În acest articol veți învăța cum să vă pompați mușchii brațelor și cum să eliminați greșelile care încetinesc creșterea bicepsului și tricepsului. Majoritatea antrenamentelor pentru bicepși sunt foarte prost concepute. Să identificăm cele 4 greșeli principale de antrenament în ziua brațului, astfel încât să poți obține rezultate impresionante.

Pentru a pompa brațele mari, trebuie să înțelegeți că dimensiunea este influențată nu numai de volumul bicepsului. Ei devin mai mari atunci când antrenați bicepșii pe banca Scott și tricepșii cu presa de bancă franceză și fermă. Majoritatea halterofililor nu au plan gata alte antrenamente decât să faci cât mai multe repetări pentru bicepși.

Mai jos sunt greșelile care te împiedică să ridici brațele mari. Urmăriți imediat videoclipul despre cum să vă pompați brațele dacă nu există progrese în ele, dar restul mușchilor cresc.

Mai jos sunt 4 greșeli principale care vă împiedică să vă pompați bicepșii și tricepșii. Să corectăm greșelile și să creăm un program de antrenament pentru bicepși care va da rezultate grozave!

Greșeala 1: Presupunând că orice exercițiu pentru brațe poate fi folosit mai întâi la începutul unui antrenament.

Nu știi exact cum să începi să-ți antrenezi brațele? Preferând bucle izolate pentru bicepși și extensii pentru tricepși în aparat ca exerciții pentru construirea masei, tu faci o mare greseala.

Rezolvarea unei erori

Exerciții de dactilografiere masa musculara ar trebui să fie la începutul antrenamentului, când mai ai multă energie. Ce mișcări există pentru a câștiga masă? Buna intrebare. Acestea sunt de obicei cele pe care le puteți lua greutate mai mare. Exercițiile cu mai multe articulații măresc puterea tuturor grupelor musculare minore din această zonă (un motiv pentru a începe să-ți antrenezi pieptul cu prese și să-ți antrenezi șoldurile cu genuflexiuni). Există multe exerciții multi-articulare pentru triceps, dar nu și pentru biceps. Buclele de bază cu mreană în picioare vă permit să vă pompați bicepșii cu greutate mare.

„Buclele de bază cu mreană în picioare vă permit să vă pompați bicepșii cu greutăți mari.”

Eroare 2: mușchii nu sunt pompați în unghiuri diferite

Când antrenați brațele, „unghiurile” se referă la poziția brațelor în raport cu trunchiul, adică la lățimi diferite de prindere pe mreană. Dacă faci mereu bucle pentru bicepși sau extensii de triceps cu brațele blocate pe laterale, îți limitezi creșterea.

Rezolvarea unei erori

Pentru bicepși cu brațele în față (pe o bancă Scott) țintiți capul scurt al bicepsului, cu brațele în spatele trunchiului (înclinați bucle cu gantere) vă concentrați pe capul lung. Folosind o prindere neutră (onduleuri cu ciocanul cu gantere) și luând o strângere strânsă sau largă pe mreană în timpul buclelor în picioare, schimbați ușor unghiul brațelor cu fiecare buclă.

Pentru triceps, capul lung se angajează mai bine atunci când brațele sunt deasupra capului, iar când treceți la o prindere sub mâna (trageți în jos), accentul se mută de la capul lateral pe cel medial.

Prin utilizarea diferitelor prinderi și poziții ale mâinilor, diferitele capete ale bicepsului și tricepsului sunt mai bine subliniate, ceea ce contribuie la dezvoltarea lor mai deplină.

Greșeala 3 Antrenează-te constant cu aceeași greutate și același număr de repetări

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de o progresie constantă a sarcinilor. Dacă efectuați 10 repetări cu aceeași greutate de fiecare dată, atunci faceți o greșeală.

Rezolvarea unei erori

„ALEGE GREUTATE PENTRU A REALIZĂ INSUFICIENȚA MUSCULARĂ CU REPEȚIUNI MICĂ”

Efectuarea exercițiilor cu greutăți mari și un număr mic de repetări (nu mai mult de 6) ajută la creșterea forței musculare. Antrenamentul cu o greutate care vă permite să efectuați 8-12 repetări pe set până la eșec cea mai bună opțiune pentru construirea masei musculare.

Grupele de mușchi care lucrează se obișnuiesc rapid cu aceeași succesiune de repetări și greutăți. Dacă ați devenit deja mai puternic în timpul antrenamentului, atunci este timpul să vă încărcați mușchii cu mai multă greutate în exerciții pentru a construi masa musculară.

Pentru primul exercițiu, alege o greutate pe care o vei folosi pentru a ajunge la insuficiența musculară cu un număr redus de repetări (6 repetări). Pentru următoarele exerciții, alegeți o greutate puțin mai ușoară pe care o puteți suporta pentru 8, 10 sau 12 repetări; acest lucru va permite mușchilor tăi să lucreze la intensități diferite. Folosind greutăți mai mari, creșteți puterea, iar cu greutăți mai ușoare, veți putea pompa mai mult sânge în mușchi și îi veți pompa mai bine pentru a construi masa.

