Fitball, her ikinci spor salonunun köşesinde bir yeri kaçıran devasa elastik bir toptur. Onun özelliği nedir? Fitball egzersizleri neden bu kadar popüler oldu ve ne veriyorlar? Sırayla her şey hakkında.

fitball antrenmanının anlamı

İnsan vücudunda birçok kas olduğunu biliyorsunuz. Hedefleyemediğimiz belirli sayıda kas olduğunu biliyor musunuz? Jimnastik ve derinde bulunanlar. Görünmezler, ancak rolleri harika. Bunlar, vücudun dengeyi korumasına yardımcı olan dengeleyici kaslardır.

Vücudun dengesini korumasına yardımcı olurlar. Zayıflıkları nedeniyle yeni başlayanlar temel egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştiremezler. Örneğin, bir çömelme yaparken, bacaklar ağırlığı sıkabilir ve bir nedenden dolayı bel bir yandan diğer yana “yürür”.

Bu aynı zamanda en az önemli olmasa da, zayıf basınla ilgili değil. Sorun, derin kasların yetersiz eğitimi - stabilizatörler.

Bir fitball üzerine oturmaya çalışın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Zor? Arada bir yere savruluyorsun. Desteği, istikrarı kaybedersiniz. Bu topla çalışmanın bütün amacı bu.

Dengesiz bir destek olarak kullanarak, dengeleyici kasları gerginleşmeye zorlarsınız. Bir fitball üzerinde egzersiz yaparken, yerde veya halıda egzersiz yaparken çalışmayan kasları da etkilersiniz. Sadece topun üzerine otursanız bile, bu derin kaslar devreye girecektir.

Fitball antrenmanına fonksiyonel denir.

biraz tarih

Top jimnastiği ilk olarak 1950'lerde İsviçre'de ortaya çıktı. Ve bir fizyoterapist bu tür jimnastiği serebral palsili insanlar için bir rehabilitasyon kursu olarak geliştirdi (bu ciddi patoloji, motor aparatının acı çektiği).

Bugün fitball, omurga hastalıklarında (fıtıklar, osteokondroz) akut dönemleri hafifletmeye yardımcı olur ve hatta kısmen onları iyileştirmeye yardımcı olur. Doğal olarak, fitball deforme olmuş kıkırdağı eski haline getiremez, ancak omurga için destek olacak gerekli kasları güçlendirmek kolaydır!

TRX ile birlikte fitball, vestibüler aparatı, kas motor fonksiyonlarını, görme ve dokunsal analizörleri içerir. Yani, fark etmeseniz bile eğitim karmaşıktır.

Fitball egzersiz grupları

Fitness fitball kullanan egzersizlerin en eksiksiz sınıflandırması:

1. Rehabilitasyon egzersizleri.
2. Güç, denge, esneklik gelişimi.
3. Aktif boş zaman aktiviteleri (dans, masaj, oyunlar).

Görevimiz daha güçlü ve daha sağlıklı olmak olduğu için ikinci grup bizi çok ilgilendiriyor.

İlk grup çok özeldir, onu sadece İnternet rehberliğinde incelemek nankör bir iştir. Herhangi bir yaralanmanız veya teşhisiniz varsa ve durumu topla antrenman yaparak düzeltmek istiyorsanız, bir rehabilitasyon doktoruna danışın.

Fitball'un eğlence olarak kullanılması yaygın bir şeydir. Çocuklar için topla oynamak en ilginç olanı olacaktır (elbette, fitball yetişkin versiyonundan daha küçük bir boyuta ihtiyaç duyar). Bayrak yarışları, grup dansları standart bir fitball kullanılarak gerçekleştirilebilir.

İkinci grup, güç niteliklerinin geliştirilmesine ek olarak, vücudun belirli bölümlerinin (örneğin kalça eklemi) hareketliliğini iyileştirmeyi amaçlar.

Güç, esneklik ve koordinasyon için fitball eğitimi

Topun çapı boyunuza uygun olmalı ve 45 cm ile 85 cm arasında olmalıdır.

Yoğun egzersizler yapmayacaksanız, fitball dersleri ön ısınma olmadan yapılabilir. AT son durumısınmak gerek. Aynı fitball ile ısınabilir veya spor salonunda, fitness kulübü çevresinde veya koşu bandında 5-10 dakikalık bir koşu yapabilirsiniz.

Bir fitball üzerinde jimnastik, bir kompleks şeklinde ve tekli egzersizler şeklinde gerçekleşebilir. İşte ana olanlar.

Dengeyi korumak

Bir fitball üzerinde bir dizi egzersizi incelemeden önce, bu topun nasıl dengeleneceğini öğrenmeniz gerekir. Bu ilk antrenman olacak. Topun üzerinde 30 dakika oturun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dengenizi mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın.

Geriye doğru uçarsanız, düşüşü yumuşatmak için ellerinizi kaldırın. Kenara yuvarlanırken de aynısını yapın. Önünüzde dizlerinizle göğsünüze bastıracağınız bacaklarınız sigortalanacak.

Dururken dengenizi korumayı başardığınızda, kırmak için pelvisinizi hareket ettirin. Bu, görevi karmaşıklaştıracaktır.

Hemen başka egzersizler yapmaya başlamanın bir anlamı yok, egzersizin kendisinden ziyade denge için çok fazla güç ve enerji harcayacaksınız.

fitball ısınma

Fitness topu egzersizleri ısınma olarak yapılabilir. Örneğin, topun üzerine oturun ve 2-3 dakika düz bir sırt ile üzerine atlayın, topun üzerinde her yönde 10 kez döndürün (vestibüler aparatınıza bağlı olarak). Fitball'u yalnızca pelvisinizin hareketi nedeniyle hareket ettirmeye çalışın.

