Proiect: Nutriție sportivă. Prezentare „nutriția sportivă” Prezentare pe tema nutriției în sport

NUTRIȚIA SPORTIVĂ

PREGĂTIT: elevă a clasei 10A a gimnaziului Nr.7 Chulman Starkova Daria

Profesor FC: Vlasova N.V.

În pregătirea fizică, pe lângă cunoștințele construite rațional, este de mare importanță organizarea unei alimentații adecvate, care asigură accelerarea proceselor de recuperare după sarcinile de antrenament și performanța ridicată a celor implicați. Dieta trebuie abordată dintr-o poziție rațională.

CERINȚE DE BAZĂ DE ALIMENTARE:-Mâncarea consumată să nu fie grea -Mâncarea să aibă o palatabilitate ridicată -Mâncarea să fie completă și variată -Mâncarea să fie obișnuită, fracționată, în plus, la aceleași ore -Mâncarea să corespundă normei de calorii -Mâncarea să fie bogată în vitamine și microelemente

Alimentele conțin nutrienți bogati în energie, proteine, vitamine, săruri, oligoelemente, fibre, apă și alte componente necesare vieții normale. Energia din alimente se găsește sub formă de proteine, grăsimi și carbohidrați. În mod convențional, toți nutrienții pe care îi consumăm în alimente pot fi împărțiți în 3 componente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU).Proporțiile optime ale BJU ale unei persoane medii arată astfel:

NUTRIȚII ȘI SUBSTANȚE ENERGETICE

Cu toate acestea, merită remarcat faptul că în dieta sportivilor, în special a celor implicați în sală, ar trebui să existe semnificativ mai multe proteine decât pentru o persoană obișnuită. Prin urmare, pentru sportivi, cantitatea de proteine ar trebui să fie deplasată în sus și acest lucru va ieși în detrimentul grăsimilor. De asemenea, rețineți că 2-3 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală sunt considerate ideale pentru creșterea masei musculare la bărbați. Pentru femei, cantitatea de proteine ar trebui redusă la 1-1,5 g. Rezultatul final pentru sportivi, BJU va arăta astfel: Proteine: 20% Grăsimi: 15% Carbohidrați: 65%

SURSE BJU PENTRU ATLETI:

Proteine Grăsimi Carbohidrați 20% 15% 65%

Importanța proteinelor în alimentația sportivilor: -Pentru formarea fibrelor musculare;

Pentru a reface țesuturile după leziuni;

Pentru procesele metabolice, a căror intensitate la sportivi este deosebit de mare;

Pentru funcționarea normală a sistemului imunitar;

pentru reglarea proceselor hormonale;

Pentru un aport complet de oxigen a organismului.

Importanța grăsimilor în alimentația sportivilor: - Pentru a îmbunătăți metabolismul - Pentru putere, rezistență și viteza de reacție - Pentru a furniza țesuturilor oxigen și nutrienți - Pentru a preveni hipervitaminoza

Valoarea carbohidraților în alimentația sportivilor: - Pentru creșterea și stimularea mușchilor - Principala sursă de energie din organism - Pentru buna funcționare a tractului digestiv - Pentru a restabili puterea după antrenament - Pentru a îmbunătăți starea generală a corpului

UNELE VITAMINE ÎN NUTRIȚIA ATLEȚILOR ȘI SEMENSIFICAȚIA LOR

Vitamina C

Joacă unul dintre cele mai importante roluri în corpul unui atlet. Oferă formarea unei noi substanțe de țesut conjunctiv. Îmbunătățește metabolismul.

Vitamina B6

Participă la toate procesele de creștere a țesutului muscular. Este important pentru absorbția corectă a grăsimilor, proteinelor și carbohidraților.

Vitamina D

Vitamina B2

Ajută la creșterea rezistenței. Reduce semnele de oboseală. Ajută la asimilarea elementelor importante pentru contracția musculară.