Greșeala 4 Antrenament folosind același program

Faceți același antrenament din nou și din nou și vă așteptați la rezultate noi? Aceasta este o greșeală comună.

Rezolvarea unei erori

Corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu antrenamentul, chiar dacă a funcționat bine la început. Majoritatea oamenilor trebuie să-și schimbe antrenamentul la fiecare 6-8 săptămâni progres constant in pregatire.

Singura modalitate de a te îmbunătăți este să încorporezi tehnici avansate de antrenament care te obligă să lucrezi dincolo de insuficiența musculară pentru încă 1-2 seturi de exercițiu. Metodele de încercat includ repetări forțate, seturi de drop, tehnici de odihnă-pauză și repetări negative.

Superseturile de mai jos vă obligă să efectuați două exerciții la rând fără să vă odihniți între ele; te odihnesti doar dupa ce ai terminat ambele exercitii. Este posibil să nu considerați superseturile ca o metodă de creștere a masei musculare. În acest antrenament, vă angajați grupuri musculare opuse. Mai mult, unul dintre ele se contractă, iar celălalt se întinde, ceea ce crește fluxul de sânge către aceste zone.

PRESĂ DE BANCĂ NOW GRIP

Cercetările confirmă că atunci când efectuați un exercițiu preliminar pe mușchiul antagonist, mușchiul care efectuează al doilea exercițiu devine mai puternic! Efectuarea unui set de extensii de cablu înainte de un set de bucle pentru bicepși te face mai puternic în bucle. Asigurați-vă că modificați primul exercițiu la următorul antrenament.

Un alt beneficiu al superseturilor este reducerea duratei antrenamentului prin reducerea perioadelor de odihnă. Reducand nevoia de a alerga in sala de sport, combinatiile superseturi din acest antrenament pentru brate folosesc un singur echipament pentru doua exercitii.

Antrenamentul Giant Arms corectează cele mai mari patru greșeli din ziua brațului combinând cele mai bune mișcări de dezvoltare musculară cu o secvență progresivă de repetare.

Antrenamente accelerate, cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară în brațe, metode intense - toate acestea sunt oferite de un singur antrenament care te poate ajuta să-ți construiești brațe uriașe!

Antrenament pentru brațe uriașe

SUPERSET 1

	1. Presă pe bancă pentru triceps cu prindere apropiată 3 seturi de 6-8 repetări
	2. Onduleuri cu mreană în picioare 3 seturi de 6-8 repetări

SUPERSET 2

	3. Extensie pentru gantere deasupra capului 3 seturi de 8 repetări
	4. Onduleuri pe bancă cu o mreană pe o bancă Scott 3 seturi de 8 repetări

SUPERSET 3

	5. Extinderea unui braț într-un bloc de triceps 3 seturi a câte 8-10 repetări
	6. Curl cu un singur braț în picioare 3 seturi de 8-10 repetări

1. La următorul antrenament, executați mai întâi exercițiile pentru bicepși în secvența superset.
2. Abordările de încălzire nu sunt luate în considerare; efectuați numărul necesar de repetări, dar nu faceți niciodată seturi de încălzire până la insuficiența musculară.
3. Alege o greutate la care vei ajunge la insuficiență musculară cu numărul dorit de repetări.

Combo superset pentru viteză

Superset 1

Echipament: Bench press plat, barbell

Superset 2

Echipament: Scott Bench, EZ – mreană, gantere

Superset 3

Echipament: Bloc inferior cu maner D

Superset 4

Echipament: Funie cu scripete reglabil

Mâinile puternice pentru mulți sunt un indicator al masculinității și al puterii. Bicepșii mari sunt exact ceea ce visează orice culturist aspirant. Mâinile puternice le vor face pe fete să te privească cu adorație, iar bărbații te vor respecta și te vor invidia.

Poți ridica rapid brațele atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru aici este regularitatea cursurilor și perseverența.

Cum să-ți ridici brațele? Bazele antrenamentului

Cunoștințele despre structura mâinilor vă vor ajuta să profitați la maximum de cursuri. După ce ați înțeles pe ce mușchi trebuie să faceți exerciții, nu veți pompa un biceps, lăsând în același timp restul mușchilor în starea lor inițială.

Împreună cu bicepșii, va trebui să pompați:

1. Mușchiul deltoid care formează umărul. Deltoizii puternici vă fac brațele să arate estetic plăcut și le puteți pompa printr-o varietate de exerciții precum ridicări laterale.
2. Triceps- un muschi care are un volum mai mare decat bicepsul. Grosimea brațelor depinde în mare măsură de dimensiunea tricepsului. Îl poți pompa cu alte exerciții.
3. Dacă decideți să vă pompați mușchii brațelor, nu uitați de antebrațe. Mușchii lor nu sunt atât de vizibili, dar îndeplinesc multe funcții importante: controlează rotația mâinii și antebrațului și abilitățile motorii ale degetelor.

