIGIL ISRAELIAN. AUTORUL CARTEI NU ESTE UN NUTRITIONIST SAU MEDIC PROFESIONIST. EL ESTE UN ARTIST. ȘI IDEEA DE CREAȚIE A CĂRȚII TOADIN A APĂRUT ÎN PROCESUL SERVICIULUI ÎN ARMATĂ. IN ACEASTA CARTE, PENTRU PRIMA DATA, IDEEA DE TEMPORAR

POSTUL DESPRE CARE AM SCRIS ÎN EDIȚIILE ANTERIOARE. DE ASEMENEA ÎN EA SE MANCĂ SEARA GLUCIDIȚI DE BAZĂ ȘI MÂNCATUL ÎN GENERAL. DAR, Spre deosebire de STUDIUL DESCRIS MAI SUS, ÎN TIMPUL ZILEI EXISTĂ CÂTE GUSTARE DE LUMINE ȘI FRUCTE. ACEASTA METODĂ DE NUTRIȚIE ARE MII DE OBSERVAȚI ÎN LUMEA.

ESTE POSIBIL SA MANCA CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE?

Toată lumea a învățat deja pe de rost asta CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE nu pot mânca. BUNA BINE!

Acum haideți să învățăm rapid ÎN CE CAZURI SE ACTIVEAZĂ CARBOHIDRAȚII NOAPTE POSIBIL SI FA!

Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Fast, a subliniat pe bună dreptate că carbohidrații pot fi benefice sau dăunătoare în funcție de context (situație). Pe de o parte, carbohidratii ajuta la refacere dupa un antrenament ANAEROBI (atentie! Forta sau sprint/HIIT), pe de alta parte, cu ACTIVITATE INSUFICIENTA, EXCESUL DE CARBOHIDRATI (ceea ce nu a fost folosit pentru energie) va intra in grasime.

Cu cuvinte simple, dacă te antrenezi intens și regulat, atunci trebuie să reînnoiești în mod regulat rezervele de glicogen pe care le vei cheltui în timpul acestor antrenamente.

Dacă stai la birou și mergi la Pilates de 2 ori pe săptămână (ai în vedere să te întinzi pe saltea), atunci tu CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE strict contraindicat. Și, în general, în general, în timpul zilei, abuzul de carbohidrați va da același rezultat - un set de grăsimi.

Câți carbohidrați sunt prea mulți este o altă chestiune. Acum vorbim despre TIMPUL luării lor, și nu despre cantitate!

Corpul tău este o mașină. Dacă îl folosești tot timpul, îți vei goli rezervorul (rezervele de glicogen) destul de repede. Dacă mașina dvs. este în garaj, atunci de multe ori pur și simplu nu este necesar să o umpleți. Încercările de a turna benzină într-un rezervor plin vor duce la revărsarea combustibilului. Adică carbohidrații, din lipsă de spațiu (depozite libere de glicogen), vor începe să fie transformați în rezerve (grăsimi).

În general, în general, consumul de prea multe calorii și carbohidrați creează probleme cu excesul de greutate. În loc să vă concentrați asupra orei din zi, este mai bine să vă concentrați pe aportul total de carbohidrați și să îl ajustați în funcție de vârstă, greutate, tip de corp, nivel de activitate și așa mai departe (aceasta este o chestiune de cantitate, care va fi discutată într-un alt articol ). ).

Excesul de consum cantitatea de carbohidrațiîn orice moment al zilei poate duce la creșterea în greutate și la modificări nedorite ale proporțiilor corpului. Tot felul de diete precum „-60″6, în care dimineața puteți mânca totul în cantități nelimitate, le oferă inițial fetelor o idee greșită despre cum funcționează organismul.

Și acum, CUI ȘI CÂND ESTE POSIBIL

1/ Dacă nu dormi bine

CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE vă ajută să adormiți mai bine (mai ales dacă aveți o dietă săracă în carbohidrați pe tot parcursul zilei)

Un mecanism simplu funcționează aici: aportul de carbohidrați în organism (indiferent ce fel de dulciuri, chiar și orez) duce automat la producerea hormonului insulină de către pancreas. Sarcina acestui hormon este de a elimina excesul de zahăr (glucoza) din sânge. Pe parcurs, insulina „preia” toți aminoacizii esențiali din sânge, cu excepția triptofanului. Triptofanul este un precursor al serotoninei (hormonul bucuriei, oboselii și letargiei). pana la urma, dupa terci noaptea, vei dormi ca un bebelus.

