Karbonhidratlar çoğu gıdanın önemli bir bileşenidir ve insanlar için ana enerji kaynağıdır. Yapısal birimlerin sayısına bağlı olarak, karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır. Basit ("hızlı") karbonhidratlar vücut tarafından kolayca emilir ve kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir (yani yüksektir), bu da metabolizmada bozulmaya ve kilo alımına neden olabilir.

Kompleks karbonhidratlar (nişasta, lif), onlarca ila yüzlerce yapısal element dahil olmak üzere birçok bağlantılı sakaritten oluşur. Bu tür karbonhidratlı yiyecekler daha faydalı kabul edilir, çünkü sindirim sırasında enerjisini yavaş yavaş vücuda verir, böylece yiyeceklerden istikrarlı ve uzun süreli tokluk hissi sağlar.

Kilo kaybı için çoğu diyet, karbonhidratların diyetten çıkarılması (veya kısıtlanması) üzerine kuruludur. Aynı zamanda, hızlı kilo kaybı için en popüler ve etkili diyet, hızlı karbonhidratların tamamen reddedilmesi ve sadece az miktarda karmaşık karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesi anlamına gelir.

Hangi gıdalar karbonhidrat içerir?

Karbonhidratlar hemen hemen tüm gıdalarda bulunur - ancak hayvansal ürünler (esas olarak çeşitli et ve balık türleri) hariç. Aynı zamanda, doğal bitkisel gıdalar ağırlıklı olarak yavaş karbonhidratlar içerirken, ürünler çoğunlukla endüstriyel olarak üretilir (beyaz şekerden hamur işlerine kadar).

Gıda ürünü adı	100 g başına toplam karbonhidrat içeriği	Bileşimdeki şeker, tüm karbonhidratların%
Şeker	100 gram	100%
Bal	100 gram	100%
Pirinç (pişirmeden önce)	80-85 gr	<1%
Makarna (pişirmeden önce)	70-80 gr	1-2%
Karabuğday ve diğer tahıllar	65-70g	0%
Ekmek	45-55 gr	10%
tatlı hamur işleri	40-50 gr	20%
Dondurma	20-25 gr	90%
Meyve suyu	10-15 gr	100%
Kola ve diğer gazlı içecekler	10 gr	100%

Karbonhidratların vücut için faydaları

İnsan yaşamı için gerekli besinlerin makro besinlere (su, karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ve mikro besinlere (vitaminler, mineraller, antioksidanlar) ayrıldığını hatırlayın. Besinlerin her biri benzersizdir ve metabolizmada belirli bir şekilde kullanılır. Karbonhidratlar bunda önemli bir rol oynar ve canlı organizmalar için önemli bir enerji kaynağıdır.

Karbonhidratlara hem insan beyni (en önemli yakıtı glikozdur) hem de kasları (içlerinde karbonhidratlar glikojen şeklinde depolanır) ve diğer organlar tarafından ihtiyaç duyulur. Vücudun karbonhidratlı çeşitli ürünlere ihtiyacı, kişinin ağırlığına ve günlük fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günde yaklaşık 250-500 gr'dır.

Bununla birlikte, insan vücudu pratik olarak karbonhidratlar olmadan da var olabilir - bu durumda, yağ rezervleri ve keton cisimleri kullanmak için yeniden oluşturulur. Karbonhidratsız başka bir etkili diyet bu prensibe dayanmaktadır -.

Karbonhidratlar: basit ve karmaşık

Midede, yüksek glisemik indeksli hızlı karbonhidratlı yiyecekler (örneğin, sofra şekeri, çeşitli tatlılar ve hatta beyaz pirinç) birkaç dakika içinde kan şekerine dönüşür. Yüksek şeker seviyeleri beyin ve çeşitli iç organlar için tehlikeli olduğu için vücut bu artışı olabildiğince çabuk etkisiz hale getirmeye çalışır.

Ne yazık ki, fazla hızlı karbonhidratları atmanın en kolay yolu, kalorilerini yağ depolarına dönüştürmektir. Aynı zamanda, kan şekerindeki keskin dalgalanmalar, açlığın ortaya çıkmasına ve tekrar tatlı yemeye yönelik karakteristik bir arzuya yol açar. Bir kısır döngü ortaya çıkar - bir kişi bu tür ürünlerden yağ alır, ancak tatlıları reddedemez. Bununla birlikte, kilo kaybı her zaman başlar.

Hızlı Karbonhidratlar: Yemek Listesi

• şeker (bal, kola gibi şekerli gazlı içecekler ve meyve suları dahil)
• reçeller, konserveler, marmelat ve diğer tatlılar
• beyaz undan yapılan ekmek ve her türlü hamur işleri
• en tatlı meyveler
• Beyaz pirinç

Karmaşık karbonhidratlar - nedir bu?

Kompleks karbonhidratlar öncelikle nişasta (bitkilerin ana karbonhidratı), glikojen (kas enerjisinin ana kaynağı) ve besindir. Nişasta esasen birbirine sıkıca bağlı basit karbonhidrat moleküllerinin bir koleksiyonudur. Vücudun karmaşık karbonhidratlı yiyecekleri parçalamak için hem zamana hem de enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle karmaşık karbonhidratlara "yavaş" denir ve daha faydalıdır.

Karmaşık karbonhidratların ana işlevi hem sindirimi sağlamak (örneğin, sindirilen gıdanın yemek borusundan normal hareketinden lif sorumludur) hem de fiziksel aktiviteler için enerji depolamaktır. Ek olarak, lif ve diğer kompleks karbonhidratları yemek, diyabet için diyet yaparken özellikle önemli olan kan şekeri seviyelerini normalleştirir.

Kompleks Karbonhidratlar: Yemek Listesi

• çeşitli kepekli tahıllar
• durum buğdayı makarnası
• yeşil sebzeler
• Esmer pirinç
• fasulye ve diğer baklagiller

gıdaların glisemik indeksi

FitSeven'in yukarıda bahsettiğimiz gibi, belirli bir karbonhidratın bileşimi ne kadar basitse ve formülünde ne kadar az sakarit bulunursa, o kadar hızlı sindirilir ve kan dolaşımına girerek şeker seviyelerini yükseltir. Yüzlerce bağlantılı yapısal elementten oluşan karmaşık bitkisel karbonhidratlar (nişasta ve lif karışımı), çok daha yavaş emilir.

Bir ürünün karbonhidratlı emilim oranının doğrudan glisemik indeksi (GI) ile ilgili olduğunu hatırlayın. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (örneğin diğer tahıllar) yavaş sindirilerek kan şekerinde kademeli bir artışa neden olurken, yüksek GI'li karbonhidratlar (sofra şekeri, beyaz un) enerjilerini vücuda mümkün olduğunca çabuk verir.

İyi ve kötü karbonhidratlar

Sağlık için (ve şekil için) en faydalı olanı, orta derecede ısıl işlem görmüş sebzelerin ve diğer bitkilerin karmaşık karbonhidratlarıdır. Ardından, bol miktarda diyet lifi içeren ve ortalama glisemik indekse sahip çeşitli tahıllar (buğdaydan mısıra kadar), tam tahıllar ve meyveler vardır.

Ayrı olarak, kabuğundan tamamen soyulmuş tahılların (örneğin beyaz pirinç, beyaz un ve bunlardan çeşitli ürünler) vücut için nötr olduğunu, aşırı tüketiminin hala kilo almaya yol açabileceğini not ediyoruz. Çoğu basit karbonhidratlı gıdanın (meyve suları dahil) sağlıklı bir diyette mümkün olduğunca sınırlı olması gerektiğini unutmayın.

Kilo alımı için karbonhidrat normları

Karbonhidratlı gıdaların şişmanlatıcı olduğu ve günlük beslenmede mümkün olduğunca sınırlandırılması gerektiği görüşü, basit ve kompleks karbonhidratların glisemik indeksinin yanlış anlaşılmasına dayanmaktadır. Aslında, karbonhidratlar sağlıklı bir kişinin diyetinin büyük bölümünü oluşturmalıdır - toplam kalorinin %50 ila 80'ini (günde 250-400 g) oluşturmalıdırlar.

Kilo kaybı için karbonhidrat normları

Diyetten karbonhidratları çıkardıktan sonra hızlı kilo vermeyi vaat eden birçok diyet var - örneğin veya. Bu diyetler kısa vadede kilo vermede etkili olabilse de, sonuçta çok sağlıklı olmadığı kabul edilir (glutensiz diyet hariç).

Karbonhidrat içeren gıdaların tamamen reddedilmesinin, hem kronik hastalıkların alevlenmesine hem de yenilerinin gelişmesine yol açabilecek çoğu vitamin ve mineralin vücudunu mahrum bırakacağı her zaman hatırlanmalıdır. Aslında, protein diyetlerinde kilo kaybı, sağlık açısından üzücü sonuçlar olmadan mümkün değildir (3) - özellikle 10 kg veya daha fazla kilo kaybı söz konusu olduğunda.

***

Karbonhidratlar insan yaşamı için ana enerji kaynağıdır. Diyet karbonhidrat kaynakları her türlü besindir. Aynı zamanda, yüksek GI'li karbonhidratlı gıdaların aşırı tüketiminin sağlık ve kilo alımı üzerindeki olumsuz etkisini ve kompleks bitkisel karbonhidratların ve liflerin faydalarını ayırmak gerekir.

Veri kaynakları:

1. Glikoz: Enerji Kaynakları,
2. Diyet Yüzdeleri: Bölüm 2 Lyle McDonald
3. Düşük Karbonhidrat Diyeti: Sağlık Riskleri,

Basit veya hızlı karbonhidratlar- Bunlar, özünde insan vücudundaki ana enerji kaynağı olan mono veya disakkaritlerin moleküler bileşikleridir. Hızlı karbonhidrat içeren gıda ürünleri grubu, çeşitli şekerlemeler, unlu mamüller, meyveler ve diğerlerini içerir.

Kilo vermeye ve figürlerini ayarlamaya çalışan tüm diyet destekçileri, tüm diyet rasyonlarının şeker ve tüm karbonhidratlı gıdaların kullanımını hariç tuttuğunu veya minimuma indirdiğini bilir. Ancak, onlarsız, bir kişi vücutta zayıflık, sinirlilik, uyuşukluk, kas liflerinin açlığını gösteren her şey ve gerçekten karbonhidrat tüketmesi gereken beyin yapıları gibi fenomenler geliştirmeye başlar. Öyleyse, karbonhidratlı yiyeceklerden vazgeçmeye değer mi ve vücudun daha sonraki durumunu nasıl etkileyebileceği, sunulan incelemede tüm bunlardan bahsedeceğiz. Ve bu makale, hızlı karbonhidratları ve glisemik indekslerini içeren temel bir gıda listesi içeren benzersiz bir tablo sunmaktadır.

Tüm sakarit grupları, adı parçalanma ve glikoza dönüşme işlemlerinin hızı ile ilişkili olan karmaşık (yavaş) ve basit (hızlı) olarak ayrılır. Ülkenin önde gelen beslenme uzmanlarının çoğuna göre, bunların en zararlıları, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar olarak kabul edilir. Obezite ile dolu en yüksek kalori konsantrasyonunu içerirler. Ancak aynı zamanda, bu belirli sakkaritlerin eksikliği, bir bozulmaya neden olur ve bir kişinin genel refahını kötüleştirir.

Kısa karbonhidrat molekülleri şunlara katkıda bulunur:

• kayıp enerjinin hızlı geri kazanımı;
• zihinsel aktivitenin iyileştirilmesi;
• beynin tüm bölümlerinin yoğun performansını artırmak;
• yağların ve protein bileşiklerinin tam olarak işlenmesini sağlar.

Tüm bunlara ek olarak, hızlı sakkaritler karaciğeri optimal düzeyde destekler.Bu sakkaritler, basit bir yapıya sahip oldukları ve hızlı sindirilebilir oldukları için hızlı denir.

Not: İki tür hızlı karbonhidrat vardır, bunlar galaktoz, glikoz, fruktoz ve mannoz formunda bir molekülden oluşan monosakkaritler ve sakaroz, rafinoz, laktoz ve sükroz formundaki disakkaritler veya iki moleküler bileşiklerdir. maltoz. Bu tür karbonhidrat bileşikleri, insülin hormonunun konsantrasyonunu artırarak yoğun antrenman sırasında kas liflerinin güvenliğini sağladıklarından, sporcular için temel besin bileşenleridir.

Kas inşa etmek için tasarlanmış oyuncuların bileşimine hızlı karbonhidratlar da eklenir. Yoğun bir antrenmandan sonra tüketilirler ve ayrıca vücut ağırlığını arttırmaya yönelik bir diyet uygularken de kullanılırlar.

Hızlı karbonhidratlı yiyecekler tüketirken, kandaki şeker konsantrasyonunda keskin bir artış olur, bu da kan dolaşımında bir artışa ve kas liflerinin tonlanmasına neden olur. Bir bar bitter çikolata, bir bar şekerleme veya birkaç kurabiye, kan şekerini ani bir şekilde yükselten ve vücuttaki kayıp gücü geri kazandıran bir "ambulans" gibidir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmanın imkansız olduğu konusunda yazara katılıyorum. Tüketilen gıda, vücut için gerekli tüm besinleri içermelidir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Evet, daha yavaş emildikleri ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmadıkları için düşük glisemik indeksli yavaş karbonhidratları yemek çok daha sağlıklıdır. Kilo veriyorsanız, hızlı karbonhidrat tüketimi minimuma indirilmelidir.

Karbonhidratların diyetten neredeyse tamamen çıkarılmasını içeren diyetler olduğunu belirtmek isterim. Bunlar sözde düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerdir. Vücuda oldukça zararlıdırlar ve bazı durumlarda tehlikeli olabilirler. Diyette karbonhidrat eksikliği ve aşırı protein ketoasidoz gelişimine yol açabilir. Ancak bu gerçekleşmese bile, böyle bir diyet yine de zarar verebilir.

Ayrıca BJU (diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranı) diye bir şey olduğunu da not ediyorum. Farklı yazarlar farklı rakamlar verir, ancak BJU için genel olarak kabul edilen norm 1: 1: 4'tür. Protein, yağ ve karbonhidratların tüketilen besinlerde bulunması gereken oranlardadır.

Glisemik indeksin basit karbonhidratlarla ilişkisi

Glisemik indeks, karbonhidratların parçalanma hızının bir ölçüsüdür. Bu nedenle onlarla yakın bir ilişkisi vardır. Sakkaritlerin parçalanma hızı ne kadar yüksek olursa, GI o kadar yüksek olacaktır.

Bu göstergeye göre, tüm ürünler üç ana alt gruba ayrılır:

• burada indeks 40'ın altında ve polipeptit bileşikleri düşük bir absorpsiyon ve bölünme oranına sahiptir. Bu tür ürünler daha az tehlikelidir ve oldukça sık tüketilebilir. Bunlar şunları içerir: baklagiller, çavdar, tam buğday, soya fasulyesi. Meyve bitkileri arasında elma, limon, armut, şeftali, portakal ve kiraz bulunur. Sebzelerden: kabak, soğan, ıspanak, lahana ve biber. Şeker, peynir ve süt ilavesiz doğal yoğurdun yanı sıra;
• asimilasyon ve bölme işlemlerinin hızının ortalama seviyesinin not edildiği 40 ila 55 arasında bir endeks ile. Bu tür ürünler günlük kullanım için önerilmez ve bir diyet uygularsanız, bunları diyetten tamamen çıkarmak daha iyidir. Bu yiyecekler şunları içerir: pirinç, yüksek kaliteli undan yapılan makarna, yulaf ezmesi ve çavdar unu ekmeği. Karabuğday, mısır, pancar, kivi, tüm üzüm çeşitleri ve bezelyenin yanı sıra;
• Çok hızlı karbonhidratları içeren, indeksi 55'ten büyük olan yiyecekler. Onları diyetten tamamen çıkarmak gerekli değildir, ancak bunları mümkün olduğunca nadiren ve ölçülü olarak kullanmak daha iyidir, ancak hangi yiyeceklerin ve neyin hızlı karbonhidratlara ait olduğunu biraz daha düşük düşüneceğiz.

Her hastanın vücudunun bireysel özelliklerini dikkate alarak, sakkarit normunun yalnızca ilgili doktor tarafından belirlendiği diabetes mellitus gibi bir tanı ile glisemik indeks parametrelerini dikkate almak çok önemlidir. kandaki şeker konsantrasyonu.

Basit karbonhidratlar ne olacak?

Un ürünlerinde ve şekerleme tatlılarının bileşiminde basit karbonhidratlar bulunur: çikolata, helva ve tatlılarda. Karpuz, hurma, balkabağı gibi tatlı meyve ürünlerinde birçoğu vardır. ve ayrıca şunlara dahildir:

• patates;
• parlatılmış pirinç;
• darı;
• mısır ezmesi.

Sadece meyvelerde, tahıllarda ve sebzelerde bulunan yararlı basit sakkarit bileşiklerinin kullanılması tavsiye edilir. Alkol içeren tüm içecekler de hızlı sakkaritler grubuna aittir. Karbonhidratlı gıdaların ana kategorilerini düşünün.

meyve bitkileri

Tatlı meyveler, kaybedilen enerjinin hızlı bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunur, ayrıca fruktoza ek olarak, faydalı vitamin ve mikro element kompleksleri içerirler. Şeker içeriği nedeniyle kalori içeriği birkaç kat arttığından, şeker şurubunun bir parçası olarak kuru meyve yemenin tavsiye edilmediği bir şeyi hatırlamak önemlidir.Bu tür yiyeceklerden vücuda sadece zarar ve fayda olmayacaktır.

Sebze ve meyvelerden mağazadan satın alınan meyve suları, tahıllar

Bu tür bir ürün, taze sıkılmış ev yapımı meyve suyundan daha az faydalıdır, ancak en azından açlık hissini hızla gidermeye yardımcı olurlar. Ve tahılların bileşimindeki tahıllar, tatlılardan ve çikolatalardan daha faydalı olacak olan gücün hızlı bir şekilde geri kazanılmasına katkıda bulunur. Kilo alımı gerekiyorsa, seçiminizi buğulanmış pirinç, mısır irmik veya yulaf ezmesinden yulaf lapası konusunda durdurmak daha iyidir. Müsli, yemeye hazır mükemmel bir kahvaltıdır. Hafif ve çok kullanışlıdırlar.

Sebze bitkileri ve süt ürünleri

Basit sakaritlerin en yüksek konsantrasyonu, sarı, kırmızı ve turuncu renge sahip sebze mahsullerinde bulunur. Bu nedenle patates, pancar ve havuçları kötüye kullanmayın. Yeşil renkli sebzeleri tercih etmek daha iyidir. Şeker içeren mağazalardan satın alınan yoğurtların satın alınması önerilmez. Doğal süt ve az miktarda taze meyvelerden evde kendi yoğurdunuzu yapmak daha iyidir.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tablosu

Glisemik indeks göstergeli hızlı karbonhidrat listesine daha yakından bakalım:

Glisemik İndeks	Ürünlerin adı
146	Günlük meyva
136	Beyaz unlu ekmek
115	Alkol
103	Karpuz, kek ve pasta
100	Toz şeker
90	Arı balı ve cilalı pirinç kabuğu çıkarılmış tane
89	İsveçli
88	Yüksek dereceli un
85	Haşlanmış havuç, mısır gevreği, kereviz yeşillikleri
84	Turp
80	Yoğunlaştırılmış süt, baklagiller
75	İrmik, kabak ve kabak
71	Darı
70	Sütlü çikolata ve dondurma
65	İncir, her çeşit kuru üzüm, kavun, siyah ekmek, taze ananas, kuru kayısı
64	Pirinç kabuğu çıkarılmış tane, cilasız, haşlanmış pancar ve üzüm
63	Taze havuç ve haşlanmış patates
61	domuz bonfile
60	Mayonez, muz
56	yüzde 20 ekşi krema
55	Trabzon hurması

Basit sakkaritlerin tüketimi

Lütfen dikkat: Basit ve kompleks sakaritlerin tüketim oranı, insan ağırlığının kilogramı başına iki gram olarak kabul edilir ve basit sakkaritler, alınan toplam miktarın üçte birinden az olmamalıdır.

Sporcular için mümkün olduğunca verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak için kilogram başına en az 3 gram karbonhidrat ürünleri tüketmeleri önerilir. Kilo verenler için ise tüketim oranı kilo başına yarım grama kadar düşüyor. Glisemik indeksi 55'in üzerinde olan gıdaların kötüye kullanılması, kandaki kötü kolesterol ve şeker konsantrasyonunda artışa, ateroskleroz, diyabet, çürük ve obezite gelişimine neden olabilir. Hızlı karbonhidratların tamamen dışlanmasıyla, apati ve kronik yorgunluğun yanı sıra organların sindirim sisteminin ihlali gelişir.

Beslenme uzmanlarının yanlış görüşleri

İnternette, ülkenin önde gelen beslenme uzmanlarının kısa karbonhidrat kullanımının tamamen ortadan kaldırılmasını ve diyetin sadece yavaş karbonhidratlarla doyurulmasını önerdiği, bu tür karbonhidratların yavaş bir parçalanma sürecinden geçtiğini, dolayısıyla kan şekeri seviyesinin düştüğünü savunan yanlış bilgilerle birçok makale yayınlanmaktadır. sabit bir seviyede tutulacaktır. Bu, glikozdaki keskin bir artışın, testosteron seviyelerinde yüzde 25'lik bir düşüşle dolu olduğu gerçeği göz önüne alındığında çok önemlidir. Ancak, sporcular nasıl böyle bir ifadeyle olabilir? Sonuçta, kanda yüksek konsantrasyonda şeker olması durumunda kas kütlesi artar ve eğitimden sonra harcanan kuvvetleri geri almazlarsa, kas liflerinin kendi kendini yok etme süreçleri vücutta aktive olmaya başlayacaktır.

Lütfen dikkat: Bu, kısa karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmamanız gerektiğini, sadece yavaş karbonhidratlarla birleştirilmeleri gerektiğini gösterir.

Patatesin obeziteye katkıda bulunduğuna dair bir görüş de var. Kısmen, bu ifade doğru kabul edilir, ancak yalnızca bu ürün kızarmış biçimde kötüye kullanılırsa. Bu nedenle patatesler diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Başarılı kilo kaybının anahtarı, doğru beslenme ve düzenli egzersizde yatmaktadır.

21. yüzyılda, karbonhidratlar, şekil için "1 numaralı düşman" olarak yağların yerini aldı.

Kilo kaybı için ürünler listesinde, ilk bakışta, diyetle kızartılmış ve proteinler ve yağlar açısından zengin güveçler değil, karbonhidratlar sıkı kontrol altında tutulmaktadır.

Karbonhidratların zararlı mı yoksa faydalı mı olduğunu, hangi yiyeceklerde bulunduğunu ve kendi kilo verme tablonuza nelerin dahil edilmesi gerektiğini bulmayı öneriyoruz.

Karbonhidratlar hangi besinlerdir? Kilo kaybı için tablodaki ana şey

Karbonhidratların en basit ve en yaygın "ev" tanımı tatlılardır.

Ancak, karbonhidratlar çok sayıda farklı gıdada bulunduğundan, buna kapsamlı bir cevap denilemez.

Hemen hemen tüm meyvelerde ve birçok sebzede, ayrıca süpermarket ve mağazalardan alınan herhangi bir yarı mamul veya bitmiş üründe bulunurlar.

Her çeşit tahıl zengin bir karbonhidrat kaynağıdır ve hatta sinsi “uyum zararlıları” baharatlarda gizlenir.

Bununla birlikte, “figürün düşmanları” görüntüsü, arka arkaya tüm karbonhidratlar için geçerli değildir.

İki büyük gruba ayrıldıklarını bilmelisiniz:

1. Karmaşık veya yavaş
2. Basit veya hızlı

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir - sindirim sırasında vücudumuz tarafından yavaş yavaş parçalanan ve içlerinde depolanan enerjiyi yavaşça serbest bırakan bileşikler.

Bu yüzden onlara "yavaş" denir. Bu tür karbonhidratlar uzun bir tokluk hissi verir, gün boyunca iyi bir enerji artışı sağlar ve genellikle insanlar için faydalıdır.

Bunlara tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler, bazı taze meyve ve sebzeler, kaliteli peynirler ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar dahildir.

Ancak basit karbonhidratlar klasik tatlılardır.

Ancak sadece: çikolatalar, hamur işleri, tatlı meyveler ve meyveler, bal ve banal şeker içeren listede, nişasta bakımından zengin yiyecekler bitişiktir - beyaz ekmek, patates, mısır, balkabağı vb.

Yemek yedikten sonra, içerdikleri mono ve disakkaritler vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilir, bu da hızlı bir enerji akışı ve beyin için bir canlılık artışı sağlar.

Doğru, vücut insülin dozlarını atarak sıçrayan kan şekeri seviyesini çok hızlı bir şekilde nötralize eder ve bu nedenle hızlı karbonhidratların etkisi kısa ömürlüdür.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı zararlıdırlar:

1. Şeker seviyelerindeki dalgalanmalar sağlığa çok zararlıdır ve diyabete yol açabilir.
2. Glikoz kalıntıları, kurtulması son derece zor olan deri altı yağ tabakasını aktif olarak oluşturur.

Bu nedenle, modern kurallara göre başarılı bir şekilde ince bir rakam elde etmenin sırrı, menüdeki karbonhidrat içeriğini kontrol etmek, kilo vermek için doğru ürünlerin bir listesini oluşturmak ve ayrıca günlük kullanım için bir tabloya sahip olmaktır.

Tüm bunlarla kafanız karışmak imkansız olacak - ve hayallerinizin bedenine kolayca gelebilirsiniz.

Doğru kilo veriyoruz: karbonhidratların içeriğini dikkate alarak bir diyet veya günlük diyet nasıl seçilir

İdeal menü, yavaş karbonhidratları içermeli ve mümkünse hızlı olanları hariç tutmalıdır.

Bunu yapmak için özel bir diyet uygulamak gerekli değildir, asıl şey basit ve karmaşık karbonhidratlar içeren gıdaların listelerini incelemek ve kendi kilo verme tablonuzu yapmaktır.

Kilo verme sırasında karbonhidratlar sıkı kontrol altında olmalıdır.

Bunu yaparken, bir dizi faktör dikkate alınmalıdır:

1. Ne kadar aktifsin?
2. cinsiyetiniz ve yaşınız
3. Özel sağlık gereksinimlerinin varlığı veya yokluğu
4. Spor yapıyor musunuz - ve hangileri?
5. Hayatınızda artan bir entelektüel yük var mı (eğitim, sorumlu çalışma vb.)

Bütün bunlar, menünüze ne kadar ve ne tür karbonhidrat eklemeniz gerektiği üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Sporcular, öğrenciler ve mesleki faaliyetleri entelektüel alanla bağlantılı olan herkes hızlı karbonhidratlar olmadan yapamaz.

Ancak, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden, ofiste çalışan veya düzenli fiziksel emekle uğraşanlar için (genel olarak spor salonundaki fiziksel aktiviteden ve genel olarak spordan ayırt edilmelidir), yavaş karbonhidratları tercih etmek daha iyidir.

İpucu: Dengenin altın kuralını hatırlayın. Menüye belirli maddeleri eklerken veya çıkarırken, diyetin tam, dengeli ve yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam tarzınıza uygun bir kişi için yeterli kalori içerdiğinden emin olun.

Lif sağlık için önemlidir.

Yaşam tarzınız, reddetmeniz gereken ve sayısını artırmanız gereken ürünlerin listesini belirler.

Besin değeri neredeyse sıfır olmasına rağmen lif, sindirim sisteminin düzgün çalışması, vücudu temizlemesi ve besinlerden tüm besin maddelerinin optimal şekilde emilmesi için çok önemlidir.

Zengin diyet lifi kaynakları kepek, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuru meyveler ve çeşitli taze meyvelerdir.

Her yiyecek kategorisine bakmadan önce, bir öğündeki basit ve karmaşık karbonhidratları nasıl ayırt edeceğinizi bulmaya değer.

Kilo kaybı için karbonhidrat içeriğini gösteren bir ürün listesi her zaman yardımcı olmaz: çeşitli yemeklerin glisemik indeks tablosuna ihtiyacınız vardır.

GI, karbonhidratların ne kadar hızlı işlendiğinin bir göstergesidir ve ne kadar yüksekse, yiyecekler o kadar "hızlı" olur.

En zararlı gıdanın indeksi yetmişin üzerindedir (yüz saf şekerdir), ancak ortalama GI (kırk ila yetmiş arası) her gün için en iyi seçenek değildir.

Basit karbonhidratlar: kilo kaybı için ürünlerin listesi

Hızlı karbonhidratlar hem vücudumuz hem de beynimiz için anlık bir enerji artışıdır.

Sıradan günlük yaşamda onlar tarafından taşınarak, belde hızla istenmeyen santimetre kazanabilirsiniz.

Ancak, aksine, basit karbonhidratların kilo vermeye ve sağlığı korumaya yardımcı olacağı bu tür insan kategorileri de vardır.

Bunlar, aktif olarak spor yapan ve ayrıca ağır zihinsel faaliyetlerde bulunan veya ders çalışan herkesi içerir.

Spor salonuna giderseniz, koşarsanız, yüzerseniz veya evde sallanırsanız, yorucu bir antrenmandan sonra kasların büyüdüğünü ve güçlendiğini, yani ek enerjiye ihtiyaç duyduklarını unutmayın.

Aynısı aktif “düşünürler” için de geçerlidir: beynimiz öncelikle glikoz üzerinde çalışır ve bu nedenle zihinsel stresten sonra yeniden şarj olmaması strese ve hatta sinir krizi geçirmesine neden olabilir.

Operasyonel enerji kaynağı olmadan, vücut tam anlamıyla kendini emmeye başlar, bu da fiziksel ve zihinsel sağlık bozukluklarına neden olur.

Spor sonrası karbonhidratlar vazgeçilmezdir

Bu nedenle, fiziksel ve zihinsel stresten sonra, vücudun kaynaklarını yenilemek için hızlı karbonhidratların bir kısmı uygun olacaktır.

İşte kilo verme çizelgenize ekleyebileceğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi:

1. Taze meyveler: kayısı, kavun, muz ve ananas
2. Sebzeler: herhangi bir biçimde patates, balkabağı, mısır
3. Pişirme (kepekli çavdar unu arasından seçim yapmak daha iyidir)
4. karpuz
5. Kurutulmuş meyveler
6. Fındık

Yüksek GI ayrıca buğday unundan yapılan hamur işleri, her türlü bar ve çikolata, tatlı içecekler (özellikle karbonatlı) ve cips ile ayırt edilir.

Basit karbonhidratların "kötü" kaynakları, kilo verme tablosundaki ürünler listesinden çıkarılması gereken müsli içerir.

Karbonhidratsız Gıdalar: Kilo Kaybı Listesi

Çeşitli diyetlerin hayranlarının ve hayranlarının sıklıkla acele ettikleri aşırılık, tatlılarda tam bir kısıtlamadır.

Bununla birlikte, karbonhidrat kısıtlayıcı bir keto diyetinin oldukça karmaşık olduğunu anlamak önemlidir.

Kilo kaybı için sadece karbonhidratsız yiyecekleri yemek için ilkelerini, çalışma mekanizmalarını ve kontrendikasyonlarını anlamanız gerekir.

Böyle bir diyet, vücudun "kuruması" sırasında sporcuların yanı sıra deri altı yağ miktarını hızla azaltmak isteyen fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı insanlar için endikedir.

Tekrar vurguluyoruz: kesinlikle sağlıklı!

