Exerciții pentru metabolism- acesta este un complex care vă permite să accelerați procesele metabolice din organism, să-l curățați rapid de toxine și deșeuri, să îmbunătățiți starea pielii și să vă puneți silueta în ordine. Vom învăța de la profesioniști care exerciții accelerează cel mai bine procesele metabolice.

Cele mai populare exerciții pentru accelerarea metabolismului

Oamenii înțelepți spun: „Mișcarea este viață!” Și au perfectă dreptate, pentru că mișcarea este tocmai baza exercițiilor noastre de îmbunătățire a proceselor metabolice.

„Pentru a accelera metabolismul, nu este eficient să te angajezi într-un singur tip de exerciții sportive, ai nevoie de un complex special în care alternează diverse sarcini.”

1. Tipuri diferite mers pe jos

Plimbarea este cea mai accesibilă și calea cea buna accelerează procesele metabolice, ceea ce nu are aproape contraindicații. Puteți alege mai multe tipuri de mers și le puteți alterna.

1. Mersul într-un ritm mediu în aer curat. Trebuie să mergi în acest fel cel puțin 30 de minute pe zi.

2. Mersul cu înălțime. Un zbor de scări „vechi” va fi de folos. Pentru o dată este suficient să se ridice și să coboare de la prima la ultimul etaj clădire cu nouă etaje și înapoi.

3. Mersul intens. Ar trebui să începeți să mergeți rapid timp de 10-15 minute, crescând treptat durata plimbării. Vă poate ajuta prieten patruped, care trebuie parcurs în fiecare zi într-un ritm atât de rapid.

2. Echipament de antrenament

O bicicletă și banda de alergare sunt eficiente pentru metabolism. În ziua antrenamentului, se recomandă să petreceți 10-20 de minute pe aparate înainte de a efectua alte exerciții. Încălzirea perfectăîn sală - alternând 10 minute de ciclism exercițiu cu 10 minute de mers (sau alergare) pe banda de alergare.

3. Aerobic și gimnastică

Pentru a vă accelera metabolismul, trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni. Aceste exerciții întăresc mușchii șoldurilor, picioarelor și spatelui. Pentru a efectua genuflexiuni corect, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puteți întinde brațele înainte sau le puteți plia în fața feței. Cu spatele drept, începeți să vă îndoiți genunchii în timp ce priviți drept înainte. Nu vă aplecați corpul înainte, rămâneți drept.

2. Fante. Din nou, ține-ți spatele drept! Pune un genunchi în fața ta, formând un unghi drept, celălalt picior rămâne în urmă, fără a atinge podeaua cu genunchiul. Fante alternative cu picioare diferite.

3. Exerciții abdominale. Cu genunchii îndoiți în fața ta, trebuie să stai pe spate. Ne punem mâinile în spatele capului, iar coatele trebuie să „privină” în lateral. Ridicați-vă corpul în sus, încordând mușchii abdominali inferiori.

4. Flotări. Întins pe burtă, așezați palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și îndreptați-vă corpul într-o linie dreaptă deasupra podelei. Acum începeți să vă îndreptați și să îndoiți din nou brațele cu spatele și picioarele drepte.

Acest complex trebuie făcut împreună, începând cu fandari și genuflexiuni, terminând cu abdomene și flotări. Este suficient să faci 15-20 de exerciții de fiecare tip.

Exercițiile selectate vor da un efect excelent dacă le urmați reguli simple antrenament pentru accelerarea metabolismului.

1. Când începeți complexul, nu vă așezați diete stricte. Postul poate încetini procesele metabolice. Înainte de antrenament, trebuie să mănânci 1-1,5 ore. Alimentele ar trebui să fie predominant proteine.

2. Respirați adânc pe nas în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru vă va satura corpul cu oxigen cât mai mult posibil.