Sadece yeni başlayanlar için değil, yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Fitball üzerindeki bu egzersizler jimnastik ve hatta egzersiz görevi görür. Onların yardımıyla, artmayacaksın kas kütlesi, ancak mükemmel bir tonda figür oluşturabilirsiniz.

kalçalarımızı büküyoruz

Topun üzerine oturuyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, ileriye bakıyoruz. Kalçaları bükerek saat yönünde ve ona karşı 20 düzgün daire çiziyoruz.

Ayaklar yerde durur ve yan yana durur. Şimdi bir fitball üzerinde çalışmanın neden kızlar için daha uygun olduğunu anlıyorsunuz.

Adım yürüyüşü!

Aynı pozisyondan, sanki bir geçit törenindeymişsiniz gibi sırayla sağ ve sol dizinizi kaldırın. Geçit töreninde bir asker olduğunuzu hayal edin.

Yürüme

Bu, belinize ve sırtınıza masaj yaptığı için çok ilginç ve eğlenceli bir egzersizdir. Sonuç şudur: Elleriniz biraz arkanızda olacak şekilde topun üzerine oturursunuz, topa yaslanırsınız. Bacaklarınız, vücudunuzu da sizinle birlikte çekerek, kelimenin tam anlamıyla yürümeye başlar.

Sonunda topun üzerinde sırt üstü yatacaksınız ve pelvis havada asılı kalacak. Bu konumdan, aynı adımda geri dönmeniz gerekecektir. Dev adımlar atmaya gerek yok, kıyma.

ağız kavgası

Bir duvara ihtiyacınız olacak. Top sırtınızla duvar arasında olmalıdır. Topun üst kısmını omuz bıçaklarınızın seviyesine yönlendirin. Düşmesini önlemek için topa yaslanın. 20 kez çömelin. Daha ileri bir seviyede, halter alabilirsiniz.

Pelvisi yükseltmek

Top üzerinde yapılan bu tür egzersiz, kalçaları ve pelvik kasları sıkılaştırır ve güçlendirir. Şu şekilde yapılır:

1. Omuz bıçaklarınızla topun üzerine yatın, dizdeki bacakları bükme açısı 90 derecedir.
2. Pelvisi mümkün olduğunca yere indirin, yukarı kaldırın.
3. Gelecekte, bir aylık eğitimden sonra, 5-10 kg'lık krep şeklinde ek ağırlık kullanabilirsiniz. Bu durumda, topu bir şeye bastırmanız gerekir, böylece altınızdan uçup gitmez.

15-20 kez gerçekleştirin.

Ve bu egzersizin topun tersi versiyonu - bacaklarınızı topa atın (dizlerin üstündeki her şey havada omuz bıçaklarına asılmalıdır). Yerde, kürek kemiklerinizin üzerinde uzanıyorsunuz, kollarınız vücut boyunca da yerde yatıyor.

Pelvisinizi yere indirin, tekrar kaldırın. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Daha karmaşık bir seçenek - yerde omuz bıçaklarınız yok, sadece avuçlarınız var. Yani, başlangıç ​​pozisyonunda elleriniz üzerinde duruyorsunuz ve ayaklarınız topun üzerinde.

Top üzerinde hiperekstansiyon

Dizlerinizin üzerine çökün, karnınızla topun üzerine yatın, böylece bacaklarınız fitball yüzeyine mümkün olduğunca yakın olsun.

Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın, sırtınızı gevşetin - topu itecek ve alçalacaksınız, sırtınız yuvarlak. Şimdi göreviniz, karnınızla fitball'a yaslanarak sırtınızı düzeltin.

Egzersizi 15-20 kez yavaşça yapın.

topa basın

Topun üzerindeki gövdeyi bükmek veya kaldırmak şu şekilde yapılır:

1. Alt sırtınızla topun üzerine yatın. Bacaklar ya duvara yaslanır ya da sadece yerde durur (daha zordur).
2. Belinizi gerektiği kadar bükün.

Sizin için kolaysa, ağırlıklı bir top veya dambıl alıp bu egzersizi onunla yapabilirsiniz. Tekrar sayısı 15-20'dir.

Dambıl basın ve üreme

Fitball'da yapabilirsin farklı varyantlar kollar, sırt ve göğüs için dambıl ile egzersizler. Örneğin, dambıl presleri veya pazı bukleleri.

Bir yandan, topun yaylı etkisi size müdahale edeceğinden, bu egzersizler kas hipertrofisi açısından pek işe yaramaz. Öte yandan, hala faydaları var. Ama şunu bilin ki birlikte çalışmak büyük ağırlıklar topa izin verilmez.

Kilo kaybı için fitball dersleri - çok daha fazlası etkili yöntem zayıflatan diyetlerden daha iyidir. en çok bahsedeceğim etkili egzersizler karın, yanlar, kalçalar için fitball egzersizleri içeren bir video gösterin. Gitmek!

Kocası, Tatyana Ivanovna'yı “gece bekçisinin” arkasında, kilo kaybı için çaylı kremalı kek şeklinde yakalayarak, “Tanyush, zaten Kolobok gibisin, Tanrım,” dedi.

Merhaba arkadaşlar! Aranızda kim eğlenceli, ilginç ve etkili bir şekilde kilo vereceğini düşünmedi? Sadece düşünmedim, ama "çöreğin" sorunu çözmede yardımcı olacağından eminim! Kilo kaybı için fitball dersleri, zayıflatıcı diyetlerden veya daha da kötüsü, banal bir açlık grevinden çok daha etkili bir yoldur.

