Omurga ile ilgili sorunlar hızla gençleşiyor. Daha önce otuz yaşın üzerindeki kişilerde bel ağrıyorsa, bugün okul çocukları bile omurganın bu kısmındaki rahatsızlıktan şikayet ediyor. Bu, insanlığın iki ayaklılık ve yerleşik bir yaşam tarzı için intikamıdır. için egzersizler bel omurganın - intervertebral disklerde dejeneratif-distrofik süreçlerin gelişimini önleme veya yavaşlatma yeteneği.

Egzersiz çeşitleri

Lumbosakral bölgedeki ağrı, bir tür hastalığın başlangıcını gösterir. Her zaman omurga ile ilgili bir sorun değildir. Bu nedenle egzersiz veya jimnastik yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın ve muayene olun.

Çok etkilidirler ve çoğu hastalık için reçete edilirler. Olabilir:

• Alt sırtı destekleyen kasları güçlendirmek.
• Çigong.

egzersiz terapisi

Lomber omurga için jimnastik nadiren ayrı olarak reçete edilir. İlaç tedavisi. Ana terapi ile birlikte etkiyi arttırmak için egzersiz tedavisi reçete edilir. Tedavi sırasında elde edilen sonucu pekiştirmek için ilaç kursunun sonunda derslere devam edilmesi önerilir.

Alt sırt için egzersiz tedavisi şunlardan oluşur: dört aşama. I ve II çok zor olmayan egzersizleri içerir, bunları kendiniz yapabilirsiniz. III ve IV aşamaları - artan karmaşıklık. Bu tür egzersizler sadece bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Egzersiz örnekleri:

1. Egzersiz egzersiz terapisi "Tembel kedi". Eğitimin ilk aşamasında bel ile ilgili problemler olması durumunda, alt sırtta derin geri bükülmeler yapılması önerilmez. Tembel kedi, omurganızı hafifçe germenizi ve esnekliğini artırmanızı sağlayan bir egzersizdir. Dört ayak üzerine çıkın, düz geri dönün. Başınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve alt sırtınızı hafifçe bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir tekerlekle sırtınızı kavislerken başınızı aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.
2. Egzersiz egzersiz terapisi "Büküm". Sırt üstü yatarak yapılır. Dizlerinizi bükün, böylece alt bacağınız ve uyluğunuz arasında geniş bir açı oluşur. Ellerini başının arkasına koy ve kalede kenetle. Sağ dizinizle zemine dokunmaya çalışarak bacaklarınızı yavaşça sağa doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonundan dönüş. Diğer tarafta tekrarlayın. 3-5 tekrarla başlamanız gerekir. Duruma göre 10 veya daha fazla kata kadar artırabilirsiniz.
3. Egzersiz egzersiz terapisi "Omuz bıçaklarında köprü". Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız ve incikleriniz birbirine değsin. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Omuz bıçaklarına ve ellere yaslanarak pelvisi kaldırın, alt sırtınızı fazla bükmeyin. 3-5 kez tekrarlayın. Yaklaşık bir ay sonra tekrar sayısını 10'a çıkarabilirsiniz.
4. Egzersiz egzersiz terapisi "Plastunsky bir şekilde sürünerek." Amaç basit - dört ayak üzerine çıkın, başınızın üzerinde tehlikeli bir şeyin asılı olduğunu hayal edin - altında sürünmeniz gerekir. Özellikle ilk aşamada mesafeyi sınırlamanız önerilir.

Alt sırt için germe

Omurlararası disklerde gelişme sürecinde, omurlar arasındaki mesafe azalır, sinir kökleri ihlal edilir ve ağrı oluşur. Aynı süreç, zor bir günün çalışması sırasında da meydana gelir - bir kişinin boyu, uyandığında sahip olduğu ile karşılaştırıldığında birkaç santimetre azalır. Durumu biraz düzeltmek için, omurganın hafifçe gerilmesi önerilir.

Asla ev yapımı çekiş masaları ve ekstra ağırlıklar kullanmayın. Bunu yaparak, sonunda sağlıklı bir omurgaya bile zarar vereceksiniz.

Esneme egzersizleri

Pratik yapmak için bir yer seçmek çok önemlidir. Sert bir yüzey veya normal bir kanepe olabilir. Amaç, sıkışmış kökleri serbest bırakmak için intervertebral diskler arasındaki mesafeyi arttırmaktır:

1. Tüm omurgayı germek. Kanepeye uzan. Ellerinizi başınızın arkasında olan arkadan tutun. Topuklarınızı gerin, omurganın her bölümünün nasıl gerildiğini hissedin - önce servikal, sonra torasik, lomber, sakral ve kaslar gevşer. Germe süresi 30 saniyedir, ardından gevşeme ve tekrarlama tamamlanır.
2. Kıvrımlı kedi. Dört ayak üzerine çıkın, direksiyonla sırtınızı kamburlaştırın. Sakral omurgayı (pelvis) ve servikal (kafayı) aşağı çekin. Bu egzersiz, alt sırt da dahil olmak üzere tüm omurgayı gerer.
3. Top. Yatarak düz bir yüzey üzerinde gerçekleştirilir. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Top pozunda kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Başınızın tepesi ve kuyruk kemiğiniz (sakral omurga) aşağı doğru uzanmaya başlayın. Omurlar arasındaki mesafenin nasıl arttığını hissedin. Ek olarak, ileri geri birkaç sallanma hareketi yapabilirsiniz. Omurga fıtığı teşhisi konduysa, böyle bir yuvarlanma yapmak yasaktır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Sebeplerden biri, onu destekleyen kasların zayıflamasıdır. Bu, düşük fiziksel aktivite ve kademeli yumuşamalarından kaynaklanmaktadır. Lomber omurgadan aşağıdaki kaslar sorumludur:

• en geniş;
• omurganın düzeltilmesi;
• eğik kaslar.

Latissimus dorsi'yi normal bir yatay çubukta veya üzerinde pompalayabilirsiniz. Zor egzersizler yapmayın. Üç yeterlidir - bloğun başın arkasına çekilmesi, önünüzdeki bloğun oturma pozisyonunda çekilmesi ve yatay çubuktaki klasik pull-up'lar. İlk iki alıştırma karşılık gelenler üzerinde yapılır. Latissimus dorsi'yi iyi geliştirirler. Yatay çubuk üzerindeki pull-up'lar daha kolaydır, ancak bu tür faaliyetlerin etkisi daha zayıftır.

Omurgayı düzelten kası kendi başınıza pompalamak oldukça zordur. Bu genellikle gönderilir Jimnastik ve ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Omurganız sağlıklıysa ve rektus kasınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa, kalifiye bir antrenör bulun ve deadlift ve barbell squat üzerinde çalışmaya başlayın.

Eğik karın kaslarının da güçlendirilmesi gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Basın pompalamak. Bir sandalyeye oturun (yandan arkaya), ayaklarınızı kanepenin veya yatağın altına asın, ellerinizi başınızın arkasında bir kilitle kenetleyin. Vücudunuz yatay konuma gelene kadar yavaşça geriye yaslanın. Ayrıca yavaş yavaş geri dönün. En az 5 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın.
• Vücut kaldırır. Yere yat. Birinin bileklerinizi tutmasını sağlayın. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Bu pozisyondan kalkın, dizlerinizi bükmeyin, alnınız ile onlara dokunmaya çalışın. İlk birkaç hafta başarılı olma ihtimaliniz yok. Zamanla, eğik kas güçlenecek, omurga daha esnek hale gelecek, böylece alnınızı dizlerinize getirmek her zamankinden daha kolay olacaktır.

Alt sırt için qigong

Doğu'nun şifa uygulamaları bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Belirli bir hastalığı değil, bir kişiyi tedavi eder. Pratikte lumbosakral omurga için faydalı olan bir egzersiz vardır. Shaolin sütunu denir, bir kombinasyondur. farklı hareketler. Uygulanması iki bölüme ayrılmıştır:

Bölüm Bir:

1. Kalçalarınızı alçaltıp daha geniş bir alana yayarak mümkün olduğunca alçak çömelin. Ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınız yere paralel bir pozisyonda olmalıdır.
3. Ayak parmaklarınızla yere “kanca” koyun (ayakların konumu “düz”).
4. Aynı zamanda dizlerinizi hafifçe dışa doğru açın.
5. Vücudun geri kalanının pozisyonunu izleyin (boynunuzu düz tutun, omuzlarınızı indirin, kollarınızı dirseklerden bükün ve göğüs hizasında tutarak orta parmaklarınızı birbirine doğru ve avuç içi aşağı doğru çevirin).
6. Kalan parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın.
7. Orta parmaklara bakın.

Başlamak için, bu pozisyonda en az birkaç dakika beklemeye çalışmanız gerekir.

İkinci bölüm sadece 3 dakika uzunluğunda. İlk poz, ilk kısmın tamamlandığı pozdur. Yüzüyormuş gibi ellerinizi arka arkaya birkaç kez ileri geri alın. Nefesini izle. Eller geri döndüğünde - nefes alın, eller ileri - nefes verin. Şu anda bilinç, bedeninize odaklanmak dışında tüm düşüncelerden bağımsızdır.

Omurganın sağlıklı kalabilmesi için düzenli olarak yüklenmesi gerekir. Spor salonuna gitmek gerekli değildir, ancak günlük 30-40 dakika jimnastik yapmak gereklidir. Omurgadaki ağrıdan endişe ediyorsanız, kendi kendine ilaç almayın. Doktorunuza başvurun.

Yükün en büyük kısmı lomber omurgaya düşer. İstatistiklere göre, yetişkinlerin% 86'sı bel bölgesinde rahatsızlık hissediyor, omurgadaki ağrı ağrıyor ve sistematik hale geliyor. Yanlış yaşam tarzı kas atrofisine neden olur. Bir ofis alanında çalışıyorsanız ve zamanınızın çoğunu bir bilgisayarda oturarak geçiriyorsanız, bel bölgesi ile ilgili sorunlardan kaçınılamaz - bu sadece bir zaman meselesidir. Durumu hafifletmek ve ağrıyı azaltmak için, evde kendi başınıza yapabileceğiniz alt sırt kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler vardır.

Alt sırtta rahatsızlık ve ağrı, zayıf kas tonusunun bir sonucu olarak ortaya çıkar. İnsan omurgası sert ve yeterince güçlüdür, normal koşullar 75 yıla kadar sadakatle hizmet edebilir. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve zorunlu koşullar bizi duruşumuzu değiştirmeye, sırtımızı yüklemeye zorluyor. Stres ve sinir gerginliği servikal omurgada kendini gösterebilir, rahatsızlıktan kurtulmak için bir kişinin pozisyonunu değiştirmesi gerekir - duruşunu bükmek için. Sonuç olarak, alt sırt üzerine çok fazla yük biner.

Sırt ağrısı normal yaşam sürecine müdahale eder, ancak ölümcül değildir. Bu yüzden insanlar bu alana çok az dikkat ediyor. Alt sırttaki rahatsızlığın ana nedeni, omurganın veya bireysel bölgelerinin kuvvetli bir şekilde sıkıştırılmasıdır, daha sonra omurlar sıkılır - birbirleriyle örtüşürler. Bunun nedeni, intervertebral disklerin esnekliğindeki azalma, eklemler kapalı, omur kenarlarının aşınmasıdır. Bütün bunlar osteofit oluşumunu tetikleyebilir.

Kas disfonksiyonu en çok yaygın neden sırt ağrısı ve çarpık bir duruş, hareketsiz bir yaşam tarzı ve ayrıca periton bölgesindeki kas tonusu ihlalleri nedeniyle ortaya çıkabilir.
Karın kasları, belin alt kısmına yakın olan organları destekleyen bir korsedir. Vücudun normal yaşam koşulları altında, korse yükün bir kısmını üstlenerek belin alt kısmına yardımcı olur. Bununla birlikte, herhangi bir ihlal, karın kaslarının zayıflaması, lomber omurga üzerindeki yükün artmasına neden olabilir.