Gerçek şu ki, diyette katı bir karbonhidrat kısıtlaması, vücut üzerinde ciddi bir yük yaratır ve onu lipidlerden enerji elde etmek için tamamen yeniden inşa etmeye zorlar.

Bu kilo kaybı için çok etkilidir, ancak vücutta bilmediğiniz herhangi bir rahatsızlık olması da çok tehlikelidir.

İpucu: Karbonhidratsız zayıflama ürünlerine geçmeden önce doktorunuzla konuşun. Muayene, keto diyetini uygulamak için herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını belirlemeye yardımcı olacaktır.

Sebzeler, peynirler, cevizler, fıstık ezmesi - bu, kilo vermek için düşük karbonhidratlı yiyeceklerin kaba bir genel listesidir.

Pek çok bitkisel protein kaynağı hariç tutulduğundan, tam bir vejetaryen keto menüsü oluşturmak oldukça zordur: nişastalı fasulye ve mısır. Ekmek ve tahıllar yasaklandı.

Böyle bir diyet, kilo vermenin ana yolu olmaktan ziyade kısa süreli boşaltma ve kilo verme programının tamamlanması için daha uygundur.

Böyle bir “öğütme” diyete başlarken, karbonhidratsız kilo kaybı için gıdaların listesini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü günde 30 gramın en ufak bir fazlası bile süreci bozabilir - baştan başlamanız gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar: kilo kaybı için ürünlerin listesi

Aşırıya kaçmayacak olanlar için yavaş karbonhidratlara dayalı bir diyet uygundur.

Kilo verme tablosuna dahil edilecek ürünlerin listesi son derece basittir:

1. narenciye
2. çilek
3. Armut, elma ve kayısı
4. Patates, balkabağı ve mısır hariç tüm sebzeler
5. mercimek
6. İnci arpa
7. bezelye

Bu bazı düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra uygun içeceklerle seyreltebilirsiniz: şekersiz çay, kahve, narenciye ve meyveli taze meyve suları ve saf karbonatsız su.

Karmaşık karbonhidratlara dayalı bir diyet, bu zayıflama yiyecek listesini kullanarak eksiksiz ve dengeli bir menü oluşturmanıza olanak tanır.

Yavaş karbonhidratlar (kompleks) tablosu, kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkes için faydalıdır.

Yavaş karbonhidratlar tablosu sayesinde, fazla kalorileri etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için doğru diyetinizi oluşturabilecek ve olağan, lezzetli yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyeceksiniz.

Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, menünüzü doğru bir şekilde oluşturmak çok önemlidir, o zaman yarı aç kalmazsınız, ince ve formda görünür, neşeli ve hafif hissedersiniz. Ve şişmanlamamak ve enerjik olmamak için diyetinizi yavaş karbonhidratlar lehine yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Metinde aşağıda, ana yavaş karbonhidratların bir listesini içeren, azalan sırayla glisemik indeksi ve 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat içeriğini gösteren bir yavaş karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

karbonhidratlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde, vücut için en önemli "yakıt" olan bir enerji kaynağına dönüşürler - glikoz. Glikoz vücuda girdikten sonra enerji için kullanılır ve kullanılmayan glikoz depolanır. glikojen kas dokularında ve karaciğerde yedekte veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için bir yedek karbonhidrat olan glikoz kalıntıları tarafından oluşturulan bir polisakkarittir.

Karbonhidratlar hızlı ayrılır (basit) ve yavaş (karmaşık):

Yavaş karbonhidratlar Bunlar düşük glisemik indeksli karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altında (ancak bu tablo 50'nin biraz üzerinde olan birkaç GI ürünü içerir, ancak bunlar çok faydalıdır!) ve hızlı olanlardan farklı olarak, yavaş emilirler, bu nedenle adı, böylece glikoz, şekerde keskin sıçramalar olmadan kan dolaşımına eşit olarak girer.

Bu karbonhidratlar öncelikle tahılları, kepekli tahılları ve bazı nişastalı yiyecekleri içerir - fasulye, mercimek, ayrıca vücut için çok faydalı olan lif bakımından zengin sebzeler ve çoğu meyve.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkındaki bilgilerin kullanımını basitleştirmek için bilim adamları "glisemik indeks" terimini ortaya koydular.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği (hiperglisemi), glisemik indeks tarafından belirlenir. Terim ilk kez 1976 yılında, diyabet hastaları için ideal ürünlerin bir listesini oluşturmayı amaçlayan benzersiz bir bilimsel çalışmanın sonucu olarak dolaşıma girmiştir.

Glisemik indeks veya kısaltılmış (GI), yenen bir yiyeceğin glikoz seviyelerindeki bir değişiklik üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Sahra) kan içinde. Glisemik glikoz indeksi 100 olarak alınır ve glikoz açısından zengin tüm gıdaların, glikozun GI'si ile karşılaştırılan ve karbonhidratların vücut tarafından parçalanma ve emilim oranını gösteren kendi bireysel GI'si vardır.

Yavaş karbonhidratlar ve antrenman

Daha önce öğrendiğimiz gibi, hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, asimilasyon oranlarında farklılık gösteriyorlar, bu yüzden isimlerini aldılar. Antrenman ile birlikte hızlı ve yavaş karbonhidrat kullanımına yönelik öneriler bulunmaktadır. Yavaş karbonhidratların antrenman boyunca eşit enerji sağlaması için antrenmandan birkaç saat önce, hızlı karbonhidratların ise antrenmanın bitiminden itibaren yaklaşık 30 dakika süren “karbonhidrat penceresi” sırasında tüketilmesi önerilir. antrenman yapmak.

Yavaş karbonhidratlar, vücut tarafından yavaş emilim oranları nedeniyle bu şekilde adlandırılır ve kilo vermek istiyorsanız, hızlı karbonhidratlardan çok daha iyi bir enerji kaynağıdırlar. Yavaş karbonhidratlar, yavaş emildikleri için vücudu uzun süre enerji ile beslerler, bu da tüm antrenman boyunca size enerji verecekleri anlamına gelir. Eğitim sırasında, en uygun olan bu enerji kaynağıdır, çünkü. Antrenman öncesi yavaş karbonhidrat kullanılması nedeniyle, antrenman boyunca kaslara sabit bir enerji kaynağı sağlanır. Antrenmandan önce yavaş karbonhidrat yemenin başka ne faydası var? - Bir yandan, kaslar egzersiz boyunca enerji alır, ancak diğer yandan, her zaman biraz eksiktir, bu da vücudu enerji için yağları parçalamaya zorlar. Tıbbi araştırmalar, antrenmandan önce yavaş karbonhidrat tüketildiğinde yağın çok daha hızlı yakıldığını ve dayanıklılığın arttığını ve tüm antrenman boyunca düşmediğini göstermiştir.