Ancak çok az insan sonuçlara ulaşmak için bununla nasıl doğru şekilde başa çıkacağını biliyor. Makalem, ekstra kıvrımları unutmak ve bağların ve kasların elastikiyetini artırmak için İsviçre top egzersizlerinin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini ayrıntılı olarak açıklamaktadır.

Malısın! kendisine

Birçok kadın ancak doğum yaptıktan sonra fazla kilo vermeyi düşünür, ancak hiç doğum olmadıysa veya hiç kadın değilseniz güzel ve sağlıklı bir figürü ihmal etmemelisiniz.

İnternette harika yollarla ilgili cazip incelemelerde zaman kaybetmemelisiniz: “diyetsiz haplar”, “hapsız diyetler” veya “her ev hanımının sihirli bir bileşeni vardır, diyetler ve haplar olmadan kilo verin.” 99.9 (9) vakada sadece çalışmıyorlar! Öyleyse bu efsanevi yüzdeyi aramak için değerli zaman harcamaya değer mi?

"Üç dört, egzersizi bitirdim"

Bazı okuyucular, tufandan önceki alıcılardan gelen talimatların yeniden verildiği sabah egzersizlerini kesinlikle hatırlayacaktır. Sovyet zamanları. Daha önce, şarjın dönüştürülebileceğini hayal bile edemezdim. ilginç aktivite fitball sayesinde.

Ancak uykulu bir vücudu sallamadan önce, bir “fil ve Pug” durumuna düşmemek için boyuna göre fitball seçmeyi bilmeniz gerekir.

• Yükseklik topun çapıdır.
• 150 santimetrenin altında - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• 200 cm - 85 cm arası.

Basitçe söylemek gerekirse, fitball'a bacaklarınızı bükerek oturduğunuzda, bu virajda dik açı almalısınız.

Geçen yüzyılın ortalarında icat edilen ilk fitball, çeşitli sırt yaralanmalarından sonra rehabilitasyon egzersizleri için kullanılan en basit ama çok büyük toptu. O zaman, çeşitli türlerin yanı sıra yeni hedefler ortaya çıktı:

• Pürüzsüz İsviçre topu, farklı sporların çoğunda kullanılır.
• Yüzeydeki sivilceler özellikleri hakkında fısıldıyor.
• Eh, "boynuzlar" topun üzerinde kalmak için kulplardır. Çoğunlukla çocuklar için satın alınır, ancak kalpten çocuk olabilirsiniz, bu yüzden sizin için de kullanışlı olacaktır.

Kilo kaybı için fitball sınıfları: egzersizler

Genel olarak, kilo kaybı için fitball egzersizleri birkaç kategoriye ayrılabilir: kalçalar ve kalçalar için ve için. Başlangıç ​​olarak, karın için en çok egzersiz hakkında konuşacağım:

• Topun üzerine otur. Çok kolay? Tamam, hadi daha da zorlaştıralım: ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi bükün. Tekrar kolay mı? Aynı şeyi vücudun dönüşleriyle yapın, bükülmüş bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, aksi takdirde düşebilirsiniz.
• Egzersizden sonra ayaklarınız topun üzerinde uzanabilirsiniz. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, kalçalarınızı kaldırın, böylece omuz bıçakları ve topuklar arasında düz bir çizgi oluşur, ellerinizi yerden çekmeyin. Sonra sırayla bacaklarınızı sallamanız gerekir.
• Bu pozisyondan ayrılmadan bacaklarınızı düzeltin ve fitball'u dizlerinizin arasında tutun. Gövdeyi yerden kaldırmadan, dönüşümlü olarak topu ayaklarınızla kaldırın ve yanlara doğru sallayın.

Kilo kaybı için fitball egzersizleri veya kalça ve kalçalardaki yağların nasıl atılacağı

• Top ayağınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın, böylece ayaklar kenara mümkün olduğunca yakın olsun. Ardından bacaklarınızı tek tek mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın.
• Bu egzersizin özellikle kalçalara odaklanan başka bir versiyonu daha var: topu midenin altına yerleştirmeniz ve bükülmüş bacakları kaldırmanız gerekiyor.
• Antrenman değil, bir peri masalı: tekrar mindere uzanın, ayaklarınızı topun üzerine koyun, kollar vücut boyunca. Kollarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonundan kaldırın. Olmuş? Çok uzun bir süre böyle kalın: 2 saniye. Ardından vücudu yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Sırtınızı duvara yaslayın ve alt sırtınızla topa sıkıca bastırın, squat yapın. Tembel olmayın, daha önce hiç olmadığı kadar derin çömelin!
• En kolay egzersiz zıplamaktır. Fitball üzerine oturun ve kalçalarınızı toptan ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan zıplayın ve tüm bunlar enerjik müziğe aktif ve neşeyle.

Daha net hale getirmek için, her egzersizi net bir şekilde gösteren bir video izleyebilirsiniz. Kilo kaybı için fitball dersleri birleştirilebilir, sadece aşırıya kaçmayın: çabucak yorulacaksınız ve çok az mantıklı olacak.

Kilo kaybı için fitball sınıfları: video

Bu arada, bir İsviçre balosundaki basit toplantılar bile zaten faydalıdır, çünkü dengeyi korumak için kullanmanız gerekir. farklı gruplar kaslar. Bilgisayar koltuğuna otur, fitball yap!

Y Operasyonu: Hazırlanın ve Düşünün

Kilo kaybı için fitball dersleri Pilates sistemine göre yapılmalıdır: sorunsuz, hareketin kendisine ve duygularınıza odaklanarak. Ayrıca, Schwarzenegger'i hemen topa göstermeye çalışmadan yükü kademeli olarak artırmalısınız: çok hızlı bir şekilde buharınız tükenecek ve aktif kilo kaybında çok önemli olan tüm ruh hali ortadan kalkacaktır.

