Potrivit statisticilor, pentru a pierde în greutate, 70% dintre oameni merg la dietă, 50% încearcă sincer să facă sport, 30% se așează la pastile. Și doar 10% iau în considerare conținutul zilnic de calorii al alimentelor și cât de mult conține proteine, grăsimi și carbohidrați. Ultima cifră este atât de nesemnificativă pentru că majoritatea nu înțeleg cât de importante sunt pentru a pierde în greutate.

Într-adevăr, grevele foamei și antrenamentele duc la rezultate, dar adesea sunt pe termen scurt și afectează negativ bunăstarea. Dar cei care și-au dat seama de aceste formule și procente scapă de kilogramele în plus pentru o lungă perioadă de timp și fără nici un rău pentru sănătate.

Ce este?

Cu siguranță toată lumea știe cum reprezintă abrevierea BJU - acestea sunt proteine, grăsimi, carbohidrați, chiar „trei de aur” care sunt prezente în orice produs. Odată ajunsă în organism, fiecare dintre aceste substanțe îndeplinește anumite funcții, afectând bunăstarea, funcționarea organelor interne, greutatea unei persoane și sănătatea sa în general. Uneori, acest termen este modificat și devine KBJU - se adaugă mai multe calorii, care sunt cel mai direct legate de acest triumvirat.

Fiecare produs are un conținut caloric - o anumită cantitate de energie pe care o primește o persoană prin consumul acestuia. Cu cât este mai mic, cu atât corpul trebuie să ardă grăsimile mai intens. Aproape toți cei care slăbesc știu despre acest concept. Dar puțini oameni bănuiesc că un alt indicator este important pentru pierderea în greutate - procentul de BJU din fiecare produs individual. Cu cât este mai aproape de normă, cu atât nutriția este mai bună. Pentru pierderea în greutate, unii parametri trebuie modificați.

Există anumite formule pentru a calcula conținutul maxim zilnic de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Mai mult, toate acestea sunt calculate individual - luând în considerare înălțimea, greutatea și chiar sexul. În conformitate cu rezultatele obținute, va fi necesar să vă formați propriul meniu, astfel încât cantitatea necesară de KBJU să fie acumulată în timpul zilei.

Pe de o parte, seamănă cu o dietă, deoarece ceva va trebui abandonat. Pe de altă parte, acest lucru nu are nimic de-a face cu greva foamei, deoarece organismul primește toate substanțele necesare pentru funcționarea sa normală. Dieta este echilibrata si cea mai benefica pentru sanatate, dar in acelasi timp favorizand slabirea. Și dacă brusc ai „trecut” cu cantitatea zilnică de calorii, le poți folosi oricând în sală sau acasă.

Dacă BJU este atât de important, atunci de ce oamenii nu se grăbesc să se înarmeze cu formule și să calculeze singuri acest „raport de aur”? Matematica sperie mulți oameni, pentru că operațiile de calcul, deși simple, trebuie să fie bine înțelese în succesiunea acțiunilor. Cu toate acestea, acum aceasta nu mai este o problemă, deoarece există un număr mare de aplicații pentru gadget-uri care vor face totul singure, trebuie doar să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și alți indicatori individuali în program. Există și servicii online care oferă servicii similare. Acest lucru este mult mai rapid și mai precis decât să stai și să calculezi singur toate aceste fracții.

Iată ce vă vor permite să faceți cifrele rezultate din raportul BJU:

• faceți o dietă echilibrată;
• mâncați corect, fără a dăuna sănătății, spre deosebire de multe diete;
• controlează apetitul;
• scăpa de slăbiciune și letargie, care sunt însoțitori frecventi ai pierderii în greutate;
• slăbește și păstrează rezultatele;
• obțineți un set de masă musculară, dacă este necesar;
• sportivi de sex masculin - pregătesc corpul pentru uscare;
• perfecționează silueta;
• îmbunătăți sănătatea.

Despre proteine. Mulți cred în mod eronat că în organism proteinele se găsesc în principal în mușchi. De fapt, este prezent în toate țesuturile - atât în ​​piele, cât și în oase. Și creierul uman este, de asemenea, o substanță proteică. Și din punct de vedere științific, este ușor de explicat de ce alcoolicii se degradează: sub influența etanolului, proteina se denaturează.

Rolul în pierderea în greutate

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care pătrund în organism, îndeplinesc anumite funcții care duc la pierderea în greutate. Cu toate acestea, merită menționat imediat. În primul rând, rezultatele pot fi obținute numai dacă sunt prezente în dietă în raportul corect. Și în al doilea rând, tipul de compuși organici pe care îi vei absorbi este de mare importanță.

De exemplu, proteinele animale sunt mult mai sănătoase decât proteinele vegetale. Pentru pierderea în greutate ai nevoie de carbohidrați lenți, nu rapizi. Și grăsimile ar trebui să fie predominant omega-3, -6 și -9 nesaturate. Numai cu ei se vor putea obține rezultate semnificative.

Veverițe

Efectuați următoarele funcții:

• au un efect benefic asupra pielii corpului, oferindu-i tonus si elasticitate - aceasta garanteaza absenta vergeturilor si lasarii dupa slabire;
• face corpul să cheltuiască o mulțime de calorii pentru digestia lor;
• sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, garantând o senzație de sațietate de lungă durată - acest lucru vă permite să evitați gustările și defecțiunile dăunătoare;
• reglează zahărul și insulina din sânge, excluzând salturile lor ascuțite - glucoza nu este astfel transportată în depozitele de grăsime, completând rezervele deja în exces;
• protejează organismul de îmbătrânirea prematură, ceea ce înseamnă că încetinirea metabolismului (acesta este principalul motiv al excesului de greutate după 35 de ani) va avea loc mult mai târziu;
• îmbunătățirea metabolismului;
• formează masa musculară, protejând-o de divizarea și contribuind la cheltuirea rezervelor de grăsime, mai degrabă decât a fibrelor musculare.

Dacă procentul de BJU din dietă este corect, dacă reușești să faci un meniu de produse cu proteine ​​animale, carbohidrați lenți și acizi omega, îți este garantată o scădere în greutate stabilă, fără cel mai mic rău pentru sănătate.

Despre carbohidrați. Există o credință larg răspândită că se îngrașă din cauza lor. Această afirmație stă la baza majorității dietelor care reduc semnificativ aportul zilnic de alimente care conțin carbohidrați. De fapt, excesul de greutate se câștigă din cauza supraalimentării și a neînțelegerii granițelor dintre carbohidrații rapizi (nesănătoși) și lenți (utili).

Procent

Mai întâi trebuie să vă dați seama care ar trebui să fie echilibrul BJU într-o alimentație adecvată (până acum fără scopul de a pierde în greutate). Până de curând, fracția 1:1:4 era considerată norma. Este încă indicat de multe surse. Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă, experții au pus la îndoială corectitudinea acestei proporții. Are o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Acestea din urmă se vor acumula în organism și vor intra în rezerve de grăsime. Și din cauza lipsei de proteine, va începe descompunerea fibrelor musculare și o încetinire a metabolismului.

În acest sens, au început să fie efectuate studii suplimentare și nu cu mult timp în urmă, experții au propus un alt raport optim de BJU - 4:2:4. Încă este reverificat, pus sub semnul întrebării și doar că nu mulți încep să practice în practică.

Pentru cei care doresc să slăbească, raportul se transformă semnificativ și se transformă în următoarea fracție - 5:1:2. Această opțiune vă va permite să reduceți greutatea, să vă construiți masa musculară și să vă uscați corpul. Desigur, atunci când vă însumați meniul sub aceste numere, trebuie neapărat să faceți sport.

Nutriționiștii și antrenorii de fitness vorbesc despre relativitatea acestor proporții. Și dacă un vecin a sculptat o figură conform BJU 5: 1: 2, atunci asta nu înseamnă deloc că această formulă vă va permite să faceți același lucru. De exemplu, o serie de publicații sportive oferă opțiuni complet diferite:

• pentru femei - 2.2:2:4.5;
• pentru bărbați - 3:2:5.

Care dintre aceste procente te va ajuta să slăbești, niciun specialist nu va spune cu siguranță. Numai prin încercare și eroare veți putea identifica „lovitura de aur”.

Despre grăsimi. Celulele adipoase sunt distruse rapid din cauza efortului fizic. Și fără ele, ei pot trăi încă 10 ani chiar și după moartea unei persoane.

Calcul zilnic

Pentru a calcula BJU, veți avea nevoie de un aport caloric zilnic, care este calculat și individual. Există mai multe modalități de a afla acest indicator.

