Nu trebuie să uităm că încălzirea are un mare impact asupra psihicului, ajută la eliminarea anxietății în exces înainte de o întâlnire, mai ales în primele sale minute, și îți reglează starea de pre-start și de start, mai ales dacă ai organizat o competiție. Ce sunt prevederi generale faci o încălzire? Cel mai important este să alegeți exercițiile potrivite. Și, după selectarea lor, asigurați o creștere treptată a intensității lor. Faceți fiecare exercițiu de încălzire de 5-10 ori. Vă recomandăm să folosiți 10-15 exerciții în complexul de încălzire. Începeți cu mersul pe jos sau jogging ușor, apoi faceți câteva exerciții pentru grupurile de mușchi mici, trecând treptat la încălzirea celor mai mari cele inferioare.

Semnalul pentru a încheia încălzirea va fi începutul transpirației, ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.

Încălzirea se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții, pe care le puteți crea în funcție de modul în care vă simțiți și de direcția următoarei sesiuni. De obicei, complexul începe cu exerciții de încălzire și respirație - diferite tipuri de mers, alergare, alergare cu sărituri și mișcări ale brațelor. Urmează apoi exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului, centurii scapulare, brațelor și picioarelor - îndoire, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și pelvisului, flotări etc. Vă sfătuim să efectuați mișcări de balansare și smucitură ale brațelor și picioarelor. cu o amplitudine mare și exerciții de flexibilitate după aceea pe măsură ce mușchii se încălzesc. De asemenea, se recomandă includerea în exercițiile complexe care simulează tehnica loviturilor și mișcărilor, individual sau în combinație.

Prin natura mișcărilor, sunt apropiate de tehnica de joc, te ajută să o stăpânești și să o consolidezi în condiții simplificate și te conduc treptat la jocul pe masă, astfel încât complexul se termină de obicei cu exerciții de imitație.

Vă aducem în atenție o serie de exerciții pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Am aranjat exercițiile în ordinea creșterii dificultății.

Exerciții de alergare.

(Fig. 38)

1. Alerga ca un sarpe, alergand in jurul rafturi sau diverse obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

4. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare de măturare a tibiei înapoi.

7. Alergați înapoi.

8. Deplasarea cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis, alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Mișcarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis cu fața în față în timp ce se mișcă simultan la stânga și la dreapta.

11. Același lucru, dar invers.

12. Deplasarea laterală (dreapta, stânga) cu pași încrucișați („Lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă piciorul stâng aseaza-l alternativ in fata si apoi in spatele celui din dreapta. Piciorul drept se mișcă doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior și schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.

4. Săritura din genuflexială (jumătate ghemuit).

5. Săritura înainte dintr-o genuflexiune (jumătate ghemuit).

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior în timp ce mergi înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii spre piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii brațelor.(Fig. 40)

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare cu brațele.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte înăuntru laturi diferite: dreapta înainte, stânga înapoi și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția brațului spre laterale.

6. Rotații circulare cu mâinile strânse în pumni într-una singură

iar cealaltă parte, cu ambele mâini în același timp și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor în pumni dintr-o poziție înainte.

8. Stai cu picioarele depărtate, smuciază-ți brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o răsucire a trunchiului.

9. Împreună mâinile - frământând.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, trage-ți brațele înapoi.

11. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos - smuciți-vă brațele înapoi și

în lateral, schimbare treptată (8 contorizări) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - împingând departe de perete cu ambele mâini, mărind treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări de pe o bancă de gimnastică sau de pe podea, flotări ale unui picior pe o bancă de gimnastică.

14. Trageți bara cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii trunchiului.(Fig. 41)

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - aplecă-te, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioarele mai late decât umerii - aplecă-te, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - răsuciți trunchiul, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile „împreunate” deasupra capului - rotește-ți corpul, încercând să descrii un cerc mare cu mâinile.

6. Îndoiți-vă înapoi, ajungând la călcâie cu mâinile.

7. Aplecați-vă pe spate, aplecându-vă, ajungând alternativ la călcâiul stâng cu mâna dreaptă și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca exercițiul, dar mâinile strânse deasupra capului.

10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași suplimentari în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână deasupra, cealaltă dedesubt - la fiecare numărare, îndoiți-vă în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, cu mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Sprijin din spate - îndreptați-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Din decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă spre picioarele drepte și reveniți la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, cu brațele în lateral, ridicați picioarele drepte în sus și coborâți-le alternativ în partea stângă și în partea dreaptă.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a ridica picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(Fig. 42)

1. Se ghemuiește cu brațele înainte, ținând călcâiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbând picioarele cu un salt.

4. La fel, dar aruncați-vă în lateral.

5. Brațele întinse înainte - balansați alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Brațele în lateral - balansează alternativ picioarele în lateral, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

7. Ghemuit, piciorul drept în lateral - fără să ridicați mâinile de pe podea, schimbați picioarele cu un salt.

8. Schimbați poziția cu un salt - ghemuit, culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulare în articulațiile genunchilor.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe deget - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire adâncă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

Încălzirea este un set obligatoriu de exerciții care nu trebuie neglijat înainte de antrenament. Are ca scop pregatirea muschilor pentru jocuri sportive, antrenament si alte activitati care necesita tensiune musculara.

