Cum fac despărțirile

Creșterea flexibilității este bună pentru articulații și starea generală a corpului. De aceea, sfoara este inclusă în complexul de yoga și alte tehnici de wellness. Persoanele care sunt capabile să stea pe sfoară nu au probleme atât de neplăcute precum varicele și osteocondroza. Mulți oameni știu asta, dar din anumite motive, nu toată lumea vrea să stăpânească sfoara. Iar ideea aici nu este atât lenea, ci convingerea că sfoara este o afacere lungă și extrem de neplăcută. De fapt, puteți stăpâni sfoara relativ un timp scurt. Și pentru asta nu este nevoie să mergi la un centru de fitness sau yoga. O cameră mică și 40-50 de minute de timp liber sunt suficiente.

Exercițiul 4 - aplecă-te înainte în timp ce stai în genunchi

Acum, îndoiți picioarele și picioarele lui Abut unul spre celălalt, așezându-le pe podea în fața lui. Țineți spatele drept, încercați să puneți genunchii pe podea și trageți-vă corpurile spre picioare. Nu trebuie să faceți genuflexiuni - în acest caz, exerciții statice. Stai pentru un genunchi. Celălalt picior este drept în fața ta, piciorul este tăiat, călcâiele ar trebui să atingă podeaua. Cu spatele drept, pentru a-ți îndoi corpul înainte spre picioare. Acest exercițiu presupune schimbarea mai multor poziții care extind aproape toți mușchii picioarelor.

Care este cel mai scurt timp necesar pentru a sta pe spate?

În teorie, poți stăpâni sfoara într-o săptămână. Dar, în realitate, acest lucru nu funcționează pentru toată lumea. Persoanele care au fost implicate în dans sportiv sau doar fitness de ceva timp vor putea face split-urile în 15 zile. Dar cei neantrenați vor avea nevoie de cel puțin trei săptămâni. Persoanele cu vârsta de 35 de ani și peste care nu și-au supus niciodată corpul unui efort fizic serios pot avea nevoie de și mai mult timp.

Asta pentru că vom merge în abis. Prindeți picioarele și picioarele din spate fără a schimba poziția, îndoiți piciorul la genunchi, încercați să întindeți piciorul spre fese. În această poziție, cvadricepsul sau partea din față a coapsei se mișcă bine. Glisați ușor călcâiul antepiciorului înainte, îndreptând treptat genunchiul. Fixați-l câteva minute în această poziție, apoi avansați puțin stiva. Asigurați-vă că chiuveta este închisă în timpul exercițiului. Aceasta înseamnă că oasele pelvine au multe de așteptat. Nu trebuie să îl întorci în lateral atunci când vrei să o faci. Mișcându-vă treptat picioarele înainte din această poziție, veți fi redirecționat către linie.

Atacă astfel încât picioarele din față ale genunchiului să fie la un unghi de 90 de grade.
Piciorul din spate este drept, piciorul este pe nas.
Pune-ți genunchiul din spate la pământ și încearcă să-ți cobori șoldurile până la podea.

Urmați exercițiile regulate enumerate mai sus și răsucirea visului dvs. va deveni în curând realitate.

Pentru persoanele în vârstă care au fost implicate anterior în atletism sau alte sporturi grele, patru până la cinci săptămâni pot fi suficiente pentru a stăpâni sfoara. Dar va dura cel puțin două luni pentru persoanele neantrenate de o vârstă respectabilă. „Pre-antrenament” (perioada de antrenament pentru ca organismul să se obișnuiască cu activitatea fizică) le va dura, de asemenea, cu un ordin de mărime mai mult decât tinerii de vârstă mijlocie.

Luați-vă timp și răbdare, pentru că nimic nu este imposibil! Deși aceasta nu este o traducere literală, majoritatea informațiilor provin din articolul original. Scaunul este momentan subiect fierbinte. Oamenii stau la serviciu sau la școală, apoi stau în mașină sau autobuz în drum spre casă, de unde stau pe canapea la televizor sau pe computer și, în cel mai bun caz, merg la sală. În sală, totuși, unii sunt în formă fizică și stau seara pe canapea și se uită la televizor. Starea este practic pentru majoritatea oamenilor.

