Yatmadan önce karbonhidrat yiyebilir misin? Gece için karbonhidrat. karbonhidratlar en tehlikeli besin elementleri olarak kabul edilir Geceleri hızlı karbonhidratlar

Akşamları karbonhidrat yememek (veya akşamları hiç yememek), yenen her şeyin enerji harcayacak zamanı olmayacağı ve yağa gideceği için, hala en popüler kilo verme mitlerinden biridir.

Bir yandan gecenin ilk yarısındaki (uykunuzun ilk yarısındaki) metabolizma gerçekten %35 oranında azalır (). Ancak ikinci yarıda önemli ölçüde büyür. Metabolizmadaki bu iniş çıkışlar nedeniyle, uyku sırasında ortalama enerji harcaması gündüz dinlenmesinden çok farklı değildir ().

Bilim Ne Diyor

Kudüs İbrani Üniversitesi'nde yürütülen ve Obezite dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, akşam karbonhidratlarına baktı.

Katılımcılar kontrol ve deneysel olmak üzere iki gruba ayrıldı. Her iki gruba da aynı miktarda protein, karbonhidrat ve yağ ile altı ay boyunca aynı kalori açığı verildi. Bir grup gün boyunca karbonhidrat yedi, ikinci grup ise akşam yemeğinde tüm karbonhidratların %80'ini yedi. Sonuçlar, ikinci grupta daha fazla kilo kaybı, karın çevresi ve vücut yağ kütlesinde azalma, daha fazla tokluk ve daha az açlık gösterdi.

Tabii ki, bu grup çalışmanın sonunda daha fazla yağ kaybetmesine ve daha iyi sağlık göstergelerine sahip olmasına rağmen (daha iyi insülin duyarlılığı, artan "iyi" kolesterol ve düşük "kötü" kolesterol), bunun tam olarak böyle olduğunu söylemek için henüz çok erken. Hızlı kilo vermek için yemek yemelisiniz. . Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ama ondan kesin olarak alabileceğimiz bir şey var: Akşam yemeği için karbonhidratlar tek başına günlük kalori alımını atlayarak bir insanı şişmanlatmaz.

Sorun nedir?

X saatten sonra karbonhidratsız bir diyet teoride kulağa hoş geliyor ama gerçek dünyada pek işe yaramıyor.

arızalar

Yiyeceklerin çoğu günün ilk yarısına aktarılırsa, akşam açlığı ile baş etmek zor olacaktır. Ve mutlaka gelecektir, çünkü ne kadar yerseniz yiyin bir kere ve bütün gün yemek mümkün değildir.

sosyal izolasyon

Akşamları yemek yemek toplumumuzun kültürünün bir parçasıdır. Arkadaşlarınızla bir restoranda veya ailenizle evde akşam yemeği yiyemeyeceğiniz bir dünyada yaşamak zor. Bu, birçok insanın diyetlerden nefret etmesinin nedenlerinden biridir.

Ekstra komplikasyon

Tutarlılık ve sabır, birkaç kişinin tartıştığı bir diyetin en önemli yönlerinden ikisidir. Bunun yerine, karbonhidrat alımının zamanlaması, tabaktaki makro besinlerin oranı, glisemik ve insülin indeksi ve diğer şeylerle ilgileniyoruz.

Kurallar yemeklerin düzenlenmesine yardımcı olur, ancak gereksiz mantıksız kısıtlamalar, diyeti yaşamla bağdaşmaz hale getirir. Nasıl ve ne zaman yiyeceğinizi seçme konusunda daha fazla özgürlük - mümkün olduğunca uzun süre diyette kalma olasılığı daha yüksektir.

“X saatten sonra yemek yememe” diyeti herkes için uygun olmayabilir, çünkü herkesin kendi yaşam tarzı, günlük rutini ve kendi aktivite düzeyi vardır. Öğün sıklığı seçimi ve yiyeceklerin gün içindeki dağılımı sizin için gerçekçi ve kullanışlı olmalıdır.

Akşamları egzersiz ve karbonhidrat

Ayrı bir soru: Kilo vermek istiyorsanız akşam antrenmanından sonra yemek yemeniz gerekiyor mu? Yoksa vücudunuzun daha fazla yağ yakması için mi yatağa aç mı girmelisiniz?

Karbonhidratlar enerjidir. Akşamları antrenman yapıyorsanız, karbonhidratları akşama kaydırmak çok mantıklıdır: antrenmandan önce onları yemek, kaliteli çalışma için kendinize enerji sağlarsınız. Bunları bir antrenmandan sonra kullanarak vücudun iyileşmesini hızlandırırsınız.

Antrenmandan sonra insülin duyarlılığı yüksektir ( ), bu nedenle yediğiniz her şeyin yağa dönüşmesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Üstelik kalori açığı vermek de mümkün değil.

Psikoloji

Birçokları için kalorilerin çoğunu akşama kaydırarak kilo vermek daha etkili olabilir.

İlk olarak, bir tabakta marul yaprakları yerine aile ile veya bir restoranda tam bir akşam yemeği.

İkincisi, birçok insan gün içinde çalışır ve normal bir şekilde yemek yemeye vakit bulamaz veya unutur. Ya da bir aktivite varken dikkatlerini yemekle ilgili düşüncelerden uzaklaştırmak onlar için daha kolaydır. Akşam, her şey sona erdiğinde ve bir kişi kendi başına kaldığında, yiyecekleri reddetmek çok zordur - buzdolabı çağırır, mideyi emer ve hiçbir şey açlık düşüncelerinden uzaklaşmaz.

