Birçok kişi doğrudan kas kütlesini artırarak fiziksel şeklini nasıl değiştireceğini düşünüyor. yaşam koşulları. Bazen bir kişi düzenli olarak antrenman yaptığında ancak kasları hala hacimli kaldığında veya çok az arttığında sorun ortaya çıkabilir. Aslında bu, kuvvet sporlarında oldukça yaygın bir durumdur.

Kas kütlesi kazanmak kolay bir iş değildir. Özellikle bir kişinin astenik bir fiziği varsa. Elbette kısa sürede kas kütlesi kazanımı elde etmenizi sağlayan bir dizi güçlü anabolik ilaç var. Doğru, birçoğu çok sayıda farklılık gösteriyor yan etkiler. Kas kütlesini güvenli bir şekilde kazanmak için yalnızca doğal ilaçların ve kanıtlanmış tekniklerin kullanılması tavsiye edilir.

Vücut tipleri

Evde antrenmana başlamadan önce vücut tipinizin ne olduğuna karar vermeniz önemlidir. Sonuçta kas kütlesi kazanma hedefine yönelik bilinen tüm yöntemlerin, sporcunun zayıflığına veya şişmanlığına bağlı olarak temel farklılıkları vardır. Bugün bilinen üç temel vücut tipi vardır: ektomorf, mezomorf ve endomorf.

Birinci tip, dar el ve ayaklarla, kısa gövdeyle ve uzun bacaklar. Mezomorflar güçlü, geniş omuzlar ve gövde ile karakterize edilir. Onların Üst kısmı uzun ve kalın kemikler. Endomorflar farklıdır kısa boyun, geniş kalçalar, yuvarlak bir yüz ve önemli miktarda vücut yağı.

Ektomorfların kas kütlesi kazanması en zordur. Özel bir şekilde diyet ve antrenman rejimi oluşturmaları gerekir. Zayıf insanlar için zamanlarının çoğunu temel bileşik egzersizler yaparak harcamak önemlidir. Bu, en büyük kasları çalıştırmanıza izin verecektir. Bacaklara, sırta ve göğse öncelikli dikkat gösterilmelidir. Simülatörlerle çalışmaya odaklanın bu durumda mantıksız. Dambıl gibi serbest ağırlıklarla çalışmayı tercih etmek daha iyidir. Bu, evde bile kas boyutunun artmasına yardımcı olacaktır. Bir egzersizin temel tekrar aralığı altı ila sekiz kez olacaktır.

Beslenme Özellikleri

Etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmak için özel bir diyet izlemelisiniz. Her şeyi arka arkaya kullanmamalısınız. Beslenme rasyonel ve dengeli olmalıdır. Hızlı karbonhidratlar yemek yalnızca endomorfların birikmesine izin verir deri altı yağ. Ektomorflar bu tür beslenmeden ek enerji, dayanıklılık ve güç elde edebilecektir. Ancak karbonhidratlardan gelen kas kütlesi artmayacaktır. Çok yemelisin ama doğru. Uzmanlar şu önerilere uymanızı tavsiye ediyor:

• Ne pahasına olursa olsun kilo almaya çalışamazsınız. Kontrolsüz yemek sadece vücuda aşırı yük bindirir.
• Su dengesini korumak önemlidir. Gerekli miktarda sıvıya sahip değilseniz kas kütlesi kazanamazsınız. Bunun açıklaması çok basittir; her organizmanın üçte ikisi sudan oluşur. Yeterli miktarda sıvı sağlanmıyorsa kas kütlesinde artış beklememelisiniz.
• Sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Küçük öğünler mide rahatsızlıklarını tedavi edebilir. Bu etki aynı zamanda vücut geliştiriciler tarafından da kullanılmaktadır. Sık sık yemek yerseniz kaslarınız sistematik olarak glikoz ve amino asitleri alır. Birincisi kişiye enerji sağlar. Amino asitler kasların yapı taşlarıdır. Kesirli beslenme, protein parçalanmasına yol açan katabolik süreçleri engeller.
• Antrenmandan önce yavaş karbonhidrat, sonrasında hızlı karbonhidrat tüketmelisiniz. Yavaş karbonhidratlar sebzeleri, fasulyeleri ve tahılları içerir. Hızlı olanlar için - çikolata, hamur işleri, özel kazançlar. İlk tür ürünlerin tüketilmesi daha uzun sürer. Sonuç olarak sporcu enerjiyi küçük porsiyonlarda alır. Hızlı karbonhidratlar hızla kana girer.

Temellerin temeli amino asitlerden oluşan proteinlerdir. Kas hücrelerinin üretimini sağlarlar. Kas kütlesini arttırmak için et yemelisiniz. Bu ürün, vücudun inşası için gerekli olan çok miktarda protein içerir.

Yağsız et yemek en iyisidir - dana eti, tavşan, kümes hayvanları. Diyetiniz her gün en az %30 protein içermelidir. İki yüz grama kadar saf tüketilmesi tavsiye edilir. et ürünü gün boyunca. Etin yanı sıra bezelye, fasulye, yumurta, balık ve süzme peynirde de protein bulunur. Ayrıca çok faydalı maddeler bir sporcu bunu süt ürünleri tüketerek alabilir.

Kas geliştirmenin temeli ise protein amino asitleri O halde karbonhidratlar kas geliştirmenin “tuğlalarıdır”. Bu, kişinin vücuttaki tüm metabolik süreçleri güvenli bir şekilde gerçekleştirmesini sağlayan bir tür enerjidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına üç gram kadar karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Vücut yeterli karbonhidrata sahip olmadığında kendi karbonhidratını “yakıt” olarak kullanır. kas dokusu. Bu nedenle bu maddelerin günlük olarak tüketilmesi önemlidir. Bunların miktarı günlük toplam yiyecek miktarının yaklaşık% 60'ı kadar olmalıdır. Diyetin karbonhidrat kısmının temeli yavaş karbonhidratlar olmalıdır. İşlenmemiş pirinçte, tam tahıllı ekmekte, buğdayda, karabuğday ve yulaf ezmesinde, sebze ve meyvelerde birçoğu var.

Yağlar özel ilgiyi hak ediyor. Bazıları bunların her insanın düşmanı olduğuna inanıyor. Fakat bu açıklama tam olarak doğru değil. Aslında hayvansal yağlar kişiye fayda sağlamaz, ancak faydalı lipit bileşikleri, testosteron adı verilen erkek cinsiyet hormonunun tam üretiminin temelini oluşturur. Protein sentezinden sorumlu olan odur. Günlük norm Diyetteki yağ yaklaşık %15 olmalıdır. Sağlıklı yağlar elde edilebilir sebze yağı, tohumlar, yumurtalar, fındıklar, yağlı balıklar.

Vitaminler özel ilgiyi hak ediyor. Sonuçta bir sporcunun vücudu antrenman sırasında çok sayıda serbest, potansiyel olarak tehlikeli radikal üretir. Vitamin-mineral kompleksleri onlarla baş edebilir. Testosteron üretimi çinko gibi bir eser element gerektirir.

Kas kütlesini arttırmak için çeşitli protein takviyeleri kullanılır: kreatin, kazançlar, amino asitler. Bunlar vücutta oldukça konsantre olan ve hızla emilen doğal maddelerdir.

Bazıları kendilerini akıllı telefonlarının serinliğine, bazıları internet trafiğinin hızına göre ölçer, bazıları için ise kas kütlesinin hacmi önemlidir. Kendinizi ikinci grupta düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede istenen kiloyu ağrısız bir şekilde artırmanın on yolu kesinlikle ilginizi çekecektir.

Vücut yüklere hızla alıştığı için periyodik olarak arttırılması gerekir. Bunun için ağırlıklarla çalışmak en iyisidir. Yükün biraz arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Ya her seferinde daha fazla tekrar yapın ya da ağırlığı yavaş yavaş artırın. İkincisi olmadan yapamazsınız: Etkileyici biceps kazanmak isteyenler için her antrenmanda çalışma ağırlığını artırmak zorunludur.

8-12 tekrar

Kas geliştirmek için egzersizleri sekiz ila on iki kez tekrarlamanız gerekir. Sadece 3-6 tekrar yaparsanız sadece kas gücü artacak ancak hacim aynı kalacaktır. Ama 15-20 kere tekrarlarsanız elbette faydası olur çünkü bu şekilde kas çalışmasını harekete geçirmiş olursunuz. Ancak aşırı efor size ciddi şekilde zarar verebilir. Bu nedenle, başlangıçta kendinize 8 ila 12 kez düzenli olarak yapabileceğiniz ortalama ağırlığı belirlemenizi tavsiye ederiz.

Bir kas grubuna - 7-9 yaklaşım

Hormonların salgılanmaya başlamasını önlemek ama aynı zamanda kas kütlesinin de büyümeye başlamasını sağlamak için yaklaşık 45 dakika boyunca egzersiz yapılmalıdır. Bu süre, egzersiz sırasında kas gruplarından birine 7-9 yaklaşım yapmak ve benzersiz The Rolling Stones'un "Flowers" albümünü dinlemek için yeterlidir.

Kas geliştirmek için çok yemek yemelisin

Antrenman yaparken kas lifleri yok edilir, ardından yenileri gelir ve yenileri büyür. Ve bir aptal, zengin ve dengeli beslenmenin kas gelişimine katkıda bulunduğunu anlar. Aynı zamanda keyifle yemeniz tavsiye edilir!

Proteinler, proteinler ve daha fazla protein

Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız basit bir denklemi ezberleyin: "Kaslar = proteinler." Bu formülün varlığından habersiz olan yeni başlayanların çoğu, kas dokusu için çok değerli olan mikro elementi çok az kullanıyor ve sonuç alamadığından şikayet ediyor.

Yorgun kaslarınızın ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğunu belirlemek için ağırlığınızı pound'a çevirmeniz ve elde edilen sayıyı 1 gram protein (bir poundda 454 gram vardır) ile çarpmanız gerekir. Bu sayede günlük protein alımınızı bileceksiniz.

Saf protein tozu bulamadıysanız veya satın alamadıysanız pes etmeyin. Aslında protein açısından zengin pek çok doğal gıda var. İşte bunlardan en temelleri:

Tavuk eti

İstisnasız tüm peynirler

Deniz ürünleri ve balık (somon, ton balığı, karides)

Yağları unutma

Yağ tükettikten sonra vücuttaki anabolik hormonların sayısı artmaya başlar ve kas kütlesinin gelişimini ve büyümesini destekler. Bunlar arasında insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), testosteron ve somatotropik hormon (büyüme hormonu) bulunur. Bazı vücut geliştiriciler kas büyümesini arttırmak için anabolik steroidler kullanır. Aslında bu pek de iyi bir çözüm değil.

Bolca su iç

Vücuttaki güç ve enerji rezervlerimizin düzeyi ne kadar su içtiğimize bağlıdır. Günde mutlaka en az 12 bardak dolusu sıvı içmelisiniz. Kışın su miktarı biraz azalır ama yazın daha da arttırılması gerekir. Ayrıca protein karışımlarına da yaslanın.

Kardiyonuzu minimumda tutun!

Kardiyovasküler sisteminizi sık sık eğitiyor musunuz? O zaman kas kütlesinin daha yavaş büyümeye başlamasına şaşırmayın. Sadece yağ yakmak isteyenler kardiyo egzersizlerini yapabilir, daha sonra da sadece ana aktivitelerden sonra ve maksimum 20 dakika boyunca yapabilirler. Aşırıya kaçarsanız katabolik hormonlar üretilmeye başlayacak ve kas dokusunun tahrip olmasına neden olacaktır.

İyi bir uyku çek

Kas kütlesinin toparlanması ve büyümesi için sadece dinlenmek değil, yeterince uyumak da çok önemlidir. Ve bu yüzden:

Büyüme hormonlarının maksimum salınımı yalnızca derin uykuda meydana gelir.

Metabolizma yavaşlar, kas dokusunun daha aktif büyümesine neden olur.

Kaslara kan akışı güçlenir.

Daha sık rahatlayın

Stres zamanlarında vücutta katabolik bir ortam yaratılır. Aynı zamanda vücudun enerji rezervlerini boşa harcamasını önleyen kortizol hormonu da üretilir. İnsanlara daha yakından bakın: Rahat ve sessiz insanlar, konuşkan ve çevik insanlardan daha etkileyici kas kütlesine sahip olabilir. Harika bir örnek Schwarzenegger'dir. Sakin, sessiz ve ne kasları var!

Büyük ve güçlü olmak ister misin? Diğer erkeklerin saygı duyması ve kızların telefon numaralarını vermeye daha istekli olması için mi? Vladimir Turchinsky bir keresinde bundan bahsetmişti: “Bir erkek güçlü olmak istediğinde bu normaldir. Bir erkeğin güzel olmak istemesi normal değil." Cesur ifade. Ancak herkes spor salonuna zaman ve para ayıramaz. Böyle bir durumda ne yapmalı? Evde kas kütlesi nasıl kazanılır? Her şey sırayla.

Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır?

Öncelikle nasıl hızlı kilo alınır diyenlerin yanılsamasını ortadan kaldıralım. Kas geliştirmek, yıllar süren sıkı çalışmayı gerektiren uzun bir süreçtir. Ve sadece antrenmanda değil, mutfakta da çünkü herhangi bir sporda başarının% 40'ı beslenmeye bağlıdır.

Fiziğinizde başkalarının da fark edeceği dramatik değişiklikler için en az 1,5-2 yıl antrenman yapmanız gerekir. O yüzden kendini gaza getirme düşüncesinden vazgeç plaj sezonu birkaç ay içinde. Bu imkansız.

İşte burada bir başkası uygunsuz Gerçek. Evde kas geliştirmek çok daha zordur çünkü çoğu insanın kendine ait bir kası yoktur. Spor ekipmanları. Güvenebileceğiniz maksimum miktar yatay bir çubuk, paralel çubuklar, ağırlıklar ve küçük dambıllardır. Ek ağırlık olarak su veya kum şişeleri kullanılır.

Not: Güç ve kas boyutunda daha hızlı ilerlemek istiyorsanız spor salonuna zaman ayırın. Evde yapılan antrenmanların sonuçlarının tatmin edici olması muhtemel değildir, özellikle de kişi kilo almaya yatkın değilse.

Kilo almanın ilkeleri:

1. Egzersiz seçimi. Kas geliştirmek için antrenman programınızın ağır ağırlıklardan oluşması gerekir. temel egzersizler. Birden fazla eklemi ilgilendiren hareketlerdir. İÇİNDE spor salonu Büyük üçü popülerdir: yatay bir bankta bench press, klasik deadlift, omuzlarınızda halterle ağız kavgası.

Çünkü ev yok gerekli simülatörler, azla yetinmek zorunda kalacaksın. Göğüs antrenmanı kullanımı için çeşitli varyasyonlarşınav ve paralel çubuklar. Sırt kasları yatay çubuk üzerinde farklı tutuşlarla yapılan pull-up'larla pompalanır. Bacaklarınızı yüklemek daha zordur. Bir seçenek olarak - tek ayak üzerinde çömelme veya yavaş tempoda ağırlıklarla çömelme, derin bir çömelmeden atlama ve kısa mesafelerde koşma.

1. Yük altında geçen süre. Hemen hemen tüm kitlesel eğitim programları 6 ila 12 kez tekrar aralığını gösterir. Bu doğrudur ancak vücut böyle bir kavramı bilmediğinden sayıların hiçbir anlamı yoktur. Önemli olan yük altında geçirilen zamandır.

Optimum aralık 20–30 saniyedir. Bu dönemde kişi kondisyon durumuna göre 6-12 tekrar yapacaktır. Kaslara daha az süre yüklerseniz kuvvet göstergeleri artar, daha fazla yüklerseniz dayanıklılık artar.

1. Ne kadar dinlenmeli? Setler arasında 45-90 saniye dinlenmeniz tavsiye edilir. Bu göğüs, sırt ve kolların çalıştırılması için geçerlidir. Bacaklarınızı çalıştırırken iki dakikaya kadar dinlenin.

Önemli nokta: Setler arasında kısa bir dinlenme ile sayıları üçü geçmemelidir. Ayrıca, bir antrenmanda kas grubu başına ikiden fazla egzersiz yapmayın, aksi takdirde aşırı antrenman durumuna düşmeniz kolaydır.

Aşırı antrenman, yükün uzun bir süre boyunca vücudun toparlanma kapasitesini aşması durumunda ortaya çıkar. Bu durumda güç göstergeleri düşer, iştah ve egzersiz yapma isteği kaybolur. Sinirlilik artar, uyku sorunları ortaya çıkar.

1. İlerlemeyi yükle. Antrenmanı değişmezse bir adam nasıl kilo alabilir? Hayır, çünkü çalışma ağırlığını değiştirmeden her yıl aynı sayıda tekrar yaparsanız kaslar büyümeyecektir. Vücudun halihazırda sahip olduğu kas yapıları olağan işi gerçekleştirmek için yeterliyse, yeni kas yapıları oluşturmasının hiçbir nedeni yoktur.

Bu nedenle kütleyi artırmak için yavaş yavaş antrenman stresinizi artırın. Pratikte şöyle görünüyor. Bir erkek bench, 80 kg ağırlığındaki bir halteri 4 sette 6 tekrar için presliyor. Her antrenmanda bir kez daha yapmaya çalışır. 4 yaklaşımın her birinde 10 tekrara ulaşan sporcu, ağırlığı 2 kg artırarak bu yolu tekrar tekrarlıyor.

Tüm eğitim bilgilerini kafanızda tutmanız imkansızdır. Bu nedenle kolaylık sağlamak için bir günlük tutun. Bu, birden fazla profesyonel sporcunun kas geliştirmesine ve gücünü artırmasına yardımcı olan güçlü bir araçtır.

1. Kilo için diyet. Kilo almanıza ve vermenize yardımcı olacak kuralı unutmayın. Kaslar kalori fazlası ile büyür, bu da gün içinde harcadığınızdan daha fazlasını tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo vermek için ya yiyecek alımınızı azaltın ya da enerji harcamanızı artırın.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme aşağıdakilerden oluşmalıdır: Kaliteli ürünler. Karbonhidrat kaynağı olarak yulaf lapası, tahıllar ve durum buğdaylı makarna kullanın. Karabuğday, pirinç ve mercimek sporcular arasında popülerdir. Günlük kalori ihtiyacınızın %60'ını karbonhidratlardan sağlayın.

Proteinler inşaat malzemesi. Hayvansal proteini daha etkin kullanın: beyaz ve kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri. Protein gereksinimi, 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g protein oranında hesaplanır. Aç hissetmekten kaçının. Her üç saatte bir yemek tavsiye edilir. Günde 5-6 öğün yemek var.

Önemli: Vücuda enerji sağlamak ve yıkıcı süreçleri bastırmak için antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yemelisiniz. Yatmadan önce bir paket az yağlı süzme peynir yemeniz tavsiye edilir.

1. İyileşmek. Antrenmanlarda değil, uykumuzda büyüyoruz. Vücutta büyüme hormonunun salınması ve testosteronda bir artış meydana gelmesi Morpheus'un gücündedir. Bu nedenle günde en az 8 saat uyumaya çalışın.

Antrenman stresi dışında herhangi bir stresten kaçının, çünkü kişi gergin olduğunda, kelimenin tam anlamıyla kas dokusunu yiyen bir hormon olan kortizol konsantrasyonu artar.

Kitle eğitimi: kas kütlesi nasıl oluşturulur

Daha önce de belirttiğimiz gibi evde kas kütlesi oluşturmak kolay değildir. Ve bu, işin çoğu kendi ağırlığınızla yapıldığından, esas olarak yükün yetkin bir şekilde ilerlemesinin imkansızlığından kaynaklanmaktadır. Tekrar ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırırsanız, bunun dayanıklılık üzerinde olumlu etkisi olacaktır ancak kütle artmayacaktır. Nasıl olunur?

Egzersizleri yavaş tempoda yapın. Barfiks örneğini kullanırsak, bu yükselme için 2 saniye, alçalma için 3 saniyedir. Yarım dakikada 5-6 tekrar yapabilirsiniz. Yatay çubuk üzerinde egzersizler yapın ve ek ağırlıkla dips yapın. Bunu yapmak için kemerinize bir dambıl, kettlebell veya su şişesi bağlayın.

Evde kilo alma programı

Genel yük nispeten düşük olduğundan, tek bir antrenmanda tüm vücudunuzu pompalayın. En ağır egzersizle başlayın ve en kolayıyla bitirin:

• Ağırlıklarla çömelme - 3 6-12 kez.
• Derin bir çömelme pozisyonundan atlamak - 3 8-10 kez.
• Geniş bir kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar - 2 6-10 kez.
• Geniş tutuşlu pull-up'lar - 2 x 6-10 kez.
• Paralel çubuklarda şınav - 3 6–12 kez.
• Yerden şınav - 3 6–12 kez.
• Daha düşük dar kavrama ile pull-up'lar - 3 6-12 kez.

Setler arasında bir dakikadan fazla, egzersizler arasında ise 2-3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu antrenman haftada 2-3 kez yapılabilir. Ağrının geçmesinden 1-2 gün sonra kaslar yeniden çalışmaya hazır kabul edilir.

Evde yapılan antrenmanların etkili olup olmayacağı kişinin kas kütlesi kazanma yatkınlığına, diyet ve antrenman ilkelerine bağlılığına bağlıdır. İnternette yatay çubuklar ve düz olmayan çubuklar üzerine etkileyici gövdelerin inşa edildiği birçok örnek var. Bazıları için işe yararsa, sizin için de işe yarayabilir. Önemli olan sistematik olarak hedefe doğru ilerlemektir.

Deneyimlerin gösterdiği gibi, nerede antrenman yapılacağı her zaman önemli değildir - şık bir spor salonunda veya evde, tek odalı mütevazı bir dairede. Diğer tüm süreçler gibi biceps & Co'yu geliştirmek de ciddi veya daha iyisi gerektirdiğinden, nasıl antrenman yaptığınız çok daha önemlidir. bilimsel yaklaşım, özenle tasarlanmış, düşünceli bir sistem. Portalımız size bilim adamlarının bu alandaki araştırmalarını anlatacak ve evde kas büyümesini en etkili, hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl elde edebileceğinizi anlatacak. Bilim adamlarının kas büyümesine ilişkin görüşlerini de okuyun.

Kas büyümesi neden ve nasıl oluşur?

Öncelikle ne istediğinize net bir şekilde karar vermelisiniz: gücü mü artırmak yoksa kas boyutunu mu artırmak? Bunlar farklı hedefler olduğundan, bunlara ulaşmak için farklı eğitimlere ihtiyaç vardır. Böylece, ağırlıklarla yapılan popüler pompalama, kaslara bir yük verir ve bu da onların artmasına katkıda bulunan fizyolojik süreçlere neden olur. Dahası, kulağa ne kadar paradoksal gelse de, artış süreçleri (kas liflerinin kalınlığı ve kas hücrelerindeki sıvı miktarı nedeniyle) egzersizden dinlenme sırasında başlar.

Bir nüans daha önemlidir: aynı miktarda eğitimle bile, farklı insanlar Kas kütlesinde farklı artışlar olabilir. Bu, aşağıdaki faktörlere bağlı olabilir:

• yaş;
• genetik eğilimler;
• uyku (uyku eksikliği her şeye zarar verir);
• beslenme, tüketilen temiz su miktarı;
• sağlıklı yaşam tarzı;
• stres.

En yeni ekipmanlarla ilgili en iyi eğitmenle çalışsanız bile görmezden gelirseniz Schwarzenegger olamazsınız. doğru beslenme, tam sağlıklı uyku.

Bilim adamları kas büyümesi hakkında ne söylüyor?

Dersler sonucunda egzersiz yapmak Vücutta spesifik stres oluşur: mekanik ve metabolik. Her iki stres türünün de sonucu kas liflerinin büyümesidir. Ancak yalnızca vücut fiziksel eforda "yapamam" eşiğine ulaştığında aktif olarak büyürler - mesleki sözlükte buna "kas yetmezliği" denir. İnsan vücudu çok akıllıca tasarlanmıştır, böylece enerjiyi mümkün olduğunca verimli bir şekilde saklayabilir ve kullanabilir. “Demir çekme” durumunda vücudun bu yeteneği şuna benzer: Yükler artırılmazsa, sabit bir seviyede tutulursa, bu durum mekanik ve metabolik stres miktarının sınırlanmasına ve sonuç olarak En hafif tabirle pompalama beklenenden uzak olacaktır. Yani kas gücünüzü artıracaksınız ancak kas kütlesinde gerekli büyümeyi sağlayamayacaksınız. Sonuç olarak: Etkileyici biceps ve tricepslere sahip olmak istiyorsanız, kabaca söylemek gerekirse, ayaklarınız yerden düşene kadar antrenman yapın.

Bilim adamları, etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmanın ancak kas yetmezliğine kadar, yani kişi tek bir yaklaşımı yapamayacağını anlayana kadar ısrarlı eğitimle mümkün olduğunu kanıtlamayı başardılar.

Bilim adamlarının dilinde 3 tür eğitim vardır (bunlar 2006 yılında bilim adamları Kremer ve Zatsiorsky tarafından duyuruldu):

• maksimum çaba yöntemi;
• dinamik kuvvet yöntemi;
• tekrarlanan çaba yöntemi;

İlk yöntem (önemli ağırlıklarla antrenman) kas gücünü geliştirmek için iyidir. İkincisi (ağırlığın mümkün olan en hızlı hareketine sahip aktiviteler), "yüksek hızlı" spor hayranları tarafından takdir edilecektir. Ancak maksimum kas büyümesine ulaşmak isteyenler için üçüncüsü - tekrarlanan çabalar yöntemi - gereklidir. Uzmanlar bu konu sarsılmaz: Şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kaslar başarısız olana kadar antrenman yapın, çünkü yük yetersizse vücutta kas büyümesi için gerekli koşullar yaratılmayacaktır.

Uyku ve dinlenme kas büyümesi için önemlidir

Daha önce de belirtildiği gibi, kas büyümesine yol açan fizyolojik süreçler esas olarak dinlenme sırasında meydana gelir. Bu nedenle uykunun bu konudaki rolünü abartmak mümkün değildir. Kas büyümesine ivme kazandıran aynı metabolik ve mekanik stres, yalnızca vücut biceps büyümesi için gerekli hormonları ve maddeleri salgıladığında boşuna olmayacaktır. Sadece uyku sırasında, daha doğrusu REM uyku aşamasında salınırlar. Uyku eksikliği, uyumak elverişsiz koşullar Tükenme noktasına kadar yapılan eğitimler geçersiz ve hükümsüz olacaktır. Üstelik uyku eksikliği nedeniyle artan kortizon ve adrenalin seviyeleri vücudun kas kütlesi oluşturma yeteneğini azaltacaktır.

Bilim adamları, kas büyümesi için gerekli olan iyileşmenin vücudun 48 ila 72 saate ihtiyacı olduğunu hesapladılar. Bu, bireysel kas gruplarının eğitimi arasında tam olarak ne kadar zaman geçmesi gerektiğidir.

Antrenman sonrası iyileşme dönemi, kaslardaki glikojen rezervlerinin yenilendiği, yeniden yapılanma süreçlerinin ve yeni kas dokusu oluşumunun aktive edildiği zamandır. Bilim adamları, kas büyümesi için gerekli olan iyileşmenin vücudun 48 ila 72 saate ihtiyacı olduğunu hesapladılar. Bu, bireysel kas gruplarının eğitimi arasında tam olarak ne kadar zaman geçmesi gerektiğidir. Bu nedenle ana yükü her kas grubuna örneğin haftada bir kez vermek mantıklıdır.

Etkili Kas Büyümesi için Bilime Dayalı Eğitim Programı

Bilim adamları, yeni başlayanların eğitiminden donanımın ağırlığına ve maksimum performans için gereken dinlenme süresine kadar her şeyi hesapladı. etkili eğitim evde kas kütlesi oluşturmak için:

• Hazırlık: Kas hasarını önlemek için, yeni başlayanlar dinamik bir ısınmayla başlamalı, çekirdek kasları yüklemeli (kasları stabilize etme, karın kasları...);

• ağırlığın kas yetmezliğine kadar 8-12 tekrar yapabilecek şekilde seçilmesi gerekir;
• yaklaşım sayısı: 3-4;
• Yaklaşımlar arasında dinlenme: 30 saniyeden 2 dakikaya kadar;
• hareket hızı: 1-2 saniye - hareket (örneğin, halterin kaldırılması), 2-6 saniye - egzersizin eksantrik aşaması (halterin indirilmesi). Bilim adamları hareketin ikinci bölümünün daha uzun olması konusunda ısrar ediyorlar çünkü kas büyümesi için son derece önemli olan şey budur;
• ağırlıklar: serbest ağırlıklar veya makineler. Serbest ağırlık antrenmanı şunları içerir: çok sayıda kas yoğunluğunu artırmaya yardımcı olan kaslar. Egzersiz makineleri bireysel kaslara çok fazla baskı uygular;
• egzersiz sırası: başlangıç ​​- farklı kas gruplarını çalıştırmak için serbest ağırlıkla karmaşık hareketler (örneğin, halterle çömelme). Sonra - bireysel kasların eğitimi (örneğin simülatörlerde);
• her antrenmanın son egzersizi azaltılmış ağırlıkla yapılmalıdır, ancak her zaman (!!!) kaslar başarısız olana kadar;

Ve bir önemli nüans daha: vücuttaki optimal yükü hatırlayın. Hem aşırı yük hem de düşük yükün kas büyümesi üzerinde olumsuz etkisi vardır. Bu nedenle orta yolu seçmek önemlidir.

Evde Kas Büyümesi için Araştırmaya Dayalı Egzersiz Programı

Kas büyümesinin etkinliğine ilişkin araştırmalara dayanarak bilim adamları, dört günlük döngülerin tekrarlanması için tasarlanmış bir program oluşturdular. Şuna benziyor:

• 1. Gün - alt vücut antrenmanı (RM - tekrarlanan maksimum);
• 2. Gün - üst vücut antrenmanı, deadlift;
• 3. Gün - üst vücut antrenmanı, bench press;
• 4. Gün - dinlenme veya hafif kardiyo egzersizleri.

Tüm egzersizler doğru yapılırsa ve her hareket dikkatli bir şekilde, doğru hızda yapılırsa, o zaman evde antrenmanın etkisi, profesyonel bir eğitmenle spor salonunda çalışmaktan daha kötü olmayacak ve belki de daha iyi olacaktır.

Birçok acemi sporcu genellikle mümkün olan en kısa sürede nasıl kas geliştirileceğini merak eder ve basit gerçeklere sahip olmak için çok şey vermeye hazırdır. Ama gerçek şu ki tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok, her şey bizim için uzun zamandır icat edildi: alın ve yapın! Egzersiz makineleriyle veya egzersiz makineleri olmadan nasıl kas geliştirilir, sokak sporları veya halter nasıl yapılır - tüm bilgiler beşe sığdırılabilir basit ipuçları Bu daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

İpucu 1. Nereden başlamalı?

Bu konuda tamamen amatörseniz ve hayatınızda kaldırdığınız en ağır şey bir kaşıksa nasıl kas geliştirebilirsiniz? Tebrikler! Mümkün olduğu kadar çabuk kazanacak olan sizsiniz. Gerçek şu ki, sürekli strese maruz kalan kaslar yavaş yavaş bu engeli aşmaya alışır ve sonunda daha elastik ve güçlü hale gelir. Sonuç olarak, kaslarında mikro yırtıklar oluşturmaya çalışan deneyimli bir sporcu, minimum sonuç için çok büyük ağırlıklar kaldırmak zorunda kalacaktır. Bu nedenle deneyimli bir sporcu spor salonunda ayda 1-2 kg kazanır ve bu mükemmel bir sonuçtur, buna karşın yeni başlayan bir sporcu rahatlıkla 10 kg alabilir ve bu sınır olmayacaktır! Öyleyse bir hedef belirleyin ve ona doğru ilerleyin!

İpucu 2. Temel

Her zaman maksimum yükü bu kas gruplarına vermelisiniz.

en büyük. Sistematik yüke maruz kalmazsanız kaslar nasıl geliştirilir? Mümkün değil. Buna dayanarak, bölün eğitim egzersizleri 3-4 gruba bölün ve her biri için en fazla 1-2 performans sergileyin. Ancak bu şekilde ve ancak bu yaklaşım sayesinde kitleler arasında kendiniz için bir atılım yapma fırsatına sahip olacaksınız.

İpucu 3. Evde hızlı bir şekilde kas nasıl geliştirilir?

Tek bir cevap var: Spor salonundaki tekniğin aynısını kullanın. Doğaçlama yapın ve kaslarınız için aşılmaz bir yük yaratın - gelişmelerinin tek yolu budur. Sizi bir ayda bir Schwarzenegger'e dönüştürebilecek sihirli bir ilaç yok, çünkü anabolik steroidler kullansanız bile her gün terleyerek ve nabzınızı kaybederek antrenman yapmak zorunda kalacaksınız!

İpucu 4. Sokak sporları yaparken nasıl kas geliştirilir?

Bunun imkansız olduğunu mu düşünüyorsun? Kendi ağırlığınızla çalışmanın kuvvet antrenmanından ziyade kardiyoya daha yakın olduğunu mu düşünüyorsunuz? Seni tebrik edebiliriz çünkü yanılıyorsun ve yanlış anlamalarını ortadan kaldırma şansın var. Bir kişinin ağırlığı 50 kilogram veya daha fazladır. Yatay çubuk üzerinde çalışırken en az 50 kişiden 40'ı, yani vücut ağırlığınızın %80-85'i çalışıyor olacaktır. Şimdi bir düşünün: Spor salonunda aynı ağırlıklarla sıfırdan antrenman yapmaya başlarsanız küçük, zayıf ve zayıf mı olacaksınız? Tabii ki değil! Bütün sır, egzersizleri yapma tekniğinde yatmaktadır. Biraz ilgiye ihtiyacı var Özel dikkat Yavaşça antrenman yaparak ve her setin olumsuz aşamasına odaklanarak, ancak o zaman kaslarınız büyüyüp gelişecektir. Taviz yok, hack işi yok, saf hardcore!

İpucu 5. Eğer yemek yemezsen, yemeyeceksin!

Evet evet doğru ve bol beslenme başarılı bir kitlenin anahtarıdır. Hiç yoktan ev inşa eden inşaatçıları gördünüz mü? Veya örneğin köpük plastikten mi? Bu yüzden saçmalıklar konusunda endişelenmenize gerek yok. Doyana kadar günde dört ila altı kez tam olarak yiyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Her şeyi doğru yaparsanız, birkaç ay içinde aynada kendinizi tanımayacaksınız!