Vitamina E

Reglează oboseala musculară, îmbunătățește metabolismul proteic. Indispensabil pentru efort fizic serios

Participă la aproape toate procesele metabolice. Ameliorează simptomele de suprasolicitare și anemie. Mai ales ar trebui să fie folosit în perioadele de mare stres psihofizic.

Proteine Importante pentru compensarea deficiențelor totale de proteine și a dezvoltării musculare active

Batoane proteice Cea mai convenabilă sursă de proteine și carbohidrați. Ei bine, potolește foamea și învinge pofta de mâncare pentru o perioadă lungă de timp

Gainer Combinație de proteine și carbohidrați ușor digerabili. Ajută la creșterea rapidă în greutate, oferă o energie sporită și o recuperare ușoară după

BCAA Cei trei cei mai importanți aminoacizi. Ajută la arderea grăsimilor pentru a pierde cât mai puțin mușchi.

Glutamina Principala sursă de glutamină din organism. Protejează sistemul imunitar, promovează recuperarea activă a organismului

Aminoacizi complecși O sursă de aminoacizi atunci când acestea sunt deficitare în organism. O combinație a celor mai importanți aminoacizi pentru organism

PARTICULARITĂȚI ALE FORMĂRII MENIUULUI PENTRU UN SPORTIV

Când compilați un meniu de sport, asigurați-vă că vă ghidați de BJU, calculați conținutul de calorii. O atenție deosebită trebuie acordată listei de produse, caracteristicilor tratamentului termic, dezvoltării de preparate speciale. Toate cele de mai sus ar trebui să satisfacă cerințele și nevoile corpului sportivului.

Toate alimentele sunt de obicei împărțite în 6 grupe principale: - produse lactate - produse de origine animală - produse de panificație și făină; surse de carbohidrați rapizi (zahăr) - Grăsimi - Legume - Fructe și fructe de pădure În alimentația sportivă, trebuie să se acorde prioritate produselor de origine animală ca surse de proteine, precum și legumelor și fructelor ca surse de vitamine și minerale. Dar, în același timp, meniul sportivului nu trebuie supraîncărcat cu una sau mai multe grupe de alimente, produsele din toate grupele ar trebui consumate în proporții relativ egale. Alimentele prăjite și fast-food-urile ar trebui excluse din dietă. De asemenea, ar trebui să reduceți consumul de produse de panificație și produse cu conținut excesiv de amidon.

EXEMPLU DE MENIU ATLET PENTRU TREI ZILE:

A doua zi:

mic dejun- fulgi de ovaz in lapte cu fructe uscate, nuci, 2 oua fierte, un pahar de lapte sau chefir;

Masa de pranz- chefir cu conținut scăzut de grăsimi, câteva banane, o portocală;

masa de seara- piept de pui fiert, terci de hrisca, salata de legume, suc;

ceai de după-amiază- un sandviș cu șuncă și brânză slabă, un pahar de lapte;

masa de seara- legume asortate, cotlet de pui sau vita, un pahar de lapte.

Prima zi:

mic dejun- muesli cu lapte, câteva ouă fierte, suc;

Masa de pranz- branza de vaci cu clatite, un pahar de lapte;

masa de seara- bors, pilaf cu carne, cacao cu lapte;

ceai de după-amiază- taieturi de fructe din banane, portocale, mere, kiwi, un pahar de iaurt;

masa de seara- piept de pui fiert, salata de legume, suc.

Ziua trei:

mic dejun- friptura cu branza in oala, o portocala, un pahar de lapte;

Masa de pranz- plăcintă cu carne, iaurt sau chefir;

masa de seara- ciorba de mazare cu carne, cartofi jachete, legume inabusite, suc;

ceai de după-amiază- conopida in aluat, un pahar de lapte;

masa de seara- piept de pui fiert cu broccoli, banana, suc.