Çocukları, köpekleri, uzaylıları ve odadan çok rahatsız olmayın: hiçbir şey eğitime müdahale etmemeli ve dikkatini dağıtmamalıdır.

Doğru nefes almayı unutmayın: hareketten önce nefes alın ve bu sırada nefes verin. Antrenman süresince, karın yokmuş gibi davranın: tüm egzersiz setini tamamlayana kadar içeri çekin ve bu durumda tutun.

Düzenli olarak pratik yapın! Gezegende zaman zaman yaptığınız ve birdenbire harika sonuçlar elde ettiğiniz tek bir şey yok.

Kilo kaybı için bir fitball üzerindeki bu egzersizler evde yapılabilir, “Çok tembelim” i atmak ve bir halı, fitball ve boş zaman biriktirmek yeterlidir.

Hepsi bugün için.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.

Bir jimnastik topu, fitball, İsviçre topu, figürü geliştirmeye, gerekli kasları pompalamaya ve ayrıca kilo vermeye yardımcı olan bir jimnastik aparatıdır. Ayrıca, onunla boşaltma egzersizleri her yaşta, yaralanmalardan sonra hamile kadınlara yapılabilir. Kilo vermek için karbonsuz bir diyet izlemeniz ve fazla kalori yakmaya yardımcı olan jimnastik topunda egzersizler yapmanız gerekir.

fitball özellikleri

fitball seçimi

Büyümeye göre bir top seçmeniz gerekiyor - 150 santimetreye kadar, topun çapı sırasıyla 45 santimetre, yüksekliği 150 - 160 santimetre - 55 santimetrelik bir top, 165 - 180 santimetre - 65'lik bir top santimetre, daha fazla büyüme ile, 75 santimetre çapında bir top kullanmanız gerekir. Santimetre yoksa, topun üzerine oturmanız gerekir, uyluk ile alt bacak arasındaki açı düz olmalıdır, rahat oturmanız gerekir. Ayrıca, kauçuğun özelliklerini ve bir kişinin ağırlığını da hesaba katar - sonuçta, top çok fazla bükülmemeli, ancak üzerinde rahat oturmak için yeterince yumuşak olmalıdır.

Renk gerçekten önemli değil, ama beğenmelisiniz çünkü parlak ve daha nötr, mat ve parlak renkler var. Atlama egzersizleri için kulplara ihtiyaç vardır, bunları oturmak için kullanmayı planlıyorsanız, masajın yanı sıra topun çok serbestçe yuvarlanmasını da önleyen bir masaj rahatlamasına (yüzeydeki sivilceler) ihtiyacınız vardır.

Daha fazla etki için, jimnastik topunun güçlü pompalamaya ihtiyacı vardır, daha sonra sertleşir, esneklik dengeyi korumak için uygulanması gereken daha fazla çabaya yol açar. Yüzey kırıldığında patlamaya karşı koruma sistemi ile donatılmış yüksek kaliteli topları seçin, o zaman yoğun antrenmanlar bile güvenli olacaktır.

Antrenman yapmak

Kilo verme egzersizleri vücudun tüm bölgelerini çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır, günlük veya gün aşırı yapılabilir. Haftada üç kez antrenmanla kilo kaybı ayda yaklaşık beş kilogram olmalıdır. Rahatlamak için, egzersizler arasında odanın etrafında atlayabilirsiniz, böyle bir aktivite için kulplu bir topun olması daha iyidir.

1. Isınma, yürüme egzersizleri - yan adımlar, topu elinizde döndürme (omuz seviyesinde tutun) hareket yönünde 30 kez. Yüksek dizlerle yerinde yürümek - 60 kez. Yürüyün, topu başınızın üzerine kaldırın, top kol uzunluğunda olacak şekilde 15 kez çömelin. Rahatlamak için, topun üzerinde odanın etrafında atlayın.
2. Kalça eğitimi - ayakta dururken, kalçalarınız ayakta dururken topu mümkün olduğunca sert tutun, pozisyonu koruyun, sırtınızı düz tutun ve karnınızı çekin. Topu bırakmadan 20 kez parmak uçlarında zıplayın, dört set yapın.
   
3. Kalça kaldırma - bir ayağı topa koyun ve ikinci bacağa 10 kez oturun, mideyi çekin, diğer tarafta tekrarlayın.
   
4. Kaval kemiğinizi topun üzerine koyun ve avuç içleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde beş kez ve avuç içleriniz omuz genişliğinde açıkken beş kez kendinizi yerden itin.
   
5. Ayaklarınızı topun üzerine koyun, avuç içlerinizi yere koyun, karnınızı çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, bir iple gerin ve bir dakika tutun. İkinci dakika için, düz bir vücut pozisyonunu koruyarak kollarınızı dönüşümlü olarak yukarı doğru uzatın. Üçüncü dakika için ayak parmaklarınızı topun üzerine koyun ve bacaklarınız ve vücudunuz arasında yukarıya doğru bir açı yapmaya çalışın, yavaşça tekrar düzeltin.
   
6. Karın zayıflaması - sırt üstü yatın, topu bacakların incikleri arasında tutun. Topu göğsünüze çekin, elinize alın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, topla yere değdirin. Tükenene kadar çalışın, yeteneklerinize göre yaklaşım sayısını kendiniz belirleyin.
   
7. Sırt üstü yatarken, topu baldırlarınızla tutun ve karın kaslarındaki gerginlikle, aynı anda başınızı ve omuzlarınızı kaldırmaya çalışarak göğsünüze çekin.
   