3. Nu vă supraîncărcați corpul imediat. Trebuie să efectuați treptat exercițiile, începând cu sarcini minime.

4. Nu faceți exerciții în fiecare zi dacă sunteți nou la aerobic. Efectuați complexul de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe.

5. Nu face antrenamente monotone. Împărțiți-vă exercițiile obișnuite în mai multe seturi și executați-le pe rând.

6. Urmează-ți regimul de odihnă și nutriție. Dormi cel puțin 8 ore, nu mâncați în exces și nu muriți de foame. Este mai bine să mănânci des în porții fracționate.

7. Nu vă limitați aportul de lichide. Apă minimă pe zi este de 1,5-2 litri. Acest volum poate fi mărit prin adăugarea unor sarcini de rezistență.

Aceste reguli vă vor ajuta să vă accelerați metabolismul și să vă îmbunătățiți sănătatea. Și a ta silueta idealaÎn timp va deveni un bonus plăcut. Noroc!

Bună ziua, dragi cititori ai blogului meu. Antrenamentul metabolic este ceva nou, vei spune, și vei avea dreptate. Metabolismul se numește metabolism. Dacă acest proces din organism este întrerupt, atunci greutatea persoanei începe să crească și bolile încep să se instaleze. Dar se dovedește că există program special, care permite formarea mușchilor slabi, dobândesc silueta zveltă. Principalul lucru este că setul de exerciții pentru arderea grăsimilor durează doar 30 de minute.

Despre antrenamentul metabolic

Esti interesat? Atunci să începem! O persoană se confruntă adesea cu o alegere: fulgi de ovăz sau omletă, pantofi sport sau tocuri, antrenament de forță sau cardio.
Ultimele două definiții sunt în confruntare constantă în fitness. Cardio ajută la arderea caloriilor, exercițiile de forță formează o ușurare frumoasă și accelerează.

Dacă trebuie să faci o alegere, atunci încearcă un program metabolic care combină cele mai bune dintre aceste două tehnici.

Așa caracterizează instructorul Frank Salzone Equinox Club (New York) noul antrenament. Conform lui, antrenament metabolic- aceasta este o sinteză de exerciții scurte, dar intense, care forțează toți mușchii pe care o persoană trebuie să lucreze.

O persoană dezvoltă puterea, forța, rezistența chiar și într-o singură lecție. Arderea caloriilor are loc nu numai în timpul antrenamentului, ci și după terminarea acestuia.

Mai mult, în timpul exercițiilor, mușchii învață să-și folosească energia în așa fel încât pe viitor o persoană să poată munci mai mult și mai intens, îmbunătățindu-și constant performanța.

Sună prea tentant. Dar crede-mă, asta nu este ficțiune. Au fost efectuate mai multe studii, ale căror rezultate au fost publicate într-o publicație sportivă populară.

Ce au arătat? S-a dovedit că la acele femei care s-au antrenat conform acestui program s-a observat un nivel extrem de ridicat al metabolismului. Rezultatele lor au fost mai bune decât ale acelor doamne care au exersat după metoda obișnuită.

S-a dovedit că în primul grup, arderea caloriilor a avut loc chiar și la 16 ore după terminarea antrenamentului, adică deja în repaus.

Cum decurge antrenamentul

De aceea noul fel formarea devine baza cantitate mare programe de fitness care devin foarte populare astăzi. Unul dintre ele, creat de Frank Salzone, este prezentat mai jos.

Schema este următoarea: în fiecare exercițiu este necesar să se efectueze cel mai mare număr repetari timp de 60 de secunde. După ce ați terminat aceste 10 exerciții, respirați și începeți să o faceți din nou - și așa mai departe pentru 3 alergări complete.

Trebuie să faci mișcare de trei ori pe săptămână. Atunci când selectați obiecte care poartă greutăți, trebuie să acordați atenție la 2 astfel de poziții: faceți totul corect, apoi la sfârșitul fiecărei repetări veți simți o ușoară senzație de arsură în mușchi.