Formula Mifflin-San Geor

bărbați

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 9,99.
2. Înmulțiți înălțimea în cm cu 6,25.
3. Adunați ambele rezultate.
4. Înmulțiți vârsta în ani cu 4,92.
5. Scădeți al patrulea număr din al treilea număr obținut.
6. Adăugați 5.
7. Înmulțiți cu A.

femei

1. De la primul până la al cincilea pași se efectuează în același mod ca și pentru bărbați.
2. Apoi scade 161.
3. Înmulțiți cu A.

Coeficientul A este un indicator al activității fizice, care este determinat de următorii parametri:

• activitate fizică scăzută (sedentarism): A = 1,2;
• nesemnificativ (muncă sedentară, plimbări rare, anumite exerciții, de 2-3 ori pe săptămână): A = 1,4;
• medie (antrenamente în sala de sport de mai multe ori pe săptămână): A = 1,6;
• ridicat (sport zilnic): A = 1,7.

Pentru un bărbat de 30 de ani, 180 cm înălțime și 90 kg cu o activitate fizică medie:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 de ani x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Se dovedește: aportul zilnic de calorii pentru un bărbat cu astfel de parametri este de 3.010,4 kcal.

Pentru o femeie de 25 de ani care are 175 cm înălțime și cântărește 80 kg cu activitate fizică redusă:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 de ani x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Se dovedește: aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu astfel de parametri este de 2.249,73 kcal.

Dezavantajele metodei: numărul de calorii este prea mare și rareori oricine poate determina în mod adecvat coeficientul activității fizice.

La pierderea în greutate, valoarea rezultată ar trebui să fie redusă cu 20%. Se pare că pentru un bărbat trebuie să consumi 2.408,32 kcal pe zi, pentru o femeie - 1.799,784 kcal. Cei care s-au confruntat vreodată cu conținutul de calorii din dieta lor pentru pierderea în greutate știu că aceștia sunt indicatori destul de mari.

Formula Harris-Benedict

Formula: BMR (metabolism bazal) ori AMR (metabolism activ).

BMR feminin: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani).

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 9,247.
2. Adăugați 447,593 la rezultat.
3. Înmulțiți înălțimea în cm cu 3.098.
4. Vârsta în ani ori 4.330.

BMR masculin: cota 88,362; 13,397; 4,799; 5.677 respectiv.

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 13.397.
2. Adăugați 88,362 la rezultat.
3. Înmulțiți înălțimea în cm cu 4.799.
4. Adăugați al treilea număr la al doilea pe care îl obțineți.
5. Înmulțiți vârsta în ani cu 5.677.
6. Din numărul obținut în a patra etapă, scădeți ceea ce s-a întâmplat în a cincea.

• cu un stil de viață sedentar - 1,2;
• cu activitate moderată - 1.375;
• cu activitate medie - 1,55;
• pentru sportivi - 1,9;
• pentru construirea masei musculare - 1,2;
• pentru pierderea în greutate - 0,8.

Lăsăm același bărbat care a fost luat pentru exemplul anterior (30 de ani, 180 cm, 90 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 ani x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Și o femeie cu aceiași parametri (25 de ani, 175 cm, 80 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 ani x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

A doua formulă este mai aproape de realitate decât prima. S-a dovedit că, pentru a pierde în greutate, bărbatul nostru mediu trebuie să consume aproximativ 1.600 de kcal pe zi, iar o femeie aproximativ 1.300 de kcal. Acestea sunt numerele pe care nutriționiștii le numesc de obicei.

calcul BJU

Acum, având la îndemână propriul aport caloric zilnic, calculăm BJU pe zi, pe baza raportului optim și a următoarelor date:

• 1 g proteine ​​= 4 kcal;
• 1 g grăsime = 9 kcal;
• 1 g carbohidrați = 4 kcal.

Pentru bărbați

Pe baza proporției 3:2:5, obținem: 3 + 2 + 5 = 10 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.600 kcal) în 10 părți, se dovedește că 160 kcal cad pe 1 parte.

• pentru proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
• pentru grăsimi 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• pentru carbohidrați 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Calculăm BJU în grame:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteine);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (grăsimi);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbohidrați).

Pentru femei

Pe baza proporției 2,2:2:4,5 obținem: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.300 kcal) în 8,7 părți, se dovedește că 149,4 kcal cad într-o singură parte.

Înmulțim suma rezultată cu datele din proporția:

• pentru proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• pentru grăsimi 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• pentru carbohidrați 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Calculăm BJU în grame:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteine);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (grăsimi);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (glucide).

Dar calculele de pierdere în greutate nu se termină aici. Acum, atunci când cumpărați orice produs, va trebui să studiați cu atenție ambalajul produsului și să vedeți câte calorii și BJU conține (există tabele speciale pentru aceasta). Și numai după aceea, adăugați-l în dieta dvs., ținând cont de indicatorii rezultați. Dar o abordare atât de serioasă și scrupuloasă a pierderii în greutate se va transforma în rezultate excelente.

Pentru a distribui corect proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei (și aceasta este o sarcină destul de dificilă), urmați următoarele recomandări de la nutriționiști.

1. Renunță la diete și folosește formulele pentru calcularea BJU - aceasta este și mai eficientă și mai sănătoasă.
2. Dimineața, te poți răsfăța cu ceva dulce pentru a arde caloriile pe care le-ai dobândit în timpul zilei. Dar este mai bine dacă micul dejun constă în principal din carbohidrați lenți. Ca opțiuni: cereale și preparate cu ouă. Lăsați pâinea să fie din cereale integrale.
3. Este mai bine să refuzați zahărul în favoarea mierii sau cel puțin a îndulcitorilor.
4. La prânz, puteți mânca o bucată mică de fructe.
5. Prânzul trebuie să fie complet, adică să fie format din două feluri: primul (ciorbă) și al doilea (pește, carne, garnitură de legume).
6. Pentru o gustare de după-amiază - ceva din lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt natural, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat.
7. Cina în calorii ar trebui să fie 25% din dieta zilnică. Constă din alimente bogate în fibre.
8. Înainte de culcare, puteți mânca un măr sau un pahar de chefir.
9. Studiați cu atenție etichetele produselor achiziționate: conținutul lor caloric și BJU.
10. Încercați să evitați prăjirea.
11. Meniul ar trebui să fie variat.
12. Trebuie să înregistrați numărul de calorii consumate pe zi în fiecare zi și să nu depășiți doza zilnică.

Dacă problema excesului de greutate nu este o frază goală pentru tine, este logic, înainte de a te epuiza cu multe ore de antrenament și greve ale foamei istovitoare, să-ți dai seama ce este BJU, cum se calculează aportul lor zilnic și să înveți cum să faci un meniu în legătură cu numerele rezultate.

La început, va fi greu: să calculați fiecare gram, fiecare calorie, să suprapuneți tabele de calorii și să vă uitați constant la ambalajul a ceea ce cumpărați și mâncați. Dar în curând veți ști, fără a cere, câte proteine ​​sunt în pieptul de pui fiert și câți carbohidrați lenți sunt în orezul brun. Dar cel mai important, vei dobândi o siluetă de vis, care, cu menținerea constantă a unei alimentații adecvate, nu va mai dobândi pliuri de grăsime.

Nutriția ne dă putere pentru o viață plină. Lipsa nutrienților nu va face o persoană sănătoasă, frumoasă, activă și eficientă. Cu toate acestea, recent, odată cu abundența și disponibilitatea relativă a produselor, un exces de alimente bogate în calorii, apare și întrebarea opusă: cum ar trebui să vă organizați corect dieta, să nu mâncați în exces și să obțineți tot ce aveți nevoie?

În magazine, suntem întâmpinați de o abundență de produse. Multe dintre ele nu necesită gătit, așteaptă doar să fie despachetate și mâncate. Dar cât de utilă este o astfel de mâncare? Ce poate fi dat cu ajutorul lui organismului, cu excepția caloriilor în plus și a sănătății precare? Cunoscând compoziția chimică a alimentelor, o persoană trebuie să înțeleagă ce ar trebui să fie consumat în mod constant și ce produse sunt cel mai bine lăsate pe blat, deoarece nu vor aduce beneficii.

Baza unei alimentații adecvate este echilibrul energetic. Aceasta înseamnă că numărul de calorii pe care trebuie să le consumi ar trebui să fie exact opusul cantității de energie cheltuită. Atunci o persoană poate fi veselă în timpul zilei. Pentru cei care decid să slăbească, sfaturile nutriționiștilor sugerează că merită să reducă puțin numărul de calorii care vin cu alimentele care se recomandă să fie consumate în timpul zilei.

Echilibrul energetic este raportul corect de micronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o persoană trebuie să le consume. Înainte de a vorbi despre rata zilnică, trebuie să înțelegeți ce este aceasta și ce efect au aceste substanțe asupra organismului.