De ce ai nevoie de o încălzire?

După cum știți, toate organele și sistemele corpului uman sunt într-o stare inertă și nu încep să funcționeze imediat la nivelul necesar. Efectuarea unor exerciții simple de încălzire este concepută pentru a pregăti mușchii pentru exercițiile principale. Dacă neglijezi acest set de exerciții, te poți răni grav în timpul antrenamentului. Încălzirea este o etapă obligatorie a oricărui antrenament. Exercițiile de dimineață, exercițiile de seară, aerobic, yoga și chiar dansul încep cu o încălzire ușoară. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenamente, acestea nu numai că vor deveni traumatizante, dar vor fi și ineficiente. Fiecare organism are nevoie de activitate fizică moderată în fiecare zi. Exercițiile de încălzire durează de la 3 la 15 minute, în timp ce ridică tonusul, te încarcă cu energie pozitivă și îmbunătățesc sănătatea. Ele activează mușchii și articulațiile, stimulează circulația sângelui, îmbunătățesc echilibrul de oxigen al organismului și metabolismul. Pentru a obține rezultate bune, acestea trebuie efectuate în mod regulat.

Cum să alegi exercițiile de încălzire

Alegerea exercițiilor depinde de ce grupe musculare vor primi activitatea fizică principală. Fiecare persoană, atunci când desfășoară activitate fizică, urmărește obiective specifice: unii vor să slăbească și să facă exerciții în principal cu echipamente cardio, alții vor să obțină mușchi sculptați și să practice strângerea greutăților, alții să facă exerciții fizice. jocuri sportive precum fotbalul sau hocheiul și sarcina lor principală cade pe picioare. Complexul este selectat în funcție de grupa musculară care trebuie antrenată, dar chiar dacă antrenamentul nu este planificat, merită să faceți exerciții de încălzire pentru a îmbunătăți funcționarea corpului, pentru a elibera stresul și pentru a vă relaxa. Există chiar și un set special de exerciții pentru relaxare. Efectul pozitiv al acestora se va observa cu 2 cursuri pe săptămână, dar este mai bine să te antrenezi zilnic.

Cum să se încălzească

Încărcarea începe și se termină exerciții de respirație. De obicei, exercițiile sunt efectuate în următoarea ordine:

1. Exerciții de respirație;
2. Încălzește mușchii gâtului;
3. Încălzirea umerilor;
4. Exerciții pentru mușchii spatelui și pieptului;
5. Încălzește trunchiul și partea inferioară a spatelui;
6. Încălzirea picioarelor;
7. Exerciții pentru centura pelviană;
8. Încălzește mușchii gambei și articulațiile gleznei;
9. Exerciții de respirație.

Exerciții de respirație

• Respirația soarelui. În timp ce inhalați, ar trebui să vă întindeți întregul corp în sus și, în timp ce expirați, să reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
• Extensie de lună. Puneți mâna dreaptă pe centură, trageți mâna stângă în sus și, în timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 8 ori la stânga și la dreapta.
• Delfin. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, reuniți-le în fața dvs., înclinați-vă capul și întindeți-vă înainte.

Încălzește mușchii gâtului

• Întoarce capul. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Întoarceți capul alternativ la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină. Poziția de pornire așa cum este descrisă mai sus. Înclinați capul alternativ înainte și înapoi.

Încălzește-ți umerii și brațele

• Rotația umărului. Poziția de pornire este similară. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos. Apoi schimbați sensul de rotație.
• Ridică din umeri. Poziția este aceeași ca cea descrisă mai sus. Respirând adânc, ridică umerii cât mai sus posibil, apoi expirând brusc, coboară brusc umerii.

Exerciții pentru mușchii pectorali și spate

• Ridicarea mâinilor. Împreună-ți mâinile în fața ta, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirând profund, ridicați brațele deasupra capului și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Ridicarea spatelui se face în același mod. În poziția de pornire, mâinile sunt unite la spate.
• Ridicarea mâinilor. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndreptate la nivelul pieptului direct în fața ta, apoi, în timp ce inhalezi, sunt răspândite cât mai mult în spatele spatelui, aducând omoplații împreună. În timpul expirației, brațele revin în poziția inițială, omoplații se depărtează, iar spatele se rotunjește.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

• Se înclină. Mâinile sunt conectate deasupra capului. Îndoiți dintr-o parte în alta, menținând brâul pelvin nemișcat.

Încălzirea spatelui inferior Dacă sunteți îngrijorat de complicațiile în partea inferioară a coloanei vertebrale, atunci astfel de exerciții ar trebui evitate.

• Aplecați-vă înainte. Picioarele sunt așezate în același mod. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă treptat cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă și în sus și fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și repetați îndoirea. Repetați în același mod și pe partea dreaptă.

Exerciții pentru picioare

• Îndreptarea picioarelor în poziție în picioare. Mâna stângă situata pe centura, cea dreapta este folosita pentru mentinerea echilibrului. Ar trebui să îndreptați piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi se repetă același lucru pentru piciorul drept. În acest caz, ar trebui să mențineți tensiunea pe piciorul de sprijin.
• Scufundare. Pune-ți mâinile pe podea cu ambele mâini, piciorul stâng pe podea. Ridică-ți piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi. Apoi îndoiți și îndreptați piciorul stâng. Piciorul stâng este ținut plat pe podea. Apoi ar trebui să schimbați picioarele și să repetați.