2/ Dacă ai antrenament de putere dimineața, este mult mai eficient să pornești seara. Dacă puterea seara, atunci pentru a umple fereastra de carbohidrați, puteți mânca complet singur CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE.

3/ Dacă te antrenezi în mod regulat, antrenamentele tale sunt ANAEROBICE (forță și HIIT), ai un procent moderat de grăsime subcutanată (nu mai mult de 25%), nu abuzezi de carbohidrați în timpul zilei, atunci POATE CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE (și nu numai după un antrenament, ci în general, în general, ESTE POSIBIL!)

Poți, chiar dacă ai un program de ardere a grăsimilor!

Si acum CUI SI CAND NU ESTE POSIBIL

1/ Dacă aveți un procent mare de grăsime subcutanată (peste 25%)

2/ Dacă NU te antrenezi în sală, ci în schimb mergi pe Pilates și antrenamente „de forță” în programe de grup (care sunt de fapt cardio)

3/ Dacă aveți REZISTENTĂ LA INSULINĂ (rezistență la insulină)

în acest caz, carbohidrații nu sunt ceva pentru tine noaptea, în general, trebuie să îi introduci cu mare atenție în alimentația ta!

Pentru un culturist, aportul de carbohidrați depinde direct de ora din zi. Deci, de exemplu, cea mai mare parte a dozei zilnice este consumată dimineața. Cert este că în timpul nopții depozitele de glicogen din ficat sunt epuizate, ceea ce duce la o lipsă de energie. Pentru a-și asigura nivelul adecvat de energie, organismul începe să o extragă din țesutul muscular. Astfel, în cazul unui aport insuficient de carbohidrați dimineața, se poate observa pierderea musculară.

Înainte de antrenament, se obișnuiește, de asemenea, să se ia o cantitate de carbohidrați „lenti”. Acestea vor oferi o aprovizionare continuă cu energie corpului sportivului și vor face antrenamentul mai eficient. După antrenament, rezervele de glicogen sunt din nou epuizate, ceea ce contribuie la eliberarea de hormoni catabolici, al căror scop este distrugerea mușchilor. De aceea, aportul de carbohidrați „rapidi” imediat după un antrenament poate bloca hormonii catabolici, iar acest lucru joacă un rol crucial în câștigarea masei musculare.Și acum cel mai important lucru. Pot să iau carbohidrați noaptea?

Dacă ați consumat destule în timpul zilei, atunci luarea de carbohidrați înainte de culcare va duce la o creștere a grăsimii subcutanate. Experții notează că puteți consuma carbohidrați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Această concluzie a fost confirmată de un grup de oameni de știință care s-au angajat să investigheze această problemă.

S-a dovedit că temperatura corpului și ritmul cardiac depind direct de aportul de carbohidrați. Acei sportivi care s-au încărcat cu carbohidrați cu 2-3 ore înainte de culcare au dormit mult mai rău, deoarece temperatura corpului lor era ridicată și inima le bătea mai repede. Somnul bun este însoțit de procese opuse: temperatură corporală scăzută și ritm cardiac scăzut. În acest sens, au avut un avantaj acei sportivi care au refuzat să consume carbohidrați noaptea, mâncând majoritatea la micul dejun. Somnul lor a fost semnificativ mai bun, iar grăsimea subcutanată nu s-a acumulat peste noapte.

Pe de o parte, metabolismul în prima jumătate a nopții (prima jumătate a somnului) este într-adevăr redus cu 35% (1). Dar în a doua jumătate crește semnificativ. Din cauza acestor suișuri și coborâșuri în metabolism, cheltuiala medie de energie în timpul somnului nu este mult diferită de odihna în timpul zilei (2).

Un studiu recent realizat la Universitatea Ebraică din Ierusalim și publicat în revista Obesity a analizat carbohidrații de seară.

O dietă fără carbohidrați după X ore sună bine în teorie, dar nu funcționează bine în lumea reală.

O întrebare separată: trebuie să mănânci după un antrenament de seară dacă vrei să slăbești? Sau trebuie să te culci flămând pentru ca corpul tău să ardă mai multe grăsimi?

Sensibilitatea la insulină este mare după un antrenament (7, 8), așa că nu vă faceți griji că tot ceea ce mâncați se va transforma în grăsime. Mai mult, este imposibil pe un deficit caloric.