Dacă stai des, mult timp și incorect, poți provoca dureri cronice de spate, poți provoca urâțenie în caracterul tău, dar conform articolului, o ședință poate contribui și la boli precum obezitatea, bolile de inimă, diabetul, colonul. cancer, cancer de uter și plămâni.

Un pre-antrenament („pre-antrenament”, așa cum este numit în cercul sportivilor) este un set de exerciții de fitness care vizează îmbunătățirea funcționalității picioarelor și creșterea ușor a nivelului de flexibilitate. Genuflexiuni, fandari, buna dimineata si ridicari ale gambelor pentru 5-6 seturi, repetari mari (12-20) pana cand simti oboseala vizibila in muschii care lucreaza - asta este tot ce ai nevoie; nu este nevoie de exerciții izolate pentru partea din față și din spate a coapselor. Exercițiile cardio ar trebui să fie, de asemenea, prezente - alergare pe o bandă de alergare sau doar mers rapid. Exercițiile aerobice trebuie efectuate într-o zi, iar un complex de fitness în alta. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, fără să-ți aranjezi zile libere și fără a găsi motive pentru a slăbi intensitatea.

Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât oxigenăm și inflamăm mai mult organele și scăpăm mai repede de toxine. Desigur, ne oxidăm și creierul mai bine. Acest lucru ne face să avem o minte mai limpede și o capacitate mai bună de concentrare. Exact opusul este logic după ce ați stat mult timp. Dar știm că dacă stăm undeva timp de 3 ore, așa că o plimbare în aer curat ne va veni la îndemână. Postura lungă, strivită, rotunjită, tipică majorității oamenilor atunci când lucrează la computer provoacă probleme la nivelul coloanei cervicale, spatelui și umerilor, care ies din poziția lor naturală la joncțiune.

Puteți începe antrenamentul de întindere atunci când simțiți că mușchii și articulațiile sunt pregătite pentru exerciții serioase de întindere și o cantitate mare de muncă. Experții recomandă să nu începi să stăpânești split-urile până când nu poți efectua 15 balansări de picioare în picioare și 25 de genuflexiuni adânci (linia pelvină sub linia genunchilor) fără pauză.
Pentru antrenamentele în sine, tot ce aveți nevoie este un covoraș (de preferință un covoraș de yoga, dar dacă nu există, orice covoraș moale va fi potrivit), o coardă de sărit, un scaun (un scaun obișnuit de acasă sau o masă joasă) și un stepper. . Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire - pentru a încălzi părțile de lucru ale corpului; altfel, te vei accidenta mai repede decât vei obține vreun rezultat. Mușchii caldi sunt mai elastici, iar întregul corp este mai bine pregătit pentru antrenament.

Apoi oamenii contractează adesea mușchii din jurul gâtului și al trunchiului și suferă nu numai de problemele descrise mai sus, ci și de migrene. Problemele cu spatele sunt cea mai frecventă problemă. Discurile nici nu au probleme. Dacă o persoană se mișcă, el mută discurile și oferă o aprovizionare optimă a necesarului nutrienți pentru ei. Dacă nu vă mișcați sau nu vă așezați, plăcile se vor întări. Interesant este că discurile aruncate sunt adesea diagnosticate de oameni care petrec mult timp stând în fața unui computer.

Nu trebuie să ai abdomene puternice pentru o sesiune, iar dacă nu-ți folosești abdomenul pentru o perioadă lungă de timp, poți să crești din nou. Deviație nenaturală în regiunea lombară a spatelui. Și, așa cum am menționat câteva rânduri mai sus, sesiunea în ansamblu reduce flexibilitatea. articulatia soldului si inapoi. Flexorii flexibili se contractă, ceea ce poate crește și mai mult lordoza lombară. După ore lungi de ședere, mușchii fesieri sunt și ei slăbiți, ceea ce afectează rapid postura generală.

Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute. Chiar dacă ești flexibil din fire, o încălzire - jogging, genuflexiuni și sărituri cu coarda - este întotdeauna necesară pentru tine. Mai mult, trebuie să efectuați întotdeauna toate cele trei exerciții. Timpul de încălzire la un stadiu avansat de antrenament poate fi ușor redus - până la 6 - 7 minute. Alergați pe stepper-ul 34 de la timpul maxim, apoi odihniți-vă un minut - pentru a restabili respirația și treceți la genuflexiuni. Dacă te poți ghemui cu ușurință de 50 de ori, folosește gantere. Numărul de genuflexiuni este același ca la alergare, 34 din maxim. Apoi odihnește-te 2-3 minute și începe să săriți coarda. Sari coarda pana simti o usoara oboseala in picioare.

