7 dk okuma Görünümler 558 27.10.2018 tarihinde yayınlandı

Doğumdan korkuyor musun? Her şeyin başlamasını heyecanla mı bekliyorsunuz; işlerin nasıl gideceği konusunda endişeleniyor ve fiziksel olarak iyileşmenin ne kadar süreceği konusunda endişeleniyor musunuz? Muhtemelen, bu deneyimler istisnasız tüm hamile kadınlara aşinadır. Ancak sadece bazıları oturup “X” gününü korku içinde beklerken, diğerleri bu kadar önemli bir ana mümkün olduğunca hazırlanmaya çalışıyor. Ve sadece hamile kadınlar için ahlaki hazırlık ve derslere katılmaktan değil, aynı zamanda vücudun doğum için fiziksel olarak hazırlanmasından da bahsediyoruz. Ve ikincisi için ideal çözüm Kegel egzersizleridir. Nedir, neden, ne zaman ve nasıl yapılır - bu makale buna ayrılacaktır.

Kegel kompleksi: öz ve amaç

İmbuilding, samimi jimnastik - sözde Kegel egzersizleri - sadece bir dizi özel egzersiz değil, aynı zamanda yaratıcısı Amerikalı kadın doğum uzmanı-jinekolog A. Kegel'in adını taşıyan bütün bir eğitim sistemidir. Genel olarak, sadece hamile kadınlar için değil, pelvis kaslarını güçlendirmek ve güçlendirmek için bir dizi egzersiz geliştirildi.

Gelişmiş kaslar kasık kemiği ve kuyruk sokumu arasında bulunur ve vücudun normal işleyişi için önemli olan görevleri yerine getirir:

• pelvik organları desteklemek;
• normal idrar ve dışkı atılım süreçlerini düzenler;
• karın ve sırt kasları ile olan bağlantılarından dolayı doğru duruşa katkıda bulunurlar;
• cinsel sağlığı ve zevke ulaşmayı etkiler.

Bu kaslar esnektir, esnektir ve istem dışı çalışır. Tonlarını kaybederler ve çok fazla gerilirlerse, bu bir takım sorunlara yol açabilir:

• istemsiz idrara çıkma ve/veya dışkılama;
• hemoroid;
• kabızlık;
• üreme sisteminin enflamatuar süreçleri;
• pelvik organların prolapsusu;
• azalmış cinsel duyarlılık;
• Pelvik ağrısı;
• ilişki sırasında rahatsızlık.

Bu tür sorunların ilk belirtilerinin ortaya çıkmasıyla birlikte, pelvik taban kaslarını eğitmek kolay olduğundan ve onları güçlendirmek sorunları ortadan kaldırdığından panik yapmamalısınız.

Ek olarak, samimi jimnastik kadın vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

• menopozun birincil belirtilerini düzeltin;
• samimi duyarlılığı artırmak;
• orgazma ulaşma olasılığı daha yüksek yardım;
• rahim sarkmasını önlemek;
• doğumu kolaylaştırmak;
• doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırın.

Hamile kadınlar için Kegel egzersizleri özellikle önemlidir, bu nedenle onları bu "bakış açısıyla" daha ayrıntılı olarak incelemeye değer.

Hamilelik ve samimi jimnastik

Hamilelik ve doğum, kadınlar için doğal durumlardır. Bu dönemde, kadın vücudunda, yaşam tarzında ve kişinin sağlığına karşı tutumda bir değişiklik gerektiren önemli dönüşümler meydana gelir.

Bir kadının iç organlarının boyutunda bir artış, bir bebeğin büyümesi, amniyotik sıvı hacminde bir artış - tüm bunlar, düzgün çalışmayı gerebilen ve durdurabilen pelvik kaslar üzerinde önemli bir stres yaratır.

Kegel egzersizlerinin işe yaradığı yer burasıdır. Evde hamile kadınlar için eğitim, kasların doğru tonda kalmasına yardımcı olacak ve doğum ve doğum sonrası iyileşme süreci üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır:

• pelvik kasların çalışmasını aktive edin;
• doğumda kasları nasıl kontrol edeceğinizi anlamanıza izin verecek: hangilerinin kullanılacağı ve hangilerinin “bloke edileceği”;
• daha hızlı ve daha az ağrılı bir doğum sürecine katkıda bulunmak;
• doğum yaralanmalarından ve yırtılmalarından kaçının;
• doğumdan sonra iyileşme ve iyileşme sürecini hızlandırır.

Bu alıştırmaların avantajı, herhangi bir ek araç, cihaz, özel derslere katılım gerektirmemeleridir.

Tüm egzersizlerin temeli, pelvik kasların değişen gerginliği ve gevşemesidir. Ve etkinliklerinin derecesi, herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde gerçekleştirilebilecek eğitimin düzenliliğine bağlıdır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Çok az insan pelvik taban kaslarının çalışmasını bildiği ve düşündüğü için, disfonksiyonlarının belirgin semptomları yoksa, bunları kolayca hissetmek ve gerekli egzersizleri hemen doğru bir şekilde yapmak her zaman mümkün değildir. Bu nedenle, herhangi bir kontrendikasyon yoksa hamile kadınların bu kas grubunu erken aşamalarda eğitmeye başlamaları önerilir.

Onları emeğin başlangıcına yeterince hazırlamak için, kolay doğum için jimnastik, dönemin ortasından biraz daha erken (17 haftadan itibaren) bir kadının yaşam tarzının bir parçası haline gelmelidir.

Eğitime başlamadan önce, bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmenize ve istenmeyen sonuçlardan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı önerilere aşina olmalısınız:

• hamilelik sırasında herhangi bir eğitime başlarken, önce bir kadını gözlemleyen bir jinekoloğa danışmalı ve izin almalısınız;
• eğitilecek kasların yerini doğru bir şekilde belirleyin. Bir jinekolog da bu konuda yardımcı olabilir. Ve keyfi idrar retansiyonu ile bunları kendi başınıza “hissedebilirsiniz”;
• kalça ve uyluk kasları dahil edilmeden sadece vajina girişi ile anüs arasındaki kaslar çalışmaya dahil edilmelidir;
• maksimum gerginlik için değil, kaslar üzerinde bilinçli kontrol kolaylığı için çaba göstermeniz gerekir;
• eğitim artan bir temelde yapılmalıdır: kolay egzersizlerden daha karmaşık olanlara, çeşitli yaklaşımlarda 8 egzersizden günlük 25-30 egzersize;
• yüzüstü pozisyonda doğru kaslarda hedeflenen çalışmayı hissetmek en kolayıdır;
• kasların lokalizasyonuna hakim olduktan sonra, farklı pozisyonlarda egzersiz yapmaya değer: doğum sırasında uygun bir pozisyon seçimini kolaylaştıracak dört ayak üzerinde oturmak, ayakta durmak;
• 3. trimesterde, vena kava üzerinde aşırı baskıdan kaçınmak için sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerden vazgeçilmelidir;
• Kegel egzersizleri mesane ve bağırsaklar doluyken yapılmamalıdır.

Bir çocuğun doğumundan sonra egzersiz yapmayı bırakmayın. Kelimenin tam anlamıyla doğumdan birkaç gün sonra, bir kadın kasları doğumdan önceki durumuna döndürmek ve hatta geliştirmek için derslere devam edebilir.

Kolay doğum için egzersizler

Kegel kompleksi, sorunları doğru bir şekilde tanımlarken "fırsatlarını" en üst düzeye çıkaran birçok çeşitli alıştırma içerir. Doğuma hazırlanan hamile kadınlar için aşağıdaki egzersiz dizileri önerilir:

1. "Tutulma". Bunu gerçekleştirmek için, doğum masasında doğum yapan kadının pozisyonunu almalısınız: kalçalara hafifçe hareket ettirilen bükülmüş ve yayılmış bacaklar ile sırt üstü yatarken, perine kaslarını sıkmak ve tutmak gerekir. birkaç saniye.
2. "Dalga". Sırt üstü yatan bir kadının bacaklarını bir fitball, sandalye veya kanepede dizlerinde bükerek yerleştirmesi ve dönüşümlü olarak perine kaslarını ve ardından anüsü zorlaması gerekir. Ters sırada rahatlayın.
3. "Asansör". Burada vajinanın kaslarını tüm "uzunluğu" boyunca kasmak gerekir. Önce - aşağıdan yukarıya, sonra - yukarıdan aşağıya;
4. "Kaleci" . Burada egzersizin nasıl yapılacağına ilişkin talimat son derece basittir. Lotus pozisyonundayken, bir kadının nefesini tutması ve hafifçe itmesi gerekir.
5. "Şiva" . “Tut” egzersizinde olduğu gibi pozisyondan, ancak aynı zamanda kollarınızı vücut boyunca tutun ve dizlerinizi açmayın. Kadının pelvisi kaldırması ve birkaç saniye bu pozisyonda kalması gerekir. Pelvis üstte olduğu anda, kadın pelvik taban kaslarını zorlar.

Bunlar, anne adayları için mevcut tüm inşa etme egzersizleri değildir. Kendiniz için ideal ve en etkili antrenmanları oluşturmak için kadının durumunu, pelvik kaslarının durumunu doğru değerlendirecek ve uygun jimnastiği önerecek bir uzmanla iletişime geçmelisiniz.

Kegel egzersizleri ne zaman kontrendikedir?

Hamile kadınlar için ne kadar yararlı, basit ve etkili samimi jimnastik egzersizleri olursa olsun, uygulanmasında bir takım kısıtlamalar ve kontrendikasyonlar vardır:

• düşük yapma tehdidi;
• şiddetli toksikoz veya gestozun herhangi bir belirtisi;
• rahim boşluğundan kanlı akıntı;
• ateş;
• egzersiz sırasında rahatsızlık veya ağrı.

Kısıtlamalar geçici ve kalıcı olabilir, bir bütün olarak kompleksle veya bireysel egzersizlerle ilgilidir. Tehlikenin derecesini ve gelecekte sisteme göre ders yapma olasılığını yalnızca bir doktor belirleyebilir.

Çözüm

Değişimi gerektiren süreç ve koşullardan doğal olarak rahatsız oluruz ve korkarız: dışsal veya içsel, fiziksel veya psikolojik. Ama bunu değiştiremezsin, çünkü hayat bu. Kişi ancak tüm denemeleri onurlu bir şekilde hazırlayabilir ve karşılayabilir.

Bu nedenle, bir kadın doğumdan korkmamalıdır - onun için bu, samimi jimnastik yoluyla kolaylaştırılabilecek doğal bir süreçtir: basit, karmaşık olmayan ve hedefe ulaşmada son derece etkili - kolay ve hızlı doğum.

Its Kmds ekibi tüm anne adaylarına kolay bir doğum diler ve tüm anne adaylarının hamilelik sırasında yaptığınız egzersizlerle ilgili yorumlarını paylaşmalarını ister.

Hamilelik, her kadının hayatında heyecan verici ama aynı zamanda zor bir aşamadır. Bilinmeyen ve doğum korkusu daha da korkutucu. Bu nedenle, güçlü pelvik taban kaslarının bir bebeği doğurma ve doğurma sürecinde yardımcı olabileceğini öğrenen birçok kadın, hamile kadınların Kegel egzersizlerini yapıp yapamayacağını merak ediyor. Cevap Evet! Sadece doğru. Ancak? Daha fazlasını öğreneceğiz.

Nedir ve egzersizin faydaları nelerdir?

Pelvik kasların gelişimi, sonraki doğum sürecinin maksimum kolaylığını sağlamak için hazırlığın temellerinden biridir. Pozisyondaki bir kadının yürümek dışında tüm fiziksel aktiviteleri dışlaması gerektiğine dair bir efsane var, ancak bu durumdan çok uzak. Kadın doğum uzmanları-jinekologlar, vücudu zor bir dönemden önce hazırlamaya yardımcı olacak bütün bir kompleks geliştirdiler.

Gebelik döneminde vajinal kasların hazırlanmasına yönelik bu endişe, en büyük yükün bu kas lifleri üzerine yerleştirilmesinden kaynaklanmaktadır. Düşük yapma, mesane sarkması ve diğer komplikasyon riskini ortadan kaldırmak için pelvik tabanın iç organlarını yerinde tutarlar. Zayıflarlarsa, uterusun kısa yürüyüşlerden bile sürekli olarak iyi durumda olma riski yüksektir, bu, hamileliğin aniden sona ermesi için doğrudan bir tehdittir.

Fetüsün daha da gelişmesinde, onların önemi de faydalıdır. Baş büyüdükçe, boyun genişledikçe kaslar destekleyici işlevler sağlar. Bir çocuğun ikinci ve sonraki taşınması sırasında bir jimnastik kompleksi yapmak özellikle önemlidir, çünkü ilk çocuğun ortaya çıkmasından sonra kas lifleri zayıflar.

Genel olarak, hamilelik sırasında Kegel egzersizleri paha biçilmezdir:

• doğum için hazırlık var;
• emek faaliyeti sürecini kolaylaştırmak;
• seks hormonlarının çalışmasının normalleştirilmesi, optimal bir libido seviyesinin korunması;
• fetal büyüme sırasında idrar kaçağı olmaması;
• bir çocuğun doğumundan sonra vajinanın restorasyonu mümkün olan en kısa sürede gerçekleşir;
• seks sırasında duyumlar güçlenir.

Kontrendikasyonlar ve uyarılar

Kompleksin tüm faydaları ile birlikte, bir doktor tarafından tehdit altında düşük yapma teşhisi konan kadınlar için tipik olan bir dizi kontrendikasyon vardır. Bu durumda, pelvik tabandaki gerginlik çocuğun yatağını olumsuz yönde etkileyebilir. Jimnastik sırasında veya sonrasında ağrı olursa derslere ara verilmelidir. Özellikle bel bölgesinde omurga ile ilgili sorunları olanlara yapılması önerilmez.

Yapmadan önce bir doktora danışmak ve kademeli yükler ilkesini hatırlamak gerekir. Uzun egzersizlere hemen başlayamazsınız, bu rahim tonunu ve hamileliğin sona ermesini tetikleyebilir. İlk aşamalarda her gün 30-60 saniye ekleyerek sadece birkaç dakika yapılmalıdır. Egzersizlerden herhangi birinin yapılması sırasında rahatsızlık hissedilirse, günlük aktivitelerden çıkarılmalıdır.

Lütfen preeklampsi ve toksikozun da kontrendikasyonlar olduğunu unutmayın. Varsa, durumu kötüleştirmemek için yükleri dikkatlice ayarlamak gerekir. Ve ameliyat sonrası dönemlerde jimnastiği kesinlikle unutmaya değer.

Farklı zamanlarda yürütme özellikleri

Ve elbette, farklı aşamalardaki sınıflar için belirli öneriler var. Bunun nedeni, gelişim sürecinde vücudun zaten stres yaşaması, koruyucu bir yaklaşıma ihtiyaç duymasıdır. İlk trimesterde, toksikoz ile, fetüs zaten yeterince büyük olduğunda ve vücut doğum için hazırlanırken, üçüncüde olduğu gibi yük sayısını azaltmak gerekir. Hamileliğin ortasında, ilk kötü his geçtiğinde ve vücut henüz doğum sürecine aktif olarak hazırlanmadığında, daha kapsamlı bir kompleksin yapılmasına izin verilebilir. Anne adayı erken dönemlerde kendini çok iyi hissediyorsa ve sırtüstü pozisyonda herhangi bir rahatsızlık yoksa, o zaman her şeyi yapmak oldukça mümkündür.

İlginç bir pozisyonun her aşamasında egzersizlerin hangi özelliklerinin olduğuna daha yakından bakalım.

1. trimester

1. Tekniğe hakim olmaya başlayın, sırtüstü pozisyonda. Mastering yaptıktan sonra her yerde antrenman yapabilirsiniz.
2. Vücudunuzu aşırı yüklemeyin. İlk antrenman, tüm kompleks için 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Her teknik için 2 dakikadan fazla harcamamanız önerilir.
3. Sonuç almak için her gün pratik yapmalısınız. Vücudu strese alıştırabileceğiniz ilk aşamalardır.
4. Yürütmeye sadece tuvaleti ziyaret ettikten sonra izin verilir. Mesanede sıvı kalıntıları ile vajina ve üretrada ağrı oluşabilir.
5. Başlangıçta kasların çalıştığını hissetmek mümkün değilse, tuvaletteyken idrara çıkmanın durdurulması önerilir. Ayrıca perineye parmağınızı sokabilirsiniz (önceden ellerinizi sabunla yıkayın), hangileriyle çalışacağınızı net bir şekilde görmek için duvarları sıkın. Aynı şekilde egzersizlerin etkinliğini de kontrol etmek mümkün olacaktır.

Ayrıca, refahınızı sürekli olarak izleyin, kendinizi fazla zorlamanıza gerek yok. Performans sırasında rahat olmalısınız.

2. trimester

1. İlk trimesterde sırtüstü pozisyonda rahat olsaydı, fetüste bir artışla basınç artacaktır, bu nedenle bu aşamada sadece otururken veya ayakta dururken (yaklaşık 15-18 hafta) pratik yapmalısınız.
2. Sadece bir kas grubunun katıldığından emin olun, diğerleri dahil olduğunda verimlilik keskin bir şekilde azalır.
3. En sessiz dönem, gerekli tüm egzersizleri eklemenize izin verir, yükü artırabilirsiniz, ancak kademeli olmanın önemli olduğunu unutmayın.
4. Dönemin başında zaten pratik yaptıysanız, bu süre zarfında her tekniğin performans sayısını 30-50 kata kadar artırabilirsiniz. Ancak yeni başlıyorsanız, yükü kademeli olarak artırarak 15-20'den fazla değil.

3. trimester

Hamilelik sırasında, özellikle 3. trimesterde kadınlar için Kegel egzersizleri ve jimnastik mükemmel değerlendirmelere sahiptir, doktorlar bile günlük yapılabilir mi sorusuna olumlu cevaplar verir. Bunun nedeni, şu anda vücudun özel dikkat ve hazırlık gerektirmesidir.

Ancak bu aşamada herhangi bir fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken mümkün olduğunca dikkatli olmalısınız. Aniden en ufak bir rahatsızlık, çekme veya daha şiddetli ağrı olursa, herhangi bir antrenmanı derhal durdurmalı ve bir doktora danışmalısınız.

Ancak, çoğu kişinin yaptığı gibi, daha sonraki bir tarihte verilen derslerin sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olduğuna inanarak gevşemeyin. Aksine, bitiş çizgisinde vücudu karmaşık bir sürece hazırlamaya odaklanmanız gerekir. Kaslar ne kadar güçlü olursa doğum o kadar kolay olur, doğum kanalının geçişi sırasında fetüse zarar verme riski o kadar az olur.

Bunu sadece ayakta dururken yapmak gerekir, diğer pozisyonlarda büyük bir fetüs iç organları sıkar. Jimnastik terk edilmemelidir, ancak vücudu ağır bir şekilde yüklemek de gerekli değildir. Bir sarsıntının olduğu ve sayının 50 katına çıkarıldığı ikinci üç aylık dönemin aksine, üçüncü ayda olağan hızı koruyun. Haftada 1-2 indirim artırmak istiyorsanız, daha fazla değil.

Hamilelik sırasında kadınlar için Kegel egzersizleri

Tüm teknikler belirli bir kas grubuyla çalışmayı amaçlar. Eğitimin ilk aşamasında, işin yapılması gereken lifleri tam olarak kontrol etmeyi ve hissetmeyi öğrenmek önemlidir, aksi takdirde zaman ve çaba boşa gider ve verimlilik sıfıra yakındır. Kasların gerginliğini hissetmeye ve kontrol etmeye çalışın.

Şimdi hamile kadınlar için teknikleri ve önerilen kompleksi ayrıntılı olarak tanıyalım.

Tutulma

Onun için doğum yapan bir kadının pozunu almalısın. Korkmayın, bunu belirli bir uçakta yapmanıza gerek yok. Yerde veya yatakta yapılabilir. İlk önce başınızın altına bir rulo veya küçük bir yastık koyun. Ayaklar düz bir düzleme yerleştirilmeli, kalçalara hafifçe hareket ettirilmeli, dizler birbirinden ayrılmalıdır.

Şimdi vajinanın duvarlarını sıkmanız, 5-10 saniye tutmanız gerekiyor. Kendinizi fazla yormayın, tamamen rahat olmalısınız. Derin nefes alın ki kaslarınız yeterince oksijen alsın. Rahatlamak. Tekrar et.

İlk aşamada, üçüncü trimesterde kademeli olarak 50'ye yükselen 10-15 yaklaşım yapın.

Dalga

Onun için salonda bir fitball ile satın almanız veya pratik yapmanız gerekir. Satın almak mümkün değilse, bir yatak veya kanepe kullanarak yapabilirsiniz.

1. Yere yat. Ardından, dizlerinizi bükmeli ve onları topun (veya seçilen diğer yükseltilmiş desteğin) üzerine koymalısınız.
2. Vajinayı, ardından perineyi sıkın. Rahatlayın - ters sırada. Kas liflerinin yönetimindeki farkı doğru bir şekilde belirlemek ve hissetmek için gerekli olan zor ama etkili bir teknik.
3. İlk birkaç kez önce kontrol etmeye çalışın ve yavaşça yapın. Tekniğe hakim olduğunuzda, her antrenmanda hızı artırmanız gerekir.
4. İlk aşamada en fazla 15 kez tekrarlanmalıdır, daha sonra artırabilirsiniz.

Asansör

Şimdi kabinin madendeki hareketiyle bir benzetme yapacağımızı tahmin etmek kolay. Sadece onun yerine fallop tüpleri olacak, ancak asansörün kendisi hayali olacak. Hayal edin ve şimdi vajinayı zihinsel olarak birkaç kata bölün. Şimdi, alttan başlayarak, kasları dönüşümlü olarak yukarı doğru sıkın. İlk aşamada kaç kat yapabileceğiniz yalnızca yeteneklerinize bağlıdır. En az 10'a çıkarmaya çalışın.

Asansör en üst kata ulaştığında aşağı doğru hareketi tersine çevirmek gerekir. Bundan sonra bir süre rahatlayabilirsiniz. En az 10 kez tekrarlayın.

Kaleci

Teknik oldukça karmaşıktır ve kontrendikasyonlar varsa: uterus tonu veya diğer doktor uyarıları, o zaman önce danışmak daha iyidir. Vücudu doğum sürecine hazırlar ve rahmin gergin olması tehlikelidir.

Kontrendikasyon yoksa, devam edebilirsiniz. Yerde lotus pozisyonu alın (ayağınızı ayağınıza getirin), rahatlayın, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın. Nefesinizi izlediğinizden emin olun, eşit ve derin nefes egzersiz boyunca size eşlik eder.

Bu pozisyonda nefesinizi tutun ve biraz itin. Ancak buradaki anahtar kelimenin "biraz" olduğunu unutmayın, aşırı çaba sarf etmeden, aksi takdirde olumsuz bir etki (iç organların ihmali) eklenebilir. 20-30 saniye sonra rahatlayın.

Aşil tendonu gerilmesi

Önceden ısıtılmış kaslarda kısa bir ısınmadan sonra gerçekleştirdiğinizden emin olun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Bu pozisyonda ne kadar rahat olacak - çoraplarınızı zıt yönlere yayın. Ardından, bacaklarınızın uçaktan çıkmaması için oturmanız gerekir. Bu, esnemesi zayıf olan kadınlar için zordur, ancak pratik yaptıkça daha iyi hale gelecektir. Belini düz tut.

Bu egzersizi, otururken veya sırt üstü yatarken kompleksi yapmanın artık mümkün olmadığı 2. ve 3. trimesterlerde yapmak iyidir.

Şiva

Yerde veya sert bir yatakta yapılmalıdır. Sırt üstü yatarken, ayaklar yerde yapılır. Yine en rahat pozisyon, ayakları yere bastırırken çıkmadan eşit bir şekilde durmalarını sağlamak. Uyluk kaslarını germeyecek şekilde kendinize doğru hareket ettirin, kalçaları rahat bir seviyeye kaldırın. Eller her zaman vücut boyunca olmalıdır. Bunu 20-30 saniye tutun, ardından kalçalarınızı indirin, dinlenin. 10-15 kez tekrarlayın.

madonna

Birçok anne adayı bu antrenmanı yapmaktan zevk alır. İçinde, ilginç bir pozisyonda çok gerekli olan sırt ve bel bölgesinin kaslarını gerebilir ve gevşetebilirsiniz.

1. Yere oturun, kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı altınızdan bükün.
2. Ellerinizi arka omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
3. Bu pozisyonda en zor şey kalçaları kaldırmaktır. Dengenizi kaybetmemek ve düşmemek için yavaş yavaş yapmaya çalışın.
4. Perine kaslarını sıkın, 15-20 saniye tutun, yere dönün.

Her aşamada yapılabilecek keyifli, rahatlatıcı ve aynı zamanda çok etkili bir egzersiz.

Pratik yapmak için ne kadar zaman

Derslerin zamanına gelince, hepsi anne adayının ilk fiziksel hazırlığına bağlıdır. Aktif olarak spor yapıyorsa, iyi kasları varsa, küçük miktarlarda basit eylemler gerçekleştirmenin önemli bir etkisi olmayacaktır. Bu tür kadınların egzersiz süresini arttırması gerekir.

Hareketsiz işlerle uğraşanlar, az hareket edenler ve hamilelikten önce minimum fiziksel eforla ölçülü bir yaşam tarzı sürdürenler - kademeli olma ilkesine bağlı kalmalıdır. Her hareket için 1.5-2 dakika ile başlamaya değer, her tekniğin 5-10 kez yapılması. Yani, tüm jimnastik 15 dakikadan fazla sürmeyecek. Daha sonra, zamanı karmaşıklaştırmanız ve artırmanız gerekir. Sonuçta, bunu yapmazsanız, daha fazla ilerleme olmaz. Günlük uygulama ile her şey daha kolay olmalı, bu nedenle bir veya iki hafta sonra her teknik için 30 saniye ekleyin. Hamilelik sırasında, her birinin miktarını 30-50'ye getirin.

Sık yapılan hatalar - hamile kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılmaz

Gelecekteki birçok anne hata yapar ve sonucun neden görünmediğini merak eder. Sonuçta, teknik bozulursa, hiçbir etkisi olmayacaktır. Bu nedenle, şimdi kontrol edilmesi ve önlenmesi önemli olan ihlallerin çoğunu açıklayacağız:

1. Göbeğin geri çekilmesi, uylukların veya gluteal kasların gerginliği. Sadece vajinal kaslar ve perine ile çalışmak önemlidir. Başkalarının kullanılması verimi 4 kat azalttığı için istenilen sonuca ulaşmak mümkün olmayacaktır.
2. İstem dışı nefes tutma. Havayı tutmanın önerildiği yerler dışındaki tüm egzersizler, derin nefesler ve ekshalasyonlarda bile yapılmalıdır. Bu, kas dokusuna yeterli miktarda oksijen girmesi için gereklidir.
3. Pelvik taban kaslarınızı asla aşağı itmeyin. Aksine, aynı seviyede çaba göstermeniz veya sıkıştırmanız gerekir. Aksi takdirde, bu tür manevralar sadece kasların değil, diğer organların da ihmal edilmesine yol açabilir.
4. Kontrol eksikliği. Sonuçları takip ettiğinizden emin olun. Bunu yapmak için kocanıza, jinekoloğunuza sorabilir veya özel bir cihaz kullanabilirsiniz. Doğru yapılırsa, sonuç birkaç hafta içinde olacak ve kaslar başlangıçta zayıfsa, 2-3 ay içinde iyileşme bekleyin.

Son egzersiz seti - doğumdan sonra

Yazının sonunda belirtmek isterim ki günümüzde Kegel jimnastiği kanıtlanmış etkinliğini kaybetmemiş olsa da çoktan tarihe karışmış durumda. Özel simülatörlerin kullanımı ile değiştirilir.

Bunlardan biri vajinal toplar Svakom Nova Egzersiz Topları olabilir. Kaslarla tutmanın gerekli olduğu vajinaya yerleştirilirler. Bu, eğitimi aynı anda eğlenceli ve üretken hale getirmenizi sağlar. Kegel jimnastiği ile ilgili olarak, sonuç, zayıflamış bir tonda bile 4-5 haftada görülebilir.

Daha da modern olanı, Pelvifine gibi kas uyarıcılarının kullanılmasıdır. Bu durumda ıkınmanıza bile gerek yok, cihazı vajinaya yerleştirmeniz ve gerekli güce ayarlamanız yeterli. Bununla birlikte, zayıflamış kaslar 2-3 hafta sonra aktive olur. İyileştirmeler 1-2 hafta sonra normal tonda fark edilir.

Mümkün olduğunca sık egzersiz yapın, iyi sonuçlar elde etmek için pelvik taban kaslarını güçlendirmenin geleneksel ve modern yöntemlerini birleştirin ve doğum, onlardan sonra iyileşme gibi kolay ve hızlıydı.

Artık 1, 2, 3 trimesterde hamile kadınlar için Kegel egzersizlerinin ne olduğunu, nasıl yapılacağını, kontrendikasyonları biliyorsunuz, doğumdan önce mümkün mü - sadece egzersize başlamak için kalıyor!

Anne, doğmamış çocuğun sağlığına doğumundan çok önce bakmaya başlar. Doğru diyete bağlı kalır, doktorları ziyaret eder ve fiziksel aktiviteyi düzenler. Yürüyerek basit yürüyüşler dışındaki herhangi bir aktivitenin hamile kadınlar için kontrendike olduğuna dair bir görüş var. Ancak öyle değil. Doğru yükler sadece anne adayının ve fetüsün vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Bu, özellikle hamile kadınlar için Kegel egzersizlerini eğitmeye yardımcı olan pelvik taban kasları için geçerlidir.

Kegel egzersizleri amacı pelvis ve perine kaslarını güçlendirmek olan kompleks. Doğum uzmanı-jinekolog A. Kegel tarafından geliştirildiler. Her yaşta bir kadın tarafından yapılabilir ve faydaları uzun yıllara dayanan uygulamalarla kanıtlanmıştır.

Perine ve pelvik taban kasları pratik olarak günlük yaşamda yer almaz. Ve bir kadın için çok önemlidirler çünkü hamilelik ve doğum sırasında ağır bir yük altındadırlar.

Hamileler için Kegel egzersizleri, sadece kadının genel durumu ve ruh hali üzerinde değil, aynı zamanda olumlu bir etkiye sahiptir. aşağıdaki olumlu etkiyi sağlayın:

• Kasların doğuma hazırlanmasına yardımcı olur.
• Doğum sırasında yırtılma riskini azaltın.
• Hamilelik sırasında ağrıyı azaltmaya yardımcı olun.
• İdrar sürecini normalleştirin.
• Seks hormonlarının sentezini normalleştirin.
• Doğum sonrası dönemde kasların hızlı iyileşmesine katkıda bulunur.

Bu kompleksin avantajları, Her yerde ve her zaman gerçekleştirebilirsiniz. Bunun için spor salonunu ziyaret etmeniz gerekiyor, ayrıca özel ekipmana ihtiyacınız yok.

Karın veya uyluk kaslarını kolayca görebilir ve dokunabilirsek, o zaman Kegel egzersizlerinin hamilelik sırasında güçlendirmeye yardımcı olduğu pelvis ve perine kasları ile her şey o kadar açık değildir.

Bu kasların ne olduğunu ve nerede olduklarını anlamanın en kolay yolu onları hissetmeye çalışmaktır. Parmağınızı vajina açıklığına sokun ve bu pozisyonda kaslarınızla tutun. Aynı zamanda, basının kaslarını, kalçaları ve bacakların iç yüzeyini zorlamayın. Perine kaslarını hissetmenin başka bir yolu da bu süreçte idrar yapmayı durdurmaya çalışmaktır.

Bu kompleksin ana görevi, çeşitli kasılmalarını gerçekleştirerek pelvik bölgenin kaslarına ton ve elastikiyet kazandırmaktır.

Dolu mesane ile egzersiz yapmayın.

Düzenli olarak jimnastik yapmanız gerekir - bu başarının ana anahtarıdır. Egzersizleri her gün yapmanız gerekir. İlk başta kaslarınızı gerektiği kadar sıkı tutamazsanız sinirlenmeyin. Biraz pratik - ve başaracaksınız.

Hamileliğin farklı aşamalarında egzersiz yapmanın özellikleri

Kadınlar için Kegel egzersizlerini ilk trimesterden itibaren hamilelik döneminde yapabilirsiniz. Erken evrelerde mide küçüktür ve sırtüstü pozisyonda anne adayı rahatsızlık hissetmez, böylece tüm kompleksi yapabilirsiniz. Birkaç dakika süren kısa egzersizlerle başlamanız ve zamanla sürelerini artırmanız önerilir. Doğru tekniğe hakim olursanız, egzersizleri başkaları tarafından tamamen fark edilmeden her yerde yapabilirsiniz.

İkinci ve üçüncü trimesterlerde, karın boyutu artar ve iç organlara baskı yapar. Sırtüstü pozisyonda bu basınç artar. Bu nedenle, 2. ve 3. trimesterdeki hamile kadınlar için kegel egzersizlerinin olumsuz sonuçlarını önlemek için oturma pozisyonunda yapmak daha iyidir. Hamileliğin 18. haftasından itibaren oturarak egzersiz yapmaya başlanması önerilir.

Kompleksin yakınında belirli kontrendikasyonlar var. Bunlar, ateşli durumlara, şiddetli toksikoza, preeklampsiye, uterus kanamasının ortaya çıkmasına neden olan hastalıkları içerir. İlk önce doktorunuzla kontrol ettiğinizden emin olun. Hamilelik sırasında özellikle sizin durumunuzda Kegel egzersizleri yapmanın mümkün olup olmadığını belirleyecektir.

Hamile kadınlar için bir dizi Kegel egzersizi

Hamileler için Kegel egzersizlerini nasıl yapacağımızı bulalım. Kompleks, aşağıda açıklanan birkaç basit adımı içerir.

Egzersiz 1. Tut

Başınızın altına küçük bir yastık koyun. Ayaklarınızı yere koyun ve hafifçe kalçalarınıza doğru hareket ettirin. Dizlerinizi yanlara doğru yayın. Böylece, doğum yapan bir kadının obstetrik sandalyede aldığı pozisyonu alacaksınız. Perine kaslarını sıkın ve on saniye boyunca bu pozisyonda tutmaya çalışın. Ardından gevşeyin ve kaslarınızı dinlendirin. On tekrar gerçekleştirin. Her bir sonraki antrenmanda tekrar sayısını artırın, yavaş yavaş onları otuza çıkarıyor.

Egzersiz 2. Dalga

Bu egzersiz bir fitballun varlığını varsayar. Bir öncekinden biraz daha karmaşıktır, ancak verimlilik daha yüksektir. Başlama pozisyonu - yerde yatarken. Bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün, onları fitball üzerine yerleştirin (bir topun yokluğunda sadece kanepede yapabilirsiniz). Önce perine kaslarını, ardından anüs kaslarını sıkın ve dönüşümlü olarak ters sırada gevşetin. Sözde "dalga" ortaya çıkacak. Egzersizi hızlı bir şekilde yapmanız gerekir, ancak ilk başta yavaş yavaş hızı artırarak sakin bir tempoda yapabilirsiniz. 10-15 tekrar yapın.

Egzersiz 3. Asansör

Vajinamız bir tür tüptür. Bu alıştırmayı yapmak için, her katta duran bu boru boyunca bir asansörün hareket ettiğini hayal etmeniz gerekir. Vajinal kasları aşağıdan yukarıya doğru sıkın ve sonra tersini yapın. İlk başta zor gelebilir ama zamanla alıştırmada ustalaşacaksınız ve hem hızlı hem de sakin bir tempoda rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Tekrar sayısı on,"zeminlerde" hafif gecikmelerle. Zamanla, hem durak sayısını hem de onlar için gecikme süresini artırın.

Tatbikat 4. Kaleci

Bu egzersiz için lotus pozisyonunu almanız ve ardından rahatlamanız gerekir. Nefesini tutarak biraz zorlamaya çalış. Ardından, nefes verirken rahatlayın. Bu egzersiz kasları doğum için hazırlamaya yardımcı olur.

Egzersiz 5. Aşil Tendon Germe

Ayağa kalkmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, çoraplarınızı hafifçe yanlara yaymanız gerekir. Sırtınızı dik tutarak, ayaklarınızın yerden kalkmaması için oturmaya çalışın. İyi bir esnemeniz varsa, egzersiz kolay olacaktır. Kasların elastikiyeti yetersiz ise ufak tefek zorluklar olabilir ancak düzenli egzersizler kısa sürede sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz 6. Şiva

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Ayaklarınızı yere koyun ve hafifçe kendinize doğru hareket ettirin. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, pelvisi kaldırın ve bir süre bu pozisyonda kalın. Gecikme sırasında, pelvik taban kaslarını birkaç kez sıkmanız gerekir. Ardından rahatlayın ve pelvisinizi yere indirin. Egzersizi on kez tekrarlamanız önerilir.

Egzersiz 7. Madonna

Mindere oturmanız, bacaklarınızı altına bükmeniz, kalçalarınızı topuklarınıza indirmeniz gerekir. Avuç içlerinizi geri çekin ve yere yaslanın. Şimdi karın kaslarınızı gererek kalçalarınızı kaldırmanız gerekiyor. Perine kaslarınızı birkaç saniye sıkın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi on beş kez tekrarlayın.

Hamilelik sırasında Kegel egzersizlerinden en iyi sonuçları almak için şu yönergeleri izleyin:

• Sizin için en rahat olan pozisyonu almaya çalışın.
• Egzersiz sırasında derin ve ölçülü nefes almanız gerekir, nefesinizi tutmayın.
• Sadece gerekli olan kasları zorlamanız gerekir, eğer onlara başkalarına yardım ederseniz, egzersizlerin etkinliğini azaltın.
• Hamile kadınlar fazla çalışmamalıdır, bu nedenle ara sıra ara verin.
• Egzersizleri yaparken sağlığınızı izleyin, gerekli kasların gergin olduğundan emin olun.
• Herhangi bir rahatsızlık varsa, egzersiz yapmayı bırakın ve bir jinekoloğa danışın.

Egzersizlerin etkili olabilmesi için her gün düzenli olarak yapılması önemlidir. İlk sonuçları 2-3 hafta sonra fark edeceksiniz. Zamanla, kaslar egzersizleri refleks olarak yapabilecek hale gelecek ve sizin tarafınızdan bilinçli kontrol gerekli olmayacaktır. İlk başta, kaslarınızı tam potansiyellerine kadar kasamayabilirsiniz. Ama vazgeçme. Yükü kademeli olarak artırın ve egzersize devam edin.

Kegel egzersizleri, uzun yıllara dayanan uygulamalarda etkinliğini kanıtlamıştır ve uzmanlar neredeyse her zaman uygulamalarını onaylamaktadır. Ancak anne adaylarının tüm kurallara uymaları ve kontrendikasyonları dikkate almaları önemlidir.

Hamileler için Kegel egzersizleri ile bir video izlemenizi öneriyoruz.

Videoda hamile kadınlar için Kegel egzersizleri

Arnold Kegel, artık tıbbın çeşitli alanlarında başarıyla kullanılan bir dizi fiziksel egzersiz geliştirdi. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak çok faydalıdır.

Sadece doğum sürecini kolaylaştırmak için kullanılmamalı, özel kasların gelişimi de kadın sağlığının genel göstergeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Temel olarak, gebelik atrofisi sırasında elastikiyetlerini kaybeden pelvik kasların eğitimi gerçekleşir. Ayrıca, bu tür şarj, yalnızca kesintileri önlemekle kalmaz, aynı zamanda iyileşme süresini de hızlandırır.

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Halihazırda özel egzersizlerle uğraşan birçok anne adayı, bu tür eğitimlerin boşuna olduğunu düşünüyor. Hamileler için yapılan Kegel egzersizleri ile çeşitli spor alanları arasındaki temel fark, samimi kasların güçlendirilmesidir. Kompleksin gerçekleştirilmesi çok basittir ve vajina ve anüs arasındaki perine bölgesindeki liflerin dönüşümlü olarak gerilmesinden ve ardından gevşetilmesinden oluşur. Uyluk, kalça ve karın kasları sürece katılmaz, bu nedenle uterus tonunda bir artıştan korkmazsınız.

Hamile Kegel Egzersizlerinin Faydaları:

• pelvis ve perine kasları güçlendirilir, doğum sırasında yırtılmaların önlenmesine yardımcı olur;
• ağrı azalacak, lifler elastik olacak, doğal sürece uyum sağlayacak;
• doğumdan sonra üreme sistemi hızla normale dönecek;
• genellikle doğum sonrası dönemde ortaya çıkan idrar sorunlarının, hemoroidlerin önlenmesi;
• cinsel yaşam da daha iyiye doğru değişecek, sadece cinsel ilişkiyi uzatma değil, aynı zamanda yeni duyumlar alma fırsatı;
• hormonal arka plan iyileşecek, hormon üretimi bağışıklık göstergelerini güçlendirecek, dönüşüm görünümü ve psiko-duygusal durumu etkileyecek, hamile kadın daha kolay stres yaşayacak ve ruh halini kontrol etmek mümkün olacak.

İlk üç aylık dönem için Kegel egzersizleri

İlk haftalardan itibaren, gebe kalır doğmaz derslere başlayabilirsiniz. Hangi kasların çalıştırılması gerektiğini hissetmek için idrara çıkmayı durdurmaya çalışmanız gerekir. Düzenli olarak gerçekleştirmeniz gerekecek - her gün 5 defadan başlayarak, sayılarını kademeli olarak 20-30'a çıkaracaksınız. İlk başta işe yaramayabilir, iç kaslar yavaş yavaş güçlendirilir.

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için fiziksel egzersizler:

• sırt üstü yatmanız, başınızın altına bir havlu rulosu koymanız, bacaklarınızı dizlerinize bükmeniz, aynı çizgiye koymanız, topuklara odaklanmanız, gerekli kaslara konsantre olmanız ve sanki onları yukarı çekmeniz gerekir; Onları yaklaşık 5 saniye gergin tutun, sonra gevşeyin, 10'a kadar sayın ve tekrar tekrarlayın, teknolojinin gelişimi sırasında 5-8 kez başlamak daha iyidir, gelecekte daha fazlasını yapmak daha kolay olacaktır;
• genital sistem bir tüneldir, zihinsel olarak onu en girişte ve bitiş noktasında bölmelere ayırmanız gerekir, gerilim en altta başlar, birkaç saniye oyalanır, sonra yavaş yavaş yükselir, oyalanır, tekrar yükselir, voltaj sabittir, bu nedenle en sona kadar hareket etmeniz, mümkün olduğunca burada oyalanmanız ve ardından dönüşümlü olarak başlangıca geri dönmeniz gerekir;
• Bu egzersizde hem vajina hem de anüs kasları çalışır, perinenin iç kaslarını gerer ve tutar, sonra hızla gevşer ve anüsün kaslarını gerer ve böylece değneği bir liften diğerine geçirir.

Mesanenin tamamen boşaltılmasından sonra pelvik kasları eğitmek gerekir, artık sıvı ile ağrı ve rahatsızlık oluşabilir.

İkinci ve üçüncü trimesterde egzersiz

Anne adayı erken dönemlerde bu sihirli aktivitelere henüz dönmediyse, ikinci üç aylık dönemde düşünmenin zamanı gelmiştir. Herhangi bir zamanda başlayabilirsiniz, asıl mesele kontrendikasyon olmamasıdır - düşük yapma tehdidi, kötü sağlık. Hamile kadınlar için egzersizlerin önemli bir avantajı, sadece evde yapma yeteneğidir. Kas liflerini sadece yüzüstü pozisyonda değil, aynı zamanda dört ayak üzerinde otururken, ayakta dururken de gerebilir ve gevşetebilirsiniz.

İlk 3 alıştırmaya 2 tane daha eklenir, tüm kompleksin ilk haftalardan itibaren bir kerede kullanılması önerilir. Alt pudendal veni sıkıştırmamak için ancak 15 hafta sonra oturarak veya ayakta yapılmalıdır.

Hamilelikte 2. ve 3. trimesterde yapılan egzersizler:

• ayaklarınız üzerinde durun, ayaklar arasında yaklaşık 20-30 cm mesafe olmalı, topuklara ağırlık verilerek yapılır, sırt düz, oturmanız gerekir, ayaklar yerden çıkmaz , daha sonraki bir tarihte borçlanmaya başlarsanız, işe yaramayabilir ve bir eşin yardımına ihtiyacınız var - koca, anne, bir arkadaşın kız kardeşi, bir sandalyeye oturmalı ve hamile kadın ona sırtını yaslıyor. elleri dizlerinin üzerinde, sanki tırabzanlardaymış gibi, pelvik eklemler eğitilir ve doğum kanalının hizalanması da uyarılır;
• doğum sürecinden önce çok önemli bir egzersiz, 3. trimesterdeki tüm anne adaylarına tavsiye edilir, sadece mesane boşaldıktan sonra değil, aynı zamanda bağırsakları serbest bırakmak için de gereklidir, deneme eğitimi vardır. kadının durumu değişir, aynı zamanda çocuğun doğumun zor aşamasından geçmesine yardımcı olur;
• rahat bir oturma pozisyonu almanız, perine kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeniz, nefes verirken nefesinizi tutmanız ve bağırsak hareketi sırasında olduğu gibi vajina kaslarını dışa doğru açmaya çalışırken hafifçe itmeniz gerekir. yüz kaslarının gevşediğinden emin olun, elinizi perine üzerine koyarak iç liflerin çalışmasını hissedebilirsiniz.

İç kaslara ek olarak, geri kalanı kullanılmadan kalır. Nefes alırken rahatlamanız ve nefes verirken nefesinizi tutmanız ve gerginliği tutmanız gerekir.

Kontrendikasyonlar

Vücudunu kontrol etmeyi öğrenen anne adayı, doğuma ve iyileşme sürecine çok daha kolay dayanacak, sonrasında egzersiz yapmayı bırakmayacak, kadın çekiciliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır. Ancak derslere başlamadan önce bir jinekoloğa danışmak önemlidir, düşük yapma ve diğer patolojiler tehdidi varsa, eğitimin ertelenmesi gerekecektir.

Kegel kompleksi, üreme sistemini güçlendirmenin ve eski haline getirmenin evrensel bir yoludur, anne adayının doğum sürecine hazırlanmasına yardımcı olur.

Doğa bir kadına eşsiz bir hediye verdi - yeni bir hayat vermek. 9 ay boyunca vücudu güvenli bir şekilde dayanmak ve bir çocuk doğurmak için çalışır. Bu önemli dönemden sonra kadın sağlığımı, cinsel tedavimi de korumak ve eski formlarıma dönmek istiyorum. Ünlü Amerikalı profesör Kegel'in egzersizleri etkinliğini defalarca kanıtladı.

Perine kaslarının gevşemesi ve gerginliği

İhtisas kompleksi hamilelikte kegel egzersizleri temel olarak jenerik faaliyete yatırım yapmayı amaçlamaktadır. Bunun için kadın doğum uzmanı-jinekolog ve seksolog Arnold Kegel benzersiz güçlendirme egzersizleri geliştirdi. Hamilelik ve doğum sırasında esneklikleri büyük bir yüke maruz kalır: büyüyen rahim baskı uygular.

Bu kas grubunu kontrol etmek oldukça zordur: eğitimleri günlük yaşamda gerçekleşmez. Bebeğin doğum kanalı boyunca hareketine katılırlar. Güçlü kas dokuları doğumu kolaylaştırır: Daha hızlı ve daha ağrısızdırlar.

Perine kaslarının gevşemesi ve gerginliği onları güçlendirmeye yardımcı olur. Yoğunlukta kademeli bir artış, şişirilmiş cinsel kasların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Egzersizler, idrar kaçırma ve diğer rahatsızlıkları önlemek, doğum sürecini kolaylaştırmak ve samimi yaşama yeni renkler katmak için iyidir.

Pelvik taban kaslarının nerede olduğunu anlamanız gerekir. Onları tespit etmenin en kolay yolu, idrara çıkma sürecini aniden durdurmaktır. Aynı zamanda kaslarda, kalçalarda, kalçalarda gerginlik yoksa, egzersiz doğru yapılır.

Basitlikleri ve etkinlikleri nedeniyle Kegel egzersizleri dünya çapında popülerlik kazanmış, kadınlara günlük yaşamda, gebelik ve doğum sırasında yardımcı olmuştur.

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Düzenli egzersiz, bir ay içinde gözle görülür sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Kadın vücudu için faydaları paha biçilmezdir:

1. hamilelik aşamasında bile rahatsızlık ve ağrıdan kurtulmak;
2. vücudun kuvvetlerini rasyonel olarak kullanmak için kasları güçlendirmek ve doğum sırasında onları yönetmek;
3. ağrının azaltılması;
4. teslimatın hızlandırılması ve kolaylaştırılması;
5. perineal doku rüptürlerinin önlenmesi;
6. doğumdan sonra hızlı iyileşme;
7. doğum sonrası dönemde spontan idrara çıkma, hemoroid ve enfeksiyon gelişiminin önlenmesi;
8. seks hormonlarının üretiminin uyarılması, cinsel işlevlerin normalleşmesine katkıda bulunur, cinsel yaşam kalitesini artırır;
9. depresif durumların önlenmesi, bir kadının görünümünün ve refahının iyileştirilmesi;
10. genel fiziksel güçlendirme.

Annenin vücudunun yetkin bir şekilde hazırlanması, olumsuz sonuçları en aza indirmek için hamilelik ve doğum sürecini güvence altına almayı mümkün kılacaktır. Ayrıca kompleks cinsel uyumsuzluğun önlenmesine yardımcı olur, anne ve çocuğun yaşamına ve sağlığına herhangi bir zarar vermez. Egzersiz doğumdan önce, hamilelik sırasında, doğum sonrası dönemde ve günlük yaşamda faydalıdır.

Ek olarak, Kegel egzersizleri, tüm etkinlikleri ve kullanılabilirlikleri için herhangi bir maddi maliyet gerektirmez. Evde veya işte başka aktiviteler yaparken bile istediğiniz zaman, istediğiniz yerde pratik yapabilirsiniz.

Olası kontrendikasyonlar

Tüm inkar edilemez olumlu etkilere rağmen, egzersizin bazı kontrendikasyonları olabilir.

Derslere başlamadan önce hamileliği yönlendiren jinekoloğa danışmalısınız. Bir kadının zarar vermeden hangi sınıfları yapabileceğini yalnızca bir uzman belirleyebilir. Tekniği veya bireysel unsurlarını tamamen ortadan kaldırmak mümkündür.

Doğum sürecini kolaylaştırmak

Hamilelik sırasında Kegel egzersizlerinin yasaklanması için kontrendikasyonlar şunlardır:

1. düşük veya erken doğum tehdidi;
2. hamilelik seyrinin patolojik bozuklukları;
3. diğer hastalıklarla ateş;
4. preeklampsi;
5. toksikoz;
6. kanama;
7. amniyotik sıvı sızıntısı.

16-18 haftadan başlayarak, kan damarlarının sıkışmasını önlemek için sırtüstü pozisyonda egzersizler yapılmamalıdır. Oturma pozisyonu kullanmak ve ideal olarak egzersizleri ayakta dururken yapmak daha iyidir.

Rahatsızlık veya ağrı oluşursa, dersler durdurulur. Bir doktora danışmak gereklidir.

Başlama zamanı

Basit ve anlaşılır Kegel egzersizleri

Basit ve anlaşılır Kegel egzersizleri, ekipman kullanımını veya belirli koşulları gerektirmez. Günün her saatinde her yerde pratik yapabilirsiniz.

Bu tür jimnastik hamilelikten önce yapılmadıysa, sabahları kısa egzersizlerle başlamak gerekir.

İlk başta, kaslar çok esnek değil gibi görünebilir: güçlü ve uzun bir süre kasılmazlar. Günde 20-30 kez yapın. 1-2 hafta sonra, değişiklikler belirgin olacaktır.

Yatarak egzersiz yapmaya başlayın. Tam gelişimlerinden sonra oturma veya ayakta durmaya başlarlar.

Sınıflar için asıl şey, yükte kademeli bir artışla tutarlılıktır. Kompleks, maksimum kas kasılmasını değil, kontrolü amaçlar.

Kolay doğum için bir dizi Kegel egzersizi

Tüm egzersizler 8-10 kez yapılmaya başlar, yükü kademeli olarak arttırır, 30'a getirir. Sırtüstü pozisyonda, mastering sırasında ve / veya 16-18 hafta arasında - oturma veya ayakta durma egzersizleri yapmaya başlarlar. Temel egzersizler:

1. Tutulma. Düz bir yüzeye uzanın, kolaylık sağlamak için omuz bıçaklarının ve başın altına birkaç kez katlanmış düz bir yastık veya havlu havlu koyabilirsiniz. Bacaklarınızı bükün ve birbirinden ayırın. Doğum sırasında pozisyonun bir taklidi var. Perine kaslarını sıkın (idrar yapmayı durdururken olduğu gibi) ve 5-10 saniye basılı tutun. Bir süre sonra onları gevşetin, tekrarlayın. 5-8 yaklaşımla başlamalısınız.
2. Asansör. Gerçekleştirmek için konsantre olmanız ve hayal gücünü göstermeniz gerekir. Vajinal tüp bir dizi kas halkasından oluşur. İlk kattan son kata kadar kademeli olarak gerilmelidir - vajinanın girişinden derinliklerine doğru hareket ederek. Her sitede alıkoymak gerekir. Ardından ters sırada "aşağı inin". Yukarı ve aşağı hareket ederken sadece değişen gerilimden geçtikten sonra rahatlayabilirsiniz. Bu egzersiz için oturabilirsiniz. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yayın. Ellerinizi vücudun arkasına getirin, onlara yaslanın.
3. Dalgalar. Yere yat. Bacaklarınızı yatağa, sandalyeye, fitball'a diz çökerek koyun. Rahat ve dengeli bir duruş elde etmek için gereklidir. Samimi ve anüs kasları, dalgalar halinde olduğu gibi dönüşümlü olarak ritmik olarak gerilir: vajinanın kasları gerilir (anüs dinleniyor), anüs halkası gergindir (vajinal kaslar gevşer).
4. Pelvik tabanın çıkıntısı. Sadece boş bağırsaklar ve mesane ile gerçekleştirilir. Mindere oturun, bacaklar nilüfer pozisyonunda veya bükülü ve biraz ayrı olsun. Gevşeme maksimumdur. Nefesinizi tutmanız ve dışkılama yapıyormuş gibi itmeniz gerekir. Vajina kasları dışa doğru çıkıntı yapar. Derin bir nefes aldıktan sonra kasları kasın. Elinizi perine üzerine koyarsanız, kas gerginliğini hissetmelisiniz. Egzersiz, fetüsün ilerlemesini hızlandırmaya yardımcı olur.
5. Aşil tendonları. Düz durun. Ayaklar birbirinden iki metre uzakta. Sonra squat yapıyoruz. Topuklar yere sıkıca bastırılır, yırtılamazlar. Arka düz. Güvenlik için, dizleri açık olan yakın bir kişi arkadaki bir sandalyeye oturabilir. Sırtınızın bükülmesini önlemek için sırtınızla onlara yaslanarak tırabzan görevi göreceklerdir. Duvarı kullanabilirsiniz: önünde durun ve ellerinizi duvar boyunca kaydırın.

Ayaklarınızı içe çevirmeden oturamıyorsanız, aşil tendonları çok kısadır ve gergin değildir. Bu durumda, çok pratik yapmanız gerekir. Bacakları daha fazla yaymak veya küçük topuklu ayakkabı kullanmak caizdir.

Egzersiz, doğum kanalını düzleştirmeyi, eklemleri doğum sırasında çömelme pozisyonunda eğitmeyi amaçlamaktadır.

Kompleksin maksimum etkinliğini sağlamak için, dersleri düzenli olarak ve doğum sırasında kullanılan farklı pozisyonlarda yapın: oturma, çömelme, dört ayak üzerinde, yalan söyleme ve ayakta durma. Bu, vücudu bebeğin doğumunun fizyolojik olarak karmaşık sürecine hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Egzersizleri yaparken, belirli önerilere uymalısınız. Basit kurallar, eğitimi daha konforlu hale getirmeye yardımcı olacaktır:

• rahat bir pozisyon almaya çalışın, duruş;
• rahat ama odaklanmış hissetmek;
• nefes almak derin ve eşittir;
• talimatları kesinlikle izleyin: gerekli kas gruplarını doğru şekilde çalıştırın;
• kompleksi günlük olarak tekrarlayın;
• fazla çalışmayın, dinlenme molaları ile yapın;
• rahatsızlık veya istenmeyen semptomlar yaşarsanız, bir doktora danışın.

Kegel kompleksinin mucizevi etkisini deneyimleyenlerin sayısız incelemesi, tekniğin etkinliğinden bahseder. Doğumu kolaylaştırır ve hızlandırır, yırtılmaları, idrar kaçırma ve hemoroid gelişimini önler. Kadın organlarının hızla iyileşmesi ve tam bir cinsel yaşama dönüş de egzersiz lehine kanıtlardır. Kadın ortakları, etkiyi defalarca fark ettiler: vajinanın gelişmiş kasları, yeni duyumlar elde etmenizi sağlar.

Özetle, Kegel kompleksini gerçekleştirmenin basitliğini ve kolaylığını bir kez daha vurgulamak gerekir. Hiçbir özel cihaz, koşul veya ekipman gerekli değildir. Kolay doğum için etkili ve uygun fiyatlı bir yöntem herkese açıktır. Eğitim, hem önleme hem de belirli sonuçlara ulaşmak için her yaşta yapılır.

Aşağıdaki videoda kolay bir doğuma hazırlanmak için Kegel egzersizleri:

Temas halinde