Pentru mulți, poate fi mai eficient să slăbească prin transferarea majorității caloriilor către seara.

În primul rând, este o cină completă cu familia sau într-un restaurant în loc de frunze de salată pe farfurie.

În al treilea rând, o cantitate suficientă de carbohidrați la ultima masă ajută la adormirea mai rapidă (și adesea există probleme de adormire la dietă).

Mâncatul seara nu îngrașă o persoană. Prea multă mâncare (calorii) pe parcursul zilei îl îngrașă. A fi supraponderal depinde de cât mănânci, nu de când.

Se crede adesea că mâncatul cu 3-4 ore înainte de culcare duce la creșterea în greutate. Acest lucru este parțial adevărat - metabolismul încetinește seara, iar în timpul somnului, țesutul adipos începe să joace un rol cheie în metabolism, sintetizând hormonul leptina. De fapt, prezența carbohidraților în stomac poate afecta negativ capacitatea organismului de a arde grăsimile existente. Cu alte cuvinte, a mânca noaptea te îngrașă.

Pe de altă parte, corpului uman, de fapt, nu-i pasă cu câte ore înainte de somn a fost consumat un anumit aliment - în cele din urmă, organismului îi pasă doar de conținutul caloric total al alimentelor. Teoretic, dacă vei observa cel puțin aproximativ aportul zilnic de calorii, porția medie de mâncare sănătoasă chiar și cu 20 de minute înainte de culcare nu va schimba situația și nu te va transforma într-un om gras.

În realitate, calitatea alimentelor seara este importantă - în primul rând, ar trebui să evitați carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat. Fitseven a publicat deja o listă completă. În al doilea rând, la cină este de preferat să mănânci cât mai multe legume diverse și fibre care sunt utile pentru digestie și normalizarea nivelului de glucoză din sânge.

Cea mai bună mâncare pentru cină

Deoarece organismul folosește literalmente acizi grași liberi în timpul somnului, calitatea uleiurilor și grăsimilor consumate la cină joacă un rol decisiv în lupta pentru sănătatea și fitnessul corpului. Este important să minimizați cât mai mult posibil grăsimile animale saturate (unt, untură), precum și să limitați uleiurile vegetale rafinate de calitate scăzută.

Cea mai sănătoasă alegere pentru cină ar fi o masă de 450-500 de calorii care să conțină aproximativ 25-35 g proteine, 15-25 g grăsimi (în principal acizii grași omega-9 benefici sub formă de ulei de măsline) și 50-75 g carbohidrați (din care 8-10 g și nu mai mult de 7 g zaharuri) - adică aproximativ 150-200 g de carne slabă cu o garnitură de 50-70 g de hrișcă și o porție de legume verzi.

Metabolismul după ora 18.00.

Studiile științifice arată că ceasul biologic uman este strâns legat de ritmurile zilei și ale nopții. De aceea, luminozitatea luminii afectează nu numai nivelul hormonului de somn, ci și mulți alți parametri metabolici. De exemplu, cu toții am observat că noaptea activitatea sistemului digestiv și a stomacului încetinește semnificativ.

Cu toate acestea, este extrem de dificil de a numi o anumită oră la care încep aceste schimbări. De fapt, nu este complet clar de unde a venit amintește-ți regula „nu mânca după șase seara”. Cel mai probabil, acest lucru este influențat de momentul apusului - motiv pentru care Ayurveda, doctrina tradițională a sănătății indiane, nu recomandă să mănânci după apus.

Carbohidrații sunt răi noaptea?

În timpul somnului, rata metabolică scade cu aproximativ 15-35% (1), iar nivelul glucozei din sânge (și insulinei) scade, crescând astfel nivelul hormonului de creștere care arde grăsimile. De asemenea, în timpul somnului, procesul metabolic este inclus în mod activ. De fapt, noaptea, organismul minimizează procesele de digestie.

În plus, noaptea organismul activează utilizarea grăsimii existente ca combustibil - în timp ce prezența unei cantități mari de alimente în stomac va provoca cu siguranță un dezechilibru al acestor procese, forțând organismul să ardă caloriile din cina tocmai mâncată în primul loc. Și cu cât sunt mai mulți carbohidrați simpli în astfel de alimente, cu atât mai rău.