O ședință lungă contribuie și la îmbolnăvirea extremităților inferioare. Anemia frecventă la persoanele în vârstă se umflă în jurul gleznelor, ceea ce poate duce la crampe și cheaguri de sânge dureroase. În plus, se poate observa pierderea osoasă, care poate duce la osteoporoză semnificativă la vârstnici. Doar plimbările regulate pot preveni aceste boli.

Autorul articolului, desigur, sfătuiește că, dacă trebuie să stai mult timp, stai cu spatele drept. Ca un conducător, după cum se spune. De exemplu, el recomandă o minge de gimnastică, care vă asigură că aveți un stomac dur, și deci un spate natural drept.

După încălzire, odihniți-vă timp de 3-4 minute și începeți să vă întindeți. În complexul de exerciții de întindere prezentat mai jos - cele mai bune exerciții, contribuind la stapanirea firului in cel mai scurt timp posibil. Trebuie să o faci o dată la două zile: o zi este o zi lucrătoare, a doua este o zi liberă. Între fiecare serie de exerciții - odihnă 4 - 6 minute. La vârful fiecărui exercițiu, ar trebui să existe o durere ușoară, tolerabilă.

În prezent, nu împovărați coloana vertebrală, dar flexorii șoldului sunt reduse semnificativ. Martin Russell afirmă că „cea mai bună poziție este cea care se schimbă constant”. Dacă lucrezi într-o mașină sau conduci o mașină și nu-ți poți permite nicio activitate la fiecare 30 de minute, trebuie să stai câteva ore pe zi, să încerci să-ți petreci restul timpului liber. Leagănele cu Kettlebell asigură prelungirea flexorilor șoldului, întărind în același timp mușchii fesieri. Kettlebell clean crește stabilitatea și mobilitatea umerilor și șoldurilor și, nu în ultima tură, întărește centrul corpului tău.

Un set de exerciții de întindere pentru sfoară

Exercițiul 1. Fante balistice

Acest exercițiu este foarte asemănător cu fandarile obișnuite, singura diferență fiind că rămâneți într-o poziție fixă în punctul de jos și încercați să întindeți cât mai mult posibil mușchii coapsei piciorului „de lucru” cu mișcări elastice.
De fiecare dată când îndoiți piciorul, sprijiniți-vă mâinile pe coapsă (chiar deasupra genunchiului) și faceți 3-4 repetări „de primăvară”, încercând să întindeți cât mai mult cvadricepsul și ischio-jambierii. Faceți 25 de repetări pe un picior. Apoi odihnește-te timp de 2 minute și repetă seria pentru celălalt picior. Doar 3 seturi pentru fiecare picior.

Lectură recomandată: Mark Rippetoe - Începutul

Tu decizi ce vrei să faci. Dacă este preventiv, nu contează. de mare importanta. Autorul cărții Mark Rippetoe este un fost scriitor și autor al mai multor cărți și articole care se referă în mod specific la antrenamentul de forță. Publicația sa „Starting Strength” se intitulează „Un ghid simplu și practic pentru coachingul începătorilor” și este una dintre cărțile pe care fiecare antrenor ar trebui să o citească măcar o dată.

Cartea de 250 de pagini explică cum să predați cele cinci exerciții de bază. Acestea sunt genuflexiuni, presa, dead move, press and throw. La sfârșitul cărții, ea trece în revistă programele și caracteristicile antrenamentului tinerilor sportivi. Nu este doar citit sau un program scurt și cum să te ghemuiești sau să desenezi mai mult. Rippetoe are multe de spus despre exercițiile de mai sus și le discută în detaliu. Fiecare dintre aceste exerciții este descris pe zeci de pagini. Veți afla care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le face un începător, care sunt diferențele de tehnică, munca articulațiilor și a mușchilor în exerciții și multe alte lucruri utile.