8. Dirseklerinizi fitball üzerine koyun, ayak parmaklarınızı yere koyun ve düzeltin. Avuç içlerinden dirseğe ve tam tersi şekilde yuvarlayın, vücudu düz bir konumda tutun.
   
9. Ayaklar yerde, topun üzerine oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve topu yavaşça omuz bıçaklarına doğru yuvarlayın, böylece bir dakika dengede kalın, sonra sırayla bir bacağınızı kaldırın, diğerinde dengeyi korumaya çalışın.
   
10. Ellere vurgu yaparak duran top, kaval kemiğinin altındadır. Bir bacağı büküyoruz ve fitball'u diz ile omuzlara yuvarlayarak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.
    

Tabii ki, sınıflar sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda genel olarak sağlığı iyileştirmek ve tonu, ruh halini yükseltmek ve stresin üstesinden gelmek için de etkilidir. Isınma yaptığınızdan, kasları ısıttığınızdan, dersten sonra germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Egzersizler 10-15 kez yapılmalıdır. Egzersizler veya setler arasında kalbinizi çalıştırmanız gerekir - koşmak, iple zıplamak veya sadece saplı bir jimnastik topuna atlamak, o zaman kilo vermenin verimliliği ve hızı önemli ölçüde artacaktır.

Merhaba sevgili aşıklarımız sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bugünkü yazımızda size İsviçre topu gibi inanılmaz bir spor aletinden bahsedeceğiz. İnsanlar onu sık sık spor topu veya fitball, ve kafanızı karıştırmamak için buna da diyeceğiz.

Fitness topu evrensel bir spor simülatörüdür ve 2008'de dünya spor sergilerinden birinde fitball, fitness endüstrisinin tüm tarihindeki en faydalı buluş olarak adlandırıldığında bunu kanıtlamıştır. Ve fitball ile antrenman yapanların elde ettiği sonuçlar bu yüksek profilli unvanı doğruluyor. Bir fitness topunda sadece bir egzersiz yapmayı hayal edebiliyor musunuz? neredeyse tüm kaslarınız çalışır, ayrıca koordinasyonunuz ve esnekliğiniz gelişir ve birkaç aylık eğitimden sonra duruşunuz ideal hale gelir.

Genel olarak, tarihe bakarsanız, fitball 1950'lerden beri aerobikte kullanılmıştır, ancak esas olarak doktorlar ve fizyoterapistler tarafından kullanılmıştır. Felçli hastaların tedavisinde top egzersizlerini aktif olarak kullandılar. Daha sonra 1970'lerde Amerika Birleşik Devletleri'nden fizyoterapistler fitball ile ilgilenmeye başladı. İsviçreli meslektaşlarından ödünç aldılar ve hastalarının tedavisinde kullanmaya başladılar. Fitball egzersizlerinin popülerleşmesine ivme kazandıran Amerikalı doktorlardı. Ve zaten 90'larda, İsviçre topu fitness endüstrisinde sıkı bir şekilde oturdu.

Aşağıda size anlatacağız ve göstereceğiz fitball'daki en popüler egzersiz seti, kilo vermenize ve daha ince olmanıza izin verecek ve ayrıca bir mağazadan satın alırsanız hangi fitball'u seçeceğinizi söyleyecektir.

Fitness topu egzersizleri

Peki, şimdi neden burada olduğumuzu düşünelim. Yani kilo vermenize, duruşunuzu güçlendirmenize, karın kaslarınızı daha belirgin hale getirmenize ve sadece sizi neşelendirmenize yardımcı olacak en popüler fitball egzersizlerine bir göz atalım.

Aşağıda sunulan fitball üzerindeki egzersiz seti en etkili hareketlerden oluşmaktadır. Bunları özellikle tek bir yerde topladık, böylece artık çok garip alıştırmalar içeren şüpheli sitelerde internette gezinmek zorunda değilsiniz. Yeterince konuşma, bir fitness topuyla hangi egzersizlerin kilo vermenize yardımcı olacağını görelim.

Antrenmandan önce mutlaka ısın. İp atlayın, dans edin ya da kollarınız ve bacaklarınızla olağan dairesel hareketleri yapın.

Pelvik kaldırma

İlk egzersiz core kasları üzerinde çalışmaktır yani karın ve bel kaslarınızı güçlendirir. Kalça ve bacak kasları da burada yer alır. Topu koyun, önüne sırt üstü yatın ve bacaklarınızı fitball üzerine atın. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklar jimnastik topuna (A) temas etmemelidir. Şimdi pelvisinizi yukarı kaldırın, topu ayaklarınızla kendinize doğru yuvarlayın. ulaşmak en yüksek nokta, içinde birkaç saniye oyalayın (B) ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.


İlk başta, ellerinizi yere yaslayarak dengenizi sağlamanıza yardımcı olun. Bu asansörlerden 10 tanesini yapın.

Yan yatırır

Tekrar sırt üstü yatın, fitball'u bacaklarınızın arasına yerleştirin ve onunla bacaklarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi yere koyun (A). Şimdi omuz kısmını yerden kaldırmadan bacaklarınızı sola doğru eğin (B), ardından sağa doğru eğin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün (A). Bir temsilci yaptın.


12 tekrar daha yapın ve bir sonraki egzersize geçin.

Fitball ile büküm

Yerde yatmaya devam et. Jimnastik topunu (A)'da gösterildiği gibi bacaklarınızın arasında tutun, eller başınızın arkasından. Bacaklarınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırarak egzersiz yapın (B). Bunu yaparken karnınızı içeri çekin ve sıkın. Bu, fitball üzerindeki basın için harika bir egzersiz.