Toate sfaturile legate de alimentația corectă nu sunt complete fără a menționa proteinele. Acestea sunt substanțe care trebuie furnizate tuturor țesuturilor și organelor ca material de construcție. Proteinele obținute din alimente sunt descompuse în aminoacizi, iar aceștia, la rândul lor, sunt implicați în sinteza țesuturilor corpului. Prin urmare, alimentele bogate în această substanță ar trebui să fie consumate de copiii și adolescenții ale căror celule trec printr-o perioadă de creștere activă, precum și de persoanele care se recuperează după leziuni și boli grave. Este necesar să consumați alimente care conțin acest micronutrient și adulți, deoarece este implicat în regenerarea țesuturilor, ceea ce înseamnă că vă va permite să rămâneți activ și tânăr mai mult timp.

La ce duce lipsa de proteine?

Cu diete necorespunzătoare, grevele foamei și pur și simplu o lipsă de nutriție, organismul începe să consume energie din țesutul muscular, distrugându-l. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să aveți o idee bună despre ce produse puteți obține proteine, în ce raport cu alți micronutrienți ar trebui să fie consumate.

Convingerea comună că proteinele pot fi obținute numai din produse de origine animală este greșită. De fapt, natura oferă unei persoane o cantitate mare de alimente vegetale care pot satisface nevoia de aminoacizi pentru construirea și reînnoirea celulelor.

Din ce alimente vegetale poți obține proteine?

• Tofu și alte produse din soia;
• leguminoase - linte, fasole, fasole, năut;
• nuci - migdale, nuci, nuci pecan, alune;
• cereale - ovăz, grâu, quinoa, mei, orez;
• susan;
• spanac;
• brocoli;
• morcov.

În timpul zilei trebuie să consumați aproximativ 100 de grame de proteine. Cu toate acestea, merită să ne amintim că cantitatea de proteine ​​din produs nu este egală cu cantitatea de produs. Aceasta înseamnă că, dacă ai astăzi linte pe masă și vrei să reumplei aportul cu această substanță, atunci pentru a obține alocația zilnică, trebuie să mănânci atât de mult produs încât pur și simplu devine rău. Prin urmare, se consideră o normă să obții proteine ​​dintr-o varietate de feluri de mâncare, organizând o dietă echilibrată pentru tine.

Merită să ne amintim că un exces din acest micronutrient poate perturba funcționarea ficatului și rinichilor, echilibrul nervos și metabolismul. Totul este bun cu moderație, iar pentru construirea și regenerarea celulelor, trebuie să folosiți o anumită cantitate din această substanță.

Grăsimile din dieta noastră

Sfaturile experților în nutriție nu vor include niciodată o recomandare de reducere a grăsimilor din dietă. Fără aceste componente, vom mânca un mic dejun, prânz și cină inferioare. Grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor, funcționarea sistemului reproducător și producerea de energie, precum și pentru ca pielea și părul să fie sănătoase și frumoase.

Nu toate grăsimile care pot fi consumate sunt la fel. Oamenii de știință le împart în trei categorii.

• Grăsimi saturate. Conținute în acele produse care sunt de origine animală. Sunt refractare, se descompun cu dificultate, este mai bine să nu le folosiți în exces, pentru a nu dezvolta diabet sau a face față bolilor cardiovasculare. Excesul lor duce, de asemenea, la obezitate.
• mononesaturate. Aceste grăsimi, spre deosebire de cele saturate, dimpotrivă, reduc nivelul de colesterol „rău”. Se gasesc din abundenta in uleiurile vegetale: ulei de masline, nuca si floarea soarelui, arahide. Le puteți găsi și în avocado - o legumă unică care poate satura organismul. Are o mulțime de calorii și beneficii.
• Grăsimi polinesaturate. Organismul trebuie să le folosească în mod regulat, deoarece asigură un metabolism adecvat, formează membrane celulare, participă la sinteza de noi celule și previne îmbătrânirea țesuturilor. Toate acestea se întâmplă datorită acizilor grași speciali - Omega-3 și Omega-6. Astfel de grăsimi pot fi găsite în uleiurile de nuci și de in, precum și în semințe: floarea soarelui, dovleac, in. Este util să mănânci 50-70 de grame de nuci, alune, avocado.

De câte grăsimi ai nevoie pe zi? La urma urmei, știm că acestea conțin o mulțime de calorii. Normele de consum de grăsimi sunt următoarele: pentru femeile de la 18 la 30 de ani - 90-120 de grame pe zi, bărbații de aceeași vârstă - 100-160 de grame. După 30 de ani, norma scade cu aproximativ 10 grame. Pentru femei - de la 85 la 112 de grame, pentru bărbați - de la 100 la 150 de grame. După 40 de ani, atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce mai mult de 70 de grame de grăsimi de diferite tipuri pe zi.

De ce sunt importanți carbohidrații

Corpul uman nu poate produce carbohidrați singur. Cu toate acestea, are nevoie de ele zilnic. Acestea sunt substanțele responsabile pentru energia și performanța noastră. Ele pot fi împărțite în simple, complexe și balast.

• Carbohidrații simpli sau monozaharidele sunt absorbiți rapid, producând energie, care este de asemenea rapid consumată. Prin urmare, dacă le consumi în exces, poți ajunge la o creștere a apetitului și la formarea excesului de calorii. Carbohidrații simpli se găsesc în produse de cofetărie, produse de patiserie, fructe.
• Carbohidrații complecși sau polizaharidele se descompun lent, ceea ce înseamnă că oferă un nivel stabil de energie. O persoană rămâne sătulă mult timp și nu mănâncă în exces. În plus, polizaharidele elimină substanțele nocive și colesterolul „rău” din sânge. Se găsesc în pâine, în special în cereale integrale sau secară, legume, fructe, paste și, bineînțeles, cereale - ovăz, grâu, hrișcă, porumb, orez crud. Nu trebuie să vă fie frică de astfel de calorii - se vor transforma în energie și nu în grăsime.
• Carbohidrații de balast sunt fibre. Nu se absoarbe, dar, ca o mătură, curăță intestinele de tot ce este de prisos, nu conține calorii.

Un gram de carbohidrați atunci când este oxidat oferă 4 calorii. Este dificil de a numi cantitatea exactă de aceste substanțe necesară pe zi, deoarece depinde de activitatea fizică și mentală a unei anumite persoane. Cu toate acestea, cifra medie poate fi numită 500 de grame de carbohidrați necesari organismului pe zi.

Echilibrul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor

De cate proteine, grasimi si carbohidrati are nevoie o persoana pe zi pentru o existenta activa si sanatoasa, pentru a nu se ingrasa si a trai mult? Nutriționiștii folosesc de obicei imaginea unei farfurii pe care o umple o persoană când îi este foame de o explicație mai vizuală. Jumătate din masă este ocupată de carbohidrați, ¼ de proteine ​​și aceeași cantitate de grăsimi. Uneori aceste proporții se schimbă oarecum. Pentru cei care au nevoie să consume mai puține calorii, cantitatea de grăsime este ușor redusă. Adică, dacă carbohidrații standard ar trebui să ocupe 50% din dietă, proteinele 25% și grăsimile 25%, pierderea în greutate consumă 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Trebuie amintit că, vorbind de alimentație corectă și sănătoasă, prin carbohidrați înțelegem, în primul rând, cei complecși - polizaharide. Sfatul experților spune că farfuria nu trebuie să conțină dulciuri și produse de patiserie, ci legume, fructe, cereale și pâine slabă bună.

Mulți oameni vor să mănânce corect, dar sunt opriți de ignorarea în ce constă dieta, ce substanțe sunt conținute în diverse produse. Ei nu înțeleg cum să ajusteze sistemul de nutriție, să reducă numărul de calorii. Știind ce produse și în ce proporție conțin proteine, grăsimi și carbohidrați, cum să le combinați, veți obține o dietă bine compusă și, odată cu aceasta, sănătate, longevitate, activitate și frumusețe.

O dietă completă este o dietă care satisface pe deplin nevoile unui anumit organism în substraturi energetice și plastice fără semne de exces de nutriție. Nevoile organismului de energie și substanțe plastice depind de mulți factori: vârsta, greutatea corporală, sexul, activitatea fizică, condițiile climatice, caracteristicile biochimice, imunologice și morfologice ale individului.

Lipide care servesc ca rezervă de energie și formează membrana celulară. Vitaminele, care sunt substanțe indispensabile vieții, în cantități foarte mici, dar pe care organismul nu le poate produce singur. Ele asigură multe funcții în metabolism și în principal antioxidanți. Vitaminele B sunt implicate în utilizarea energiei. Acidul folic este relativ fragil, distrugerea sa prin gătit. este dovada. O dietă echilibrată poate fi suficientă pentru a satisface nevoile.