Încălzește centura pelviană

• Mahi. În timp ce mențineți echilibrul cu mâna dreaptă, balansați piciorul stâng înainte și înapoi. După ce ați efectuat leagănele de mai multe ori, faceți același lucru în partea stângă. Apoi schimbați picioarele și repetați totul pentru piciorul drept.
• Fânturi. Picioare în lateral, mâinile pe centură. Faceți o aruncare adâncă, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Picioarele nu părăsesc podeaua, iar trunchiul nu se aplecă înainte.

Exerciții pentru mușchii gleznei și gambei

• Rotirea picioarelor. Ținând suportul cu o mână, ridicați piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu celălalt picior.
• Creșterea vițelului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, ținându-vă de suport. Coborâți și ridicați călcâiele, mai întâi cu degetele de la picioare întoarse în direcții diferite, apoi spre interior.

Există multe exerciții generale diferite de întărire pe care le puteți efectua pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament, pentru a vă tonifica și a vă reîncărca starea de spirit pentru întreaga zi. Exercițiile zilnice nu necesită mult timp, dar vă permit să vă simțiți grozav toată ziua și întărește corpul.

Încălzirea înainte de antrenament este un set de exerciții de pregătire a organismului pentru activitatea fizică, care vă va ajuta să evitați accidentarea și să efectuați exercițiul cât mai eficient posibil. Scopul principal al încălzirii este de a crește treptat temperatura corpului și de a încălzi mușchii aflați în stare de inactivitate.

Importanța încălzirii este greu de supraestimat, este o parte fundamentală a antrenamentului. În primul rând, o bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire. În al doilea rând, mușchii încălziți funcționează mai eficient. Încălzirea ar trebui să includă un set complet și bine gândit de exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenament.

Vă oferim o selecție de exerciții de încălzire în imagini și un plan secvenţial gata făcut pentru implementarea lor. Aceste exerciții sunt la fel de potrivite pentru încălzirea acasă sau în sală.

De ce ai nevoie de o încălzire înainte de antrenament?

A face o încălzire înainte de antrenament este cea mai importantă parte a unei rutine de fitness . O bună încălzire vă va crește treptat ritmul cardiac, va crește circulația sângelui către mușchi, tendoane și ligamente și vă va pregăti mental pentru antrenament. Indiferent dacă urmează să faceți antrenament de forță sau exerciții cardio, este necesar să vă încălziți înainte de antrenament.

Beneficiile încălzirii înainte de antrenament:

• Îți încălzești mușchii, ligamentele și tendoanele, acest lucru le îmbunătățește elasticitatea și reduce riscul de răni și entorse.

• Mușchii călzi se contractă și se relaxează mai bine în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că capacitățile tale de forță în timpul exercițiului vor fi mai mari.

• Exercițiile de încălzire optimizează activitatea sistemului cardiovascular: acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii asupra inimii în timpul efortului.

• Încălzirea înainte de exercițiu îmbunătățește circulația sângelui, care vă va satura mușchii cu oxigen și nutrienti. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rezistența în timpul exercițiilor fizice.

• În timpul unei încălziri, corpul tău crește producția de hormoni responsabili de producerea de energie.

• Antrenamentul este un fel de stres pentru corp, așa că o încălzire de înaltă calitate te va pregăti pentru stres din punct de vedere mental, va îmbunătăți coordonarea și atenția.

• În timpul exercițiilor ușoare de încălzire, adrenalina este eliberată în sânge, făcându-vă corpul mai capabil să facă față activității fizice.

• Încălzirea accelerează procesele metabolice.

O bună încălzire înainte de exercițiu nu numai că te va ajuta să eviți rănile și problemele cardiovasculare, ci și conduce lecția mai eficient . Dacă doriți să săriți peste încălzire și să economisiți timp, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe sarcini crescute pentru rezultate rapide, atunci aceasta este calea greșită. După încălzire, corpul tău va funcționa mai bine, vei fi mai energic și mai rezistent, ceea ce îți va oferi rezultate mult mai bune pe termen lung.

O încălzire dinamică este esențială înainte de orice antrenament. indiferent de tipul de sarcină: antrenament de forta cu greutati, alergare, plimbare cu bicicleta, kickboxing, pliometrie, split stretching și orice altă zonă de sport. Încălzirea înainte de antrenament este necesară atât atunci când faceți exerciții în sală, cât și acasă (în exterior).

De ce oamenii nu se încălzesc înainte de antrenament?

Mulți oameni nu se încălzesc înainte de exercițiu, considerând că este o pierdere de timp. Probabil ați auzit de mai multe ori de la prieteni sau cunoscuți: „Fac în mod regulat antrenament de forță și cardio în sală și nu mă încălzesc sau mă răcesc niciodată. Nu am simțit niciun rău.”Nu te baza niciodată pe experiența dubioasă a altcuiva!