Alimentatia la temperaturi scazute Aportul de energie din alimente trebuie crescut cu 3-5% la fiecare 10°C sub temperatura medie, incepand de la +10°C. Când se antrenează la temperaturi scăzute, se fac unele modificări în dieta sportivilor. În legătură cu creșterea risipei de energie, este necesară creșterea conținutului de calorii al alimentelor consumate cu 15-25% - în primul rând datorită grăsimilor animale, precum și conținutului de proteine din dietă. Consumul de vitamine C și B ar trebui să depășească norma cu 30-50%. La recomandarea unui medic, este posibil un aport suplimentar de vitamina D sau radiații ultraviolete. Este necesar să se efectueze o vitaminizare complexă.

Alimentatia la temperaturi ridicate In alimente, cantitatea de sare si condimente trebuie crescuta pentru a stimula tractul digestiv, care se reduce semnificativ la temperaturi ridicate. Se recomandă reducerea cantității de proteine consumate și creșterea cantității de carbohidrați, proteinele animale și grăsimile vor fi deosebit de utile la temperaturi ridicate, acestea trebuie luate sub formă lichidă (de exemplu, lapte). Se recomandă monitorizarea și creșterea în timp util a nivelului de vitamine precum A, B, C, PP. In conditii de temperaturi ridicate, continutul caloric al dietei trebuie redus datorita consumului de grasimi.

Nutriția pentru sportivi înainte de competiție: Atunci când planificați mesele înainte de competiție, trebuie luat în considerare faptul că mâncarea luată cu 12 ore înainte de competiție este deosebit de importantă, mâncarea luată, de exemplu, cu 4 ore înainte de competiție, este puțin probabil să joace un rol important. Înainte de competiție, se recomandă să consumați mai mulți cartofi, pâine, sosuri, orez și alte surse de carbohidrați din organism. Ar trebui să mănânci foarte puțină grăsime și să fii foarte atent la condimente și sarea de masă. Înainte de competiție, alimentele ar trebui să conțină cât mai puține fibre, așa că ar trebui să nu mai consumați legume și fructe. Ultima masă dinaintea competiției se recomandă să aibă loc cu cel puțin 4 ore înainte de începerea competiției.

Nutriția pentru sportivi în timpul competiției:

În zilele de competiție, se recomandă consumul de mic dejunuri, inclusiv bulion tare, pui fiert cu orez sau carne cu o cantitate mică de cartofi fierți, ouă fierte moi, pâine albă, compoturi, ceai. La distanta (alergare maraton, mers pe curse, schi), mancarea trebuie sa fie exclusiv lichida sau semi-lichide, placuta si usor acra la gust, mancarea sa fie calda. În timpul competiției, în niciun caz nu trebuie să schimbați dieta obișnuită. Ar trebui să rămâneți la astfel de feluri de mâncare care, cu un volum mic, au o valoare energetică ridicată.

Alimentația pentru sportivi după competiție:

În termen de 3-4 zile de la competiție, cantitatea de grăsime consumată în dietă ar trebui redusă. Ar trebui să fie îmbogățit cu o cantitate crescută de carbohidrați și produse care conțin substanțe lipotrope. În timpul perioadei de recuperare, ar trebui să consumați alimente precum brânză de vaci, lapte, produse cu acid lactic, carne, ficat, fulgi de ovăz și terci de hrișcă. 30% din grăsimile consumate în această perioadă ar trebui date grăsimilor vegetale. O atenție deosebită trebuie acordată vitaminelor.

PRODUSE PENTRU CĂȘTIREA MUSCULUI

Peste si fructe de mare

Paste

Piept de pui

CONCLUZIE: Nutriția sportivă este o parte importantă a vieții oricărui sportiv. O astfel de dietă trebuie să respecte regulile și reglementările, să fie echilibrată și selectată individual. Alimentația sportivilor ar trebui selectată ținând cont de KBJU pentru persoanele implicate în activitate fizică. Dieta depinde în mare măsură de stadiul antrenamentului sportiv, de nevoile individuale. Nutriția pentru un atlet este baza unui corp frumos, a forței și a rezistenței sporite.