Alt sırt üzerinde çalışırken, karın boşluğunun kaslarını güçlendirmenin de önemli olduğu unutulmamalıdır - esnek ve güçlü olmaları gerekir.

Durumu hafifletmek ve omurganın işlevlerini kısmen eski haline getirmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Daha fazla hareket etmeye çalışın. Temiz havada yürüyüş yapın, işe yürüyün (mümkünse), bilgisayar başında uzun süre çalışırken mola verin.
• Doğru ye. Sağlıklı beslenme, uzun yaşamın anahtarıdır. Kemikleriniz ve kaslarınız beslenmeye, proteine ​​ve vitaminlere ihtiyaç duyar.
• Evde alt sırt için egzersizler yapın.

En önemli şey onu bir sistem haline getirmektir - ancak o zaman sonucu fark edeceksiniz.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınmaya dikkat edin. Kasları ısıtmak çok önemlidir, böylece elastik hale gelirler, egzersiz yapması kolaydır. Isınmadan zarar verebilirsiniz kas dokuları, eğitimin etkinliği yüksek olmayacaktır.
Isınma, yerinde zıplamayı, bacaklarda, kollarda, midede basit egzersizleri içerebilir. 15 dakikadan fazla sürmemelidir.

Başlangıç ​​seviyesi egzersizler

Hiç sporla yakınlaşmadıysanız, herhangi bir antrenmana katılmadıysanız ve hatta evde egzersiz yapmadıysanız, yeni başlayanlar için temel derslerle başlamalısınız. Bu, yardımcı olacak basit bir egzersiz setidir:

• Vücudu genel tona getirin.
• Kan dolaşımını iyileştirin.
• Lomber bölgenin kaslarını güçlendirin.
• Daha zorlu aktiviteler için hazırlanın.

Yani, yeni başlayanlar için ilk ders planı:

1) Pelvik eğimler - karnın tabanındaki kasların yanı sıra psoas kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olurlar. Kasları sıkıştırabilmek, onları hissetmek önemlidir - bu, egzersizlerin etkinliğini artıracaktır. Elemanı gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınız yerde olması gerekir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kuyruk kemiğinizi yere bastırın ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın, sonra kendinizi indirin. Egzersizi 10 kez yapmaya başlayın, yavaş yavaş yaklaşım sayısını artırın.

2) "Süpermen" - bu öğeye "yerde yüzmek" de denir. Yere yüzüstü oturmanız gerekir, bacaklar geri çekilmeli, eller öne getirilmelidir (başınızın üstünde). Bacaklarınızı birkaç santimetre kaldırmanız, ardından sallanmanız gerekir (önce bir ayakla, sonra diğeriyle). 15-20 kez gerçekleştirin.

3) Akciğerler. Doğru yapılırsa, omurga kaslarını eski haline getirebilirler. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırmanız gerekir. Sağ dizinizi bükerken veya indirirken sol ayağınızla bir adım öne çıkın. Sol bacağa eğilmenize gerek yok, baştan diz hizasına kadar net bir çizgi çizmelisiniz. Daha sonra sağ dizini 90 derecelik bir açıyla bükmek gerekir, uyluk zemine paralel olmalıdır. Birkaç saniye böyle tutun, orijinal konumuna dönün, bacaklarınızı değiştirin. 10-15 kez tekrarlayın.

4) Plank - başta bel olmak üzere tüm kas gruplarını etkileyen bir egzersiz. Karnına yatmalısın, bacaklarını arkanda uzatmalısın. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı vurgulayarak yükselin, altınızda net bir çizgi oluşturun. Düzleştirin, eğilmeyin. Tahtayı mümkün olduğu kadar uzun tutun, her seferinde bir dakika ekleyin.

İlk aşamada bu basit egzersizler sizin için yeterli olacaktır. Komplekse gerdirme elemanları eklerseniz, sırtın yükü taşıması daha kolay olacaktır. Bir veya iki aylık dersten sonra, daha zor öğeler ekleyebileceksiniz.

Yükü artırıyoruz

usta olduktan sonra temel kompleks derslere daha yüksek performans sağlayacak karmaşık egzersizleri dahil edebilirsiniz.

1) Derslerde kullanılan özel bir top olan fitball ile çalışın. Fitball, zaman zaman kasların performansını artıran dengeyi korumaya zorlar. Örneğin, ayaklarınızı topun üzerine koyarak basit bir "köprü" dönüştürebilirsiniz. Bu pozisyonda kalmak çok daha zor olacak.

2) "Köpek yüzü aşağı" - yogadan ödünç alınan popüler bir egzersiz. Bu, tüm vücudun kaslarını esneten, konsantrasyonu artıran ve sizi rahatlatan klasik bir duruştur. Duruş sırasında dizlerin altındaki tendonlar gerilir ve bu da alt sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur. Dört ayak üzerine çıkmanız gerekiyor, dizler kalça, bilek ve omuz seviyesine uygun olmalıdır. Almak Özel dikkat nefes alma - burundan yavaş ve derin nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes verirken, kalçalarınızı kaldırın, tavana ulaşmaya çalışın, kollarınızı önünüzde düzeltin, vücut ters "V" ye benzer bir poz almalıdır. Sırt gerginliğini önlemek için servikal omurgayı gevşetmenin önemli olduğunu unutmayın. Nefes alırken, akışa doğru daha da yükseğe ulaşmaya çalışın, yükü bileğinizden elinize aktarın. Bir sonraki nefesten sonra bacaklara konsantre olun. Bu pozu üç kez 5 dakika tutun.

3) Diz bükümleri yapmak vücudu sadece alt sırt ile germekle kalmaz, aynı zamanda onları güçlendirmeye yardımcı olur ve rotasyonel manipülasyonlar omurgayı çalıştırarak güç verir. Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz gerekecek. Kollar yanlara doğru uzatılmalı, dizler göğse bastırılmalıdır. Nefes verirken, dizlerinizi sağa doğru yere indirin, omuzlar dahil olmamalıdır - sadece alt sırt çalışır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından tarafları değiştirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Herhangi bir egzersiz türü yaparken, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Vücudu aşırı yüklemeyin, öğeleri yavaş yavaş tanıtın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın, dersten sonra ılık bir banyo yapın - bunun kaslar üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Neredeyse hepsi modern insanlar bel ağrısına aşina olanlar, bunun insanlığın belalarından biri olduğunu söyleyebiliriz. Bu ağrı sendromu kendini farklı şekillerde gösterebilirken, şiddeti ve görünüm nedenleri farklıdır. Çoğu durumda, zaten ortaya çıkan ağrıyı ortadan kaldırmaktansa önlem almak çok daha kolaydır. Önleme için, bir sorun riskini en aza indirmek için bir dizi önlem alınmalıdır.

Sırt ağrısı nedenleri

Ülkemizde 30 yaşından büyük hemen hemen her insan kronik sırt ağrısından muzdariptir. Ayrıca daha fazla görünebilir Erken yaş. Hastalığın ana ön koşulu, yerleşik bir yaşam tarzıdır. Ancak aynı zamanda, sorun çeşitli hastalıkları gösterebilir, bu nedenle sorun hakkında bir doktora danışmak daha iyidir.

Lütfen nedenlerin erkekler ve kadınlar için farklı olabileceğini unutmayın. Ancak, her iki cinsiyet için de ortak hastalıklar vardır.

kadınlarda ağrı

Kadınlar için sırt ağrısı, bir dizi jinekolojik hastalığın özelliğidir. Ağrı bir veya iki tarafta olabilir. Genellikle diğer semptomlar eşlik eder. Bunlar menstrüasyondan önce lekelenme, cinsel ilişki sırasında artan ağrı, hamileliğin başlangıcındaki zorluklardır.

Ayrıca hamilelik sırasında sırt ağrısı yaşayabilirsiniz. çok güvenli kasa sırttaki yükte bir artış ile ilişkilidir. Bu hoş olmasa da tamamen doğal bir durum. Böyle bir ağrı ile birlikte lekelenme görülürse, bir doktora görünmek daha iyidir.

Kandaki dengesiz bir östrojen seviyesi ile bel bölgesinde ağrı görülebilir. Genellikle bu menopoz sırasında olur. Ayrıca menopoz döneminde osteoporoz ve artroz gibi hastalıklar ortaya çıkabileceği gibi bel ağrısına da yol açabilir.

Erkeklerde ağrı

Genellikle, erkeklerde bel ağrısı şiddetli ile ilişkilidir. fiziksel iş. Üstelik bu, sadece profesyonel olarak bu tür faaliyetlerde bulunan kişilerde değil, zaman zaman karşılaşıldığında da kendini göstermektedir. Ayrıca sırt ağrısı, cereyan ve bazı soğuk algınlığı ile ilişkilendirilebilir.

Nadir durumlarda, prostatit ile bel ağrısı oluşabilir. Ayrıca testislerdeki iltihaplanma süreçleri bazen bel ağrısına neden olabilir.

Ağrı hem erkekler hem de kadınlar için yaygındır

Her şeyden önce - omurga ile ilgili sorunlar. Hem osteokondroz hem de eklem dokusunun diğer lezyonları olabilir. Çoğu durumda bu sorun esas olur.

Bu tür ağrılar bir dizi hastalığın sonucu olabilir. iç organlar. Bu nedenle lomber omurgada kalıcı ağrı görünümü ile bir doktor tarafından muayene edilmek en iyisidir. Kendi kendine ilaç verme.

Evde sırt ağrısı için egzersizler

Her şeyden önce, sırt ağrısı için egzersizlerin ancak nedenin iç organların bir hastalığı olmadığına dair bir güven varsa yapılması gerektiği anlaşılmalıdır. Durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirebileceğiniz için şiddetli ağrılı jimnastik yapmanız da önerilmez.

Tüm egzersizler yavaş yapılmalı, sarsıntıdan kaçındığınızdan emin olun. Lomber omurgaya kan akışını artıracak basit egzersizler kullanmak daha iyidir.

İşte kullanabileceğiniz bazı egzersizler.

Belinizi güçlendirmek neden önemlidir?

Kural olarak, sırt sorunları ile ilişkilidir zayıf gelişme kaslar. Şimdi yerleşik yaşam tarzı hüküm sürüyor. Bu, omurga ile ilgili bir takım sorunlara yol açar. Bu tür sorunlardan kaçınmak için, alt sırt kaslarını güçlendirmeye düzenli olarak dikkat etmelisiniz. Ayrıca, gerekirse omurgaya ağır yük bindirecek herhangi bir iş yapmak gereksiz olmayacaktır.

Bel yaralanmalarının çoğu, mevcut duruma hızlı bir şekilde yanıt vermeniz gerektiğinde ani hareketler sırasında meydana gelir. Örneğin, gerekirse dengeyi korumak veya herhangi bir yükü hızlı bir şekilde almak için. Yukarıdaki seçeneklerden herhangi birinde, beliniz yeterince güçlüyse, yaralanma şansınız önemli ölçüde düşük olacaktır.

Bir diğer nokta ise spor. Birçok sporda, sadece sırtınızı güçlendirerek performansınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu nedenle antrenmanlarda her zaman geri pompalama egzersizlerine dikkat edin.

Sırtınıza ve belinize nasıl bakılır

Omurga ile ilgili sorunlardan kaçınmak için durumunu dikkatlice izlemelisiniz. Bu, ağrı riskini büyük ölçüde azaltacaktır. Bu nedenle, alt sırtın durumunu dikkatlice izlemek ve belirli kurallara uymak zorunludur.

1. Ağır kaldırmaktan kaçınmaya çalışın. Bu, yaralanma riskini en aza indirecektir. Bu önlenemiyorsa, asansör doğru şekilde yapılmalıdır. Sırtınızı bükmeyin, mümkün olduğunca eşit olmalıdır, yük düşükse, oturmak ve kaldırmak daha iyidir.
2. Her zaman iyi duruşu korumaya çalışın. Bu, omurganın sağlığını etkileyen faktörlerden biridir.
3. Sert bir yatakta uyu, bu sadece beli sağlıklı tutmakla kalmayacak, aynı zamanda mevcut hastalıkların semptomlarını da en aza indirecektir.
4. Yürüme. BT iyi bir yol sağlıklı bir sırt korumak. Yürüyüş omurga için çok iyidir.
5. Çalışma günü boyunca oturmak zorunda kalırsanız veya bir pozisyonda iseniz, o zaman emin olun. hafif bir egzersiz yap. Aşırı durumlarda, birkaç saatte bir odanın içinde dolaşın.
6. Masaj. Bu prosedür, lomber omurga hastalıkları riskini mükemmel bir şekilde geciktirmenizi sağlar. Bunun için her türlü masaj uygundur.
7. Fitness. Aktif egzersiz stresi birçok risk faktöründen kurtulmanızı sağlar.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Alt sırtın korunmasında önemli noktalardan biri normal durum uygunluktur. Sırt kaslarınızı nazikçe güçlendirmenize izin veren birçok egzersiz vardır. Egzersiz yaparken durumunuzu dikkatlice izlemelisiniz, en ufak bir rahatsızlıkta eğitimi durdurmak daha iyidir. Bunu her gün yapmak daha iyidir, bunun için size en uygun egzersizleri seçin.

Bu kompleks en basit ve en uygun olarak kabul edilir.

Yatay çubuğu ziyaret etme fırsatı varsa, bunu yaptığınızdan emin olun. Bardaki ağırlığınızla yapılan egzersizler, omurganın durumunu önemli ölçüde iyileştirir. İdeal olarak, iki egzersiz yapılmalıdır:

• 2-3 dakika yatay çubukta asılı;
• orta kavrama pull-up'ları.

Olası kontrendikasyonlar

Ancak, omurgada ağrı ile egzersiz yapmak her zaman mümkün değildir, bu gibi durumlarda sadece durum daha da kötüleşecektir. Her şeyden önce, bunlar omurgada ağrıya neden olan hastalıkların alevlenmeleridir. Aynı osteokondroz ile alevlenme sırasında herhangi bir jimnastik yapılması önerilmez.

Ayrıca ağrının nedeni jinekolojik problemler olduğunda vücuda fiziksel aktivite veremezsiniz. Ayrıca, vücutta inflamatuar süreçlerin varlığında egzersizlere katılmayın.

Faydalı video konusu

Çözüm

Sırt ağrısı herkese tanıdık gelir. saat doğru yaklaşım yaşam tarzı yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabilir. Önlemede önemli bir faktör fiziksel aktivitedir. Doğru seçilmiş egzersizler, alt sırt kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olacaktır, ancak bunun için bir doktora danışmak daha iyidir. Hatırlanması gereken bir diğer nokta ise, doğru davranma ihtiyacıdır. sıradan hayat. Omurga için stresli faktörlerden kaçının, böylece ağrı riskini azaltırsınız.

Temas halinde

Çoğumuz gün boyu farkında olmadan kaslarımızı gereriz. Esas olarak işte edindiğimiz kötü kaslar nedeniyle zayıf kaslarımız var ve bu ek yorgunluğa ve fiziksel strese neden olduğu için zararlıdır. Sırt ağrısı günlük zevkleri sınırlar ve yaşam tarzını etkiler. Acı verici olabilir, ama öyle ya da böyle zamanla geçer.

Doğallığı bozan herhangi bir duruş, zamanla kalıcı hale gelen kaslarda değişikliklere neden olur. Doğal eğriler bozulduğunda, omurlararası diskler sıkışır ve bunun sonucunda incelmeye ve elastikiyetini kaybetmeye başlar. Kaslar çiftler halinde çalıştıkları için değişirler: Bir kas grubu kasılırsa karşıt kas grubu gevşer.

Örneğin, uzun süre eğilirseniz, göğüs kasları kasılır ve bu durumda kalır ve üst sırt kasları gevşer. Zamanla, göğüs kasları güçlenir ve üst sırt kasları zayıflar, bunun sonucunda düzen bozulur. Sırtınız yuvarlaklaşır ve basınç dengesizleşir, bu da kronik sırt ağrısına neden olur.

Kas dengesizliği

Hem sağ hem de sol eli eşit derecede iyi kullanma yeteneği (iki elle kullanım veya iki el becerisi) nadirdir, bu nedenle iki elinizi de eşit şekilde kullanmanız pek olası değildir. Sonuç olarak, vücudun bir tarafındaki kaslar diğerine göre daha gelişmiş hale gelir. Tutkulu tenis veya squash oyuncuları gibi bazı durumlarda, vücudun daha gelişmiş tarafının ürettiği ekstra kuvvet nedeniyle, oluşum o kadar bozulur ki, arkadan bakıldığında, squash şeklinde bir çizgi oluşur. "S" veya "C" harfi görünür.

Bu uç bir örnek ama tarafların gelişimindeki ufak bir farklılık bile devleti etkiliyor. Düz görünebilir, ancak omurlararası diskler üzerindeki baskı eşit olmayacaktır. Zamanla, daha gelişmiş taraftaki diskler yavaş yavaş düzleşecek, aşınacak ve küçük eklem yüzeyleri kapanacaktır.

Karın kaslarının zayıflığı

Güçlü karın kasları, karın organlarını yakın tutan bir korse görevi görür. Normal bir durumda, bu korse vücudun ağırlığının bir kısmını alarak kalçaları da boşaltır. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı, fazla kilolar, hamilelik gibi nedenlerle karın kaslarında oluşan herhangi bir zayıflama, yükün artmasına neden olur. Sonuç, sonunda kronik sırt ağrısına yol açacak olan bu kısmın aşırı derecede öne doğru bükülmesi olabilir.

Karın ve sırt kasları sadece esnek değil, aynı zamanda doğru şekilde desteklemek için güçlü olmalıdır. Zayıf kaslar, sırtın dayanması gereken yük ve streslerden paylarını alamazlar, bu da kaslar kadar kanla beslenmeyen eklemlerin ve bağların onlar için çalışması gerektiği anlamına gelir.

Zamanla, eklemler ve bağlar giderek daha fazla yıpranır ve doku hasarına ve kronik sırt ağrısına yol açar. Kas güçlendirme egzersizleri, kasın stres ve zorlanma alma yeteneğini artırarak, bağların ve eklemlerin çalışmasını kolaylaştırarak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Isınma egzersizleri

Temizlik veya bahçe işleri gibi zor ev işlerine başlamadan önce de faydalı olan bu egzersizlere başlamadan önce ısınmak çok önemlidir. Egzersizleri tamamladıktan sonra ısınmayı tekrarlayın.

Isınma, daha esnek ve elastik hale gelen, daha iyi işlev gören ve deformasyona daha az eğilimli olan kaslara, tendonlara ve bağlara kan ve oksijen akışını arttırır. Ayrıca sinir uyarılarının kaslara geçiş hızı da artar. Bu nedenle, sırt problemlerinin önlenmesi için iyi bir ısınmanın kendisi çok önemlidir ve ileriki sayfalarda açıklanan esneklik ve sırt güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce yapılması, daha fazla doku hasarı riskini en aza indirmek için hayati önem taşır.

Bir atağın tekrarını önlemek için, ağır ev işleri veya bahçe işleri yapmadan önce, kronik ağrı azaldıktan sonra ısınma egzersizleri yapın.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Aşağıdaki egzersizleri her beş kez tekrarlayarak gerçekleştirin.

1. İki derin nefes alın ve tam nefes verin.

2. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı kaldırın, ardından omuzlarınızı ileri geri daire içine alın.

3. Başınızı bir yandan diğer yana ve ardından yukarı ve aşağı hareket ettirin.

4. Kollarınızı yukarı ve arkaya doğru sallayın, daireleri kademeli olarak artırın.

5. Dirseklerinizi göğsünüzün önünde bükün.

6. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru çevirin.

7. Bir hula hoop yapıyormuş gibi kalçalarınızı döndürün.

8. Öne doğru eğilin, ellerinizi bacaklarınızın üzerinden dizlerinize kadar ya da mümkünse aşağıya doğru kaydırın. Ardından hafifçe bükerek düzeltin.

9. Yerinde yürüyün, yavaş yavaş dizlerinizi yukarı çekin ve aynı zamanda kollarınızı sallayın. Ardından bir dakika boyunca yerinde çalıştırın.

10. Isınmanın sonunda iki derin nefes alın ve tam nefes verin.

Yavaş yavaş sırtınızı nasıl güçlendirirsiniz

Bir halı veya minder üzerine uzanın (bacaklarınızı kaldırmak için bir masaya ihtiyacınız olacak) ve aşağıdaki egzersizleri beşer kez yapın. Onları sabah ve akşam rutininizin bir parçası haline getirin ve sorunun tekrarlanmasını önlemek için ağrı geçtikten sonra yapmaya devam edin.

arkaya eğilmeler

1. Altında bir yastıkla karnınıza yatın, kollarınız yanlarınızda. Başınızı yerden kaldırın, bir süre tutun ve sonra alçaltın.

2. Omuzlarınızı gevşetin ve bacaklarınızı yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın.

3. Güçlendiğinizde, hem başınızı hem de bacaklarınızı aynı anda, ancak yalnızca birkaç santimetre kaldırmaya çalışın.

arka fleksiyon

1. Sırt üstü yatın ve avuç içlerinizi dizlerinize doğru uzatın, sırtınızı bükün.

2. Şimdi sağ dirseğe sağ dirseğe ulaşmaya çalışarak egzersizi tekrarlayın. Diğer elinizle diğer bacağa tekrarlayın.

3. Güçlendiğinizde karşısındaki dirseğe doğru kaldırmaya çalışın. Egzersizi diğer elinizle ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bacak kaldırma

1. Kalçalarınız kenarda olacak şekilde masanın üzerine karnınızın üzerine yatın, ellerinizle masanın üstüne tutun.

2. Bacaklarınızı masa üstü seviyesine kaldırın. Sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Bacaklarınızı 3'e kadar sayın, ardından yavaşça, dikkatlice indirin.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler doğruluk için, aynı zamanda doğrultma egzersizleri olarak da adlandırılırlar. Sırt egzersizleri var büyük önem hareketsiz çalışan kadınlar için. Bu egzersizler aynı anda hareketliliği arttırır, sırt kaslarını güçlendirir, ayrıca intervertebral disklerde dejeneratif değişikliklerin oluşmasını engeller.

Sırt egzersizleri sırasında Mümkün olduğunca yüklediğinizden emin olun, böylece zayıflamış sırt kasları güçlenir ve sertleşenler gevşer.

Büyük bir yük ile sırt egzersizleri için en etkili, karmaşık, eğimlerin gövdenin dönüşleriyle değiştiği, daha sonra omuz bıçaklarının bir araya getirildiği kolların pozisyonlarını düzelttiği ve ayrıca kasların bağlı olduğu yanlara doğrudan öne, arkaya doğru eğildiği eğitimli.

Sırt kaslarının düzenli ve kademeli olarak güçlendirilmesi iyileşmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz setinize sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler eklediğinizde, bunların ilk etapta görünüşünüzü iyileştiren egzersizler olduğunu unutmayın.

1. Bağdaş kurarak oturun, kollarınızı bükün, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun. Ellerinizi yukarı kaldırın, kollarınızı ileri, geri sallayın, sonra - öne doğru derin bir bükün, önkollarınızla zemine dokunun.

2. Diz çökün, sağ el yukarı kaldırın, sola yanaşın. Geriye dairesel hareketler yapın. El değiştirmek.

3. Oturun, bacaklar ayrı, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün, kollarınızı geriye doğru sallayın, kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin, avuçlarınızı yukarı çevirin, geriye doğru sallayın, sonra derin bir şekilde öne doğru eğin, ellerinizle yere dokunun.

4. Ayakta durun, ayak parmaklarınızı yukarı çekin, kolları yukarı çekin, mideyi çekin, yavaş yavaş öne doğru eğin (yani önce boyun bükülür, sonra göğüs ve son olarak), ayak bileklerini ellerinizle kavrayın ve vücudu kalçalara doğru çekin, sonra bükülmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı bükün ve avuç içlerinizi omuzlarınızın üzerine koyun. Vücudu sağa çevirin, sağ eli daha yükseğe alın, avuç içi yukarı, sağ eli geriye doğru sallayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da aynısını yapın.

6. Ayakta durun, ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı bükün ve avuçlarınızı omuzlarınıza koyun. Bir bükülme ile öne eğilin, kollarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı sallayın, öne doğru eğin, gevşemiş kollarınızı indirin, yavaş yavaş düzeltin, kollarınızı bükün, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun.

7. Ayakta, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, oturun, öne doğru eğilin, kollarınızı geriye doğru sallayın, çömelin, eğilerek öne doğru eğin, kollarınızı öne doğru uzatın.

8. Ayakta durun, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, öne doğru derin bir bükülme yapın, eller serbestçe aşağı inin, kollarınızı bir eğimde sallayın, eller mümkün olduğunca arkanıza yaslanın, derin bükün, kollarınızı öne doğru uzatın, dokunun onlarla zemini mümkün olduğunca önünüzde tutun.

9. Dizlerinizin üzerine çökün, kollarınızı uzatarak öne doğru eğin ve yere yaslanın (kollar ve gövde aynı çizgide), kollarınızı birbirinden ayırın, bir eğimle sallayın, kollarınızı geriye doğru itin, bir eğimle sallayın.

10. Diz çökün, kollarınızı uzatarak öne doğru eğin ve yere koyun (kollar ve gövde aynı çizgide). Yokuşta salıncaklarla ellerinizi sola hareket ettirin (bacaklar her zaman tek bir yerde), eğimde salıncaklarla ellerinizi geriye doğru hareket ettirin. Aynısını tersten yapın.

11. Uzanmış kollara vurgu yaparak diz çökün, leğen kemiğini kaldırın, bacakları düzeltin (bacaklar ve kollar yerinde, vücut ağırlığını geriye doğru hareket ettirin, yerden yırtmayın), bir eğimle sallayın ve tekrar diz çökün.

12. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içlerinizi yere koyun, gövdenizi geriye doğru bükün, kollarınızı bükün ve başınızın arkasına koyun, kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna doğru uzatın.

13. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı önünüzde bükün, alnınızın önüne, önkolları içe doğru bağlayın. Bacaklarınızı yerden kaldırın, sırayla bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın (ayak parmakları uzatılmış), bacaklarınızı yere indirin.

14. Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, vücut boyunca kollar, pelvisi zeminin üzerine kaldırın (gövde ve kalçalar aynı çizgide), pelvisi indirin.

15. Oturma, bacaklar birlikte, bükülme sol bacak ve iki elinizle mideye bastırın, ellerinizi geri alın, avuç içi yukarı dönük, iki elinizle geri sallayın (salıncak sırasında bacak bükülü kalır), derinden bükün, nefes verin ve ellerinizle ayak parmaklarına dokunun sağ bacak. Aynısını sol ile yapın.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Sırt kaslarını güçlendiren egzersizlerin doğruluk üzerinde büyük etkisi vardır. Bu tür egzersizlere doğrultma denir. Oturarak çalışan bayanlar için sırt egzersizleri çok önemlidir. Bu egzersizler sayesinde hareketlilik artar, sırt kasları güçlenir ve intervertebral disklerde dejeneratif değişikliklerin oluşması da engellenebilir. Sırt üstü egzersiz yaparken, yükü izlemeniz gerekir, zayıflamış sırt kaslarını güçlendirmek ve sertleşenleri gevşetmek için maksimum olmalıdır.

Büyük bir yük taşıyan ve karmaşık olan sırt için en etkili egzersizler. Örneğin, eğimlerin vücut dönüşleriyle değiştirilmesi gerektiğinde, ardından omuz bıçaklarının bir araya gelmesi için kolları düzeltin. Ayrıca, bağlı olan kasların iyi eğitilmiş olduğu yanlara doğru dümdüz ileri, geri yapın.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizlerin sürekli ve kademeli olarak uygulanması iyileşir. Egzersiz setinize “düzeltme” egzersizleri eklerseniz, ilk etapta görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olurlar.

Sırtı güçlendirmek için egzersizlerin resimlerini içeren ayrıntılı açıklama:

1. Oturun, bacaklarınızı çaprazlayın, kollarınızı bükün, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun. Kollarınızı yukarı kaldırın, kollarınızı öne, arkaya doğru sallayın, sonra öne doğru eğilin, omuzlarınızla yere dokunun.

2. Diz çökün, sağ elinizi yukarı kaldırın, sol elinizi yana alın. Geriye dairesel hareketler yapın. El değiştirmek.

3. Oturun, bacaklarınızı ayırın, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün, kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin, avuçlarınızı yukarı çevirin, geriye doğru sallayın, sonra öne doğru eğilin, ellerinizle yere dokunun. eller.

4. Ayağa kalkın, ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı çekin, kollarınızı yukarı kaldırın, karnınızı çekin, yavaşça öne doğru eğin (önce, boyun bükülür, göğüsten sonra ve sonuncusu), ayak bileklerini ellerinizle kavrayın ve gövdeyi kalçalara doğru çekin, ardından düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, kollarınızı bükün ve avuç içlerinizi omuzlarınızın üzerine koyun. Gövdenizi sağa çevirin, sağ elinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, avuç içi yukarı, sağ elinizi geriye doğru sallayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da aynısını yapın.

6. Ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı bükün ve avuçlarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Eğilerek öne eğilin, kollarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı sallayın, öne doğru eğilin, gevşemiş kollarınızı indirin, yavaşça doğrulun, kollarınızı bükün, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun.

7. Ayağa kalkın, bacaklarınızı ayırın, kollarınızı vücut boyunca düzleştirin, oturun, öne doğru eğilin, kollarınızı geriye doğru sallayın, çömelin, öne doğru eğin, bükün, kollarınızı öne doğru uzatın.

Birçok orta yaşlı insanın ve neredeyse tüm yaşlıların belası sırt ağrısıdır ve kesin olarak - alt sırtta. Huzursuz ağrı olabilir farklı doğa ve daha sık ağrıyan, kuşak, keskin, çeken ağrılar şeklinde ortaya çıkar.

Bu yaygın rahatsızlığın nedenleri osteokondroz, romatizma, siyatik gibi hastalıklardır ve hamilelik sırasında da benzer belirtiler görülür. Kuşkusuz, sırt ağrısı mümkün olduğunca çabuk tedavi edilmelidir, ancak iyileşmeye yardımcı oldukları için alt sırt için egzersizleri unutmayın. fiziksel durum hasta, iyi durumda tutarak.

Kötü acılar ve iyiler arasında ayrım yapmayı öğrenmenizin sizin için önemli olması dikkat çekicidir. Ne anlama geliyor? Bu, egzersiz yaparken hissettiğiniz çekme ağrısını hissettiğinizde korkmamanız gerektiği anlamına gelir. Aksine tamamen normaldir çünkü kaslarınız gerilir ve gerilir.

Omurgada, şarjı durdurmak için bir işaret görevi görecek periferik ve spazmodik ağrılardan kaçınmalısınız.

Eylemlerinizde ölçüyü hissetmek ve bilmek çok önemlidir. İlk günden itibaren, bu antrenmanlardan yüzlercesini yapabileceğinizi hissedebilirsiniz. Bu tavsiye edilmez, çünkü kolaydır ve etkisi tam tersi olacaktır.

• hamilelik sırasında - bu durumda, daha az ciddi ve daha az stresle gerçekleştirilen bir dizi başka faaliyet vardır;
• son omurilik yaralanmaları ile - en az 2 ay geçmelidir;
• eğitim sırasında keskin bir ağrı varsa.

Bel için karmaşık egzersizler

Omurga için egzersizler, alt sırt kaslarını ve maksimum gerilmelerini güçlendirmeyi amaçlar. Bu sınıflar osteokondroz ve romatizma için etkilidir. Öyleyse şarj etmeye başlayalım.

1. Sırt üstü yere yatın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın (ellerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere koyun). Bacaklarınızı kaldırın ve bu pozisyonda elinizden geldiğince tutarak göğsünüze bastırın. Bacaklarınızı indirin ve rahatlayın. Bu egzersizi 5-7 kez tekrarlamak gerekir.
2. Başlama pozisyonu: Sırtınız aşağıda, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın. Dizlerinizi bükün ve onları çevirin farklı taraflar- kafayı bacaklara zıt yönde işaret ederken sola, sağa. Bu hareket, alt sırttaki kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur, daha sonra onları aniden gevşetir, bu da eklemlerin sonuna kadar gevşemesini sağlar. Egzersiz 8-10 yaklaşımını tekrarlamanız gerekir.
3. Sırt üstü yere yatmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Pelvis mümkün olduğunca yere değecek şekilde derin bir nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun. Kaldırırken nefes verin göğüs mümkün olduğunca yüksek. Dersi 10 kez tekrarlayın.

Yukarıdaki egzersizlerin kompleksi sizi bel ağrısından kurtaracaktır (). Kasları olabildiğince germeye, güçlendirmeye ve fiziksel eforlara karşı daha dirençli hale getirmeye yardımcı olurlar.

Lumbosakral bölge için egzersizler

Lumbosakral omurga için yapılan egzersizler, sakral ve alt sırt kaslarının güçlenmesini sağlar. Bu eylemler ağırlık kaldırmaya dayanır (bir uzmanın tavsiyesine ve kendi durumunuza göre yerçekimi kütlesini kendiniz ayarlarsınız).

1. Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Halteri alın ve iki aşamada yani kademeli olarak aşağı doğru eğin. Önce 45 dereceye, sonra 60'a bükün. Her virajda birkaç saniye (yaklaşık 10) durmanız ve ardından bir sonraki pozisyona geçmeniz gerekir. Sırt düz olmalıdır. Sırtınız izin verdiği sürece bu mekanizmayı tekrarlayın.
2. Sırt üstü yere yatın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve bacaklarınızı 45 derece bükün. Artırmak üst parça gövde (baskıyı sallarken olduğu gibi) ve gövdeyi 5-10 saniye bu konumda tutun. Alternatif olarak, kaslar gerilir, kredi gevşer, bu da maksimum güçlenmelerine ve gerilmelerine yol açar.
3. Bu egzersiz karın kasları için yapılan egzersizlere benzer. basabilir bu durum da sallanır, ancak ana eğim lumbosakral bölgeye gider. Bu nedenle, sırtınız aşağıda, bacaklar yere paralel, eller başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Bacaklarımızı istisnai olarak kaldırıyoruz doğrudan biçim Yerden 15 santimetre uzakta tutun ve onları en az 5 saniye bu konumda tutun. Daha fazlasını yapabilirseniz, daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak her yeni günle birlikte sınıfların sayısının ve karmaşıklığının artması gerektiğini unutmayın.
4. Karnınız aşağıdayken yere yatın, sağ elinizi sol bacağınızla birlikte kaldırın, pozisyonu birkaç saniye tutun. Ardından sağ eli sola ve sol ayağı sağa çevirin. Ders, hissedilen yorgunluk ve kas gerginliğine bağlı olarak 5-6 kez tekrarlanmalıdır.

Bu egzersiz setleri, bel bölgesinde ve sakrumda rahatsızlık hisseden tüm insanlar için uygundur. Ek olarak, bu tür sınıflar osteokondroz ve romatizmadan muzdarip insanlara yardımcı olur. Bu yüklemeleri, iki aydan daha uzun süre önce transfer edilmiş, yaşanmış omurga yaralanmalarından sonra da yapabilirsiniz.

Omurgada osteokondroz veya başka nedenlere bağlı ağrı, sadece yaşlıların değil gençlerin de yarısından fazlasının belasıdır. Doğal olarak, ilk şey acı verici hisler bir nöroloğa görünmelisin. Size durumunuzun gerekli tedavi ve düzeltme yollarını anlatacak, gerekli sınıfları yazacak olan kişidir. Tüm hastalıklar tedavi edilebilir, asıl şey - her şeyi son güne bırakmayın ve "yarın" kelimesini sonsuza dek unutun, çünkü sorun ilk tezahürlerinde ortadan kaldırılmalıdır.