Vücut için, kaslar için sabit ve sürdürülebilir bir enerji seviyesi - bu, yavaş karbonhidratların ana işlevidir. Yavaş karbonhidratlar yiyerek uzun süre aç hissetmezsiniz, böylece daha az kalori tüketir ve daha hızlı kilo verirsiniz.

Yavaş karbonhidratlar tablosu (karmaşık)

Tahıllar ve un ürünleri

ürünün adı	Glisemik İndeks
Darı püresi	69	26
Yulaf ezmesi	66	9
Çavdar-buğday ekmeği	65	42
Haşlanmış beyaz pirinç	65	17
Süzme peynirli Vareniki	60	37
Durum buğdayı makarnası	50	27
arpa lapası	50	20
karabuğday	50	29
Haşlanmış kahverengi pirinç	40-50	14
Selüloz	30	14
arpa lapası	22	22
soya unu	15	21

Sebzeler, yeşillikler

Meyveler, meyveler

ürünün adı	Glisemik İndeks	100 g başına karbonhidrat içeriği
Bir ananas	66	12
Muz	60	21
Trabzon hurması	55	13
Kızılcık	45	4
Üzüm	40	16
mandalina	40	8
Altın çilek	40	9
portakallar	35	8
Armutlar	34	9
çilek	32	6
Şeftaliler	30	10
Elmalar	30	10
Kırmızı kuşüzümü	30	7
Deniz topalak	30	5
Böğürtlen	25	4
çilekler	25	6
kiraz eriği	25	6
Greyfurt	22	6,5
Erik	22	10
Kiraz	22	10
Tatlı Kiraz	22	11
kayısı	20	9
Limon	20	3
Siyah frenk üzümü	15	7

Kurutulmuş meyveler

Baklagiller

Günlük

Süzme peynir, kefir vb. elbette karbonhidratlardan daha çok protein ürünleridir, ancak kullanışlılıkları nedeniyle onları bu tabloya dahil etmeye karar verdik.

Hızlı karbonhidratlar tablosu (basit), kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkes için faydalıdır.

Hızlı karbonhidrat tablosu sayesinde (fazla kalorileri etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için gereklidir), Doğru beslenmeyi yapabilecek ve alışılmış, lezzetli yiyecekleri tamamen terk etmeyeceksiniz. Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, menünüzü doğru bir şekilde oluşturmak çok önemlidir, o zaman ince ve formda görünecek, neşeli ve hafif hissedeceksiniz ve bunun için açlıktan ölmek zorunda kalmayacaksınız. Ve şişmanlamamak ve enerjik olmamak için “kötü” hızlı karbonhidratlardan vazgeçmeniz veya en azından diyetinizdeki miktarlarını en aza indirmeniz gerekir.

Hala hızlı karbonhidrat tüketiyorsanız, bunu sadece sabah 12: 00'den önce yapmanız gerekir, çünkü. bu zamanda vücut onları en iyi emer ve size tüm gün boyunca güç, enerji ve canlılık verir. Hızlı yemek yerseniz (basit) karbonhidratlar, daha sonra kahvaltıda yenmeleri gerekir, yavaş karbonhidratlar (karmaşık)öğle yemeği için ve akşam yemeği için proteinli yiyecekler yemek daha iyidir.

Metinde aşağıda, ana hızlı karbonhidratların bir listesini içeren, azalan sırayla glisemik indeksi ve 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat içeriğini gösteren bir hızlı karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

karbonhidratlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde, vücut için en önemli "yakıt" olan bir enerji kaynağına dönüşürler - glikoz. Glikoz vücuda girdikten sonra enerji için kullanılır ve kullanılmayan glikoz depolanır. glikojen kas dokularında ve karaciğerde yedekte veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için bir yedek karbonhidrat olan glikoz kalıntıları tarafından oluşturulan bir polisakkarittir.

Karbonhidratlar hızlı ayrılır (basit) ve yavaş (karmaşık):

hızlı karbonhidratlar Bunlar glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardır.

Hızlı karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin üzerindedir. ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olarak hiperglisemiye ve kötüye kullanılırsa obeziteye yol açar.

İnce bir şekle ve vücudun genel durumuna son derece zararlı olan hızlı karbonhidratlar açısından zengin ana gıdalar nelerdir? (aşağıdaki tam tabloya bakın):

• şeker ve ilavesi ile ürünler;
• dondurma;
• konserveler, reçeller;
• beyaz ekmek, beyaz undan yapılan un ürünleri (kekler, hamur işleri, kurabiyeler, çörekler);
• tatlı gazlı içecekler;
• alkol (özellikle alkollü içkiler ve bira);
• Fast food;
• kızarmış veya patates kızartması;
• yumuşak buğday makarnası.

Yukarıdaki ürünlerin tümü, beslenme uzmanları vücut için zehir diyorlar, elbette ölümcül değil, yavaş yavaş işini yapıyor. Yukarıdaki listede yer alan ürünlerin günlük tüketimi, pankreasa insülin üreten ve endokrin sistemini tehlikeye atan çok büyük bir yük bindirir. Bu ürünlerin sistematik kullanımından kan şekeri sıçramalar ve sınırlar içinde yükselir ve düşer, vücuda ve sinir sistemine baskı yapar, ani ruh hali değişimlerini ve vücut enerjisini tetikler.

Bazı meyveler ve bal formundaki hızlı karbonhidratlara gelince, elbette glisemik indeksleri yüksektir, ancak aynı zamanda birçok faydalı eser element ve lif içerirler, bu nedenle diyette bulunmaları gerekir, ancak doğru tüketilmelidirler.

Yüksek karbonhidratlı gıdaları kimyasal bileşimlerini bilmeden belirlemek oldukça basittir, karbonhidrat içeriği yüksek, glisemik indeksi yüksek gıdalar tatlı gıdalar ve unlu ürünlerdir.

"Kötü" karbonhidratların obeziteye yol açtığını hatırlamak önemlidir!

Yavaş karbonhidratlar Bunlar düşük glisemik indeksli karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altında ve hızlı olanlardan farklı olarak, yavaş emilirler, bu nedenle adı, böylece glikoz, şekerde keskin sıçramalar olmadan kan dolaşımına eşit olarak girer.

Bu karbonhidratlar öncelikle tahılları, kaba taneleri ve bazı nişastalı yiyecekleri içerir - fasulye, mercimek, sebzeler ve daha önce de belirtildiği gibi, vücut için çok faydalı olan lif bakımından zengin olan çoğu meyve.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkındaki bilgilerin kullanımını basitleştirmek için bilim adamları "glisemik indeks" terimini ortaya koydular.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği (hiperglisemi), glisemik indeks tarafından belirlenir. Terim ilk kez 1976 yılında, diyabet hastaları için ideal ürünlerin bir listesini oluşturmayı amaçlayan benzersiz bir bilimsel çalışmanın sonucu olarak dolaşıma girmiştir.

Glisemik indeks veya kısaltılmış (GI), yenen bir yiyeceğin glikoz seviyelerindeki bir değişiklik üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Sahra) kan içinde. Glisemik glikoz indeksi 100 olarak alınır ve glikoz açısından zengin tüm gıdaların, glikozun GI'si ile karşılaştırılan ve karbonhidratların vücut tarafından parçalanma ve emilim oranını gösteren kendi bireysel GI'si vardır.

Hızlı karbonhidratlar ve antrenman, spor

Daha önce öğrendiğimiz gibi, hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, asimilasyon oranlarında farklılık gösteriyorlar, bu yüzden isimlerini aldılar. Antrenman ile birlikte hızlı ve yavaş karbonhidrat kullanımına yönelik öneriler bulunmaktadır. Yavaş karbonhidratların antrenman boyunca eşit enerji sağlaması için antrenmandan birkaç saat önce, hızlı karbonhidratların ise antrenmanın bitiminden itibaren yaklaşık 30 dakika süren “karbonhidrat penceresi” sırasında tüketilmesi önerilir. antrenman yapmak.

Antrenmandan sonra neden hızlı karbonhidrat tüketilmesi önerilir? - Gerçek şu ki, yoğun fiziksel efordan sonra vücudun bir iyileşme dönemi başlar, hızlı karbonhidratlar kas glikojeninin hızlı restorasyonuna katkıda bulunur.

Tabii ki, egzersiz yapmıyorsanız, yavaş karbonhidratlar hızlı olanlardan çok daha faydalıdır, çünkü. hızlı karbonhidratlar çoğunlukla yağa dönüştürülür. Ancak, yoğun bir antrenmandan sonra antrenman yaptığınızda, "doğru" hızlı karbonhidratların küçük bir kısmı (yaklaşık 100 gram) sadece kasların harcadığı enerjiyi geri kazanmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücutta bir açlık hissi uyandırır ve açlık hissini gidermek için 100 gr hızlı karbonhidrat yeterli değildir, bu nedenle vücut kişisel rezervlerini kullanmaya başlar. yağ şeklinde, yağ yakmaya başlar. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra küçük bir miktar hızlı karbonhidrat sadece fayda sağlayacaktır. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmanız gerektiğinde hızlı karbonhidratlar vazgeçilmezdir.

Vücut ve kaslar ne kadar hızlı iyileşirse, bir sonraki antrenman o kadar yoğun olur. Bu nedenle, bazen "karbonhidrat penceresinde" bile değil, antrenmandan 4 saat sonra ve gücü geri kazanmak için 24 saat içinde 100 g hızlı karbonhidrat yemeniz önerilir, yaklaşık 600 g karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Antrenmandan sonra en hızlı karbonhidratlar bal, reçel, kuru meyveler, tatlı meyvelerdir. (çok iyi muz), beyaz pirinç, yumuşak makarna. Miktarla ilgili olarak, her şey bireyseldir ve spordaki hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, kütle kazanmak istiyorsanız, açlığınızı gidermek için daha fazlasını yemeniz gerekir. Ve antrenmanın faydalı etkisinin kas katabolizmasına dönüşebileceğinden korkuyorsanız (kas katabolizması kas dokusunun parçalanmasıdır), yani negatife çevir, sonra ihtiyacın kadar ye, vücut sana söyleyecektir.

Ama yine de, antrenman yaparken "karbonhidrat penceresi" hızlı karbonhidrat tüketmek için en iyi zamandır!

Hızlı karbonhidrat tablosu (basit)

Yüksek GI'li hızlı karbonhidratlar tablosu (GI 70 ve üzeri)

ürünün adı	Glisemik İndeks
Tarih	146	72,1
Baton (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0 ila 53
Bira %3.0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
olgun karpuz	103	7,5
Hamur işleri, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
beyaz ekmek tost	100	46,7
baton kruton	100	63,5
yaban havucu	97	9,2
pirinç eriştesi	95	83,2
Patates kızartması, kızarmış veya fırınlanmış	95	26,6
Nişasta	95	83,5
konserve kayısı	91	67,1
konserve şeftali	91	68,6
pirinç eriştesi	91	83,2
pirinç cilalı	90	76,0
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
hamburger ekmeği	88	50,1
Birinci sınıf buğday unu	88	73,2
haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
Mısır gevreği	85	71,2
Kereviz	85	3,1
Turp	84	5,9
tuzlu kraker	80	67,1
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
pirinç beyazı cilalı	80	78,6
Fasulyeler	80	8,7
şeker karamel	80	97
haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Squash	75	4,8
Kabak	75	4,9
Diyet buğday ekmeği	75	46,3
İrmik	75	73,3
kremalı pasta	75	75,2
kabak havyarı	75	8,1
pirinç unu	75	80,2
kraker	74	71,3
narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Un ve mısır irmik	70	73,5
İrmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, lokum	70	67.1'den 82,6'ya
çikolatalar ve barlar	70	73
Konserve meyveler	70	68.2'den 74.9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1

Ortalama bir GI'ye sahip hızlı karbonhidratlar tablosu (GI 50'den 70'e)

ürünün adı	Glisemik İndeks	100 g başına karbonhidrat içeriği
taze ananas	66	13,1
yulaf gevreği	66	67,5
siyah ekmek	65	49,8
Kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
incir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve Bezelye	65	6,5
Şekerle dolu meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
Pirinç, cilasız	64	72,1
Üzüm	40	17,1
haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patatesler	63	16,3
çimlenmiş buğday	63	41,4
taze havuç	63	7,2
domuz bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Şekerli kahve veya çay	60	7,3
Kuru meyve kompostosu	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Yoğurt tatlı, meyveli	57	8,5
Ekşi krema, %20	56	3,4
Trabzon hurması	50	33,5
Mango	50	14,4