Fructe - legume verzi - organe - lactate - branzeturi fermentate. Deficitul de acid folic apare mai întâi. Când există o încălcare a absorbției - în cazul medicamentelor luate în ciuda asimilării lor; - în timpul sarcinii. Este unul dintre cei mai importanți factori care afectează sănătatea umană și calitatea vieții. Oferă acoperirea necesarului de energie și aprovizionarea cu anumite substanțe nutritive necesare vieții, iar împreună cu activitatea fizică contribuie la formarea stării nutriționale a individului.

Deoarece este imposibil să se determine setul optim de substraturi alimentare pentru fiecare persoană, experții susțin o varietate de diete care permit organismului să selecteze singur substanțele utile. În același timp, o dietă mixtă creează oportunități mult mai mari de adaptare a nutriției la individualitatea biochimică a organismului decât una pur vegetală sau de carne.

O dietă de calitate, variată și echilibrată consumată în cantități suficiente reprezintă și o importantă prevenire a malnutriției. Pentru a fi util, acesta trebuie echilibrat atât cantitativ, cât și calitativ, ceea ce înseamnă raportul corect de nutrienți sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă, ținând cont de vârstă, sex și sănătate. De asemenea, este important să distribuiți corect dieta pe parcursul zilei.

Nutriția este preventivă și curativă. Putem întârzia apariția sau dezvoltarea anumitor boli de nutriție. Acestea includ boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer, tulburări gastro-intestinale sau obezitate.

Una dintre principalele cerințe pentru o dietă este echilibrul acesteia, adică. capacitatea de a furniza organismului toți nutrienții în anumite proporții între ele. O dietă echilibrată creează condiții optime pentru digestia, absorbția și asimilarea nutrienților în organism.

Alimentația suficientă este o condiție inevitabilă pentru recuperarea cu succes a oricărei boli grave sau cronice, dietoterapia este principalul tratament pentru tratamentul diabetului, bolii celiace și fenilcetonuriei. Un terapeut nutrițional este un profesionist medical specializat în nutriție, dietă și nutriție.

Utilizarea screening-ului nutrițional este de a găsi pacienți cu risc care au o stare nutrițională slabă sau care prezintă risc de probleme nutriționale. Acești pacienți beneficiază de terapeuți nutriționali pentru o nutriție individuală vizată și pe baza nevoilor lor actuale și a stării de sănătate în schimbare, eficiența măsurilor recomandate este monitorizată. Colaborarea strânsă cu medicii, personalul medical și personalul de asistentă vizează reducerea la minimum a incidenței malnutriției în spital.

La evaluarea dietelor, echilibrul lor este luat în considerare în multe privințe:

Pentru nutrienții cheie. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de obicei luat ca 1: 1: 4.

Alimentare cu energie. Contribuția proteinelor la aportul zilnic de energie al dietei ar trebui să fie de 13%, grăsimi - 33%, carbohidrați - 54%.

Prin proteine. Proteinele animale ar trebui să reprezinte 55% din proteinele totale.

Malnutriția poate fi definită ca o alimentație deficitară. Se asociază cu aportul insuficient sau dezechilibrat de nutrienți din cauza nevoilor curente, preventive sau terapeutice ale organismului. Acesta poate fi fie un aport insuficient de energie totală sau proteine, fie o deficiență de vitamine sau minerale individuale. Dezvoltarea malnutriției este asociată și cu prezența anumitor boli acute și cronice care cresc nevoile organismului. Trebuie realizat că malnutriția nu este o problemă de „economie”.

Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate corporală mai mare, care nu sunt considerate a fi subnutrite la prima vedere. Un indicator grav al malnutriției este pierderea rezervelor de energie și proteine, care se manifestă, în special, ca urmare a pierderii masei musculare și a slăbiciunii complete a corpului. Pierderea în greutate nedorită de 5% după 6 luni poate fi considerată un risc.

Prin grăsime. Uleiurile vegetale ar trebui să constituie 30% din grăsimea totală.

Prin carbohidrați. Ponderea amidonului ar trebui să fie de 75-85%, ponderea carbohidraților ușor digerabili - 15-20%, ponderea fibrelor și pectinelor - 5% din cantitatea totală de carbohidrați.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că toate cifrele date sunt foarte aproximative și se referă la dieta europeană medie.

De ce este subminat de malnutriție?

Malnutriția este un factor major în dezvoltarea multor complicații asociate cu boala de bază, care poate fi o scădere a sistemului imunitar și, prin urmare, un risc crescut de infecții, vindecarea afectată a rănilor și o rată mai mare de reoperații. Ca urmare, malnutriția afectează prelungirea duratei totale de spitalizare, iar în unele cazuri poate fi și fatală.

Metode de hrănire

Alimentația adecvată are un impact semnificativ asupra întregului proces de vindecare, ajută la prevenirea complicațiilor și crește eficacitatea tratamentului. Prin istoricul nutrițional, examinările suplimentare și pe baza rezultatelor obținute, terapeuții nutriționali asigură o alimentație adecvată. Rezultatul este implementarea măsurilor necesare, precum elaborarea unei diete adecvate, modificarea dietei, pregătirea unui plan de nutriție individual, indicarea suplimentelor alimentare, recomandări pentru o nutriție clinică optimă în funcție de nevoile pacientului, dieta combinată, evaluarea echilibrului și calității dietei luate.

Cu un aport insuficient sau excesiv de nutrienți, apar afecțiuni patologice - tulburări de alimentație. În funcție de gradul și durata încălcării unei diete echilibrate, tulburările de alimentație pot fi exprimate în:

- o scădere a capacităților de adaptare ale organismului și a rezistenței sale generale la factorii negativi de mediu;

O altă parte a alimentației oferite este activitatea educațională - consiliere privind obiceiurile alimentare, însoțită de tratament alimentar în regimul alimentar recomandat folosind meniul cadru sau meniul în funcție de nevoile individuale ale pacientului, inclusiv recomandarea unor diete adecvate și nesănătoase. Învățarea este susținută de materiale tipărite care vă permit să navigați mai bine și să vă amintiți informațiile necesare care vor duce la menținerea corectă a dietei necesare.

Pacientului i se oferă nutriție nu numai în timpul spitalizării, dar, dacă este necesar, se poate acorda asistență nutrițională adecvată chiar și la examenul la domiciliu. Fără consimțământul dumneavoastră, medicul de familie nu poate avea de-a face cu familia și prietenii dumneavoastră care sunt familiarizați cu starea dumneavoastră nutrițională sau cu tratamentul. Crearea unei diete echilibrate care să conțină toți nutrienții de care ai nevoie în proporții optime necesită puțină mișcare, dar nici măcar nu este știință. Iar marele avantaj de a-ți alege propria dietă este că alegi alimentele care îți plac și le pui în meniu.

- deteriorarea funcțiilor organelor și sistemelor individuale pe fondul tulburărilor metabolice, cu simptome clinice ușoare;

- manifestări pronunțate clinic ale tulburărilor de alimentație sau ale bolilor alimentare precum obezitatea, gușa endemică, hipovitaminoza.

1.4. Caracteristici cheie ale nutrienților

1.4.1. Veverițe

Viața organismului este asociată cu consumul și reînnoirea continuă a proteinelor. Pentru a echilibra aceste procese - bilanțul de azot - este necesară completarea zilnică a pierderilor de proteine ​​cu alimente. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați și lipide, nu pot fi stocate în rezervă și trebuie ingerate zilnic.

Nu veți fi ghidat în mod servil de nicio dietă convențională pe care ați putea-o primi de la un consilier nutrițional junior. Pentru a construi o dietă echilibrată, trebuie doar să urmați regulile de bază. Este foarte important să mănânci mai ales regulat și să dai dietei o anumită ordine pe care să o poți automatiza după un timp și să o păstrezi mult timp. Pe lângă regularitate, desigur, este și necesar să se asigure compoziția și prezentarea corespunzătoare a nutrienților esențiali în alimentele individuale.

Rolul biologic proteinele dietetice se reduce la faptul că sunt o sursă de aminoacizi, în primul rând - de neînlocuit. La rândul lor, aminoacizii îndeplinesc următoarele funcții în organism:

1. servesc ca blocuri de construcție pentru sinteza proteinelor proprii ale organismului - structurale, catalitice, de transport, protectoare, reglatoare;

Fiecare masă a zilei ar trebui să fie asigurată în mod ideal cu toți nutrienții necesari, o anumită proporție de proteine, grăsimi și carbohidrați. Această regulă se aplică cu siguranță la prânz, cină și micul dejun. Pentru gustări, poate fi mai prietenos, iar dacă ți se potrivește, uneori poți să dai mai multe proteine ​​sau carbohidrați. În general, carbohidrații ar trebui să fie puțin mai mici după-amiaza. Dar din teorie și să privim și mai mult pe acest subiect. Cum arată mesele individuale?