Üçüncüsü, son öğünde yeterli miktarda karbonhidrat daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur (ve genellikle diyette uykuya dalma sorunları vardır).

sonuçlar

Optimal diyet yaklaşımları üzerinde tartışabiliriz, ancak kalori sayımı her zaman kilo vermenin merkezinde olacaktır. Bu, yiyeceğin bileşiminin önemli olmadığı anlamına gelmez, ancak kaloriler hala daha önemlidir.

Kalori açığı olan yiyeceklerin yağda birikeceğinden korkmak anlamsızdır. Her yemekten sonra, gıda emilmeye başladığında anabolik faz başlar. İster gündüz ister akşam yeyin, yediğiniz hiçbir şey kan dolaşımınızda kalmaz.

Ve sonra her şey gün içinde kalori açığınız olup olmamasına göre belirlenir. Varsa, ertelenen çıkarılacak ve enerji için kullanılacaktır. Değilse, gece yemek yemeyi seviyorsanız ve diyetinizi takip etmiyorsanız, yedekte yatmaya ve yenilenmeye devam edecektir.

Akşam yemek yemek insanı şişmanlatmaz. Gün boyunca çok fazla yemek (kalori) onu şişmanlatır. Fazla kilolu olmak ne zaman değil ne kadar yediğinize bağlıdır.

Fitness ortamındaki karbonhidratlar, yağlardan bile daha tartışmalıdır. Diyetin ayrılmaz bir parçasıdır ve ana enerji kaynağıdır. 1 g protein gibi 1 g karbonhidrat 4 kcal içerir, ancak termal etki çok daha düşüktür - vücut tarafından işlenmesinde harcanan kcal'in% 5-15'i içinde. Karbonhidratlar kaliteye göre değişir. Doğru kaynakları seçerek, onları doğru miktarda ve doğru zamanda kullanarak, sağlığınızı ve istediğiniz şekle ulaşma hızınızı etkileyebilirsiniz. Ve şimdi karbonhidratlar hakkında en sık sorulan soruların cevapları beslenmede.

Karbonhidratlar nelerdir?

Basit(tatlılar, un ürünleri, meyveler, meyveler, genel olarak, şu veya bu biçimde şeker içeren her şey). Hızlı emilirler, kısa süreli enerji sağlarlar, tokluk hissi uzun sürmez.

karmaşık(tam tahıllar, patates, yulaf, pirinç gibi karmaşık bir şeker zincirine sahip, ancak belirgin bir tatlı tadı olmayan herhangi bir şey). Uzun süre sindirilirler ve uzun süre tokluk hissini korumanıza izin verirler. Lif (bunlar, tam tahıllar, yapraklı sebzeler ve daha fazlasını içeren diyet lifleridir, çeşitli sebze ve meyvelerin kabuklarıdır). Lif besinlerin emilimini yavaşlattığı için tokluk hissi verir, az kalori içerir, düşük GI.

Hangi karbonhidratları yemem gerekiyor ve ne yemem?

Amaca bağlı. Bir karbonhidratın vücudunuzu nasıl etkileyeceğini değerlendirmenin bir yolu bundan sonra GI olarak anılacaktır. Ekaterina Golovina tarafından Düşük GI ürünleri, zayıf karbonhidrat ve insülin duyarlılığı olan kişilerin sabit şeker seviyelerini korumalarına, düşük şeker seviyelerine ve sonuç olarak fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açan tutumlu insülinin aşırı üretimini önlemeye yardımcı olacaktır.

Neden bir diyette çoğunlukla karmaşık karbonhidratlar yemek tavsiye edilir?

Çünkü tam tahıllar ve sebzeler, emilim hızını yavaşlatan, tokluk hissi veren, şeker seviyesini dengeleyen ve çürüyen ürünleri vücuttan uzaklaştıran içerirler. sebzeler ve tahıllar gibi önemli eser elementler ve vitaminler içerir.

Peki ya meyveler, diyet yapabilirler mi?

Kilo verirken karbonhidratlar hakkında en sık sorulan sorulardan biri. Neden olmasın? Ölçülü olmak önemlidir, çünkü meyveler basit karbonhidratlar olan fruktoz ve glikoz içerir, ancak bunlara ek olarak meyveler vitamin, mineral ve lif içerir.

Şeker yerine fruktoz kullanılabilir mi?

Numara. Düşük GI'ye sahip olmasına rağmen, işlenmiş fruktoz yemek karaciğerdeki yağ üretim oranını artırabilir. İşlenmiş fruktoz ve onu içeren gıdalardan kaçınmak en iyisidir.

Peki bal?

Bal, basit bir karbonhidrat, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Neredeyse şekerle aynı kaloriye sahiptir. Ayrıca, beslenme açısından bakıldığında, tüm şekerler vücut için aynıdır. Bal istiyorsanız, her şeyin bir yeri ve zamanı vardır.

Ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?

Hedefinize ve aktivitenize bağlıdır, ancak beynin normal çalışması için çok fazla gerekli olduğu için günde 100 g'dan az değildir. Şu makaleleri kullanarak karbonhidrat oranınızı hesaplayabilirsiniz: ve.

Karbonhidratlardan yağ mı alıyorsunuz?

Ama hem proteinlerden hem de yağlardan ne haber? Fazla kaloriden yağ alırlar ve karbonhidratlarla, özellikle tatlılar, un ürünleri, şeker vb. varsa, bu fazlalığı elde etmek kolaydır. Bu arada glikoz sadece enerji için değil, aynı zamanda bağ dokusunun bir bileşeni olan glukozamin oluşturmak için de kullanılır, ancak burada net bir sınır vardır. Beyin ayrıca glikozla beslenir.

Kilo vermek için karbonhidratı azaltmanız gerektiği doğru mu?