Exercițiul 2. Fluture

Stând pe podea, întinde genunchii, pune picioarele împreună. Apăsați pe genunchi și apăsați până când simțiți o ușoară durere în mușchii întinși. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Faceți 20 de repetări, de fiecare dată inspirând adânc înainte de a vă întinde. Când poți apăsa cu ușurință genunchii pe podea fără cel mai mic sentiment de disconfort în șolduri, poți elimina acest exercițiu.

Cartea conține un număr mare de fotografii, diagrame și ilustrații pentru a vă ajuta să înțelegeți textul. „Îmbunătățește performanța în toate sporturile și dezvoltă forța de bază”, Pavel Tsatsoulina este citat de Igor Sukhotsky drept Puterea oamenilor! Lovitura moartă este cel mai bun exercițiu de forță a lanțului posterior, un grup de mușchi din spatele corpului. Chiar dacă acest exercițiu este simplu, este paradoxal de ușor să îl înșeli.

În primul rând, este necesar să menționăm respirația puternică, și deci manevra Valsalva, ce să facem când ridicăm ceva greu. Pe scurt, acest lucru poate fi descris ca creând o presiune internă maximă prin încercarea de a expira forțat printr-o cale respiratorie închisă.

Exercițiul 3. Întinderea picioarelor pentru sfoară folosind o mașină

Pune-ți piciorul pe un scaun (sau pe masă; principalul lucru este ca acesta să fie la nivelul taliei). Aplecați-vă la piciorul „de lucru” fără a îndoi celălalt picior și fără a răsuci corpul. La primul antrenament, fă 20 de repetări. La fiecare antrenament următor, crește numărul de repetări cu 2-3 până ajungi la 30. Efectuează întotdeauna 3 seturi pentru fiecare parte.

Picioare: cât de lat trebuie să fie raportul? Stai ca și cum ai vrea să sari pe verticală - aceasta este poziția ta ideală pentru un pas mort. Arborele trebuie să atingă axele în poziția lor inițială. Mâinile sunt lângă corp, umerii ușor în față sau direct deasupra acestuia. Încercați să vă luați umerii de gantere, transferați greutatea corpului pe călcâie. Nu purtați niciodată greutate pe antepicior, vătămarea nu va întârzia să apară. Prin urmare, dacă ridicați ceva în Viata de zi cu zi, este mai sigur să-l așezi între picioare decât pe corp înainte de a ridica.

Trageți întotdeauna cât mai mult posibil din corp! Mai bine o tibie în sânge decât una rănită. În spate: poziția de pornire nu va fi niciodată aceeași pentru toată lumea, în funcție de structura corpului. În caz contrar, mișcarea moartă va arăta ca o persoană cu un corp lung și picioare scurte, iar în caz contrar o persoană cu un corp scurt și picioare lungi. Indiferent cum arăți, spatele tău ar trebui să fie mereu același și cu orice preț. Se aplică curba genunchilor, șoldurilor și umerilor. Umerii sunt întotdeauna mai sus decât șoldurile, iar șoldurile sunt mai sus decât genunchii.

Exercițiul 4. Se înclină, stând pe podea înainte „goodmoning”

Stați pe podea cu picioarele larg depărtate. Lat, dar nu extrem de lat - astfel încât să nu existe cel mai mic disconfort în mușchii picioarelor. În această poziție, aplecă-te cât mai mult posibil, sprijinindu-ți ușor mâinile pe podea - pentru a menține echilibrul. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Mai faceți 3 repetări la fiecare antrenament; opriți-vă la 30 de repetări.

Încercați întotdeauna să vă spargeți axul înainte de a vă ridica. Veți simți imediat activarea mușchilor spatelui. Când ridicați, încercați să mutați pieptul înainte și privirea. În cele din urmă, să nu te ridici niciodată pe coate! Dacă nu vrei să faci bicepși. Tsatsulin recomandă strângerea tricepsului și menținerea coatelor pe loc. Luați gantera aproape de corp, în mod ideal, cu deasupra capului.

Prindere alternativă cu greutate mai mare. Desigur, s-au scris multe despre mutarea moartă. Pavel Tstatsulin: Puterea oamenilor! Mark Rippetoe: începutul testului. Desigur, ați auzit deja despre următoarele: „Bere după sport este grozavă” sau „este o băutură plină de minerale și adaugă energie”, care este ca un „ionizator”! De ce sunt convinși oamenii? Chiar arată berea ca o băutură ionică? De fapt, 1 litru de bere, pe lângă unele oligoelemente, nu conține magneziu, ci aproximativ 40 mg de calciu și aproximativ 380 mg de potasiu, ceea ce este mult, iar pentru comparație se găsește o cantitate comparabilă, de exemplu , într-o banană de mărime medie.