Nu sări niciodată peste micul dejun, este important ca ziua să înceapă cu bine. Cerealele integrale - produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, sursa de proteine ​​din pulpa - produse lactate, oua, sunca slaba, grasimi bune - margarine de calitate, uneori unt, nuci fructe sau legume - ceai neindulcit, cafea, apa. Indiferent dacă alegi un mic dejun dulce sau sărat, depinde de tine. Ambele opțiuni pot fi ambalate pentru a fi echilibrate din punct de vedere nutrițional și pentru a vă oferi toți nutrienții de care aveți nevoie.

2. sunt precursori ai substanţelor azotate neproteice: unii hormoni, mediatori, porfirine, purine etc.;

3. servesc ca sursă de energie – oxidarea aminoacizilor este însoțită de eliberarea de energie utilizată pentru sinteza ATP.

În funcție de capacitatea lor de a menține un echilibru pozitiv de azot, proteinele alimentare sunt împărțite în complete și inferioare. Cu cât valoarea nutritivă a proteinei este mai mare, cu atât este mai puțin necesară menținerea unui echilibru pozitiv de azot.

Valoarea biologică (nutrițională) a proteinei depinde de: a) compoziția aminoacizilor; b) digestibilitate.

Proteinele complete sunt ușor de digerat în tractul gastrointestinal, conțin un set echilibrat de toți aminoacizii, asigurând absorbția și asimilarea lor eficientă de către organism. Proteinele complete includ proteine ​​animale - ouă, lapte, carne, pește. Peste 90% din aminoacizii din proteinele animale sunt absorbiți în intestin.

O sursă ideală de proteine ​​este iaurtul alb semi-gras, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-gras sau laptele semi-gras. Atenție la iaurturile aromate care au un conținut ridicat de zahăr și preferă alegerea albă. Micul dejun bun poate fi și cereale, dar preferați să le gătiți acasă. Alimentele cumpărate conțin adesea zahăr adăugat inutil de mare.

Prânzul ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei și ar trebui să conțină destui nutrienți. Sursa de proteine ​​- carne slaba, peste, leguminoase, branzeturi, oua, mar tofu - cartofi, orez, paste, grasimi de calitate cuscous - ulei vegetal legume - suplimente din plante, salate lichide - bautura neindulcita, supa. Pentru prânz, puteți urma un ajutor simplu - o farfurie sănătoasă. Dacă te uiți la greutate, un sfert din farfurie ar trebui să fie proteine, o jumătate de farfurie de legume și restul de sfert din supliment.

Proteinele incomplete nu contin sau contin cantitati insuficiente de unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Trebuie amintit că lipsa chiar și a unui aminoacid inhibă includerea restului în sinteza proteinelor și duce la dezvoltarea unui echilibru negativ de azot în organism. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete. Proteinele culturilor de cereale sunt deficitare în lizină, cereale (cu excepția hrișcii) - în lizină și treonină, cartofi - în metionină și cisteină. În plus, proteinele multor alimente vegetale sunt indigerabile, v.c. sunt protejate de acțiunea proteazelor printr-o coajă de celuloză (proteine ​​din leguminoase, ciuperci, nuci). Nu mai mult de 60-80% din aminoacizi sunt absorbiți din proteinele vegetale în intestin. De exemplu, doar 30% din proteinele din pâinea albă.

Desigur, nu trebuie să omiteți complet aplicația. Pentru gătit trebuie folosite grăsimi de înaltă calitate, de preferință ulei de rapiță sau de măsline. Daca esti obisnuit cu pranzul si supa, poti opta si pentru supe impecabile si sa reduci cantitatea felului principal.

Cina este la fel de importantă ca și alte mese zilnice, așa că nu o săriți niciodată peste. Cina în jurul orei 15 înainte de culcare. Dacă pauza dintre cină și ora de culcare este mai lungă, puteți include și câteva alimente ușor digerabile ca a doua cină. Cea mai bună alegere sunt legumele, cum ar fi iaurtul, chefirul sau brânza de vaci.

Deși proteinele vegetale au o valoare nutritivă mai mică în comparație cu proteinele animale, ele pot fi folosite pentru a obține amestecuri complete din punct de vedere al compoziției de aminoacizi prin combinarea diferitelor produse vegetale. De exemplu, porumb și fasole, orez și soia.

Pentru a satisface în mod optim nevoia de aminoacizi a organismului, este de dorit o combinație de proteine ​​vegetale și animale.

Sursa de proteine ​​din carne, peste, leguminoase, oua, lactate, legume, ou mic - paste integrale, paste, orez, cuscus, cartofi - ceai de fructe neindulcite, apa. Dacă alegi o cină rece sau caldă, depinde de obiceiurile tale. Atât cina rece, cât și cea caldă pot fi puse împreună pentru a vă oferi toți nutrienții de care aveți nevoie.

Pentru o cină caldă, puteți alege o variantă similară pentru prânz, trebuie doar să reduceți puțin cantitatea, mai ales în aplicație. Cea mai bună opțiune pentru o cină rece este o salată de legume cu o felie de pâine integrală. Este potrivită și pentru paste, cușcuș sau salată de fasole, care conține suficienți carbohidrați și nu adaugă pâine. Cu toate acestea, o salată ar trebui să fie întotdeauna completată cu o sursă de proteine, cum ar fi carnea slabă, ouă sau brânza.

necesar zilnic : nu mai puțin de 1 gkg greutate corporală, adică 60-80

surse de hrana sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1.

Cauzele și manifestările deficitului de proteine.

Cel mai comun motive deficitul de proteine ​​sunt:

- valoarea energetică scăzută (sărăcia) a dietei, ceea ce duce la cheltuirea proteinelor pentru nevoile energetice;

- boli care duc la perturbarea proceselor de digestie, absorbtie sau utilizare a proteinelor alimentare.

Manifestări de insuficiență:

- Scăderea eficienței și rezistenței organismului la infecții;

- deteriorarea functiei digestive;

- anemie, atrofie musculară, edem.

La copii deficitul de proteine ​​în nutriție duce la dezvoltarea reacțiilor fiziopatologice în următoarea secvență:

1. încălcarea rezistenței nespecifice a corpului;

2. încălcarea rezistenței imunologice a organismului;

3. scăderea toleranței la glucoză din cauza deficitului de insulină;

4. încălcarea sintezei factorilor de creștere și întârzierea creșterii;

5. insuficiență energetică (epuizarea depozitelor de carbohidrați și grăsimi, catabolismul proteinelor tisulare);

6. deficit de greutate corporală (hipotrofie).

Deficitul de proteine ​​în timpul dezvoltării prenatale și în perioada postnatală timpurie duce la faptul că organismul nu acumulează numărul necesar de celule și elemente structurale supracelulare în creier, inimă, stomac, intestine, plămâni, rinichi, țesut adipos, adică. memoria cuprinsă în genom nu este realizată. Copiii se nasc cu predispoziție la anumite boli cronice.

Excesul de proteine în dietă duce la o supraîncărcare a ficatului și rinichilor cu produse de metabolizare a azotului, creșterea proceselor de putrefacție în intestine, acumularea de produse de metabolizare a azotului în organism cu o schimbare a pH-ului către partea acidă.

Recent au fost observate schimbări semnificative în evaluarea părții grase a dietei în condiții moderne. Dorința de utilizare maximă a uleiurilor vegetale în alimentația umană a fost înlocuită de o atitudine restrânsă față de greutatea specifică mare a uleiului vegetal din dietă. Motivul pentru aceasta a fost datele studiilor recente privind efectul extrem de negativ asupra organismului al peroxizilor și altor substanțe agresive care se formează ușor în uleiurile vegetale în cantități semnificative în procesul de promovare a uleiului vegetal către consumator.

Conținutul ridicat de acizi grași nesaturați din uleiurile vegetale contribuie la formarea și acumularea de produse de oxidare biologic agresive și toxice pentru elementele celulare. Există dovezi de precauție cu recomandări ample pentru un aport alimentar crescut de acizi grași polinesaturați. Potrivit unui număr de cercetători, un exces de PUFA afectează negativ starea ficatului. Conform datelor moderne, echilibrul acizilor grași în, pe lângă cerințele de restricție generală a carbohidraților, principiile echilibrului lor nu au fost încă dezvoltate. Se poate presupune că, în condiții de încărcare musculară redusă, proporția de carbohidrați din dieta zilnică ar trebui să fie aproximativ jumătate din conținutul caloric zilnic. Bilanțul glucidelor individuali și al substanțelor apropiate acestora poate fi propus aproximativ în următorii termeni cantitativi: amidon - 75%, zahăr - 20%, pectină - 3%, fibre - 2% din cantitatea totală de carbohidrați.

