Orice dietă trebuie să fie echilibrată: proteinele, grăsimile și carbohidrații din produse ar trebui să acopere la maximum nevoile organismului de nutrienți Oh. Fără aceste componente esențiale mâncat sănătos viața umană normală este imposibilă.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația umană

Proteinele sunt baza vieții pe planeta noastră. Acest material de construcții pentru celulele noastre, rezerva lor regenerativă și capacitatea de a se regenera. Importanța proteinelor poate fi cu greu supraestimată - ele sunt implicate în aproape toate procesele care au loc în corpul uman.

Proteinelor ar trebui să li se acorde un rol onorabil în alimentația noastră – ele sunt principalii furnizori de aminoacizi necesari pentru funcționarea organismului. Proteinele vegetale nu conțin aminoacizi și, prin urmare, nu pot înlocui complet proteinele animale.

Grăsimile sunt surse complete de energie pentru organism. Cu ajutorul lor sunt susținute funcțiile vitale și adaptarea organismului la condiții. mediu inconjurator. Grăsimile sunt responsabile pentru procesele de schimb de căldură care ne ajută să stăm afară în frigul iernii sau în căldura verii. Lipsa grăsimilor din organism duce la disfuncții hormonale și boli grave.

Merită menționat astfel de „farmece” insidioase ale modernului Industria alimentară precum grăsimile trans. Acești compuși refractari sunt acum prezenți în multe alimente și pot provoca gastrită, tulburări metabolice, leziuni hepatice și vezicii biliare etc.

Carbohidrați.

Carbohidrații furnizează energie organismului, sunt necesari pentru funcționarea normală a grăsimilor și proteinelor. Fără carbohidrați, este imposibil să ne imaginăm existența deplină a corpurilor proteice, deoarece acestea sunt implicate în multe procese complexe din organism. Cu ajutorul carbohidraților se formează unele enzime în combinație cu proteine, ele formează o serie de hormoni care sunt de o importanță capitală pentru viața normală. Carbohidrații sunt responsabili pentru formarea secrețiilor mucoase în organism (salivă, mucoasă organe interne etc.)

Proteinele, grăsimile și carbohidrații joacă un rol foarte important în alimentația umană. rol important– este imposibil să se asigure existența deplină a organismului fără un aport suficient de nutrienți, deoarece fiecare dintre ei își îndeplinește propria funcție. Lipsa proteinelor nu poate fi compensată de grăsimi sau carbohidrați și invers. În același timp, absența completă a carbohidraților duce la o scădere a calității vieții și la o deteriorare a stării generale: apar letargie și apatie, există o deteriorare a memoriei și a funcțiilor mentale, oboseala cronicași iritabilitate.

Proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Produse proteice.

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în brânzeturile tari și caviar. pește sturion. Pentru a oferi organismului proteine ​​complete, este necesar să includeți în dietă:

• pește și carne slabă (cu cât conținutul de grăsime al peștelui sau cărnii este mai mare, cu atât mai puține proteine acestea conțin);
• cârnați fierți;
• caviar de pește;
• fructe de mare;
• brânză de vaci proaspătă, iaurt natural, chefir;
• branza tare;
• ouă.

Nu trebuie să uităm de alimentele vegetale bogate în proteine:

• mazăre, fasole, linte, fasole;
• soia și carne de soia;
• hrișcă și fulgi de ovăz;
• pâine albă și secară;
• nuci.

Există o dezbatere aprinsă cu privire la utilitatea grăsimilor pentru organism - conform nutriționiștilor, grăsimile sunt dăunătoare și nu sunt potrivite pentru consum, dar oamenii de știință demonstrează experimental că o dietă care conține insuficiente grăsimi provoacă o serie de modificări grave în organism, ducând la boli. .

Alimente care conțin grăsimi:

• uleiuri vegetale, unt, margarine, grăsime de cofetărie;
• salon;
• carne de porc grasă, miel, rață, gâscă;
• cârnați fierți și afumati;
• smântână, smântână, brânzeturi tari (35-60% grăsime), brânză de vaci de casă;
• peste gras, caviar;
• ouă;
• branza procesata;
• înghețată.