Exercițiul 5

Faceți o pasă - adică așezați-vă pe un picior, dar sprijiniți genunchiul piciorului „nefuncțional” pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Întindeți piciorul „de lucru” cât mai înainte posibil și înclinați corpul spre picior, încercând să atingeți coapsa cu stomacul, și nu cu pieptul. Faceți 3 seturi de 25-30 de repetări pentru fiecare parte.

Dezavantajul său este că se îndepărtează din transpirație pe lângă urină, așa că este important să o luați atunci când o creșteți. activitate fizica sau în zilele toride de vară. Acest fapt cu potasiul ar fi dus la credința că berea este o băutură excelentă. Berea este în primul rând alcool și acționează ca un sedativ care nu îți aduce în mod logic performanța atletică nicăieri. De asemenea, este important de menționat că dacă nu bei imediat după ce ai băut, este imediat folosit ca sursă de formare a grăsimilor.

În cazul berii, potasiul amintit mai sus este foarte util deoarece concentrația sa mare provoacă scurgeri de insulină și determină astfel o creștere a conținutului de grăsimi, nu doar la nivelul ficatului, ci mai ales la nivelul intestinelor, provocând celebrele „stomace de bere”. Se spune că berea face corpuri bune și acele trupuri frumoase încep să crească după o anumită perioadă de consum regulat de 2-3 beri pe zi.

Exercițiul 6

Pentru un efect mai bun în acest exercițiu, o podea netedă, ușor alunecoasă și șosete de lână sunt foarte de dorit. Lâna în contact cu un finisaj neted nu încetinește mișcarea, ceea ce asigură o întindere maximă.
Încercați să vă așezați pe sfoară, sprijinindu-vă pe mâini și ținând spatele drept. Întindeți-vă cât de mult puteți cu mișcări elastice. Efectuați 10 încercări, câte 5 mișcări elastice în fiecare.

Într-o etapă mai avansată de antrenament - când poți apăsa cu ușurință genunchii pe podea în exercițiul „fluture” și poți efectua 30 de „bună dimineața” în timp ce stai, atingând podeaua cu trunchiul – reduceți numărul de repetări balistice și zăboviți în punctul de jos pentru timpul maxim. Creșteți constant „intervalul critic”. În fiecare dintre cele 10 abordări, ar trebui să simțiți dureri neplăcute în zona inghinală și a coapselor.

Exercițiul 7. Sfor longitudinal

Încercați să vă așezați pe sfoara longitudinală, ajutându-vă cu mâinile și mișcările elastice. Apoi, fără să-ți ridici picioarele de pe podea, întoarce-ți trunchiul în direcția opusă. Efectuați 15 încercări în fiecare direcție.

În acest exercițiu, la fel ca și în cel precedent, modificați treptat „repetările balistice” (mișcări de arc) pe durata întârzierii în punctul cel mai de jos. Creșteți treptat timpul petrecut în întinderea maximă. Fă întotdeauna 15 repetări pentru fiecare parte.

Când lucrați la complex, nu exagerați. Este mai bine să faci mai puțin decât să te întinzi prea tare și să te rănești. Efectuați fiecare exercițiu până când simțiți durere, dar nu ajungeți prin durere. Dacă apare durere acută, opriți imediat exercițiul. Odihnește-te 5 minute. Dacă durerea persistă, odihnește-te câteva ore. Dacă după acest timp durerea persistă, reprogramați antrenamentul pentru o altă zi. Sau mai degrabă, în ziua în care simți că durerea a dispărut complet. În caz contrar, riscați să vă răniți mai grave.

Leziunile minore care nu par să reprezinte o mare amenințare se pot transforma în probleme mai grave - micro-rupturi în țesutul muscular, entorse ale tendoanelor și ruptură (sau ruptură) de ligamente în zona inghinală. Ultima problemă este cea mai gravă pe care o poți întâlni la antrenament. Astfel de leziuni sunt eliminate chirurgical și se vindecă în 8 până la 10 săptămâni. Mai mult, in aceasta perioada este extrem de greu pentru o persoana sa fie in pozitie verticala, ca sa nu mai vorbim de mers pe jos.