Pentru a asigura echilibrul părții de carbohidrați a unei diete echilibrate, este necesar să se asigure un nivel suficient de pectină și fibre. Acesta din urmă joacă un rol important în stimularea motilității intestinale, normalizarea activității vitale a microflorei intestinale benefice, precum și în eliminarea colesterolului din organism. Asigurarea unui echilibru al surselor de fibre trebuie luată în considerare datorită faptului că fibra de legume și fructe, care are proprietățile enumerate în cea mai mare măsură, are o valoare deosebită. Indicatorii de înaltă calitate ai fibrei vegetale și fructelor se datorează în mare măsură relației strânse dintre fibra acestor produse și substanțele pectinice, care sunt prezente doar în legume și fructe.

Substanțele pectinice inhibă activitatea vitală a microorganismelor putrefactive, reduc nivelul proceselor putrefactive din intestine și oferă astfel condiții mai bune pentru activitatea vitală a microflorei intestinale benefice. Includerea zilnică a fructelor în dietă vă permite practic să rezolvați problema echilibrării zaharurilor individuale, în special zaharoza și fructoza, care este importantă în prevenirea aterosclerozei.

Echilibrul vitaminic

Echilibrul de vitamine este cel mai justificat pe baza unui anumit conținut de calorii. În afara conținutului caloric, este greu de făcut recomandări cantitative. O megacalorie echilibrată tipic oferă anumite echivalente de vitamine pentru fiecare 1000 kcal (vezi tabelul).

Echilibrul elementelor minerale

Echilibrul elementelor minerale a fost studiat în cea mai mare măsură în raport cu calciul, fosforul și magneziul. Echilibrul de calciu și fosfor este determinat de raportul optim de 1:1,5, iar echilibrul de calciu și magneziu - de raportul de 1:0,6. Echilibrul de calciu, fosfor și magneziu din alimente determină nivelul de absorbție a acestor minerale în organism. În acest sens, sunt de interes datele privind echilibrul natural al calciului, fosforului și magneziului din alimentele de bază.

Astfel, echilibrul optim de calciu și fosfor, calciu și magneziu se observă în lapte și produse lactate. Un astfel de echilibru favorabil asigură o digestibilitate ridicată a calciului din lapte și produse lactate, făcându-le calciu digerabil.

Echilibrul de calciu, fosfor și magneziu în principalele grupe de alimente

Un echilibru favorabil al calciului cu elemente însoțitoare se observă în fructe și legume; totusi, continutul total de calciu al acestor alimente este neglijabil, ceea ce reduce valoarea legumelor ca sursa de calciu. Un echilibru nefavorabil de calciu, fosfor și magneziu în pâine și produse din carne afectează absorbția calciului din aceste produse.

Dintre oligoelemente, au fost studiate în cea mai mare măsură microelementele implicate în formarea unor boli endemice - gușă, anemie, fluoroză, carii dentare și rahitism cu stronțiu. Aceste microelemente includ iod, cupru, fier, cobalt, fluor, stronțiu, mangan, pentru care au fost determinate niveluri aproximative de nevoie. Au fost efectuate și continuă să fie efectuate studii pentru a stabili echilibrul oligoelementelor și relația lor, manifestarea proprietăților sinergice sau antagoniste.

A fost dezvăluită o relație indubitabilă în dezvoltarea endemiilor de gușă cu deficit de iod cu un echilibru nefavorabil de cupru, fier, cobalt. Aceleași date au fost obținute în legătură cu dezvoltarea anemiei de origine endemică. Cu toate acestea, materialele disponibile încă nu sunt suficiente pentru a intra în practică cu recomandări temeinice.

În încercarea lor de a pierde în greutate, multe fete încearcă diferite sisteme de nutriție, încercând să găsească o modalitate de a pierde în greutate rapid și eficient. Urmăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ne așezăm pe una proteică și încercăm în mod constant să reducem la minimum aportul de grăsimi din organism.

De regulă, toate aceste diete dau doar un rezultat temporar, iar la sfârșitul unei perioade de nutriție strictă, greutatea revine. Acest lucru este în cel mai bun caz - în cel mai rău caz, greutatea devine și mai mare decât era înainte de începerea dietei.

Fiţi atenți!

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și apoi a menține parametrii subiectului în normă și, în același timp, a rămâne sănătos, trebuie să monitorizați echilibrul tuturor substanțelor necesare.

Această abordare a nutriției este numită echilibrată sau rațională. Și aici există o logică, pentru că privându-ți corpul de orice substanțe, creezi deficiența acestora, ceea ce duce la diverse probleme nu numai cu silueta, ci și cu sistemele vitale. Aportul tuturor acestor substanțe este important pentru funcționarea normală a metabolismului.

Surse de proteine, grăsimi și carbohidrați:

Ce procent din proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie furnizate cu calorii corpului nostru?

Proteine ​​- 30% din dietă

Proteinele în timpul pierderii în greutate sunt bune pentru că oferă o senzație de plenitudine de lungă durată, un plus de energie și, de asemenea, vă permite să nu pierdeți masa musculară în timpul pierderii active în greutate. Aportul mediu de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 60 de grame pe zi.

Două treimi din aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să provină din alimente de origine animală, restul ar trebui să fie proteine ​​vegetale. Este hrana de origine animala care furnizeaza organismului aminoacizi care sunt de mare importanta pentru functionarea normala a organismului.

Proteina completă se găsește în fasole, pește slab, brânză de vaci. Evitați cărnurile care conțin mai multe grăsimi decât proteine, cum ar fi pulpele de pui sau carnea de porc grasă.

Grăsimi - cel puțin 10%

Oricât de rele sunt pentru corpul tău, grăsimile îndeplinesc funcții importante în organism, inclusiv producția de hormoni și construirea celulelor. Nutriționiștii împart aceste substanțe în saturate și nesaturate. Prima grupă este mai nesănătoasă, deoarece duce la creșterea nivelului de colesterol, așa că grăsimile saturate ar trebui consumate mai puțin.

O sursă proeminentă de grăsimi nesănătoase este popularul ulei de palmier de astăzi, care este adăugat la multe produse industriale. Este prost digerat și mult mai dăunător decât untul obișnuit. Grăsimile saturate se obțin cel mai bine din alimente de origine animală. Sursele de grăsimi „sănătoase” sunt peștele gras și uleiul vegetal.

Carbohidrați - 60%

În ciuda unei asemenea mari, la prima vedere, la acest procent se adaugă siluetă, fibre, vitamine și minerale, care intră în organism, de regulă, din aceleași surse. Majoritatea acestor nutrienți se găsesc în fructe și legume.

Prin urmare, vedeți, va fi frumos dacă cea mai mare parte a dietei constă din legume proaspete. Nivelul acestor substanțe trebuie monitorizat mai ales cu strictețe, deoarece excesul de carbohidrați se transformă în grăsimi și se depun la nivelul taliei și în alte zone cu probleme.

Vorbim, în primul rând, despre legume și fructe dulci și amidonoase, care ar trebui consumate minim.

Printre carbohidrați se numără așa-numiții carbohidrați complecși și ușori. Substanțele din primul grup (legume, orez brun, cereale, fructe, feluri de mâncare din făină integrală) sunt mai utile, deoarece sunt absorbite lent și nu duc la salturi bruște ale nivelului de glucoză din sânge. Carbohidrații ușori (amidon, zahăr) se transformă mai repede în grăsimi.

Desigur, toate cifrele de mai sus sunt medii. De exemplu, mulți oameni care sunt implicați activ în sport respectă cu strictețe regula 30%, 20%, 50% - proteine, grăsimi și, respectiv, carbohidrați.

Acest raport de substanțe dă un rezultat bun la antrenament de intensitate moderată (de aproximativ trei ori pe săptămână). Această formulă este considerată optimă pentru a nu simți foame mult timp și, în același timp, pentru a nu mânca în exces. De asemenea, raportul BJU poate fi diferit pentru femei și bărbați.

Cum se calculează soldul BJU individual?

La calcularea se iau în considerare mai mulți factori, de exemplu, sexul, greutatea, vârsta, coeficientul de activitate (se ia în considerare stilul de viață, intensitatea antrenamentului sau lipsa acestuia).

Toți acești parametri sunt necesari pentru a calcula numărul de calorii de care organismul tău are nevoie pe zi pentru ca acesta să rămână sănătos și să revină treptat la greutatea normală.

• Un gram de proteine ​​- patru calorii
• Un gram de grăsime - nouă calorii
• Un gram de carbohidrați - patru calorii

Pentru pragul mai mic de calorii (1200 de calorii), această cifră va fi:

• proteine: 30% din totalul caloriilor - 360 calorii sau 40 grame
• grăsimi: 10% din totalul caloriilor - 120 calorii sau aproximativ 13 grame
• carbohidrați: 60% din totalul caloriilor - 720 calorii sau 180 grame

Vă rugăm să rețineți că aceste cifre sunt minime și sunt date ca exemplu despre cum se calculează soldul BJU în dieta zilnică. Un astfel de conținut caloric al dietei poate fi echivalat cu o dietă expres rigidă, care nu este recomandată de nutriționiști, deoarece poate apărea o eșec gravă a metabolismului, care va fi apoi dificil de restabilit.

