Lomber omurgadaki ağrı genellikle en beklenmedik anda ortaya çıkar ve ciddi sorunlara neden olabilir. Ancak genellikle, yalnızca bir kişi sırtını korumadığında veya onu güçlendirmeyi hiç umursamadığında ortaya çıkarlar. Lomber omurganın kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler oldukça basittir ve tamamlanması günde 20-30 dakika gerektirir. Ana olanlar ile - ve sırt için en temel egzersizleri gerçekleştirmenin önemi ile - bu materyal, okuyucuları bu materyalle tanıştıracaktır.

Alt sırt, bir bütün olarak tüm insan sırtının en savunmasız kısmıdır. Herhangi bir eylemde önemli stres yaşıyor - bir kişinin bir yerde oturması veya yürümesi önemli değil. Ve bir tür yüke katlanmak zorunda olduğunuz anlar hakkında ne söyleyebiliriz. Alt sırt hamile kadınlarda özel bir yük yaşar - sadece insan vücudunun çoğunun değil, aynı zamanda anne karnındaki doğmamış çocuğun da ağırlığına dayanması gerekir.

5 büyük omurdan oluşur. Sırtın bu kısmında, omurganın daha yüksek olan kısmının - torasik bölge - ve sakrumun bağlantısı gerçekleşir. AT normal durum bel bölgesindeki omurganın hafif bir bükülmesi vardır, ancak bir kişinin artık neredeyse her zaman (hem işte hem de evde) oturma pozisyonunda olduğu gerçeği göz önüne alındığında, bu bükülme genellikle yanlış pozisyondadır. Bu nedenle genellikle bel bölgesinde ağrı ve rahatsızlık meydana gelir.

Omurganın ana bölümünün omurgadan geçtiğini hatırlamak da önemlidir. gergin sistem Bir kişinin ve vücudun ana desteği çok sayıda sinir ucu ile sağlanır. Bu alanda çok sayıda karmaşık bağlantı elemanları, esnek bağlantılar, mevcut karmaşık bir sistem kan dolaşımı ve tüm bunlar kolayca zarar görebilir. Ancak bu bölgedeki zayıf kas tonusu nedeniyle sırt ağrısı da oluşabilir.

Masa. Sırt ağrısının ana nedenleri.

Neden	karakteristik
	AT modern koşullar bir kişi pratik olarak gün boyunca hareket etmez. Sırt ve karın bölgesinde bulunan kaslar zayıflar ve sırt için ek destek sağlama ile ilgili işlevlerini yeterince yerine getiremez.
	Bir sandalyeye yanlış oturursanız veya yürürken eğilirseniz, omurganın doğal eğrileri ihlal edilir. Bu nedenle, tüm omurganın ana amortisörleri olan intervertebral disklerin sıkıştırılması ve incelmesi vardır.
	Bel çevresinde oluşan kaslı korse, karın boşluğunun tüm organlarını doğru pozisyonda, omurgaya yeterince yakın tutar. Ayrıca vücudun üst kısmı için ek destek sağlar ve alt sırttaki yükü azaltır. Gelişmemiş kaslar işlevlerini tam olarak yerine getiremez ve bu nedenle omurgaya binen yük artar.

Bel ağrısı insan yaşamı için bir tehdit oluşturmaz, bu nedenle çok az insan sırt durumunun önlenmesine sürekli olarak katılma gereğini ciddi olarak düşünür. Genellikle insanlar ağrıyı gidermek veya ortadan kaldırmak için bir tür farmasötik müstahzar kullanırlar. halk yöntemleri. Ancak bu ilaçlar, kural olarak, yalnızca ağrıyı hafifletir, ancak sırtın durumunu iyileştirmez. Ve böylece, zamanla, acı kendini daha fazla gösterecek ve ayrılmak konusunda çok isteksiz olacaktır.

Bir notta! Sırt ağrısı ile baş etmenin ilaç kullanımını içermeyen iki yolu vardır. BT manuel terapist ziyareti, birlikte bir dizi egzersiz yapmak lomber bölgenin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman, bel ağrısı çeken bir kişi, bir doktor tarafından önerilen herhangi bir egzersizi yapar. Ama sonra, ağrı sendromu ortadan kalkar kalkmaz, düzenli eğitimi terk eder. Ancak bu temelde yanlış bir karardır. Sırtınıza sürekli yük verirseniz, omurga rahatsızlıkları ve hastalıkları ile hiç karşılaşmayabilirsiniz.

Egzersiz hangi hastalıklar için endikedir?

Sadece sırt ağrısı oluşumunu önlemek için değil, bir dizi güçlendirme egzersizi yapılması önerilir. Alt sırt için jimnastik, bir dereceye kadar bu alandaki bir takım hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olabilir. Örneğin spondilozda çok etkilidir. Bu patoloji genellikle omurganın yapısındaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle yaşlı insanlarda görülür. Çoğu zaman, spondiloz ile omurlar şekillerini oldukça güçlü bir şekilde değiştirir, sivri uçlar ve çıkıntılar elde eder.

Ayrıca, alt sırt için jimnastik, intervertebral fıtıklar için de endikedir. Genellikle önemli fiziksel efor sırasında veya hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle ve ayrıca yanlış pozisyonda oturma nedeniyle ortaya çıkarlar.

Kırılgan kemiklerin görünümü ve gözenekliliği ile karakterize olan osteoporozda uzmanlar tarafından sırt egzersizleri de önerilmektedir. Hastalık kalsiyum eksikliği ile gelişir.

Dikkat! Sadece belinizi güçlendiren egzersizlere değil, aynı zamanda diyetinize de dikkat etmek önemli olduğunda. Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri diyete dahil etmeniz gerekir.

Tüm sinir uçlarının geçtiği omurilik kanalının daralması veya darlık ile sinirlerin sıkışması meydana gelir ve bu da iltihaplanma sürecine neden olur. Bazen bu hastalık üzücü sonuçlara yol açabilir. Jimnastik, iltihaplanma sürecini ortadan kaldırabilir ve genellikle sırtın durumunu iyileştirebilir.

Spinal stenoz, lomber veya servikal spinal kanalın daralmasıdır.

Lumbago veya siyatik ile, intervertebral disklerin ve eklemlerin şeklinde bir değişiklik olur. Karakteristik bir semptom, eğilmek gerektiğinde herhangi bir hareket sırasında alt sırtta keskin ve şiddetli bir ağrıdır.

Kontrendikasyonlar

Sırt için makul sınırlar içinde fiziksel aktivitenin faydalı olmasına rağmen, bazı durumlarda kontrendike olabilir. Örneğin, vücudun durumunda bir bozulmaya neden olabileceğinden, omurganın herhangi bir hastalığının erken evrelerinde egzersiz yapamazsınız.

Dikkat! Sadece doktorun önerdiği egzersizleri yapmak önemlidir. sırtın durumunu olumsuz yönde etkileyebilir ve durumu daha da kötüleştirebilir.

Ayrıca, bir takım hastalıkların alevlenmesi ile jimnastik yapmayın. Bu durumu daha da kötüleştirebilir. Egzersiz yapmak yasaktır ve yükselmiş sıcaklık vücut veya genel olumsuz sağlık durumu. Ayrıca SARS, grip ve benzeri hastalıklarla antrenman yapamazsınız.

Sıra onkolojik hastalıklar jimnastik ile sırt tedavisine de engel olabilir. Mesele şu ki, herhangi bir neoplazmın vücudu bir bütün olarak olumsuz etkilemesi ve bazen vücudun egzersize nasıl tepki verebileceği bilinmemektedir.

Kanser kontrendikasyonlardan biridir

Doktor tarafından önerilen egzersiz setini yapmaya başlamadan önce, kasları ısıtacak ve verimli çalışmaya hazırlayacak bir ısınma yapmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Kas dokusuna kan akışını artırmaya, bağları germeye ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır. tasarlanmış elemanlar kas-iskelet sistemi deformasyona ve hasara karşı çok daha az hassastır.

Isınma, egzersizin önemli bir parçasıdır.

Vücudun hareketlere tepkisini dikkatlice izlemek önemlidir. Ağrı veya şiddetli rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakmak daha iyidir. Omurga hastalıklarında, ani hareketler yapmak kontrendikedir - durumu ağırlaştırabilirler.

Herhangi bir yük kademeli olarak artırılmalıdır. Hemen “yarasadan” acele edemezsiniz ve programı mümkün olduğunca tamamlamaya çalışamazsınız. Her şeyi bir kerede yapmaya çalışmak ve ek sırt problemleri almaktansa, tekrar sayısını kademeli olarak artırmak veya zamanla daha karmaşık egzersizler yapmak daha iyidir. şunu da hatırlamakta fayda var jimnastikten anında sonuç bekleyemezsiniz. Egzersizlerin etkinliği ancak bir süre sonra tam olarak görünecektir.

Kompleks, nasıl yapılacağına dair talimatlar ve ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, portalımızda bununla ilgili bir makale okuyabilirsiniz.

Sırt için bir dizi egzersiz

Aşama 1. Genel ısınma tamamlandıktan sonra sırt üstü yatarken birkaç pelvik tilt yapmanız önerilir. Sırt kaslarını, kalçaları, karın boşluğunu iyi güçlendirirler. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü bir jimnastik minderine uzanmanız ve ayaklarınızı kalça genişliğinde kalçalara daha yakın bir yere koymanız gerekir. Ardından, kalçalarınızla birlikte alt sırtınızı kaldırmanız, 5-10 saniye bu pozisyonda oyalanmanız ve ardından kendinizi yere indirmeniz gerekir. Yaklaşık 10 tekrar yapılır.

Adım 2 Bir sonraki alıştırma ters köprüdür. Alt sırtta iyi çalışır ve bu bölgedeki ağrıların başlamasını önlemek için önerilir. Bunu yapmak için karnınıza yatmanız, kollarınızı öne ve bacaklarınızı geriye doğru uzatmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Ardından, uzuvları yukarı kaldırmanız ve onları yerden koparmanız gerekir. Üst pozisyonda, 5-10 saniye oyalanmanız ve ardından rahatlamanız ve uzuvlarınızı yere indirmeniz gerekir. 10 tekrar yapmanız gerekiyor.

Aşama 3 Aşağıdaki egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve ayaklarınızı ayaklarınızın üzerine koymanız gerekir. Bundan sonra, zemin ile alt sırt arasında küçük bir boşluk görünecek şekilde kalçalarınızı ve belinizi zorlamanız gerekir. 10-20 tekrar yapılır.

4. Adım Aşağıdaki egzersiz sadece belinizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dengeyi geliştirmenin yanı sıra gerdirmeye de yardımcı olacaktır. Gerçekleştirmek için dört ayak üzerine inmeniz ve dönüşümlü olarak kollardan birini karşı bacakla birlikte öne doğru uzatmanız gerekir. 20 tekrara kadar gerçekleştirin.

Adım 5 Sonraki hamleler. Ayağa kalkmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız, bacaklardan biriyle öne doğru bir adım atmanız gerekir, bu bacağın dizini bükerken sırt düz kalır - alt sırtta eğilemezsiniz. Bacak vücudun önüne yerleştirilir, alt bacak ile uyluk arasında dik bir açı oluşturulur, uyluk yere paraleldir. Bu pozisyonda birkaç saniye ayakta durmanız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.

6. Adım Yan çubuk, karın kaslarını, yan baskıyı ve sırtın alt kısmını pompalamaya yardımcı olacaktır. Bunu böyle yapmanız gerekir - alt kolun dirseğine vurgu yaparak yanınıza yatmanız gerekir. Ardından, alt sırtınızı kaldırın ve vücutla düz bir çizgi oluşturacak şekilde ağırlığı sabitleyin. Tahta normal olarak da yapılabilir - bunu yapmak için yere dönün ve dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın ve ardından vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.

7. Adım Alt sırt eğitimi için yapabilirsiniz. Sırt üstü yatmalı, ayaklarınızı yere dayamalı ve köprü yapmaya çalışmalısınız.

Video - Alt sırt için egzersizler

Alt sırt için bir dizi egzersiz, durumunu güçlendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacak, vücudun bu bölümünün bir takım hastalıklarının önlenmesini sağlayacaktır. Ancak, zaten herhangi bir sırt probleminiz varsa, doktorunuza danıştıktan sonra düzenli olarak yapmanız gerekir.

Selamlar, Alexander Bely sizlerle. Bugün seni bekliyor Ilginç yazı, hem spor salonlarından gelen sporcular hem de sürekli sırt ağrısından şikayet eden kişiler için faydalı olacaktır. Bir ofis koltuğunda çok zaman geçiren insanlar için olduğu kadar sırt problemleri ve bel kasları zayıflamış olanlar için de harika olan alt sırtını güçlendirmek için egzersizlere bakacağız.

sırt kasları

Yazımızın başlangıcı anatomik bir derleme olacaktır. Sırt iki kas grubundan oluşur - en geniş ve yamuk.

Latissimus dorsi kasları, omurganın altından başlar ve koltuk altlarına ulaşır. Gelişmiş latlar ile kanatlar oluşur, bu sayede bir görüntü oluşturulur. İnce bel. Daha önce, vücut geliştirmede ters üçgen figürü güzellik ve estetiğin bir simgesiydi. eşkenar dörtgen oluştururlar, boynun arkasında bulunurlar ve omuzları kaldırmada aktif rol alırlar.

Eğitimin faydaları

Omurga bölgesinde bulunan tüm bağlar, eklemler ve kaslar çeşitli işlevleri yerine getirir, ana olanlar bükülmenize, eğilmenize ve duruşunuzu dik konumda tutmanıza izin verir.

İyi gelişmiş sırt kasları, osteokondroz gibi hoş olmayan şeylerden kaçınmanıza izin verir. Temel olarak, alt sırtın az gelişmiş kasları nedeniyle bir spinal fıtık oluşur. Güçlendirilmiş sırt kasları, skolyozun gelişmesini engeller.

Düzenli antrenman ile kas korsesini güçlendirirsiniz ve sürekli formda olan kaslar, zayıf bir sırtın kaldıramayacağı çeşitli yüklerle kolayca baş edebilir.

Omurganın zayıf kaslar nedeniyle bölümleri küçülmeye başlar, bu, daha az elastik hale gelen intervertebral disklerin sıkışmasının ana nedenidir. Omurların zayıf yağlanması, tüm alt sırtın daha hızlı aşınmasına katkıda bulunur. en çok en iyi seçenek güçlendirmek bir dizi egzersizdir.

Sırt ağrınız varsa ve spor yapmak istiyorsanız bir doktor tavsiyesi almanızı tavsiye ederim. Spor yapmanın avantajı, her ikisini de yapabilmenizdir. Jimnastik, ve evde - ana arzu.

Bir dizi egzersiz

1. İlk egzersiz ters viraj olacaktır. Oturma pozisyonunun tam tersi olduğu için listenin ilk sırasına koydum, geriyorlar, omurilik kasları tonlanıyor. Yerde yatarken, kalçanızı kaldırın ve yerden geri çekin. Egzersizi yaparken sırtın ve bacakların düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin. Doğru, hatta nefes almak da önemlidir.

2. İkincisi koordinasyonu geliştirecek, sırt kaslarının stabilize olmasını sağlayacaktır. Dört ayak üzerinde duran başlama pozisyonu, eller yere bastırılır. Tek kelimeyle, vurgu uzanıyor, sadece eller omuz genişliğinde açık ve diz çöküyorsun. Aynı zamanda, bir kuş gibi kolunuzu öne ve karşı bacağınızı geriye doğru atın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

4. Dördüncü alıştırma herkes tarafından bilinir - enine çubuktaki pull-up'lar.

5. Bir tane daha var iyi egzersizÇeşitli fitness merkezlerinde ve beden eğitimi derslerinde gerçekleştirilen sporun adı makastır. Sadece bu durum ters makas yapacağız. Karnına yatarken, kollar vücut boyunca bulunur. Göreviniz bacaklarınızı kaldırmak ve çaprazlamak. 2-3 set 8-12 tekrar yapın. Bacakların düz olması önemlidir.

6. . Egzersiz, spor salonundaki özel bir bankta yapılır, ancak bunu bir fitness topunda da yapabilirsiniz. Eller başın arkasında, bükün, ancak maksimumda değil, kasların kasılmasını hissetmek önemlidir. Daha deneyimli sporcular için egzersizi ek ağırlık ile gerçekleştirebilirsiniz. Muhtemelen en çok biri en iyi egzersizler alt sırtını güçlendirmek için.

7. Ve son yılan pozu. Karnınızın üzerine yatarak, mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Bu egzersiz tüm dünyadaki yogiler tarafından kullanılmaktadır ve düzenli performansı ile birlikte doğru nefes alma rakipsiz sonuçlar verir.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü alt sırt korsesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Düzenli eğitim sayesinde sırt ağrısının ne olduğunu unutacaksınız.

• İş gününün ortasında kısa bir mola verin. Bu mola sırasında hem gözler hem de sırt için hafif bir egzersiz yapın. Vücudunuz size teşekkür edecek.
• Gösteri için değil meşgul ol. Sporda, bunu neden yaptığınızı anlamak önemlidir.
• Doğru teknik. Daha az ama daha iyisini yapmaya çalışın. Birden fazla tekrar yapmayın.
• Düzenli egzersiz yapın, egzersizlerin sisteme dahil edildiğinden emin olun.

tamam şimdi her şey bitti sevgili arkadaşlar, Umarım bu makale sizin için faydalı olacaktır, tüm egzersizlerin ve önerilerin doğru uygulanması ile sonunda can sıkıcı sırt ağrısından kurtulacaksınız. bakmanı tavsiye ederim ilginç video karmaşık. En iyi ve iyi sağlık.

Yaşla birlikte, bir kişi sırt kaslarında ağrı yaşamaya başlar, genellikle alt sırt kaslarının yorgunluğundan kaynaklanır. Alt sırttaki ağrıyı gidermek için sırt için olağan egzersizler vardır.

Evde, alt sırt tedavisi için egzersiz yapmak uygun ve etkilidir: omurganın esnekliğini hızlı bir şekilde geri yükler, alt sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur, ayrıca beden eğitimi genel refahı korumak için yararlıdır.

Ağrılı alt sırt için egzersizler değişen dereceler karmaşıklık ve farklı yük. Sağlığınıza zarar vermemek için kendi fiziksel gücünüzü göz önünde bulundurmalısınız, çünkü kaslara dayanabileceklerinden daha fazla yük vermek, hızlı bir şekilde terapötik bir sonuç alacağınız anlamına gelmez.

Ana görev fizyoterapi egzersizleri- Egzersiz yaparak tüm vücutta hafiflik elde etmek, sırta esneklik kazandırmak.

Güçlü, eğitimli omurga kasları tüm insan iskeletini güvenli bir şekilde tutar ve lomber omurganın kasları kemiklerinin yarısından sorumludur. Yaşam tarzı veya mesleki zorunluluk nedeniyle - yerleşik bir yaşam tarzı sürdürmeye zorlananlar için, bel kasları zayıflar, onları güçlendirmeye ve normal tonuna döndürmeye ihtiyaç vardır.

Terapötik egzersiz özellikle osteokondroz ve romatizmal ağrı ile mücadelede etkilidir.

Egzersizleri yaptıktan sonra herhangi bir ağrı ortaya çıkarsa, bir süre derslere ara verilmelidir.

Aktif beden eğitimi kontrendikedir:

• hamilelik sırasında;
• spinal kolonda son travmadan sonra.

Sınıfların etkisinin özü

Omurga dikey bir pozisyonda olduğunda (bir kişi ayakta veya otururken), önemli bir yük yaşar, sırt kasları bununla baş eder. Kaslar zayıflarsa, ana yük omurlara düşer, bu nedenle omurlararası diskler yavaş yavaş çökmeye başlar ve sinir kökleri ihlal edilir. Ağrılar var.

Sırtın kaslı korsesini güçlendirmek, bunlardan kaçınmaya yardımcı olur. Sırt eğitiminde kontrendike olmayanlar için aşağıdaki egzersizler önerilir - uygulamanın detayları alt sırt egzersizlerinin fotoğrafında gösterilmektedir.

"Kedi"

Bir kişi diz çöker, avuçlarını yere yaslar, nefes verir, sırtını bir yay şeklinde büker, mümkün olduğunca yükseltir, başı aşağı indirilmelidir, o zaman ilk pozisyonu almak gerekir. Ondan, teneffüs edin, sırtınızı bükün, başınızı kaldırın. Yaklaşımlar - 15 kez.

Alt sırt yalan için beden eğitimi

Yüz üstü yere yatın, eller başın arkasında kenetlenmiş. Bacaklarınız rahatken, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bel bölgesini yerden kaldırmadan vücudun üst yarısını kaldırın ve indirin. 10-30 set yapın.

"Yarım köprü" - ilk egzersizde olduğu gibi aynı pozisyonu alın, nefes verin, kalçaları yüzeyden yukarı yırtın. Egzersiz bel kaslarına mükemmel kan akışı sağlar. 10-30 kez çalıştırın.

Yüzüstü yatın, kollarınızı bükün, avuç içlerinizle yaslanın, onları omuzlarınızla aynı hizada tutun. Rahatlamak. Vücudun üst yarısını maksimuma kaldırın, kolları düzgün bir şekilde uzatın, bel sarkacak şekilde omurgayı germeye çalışın. Belirtilen pozisyonda 10 saniye kalın, orijinal pozisyonu alın. 15-20 kez çalıştırın.

Sonunda uzanarak rahatlayın, kasların dinlenmesine izin verin. Ardından çömelin ve kalçalarınız baldır kaslarının üzerine gelecek şekilde oturun. Kollarınızı kaldırın, gerin, omurgayı gevşetin. 2-3 dakikayı böyle geçirin.

Omurga fıtığı varlığında beden eğitimi

Fıtık ile, fibröz halkalar vertebral diskler arasında çıkıntı yapar ve bu da şiddetli kompresyona neden olur. omurilik, çoğu zaman bu bel bölgesinde olur. Bu, acıya ve iş başarısızlığına yol açar. iç organlar karın boşluğu.

Egzersizler sert bir yüzeyde yapılır, bu beden eğitimi için zemin en uygunudur.

Yaklaşık 20 cm çapında sert bir silindire ihtiyacınız olacak, alt sırtın altına yerleştirilmelidir - aşırı sapmalardan koruyacaktır.

• Yüz yukarı uzanın, ellerinizi vücuda paralel koyun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, 15 ° açıya ulaşın, sırtınızı hareketsiz tutun. Pozu 25 saniye koruyun ve orijinali alın. 12-15 kez yapın.
• "Makas" - yukarıda belirtildiği gibi bir poz alın. Uzanmış bacakları 15 ° açıyla kaldırın ve makas gibi çaprazlayın. Vücuda aralarında 1 dinlenme bırakarak 10 kez 2 seri hareket yapın.
• Sırt üstü yatın, ayaklarınızı alçak bir sehpaya koyun veya başka bir uygun destek bulun. Vücudun üst kısmını kaldırın, dizlerinizi kucaklayın, bu pozisyonda 15 saniye sabitleyin ve ardından orijinal pozisyonu alın. 10 kez yapın.
• Yüzüstü yatın, bacaklar bükülü, kollar belde. yukarı kaldır üst parça vücut, baş dizlere değecek şekilde, ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın. 10 yaklaşım çalıştırın.
• Yüzüstü yere yatın, karnınızın altına bir rulo yerleştirin, kollarınızı başınızın önünde uzatın. Bacaklarınızı sırayla kaldırın, her birini 15 saniye yukarı kaldırın. 10 yaklaşım çalıştırın.
• Her iki uzuvları birlikte kaldırarak aynı eylemleri gerçekleştirin.

Dr. S.M.'ye göre beden eğitimi Bubnovsky

Bu tekniğe göre, tüm egzersizler başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan - diz çökmeden sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. Avuç içlerinizi yerde dinlendirin. Arkası rahat.

• Nefes alın, sırtınızı yere bükün, nefes verin, bükün. 20 yaklaşım çalıştırın.
• Sağ bacağınızı yukarı çekin göğüs, bacak üzerinde çömelme ve esneme sağ el ileri ve sol bacak ve sol kol geri. Ardından uzuvların pozisyonunu değiştirin.
• Alt sırtınızı bükmeden gövdenizi öne doğru uzatın.
• Nefes verin, dirseklerinizi bükün, vücudunuzu yere indirin. Kalçalarınıza topuklarınızla dokunarak vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin. Egzersiz, alt sırt kaslarını germeyi amaçlamaktadır. 6 yaklaşım çalıştırın.

• Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yüzeye bastırın, ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin, nefes verin, vücudun üst yarısını kaldırın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan dirseklerinizle dizlerinize dokunun. Karın kaslarında yanma hissi görünene kadar uygulayın.
• Kollarınızı vücut boyunca uzatın, nefes verin, pelvisi kaldırın, ardından nefes alarak orijinal konumuna geri dönün. 10-30 yaklaşım çalıştırın. Halk şifacı Dikul'a göre egzersizler

V.I. Dikul yöntemine göre, tüm görevler sert (en uygun şekilde yerde), sorunsuz, her egzersizin başında gerçekleştirilir, derin nefes almanız ve sonunda nefes vermeniz gerekir.

Yüzüstü yatın, kollarınızı açın ve yere bastırın. Baş ve omuz kuşağı hareketsizdir, sağ bacağı sol bacağın üzerine getirin ve sol uyluk boyunca bir dönüş yapın, 3 saniye bu pozisyonda kalın, orijinal pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacak ile sağ uyluk boyunca yapın. Bu tür 8 yarım dönüş gerçekleştirin.

Yüzüstü yatın, bacaklarınızı gevşetin, ellerinizi çenenizin altında çaprazlayın, ön kollarınızı avuç içlerinizle kenetleyin. Başını kaldır ve sol omuz yüzeyden sağa dönün, 3 saniye bu şekilde kalın, tekrar uzanın, vücut kaslarını gevşetin. Tersini tekrarlayın - sağdan sola. 2 dakikalık dinlenme aralarıyla 3 seri 8 tur yapın.

Yüzüstü yatın, bacaklarınızı omuz hizasına koyun, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Vücudun alt yarısını yüzeyden kaldırmadan, üst kısım hafifçe kaldırarak dönüşümlü olarak sağa ve sola eğin, dönüşün bitiş noktasında 3 saniye oyalanır. Bunu 3 seride 8 kez yapın, aralarında 2 dakika ara verin.

Yüzüstü yatın, avuç içlerinizi yere yayın. Vücudun üst yarısını hareket ettirmeden, bacakları sırayla 2 dakika boyunca kaydırarak düzlem boyunca birlikte kaydırın. 3 seri 8 vardiya yapın, setler arasında kendinize 3 dakika ara verin.

Yüzüstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuçlarınızı yukarı çevirin. Ayaklarınızla ağır ve sabit bir şeye tutunun (örneğin, kanepenin tabanına). Kolları yüzeye paralel olarak öne uzatarak vücudun üst yarısını kaldırın, pozisyonu 2 dakika tutun, ardından orijinal pozisyonuna dönün.

Kalk, düzelt. Vücudun üst kısmını eğin, sırtı düz tutun, bacakları hafifçe bükün ve hafifçe dizlere yaslanın. Her eğimde 1-2 dakika sabitleyin. 3 seri 8 eğim gerçekleştirin.

Kollar vücuda bastırılmış halde yüz yukarı uzanın, bacaklarınızı bükün, gluteal kasların topuklarına dokunarak uzuvları tekrar düzeltin. Aralarında 1-2 dakika dinlenerek birkaç dizi 12 fleksiyon uzantısı gerçekleştirin. Başka faydalı ipuçları eğitim için

Bel bölgesindeki kaslar çeşitli eğimler, dönüşler ve bükülmelerle geliştirilir ve çalıştırılır. Sınıflar, omurganın uzamasına katkıda bulunur.

Sırtınızı esnek tutmak için, yukarıdaki örneklere dayanarak bağımsız olarak derlenmiş herhangi bir uygun egzersizi yapmak için uzanabilir ve ayağa kalkabilirsiniz.

Bel omurlarının sinirleri sıkışırsa, hafif yükler kabul edilebilir, bu onları serbest bırakmaya yardımcı olur ve ağrı giderilir.

Alt sırtını germek için şu egzersizi yapmak iyidir: sırt üstü yatın, dizlerinizi sırayla bükün ve çenenize doğru çekin.

Ve yaban arısı beli için aşağıdakiler önerildi - dört ayak üzerinde durmak, dönüşümlü olarak bacaklarınızı sallamak. Bir diğer etkili yol- karnınıza yatın ve bir “yutkun” yapın: sırtınızı bükün, aynı zamanda düzleştirilmiş bacakları ve kolları kaldırın.

Alt sırt için beden eğitimine, madde ve vücudun doğası hakkında bilgi ile yaklaşılmalıdır, bu nedenle, kendi başınıza bir ev ödevi dersi almaya karar verdikten sonra, önce terapötik egzersizlerde bir eğitmene danışmalısınız.

Alt sırt için fotoğraf egzersizleri

Yükün çoğu düşüyor bel geri. İstatistiklere göre, yetişkinlerin% 86'sı bel bölgesinde rahatsızlık hissediyor, omurgadaki ağrı ağrıyor ve sistematik hale geliyor. Yanlış yaşam tarzı kas atrofisine neden olur. Bir ofis alanında çalışıyorsanız ve zamanınızın çoğunu bir bilgisayarda oturarak geçiriyorsanız, bel bölgesi ile ilgili sorunlardan kaçınılamaz - bu sadece bir zaman meselesidir. Durumu hafifletmek ve ağrıyı azaltmak için, evde kendi başınıza yapabileceğiniz alt sırt kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler vardır.

Alt sırtta rahatsızlık ve ağrı, zayıf kas tonusunun bir sonucu olarak ortaya çıkar. İnsan omurgası sert ve yeterince güçlüdür, normal koşullar 75 yıla kadar sadakatle hizmet edebilir. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve zorunlu koşullar bizi duruşumuzu değiştirmeye, sırtımızı yüklemeye zorluyor. Stres ve sinir gerginliği servikal omurgada kendini gösterebilir, rahatsızlıktan kurtulmak için bir kişinin pozisyonunu değiştirmesi gerekir - duruşunu bükmek için. Sonuç olarak, alt sırt üzerine çok fazla yük biner.

Sırt ağrısı normal yaşam sürecine müdahale eder, ancak ölümcül değildir. Bu yüzden insanlar bu alana çok az dikkat ediyor. Alt sırttaki rahatsızlığın ana nedeni, omurganın veya bireysel bölgelerinin kuvvetli bir şekilde sıkıştırılmasıdır, daha sonra omurlar sıkılır - birbirleriyle örtüşürler. Bunun nedeni, intervertebral disklerin esnekliğindeki azalma, eklemler kapalı, omur kenarlarının aşınmasıdır. Bütün bunlar osteofit oluşumunu tetikleyebilir.

Kas disfonksiyonu en çok yaygın neden sırt ağrısı ve çarpık bir duruş, hareketsiz bir yaşam tarzı ve ayrıca periton bölgesindeki kas tonusu ihlalleri nedeniyle ortaya çıkabilir.
Karın kasları, belin alt kısmına yakın olan organları destekleyen bir korsedir. Vücudun normal yaşam koşulları altında, korse yükün bir kısmını üstlenerek belin alt kısmına yardımcı olur. Bununla birlikte, herhangi bir ihlal, karın kaslarının zayıflaması, lomber omurga üzerindeki yükün artmasına neden olabilir.

Alt sırt üzerinde çalışırken, karın boşluğunun kaslarını güçlendirmenin de önemli olduğu unutulmamalıdır - esnek ve güçlü olmaları gerekir.

Durumu hafifletmek ve omurganın işlevlerini kısmen eski haline getirmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Daha fazla hareket etmeye çalışın. Temiz havada yürüyüş yapın, işe yürüyün (mümkünse), bilgisayar başında uzun süre çalışırken mola verin.
• Doğru ye. Sağlıklı beslenme, uzun yaşamın anahtarıdır. Kemikleriniz ve kaslarınız beslenmeye, proteine ​​ve vitaminlere ihtiyaç duyar.
• Evde alt sırt için egzersizler yapın.

En önemli şey onu bir sistem haline getirmektir - ancak o zaman sonucu fark edeceksiniz.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınmaya dikkat edin. Kasları esnek hale getirmek, kolayca pes etmek için ısıtmak çok önemlidir. fiziksel aktivite. Isınmadan zarar verebilirsiniz kas dokuları, eğitimin etkinliği yüksek olmayacaktır.
Isınma, yerinde zıplamayı, bacaklarda, kollarda, midede basit egzersizleri içerebilir. 15 dakikadan fazla sürmemelidir.

Başlangıç ​​seviyesi egzersizler

Hiç sporla yakınlaşmadıysanız, herhangi bir antrenmana katılmadıysanız ve hatta evde egzersiz yapmadıysanız, yeni başlayanlar için temel derslerle başlamalısınız. Bu, yardımcı olacak basit bir egzersiz setidir:

• Vücudu genel tona getirin.
• Kan dolaşımını iyileştirin.
• Lomber bölgenin kaslarını güçlendirin.
• Daha zorlu aktiviteler için hazırlanın.

Yani, yeni başlayanlar için ilk ders planı:

1) Pelvik eğimler - karnın tabanındaki kasların yanı sıra psoas kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olurlar. Kasları sıkıştırabilmek, onları hissetmek önemlidir - bu, egzersizlerin etkinliğini artıracaktır. Elemanı gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınız yerde olması gerekir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kuyruk kemiğinizi yere bastırın ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın, sonra kendinizi indirin. Egzersizi 10 kez yapmaya başlayın, yavaş yavaş yaklaşım sayısını artırın.

2) "Süpermen" - bu öğeye "yerde yüzmek" de denir. Yere yüzüstü oturmanız gerekir, bacaklar geri çekilmeli, eller öne getirilmelidir (başınızın üstünde). Bacaklarınızı birkaç santimetre kaldırmanız, ardından sallanmanız gerekir (önce bir ayakla, sonra diğeriyle). 15-20 kez gerçekleştirin.

3) Akciğerler. Doğru yapılırsa, omurga kaslarını eski haline getirebilirler. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırmanız gerekir. Sağ dizinizi bükerken veya indirirken sol ayağınızla bir adım öne çıkın. Sol bacağa eğilmenize gerek yok, baştan diz hizasına kadar net bir çizgi çizmelisiniz. Daha sonra sağ dizini 90 derecelik bir açıyla bükmek gerekir, uyluk zemine paralel olmalıdır. Birkaç saniye böyle tutun, orijinal konumuna dönün, bacaklarınızı değiştirin. 10-15 kez tekrarlayın.

4) Plank - başta bel olmak üzere tüm kas gruplarını etkileyen bir egzersiz. Karnına yatmalısın, bacaklarını arkanda uzatmalısın. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı vurgulayarak yükselin, altınızda net bir çizgi oluşturun. Düzleştirin, eğilmeyin. Tahtayı mümkün olduğu kadar uzun tutun, her seferinde bir dakika ekleyin.

İlk aşamada bu basit egzersizler sizin için yeterli olacaktır. Komplekse gerdirme elemanları eklerseniz, sırtın yükü taşıması daha kolay olacaktır. Bir veya iki aylık dersten sonra, daha zor öğeler ekleyebileceksiniz.

Yükü artırıyoruz

usta olduktan sonra temel kompleks derslere daha yüksek performans sağlayacak karmaşık egzersizleri dahil edebilirsiniz.

1) Derslerde kullanılan özel bir top olan fitball ile çalışın. Fitball, zaman zaman kasların performansını artıran dengeyi korumaya zorlar. Örneğin, ayaklarınızı topun üzerine koyarak basit bir "köprü" dönüştürebilirsiniz. Bu pozisyonda kalmak çok daha zor olacak.

2) "Köpek yüzü aşağı" - yogadan ödünç alınan popüler bir egzersiz. Bu, tüm vücudun kaslarını esneten, konsantrasyonu artıran ve sizi rahatlatan klasik bir duruştur. Duruş sırasında dizlerin altındaki tendonlar gerilir ve bu da alt sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur. Dört ayak üzerine çıkmanız gerekiyor, dizler kalça, bilek ve omuz seviyesine uygun olmalıdır. Almak Özel dikkat nefes alma - burundan yavaş ve derin nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes verirken, kalçalarınızı kaldırın, tavana ulaşmaya çalışın, kollarınızı önünüzde düzeltin, vücut ters "V" ye benzer bir poz almalıdır. Sırt gerginliğini önlemek için servikal omurgayı gevşetmenin önemli olduğunu unutmayın. Nefes alırken, akışa doğru daha da yükseğe ulaşmaya çalışın, yükü bileğinizden elinize aktarın. Bir sonraki nefesten sonra bacaklara konsantre olun. Bu pozu üç kez 5 dakika tutun.

3) Diz bükümleri yapmak vücudu sadece alt sırt ile germekle kalmaz, aynı zamanda onları güçlendirmeye yardımcı olur ve rotasyonel manipülasyonlar omurgayı çalıştırarak güç verir. Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz gerekecek. Kollar yanlara doğru uzatılmalı, dizler göğse bastırılmalıdır. Nefes verirken, dizlerinizi sağa doğru yere indirin, omuzlar dahil olmamalıdır - sadece alt sırt çalışır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından tarafları değiştirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Herhangi bir egzersiz türü yaparken, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Vücudu aşırı yüklemeyin, öğeleri yavaş yavaş tanıtın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın, dersten sonra ılık bir banyo yapın - bunun kaslar üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Öyleyse sevgili kızlar, kendimiz üzerinde çalışmaya ve güzel, düz, iştah açıcı, seksi kadın göbeğimizi yapmaya devam ediyoruz. Geçmiş makalelerde, zamanımızın maksimumunu ayırdık basmak ama basın her şey değildir. Profesyonel vücut geliştiriciler ve pratik, deneyimli fitness modelleri iyi bilinen: mükemmel basın oluşturmak için, sadece karın kaslarını pompalamak yeterli değildir, alt sırtını düşürürken ...

Artık alt sırt kaslarını nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz, ancak en önemli kuralı unutmayın - güvenlik her şeyden önce! Sırt kasları için önemli hareketler yaparken özellikle dikkatli olun, çünkü bizim omurga insan vücudunun en savunmasız kısımlarından biridir. Farklı bir plan hakkında yukarıda zaten söylendi acı verici hisler kaslarda. Sırt problemleri olan kişiler, açıklanan eylemleri gerçekleştirirken ortaya çıkan duygularını dikkatle dinlemelidir. Keskin ve şiddetli ağrılardan kaçının (özellikle spazm, ateş vb.). Bu gibi durumlarda, başlamadan önce fiziksel aktiviteler doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Sonuç olarak, bir kez daha, basitçe başlaması ve buna göre egzersizlerinizin her birini hatasız tamamlaması gereken ısınma ve esnemenin önemini hatırlatmaya değer.