Cum să stai pe o sfoară: video

Cum să te așezi rapid pe sfoară

Cum să stai pe o sfoară longitudinală

Cum să stai pe sfoara transversală

Analiza pieței

Piața globală a produselor cosmetice 2016: analiza industriei și evaluarea oportunităților
Piața globală a saloanelor de înfrumusețare: tendințe globale și perspective de dezvoltare

Căutare convenabilă pentru saloane de înfrumusețare pe site-ul nostru Saloane de înfrumusețare în Moscova Saloane de înfrumusețare în Sankt Petersburg
Saloane de înfrumusețare în Ekaterinburg Saloane de înfrumusețare în Novosibirsk

Cele mai recente subiecte de forum pe site-ul nostru

Valeria / Cum să faci fitness acasă?
QueenMargo / Ce crema mascheaza cearcanele sub ochi???

Alte articole

	Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor Există mai multe tipuri de întindere - facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF). Întinderea statică este întinderea obișnuită a unui mușchi în timp ce ține trunchiul pentru ceva timp într-o poziție întinsă. În întinderea balistică, mușchiul este întins prin mișcări scurte sacadate. PPMO este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - prin intermediul unei presiuni ușoare și scurte asupra părții de lucru a corpului.
	Exerciții pentru triceps Fără triceps bine dezvoltat, niciun braț nu va arăta frumos. Bicepșii bine definiti vor atrage cu siguranță atenția, dar, în general, brațele vor părea lipsite de importanță dacă partea din spate a secțiunilor umerilor este flăcătoare. Pentru a face tricepsul puternic și în relief, trebuie să efectuați exerciții în care sunt implicate cât mai mult posibil toate cele trei capete, adică bench press.
	Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui Spatele este regiunea cea mai voluminoasă corpul uman. Dezvoltarea tuturor mușchilor spatelui este importantă pentru sportivii care antrenează o singură forță fizică, iar pentru culturiștii al căror scop este dezvoltarea fenomenală a fiecărei grupe musculare, iar pentru pasionații simpli de fitness care vizitează sălile de sport pentru a corecta mușchii întârziați, scapă de greutate excesivași îmbunătățește postura.
	Cum să pompați fesele acasă Pentru a pompa fundul, trebuie să știți ce mușchi ar trebui folosiți, unde sunt amplasați, de ce sunt atașați și în ce condiții vor fi incluși în muncă.
	Tipuri de corp: fitness și nutriție Orice figură feminină este frumoasă în felul ei. Deci nu merită schimbat - doar iubește-ți corpul și mai mult. În acest articol, vă vom spune ce exerciții vor ajuta la corectarea caracteristicilor siluetei și ce alimentație în funcție de tipul de siluetă este recomandată de nutriționiști.
	Exerciții pentru pierderea în greutate Fitness-ul este un instrument excelent pentru pierderea în greutate și modelarea corpului. O poți face acasă, folosind gantere și o bară orizontală, precum și în sală. Pentru acele femei al căror scop este eliminarea excesului de grăsime mare, antrenamentul cu un număr mare de repetări și abordări, cuplat cu antrenamentul aerobic, va fi mai productiv. Cei care doresc să elimine grăsimea minoră și să facă mușchii mai proeminenți, este mai bine să se țină de un regim cu un număr mediu de seturi și repetări. Am alcătuit cel mai bun plan de antrenament pentru pierderea în greutate.
	Cum să eliminați grăsimea de pe abdomen și laterale În acest articol vă vom spune cum să eliminați grăsimea de pe abdomen și laterale la femei și bărbați cu plan detaliat actiuni.
	exerciții pentru piept pentru femei Fetele sunt mai predispuse exercițiuîn acest scop: pompați presa sau pompați fundul; previne flacidența tricepsului și le este frică de exerciții de forță pentru a întări pieptul. Cum să pompați sânul feminin astfel incat sa ramana feminina, dar in acelasi timp muschii pectorali nu sunt pompati. Să ne uităm la posibilele seturi de exerciții și la caracteristicile implementării lor.
	Exerciții pentru triceps pentru femei Cu mușchii brațelor bine dezvoltați, întregul corp arată mai atractiv și mai armonios. Mușchii tricepși ai brațelor (tricepsul) sunt mai deranjanți decât bicepșii. Odată cu înaintarea în vârstă, dacă nu sunt pompați, devin moale și lasate. Dacă acest lucru s-a întâmplat deja, atunci nu totul este pierdut, acest defect poate fi corectat. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții pentru triceps. Iti aducem cele mai bune exercitii pentru triceps adaptate special femeilor pe care le poti face acasa sau in sala de sport.
	Cum să pompați presa acasă În acest articol, vom răspunde la întrebările actuale despre cum să pompați rapid presa și, cel mai important, cum să pompați corect presa acasă, pentru a obține efectul maxim, care se exprimă în mușchii abdominali de relief și tonifiați. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează mușchii. cavitate abdominală să compun exerciţii eficiente pentru presă.

Întinderea este o formă bună de aproape orice antrenament sportiv. Cu ajutorul lui, sunt atinse mai multe obiective simultan, de la cele evidente - dezvoltarea flexibilității și elasticității musculare, la cele mai puțin vizibile, dar nu mai puțin semnificative - antrenament pentru coordonarea mișcărilor, întărirea mușchilor și prevenirea rănilor. Acest tip exercițiile pot fi în același timp foarte periculoase, așa că întinderea adecvată pentru începători trebuie făcută în etape, în mod constant și foarte atent. Nu neglijați regulile de siguranță pentru a nu vă transforma cursurile într-o accidentare continuă.

Întindere cu sfoară pentru începători

Pentru a se întinde în segmente, începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu întindere dinamică. Acest tip de exercițiu constă în faptul că se execută diverse mișcări de leagăn și rotație. Trebuie avut în vedere că la întinderea dinamică, pentru a obține efectul maxim, exercițiile trebuie efectuate până când apare o senzație de oboseală în mușchi și nu mai departe.

Un mușchi obosit se contractă și nu se lasă întins. Prin urmare, exercițiile ar trebui schimbate după 10-15 repetări. În funcție de caracteristicile fiecărei persoane, trebuie acordată mai multă atenție ligamentelor individuale și grupelor de mușchi. Vă oferim următorul set de exerciții care vă vor ajuta să obțineți efectul maxim în cel mai scurt timp:

Rezemați cu ambele mâini de perete, balansăm piciorul din fața corpului în lateral. Încercăm să creștem amplitudinea pendulului de fiecare dată - repetă cu fiecare picior de 10-15 ori.
Rezemați cu o mână de perete, balansăm picioarele înainte - înapoi la înălțimea maximă - repetam de 10-15 ori.
Aplecați-vă înainte cu picioarele drepte. Punem degetele, pumnii, palmele (în funcție de capacitățile tale) pe podea.

Numai după ce ați făcut exerciții dinamice de întindere ar trebui să treceți la exerciții balistice mai serioase. Sugerează prezența mișcărilor elastice la limita pragului durerii. Când efectuați exercițiul, încercați să relaxați cât mai mult mușchii, iar fiecare mișcare ar trebui să ducă la o creștere a durerii.

Pentru întinderea pe o sfoară (și cea mai ușoară este longitudinală), ar trebui să faceți următoarele exerciții:

Fânturi. Faceți cel mai mare pas posibil înainte, îndreptați-vă spatele, încercând să-l mențineți cât mai drept și perpendicular pe podea. Piciorul din spate poate fi sprijinit pe degetele de la picioare, apoi puneți degetul pe podea. Efectuați mișcări elastice de la 15 la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele. Degetul piciorului din spate trebuie tras departe de tine.
Rulouri. Toată greutatea este transferată pe un picior - îndoiți-l la genunchi, al doilea este așezat cât mai mult posibil în lateral. Asigurați-vă că acest picior este îndreptat la genunchi și că degetul de la picior privește în direcția opusă față de dvs. Ține-ți spatele drept. Primăvara până la un minut, în funcție de cum te simți, apoi schimbă picioarele
Se aplecă. Așezat pe podea sau pe covor, întindeți picioarele în lateral la distanța maximă, apoi faceți înclinări alternativ spre stânga și dreapta, fixând înclinarea timp de 10-15 secunde, primăvară. Fiecare îndoire ar trebui să provoace mai multă durere decât cea anterioară.