Reguli de bază pentru menținerea echilibrului BJU:

• Studiați cu atenție etichetele produselor - acolo veți găsi o descriere a conținutului cantitativ de proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Incearca sa mananci variat, alimentele tale preferate (chiar daca sunt foarte sanatoase) alterneaza cu cele pe care nu obisnuiesti sa le consumi cat mai des.
• Gătiți alimentele numai în moduri sănătoase - fierbeți, coaceți, fierbeți. Deci modificați minim conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din ele.
• Dacă este posibil, numărați câte calorii consumați în fiecare zi și încercați să nu creșteți această rată, dar dacă este necesar, reduceți-o uniform și fără probleme.

Desigur, pentru a consuma o dietă echilibrată în fiecare zi, va trebui să numărați nu numai caloriile consumate, ci și să cântăriți cu atenție produsele. Odată ce te obișnuiești să mănânci după acest sistem, vei înțelege că nu este nimic complicat în asta.

Fetele care sunt serioase cu privire la pierderea în greutate sănătoasă alcătuiesc un meniu pentru întreaga săptămână, inclusiv feluri întâi și secunde, deserturi și gustări, cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați în care este strict calculată. Vizitând un supermarket sau piață o dată pe săptămână cu o astfel de listă, vă puteți salva de necazurile zilnice și, în același timp, de riscul de a mânca în exces sau de a pierde socoteala.

Pentru a facilita această sarcină, mai ales pentru începători, vă putem sfătui să obțineți un cântar de bucătărie, agende frumoase și chiar să descărcați programe speciale de calculator sau aplicații pentru smartphone-uri. Aceste instrumente fac echilibrarea nutriției reală și ușoară.

Sursa: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați într-o dietă echilibrată

Ce poate mărturisi mai bine despre sănătatea tuturor organelor, oricât de frumos și de bunăstare? Și depind în mare măsură de conținutul dietei noastre zilnice. La urma urmei, nu este fără motiv că un aforism spune că „o persoană este ceea ce mănâncă”.

Cunoștințele de bază despre compoziția produselor alimentare și raportul anumitor componente din meniul zilnic vor ajuta la menținerea echilibrului corect al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților într-o dietă echilibrată.

Orice corp uman poate fi reprezentat sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri, acizi, vitamine și apă. Din acești compuși organici (și de asemenea anorganici) suntem „făcuți”. Dar rolul principal în nutriție este atribuit a trei balene: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și, prin urmare, pentru a observa corect proporțiile consumului de „material de construcție”, trebuie să înțelegeți bine rolul elementelor principale.

Veverițe

Proteinele sunt fundamentul pe care se sprijină sănătatea fizică a unei persoane. Fără proteine, nu este posibilă procesul de creștere a organismului și nici regenerarea țesuturilor deteriorate, moarte.

Proteina (aka proteina) este principalul „material de construcție” al organismului. Din aceasta se creează celule noi, el este cel care asigură integritatea membranelor celulare.

Proteina există în două versiuni: completă;

Defect.

Primul se găsește în toate produsele de origine animală și constă din aminoacizi esențiali. Puteți obține proteine ​​complete din carne, pește, ouă și produse lactate. Al doilea tip de proteine ​​se găsește în alimentele vegetale. Se bazează pe așa-numiții aminoacizi neesențiali.

Nucile, plantele leguminoase, cerealele sunt cele mai bogate în proteine ​​defecte. Proporția totală de proteine ​​din dietă, conform experților, ar trebui să fie de 14-16%, iar doza zilnică ar trebui să se bazeze pe: 1 gram de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Mai mult, proteinele complete și inferioare se recomandă să fie consumate în proporții egale.

Grasimi

Sfat util!

Principalele sarcini ale grăsimilor sunt de a asigura organismului energie (până la 50% din consumul total de energie) și de a-și forma fondul de rezervă, care, asemenea unui airbag, va veni în ajutor într-o situație stresantă, refacend energia irosită.

Toate grăsimile sunt împărțite în două tipuri, fiecare din care corpul uman are nevoie în felul său: de origine vegetală; origine animală.

Grăsimile vegetale conțin acizi grași nesaturați care sunt foarte importanți pentru viața oricărui organ.

Organismul nu știe să le sintetizeze singur și, prin urmare, trebuie obținute din alimente precum uleiuri vegetale nerafinate (în special măsline și porumb), nuci, cereale integrale. Grăsimile animale sunt ascunse în carne, pește, lapte, ouă.

Interesant: Exerciții pentru a pierde în greutate față

Ele conțin în mod necesar colesterol util, care nu este doar un material celular integral și face parte din substanța creierului, dar este și responsabil pentru echilibrul hormonilor sexuali. Încălcarea acestui echilibru hormonal duce la un risc ridicat de sinucidere și la dezvoltarea tuturor tipurilor de depresie.

Proporția zilnică de grăsimi din dieta oricărei persoane ar trebui să fie de 30%. În același timp, este important să combinați grăsimile cu alimente vegetale bogate în fibre și să urmați raportul recomandat de grăsimi animale și vegetale din meniu: 70% până la 30%.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni. Acești compuși organici ne vin în principal din alimente vegetale. În produsele de origine animală, carbohidrații în cantități suficiente se găsesc doar în lapte. Produsul aproape 100% carbohidrati este miere.

De mulți ani (mulțumită dezvoltării industriei), oamenii obțin carbohidrați rafinați din produse obișnuite: zahăr și amidon. Merită menționat imediat că aceste produse sunt dăunătoare sănătății. Prin urmare, ponderea lor în dietă ar trebui să fie minimă și este mai bine să abandonați complet consumul de zahăr și amidon, mai ales că aceste substanțe se găsesc în alte produse.

După compoziția lor, carbohidrații se împart în: simpli (glucoză, fructoză); dublu (zaharoză, lactoză);

Complex (amidon, glicogen).

O persoană consumă zaharoză, glucoză și fructoză cu fructe de pădure, fructe și legume, de exemplu, de ce să nu facă o salată de fructe cu iaurt. Lactoza se găsește în toate produsele lactate, în timp ce amidonul se găsește în produse de patiserie, paste, cereale și cartofi.

Principalele surse de energie din organism sunt glucoza și glicogenul. Sunt indispensabile pentru stres fizic și psihic grav, sport. În plus, aceste substanțe sunt responsabile de procesele asociate cu sistemul nervos central.

Proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să prevaleze. Cel mai bine este dacă reprezintă 60% din meniul zilnic. Se recomandă să acordați preferință carbohidraților naturali.

Amintiți-vă că capacitatea carbohidraților de a fi transformați în grăsimi este o amenințare directă la formarea excesului de greutate.

Prin urmare, alegeți alimente cu carbohidrați care conțin fibre (fibre) alimentare insolubile și ușor solubile, vitamine și alți nutrienți. Un exemplu izbitor de astfel de produse sunt cerealele integrale, legumele, fructele.

Puteți găti orice fel de mâncare din ele, de exemplu, o salată de varză albă va fi delicioasă.

Sursa: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

Conținutul caloric și echilibrul BJU

Vorbind despre pierderea în greutate, subiectul conținutului caloric sau al valorii energetice este aproape întotdeauna atins.

Rețeaua oferă o selecție largă de contoare zilnice de calorii, precum și tabele speciale de calorii alimentare cu parametri gata pregătiți.

Cu toate acestea, merită să înțelegeți ce este cu adevărat conținutul de calorii și cum se compară această cifră cu un alt indicator la fel de important - BJU.

Terminologie

Valoarea energetică - calorii- reprezinta o anumita cantitate de energie eliberata in organism din alimente in timpul digestiei si asimilarii lor complete. Cu alte cuvinte, produsele „ard” în organism, eliberând căldură. Această valoare este măsurată în kilocalorii, care sunt denumite în mod obișnuit „calorii alimentare”, fără prefixul „kilo”.

Spre deosebire de valoarea energetică, există și valoarea nutritivă a produselor. Această categorie include conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​la 100 de grame de produs gata de consum.

Lipsa și excesul de calorii provoacă aproape același rău organismului. Dar tariful zilnic este calculat strict individual.

Fiţi atenți!

Depinde de următorii factori: sex, vârstă, stare de sănătate, activitate fizică, stil de viață și așa mai departe.

Excursie în istorie

Datele inițiale pentru studiul caloriilor datează din 1891-1897. La acea vreme, chimistul american E. Wilber și fizicianul E. Rose au studiat relația dintre transferul de căldură uman și conținutul de calorii al nutrienților pe care i-a absorbit. Mai târziu, urmașul și elevul lor F.