Kalorileri kesmeniz gerekiyor. Diyetteki karbonhidratların oranı, aşırı yağ miktarına, vücut özelliklerine, aktivite düzeyine, sağlık durumuna bağlı olacaktır. Kcal'in %50'sinin karbonhidrat olması optimaldir. En düşük karbonhidrat çubuğu 100 gram karbonhidrat olarak kabul edilir. Karbonhidratların günde 50 gr'a düşürüldüğü diyetler vardır. (LCHF) ve altı (ketojenik diyet), ancak farklı bir mekanizma var.

Hile yemeği ne zaman gereklidir?

Kalori açığı sırasında haftada bir veya iki kez (vücut yağ yüzdesine bağlı olarak). Hile yemek nasıl, ne zaman ve ne yapılır buradan okuyabilirsiniz. Karbonhidratları kısıtlarken hile yapmamak mantıklı ama. Yeterli bir kalori açığı ile, diyetinizde dikkatli bir şekilde hile yemeği olmadan güvenle yapabilirsiniz.

Geceleri karbonhidrat yiyebilir misin?

Tabii ki. Kahvaltıdan akşama karbonhidrat kalorisi taşımak normaldir. Düzenli olarak ağır ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız, gün içinde aktifseniz ve KBJU normlarınıza tam olarak uyuyorsanız, onları akşam yemeğine dahil edebilirsiniz. Diyette karbonhidratları ne zaman yediğiniz önemli değildir. Kalori açığında kalmanız önemlidir.

O zaman neden akşamları karbonhidratlara izin verilmediğini söylüyorlar?

kim izliyor. Örneğin, kilo veriyorsanız, karbonhidrat kalorilerinin çoğunu günün aktif yarısında yersiniz ve akşamları artık normlarınıza uymazsınız. Yüksek oranda vücut yağı ile onlarsız yapabilirsiniz. Ciddi bir kuvvet antrenmanı olmadığında bunlara ihtiyaç duyulmaz ve. Ekstra akşam karbonhidratları zayıf insülin duyarlılığı ile olacaktır.

Meyveler ve patatesler neden diyette olamaz?

Düşük karbonhidratlı diyetlerde meyveler ve patatesler sınırlıdır. Soyulmuş haşlanmış patates bir karbonhidrat ürünüdür, meyveler şeker içerir ve basit karbonhidratlardır. Düşük karbonhidratlı diyetlerde BJU normunuza uymak için daha az kalorili ve daha lifli yiyecekler arasından seçim yapmanız gerekir. Ancak kilo vermek için karbonhidratı çok fazla kesmenize gerek yok. Dengeli bir diyet yapın, ölçülü olarak meyve ve patates yiyin. İyi ya da kötü ürün yoktur, bu yüzden her şeyi siyah beyaza boyamak zorunda değilsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorum ama kilo veremiyorum?

Düşük karbonhidrat tüketir ve şeker (ve insülin) seviyenizi normal tutarsanız kilo vereceğinizi düşünüyor musunuz? Hayır, kalori fazlası ile yiyorsanız yemezsiniz. Aşırı yemesi çok kolay olan birçok düşük karbonhidratlı, ancak yüksek kalorili yiyecek var - bunlar peynir, yer fıstığı, fındık, krema. 100 gr fındık yaklaşık 600-650 kcal içerir. Ayrıca yeme davranışı ve fiziksel aktivite eksikliği de göz ardı edilmemelidir.

VÜCUT GELİŞTİRMEDE YAĞ YAKIMININ ALTIN KURALI, AKŞAM SAATLERİNDE KARBONHİDRATLARI AZALTMAK VE DİYETTEN TAMAMEN HARİÇ TUTMAKTIR. BU GERÇEKTEN ÇALIŞAN BİR TEKNİKTİR. VE BİRÇOK BİLİMSEL DOĞRULAMA, GEREKÇE VE AYRICA SPORCULARIN UZUN VADELİ DENEYİMİ VARDIR.

Bir kerede çok fazla yutturmaca, takipçiler ve taraftarlar şeklinde geniş çapta yayılan bir çalışma yaptı. 2011 yılında Kudüs İbrani Üniversitesi'nde İsrail polis memurları tarafından gerçekleştirildi. Çalışma iki gruba ayrılan 78 erkeği içeriyordu. Bir grup gün boyunca karbonhidrat dağılımı ile geleneksel bir diyet izledi, deney grubu sadece akşam yemeği için karbonhidrat tüketti. Altı ay boyunca katılımcılar aynı kalorili diyeti uyguladılar (günde 1300 ila 1500 kilokalori). Yani, yağ yakma koşulları aynıydı. Sonuçta hepimiz kilo vermenin temel kuralının kalori açığı olduğunu biliyoruz. Ancak sadece makro besinlerle ve daha kesin olmak gerekirse karbonhidratlarla ve tüketim zamanlarıyla yapılan manipülasyonlar çok ilginç sonuçlar verdi.

Araştırmacılar, çalışma süresi boyunca çeşitli noktalarda açlık seviyelerini, katılımcıların kilosunu ve hormon seviyelerini ölçtüler. Akşam yemeğinde karbonhidrat yiyenler, çalışma meslektaşlarına göre ortalama 3 kg daha fazla kaybetti. İkinci gruptaki katılımcılar ayrıca %36 daha fazla vücut yağı kaybettiler ve birkaç santimetre daha küçük bel çevresi elde ettiler. En şaşırtıcı olanı, gün boyunca daha az açlık hissettiler.