Pentru a efectua un complex de încărcare balistică, veți avea nevoie de un covoraș de gimnastică, cu care puteți lua confortabil diverse ipostaze pentru încordarea anumitor mușchi. În etapa inițială, nu ar trebui să faceți multe exerciții diferite, să vă concentrați pe cele care vă oferă un rezultat tangibil și, ulterior, să adăugați elemente noi.

Cum să faci stretching pentru picioare și spate acasă - exemple foto

Exerciții de întindere și flexibilitate pentru copii

Mușchii și ligamentele copiilor sunt mai elastice și este mult mai ușor să le întindeți decât mușchii stagnanți ai unui adult. Cu toate acestea, ar trebui să fii foarte atent la întindere pentru un atlet începător - un copil. Antrenor de acrobație sau gimnastică ritmică poate aplica forță asupra copilului dumneavoastră pentru un rezultat perfect. Se întâmplă că exercițiile de întindere duc la reticența persistentă a copilului de a participa la astfel de cursuri și de a face sport în general.

În cazul în care nu se aplică forța, iar gimnastica se transformă într-o distracție plăcută, întinderea devine un element al pregătirii fizice generale. De asemenea, redirecționează sarcina de la un grup de mușchi la altul, face mai ușor să vă simțiți corpul, învață coordonarea mișcărilor.

Exercițiile de întindere pentru copii nu sunt foarte diferite de cele pentru adulți, dar există câteva nuanțe. LA lumea modernă copiii petrec câteva ore pe zi într-o poziție așezată în clasă, apoi, veniți acasă, își mai fac temele pentru câteva ore. Corpul crește și este foarte important ca mușchii să fie cât mai elastici.

Regula generala pentru copii - atenție deosebită pentru întinderea mușchilor spatelui. Întinderea spatelui vă va permite nici să nu vă gândiți la posibile scolioze, alte probleme cu spatele în general și postură în special. Dacă nu urmăriți obiectivul de a obține rezultate sportive ridicate, nu trebuie să folosiți forța asupra copilului dvs., încercați să alegeți un set de exerciții care să îi permită să se bucure de rezultate, dar să nu plângă de fiecare dată de durere.

Atunci când alegeți exerciții pentru întindere, concentrați-vă pe cele care aduc rezultate tangibile. Nu ar trebui să saturați programul de antrenament cu acele exerciții, al căror efect nu este vizibil și nu este resimțit de dvs. sau de copil. Motivația va dispărea - nu va exista niciun rezultat. Este mai bine să faci 4-5 exerciții eficiente, dar vezi progres de 10-15, dar nu te clinti.

Tutoriale video de stretching pentru începători

Cursurile de grup stimulează creșterea, oferă o oportunitate de a-ți vedea greșelile din exterior și sunt mult mai motivante, dar acest lucru nu este la îndemâna tuturor. Cu toate acestea, vei putea studia cu un instructor fără să părăsești măcar acasă dacă folosești lecții video speciale.

În ele puteți vedea cum să efectuați corect exercițiile, ce posturi și în ce ordine trebuie aplicate, ce mușchi să vă relaxați și cât timp să petreceți. Multe dintre lecții sunt făcute profesional și merită doar laude pentru eforturile autorilor lor. Mai jos sunt câteva dintre ele. Profita de sfaturile profesionistilor!

Stretching pentru începători: întindere pentru fiecare zi

Urmărește videoclipul, care discută despre tehnicile de întindere a tuturor grupelor musculare și ligamentelor din corp. Fiecare mișcare este descrisă în detaliu prin voce off și ilustrată de antrenor. Exercițiile zilnice te vor ajuta să-ți faci toate ligamentele și mușchii cât mai elastici, iar mișcările tale vor deveni mai grațioase.

Întindere eficientă a firului în 10 minute

În videoclipul pe care vă invităm să-l urmăriți, accentul este pus pe exercițiile care vizează atingerea poziției sforii (mușchii coapsei, piciorului inferior, bazinului). Acest complex, efectuat în fiecare zi timp de 10 minute, după un timp vă va permite cu siguranță să vă așezați atât pe sfoară longitudinală, cât și transversală.