Hamilelik iyi geçtiğinde annenin vücudu sakince bebeğe uyum sağlar. Fetüsün gelişimine eşlik eden yeni varoluş koşulları, kadın anayasası tarafından en az kayıpla algılanır. Hamileliğin başlamasıyla birlikte sağlıklı bir kadının organları normal şekilde çalışmaya devam eder, ancak yük daha da artar. Özellikle bir kızın hamileliği, bacakların durumu üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir. Sağlıklı kalmak, beden eğitimini unutma. Bilim adamları, özel egzersizler yapan hamile kadınların daha kolay ve daha hızlı doğum yaptıkları konusunda uzun zamandır hemfikirdi. Doğum sonrası dönemde de daha az komplikasyon gözlendi.

Jinekologlar, sporun hamile kadınlara, orta dozlarda ve gebelik komplikasyonlarının yokluğunda zarar vermeyeceğine inanmaktadır.

Şu durumlarda yapamazsınız:

• Düşük yapma tehdidi vardı.
• Doktor serviksin zayıflığını ortaya çıkardı.
• Mide ve sırt ağrısı (ağırlık hissi).
• Sözde regl günleri geldi.

Egzersizler, entelektüel çalışma yapan kızlar için özellikle faydalı olacaktır. Meslekleri gereği gün içinde yeterince hareket etmezler. Özel egzersizler yapan müstakbel anne, sinir sistemini güçlendirir, kasları geliştirir, kalbin ve kan damarlarının işleyişini iyileştirir.

Bir grup halinde derslere katılmasına veya evde bireysel olarak çalışmasına izin verilir. Bayan ikincisini seçerse, zamanında fizyoterapi egzersizleri öğreten bir doktora gitmeniz önerilir.

Egzersizlerin sistematik olarak yapıldığı gösterilmiştir, başlamadan önce oda havalandırılmalıdır. Kolaylık sağlamak için spor giyim ve egzersiz matı satın alın. Hareketler sakin bir ritimde yapılır, nefes derin ve ölçülüdür. Şarj ederken nabız hızını unutmayın. Nabız dakikada 80 atımı aşarsa, egzersizi hemen durdurun. Terapötik jimnastik, fiziksel yorgunluk hissi bırakmamalıdır. Egzersizden sonra en sevdiğiniz pozisyonu almanız, biraz uzanmanız (oturmanız) tavsiye edilir. Makale, hamilelik sırasında zamana göre test edilmiş bacak egzersizleri sağlar.

Hamile anne genellikle bacakların dolaşımını ihlal eder. Bacaklarda ödem, keskin kramplar, varisli damarlar hoş olmayan bir eşlik haline gelir.

Bir kadın şişmeye eğilimliyse, bacakları günde birkaç kez boşaltmanız önerilir. Uzanmanız, bacaklarınızı başınızdan daha yükseğe uzatmanız gerekecek. Hadi gidelim, boşalt. Tahmini süre bir saatin çeyreğidir. Havuz, ödemle etkin bir şekilde savaşır. Hamile kadınlar, uçuş ve ağırlıksızlık hissi veren suyu sever, bağları güçlendirmek hoş bir bonus olur.

Ödemle mücadele için egzersizler:

1. Yürüme.
2. Yüzme dersleri.
3. Yoga.
4. Topuktan tırnağa yuvarlanan ayaklar. Çalışma süresi - 2 dakika.
5. Egzersiz "Kedi". Dört ayak üzerine çıkın, nefes alın, sırtınızı bükün, karnınızı aşağı indirin; nefes verme - arkaya doğru yuvarlayın, başınızı aşağı çekin. 3 kez tekrarlayın.
6. Egzersiz "Çember". Kanepede yatan aşıklar gibi. Sırt üstü yatın, bacağınızı yavaşça kaldırın. Yüksek değil, 30 derece Çorabı öne doğru çekin, saat yönünde, sonra ters yönde çevirin. Dönme sayısı 7 - 10'dur. İkinci ayak için aynı kompleksi tekrarlayın. Minimum dönüş sayısı 4-6'dır.Hamilelik sırasında "daireler" çizin, şişlik geri çekilmeye başlayacaktır.
7. Koltuktan kalkmadan yapılan yeni bir teknik. Bacağınızı 50-60 derece kaldırın. Kramp gelmemesi için çorabı kendinize doğru çekin. Duruş hazır olduğunda, havada saat yönünde daireler çizin. Beş daire - bir bacak, beş daire - ikincisi. Yaklaşık yürütme süresi 2-3 dakikadır.

Unutma! Hamile anne fazla sıvı tüketirse, yanlış yerse, uzun süre sıcakta veya tıkanıklıkta kalırsa, sınıflar işe yaramaz.

Uyum sağlarız

Hamile kadınlar özel bir hormon üretir - gevşeme. Arzı ile eklemler ve bağlar zayıflar. Doğa, bir kadının vücudunu doğum için hazırlar. Anne adayı, ihtişamı ve zarafeti korumak ister. Ne yazık ki, fazla kilo ve hamilelik bir olarak algılanıyor. Fazla kilo almak için savunmasız bir yer bacaklardır. Önemli bir konuda, özel olarak seçilmiş egzersizler yardımcı olacaktır:

• Duruş düz, bacaklar omuz genişliğinde. Arkada bir sandalye. Eller sandalyenin arkasına tutunur, bacaklar yarıya kadar çömelir. Minimum ağız kavgası sayısı Ayaklarınızı bir arada tutun. Bir sandalyeye yaslanın, öne doğru eğilin. 4-6 set yapın.
• Orijinal duruş aynıdır. Ellerinizi yukarı kaldırın, ayağınızı öne, ayak parmağınıza koyun. Diğer bacak yukarı ve aşağı sallanır. Bacakları değiştirin, tekniği tekrarlayın. Sağ ve sol bacaklar için üç kez yeterlidir.

Arka plan

Hamileliğin son aylarındaki kadınlar bol giysiler içinde yürümeyi sevmezler. Seksi ve çekici olmak istiyorum. Bacakların ve kalçaların güzel bir şekli için bazı ipuçları:

Açıklanan basit alıştırmalar gelecek için çalışıyor. İlk olarak, hamile annenin iştah açıcı formları korumasına yardımcı olurlar. İkincisi, kırıntıların doğumundan sonra vücudun hızlı iyileşmesine katkıda bulunurlar. Kontrendikasyon yoksa, hamile kadınlar için egzersiz yapmaktan çekinmeyin.

Doğum için hazırlanıyor

Eski zamanlardan beri kadınlar, doğum yapan bir kadının dayanılmaz acılarından korkmuşlardır. İnsanda ağrısız doğum olmadığı bilinmektedir. Ama ağrısız doğum yapmak gerçektir. Hamile kadın grupları, spor komplekslerinde toplanarak hedefi gerçekleştirir. Yavruların doğumuna anlamlı bir şekilde yaklaşan kadınlar, doğum sürecinde uzun süre acı çekmediler.

Hamile kalmadan önce vücudu ağrısız doğum için hazırlaması gerekiyor. Gebeliğin başlangıcındaki yavaş tempoyu hesaba katmak gerekir. Fazla çalışma hariçtir.

Uyluk kaslarının nasıl gerileceği hakkında konuşalım:

• Başlangıç ​​pozisyonu parmak uçlarındadır. Çömel, ayak parmaklarının üzerinde dur. Eller - dizler üzerinde, bacaklar birbirinden ayrı (mümkün olduğunca), sırt düz. Sabit, biraz durdu. Hamile kadınların dengeyi korumakta zorlandıkları görülür. Desteği elinizle tutmanız yasak değildir.
• İlk pozisyon "Türkçe" (ayaklar birlikte - dizler ayrı ayrı) oturmaktır. Eller ayak bileklerini düzeltir. Önkollar kaval kemiğine değecek şekilde eğilin, dirsekler dizlerin üzerinde durarak onları daha da uzaklaştırın. Beş kez iki egzersiz yapın.

Bu egzersizler diz ve kalça eklemlerini mükemmel bir şekilde geliştirir, bacakların kas tonusunu güçlendirir. Doğum için duruşlar faydalıdır, açıklanan pozisyonlarda pelvik kemiğin çapsal boyutu maksimum olur. Müstakbel anneler, mutlaka böyle önemli ve gerekli şeylere zaman ayırın.

Erken gebelikte egzersizin önemi uzun zamandır kanıtlanmıştır. Hamilelikte spora ihtiyaç var mı sorusuna önde gelen uzmanlar olumlu yanıt veriyor. Ana şey, hangi faaliyetlerin anne adayına ve bebeğine zarar vermeyeceğini anlamaktır. Hamilelik bir hastalık değildir, bu nedenle kadın daha önce spor yapmamış olsa bile bu dönem aktif bir yaşamın başlangıcı olabilir.

Çocuk doğurma döneminde spor yapmanın avantajları

Modern dünyada, her hamile kadının önde gelen jinekologlar ve öğretmenler tarafından geliştirilen özel kapsamlı programları deneme şansı vardır. Yapısına göre, hamilelik sırasında fiziksel aktivite, anne adayının genel refahını iyileştirmeyi amaçlar. Önemli bir gerçek, daha sonra doğum sürecine katılacak olan kasların gelişimi ve 9 ay boyunca kilo kontrolü olacaktır.

Daha önce, aileye bir ek bekleyen kadınlara doktorlar tarafından kalıcı ve tercihli bir dinlenme durumuna sahip olmaları önerildi. Şu anda, görüş kökten değişti. Son 40 yılda bilim alanındaki araştırmacılar, hamileliğin erken döneminde fiziksel aktivitenin sadece çocuk üzerinde olumsuz bir etki yaratmadığını, aynı zamanda kadının pozisyondaki performansını da arttırdığını kanıtlayabildiler.

Bilim adamları, orta standartlarda bir pozisyonda bir bayan için spor yapmanın şunları yapabildiğini kanıtlayabildiler:

• sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek;
• vücuttaki metabolizmayı normalleştirmek;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• genel durumu stabilize etmek;
• çocuğun vücudunun uygun şekilde oksijenlenmesini sağlamak;
• geç gebelikte ödeme karşı koruma;
• çatlakların sayısını azaltın veya hamile anneyi görünümlerinden koruyun;
• olumlu duygularla şarj edin.

Bir kadının hayatının atletik yönü, vücudunun harika bir formda kalmasına yardımcı olacaktır. Doğum için hazırlananlar sürece daha kolay dayanacak ve genç bir anne, uzun zamandır beklenen bir çocuğun doğumundan sonra figürünü çok daha hızlı geri kazanabilecektir.

Eğitime başlayıp başlayamayacağımı nasıl anlarım?

Bazı durumlarda, hamilelik sırasında fiziksel aktivite sadece kontrendike değildir, aynı zamanda birçok önde gelen uzman tarafından da tavsiye edilir. Mutlu bir zamanın başlangıcından önce, bir kadın erken aşamalarda profesyonel olarak egzersiz yaparsa, eskisinden daha az üretken hale gelmelidir.

Eğitim programının yeni duruma göre ayarlanması gerekecektir. Diğer durumlarda, görüşmeden sonra elde edilen verilere dayalı olarak bireysel bir eğitim programı geliştirebilen kalifiye bir eğitmen ile konsültasyon yapılması gerekir.

Bir bebeğin doğumu sırasında spor yöneliminin mümkün olduğundan ve uzmanlar tarafından önerildiğinden emin olan anne adayları, yakın gelecekte hangi yönü seçmenin daha iyi olduğunu düşünmeye başlar.

Doktorlar, hamile kadınların dikkatini, herhangi bir gebelik dönemi için çok uygun olan, iyi bilinen birkaç spora odaklar:

• Yüzme dersleri. Bu, omurga ve eklemler üzerindeki aşırı stresle mücadelede en iyi yöntem olacaktır. Sudaki bir dizi egzersiz kas kütlesini güçlendirir ve ayrıca vücudun rahatlamasını ve gerginlikten kurtulmasını sağlar.
• Vücudu doğum sürecine hazırlayacak ve tüm kasların esnekliğini artıracak özel fitness.

• Germe, doğumda çok önemli olan solunum sürecini kontrol etmeye ve bir kadının genel durumunu iyileştirmeye yönelik Yoga veya Pilates egzersizleri. Hemen hemen tüm yoga okulları, anne adaylarına özel derslerden oluşan bir kurs veriyor, hamilelik sırasında bu yönde bir sorun olmayacaklar. Hamile annenin spor konularında tavsiye için seçtiği doktor, vücut için uygun bir yük seçmek zorunda kalacaktır. Bunu yapmak için, son aylarda geçen çeşitli yönlerdeki uzmanların mevcut analizlerine ve sonuçlarına ihtiyacı olabilir. Hamileliğin erken evrelerinde, neyin mümkün olduğu, doktor tarafından kesin olarak belirlenemeyen, bağımsız bir randevu almaya değmez.

Sınıftaki nüanslar ve ayrıntılar

Bir kadın hamileliğin bireysel bir süreç olduğunu anlamalıdır, bu nedenle herkese aynı egzersizler önerilmez. Egzersize başlamadan önce doktorunuzla görüşerek hamilelikte hangi sporun sizin için ideal olacağını belirlemelisiniz. Toplumun dinamik gelişimi göz önüne alındığında, çıkar grupları kolaylıkla toplanır ve her zevke uygun çeşitli programlarla doludur. En ufak bir şüpheniz varsa, kişisel bir antrenörden tavsiye alabilirsiniz.

Rejime karar verdikten sonra, ilk aylarda yapılmasına izin verilen egzersizlerin, büyüyen göbek nedeniyle sonraki aşamalarda kesinlikle yasaklanacağını unutmamak gerekir. Zamanla, eğitmen onlar için değerli ve nazik bir yedek bulmak zorunda kalacak.

Hamile kadınlar için genel kurallar

• Aşırı ısınması kesinlikle yasaktır, bu bebeğin kan akışındaki rahatsızlıklara katkıda bulunacaktır.
• Germe egzersizlerinde çok fazla çaba sarf edilmesi, gevşemenin etkisi nedeniyle burkulmalara neden olabilir.
• Kadını pozisyona sokan doktor anemi, çoğul gebelik veya olası bir sonlandırma tehdidi teşhis ettiyse, hamilelik sırasında egzersiz yapmak bile tartışmalı bir nokta haline gelir.
• Hamileliğin herhangi bir aşamasında kadınların uygun havalandırma sistemi olmayan havasız spor salonlarını ziyaret etmeleri önerilmez.
• Bebek taşıma dönemindeki kardiyo yükleri, kalp zaten çift yüke maruz kaldığı için egzersiz programından çıkarılmalıdır.

Ana hedef, anne adayının yaralanmasına veya düşmesine neden olabilecek fiziksel aktivitelerden kaçınmak olacaktır. Bu nedenle basketbol, ​​binicilik ve snowboard bölümlerini ileri bir tarihe ertelemek ve ancak bebek doğduktan sonra bunlara dönmek daha iyidir.

Spora ne kadar zaman ayırmalı?

Daha önce aktif olarak spor yapmamış kadınlar için hamilelik sırasında fiziksel aktivite, özellikle ilk trimesterde haftada 3 kez günde 30 dakikayı geçmemelidir. Daha sık yapılan egzersizler, yaşamın yeni bir aşaması için henüz yeni inşa edilen vücut için ek stres haline gelebilir.

İyi bir başlangıç ​​antrenmanı, tercihen bir park alanında yürümek olacaktır. Orada, hamile anne üst ve alt uzuvlarını hafif bir şarjla esnetebilecek. Gelecekte, katılan doktorla anlaşarak hamilelik sırasında koşmak da mümkündür.

Sağlık sorunları tespit edildiğinde fiziksel egzersiz

Böylece, hamileliğin erken evrelerine rağmen, pozisyondaki kadınların spor yapmasının hiç yasak olmadığını öğrendik. Neyin mümkün neyin imkansız olduğu sadece uzmanlar tarafından belirlenir. Anne adayı aniden tiroid bezi, kan damarları, kalp, omurga ile ilgili sorunlar yaşarsa veya çok hızlı kilo alırsa aktif egzersizler bir süreliğine bırakılmalıdır.

Bu durumda herhangi bir fiziksel aktivite için izin sadece hamileliği gözlemleyen bir doktor ve bir kadın doğum uzmanı-jinekolog tarafından verilebilir.

Erken gebelikte egzersizin özellikleri

Derslerin sağlık, vücut ve kas kütlesi açısından faydaları ile gerçekleşebilmesi için düzenli olarak yani haftada en az iki kez yapılması gerekmektedir. Sadece bu durumda vücut gerekli tonda olacaktır. Hamilelik sırasında sık olmayan fiziksel aktivite, anne adayı için iyiden daha fazla strese neden olur.

Derslere son yemekten en az iki saat sonra başlanmalı ve odadaki veya spor salonundaki oksijen eksikliğini gidermeyi unutmayın.

Geliştirilmiş egzersiz seti, yalnızca zevk ve yük vermeli ve ayrıca daha fazla meşgul olma arzusuna katkıda bulunmalıdır. Annenin ve doğmamış bebeğinin hamilelik sürecini olumsuz etkileyebilecek rahatsızlık hissetmemesi için fazla çalışma kesinlikle yasaktır. Ancak yukarıdaki tüm kural ve önerilere uyulursa, fiziksel aktivite doğum sürecinde yardımcı olacak faydalar ve önemli sonuçlar getirecektir.

Bebek doğurma dönemi, hamile bir kadının yaşam ritmini, fiziksel durumunu ve diğer yönlerini etkileyen küresel değişikliklerle işaretlenir. Doğum uzmanı-jinekologlar, gebeliğin en başından itibaren doğum için hazırlanmanızı önerir. Hamile kadınlar için jimnastik 1 trimester, aktivitenin ve kas dokusunun korunmasına yardımcı olacaktır. Ana şey, rahimde ortaya çıkan süreçlere zarar vermemek için uygulanmasına ilişkin kurallara uymaktır.

Açık hava rekreasyonu, anne adayının duygusal durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Tüm anneler için 1. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz önerilir. Eğitime başlamadan önce, hamileliği gözlemleyen bir jinekolog ile bu tür dersleri yürütme olasılığını netleştirmeniz gerekir. Jimnastik için, 1. trimesterdeki hamile kadınlar için, gebelik yaşı ve olası komplikasyonların zorunlu olarak dikkate alınmasıyla özel fiziksel egzersizler seçilir. Antrenmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için, anne için uygun ve güvenli egzersizleri seçecek deneyimli bir fitness eğitmenine danışmaktan zarar gelmez. Daha sonra hamile kadın uyguladığı eğitim programının bebeğe zarar vermeyeceğinden tam olarak emin olacaktır.

1. trimesterde hamilelik sırasında egzersiz hasta için kolay olmalıdır. Anlaşılmaz bir ağırlık hissi varsa veya bir yerde bir şey hastalanırsa, eğitim derhal durdurulmalıdır. 4-12 haftalık gebelik dönemi, yatak için en tehlikeli olarak kabul edilir, çünkü bu haftalarda kürtaj tehdidi riski mümkün olduğunca yüksektir, hormonal alanda aktif dönüşümler meydana gelir ve bu da stresli bir duruma neden olur. Bu arka plana karşı, anne bazen ani ruh hali değişimleri ile sürekli tahriş olmuş, gergin bir durumda kalır ve hamile kadınlar için spor salonundaki dersler her zaman neşeli ve iyimser kalmaya yardımcı olur, hastayı destekler.

Fayda

İlk üç aylık dönemde egzersiz yapan hamile kadınlar, kendileri ve cenin vücudu için inanılmaz faydalar sağlar.

• İlk olarak, doğru teknikle, hamile kadınlar için bir dizi egzersiz toksik durumları ortadan kaldırmaya yardımcı olur, baş dönmesini giderir.
• İkincisi, sınıflar mutlu hormonların (endorfin) üretimini aktive eder. Annenin psiko-duygusal geçmişini stabilize eden şey. Ve anne mutlu olduğunda bebek de mutlu olur.
• Hamilelik kategorik olarak bir hastalık olarak kabul edilmez, bu nedenle hamile kadınların neredeyse yatak istirahati ile dinlenmelerine gerek yoktur. Bilim adamları, hamilelik sırasında aktif yaşamın, doğum için mükemmel bir hazırlık olan tonlarını koruyarak kas eğitimine katkıda bulunduğunu resmen kanıtladılar.
• Doğru eğitim, plasenta yapılarının gerekli miktarda besinle zenginleşmesine katkıda bulunan kan dolaşımını hızlandırır. Bu bebeği hipoksiden korur. Ayrıca artan kan akışı, kırıntılar için gerekli beslenmenin kesintisiz olarak iletilmesini sağlayarak uygun intrauterin gelişimini sağlar.
• Jimnastik egzersizleri, hastanın doğum sırasında gerçekten ihtiyaç duyacağı nefes almayı eğitmeye yardımcı olur.
• Bilim adamlarının gözlemlerine göre, hamilelik sırasında jimnastik yapan hamile kadınlar hamileliği daha kolay tolere eder, kabızlık, varis, hemoroid vb.

Bunlar, 1. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizlerin sadece ana avantajlarıdır, gerçekte çok daha fazlası vardır.

Olası riskler ve endişeler

Normal olarak, erken gebelik dönemlerindeki sınıflar, hamile kadınlara hoş duyumlar sağlar, psiko-duygusal durumlarını iyileştirir ve neşelenir. Bu nedenle, herhangi bir ağrılı veya rahatsız edici semptom, tehlikeli bir işaret olarak kabul edilir ve hamile vücutta bir tür arızanın varlığını gösterir.

Yük doğru seçilirse, 1. trimesterde beden eğitimi yalnızca fayda için yönlendirilecek ve bebeğe zarar veremez. Çok yoğun antrenman yaparsanız, gebeliğin kesintiye uğraması tehdidi olabilir.

Eğitim Kuralları

Dengeli bir diyet önemli bir husustur

Eğitimin gereksiz komplikasyonlara neden olmaması ve bebeğe zarar vermemesi için belirli jimnastik kurallarına uyulmalıdır. Ağır kardiyo yüklerine izin verilmemelidir, çünkü hamileliğin 1. trimesteri kalp hızında bir artış ile karakterizedir, kan basıncı yükselebilir ve miyokard çift yükle çalışmaya başlar. Ayrıca, germe hamile kadınlar için özellikle yararlı değildir, bağ aparatının gerilmesini ve yumuşamasını sağlayan gevşetici hormonun aktif üretimi basitçe başlar, eğer antrenmanla aşırıya kaçarsanız, bağları aşırı gerebilir veya hatta yaralayabilirsiniz.

Eğitim sürecinde, hamile kadınlar çok fazla ısınmamalıdır, çünkü bu, fetal dolaşımın ciddi ihlallerine neden olabilir. Hamileliğin 1. trimesterinde jimnastik eğitimi, ilkeye göre kesinlikle düşünülmelidir - zarar vermeyin. Kuru hava ve serin bir mikro iklim ile iç mekanlarda antrenman yapmak daha iyidir. Optimal solunum ritmini seçmek ve yeterince sıvı içmek önemlidir.

Kendi iyiliğiniz hakkında küstah olmamalısınız, çünkü hamileliğin ilk aşamasında bu gösterge olarak kabul edilmez, çünkü anne sağlıksız bir değişiklik hissetmez. Bu nedenle, derslere başlamadan önce uygun bir muayene, ultrason ve laboratuvar teşhisi yapılması önerilir. Jimnastik eğitimi için herhangi bir kontrendikasyon tanımlanmazsa, jimnastiğe güvenle başlayabilirsiniz.

Hamile kadının alt karın bölgesinde kesinti, anemi, kanama, çoğul gebelik veya ağrılı rahatsızlık çekme tehdidi varsa, jimnastik kategorik olarak kabul edilemez. Sokakta meşgulseniz, hipotermi kabul edilemez. Grip salgını şiddetleniyorsa, spor salonunda antrenman yapmayı reddetmek daha iyidir. Sadece ilk başta, hamile kadının patolojik olarak düşük bağışıklığı vardır ve banal bir soğuk algınlığı bile çocuğu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, fitness için bir ev ortamı seçmek daha iyidir.

Dikkat! Snowboard veya kayak, basketbol veya ata binme gibi artan yaralanma veya yüksekten düşme riski ile ilişkili fiziksel aktivite türleri kabul edilemez. Hamilelik sırasında ve herhangi bir aşamasında zıplama, basındaki öğeler ve güç simülatörleri üzerinde egzersizler yasaktır.

Ayrıca, jimnastik elemanlarını yaparken rahatsızlıktan kaçınmak için derslerden önce mideyi yüklememek daha iyidir. Derslerin kabul edilebilirliği konusundaki en ufak şüphelerden kurtulmak için, jimnastik ile ilgili ilgi nüanslarını bir kadın doğum uzmanı-jinekolog ile tartışmak gerekir.

Bir dizi jimnastik egzersizi

Sadece güvenlikle değil, aynı zamanda rahatlık ile de bağlantılı olan farklı gebelik dönemleri için farklı egzersiz türleri uygundur, çünkü bebeğin gelişimi ile birlikte karın büyür ve daha önce sorunsuz verilen unsurlar basitçe imkansız hale gelecektir. sonraki aylar.

Genel olarak, hamile kadınlar nefes egzersizleri ve Kegel kompleksi, pozisyonel jimnastik ve fitball, varisleri önleyen, karın kaslarını korumak, belini güçlendirmek vb. o zaman korkmadan yapılabilirler.

Nefes egzersizleri

Herhangi bir egzersiz bir eğitmen rehberliğinde gerçekleştirilir.

Hamile bir kadının hamileliğin başlangıcında ustalaşması için son derece yararlı olan ilk teknik nefes egzersizleridir. Anne doğru nefes almayı öğrendiğinde kendini çabucak sakinleştirebilecek veya gerektiğinde rahatlayabilecektir. Sinirsel gerginlikler ve stresli durumlar hamile kadınlar için hiçbir şekilde yararlı olmadığından, böyle bir beceri bu tür durumlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca doğru nefes alma, doğum sürecinde hastalara yardımcı olur. Doğru nefes ritmi ile kasılmalar başarılı bir şekilde uyuşturulabilir ve bu ağrılı kasılmalar arasında anne yine doğru nefes tekniği sayesinde tamamen rahatlayabilir. Doğru nefes alma ve uygun egzersizler, plasental kan akışı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu da çocuğun büyük miktarda oksijen almasını sağlar. Cimnastik eğitimi sürecinde doğru nefes almak da gereklidir, bu nedenle uzmanlar eğitime nefes jimnastiği elemanları ile başlamanızı önerir.

Nefes eğitimi, göğüs, diyafram, köpek veya dört fazlı solunum gibi çeşitli nefes alma tekniklerinin çalışmasına dayanır. Göğüs tipi nefes almak için avuçlarınızı kaburgaların üzerine koymanız ve burnunuzdan mümkün olduğunca derin nefes almanız gerekir. Bu durumda, solunum göğüs tarafından yapılmalıdır. Göğüs tamamen hava ile dolduğunda, sakince nefes vermeniz gerekir.

Diyafram tekniği aşağıdaki gibidir: bir avuç kaburgalara, diğeri karın üzerine yerleştirilir. Sinüslerden hızlı bir şekilde nefes almanız, diyaframı aşağı indirmeniz ve mideyi dışarı çıkarmanız gerekir. Sonra nefes verin. En ilginç olanı, dört ayak üzerine inmeniz ve dilinizi çıkarmanız, bir köpek gibi sık sık ve ağzınızdan nefes almanız gereken köpek nefesidir.

Pelvik kas eğitimi

Squat, pelvik bölgenin kaslarını eğitmek için mükemmeldir.

• Sırtlı sabit bir sandalyeye yaslanarak bacaklarınızı kalça genişliğinde yanlara yaymanız gerekir.
• Derin bir nefes alarak oturmanız, topuklarınızı yere bastırmanız ve dizlerinizi dışa doğru çevirmeniz gerekir.
• Önünüze bakmanız, sırtınızı düzeltmeniz gerekir.
• Bir çömelme sırasında, ağırlığınızı topuklarınızla kaldırmaya çalışmanız ve onları zemin yüzeyinden ayırmanız gerekir.
• Bu tür yaklaşık 5-6 ağız kavgası yapın.

Pelvik kasları eğitmek için hamile kadınlar için Kegel egzersizleri mükemmeldir.

Karın Sıkılaştırıcı Destek

Ana şey dikkatli olmaktır

Karın üzerindeki eğik kas dokuları, büyüyen karnı destekledikleri için bir tür doğum öncesi bandaj kemeri işlevi görür. Hamileliğin başlangıcında, hamile kadının henüz bir midesi yoktur, ancak hamileliğin ortasında, eğitimli bir vücudun kasları, karında çatlak oluşumunu önlemeye ve sırta binen aşırı yükleri azaltmaya yardımcı olacaktır.

Eğitim için ayağa kalkmanız, bacaklarınızı hareket ettirmeniz, kollarınızı yanlara yaymanız gerekir. Vücudun ağırlığı uzuvya düzgün bir şekilde aktarılmalı ve diğer bacak öne getirilmeli, ardından orijinal pozisyonuna dönülmelidir. Benzer eylemler diğer uzuv ile yapılmalıdır. Her iki taraf için 5 tekrar yapmanız gerekir.

Bel bölgesini güçlendirmek

Fitball, omurga yapılarını güçlendirmek için mükemmeldir. Yere yatın, ayaklarınızı topun üzerine koyun ve kollarınızı vücut boyunca yerleştirin. Pelvisi kaldırırken topu ayaklarınızla tutmanız gerekir. Benzer bir pozisyonda 2-3 saniye kalmanız ve ardından kendinizi tekrar yere indirmeniz gerekir. Bu egzersizi en az 10 kez tekrarlamanız gerekir.

Varisli damarları uyarıyoruz

Varisli damarları önlemek için alt ekstremitelerden etkili kan ve lenf çıkışını sağlamak gerekir. Bunu yapmak için, ayaklarınızla dönmeniz gerektiğinde dairesel elemanların uygulanması yardımcı olacaktır. Hamile bir kadında vücut ağırlığındaki artışla, yük alt uzuvlara yüklenir ve bu da bacakların damar kanallarında kan basıncında bir artışa neden olur. Varisli damarların gelişmesini önlemek için bacakları düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir.

Sıklıkla sırayla topuklarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde, ayağın dışında yürüyün. Ayakları döndürmek de yararlıdır. Pürüzlü bir yüzeye sahip özel bir halı üzerinde yürüyerek bu tür önlemenin etkinliğini arttırır. Yere çakıl taşları (boncuklar, bezelyeler) saçarak kendiniz yapabilir ve doğada çakıl taşları üzerinde çıplak ayakla yürüyebilirsiniz.

pozisyonel jimnastik

Hamile kadınların ihtiyaçları göz önünde bulundurularak geliştirilen pozisyonel jimnastik, hamile kadınlar için inanılmaz faydalar sağlar. Bu tür jimnastik egzersizlerinin ana görevi, hamile kadının vücudunu ve kaslarını karmaşık emek aktivitesine hazırlamaktır. Bu tür egzersizler, karın ve sırt, perine ve pelvisin kas yapılarını eğitmeyi amaçlar.

1. Kelebek. Yere oturmak ve uzuvları bükerek ayakları önünüzde bir araya getirmek gerekir. Avuç içlerini dizlerin üzerine yerleştirmek, hafif bir gerilme hissi görünene kadar üzerlerine hafifçe bastırmak gerekir. Hamile kadında ağrı olmamalıdır.
2. Kedi. Her spor annesi bu egzersize aşinadır. Bu eleman, özellikle sonraki aşamalarda alt sırttaki gerilimi azaltmak için en iyilerden biridir. Ancak gebeliğin başlangıcında, bu egzersiz de yararlıdır. Bunu gerçekleştirmek için dört ayak üzerine inmeniz ve başınızı aşağı indirmeniz, sırtınızı bir rocker ile yuvarlamanız gerekir. Sonra pozisyonu değiştiriyoruz, arkayı büküyoruz ve kafayı yukarı kaldırıyoruz.
3. Büküm, karın kaslarını (eğikler) eğitmeye yardımcı olur. Bir jimnastik unsurunu oturma veya ayakta durma pozisyonundan gerçekleştirebilirsiniz. Kolları yanlara açarken gövdeyi sola / sağa çevirmek gerekir. Bu durumda, pelvik bölge sabit bir durumda olmalıdır.
4. Kegel kompleksi, perineal kas dokularını etkili bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olarak onları elastik ve elastik hale getirir. İdrarı kesecekmiş gibi kasları sıkmak ve sonra tekrar gevşetmek gerekir.

Konumsal jimnastik, hemen hemen herkes için uygun olan en güvenli ve en kullanışlı teknikleri içerir.

Kısıtlamalar ve kontrendikasyonlar

Ancak tüm egzersizler ve her anne yapılamaz. Hamilelik sırasında kategorik olarak kabul edilemez olan bu tür unsurlar vardır, örneğin, basın ve temasta, oyun oynarken veya zıplarken, ağırlık kaldırma, yuvarlanma ve patenle.

Jimnastik, tik durumlarından herhangi birine sahip olan hamile kadınlar için kontrendikedir: şiddetli toksikoz veya düşük yapma tehdidi, kanama veya basınç bozuklukları. Anemik belirtileri olan hamile kadınlar için jimnastik yapmak, kronik patolojilerin alevlenmesi, uterusta ağrılı belirtiler veya uterus hipertonisitesi ile birlikte çoklu gebelik ve plasental dokuların düşük konumu ile de kabul edilemez.

Jimnastik öğelerinin günlük performansı, her hamile kadına tüm gün boyunca çok fazla zevk ve neşe, enerji ve olumlu duygular getirecektir. Özellikle anneler nefes egzersizlerine, Kegel kompleksine ve pozisyonel eğitime dikkat etmelidir.

Hamileliğin ilk 3 ayında aerobik yapmaya (Aerobik Eğitmeni olarak çalışıyorum), atlayışları sınırlandırmaya, ani hareketlere ve karın için kuvvet egzersizlerine devam ettim.
Hamileliğimin 4. ayından itibaren işten ayrıldım, düzenli olarak havuzu (haftada 2 kez) ziyaret etmeye başladım ve aşağıdaki egzersizleri haftada 2-3 kez evde yaptım.
8 aylık hamileliğe kadar böyle bir beden eğitimi programına bağlı kaldım.

Hem havuza gitmek hem de jimnastik, "hamile" halsizlik ve tembelliğin üstesinden gelmeme çok yardımcı oldu ve varis, kabızlık, sırt ağrısı gibi sorunlardan kaçınmamı sağladı. Tüm hamilelik dönemi boyunca kendimi harika hissettim!
8 aydan itibaren havuza gitmeyi bıraktım (nedense) - doğuma kadar suda yüzmeye ve egzersiz yapmaya devam etmek istememe rağmen.

Ve hamileliğin son ayında (ki yakında bitecek!) Her gün sokakta (bir buçuk saat) yürüyüşler yapıyorum ve haftada 2-3 kez evde jimnastik yapmaya devam ediyorum.

Bu egzersiz setinin tamamlanması yaklaşık 1 saat sürer. Tüm bu egzersizler hamileliğin herhangi bir aşamasında (doğuma kadar) yapılabilir - tabii ki hamileliğiniz komplikasyonsuz devam ederse.
Hamilelikte mutlaka egzersiz yapın! Sağlıklı kal!

(Fotoğrafta hamileliğim 8 aydır.)

Ayakta egzersizler

1. Egzersiz

Ayakta, ayaklar omuzlardan daha geniş, eller kalçada. Başı yana çevirmek - 20 kez.

Egzersiz 2

Ayakta, ayaklar omuzlardan daha geniş, eller kalçada. Baş yanlara doğru eğilir - 20 kez.

Egzersiz 3

Ayakta, ayaklar omuzlardan daha geniş, eller kalçada. Başınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin (tavana bakın, ardından çenenizle göğsünüze dokunun) - 20 kez.
Düz kollarla yanlardan yukarı ve aşağı hareketler ekleyebilirsiniz.

1-3 arası egzersizler servikal omurgayı geliştirir.

Egzersiz 4

(Bir jimnastik sopası yerine, evinizde bulunan herhangi bir düz uzun sopayı kullanabilirsiniz - bir paspas sapı veya uzun bir plastik boru parçası.)

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, aşağıdan yatay olarak yapıştırın, yukarıdan omuzlardan daha geniş tutun: 1) 1-2 pahasına - ellerinizi bir sopayla hafifçe kaldırın; 2) 3-4'te - kolları bir çubukla geriye döndürmek; 3) 5-6'da - kolları bir çubukla bükmek; 4) 7-8'de - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Çubuğun tutuş genişliğini kademeli olarak azaltarak 20 kez çalıştırın.

Bu egzersiz vücudun sırt kasları (boyun ve sırt) üzerinde iyi çalışır ve hamilelik sırasında (özellikle sonraki aşamalarda) duruşu iyi olan kadınlarda bile ortaya çıkan kamburluğu önler.

Egzersiz 5

Jimnastik sopasıyla yapılır.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, bacaklar geniş, alçaltılmış ellerde arkaya yapıştırın. Vücudu mümkün olduğunca öne doğru eğin, kollarınızı yumuşak bir şekilde geriye ve yukarıya (mümkün olduğunca) sallayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz esneklik geliştirir.

Egzersiz 6

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Düz kollarla (dirseklerde hafifçe bükülmüş) ileri ve geri dönüşler yapıyoruz. Her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz omuz eklemlerini geliştirir.

Egzersiz 7

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda düz. Önkolları sola ve sağa döndürüyoruz. Her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz dirsek eklemlerini geliştirir.

Egzersiz 8

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, düz kollar yanlara doğru kaldırılmış. Omurgayı bükerek gövdeyi sola ve sağa (mümkün olduğunca) çeviriyoruz. Seyahat yönüne bakın. Pelvis hareketsizdir. 30-50 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz omurgayı güçlendirir.

Alıştırma 9

Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Eller omuzlarda. 90 derecelik bir açı oluşturarak üst gövdeyi öne doğru yatırıyoruz (pelvis hareketsiz). Aynı zamanda kollarımızı yanlara yayar ve düzeltiriz (yusufçuk gibi). 20 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirir.

Egzersiz 10

Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Kalenin tepesinde düz kollar. Üst gövdenin yanlara derin eğimlerini yapıyoruz. Ellerle (parmaklarla), eğilirken sol veya sağ bacağa (alt kısmı) dokunmaya çalışırız. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kalenin önünde düz kollar (denge için) - veya ellerinizi desteğin üzerinde tutabilirsiniz. Bacağınızı yana doğru, rahat edebileceğiniz kadar yukarı kaldırın. Her bacak için 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 12

Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Pelvisin dönüşlerini saat yönünde ve saat yönünün tersine yapıyoruz. Her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 13

Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, hafif bir yarı bodur, eller kalçada. Pelvisin "salınımını" sola ve sağa yapıyoruz. 20 kez 2 set çalıştırın.

Egzersiz 14

Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, hafif bir yarı çömelme içinde, eller kalçalarda rahatça durur. Pelvisi ileri geri "sallamak". Vücudun üst kısmı hareketsizdir, sadece pelvis çalışır. 20 kez 2 set çalıştırın.

12-14 egzersizleri sadece pelvik bölge için iyi değildir, aynı zamanda bacakları da güçlendirir ve doğal olarak ve doğum sırasında (doğumun ilk aşaması) ve hatta girişimlerde (doğumun ikinci aşaması) bebek sahibi olmayı planlayanlar için özellikle önemlidir. fetüsün atılması) uzanmayacak ve diğer aktif duruşları (yürüme, çömelme, hafif bir çömelmede dikey pozisyon (kocanın boynuna asma veya ellerini kanepeye dayama) almayacaktır).

Egzersiz 15

Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Kilidin önünde düz kollar (denge için). Kalçalar ve incikler 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çömeliriz. Alt pozisyonda 1-2 saniye oyalanırız. 15 kez 2 set gerçekleştirin.

Bu egzersiz bacakları ve kalçaları güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Oturma duruşu egzersizleri

Alıştırma 16

Topukların arasına yere oturun (diz çökün ve ardından topukların arasına dikkatlice oturun). 1-5 dakika bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz pelvik bölge için iyidir.

Egzersiz 17

Egzersiz "Kelebek": yere oturun, bükülmüş bacaklarınızı topuklarınızla pelvise doğru çekin ve dizlerinizi yere indirmeye çalışın ve topuklarınızı mümkün olduğunca pelvise yakın çekin. 3-5 dakika bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz, perine dokularını ve uyluğun iç tarafını germeye yardımcı olur ve doğum sırasında yırtılmaların önlenmesine hizmet eder.

Egzersiz 18

Roly-Vstanka egzersizi: diz çök, bacaklar birbirine yakın, eller başınızın üstünde kalede. Topukların sırayla sağına, sonra soluna sırayla yere oturuyoruz. En dip noktada uzun süre oyalanmayız, hemen ayağa kalkarız. 30 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz bacak kaslarını, kalçaları ve karın kaslarını güçlendirir.

Egzersiz 19

Çömel. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yanlara yayın, kaval kemiğinizi avuç içlerinizle tutun. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Gövdeyi sola veya sağ bacağa hareket ettirerek üst gövde ile “rulolar” yapıyoruz. 30 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, doğuma hazırlıkta çok önemli olan perine kaslarını ve bağlarını germek için tasarlanmıştır.

Egzersiz 20

Kegel egzersizleri:
- Vajina kaslarını sıkın (idrar akışını tutmaya çalışıyormuş gibi), 10'a kadar sayın (kasları bu kadar uzun süre kasılmış halde tutamazsanız, o zaman yavaş yavaş süreyi artırmanız gerekir), sonra rahatla. 30 kez tekrarlayın.

- Vajina kaslarını hızla kasın ve gevşetin. 50 kez tekrarlayın. (10 defadan başlayarak tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.)

- Egzersiz "Kaldırma": önce vajina kaslarını 3-5 hesap için yavaş yavaş sıkıştırın, ardından 3-5 hesap için rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi tüm hamilelik dönemi boyunca yapmak çok önemlidir! Pelvik taban ve perine kaslarını çalıştırarak genişlemiş uterus ile karın ve pelvis organlarını desteklemeye yardımcı olur, hızlı ve kolay doğuma katkıda bulunur, ayrıca doğum sonrası idrar kaçırma ve organ sarkmasına bağlı sorunları önler.

Egzersiz 21

Yerde rahat bir pozisyonda (örneğin topuklarda) veya bir sandalyede otururken, kol ve göğüs kasları için bilinen herhangi bir dambıl egzersizi yapıyoruz.

Alıştırma örnekleri: triceps için dambıl havai presi (resimde), deltoidler için dambıl yukarı presi, pazı için dambıl curl. Göğüs için avuç içlerini göğsün önünde birleştirip birkaç saniye kuvvetle sıkabilirsiniz. Aynısı, avuç içleri yüz seviyesinde, başın üstünde, karında tutularak da yapılabilir.

Göğüs egzersizlerinin hamilelik sırasında ve bebek doğduktan sonra (emzirme döneminde) düzenli olarak yapılması, iyi bir göğüs şeklini korumak için önemlidir.

"Dört ayak üzerinde" poz egzersizleri

Egzersiz 22

Egzersiz "Kedi": dört ayak üzerine çıkın. Omuzların altındaki eller diz seviyesinde, dizler pelvik kemiklerin genişliğinde, omuzlar alçaltılmış, alt sırt yukarı.

Yavaşça alt sırtta büküyoruz, baş yukarı - “neşeli kedi” pozu, rektus abdominis kaslarını geriyoruz, pozisyonu 10 saniye sabitliyoruz. Kalçalarla sola ve sağa doğru çalışmaya başlıyoruz - her yönde 5 kez. Sonra kalçalarla dairesel hareketler yapıyoruz - her yönde 5 tam daire. Ardından, sırtınızı yavaşça yukarı kaldırın, baş aşağı - “kızgın kedi” pozu, pozisyonu 10 saniye sabitleyin. Pozları değiştirmeye başlıyoruz - “neşeli kedi”, “kızgın kedi” vb. 10-20 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz omurga ve pelvik bölge için iyidir. Ayrıca kol ve sırt kaslarını güçlendirir ve rektus abdominis kaslarını esnetir.

Egzersiz 23

Dört ayak üzerinde durun (avuç içi ve dizlerde destek). Sırayla düz kolları ileri ve baş seviyesine kadar kaldırıyoruz. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 24

Dört ayak üzerinde durun (avuç içi ve dizlerde destek). Düz bacakları dönüşümlü olarak kalça seviyesine kadar kaldırın. 20 kez tekrarlayın.

23-24 egzersizleri sırt kaslarını güçlendirir. Ne kadar güçlülerse, artan ağırlığı taşımanız o kadar kolay olur.

Egzersiz 25

Dört ayak üzerinde durun (avuç içlerinizi ve dizlerinizi destekleyin), ardından ellerinizi ön kollarınıza indirin. Dizde bükülmüş bacağını kaldırın. Topuk tavana ulaşır, uyluk ile alt bacak arasındaki açı yaklaşık 90 derecedir. Her bacak için 25 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz kalça kaslarını ve uyluğun arkasını güçlendirir.

uzanma egzersizleri

Egzersiz 26

“Omuzlarda köprü” yapıyoruz: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi kaldırın, omuzlarınıza ve ayaklarınıza yaslanın. 20 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz bacak ve kalça kaslarının yanı sıra sırt ve karın kaslarını da güçlendirir.

Egzersiz 27

Egzersiz "Bisiklet": sırt üstü yatın ve ayaklarınızla bisiklete binmeyi taklit eden hareketler yapın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutun. 30 kez 4 set gerçekleştirin.

(Yaklaşımlar arasında, geç gebelikte sırt üstü yatmanız önerilmediğinden sırt üstü değil yanımıza yatarız - bu pozisyonda genişlemiş bir uterus alt vena kavayı sıkıştırır ve kan akışı bozulur.)

Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir.

Egzersiz 28

"Balık" Egzersizi: Bacaklarınızı kıvırın, böylece kalçalarınız yerde dursun, dizleriniz biraz ayrı olsun ve ayak bileğiniz yerde sıkıca dursun. Yavaşça geriye yaslanın, önce avuçlarınıza sonra dirseklerinize yaslanın. Yavaş yavaş sırt üstü yatmaya çalışın. Eller vücut boyunca yerleştirilebilir veya başın arkasına uzatılabilir. 1-3 dakika bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz omurganın esnekliğini geliştirmek için tasarlanmıştır. Ayrıca bağırsakların çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olur (mide ekşimesini, kabızlığı vb. ortadan kaldırır), karın ve sırt kaslarına gerekli esnekliği verir.

Egzersiz 29

Yanınıza yatın, vücut önkol üzerinde durur, alt bacak dizde bükülür. Üst düz bacağınızı yukarı kaldırın. Her bacak için 25 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, dış uyluğun kaslarını çalıştırır.

Egzersiz 30

Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca. Düz bacakları yukarı kaldırın (60-90 derece) ve avuç içlerini kalçalara hafifçe bastırarak mümkün olduğunca yanlara yayın. Alt noktada, uyluğun iç yüzeyinin kaslarını gererek 3-4 yaylı hareket yapıyoruz.

Egzersizi düz bacaklarla yapmak zorsa, bacaklar dizlerden bükülebilir (böylece gövde ile uyluk arasındaki açı ve uyluk ile alt bacak arasındaki açı 90 derece olur). 25 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, iç uyluğun kaslarını ve bağlarını germeye yardımcı olur ve vücudu “sırt üstü” doğum pozisyonuna (girişimler ve doğum sırasında) hazırlar.

Esneme egzersizleri

Egzersiz 31

Boyun kaslarını gerdirin.

Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın, sırt düz. Kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışarak başınızı nazikçe ve yavaşça sağa doğru eğin. Sağ elinizin avuç içi ile başınıza hafifçe bastırabilirsiniz. Bu pozisyonda 10-15 saniye oyalanırız.

Daha sonra aynı işlemi sol taraf içinde tekrarlıyoruz. Yine son pozisyonda 10-15 saniye oyalanırız.

Egzersiz 32

Sırt kaslarını geriyoruz.

Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın, sırt düz. Kollarımızı sırayla uzatıyoruz - tavana ulaşıyoruz. Vücudun vücudu neredeyse hareketsiz kalmalıdır, sadece eller çalışır. Her el için 5 kez tekrarlayın. Ardından iki elinizle başınızın üzerinde bir kilide katlayarak gerin.

Egzersiz 33

Eğik karın kaslarını gerin.

Yere otur. Sol bacağınızı önünüzde bükün, topuğu pelvise doğru çekin. Sağ bacağınızı yana doğru düzeltin (sağa). Yavaşça ve yavaşça gövdeyi sağa yatırıyoruz ve kollarımızı sağ bacağa uzatıyoruz. En düşük noktada 10-15 saniye oyalanırız. Daha sonra aynı hareketi sol taraf için de tekrarlıyoruz.

Egzersiz 34

Sırt ve iç uyluk kaslarının yanı sıra sırt kaslarını da geriyoruz.

Yere otur. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara yayın, sırt düz. Pürüzsüz ve yavaşça gövdeyi öne doğru yatırırız (sırtı yuvarlamamaya çalışırız), göğsümüzü yere doğru uzatırız ve ellerimizle (parmaklarımızla) ayak parmaklarına ulaşırız. En düşük noktada 10-15 saniye oyalanırız.

Hamilelik sırasında fiziksel egzersiz önemli faydalar sağlar. İlginç bir pozisyonda aktif bir yaşam tarzına öncülük etmek, sıkı çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Hamilelik sırasında vücut, gevşeme adı verilen bir hormon üretir. Eklemlerin ve bağların zayıflamasına yol açar. Vücudunuz doğuma bu şekilde hazırlanır. Bu nedenle, uygulanması için size veya doğmamış çocuğa zarar vermeyecek bu tür egzersizleri ve teknikleri seçmek önemlidir. Hamilelik ilerledikçe sakatlığa yol açabilecek sporlardan kaçınılmalıdır.

Hamilelik komplikasyonsuz devam ederse, fiziksel aktivite için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Ama önce yine de bir doktora gitmelisin. Kendinizi harika hissetseniz bile spor kıyafet giymeden önce bir kontrol muayenesi yapmanız gerekir.

Sonuç olmadan hamilelik sırasında egzersiz yapın

• hamileliğin ilk dört ayında ağır yüklerden kaçınılmalıdır;
• tüm kompleks bir anda tamamlanmaya çalışılmamalıdır;
• dördüncü aydan sonra, rahme giden kan akışını azaltacağı için uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçının;
• egzersiz yaparken uzanırken veya yerden kalkarken dikkatli olun;
• ağır göğüslerinizi iyi durumda tutmak için doğru spor sutyenini seçin;
• kalp bölgesinde rahatsızlık hissediyorsanız veya tansiyonunuz yükseldiyse, kansızlık, şeker hastalığı, tiroid rahatsızlıkları gibi hastalıklar teşhis edildiyse spora gidebilirsiniz, ancak her zaman bir doktor gözetiminde.

Hamilelikte egzersizin faydaları

Elbette her anne adayı güzel görünmek ister. Ancak obezite ve hamilelik sık görülen yoldaşlardır. Hamilelik sırasında bir rakam tutmak özel egzersizlere yardımcı olacaktır. Ayrıca, birçok fayda sağlarlar.

Fiziksel aktivite, refahı iyileştirmeye yardımcı olur. Hamilelik sırasında egzersiz, gücü ve enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olur. İyi ruh hali hormonlarının üretimine katkıda bulunurlar, böylece psikolojik durumunuz düzelir.

• kalçaları, sırt kaslarını, kalçaları güçlendirerek duruşu iyileştirmeye, sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur;
• Hormonal değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek eklem problemlerini önler. Düzenli şarj ile kompozisyonların silinmesini önleyen doğal bir şekilde yağlanmasını sağlarsınız;
• bağırsak hareketliliğini iyileştirir, kabızlıktan kurtulur;
• daha sağlıklı ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik eder, sizi genellikle geceleri ortaya çıkan stres ve kaygıdan kurtarır.

Fiziksel egzersiz, anne adaylarının en iyi şekilde görünmesine yardımcı olur. Ne de olsa, yerleşik bir yaşam tarzı sürüyorsanız, obezite ve hamilelik genellikle el ele gider. Ve bu da bir kadını hiçbir şekilde boyamaz. Ayrıca hamilelik sırasında egzersiz, yüze kan akışını harekete geçirerek sağlıklı ve çiçekli olmasını sağlar.

Şarj, doğum için hazırlanmaya yardımcı olur. Egzersiz yoluyla kalbinizi çalıştırır ve doğumun başarılı sonucunu etkileyen kas gücünü artırırsınız. Emek uzayacak olsa bile spor sırasında gelişen artan dayanıklılık sayesinde kendinizi kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.

Egzersiz, hamilelikten sonra iyileşmeye yardımcı olur, hızla eski şekline döner. Düzenli egzersiz kalori harcamasına katkıda bulunur, böylece yağ birikimini önler. O zaman obezite ve hamilelik kombinasyonu sorunu sizi atlayacaktır.

Omuz kemeri ve kollar için hamilelik sırasında egzersizler

Hamilelik sırasında fazla kilolardan kurtulmak için size omuz kuşağı ve kollar için böyle bir kompleks sunuyoruz:

• düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Parmaklarımızı yumruk haline getiriyoruz, uzanmış kollarla dönüşümlü olarak sallanıyoruz. Bir eliyle yukarı, diğeriyle geri dönüyoruz. Egzersizi ortalama hızda yapıyoruz, gönüllü olarak nefes alıyoruz, sekiz ila on beş kez tekrarlıyoruz;
• pozisyon aynı kalır. Ellerimizi büküyoruz, yumruklarımızı sıkıyoruz, sanki boks yapıyormuşuz gibi. Alternatif olarak sol ve sağ yumruklarla ileri vuruşlar yapın. Aynı zamanda, her darbeye yarım turda vücudun bir dönüşü eşlik eder. Ortalama bir hızda 10 ila 20 kez performans gösteriyoruz.

hamilelikte bacak egzersizleri

Genellikle hamilelikte fazla kiloların en sorunlu yeri bacaklardır. Ancak, özellikle aşağıdaki alıştırmalar yapılırsa, herhangi bir sorunu çözebiliriz:

• düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Arkamıza bir sandalye koyuyoruz, ellerimizle arkaya yaslanıyoruz. Bir sandalyeye tutunarak yarı ağız kavgası yapıyoruz. Üç ila on beş kez tekrarlıyoruz;
• sonraki egzersiz öncekine benzer, ancak ayaklar birlikte yerleştirilmelidir. Bir sandalyeye yaslanırken öne doğru eğiliyoruz. Dört ila altı kez tekrarlayın;
• yukarıda açıklandığı gibi başlangıç ​​pozisyonu. Ellerinizi yukarı kaldırın, sağ ayağınızı ayak parmağınızın üzerine koyun. Sol bacakta yukarı ve aşağı üç vuruş yapıyoruz. Daha sonra aynı hareketleri sol bacak için de yapıyoruz. Üç ila altı kez tekrarlıyoruz.

Gövde için hamilelik sırasında egzersizler

Hamilelik sırasında aşırı kilo için aşağıdaki egzersiz seti üst vücuda yöneliktir:

• egzersiz "Pervane" - düz duruyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, kollar ayrı. Derin bir nefesle öne eğiliyoruz ve sol elimizle sağ ayağın ucuna ulaşıyoruz. Sonra nefes veriyoruz. Aynı hareketi sağ el ile tekrarlıyoruz. Bacaklarınızın düz durduğundan emin olun. Her yönde, kademeli olarak beş kata kadar artan üç tekrar yapıyoruz;
• hamilelik sırasında egzersiz “Lumberjack” - düz duruyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalede kenetleyin. Nefes alırken öne eğilin ve nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve nefes alıyoruz. Tekrar sayısı 6 ila 15 defadır;
• egzersiz "Açı" - yere yatın. Düz bacaklar yukarı kalkar, yanlara ayrılır. Yavaşça nefes alıyoruz. Üç ila sekiz kez tekrarlıyoruz;
• sonraki egzersiz yerde yatıyor. Bir asistan ayakları tutar. Öne eğilerek, avuç içlerimizle ayaklara ulaşmaya çalışan bir gövde kaldırma yapıyoruz. Son noktada nefes veriyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve nefes alıyoruz.

Kontrendikasyonlar

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak şu durumlarda yasaktır:

• iç organların enflamatuar hastalıkları;
• bulaşıcı hastalıklar, akut ateş;
• kardiyovasküler sistem hastalıklarının akut aşamaları;
• kadın genital organlarının hastalıkları;
• tüberküloz;
• şiddetli preeklampsi ve toksikoz formları;
• kürtaj tehdidi;
• plasenta previa;
• geçmişte düşüklerin varlığı;
• polihidramnios;
• artan basınç;
• rahim kanaması;
• fetal büyüme geriliği.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde bol bol yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile, yine de yürüyoruz - çünkü bizde...

604701 65 Devamını oku