1. Fante inverse cu biceps curl și apăsați

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor, brațele în jos, ganterele în mâini. Faceți un pas înapoi cu un picior, îngenuncheați pe un genunchi și avansați cu celălalt picior (A).

Îndoiți coatele, întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre exterior și ridicați ganterele spre umeri (B).

Ridică brațele în sus, strângând scoici ©.

Mișcă-ți brațele în jos peste umeri și revino la poziția inițială. Aceasta este doar o repetare.

Repetați această mișcare, dar numai pe celălalt picior și continuați să alternați picioarele.

2. Presă în picioare

3. Skater cu gantere

4. T-push-up-uri

5. Proiectil de vâslit de pe suport în timp ce este culcat

8. Reverse crunchs cu ridicări ale picioarelor

9. Fante laterale + rânduri

10. Omul Păianjen din poziția de scândură

Stați pe antebrațe: coatele la nivel sub umeri, degetele de la picioare pe podea, corpul întins (A). Îndoiți piciorul drept, și trageți genunchiul în lateral spre cotul drept (B). Îndreptați-vă piciorul înapoi, ridicând piciorul de pe podea ©. Faceți o pauză, apoi coborâți piciorul.

Dragi prieteni! La prima vedere, exercițiile de ardere a grăsimilor pot părea dificile și imposibile. Încercați-l și veți obține pierderea în greutate. Testat de multe femei.

Astăzi există un număr foarte mare de tipuri de antrenament și uneori poate fi confuz pentru că începi să te gândești ce este mai bine pentru tine și care antrenament va fi mai eficient.

Dacă îți vin astfel de gânduri, atunci nu dispera, nu ești singur! La urma urmei, pe Internet puteți găsi totul, de la o tabata de patru minute la un antrenament cardio complet de șaizeci de minute.

Dar care va aduce rezultatele dorite? Care va funcționa mai bine?

Dacă nu ați auzit încă de antrenamentul de forță metabolică, atunci este timpul să vă îndreptați atenția asupra acestuia și, în sfârșit, să începeți să vedeți rezultate.

Să ne uităm mai întâi la ce este de fapt acest tip de antrenament.

Așadar, antrenamentul metabolic pentru pierderea în greutate este o schemă care include mai multe tipuri de exerciții efectuate la intensitate foarte mare cu pauze minime de odihnă. Acest lucru se face pentru a crea un sentiment de foamete de oxigen.

După ce ați efectuat mai multe exerciții metabolice pe diferite grupe de mușchi, puteți face o scurtă pauză și apoi puteți începe din nou pe o altă grupă musculară.

Acest tip de antrenament combină mai multe alte tipuri simultan, de exemplu, forța de mare intensitate și aerobic.

În mod ideal, vei lucra atât de intens încât corpul tău să intre într-o stare de foamete de oxigen din cauza efortului intens. Și această stare îți va permite să arzi calorii chiar și după antrenament.

Exerciții aerobe și anaerobe

Deci, atunci când faci exerciții prea intense, corpul tău experimentează un „exces” de consum de oxigen.

Acest lucru ne aduce la partea despre diferența dintre exercițiile aerobe și anaerobe.

Exercițiile aerobice se efectuează de obicei cu prezența nivel normal oxigen, astfel de antrenamente te pun în mișcare, dar nu îți măresc semnificativ ritmul cardiac.

Exercițiile anaerobe, în schimb, se efectuează în stare de privare de oxigen, asta se întâmplă pentru că te antrenezi atât de intens încât corpul tău are nevoie din ce în ce mai mult de aer pentru a face față antrenamentului. Așa apare efectul înfometării de oxigen.

Acest lucru face ca organismul să consume excesul de oxigen în încercarea de a se recupera.

