Eğilme çirkin: omuzlar yuvarlak, büyüme görsel olarak küçülüyor, kızlarda göğüs sarkıyor, karın dışarı çıkıyor. Ve hiçbir şey gibi görünmüyor, bu sadece bir görünüm meselesi, ancak kötü duruş da sağlığa zararlı, iç organları deforme ediyor, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini kötüleştiriyor. Yetişkinlikte stooptan nasıl kurtulur?

Bu hastalığın birçok nedeni vardır: doğuştan, edinilmiş, fiziksel ve psikolojik. Ancak endişelenmeyin, çoğu durumda, her şey çömelme ve hatta evde yapılan egzersizlerle düzeltilebilir.

Omurganın durumunu kontrol etme

En kolay test duvara yakın durmaktır. Duvarın altında bir kaide varsa, kapıda durun veya başka bir seçenek bulun. Topuklarınız, baldırlarınız, kalçalarınız, kürek kemikleriniz ve başınızın arkası aynı anda dokunacak şekilde dikey bir yüzeye bastırın.

• İşe yararsa ve en az bir dakika böyle düzeltebilirseniz, o zaman her şey çok kritik değildir ve duruşunuzu düzeltmek için sadece özel egzersizler yapmanız ve kendinizi kontrol etmeyi öğrenmeniz gerekir.
• Vücudunuzun herhangi bir yerine dokunamıyorsanız veya bariz bir ağrıya neden oluyorsa, bir doktora danışmak, belki bir röntgen çekmek ve omurgayı düzeltmek için özel bir tedavi seçmek daha iyidir.

Stoop neden hiç oluşur ve yetişkinlikte stooptan nasıl kurtulur?

Bu paragrafta doğuştan gelen nedenlere değinmeyeceğiz: Bir kişinin farklı bacak uzunlukları varsa, omurlararası disklerin yapısı bozulur, anormal kas gelişimi - bu egzersizlerle düzeltilemez veya çok spesifiktir. Edinilmiş bir hastalık hakkında konuşalım.

çocuklukta

Çocuklarda, stoop genellikle torasik omurganın nihayet oluştuğu 6-7 yıl sonra ortaya çıkar. Bunun nedeni, çocuğun ekrana doğru eğilmesi veya bir omzuna ağır bir sırt çantası takması durumunda, elinde tablet veya telefonla geçirilen uzun saatler.

Hiçbir şey fark etmezseniz, çocuk kifoz veya skolyoz geliştirebilir, ancak bu yaşta her şey kolayca düzeltilir: eklemler ve omurlar esnektir ve kasları güçlendirmek için günlük 20 dakikalık egzersiz yeterlidir.

Ancak bazen sebepler psikolojiktir. Sebep korku, güvensizlik, duygusal gerginlik ise, “Sakın eğilme!” diye bağırmak boşunadır. Bu durumda, çıkıntıyı kaldırmak için birlikte jimnastik yapmak veya iç gerginliğin nedenlerini anlamak daha iyidir.

ergenlik döneminde

Genç vücut hızla büyümeye başlar ve bazen kemikler kaslardan daha hızlı gelişir. Bu nedenle, bir gence yüzmek için verilmeli veya bir tür spora bağlanmalı, bu rakamın uyumlu olmasına yardımcı olacaktır.

Bazen çocuklar yüksek büyümelerinden utanırlar ve sanki daha küçük olmaya çalışıyormuş gibi kambur durmaktan vazgeçemezler. Psikolojik olarak çözülür. Vücut hala büyüyor ve zamanında alırsanız her şey düzeltilebilir.

yetişkinlerde

Burada sorun, çoğu zaman, bir masanın, takım tezgahının, aletlerin vb. Üzerine eğilmeniz gereken yerleşik bir yaşam tarzı veya iştedir. Eğik bir sırt nasıl düzeltilir? Şarj, stoop için özel egzersizler ve sürekli izleme.

• adam Omurgayı düz tutmak için kasları pompaladığı spor salonunda egzersiz yapmak genellikle daha rahattır.
• kız, büyük olasılıkla, ev jimnastiği yapacak. Kadınlar doğası gereği daha esnektir, yogaya zevkle gider, karın dışarı çıkmayacak ve göğüsler daha çekici görünecek şekilde duruşlarını korumaya çalışırlar.
• yaşlılarda duruş sorunları genellikle omurganın veya iç organların diğer hastalıklarının arka planında ortaya çıkar ve çoğu zaman genel tedavi gerekir. Ancak hafif bir ısınma, yudumlama ve zorlanmadan basit egzersizler ağrıyı dindirebilir ve doğrulmanıza yardımcı olabilir.

Her yaş için en iyi 5 egzersiz

Hatta omurga kaslarını güçlendirmeye ve omurgayı yönlendirmeye yönelik hemen hemen tüm hareketler etkili olacaktır. Geri çekilmeyi ortadan kaldırmak için kendi kompleksinizi oluşturabilir veya tarafımızdan önerilen günlükleri gerçekleştirebilirsiniz.

Öne bakan kıvrımlar

Bu basit bir ısınma egzersizidir ve yaşlılar için bile harikadır. Önemli olan ellerinize yaslanmak, büyük bir adım atmak ve yavaşça öne eğilmektir. Bunu duvardan yapmaya başlayın, sonra arkaya yaslanarak bir sandalye ile yapabilirsiniz. Omuz bıçaklarınızı esneterek açın. 8-10 set yapın.

Ayrıca beğeneceksiniz -Bu egzersizi 2 günde 1 kez yapın. Sırtınız hemen ağrımayı kesecek!

Yüzüstü pozisyondan

Bu yüzden sadece duruşla ilgili sorunları değil, aynı zamanda intervertebral diskler ve kelepçelerle de düzeltiyoruz. Mindere karnınızın üzerine yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, bacaklarınızı sıkın ve “Tekne” (Süpermen) yapın, belinizi bükün ve avuçlarınızı ve ayaklarınızı kaldırın.

Yetişkinlikte stooptan nasıl kurtulur?

50 yaşın üzerindekiler için bacaklarını kaldırmak zor olabilir, bu durumda bir sandalye ile arkaya eğilmeye değer. Önünüze bir sandalye koyun, elleriniz iki yanında, yaklaşık olarak koltuğun ortasında olacak şekilde yüzüstü yatın. Bükün, ellerinizi kaldırın, bir sandalyeye koyun ve gerin. Gövdeyi birkaç saniye sabitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

dizlerimin üzerinde oturuyorum

En etkili stoop egzersizleri bazen çok basittir. Yere dizlerinizin üzerine oturun, ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve omuzlarınızdan başlayarak germeye çalışın. Omuz bıçaklarını getirin, bükün, ellerinizi aşağıya indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönebilir veya bu şekilde otururken sallayabilirsiniz.

Dört ayak üzerinde duran

Bir seçenek "Kedi" egzersizidir. Alçak bir engelin altında sürünmeye çalışıyormuş gibi eğilin. Öne başlıyoruz, göğsü büküyoruz, sonra vücudu biraz öne doğru hareket ettiriyoruz ve göğsü kaldırarak alt sırtta büküyoruz. Şimdi aynı şey - geri.

Jimnastiğin kamburluğa karşı ikinci versiyonu - aynı pozisyonda düz bacağını yukarı kaldırıyoruz ve kafayı geri atıyoruz, gerin. Bacağını değiştiriyoruz. Başlangıç ​​için 6-8 kez yeterli sonra tekrarları artırıyoruz.

Bir çubukla

Herkesin jimnastik sopası yok, ama önemli değil. Örneğin, bir paspas sapı, bir elektrikli süpürge borusu, bir su borusu parçası veya benzeri bir şey yapacaktır. Sırtınızın arkasına yatırın ve bükülmüş dirseklerle tutun, bir yandan diğer yana dönüşler yapın.

Bu arada, bir kişinin eğilmesinin nedenlerinden biri, sırtını düz tutmak için basit bir unutkanlıktır. Eğilmeyi nasıl durduracağınızı bilmiyorsanız, bu çubukla televizyonun önüne veya hatta bilgisayarın başına oturun ve eğilmeye çalıştığınız anda omurgaya baskı yapacaktır. Yazmak çok uygun değil, ancak TV şovlarını izlemek veya fareyi kullanmak sorun değil. Bu, doğru duruşa alışmanıza yardımcı olacaktır.

Elbette bir tutucu veya bir duruş korsesi satın alabilirsiniz, ancak bir çubuk çok daha ucuzdur.

Yetişkinlikte stooptan nasıl kurtulur. Son olarak, size eğilmeden dümdüz yürümeyi öğrenmenin başka bir yolunu anlatacağız.

Kafanıza eski bir defter (veya sakıncası yoksa bir kitap) koyun ve evin içinde öyle dolaşın. Bırak - yani, fark etmeden, sarkık. Doğru pozisyonu korumaya çalışın.

Bu egzersiz setini günlük egzersiziniz yaparsanız ne olacağını kontrol etmeye çalışın. Birçok insan, birkaç hafta sonra çok daha az eğilmeye başladıklarını ve bir ay sonra sırtın belirgin şekilde güçlendiğini belirtiyor.

Egzersizleri doğru yapmak, küçük başlamak ve hisleri kontrol etmek için videoyu izleyin. Yakında çok daha esnek olacaksınız ve sırtınızı dik tutmak daha kolay hale gelecek. Stoop her yaşta düzeltilebilir ve düzeltilmelidir!

Durma sorunu oldukça yaygındır. Ve hem erkeklerde hem de kadınlarda. Eğilmenin ana nedeni zayıf sırt kaslarıdır. Stoop ile nasıl başa çıkılır? Her şeyden önce, üst sırtı güçlendirin. Bu nedenle, bu alanda çalışacağız ve birkaç gün içinde ilk sonuçlar zaten görünür olacak.

Durma sorunu oldukça yaygındır. Ve hem erkeklerde hem de kadınlarda.

Ana kamburluğun nedeni zayıf sırt kaslarıdır. Stoop ile nasıl başa çıkılır?

Öncelikle çevirin, üst sırtı güçlendirin.

Bu nedenle, bu alanda çalışacağız ve birkaç gün içinde ilk sonuçlar zaten görünür olacak.

1. Başlangıç ​​pozisyonu -ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda.

Düz kollarla dairesel hareketler yapın, önce ileri, sonra geri. Egzersizi her iki tarafta 6-8 kez tekrarlayın.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - kollar vücut boyunca indirilir, ayaklar omuz genişliği ayrı. Alternatif olarak sol omzunu, ardından sağ omzunu kaldırın. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

3. Başlangıç ​​pozisyonu - eller kemerde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Omuzlarınızı keskin bir şekilde kaldırın, ardından yavaşça indirin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller arkada. Yavaşça öne doğru gerin, omurganızı mümkün olduğunca bükün ve kenetlenmiş ellerinizi geri çekin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

5. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller dikişlerde serbestçe bulunur. Sağ elinizi kaldırın, sol sırtınızı alın, dirseklerinizi bükün ve arkanızdan birleştirmeye çalışın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her el ile 6-8 kez ellerin pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Bonus - konsolide etmek ve gerçekten gerçek sonuç için, kompleksi bitiriyoruz -1 5 dakika

duvara karşı durmak. Mutlaka.

Ve özel bir sokak büyüsü ve pahalı egzersiz ekipmanı yok. Herkesin bir duvarı var, ayağa kalk, bacakların varsa yapabilirsin, o zaman ihtiyacın olan her şey, ile sahip olduğunuz doğru duruşu bulun.

Sadece bir katalizör gereklidir - bu sizin arzunuzdur. Bu, dünyayı etrafınızda döndürecek, harekete geçmenizi ve istediğinizi elde etmenizi sağlayacak enerjinin aynısıdır.

Bu egzersiz hakkında bu kadar özel olan ne? Doğru duruş için bu egzersizde vücuda almak istediğimiz pozisyonu gösteriyoruz, düzenli tekrarlarla kaslar vücudun yeni pozisyonunu hatırlıyor. Böylece yeni bir alışkanlık oluşur.

Pekala, başlayalım. Başlamak için, topuklara müdahale etmeyecek şekilde süpürgeliksiz bir duvar seçin, aksi takdirde normal bir kapı yapacaktır. Genel olarak, herhangi bir düz, dikey yüzeye ihtiyaç vardır. Duvara gidin ve 4 nokta ile dokunmanız için kendinize basın:

1. başın arkası
2. Omuz bıçakları
3. kalça
4. havyar
5. topuklar

Sık sık yapılan hatalar, bir kamburla, göğüs bölgesinde bükülmek yerine, başın arkasıyla duvara dokunmak için başlarını aşırı derecede geri getirdiklerinde. Göğsünüzü bükmeye ve düzeltmeye çalışın ve başınızı düz tutun. Başka bir hata, omuz bıçaklarına tamamen dokunmadıkları, ancak kısmen oldukları zamandır. Onları neredeyse kapatmaya ve kürek kemiklerinin tüm yüzeyiyle duvara dokunmaya çalışın, yani onları duvara paralel çevirin. Omuz hareketleri: aşağı ve duvara geri.

Şimdi dur. Mümkün olduğu kadar ayakta durun, ancak başlamak için en az 2-3 dakika. Kaslar bu pozisyonda duruşu tutmaya alışkın olmadığı için ilk başta ayakta durmak zor olacaktır.

Ama merak etmeyin geçecek. Sonra yavaş yavaş zamanı artırın, örneğin her gün 10-30 saniye ekleyin. Bu pozisyonda 15-20 dakika veya daha fazla ne kadar hızlı durabildiğinize şaşıracaksınız.

Ayrıca, ayakta dururken birkaç temel hareket ekleyebilirsiniz:

• Dizlerinizi birer birer kaldırın ve ellerinizi kullanarak onları göğsünüze çekmenize yardımcı olun. her biri 10 kez
• Ardından dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı sırayla kaldırın. 10 kere
• Yan yatırır. her yöne 10
• 20-30 cm çömelme, ayrıca 10 kez

Tüm bu egzersizlerin başın arkasını, kürek kemiklerini ve pelvisi duvardan kaldırmadan yapıldığı gerçeğine dikkatinizi çekmek istiyorum, aksi takdirde tüm olumlu etki ortadan kalkar ve sadece kötü duruşu eğitirsiniz.

Ayağa kalkıp duvara yaslandıktan sonra, ondan uzaklaşın ve biraz yürüyün, sanki sırtınıza yapıştırılmış bir duvar varmış gibi duruşunuzu korumaya çalışın.. 5 dakika sonra duvara geri dönün ve ne kadar başarılı olduğunuzu kontrol edin, gerekirse düzeltin.

Hepsi bu, şimdi kendiniz gördünüz ki doğru duruş = egzersizler etkili bir formüldür. Test etmek için hala zayıf noktanızı sandalyeden kaldırmadıysanız, şimdi yapmanın tam zamanı. Kimse senin için yapmayacak.Aynı zamanda uygulamadan elde ettiğiniz sonuçları yorumlarda paylaşın..

Stoop'tan jimnastik, herkesin bilmesi için yararlı olan çok basit ve uygun fiyatlı bir egzersiz setidir. Spesifik çalışmaları yetersiz hareketlilik ve düzenli fiziksel aktivite eksikliği içeren insanlar için en ilginç olanıdır. Ama önce, stoop () dahil olmak üzere çeşitli duruş ihlalleri olduğu için anlamaya değer.

Duruş neden "bozulur"?

Duruş bozukluklarının birkaç nedeni vardır, hatta birkaç sınıflandırma vardır, ancak içlerinde birçok faktör kesişir ve aynı anda birkaç kategoriye aittir. Genel olarak, iç ve dış, ayrıca edinilmiş ve doğuştan gelen nedenleri ayırt edebiliriz.

İç nedenler altında şunu anlayın:

• omurganın eğrilmeye başladığı bacakların farklı uzunlukları;
• bazı hastalıklar: tüberküloz;
• Bir kişinin daha iyi duymak veya görmek için doğal olmayan duruşlar aldığı işitme ve görme kusurları.

Dış nedenler, bir kişinin yanlış bir yaşam biçimini ima eder:

• uykuya çok az zaman harcanan günlük rutin (bu durumda, sadece duruş acı çekmez);
• yetersiz hareket sayısı, hipodinamik. Günümüzde bu sorun çok yaygındır - hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzı, kasların gerekli yükü almamasına ve bunun sonucunda yavaş yavaş zayıflamasına neden olur.

Konjenital nedenlerle her şey basittir - bu durumda, intrauterin gelişim bozuklukları ve buna bağlı olarak omurların azgelişmişliği nedeniyle duruş bozuklukları ortaya çıkar.

En büyük grup, aşağıdakileri içeren edinilmiş bozukluklardır:

• çeşitli hastalıklar (, tüberküloz, raşitizm,);
• travma ();
• mesleki faaliyetin özgüllüğü (başın sürekli eğik olduğu hareketsiz çalışma).

Gördüğünüz gibi, bu sorunun birçok nedeni var. Bunlardan en çok, aynı anda edinilmiş ve dış nedenler grubuna ait olanlarla ilgileniyoruz. Bu, günün yanlış modu, hipodinamik ve eğik bir kafa ile çalışmak. Başka bir deyişle, duruş bozukluklarının ana nedeni, rahatsız edici pozisyonlara uzun süre maruz kalma ile birlikte fiziksel aktivite eksikliğidir. En yaygın olan bu nedenlerdir, aynı zamanda herhangi bir kişi durumu "dikkate alabilir ve düzeltebilir", kendini postüral bozuklukların gelişmesine karşı sigortalayabilir.

Ek olarak, zayıf sırt ve karın kasları sıklıkla postural bozuklukların gelişmesinin nedeni haline gelir. Vücudu sırasıyla uzun süre normal bir pozisyonda tutamazlar, kişi yükü yeniden dağıtmaya, rahatsız edici duruşlar almaya ve kaslı korse çalışmasında belirli bir dengesizlik getirmeye başlar. Bu nedenle öncelikle bu kas gruplarının gelişimine odaklanmaya değer.

Kendini gerçekleştirme alıştırmaları, çömelmeye karşı "şarj etme"

Aşağıdaki çömelme egzersiz seti oldukça basit ve etkilidir. Ancak, mevcut tüm ihlalleri tamamen düzeltmeniz için birkaç günlük dersin yeterli olacağını beklememelisiniz. Bu tür jimnastiklerin birkaç ay boyunca uygulanması gerekir ve onu günlük sabah “egzersizlerinize” dönüştürmek en iyisidir, ancak bu durumda istenen sonucu alırsınız. Aynı zamanda, derslerin başlamasını geciktirmenin imkansız olduğunu unutmayın, aksi takdirde omurgada fizyolojik değişiklikler oluşmaya başlayacak veya basitçe skolyoz gelişecektir. Ve bu, özellikle bir yetişkin bundan muzdaripse, tedavisi o kadar kolay olmayan oldukça ciddi bir hastalıktır.

Duruş ihlali ile yapılan bir dizi egzersiz

1. Egzersiz

Sırtınız duvara dönük ve duvardan bir adım uzakta durun. Bundan sonra, bükülmüş kollarla başınızın arkasına yaslanın ve duvara yaslanın. Sakin, derin bir nefes alın ve ellerinizle iterek öne doğru eğin, sırtınızı mümkün olduğunca kamburlaştırın. Daha sonra nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz 6-8 kez yavaş bir tempoda yapılmalıdır.

Egzersiz 2

Aynı mesafede durun (bir adım), ancak zaten duvara dönük. Düz kollarla doğrudan önünüzde duvara yaslanın. Bir nefes alın ve mümkün olduğunca öne eğilin, göğsünüzle duvara ulaşmaya çalışın. Bu durumda, bacaklar aynı pozisyonda kalmalıdır, bu nedenle alt sırtta mümkün olduğunca bükülmelisiniz. Bundan sonra, nefes verirken önceki pozisyona dönün. Bu egzersiz aynı zamanda 6-8 kez yavaş bir hızda gerçekleştirilir.

Egzersiz 3

Önünüzde bir sandalye ile karnınıza yatın. Eller vücut boyunca yerleştirilmelidir. Nefes alın, ardından eller yanlardan sallanırken ve sandalyenin kenarlarını tutarken vücudu mümkün olduğunca kaldırmaya çalışın, kabul edilen pozisyonu korumaya yardımcı olun. Nefes verirken yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizin ana görevi sırt kaslarını güçlendirmektir, ana yük üzerlerine düşmelidir. Bu nedenle, sırtınızı ellerinizle kaldırmanıza yardım etmenin bir anlamı yoktur. Bu egzersiz 6-8 kez tekrarlanır.

Egzersiz 4

Diz çökün, topuklarınıza oturun, çoraplar uzatılmalı, eller başın arkasına yerleştirilmelidir. Bir nefes alarak, topuklardan yükseliriz, aynı zamanda avuç içi yukarı bakacak şekilde düz kolları yanlara doğru yayar, pelvisi mümkün olduğunca ileri doğru iterek arkaya doğru bükeriz. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersiz 10-20 kez yapılır.

Egzersiz 5

Bu egzersizi yapmak için bir jimnastik çubuğuna ihtiyacınız var, ancak hemen hemen her alternatif evde yapacak. Düz duruyoruz, bacaklar omuz genişliğinde olmalı, çubuğu alçaltılmış ellerde tutuyoruz. Bir nefes alıyoruz ve öne doğru eğiliyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz, düz kollar mümkün olduğunca yükseğe kaldırılıyor. Nefes verirken rahatlayın, sırtınızı bükün ve kollarınızı indirin. Bundan sonra yeni bir nefes gelir, sırtımızı düzeltiriz ve tekrar ellerimizi mümkün olduğunca kaldırırız. Ekshalasyonda düzleşir, ellerimizi indirir, başlangıç ​​​​pozisyonuna döneriz. Bu egzersiz 5-6 kez tekrarlanır.

Egzersiz 6

Eğilmeye karşı bu egzersiz, düz kollara vurgu yaparak dört ayak üzerinde dururken gerçekleştirilir. Teneffüs ederken, mümkün olduğunca eğilmek, başı arkaya doğru hareket ettirmek ve düz sağ bacağını kaldırmak gerekir. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz, sırayla bacakları değiştirerek 8 kez yapılmalıdır.

Egzersiz 7

Sandalyenin arkasında, normal adımdan biraz daha uzakta durun, arkaya yaslandığımız düz kollarla. Nefes alırken kollarınızı bükmeden öne doğru eğilmeniz gerekir. Aynı zamanda başı geriye alıp mümkün olduğunca arkaya doğru bükmeye çalışıyoruz. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Belirli bir zindelikle (bir aydan fazla), eğilme anında geri sıçrayarak stoop'u daha hızlı düzeltmek için böyle bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersiz 10-12 kez yapılır.

Egzersiz 8

İlk pozisyon ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, jimnastik sopası omuz bıçaklarının üstüne yerleştirilmelidir. Sağa dönerken nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin. Aynı egzersizi diğer tarafta yapın. Bu egzersiz yavaş bir hızda her yönde 5-6 kez yapılır.

Sonuç olarak, stoop için terapötik egzersizlerin, yerleşik bir yaşam tarzı süren herkes için yararlı olduğunu, ancak aynı zamanda yeterli (ancak aşırı olmayan) fiziksel aktiviteye sahip insanlar için zararlı olmayacağını belirtmek isterim. Bu egzersizler, diğer şeylerin yanı sıra, birçok hastalığın gelişmesini engelleyen omurganın kaslarını ve bağlarını iyi durumda tutmanıza izin verir. Aynı zamanda, egzersizleri yaparken dikkatli olmanız ve “imkansızı yapmaya” çalışmamanız gerekir, bu durumda yarardan çok zarar alabilirsiniz.

Sandalyede yaşamak kalçaları kapatır, duruşu bozar. Pelvis öne veya arkaya doğru bükülürken baş monitöre uzanır. Bu nedenle yetişkinlerin sırtları, uçları öne veya arkaya dönük olacak şekilde muz şeklindedir.

Durdurma kontrolü

Sırtınızla duvara yaslanın, kaslarınızı zorlamadan, topuklarınıza, kalçalarınıza, kürek kemiklerinize ve başınızın arkasına yaslanın.

Dokunma tüm bu noktalarla meydana gelirse, artmış kifoz olmaz.

Kafanın arkası duvara değmiyorsa, başın bir eğimi veya öne doğru uzanması vardır.

Ardından sırt kaslarınızı zorlayarak düzeltmeye çalışın. Aynı zamanda duvara başın arkasıyla dokunmak mümkün olsaydı, o zaman kambur sırt için genel egzersizler duruşun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Başınızın arkasıyla duvara dokunduğunuzda, kalçanızı duvardan uzaklaştırmanız gerekiyorsa, o zaman bir chiropractor ile görüşmeniz gerekir.

Bebek duruşu

Bir gençte sırt problemi, kasların iskeletin ihtiyaçlarına uyum sağlamak için zamanları olmadığında, genellikle hızlı büyüme ile ilişkilidir. Bu, pazı ve göğüs kaslarına odaklanmadan yetkin bir eğitim gerektirir.

Göğsün aktif pompalanması - duruştan sorumlu olan sırtın ekstansörlerini kapatır. Biseps üzerinde çalışmak, çalışmayı bastırır ve adımın biyomekaniğini bozar. "Küpler" için bükülme, aslında, özellikle bacakları desteğe sabitlerken alt sırtını incitir.

Sırtı eğik bir çocuğa “Ayağa kalk!” demek işe yaramaz. Etkisi tamamen zıt olacaktır. Çoğu çocuğun skolyozu duygularla ilişkilidir - korku veya sevgi.

Bu nedenle, çocuklara eğitim, yetenek ve çevre ile ilgili beklentilerinizi yüklememelisiniz. Duygusal skolyoz üzerinde çalışmak, çocuğa seçim özgürlüğü vermektir.

Eğik bir çocuğa eğlenceli bir şekilde egzersiz yapmak daha iyidir. Arzulara aykırı yoga, egzersiz terapisi veya jimnastik yapılmaz. Erkek ve kız çocukları için vücut merkezli (wushu) at duruşu kullanan dövüş sanatları uygundur.

kambur ruh hali

Depresyon bilinçsiz bir duruştur, bir kabukta saklanma arzusu omuzları öne doğru çevirir ve göğüs kaslarını sıkıştırır.

Üzgün ​​bir kişi, diğer organları sıkıştıran ve iç hastalıklara neden olan diyaframın spazmı nedeniyle "gizlice" nefes alır. Kas tepkileri zinciri tüm vücuda gider.

İlk adım nefes almaya devam etmektir. Göğüs kemiğine, kaburgalara, özellikle yanlardaki interkostal boşluklara kendi kendine masaj yapın. Göğüs üzerine hafif bir dokunuşla bağları serbest bırakın.

Diyaframı serbest bırakmak için orta büyüklükte bir yumuşak topa ihtiyacınız olacak. Karnınla uzan, böylece yarısı kaburgaların kenarına düşer, nefes alır, topu iter. Kostal kemerin tüm ön kenarı boyunca hareket ettirin.

1. . Omuzları kontrol altında tutarak kürek kemiklerini küçültmeyi öğretir. Yere oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Pelvisi kaldırın, pubisi mideye doğru hafifçe sıkıştırın. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin, göğsünüzü açın. Vücut düz bir çizgi pozisyonunu almalıdır.
2. Asker: Sırtınızı duvara vererek ayakta durun, topuklarınız, kalçalarınız, kürek kemikleriniz ve başınızın arkası birbirine değene kadar sırtınızı düzeltin. Bel ile duvar arasındaki mesafe azalacak şekilde pubisi kendinize doğru çekin. Pozu 30 saniye basılı tutun.
3. Dinamikte asker. Alçak bir sandalye veya tabure kullanışlı olacaktır. Duvara karşı bir pozisyon alın, tabureye doğru iki veya üç adım atın. Kendimizi bir pusula olarak hayal ederek bir ayağı öne getiriyoruz, böylece vücutla bir çizgi oluşturacak, destek ayağı üzerinde dengelemek gerekiyor. Desteği sağa ve sola daire içine alıyoruz. Diğer bacak için tekrarlayın.
4. Yerde yüzücü. Karnınızın üstüne yatın, kasıklarınızı kendinize doğru çekin, kollarınızı önünüzde düz bir şekilde yerden yukarı kaldırın, sonra onları arkanızdan yanlardan sarıyoruz.
5. göğüste ağırlık ile. Her iki su şişesini de kullanabilirsiniz, ancak bir kadeh gibi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde göğsünüze dayayın. Başlamak için bir sandalyeye veya tabureye batarak pelvisi geride bırakarak çömelmeniz gerekir. Göğüsteki ağırlık torasik omurganın bükülmesini engeller.

Kompleks, çömelme veya uzun süreli oturma nedeniyle bel ağrısı olan kişiler için bile uygundur.

pektoralis minör kas

Bu yardımcı inhalasyon kası gelişmede "suçludur". Aynı zamanda orta kısma da karşı çıkıyor. Onları etkinleştirmek için kauçuğa ihtiyacınız var. Sırtın arkasındaki dirseklerde bükülmüş kollar kurumu ile nefes verirken çekiş yapın.

Omuzların yükselmediğinden emin olun. Ancak bundan sonra pektoralis minör kasını germek, kolu geriye doğru hareket ettirmek, bir desteğe - örneğin bir kapı pervazına - tutunmak mantıklıdır.

Eğilmemek için doğru yürümeniz gerekir. Geniş bir adım atın, kollarınızı sallayın, omuzlarınızı kelepçelerden kurtarın, gövdenizi hafifçe çevirin, ayak kaslarını yüksek topuklu olmadan kullanın.

Duruş düzeltme için etkili egzersizleri yalnızca profesyonel bir eğitmen alabilir.

Sorumluluk reddi

Makalelerdeki bilgiler sadece genel bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık sorunlarının kendi kendine teşhisi veya tıbbi amaçlar için kullanılmamalıdır. Bu makale, bir doktorun (nörolog, dahiliye uzmanı) tıbbi tavsiyesinin yerine geçmez. Sağlık probleminizin kesin nedenini öğrenmek için lütfen önce doktorunuza danışın.

Bir dizi egzersiz, yaş, zenginlik ve diğer faktörlerden bağımsız olarak herkesin kullanabileceği basit hareketlerin yardımıyla kasları güçlendirerek durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Eğilmenin ana nedeni, eğitim sayesinde kendi başınıza düzeltmesi kolay olan zayıf sırt kaslarıdır.

Stoop egzersizleri, günde yaklaşık 15-45 dakikalık geçici bir kaynak harcanarak evde yapılabilir. Kompleks ayrı ayrı seçilir, keskin bir zaman eksikliği ile en fazla kası güçlendiren sadece 1-2 egzersiz yapabilirsiniz.

Stoop egzersizlerinin amacı

Stoop ile yapılan sırt egzersizlerinin 2 hedefi vardır:

1. kas eğitimi;
2. germe.

Tüm kompleks 3 bloğa bölünebilir.

• ilk bölüm - giriş, vücudu çalışmaya hazırlamak için tasarlanmıştır, 5-7 dakika sürer.
• Ana bölüm.
• Germe ve nefes egzersizlerinden oluşan sonuncusu.

Her yaştan insan için evde yapmaya uygun, yaklaşık bir dizi egzersizi düşünün. Bu egzersizler özel bir eğitim veya spor ekipmanı gerektirmez.

Stoop'tan yaklaşık bir egzersiz seti

Ayakta başlama pozisyonu, tercihen ders boyunca duruşun kontrol edilmesine yardımcı olacak bir aynanın önünde. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.

Stoop'tan tüm hareketler yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılır, bunu ağrı ile yapmanız gerekmez. Tam olarak yapmak mümkün değilse mümkün olduğunca kasları esneterek ve çalıştırarak yapılmalıdır.

• Baş eğilir. Tarif edilen pozisyondan kulağı omzuna uzatıyoruz, boyun kaslarını tamamen gevşetmek önemlidir, böylece başın kendisi omuzda uzanır. Ağrı veya rahatsızlık durumunda, bir kişinin ne kadar performans gösterebileceğine göre eğim bireysel olarak ayarlanır. Keskin kesimler yapmanıza gerek yok.
• Omzunun üzerinden bakmaya çalışıyormuş gibi başını sağa ve sola çevirmek.
• Ellerinizi yukarı kaldırın ve dönüşümlü olarak tavana doğru gerin.
• Ellerinizi kilitleyin, başınızın üzerine kaldırın ve yana doğru hafif eğimler yapın, vücut bükülmez. Yanlarda bir gerilme hissi olmalıdır.
• Ellerimizi öne doğru uzatıyoruz, bir eğim yapıyoruz. Önünüze bakın, vücudunuz yere paralel.
• Eğik bir pozisyondan sırayla ellerimizi yere indirin.
• Değirmen. Bir elimizle yere doğru eğiliyoruz, diğerini geri alıyoruz. Alternatif olarak.

Her hareketi 6-8 kez gerçekleştirin.

Yüzüstü pozisyondan egzersizler.

• Eller vücut boyunca, başı kaldırın, omuz kemerini kaldırın, kolları geri çekin.
• Ellerinizi öne doğru uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve 10 saniye tutun. Önemli. Kollar ve bacaklar yerden yüksekte değil, yaklaşık 1 avuç.
• Kollarınızı dirseklerden bükün ve alnın altına koyun. Alternatif olarak düz bacağınızı zeminden 10 kez yukarı kaldırın.
• Sırt üstü yatan pozisyon.
• Vücut boyunca eller. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Alt sırt ve kuyruk kemiğini dönüşümlü olarak yere bastırın, sanki alt sırt zeminde yuvarlanıyormuş gibi.
• Orijinal konum kaydedilir. Pelvisi yerden yukarı kaldırın ve 5-7 saniye tutun, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülür, sağ topuğu sol dizine koyun ve pelvik kaldırma yapın. Önceki alıştırmaya benzer şekilde tutun. İkinci bacakla tekrarlayın.

• Sırt üstü yatarken kollarınızı öne doğru uzatın.
• Kolları ve bacakları aynı anda uzatın.
• Arkadaki başlangıç ​​pozisyonundan. Başınızı ellerinizle vücut boyunca kaldırın, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Bacaklar düzleştirilir, topuklar, kalçalar ve omuzlar yere sıkıca bastırılır.

Dört ayak üzerinde başlama pozisyonu. Kollar omuz eklemi ile aynı eksende yer alır, diz kalça eklemi ile aynı izdüşümdedir.

• Ellerimizi dönüşümlü olarak kaldırıyoruz, dengeyi koruyoruz, pozisyonda sabitliyoruz.
• Bacağınızı tek tek gerin.
• Aynı zamanda aynı isimli bacağını ve kolu kaldırıyoruz, dengeyi koruyoruz.
• Karşı uzuvları kaldırıyoruz (sağ bacak, sol kol ve tersi).
• Başlangıç ​​​​pozisyonundan topuklarımıza oturuyoruz, ellerimizi yerden kaldırmıyoruz, sırt kasları gerilir.

Dizlerinizin üzerinde oturarak başlangıç ​​pozisyonundan, kalçalar topuklarda, kollar yanlarda.

• Yukarı tırmanın ve arkanıza yaslanın.
• Dizlerimizin üzerinde yükseliyoruz ve bacakların sağına, soluna oturuyoruz.

Ayakta durma pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık. Resimde gösterildiği gibi ellerinizi arkanızda kenetleyin. Efekti pekiştirmek için iki elinizle gerçekleştirin.

Avuç içlerinizi arkadan birleştirin ve mümkün olduğunca boyuna doğru kaldırın.

Çeşitli sınıflar için, kompleksi ona farklı alıştırmalar ekleyerek değiştirebilirsiniz. Jimnastik topu, sopa, ip, sandalye kullanın.

Duvar egzersizleri

Güzel bir duruş oluşturmak için kaslara doğru pozisyonu almayı öğretmek önemlidir. Bu konuda iyi bir yardımcı sıradan bir duvardır. Bir dizi egzersizi yaptıktan sonra ve sabah uykudan sonra duvara gitmeniz, yanında eşit olarak durmanız ve 5-15 dakika bu pozisyonda durmanız gerekir. Bundan sonra, sırtın pozisyonunu mümkün olduğunca uzun süre tutmak, mümkünse duvara yaklaşmak ve doğru pozisyonu “hatırlamak” önemlidir.

Sırtınızı duvara sabitleyerek küçük bir dizi egzersiz de yapabilirsiniz. Çömelirken veya bacaklarınızı sallarken, başınızın arkasını, omuzlarınızı ve kalçalarınızı sıkıca bastırmaya çalışın.

Bükülürken, topuklar ve avuç içi sabitlenir.

Düz bir duruş için kum torbaları

Baştaki ağırlık, duruşu kontrol etmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için, sadece yürürken veya otururken başınıza bir kitap veya bir torba kum koyup mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışmanız gerekir.

Vücut belirli bir eksenden saptığında, nesne yere düşer.

Yukarıdaki yöntemlere ek olarak plank egzersizi güzel bir duruşun oluşmasına ve korunmasına katkı sağlar.
Günde 5-7 dakika tüm vücudu eğitmek için yeterlidir.

Önemli. Hangi stoop egzersiz setini seçerseniz seçin, sonucu almak için bunu sürekli olarak yapmanız gerekir. Tam teşekküllü bir kompleks için zaman yoksa, en az 1 egzersiz yapın. Bu, duvara dayalı bir tahta veya tüm vücudun kaslarını güçlendirmeyi veya doğru vücut pozisyonunu oluşturmayı amaçlayan herhangi bir şey olabilir.