Obiceiul de a mânca seara

Problema principală a „caloriilor de seară”, conform nutriționiștilor, nu este deloc în timpul consumului de alimente – ci, mai ales, în supraalimentarea banală. Dacă o persoană nu a avut ocazia să ia un mic dejun și un prânz normal, atunci este evident că până la cină îi va fi foarte foame - și, ca urmare, va mânca mai multe calorii decât avea nevoie.

Din păcate, acesta este un caz destul de tipic. Pentru majoritatea oamenilor harnici, seara devine principala oră a mesei din zi și nu își pot permite fizic să ia cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Situația este agravată de faptul că încercările de a reduce cantitatea de mâncare consumată seara duc destul de des la lăcomia nocturnă necontrolată.

Lăcomia nocturnă

Deși doar 1% până la 2% din populația generală se trezește de foame și merg necontrolat la frigider pentru mâncare noaptea, este destul de normal pentru un sfert dintre persoanele obeze (2) . Acest comportament este cauzat de tulburări ale fluctuațiilor nocturne ale leptinei și, precum și de un răspuns inadecvat al organismului la insulină.

Pentru a evita consumul excesiv pe timp de noapte, este important să saturați corpul cu energia potrivită în timpul cinei - motiv pentru care nu trebuie doar să țineți o dietă și să încercați să reduceți dimensiunile porțiilor, ci să mâncați cât mai multe fibre sănătoase (sub formă a legumelor verzi) și a grăsimilor vegetale. Evitând în același timp zahărul și alți carbohidrați rapizi.

În ciuda faptului că, din punct de vedere teoretic, „caloriile sunt întotdeauna aceleași” (adică, în termeni simpli, momentul consumării lor nu ar trebui să conteze pentru organism), în practică, obiceiul de a face din cina masa principală a zilei este cel mai adesea asociată cu creșterea în greutate. După cum am menționat în materialul „“, grăsimea se acumulează în principal în abdomen.

De aceea, cel mai bun moment pentru o masă de seară va fi perioada de 3-4 ore înainte de a merge la culcare - acest lucru va permite organismului să digere și să asimileze complet carbohidrații, facilitând o tranziție lină la modul de noapte de utilizare a acizilor grași liberi ca sursa principala de energie. Dacă te culci la ora 23:00, cina ar trebui să fie cel târziu la ora 21:00.

***

Din punct de vedere teoretic, pentru organism nu ar trebui să existe nicio diferență între caloriile „dimineața” și „seara” - totuși, în practică, această diferență este încă destul de sesizabilă. De aceea, pentru a nu ingrasa in exces in abdomen, chiar cel mai bine este sa luati cina cu 3-4 ore inainte de culcare si sa nu mancati in exces noaptea.

Surse științifice:

Impactul tulburărilor de somn asupra metabolismului glucozei,
biologia circadiană a grăsimilor,