Acest proces ajută nivel inalt, de unde și termenul „antrenament metabolic”

Pentru ca un antrenament să fie considerat metabolic, trebuie să îndeplinească trei criterii:

1. Angajați toate părțile corpului
2. Alergați la nivelul de intensitate maximă
3. Provoacă o senzație de arsură, ceea ce înseamnă producția de acid lactic în țesutul muscular

Puțin mai adânc în esența abordării

Deci, MCT-urile includ părți din antrenamentul de forță și antrenamentul metabolic. Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă că efectuați antrenamente complexe de forță spate în spate, cu pauze mici sau deloc.

Acești factori îndeplinesc toate criteriile de mai sus. Angajați mai multe grupuri musculare, lucrați aproape de limitele dvs. și, datorită intensității ridicate, promovați cu siguranță producția de acid lactic.

Prin ce este diferit acest antrenament de alții?

Puteți vedea o mică comparație aici

Antrenamentul corect al forței metabolice durează în medie 20 până la 30 de minute.

Să comparăm asta cu un antrenament obișnuit (de forță sau cardio), care durează aproximativ 45 de minute. Sau chiar să se antreneze în sală, da, toate sunt eficiente, dar majoritatea oamenilor cu ritmul de viață de astăzi pur și simplu nu au timp, așa că MCT este cea mai bună opțiune pentru ei.

Pentru cine este potrivit MST?

Acum ai deja măcar o idee despre antrenamentul metabolic, acum hai să discutăm cui este potrivit.

Sincer, sunt potrivite pentru toată lumea, dar cu siguranță ar trebui să fie preferate de cei care doresc:

• nu mult, dar antrenamente eficiente
• arde grasimea si dezvolta muschii cat mai repede posibil
• au dezvoltat mușchii, dar în același timp rămân subțiri
• îmbunătățirea sistemului cardiovascular
• nu pierde timpul cu antrenamente lungi
• arata atletic si atractiv
• expuneți-vă și corpul la noi teste

Din toate acestea, este clar că o astfel de pregătire poate îmbunătăți viața tuturor.

Există doar câteva tipuri de persoane care ar trebui să evite MCT-urile

Persoanele care se recuperează după răni nu ar trebui să înceapă MCT. În primul rând, antrenamentul metabolic necesită intensitate mare și dacă o faci cu jumătate de inimă, nu va fi niciun rezultat. În al doilea rând, o astfel de intensitate ridicată poate deteriora rănirea și vă poate agrava starea curenta. Astfel, este mai bine să așteptați recuperarea completă și abia apoi să începeți antrenamentul.

Următorii oameni care ar trebui să evite MCT sunt începătorii. Dacă tocmai îți începi „calea” sportivă, atunci este mai bine să începi cu altceva. Cert este că corpul tău nu este pregătit pentru o intensitate atât de mare. Prin urmare, deocamdată este mai bine să pregătiți corpul pentru astfel de sarcini, va dura aproximativ 6 luni (poate mai mult, totul depinde de dvs.)

Ei bine, al treilea grup este persoanele cu anumite boli. De exemplu, dacă ai probleme cu inima, atunci MCT este pur și simplu contraindicat pentru tine și este mai bine să dai preferință antrenamentului de intensitate moderată.

Sarcina este, de asemenea, un semn de oprire pentru MCT. Dacă mai aveți întrebări, cel mai bine este să le discutați cu antrenorul dumneavoastră.

Înainte de a ne aprofunda în ceea ce arată de fapt antrenamentul metabolic, să vorbim mai întâi despre beneficiile acestuia.

Deci, iată câteva puncte cheie:

1. Proces accelerat de ardere a grăsimilor

Acest fapt incontestabil, că, în comparație cu antrenamentul obișnuit de forță, antrenamentul metabolic câștigă de multe ori.

În timpul mai multor studii, oamenii de știință au descoperit că, spre deosebire de antrenamentul într-un ritm moderat, antrenamentul la o intensitate ridicată a arătat rezultate pur și simplu nebunești.