BU NASIL OLABİLİR-» İSRAİL EĞİTİM BAKANLIĞI BAŞ bilimci ZAKHARIY MADAR'IN SÖZLERİYLE DENEY, MÜSLÜMANLARIN RAMAZANDA BESLENMESİNE İLİŞKİN ARAŞTIRMALARA AİT OLDUKTAN SONRA BAŞLADI. LEPTİN SEKRESYONUNDAKİ DEĞİŞİKLİKLER ORUÇ DÖNEMİNDE, ORUÇ GÜNÜ İÇERİSİNDE VE YÜKSEK KARBONHİDRATLI BESİNLERDE AKŞAM TÜKETİLİRKEN GÖSTERİLMİŞTİR. VE BU VERİLER, DAHA FAZLA DENEYLER İÇİN BİLİMSEL İLGİ YARATTI. ÖNCEKİ SAYILARIMIZDA AÇLIK VE İŞTEMİ DÜZENLEYEN HORMONLAR - LEPTİN VE GHRELİN'DEN bahsetmiştik. KISACA ONLARA HATIRLATIN. LEPTİN SİNYALLERİ DOYMUŞ, GHRELİN AÇLIK HİSSETMENİZE YARDIMCI OLUR. KİLO VERMEK İÇİN KALORİLERİ KESİLDİĞİMİZDE GÜN İÇİ GHRELIN ARTAR, LEPTİN DÜZEYİ DÜŞER. BU TAM BİZE DİYET SIRASINDA SABİT BİR AÇLIK DENEYİMİ YAPAR.

Günlük karbonhidrat alımı, kandaki insülin seviyelerini yükseltir ve bu da grelin salınımını artırır. Ancak gece karbonhidrat alındığında, çalışma tam tersi bir etki gösterdi. Açlık hormonu gün boyunca düşük kaldı ve sadece akşamları, tam karbonhidrat yemeği planlandığında arttı. Ek olarak, deneysel diyet, daha düşük gündüz insülin konsantrasyonları ve gelişmiş insülin direnci ile sonuçlandı.

Bu nedenle, kilo kaybı sırasında gündüz saatlerinde daha yüksek günlük leptin konsantrasyonlarını koruyacak diyet beslenme manipülasyonu faydalı olabilir. Bilim adamları, katılımcıların uyanıkken daha fazla tokluk, tüm zaman boyunca diyete daha kolay uyum ve genel olarak daha iyi sonuçlar yaşamalarına yardımcı olanın hormon salgılanmasındaki bu değişiklik olduğuna inanıyor.

Hemen şüphecilerle aynı fikirde olmak için acele edin. Evet, bu tür çalışmalar herhangi bir sonuç çıkarmak için yeterli değil. Ve bu sonuçlar hiçbir şekilde çoğunluğun yanlış yediği gerçeği veya örneği değildir. Üstelik örneklem çok küçük. Ama bu tür çalışmaların ve deneylerin bize ne söylediğini düşünelim? Sadece vücudumuz çok karmaşık. Bu nedenle, çeşitli yöntemler yaşam için oldukça doğrudur. Bu yaklaşım çok sıra dışı değil. Bazı insanlar gün içinde düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız diyet yaparken, diyet protein ve yağlara dayalıyken, akşamları egzersiz yaparken ve antrenmandan sonra ana karbonhidratları tüketirken daha rahat olabilir. Aile ile doyum, arkadaşlarla buluşmalar…

Psikolojik bir bakış açısından, bu da işe yarayabilir. Ve işe yarayacak! Başka bir soru da, hiç kimse yeterli kalori alımını, dengeli beslenmeyi, yetkin antrenman ve toparlanmayı iptal etmedi.Sabah ve öğleden sonra antrenman yapanlar için böyle bir sistem uygun olmayabilir. Her şey çok bireysel olmasına ve hedeflere bağlı olmasına rağmen. Koşucular kesinlikle aç karnına koşmaktan daha iyidir. Ancak ağır kuvvet antrenmanı karbonhidratlarla desteklenmelidir.

Yeni bir şeyler denemek ve denemek her zaman eğlencelidir. Ve bazen çok yardımcı olur. Ayrıca, bu tür deneylerin bilimsel bir temeli vardır. Hedeflerinize ve duygularınıza uygunsa, önce vücudunuzu yeni bir ortamda keşfetmek için bu yaklaşımı deneyin. Ayrıca, geleneksel bir diyete göre daha rahat hale gelebilir. Eh, sonunda, bazen uzun zamandır takip ettiğimiz şeye bir ara vermeniz gerekir. Öyleyse neden tüm karbonhidratlarınızı akşam yemeye çalışmıyorsunuz?

8 SON YILLARDA DAHA FAZLA DENEYSEL BESLENME YÖNTEMLERİ MEVCUTTUR. BUNLARDAN BİRİ AKŞAM TEMEL KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİ SUNAN "SAVAŞÇI DİYET"TİR. BU YAKLAŞIMIN YARATICI ESKİ İSRAİL MÜHRÜ OIE HOFMEKLER'DİR. KİTABIN YAZARI PROFESYONEL BİR BESLENME VEYA DOKTOR DEĞİLDİR. O BİR SANATÇI. VE KİTABI YARATMA FİKRİ SADECE ORDUDAKİ HİZMET SÜRECİNDE GÖRÜNDÜ. BU KİTAPTA İLK KEZ GEÇİCİ FİKİR

ÖNCEKİ BASKILARDA YAZDIĞIMIZ ORUÇ. AYRICA İÇERİSİNDE TEMEL KARBONHİDRATLAR VE GENEL OLARAK YEMEK AKŞAM YEMEKTEDİR. ANCAK, YUKARIDA BELİRTİLEN ÇALIŞMADAN FARKLI OLARAK GÜN İÇİNDE BAZI SEBZE VE MEYVE ATIŞTIRMALIKLARI MEVCUTTUR. BU BESLENME YÖNTEMİNİN DÜNYA ÇAPINDA BİNLERCE TAKİPÇİSİ VAR.

YEMEK MÜMKÜN MÜ? GECE İÇİN KARBONHİDRATLAR?