NUTRIȚII SPORTIVE Obțineți performanță maximă cu o linie completă de produse pentru nutriție sportivă NUTRILITE®. Nutriția sportivă NUTRILITE vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Oferă corpului tău: - nutriția de care are nevoie pentru activitatea fizică - energizează - construiește forță - rămâne hidratat - revine rapid - odihnește-te suficient Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale cu linia completă de produse de nutriție sportivă NUTRILITE.

Energie - Nutriție sportivă NUTRILITE Endurance Cubes Vă ajută să obțineți și să mențineți un plus de energie pentru performanță atletică maximă. Conceput pentru antrenamente intense, cuburile oferă un impuls rapid de energie în timp ce ajută organismul să reumple electroliții, sodiu și potasiu pierdut în timpul exercițiilor pe termen lung. Cuburile NUTRILITE Endurance conțin amestecul exclusiv NUTRILITE c-Lenium; combină vitamina C și seleniul pentru a ajuta la combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi. Fara coloranti artificiali, arome sau conservanti.

Rhodiola 110 ajută la creșterea rezistenței fizice și a concentrării în timpul antrenamentului. Studiile au arătat că acest supliment poate îmbunătăți, de asemenea, timpul de recuperare prin susținerea sistemului de răspuns la stres al organismului. Ingredientul său principal este Rhodiola rosea, o plantă care crește în zona arctică. Recent, oamenii de știință au descoperit că Rhodiola rosea crește performanța în timpul efortului și reduce nivelul de stres. Rhodiola 110 se lauda si cu cofeina naturala din extract de ceai verde, care, atunci cand este combinata cu Rhodiola rosea, poate promova antrenamente mai intense. Supliment NUTRILITE® Rhodiola 110 Rhodiola

Forță și rezistență pentru cele mai intense antrenamente. NUTRILITE® Sports Nutrition Batoane energetice Aceste batoane energetice vă ajută să vă mențineți plin de energie și rezistență cu combinația potrivită de carbohidrați și proteine. De asemenea, ele oferă corpului tău proteinele de care are nevoie pentru a-și construi mușchii și puterea. Amestecul NUTRILITE c-Lenium oferă protecție antioxidantă împotriva radicalilor liberi nocivi generați în timpul antrenamentelor intense și lungi. Și fiecare dintre ele are un gust grozav. Fara coloranti artificiali, arome sau conservanti.

ECHILIBRUL DE APĂ Nutriție sportivă Restabiliți echilibrul hidric în organism - înainte, în timpul și după. Băuturi sportive NUTRILITE® Rehidratează-ți corpul înainte, în timpul și după antrenament. Aceste băuturi răcoritoare sunt formulate științific pentru a reumple lichidele și electroliții pe care corpul tău îi pierde în timpul exercițiilor intense. Cu amestecul exclusiv NUTRILITE B-Lenium, acestea promovează, de asemenea, producția de energie și ajută la protejarea organismului de radicalii liberi nocivi generați în timpul exercițiilor fizice. Fara coloranti artificiali, arome sau conservanti.

Băuturi sportive fără zahăr NUTRILITE Această băutură inovatoare este bogată în electroliți și ajută la refacerea electroliților din organism care se pierd prin transpirație în timpul antrenamentelor lungi și intense. În acest caz, nu veți adăuga o singură calorie. Conține amestecul exclusiv NUTRILITE B-Lenium pentru a vă proteja corpul de radicalii liberi nocivi.

Menține-ți corpul hidratat înainte, în timpul și după exercițiu pentru a rămâne în formă maximă. Reumpleți-vă echilibrul de apă! Mixul de băuturi sportive NUTRILITE® ROC2O Mixul de băuturi sportive NUTRILITE ROC2O transformă apa într-o băutură răcoritoare, gustoasă, care potolește setea și revitalizantă. Folosit înainte, în timpul sau după sport, ROC2O Sports drink Mix ajută la rehidratarea rapidă a organismului, promovează o performanță mai bună și reduce oboseala. De asemenea, reduce stresul oxidativ, care duce la reducerea activității fizice și la oboseala musculară, și restabilește aportul și echilibrul electroliților (sodiu și potasiu), ceea ce este recomandat în timpul sesiunilor de antrenament lungi. Fara coloranti artificiali, arome sau conservanti.