Al doilea tip a ars mult mai multe grăsimi decât primul.

Mai mult, știm cu toții că excesul de grăsime poate duce la consecințe foarte dezastruoase, așa că MCT nu numai că te face mai subțire, dar te scutește și de diverse boli.

2. Îmbunătățește fitness-ul și rezistența cardiovasculară

După cum am menționat mai sus, antrenamentul metabolic face ca inima să funcționeze mai repede, datorită intensității mari, ritmul cardiac crește, iar pauzele foarte scurte nu îi permit să se calmeze. Ce

De aceea, acest tip de antrenament nu este potrivit pentru persoanele cu probleme cardiace.

3. MCT dezvoltă mușchi și forță

Deoarece MCT include și antrenament de forță, veți obține rezultate excelente și în zona musculară.

Și acesta este un alt avantaj al antrenamentului de forță metabolică, deoarece majoritatea celorlalte antrenamente care au ca scop accelerarea metabolismului nu acordă atenție mușchilor și masei musculare.

4. Nu necesită mult timp

După cum am menționat mai sus, MCT este cel mai rapid și mai convenabil tip de antrenament. Poți fi acasă sau în sală, nu contează, tot ce ai nevoie este de 30 de minute. Și acest lucru este foarte convenabil, mai ales pentru persoanele cu un program încărcat.

Mai mult, MCT include o varietate de exerciții compuse care lucrează întregul corp, astfel încât 3 antrenamente pe săptămână (în intervale de o zi) vor face un regim de antrenament excelent.

Da, da, nu trebuie să mergeți la sală de 5 ori pe săptămână, să antrenați părți individuale ale corpului sau să includeți exerciții cardio suplimentare în programul dvs., deoarece MCT este cea mai bună parte a ambelor antrenamente.

5. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Sensibilitatea este un factor important care nu numai că ajută corpul să controleze greutatea, ci și previne riscul de diabet.

Și aici și MST a reușit să reușească. După fiecare antrenament, corpul tău începe să răspundă din ce în ce mai bine la insulină.

Într-un experiment realizat de un grup de cercetători, s-a observat că voluntarii care au făcut antrenamente de mare intensitate au arătat literalmente o sensibilitate mai bună la insulină după câteva săptămâni.

6. Reduce nivelul de stres

Exercițiile intense reduc, de asemenea, nivelul de stres și îți îmbunătățesc starea de spirit.

Odată ce începeți să faceți MCT, veți observa imediat cât de pozitiv vă afectează starea de spirit.

Cu fiecare antrenament te vei simti mai calm si mai relaxat.

7. Îmbunătățește calitatea somnului

Nu în ultimul rând, MCT, ca orice antrenament, îmbunătățește calitatea somnului.

DAR! Este important să alegi momentul potrivit pentru antrenament, pentru că dacă îl faci prea devreme, s-ar putea să adormi la momentul nepotrivit sau, dimpotrivă, dacă exersezi prea târziu, vei avea mai multe probleme la adormire decât de obicei.

Și toate acestea sunt doar principalele avantaje ale acestui antrenament, așa că ar trebui să acordați atenție acestui tip de antrenament.

Exemplu de antrenament metabolic

Deci, cum vă structurați corect toate exercițiile? Da, și în general, ce este MST?

Mai jos veți găsi un exemplu posibil pentru antrenamentul dvs. Ciclul de antrenament poate fi de până la trei ori, totul depinde de calificările tale și de pregătirea atletică.

Exercițiile sunt efectuate unul după altul. Dar pentru începători, este mai bine să alegeți câteva exerciții din această listă, adăugându-le pe măsură ce abilitățile lor se dezvoltă.

Ei bine, sau puteți schimba și rearanja aceste exerciții pentru a vă face mai confortabil.

Odihna ar trebui să fie minimă. Pentru începători, aproximativ 1-2 minute, dar pentru sportivii mai avansați, pauza nu trebuie să depășească 20 de secunde.