Herkes zaten ezbere öğrendi ki GECE İÇİN KARBONHİDRATLAR yiyemez. İYİ ARKADAŞLAR!

Şimdi KARBONHİDRATLARIN HANGİ DURUMLARDA OLDUĞUNU çabucak öğrenelim GECE MÜMKÜN VE YAPIN!

Intermittent Fast'in yazarı Nate Miyaki, çok haklı olarak, karbonhidratların bağlama (duruma) bağlı olarak yararlı veya zararlı olabileceğine dikkat çekti. Bir yandan, karbonhidratlar sert bir ANAEROBİK (dikkat! Kuvvet veya sprint / HIIT) antrenmanından sonra toparlanmaya yardımcı olurken, diğer yandan YETERSİZ AKTİVİTE ile AŞIRI KARBONHİDRAT (enerji için gitmeyenler) yağa girer.

Basit bir deyişle, yoğun ve düzenli antrenman yapıyorsanız, bu antrenmanlar sırasında harcayacağınız glikojen depolarını düzenli olarak yenilemeniz gerekir.

Ofiste oturuyorsanız ve haftada 2 kez Pilates'e gidiyorsanız (mat üzerinde yatmayı düşünün), o zaman GECE İÇİN KARBONHİDRATLAR kesinlikle kontrendikedir. Ve genel olarak, genel olarak, gün boyunca karbonhidratların kötüye kullanılması aynı sonucu verecektir - bir dizi yağ.

Kaç karbonhidratın çok fazla olduğu başka bir konudur. Şimdi onları almanın ZAMANI hakkında konuşuyoruz, miktar hakkında değil!

Vücudunuz bir makinedir. Sürekli kullanırsanız, deponuzu (glikojen depolarınızı) oldukça hızlı boşaltırsınız. Arabanız garajdaysa, çoğu zaman doldurmanız gerekmez. Dolu bir depoya benzin dökme girişimleri, yakıtın taşmasıyla sonuçlanacaktır. Yani karbonhidratlar, yer darlığı (serbest glikojen depoları) nedeniyle rezervlere (yağ) dönüştürülmeye başlayacaktır.

Genel olarak, çok fazla kalori ve karbonhidrat tüketmek, fazla kilolu olma sorunları yaratır. Günün saatine odaklanmak yerine, toplam karbonhidrat alımına odaklanmak ve bunu yaşa, kiloya, vücut tipine, aktivite düzeyine vb. göre ayarlamak daha iyidir (bu miktar meselesidir, başka bir makalede ele alınacaktır). ). ).

Aşırı tüketim karbonhidrat miktarı günün herhangi bir saatinde kilo alımına ve vücut oranlarında istenmeyen değişikliklere neden olabilir. Sabahları her şeyi sınırsız miktarda yiyebileceğiniz “-60″6 gibi her türlü diyet BAŞLANGIÇ kızlara vücudun nasıl çalıştığına dair yanlış bir fikir verir.

Ve şimdi, KİMLERE VE NE ZAMAN MÜMKÜN OLDUĞU

1/ İyi uyuyamıyorsanız

GECE İÇİN KARBONHİDRATLAR daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olur (özellikle gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyetiniz varsa)

Burada basit bir mekanizma çalışır: Vücuda karbonhidrat alımı (ne tür tatlılar, hatta pirinç bile olsa) otomatik olarak pankreas tarafından insülin hormonu üretimine yol açar. Bu hormonun görevi kandaki fazla şekeri (glikoz) uzaklaştırmaktır. Yol boyunca, insülin, triptofan hariç tüm gerekli amino asitleri kandan “alır”. Triptofan, serotoninin (sevinç, yorgunluk ve uyuşukluk hormonu) öncüsüdür. sonunda, gece yulaf lapasından sonra bir bebek gibi uyuyacaksın.

2/ varsa güç eğitimi sabahları, akşamları önyükleme yapmak çok daha verimlidir. Akşamları güç ise, o zaman karbonhidrat penceresini doldurmak için, tamamen kendiniz yiyebilirsiniz. GECE İÇİN KARBONHİDRATLAR.

3/ Düzenli antrenman yapıyorsanız, antrenmanlarınız ANAEROBİK (kuvvet ve HIIT) ise, deri altı yağ yüzdeniz orta düzeyde (%25'ten fazla değil), gün içinde karbonhidratları kötüye kullanmıyorsanız, o zaman CAN KARBONHİDRATLARI GECE İÇİN (ve sadece antrenmandan sonra değil, genel olarak, genel olarak MÜMKÜN!)

Yağ yakma programınız olsa bile yapabilirsiniz!

Ve şimdi KİME VE NE ZAMAN MÜMKÜN OLMADIĞINDA

1/ Deri altı yağ oranınız yüksekse (%25'in üzerinde)

2/ Spor salonunda antrenman yapmıyorsanız, bunun yerine Pilates ve grup programlarında (aslında kardiyo olan) “güç” antrenmanına gidin.

3/ İNSÜLİN DİRENCİ (insülin direnci) varsa

bu durumda, karbonhidratlar geceleri sizin için bir şey değildir, genel olarak, onları diyetinize çok dikkatli bir şekilde sokmanız gerekir!

Bir vücut geliştirici için karbonhidrat alımı doğrudan günün saatine bağlıdır. Yani örneğin günlük dozun çoğu sabah tüketilir. Gerçek şu ki, gece boyunca karaciğerdeki glikojen depoları tükenir ve bu da enerji eksikliğine yol açar. Kendine uygun enerji seviyesini sağlamak için vücut onu kas dokusundan çıkarmaya başlar. Böylece sabahları yetersiz karbonhidrat alımı durumunda kas kaybı gözlemlenebilir.