Apă potabilă Perfect EmpoweredDrinking Water Cum să îmbunătățești perfecțiunea? Luați cea mai bună băutură răcoritoare a naturii și faceți-o și mai bună. Această apă de băut premium moale și cu gust plăcut este îmbogățită cu MBO®. Perfect Water trece prin 15 etape de purificare industrială. Bucurați-vă de el zilnic și simțiți-vă plin de energie.

Pump Your Muscles Batoanele proteice din zer NUTRILITE® oferă combinația perfectă de gust și performanță pentru a ajuta la accelerarea formării musculare slabe și a recuperării. Fiecare baton conține 25 g de proteine din zer și folosește un amestec de ingrediente sănătoase, complet naturale. Antioxidanții promovează recuperarea și creșterea mușchilor, oferind în același timp energie și imunitate pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următorul antrenament.

NUTRILITE Whey Protein Powder Proteina din zer ajută organismul să repare mușchii după antrenament, în timp ce enzimele digestive pe bază de plante ajută corpul să digere proteinele mai eficient. NUTRILITE WHEEL PROTEIN DRY vine în plicuri convenabile și este ideal pentru halterofili, sportivi polivalenti și persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară. Conține 25 g de proteine din zer per porție plus amestecul exclusiv NUTRILITE C-Lenium pentru protecție antioxidantă.

Amestec de băuturi NUTRILITE® Quick Recover Mixul de recuperare post-sport vă ajută corpul să se recupereze și să se pregătească pentru un nou antrenament. Acest amestec conține un amestec sănătos de ingrediente naturale, arome naturale, carbohidrați și concentrat de proteine din zer. De asemenea, conține mg de L-glutamina, care ajută la repararea mușchilor deteriorați, la reducerea disconfortului muscular și la creșterea masei musculare slabe.

NUTRILITE Restore Drink Mix Profită la maximum de timpul natural de recuperare al corpului tău și regenerează-te în timp ce te relaxezi. Această băutură liniștitoare conține un amestec proprietar de ingrediente naturale care ajută la repararea și remodelarea mușchilor, astfel încât să vă puteți trezi împrospătat și gata să faceți față noilor provocări. Această formulă puternică ajută, de asemenea, la susținerea sistemului imunitar și conține c-Lenium exclusiv NUTRILITE pentru a oferi protecție antioxidantă. Nu contine coloranti artificiali, arome si conservanti.

Recuperează-te mai repede! De-abia aștepți să alergi încă o tură sau să urci un munte? Este ușor de făcut cu aceste prăjituri sportive delicioase și convenabile și Glucozamină-7! Accelerează-ți recuperarea, crește-ți rezistența. Biscuiți pentru recuperare NUTRILITE® Aceste prăjituri sportive conțin carbohidrați și proteine într-un raport optim pentru o recuperare mai rapidă a mușchilor și mai puține leziuni musculare. Conținutul ridicat de carbohidrați îl face ideal și pentru rezistența pe termen lung, în timp ce NUTRILITE c-Lenium oferă protecție antioxidantă împotriva radicalilor liberi nocivi generați de exercițiile intense și prelungite. Conține vitamina C, proteine și fibre și nu conține coloranți artificiali, arome sau conservanți.

Ajutați la îmbunătățirea funcției motorii și a flexibilității în 7 zile! Glucozamină-7 Blister Pack NUTRILITE Glucosamine-7 Glucosamine-7 conține glucozamină și condroitină în cantități demonstrate clinic că ajută la protejarea, lubrifierea și amortizarea cartilajului. De asemenea, conține 5-LOXIN®, un acid boswellic puternic demonstrat clinic că îmbunătățește mișcarea și flexibilitatea articulațiilor în doar o săptămână.