Cum să-ți ridici rapid brațele: principii de bază

Înainte de a începe cursurile, stabilește-ți un obiectiv spre care să te străduiești. Nu vă aruncați imediat cu capul înainte în piscină, punând prea multă presiune pe mâini. observând modul corect antrenament și odihnă, vei observa în curând primele rezultate, iar în timp, circumferința bicepsului tău se va apropia de circumferința canonică de 35% în culturism cufăr.

Când vă pompați mușchii brațelor, urmați aceste recomandări:

• Efectuați exerciții pentru brațe încet, fără inerție. Faceți-vă mușchii să transpire în timpul următorului set. Flotările rapide sau buclele cu mreană nu numai că nu vor da rezultatul dorit, dar nici nu te vor învăța tehnica corecta execuţie. Încă de la început, încercați să faceți fiecare abordare tehnic și încet.
• Menținerea tensiunii în timpul antrenamentului vă va ajuta să vă construiți rapid mușchii.. Încercați să nu vă relaxați mușchii în orice fază a exercițiului. Odihnește-ți mâinile numai după ce ai terminat următoarea abordare.
• Toate exercițiile trebuie efectuate cu o gamă maximă de mișcare.
• Învață să respiri corect. Respirația joacă foarte mult rol important, deoarece fără aport suficient de oxigen, mușchii tăi nu vor putea funcționa în modul extrem. Când începeți exercițiul, inspirați, apoi expirați în faza pozitivă și expirați din nou în faza negativă. Inspiră pe nas, eliberează aer prin gură.
• Odihnește-ți mâinile. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării după antrenament.
• Mănâncă suficient. Fără materialul de construcție necesar, mușchii tăi nu vor putea crește nici măcar sub stres constant.
• Pentru cei care caută cum să-și ridice rapid brațele, sfatul principal ar fi să sprijine constant progresul. Nu vă așezați pe o singură greutate a proiectilului. Măriți greutatea de lucru a ganterelor sau a halterelor de îndată ce mușchii dvs. se obișnuiesc și simțiți că încărcarea anterioară nu mai este suficientă.

Pompăm bicepșii acasă

Cum să construiești rapid mușchi cu exerciții simple? Destul de ușor. Nu aveți nevoie de echipament de antrenament pentru a vă antrena brațele acasă. Va fi suficient sa ai la indemana o pereche de gantere pliabile: ; iar dacă nu sunt acolo, atunci cei obișnuiți vor ajuta. Dacă sunt făcute în mod regulat, aceste exerciții vor fi suficiente pentru a vă face brațele puternice și musculare.

Puteți pompa mușchii brațelor acasă cu flotări, dacă sunt efectuate cu tehnica adecvată. Pentru a efectua exercițiul pentru brațe, luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe podea puțin mai late decât umerii și puneți-vă degetele de la picioare pe podea împreună. Îndreptați-vă brațele, ridicând corpul de pe podea.

Încercați să împingeți în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă; nu trebuie să vă arcuiți sau să coborâți pelvisul în jos. Acest lucru va schimba accentul încărcăturii și va face antrenamentul mai puțin eficient.

Flotările pentru pomparea bicepsului au o tehnică specială. Brațele ar trebui să fie plasate cât mai aproape de trunchi, iar mâinile trebuie să fie întoarse astfel încât degetele să îndrepte spre picioare. Dacă aceste flotări nu vă sunt familiare, încercați să le faceți în timp ce vă sprijiniți de gantere. Pe măsură ce coborâți, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Nu este nevoie să vă culcați, atingerea trebuie să fie imediată, după care corpul trebuie strâns încet în sus cu ajutorul mâinilor.

Puteți face aceste flotări pentru bicepși de 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți începător, faceți 4 seturi de 20 de flotări într-un singur antrenament. Măriți numărul de repetări atunci când observați primul progres.

Cum să-ți ridici brațele în sală

Cei care pot vizita sala de sport ar trebui să încerce următoarele exerciții pentru a-și pompa bicepșii:

1. Scott Bench Curl. Acest aparat de exercițiu vă fixează brațele, împiedicând mușchii inutile să lucreze. Fiecare set va pune stres maxim pe bicepși.
2. Curl brațului așezat. Se efectuează cu cotul mâinii de lucru sprijinit pe coapsă.
3. Curl brațului în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți gantera cu o prindere sub mână. Îndoiți brațul astfel încât proiectilul să fie la nivelul umerilor. Toate mișcările sunt efectuate încet.