Benedict a obținut date mai precise, ceea ce a făcut posibilă compararea legii conservării energiei cu corpul uman. Cu toate acestea, toate aceste studii au fost doar muncă aplicată. Și abia la începutul secolului al XX-lea, chimistul Russell Chittenden, luând ca bază învățăturile lui Wilber, introduce în distribuția generală calculul conținutului de calorii al alimentelor.

În 1917, medicul Lulu Peters și-a publicat cartea intitulată Calorie Solving: All About Diet and Health. Aceasta este prima lucrare în nutriție, care are ca scop promovarea numărării caloriilor pentru a scăpa de excesul de greutate și a vă menține în formă excelentă.

Ideea principală a cărții este următoarea: „Pentru a-ți menține greutatea sub control, trebuie să monitorizezi numărul de calorii consumate”.

Pentru a face acest lucru, doctorul m-a învățat să schimb cursul gândirii și să mă gândesc nu la a mânca o felie de pâine neagră, ci la a mânca exact 100 de calorii de pâine. Ideile lui Lulu Perez au fost susținute în Statele Unite și au început să devină populare în mod activ în rândul populației. Cu toate acestea, „distracția americană” este în curând în scădere.

Reînvierea chestiunii valorii energetice a produselor începe în anii 50 în timpul modei modelelor subțiri și miniaturale. Revistele pentru femei încep să reamintească o modalitate simplă, dar eficientă de a pierde în greutate, prin care chiar și cea mai medie gospodină poate avea parametri de model.

În anii 60, „treful” lui Twiggy devine vedeta principală a podiumului, ale cărui forme vor fi standarde pentru câteva decenii. În toată această luptă agitată cu kilogramele în plus și controlul greutății, numărarea caloriilor este considerată o condiție prealabilă pentru o dietă adecvată.

Tipuri de alimente cu calorii

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Pentru a menține un echilibru energetic și pentru a face dieta corectă, ar trebui să luați în considerare nu numai un astfel de indicator precum caloriile, ci și să luați în considerare raportul dintre BJU - proteine, grăsimi și carbohidrați.

Veverițe

Proteinele sunt considerate complete dacă includ opt aminoacizi esențiali: valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, lizină, triptofan, fenilalanină - în primul rând, acestea sunt toate produsele lactate, precum și carnea, peștele, ouăle.

Al doilea grup este proteinele de origine vegetală; totuși, cartofii, leguminoasele, pâinea de secară, tărâțele de grâu conțin parțial proteine ​​complete.

Deficitul de proteine ​​poate duce la încetinirea creșterii la copii și la retard mental.

La adulți, lipsa acestei substanțe se manifestă printr-o scădere a rezistenței organismului la infecții, o scădere a imunității, precum și o încălcare a fluxului sanguin. Dar excesul nu este mai puțin dăunător.

Odată cu consumul excesiv de alimente proteice, apar obezitatea, formarea de pietre în tractul urinar, precum și boli ale rinichilor, ficatului și articulațiilor.

Grasimi

Senzația de sațietate cu alimente este un semn al prezenței grăsimilor în organism. Majoritatea lipidelor primite sunt consumate ca material energetic. Doar împreună cu grăsimile intră și vitaminele A, D, E, F și sunt complet absorbite.

În ceea ce privește conținutul de calorii, acest indicator este cel mai mare în lipide în comparație cu proteine ​​și carbohidrați.

Grăsimile sunt împărțite în două grupe: vegetale (uleiuri) și animale (unt, carne de vită și grăsime de porc).

Combinația optimă a acestor lipide în organism este 30:70.

Cu o lipsă a acestei substanțe în organism, apare o încălcare a activității sistemului nervos central și o scădere a imunității. Excesul de lipide provoacă obezitate și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei.

Carbohidrați

Principala sursă de energie a organismului sunt carbohidrații. Ele sunt împărțite în două categorii: simple (mono și dizaharide) și complexe (polizaharide). Primul grup include glucoza, fructoza, zaharoza si lactoza. Al doilea tip este amidonul, glicogenul, pectina și fibrele.

Sfat util!

Lipsa de carbohidrați poate duce la perturbarea sistemului nervos central și a mușchilor, slăbirea activității fizice și mentale, precum și epuizarea generală a organismului și scăderea speranței de viață.

În ceea ce privește excesul, consumul excesiv de alimente cu carbohidrați este plin de diabet, ateroscleroză și obezitate, precum și tulburări ale sistemului digestiv.

Raportul dintre BJU și calorii

Pentru a determina importanța combinării conținutului caloric și a calculului BJU al alimentelor consumate, ar trebui să înțelegeți ce reprezintă exact acest raport. ________________________________________________________________________________

Ca exemplu, să luăm cele obișnuite zahăr.

Conținutul său de calorii 400 kcal la 100 de grame. Să presupunem că, pentru a menține echilibrul energetic al unei anumite persoane, este necesar să consumați 1800 kcal pe zi. Se dovedește că pentru a umple rezervele de energie, ar trebui să mănânci doar aproximativ 450 de grame de zahăr în timpul zilei.

Cu toate acestea, o astfel de nutriție este cel puțin comică și incredibil de dăunătoare.

Astfel, la alcătuirea unei diete, trebuie luate în considerare proporțiile de BJU pentru a permite organismului să funcționeze normal și să nu aibă nevoie de substanțe importante. Oamenii de știință au stabilit următorul raport de componente utile:

Proteine ​​- 10 până la 35% Grăsimi - 20 până la 35%

Carbohidrați - de la 45 la 65%

În același timp, pentru persoanele care doresc să slăbească, parametrii de mai sus arată puțin diferit: proteine ​​- 30%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 50%. Nutriționiștii recomandă și un aport zilnic obligatoriu de proteine ​​pentru bărbați – cel puțin 75 g, iar pentru femei – cel puțin 60 g. Mai individual, acest indicator se calculează după cum urmează: de la 0,75 la 1 g per 1 kg de greutate.

Dacă în timpul pierderii în greutate rata de consum obligatorie nu este luată în considerare, atunci organismul va începe să se „mânânce” singur, reducând astfel greutatea din cauza dispariției masei musculare - dar procentul de lipide poate crește rapid. De aceea este important să-ți creezi o dietă echilibrată, care să îți permită să slăbești fără a dăuna sănătății și cu rezultate maxime.

Unele numere

Aceste formule simple te vor ajuta să calculezi corect și individual cantitatea de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați necesare pentru a pierde în greutate.

Interesant: Cum să folosiți tărâțe de ovăz pentru pierderea în greutate

1. Calculați rata metabolică

Rata metabolică feminină = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani) Rata metabolică masculină = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani) Cifra rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate: Scăzut (predominant sedentar) - 1,2 Mic (sporturi ușoare de 1-3 ori pe săptămână) - 1,38 Mediu (exercitare moderată de 1-5 ori pe săptămână) - 1,55 Ridicat (exercițiu intensiv de 5-7 ori pe săptămână) - 1,73 Toate acestea pot fi făcute mult mai ușor folosind calculatoarele noastre. Din indicatorul obținut ar trebui să se scadă aproximativ 20% pentru a obține rata zilnică la care organismul începe să piardă în exces. Această cifră are un anumit interval: +100 și -250. Adică, dacă indicatorul este de 1500 kcal, atunci pierderea în greutate va avea loc în timpul consumului de la 1250 (limita inferioară) la 1600 kcal pe zi (limita superioară).

2. Calculați BJU

Fiţi atenți!

Trebuie remarcat faptul că 1 gram de proteine ​​și carbohidrați = 4 kcal și 1 gram de grăsime = 9 kcal. Prin urmare, proteinele ar trebui să fie de la 30 până la 35% din calorii pe zi, grăsimile, la rândul lor, de la 15 până la 20%, iar carbohidrații de la 45 până la 50% din calorii pe zi.

Pe baza acestor cifre, se fac următoarele calcule:

Veverițe(dacă limita inferioară este 1250) = (1250 x 0,3)/4Proteine ​​(dacă limita superioară este 1600) = (1600 x 0,35)/4

Rezultat: de la 93 la 140 g pe zi

Grasimi(dacă limita inferioară este 1250) = (1250 x 0,15)/9

Grăsimi (dacă limita superioară este 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Rezultat: de la 21 la 35 g pe zi

Carbohidrați(dacă limita inferioară este 1250) = (1250 x 0,45)/4

Carbohidrați (dacă limita superioară este 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Rezultat: de la 140 la 200 g pe zi

Astfel, folosind exemplul teoriei și al calculelor practice, a fost dovedit faptul că conținutul de calorii și indicatorii BJU sunt strâns interconectați unul cu celălalt.

Este important să ținem cont de toate aceste date atunci când elaborezi o alimentație echilibrată potrivită, nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru a menține organismul într-o formă excelentă.

sursă

Marina Karpova guru

• Activitate: 3062
• Reputație: 1053
• Gen: Femeie

Marina Karpova guru