În primul rând, fiecare persoană are propriul său nivel individual de forță, nimeni nu cunoaște rezervele corpului său. Poate că nu eșuează timp de o lună, două, șase luni sau chiar un an, uzându-se treptat, dar nu se știe cât de mult poate dura acest lucru. În al doilea rând, în condițiile unor informații excesive și de foarte multe ori contradictorii despre fitness, mulți dintre noi facem deja o mulțime de greșeli care ne pot afecta sănătatea. Așa că încearcă să urmezi cel putin recomandarile canonice - efectuarea unei încălziri înainte de fiecare antrenament este una dintre ele.

Este important de reținut că chiar și antrenorii personali și antrenorii de grup pot să nu dedice o perioadă minimă de timp încălzirii. Dar suntem responsabili pentru sănătatea noastră tu insuti, așa că nu fi leneș să vii cu 10 minute înainte de antrenament și să faci singur încălzirea. Chiar dacă nu ați avut nicio rănire până în prezent, amintiți-vă că o ruptură rece a tendonului sau o altă leziune neplăcută se poate întâmpla în orice moment.

Situația este similară cu antrenamentele de acasă, care acum sunt produse. număr mare. De obicei, programele sunt concepute pentru 20-30 de minute, ceea ce este foarte important pentru mulți oameni în condiții aglomerate. Și, desigur, în astfel de programe scurte, în cel mai bun caz, 2-3 minute vor fi dedicate încălzirii și în cel mai rău caz, nu va fi deloc încălzire. Unul dintre exemple strălucitoare – program popular Insanity Max 30 de la Beachbody. Cursurile durează 30 de minute, nu există deloc încălzire, iar răcirea este destul de arbitrară.

Bineînțeles, astfel de exemple de la profesioniștii de fitness pun o întrebare dacă este chiar necesară încălzirea înainte de antrenament? Dar să nu uităm că scopul corporațiilor sportive este să creeze produs comercial profitabil . Și dacă antrenamentul durează mai puțin , atunci trebuie să fie cât mai intens pentru ca rezultatul să fie atins. Prin urmare, cel mai adesea în programele scurte sacrifică încălzirea și răcirea. ÎN în viitor- aceasta este o lovitură pentru sănătate, dar aici și acum această abordare va da rezultatul dorit în ceea ce privește pierderea în greutate.

Care sunt pericolele de a nu se încălzi?

Cercetările arată că doar 5% dintre oameni fac o încălzire bună înainte de exerciții fizice, iar aceasta este o statistică foarte tristă. Mulți dintre cei care fac sport cred că aceasta este o pierdere de timp, care este deja limitată la orele de fitness. Să ne amintim încă o dată de ce nu încălzirea înainte de antrenament poate fi periculoasă, pe lângă reducerea eficacității activității?

• Cea mai frecventă problemă care apare atunci când nu există o încălzire înainte de antrenament este entorsă. Un sindrom foarte neplăcut și dureros, din cauza căruia va trebui să iei o pauză de la antrenament.
• O problemă și mai neplăcută este leziune articulară. Dacă faceți exerciții pe o articulație rece, există un risc mare de a o deteriora. Pericolul unei leziuni articulare constă nu numai în durata recuperării, ci și în faptul că după accidentare își va aminti constant. Din cauza sarcinilor necorespunzătoare, ei suferă mai ales adesea articulațiile genunchilor, gleznelor, umărului și șoldului.
• Fără o bună încălzire, din cauza încărcării mari asupra inimii, amețeli sau chiar leșin.
• O sarcină ascuțită bruscă, fără o încălzire pregătitoare, poate provoca un ascuțit creșterea presiunii, care este la fel de periculos pentru persoanele cu hipertensiune arterială și hipotensiune arterială.

Structura de încălzire înainte de antrenament

Este recomandabil să dedicați cel puțin ceva timp încălzirii înainte de antrenament 7-10 minute. Este mai bine să începeți încălzirea cu exerciții cardio ușoare pentru a încălzi corpul. Apoi ar trebui să efectuați exerciții dinamice pentru a încălzi articulațiile și a întinde mușchii. Încălzirea se încheie din nou cu exerciții cardio cu deja O intensitate mai mare. La sfârșitul încălzirii, ne restabilim respirația respirând adânc și expirând.

Structura de încălzire înainte de antrenament timp de 7-10 minute:

• Încălzire cardio ușoară: 1-2 minute
• Gimnastica articulara: 1-2 minute
• Întindere dinamică a mușchilor: 2-3 minute
• Încălzire cardio: 2-3 minute
• Respirație de recuperare: 0,5-1 minut

Încălzirea cardio vă va crește temperatura corpului, va crește circulația sângelui și vă va pregăti mușchii pentru întinderi suplimentare. Gimnastica comună activează activitatea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, îmbunătățește mobilitatea acestora și ajută la antrenarea mușchilor periarticulari. Întindere dinamică vă va face mușchii mai elastici, ceea ce îi va ajuta să lucreze mai eficient pe tot parcursul antrenamentului.

Datorită acestei încălziri, îți vei face inima să funcționeze mai repede, vei accelera circulația sângelui și vei trezi ușor toți mușchii corpului. După o încălzire corespunzătoare, o căldură plăcută se răspândește pe tot corpul tău, simți vesel și plin de energie. Dacă plănuiți stretching sau split stretching ca antrenament, atunci încălzirea cardio finală poate fi mărită la 5-7 minute.

Nu confundați încălzirea și întinderea după antrenament. În timpul încălzirii, scopul tău este să încălziți mușchii și articulațiile, să creșteți circulația sângelui și să pregătiți corpul pentru stres. Încălzirea nu trebuie să fie lentă și statică, trebuie să vă încălziți bine. După antrenament, dimpotrivă, ar trebui să vă restabiliți respirația, să vă reduceți ritmul cardiac și să efectuați exerciții de întindere statică.

Exerciții de încălzire

Etapa 1: Încălzire cardio ușoară

Ar trebui să începeți întotdeauna încălzirea cu exerciții cardio ușoare pentru a vă încălzi corpul și pentru a evita tragerea unui mușchi în timpul întinderii dinamice. Încălzirea cardio durează 1-2 minute și poate include jogging ușor sau mers rapid pe loc. În timpul încălzirii cadrului, ritmul cardiac ar trebui să crească, iar corpul să se încălzească. Efectuăm fiecare exercițiu de încălzire cardio 30-45 de secunde .

1. Mersul cu genunchii în sus

2. Mersul cu brațele și picioarele desfășurate

Etapa 2: Gimnastica comună

Apropo, exercițiile articulare sunt utile și ca exerciții regulate de dimineață. Repetăm ​​fiecare exercițiu de 10 ori, după cum este necesar pe partea dreaptă și stângă. Nu uitați să efectuați câteva exerciții de rotație atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

1. Rotația capului semilună (nu vă aruncați capul pe spate)

7. Rotația picioarelor

Etapa 3: Întinderea dinamică a mușchilor

După gimnastica articulară există o etapă de întindere dinamică grupuri diferite muşchii. Exerciţiile se efectuează conform 15-20 de secunde .

1. Ridicarea bratelor pentru muschii pieptului si spatelui

2. Întinderea articulațiile umărului

4. Îndoiți-vă în lateral pentru a încălzi părțile laterale

5. Aplecați-vă peste picioare pentru a vă încălzi miezul.

6. Genuflexiuni pe bancă pentru spate și picioare

7. Rotații de ghemuit pentru spate și umeri

8. Fante laterale pentru a-ti incalzi picioarele

9. Fânturi pentru a-ți încălzi picioarele

10. Răsucire pentru a încălzi miezul, picioarele, brațele și umerii

Etapa 4: Încălzirea cardio

Pe etapa finală După încălzire, ne întoarcem la exerciții cardio pentru a ne încălzi în continuare și a ne ridica temperatura corpului. Viteza și intensitatea exercițiului pot fi mărite, durata încălzirii cardio finale este de 2-3 minute. Efectuăm fiecare exercițiu 40-60 de secunde, viteza de execuție se bazează pe capacitățile dumneavoastră.

3. Sărituri cu brațele și picioarele ridicate

4. Alergare cu genunchii sus

Etapa 5: Restabilirea respirației

Asigurați-vă că nu uitați să vă restabiliți respirația după efectuarea exercițiilor cardio prin respirație adâncă și expirare 0,5-1 minut. Alegeți unul dintre aceste exerciții:

1. Restabilirea respirației cu genuflexiuni

2. Restabilirea respirației cu o înclinare

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etapa 6: Încălzire specială

Dacă faceți antrenament de forță cu greutăți mari, atunci asigurați-vă că acordați atenție încălzire specială. Are ca scop încălzirea maximă a acelor mușchi care vor participa activ la antrenament. Ca parte a unei încălziri speciale, ar trebui să efectuați exerciții din complexul principal, dar fără greutate sau cu greutate redusă(20-30% din maxim).

O încălzire specială trebuie efectuată imediat înainte de un exercițiu sau înainte de antrenamentul unui întreg grup muscular. Atentie, o incalzire speciala nu inlocuieste o incalzire generala inainte de antrenament! Aceasta este doar una dintre etapele lecției, dar și foarte importantă.

Să dăm un exemplu de încălzire specială. Să presupunem că intenționați să faceți genuflexiuni cu o mreană care cântărește 80 kg. Aceasta înseamnă că înainte de acest exercițiu ar trebui să faceți un set de încălzire de 10-15 repetări cu o bară goală sau cu o greutate a barei de 20-30% din greutate maxima. Subliniem încă o dată că se efectuează o încălzire specială după generală, și nu în schimb ei.

Cum să te încălzești înainte de alergare sau antrenament cardio?

Cum să vă încălziți corect înainte de alergare sau alte exerciții cardio? În acest caz, procedați absolut schema similara: o scurta incalzire cardio de 2 minute (jogging in loc, sarit usor coarda) si apoi exercitii articulare + stretching. Și numai după aceea, treceți direct la antrenamentul cardio, crescând treptat intensitatea.

Mulți oameni cred că nu este necesar să se încălzească înainte de un antrenament cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Mușchii, articulațiile și inima primesc stres serios în timp ce alergați și săriți, așa că este foarte periculos să faceți exerciții fără a vă încălzi. Doar mersul pe jos și creșterea treptată a intensității fără a efectua exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi nu suficient ! Asigurați-vă că faceți exerciții articulare și stretching înainte de antrenamentul cardio.

Caracteristici de încălzire înainte de antrenament

1. Facem încălzirea de sus în jos(gât, umeri, brațe, piept, spate, miez, picioare). Dar acesta este mai degrabă un principiu tradițional al exercițiilor de încălzire, ordinea exercițiilor nu joacă un rol fundamental.

2. Încălzirea ar trebui să aibă loc în dinamic, dar într-un ritm blând. Scopul tău este o încălzire ușoară și o pregătire pentru exerciții mai intense. Ar trebui să vă simțiți cald în tot corpul de la încălzire, dar nu exagerați.

3. Ar trebui să începeți să vă încălziți cu un ritm lent și o gamă mică de mișcări, treptat crescând tempo-ul și amplitudinea.

4. Dacă te antrenezi la sală, poți folosi o bandă de alergare sau o eliptică ca încălzire cardio. Începe întotdeauna cu lent ritm, pulsul ar trebui să crească treptat.

5. Evitați pozițiile statice lungi de încălzire înainte de antrenament dinamic exercitii. Nu confundați acest lucru cu întinderea post-antrenament, care presupune înghețarea într-o singură poziție timp de 30-60 de secunde pentru a întinde mușchii.

6. Când vă încălziți înainte de antrenament acasă sau în sală, evitați mișcările bruște și încercați să faceți exercițiile lin. Nu permiteți durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor (poate fi o criză în articulații, nu este înfricoșător).

7. Dacă faci mișcare într-o cameră răcoroasă (sau afară), atunci îmbracă-te mai cald pentru o încălzire mai rapidă sau creșteți încălzirea la 15-20 de minute.

8. Dacă știi că astăzi vei antrena o parte a corpului în mod deosebit de intens, atunci dă-o o atenție deosebită la încălzire. De exemplu, într-o zi de antrenament pentru partea inferioară a corpului, întindeți-vă bine șoldurile și genunchii și întindeți mușchii picioarelor și feselor.

Video de încălzire înainte de antrenament

Dacă aveți nevoie de opțiuni de încălzire gata făcute înainte de antrenament, noi vă oferim 6 videoclipuri scurte , care vă va ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți pentru exerciții intense. Programele durează 5-10 minute și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Video de încălzire în rusă

1. Încălzire universală înainte de antrenament timp de 7 minute

2. Încălzește-te înainte de antrenament timp de 7 minute

3. Încălzește-te înainte de antrenament timp de 8 minute

Încălzirea este pregătirea corpului pentru antrenament, inclusiv un set de exerciții ușoare care vizează încălzirea mușchilor, dezvoltarea mobilității articulațiilor și elasticitatea ligamentelor. Un set de exerciții de încălzire este o parte obligatorie a sporturilor de forță și aerobice. Făcând exerciții de încălzire te va ajuta să eviți situațiile traumatice și să îmbunătățești circulația sângelui, saturându-ți mușchii cu oxigen. Încălzirea adecvatăînainte de antrenament are ca scop îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare, determinând creșterea ritmului cardiac și stimularea fluxului sanguin tisular.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Indiferent de locul și tipul setului principal de exerciții atunci când practicați sport - acasă, pe stradă, în centrul de fitness, încălzirea musculară de înaltă calitate este necesară atât pentru amatorii începători, cât și pentru sportivii profesioniști. Cu o durată de la 10 la 20 de minute, complexul de încălzire pre-antrenament îndeplinește cele mai importante funcții:

1. Exercițiile pregătitoare au ca scop exersarea articulațiilor sistemul musculo-scheletic, „încălzire” treptată masa musculara, întinderea ligamentelor pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea acestora din urmă.
2. Programul de încălzire este conceput pentru a regla activitatea sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor de încălzire, optimizând „setările” acestuia pentru o sarcină crescută. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut.
3. Încălzire înainte de antrenament Sală de gimnasticăîmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor până la 70% din valoarea maxima, în urma căreia rețeaua capilară a vaselor de sânge se extinde, fluxul sanguin se îmbunătățește și este lansat un program de procese metabolice.
4. Începe să se producă adrenalină – un anabolic natural, anestezic, atât de necesar atunci când se antrenează cu greutăți mari.
5. Încălzirea înainte de un antrenament de fitness te ajută să te concentrezi, pregătindu-te „mental”, pe o performanță coerentă, clară și de înaltă calitate a exercițiilor aerobice.
6. Incalzirea inainte de antrenamentul de forta iti stabilizeaza starea sistemul nervos, stimulând conexiunile neuronale din creier.

Reguli de bază pentru încălzire

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament? Să lăsăm deoparte procesul de „intrare” în sala de fitness, salutarea prietenilor și căutarea haotică a primului echipament gratuit disponibil. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute, pregătind corpul pentru sarcinile viitoare. O „încălzire a somnului” plictisitoare, lină și ușoară nu va aduce nici un beneficiu mușchilor, care nu vor avea timp să se încălzească nici după ce au petrecut 20-30 de minute.

Instructorii de fitness recomandă să rămâi la un ritm mediu de exerciții. Este permisă utilizarea cântarelor suplimentare și a agenților de ponderare la jumătate din „doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt alocat pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 de secunde), un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu exerciții cardio - alergare, sărituri - vor aduce toate sistemele și organele sportivului într-o stare optimă.

Ce tipuri de încălzire există și care este potrivită pentru tine?

Atunci când alegeți tipul de încărcare de încălzire, acordați atenție tipurilor de încălzire de antrenament:

1. General.Încălzirea include exerciții secvențiale care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, brâului umăr, pieptului - deltoizi, triceps, regiunea lombară, șolduri. Durata - până la 15 minute. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care ar trebui să efectuați exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și glezne. Nu uitați de exercițiile aerobice: săritul (cu sau fără coarda de săritură), alergarea pe loc, alergarea cu genunchii ridicați îți vor aduce ritmul cardiac la starea dorită.
2. Special.În sporturile de forță - culturism, lucrul cu greutăți, o astfel de încălzire este concepută pentru a face mușchii încărcați ai corpului să lucreze înainte de antrenamentul principal. În acest caz, numărul de abordări nu trebuie să depășească de 10 ori, iar greutatea nu trebuie să depășească 20% din greutatea normală. Pentru întindere sau antrenament aerobic, este necesar să adăugați întindere a mușchilor spatelui, coapselor și ligamentelor gambei la exercițiile de încălzire „conducătoare”.
3. Întinderea. Reprezentat prin sarcină dinamică, statică și balistică. Pentru o încălzire eficientă, încălzirea optimă este dinamică, incluzând lucrul cu propria greutate și încălzirea lină a mușchilor. Este de preferat să se efectueze alte tipuri de sarcină de întindere după complexul principal.
4. Hitch. Acesta este setul de exerciții care completează antrenamentul sportiv. Vizează relaxarea musculară treptată, favorizând eliminarea acidului lactic; restabilirea obişnuinţelor viata de zi cu zi ritmul cardiac, ritmul respirator.

Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Circulația sanguină crescută cauzată de antrenamentul intens și creșterea fără probleme a tensiunii arteriale poate provoca o criză hipertensivă sau stagnarea sângelui în vase sau artere.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie incluse în program înainte de antrenament pentru a face mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la potențialul lor maxim (fotografiile și materialele noastre video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea sarcinii de încălzire):

1. Întinderea mușchilor, antrenarea articulațiilor coloanei cervicale. Poziția de pornire este o poziție simplă: picioarele tale sunt puțin mai largi decât umerii, spatele trebuie menținut drept, brațele trebuie să fie în jos. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să vă atingeți bărbia de piept, să atingeți lobul urechii de umăr. Repetați mișcările de 10 ori. Apoi treceți la rotațiile lente ale capului, mărind treptat gama de mișcări.
2. Exerciții de mobilitate a articulațiilor mâinii. Întinde-ți brațele înainte. Începeți complexul înainte de sarcina principală cu rotația mâinilor, apoi a coatelor și apoi a articulațiilor umerilor. Începătorii nu ar trebui să se teamă de o ușoară criză, ceea ce înseamnă că articulațiile tale au început în sfârșit să „funcționeze”.
3. Întinderea mușchilor toracici. Așezați o mână pe perete, astfel încât să vă puteți apleca liber înainte. Ținând spatele drept, îndoiți partea inferioară a spatelui înainte și în lateral în direcția opusă peretelui. O altă opțiune de a crește elasticitatea ligamentelor pentru exercițiile de forță este „blocarea spatelui”, care implică aplecarea înainte cu brațele strânse drept la spate.
. Aruncă-ți mâna dreaptă peste cap și în spatele tău, aducând mâna stângă dedesubt, astfel încât să-ți strângi mâinile la spate. Aplecați-vă înainte, încercând să vă mențineți spatele drept.
4. Întărirea oblicilor(înainte să „facem talia”). Ridicați mâna dreaptă în sus. Începeți să vă aplecați în direcția opusă cât mai jos posibil, încercând să vă îndoiți în talie, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii de la șold până la antebraț pe partea dreaptă.
5. Rotația articulațiilor genunchiului. Așezați-vă ușor în jos, punând picioarele paralele la o distanță de 50 cm Rotiți genunchii alternativ spre dreapta/stânga, acordând o atenție maximă acestei mișcări. Această încălzire înainte de evenimentul principal este importantă pentru sportivii care efectuează presse grele pe bancă.
6. Se aruncă înainte. Când efectuați exercițiul, nu uitați că trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul unui picior, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit în unghi drept.
7. Fante laterale pentru încălzirea mușchilor fesieri, a articulațiilor șoldurilor și a spatelui inferior. Stai jos piciorul drept, punându-l pe cel din stânga în lateral. Mutați greutatea corpului încet pe piciorul stâng, încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Alternați exercițiile de mai sus cu exerciții cardio, „diluând” fiecare set cu sărituri, mers pe jos sau alergare. Înainte de antrenament, includeți următoarele tipuri de activități aerobe în încălzire:

• Mers (urmat de o alergare lentă) într-un ritm rapid.
• Mergeți într-un ritm mediu, cu genunchii înalți.
• Pentru a-ți lucra glezna, la încălzire, ridică-te în vârful picioarelor și coboară încet.
• Alergați pe loc cu picioarele aruncate înapoi. Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm rapid, încercând să atingeți călcâiul de fese de fiecare dată.
• Semi genuflexiuni cu sarituri in inaltime.
• Fugi pe loc. Înainte de antrenamentul aerobic sau de forță, încercați să efectuați exerciții pentru genunchi înalți de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
• Alergare pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe un simulator. Introduceți parametrii ritmului cardiac în avans înainte de antrenament și încercați, de asemenea, să „parcurgeți” distanța într-un ritm mediu. Timp de funcționare – 5 minute.

Încălzește-te înainte de a alerga

Cum să te încălzești corect înainte de a alerga? Majoritatea amatorilor, și chiar profesioniștilor, sunt convinși că alergarea nu necesită o încălzire preliminară. Această opinie eronată este plină de consecințe triste: leziuni articulare, microfisuri în mușchi, rupturi în ligamente și tendoane.

Dacă nu vă încălziți corpul înainte de a alerga, sunt posibile probleme nedorite cu sistemul cardiovascular. Rezolvă un set de probleme care vizează creșterea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor corpului, aducând sistemul respiratorîntr-o stare „viguroasă”. Ar trebui să începeți să vă încălziți înainte de a alerga cu exerciții generale standard pentru a antrena și a încălzi partea superioară a corpului, ceea ce va dura 5-7 minute de încălzire.

Petrece încă 10 minute pe articulațiile, ligamentele și mușchii picioarelor tale, efectuând activități cu un nivel mediu de stres. Finalizați încălzirea pentru alergare cu mișcări de întindere, încercând să întindeți mușchii longitudinali și transversali ai coapsei. Forța ligamentelor gambei și a gleznei joacă un rol important rol important pentru un sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzindu-ți treptat mușchii, îți pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres enorm. Asigurați-vă că faceți o încălzire și apoi exerciţii fizice va fi benefic.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Această activitate ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea gamei de mișcare a articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

• Faceți exerciții simple.
• Lăsați 10-15 minute să se încălzească. Dacă exersezi într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
• Începeți să lucrați partea de sus corpul, căzând treptat.
• Încălzirea înainte de antrenamentul acasă trebuie făcută într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Incalzirea inainte de antrenamentul picioarelor, bratelor, abdomenului si spatelui include exercitii extrem de simple – diverse rotatii, rasuciri, genuflexiuni, indoire, flotari. Un mod bunîncălziți rapid și eficient - alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să începeți să alergați cu o viteză medie. Veți folosi cantitatea maximă de țesut muscular, veți face inima să funcționeze mai repede și veți accelera circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi combinate în următoarele grupuri:

• Universal. Relevant înainte de oricare activitate fizică. Astfel de complexe se desfășoară în lecțiile școlare de educație fizică, astfel încât toată lumea le cunoaște. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la exercițiul brâului de umăr, brațele, trunchiul, șoldurile, genunchii și gleznele. Etapa finală pregatire - exerciții de respirație.
• Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari cu coarda, mers in ritm rapid cu genunchii in sus, urcat si coborand scarile. Dacă ai de gând să-ți antrenezi abdomenul, învârte un hula hoop. Înainte de o alergare lungă, este important să faceți un set de fandari, genuflexiuni, flotări și îndoiri. Întindeți mușchii coapsei și gambei și asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și lucrează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament cu drepturi depline, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenament de forță, fitness, yoga sau exerciții cardio. Ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
• Înclinări laterale ale corpului.
• Întinde-ți brațele în sus și în lateral.
• Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
• Răsucirea corpului, rotirea bazinului, întoarcerea picioarelor.
• Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
• Rotații de gleznă.
• Ridicarea vițelului.

Întinderea înainte de exercițiu

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea nu este ultimul loc în această chestiune. De multe ori este recomandat să o faci după o activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să producă rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzația ar trebui să fie confortabilă. După o întindere corespunzătoare, o căldură plăcută se răspândește pe tot corpul și nu te simți obosit. Dacă doriți să faceți split-urile, faceți din acesta obiectivul principal al antrenamentului sau al răcirii. Când mușchii devin „fierbinți”, efectuați exerciții dinamice de întindere:

• Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le faci acasă, stai mai mult în cel mai înalt punct și încearcă să tragi cât mai mult posibil tesut muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort sau smucitură.
• Uneori, acasă este dificil să îți evaluezi în mod adecvat progresul și poziția corpului, așa că, dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
• Exerciții eficiente de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioare, brațe, fante de primăvară (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu o amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Puteți obține rezultate excelente nu numai în sală. Este foarte posibil să vă faceți ordine acasă, chiar dacă locuiți clădire cu mai multe etaje cu izolare fonică slabă și fără echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

1. Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele apăsate pe corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
3. Genuflexiuni – de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare; Când îți cobori corpul, mișcă-ți fesele înapoi și înclină-ți spatele ușor înainte, ținând coloana dreaptă.
4. Întinderea tricepsului – de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul și îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, aplicați o presiune ușoară pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotația umărului – de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea mușchilor pectorali – de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și piept prezenta.
7. Întinderea mușchilor spatelui – de 6-8 ori. Împreună-ți mâinile și pune-le în fața ta. Întoarce-ți spatele și întinde-ți brațele înainte.
8. Întinderea mușchilor coapsei – de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.