Nu trebuie acordată mai puțină atenție în timpul antrenamentului. Este imposibil să-ți ridici rapid brațele fără a te antrena în mod corespunzător mușchii tricepși. Următoarele exerciții vor fi eficiente pentru începători și pentru alții:

1. Dips. Se fac în poziție verticală cu corpul drept. Coborâm corpul încet, încercând să ne scufundăm cât mai mult posibil. În același timp, coatele sunt apăsate aproape de corp.
2. Fotări cu prindere apropiată. Ele diferă de flotările obișnuite în poziția mâinilor, care sunt așezate pe podea la câțiva centimetri unul de celălalt. Buclele brațelor sunt efectuate până la punctul în care umerii sunt paraleli cu podeaua. Citit: .
3. Presă de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă, ținând gantere la nivelul pieptului cu o prindere cu ciocan. Antebrațele îndreptate vertical. Îndreptați-vă brațele în sus, apoi întoarceți-le încet în poziția inițială.

Cum să pompați rapid? Folosind următoarele exerciții pentru mâini:

1. Flexia încheieturii mâinii. Stați pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă antebrațul pe suprafața coapsei, mai întâi apucând haltera cu o prindere sub mână. Coborâți proiectilul îndreptând încheietura mâinii. Îndoiți încet încheietura mâinii.
2. Ne pompăm încheieturile în timp ce stăm în picioare. Stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantera este ținută cu o prindere deasupra mâinii. Întindem încheietura mâinii, ridicând mâna cât mai sus posibil.

Nu este suficient să pompați mușchii brațelor tale; trebuie să ai grijă și de ei. Vă puteți mări deltoizii făcând următoarele:

1. Ridicări laterale cu gantere. Efectuat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului. Întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le la nivelul umerilor. Coborâți încet până la poziția de pornire.
2. Ridicând brațele cu gantere în fața ta. Devenim la fel ca în exercițiul anterior. Ganterele sunt ținute cu o prindere deasupra mâinii. Brațele ușor îndoite sunt aduse înainte la nivelul umerilor, după care revin încet la poziția inițială.
3. Ridicări de gantere îndoite. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, înclinăm corpul astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua și brațele în jos. Fără să-ți îndreptăm spatele, ne întindem brațele în lateral, apoi revenim încet la poziția inițială.

Dacă vă întrebați cum să vă pompați rapid brațele, trebuie să urmați cu strictețe recomandările de mai sus. Antrenament constant și exerciții corecte pe brațe vă va ajuta să vă faceți mușchii puternici și sculptați în cel mai scurt timp.

Mușchii sculptați ai brațului sunt ceea ce îți atrage imediat atenția! Mulți oameni visează să le pompeze rapid, dar nu toată lumea reușește.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că bicepsul și tricepsul formează baza masei musculare a brațelor. Persoanele care sunt departe de sport, evaluează în primul rând întregul fizic pe baza bicepsului.

Femeile sunt în special vinovate de acest lucru. Dar Este imposibil să obții un rezultat bun pierzând din vedere ceilalți mușchi.

De aceea sfatul principal suna asa:" Dacă doriți să vă pompați rapid brațele și nu știți cum, atunci pompați-vă tot corpul! Cu toate acestea, atunci când vă antrenați brațele, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține câștiguri vizibile într-o perioadă scurtă de timp.

Aceasta este regula de bază, fără de care toate eforturile vor fi zadarnice.

Nu are rost să ridici greutăți uriașe, Dacă cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii greșiți acolo unde a fost destinată- acest lucru trebuie luat în considerare în mod constant, deoarece vă întrebați cum să construiți rapid mușchii brațelor.

Prin urmare, atunci când începeți un nou exercițiu, mai întâi trebuie să perfecționați tehnica cu solzi mici. Doar execuția perfectă stimulează creșterea mușchilor.

Foarte des puteți observa cum oamenii, atunci când ridică o mreană pentru bicepși, trag încărcătura cu spatele, oprește practic mușchiul biceps de la lucru. Acest lucru nu poate fi permis.

Modificări regulate ale sarcinilor

S-ar părea că ar putea fi mai simplu a acestei reguli să-ți ridici brațele corect și rapid? Fiecare antrenament de care aveți nevoie pentru a schimba greutățile, numărul de repetări, exercițiile și ordinea acestora. Dar nu toată lumea urmează acest sfat.

Acum este momentul să vorbim despre cele mai bune exerciții permițându-vă să vă pompați rapid brațele.

Legănându-se în hol

Scott Bench Curls

Mâinile trebuie puse pe acest aparat. Apoi luați o mreană sau o ganteră (în acest din urmă caz va trebui să efectuați exercițiul separat pentru fiecare dintre mâini) și se ridică încet până la bărbie.

Nu este nevoie să scadă brusc în greutate - coborând-o încet nu încordează mușchii brațului mai rău decât ridicarea lui.