Antrenmandan önce, bir miktar "yavaş" karbonhidrat almak da gelenekseldir. Sporcunun vücuduna sürekli bir enerji kaynağı sağlayacak ve antrenmanı daha etkili hale getireceklerdir. Antrenmandan sonra, glikojen depoları tekrar tükenir, bu da amacı kas yıkımı olan katabolik hormonların salınmasına katkıda bulunur. Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra "hızlı" karbonhidrat alımı katabolik hormonları bloke edebilir ve bu, kas kütlesi kazanmada çok önemli bir rol oynar ve şimdi en önemli şey için. Geceleri karbonhidrat alabilir miyim?

Gün içinde yeterince tükettiyseniz, yatmadan önce karbonhidrat almak deri altı yağında artışa yol açacaktır. Uzmanlar, yatmadan en geç 4 saat önce karbonhidrat tüketebileceğinizi belirtiyor. Bu sonuç, bu sorunu araştırmayı üstlenen bir grup bilim insanı tarafından doğrulandı.

Vücut ısısının ve kalp atış hızının doğrudan karbonhidrat alımına bağlı olduğu ortaya çıktı. Yatmadan 2-3 saat önce kendilerine karbonhidrat yükleyen sporcular, vücut ısıları yükseldiği ve kalplerinin daha hızlı atması nedeniyle çok daha kötü uyudular. İyi uykuya zıt süreçler eşlik eder: düşük vücut ısısı ve düşük kalp hızı. Bu anlamda geceleri karbonhidrat tüketmeyi reddeden, çoğunu kahvaltıda yiyen sporcular bir avantaja sahipti. Uykuları önemli ölçüde daha iyiydi ve deri altı yağ bir gecede birikmedi.

Akşamları karbonhidrat yemeyin (veya akşamları hiç yemeyin), çünkü yenen her şeyin enerji harcayacak zamanı olmayacak ve yağa dönüşecek, hala en popüler kilo verme mitlerinden biridir.

Bir yandan, gecenin ilk yarısında (uykunuzun ilk yarısında) metabolizma gerçekten %35 oranında azalır (1). Ancak ikinci yarıda önemli ölçüde büyür. Metabolizmadaki bu iniş çıkışlar nedeniyle uykuda ortalama enerji harcaması gündüz dinlenmesinden çok da farklı değildir (2).

Kudüs İbrani Üniversitesi'nde yürütülen ve Obezite dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, akşam karbonhidratları konusunu inceledi.

X saatten sonra karbonhidratsız bir diyet teoride kulağa hoş geliyor ama gerçek dünyada pek işe yaramıyor.

Ayrı bir soru: Kilo vermek istiyorsanız akşam antrenmanından sonra yemek yemeniz gerekiyor mu? Yoksa vücudunuzun daha fazla yağ yakması için mi yatağa aç mı girmelisiniz?

Antrenmandan sonra insülin duyarlılığı yüksektir (7, 8), bu nedenle yediğiniz her şeyin yağa dönüşmesi konusunda endişelenmeyin. Üstelik kalori açığı vermek de mümkün değil.

Birçokları için kalorilerin çoğunu akşama kaydırarak kilo vermek daha etkili olabilir.

İlk olarak, bir tabakta marul yaprakları yerine aile ile veya bir restoranda tam bir akşam yemeği.

İkincisi, birçok insan gün içinde çalışır ve normal bir şekilde yemek yemeye vakit bulamaz veya unutur. Ya da bir aktivite varken dikkatlerini yemekle ilgili düşüncelerden uzaklaştırmak onlar için daha kolaydır. Akşam, her şey sona erdiğinde ve bir kişi kendi başına kaldığında, yiyecekleri reddetmek çok zordur - buzdolabı çağırır, kaşığı emer ve hiçbir şey açlık düşüncelerinden uzaklaşmaz.

Üçüncüsü, son öğünde yeterli miktarda karbonhidrat daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur (ve genellikle diyette uykuya dalma sorunları vardır).

Akşam yemek yemek insanı şişmanlatmaz. Gün boyunca çok fazla yemek (kalori) onu şişmanlatır. Fazla kilolu olmak ne zaman değil ne kadar yediğinize bağlıdır.

Genellikle yatmadan 3-4 saat önce yemek yemenin kilo alımına yol açtığına inanılır. Bu kısmen doğrudur - metabolizma akşamları yavaşlar ve uyku sırasında yağ dokusu, leptin hormonunu sentezleyerek metabolizmada önemli bir rol oynamaya başlar. Aslında, midede karbonhidratların varlığı vücudun mevcut yağları yakma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilir. Başka bir deyişle, gece yemek yemek sizi şişmanlatır.

Öte yandan, insan vücudu, aslında, belirli bir yiyeceğin uykudan kaç saat önce yendiği ile ilgilenmez - sonunda, vücut sadece yiyeceğin toplam kalori içeriği ile ilgilenir. Teorik olarak, günlük kalori alımını en azından yaklaşık olarak gözlemleyecekseniz, yatmadan 20 dakika önce bile ortalama sağlıklı yiyecek porsiyonu durumu değiştirmez ve sizi şişman bir adama dönüştürmez.

Gerçekte, akşam yemeğinin kalitesi önemlidir - ilk olarak, yüksek glisemik indeksli hızlı karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Fitseven şimdiden tam bir liste yayınladı. İkinci olarak, akşam yemeğinde mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve sindirim ve kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi için faydalı olan liflerin tüketilmesi tercih edilir.

Akşam yemeği için en iyi yemek

Vücut uyku sırasında kelimenin tam anlamıyla serbest yağ asitleri üzerinde çalıştığından, akşam yemeğinde tüketilen sıvı ve katı yağların kalitesi, vücudun sağlığı ve zindeliği için verilen mücadelede belirleyici bir rol oynar. Doymuş hayvansal yağları (tereyağı, domuz yağı) mümkün olduğunca en aza indirmek ve düşük kaliteli rafine bitkisel yağları sınırlamak önemlidir.