• fursecuri cu umpluturi, turte dulce, prajituri si produse de patiserie;
• rulouri dulci stabile la raft (în pachete);
• bomboane de ciocolata;
• margarina si unt de sandvici;
• unturi „ușoare” cu conținut scăzut de grăsimi (margarine) cu termen de valabilitate de până la 1 an.

Produse cu carbohidrați.

LA produse carbohidrate include tot felul de dulciuri, dar nu numai. Surse valoroase de carbohidrați sunt cerealele și cerealele, fructele, legumele, nucile și semințele, pâinea și fructele uscate. Majoritatea carbohidraților se găsesc în miere, ciocolată și fructe uscate. Cerealele și cerealele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați; unele dintre ele se găsesc în legume și fructe.

Vitaminele din alimente

La fel ca grăsimile, proteinele și carbohidrații, vitaminele din alimente sunt esențiale pentru corpul uman. Vitaminele asigură funcționarea stabilă a tuturor sistemelor și organelor corpului nostru, cresc imunitatea și rezistența la factorii negativi de mediu. Mătăsosul părului, starea pielii și a unghiilor și sănătatea bună depind și de prezența vitaminelor pe masa noastră.

Alături de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitaminele din alimente trebuie să fie furnizate neîntrerupt organismului nostru. Acest lucru garantează o valoare ridicată a dietei și, prin urmare Sanatate bunași bunăstare.

Proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Proteinele, grăsimile, carbohidrații și conținutul caloric al alimentelor sunt concepte inseparabile. Cu cât un produs conține mai multe grăsimi sau carbohidrați, cu atât este mai mare conținutul caloric al acestuia. Proteinele afectează, de asemenea, acest indicator - conținutul lor de calorii este egal cu conținutul de calorii al carbohidraților, ceea ce indică doar un nivel ridicat. valoare energetică produse proteice.

Pentru a pierde în greutate, proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie să fie prezente în meniu în cantități optime, astfel încât conținutul caloric al dietei să nu depășească standarde acceptabile. Pentru a face acest lucru, ar trebui să selectați produse cu un nivel scăzut Index glicemic, dar cu valoare nutritivă ridicată.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie să fie prezente în produsele de slăbit, iar noi le vom alege pe cele mai sănătoase.

Deci, produse de slabit:

• Pește slab fiert, carne slabă, fructe de mare (proteine ​​și grăsimi) – de 2 ori pe săptămână;
• Brânză de vaci, chefir, lapte acru, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi (proteine) - în fiecare zi;
• Fructe și legume (carbohidrați și fibre) - zilnic;
• Cereale: hrisca, orez brun, fulgi de ovăz, mei (carbohidrați și proteine) – din două în două zile;
• Ouă de pui și prepeliță (proteine ​​și grăsimi) – de 2-3 ori pe săptămână;
• Pâine de secară (proteine ​​și carbohidrați) – 30g zilnic;
• Leguminoase (proteine, carbohidrați) – de 2 ori pe săptămână;
• Ulei vegetal (grăsimi) - 2-3 linguri. linguri pe zi.

Astfel, prin alcătuirea inteligentă a meniului, este posibil să se obțină cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente și să se reducă conținutul caloric al dietei datorită carbohidraților simpli și alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...

608140 65 Mai multe detalii

Procesele de viață din corpul uman depind în mare măsură de ceea ce mâncăm. Nutriția rațională este includerea zilnică în meniu a raportului optim de grăsimi, carbohidrați și proteine. Cum afectează aceste substanțe parametrii fizici și psihici ai corpului? Să încercăm să ne dăm seama.

Corpul uman este 60% apă, 1% carbohidrați, 19,6% proteine ​​și 14,7% grăsimi.

Proteinele au greutate moleculară mare compusi organici. Este un material de construcție pentru celule. Ele îndeplinesc o serie de funcții în organism:

1. A sustine. Proteinele sunt o componentă a țesutului osos și cartilajului.
2. Transport. Acesta implică transferul de nutrienți și oxigen către organe.
3. Enzimatic. Aceasta este accelerarea reacțiilor chimice.
4. De protecţie. Când toxinele pătrund în corpul uman, proteinele reacţionează cu ele şi apoi sunt eliminate din organism.
5. Genetic. Acesta este un transfer caracteristici ereditare, proprietăți.
6. Energie. Când există o lipsă de energie în organism, proteinele sunt distruse și compensează această deficiență.

Dacă în corpul uman nu există suficiente substanțe de mai sus, atunci memoria începe să se deterioreze, glanda tiroidă slăbește, procesele hematopoietice sunt perturbate, iar funcțiile gonadelor și glandelor suprarenale scad.

Odată ajunse în organism, proteinele sunt digerate în aminoacizi. Ei intră în sângele nostru. Proteinele de origine animală sunt mai utile și mai multifuncționale. Sursele lor bogate sunt peștele, carnea, brânza, ouăle și produsele lactate. Aportul zilnic de proteine ​​pt persoana sanatoasa este de un gram și jumătate pe kilogram de greutate corporală. Grăsimile sunt principalele surse de energie pentru corpul nostru. Și deși se crede că aceste substanțe sunt dăunătoare în epoca noastră de inactivitate fizică, rolul lor pentru oameni este enorm. Deficitul de grăsimi duce la scăderea digestibilității proteinelor și carbohidraților, ducând la tulburări metabolice. Grăsimile vin în corpul uman din două tipuri de acizi grași - saturați și nesaturați. Proprietățile biologice ale primelor sunt scăzute. În plus, ele afectează negativ funcția hepatică și metabolismul grăsimilor și contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Și anume, este cauza dezvoltării aterosclerozei.

Acizii nesaturați sunt substanțe vitale care participă la metabolismul grăsimilor și colesterolului. Acest tip de acid gras crește elasticitatea vaselor de sânge și reduce permeabilitatea acestora. Sursele de acizi grași nesaturați sunt pește de mare, ulei de măsline, de soia. Uleiurile de nuci de pin și de nucă sunt bogate în ele. Grăsimile conținute în organism sunt dăunătoare organismului. unt, grăsime de vită, untură. Aportul zilnic normal pentru oameni este de 90-110 grame de grăsime.

Carbohidrații sunt, de asemenea, surse bogate de energie umană. În comparație cu grăsimile, acestea sunt mult mai sănătoase. Aceste substanțe acoperă 58% din toate costurile energetice ale organismului. Carbohidrații pot fi stocați în rezervă, creând depozite de energie. Când carbohidrații intră în exces în organism, ei se depun în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Acesta este amidonul animal, care, atunci când este necesar, poate fi descompus în stare de glucoză și, în această formă, pătrunde în țesuturi. Dacă în alimente sunt prea mulți carbohidrați, aceștia pot fi transformați în grăsimi.

O altă funcție importantă a acestor substanțe este plasticul. Ele participă la structura moleculelor de ARN, ATP și ADN. Carbohidrații sunt zaharoză, glucoză, amidon, fructoză, celuloză, fibre. Acesta din urmă este puțin folosit de organism. Pentru o persoană, norma de aport zilnic este de 500 de grame de carbohidrați. Dacă o persoană lucrează din greu fizic sau mental, atunci această cifră este de 700 de grame. Surse bogate de substanțe precum carbohidrații sunt cartofii, pâinea, laptele, pastele. Dar cele sanatoase sunt cerealele, legumele, fructele de padure, fructele.

Întrebare: Spune-ne despre rolul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în funcționarea organismului nostru?

Ivan Smirnov

Răspuns:

Veverițe

Proteinele sunt o parte esențială a alimentelor.

Ele sunt folosite pentru a construi celule noi și pentru a le înlocui pe cele uzate și participă activ la metabolismul care are loc în mod continuu în organism. Nu degeaba nutriționiștii le numesc „proteine” - din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „a ocupa primul loc” sau „primul”. La urma urmei, proteinele corpului sunt formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci și ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine, leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

O persoană obține proteine ​​prin consumul de alimente de origine animală și vegetală, dar proteinele din alimente diferă de cele care compun corpul uman. În timpul procesului de digestie, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care sunt absorbiți și utilizați de organism pentru a-și forma propria proteină. Cei mai importanți aminoacizi sunt 22. Dintre aceștia, opt sunt considerați esențiali. Ele sunt numite astfel pentru că organismul nu le poate sintetiza singur - îi primește numai din alimente. Aminoacizii rămași sunt considerați neesențiali.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi, așa că este foarte important ca organismul să primească în mod constant întreaga gamă de proteine ​​necesare. Necesarul mediu de proteine ​​în rația zilnică pentru un adult este de 100-120 g, cu severe munca fizica ar trebui crescută la 150-160 g.

Grasimi

Grăsimile sunt cea mai puternică sursă de energie. În plus, depozitele de grăsime („depozitul de grăsime”) protejează organismul de pierderile de căldură și vânătăi, iar capsulele de grăsime ale organelor interne servesc ca suport și protecție împotriva daunelor mecanice. Grăsimea depusă este principala sursă de energie în bolile acute, când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată.

Sursa de grăsime este grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grasimile contin saturate si nesaturate acid gras, vitaminele liposolubile A, B, E, lecitina si o serie de alte substante necesare organismului. Ele asigură absorbția din intestin mineraleși vitamine liposolubile. Țesutul adipos este o rezervă activă de material energetic. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și provoacă o senzație de sațietate. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Nevoile organismului pot fi satisfăcute doar printr-o combinație de grăsimi animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale.

Necesarul zilnic de grăsime pentru un adult este de la 100 la 150 g pentru munca fizică grea, în special pe frig. În medie, aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie format din 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Carbohidrați

Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie a organismului și ajută mușchii să lucreze. Sunt necesare pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor. În combinație cu proteinele, ele formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandei salivare și ale altor glande formatoare de mucus și alți compuși importanți. Aportul mediu de carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrați simpli diferă de structurile chimice complexe. Printre acestea, se numără monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele dulci – zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Carbohidrații complecși se numesc polizaharide, sursa lor sunt plantele - cereale, legume, leguminoase. Carbohidrații complecși includ amidonul, glicogenul, fibrele, pectinele, hemiceluloza etc. Polizaharidele formează baza fibrelor alimentare, deci joacă un rol important în nutriție.

Proteinele sunt compuși organici complecși formați din aminoacizi (mai mult de 80), dintre care 22 sunt cei mai des întâlniți în produsele alimentare. Proteinele îndeplinesc multe funcții vitale în corpul uman:

• servesc ca material pentru construcția celulelor, țesuturilor și organelor, formarea enzimelor și a majorității hormonilor, hemoglobinei și alți compuși;
• formează compuși care asigură imunitate la infecții;
• participă la procesul de absorbție a grăsimilor, carbohidraților, mineralelor și vitaminelor.

Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele nu se acumulează în rezervă și nu se formează din alți nutrienți, fiind o parte de neînlocuit a alimentelor. Cu o lipsă de proteine, apar perturbări grave în funcționarea glandelor endocrine și a compoziției sângelui, slăbirea activitate mentala, creșterea și dezvoltarea mai lentă a copiilor, scăderea rezistenței la infecții. Ca sursă de energie, proteinele au o importanță secundară, deoarece pot fi înlocuite cu grăsimi și carbohidrați.

În corpul uman, proteinele se formează continuu din aminoacizii furnizați cu alimente. Există două grupe de aminoacizi:

• aminoacizii esentiali (lizina, triptofanul, metionina, leucina, izoleucina, valina, treonina, fenil-alanina) nu sunt sintetizati in organism si trebuie aprovizionati cu alimente. Se găsesc în principal în produsele de origine animală;
• aminoacizi neesențiali (arginina, cistina, tirozină, alan im și alții), care sunt sintetizați în corpul uman din alți aminoacizi.

În funcție de compoziția de aminoacizi, se disting proteinele complete (care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali) și cele incomplete. Sursa primului este carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate. Planteaza mancare conţine în principal proteine ​​incomplete.

Atunci când organizați mesele, trebuie să aveți în vedere că mai mult de 90% din aminoacizi sunt absorbiți din proteinele animale din intestine și 60-80% din alimente vegetale.

Proteinele produselor lactate și peștelui sunt digerate cel mai repede, apoi carnea (carne de vită mai repede decât carnea de porc și miel), apoi pâinea și cerealele și mai repede - proteinele pâinii de grâu făcute din făină premium și gris. Acesta din urmă are mare importanță Pentru diete terapeutice, dar nu pentru hrănirea unei persoane sănătoase.

O dietă echilibrată presupune o combinație de animale și produse vegetale, îmbunătățind echilibrul aminoacizilor. Un exces pe termen lung de proteine ​​în dietă este dăunător, ceea ce duce la supraîncărcarea ficatului și rinichilor cu produșii săi de degradare, suprasolicitarea funcției secretorii a aparatului digestiv, creșterea proceselor de putrefacție în intestine, acumularea de produse de metabolizare a azotului cu un schimbarea stării acido-bazice a corpului către partea acidă. Prin urmare, în caz de insuficiență renală și hepatică, gută și alte boli, consumul de proteine ​​este limitat sau chiar eliminat temporar.

Nevoia de hrană este o condiție pentru existența umană fără hrană, pur și simplu nu poate trăi. Toate produsele alimentare conțin nutrienți necesari vieții - proteine, grăsimi și carbohidrați, ritmul de consum al acestora depinde de stilul de viață pe care îl duce o persoană, de cât de activ este, de vârsta sa și chiar de climatul în care trăiește;

Instrucțiuni

Corpul uman este format din celule care folosesc proteine ​​pentru a le construi. Constă din piele, păr, unghii, tesut muscularși țesuturile organelor interne. Proteinele stau la baza multor compusi - enzime si hormoni care regleaza toate procesele, precum si antioxidanti care previn imbatranirea si distrug celulele canceroase. Procesele de gândire apar și sub influența proteinelor care furnizează neurotransmițătorilor cu aminoacizi, prin care impulsurile nervoase sunt transmise la creier. Conținutul zilnic de proteine ​​din dieta unui adult este de 100-120 g, iar dacă face o muncă grea muncă fizică, crește la 150 g pe zi. Proteinele animale sunt absorbite aproape complet - 96-98%, dar proteinele vegetale sunt doar 70-75%, acest lucru ar trebui să fie luat în considerare de vegetarieni care refuză să mănânce carne, principala sursă de proteine ​​animale. Proteinele, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu au tendința de a se acumula în organism și nici nu sunt sintetizate din alte substanțe.

Principala sursă de energie sunt grăsimile, dar sunt implicate și în construirea celulelor. Datorită grăsimilor, alimentele capătă o aromă și un gust apetisant, conțin și vitamine: A, D, E și K, necesare în special în timpul dezvoltării și creșterii organismului; Grăsimile animale conținute în carne, produse lactate și gălbenuș de ou au o mare valoare biologică. Dar și grăsimile vegetale care alcătuiesc ulei vegetal, sunt necesare și pentru existența deplină a unei persoane. Dieta ar trebui să conțină ambele tipuri de grăsimi, norma zilnică consumul lor este de 40-50 g.

Carbohidrații sunt simpli și complexi, digerabili și indigestibili. Cele simple le includ pe cele care constau dintr-un singur tip de zahăr, în timp ce dizaharidele complexe conțin două tipuri de zaharuri. Polizaharidele - pectina, fibrele, amidonul și glicogenul sunt, de asemenea, carbohidrați complecși, se absorb mai lent. Organismul absoarbe carbohidrații simpli imediat și, dacă nu sunt risipiti imediat, îi prelucrează în grăsimi și îi stochează ca rezervă de rezervă. Astfel de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, conținute în dietă, dar este mai bine să consumați alimente bogate în ei înainte de viitor. exercițiu fizic. Consumul de carbohidrați complecși nu provoacă vârfuri de insulină, acestea durează mult timp pentru a se digera, hrănind organismul cu energia de care are nevoie. Necesarul zilnic de carbohidrați al unei persoane este de 450-500 g.