Presa de banc franceza

Exercițiul se efectuează folosind EZ-gât. Întins pe spate picioarele tale ar trebui să atingă ferm podeaua.

Bara este luată în brațele ridicate perpendicular pe podea (puteți cere unui partener să vă ajute să o plasați), după care încep să se îndoaie la coate.

În mod reflex, mulți încep să își întindă coatele în lateral sau să le miște: trebuie să încercați să nu faceți acest lucru.

Bara ar trebui să coboare la nivelul frunții, după care se face mișcarea inversă. Nu este nevoie să-ți îndrepti complet brațele în punctul de sus - asta poate provoca vătămări.

Exerciții pe care le poți face acasă

Curl cu mreană în picioare

Este clasic exercițiu de bază, permițându-vă să creșteți semnificativ puterea mâinii. După ce ați luat poziția de pornire (picioarele depărtate la lățimea umerilor), trebuie să luați bara cu o prindere sub mână.

Coatele trebuie apăsate pe corp. Cu o mișcare lentă, bara se ridică la nivelul umerilor, apoi coboară încet spatele.

Foarte este important să controlați imobilitatea coatelor, deoarece productivitatea exercițiului depinde de aceasta.

Când efectuați, puteți utiliza o bară EZ sau o bară dreaptă: este mai bine să le alternați exercițiul prin exerciții, care, din nou, va face rezultatul mai vizibil.

Pompați-vă brațele cu gantere

Un alt exercițiu de bază care îl completează perfect pe cel anterior. În timpul executării sale, mâinile se rotesc, ceea ce determină o contracție puternică a bicepsului. Stând drept, trebuie să iei ganterele în mâinile coborâte, cu palmele față în față.

În timpul inhalării, ganterele încep să se ridice (simultan sau alternativ). Pe moment, când antebrațele tale devin paralele cu podeaua, trebuie să începi să întorci gantera fără a opri ridicarea acesteia..

Proiectilul este coborât în ​​ordine inversă. Aici, ca și în primul exercițiu, mult depinde de imobilitatea coatelor.

Cei care nu sunt încrezători în tehnica lor pot efectua mișcarea pe o bancă cu un spătar pe care să-ți poți apăsa strâns mâinile.

Flotări înguste

Lucrul bun la acest exercițiu este că se poate face aproape oriunde. Pentru a concentra sarcina asupra tricepsului mâinile sunt așezate destul de aproape una de alta.

Puteți verifica acest lucru după cum urmează: mare și degetele aratatoare trebuie să se atingă. Trebuie să cobori încet, dar să urci înapoi repede. În poziția de sus, trebuie să-ți încordezi tricepsul pentru câteva secunde.

Ciocan cu gantere

Acest videoclip arată cum îți poți pompa eficient și rapid brațele acasă folosind gantere:

Mușchii bine dezvoltați ale brațelor sunt rezultatul unui antrenament intens constant.. Dar nu merită mâinile cu aspect perfect?

Aproape toată lumea își dorește să aibă un corp frumos și tonifiat, dar nu toată lumea are timp să viziteze regulat sala de sport și să lucreze cu un antrenor personal. Există multe moduri prin care îți poți pune corpul în ordine acasă. Cea mai frecventă întrebare în rândul celor care nu au posibilitatea de a merge la sală este cum să-ți construiești rapid mușchi acasă?

Există multe tehnici pe care le poți urma pentru a crește masa musculară. Dar toate vor fi eficiente doar dacă le urmați regim special nutriție, precum și somn și exerciții fizice. Pentru a vă transforma rapid corpul, este mai eficient să antrenați toate grupele musculare. Dar în acest articol vom analiza modalități de a pompa mușchii brațelor acasă.

Planificarea zilei este cheia pentru a obține rezultatul dorit

Înainte de a începe să faci exerciții pentru a crește mușchii brațelor, trebuie să creezi un program de antrenament specific. Deoarece rata creșterii musculare depinde direct de respectarea strictă a unei rutine zilnice speciale, este necesar să se planifice programul. Pentru a face acest lucru, ar trebui să rezervați cel puțin o oră de 3-4 ori pe săptămână pentru antrenament. Din moment ce mușchii în absență activitate fizicaÎși pierd forma foarte repede, este necesar să faceți exerciții regulate. De asemenea, pentru un progres continuu, ar trebui să creșteți în mod constant sarcina. În caz contrar, mușchii se vor obișnui cu această rutină și se vor opri din creștere.
Este necesar să se determine timpul de antrenament. Cursurile nu trebuie să fie desfășurate întâmplător, trebuie să fie planificate. Antrenamentul trebuie efectuat în același timp. Acest lucru va face mai ușor să vă organizați ziua. Este important să determinați pentru dvs. rezultatul dorit, să fiți concentrat pe atingerea acestuia și, în ciuda lenei și a altor obstacole, urmați rutina planificată. Experții recomandă să faci sport în dupa-amiaza. Cea mai bună opțiune Se considera ca activitatea fizica se desfasoara intre 16 si 19 ore. Cel mai important lucru pentru a obține rezultatul dorit este să faceți exerciții responsabil, să efectuați toate exercițiile corect și, de asemenea, să urmați un regim de somn și alimentație.