Pentru exercițiile care necesită greutate, alege cel mai greu obiect posibil pentru a te menține tonifiat. Deci, iată câteva reguli care vă pot ajuta:

• Prima tură: 70% din capacitatea ta maximă
• Al doilea cerc: 80%-90% din maxim
• Al treilea tur: 90%+ din maxim

Set de exerciții

• Genuflexiuni, de 10-20 de ori
• Fânturi de 10 ori pe fiecare picior
• Sariturile se fac de 10 ori pe fiecare picior
• Genuflexiuni cu salturi de 10 ori
• Atingeri cu un singur picior, 8-15 repetări
• Fitball face 10-15 repetări
• Ridicarea piciorului folosind un fitball 10-15 repetări
• Apăsați de 10-12 ori
• Apăsați folosind un fitball 10-20 de repetări
• Flotări pe minge de 10-20 de ori
• Tracțiuni (până la epuizare)
• Ridicarea ganterelor (fluture) 10-20
• Ridicarea ganterelor înainte 10-20 de repetări
• Exercițiu pentru tricepși cu greutate (frânghie), 10-20 de repetări

Cum să adăugați circuite metabolice la procesul dvs. de antrenament?

Deci, cum să planificați corect un astfel de antrenament?

Trebuie să rețineți că această abordare a exercițiilor obligă întregul corp să lucreze, motiv pentru care este mai bine ca atât înainte, cât și după antrenament, să aveți o zi liberă de la alte tipuri de antrenament.

Da, desigur, puteți face niște exerciții cardio, dar acestea ar trebui să fie suficient de ușoare pentru a nu suprasolicita corpul. La urma urmei, efectuarea a două antrenamente intense la rând poate duce la răni sau alte consecințe neplăcute.

TINE MINTE! Corpul trebuie să aibă suficient timp pentru a se recupera.

Dacă nu doriți să excludeți antrenamentul de forță din regimul dvs. sportiv, atunci merită să adăugați MCT, astfel încât să vă odihniți înainte și după el.

Nu uita, acest antrenament pune mult stres pe corpul tău, așa că nu uita de restul de care corpul tău va avea atât de mult nevoie.

Și alergatul nu este Cel mai bun mod relaxează-te și îndepărtează-te de MST, ai mai multă grijă de tine, vezi filme, fă o baie relaxantă. Oricum, lasă-ți corpul să se recupereze și abia apoi trece la următorul antrenament.

Nuanțe importante

Așadar, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă ușurați călătoria în lumea MST.

Amintiți-vă că exercițiile trebuie efectuate corect

Nu contează cât de obosit ești, dar dacă tot simți că astfel de încărcături nu sunt pentru tine, atunci este mai bine să te oprești, să te apuci de forma potrivită și abia apoi să pornești din nou MCT.

Bucurați-vă! Da, este dificil, având în vedere intensitatea și complexitatea antrenamentului, dar dacă faci MCT, împingându-te, pur și simplu nu vei obține rezultatul dorit.

Prin urmare, creează o stare de spirit potrivită, alcătuiește un playlist cu melodiile tale preferate, alege exercițiul care îți place cel mai mult și apucă-te de treabă.

Un somn bun este cheia succesului! Nu uita de somn, pentru că un astfel de antrenament este într-adevăr un test dificil pentru corpul tău, așa că ar trebui să dormi cel puțin 8-9 ore.

Nu uitați de nutriție! Mai ales despre dieta înainte și după antrenament. Mâncați mai multe proteine ​​și carbohidrați pentru rezultate mai bune.

Începe încet! Nu încerca să faci totul deodată, nu va duce la nimic bun. Încearcă, uită-te la starea ta generală și abia apoi crește ritmul și intensitatea.

Deci, după ce v-ați amintit toate aceste sfaturi și informații de mai sus, puteți începe antrenamentul metabolic cu liniște sufletească.