Kalça ve baldırlardaki fazla yağın nasıl alınacağı sorusu, aşırı kilolu kadınları her zaman rahatsız eder. Vücudun bu bölgelerinden kilo vermeye çalışırken vücut yağının çıkarılması en zor olanıdır. Bir kadın zaten 50 yaşın üzerindeyse, sorunla başa çıkmak daha da zorlaşır. Ama bir çıkış yolu var! Entegre bir yaklaşıma, yani doğru beslenmeye, koşma, yürüme, yüzme, bisiklete binme şeklinde aerobik egzersizin yanı sıra kalça ve kalçalardaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizlere ihtiyacınız var. Sadece vücudun bu bölümünde göğsü küçültmeden kilo vermenin imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir. Doğru bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlayan bir kişi, tüm vücudun çekici bir şeklini alır.

Kilo vermeye başlamadan önce yeni başlayanların bilmesi gerekenler

Bir kişi kilo verme alanında yeniyse, bir tür hap yemenin yeterli olduğunu ve tüm sorunların çözüleceğini düşünebilir. Bu asla olmayacak. Ve birisi kilo vermek için aç karnına sadece bir şeyler almanın, otlar ve kaynatmalar içmenin yeterli olduğunu söylüyorsa, başka hiçbir şey yapmadan ve değişmeden, o zaman tüm bunlar bir aldatmacadır.

Uyluk yağından nasıl kurtulur

Kilo vermek için, bir kişinin neyi başarmak istediğini anlamanız, yani bir hedef belirlemeniz gerekir: 10 kilo vermek. Ardından, son tarihler belirlemeniz gerekir. Örneğin, bazı siteler, bu tür vücut ağırlığının bir haftada kaybedilebileceğine göre tarifler sunar, ancak bu olmadığı için, yeni başlayanlar üzülebilir ve genellikle dolgunluğu ile anlaşabilir ve eskisi gibi yaşayabilir, aynı yaşam tarzını sürdürebilir. .

Önemli! Her yeni başlayan, savaşma iradesine sahip olmak için motive edilmelidir.

Sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda iyileşmeye de hazır olmayan herkes evde kalça ve baldırlardaki fazla yağları alabilir. Bunu yapmak için iki önemli şey yapmanız gerekir:

• Doğru beslenmeyi sağlayın, zararlı gıdaları terk edin ve sağlıklı olanları diyete dahil edin.
• Spor yapmaya başlayın, hem vücudun belirli bölgelerini pompalamak için kuvvet egzersizleri yapın hem de kardiyo, yani koşma, yüzme, atlama.

Aynı zamanda hem doğru beslenme hem de fiziksel aktivite geçici bir şey olmamalıdır. Bir kişiye tüm hayatı boyunca eşlik edecek yeni bir yaşam biçimi oluşturmalıdırlar. Bu yüzden zararlı olan her şeyden sonsuza kadar vazgeçmek için ciddi bir motivasyona ihtiyacınız var. Bu, bir daha asla şeker veya kek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bazen, ancak çok nadiren, toplam kalori miktarını kontrol ederek ziyafet çekmek mümkün olacaktır. Ancak tatlılar her gün diyette olmamalıdır. Aynısı alkollü içecekler için de geçerlidir. Ve sigarayı tamamen unutmanız gerekiyor, aksi takdirde güzel bir vücuttan söz edilemez.

Doğru beslenme

Uyluklardaki selülit hakkında

Uyluklardaki selülitlerin giderilmesi önemlidir, çünkü sadece görünümü bozmakla kalmaz, aynı zamanda kanın vücutta iyi çalışmasını engeller, besinlerin tüm vücut hücrelerine girmesini engeller.

Kalçada neden yağ birikir? Kadının fizyolojisi ile alakalıdır. Erkeklerin selülit nedir bilmemesinin ve kadın cinsiyetinin bu konuda çok endişe duymasının iki nedeni vardır:

• Kadınlarda yağ tabakası erkeklere göre daha büyüktür ve güçlü cinsiyetteki kadar güçlü değildir. Bu nedenle, dolgun bir erkek bile dolgun bir kadından daha güzel görünür.
• Kadın cildi, başlangıçta doğası gereği tasarlandığı için daha güçlü bir şekilde gerilir. Ne de olsa, gelecekteki herhangi bir kadın, çocuk doğurması gereken bir annedir. Bunu yapmak için karnındaki derisi gerilmeli, sonra tekrar toplanmalıdır. Bir kadının vücudunda cilt her yerde aynıdır, bu nedenle selülit kalçalarda, kalçalarda ve midede olabilir.

selülit nasıl kaldırılır

Önemli! Selülit, bozulmuş lenf ve kan dolaşımı ile ilişkilidir.

Sorun, metabolizmada bir başarısızlık olduğunda ortaya çıkar. Bu nedenle, yağ en istenmeyen yerlerde ortaya çıkar ve kişi ne kadar yaşlıysa o kadar zor olur. Bu nedenle, yaşla birlikte fazla kilolardan kurtulmak giderek daha zordur. Ayrıca yağ ile birlikte deri altında su birikir. Bu nedenle Fransızlar her obez insanın selülit olmadığına inanıyor.

Başlangıçta, bir kadının derisinin altında yağ tabakası 2 mm'den fazla değildir. Yaşlandıkça, yağ da daha fazla olur. Kulaklar veya binici pantolonu görünüyor. Bu bölgede kan ve lenf zor dolaştığı için su uygun düzeyde atılmaz ve bu nedenle selülit denilen sorunlu bir bölge ortaya çıkar. Yumruları çıkarmanın hızlı bir yolu bal sargılarıdır, ancak bu soruna bir çözüm değildir. Kazanan bir sonuç için yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Önemli! Selülitle savaşmak için bir kadının sabırlı ve iradeli olması gerekir.

Portakal kabuğu genellikle kalçalarda da görülür. Bu etkinin temel nedeni hareket eksikliği olarak adlandırılabilir. Örneğin, bir kadın ızgara tavuk yedi ve sonra işe gitti. Ve işi bilgisayar başında oturuyor. Böylece selülit fark edilmeden gelir.

Portakal kabuğu genellikle kalçalarda da görülür.

Uyluğun önünden ve arkasından yağ nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır

Evde uyluklardan yağ nasıl alınır? Bunun için sabırlı olmanız gerekir. Elbette bir hafta içinde isterim, ancak nihai zafer için vücudu yeni bir şekilde yeniden inşa etmeniz gerekiyor.

Tabii ki, bir hafta içinde sorunlu bölgeleri estetik hale getirecek bir sargı yapabilir ve bir masaj kursuna gidebilirsiniz, ancak bunların hepsi geçici bir olgudur. Nefret edilen portakal kabuğu geri dönerken çay veya kahve içmeye, soda içmeye, göğsünüze 100 gr almaya, bir lokma Olivier salatası yemeye değer.

Paketlemek

Kalça ve uyluklardaki yağlar nasıl alınır? Bunu yapmak için önce doğru beslenmeye ve egzersiz yapmaya başlamalısınız.

Önemli! Tek bir yerde kilo vermek imkansızdır, vücut vücudun her yerinden yavaş yavaş yağ tüketir.

Kalça ve baldırlardaki yağlardan bir haftada kurtulmaya yardımcı olan jimnastik yoktur. Konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalı, daha sonra bir ay sonra görünüşte önemli değişiklikler fark edilecektir. İşte bir kadının yağdan kurtulması için gerekenler:

• doğru beslenme;
• fiziksel egzersizler;
• aktif hayat tarzı;
• masajlar;
• sarar;
• uyluk soyma;
• yüzme, koşma, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, ip atlama.

Doğru beslenme ile selülitle mücadeleye başlayın

Doğru yemek için, tüm tatlı, kızarmış, tütsülenmiş, yağlı diyetten çıkarmanız gerekir. Aldığınız kalorileri saymanız gerekiyor, bu yüzden bir kalem, bir defter, yiyecek ve baskül satın almalısınız. Her gün kaç kalori tüketildiğini yazmanız, yani yiyecekleri tartmanız ve ardından haftalık porsiyonu 7'ye bölerek hesaplamanız önerilir. Her gün ortalama kaç kalori tüketildiği netleştiğinde, bu rakamdan başlamak mümkün olacaktır.

Her gün diyetten birkaç kilokalori çıkarmanız gerekecek. Örneğin, önce ekmeği bırakın, ardından tahıl ve makarnanın payını azaltın. Bu arada, yulaf lapasını sütte değil suda pişirmek daha iyidir. Böylece, yavaş yavaş, haftada bir, bir kadın için tüketilen kalori miktarını 1500'e düşürebilirsiniz.

Önemli! Diyetten sadece karbonhidratları çıkarmanız gerekir, proteinler ve yağlara dokunamazsınız!

Düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye başladığınızda, ilk sonuçları bir ay içinde fark edeceksiniz.

Uyluk, uyluk ve kalçalardaki yağları gidermek için evde yapılabilecek en etkili egzersizler

Uylukların, uylukların ve kalçaların dış ve iç taraflarındaki yağları gidermek için bir dizi basit egzersiz yapmanız gerekir, o zaman plajda açık bir mayoyla gösteriş yapmak ayıp olmaz, çünkü kadın gösterecek bir şeyleri olacak.

Bir dizi egzersiz

• Kat. Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalı, sırt düzleştirilmelidir. 1,5 kg'lık bir ağırlığı elinize alın (bir şişe su kullanabilirsiniz). Ardından, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde sırtınız düz olacak şekilde oturun. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yani 4 sette 15 kez yapın.
• Yerde yatarken bacaklarınızı kaldırın. Sağ tarafınıza yatmanız, dirseğinizi yere koymanız, bir bacağınızı vücudunuzla düzleştirmeniz gerekir. Sol ayağınızı sağınızın önüne koyun. Sağ bacağınızı 2'ye kadar yukarı ve aşağı kaldırın. Yani 3 set için her iki tarafta 20 kez yapın.
• Bacak, ayakta dururken yana doğru sallanır. Sol elinizle bir şeye yaslanmanız, sağ bacağınızı yana çekmeniz, sol düz. Mümkün olan en kısa sürede yana doğru yükseltin, sadece eğmeyin. Her iki bacak için 2 sette 15 kez koşun. Bası da zorlayabilirsiniz, ardından etki iki katına çıkacaktır.
• Çapraz hamleler. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Hafifçe yana doğru hamle yapın, ardından çömelin, böylece diz düz bir sırtla ayak parmağını geçmez. Tırmanmak. Yani 15 kez. Sonra diğer bacakta. 3 kez tekrarlayın.
• Bulgarca akciğerler. Ayrıca dik durun. Sol bacak geri alınmalı ve bir sandalyeye yerleştirilmeli, sadece ayağın üst kısmı üzerinde bırakılmalıdır. Sağ hamle, diz ayak parmağının ötesine geçmeyecek şekilde gerçekleştirilir. 10 kez tekrarlayın. Sonra diğer bacakta 3 set.
• Yükseltilmiş bacak ile tahta. Bunu yapmak için kendinizi dirseklerinize indirmeniz, bacaklarınızı düzeltmeniz, birini yukarı kaldırmanız, 30 saniye tutmanız, ardından 30 saniye indirmeniz gerekir. Sonra diğer bacakla aynı. Bu bir daire. Böyle 3 daire olmalıdır.

Önemli! Statik, yağ yakmanın harika bir yoludur.

Deneyimli eğitmenler ve beslenme uzmanları, sorunun çözümüne bir kompleks içinde yaklaşmayı tavsiye ediyor. Bu, yukarıda açıklandığı gibi doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Koşma ve yüzme şeklinde aerobik egzersiz de faydalıdır. Ancak bu durumda portakal kabuğunun geçeceğini ve tüm vücudun tonlanacağını söyleyebiliriz.

Kilo verirken, alt vücut kadınlar için her zaman sorunlu bir bölge olmuştur. Yanlış yaşam tarzı, hareketsiz çalışma, kalçalarda yağ birikmesinin ana nedenleridir. Sağlığa zarar vermeden uyluklardan yağın nasıl alınacağını bilmek, ağrılı bir problemle hızlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Kalçalarda kilo kaybının özellikleri

Kadın vücudunun doğası öncelikle annelik için tasarlanmıştır, bu nedenle tüm deri altı yağlarının çoğu vücudun alt kısmında birikir. Geniş kemik sahipleri vücudun yapısını değiştiremezler, ancak kalçalarda fazladan santimetre ve yağ almak mümkündür.

Deri altı yağının birkaç gün içinde kaybolamayacağı da unutulmamalıdır. Bu nedenle gözle görülür sonuçlar elde etmek için en az bir ay geçmelidir. Aynı zamanda, sadece kalın kalçalar değil, aynı zamanda vücudun diğer kısımları da (kollar, bacaklar, yanlar) kilo verecektir. Vücudun diğer kısımlarını etkilemeden kalçalardan santimetre küçültmek imkansızdır.

Kalça düzeltmenin temel ilkeleri

Kalçalardan fazla kiloların nasıl alınacağını düşünürken, öncelikle vücudun bu bölgesinde kilo vermenin önemli prensiplerini bilmeniz gerekir. Gereksiz santimetrelerden yalnızca entegre bir yaklaşım kullanırken kurtulabilirsiniz:

1. Özel bir egzersiz seti, sistematik olarak uygulanması vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olacak bacaklardaki ve kalçalardaki yağın giderilmesine yardımcı olacaktır.
2. Fiziksel aktivitenin yanı sıra kilo vermek için büyük önem taşıyan diyete de dikkat etmek gerekir.
3. Özel sargılar metabolizmayı harekete geçirir. Selülitle savaşmak için, eşit miktarda tuzla karıştırılmış bal sargıları iyi yardımcı olacaktır. Karışım cilde masaj hareketleriyle uygulanır, ardından vücut 40 dakika boyunca bir filme sarılır.
4. Masajlar alt ekstremitelerde kan dolaşımını artırır, spazmları giderir ve kasları gevşetir.
5. Kontrast duş almak gevşek cildi sıkılaştırabilir ve fazladan kalori yakabilir. Yatmadan önce gün aşırı duş almanız önerilir.
6. İçtiğiniz sıvı miktarı. Kilo verme sürecinde su büyük önem taşır: metabolizmayı hızlandırır, kilo verme sürecinin etkinliğini arttırır. Suyun yanı sıra bitki çayları ve meyve içecekleri de su dengesini iyi bir şekilde yeniler.

Kalça hacmini azaltmak için egzersizler

Herkes yağları çıkarabilir ve bacakların arasındaki cildi sıkılaştırabilir. Bunun için günlük veya her gün yapılması önerilen basit bir egzersiz seti uygundur. Bu durumda yaklaşımların sayısı kademeli olarak artmalı ve şarj için harcanan süre en az 30 dakika sürmelidir.

Egzersiz yapmadan önce biraz ısın. Bunu yapmak için, üç dakika boyunca yerinde zıplayabilir veya koşabilirsiniz. Bundan sonra küçük eğimler yapın.

Aşağıdaki egzersizler, uyluklardaki yağları hızla çıkarmanıza yardımcı olacaktır:

1. Ağız kavgası. Bu egzersiz, tüm basın ve kalça kaslarını pompalamaya yardımcı olur. Basit ağız kavgasına ek olarak, duvara ağız kavgası yapabilirsiniz: omuz bıçakları ve kalçalar duvara bastırılır, yarı ağız kavgası yapılır. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre (en az 30 saniye) kalmanız gerekir.
2. Ayakta dururken bacak yükselir. Ayağa kalk, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Bacaklarınızı sırayla mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacaklarınızın düz durduğundan emin olun.
3. Kurbağa egzersizi. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve ardından oturmanız gerekir (topuklar yerden çıkmamalıdır). Düz kollar yerde durur ve kalçalar mümkün olduğunca yere yakındır. Zıplayarak, aynı anda 45 ° dönüş yapılır. Her yönde 8 atlama yapın. Kısa bir dinlenmeden sonra 3 set daha yapın.
4. Bacakları kaldırmak, dört ayak üzerinde durmak. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın. Bu egzersiz sırasında sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır. Yaklaşma sayısı her bacak için en az 4, 15 defadır.
5. Akciğerler. Alternatif olarak her bacakta 15 kez akciğer yapın. 3 set yapın.

Ek olarak, aerobik, step aerobik, fitness veya koşu, kalça hacmini azaltmak için çok uygundur.

Uyluğun iç kısmındaki yağın alınması

Uyluğun iç kısmındaki yağ birikintileri özel dikkat gerektirir. Fiziksel aktivite sırasında oluşan kas gerginliği burada önemlidir.

Yan kalça yükseltmeleri, bu problemle başa çıkmanın en yaygın yoludur. Başlangıç ​​pozisyonu: yan yatın, baş ve omurga bir çizgi oluşturur. Üst bacağı iterek, alt kısmı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yaklaşım sayısı 4 x 10 katıdır.

Diğer bir seçenek ise yastık egzersizidir. Bir sandalyede otururken, yastığı mümkün olduğunca bacaklarınızın arasına sıkıştırın. Bu pozisyonu bir dakika sabitleyin. Aynı zamanda nefesinizi izleyin: eşit olmalıdır. Egzersizi 3-4 kez yapın.

İnce kalçalar için doğru diyet

Kalçalardaki yağları evde sadece diyet yardımı ile almak mümkün değildir. Buna rağmen, diyet, ekstra santimetre ile mücadele sürecinde temel bir noktadır. Bu durumda, aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Yüksek kalorili yiyecekler, mayonez, soda ve tatlıların kullanımını reddedin veya sınırlayın.
2. Ayda en az bir kez oruç günleri düzenleyin (kefir, sebze veya meyve).
3. Yiyecekleri kızartmaya değil, buharda pişirmeye veya haşlamaya çalışın.
4. Protein ve karbonhidratların aynı anda kullanılmasından kaçının.
5. Temelinin meyve, sebze, süt ürünleri ve tahıl olacağı doğru diyeti yapın.
6. Yağlar tamamen yasaklanmış durumda.
7. Et veya balık, hazırlama yöntemine dikkat edilerek günlük diyete dahil edilebilir.
8. Beslenme kesirli olmalıdır: 3 ana öğün ve birkaç ara öğün.
9. Tüketilen kalori sayısı 1200'ü geçmemelidir.
10. Yavaş yemelisiniz, yiyecekleri iyice çiğnemelisiniz.
11. Alkol gibi kötü alışkanlıklar metabolizmayı bozar. Yüksek kalorili bir atıştırmalık, sadece midede değil, aynı zamanda kalçalarda da yağ katmanlarında artışa neden olur.

Diyet sırasında açlıktan ölemeyeceğiniz unutulmamalıdır. Bu, vücuttaki fiziksel yük göz önüne alındığında sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Gece atıştırmalarına alışkın olanlar için ilk hafta akşam yemeğini normalden bir saat önce bitirmeleri önerilir. Gelecekte, 20 saatten sonra yemek yememeniz önerilir.

İçindekiler [Göster]

Belki de çoktan uzun bir yol kat ettiniz - 10, 20 veya 40 kg'ın tamamını kaybettiniz. Ya da belki de en azından tıbbi açıdan hiç fazla kilonuz olmadı. Önemli değil. Ana şey, şu anda tam anlamıyla birkaç kilogramın figürünüzü idealden ayırmasıdır. Tabii ki, fiziğe bağlı olarak ya midede ya da kalçalarda bulunuyorlardı. Ve onlardan kurtulmanın bir yolu yok. Neden? Niye?

Doktorlar bunu doğal fizyolojik nedenlere bağlarlar. Kadın vücudu yedekte belirli bir miktarda yağ biriktirmeye eğilimlidir. Figürünüzün tipine göre bu stoğu ya karın (elma tipi) veya kalça (armut tipi) veya her iki yerde (dikdörtgen tipi) düzenler.

Diyet veya egzersiz yoluyla kilo verdiğimizde, vücut biraz stres yaşar. Stres, yenilenmesi gereken bir enerji kaybıdır. Bunu yapmak için vücut, yağ hücrelerinden eksik enerjiyi serbest bırakmak için tasarlanmış hormonlar, özellikle adrenalin üretir. Sorun şu ki, bu hormonlar, ulaşmalarının daha kolay olduğu yere acele edecek. Yani, kan dolaşımının daha iyi olduğu yer. "Elmalar" için bunlar kalçalar ve "armutlar" için tam tersine mide olacaktır. Bu mekanizma, evde selülitten nasıl kurtulacağınız makalesinde daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Ayrıca şunları da bilmemiz gerekiyor. Karın ve uyluktaki yağları çıkarmak için şunları yapmalısınız:

• sorunlu bölgelerden yağ alan yeterli miktarda hormon sağlamak;
• hormonların onlara ulaşmasını kolaylaştırmak için bu yerlerdeki kan dolaşımını iyileştirmek;
• Aşırı yağdan kurtulma sürecini hızlandırmak için sorunlu bölgelerdeki oksijen miktarını artırın.

Karın ve uyluk bölgesindeki yağları mümkün olan en kısa sürede almanızı sağlayacak üç noktayı da ele alacağız. Ama önce bu ekstra yağın gerçekten olduğundan emin olmalısın. Şaşırmış? Boşuna. Psikologlara göre, kadınlar sorunlarını abartma ve cevaplarını yanlış yerde arama eğilimindeler.

Kalçalarla başlayalım. Hepimiz ideal vücut oranlarına sahip olmak isteriz, bu yüzden kum saati figürü elde etmeye çalışırız. Annene, teyzene, kız kardeşine ve diğer akrabalarına bak. Ailedeki tek "armut" siz misiniz? Cevabınız evet ise, o zaman belki de uyluklarınızdaki fazla yağı gidermeniz gerekebilir. Ve değilse, kendinize daha yakından bakın. Kilonuz normal ise, o zaman fazla yağ değil, vücudunuzun fizyolojik yapısı olabilir.

Bu cesaretini kırmak için bir neden değil. Aksine, şu anda vücudunuzdan memnuniyetsizliğin nedenini doğru bir şekilde belirlerseniz, çok zaman ve sinir tasarrufu sağlarsınız. Nitekim bu durumda kalçalarda kilo vermek için yapılan sonuçsuz girişimlerle gücünüzü boşa harcamazsınız (kemikler kilo vermez). Durumdan çıkış yolunuz spor salonu. Orada sizi istenen ideale yaklaştıracak olan üst gövdeyi artırabileceksiniz. Kendinize ayık bir bakış ve spor salonunda iyi bir antrenör - bu, mükemmel bir figüre giden yol.

Şimdi mide hakkında. Ne tür bir mideyi ideal buluyorsunuz - düz, küplü, yuvarlak? Garip bir şekilde çoğu erkek doğal, yuvarlak, küçük bir karın tercih eder. Düz küpleri sevmezler. Psikologlar bunda garip bir şey görmezler. Kadın yuvarlaklığının, bir kadının üreme için olgunlaştığı bir erkek için biyolojik bir sinyal olduğunu söylüyorlar. Bu nedenle, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, bu tür formların en seksi olduğunu düşünüyor. Yani midenizde fazladan bir kilo dezavantaj değil, cinselliğinizdir.

Ama erkeklerin gerçekten takdir ettiği şey beldir. Burada her şey basit, daha doğrusu uzun zamandır hesaplandı. Beliniz kalçalardan 0,7 ise, adam çıkıntılı karnına bile dikkat etmeyecektir (elbette makul sınırlar dahilinde). Şimdi aynada kendinize bir kez daha bakın. Belki karından yağ almana gerek yok, ama kendine bir bel yap? Bu, bel için egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.

Her iki seçenek de sizin için uygun değilse ve gerçekten karın ve uyluk bölgesindeki yağları almanız gerekiyorsa, başlayalım.

Fazla yağları ne yok eder

Vücudumuzdaki tüm metabolik süreçler, yağların parçalanması da dahil olmak üzere tiroid hormonlarının katılımıyla gerçekleştirilir. Bu sürecin karmaşıklığına girmeyeceğiz. Sadece tüm tiroid hormonlarının iyot molekülleri içerdiğini bilmemiz önemlidir. Bu nedenle hormonların doğru miktarda oluşabilmesi ve görevlerini tam olarak yerine getirebilmesi için vücutta normal bir iyot seviyesinin korunması gerekir.

Ne yazık ki, Rusya'nın çoğu iyot eksikliği bölgesine dahil edilmiştir. Bu nedenle mağazalarımızın raflarında iyotlu tuz ortaya çıktı. Böylece devletimiz tiroid bezinin bozulması ile ilişkili hastalıkların önlenmesini gerçekleştirir. Bu tuzun günlük 3 gramının iyot eksikliğini giderdiğine inanılmaktadır.

Günlük iyot dozu 150-200 mcg'dir. 1 gr iyotlu tuz yaklaşık 40 mcg içerir, önerilen tuz alımı günde 5 gr'dan fazla değildir. Isıl işlem sırasında iyotun yaklaşık% 40'ının kaybolması şartıyla, böyle bir tuzla bu elementin 120 mikrogramına kadar çıkabileceğimiz ortaya çıktı. Önleme için bu gerçekten yeterli.

Ancak amaçlarımız için (fazla yağı alın), günlük doz normale, yani 200 mcg'ye yükseltilmelidir. Ve bu, basitçe diyete deniz yosunu dahil edilerek yapılabilir. Bu ürünün sadece 100 gramı gerekli miktarda iyot sağlayacaktır. Bu “inceliği” sevmeseniz bile, “zorunluluk” ilkesine göre ona bir diyet gibi davranın. Çok faydalı olmasına rağmen kimse sizi hayatınız boyunca yosun yemeye zorlamaz. Ancak bir ay içinde karın veya uyluk bölgesindeki yağlardan kurtulurken kullanmanız gerekecek.

Bir uyarı. İyot içeren müstahzarlarla iyot eksikliğini gidermeye çalışmayın. Deniz yosununda iyot doğal halindedir, organik bileşikler kolayca emilir ve zehirlenmeyi tehdit etmez. Ancak sadece bir doktor iyotlu ilaçları reçete edebilir ve bunun için iyi nedenleri olacaktır. Bu durumda kendi kendine aktivite ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Fazla yağ yakmak için doymamış yağ asitlerinin faydalarını muhtemelen duymuşsunuzdur. Kulağa ne kadar çelişkili gelse de, bazı yağlar gerçekten diğerlerini parçalamaya yardımcı olur. Avustralyalı araştırmacılar, iki grup insanda yemekten sonra yağ yakma oranını karşılaştırdı. Aynı kalori içeriğine sahip bazılarının gıdalarında doymuş yağlar (krem), bazılarının gıdalarında ise doymamış yağlar (zeytinyağı) yer aldı. İkinci grupta yağ yakma oranı yemekten 5 saat sonra daha yüksekti. Ayrıca en yüksek hız oranı karın bölgesinde yağ bulunan kişilerde kaydedildi.

Bu nedenle doymamış yağ asitlerini beslenmenize eklemelisiniz. Tedarikçileri arasında bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve avokadolar bulunur. Doğru, bazı kurallara uymalısın.

• Çeşitlilik. Bu ürünlerdeki yağ asitlerinin kantitatif bileşimi farklıdır. Bu nedenle, alfa-linolenik asit (Omega-3) içeriğindeki lider keten tohumu yağıdır. Linoleik asit (Omega-6) sedir, susam ve ceviz bakımından zengindir. Oleik asit (Omega-9) zeytinyağı ve avokadoda bol miktarda bulunur. Vücudun düzgün çalışması için tüm bu asitlere ihtiyacı vardır. Ancak Omega-6 ve Omega-3 dengesi özellikle önemli kabul edilir. En uygun oran 4:1'dir. Ek olarak, linoleik asit, yağın yıkımını alfa-linolenik asitten daha fazla destekler.
• Tabii ki, gerekli asitleri tereyağı ve kuruyemişlerden almanın en kolay yolu, ancak tohumları diyetinize dahil etmek daha faydalıdır. Gerçekten de asitlere ek olarak, tokluk hissi veren ve bağırsak fonksiyonunu iyileştiren lif de vardır. Bu özellikle kabızlıktan muzdarip olanlar için geçerlidir. Sonuçta kabızlık sadece vücudun ihlali değil aynı zamanda midemize hacim veren ekstra bir kitledir. Keten ve susam tohumlarını öğütün ve tüm yemeklere ekleyin - 1-2 yemek kaşığı. bir günde.
• Miktar. Düz bir karın için, en az bir ay boyunca her öğüne doymamış asit eklenmesinin tavsiye edildiği bir diyet vardır. Fikir fena değil, sadece yiyeceklerin toplam kalori içeriğine dikkat edin. Sonuçta, faydalı olmalarına rağmen, yine de yağlardır ve yüksek kalori içeriğine sahiptirler. Yediğiniz doymuş yağların çoğunu doymamış yağlarla değiştirmek daha iyidir. Bu durumda göbek yağları daha hızlı yakılacak ve yeni yağlar depolanamayacak. Doymuş (hayvansal) ve doymamış (bitkisel) yağların optimal oranı 1:2'dir. Yani normalde diyetinizin %30'u yağlar olmalıdır: %10 - hayvanlar ve %20 - doymamış bitkisel yağlar.

Kan dolaşımını iyileştirecek ve oksijen miktarını artıracak olan

Herhangi bir kas grubu üzerinde yapılan herhangi bir fiziksel egzersiz, bu kasların bulunduğu bölgedeki kan dolaşımını iyileştirir. Bu nedenle tüm kilo verme programlarında fiziksel aktivite yer almaktadır. Ancak sadece kan dolaşımını iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda karın ve kalçalardaki yağları gidermemize yardımcı olacak oksijenin büyülü gücünü de ekleyeceğiz.

OxySize - kilo vermenin kolay bir yolu makalesinde, bunun neden mümkün olduğu ve oksijenin nasıl yağ yaktığı hakkında açıklamalar yapıldı. Sistemin nasıl çalıştığını anlamak ve temel nefes almada ustalaşmak için bu makaleyi mutlaka okuyun.

Burada bir dizi egzersiz vereceğiz: 3 tanesi göbek yağını yakmayı, 4 - kalçalarda yağ yakmayı ve 1 tane daha - genel. Bir oxysize antrenmanının en az 30 set içermesi gerektiğini hatırlatırız. Bu nedenle verilen 8 egzersiz 4 kez tekrarlanır. Sadece karından yağ almayı planlıyorsanız, her biri 8 kez 1,2,4 ve 6 numaralı egzersizleri yapın. Tüm karın kaslarını içerirler.

Sadece uyluklardan yağın alınması gerektiğinde, 3,5,7 ve 8 numaralı egzersizleri 8 kez yapın. Binici pantolonlarının ve kalçalarının kaslarını çalıştırıyorlar.

Her egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

• 1. Gerekli kasların gerildiği bir poz alın.
• 2. Nefes alın - 3 nefes - nefes verin - 3 nefes. 4 kez tekrarlayın.
• 3. Rahatlayın.
• 4. 1 - 3 arasındaki adımları dört kez tekrarlayın.

Karın ve uyluklardaki yağları gidermeye yardımcı olan bir dizi egzersiz oksisize

1. Bu egzersiz, alt karın bölgesindeki yağları gidermenizi sağlar. Sırt üstü yatarken, düz kollarınızı vücut boyunca yerleştirin, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın ve dizlerinizi düzleştirerek onları yukarı doğru itmeye çalışın. Tüm bacakları düzeltmeye çalışmayın, amacınız alt karın bölgesindeki gerginliktir. Hissettin mi? Bu pozisyonu tutun ve nefes almaya başlayın.
2. Bu egzersiz, üst karın bölgesindeki yağları gidermenizi sağlar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dizlerde bükülmüş bacaklar, göğüste çapraz kollar. Üst karnınızda gerginlik hissedene kadar kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın. Kilitlen, nefes al.
3. Bu egzersiz, binici pantolonundaki yağları kaldıracaktır. Başınız elinizin üzerinde olacak şekilde yan yatın. Dizleri bükülmüş bacaklar vücutla dik bir açı oluşturur. Diğer elinizle dengeyi koruyarak bacağınızı çevirmeden kaldırın (ayak yere paralel kalır). Gerginlik uyluk ve kalçaların üstüne düşmelidir. Sabitleniriz, nefes alırız. Diğer bacak için tekrarlayın.
4. Bu egzersiz, yanlardaki yağları almanızı sağlar. Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı birbirine bastırın, dizlerinizi bükün ve yanlara çevirin. Sağ omzunuzu sol dizinize doğru gerin, ancak yan karın kaslarında gerginlik hissedene kadar çok az. Sabitleniriz, nefes alırız. Diğer tarafta tekrarlanır.
5. Bu egzersiz, uylukların arka ve yanlarındaki yağları alır. Ellerimizi yere yaslayarak, arkaya eğilmeden, bir bacağı büküp ikinci düz bacağa koyarız. Şimdi, uyluğun arkasının nasıl gerildiğini hissederek düz bacağını bükmeye başlıyoruz. Gerilim maksimuma ulaştığında (sırt düz olarak) durur ve nefes alırız. Diğer bacak için tekrarlayın.
6. Bu, hem kalça hem de karın bölgesindeki yağları gidermenizi sağlayan karmaşık bir egzersizdir. Dört ayak üzerinde durun, dizler omuz genişliğinde ayrı, ayakları bağlayın. Poponuzu yavaşça geri çekin, topuklarınızın üzerinde oturun ve üst bedeninizi aşağı indirin, omurganızdaki gerginliği hissedin. Dur, nefes al.
7. Bu egzersiz, uyluk ve kalçaların arkasındaki yağları almanızı sağlar. Dizlerinin ve dirseklerinin üstüne çök. Ayak aşağı bakacak şekilde bir bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. Bacağınızda gerginlik hissetmiyorsanız, bacağınızı çok yükseğe kaldırmışsınız demektir. Bacak zemine tam olarak paralel olmalıdır. Hissettin mi? Yerleş ve nefes al. Diğer bacak için tekrarlayın.
8. Ve binici pantolonundaki yağları çıkarmanıza izin veren bir egzersiz daha. Yan yatarken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Düz bacağınızı 45 dereceye kaldırın, gerginliği yakalayın, kilitleyin ve nefes alın. Aynısını diğer taraftaki diğer bacakla yapın.

Bu egzersizler, sonuç elde edilene kadar günlük olarak yapılmalıdır. Ardından, önleme için haftada en az 2 kez. Derslere başlamadan önce karın, bel ve kalçaların boyutunu ölçtüğünüzden emin olun. Ölçümlerinizi her hafta tekrarladığınızdan ve kaydettiğinizden emin olun. Sonuçta, en iyi teşvik görünür bir sonuçtur.

İlginç bir gerçek, Minnesota Üniversitesi, her gün diyet yapan ve kendilerini tartan kişilerin, haftada sadece bir kez tartılanlara göre yılda 1,5 kg daha fazla kilo verdiğini buldu. Her gün elbette çok fazla ve ölçekler ana gösterge değil. Ancak oxysize egzersiz yaparken hacimlerinizi ölçmek gerekir. Kadın gözüne her hafta sayıların azalmasından daha hoş ne olabilir? Devam etmek için daha iyi bir teşvik bulamazsınız.

Alena Petrova
Kadın bacakları.ru

Çoğu kadın için karın ve kalça bölgesindeki yağlanma sorunu gerçekten acildir. Bu, kadın vücudunun özel bir özelliğidir - bu bölgelerde yağ biriktirmek. Tabii ki, hızlı kilo verme programları ve en katı diyet idealinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak sonucun sizi uzun süre memnun edeceğini düşünmeyin. Sıkı programınızdan vazgeçtiğiniz anda, kan ve ter tarafından tahrip edilen kilogramlar hemen geri dönecektir.

Kalça ve karın bölgesindeki yağlar nasıl alınır?

En iyi strateji, kaslarınızı gerçekten güçlendirmek ve kalçalarınızı ve karnınızı güçlendirmek için adım adım bir beslenme ve eğitim planı oluşturmaktır.

Bölge Yağ Yakma

Aşırı kilo ve hacim ile aktif olarak mücadele eden insanlar arasında, vücudun belirli bölgelerine yönelik egzersizler kullanılarak vücut yağının bölgelerde yakılabileceğine dair yanlış inanç popülerdir. Yani Amerikan Spor Derneği'ne (Amerikan Egzersiz Konseyi) göre vücudun bir bölgesindeki yağ yakılmaz. Gerçekten başarabileceğiniz tek şey, şeklin ve uyumun bölgesel olarak ayarlanmasıdır.

kalori

Herhangi bir kilo kaybının ana yöntemi, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Bu, vücudunuzun daha sonra kendi yağ rezervlerinizden çekmeye başlayacağı bir kalori açığı yaratacaktır. Bir kilo yağ yakmak için 3.500 kcal yakmanız gerekir. Tam olarak tükettiğiniz kadar yakarsanız, günde 500 kaloriyi kesebilir ve bir haftada yarım kilo yağ kaybedebilirsiniz. Kalan kalori egzersiz yoluyla yakılabilir. Mayo Clinic, haftada 2 kilodan fazla kaybetmemenizi önerir.

Diyet

Yağsız et, kepekli tahıllar, çok sayıda taze meyve ve sebze ve az yağlı süt ürünleri içeren sağlıklı yiyecekler yiyin. Doymuş yağ, modifiye yağlar, kolesterol, tuz, şeker ve katkı maddeleri bakımından yüksek gıdalardan kaçınırken fındık, yumurta, balık ve fasulye yiyin. Bu, vücudunuzun kas kütlesini güçlendirmek ve daha fazla korumak için protein ve diğer besinlerle beslenmesini sağlamaya yardımcı olacaktır.

Kardiyo

Kilo kaybı için en iyi egzersizler kardiyo egzersizleridir. Kardiyovasküler sistemi uyarırlar. Koşmak ve bisiklete binmek kalbi ve akciğerleri çalıştırır, bacak kaslarını, kalçaları ve kalçaları güçlendirir. Tüm bunlara ek olarak, bu egzersizler saatte yüzlerce kalori yakar. Amerikan Atletizm Birliği, haftada beş ila altı gün, 45 dakika boyunca orta ila şiddetli yoğunlukta kardiyo yapmayı önerir. Bu şekilde gerçekten kilo vermeye başlarsınız. Antrenmana yeni başlıyorsanız, yavaş ve kademeli olarak başlamalı, derslerin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırmalısınız.

Karın ve uyluklardaki yağları hızla kaybetmek için kuvvet antrenmanı

Karın kaslarınız ve uyluklarınız üzerinde çalışmak, kardiyodan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmaz. Faydaları, kasları güçlendirmeleri ve vücudumuza çekici bir hat vermeleridir. Her türlü crunch karın kaslarınızı çalıştırırken, squat ve bacak kaldırma hareketleri hamstringlerinizi çalıştıracaktır. Haftada iki kez ek ağırlıklarla veya ağırlıklar olmadan egzersiz yapın - sonuçta kasların dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı vardır. Her egzersizi 8-12 tekrar yapın. Her hafta antrenman başına iki hatta üç set oluşturun.

Malzemelere göre:

Çoğu kadın için karın ve kalça bölgesindeki yağlanma sorunu gerçekten acildir. Bu, kadın vücudunun özel bir özelliğidir - bu bölgelerde yağ biriktirmek. Tabii ki, hızlı kilo verme programları ve en katı diyet idealinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak sonucun sizi uzun süre memnun edeceğini düşünmeyin. Bir kez düşürdüğünüzde...

Göbek ve Uyluk Yağını Kaybetmenin Hızlı Yolu

Kilo verme sorunu sürekli olarak birçok insanı ve çoğu zaman kadınları endişelendiriyor. Biraz çaba ile toplam kilo başarılı bir şekilde kaybedilebilir, ancak kalçalarda ve karında biriken yağlardan kurtulmak o kadar kolay değildir. Doğru yemek ve egzersiz yapmak bu görevi başarmak için ihtiyacınız olan şeydir.

Talimat

Fazla yağları vücuttan atmak için en etkili ve faydalı egzersizlerden biri karın ve kalçalar, birçok eğitmene göre ağız kavgası. Bunları doğru bir şekilde gerçekleştirerek, çalışmaya çok sayıda kas dahil edersiniz. Squat kas kütlesini arttırır, vücuttaki metabolizmayı hızlandırır. Dikkat! - sadece kaslar için ısınma egzersizlerinden sonra yapılırlar. kalçalar ve karın. Bunları günlük olarak yapmanız gerekir ve miktar yaşınıza bağlıdır ve burada profesyonel bir eğitmene danışmak en mantıklısı olacaktır.

Fazla kilolar maalesef en zoru

karın ve

kalçalarçünkü bunlar vücudun en hareketsiz kısımlarıdır. Bu nedenle, fiziksel aktivite tam olarak bu sorunlu alanlara yönlendirilmelidir. Küçülmenin en kolay yolu

karın ve

kalçalar deneyimli bir antrenörün rehberliğinde bir fitness kulübünde. Bir fitness kulübüne kaydolun.

Sargılar, bu sorunu çözmek için dışarıdan maruz kalmanın etkili yollarından biridir. Bir torba mavi veya beyaz kil, tarçın ve narenciye esansiyel yağı almanız gerekir. Poşet içeriğini bir cam kavanoza dökün, sekiz (belki biraz daha) damla yağ ve tarçın ekleyin. Karışımın kıvamını ekşi krema haline getirmek için üzerine su eklemeniz gerekir. Pişmiş uygula

endişe alanlarına

karın ve

kalçalar, sonra onları folyoya sarın, sıcak pantolonlar giyin ve sürekli hareket halindeyken yaklaşık bir saat boyunca ev işleri yapın. Ardından kontrastlı bir duş alın, selülit önleyici kremler kullanabilirsiniz. Sorunlu bölgelere masaj yapmak yağ yakımını hızlandıracaktır çünkü. bölgedeki kan dolaşımını artırır

karın ve

kalçalar .

Bu aşırı yağ sorunu çözülebilir mi?

midede

doğru beslenme yoluyla. Ancak bunun için tüm zararlı ürünler sebze ve meyvelerle değiştirilmelidir. Kilo verme diyeti kullanma

karın ve

kalçalar, baklagiller, tahıllar, yağsız dana eti, tavuk eti yiyin. Böyle bir diyete sahip süt ürünleri yağsız olmalı ve meyve suları taze sıkılmalıdır. Diyet yaparken, içtiğiniz su miktarını göz önünde bulundurmak önemlidir. Günde üç litre içmek gerekir ve bu miktar meyve suları, çay, kahve içermez.

Aktif fiziksel egzersizleri diyet, sauna ziyaretleri ile birleştirirseniz başarıya ulaşabilirsiniz.

havza

masaj,

sarma

Açık yürüyüşler. O zamanlar

göbek ve ince kalça garantilidir.

Kaynaklar:

• mide ve kurbağa uçları nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır

Kilo vermenin ana koşullarından biri sistematik jimnastiktir. Problem alanı için önerilen egzersizlerin haftada en az üç kez yapılması tavsiye edilir ve mümkünse her gün yapılması daha iyidir.

Talimat

Başlangıç ​​pozisyonuna geç

hareketleri yap

yemek yiyormuşsun gibi

bisiklette

uyluk kasları

Bacak kasları son derece gevşemiş olmalıdır,

egzersizler

hızlı bir şekilde yapın. 50 hareketle derse başlayın. Yavaş yavaş hızı artırın, hareket sayısını 150'ye getirin. İşlem sırasında iki kez dinlenin.

Başlangıç ​​pozisyonunu kabul et

ilk alıştırmadakiyle aynı. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün, kaslarınızı tamamen gevşetin. Bu pozisyonda, sol bacağınızı sağla, sağı solla çaprazlayın. Egzersizi yaklaşık 150 kez hızlı bir tempoda gerçekleştirin.

Başlangıç ​​pozisyonu: solda durun

sandalyenin arkasına, mümkün olduğunca yakın. Sol elinizle arkaya tutunun, bu egzersizi biraz daha kolaylaştıracaktır. Sağ ayağınız ileri, yukarı, sola doğru güçlü vuruşlar yapmaya başlayın. Egzersizi yaklaşık 10 kez tekrarlayın. Pozisyonu değiştirin, diğer tarafa dönün. tam olarak tekrarla

sadece sol ayakla sallayın. Doğru nefes almayı unutmayın. Mümkün olduğunca kasları yüklemeye çalışın, bacak salıncaklarını mümkün olduğunca aktif ve geniş yapın, tembel olmayın.

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. Avuç içlerinizi arkada yerde dinlendirin. Bu pozisyonda, yere dokunmaya çalışarak dizlerinizi yavaşça sola ve sağa doğru eğin. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde oturun, avuç içlerinizi kalçalarınıza yakın tutun, bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla yerleştirin. kaslarını tutmaya çalış

merak içinde. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden sırt üstü yuvarlanın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaklaşık 15-20 kez tamamlayana kadar bu şekilde sallayın.

Kalça ve karın fazlalığı nasıl alınır

Güzel ve ince bir figür her kadının hayalidir, ancak herkes istenen idealler için savaşmaya hazır değildir. Hedefe ulaşmak için yeterli sabrınız ve aziminiz olduğuna, bir dizi kurala uymaya ve kesinlikle uymaya hazır olduğunuza, her gün fiziksel egzersizlere ve doğru beslenmeye dikkat ettiğinize dair arzu ve güveniniz varsa, o zaman makale şu şekildedir: senin için yazılmış. Uylukları çıkarmaya nasıl başlanır?

İlk olarak, her bacağın kalça hacmini ayrı ayrı ölçüyoruz, geniş bir yer seçiyoruz. Bir deftere, günlüğe veya deftere yazın. Tabloya yazmak daha iyidir: tarih, sol ve sağ bacakların kalçalarının hacmi. Bu tür ölçümlerin her hafta alınması gerekecektir. Birçoğu şöyle diyecek: “Neden tüm bunlar?”. Kalçalardaki ilk kayıplar gözle görülmez, ancak santimetre “görecektir”. Amaçlanan hedefe doğru ilerlemek için bir teşvik olacak, ruh hali gözle görülür şekilde iyileşecek!

Pazartesi sabahı kalçalar için vücut esneme hareketi ile başlayın. Sorunlu bölgelerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, sizi ince ve fit yapar. İdeal olarak, tüm komplekste ustalaşın. En az üç günlük egzersiz: "seiko", "tekne", "simit". Bodyflex, doğru yerlerde yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.

Egzersiz "Seiko"

Uyluklardaki kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.

1. Başlama pozisyonu - dizler yerde.
2. Bükülmüş dirseklerle, yere yaslanarak, ayak yerdeyken sağ bacağını dik açıyla yana doğru alıyoruz.
3. Bu pozisyondayken nefes alın ve nefesinizi tutun, karın kaslarınızı içeri çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geçin.
4. Nefes verin, uzanmış bacağınızı uyluk seviyesine kaldırın ve başa doğru öne doğru çekin.
5. Bacak düz kalır, ayak parmağının çekilmesine gerek yoktur.
6. Bu pozisyonda tekrar nefesinizi 8 saniye tutun.

Evde video egzersizleri

Uyluğun iç kısmını sıkılaştırır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - topuklarınızı yerden kaldırmadan yere oturun.
2. Ayak parmak uçlarını kendinize doğru çekin ve birbirinden ayırın. Ardından ellerinizi yere koyun, gövdeyi düz kollarda tutun.
3. Bu pozisyonda nefes alın ve nefesinizi tutun.
4. Nefes verirken ellerinizi öne doğru hareket ettirin, belden bükün, ellerinizi önünüze koyun, avuçlarınızı yerden kaldırmadan eğin.
5. Uyluklarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu pozisyonu 8 saniye basılı tutun ve kasların gevşemesine izin verin.

3 kez tekrarlayın.

Uylukların dış kısmını sıkılaştırır ve yanlarını kaldırır.

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yere oturun, dizlerinizi bükün, böylece sol diziniz sağın üstünde olsun, sağ bacağınızı düzeltin.
2. Sol elinizi arkanıza, sağ elinizi dizinize koyun. Nefesi tutarak mideyi soluyun ve çekin. Nefes verin, pozisyon değiştirin.
3. Vücudun ağırlığını sol ele kaydırıyoruz. Sağ ile sol dizimizi bize doğru çekiyoruz. Vücudu sola çeviririz, geriye bakarız.
4. Kaslardaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu 8 saniye basılı tutun ve rahatlayın.

Egzersizi her yönde 3 kez tekrarlayın.

videolar egzersiz

İlk hafta yemek saati bir saat öne alınır. Akşam yemeğini 22:00'de yeme alışkanlığınız varsa, bunu 21:00'e taşıyın. İdeal olarak, akşam yemeğini en geç 18.00'de yiyin. Gece atıştırmalıklarının hayranları çok daha zor zamanlar geçirecek.

Kalça küçültmenin ilk haftası böyle geçer. Pazartesi günü ölçü alıp masaya koyuyoruz. Değişiklikler fark ederseniz, egzersiz yapmaya devam edin. Sonuç belli değilse veya hızlandırmak istiyorsanız, ikinci haftadan itibaren bir akşam prosedürü ekleyin.

Kalçalar için Bodyflex kalır, akşam yemeği bir saat önce ertelenir. 18 saate ulaşmayı başardıysanız, bir saat transfer etmeyin. Akşam bir prosedür daha ekliyoruz: cildi özel bir kuru fırça ile ovmak ve ayak masajı. Kuru ovma, selülit önleyici olarak kabul edilir.

öğütme

1. Parmaklar ve ellerle başlayın. Bu, zaman ve arzunun izin verdiği ölçüde yapılır.
2. Ellerinizi ovuşturduktan sonra ayaklarınıza geçin. Kolaylık sağlamak için ayak, küvetin kenarına yerleştirilebilir. Ayak ve parmakların ovuşturulması boyunca gerçekleştirilir. Daha sonra ayak tabanları ve ayak bileği eklemleri dairesel hareketlerle ovulur ve kademeli olarak alt bacağa doğru hareket edilir.
3. Ovalarken, fırçaya mümkün olduğunca fazla baskı uygulamaya çalışın. Ayak bileğinden dizlere, alt bacağa kadar uzun hareketler yapın. 15 kez tekrarlayın.
4. Kalça ve uyluklara geçişten sonra. Aynı egzersizleri diğer bacakla da yapın.

Yavaş yavaş vücuttaki en sorunlu yerleri belirlemeyi öğrenin ve selülit geçecektir. Her şeyin bir anda olmasını beklemeyin, bazen aylarca beklemeniz gerekir. Kalça ve karın bölgesindeki fazla santimetreden kurtulmak istiyorsanız, bu tür egzersizler norm haline gelmelidir.

Kuru ovalamadan sonra duş alın veya banyo yapın, ardından kendi kendinize masaj yapmaya 15 dakika ayırın. Pazartesi günü parametreleri tekrar ölçüp bir deftere koyuyoruz. Yapılan tüm işlemler bir doktora danışıldıktan sonra mümkündür. Her şey vücudun özelliklerine ve bir dizi hastalığa bağlıdır.

Kalçalardaki kulakların nasıl çıkarılacağı videosu

Önceki prosedürler korunur. Her 3 günde bir, toplamda 10 işlem olmak üzere sıcak sargı ekliyoruz. Birçoğu, eczanelerde satılan yosunları sarmak için en iyi malzemeyi düşünür. Sirkeli bal daha az etkili değildir.

Akşam kuru bir ovalamanın ardından duş alın ve ardından sargıya devam edin. Deniz yosunu ile sarmaya karar verirseniz, kaynar su ile değil, 15 dakika boyunca sıcak suda önceden ıslatın. Daha sonra uyluklara uygulayın ve streç film ile sarın. 30 dakika ılık bir battaniyenin altına yatın, filmi çıkarın ve uyluklarınızı ılık suyla durulayın. İşlemden sonra kendi kendine masaj yapın.

Figürü iyileştirmek ve kalçalardan fazlalığı gidermek çok çaba gerektirecektir. Diyeti yeniden oluşturmazsanız egzersiz iptal edilebilir. Ve domuz eti unut. Hangi ürünlere özel dikkat gösterilmelidir?

1. Sebzeler. Biberler tatlı ve baharatlıdır. En faydalı biberlerin sarı ve turuncu olduğuna inanılıyor. Taze lahana, lahana turşusu, brokoli. Unutmayın, taze lahana büyük miktarlarda şişkinliğe neden olur.
2. Meyve. Kivi, yağların yanı sıra avokado, elma, armut yakar. Bağırsakların normalleşmesine, kötü kolesterolün ve yağların vücuttan atılmasına katkıda bulunan birçok pektin ve lif.
3. Fındık. Badem, fıstık, ceviz. Bitkisel protein, potasyum, kalsiyum, iyot, magnezyum içerir. Günde 5-8 parça yiyin. Bu, yorgunluk ve depresyonla başa çıkmaya yardımcı olacak, kas sistemi olan karbon metabolizmasını normalleştirecektir.
4. Hububat. Yulaf ezmesi (herkül), pirinç, karabuğday. Karabuğday yavaş karbonhidrat kaynağıdır, düşük yağ içeriğine ve çok fazla demire sahiptir. Karabuğday, kas kütlesini artırarak vücudu modelleyebilir. Yulaf ezmesi, kemik dokusu için iyi olan fosfor, kalsiyum ve lif açısından zengindir. Pirinç bir karbonhidrat, lif, magnezyum kaynağıdır. Gelen sıvıyı vücutta tutmaz, diyetler için önerilir.
5. Balık. En değerli omega-3 yağ asitleri, A ve D vitaminleri. Çoklu doymamış yağ asitleri, kolesterolle savaşmaya yardımcı olur, beyin ve kardiyovasküler sistemin normalleşmesine katkıda bulunur. Balık en iyi buharda pişirilir veya kaynatılır.
6. Az yağlı peynirler. Vitaminler ve amino asitler içeren en değerli süt ürünü. Peynir, ricotta, mozzarella, sert peynirleri tavsiye edin. 40 yaş üstü kadınlar peynirlere dikkat etmelidir, özellikle ciddi fiziksel efor sarfediyorlarsa, kemikleri güçlendirmek için gerekli olan çok fazla fosfor ve kalsiyum içerirler. Diyette, akşamları fermente süt ürünleri, kepekli kefir ekleyin. Toksinlerin vücudunu temizler ve metabolik süreçleri hızlandırır.
7. Haşlanmış yumurta. Kahvaltı için tavsiye ederim. Haşlanmış yumurta, vücudu proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementlerle doyuran düşük kalorili bir üründür. Yumurtadaki protein et, balık veya sütten daha sağlıklıdır. Kızartma tavsiye edilmez. Tüketimi çeşitlendirmek için, haşlanmış sebzeli bazı proteinlerden bir omlet pişirebilirsiniz.

Pazartesi tekrar ölçüm yapın! bir sonuç var mı? Gerçekleşen değişikliklerden memnun musunuz? Kalçalarınızdan memnun değilseniz, spor salonuna doğrudan bir yol. Her gün hafif egzersiz yapabilirsiniz. Sabah veya akşam 40 dakika koşmaya başlayın. Jogging, kalça ve kalça hacmini azaltmaya yardımcı olur. Bölgede 40 yaş ve üzeri olanlar için, koşuyu spor veya batonlu yürüyüşle değiştirmek daha iyidir.

Nordik yürüyüş, sıradan veya spor yürüyüşlerinden daha etkilidir. Büyük bir kas grubu devreye girer, %45 daha fazla kalori yakılır. Bu, özellikle sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, sorunlu bölgelerde, kalçalarda ve kalçalarda kilo vermenin ve fazla yağları yakmanın yoludur.

Çömelme, bacak sallama, atlama ipi ve hula hoop, kalçalardaki fazla santimetreden kurtulmaya yardımcı olur. Ana şey tembel olmamak! Hangisi ideal seçilmediyse belli bir sınıra kadar kalçaları çıkarmak mümkün olacak, her şeyin bir sınırı var. Sırada fethi tutma görevi olacak! Bunun için ne yapmalı?

Akşam yemeğini en geç 18.00'de yiyin, sabah egzersizleri ve egzersizleri yapın. Periyodik olarak vücudu ovmaya ve sarmaya devam edin. Bu tür önlemler, kendinizi formda tutmanıza ve güzel bir manzara ile keyif almanıza izin verecektir.

Doğası gereği, kadın vücudu özellikle karın, kalça ve kalçalarda yağlı bir tabaka oluşturma eğilimindedir. Bu akıllı mekanizma, çocuk doğurmak için uygun koşulların temelidir.

Belde "can simidi" denilen ve kalçalarda birçok kız ve kadın için nefret edilen "kulak" oluşumunun ana nedeni budur.

Makalede, nasıl dövüşülür sorusunun cevabını ve ince ve güzel kalçalar için 5'ten fazla basit ama etkili egzersizin bir seçimini bulabilirsiniz: kulaklar ve binici pantolonlarından.

Ayrıca, vücudunuza zarar vermeden kalçalardaki kulakları nasıl çıkaracağınıza dair birkaç ipucu ve basit açıklamalar.

Nasıl

Kalçalarınızın istediğiniz kadar ince ve güzel olmadığını fark ederseniz ve vücudun bu belirli bölümünü düzeltmeye çalışıyorsanız, hemen öğrenmelisiniz: sadece belirli bir yerde kilo vermeyi (bu durumda sadece kalçalar) çalışmaz.

Bu, vücudun yapısal özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle iyi bir sonuç elde etmek ve kalçaları küçültmek için üç ana bileşeni gözlemlemek önemlidir.

Kulaklar nedir ve onlardan kurtulmak neden bu kadar zor, okuyun

Kalçalarda nasıl kilo verilir (iç kısmı, binici pantolonuna karşı çıkarın ve toplam hacmi azaltın):

Kulakları kalçalardan çıkarmak için iç kaslar için fiziksel egzersizler yapmak gerekir;

uygun beslenme (burada gıda alımını izlemek önemlidir);

ek bir dizi prosedür (masaj, ödem ve lenf durgunluğu için egzersizler).

Öyleyse asıl soruyla ilgilenelim: Kalçalardaki kulakları nasıl çıkarmanız gerekiyor, kendiniz üzerinde çalışmanın ana noktaları nelerdir?

Kilo verme sürecinde birkaç kuralı hatırlamak önemlidir:

Katı mono diyetlerden ve yemek yemeyi tamamen reddetmekten kaçının.

Zihinsel ve fiziksel olarak kilo verme sürecine hazırlanın.

Gerçekten önemli olmasına rağmen, çoğu zaman bu noktayı atlar. Kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmanız (özellikle kronik hastalıklarınız varsa) ve sorunlu alanlarla mücadele için uzun bir kampanya için zihinsel olarak kendinizi hazırlamanız gerekir.

İçme rejimini gözlemleyin.

Kendi fizyolojinizi düşünün(175 cm yüksekliğinde, 48 kg ağırlığında, bir kişi çoğu durumda orantısız görünecektir).

Hızlı sonuçlar için çabalamayın(Sağlıktan ödün vermeden haftada 5 kg kilo vermek mümkün değildir! Ayda normal kilo kaybı ortalama bir fizikle 4 kg'dır).

ÖNEMLİ: Kilo vermenin temel şartı, egzersiz yapmanın ve beslenmeyi izlemenin yanı sıra kalori tüketimini gözlemlemektir.

İlkeye uymanız gerekir: kalori tüketimi, yani. tüketilen enerji alımı aşmalıdır. Bunu yapmak için iki sayı hesaplamanız gerekir:

1. Günlük kalori açığınızı hesaplayın.

Örneğin günlük gereksinim 2000 kaloridir. Kilonuz 56 kg. Kalori açığı maksimum %20 olabilir, bu nedenle kilo vermek için günlük tüketmeniz gerekir.

Kalori açığı nasıl elde edilir:

• fiziksel egzersizler yapın;
• yüksek kalorili gıdaların tüketimindeki kısıtlamalara uyun.

Kalça ve kalça hacmini azaltmak ve kulaklardan kurtulmak için spor salonu ve evde çok çeşitli fiziksel egzersizler vardır. Kalçaların, bacakların, kalçaların hızlı kilo kaybı için bu etkili egzersizler nelerdir:

Ayakları kurutmak için

Kalçalardaki kulaklar nasıl çıkarılır? Cevap basit: yap? Ev ve spor salonu antrenmanlarının artılarına ve eksilerine bakalım!

Spor salonunda performans

ek ağırlıklar, sorunlu alanları daha etkin bir şekilde çözmenize olanak tanır;

simülatörler, doğru kullanıldığında vücudun kullanılmayan kısımlarının yaralanmasını önlemeye yardımcı olur;

belirli kasların çalışmasına odaklanmak;

düzenli eğitim ile evde eğitimden daha iyi sonuçlar elde etmek.

Evde egzersiz yapın

rahat ortam;

yükü ayarlama yeteneği (dambıl, elastik bant genişletici);

zamandan ve paradan tasarruf (salonu ziyaret etme aboneliğinin maliyeti ve derslerin zamanını ayarlama yeteneği).

Dışarısı için

spor salonu için

Simülatörde bacakların azaltılması ve çoğaltılması

Herhangi bir antrenöre kalçalardaki kulakları nasıl çıkaracağını sorun, size hemen cevap verecektir: bacakların karıştırılması ve çoğaltılması! Bu, sorunlu bölgelerde kan akışını iyileştirmek için en iyi ve en kolay uyluk egzersizidir.

Tanım: Bu, addüktör kaslar için en iyi egzersizdir. Oturma pozisyonunda özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Rahat ağırlıklar seçmeniz veya simülatörü ağırlıksız kullanmanız gerekir.

teknik: Sırtınız arkaya tam olarak oturmanız, ellerinizi tırabzanlardan tutmanız önemlidir. Alt sırtta sapmalara ve ayrılmalara izin vermeyin. Üreme yavaş ve sarsıntısız yapılmalıdır. Yetiştirmenin son noktalarında - pozisyonu düzeltin.

Darbe: düzenli olarak yapıldığında, dış uyluk kaslarının yanı sıra iç addüktörleri güçlendirmeye yardımcı olur, kulaklara karşı çalışır ve dış yüzeydeki sıvı dolaşımını iyileştirir.

evde

Pantolonu evde çıkarmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Diz çökerken bacağını yana bırakmak

Tanım: yere diz çökerek (yumuşatmak için bir halı veya küçük bir battaniye koyun), bükülmüş bacağınızı yana hareket ettirmeniz gerekir.

teknik: dört ayak üzerine çıkın, düz kollar üzerinde durun (avuç içi omuzlarla aynı hizada) ve orta hızda bükülmüş bacağınızı zemine paralel (nefes verirken) hareket ettirin, noktayı üst konumda sabitleyin. Ardından, bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin. Halter / elastik bant kullanırken, bunları diz kıvrımına / üzerine sabitleyin.

ÖNEMLİ: alt sırtta bükülmeye izin vermeyin!

Etki: hem dış kasları hem de iç addüktörleri çalıştırmanıza izin verir. Kas kütlesini pompalamaya değil, kasları güçlendirmeye çalışır.

Mahi yan yattı

Bacağın dış yüzeyi ve kalçalardaki kulakları çıkarmak için çok iyi bir egzersiz daha!

Tanım: yan yatarak (sırayla sağda ve solda), bacaklarınızı zemin düzlemine paralel olarak maksimum yüksekliğe kaldırın.

teknik: sağ / sol tarafınıza yatın, pelvisinizi öne doğru çekin (geri döndürmeyin), dizlerinizi hafifçe bükün, başınızı sol / sağ elinize yaslayın. Diğer elinizle (çalışma tarafının üstünde bulunur) zemine yaslanın.

Üst bacağınızı yavaşça omuz yüksekliğine kaldırın. Maksimum noktada sabitleyin ve ardından yavaşça indirin. Halter kullanırken, elinizle tutun. Bir genişletici kullanırken, alt bacağın üzerine sabitleyin.

Darbe: kasları güçlendirmeye, bacaklar arasındaki yağ tabakasını ve uylukların yanlarındaki "silindirleri" çalıştırmaya yardımcı olur.

Böyle bir seçenek mümkün

İçini sıkılaştırmada etkilidir

Bu nedenle, yağı içeriden çıkarmak için bu en etkili egzersizler dolaylı olarak yardımcı olacaktır:

• Salonda iç yüzey ve uylukların kilo kaybı için en iyisi:

Barbell Squat (Smith Makinesi)

Kalçalardaki kulaklar nasıl çıkarılır? Çömel! Squat'ın iyi yanı, çok fazla kas kullanan ve sizi çok fazla enerji harcamaya zorlayan ağır, çok eklemli bir egzersiz olmasıdır.

Tanım: sırtınızı çubuğa vererek ayakta durmak, onu tutmak, ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırmak uygundur. Kalçalarda dik bir açı oluşana kadar ağız kavgası yapın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

teknik: Bar, doğrudan kürek kemikleri ile boyun arasına yerleştirilmelidir. Barı tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Dizlerinizin çorap çizgisinin dışına çıkmadığından emin olmalısınız. Alt pozisyonda 3-5 saniye oyalayın ve yavaşça yükselin.

Darbe: İç yüzeyde çalışır, kasları güçlendirir, kas gevşekliğini ve uyluk içlerindeki kulakları giderir.

• Ev için iç uyluk üzerinde bir dizi egzersiz

Evde bacakların iç kısmının zayıflaması ve genel olarak ince olması için bu bölgedeki kasları çalıştırmak önemlidir:

Yanlara doğru akciğerler

Başlangıç ​​konumu: ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru hamle yapın.

teknik: yanlara doğru derin bir hamle yapın, bu sırada bacağın (dalgalanmanın yapıldığı) dizinin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun. Pelvis geri yatırılmalı ve sırt düz olmalıdır. Kollarınızı omuz seviyesine kadar öne doğru uzatın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Darbe: Kilo kaybı için kan akışını hızlandırmaya ve iç tarafı güçlendirmeye yardımcı olur, kas liflerinin büyümesini destekler.

çömelme kat

Bu alıştırmayı makalede ayrıntılı olarak analiz ettik. Kuşkusuz avantajı, uyluğun iç yüzeyini evde de çalışmanıza izin vermesidir!

Tanım: dik durun, topukluları bağlayın ve çorapları yayın. Düz bir sırt ile bir squat yapın.

teknik: Katlı squat yaparken, leğen kemiğini ve sırtını doldurmamak ve baskıyı gergin tutmak önemlidir. Alt noktada, 3-5 saniye sabitleyin ve ardından yavaşça yükselin.

Darbe: iç uyluk kasları için en etkili egzersiz. Hem bacaklar arasındaki tabakanın yanmasını hem de kasların gerilmesini destekler.

Yan tarafa bacak uzatma

Kalçalar için ilginç bir egzersiz.

Bu ne: yerde yatarken, düz bacakları zemine dik olarak kaldırın ve mümkün olan en düşük noktada birkaç saniye sabitleyerek açın.

nasıl doğru yapılır: yere yatın (matın üzerine), avuçlarınızı kuyruk sokumu altına koyun. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve yavaşça açın, 3-5 saniye sabitleyin, ardından geri getirin. Düz bacaklarla yapmak zorsa, dizlerinizi bükün. Alt sırtın bükülmemesini sağlamak önemlidir.

Darbe: iç uyluk kaslarının gevşekliğine karşı aktif olarak savaşır, yağ yakımını etkinleştirir.

Arka yüzeyde ve kalçalar için

Peki, bacak kaslarının arkası ve rahipler için hangi etkili kompleksler uygundur:

• salon için:

Rumen cankurtaran

Böyle karmaşık bir konuda, kalçalardaki kulakların nasıl çıkarılacağı, farklı egzersizler seçmeniz gerekiyor, bu yüzden dikkatinizi deadlift'e çevirmenizi öneririz.

Tanım: hafif bükülü bacaklar üzerinde ağırlık ve düz bir sırt ile boynun yavaş kaldırılması. Bar, dizlerin üzerinde bir seviyeye yükselir.

teknik: Sırt egzersiz boyunca düz kalmalıdır. Boynuna yaklaşın, ayaklarınızı omuz genişliğinde sabitleyin. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, dizlerinizin hemen üzerinde bir seviyeye yükseltin.

Bu durumda pelvis geri çekilir ve dizler tam olarak uzatılmaz. 2-3 saniye kilitleyin ve halteri yavaşça indirin (dönüş düz kalmalıdır!).

Etki: Uyluğun arkasındaki tüm kasların yanı sıra gluteus maximus da çalışmaya dahil edilmiştir. Uylukların arkasında kas yapmanızı ve kalçaları sıkılaştırmanızı sağlar. Baldır kasları da dahildir.

Simülatörde bacakları bükmek

Başlangıç ​​konumu: simülatörde yüzüstü yatarken, tırabzanları tutun ve uyluğun arkasındaki kasların çalışması nedeniyle ağırlıkları kaldırın.

yürütme tekniği: korkuluklara sıkıca tutunarak baldırları simülatörün silindirinin arkasına yatırın (ağırlıkları ve uzunluğu boyunuza göre önceden ayarlayın). Uylukların arkasındaki kasları kasarak silindiri kaldırın. Ayak parmakları düz olmalıdır. Birkaç saniye en üst noktada sabitleyin ve yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün (sarsıntılı değil).

Darbe: tüm arka yüzey çalışılıyor, kalçaların bu kısmının tüm kasları çalışmaya dahil ediliyor. Yağ yakımını ve kas gelişimini destekler.

Başlangıç ​​pozisyonu: vücudun üst kısmı bankta uzanır ve alt kısım çalışır - kalçalar ve kalçalar.

teknik: Yüzü banka dönük olarak ayakta durun, hafifçe karnınıza yatın ve ellerinizle stopu kavrayın. Alt gövdeyi maksimum noktaya kaldırın. Burada 3-4 saniye sabitleyin ve yavaşça aşağı indirin.

Etki: Bu egzersizde gluteal kaslar ve uylukların arkası yer alır.

• ev için sırt uyluk egzersizleri:

Kalça köprüsü - kalça kaldırma

Tanım: dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, kalçalarınızı yukarı kaldırın, topuğunuza yaslanın.

teknik: yere yatın (halı üzerinde), dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere dayayın. Vücut boyunca eller. Topuklarınızı yere dayayarak pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve gluteal kaslarınızı sıkın. Vücut boyunca eller yerde yatar. En üst noktada sabitleyin ve aşağı inin.

Darbe: Hem kalça kasları hem de kalça kasları çalışır. Yağ yakma etkinleştirilir.

Bacaklar ve kalçalar için ağırlıklarla arka bacak salıncakları

Kalçalardaki kulakları çıkarmanın havalı ve kullanışlı bir yolu - salıncaklar yeni başlayanlar için bile uygundur, hacimli ekipman gerektirmez ve etkileri gerçekten önemlidir!

Tanım: vücut ağırlığı - destek ayağında. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. Bir sandalyeye / desteğe tutunarak ayağınızı geriye doğru sallayın.

teknik: Hafifçe bükük bacaklar üzerinde veya dizleriniz üzerinde ayakta durabilirsiniz. Sırt düz, ellerinizle sandalyeye / duvara tutunun, her bir bacak arkada olacak şekilde dönüşümlü olarak sallanmaya devam edin. Ağırlık veya özel ağırlıklar için bir genişletici kullanabilirsiniz (ayak bileğine sabitleyin).

Darbe: uylukların arkasında iyi çalışır. Egzersiz, arka yüzeyin kabartmasını oluşturmayı amaçlamaktadır.

Ön yüz için

Yani, uyluğun kuadriseps pazı (kuadriseps üzerinde) ve uyluğun tüm ön yüzeyi üzerinde bir etki kompleksi:

• spor salonunda pazı için en iyisi:

Simülatörde bacak uzatma

Kalçalar için iyi bir egzersiz - belirli bir hareket yörüngesi vardır, çalışma ağırlığı ayarlanabilir, teknik deneyimsiz bir "atış" için bile açıktır.

Tanım: simülatörde oturmak ve uylukların ön yüzeyindeki kasların çalışması nedeniyle ağırlık kaldırmak için korkuluklara tutunmak.

teknik: oturun ve sırtınızı simülatörün arkasına sıkıca bastırın. Korkulukları tut. Ayakları ağırlıklarla silindirin altına sabitleyin ve kuadriseps kaslarının (ön yüzey) çalışması nedeniyle silindiri orta derecede hızlı bir şekilde kaldırın.

Darbe: uylukların en büyük kası çalışılır, bir rahatlama oluşur, kan akışı ve lenf dolaşımı iyileştirilir.

bacak presi

Tanım: Ayaklar omuzlardan daha geniş platformda bulunur, platform uyluk kaslarının fleksiyon ve ekstansiyonu nedeniyle hareket eder.

teknik: Korkuluklara sabitlemek için alt sırt, simülatörün arkasına doğru bastırılır. Platformu yukarı doğru sıkın, ancak bacaklarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin. Platformu birkaç saniye üst konumda sabitleyin ve ardından geri indirin.

Darbe: hem uyluk hem de kalça kaslarını ek olarak çalıştırır. Büyük kaslarda kan dolaşımını uyarır - ön yüzeydeki kuadriseps kasını güçlendirmek için. Dolaylı olarak, uylukları küçültmek ve kalçaları sıkılaştırmak için harikadır. Uyluğun (uylukların arkasında bulunan) pazı ve semitendinosus kasları da çalışır.

• evde biceps için:

ileri hamle

Bu uyluk egzersizi nasıl yapılır: sırtın düz kaldığından emin olarak her bir bacakla sırayla ileri doğru hamle yapın. Yükü artırmak için dambıl kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır: Düz durun, bir ayağınızı öne atarak hamle yapın. Sırtınızı düz tutmak önemlidir. Ayrıca, her iki bükülü dizde 90 derecelik bir açı korunmalıdır.

TAVSİYE: doğru tekniği takip etmek için yan tarafa bir ayna koyun.

Etki: Bu egzersiz sadece ön tarafı değil, aynı zamanda uylukların iç yüzeyini de güçlendirir, gluteal kasları ve alt presin kaslarını çalıştırır.

Duvar çömelmesi

Tanım: bir fitball (sırtınızla duvara bastırın) ve ağırlık için dambıl kullanarak yumuşak ağız kavgası yapın.

teknik: Halterleri elinize alın, fitball'u sırtınızla duvara bastırın, bir adım öne çıkın. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde ayırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bu noktada 2-3 saniye basılı tutun ve düzeltin.

Darbe: egzersiz sadece uyluğun ön yüzeyini değil, aynı zamanda gluteal ve baldır kaslarını da güçlendirir.

TAVSİYE: Düşme hissine kapılmamak için fitball'u duvara sıkıca bastırın.

Umarım size yeterince uyluk egzersizi verdik ve kulakları nasıl çıkaracağınızı açıkladık. Yukarıdaki egzersizlerin tümü, uyluk kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bununla birlikte, mekaniklerinde, ek bir artı olan bitişik kaslar sıklıkla tutulur. Spor salonunda antrenman yapmanın ek bir avantajı vardır: Vücut için istenen rahatlamayı yaratmanıza izin veren ayarlanabilir ağırlıklarla çalışabilirsiniz.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız ve bir veya başka bir simülatörle nasıl çalışacağınızı bilmiyorsanız, bir eğitmene danışın. rahat bir ağırlık seçmenize yardımcı olacaktır.

Selülite karşı

Uyluk ve kalçalarda selülit için ve selülitlere karşı etkili egzersizler var mı?

Birçok kız ve kadın, sadece kalçalarının şeklini düzeltmek için değil, aynı zamanda egzersizler yardımıyla selülitten kurtulmak için de çaba gösterir. Ancak çoğu zaman fiziksel aktivite istenen sonucu getirmez ve "portakal" kabuğuna veda etmenize izin vermez. Bu, yağ dokusunun yapısının özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Selülit, cilt yüzeyi ile kaslar arasındaki tabakada lokal, lokal yağ hücrelerinin fazlalığıdır. Yaşla birlikte, bir kadının vücudundaki metabolik süreçler yavaşlar. Bu, ağırlıkta bir değişikliğe, bağ dokusunun zayıflamasına ve selülit görünümünün artmasına neden olur.

Ve sıska olup olmaması önemli değil. Bu nedenle kalça ve basenlerdeki selülitlerden kurtulmak çok zordur çünkü ne yazık ki yağ dokusunun yapısını değiştiremezsiniz.

Ama vazgeçme. Uyluklardaki kulak ve selülit nasıl giderilir sorusunun cevabı aynı! Fiziksel aktivite (hem güç hem de kardiyo), gıda alımının kontrolü ve ayrıca ilave uyarıcı prosedürler, selüliti daha az fark edilir hale getirmeye yardımcı olacaktır: lenf çıkışını normalleştiren lenfatik drenaj masajı, kavitasyon (ultrason maruziyeti).

Tüm bu ürünler kombinasyon halinde dış rahatlamayı eşitlemeye, cilt elastikiyetini korumaya ve selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olan maddelerin dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur.

Modern endüstri, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ediyor ve bir gram yağ ve selülit içermeyen, tonda vücutlu güzel kızların resimlerini gösteriyor, yeni moda diyetlerin ve “seni portakal kabuğundan tamamen kurtaracak” selülit önleyici ürünlerin reklamını yapıyor.

Bu ek stres yaratır: “sihirli” bir hap veya krem ​​satın alma arzusu, beslenmenin sürekli izlenmesi ve yenen her bir gram gıdadaki kalorilerin sayılması. Sonuçta, herkes genç ve çekici görünmek ister.

Ve çoğu zaman yeni moda selülit önleyici ürünler için mağazalara düşüncesizce koşuyoruz, diyetler ve histerik egzersizlerle kendimize işkence ediyoruz. Sonuç olarak, şımarık sağlığımız var. Bu nedenle, kendiniz üzerinde deney yapmadan önce durmalı, düşünmeli, kendi vücudunuzu dinlemeli ve bir doktora danışmalısınız. Çünkü bazı deneylerimiz çok kötü sonuçlanabilir.

Video klip

Kulaklardan nasıl kurtulacağınızın yanı sıra kalça egzersizleri tekniğinin videosu: iç, dış ve yan yüzey için:

Motivasyonel fotoğraf

Ne düşünüyorsun? Kalçadaki kulaklar nasıl çıkarılır, kalçalar için hangi egzersizler favoriniz? Sana ne yardımcı oldu? Hangi sonuçlara ulaşıldı? Yorumlarda paylaşın!

Uyluklardaki yağın nasıl hızlı ve kolay bir şekilde alınacağını görün - yemek tarifleri ve videolardaki egzersizler, masajlar, sargılar, maskeler ve diyetler, evde bile uylukların içindeki ve dışındaki yağları hızla çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Dolgun kalçalara ne kadar rahatsızlık veririz. Selülit, sorunlu bölgelerde ekstra santimetre, ayrıca kıyafet seçiminde kısıtlamalar ve kötü bir ruh hali. Bu arada, kalçalardaki fazladan santimetre ve yağları kolayca ve hızlı bir şekilde kaldırabilirsiniz, bir arzu olacaktır. Sorunlu bir bölgeyle çalışmak için size beş seçenek sunacağız, ardından size ince ve güzel kalçaları garanti ediyoruz.

Kalçaları çıkarmanın 1 yolu - kuvvet egzersizleri.

Kalçalarınızı inceltmek ve hem içeriden hem dışarıdan güzelleştirmek için kuvvet egzersizlerine ihtiyacınız var. Bunun nedeni, uyluk kaslarının çok güçlü ve geniş olması ve uygun bir yüke ihtiyaç duymalarıdır. Antrenmanlar arasında 2 gün ara ile haftada üç kez 6 egzersiz yapmanızı öneririz. Her egzersiz iki (eğitimli insanlar için - üç) yaklaşımda 8-10 kez tekrarlanır.

• 1 Egzersiz üst, yan ve iç uylukları güçlendirir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinize dambıl (veya 0,5 litrelik su şişeleri) alın. Sağ bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün ve sol bacağınızı sağınızın arkasına koyun ve hafifçe oturun (resme bakın). Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün ve aynı şeyi sol bacakla tekrarlayın.

• 2 Egzersiz uyluğun arkasını ve kalça kaslarını güçlendirir. Halterleri elimizde bırakıyoruz, dirseklerde büküyoruz ve omuz hizasında sabitliyoruz, düz konumlandırıyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı (fotoğraftaki gibi). Çömelmeye başlayın, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde pelvisinizi mümkün olduğunca itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek ellerinizi yukarı doğru itin (fotoğrafa bakın).

• 3 Egzersiz, iç ve üst uylukları güçlendirir ve sıkılaştırır. Düz durun, bacaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları yanlara dönük, kollar önünüzde bükülü veya halteriniz varsa mermiyi tutun. (fotoğrafı gör). Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışırken çömelmeye başlayın ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• 4 Egzersiz, gluteal kasları ve uyluğun arkasını güçlendirir. Dört ayak üzerine çıkın, düz geri dönün. 90 derecelik bir açıyı korumaya çalışarak önce sağ bacağınızı kaldırın. 8 kez yaptıktan sonra ayağınızı sola çevirin ve aynısını yapın.

• 5 Egzersiz, gluteal kasları ve uyluğun yan yüzeyini güçlendirir, "pantolon" un çıkarılmasına yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. 90 derecelik bir açıyı korumaya çalışarak, bükülmüş sağ bacağınızı yana kaldırın (fotoğrafta gösterildiği gibi). 8 kez yaptıktan sonra ayağınızı sola çevirin ve aynısını yapın.

• 6 Egzersiz tüm uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir. Sağ tarafınızla yanınıza yatın, sağ elinizi yere yaslayın, solunuzu beline koyun, sağ bacağınız düz, sol 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve sola yatar (resme bakın). Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya başlayın. 8 kez yaptıktan sonra ayağınızı sola çevirin ve aynısını yapın.

Kalçaları çıkarmanın 2 yolu - kardiyo egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, amacı kalçaları küçültmek olan egzersizleri güçlendirmek için çok yardımcı olacaktır.. Güç kısmı kasları pompalayacak ve kardiyo yağ yakmak için çalışacak. Tandemde, kaldırılmış bir şekil alın ve kalça bölgesinde kilo verin. Kardiyo yükü tüm vücudu çalıştırır, tüm kas gruplarını içerir, metabolik süreçleri hızlandırır. Kalorileri hızlı ve büyük miktarlarda yakmanın ve uyluk ve kalçalardaki yağ birikimlerini azaltmanın en etkili yolu budur. Haftada 3 kez kardiyo yapmak yaklaşık bir saate mal olur.

İşte uyluk yağları üzerinde çalışmak için hem fitness merkezinde hem de evde kullanabileceğiniz seçenekler.

• Yoğun bir tempoda bisiklet/egzersiz bisikleti sürün.
• Eğimli yürüyüş için bir yer seçin. Dağlarda koşmanıza gerek yok, sadece yürüyebilirsiniz, asıl mesele yoğun bir tempo tutmak. Bu durumda tüm kas gruplarını çalışmaya zorlayacak ve en önemlisi gluteal ve uyluk kaslarınızı sıkılaştıracak ve daha fazla kalori yakacaksınız. Büyük bir şehirde yaşıyorsanız ve engebeli bir arazi bulmak zorsa, girişteki merdivenleri çıkın - harika çalışıyor!!!
• Fitness eğitmenlerine göre koşmak en iyi kardiyo yükü olarak kabul edilir ve kalçaları azaltmaya etkili bir şekilde yardımcı olur. soru nereye koşacaksın. hakkında buraya bakın spor salonunda nasıl çalıştırılır. Ancak sokak için eğitmenler standart olmayan bir yaklaşım önermektedir - yüksek yoğunluklu aralıklı (farklı hızda) eğitimi deneyin. Bir ısınma ile başlayın, 2-3 dakika kolay bir tempoda koşun. Ardından 20 saniyelik bir sürat koşusuna (çok hızlı) gidin, ardından 10 saniyelik kısa bir dinlenme ve tekrar 20 saniyelik bir sürat koşusu, ardından 10 saniyelik bir dinlenme ve böylece 5 kez, ardından tekrar 2 dakikalık kolay koşu. Tekrar edelim - iki dakikalık kolay koşu, kısa dinlenmeler için molalar içeren beş hızlı sprint bölümü ve yine kolay koşu. Bu bir "daire", bunlardan üç tane yapmanız gerekiyor, zamanla yaklaşık 15 dakika sürecek.

Kalçaları çıkarmanın 3 yolu - vücut sargıları ve masajlar

Kalçaları çıkarmanın 4 yolu - tam bir kahvaltı

Kalçalardaki yağ ile kahvaltı ihtiyacı arasında ne kadar güçlü bir bağlantı olduğunu öğrendiğinizde muhtemelen şaşıracaksınız.İlk olarak, doyurucu bir kahvaltı gün içinde çok daha az yemenizi sağlar. İkincisi, kahvaltı metabolizmanızı başlatmanıza yardımcı olur, bu da günde yediğiniz şeylerin çoğunun tamamen emileceği ve gereksiz yerlerde birikmeyeceği anlamına gelir. Kahvaltıda protein (yumurta, süzme peynir, fındık, süt ürünleri), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, yulaf kepeği, pipo ekmeği), lif (sebzeler, otlar, meyveler). Bir haftalık günlük kahvaltılardan sonra sağlığınızın nasıl düzeleceğini, güç ve enerjinizin nasıl artacağını, baldırlardaki yağlardan kurtulmaya başlayacağınızı göreceksiniz. Ve birkaç kilo vermeniz gerekiyorsa, bölümümüz size yardımcı olacaktır. zayıflama diyetleri .

Kalçaları incelmenin 5 yolu - daha fazla su için

Uyluklardaki (ve genel olarak vücuttaki) yağları ortadan kaldırmayı amaçlayan herhangi bir harekete, vücudun temizlenmesi eşlik etmelidir. En kolay yol bol su içmektir. Gün içerisinde gazsız 2,5-3 litre temiz su da metabolizmanızın uyarılmasına, toksinlerin ve diğer zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olacaktır. Her yemekten önce bir bardak su için - bu teknik, porsiyonu kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gün boyunca limonlu su ve salatalık dilimleri mükemmel bir seçenek olacaktır - bu ve malzemedeki diğer içeceklerin faydalarından bahsettik. iştah nasıl azaltılır .

Sasha Modnaya özellikle

Kalçaların nasıl kaldırılacağı konusuyla ilgilenenlerin sitemizde başka nelere baktıklarını burada bulabilirsiniz.

Geniş kalçalar - ne giymeli. Geniş kalça sorunuyla ilgileniyorsanız, kendinize yüklenmenizi ve kalçalardaki fazla yağları gidermenizi öneririz. Ancak hiçbir durumda bu zamanı kaybetmemelisiniz - bu kusuru maskelemenize ve figürünüzü en iyi taraftan göstermenize hangi basit yolların izin vereceğini söyleyen stilistlerin tavsiyelerine bakın.

Bacaklar nasıl ince yapılır. Sadece kalçalarınızı çıkarmakla kalmayıp, özellikle kalçalar ve ince bacaklar için hareket setleri büyük ölçüde çakıştığı için bacaklarınızın inceliği üzerinde de çalışmak isteyebilirsiniz. Belki de bu şekilde "bir taşla iki kuş vurabilir" ve mükemmel bir rakam elde edebilirsiniz, çünkü o zaman her şeyin tekrarlanması gerekecek ve fazladan zamanımız yok.

uyluklarda selülit. Kalçaları çıkarmak, fazla yağlardan kurtulmak demektir. Bu sorunu çözmek için en ilginç program, uyluk bölgesindeki görünümünüzü kökten değiştirmek için ayarlanmış selülit önleyici programlarda gösterilir. Kozmetoloji ve ev koşulları için tüm eylemlerin eksiksiz bir yelpazesi.