Salutare tuturor!
Vreau să vă avertizez imediat că schema de aport de carbohidrați de aici este complet contrară celei clasice (= micul dejun, carbohidrați dimineața, puțini carbohidrați seara). Și la prima vedere, ceea ce este scris va părea o prostie, dar personal chestia asta funcționează pentru mine și, poate, i se va potrivi altcuiva.
În primii 3-4 ani de cursuri, am mâncat conform recomandărilor din majoritatea surselor. A mâncat fulgi de ovăz dimineața, a mâncat des, nu a mâncat dulciuri, a mâncat brânză de vaci noaptea. În același timp, am îngrășat odată cu creșterea cărnii și a forței. De data asta. Nu-mi place să mănânc cărbuni lenți, cum ar fi orezul, hrișca. Acestea sunt două. Nu mi-a plăcut să mănânc de 5-6 ori pe zi, este nevoie de timp, uneori tractul gastro-intestinal s-a dezlănțuit. Sunt trei. Am crezut că ceva nu este în regulă aici, pentru că sala este un hobby pentru mine, de ce să experimentez atâtea neplăceri, un hobby ar trebui să aducă plăcere. Am început să caut sisteme alimentare alternative și în cele din urmă am dat peste această carte. L-am citit, am încercat și mănânc CBL de 2 ani. Mi-am rezolvat toate problemele: sunt mai puține mese, nu mă îngraș, nu mă umflă burta, mănânc delicios :)
Planul de masă în sine:
-Sari peste micul dejun (poti bea un anumit cocktail - cafea + ulei de cocos + izolat)
-Prima jumatate a zilei, fara carbohidrati, doar proteine, legume si grasimi (nuci, avocado).
- Antrenamente intre orele 16 si 19 (antrenamentul trebuie sa fie greu cu fier, cu contractii musculare puternice).
-După antrenament, trebuie să mănânci toată norma de cărbuni. Mai mult, aceștia ar trebui să fie cărbuni cu IG mare - paste, pizza, gogoși, banane foarte coapte etc.
Aceasta este schema ideală. Există variații pentru cei care se antrenează dimineața sau seara. De exemplu, am antrenament cel mai des la ora 21.00.
SpoilerTarget"> Spoiler: Motivul planului de masă
Când ne trezim dimineața, corpurile noastre sunt mașini de mobilizare a grăsimilor. Glicemia este scăzută, insulina este scăzută, GH este ridicată. Dacă arunci cărbuni în acest moment, arderea grăsimilor se va opri, pentru că. creșterea zahărului din sânge și, în consecință, a insulinei. Insulina crește țesutul, și nu selectiv, atât grăsimea, cât și mușchiul. Corpul uman este proiectat astfel încât dimineața sensibilitatea țesuturilor la insulină să fie ridicată (tGLUT-urile ies la suprafața celulei în prezența insulinei), iar până seara atinge un minim. Aceasta înseamnă că mâncând carbohidrați dimineața, vom câștiga atât mușchi, cât și grăsime.
A fost efectuat un studiu pe diabetici de tip 2 (țesuturile nu răspund bine la insulină). S-a descoperit că antrenamentul cu greutăți grele îmbunătățește sensibilitatea țesuturilor la insulină. Cu alte cuvinte, tGLUT-urile ies la suprafața celulei și iau zahăr din sânge fără prezența insulinei! Acestea. antrenamentul cu greutăți imită prezența insulinei. Acesta este punctul cheie. Dacă mergi la sală după-amiaza târziu și este greu să pompezi fier acolo, atunci ajungem la o situație în care țesutul muscular este gata să ia zahărul din sânge, dar țesutul adipos nu este (din cauza scăderii naturale a sensibilitatea la insulină mai aproape de noapte).
Astfel, puteți mânca carbohidrați noaptea fără teama de a vă îngrași (cu un BJU total adecvat pe zi). În același timp, cărbunii ar trebui să aibă un IG ridicat pentru a provoca un vârf ridicat pe termen scurt în producția de insulină și pentru a nu o întinde pentru o lungă perioadă de timp, amânând astfel creșterea nivelului de GH pe timp de noapte.

Toată porcăria asta (justificarea planului) nu poate fi citită, pentru că. poți scrie orice, orice teorie poate fi descrisă convingător. Dar aceasta va fi doar o teorie. Și îl testez pe acesta de ceva timp. Iar afirmația din teoria clasică a nutriției „dacă mănânci cărbuni noaptea, vei fi un porc gras” o consider infirmată. Cel puțin pentru cei care se ocupă cu fierul.
Concluzii din experiența mea personală: momentul aportului de macronutrienți contează. Desigur, pe primul loc se află totalul BJU pe zi (mănânc 180/120/350). Poți să mănânci cărbuni repezi și să nu te îngrași, sau poți să mănânci cărbuni lenți și să te îngrași. Chiar dacă un astfel de plan va da aceleași rezultate ca și cel clasic, pentru unii va fi mai convenabil.
Exemplele mele de program de masă la oră:
SpoilerTarget"> Spoiler: diagrame de mese
În zilele lucrătoare de obicei:
8.00 - Mă trezesc
8.30 - cafea + 17g ulei de cocos + 15g izolat

19.00 - 200g spaghete, 200g păstrăv, banane foarte coapte, desert
21.00 - antrenament
23.30 - mei 150g, stafide 60g, izolat 50g.
Antrenament de sambata:
10.00 - Mă trezesc
10.30 - această cafea
13.00 - 300g porc, roșii, nuci
16.00 - antrenament
19.30 - izolat, pizza, desert
23.00 - mei, stafide, carne
Antrenament de dimineață uneori:
7.00 - Mă trezesc
7.15 - cafea
8.00 - antrenament (bcaa)
10.30 - izolat 50g, banane foarte coapte
12.00 - 250g piept + rosii + 80g nuci
15.00 - 250g piept + rosii + 50g nuci
19.00 - 200g spaghete, 200g păstrăv, desert
23.30 - mei, stafide, carne

Mesele seara, după ora 19: