Salutare dragi prieteni! Astăzi am vrut să vorbesc despre un astfel de exercițiu, deoarece nu poate fi numit un exercițiu original sau unul uitat.

În principiu, este larg răspândit, dar nu văd prea multe că cineva a făcut-o. Și după cum arată experiența, acele exerciții care fac puțin sunt cele mai eficiente. Și nu pot trece de acest exercițiu.

Există un alt tip de tracțiune, doar mușchii fesieri sunt antrenați în el. Fetelor le va plăcea foarte mult exercițiul și mie îmi place. Și exercițiul se numește deadlift pe picioare drepte cu o mreană.

Exercițiul, după cum înțelegeți, se numește trageți blocul superior în jos cu brațele drepte. Din anumite motive, toată lumea o știe, dar nimeni nu o știe. Acesta este paradoxul! Să încercăm să ne dăm seama ce este.

Poziția de pornire a piciorului la lățimea bazinului sau umerilor. În general, această poziție a pelvisului sau umerilor este considerată cea mai stabilă. Cu cât stăm mai stabil în poziția inițială, cu atât mai avantajoasă se vor afla mușchii noștri.

Cu cât se va concentra mai multă mușchii țintă, în acest exercițiu este vorba despre muschii dorsali mari și rotunzi. Luăm blocul superior la lățimea umerilor sau puțin mai sus. Prinderea poate fi normală sau maimuță, ne retragem jumătate de metru.

Cât de departe trebuie să stai de bloc depinde de tine, blocurile sunt diferite în fiecare sală. Concluzia este că mușchiul latissimus dorsi este întins la maxim.

Genunchii sunt ușor îndoiți, pelvisul este ușor înapoi, nu în măsura în care fetele de bikini devin, dar ceva ar trebui să reamintească. Bazinul este ușor înapoi și dorsalul mare este întins la maxim. Mâinile nu lucrează aici, dar mușchii lucrează, acest lucru este foarte important!

Un alt punct foarte important! De ce mulți oameni încep să facă acest exercițiu și apoi renunță la el, nu le place. Ei nu pot simți latissimus dorsi în el și nu simt tricepsul.

Prietenii mei, asta se întâmplă când cobori coatele în jos și mai adaugi cu mâna. Asigurați-vă că acest lucru nu se întâmplă și că acest lucru nu se întâmplă, asigurați-vă că coatele sunt strict în lateral. Apoi munca tricepsului va fi minimizată. Prima fază a fost tratată.

A doua fază, când coborâm brațele drepte în fața noastră chiar până la șolduri. Aducem omoplații împreună, apoi revenim la poziția inițială. Nu doar coborâți blocul până jos, ci întindeți brațele pentru a simți dorsalul mare.

Desenați un semicerc cu mâinile. Încercați să capturați cât mai mult spațiu posibil. Este foarte important să zăboviți în partea de jos o fracțiune de secundă pentru ca dorsalul mare să se contracte mai bine.

Exercițiul este minunat! Nu necesită multă greutate, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Lucrează foarte bine mușchii spatelui și nu încarcă psihicul, deoarece multă greutate va interfera mai degrabă.

În acest exercițiu, tehnica și concentrarea asupra mușchilor care lucrează sunt importante. Ei bine, asta sunt toate dragi prieteni pe care am vrut să vă spun despre acest exercițiu.

Și acolo sunt toți prietenii mei! Nu voi scrie multă apă, nimic! Totul este scurt și la obiect! Dacă nu vă este greu, susține site-ul, distribuie conținutul prietenilor tăi, nu fii indiferent, mulțumesc!

Salutări, administrator

Tragând blocul în jos cu brațele drepte

Tragerea blocului în jos cu brațele drepte (pulover)

Tragerea rândului îndoit cu brațul drept seamănă biomecanic cu un „hibrid” al unui pulover și al unui rând cu prindere largă. Este unul dintre exercițiile pentru mușchii latissimus dorsi și romboizi, dar include într-o mai mare măsură stabilizatorii și rotatorii umărului.

Scopul exercițiului

În culturism, se spune în mod obișnuit că această mișcare dă o „întoarcere a umărului” caracteristică și ajută la darea corpului o formă de V. De fapt, scopul execuției depinde de tipul de fizic și de scopul antrenamentului. Dacă pentru unele persoane acest exercițiu este o modalitate bună de „ridicare” a toracelui datorită implicării mai mari a dorsalului mare în muncă, atunci pentru alții este o mișcare exclusiv de reabilitare pentru rotatorul umărului.

Mișcarea este inclusă în antrenament în diferite moduri. Dacă se intenționează un antrenament ușor, „pomp” pentru spate, acesta poate fi primul exercițiu din ciclu, dacă este planificat ceva mai greu, cu un deadlift, acesta poate fi unul dintre exercițiile finale.

Tehnica de tragere în jos cu brațe drepte

Este necesar să reglați înălțimea simulatorului astfel încât, atunci când brațele sunt aduse în poziția superioară (înclinare la 45 de grade față de axa coloanei vertebrale, brațele sunt în același plan cu spatele), greutatea să revină complet la pozitia sa initiala. Pentru majoritatea oamenilor cu înălțime medie până la înaltă, aceasta este cea mai înaltă poziție a zăvorului crossover. Dacă creșterea este mică, puteți coborî ușor zăvorul. Este permis să stea pe platforma treptei în cel mai jos punct, dacă este necesar.

Se execută o „șapă” a omoplaților până la coloană vertebrală, dar nu atât de tare încât să fie imposibil să răsuci umerii. Stomacul este tras în sus, deviația naturală a coloanei vertebrale este îndepărtată, mâinile se sprijină pe mâner de sus și se folosește o prindere închisă, palmele acoperă mânerul și apasă pe acesta. Panta corpului este menținută pe tot parcursul exercițiului.

Apăsând mânerul cu mâinile, greutatea este ridicată până când mânerul ajunge la nivelul buzunarelor, adică până în vârful coapselor. Pe tot parcursul mișcării, țineți spatele încordat și drept. Imediat ce se ajunge la punctul de contact, greutatea revine la poziția inițială, creând și o rezistență suplimentară cu mâinile.

Erorile tehnice sunt „scăderea” greutății, astfel încât greutățile se lovesc între ele și mușchii rămân relaxați în procesul de revenire la poziția inițială, precum și flexia spatelui în partea inferioară a spatelui, arcuirea spatelui cu o cocoașă, puternică îndoirea coatelor când sarcina este deplasată către triceps și umerii de aducție la urechi.

Seturile și repetările sunt determinate în funcție de scopul antrenamentului, de obicei sunt permise 3-4 seturi de 8-20 de repetări, seturi de drop și greutăți ușoare.

Un exercițiu grozav pentru a vă trezi lats. Un efect excelent este obținut cu ajutorul unei amplitudini mari de mișcare, datorită căreia mușchii sunt antrenați atât de bine.

Mușchii care participă la exercițiu:

• Dorsal mare
  
• Mușchii pectorali mari și mici
• Triceps
  
• Triceps brahial
• Mușchii recți și oblici abdominali
• flexorii încheieturii mâinii

Avantaje:

• Studiu accentuat și izolat al dorsului mare
• Formarea trunchiului în formă de V
• Creșterea lățimii spatelui

Tehnica exercițiului:

Instruire:

Luați un mâner larg și atașați-l la un simulator de blocuri. Este recomandabil să prindeți mânerul cu o prindere largă. Faceți un pas înapoi, aliniați picioarele la nivelul umerilor și, de asemenea, îndoiți-le ușor la articulațiile genunchilor, brațele ar trebui să fie aproape complet drepte. Înclinați-vă trunchiul înainte.

Performanţă:

Țineți brațele drepte, inspirați și începeți să trageți mânerul în jos până ajungeți la nivelul șoldurilor, expirând pe parcurs. Țineți în această poziție timp de 1 secundă, în timp ce împingerea în sine trebuie efectuată numai cu ajutorul latissimus dorsi. După aceea, inspirați și reveniți la punctul de plecare. Repetați numărul specificat de ori.

Recomandări pentru implementare:

• Nu îndoiți brațele pe parcursul mișcării
  
• La punctul final al mișcării, întoarce-ți pieptul și arcuiește-ți spatele.
  
• Nu ridicați mânerul prea sus
  
• Trageți într-un ritm specific: opriți și reveniți încet
  
• Număr de seturi 4, repetări 15 - 20
  

Vă sugerez să vă familiarizați cu un exercițiu excelent:

Prindeți mânerul de sus al aparatului cu cablu cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în jos. Îndepărtați-vă de mașină la aproximativ jumătate de metru.

Înclinați-vă trunchiul înainte cu 30 de grade, întindeți-vă brațele în fața dvs., îndoindu-vă ușor la coate. Întindeți omoplații și acum sunteți gata să începeți.

Ținând brațele drepte (nu îndoind la coate), coboară-le până când ghidonul mașinii se află la nivelul șoldurilor. Expiră în timp ce faci această mișcare.

La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Repetați pentru numărul specificat de seturi.

Variații de execuție

Exercițiul se poate face și cu o prindere deja la nivelul umerilor.

- Acest exercițiu imită un pulover predispus. Acesta nu este un exercițiu de bază, se face cu o greutate de lucru mică pentru a „termina” mușchii.

- Mânerul trebuie tras la picioare, în punctul cel mai de jos, luați umerii pe spate, îndoiți - astfel încât lats se vor contracta suplimentar.

- Spatele trebuie să fie îndoit în talie, pelvisul să fie întins pe spate, picioarele să fie ușor îndoite.

Descrierea exercițiului „Rândurile blocului superior în jos cu brațele drepte în picioare” a fost scrisă special pentru site-ul Body-Zone (culturism și fitness). Orice copiere este permisă numai dacă specificați un link activ direct către această pagină.

Tragerea cu brațul drept este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.

Lucrarea include latissimus dorsi, mușchii rotunzi mari și capetele lungi ale tricepsului, care, în special, sunt responsabile pentru poziția corectă a articulației umărului. De asemenea, dezvoltă bine centura scapulară și mușchii trapezi.

Principalele grupe musculare de lucru: muşchii cei mai largi.

Grupe musculare auxiliare: mușchii trapezi, triceps, delte posterioare.

Împingerea blocului superior cu brațele drepte este tehnica de execuție.

1. Stați cu fața la mașină. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, faceți câțiva pași mici de simulator, astfel încât să simțiți tensiunea cablului.

2. Luați mânerul cu mâinile drepte, prindere de sus, degetele mari deasupra mânerului, distanța dintre mâini este lățimea umerilor. Ține spatele drept și nemișcat, strânge și ridică mușchii abdominali.

3. În timp ce inhalați și simultan cu ambele mâini, trageți greutatea, ținând mânerul, în jos până când atinge partea din față a coapselor.

4. Țineți brațele drepte, deși este permis să le îndoiți ușor la coate. Pe măsură ce expirați, reduceți greutatea până la punctul de pornire. Nu ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Nu te rasfata cu greutati mari pana nu devii mai puternic!