12 tekrar yapın ve devam edin.

Ters şınav

(A)'da gösterildiği gibi ellerinizi jimnastik topunun üzerine koyun. Elleriniz topun üzerinden kaymaması ve yaralanmamanız için ellerinizi en kenarlara dayamamaya dikkat edin. (B) yavaşça yukarı itin. Bu egzersiz trisepslerinizi iyi çalıştırır.


12 tekrar yapın.

Şınav

Uzanarak vurgu yapın, bacaklarınızı fitball üzerine yerleştirin (A). Yavaşça yukarı itin (B). Formda oldukça, bacaklarınızı fitballun kenarına yaklaştırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bu kilo kaybı için harika bir fitball egzersizidir.


10 şınav yapın.

Bacak kaldırır

Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın, sadece bacaklarınızı mümkün olduğunca topun kenarına yakın tutmalısınız (A). şimdi yükselt sol bacak mümkün olduğunca yüksek (B). Ardından başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün. Bu hareket kalçaları mükemmel şekilde çalıştırır.


Her bacakta 15 kaldırma yapın ve son egzersize geçin.

Fitness topu egzersizi

Kollarınız göğsünüzde katlanmış halde bir egzersiz topunun üzerine uzanın (A). Şimdi ellerini göğsünde tutarken yukarı çık (B). Ayağa kalkarken, topun üzerinde hafifçe geriye doğru yuvarlanmalısınız, bu topun düşmesini önlemenizi sağlayacaktır.


10 tekrar yapın.

Tüm alıştırmaları, onları boyadığımız sırayla gerçekleştirin. Tüm eğitimler " devre eğitimi". Yani, belirtilen tekrar sayısı ile egzersizleri birbiri ardına yapın. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra 1 daire yapacaksınız. Şimdi 3-4 dakika dinlenin ve başla yeni çevre. Egzersizler arasında deneyin mümkün olduğunca az dinlenin. İdeal olarak, hiç dinlenmeyin.

Videodaki fitball egzersizleri

Hangi fitball seçilir?

Doğru fitness topunu nasıl seçeceğimizi bulalım. Öncelikle nelere dikkat etmelisiniz.

Pahalı veya ucuz bir fitball üzerinde egzersiz yaparken elbette çok büyük bir fark görmeyeceksiniz, ancak yine de size kaliteli bir topun nasıl seçileceğini öğretmek istiyoruz. Sonuçta, görüyorsunuz, kaliteli şeyler her zaman gözlerimizi memnun ediyor. Bu nedenle, bir İsviçre topu seçerken dikkat etmeniz gereken ilk şey, ABS kısaltmasıdır. Bu topun kalitesinin bir göstergesidir, ABSİngilizceden " patlama önleyici sistem”, yani fitballunuzu yanlışlıkla delerseniz patlamaz, yavaş yavaş iner. Bu, antrenman sırasında top patlarsa düşmeden kaynaklanan yaralanmaları önlemenizi sağlar. Ucuz toplar, kural olarak, düşük kaliteli malzemelerden yapılır ve böyle bir sistemle övünemez.

Dikkat ettiğimiz bir sonraki şey topumuzun çapıdır. Farklı çaplarda altı çeşit top vardır: 45, 55, 65, 75, 85 ve 95 santimetre. Aralarından tam olarak ihtiyacınız olan çaptaki topu seçmek için, sadece kendi büyümesi. Örneğin, boyunuz 163 santimetre ise, 65 santimetre çapında bir fitball'a ihtiyacınız var. Yani bir top seçerken boyunuzdan 100 sayısını çıkarmalısınız ve ardından hangi çapın size uygun olduğunu öğreneceksiniz.

Fitness topu seçerken dikkat ettiğimiz son nokta rengidir. Hoşunuza giden renkte bir top seçin, aksi takdirde topun rengini beğenmezseniz bu durum ruh halinizi olumsuz etkileyebilir.

Fitness topunun 1960 yılında İsviçreli fizyoterapist Susan Klein-Vogelbach tarafından icat edildiğini biliyor muydunuz? Bunu o yarattı Spor ekipmanları kas-iskelet sistemi bozuklukları olan kişilerin rehabilitasyonu için. sağlık jimnastiği fitball ile inanılmaz sonuçlar verdi ve tüm dünyada ünlü oldu.

Hiçbir modern fitness merkezi, bir İsviçre topu olmadan tamamlanmış sayılmaz. Bu, doğuma hazırlanmaya yardımcı olacak anne adayları için harika bir simülatördür. Ayrıca, ev egzersizleri için yaygın olarak kullanılmaktadır. Top yardımı ile şekil ince ve güzel hale gelir, kaslar güçlenir, yaralanma veya ameliyattan kurtulmaya yardımcı olur. Ardından, fitball antrenman şeması, bir fitness topunun nasıl seçileceği ve bir video seçimi ile bir dizi egzersiz sunacağız.

Bir dizi egzersiz

Bu program kilo kaybıyla ilgili egzersizleri içermektedir. O basının, kalçaların kaslarını güçlendirmeye, güzel bir duruş oluşturmaya yardımcı olur ve şekil zarif ve esnektir.

Topu ayağınla yuvarlamak

Yaslanın, baldır bölgesindeki fitball'a bacaklarınızı bastırın, başınız düz, yere bakın. Bu pozisyonu tutun, dizlerinizi sıkın ve yavaşça bükün, topu kendinize yaklaştırın. Topun kaymadığından emin olun. Dizler tamamen büküldüğünde en az 5 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 12 defadır.

