Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.

От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой).

Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.


Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.

Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) - 1,402% суточной нормы - всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки.

Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С - это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.


Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное - для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует - 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.

Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место - 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок.

Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).


Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат - витамин группы В - помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.

Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.

Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.

Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше - около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.

Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.

Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.


Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант - это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.

Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров - на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.

Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин - еще один витамин B - является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg"s All-Bran) содержат почти столько же витамина.

Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть - восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта - консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.

Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).

Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.

Витамины и минералы — органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.

Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.

Источники некоторых минералов и витаминов

Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.

Кальций



Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.

Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

• орехи;
• рыба ( и лосось);
• оливковое масло;
• тыквенные и кунжутные семечки;
• травы (укроп и петрушка);
• творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.

Железо



Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для . Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.

Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.

Магний



Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.

В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.

Витамин A



Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.

Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам - 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.

Витамин C (аскорбиновая кислота)



Требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или . Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:

• фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
• овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
• специи: кориандр и тимьян;
• бобовые: горох и .

Витамин D



Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.

Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).

Омега-3



– незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.

Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:

• морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
• рыба (треска, лосось, );
• фрукты (киви, манго);
• овощи (брокколи, брюссельская капуста).

Возможные последствия от переизбытка

Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе ( , лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы — возбудимость и чувство тревоги.

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.

Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет : 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет : 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины : 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые : 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины : 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30 : 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины : 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые : 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках	Взрослые : 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые : 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50 : 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины : 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день	40 мг/день

Так же нужно вспомнить о клетчатке и пищевых волокнах, которые мы не относим ни к минералам, ни к витаминам, они не имеют питательной ценности. Однако клетчатка в силу своих функций наполнителя и сорбента является нужным и необходимым элементом здорового питания любого человека.

Таблица витаминов и минералов в продуктах поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микроэлементами, их источниками, а также помогут вам разобраться суточной дозой каждого вещества, в которой нуждается наш организм. Таблицы помогут составить вам диеты, контролировать общий тонус вашего организма и конечно составить грамотную программу питания.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно

Зачастую со страниц газет можно прочесть, что из овощей и фруктов невозможно получить необходимый для нашего организма комплекс витаминов и минеральных веществ (а поэтому необходимо применять чаще в аптечных таблетках и специальных добавках). Но, щедро тратя деньги лишь на аптечные витамины и микроэлементы, не стоит забывать, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не самые лучшие защитники от недомоганий, да и не столь безвредны. Эта информация появилась в одном из номеров "Ланцета" - самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Каким должен быть этот комплекс, пока нет точных данных науки. Исследования также показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. Поэтому потреблять витамины и микроэлементы хорошо бы, все же, больше в виде свежих овощей и фруктов.

Витамины подразделяются на растворимые в масляных растворах, к ним относятся витамины A, D, E и K и на растворимые в воде - витамины группы B и витамин С.
Продукты для консервирования, поскольку большая часть веществ чувствительна к окислению, к воздействию высокой температуры и к выщелачиванию, хорошо бы вовремя и заботливо обрабатывать. Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов, а витамин D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, и молочных продуктах. Поэтому вкусные, разнообразные и здоровые блюда - хорошие источники и здоровых витаминов, что не только вкусно, но и полезно.

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамина	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
(здоровье кожи)	Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
(здоровье кишечника)	Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
(здоровье губ и глаз)	Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
(здоровье волос и ногтей)	Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
(здоровье костей) "витамин солнца"	Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
(здоровье секса)	Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
(здоровье всего организма)	Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	Является составной частью гемоглобина Влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания Нормализует работу мышечной и нервной систем Борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных	Анемия, иначе "малокровие", когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	Помогает вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин Стимулирует общий иммунитет Сопротивляемость инфекциям.	15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут	Задержка психомоторного развития у детей Облысение Дерматиты Снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) Раздражительность, депрессии.	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа.		Нарушение пигментации волос и кожи Температура ниже нормы, Психические расстройства.	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	Активирует ряд ферментов Усиливает производство белков Участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.		Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот Контролирует уровень холестерина.		Нарушение холестеринового обмена Атеросклероз сосудов.	Соевые белки.
Молибден	Стимулирует обмен веществ Помогает нормальному расщеплению жиров.		Нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ Проблемы с пищеварением.	Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина
Селен	Замедляет процессы старения Укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом - защищает клетки		Снижение иммунитета Частые простудные инфекции Ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).	Виноград, белые грибы, морепродукты.
Хром	Контролирует переработку сахаров и прочих углеводов Инсулиновый обмен.		Повышение сахара в крови Нарушения усвоения глюкозы При длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.	Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,
Фтор	Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Крепость костей.		Хрупкость зубной эмали Воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) Флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
(эндокринная система)	Отвечает за работу щитовидной железы Контролирует эндокринную систему Убивает микробы Укрепляет нервную систему Питает серое вещество мозга		У взрослых - увеличение щитовидной железы Ребенок перестает расти Может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
Кальций (Красота жизни)	Придает прочность костям и зубам Упругость мышц и внутренних органов Необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.	0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2	Боли в костях и мышцах, мышечные судороги Деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) Тусклые блеклые волосы Ломкие ногти Разрушение зубов и воспаление дёсен; Раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D.
Фосфор	Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах Важен для работы мозга Участвует в образовании гормонов.	1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8	Хроническая усталость Снижение внимания, памяти Мышечные спазмы Остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир,грибы, арахис, горох
Магний	Контролирует белковый и углеводный обмен Снимает спазмы Улучшает желчеотделение Снижает нервозность. Поддерживает тонус Выводит холестерин		Раздражительность Головные боли Перепады артериального давления Судороги икроножных мышц Онемение рук Боли в сердце Неровное сердцебиение Боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий (соль жизни)	Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Нормализует сократимость мышц Поддерживает тонус сосудистых стенок Контролирует процессы возбудимости и расслабления		Нарушение кислотно-щелочного баланса.	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор (соль жизни)	Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота От него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам.		Нарушение кислотности желудка Гастриты с пониженной кислотностью.	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	Выработка энергии Свертывание крови Синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей		Болезненность суставов Тахикардия Повышение давления Нарушения функций кожи Выпадение волос	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Витамины это питательные вещества, которые необходимы для полноценного строения человеческого организма. В современном питании белки, углеводы и жиры обычно поступают в нормальном количестве, а вот витаминов и минералов зачастую не хватает. Это не может, не отразится на здоровье и красоте, поэтому давайте подробно рассмотрим ценность витаминов и содержание их в продуктах. То есть, в каких продуктах искать, необходимы полезные свойства.

Современные диетологи считают, что старение организма напрямую связано с количеством витаминов и минералов, поступающих в организм. При регулярном употреблении этих полезных веществ можно предотвратить старение.

Очень важно знать, что все витамины разделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины.

Витамин С или аскорбиновая кислота.

Этот витамин не вырабатывается организмом, поэтому его поступление в организм нужно обеспечивать самостоятельно с продуктами питания и дополнительно с пищевыми добавками. Аскорбиновая кислота содержится в свежих овощах и фруктах, а также в зелени. Например, смородина, цитрусовые, помидоры и картофель, перец красный, петрушка и укроп. Чтобы по максимуму получить этот полезный витамин нужно употреблять продукты в сыром виде, так как при термической обработке он (витамин С) легко разрушается.
Важный совет. При готовке продуктов нужно варить овощи в закрытой посуде и закладывать их нужно уже в закипевшую воду.
При нехватке витамина С в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов, а потом и органы человека.

Витамин В1 или тиамин.

Человеку необходимо в сутки от 1,5 до 2 мг этого вещества. Недостаток его вызывает нарушения в мышечной и нервной системах.
В каких продуктах содержится В1? Это продукты растительного и животного происхождения. Огромное количество его в дрожжах и хлебе грубого помола. Также в бобовых овощах.
Например, в мясе и рыбе. В печени и легких говяжьих и свиных, в яичном желтке. В овощах таких как: фасоль, спаржа, картофель, горошек.

Витамин В2 или рибофлавин.

Количество потребления В2 зависит от активности и деятельности организма в среднем 2-2,5 мг.
Он содержится в молочных продуктах: сыр, творог, молоко. В овощах, таких как капуста, свежий горошек, фасоль, помидорах. В зародышах пшеницы, ржи и овса.

Витамин РР (ниацин).

Суточный рацион взрослого человека должен содержать от 16 до 20 мг этого вещества. Его можно найти в хлебе, крупах, пивных и пекарских дрожжах, в сушеных грибах и мясе.

Витамин В6 или пиридоксин.

В суточной норме В6 должно быть не менее 2-3 мг. Основным источником является молочные продукты, мясо и субпродукты, различные каши. Рыба и яйца.

Воспользуйтесь удобной

Жирорастворимые витамины.

К жирорастворимым относятся:

• А (аксерофтол),
• Д (кальциферол),
• Е (токоферол),
• витамин К.

Витамин А

Человеческий организм синтезирует его из провитамина А (кератина). В сутки взрослому человеку нужно употреблять 1,5-2,5 мл витамина А. Его можно найти в овощах и фруктах. Например, моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, салате, шпинате. Фрукты богатые на витамин А это абрикос, персик, виноград. А так же мы его можем употреблять с мясом, с яйцами, сливочным маслом, сливками и рыбьим жиром.

Витамин Д

Способен синтезироваться в человеческом организме при воздействии на него солнечных лучей или ультрафиолетовым обличителем. А так же он может поступать в организм с продуктами питания. Суточная потребность для детей от 0.0025 до 0, 01 мл. Для взрослого человека норма не определена.

Витамин К

Содержится в овощах: морковь, картофель, томаты, капуста, а также в бобовые. Суточная норма для человека это 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамин Е

Находится в растительных маслах (кроме оливкового). А также в мясе, молоке, сливочном масле. Человеку необходимо 2-6 мг в сутки.

Минеральные вещества.

Рассматривая витамины, мы не можем не сказать о минеральных веществах. Существует около 100 минералов, 20 из которых являются необходимыми для человека. Ученые доказали что в человеческом организме присутствуют все минералы, но не смотря на это запас их необходимо пополнять.

Минеральные вещества разделяют на три группы.

Первая – макроэлементы, к ним относятся железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. Вторая – йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель мышьяк, кобальт, кремний. Третья – золото, свинец, ртуть, се ребро, радий, рубидий.

Две последние группы отличаются от первой тем, что они содержатся в очень маленьком количестве в продуктах питания, к тому же они токсичны. Употребление таких минералов в больших дозах опасно для вашего здоровья.

Давайте подведем итог. Чтобы быть здоровыми, иметь красивые волосы и ногти, здоровый цвет кожи, нужны витамины и минеральные вещества. Которые мы можем и должны получать с продуктами питания, так как наш организм сам их не синтезирует. Когда вы знаете, в каком продукте что находится, вы с легкостью сможете поддерживать свое здоровье.