Nutriția corectă este cheia unui corp frumos

Consumul de alimente predominant sănătoase nu numai că vă ajută să vă creați corpul de vis, dar vă îmbunătățește semnificativ sănătatea. După cum știți, baza nutriției sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Dar puțini oameni știu pentru ce alimente și în ce cantități ar trebui consumate crestere rapida muşchii.

• Veverițe

Pentru creșterea musculară, ar trebui să creșteți cantitatea de alimente pe care o consumați pe zi. Dar dieta trebuie să fie echilibrată. Principal material de construcții fibra musculara este proteine. Prin urmare, trebuie să dublezi alimentele bogate în proteine ​​din dieta ta. Proteine ​​în cantitati mari gasit in urmatoarele produse:

• Peste si fructe de mare;
• ouă de pui;
• leguminoase;
• carne;
• nuci;
• lapte și produse lactate fermentate.

• Carbohidrați

Pentru creșterea mușchilor brațelor și a întregului corp, este la fel de important să consumați suficienți carbohidrați. Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în ele sunt sănătoase. Ar trebui preferați carbohidrații complecși. Se găsesc în diferite cereale, paste integrale, leguminoase și unele legume și fructe. Dar experții recomandă să renunțe carbohidrați rapizi. Se găsesc în cantități mari în zahăr și produse din făină. Deoarece contribuie la depozitarea grăsimilor și la pierderea motivației, consumul lor ar trebui cel puțin redus, dar este mai bine să îl eviți complet.

Pentru a crea un corp tonifiat, este de asemenea important să mănânci o anumită cantitate de grăsime. Trebuie acordată preferință grăsimilor vegetale, precum și celor conținute în unele tipuri de pește și fructe de mare. Se recomandă evitarea grăsimilor saturate de origine animală.

Când o persoană își schimbă brusc stilul de viață și începe să facă sport, trebuie să obțină suficiente vitamine. Prin urmare, se recomandă să consumați cât mai multă mâncare „vii”. Pentru a face acest lucru, ar trebui să adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. De asemenea, se recomandă administrarea periodică a complexelor de vitamine.

Exerciții de bază pentru mâini

Există multe exerciții diferite care vizează dezvoltarea mușchilor brațelor.

Dar pentru implementarea lor completă, sunt necesare echipamente suplimentare, cum ar fi o mreană, o bară transversală și gantere.

Puteți folosi mijloace improvizate ca înlocuitor, dar dacă decideți să vă transformați serios corpul, atunci este recomandat să achiziționați toate echipamentele necesare.

• Exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Funcția principală a bicepsului este de a ondula brațele. Fiecare mușchi din corpul uman când este redus, își îndeplinește sarcina. Mușchiul biceps brahial nu face excepție. Prin urmare, pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să se efectueze exerciții care vizează îndoirea brațelor.

• Lift cu mreană în picioare

Acest exercițiu este considerat de bază, așa că ar trebui să fie efectuat chiar la începutul antrenamentului. Executarea corectă a exercițiului implică aplecarea înăuntru articulația cotului mâinile cu greutate suplimentară. Ar trebui să fie efectuat în picioare cu o mreană. Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente conceput pentru a dezvolta mușchiul biceps brahial. Cu toate acestea, trebuie efectuată corect pentru a evita rănirea.

Este recomandat să selectați greutatea astfel încât să puteți efectua 8-10 repetări într-o singură abordare. Ar trebui să faci 3-4 abordări pe antrenament. În timpul exercițiului, este important să vă asigurați că piciorul se sprijină ferm pe podea. Dacă observați că vă legănați în lateral în timpul exercițiilor, trebuie să reduceți greutatea.

• Tracțiuni cu prindere inversă

Acest exercițiu este potrivit pentru oameni instruiți. Este, de asemenea, de bază. Acest exercițiu nu este mai puțin eficient pentru dezvoltarea bicepșilor.
Pentru a o efectua corect, trebuie să prindeți bara, să vă întoarceți palmele spre dvs., distanța dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 10-15 cm și să vă trageți în sus în timp ce expirați. Pentru a efectua pe deplin acest exercițiu, trebuie să atingeți bara cu bărbia și să reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu ar trebui făcut chiar la sfârșitul lecției, deoarece este suplimentar față de cele de bază. Cu ajutorul său, este necesar să „terminăm” mușchii la limită. Exercițiile de bază sunt concepute în principal pentru a „pompa” mușchii mari, în timp ce exercițiile de izolare sunt necesare pentru a antrena alte zone ale corpului.

Pentru a performa, trebuie să stai pe o suprafață dură cu gantere în ambele mâini. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor și ușor îndoite (pentru a ușura sarcina asupra coloanei vertebrale). Apoi trebuie să începeți să faceți ridicări alternative cu gantere. În acest caz, este necesar să vă răsuciți brațele astfel încât mușchii să se contracte cât mai mult posibil.

Setul trebuie organizat astfel: 4-5 seturi de 8-10 ridicări cu fiecare mână. Acest exercițiu poate fi efectuat și stând pe o bancă. Acest lucru va izola bicepșii mai bine.

• Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului

Datorită mușchiului triceps, o persoană își întinde brațul. Această funcție este cea principală pentru triceps. În acest sens, toate exercițiile de rezolvare au ca scop extinderea brațelor cu greutate suplimentară.

• Fotări cu prindere apropiată

Exercițiu de bază. Este conceput pentru a lucra tricepsul. Este o alternativă la presa cu mreană. Dar din moment ce s-ar putea să nu aveți un pres de banc acasă, ne vom ține de flotări.

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție culcat. Așezați picioarele împreună, iar mâinile trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm. Spatele trebuie să fie drept. Și apoi începeți să îndoiți articulația cotului în timp ce atingeți ușor podeaua cu pieptul.
Este necesar să efectuați 4-5 seturi a câte 8-10 repetări. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un scaun, canapea sau alt dispozitiv disponibil.

Un alt exercițiu de bază, implementarea lui necesită o anumită pregătire, deci nu este potrivit pentru începători.

Este important să o faci corect. Este mai bine să faci mai puține repetări, dar „curate”. Este necesar să luați poziția inițială, apoi, coborând bărbia, apăsați-o pe piept, îndoiți ușor picioarele la genunchi și înclinați ușor corpul înainte. Acest lucru va permite utilizarea maximă a mușchiului triceps.

Exerciții pentru mușchii deltoizi
Datorită mușchilor deltoizi, o persoană își poate ridica brațele în lateral, precum și spatele și în sus.

• Bench press

Exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchiului deltoid. Cu toate acestea, ar trebui să fie efectuat cu atenție, deoarece acest exercițiu este destul de traumatizant. Avantajul său este că în timpul execuției toate părțile mușchiului deltoid sunt prelucrate.

Folosind acest rând cu mreană, puteți lucra bine deltoizii din față. Ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului.

• Exerciții pentru dezvoltarea antebrațului

Antebrațele sunt folosite în aproape toate exercițiile. Dar merită să lucrați separat prin ele. Un singur exercițiu este suficient pentru asta. Ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați bara de pe mreană și să o așezați pe suprafața orizontală a mâinii. Apoi ar trebui să folosiți mâinile pentru a ridica bara. Trebuie să faci 50 de repetări. Două abordări sunt suficiente pentru acest exercițiu.

Exercițiile pentru mușchii brațelor sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru bărbați. Exercitarea bicepsului și tricepsului crește volumul brațelor în general; un astfel de antrenament se poate face acasă, principalul lucru este să ai un pliant. echipament sportiv, gantere și gantere. Cu un singur aparat, fiecare exercițiu poate fi adaptat atât pentru mreană, cât și pentru gantere. Principalul lucru este să respectați metoda de prindere și tehnica de execuție.

Un set de exerciții pentru mușchii brațelor acasă

Pentru a-și antrena brațele, bărbații au nevoie de echipament pliabil - gantere sau plăci de greutăți cu bară. Acest lucru este necesar pentru progresul constant, precum și pentru antrenament conform principiului piramidei. Creșterea treptată a greutății de lucru, în același timp cu scăderea numărului de repetări, va stimula impulsurile nervoase, contractând mușchii doriti în stadiul de greutate redusă, permițându-vă să mențineți contracția corectă chiar și cu greutate mare. Un astfel de antrenament oferă un impuls anabolic puternic.

1. Flotări inverse

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de două suporturi de aceeași înălțime, unul sub brațe și celălalt sub picioare. Pentru a adăuga greutate, trebuie să utilizați greutăți libere, de exemplu, plasând plăci pe șolduri. Acest lucru este necesar pentru creșterea masei musculare, când numărul de repetări nu poate depăși de 12 ori, în timp ce mușchii lucrează până la eșec la ultima repetiție. Efectuați primul set al exercițiului de 15 ori cu propria greutate fără greutăți - aceasta va fi o abordare de încălzire care va încălzi mușchii și ligamentele țintă și vă va pregăti pentru piramida dreaptă (creșterea greutăților).

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci și puneți o greutate pe șolduri, sprijiniți-vă palmele pe mâini, formând o linie dreaptă cu brațele.
2. Așezați picioarele pe al doilea suport, ținând pelvisul atârnat.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți pelvisul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
4. În timp ce expirați, împingeți-vă trunchiul cu forța tricepsului și întindeți-vă complet coatele.
5. La sfârșitul abordării, puneți picioarele pe podea, așezați-vă pe margine și îndepărtați greutatea.

Efectuați primul set de forță cu o greutate de lucru mai ușoară, dar nu depășiți 12 repetări. Fără a număra încălzirea, efectuați 4 abordări, adăugând greutate la fiecare set. Astfel, se efectuează flotări: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Presă franceză cu mreană sau gantere

Mrena din acest exercițiu poate fi înlocuită cu gantere, păstrând și distanța dintre gantere egală cu lățimea umerilor. În acest exercițiu, respectați cu strictețe măsurile de siguranță atunci când ridicați aparatul. La fiecare abordare, crește greutatea de lucru prin adăugarea de plăci mici.

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu mreana sprijinită pe șolduri și apucați o prindere la lățimea umerilor deasupra barei.
2. Ridicați bara de pe șolduri, împingând bara în sus cu genunchii. Coborâți-vă încet pe spate, ținând bara cu brațele drepte.
3. În punctul de sus, mâinile sunt situate deasupra articulațiilor umerilor.
4. Pe măsură ce inhalați, lăsând coatele pe loc, coborâți bara cu antebrațele spre frunte.
5. În timp ce expirați, folosiți tricepsul pentru a vă îndrepta complet coatele și aduceți mâinile înapoi peste umeri.
6. La sfârșitul exercițiului, ridicați genunchii până la bară, apăsând mreana pe șolduri, întoarceți-vă spatele de-a lungul băncii până în poziție șezând.

Adăugați greutatea de lucru, efectuați 4 seturi de 12, 10, 8, 8 ori.

3. Extinderea brațelor cu o bară sau gantere din spatele capului

Acest exercițiu poate fi înlocuit și prin ridicarea uneia sau două gantere din spatele capului. Tehnica afectează tricepsul în mod izolat; în acest caz, a te ajuta să împingi o greutate mare de lucru cu mâinile nu va funcționa. Așa că rămâneți la tehnică și nu ridicați greutăți uriașe.

1. Așezați-vă pe o bancă cu spatele drept și prindeți bara de șolduri cu o prindere strânsă. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-le drepte.
2. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți antebrațele cu bara în spatele capului, fără a vă mișca coatele. În partea de jos, întinde-ți tricepsul cât mai mult posibil.
3. Expiră și ridică bara, îndreptând coatele complet în punctul de sus.
4. În ordine inversă, coboară bara la piept și întoarce-o pe podea.

Efectuați 4 seturi de 12, 10, 10-8, de 8 ori.

4. Ridicarea ganterelor sau a ganterelor cu o prindere îngustă

După ce îți lucrezi tricepsul, treci la exerciții pentru bicepși. Înlocuiește exercițiul Puteți face acest lucru punându-vă coatele pe burtă.

Pentru dureri de umeri din cauza caracteristici morfologice Dacă aveți o prindere îngustă sau largă, înlocuiți tehnica cu o prindere medie sau neutră.

1. Ridicați bara de pe podea cu spatele drept, mai întâi folosind o prindere inversă.
2. Pentru o ridicare mai concentrată, așezați-vă spatele pe perete pentru a evita balansarea. Pune-ți coatele pe burtă.
3. În timp ce expirați, îndoiți coatele și ridicați bara până la umeri.
4. În timp ce inspirați, îndreptați brațele, menținând un unghi ușor la coate.
5. La sfârșitul abordării, coborâți bara până la podea fără a vă rotunji spatele.

Creșteți greutatea barei la fiecare set, efectuând 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternarea ridicărilor cu gantere cu supinația

Îl poți înlocui cu exerciții fizice, crescând treptat greutatea. Ridicarea alternativă ajută la preluarea unei greutăți de lucru mari de gantere, deoarece atunci când îndoiți un braț, celălalt are timp să se recupereze. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

1. Luați gantere, țineți brațele de-a lungul părților laterale, mâinile paralele între ele.
2. Expirați și îndoiți-vă mana dreapta, fără a ridica cotul de pe corp, rotind mâna la mijlocul amplitudinii.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera.
4. Repetați mișcarea pe mâna stângă.

Efectuați același număr de repetări pe fiecare braț. Total, 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6 repetări.

6. Ridicare a ganterelor cu ciocan

Exercițiul nu lucrează doar bicepșii, ci vizează și mușchii antebrațelor. De aceea Puteți înlocui acest exercițiu ridicând mreana cu o prindere inversă.

1. Țineți gantere de-a lungul trunchiului, mâinile cu gantere paralele între ele.
2. Expiră și ridică ambele gantere pe umeri fără să te întorci.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele.

Faceți 4 x 12, 10, 8, 8-6.