Yan pull-up'lar

Topun üzerine yan yatın, vücudun kaslarını gevşetin, ayaklar yerde, istikrar için bir mobilya parçasına veya bir duvara yaslanabilirsiniz. Eller başın arkasında veya kaldırdı ve başın üzerinden geçti. Karın kaslarınızı gererken vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu en az 3 saniye basılı tutun ve kendinizi yavaşça aşağı indirin.

Her iki taraf için 12 kez tekrarlayın.

Ters top vuruşları

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı topun üzerine koyun ve kalçalarınızı kaldırın. Bu durumda vücut düz olmalı, sadece kalçalar ve kalçalar gergin. Ardından topu ayaklarınızla daha yakına yuvarlamaya başlayın ve yaklaştıkça gövdenizi daha da yukarı kaldırın. Bir an için bu pozisyonu koruyun ve topu sizden uzağa doğru yuvarlayarak bacaklarınızı tekrar düzeltmeye başlayın. Vücudunuzu yavaş yavaş yere indirin. 12 - 16 kez tekrarlayın.

Yerden presler

Ellerinizi yerde, ayaklarınızı da topun üzerinde dizleriniz ortada olacak şekilde dinlendirin. Dirseklerinize dikkat edin, düz olmalılar. Klasik yap. Tekrar sayısı 10-15 defadır. Omuz, göğüs kasları, kollar ve karın çalıştırılır.

Eğik karın kaslarının güçlendirilmesi

Bacaklarınız dizlerden bükülürken kalçalarınızla fitball'a yaslanın. Karın kasları gergin ve sırt düzken gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın ve yana çevirin. 12 defadan itibaren tekrarlayın.

Top üzerinde dengeleme

Vücudunuzu fitball'a yaslayın, ayaklarınız yerde. Denge noktasını yakalamaya çalışın, bunun için uzuvları koparın ve gerin. Ellerinizi kaldırmayı başardığınız anda, bu pozisyonda 15 ila 20 saniye oyalayın. Sırt, karın ve ayrıca bacakların kaslarını sıkın.

Bundan sonra, top pelvisin altına yuvarlanmalı ve sol kol ve sağ bacağa yaslanarak dengeyi korumaya çalışılmalıdır. Vücut düz olmalıdır. Egzersizi sağ kol ve sol bacağa vurgu yaparak tekrarlayın.

Fitball presleri

Avuçlarınızı topun üzerine koyun, parmaklarınızı açın, ayaklarınızı yere koyun (yeni başlayanlar ayrıca bir dolaba veya duvara yaslanabilir). Göğsünüzü fitball'a mümkün olduğunca yaklaştırarak gövdenizi yavaşça indirin ve keskin bir şekilde geri dönün. 12 - 20 kez tekrarlayın. Kollar, omuzlar ve göğüs güçlendirilir.

Fitball'u sırtınızla yuvarlamak

Bir fitball üzerine oturun, bacaklar omuz seviyesinde (belki biraz daha geniş), kalçalar yere paralel. Yavaşça ileri doğru hareket edin, bacaklarınızı hareket ettirin, gövdenizi indirin. Top sırtın üzerinden yuvarlanmalıdır. Kafanın arkası ve arkası fitball üzerindeyken durun. Topu sağdan yuvarlamaya çalışın sol omuz. Alt sırtınıza dikkat edin, düz olmalıdır.

Topu ayağınızla kaldırmak

Sırt üstü yatın, elleriniz yere koyun, düşmemesi için ayaklarınızı fitball'un etrafına sarın. Dizleriniz hizalanana kadar bacaklarınızı topla kaldırın. Bu pozisyonu en az 5 saniye basılı tutun. 12 defadan itibaren tekrarlayın. Bası ve uylukların iç tarafını güçlendirir.

Kilo kaybı için fitball ile fitness

Hamileler için kompleks

Topun üzerine oturun, uzanmış kollarla öne doğru eğin. Sonra yükselin, kollarınızı yanlara yayın.

Bir fitball üzerine oturun, öne doğru eğin ve dirseklerinizi bacaklarınıza yaslayın. Bu sırtınızı rahatlatacaktır.

Topun üzerine oturun, ellerinizle üzerine yaslanın. Sol tarafa dönün, sağ elinizi sol bacağınızın arkasına koyun. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Sırt kaslarını germek için uygundur.

Bir fitball üzerine oturun, bacaklar yere yaslanın. O zaman topuğuna yaslanarak sol bacağınızı düzeltmeniz gerekir. Yavaşça ona uzan sağ el. Sağ bacak için de aynısını yapın.

Egzersiz ayakta dururken yapılır, sol bacak önde ve sağ arkada, sağ elle topa yaslanırız. Sağ bacağınızı bükün ve düzeltin. Sol bacak için tekrarlayın.

Fitball üzerine oturun, sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Sol elinizi yavaşça bacağınıza doğru uzatın. Sağ bacak için tekrarlayın.

Bacaklarınız biraz ayrı durun, ellerinizi topun üzerine koyun. Sadece kollar hareket ederken, bacaklar hareketsiz dururken yavaşça ileri geri yuvarlayın.

Pelvisinizi topun üzerine yaslayın, bacaklarınızı hafifçe ayırın. Sırt üstü yatacak şekilde yuvarlayın. Sırt rahat, bacaklardaki ana yük.

Bir fitball üzerine oturun, ellerinizi beline koyun. Topun üzerinde ileri geri, sonra sağa ve sola ve sonra bir daire içinde yay.

Ayağa kalk, topu al, kollarını uzat. Sıkın ve kendinize doğru çekin, sonra kendinizden uzaklaştırın.

Her egzersizi 5-6 kez yapın.