Akşam yemeği için en sağlıklı seçim, yaklaşık 25-35 gr protein, 15-25 gr yağ (esas olarak zeytinyağı şeklinde faydalı omega-9 yağ asitleri) ve 50-75 gr yağ içeren 450-500 kalorilik bir öğün olacaktır. g karbonhidrat (8-10 g ve en fazla 7 g şeker) - yani, 50-70 g karabuğday garnitür ve bir kısım yeşil sebze ile yaklaşık 150-200 g yağsız et.

Akşam 6'dan sonra metabolizma

Bilimsel çalışmalar, insan biyolojik saatinin gece ve gündüz ritimleriyle yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle ışığın parlaklığı sadece uyku hormonunun seviyesini değil, diğer birçok metabolik parametreyi de etkiler. Örneğin, geceleri sindirim sistemi ve midenin çalışmasının önemli ölçüde yavaşladığını hepimiz fark ettik.

Ancak, bu değişikliklerin başladığı belirli bir saati belirlemek son derece zordur. Aslında “akşam altıdan sonra yemek yemeyin” kuralının nereden geldiği tam olarak belli değil. Büyük olasılıkla, bu gün batımı zamanından etkilenir - bu nedenle geleneksel Hint sağlık doktrini olan Ayurveda, gün batımından sonra yemek yemeyi önermez.

Karbonhidratlar geceleri kötü mü?

Uyku sırasında, metabolik hız yaklaşık %15-35 (1) düşer ve kan şekeri (ve insülin) seviyeleri düşer, böylece yağ yakan büyüme hormonu seviyeleri artar. Ayrıca uyku sırasında metabolik süreç aktif olarak dahil edilir. Aslında, geceleri vücut sindirim süreçlerini en aza indirir.

Ek olarak, geceleri vücut yakıt olarak mevcut yağın kullanımını aktive eder - midede çok miktarda yiyecek bulunması kesinlikle bu süreçlerin dengesizliğine neden olur ve vücudu yeni yenen akşam yemeğinin kalorilerini yakmaya zorlar. ilk yer. Ve bu tür yiyeceklerde ne kadar basit karbonhidrat varsa, o kadar kötü.

Akşam yemek yeme alışkanlığı

Beslenme uzmanlarına göre "akşam kalorilerinin" asıl sorunu yemek yerken değil, her şeyden önce banal aşırı yemede. Bir kişi normal bir kahvaltı ve öğle yemeği yeme fırsatına sahip değilse, akşam yemeğinde çok aç olacağı ve sonuç olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alacağı açıktır.

Ne yazık ki, bu oldukça tipik bir durumdur. Çoğu çalışkan insan için günün ana öğünü akşamdır ve fiziksel olarak yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yemeye güçleri yetmez. Akşamları yenen yiyecek miktarını azaltma girişimlerinin sıklıkla kontrolsüz gece oburluğuna yol açması durumu daha da kötüleştiriyor.

gece oburluğu

Genel nüfusun sadece %1 ila %2'si açlıktan uyanıp yemek için kontrolsüz bir şekilde buzdolabına giderken obez insanların dörtte biri için oldukça normaldir (2). Bu davranışa, leptinin gece dalgalanmalarındaki rahatsızlıklar ve ayrıca vücudun insüline yetersiz tepkisi neden olur.

Gece aşırı yemek yemekten kaçınmak için, akşam yemeği sırasında vücudu doğru enerjiyle doyurmak önemlidir - bu nedenle sadece diyet yapıp porsiyon boyutlarını küçültmeye çalışmamalı, aynı zamanda olabildiğince sağlıklı lif (formda) yemelisiniz. yeşil sebzeler) ve mümkün olduğunca bitkisel yağlar. Şeker ve diğer hızlı karbonhidratlardan kaçınırken.

Teorik açıdan “kalorilerin her zaman aynı” olmasına rağmen (yani, basit bir ifadeyle, tüketimlerinin zamanlaması vücut için önemli olmamalıdır), pratikte akşam yemeğini ana yemek yapma alışkanlığı günün en sık kilo alımı ile ilişkilidir. ““ malzemesinde de belirttiğimiz gibi, yağ esas olarak karında birikir.

Bu nedenle bir akşam yemeği için en iyi zaman yatmadan 3-4 saat önceki dönem olacaktır - bu, vücudun karbonhidratları sindirmesine ve tamamen özümsemesine izin verecek ve serbest yağ asitlerini gece moduna yumuşak bir geçişi kolaylaştıracaktır. ana enerji kaynağı. Akşam 11'de yatarsanız, akşam yemeği akşam 9'dan sonra olmamalıdır.

***

Teorik bir bakış açısından, vücut için "sabah" ve "akşam" kalorileri arasında bir fark olmamalıdır - ancak pratikte bu fark hala oldukça belirgindir. Bu nedenle karında fazla kilo almamak için yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yemek ve geceleri fazla yemek yememek gerçekten en doğrusudur.

