Kesinlikle herkes öğrenebilir. Bu hiçbir şekilde yaşa, vücut ağırlığına, esnekliğe ve diğer doğal verilere bağlı değildir. Birçok kişi bunu yazıyor çünkü anatomik yapı Bazı kişilerin bölme işlemini yapması imkansızdır. Bu yanlış! Sadece çaba göstermeniz gerekiyor - ve başaracaksınız! Elbette sakatlık başka bir konudur. Sadece karmaşık olabilir. Bu durumda mutlaka doktorunuza danışınız.

Pek çok insan kısa sürede istediğini elde etmek ister ancak bunun yanlış olduğunu unutmayın! Herhangi bir sicim olmamalıdır ana hedef, bunun uğruna kendinizi zorlu koşullara sokmalısınız. zamana göre?" - diye soruyorsun. Tabii ki, tüm başarılar ve sonuçlar çabalarınıza, hazırlığınıza, genetik verilerinize bağlıdır. Ve bunların hepsi her kişi için bireyseldir, doğru cevap vermek imkansızdır.

Çoğu zaman, bir kişi makaleleri okuduğunda, burada sunulan alıştırmaları yaptığında ancak yine de sonuç alamadığında ortaya çıkan durumlar vardır. Daha sonra hayal kırıklığına uğrar ve antrenmanı bırakır. Bunu asla yapmayın! Sabrınız, arzunuz ve arzunuz olduğundan emin olun; o zaman kendinize zarar vermeden bölmeleri hızlı bir şekilde nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz. Egzersizleri yaptığınızda ağrı hissedebilirsiniz. Güçlü değilse sorun değil. Keskin bir ağrı olmamalıdır, bu yüzden ortaya çıktığında esnemeyi bırakın. Kas yırtılmasının tedavi gerektiren ağrılı bir yaralanma olduğunu bilmek önemlidir.

En etkili ve hızlı yol Bölmeleri yapmak, düzenli olarak üç günde bir antrenman yapmak anlamına gelir. Tüm egzersizleri yaklaşık bir saat boyunca yapın; kendinize aşırı yüklenmenize gerek yok. Ani hareketler veya şiddetli ağrı olmadan yavaşça, dikkatlice gerin.

Bölmeler nasıl daha hızlı yapılır: uygun ısınma

Belki de antrenmanın en önemli kısmı uygun bir ısınmadır. Germe başlamadan önce kasların ısıtılması gerekir. Kısa bir süreliğine giderseniz harika olur. Evde ip atlamayı ve squat yapmayı deneyebilirsiniz. Sıcak bir banyo yapmak da ısınmanın harika bir yoludur. On dakika boyunca oturursanız kaslarınız harika bir şekilde ısınacak ve splitleri yapmanız daha kolay olacaktır.

Isınmak için şunları yapabilirsiniz farklı taraflar. Örneğin ileri, yan, geri. Bacaklarınızın düz ve kaslarınızın gergin olması gerektiğini unutmayın. Bacağınızı mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışmayın, asıl mesele bu değil. Kapsamlı bir ısınma için bacak salınımlarının kullanılması gereklidir.

Bölmeler nasıl daha hızlı yapılır: eğitim için alıştırmalar

1. Hamle yapın. Bir bacağınızı öne koyun ve bükün. İkincisini düzeltin ve geri taşıyın. Her bacakta 25 yaylanma hareketi yapın. Düz bir sırtı unutma. Eğer işe yararsa, işi daha da zorlaştırın. Arka bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin.

2. Rulo yapıyoruz. Bacaklarınızı çok geniş açın. Daha sonra bir ayağınızın üzerine oturun ve diğerini düz tutun. Bir bacaktan diğerine düzgün bir şekilde yuvarlanın. Önemli nokta- leğen kemiğinizi yere yakın tutun. Ellerinize yaslanmadan yere paralel yuvarlanmanız gerekiyor. Bu egzersizi yaklaşık 20 kez yapın.

Günümüzde birçok kız bölmelerin nasıl yapılacağını öğrenmeyi hayal ediyor. İnternette bu konuyla ilgili pek çok makale var ve burada sadece bir hafta içinde bunu nasıl yapacağınızı öğrenebileceğinize söz veriyorlar.

Neden bölmeleri yapabilmeniz gerekiyor?

1. Öncelikle esneme egzersizleri yaparak güzel bacaklara, sıkı kalçalara ve kalçalara sahip olabilirsiniz.
2. Bütün bu egzersizler omurgayı güçlendirir. Güzel bir duruşa ve daha az sırt ağrınıza sahip olacaksınız.
3. Kaslar güçlendirilir ve eğitilir. Düşerseniz ayak bileğinizi burkma veya kasınızı zorlama olasılığınız azalır.
4. Daha esnek olacaksınız.
5. Bacakları 1-2 santimetre kadar hafifçe uzatma imkanı, çünkü... eklemlerinizi esnetiyorsunuz.
6. Eklemlere iyi gelir.

Bölmeleri hızlı bir şekilde yapmak mümkün mü?

Ancak burada her şeyin o kadar basit olmadığını herkes bilmiyor. Aslında her kız bunu bir haftada öğrenemez. 7 gün içinde, yalnızca fiziksel olarak zaten iyi hazırlanmış olan kızlar bölmeleri yapabilecek. Bölmelerden 10 cm'den kısa olmayan kızlar.

Düzenli olarak spor yapmayan sıradan kızlar için bunu bu kadar kısa sürede yapmak imkansızdır. Eğer bölmeleri nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, bölmeleri ancak birkaç aylık bir eğitimden sonra yapabileceksiniz.

Bölmeleri yapmak için kaslarınızı ve tüm vücudunuzun esnekliğini çalıştırmanız gerekecek.

Bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenmek ne kadar sürer?

sen sıradan insan kaslar ayda sadece 3-4 cm esner. Ve eğer onları her gün yoğun bir şekilde eğiteceğinizi düşünürseniz bu olur. Şimdi yerden kaç santimetre kaybettiğinizi hesaplayın? Genellikle bölmeleri yapmak birkaç ay sürer, özellikle esnek değilseniz bazen bir yıl sürer.

Esnekliği ve esnemeyi hangi faktörler etkiler?

Her insanın ihtiyacı var farklı miktarlar Bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenmenin zamanı geldi. Her şey bireyseldir. Bunu ne etkiler?

• Zemin.

Kadınlar genellikle erkeklerden daha esnektir. Ayrıca kadınlar ağır fiziksel aktiviteleri çok daha kolay tolere edebilirler. Bu nedenle kadınların bölme yapmayı öğrenmesinin daha kolay ve hızlı olduğuna inanılıyor.

• Yaş.

Açıkçası, ne kadar genç olursanız, esneme egzersizleri yapmak sizin için o kadar kolay olur. Çocuklar daha esnektir, bağları hala daha kolay esnemektedir. Bu nedenle çocuklar birkaç gün içinde bölmeleri yapmayı öğrenebilirler. Ancak yetişkinler için bu daha zor olacak. Kaslarını esnetmek için çok daha uzun bir süreye ihtiyaçları olacak.

• Doğal veriler.

Hepimizin var farklı yapı ve vücut esnekliği. Bazı insanlar herhangi bir eğitim almadan zorluk çekmeden esnek olabilirler, ancak bazıları için tam tersi zordur. Ayrıca şişman insanlaröğrenmesi çok daha zor.

• Diyet.

Kas esnekliği için nasıl yediğiniz çok önemlidir. Günde yeterince su içmeniz gerekir (tam olarak sıradan su) ve bol miktarda protein içeren yiyecekler yiyin. Bu diyet, antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır.

• Fiziksel uygunluk.

Sürekli spor yapan kişiler bölmeleri yapmayı daha kolay bulacaktır. Çünkü kasları daha hazırlıklıdır.

Bölmeler nasıl yapılır: nereden başlamalı?

Herhangi bir esneme egzersizine başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Isınma süresi en az 10 dakika olmalıdır. Daha fazlası hoş karşılanır. Isınma, yerinde zıplamayı, yerinde koşmayı ve çömelmeyi içerir. Isındıktan sonra kaslarınız ısınacak ve esneme egzersizleri sizin için daha kolay ve güvenli hale gelecektir.

Bölmeleri yapmak için alıştırmalar

• Isındıktan sonra bacak sallama yapmak çok faydalıdır. Bunu yapmak için sırtınızı duvara vererek durun ve her bacağınızı sırayla kaldırın. Her bacak için en az 15-20 vuruş yapmanız gerekiyor. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.

Şimdi sandalyenin arkasına yaslanın ve bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Her bacakta 10 kez. Daha sonra yan salıncaklar da yapıyoruz. Ayrıca 10 kez.

Yavaş yavaş bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırabileceksiniz.

Bacak salınımları kaslarınızı ısıtır ve bacaklarınıza iyi bir esneme sağlar.

• Şimdi hamlelere geçelim. Her bacakla sırayla yaklaşık 20 kez hamle yapıyoruz.
• Bir sonraki egzersiz sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve sırayla bacağınızı yüzünüze doğru çekmeye çalışın. Elinle yardım edebilirsin.
• Şimdi kelebek adı verilen çok faydalı bir egzersiz yapalım. Bağdaş kurarak oturun (ayaklar bitişik, dizler bükülmüş). Bu pozisyonda dizlerinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın.
• Çok önemli bir egzersiz yuvarlanmaktır. Bir bacaktan diğerine sorunsuz bir şekilde yuvarlanmanız gerekir.
• Şimdi yamaçlara geçelim. Bükülmeler en iyi otururken yapılır. Yere oturun ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Ve böylece birkaç kez.

• Artık virajları sadece ayakta dururken tekrarlamakta fayda var. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Dizlerinizi bükmeyin. 30 saniye bu şekilde kalın, sonra düzelebilirsiniz.
• Bir dizimizin üstüne çöküp diğer bacağımızı önümüze doğru uzatıyoruz. Bu pozisyonda 30 saniye esniyoruz, sonra bacak değiştiriyoruz.
• Ayağa kalkıyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz. Şimdi sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru bastırın. Bacak bir veya iki elle desteklenebilir. Kaslarımızı gerip 40 saniye kadar bu şekilde duruyoruz. Daha sonra bacak değiştiriyoruz. Bu egzersiz ön uyluk kaslarını iyi bir şekilde esnetir.
• Şimdi yere oturuyoruz. Sol bacağımızı dizimizden büküyoruz ve sağ bacağımızı öne doğru uzatıp hafifçe sağa çeviriyoruz. Sağ el sağ ayağınızın ucuna ulaşmaya çalışın. Bunu 60 saniye basılı tutun. Daha sonra bacak değiştirip egzersizi tekrarlıyoruz.
• Yerde oturarak bacaklarınızı öne doğru uzatın. Çoraplarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çekin. Sırtınızı düzleştirin, derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça sırtınızı öne doğru eğin. Sırtımızı mümkün olduğunca büküyoruz ve ellerimizi bacaklarımızın yanına koyuyoruz. Bunu 60 saniye basılı tutun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geçin ve tekrar edin. Bu egzersiz hem baldır kaslarını hem de hamstring kaslarını çok iyi esnetir.
• Şimdi yere oturuyoruz. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açın (acımayacağından emin olun). Ayaklarımızı ellerimizle kavuşturup göğsümüzü yere doğru eğiyoruz. Aynı zamanda sırtınızı dik tutmaya çalışın. 15 saniye bu pozisyonda kalıp başlangıç ​​pozisyonuna geçiyoruz. Bunu birkaç kez tekrarlıyoruz.
• Şimdi bir sandalyeye veya masaya ihtiyacımız var. Bir ayağınızı masaya koyun ve dik durun. Yavaş yavaş öne doğru eğilmeye başlıyoruz. Dizlerimizi bükmüyoruz. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğilmeye çalışıyoruz. 10 saniye bekleyip ayağa kalkıyoruz. Daha sonra bacak değiştirip egzersizi tekrarlıyoruz.
• Yere sırt üstü yatıyoruz. Şimdi bacaklarımızı dik açıyla kaldırıyoruz. Bacaklarımızı mümkün olduğunca yanlara doğru yayıyoruz. Bir dakika kadar onları bu pozisyonda tutmaya çalışıyoruz. Daha sonra bacaklarımızı birbirine bağlayıp düzgün bir şekilde serbest bırakıyoruz. Biraz dinlenip egzersizi tekrar tekrarlıyoruz. Bu egzersizi en az 5-6 kez yapmaya çalışın. Sonraki günlerde birer birer artırın.
• Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, düz duruyoruz. Sırt düz. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizden bükün. Daha sonra göğsüne bastırıp yana doğru hareket ettiriyoruz. Mümkün olduğu kadar geriye götürmeye çalışın. Bunun için elinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Bunu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Daha sonra bacak değiştirip egzersizi tekrarlıyoruz.
• Yere oturuyoruz, sırtımız dik. Bacaklarımızı yanlara doğru yayıyoruz. Önce sol bacağa, sonra sağa, sonra öne doğru eğiliyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Aynı zamanda dizlerinizin düz olduğundan emin olun. Her virajda 15 saniye tutuyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlıyoruz.
• Yere yüzüstü yatıyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve ellerimizle ayaklarımıza ulaşıyoruz. Aynı zamanda başımızı da yukarı kaldırıyoruz. 40 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışıyoruz. Daha sonra rahatlayıp dinleniyoruz. Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz.
• Şimdi aynı pozisyonda yüz üstü yatarak kollarımızı öne doğru uzatıyoruz ve sırtımızı büküyoruz. 30 saniye basılı tutun ve dinlenin.

Köprü yapıp 1 dakika bu şekilde duruyoruz.

Bütün bu egzersizler omurga için oldukça faydalıdır.

Ellerimizle bacaklarımızı tutarak diz çöküp geriye doğru eğiliyoruz. 1 dakika kadar bu şekilde duruyoruz.

• Yere oturuyoruz, bacaklarımızı önümüze uzatıyoruz. Şimdi sırayla her bacağı boynumuzun arkasına atmaya çalışıyoruz. Egzersizi mümkün olduğunca yapıyoruz. Bunu her yaptığınızda, daha iyi ve daha iyi olacaksınız.
• Yere oturarak bacaklarınızı bir araya getirin. Şimdi dirseklerinizle bacaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın. Bunu 10 kez tekrarlıyoruz.

Egzersizler arasında kaslarınızı gevşetin. Tüm egzersizler size uygun herhangi bir sırayla yapılabilir. Bazı egzersizleri atlayabilirsiniz.

Bölmeler nasıl yapılır: Germe egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?

Vücudunuza zarar vermemek ve tüm egzersizleri yaralanmadan gerçekleştirmek için aşağıdaki kuralları bilmeniz gerekir:

• Antrenman öncesi ısınmayı unutmayın. Kasların ve bağların ısıtılması ve strese hazırlanması gerekir. Bunu yapmak için en azından birkaç dakika ip atlayabilirsiniz. Yerinde koşmak da işe yarayacaktır. Isınmak için 10 dakika boyunca ılık bir duş ve banyo yapabilirsiniz.
• Rahatlamış kasların daha kolay esnediğini unutmayın. Bu nedenle egzersiz yaparken mümkün olduğunca rahatlamanız ve zorlamamanız gerekir. Rahatlamayı kolaylaştırmak için egzersizi yaparken rahat bir pozisyon seçmeniz gerekir.
• Kaslar gerildiğinde bu yerde ağrı ortaya çıkar. Ağrı hafif ve tolere edilebilir olmalıdır. Ağrı şiddetli ise egzersiz durdurulmalıdır.
• Antrenman yaklaşık yarım saat sürmelidir.
• Her egzersizi 20-30 kez tekrarlamanız gerekir. Daha fazlasını yapabiliyorsanız yapın. Ama aşırıya kaçmayın. Her egzersizi ani hareketler olmadan sakin bir şekilde yapın. Kendiniz için en uygun ritmi seçin ve antrenmanın sonuna kadar ona bağlı kalmaya çalışın.

Ellerimizi eğitiyoruz

Bölmeyi yapabilmek için güçlü kollara ihtiyacın var çünkü... Vücut ağırlığınızı desteklemeniz gerekecek. Bu nedenle el egzersizleri yapmanız gerekir.

Şınav çekmek çok faydalıdır. Hem kol kaslarınızı hem de kırıklar için önemli olan omurganızı güçlendirirler.

Daha önce şınav çekmediyseniz yavaş yavaş yapmalısınız. İlk gün sadece bir şınav çekmeniz yeterlidir. İkincisinde zaten iki şınav çekiyorsunuz. Ve benzeri. Her gün bir kez ekliyoruz. Ve böylece 10'a kadar devam ediyoruz. Onuncu günden sonra birer birer azaltmaya başlıyoruz. Ve böylece bir kereye kadar. Böylece kollarınızı çok fazla zorlamazsınız, aynı zamanda onları eğitirsiniz.

Bölme işlemlerini yapalım

Artık bölmeleri yapmayı deneyebilirsiniz. Bunu çok yavaş yapmaya çalışın. Ellerinizi tutarak bacaklarınızı daha geniş ve daha geniş açmaya çalışın. Bölmeleri yaparsanız ve kaslarınızda ağrı hissederseniz hemen ayağa kalkın. Ağrı durursa 20 saniye bu şekilde oturabilirsiniz. Her gün daha iyisini ve daha iyisini yapacaksınız.

Bölmeleri özel bir spor minderi üzerinde yapmak daha iyidir. Bunu yapmanız sizin için daha rahat ve konforlu olacaktır. Mümkün olduğunca rahatlamanıza yardımcı olmak için güzel bir müzik açmak da daha iyidir.

1. Egzersizleri tercihen günde iki kez (sabah ve akşam) 20 dakika boyunca düzenli olarak yapın.
2. Eğitim ancak son öğünün üzerinden en az iki saat geçtikten sonra ve yemeklerden bir saat önce başlamalıdır.
3. Kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmayın.
4. Egzersizleri ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yapın.
5. Antrenman sırasında kaslarınızı germeyin; gevşemiş kasların gerilmesi daha kolaydır.
6. Rahat kıyafetler seçin.
7. Bölmeler için çorap giymek en iyisidir, çünkü... zeminde iyi kayıyorlar.
8. Burkulmayı önlemek için kaslarınızı aşırı zorlamayın.
9. Egzersiz sırasında biraz su içebilirsiniz.

Bölmeleri doğru yapmak için ipuçlarını ihmal etmeyin. Sana iyi şanslar.

Kızlar, sonuca ulaşmak istiyorsanız her gün veya günaşırı ısınma ve esneme egzersizleri yapmaktan çekinmeyin. Bölme hareketlerini nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra haftada en az birkaç kez uygulamaya devam etmeyi unutmayın. Sonucu korumak için bu gereklidir. Eğitim olmadan yavaş yavaş bölmeleri tekrar yapamayacaksınız. Rahatlamanıza ve aynı zamanda ritmi korumanıza yardımcı olacak müzikle pratik yapmak en iyisidir. Ayrıca internet üzerinden indirilebilecek video dersleriyle çalışmak en iyisidir.

Her kız, erkek arkadaşına, annesine ve arkadaşlarına sürpriz yaparak bölünmeyi hayal eder. Peki bunu kısa sürede nasıl yaparsınız ve sağlığınıza zarar vermezsiniz? Hadi anlamaya çalışalım.

Bölme yapabilme yeteneği sadece bir beceri değil aynı zamanda sağlıklı, güzel ve fit bir figürdür. Egzersizler sırasında zarif bir yürüyüş, düz bir duruş ve esnekliği herkesi şaşırtacak elastik bir vücut elde edeceksiniz! En önemli kural her gün 10-15 dakikadan başlayarak antrenman yapmanız gerektiğidir. aktif hareket. Özenle çalışırsanız, her egzersizi %100 vererek yaparsanız, yaklaşık bir ay içinde sadece 10 dakikada esneme ile bölmeleri yapabileceksiniz!

10 dakikada bölmeler nasıl yapılır - ısınma

Vücudun tüm kaslarını çalıştırmak, kardiyovasküler aktiviteyi artırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için antrenmanlarınıza her zaman ısınma ile başlamak temel kuraldır. Eğitmenler, tüm derslerin kauçuk bir paspas üzerinde ritmik müziği açarak yürütülmesini tavsiye ediyor. 5 – 7 dakikayı geçmeyecek egzersizler:

• Servikal bölgeyi ısıtmak - başınızı döndürün, sola sağa çevirin, öne ve arkaya doğru eğin.
• Kollarınızı yoğurun - ellerinizi yumruk haline getirin, farklı yönlere döndürün, omuzlarınızı çalıştırın.
• Sırtınızın alt kısmını ısıtın; ellerinizi belinizde tutun, kalçalarınız ve pelvisinizle dairesel hareketlerle çalışın.
• Bacaklarınızı ısıtmak – esneme sırasında en ağır yükü taşıyacakları için çok iyi ısınmaları gerekir.
• Yaklaşık iki dakika boyunca ip atlayın. Yavaşça başlayın, yavaş yavaş tempoyu artırın ve keskin sıçramalarla bitirin.
• Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde 15 squat yapın.

Artık esnemeye tamamen hazırsınız!

10 dakikada bölmeler nasıl yapılır - esneme

• Bacaklarınızı birbirinden ayırarak eğin – yerde otururken düz bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açın, tüm vücudunuzu sırasıyla her bacağınıza doğru eğin ve bu pozisyonu yarım dakika koruyun. Merkezde mümkün olduğu kadar gerin ve başınızı yere koyun. Bağların nasıl çalışmaya başladığını hissediyor musunuz? Yani her şeyi doğru yapıyorsunuz. Birkaç dakika kalın.

• Düz eğim - yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, ayak parmaklarınızı yukarı çekin. Tüm vücudunuzu bükün, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın, pozisyonu bir dakika sabitleyin, başınızı dizlerinizin arasına indirin.

• Bağları esnetmeyi amaçlayan ana egzersiz, sol bacağınızla mümkün olduğunca geniş bir adım atmak ve vücut ağırlığınızı ona aktarmak, uyluğunuzu yere paralel tutmaya çalışmak, eşit nefes almak ve ayağınızı yere yerleştirmektir. sağ ayağınız yerde. Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın.

• Kelebek Egzersizi - oturarak başlangıç ​​​​pozisyonu, mümkün olduğunca düz sırt. Bacaklarınızı içeri doğru bükün dizler, ayaklar bir arada, topuklu beni sana bastır. Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırmaya başlayın, bu sırada bacaklarınızdaki tüm bağlar çalışmaya başlar, hafif bir ağrı hissedebilirsiniz. Dizleriniz yere değdiği anda bir buçuk dakika bu pozisyonda sabitleyin. Sırtınızı zorlamayın, eşit ve derin nefes alın.

İdeal duruş, güzel yürüyüş, tonlu, ince bacaklar, düzenli olarak esneme yapan genç bayanları ayırt eder. Kasları germek zahmetli ve uzun bir süreçtir. Esneme kurslarına katılmaya başlayan bazı kızlar, 1 günde bölünmelerin nasıl yapılacağıyla ilgileniyorlar mı? Spor eğitiminin olmayışı, 5 yaş üstü yaş, yaralanma ve bağ yırtılması olasılığı sınırlayıcı faktörlerdir. Bölmelere kas hazırlama sürecini hızlandırmak için nasıl esneme yapılır?

Evde bölmeler hızlı bir şekilde nasıl yapılır?

Haftada en az 4 gün sistematik olarak bir dizi esneme egzersizi yaparsanız, evde esneme, istediğiniz esnekliği kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bölmeleri kaç gün önceden yapabilirsiniz? Genetik yatkınlık, dans veya jimnastikteki geçmiş deneyimler ve günümüzdeki yoğun esneme egzersizleri, birkaç hafta içinde hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bölmelerin 1 günde hızlı bir şekilde nasıl yapılacağı sorusuna yanıt veren esneme eğitmenleri hemfikirdir: Bu süre kasları uygun şekilde germek için yeterli değildir. Bölmelere "sıfırdan" acısız bir şekilde hakim olmak için bir dizi egzersiz şunları içerir:

• tüm antrenmanın 15 dakikasına kadar harcayacağınız ısınma egzersizleriyle başlayın;
• etkili kas gerilmesinin toplam süresi 30 dakikadır (aktif faz);
• Ne kadar sık ​​esneme yaparsanız, 1 gün içinde kendi başınıza splitleri nasıl yapacağınızı o kadar hızlı öğreneceksiniz;
• Egzersiz yaparken kasların ve bağların durumunu kontrol edin: ağrı, hafif çatırtı, yanma aşırı eforu gösterir ve yaralanmaya neden olur.

Isınma

Gerekli koşul Bölmeleri yapmaya çalışırken iyi şanslar sadece bir ısınma değil aynı zamanda bir sabah egzersizidir. Sizi çatlak eklemlerden, mikrotravmalardan ve yırtılmış bağ ve kaslardan kurtaracaktır. Bölmeler için herhangi bir esneme ön ısınma gerektirir. Hafif aerobik egzersizden yoğun aerobik egzersize kademeli olarak ilerleyin. Hedefinize daha hızlı ulaşmak için ısınma kompleksinize şunları ekleyin:

• kol ve bacak eklemlerinin gelişimi;
• yanlara doğru bükülme;
• ağız kavgası;
• ileri-geri ve yan hamleler;
• karın egzersizleri;
• atlama;

Kaslar için egzersizler

Travmatik durumlardan kaçınarak, belki de kasları germek için düzenli, günlük egzersizler yaparak, yarıklara doğru şekilde oturun. İhtiyacınız olacak: bir antrenman matı, biraz zaman: yarım saate kadar ve... büyük bir istek kısa dönem sonuçlara ulaşmak. Bölmeleri birkaç gün içinde yapmak için doğru şekilde nasıl gerilir:

1. Ayakta dururken mümkün olduğunca ayaklarınıza doğru eğilin.
2. “Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş” bir duruşla kollar dirseklerden bükülmüş halde öne doğru eğin.
3. Minderin üzerinde oturarak bacaklarınızı yanlara doğru sabitleyin. Ayağınızı avuçlarınızla tutarak tüm vücudunuzla bacağınızın üzerine uzanmaya çalışın. Daha sonra bacakları değiştirin.

Esneme

Ani hareketlerden kaçınarak egzersizleri yavaş müzikle yapmak daha iyidir. Evde esneme için mükemmel bir egzersiz makinesi, ayaklarınızın altına yerleştirilen bir kitap yığınıdır. Kas gerginliğini hissettiğiniz noktalarda durarak yavaş yavaş uzunlamasına bir bölünmeye "yayılmaya" çalışın. Bölünmüş derinliğinizin maksimumuna ulaştığınızda (kaslar hafifçe yanmalıdır), konumu birkaç on saniye sabitleyin. Kitaplardan birini yığından çıkardıktan sonra daha aşağı inmeyi deneyin. Şiddetli yanma durumunda, "bugünlük" daha fazla girişimi reddedin.

Çocuklar için dersler

Doğumdan itibaren esnek ve esnek olan çocuklar, bölmeleri yetişkinlerden daha hızlı yapma biliminde hızla ustalaşırlar. Spor aktivitelerine oyun anları eklerseniz ev antrenmanları başarılı ve ilginç olacaktır:

1. Bir çocuk için esneme derslerine ısınma ile başlamak gerekir. Zıplama, eğilme, squat ve şınav yaparak 10 dakikaya kadar zaman geçirin. Kızlar ve erkekler anne veya babalarıyla pratik yaparken daha çok eğlenecekler, böylece bölmeleri kimin daha hızlı yapabileceğini görmek için "rekabet" edebileceksiniz.
2. Isındıktan sonra, alt bacağın ve uyluğun ön ve arka uzunlamasına kasları için germe egzersizleri gösterin: aşağı doğru eğilin, bebeği kolu ayağa ve ardından ayağın önüne koymaya davet edin. Doğru yürütmeyi izleyin.
3. Dinamik egzersizler: bacaklarınızı öne, yanlara ve geriye doğru sallamak, iç uyluk bağlarının gerilmesine ve kalça kaslarınızın pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Bölmeleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olan "yetişkinlere yönelik" egzersizlerin çoğu, küçük (ve o kadar da küçük olmayan) bir çocuk için mükemmeldir. Bacakları germek için egzersizler yaparken bebeğin vücuttan hafif bir "direnç" hissetmesi gerekir. Bebeğe karşı dikkatli olun, daha çok gülün ve konuşun. kötü ruh hali"Hırlayan", tatminsiz bir anne, çocuğun antrenman yapmayı reddetmesine neden olacaktır. Bölünmeleri gerçekleştirmek için en iyi teşvikin övgü ve kişisel örnek olduğunu unutmayın.

Hangi bölmeyi yapmak daha kolaydır?

Esneme egzersizleri yaparken sonuçlara ulaşma hızını düşünmemeye çalışın: 1 günde veya sonraki haftada bölünmelerin nasıl yapılacağı. Başarılarınızı kutlayarak sürece odaklanın. Boyuna bölünmeler, uzunlamasına kasların kademeli olarak gerilmesini gerektirir. Enine olanı gerçekleştirmek daha zordur; uygulaması iç uylukların, bağların ve eklemlerin pasif kaslarını içerir.

boyuna

Evde veya bir spor kulübündeki derslerde yapılan sürekli esneme egzersizleri, vücudun esnekliğini ve güzel plastisitesini vurgulayarak kas elastikiyetini artırmanın etkili bir yolu olacaktır. Adım adım talimatlar 1 günde boyuna bölmeler nasıl yapılır:

1. Esnemeye beş dakikalık sıcak bir duşla başlayın.
2. Isınmaya başlayın. Aerobik egzersiz kaslarınızın ısınmasına yardımcı olacaktır.
3. Boyuna bir bölünmenin nasıl yapılacağına dair bir dizi temel hareket, her bacak için dönüşümlü olarak belirli egzersizler üzerinde çalışmayı içerir:
   1. Ayakta dururken, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru bastırmaya çalışın. Bükülmüş uzvun ayağını tutarak ellerinize yardım edin. Yükü artırarak bacağınızı geriye doğru hareket ettirin.
   2. Sağ bacağınızı bükerek destekleyin ve sol bacağınızı düz bir dizinizle mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin. Sırtınızı dik tutmaya çalışın, daha derin çömelerek yukarı ve aşağı yaylanma hareketleri yapın. HAKKINDA doğru teknik Bölme egzersizinin gerçekleştirilmesi, bacağın geride olduğu taraftaki bel bölgesinde hafif bir ağrı, bükülmüş olanın kaslarında hafif bir yanma hissi ile gösterilir.
   3. Sol dizinizi yere koyarak yumuşak bir şekilde pozisyon değiştirin. Dik açıyla bükün. Sağ bacakön kısım düz olmalı ve ayak parmağı yukarı kaldırılmalıdır. Tamamen düz bir sırtla bacağınıza doğru birkaç viraj yapın.
   4. "Yarım sicim." Bunu gerçekleştirmek için, split yaparken yapıldığı gibi bacağınızı dizinizden bükerek diğer bacağınızı arkadan uzatarak önünüze yerleştirmeniz gerekir. Sırtınızı düz bir şekilde bükülmüş bacağınıza doğru yavaşça bükün, hafifçe yaylayın.

Enine

Çapraz bölünmeler çoğu insan için zordur. Jean-Claude Van Damme veya Jackie Chan'i esnetmeyi hayal ediyorsanız, ihtiyacınız var özel ilgi sakral eklemlerin gelişimine, bağların ve tendonların gerilmesine dikkat edin. Nasıl oturulur çapraz sicim evde:

1. "Kelebek gibi süzül." Yere oturarak kapalı ayaklarınızı avuç içlerinizle kavrayın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin (Lotus pozu). Dizlerinizi yaylı hareketlerle yere doğru indirin ve pozisyonu en alt noktada sabitleyin. Bunu yapmak için dirseklerinizle dizlerinize hafifçe bastırın.
2. Geçişle çapraz hamleler yapın. Destek ayağınızla çömelin, diğer bacağınızı diziniz düz olacak şekilde yana doğru yönlendirin. Bağlardaki gerilimi hissedecek kadar alçakta oturun.
3. Oturma pozisyonunda, ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde düz bacaklarınızı genişçe açın. Dokunmaya çalışırken öne eğilin üst kısım vücut yere.

Video eğitimi: bölmelerin doğru ve hızlı bir şekilde nasıl yapılacağı

Düzenli olarak esneme yapan kızların esnekliğinin, zarafetinin ve sağlığının sırrı nedir? Ergenlik veya yetişkinlikte bu etkili yol sırt kaslarını güçlendirmek, duruşu düzeltmek, artritin ilk belirtilerinden, eklemlerin artrozundan kurtulmak. Isınmanın ve temel egzersizlerin doğru uygulanması, sakral ve kalça eklemlerinin kademeli olarak gelişmesine, kasların ve bağların kademeli olarak gerilmesine katkıda bulunur. bel bölgesi, kalçalar. Aşağıdaki eğitim videolarını izleyerek doğru esnemenin sırları hakkında her şeyi öğrenin.

Etkili esneme

Yeni Başlayanlar İçin Eğitim

İnsanlar jimnastikçilerin ve atletizm sporcularının esnekliğine hayran kalıyor. Bu sporcuların eklemleri ya da kemikleri olmadığı izlenimi ediniliyor çünkü çok kolay bir şekilde bölmeleri yapabiliyorlar ve inanılmaz numaralar yapıyorlar. Gördüklerimden sonra evde bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenmek ilgimi çekti.

Bir sporcunun vücudu aynı şekilde tasarlanmıştır. sıradan adam. Antrenman sayesinde esnemeyi mükemmel hale getirdi ve iyi esneme herkese faydalıdır. Spor salonuna giderseniz veya grup fitness antrenmanlarına katılırsanız muhtemelen kas gerginliği yaşamışsınızdır. Doğru esneme bu tür sorunların önlenmesine yardımcı olur. Bir hedef belirlerseniz ve esneklik geliştirirseniz evde egzersiz yapabilir ve splitlerde ustalaşabilirsiniz.

İyi bir esnemeye mi ihtiyacınız var? İlginç bir soru. Hareketsiz bir yaşam süren bir kişi için bir dizi eğilme ve esneme hareketini içeren bir ısınma yeterlidir. Jimnastik, dövüş sanatları, yüzme, yoga veya dansla uğraşan kişiler esneklik ve esneme olmadan yapamazlar ve bölünmeler bağların ve kasların esnekliğinin bir göstergesidir.

Sicim, profesyonel sporlarla arkadaş olmayan kişiler için bile faydalıdır. Vücudun esnekliğini hissetmek hoş. Eğer bölünmelerde ustalaşmaya başladıysanız, tembelliğe meydan okumaya ve başkalarına hiçbir şeyin imkansız olmadığını kanıtlamaya karar verdiniz demektir. yardım edeceğim yararlı ipuçları.

Yararlı bilgiler

Bölme yapabilme yeteneğinin yanı sıra, esneme egzersiz sonrası ağrıyla başa çıkmanıza yardımcı olur. fiziksel aktivite, yaralanma riskini azaltır ve kas dokusunun iyileşmesini hızlandırır. Esneme faydalı olacaktır anne adayına ve bir izlenim bırakmak isteyen bir kişi.

Vücut esnekliği, yenilenmeyi ve metabolik süreçleri etkilediği için gençliğin süresini uzatır. Ancak bölünmelerde ustalaşma yeteneği bireysel bir özelliktir.

• Zemin. Bir kadının vücudunun strese uyum sağlamasının daha kolay olduğuna dair bir görüş var çünkü kadın vücudu daha esnek. Bölme yapan erkek akrobatlar, güreşçiler ve jimnastikçiler başarının anahtarının cinsiyet değil eğitim olduğunu kanıtlıyor.
• Yaş. Gençken bölünmelerde ustalaşmak daha kolaydır. küçük çocuk Hareketli eklemler ve esnek bağlar sayesinde, ayırma hareketlerini bir günde yapmayı öğrenebiliyor. Bu, otuz yaşındaki bir adamın bu görevle baş edemeyeceği anlamına gelmez.
• Doğal veriler . İnsanların farklı vücut yapıları vardır ve her tip farklı şekilde esner. Her şey kas parametrelerine ve iskelet özelliklerine, bağların uzunluğuna, yumuşak dokularda elastin ve kollajenin varlığına bağlıdır. Çocukların bile farklı esneklikleri vardır.
• Beden eğitimi . Bölmelerde sıfırdan ustalaşan bir kişinin hedefe ulaşması, esneme becerisine sahip bir sporcuya göre daha zordur. Ayrıca kaslar ve bağlar hızla elastikiyetini kaybeder. Antrenmana kısa bir ara vermek bile başarıyı geciktirir.
• İçme ve beslenme . Dengeli beslenme sayesinde kaslar, esneklik ve iyileşme sağlayan protein alır. Bölmelerde ustalaşmaya müdahale eden kilo almanıza izin vermez. Su daha önemli. Vücudunda yeterli nem bulunmayan bir kişi, çatlaklara hakim olamayacaktır.

Bölmelerin yapılabilmesi ve sürecin hızı, sürekli eğitim ve disipline bağlıdır. Sonuçlara ulaşmak için günde yarım saat pratik yapmanız önerilir. Bu durumda antrenmandan önce vücudun kuvvet yükü alması gerekir.

Adım adım video eğitimi

Esnetmeye dikkat ederek, ek egzersizler yapmadan bile bölme yapmayı öğrenebilirsiniz. Sabahları egzersiz yapılması tavsiye edilir. Sabahları vücut antrenmana daha iyi tepki verir. Sonuç olarak, hedefinize ulaşmanız daha az çaba gerektirecektir.

Temel esneme egzersizleri

Esnemeyi mükemmelleştirmeye karar verirseniz, bu hedef övgüye değerdir. Bu bir gurur duygusu getirir ve bölünmeler, iyi hareket koordinasyonu, güçlü damar duvarları ve kas tonusu dahil olmak üzere hoş bonuslar sağlar.

Bunun gerçekleşmesi için çok çalışmanız ve yavaş yavaş bölünmelerde ustalaşmanız gerekecek. Bunu bir eğitmen gözetiminde veya kendi başınıza yapabilirsiniz. Her durumda, bunu yapmak zorunda kalacaksın temel egzersizler, antrenman odaklı esneme.

1. Antrenmanınıza ısınmayla başlayın . Isıtılmamış kaslar iyi esnemez. Bunun sonucunda egzersiz sırasında bağ yırtılmaları meydana gelir. Bir yaralanma aldıktan sonra, bağlar iyileşene kadar bölünmeleri unutmanız gerekecek. Başlangıçta bir eğitmenle eğitim almanızı ve birkaç dersten sonra bağımsız eğitime geçmenizi öneririm.
2. Uzuvların enerjik salınımları, dönüşleri, gövde ve başın bükülmesi . Isınmanın ilk on dakikası. Daha sonra statik ve dinamik bölme egzersizlerine geçin. Yeni başlayanlara, bağlara ve eklemlere daha az stres uygulayan dinamik egzersizlerle başlamalarını öneriyorum.
3. Keskin ağrının ortaya çıkması yaralanmanın ilk belirtisidir . Böyle bir durumda antrenmanı bırakın ve rahatlayın ve ağrının olduğu noktaya biraz buz veya soğuk bir nesne uygulayın. Bir istisna, bölmeleri yapma girişimine eşlik eden dırdırcı ağrıdır. Kasların çalıştığını, esnediğini ve elastik hale geldiğini gösterir.
4. Egzersiz No.1 . Yere oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze koyun. Topuklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşın, ayak parmaklarınızı tutun ve kendinize doğru çekin. Daha sonra bacaklarınızı bükmeden karnınız ve göğsünüzle birlikte dizlerinizin üzerine yatmaya çalışın. Yarım dakikalık üç yaklaşım yeterlidir.
5. Egzersiz No.2 . Yere oturun ve bacaklarınızı genişçe açın. Alternatif olarak her iki bacağa doğru eğilin. Antrenman sırasında dizinizi bükmeden ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin. Her bacakta üç tekrar yapın ve setler arasında mümkün olduğunca aşağıya inmeye çalışarak merkeze ulaşın.
6. Egzersiz No.3 . Bacaklarınız mümkün olduğunca birbirine yakın olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Bacaklarınızı bükmeden vücudunuzu bükün ve avuçlarınızı yere doğru uzatın. Başlangıçta parmak uçlarınızla zemine dokunun, ardından eğim açısını artırın. İlk başta bacaklarınızı düz tutmakta zorlanacaksınız. Dizlerinize sarılmanızı öneririm, bu esnekliği artıracak ve kaslarınızı güçlendirecektir.
7. Egzersiz No. 4 . Bir dizinizin üzerinde dururken diğer bacağınızı önünüzde düzeltin. Düzleştirilmiş bacağınıza doğru eğilin ve avuç içlerinizi yere değdirin. Daha sonra yaylanma hareketleri yaparak yavaş yavaş kendinizi indirin. Bu, yükü kademeli olarak artırmanıza ve duyuları kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Birkaç dakika sonra ikinci bacak için yaklaşımı tekrarlayın.
8. Egzersiz No. 5 . Egzersiz önceki versiyona benziyor, yalnızca destekleyen bacağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve düzeltin. Başlangıçta bu işe yaramayacaktır, bu nedenle arka bacağınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. Elleriniz yerdeyken pelvisinizi yavaşça indirin. Zamanla uzunlamasına bölünme konusunda ustalaşacaksınız.

Çapraz bölme, çaba gerektiren daha zor bir numaradır. Mükemmel uzunlamasına esnemeden sonra ustalaşmaya başlayın.

Listelenen egzersizleri yaparken yükü bacaklarınıza eşit olarak dağıtın, derin ve gecikmeden nefes alın. Eğer esneme tüm kas gruplarına odaklanırsa, splitleri yapmak daha kolay olur.

Video dersleri

Bölmelerde ne kadar hızlı ustalaşacağınız, listelenen parametrelere bağlıdır. Çocukluğundan beri sporla uğraşan ancak esneme ile karşılaşmamış kızların bile hızlı bir şekilde bölünmeyi yapamadıklarını lütfen unutmayın. Bölmeleri bir hafta veya ay içinde yapabilmeyi beklemeyin. Sistematik ve uzun vadeli eğitime hazırlanın. Sonuç olarak altı ay sonra esneme mükemmel olacaktır.

Mükemmel bölünmeye 8 adım

Sicim esnekliğin bir göstergesidir. Jimnastik, dövüş sanatları ve dansta kullanılır. Bazı insanlar esnemeyi kolaylıkla öğrenirken bazıları zorluk çeker. Neredeyse herkes bu numarada ustalaşabilir.

Eğitim için ihtiyacınız olacak uygun ekipman– doğal malzemeden yapılmış hafif giysiler, ders çalışılacak bir yer, bir mat, azim ve kararlılık.

• 1. Adım. Öncelikle zıplayarak, sallanarak, eğilerek ve kuvvetli yürüyerek kaslarınızı ısıtın. Minimum ısınma süresi 10 dakikadır. Bu süre zarfında vücudunuzu egzersize hazırlayın.
• 2. Adım. Mindere oturun ve bacaklarınızı gerin, sırtınızı düzleştirin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Parmaklarınıza ulaşıp yarım dakika tutun ve derin bir nefes alın. On beş kez tekrarlayın. Arkanıza dikkat ettiğinizden ve kambur durmadığınızdan emin olun.
• 3. Adım. Öyle otur ki sol bacak ileriye doğru baktığında sağdaki ona dik açıdaydı. Pozisyona girmek kolay değil, bu yüzden ilk önce ellerinizle bacaklarınıza yardım edin. Birkaç dakika sonra bacaklarınızı değiştirin. Her zaman düz bir sırt ve dik açı koruyun.
• 4. Adım. Yatar pozisyonda bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla kaldırın ve yanlara doğru açarak bir dakika duraklayın. Daha sonra bacaklarınızı birleştirin, yere indirin ve dinlenin. İlk antrenmanınız sırasında egzersizi on kez tekrarlayın. Gelecekte, dinlenmeyle dönüşümlü olarak tekrar sayısını artırın.
• Adım 5. Ayakta durun ve sırtınızı düz tutarak sırayla bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başlamak için yirmi salıncak yeterlidir. Daha sonra bacağınızı kaldırarak bitiş noktasında yarım dakika kadar sabitleyin. Daha sonra bacaklarınızı gecikmeli olarak yanlara doğru hareket ettirin.
• Adım 6. Bir sonraki egzersizi ayakta dururken yapın. Öncelikle tek ayakla hızlı bir hamle yapın ve dik açı oluşturduktan sonra birkaç sallanma ve çömelme hareketi yapın. O zaman bacağını değiştir. Egzersizi beş dakika yapmanızı öneririm.
• Adım 7. Ayakta dururken bir bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüze doğru bastırın. Bacağınızı yana çekin ve düzeltin. Daha sonra elinizi kullanarak bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin. Bacak değiştirdikten sonra egzersizi tekrarlayın.
• Adım 8. Ayakta durduktan sonra bacağınızı bir sandalyenin, pencere pervazının veya mutfak masasının arkasına atın. Daha sonra bacağınızı dikkatlice bükerek vücudunuzu bacağınızın bulunduğu desteğe doğru hareket ettirin. On beş tekrardan sonra bacak değiştirin.

Egzersiz yaparken gözlerinizin önünde çok renkli daireler görünene kadar kaslarınızı germeyin. Ölçülü olun, aksi takdirde kaslarınıza ve eklemlerinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da hayalinizin gerçekleşmesine izin vermez.

Video ipuçları

Antrenmandan sonra vücudunuz birkaç gün ağrıyacaktır. Bu, hayalinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sauna veya sıcak banyo, kas ağrısını hafifletmeye ve egzersiz yaparken müzik dinlemeye yardımcı olacaktır.