Sırt ve omurga için egzersizler

Göğsünüzle fitball üzerine yatın, bacaklar yere veya duvara yaslanın. Avuçlarınızı topun üzerine koyun, dirseklerinizi açın. Nefes alın ve vücudu kaldırın, ardından nefes verin ve indirin. 8 kez tekrarlayın.

Yatmak göğüs topun üzerinde, vücut düz. Topuklarınızı görmek için başınızı arkaya çevirin - her iki tarafta 5 kez.

Başlangıç ​​pozisyonu aynı, kollar vücut boyunca. Ellerinizi kullanmadan nefes alın ve gövdenizi kaldırın, nefes verin ve kendinizi indirin. 8 kez tekrarlayın.

aynı. Nefes alın ve kollarınızı öne doğru uzatın, nefes verin, vücudunuzu yukarı kaldırın ve kollarınızı geriye doğru hareket ettirin. 20 kez tekrarlayın.

I. s. - midede. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun, kollarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde tutarken başınızı aşağı doğru uzatın. Boyun ve bacaklar için harika bir streç.

Topun üzerine yatın, sol kolunuzu önünüze uzatın. Biraz yükselin, sol elinizi geri getirin ve sağ elinizi yukarı doğru uzatın. 20 kez tekrarlayın.

Dizlerinizi yere yaslayın, ellerinizle fitball'a tutun. Omurganızı uzatarak öne doğru gerin.

Bir fitball seçmek

Antrenmanın etkili olabilmesi için doğru spor ekipmanını seçmeniz gerekir. Bu durumda, boyut önemlidir: top büyükse, kayarsınız ve uzuvlarınızla (oturma, yatma) zemine ulaşamazsınız ve çok küçük olan sürekli dışarı kayar, bacakları ve eklemleri aşırı yükler. .

Fitball seçim yöntemleri

Topun üzerine oturun, bacaklar birlikte, sırt düz. Dizleriniz bir açıda (90°) olmalıdır. Durum böyle değilse, topun şişme derecesine dikkat edin, fazla bükülmemeli veya aşırı elastik olmamalıdır. Bu göstergeyi düzeltmeye çalışın, derece 90'a eşit değilse, başka bir top seçin.

Fitness toplarının farklı çapları vardır: 50 ila 90 cm.

Bir kişinin boyu ile topun çapı arasında özel bir yazışma tablosu vardır.

Boyunuz için bir fitball seçin:

• 155 cm - 50 cm'ye kadar;
• 155 ila 165 - 60 cm;
• 165 - 185 - 70 cm arası;
• 185 ila 200 cm - 80 cm;
• 200 cm - 90 cm arası.

Her topun sahip olduğu Ağırlık sınırı gövde.

Tüm yeni başlayanlar, eğitim sırasında topun altlarında patlayacağından korkar. Ancak bu böyle değil, doğru seçilmiş ekipman size kolayca dayanacaktır. Güvenli oynamak isteyenler BQR ve ABS işaretli modellere dikkat etmelidir - bu, topun hasar görmesi durumunda patlamayı önleyen özel bir güvenlik sistemidir.

top türleri

• pürüzsüz bir yüzeye sahip - bu en popüler modeldir;
• boynuzlu - bu daha çok bir çocuk seçeneğidir, hamile kadınlar için de uygundur, dengenin korunmasına yardımcı olur;
• darbelere sahip masaj (duyusal) - egzersiz sırasında kan dolaşımını iyileştirir, selülitle savaşmaya yardımcı olur.

El pompası almayı unutmayın.

Egzersiz Sırları

Fitness topu, vestibüler aparatı eğitmek ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için uygundur, omurgayı yüklemeden. için harika şişman insanlar. Fitball ile jimnastik, eklemleri boşaltmak, varisli damarları, osteokondrozu ve artriti önlemek için gereklidir.

Bireysel kas gruplarını eğitmek için uygundur. Şekli, egzersizleri tam genlikte yapmanızı sağlar ve dengeyi korumak için kaslarınızı zorlamaya zorlar.

Ancak, eğitimin etkinliğini artırmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Doğru topu seçin.

Sınıflar, yedi günde 3 - 5 kez, tekrar sayısı - 10 ila 20 kez düzenli olmalıdır.

Derslerden 3 saat önce ve dersten 2 saat sonra yemek yemek yasaktır. Ardından hafif proteinli bir öğün atıştırın: az yağlı süzme peynir, balık ve tavuk ve az nişastalı sebzeler. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Etkili egzersizler yorgunluğa ve aşırı terlemeye neden olmalıdır, aksi takdirde anlamsızdırlar. Değilse, tekrar veya set sayısını artırın.

Her antrenmana bir ısınma ile başlayın ve bir esneme ile bitirin.

Kilo vermek isteyenler için tatlı, nişastalı ve yağlı yiyecekler yasaktır.

Kontrendikasyonlar

Bu spor ekipmanı motor, vestibüler, görsel ve dokunsal aparatın aynı anda çalışmasını sağlar. Fitball içeren tüm kompleksler (kilo kaybı için aerobik olanlar hariç) yumuşaktır ve vücudu yormaz. Bu yüzden top jimnastiği, yaş ve Fiziksel durumu: bebekler, hamile kadınlar, yaşlılar ve varisli damarlardan muzdarip insanlar.

Minimal kontrendikasyonlar hala mevcuttur, fitball ile antrenman yapılması önerilmez. ciddi hastalıklar kalp ve kan damarları, intervertebral fıtık ve iç patolojiler. Ancak güçlü bir arzu varsa, özel bir teknik kullanarak, ancak sadece bir doktor gözetiminde egzersizler yapın!