Bilimsel kaynaklar:

Uyku bozukluklarının glukoz metabolizmasına etkisi,
şişman sirkadiyen biyoloji,

Herkese selam!
Buradaki karbonhidrat alım şemasının klasik olana (=kahvaltı yapmak, sabah karbonhidrat, gece az karbonhidrat) tamamen aykırı olduğu konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum. Ve ilk bakışta, yazılanlar saçma görünebilir, ancak kişisel olarak bu şey benim için çalışıyor ve belki de başka birine uyacaktır.
Derslerin ilk 3-4 yılında çoğu kaynakta tavsiye edildiği gibi yemek yedim. Sabahları yulaf ezmesi yedi, sık sık yedi, tatlı yemedi, geceleri süzme peynir yedi. Aynı zamanda, etin ve gücün büyümesiyle birlikte şişmanladım. Bu zaman. Pirinç, karabuğday gibi yavaş kömürleri yemeyi sevmiyorum. Bu iki. Günde 5-6 kez yemek yemeyi sevmiyordum, zaman alıyor, bazen mide-bağırsak sistemi öfkeleniyordu. Üç oldu. Burada bir terslik olduğunu düşündüm, çünkü spor salonu benim için bir hobi, neden bu kadar çok sıkıntı yaşayayım ki, bir hobi zevk getirsin. Alternatif gıda sistemleri aramaya başladım ve sonunda bu kitapla karşılaştım. Okudum, denedim ve 2 yıldır CBL yiyorum. Bütün sorunlarımı çözdüm: daha az yemek var, şişmanlamıyorum, karnım şişmiyor, lezzetli yiyorum :)
Yemek planının kendisi:
-Kahvaltıyı atlayın (belirli bir kokteyl - kahve + hindistancevizi yağı + izolat içebilirsiniz)
-Günün ilk yarısında karbonhidrat yok, sadece protein, sebze ve yağlar (fındık, avokado).
-4 ile 7 arası antrenman (antrenman, güçlü kas kasılmaları ile demir ile ağır olmalıdır).
-Eğitimden sonra, tüm norm kömürlerinizi yemeniz gerekir. Ayrıca, bunlar yüksek GI - makarna, pizza, çörek, çok olgun muz vb.
Bu ideal şemadır. Sabah veya akşam antrenman yapanlar için varyasyonları vardır. Mesela en sık 21.00'de antrenmanım var.
SpoilerHedef"> Bir şeyin önceden reklamı: Yemek Planı Gerekçesi
Sabah uyandığımızda vücudumuz yağ harekete geçiren makinelerdir. Kan şekeri düşük, insülin düşük, GH yüksek. Bu sırada kömür atarsanız yağ yakma durur çünkü. kan şekerinde artış ve buna bağlı olarak insülin. İnsülin dokuyu büyütür, seçici olarak değil, hem yağ hem de kas. İnsan vücudu, sabahları dokuların insüline duyarlılığı yüksek olacak şekilde tasarlanmıştır (tGLUT'ler insülin varlığında hücrenin yüzeyine gelir) ve akşamları minimuma ulaşır. Bu, sabahları karbonhidrat yiyerek hem kas hem de yağ kazanacağımız anlamına gelir.
Tip 2 diyabet hastaları üzerinde bir çalışma yapılmıştır (dokular insüline iyi yanıt vermez). Ağır ağırlık antrenmanının dokuların insüline duyarlılığını geliştirdiği bulundu. Başka bir deyişle, tGLUT'ler hücrenin yüzeyine gelir ve insülin olmadan kandan şeker alır! Şunlar. ağırlık çalışması insülinin varlığını taklit eder. Bu kilit nokta. Öğleden sonra spor salonuna giderseniz ve orada demir pompalamakta zorlanıyorsanız, kas dokusunun kandan şeker almaya hazır olduğu, ancak yağ dokusunun olmadığı bir durumla karşılaşırız (doğal azalma nedeniyle). geceye daha yakın insülin duyarlılığı).
Böylece, yağlanma korkusu olmadan geceleri karbonhidrat yiyebilirsiniz (günde yeterli toplam BJU ile). Aynı zamanda, insülin üretiminde kısa süreli yüksek bir zirveye neden olmak ve bunu uzun süre uzatmamak için kömürlerin yüksek GI olması gerekir, böylece geceleri GH seviyelerindeki yükselmeyi geciktirir.

Bütün bu saçmalıklar (plan gerekçesi) okunamaz çünkü. herhangi bir şey yazabilirsiniz, herhangi bir teori inandırıcı bir şekilde açıklanabilir. Ama bu sadece bir teori olacak. Ve bunu bir süredir test ediyorum. Ve klasik beslenme teorisinin "geceleri kömür yersen şişman bir domuz olursun" ifadesini çürütmüş sayıyorum. En azından demirle uğraşanlar için.
Kişisel deneyimimden çıkan sonuçlar: makro besin alımının zamanlaması önemlidir. Tabii ki, ilk etapta günlük toplam BJU (180/120/350 yiyorum). Hızlı kömürleri yiyip şişmanlayamazsınız ya da yavaş olanları yiyip şişmanlayabilirsiniz. Böyle bir plan klasikle aynı sonuçları verecek olsa bile bazıları için daha uygun olacaktır.
Saatlik yemek programı örneklerim:
SpoilerHedef"> Spoiler: Yemek çizelgeleri
Hafta içi genellikle:
8.00 - kalkıyorum
8.30 - kahve + 17 gr hindistancevizi yağı + 15 gr izolat

19.00 - 200 gr spagetti, 200 gr alabalık, çok olgun muz, tatlı
21.00 - eğitim
23.30 - darı 150g, kuru üzüm 60g, izole 50g.
Cumartesi antrenmanı:
10.00 - kalkarım
10.30 - bu kahve
13.00 - 300 gr domuz, domates, fındık
16.00 - eğitim
19.30 - izole, pizza, tatlı
23.00 - darı, kuru üzüm, et
Sabah egzersizi bazen:
7.00 - kalkarım
7.15 - kahve
8.00 - eğitim (bcaa)
10.30 - 50g izole, çok olgun muz
12.00 - 250 gr göğüs + domates + 80 gr fındık
15.00 - 250 gr göğüs + domates + 50 gr fındık
19.00 - 200 gr spagetti, 200 gr alabalık, tatlı
23.30 - darı, kuru üzüm, et

19'dan sonra akşam yemekleri: