Gezegendeki tüm erkek nüfusun yalnızca beşte biri barfiks çekebiliyor. Geri kalanların başarısızlığın nedenlerini açıklayan birçok bahanesi var. Aslında yatay çubuğu fethetmek çok kolaydır ve ihtiyacınız olan tek şey biraz boş zaman ve bol miktarda arzudur. Bu makale, tüm yeni başlayanların yatay çubuktaki pull-up'larda ustalaşmasına yardımcı olacaktır. Antrenman programı sadece yeni başlayanlar için değil deneyimli sporcular için de ilginç olacak çünkü kas büyümesinin sınırı yok.

Gerekli ekipman

Doğal olarak, bir sporcu için ana ekipman, acemi bir sporcunun yatay çubuk üzerinde pull-up yapacağı üst çubuğun kendisinin varlığıdır. Aşırı kilolu veya kasları zayıf olan kişiler için tasarlanmış bir antrenman programı, spor malzemeleri bölümünden satın alınabilecek bir atletik bant gerektirir. Çekme mukavemeti sporcu ağırlığının %50'si veya bu rakama yakın olan turnikelerin tercih edilmesi tavsiye edilir.

Profesyoneller ekipmanınıza dambıl eklemenizi tavsiye ediyor. hafif(8-16 kg) ile kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirebilirsiniz. Gelecekte pull-up yaparken yükü sırt kaslarına değil gelişmiş kollarınıza odaklamanız gerekecek, böylece süreci kendiniz için kolaylaştıracaksınız. Vücut geliştirmeye yeni başlayan herkes yatay çubukta pull-up yaparken bu numarayı kullanır. Dambıllarla yapılan eğitim programı, ekipmanın göğse doğru klasik kaldırılmasını ve alçalırken el kendinden uzaklaştığında supinasyon kullanımını sağlar. Bu ekleme, yatay çubuk üzerinde kavrama işlevi gören ve sporcunun vücudunu bir gölgelik içinde tutan üst ön kol kaslarını hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak tanır.

Sıfırdan

Çubuğa asılmayı zor bulan aşırı kilolu kişiler, yatay çubuğun üzerindeki çekmeyi biraz değiştirmelidir. Fitness merkezlerinde antrenman yapmaya yeni başlayanlar için antrenman programı burada daha ilginç olacak. Yatay çubuk, 100-130 santimetreden yüksek olmayacak çubuklar veya benzeri bir çapraz çubukla değiştirilmelidir. Çubuğu ellerinizle tutarak vücudunuzu altına yerleştirmeniz ve bacaklarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatmanız gerekir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, kollarınızın üzerinde sarkma, kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışmanız ve kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü üst direğe mümkün olduğunca yaklaştırmanız gerekir.

Bu egzersizi yaparken tutuş şeklinizi sürekli değiştirmeniz önerilir: eller avuçlarınız size dönük veya sizden uzağa bakacak şekilde, çubuğu dar, geniş veya nötr bir şekilde kavrayın. Kavramaların çeşitliliği, daha sonra yukarı çekmeye katılacak olan tüm ikincil kasları çalışmaya dahil olmaya zorlayacaktır - bunların gelişimi gelecekte önemli yardım sağlayacaktır. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde mümkün olan en geniş tutuşu kullanarak bara doğru çekişin sorunsuz bir şekilde yapılabilmesini sağlamak için çabalamanız gerekir. Bu durumda sırt kasları %100 çalışacaktır.

Sıfır seviye

Çubuğa asılırken, yatay çubukta barfiks çekmede henüz ustalaşmadıysanız, onu geniş bir tutuşla tutmanıza gerek yoktur. Yeni başlayanlar için eğitim programı, başlangıçta gelişmiş kasların gücünün kullanılmasını ve geri kalan kas gruplarının yavaş yavaş çalışmaya zorlanmasını önerir.

İlk aşamalarda, ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirerek ters kavrama (avuç içleriniz size dönük) kullanmanız gerekir. Klasik pull-up'ta çalışması gereken sırt kasları burada dinlenecektir. Ve tüm yük kolun pazılarına düşecek ki bu da bu tür işlerle başa çıkmak çok kolay. Egzersizi yaparken özellikle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken ani hareketler yapmak yasaktır, aksi takdirde bağlara zarar verebilirsiniz. dirsek eklemi.

İlk aşamalarda yardım

Birkaç tane var basit yollar Bu, yatay çubuktaki pull-up'larda hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. Eğitim programı, fotoğraflar ve talimatları tamamla seçeneklerden birinin kullanımı için, yeni başlayan birinin onsuz yapamayacağı lastik turnike gibi önerilen ekipmanlara dahildir. Lastik bandın bir ucunu çapraz çubuğa sabitledikten sonra dizlerinizi ekipmanın diğer ucundaki halkaya yerleştirmeniz gerekir. Böyle bir simülatörle pull-up yapmak iki kat daha kolaydır. Sonuçta turnike yükün% 50'sini kendi üzerine alarak acemi sporcuyu yukarı doğru iter.

İkinci yöntem daha az verimlidir ve kısmi kapasiteyle çalışmaya izin verdiği için pek çok antrenör tarafından tanınmamaktadır. Yatay çubuğun altına bir sandalye yerleştirdikten sonra bacaklarınızı kullanarak kendinizi çubuğun üzerine çekmeniz gerekir. Bacaklarınız altınızdayken, kollarınızı dirsek ekleminden çok yavaş bir şekilde açarak kendinizi aşağı indirin. Ters pull-up'lar yeni başlayanlar için daha az etkilidir, ancak başka seçenek yoksa denemeye değer.

Başlangıç ​​verildi; artık savaşma zamanı!

Yeni başlayan birinin yatay çubukta en az bir çekme işlemini kendi başına yapması çok önemlidir. Sıfırdan başlayan bir antrenman programı, ister üç, ister yedi, ister 30 haftalık olsun, sporcunun en az bir barfiks yapabilmesini gerektirir. Ancak birçok vücut geliştirme antrenörü spora geçmenizi önermiyor. klasik şemalar yeni başlayan kişi biceps press ile bir atılım yapmışsa pull-up'larda. Gerçek şu ki, yükün odağını sırt kaslarına kaydırmayı öğrenmek için çok daha fazla zamana ihtiyacı olacak. Tekniği tanımaktan zarar gelmez:

• pull-up'lar sadece kas kuvveti yardımıyla yapılır, atalet nedeniyle sallanma ve kaldırma burada uygun değildir;
• Barfiksin en üst noktasında çene, bar seviyesinin üzerinde olmalıdır:
• vücudu yukarı kaldırırken nefes almanız ve aşağı inerken nefes vermeniz gerekir.

Uzun eğitim

Zaman alan eğitimlerden korkmanıza gerek yok çünkü onların görevi sistematik gelişimdir. kas kütlesi Yatay çubukta yapılan çekmelerin gerektirdiği güç ve dayanıklılık. "30 haftalık" eğitim programı, mevcut olanların en sadık olanı olarak kabul edilir, çünkü yalnızca vücuda işkence eden tekrar sayısı ("100 çekme" ve benzeri sistemler) için değil, kas gelişimi için tasarlanmıştır.

Tüm yeni başlayanlar, programın eğitim değil, yaklaşık otuz hafta olduğuna dikkat etmelidir. Yani bir hafta içinde yaklaşım ve tekrar sayısının aynı olacağı birkaç antrenman yapılabilir. Sadece spor hakkında değil aynı zamanda fizyoloji (metabolizma, iyileşme ve dinlenme, onlarsız büyüme olmayacak) hakkında da çok şey bilen profesyoneller tarafından tasarlandığı için programın önüne geçmenin bir anlamı yok.

Yardımcı olacak alternatif çözümler

Latissimus kaslarının gelişmesinden sorumlu olan tek şey yatay çubuktaki çekişler değildir. Yeni başlayan bir sporcunun antrenman programı, sırt kaslarının çok daha hızlı büyümesini sağlayacak bir dizi egzersiz içerebilir.

1. Oturmuş göğüs sırası. Pull-up'lara alternatif bir egzersiz, yalnızca barda egzersiz yapmayı zor bulan yeni başlayanlar arasında çok popülerdir. Gerçek şu ki, simülatörün maksimum ağırlığı (120 kilogram) ile sınırlıdır, bu nedenle tekniğin yalnızca blok üzerinde mükemmelliğe getirilmesi önerilir. Profesyoneller, bir blok üzerinde sıra yaparken kürek kemiklerinin ağırlığa karşı tamamen geri çekilmesini kontrol etmenizi önerir.
2. Uyluğa doğru bükülmüş dambıl sırası. Latissimus kasları için evde yapılabilecek mükemmel bir egzersiz. Spor salonunda bükülmüş halter sıraları yapabilirsiniz. Her iki durumda da tüm egzersiz boyunca sırtınızın düz kalmasını sağlamak önemlidir.

Nihayet

Egzersizlere aşina olan herhangi bir acemi sporcu, yatay bir çubuk üzerinde pull-up yapmanın o kadar da zor olmadığını fark edecektir. Antrenman programına spordan uzak bir kişi için bile oldukça erişilebilir. Önemli olan, diğer alanlarda olduğu gibi sonuçlara ulaşmak için yalnızca üç şeye ihtiyacınız olmasıdır:

1. Daha çok motivasyon olarak tanımlanan büyük bir arzu (kendisi için, başkaları için, tartışma ve benzeri nedenlerle).
2. Fizik yasaları (sallanırken atalet) ve kol gücü sayesinde, onsuz yalnızca birkaç şınav yapmanın mümkün olacağı teknik bilgisi.
3. Eğitimi yürütmek, bu olmadan ilerleme asla gerçekleşemez. Yeni başlayanlara yardımcı olmak için gelişimsel egzersizler ve 30 haftalık bir çekme planı sunulmaktadır.

Yatay bir çubuk üzerinde nasıl pull-up yapılacağını sıfırdan öğrenmek için doğrudan pull-up yapmaya başlamanız ve bunları pratik etmeniz gerekir. Zamanla birden fazla barfiks, 10 defadan fazla vb. yapabileceksiniz. Karın kaslarınızın, göğüsünüzün, sırtınızın veya omuzlarınızın kaslarını çalıştırdıysanız, daha önce hiç barfiks yapmamış olsanız bile, ilk seferde birkaç barfiks çekmeniz bile mümkündür. Her gün başlarsanız bazı kaslar önceden çalışılabilir ve o zaman barfiks çekmeniz daha kolay olacaktır. Yatay çubuktaki çekişler sayesinde omuz, sırt ve göğüs kasları eğitilir ve geliştirilir (hemen hemen tüm üst vücut kasları geliştirilir). Latissimus dorsi kaslarınız gelişecek ve gövdeniz atletik hale gelecektir. Kollarınızın çapraz çubuğun etrafındaki genişliğine bağlı olarak, yük farklı kaslara (latissimus dorsi, kol fleksör kasları ve göğüs kasları) yerleştirilir. Bu egzersiz gelişme için harika fırsatlar sunar. İlk başta pull-up sayısını artırmak, ardından tekniği geliştirmeye devam etmek, ardından ağırlıklarla çalışmak daha iyidir ve tek kolla nasıl pull-up yapılacağını öğrenirseniz harika olacaktır.

Yatay çubukta pull-up yapmak için yatay bir çubuk bulmanız gerekir. Evinize yatay bir çubuk takabilirsiniz, ardından bunların bulunduğu spor salonuna veya stadyuma gitmenize gerek kalmaz. Yasal çapraz çubuk evin içini rahatsız etmez; çıkarılabilir ve kapı aralığına monte edilebilir. Her ne kadar evde değil antrenman yapmak tercih edilirse de.

Yatay çubukta pull-up yapmayı öğrenmek.

Tek bir pull-up yapamıyorsanız nereden başlamalı?

Yeni başlayanlar için var iyi teknik buna -" denir olumsuz tekrarlar" Mesele şu ki, sanki kendinizi zaten yukarı çekmişsiniz gibi bir pozisyon almanız gerekiyor. Bunu yapmak için bir sandalye alabilir, üzerinde durabilir ve kendinizi bu pozisyonda sabitleyebilirsiniz - elleriniz yatay çubuğu tutar, çeneniz yatay çubuğun üzerindedir. Çubuğa asıldıktan sonra yavaşça kendimizi indirmeye başlıyoruz - bu egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın. Kendinizi sonuna kadar indirirsiniz - sonra tekrar yükselirsiniz ve yavaşça tekrar alçalırsınız. Yer çekimine artık direnemeyecek duruma gelene ve hızla aşağıya inene kadar negatif tekrar egzersizini yapmaya devam edin. Ancak 5-7 tekrardan fazla yapmamalısınız. Daha sonra biraz dinlenecek, birkaç dakika içinde yeni bir güç kazanacak ve “negatif tekrarlar” egzersizine yeniden başlayacaksınız. Bu alıştırmaya üç yaklaşım yapmak yeterli olacaktır.

Ayrıca tek bir barfiks çekemeyenler için başlangıç ​​aşamasında arkanızda durup barfiks yapmanıza yardımcı olacak bir partnerle çalışmanızı tavsiye edebiliriz. Ancak tamamen partnerinize güvenmemelisiniz; çabanın çoğu sizden gelmeli, mümkün olduğunca çabalamalısınız.

Ne sıklıkla antrenman yapılmalı?

Her gün antrenman yapmanıza gerek yok. Aksi halde kaslarınızın iyileşmeye vakti olmayacaktır. İdeal olarak haftada 2-3 kez antrenman yapmaktır. Pull-up antrenmanından sonra kaslarınız çok ağrıyorsa, antrenmana bir hafta ara verebilirsiniz.

Eğer 3-5 pull-up yapabiliyorsanız.

İÇİNDE bu durumdaİlerlemek için "negatif tekrarlar" da yapabilirsiniz. Üstten tutuşla üç set yapın. İlk yaklaşımda kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı çekin. Ve ikinci ve üçüncü setlerde, sayısı maksimum barfiks sayınıza eşit olan "negatif tekrarları" kullanın. Ancak çok fazla "olumsuz tekrar" yapmamalısınız - aksi takdirde aşırı antrenman yaparsınız ve ilerleme olmaz. Haftada 2-3 kez antrenman yapın - bu antrenman ritmi birçok egzersiz için uygundur.

7-8'den fazla pull-up yaparsanız.

Burada aşırı antrenman nedeniyle ortaya çıkabilecek "olumsuz tekrarları" unutmalısınız. Ve genel olarak 7-8'den fazla pull-up yapabiliyorsanız maksimum pull-up yapmanız önerilmez. Mesele şu ki, kendinizi sekiz kata kadar çekerek güç geliştiririz. Sekizin üzerinde dayanıklılık zaten gelişiyor ve burada aşırı antrenman kendini daha da net bir şekilde gösteriyor. Maksimum barfiks sayınızın %70-75'ini yapın. Ayrıca üç set barfiks yapın, ancak artık "negatif tekrarlar" olmadan. Yaklaşma sayısı kademeli olarak 5'e çıkarılabilir. Farklı pull-up tekniklerini kullanmak mümkün olacaktır.

Çeşitli çekme teknikleri.

En sık kullanılan düz kavrama, ancak aynı zamanda kullanılabilir ters kavramaüst çubuğu (yatay çubuk) alttan ellerinizle tuttuğunuzda. Kombine kavrama, hem ileri hem de geri olmak üzere iki kavrama aynı anda kullanıldığında (bir eliniz ters kavramaya, diğer eliniz ise doğrudan kavramaya sahiptir). Kombine kavrama ile gövde çubuk boyunca yer alır.

Doğrudan kavrama ile sırt ve omuz kaslarını geliştirirsiniz ve ters kavrama ile yük kolların fleksör kaslarına yüklenir. Düz bir tutuşla daha fazla kas devreye girer ve bu nedenle onu daha sık kullanmalısınız ve bazen çeşitlilik için tabiri caizse diğer tutuş türlerini kullanmalısınız.

Bağlı olarak kavrama genişliği Farklı kas gruplarındaki yük değişir. Kavrama ne kadar geniş olursa sırt kaslarına binen yük de o kadar büyük olur. Ancak kavrama genişliğinizi çok geniş yapmamalısınız çünkü kas genliğindeki azalma nedeniyle kaslar daha az çalışacaktır. Ters tutuşla pull-up yaparken geniş tutuş kullanamazsınız, aksi takdirde bağları yırtabilirsiniz. Geniş kavramalı pull-up'lar yavaşça, dikkatli bir şekilde yapılmalı ve sonuna kadar indirilmemelidir.

Göğüs ve karın kaslarınızı çalıştırın Köşe çekmeleri yardımcı olacaktır. Burada göğüs hizasında bulunan düzleştirilmiş bacaklarla kendinizi yukarı çekmeniz gerekiyor. Bu egzersizde zorluk yaşıyorsanız öncelikle karın kaslarınızı güçlendirebilir, bunun için bacaklarınızı yukarı kaldırıp dizlerinizi bükerek barfiks kullanabilirsiniz. Karın kaslarınız güçlenecek ve “köşe” çekişine tamamen geçebileceksiniz.

15'ten fazla pull-up yapıyorsunuz.

Şimdi ilerlemek için ağırlık kullanmanız gerekiyor - ek ağırlık. Çünkü barfiksleri sadece kendi ağırlığınızla yaparsanız ilerleme ya duracak ya da yavaşlayacaktır. Burada ağırlıkları olan özel bir kemer veya içine ağır bir şey koyduğunuz bir sırt çantası (örneğin, çok sayıda kitap) kullanabilir veya siz kendinizi yukarı çekerken birinin size asılmasına izin verebilirsiniz.

Tek kolla pull-up'lar.

Bu karmaşık bir egzersizdir ve yalnızca yatay çubukta iki elinizle birçok kez - 20'den fazla - çekme yapmayı öğrendiğinizde buna geçmelisiniz. Bu egzersiz sırasında bağlara karşı nazik olun. Tek kolla pull-up yapmayı öğrenebilirsiniz. 100 kg'ın üzerindeki sporcuların tek kollarıyla kendilerini yukarı çekmeyi başardıkları durumlar vardır.

Tek kol çekme tekniğinde ustalaşmak, tek kol çekme sırasında diğer elin yukarı çekilen elin bileğini tutmasıyla başlamalıdır. Daha sonra zamanla ikinci elinizi ön kolda, pazıda ve son olarak da omuzda tutabilirsiniz. Yani bir elinizle barfiks çekmeyi, diğer elinizle bileğinizi 3-4 kez tutmayı öğrendikten sonra, diğer elinizle ön kolunuzu tuttuğunuzda barfiks çekmeye geçebilirsiniz. Tek kolla barfiks çekerken ani hareketlerden kaçının, dikkatli olun ve ortaya çıkan hislere daha duyarlı tepki verin.

Sporda asıl önemli olan bunları sistematik bir şekilde uygulamaktır. Bu nedenle barfiks çekmeye başladıktan sonra durmayın ve devam edin. Ancak bu şekilde yüksek sonuçlar elde edebilirsiniz.

Videoyu izleyin - pull-up yapmayı nasıl öğrenirsiniz?

1 pull-up nasıl yapılır

Yatay çubukta birçok kez pull-up yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Talimatlar

Bu tür egzersizleri yapmak için ciddi doktor kontrendikasyonlarınız yoksa, yatay bir çubuk üzerinde nasıl pull-up yapacağınızı sıfırdan öğrenebilirsiniz. Bunlar arasında eklem ve kemik hastalıkları, kas ve bağ burkulmaları vb. yer alır.

Tanımlanmış kaslara sahip ince bir vücut çok çekici görünüyor. Elbette spor salonunda gaza basabilirsiniz ama temiz havada egzersiz yapmaktan daha keyifli ve faydalı bir şey yoktur. Bu durumda yatay çubuk, herhangi bir acemi sporcu, kız veya kız için mevcut en iyi egzersiz makinesi olacaktır.

Pull-up'ların nasıl yapıldığını öğrenmeye başlamak için kavramaları, yani ellerinizi yatay çubuğun üzerine nasıl yerleştireceğinizi bilmek önemlidir. En yaygın olanı doğrudan kavramadır; bu durumda çubuğu tutan eller, avuç içleriyle yüzden uzağa bakar. Avuç içlerinizi dışarı doğru çevirirseniz ters bir tutuş elde edersiniz. Ayrıca, yalnızca bir elin yüze doğru çevrildiği kombine tutuşlu pull-up'ları da bulabilirsiniz. Ellerin mesafesine bağlı olarak kavramalar dar veya geniş olabilir; çekme sırasında farklı kaslar çalıştırılır.

Yatay çubuktaki çekmeler sayesinde sırt, kol, karın kasları ve omuz kuşağı kasları güçlendirilir. Bu kaslar yeterince eğitilmezse, sıfırdan en az bir barfiks çekmeniz pek olası değildir.

Yatay bir çubuk üzerinde nasıl pull-up yapılacağını sıfırdan öğrenmek için önce kaslarınızı esnetmeniz gerekir. Yavaş koşma, eğilme, dönme çeşitli parçalar vücutları onları strese hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Yatay çubukta nasıl pull-up yapacağınızı hiç bilmiyorsanız, düz olmayan çubuklarda pull-up'larla veya sözde negatif pull-up'larla antrenmana başlamalısınız. İlk durumda, bacaklarınızı çubukların bir çapraz çubuğunun üzerinden atmanız, diğerini ellerinizle tutmanız gerekir. Gövde yere paralel olmalıdır. Yavaşça kaldırılmalı göğüs ellerinizi çubuğa doğru tutun ve ardından indirin. Alt gövdenin yerinde kalması ve sallanmaması gerekir. Egzersiz birkaç yaklaşımla yapılmalıdır. Miktar eğitim seviyesine bağlıdır. Belirlemek zor değil - çok fazla gerginlik olmadan, birkaç kez daha ekleyerek mümkün olduğunca çok tekrar yapmanız gerekir.

İkinci egzersiz olan negatif pull-up'lar bir duruş gerektirir. Örneğin yatay çubuğun altına bir tabure yerleştirmeniz ve kollarınız bükülü, başınız çubuğun üstünde olacak şekilde ayaklarınızla üzerinde durmanız gerekir. Tabureyi uzaklaştırdıktan sonra üst pozisyonda oyalanmalı, kollarınızı çok fazla zorlamalı ve ardından bu pozisyonda kalmaya çalışarak çok yavaş bir şekilde düzeltmeye başlamalısınız. Yatay çubuk üzerinde negatif pull-up'lar gerçekleştirirken, yatay çubukta kalmak önemlidir. çeşitli noktalar kasların yüke alışmasını sağlar.

Pull-up'ları sıfırdan öğrenmek için kullanılabilecek bir sonraki egzersiz, tek bir yaklaşımı yapamıyorsanız kalkmanıza yardımcı olacak bir partnerin katılımıyla gerçekleştirilir. Ana işi kendiniz yapmanın hala önemli olduğunu hatırlamak önemlidir.

Alçak bir yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizlerin yardımıyla, yeterince hızlı bir şekilde pull-up yapmayı öğrenebilirsiniz. Yüksekliği, kollarınız 90 derece bükülmüş haldeyken çubuğu kavrayabileceğiniz kadar olmalıdır. Bir kavrama yaptıktan sonra bu pozisyonda kalmalı, bacaklarınızı bir süre yerden kaldırmalı ve ardından kollarınızı yavaşça düzeltmelisiniz.

Bu egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, yükü kademeli olarak artırırsanız, nasıl pull-up yapacağınızı hızlı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Egzersizi birkaç kez yapmayı başardığınızda, yükü artırmaya, görevi karmaşıklaştırmaya, geniş ve dar kullanmaya, ters kavramalara, yavaş ve hızlı şınavlar yapmaya, bacak kaldırmalı şınavlara değer.

Bugün size, eğer bu konuda tamamen yeniyseniz, yatay bir çubukta nasıl pull-up yapılacağını öğreneceğinizi anlatacağız. Öneriler hem kızlar hem de erkekler için uygundur.

Egzersizin özellikleri

Pull-up yapmadan önce, egzersizin hangi varyasyonlarının olduğunu ve hangi kasları kullandığını öğrenmeniz gerekir. Öncelikle kavrama türlerine bakalım.

Yakın veya geniş tutuşla barfiks çekiyorsanız bara göğsünüzle dokunmaya çalışın.

Ters tutuşla yukarı çekerseniz omuzlarınızı geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Pull-up'lar kontrendikedir Eklem ve kemik sorunları, kas burkulmaları ve bağ sorunları olan kişiler. Egzersiz, skolyoz ve omurganın diğer hastalıkları, örneğin çıkıntı, fıtık için tehlikelidir. Osteokondrozu olan kişiler de risk altındadır. Bununla birlikte, pull-up'ların omurga üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu, onu sağlıklı ve daha dayanıklı hale getirdiğini belirtmekte fayda var.

Sıfırdan pull-up yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Herkes “sıfırdan” kavramını kendine göre yorumluyor. Bazı insanlar en az 5 barfiks çekmeyi “sıfır” derken, bazıları da hiç yapamamayı kastediyor. İkinci tip insanlara aitseniz, önce egzersizin olumsuz versiyonuna başvurmalısınız.

Bir sandalye kullanarak yatay çubuğun üzerinde sanki kendinizi yukarı çekmişsiniz gibi pozisyon alın, yani kollarınızı dirsek ekleminden bükün, çenenizi çubuğun üzerinde tutun. Bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun, ardından yavaşça kendinizi indirin. Bu egzersizi on kez tekrarlayın. Zamanla tam pull-up yapmaya çalışın.

Bu teknik, hem erkek hem de kız çocukların evde yatay çubukta nasıl pull-up yapılacağını hızlı bir şekilde öğrenmelerine olanak tanıyacaktır.

Belli bir süre sonra hala en az 1-2 barfiks çekmekte zorlanıyorsanız bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin. Veya elastik bir bant kullanın.

Egzersizi yapmanızı engelleyen nedir?

En yaygın nedenler aşağıdaki gibidir.

• Fazla ağırlık. Fazla kilolar, fiziksel olarak formda olan bir kişinin bile ayağa kalkmasını engelleyebilir, bu nedenle önce kilo vermek ve ancak daha sonra yatay çubuğu tutmak mantıklıdır.
• Genel kas zayıflığı. Bunları yeni yüklere nasıl hazırlayacağınızı öğrenmek için aşağıyı okuyun.
• Yanlış teknik. Egzersizi yanlış yaparsanız kaslarınız dengesiz bir şekilde büyür ve bu da gelecekte zorluklara yol açabilir.

Zayıf sırt kasları: ne yapmalı?

Pull-up'lar başarısız olduğunda başka bir yönteme başvurmalısınız - özel egzersizler yardımıyla sırt kaslarınızı güçlendirin. En etkili olanları aşağıda sunulmuştur.

1. Dikey bir bloğun göğse doğru çekilmesi.
   
2. Kafanın arkasına dikey bir blok çekin.
   
3. Halterin bele doğru bükülmüş sırası (bel bölgesinde bir sapma olması önemlidir, daha fazla ayrıntı).
   
4. Bükülmüş dambıl sırası (önceki egzersizde olduğu gibi, belinizi hafifçe bükün).
   
5. Deadlift.
   
6. "Hiperekstansiyon" egzersizi yapın.
   
7. "Tekne" egzersizi yapın. Karnınızın üstüne yatarak kapalı bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve sallayın.
   

Bir antrenman sırasında 2-3 yaklaşımla 10 kez yalnızca birkaç egzersiz yapın. Özellikle vücut hazır değilse, her şeyi yapmaya çalışmanıza gerek yoktur.

Barfiks çekememenizin nedeni sadece sırtınızın zayıf olması değil...

Birçok kişi ters tutuşla daha fazla şınav çekebileceklerini fark etti. Ve bazılarının düşündüğü gibi arkada değil, kollarda. Çoğu insanda gelişmemiş olan brachioradialis kası aynı zamanda pull-up'lardan da sorumludur. Aşağıda sunulmuştur.

Onu eğitmek için düzenli olarak aşağıdaki egzersizi yapın.

Pull-up antrenörü

Bazılarında Spor salonları Vücudunuzu kaldırmanıza yardımcı olacak ilginç bir egzersiz makinesi bulabilirsiniz. Ekteki videoda sunulmuştur. Bazı insanların buna o kadar alıştıklarını ve kendi başlarına on tane bile çekemediklerini burada belirtmekte fayda var. Bunun açık bir örneğini yine videoda görüyoruz.

Pull-up'ları gerçekleştirmek için doğru teknik

1. İlk ve en önemli kural şudur. Nefes verirken kollarınızı bükün ve nefes alırken düzeltin.
2. Sallanmayın veya atalet kullanmayın.
3. Egzersizi daima tamamlayın, yani çenenizi barın üzerinde tutun.
4. Ani hareketler yapmayın, yavaşça alçaltın ve yükselin.
5. Omurganızı bükmeyin, vücudunuzu kesinlikle dik tutun.
6. Egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar iyi çalışır.

Bugün, her spor sahasında evrensel ve uygun fiyatlı bir egzersiz makinesi - çapraz çubuk bulabilirsiniz. Bu yüzden yatay çubukta barfiks çekmeyi nasıl doğru şekilde yapacağınızı nasıl öğreneceğinizi anlatıyoruz. Evde sıfırdan manipülasyon yaparken kurallara uymak çok önemlidir.

Yatay çubukta pull-up yapmayı öğrenmek için adım adım talimatlar

Avuçlarınızı sürtünme ve nasırlardan koruyan deri veya kumaş antrenman eldivenlerine sahip olduğunuzdan emin olun. Ayrıca ellerinizin ter nedeniyle bar üzerinde kaymasını da engellemiş olursunuz.

Aşama No.1. bağımlılık yapıcı

1. Artık boruyu asmak için her gün siteye gelmelisiniz. Ancak bundan önce bileklerinizi ısıtmanız gerekir.

2. Birkaç santimetre yükselemeseniz bile umutsuzluğa kapılmayın. Vücut gergin olmalı, gevşememeli, kas oluşumu böyle başlar.

3. Başlangıçtaki fiziksel antrenmana bağlı olarak, bazı kişiler çubuğu doğrudan kavrama ilkesini kullanarak tutarken, diğerleri farklı bir kavramayla (yani eller borunun her iki yanında) tutar. Önemli olmadığı sürece sizin için uygun olanı yapın.

4. Avuç içlerinizi borunun etrafına yerleştirin ve sıkıca tutun. Eller hareket etmemelidir. Eğer kaygan ise eldiven yanlış seçilmiş demektir.

5. Yakaladığınızda ellerinizle vücudunuzu mümkün olduğunca kaldırmaya çalışın. Kesinlikle tüm kaslarınızı, özellikle sırtınızı ve önkollarınızı sıkın. Hiçbir koşulda bir yandan diğer yana sallanmayın; genlik yalnızca görevi zorlaştıracaktır.

6. Bacaklarınızın sarkmasına izin vermeyin, sizi rahatsız edecek ve dikkatinizi dağıtacaktır. Ayrıca uzuvlar yere değmemelidir. Kendinizi toplayın, tüm vücut uyumlu, yoğun ve gergin olmalıdır. Kolaylık sağlamak için bacaklar ayak bileklerinden çaprazlanır.

7. Vücudunuzu hemen ellerinizle kaldırmaya çalışmanıza gerek yok. Adaptasyon aşamasında en önemli şey mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaktır. Dikkatinizi dağıtmak için bacaklarınızı dik açılarla kaldırarak karın kaslarınızı güçlendirin.

Önemli!

Yatay bir çubukta nasıl pull-up yapılacağını öğreneceğinizi size ayrıntılı olarak anlatacağız. Ancak bunu evde sıfırdan yapan yeni başlayanlar için ilk 2 hafta çok fazla zorlanmaları önerilmez. Birkaç yaklaşım için yatay çubuğa gergin bir durumda asın. Bir süre sonra, karşılık gelen kasları gererek, genlik olmadan (sallanma) vücudu kaldırmaya çalışın.

Aşama No.2. Ters pull-up'lar

Aksi takdirde bu tür eğitimlere negatif tekrarlar denir. Bunu tamamlamak için zemin olabilecek bir desteğe ihtiyacınız olacak (bir çocuk yatay çubuğu bulun). Vücudun, barfiksin zirvesinde hangi kas gruplarının çalıştırıldığını öğrenmesi gerekir.

1. Çubuğu tutun ve çeneniz çubuğun üstünde olacak şekilde yukarı zıplayın. 3 saniye boyunca havada kalın, ardından yavaşça kendinizi ellerinizin üzerine indirin.

2. Yine yerde duruyorsunuz. Zıplayın, çeneniz borunun üzerinde olacak şekilde ellerinizle kendinize yardım edin. Tekrar üzerine gelin ve kendinizi ellerinizin üzerine indirin. Hiçbir durumda çok hızlı düşmeyin çünkü hiçbir etkisi olmayacaktır.

3. Sırt, kol ve karın kaslarınızın gergin olduğunu hissedeceksiniz. Yüke alışırlar. Bu modda, yeni başlayan birinin 5 tekrardan oluşan 3 set yapması gerekir. Setler arasında mola verin.

Önemli!

Her şeyi doğru yaparsanız, elleriniz hoş bir şekilde "uğuldayacaktır". Rahatsız edici bir ağrı ortaya çıkacak, bu da kasların çalışmaya başladığı anlamına geliyor. Bir sonraki eğitim 2 gün sonra gerçekleştirilir. Ancak 3 günden fazla bekleyemezsiniz, aksi takdirde sonuçlar sıfırlanır, 1 numaralı aşamadan (alıştırma) başlamanız gerekir.

Aşama No.3. Yardımlı pull-up'lar

Düzgün bir barfiks çekmeyi öğrenmeden önce, vücudunuzu yatay çubuk üzerinde kaldırmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızı aramanız gerekir. Bu manipülasyonlar sıfırdan yapılmıyor, bu yüzden onlara evde hazırlığın 3. aşamasını verdik.

1. İlk başta her zamanki gibi ilerleyin. Eldivenleri giyin, çubuğu tutun ve telefonu kapatın. Karın kaslarınızı ve kollarınızı sıkın.

2. Bir arkadaşınızdan bacaklarınızı sanki onlara sarılıyormuş gibi arkadan tutmasını isteyin. Ama sizi kaldırmamalı, sadece desteklemeli ve gerekirse biraz yukarı çekmeli.

3. Yedekleme için bir asistana ihtiyaç vardır ancak kollarınız ve tüm vücudunuzla kendinizi yukarı çekmelisiniz.

4. Arkadaşınız sizi tutup yukarı çekerken mümkün olduğu kadar ayağa kalkın. Çeneniz borunun üzerinde olacak şekilde ulaşmaya çalışın.

5. Başarılı olursanız sabırlı olun en yüksek nokta ellerin titremeye başlayana kadar.

6. Sorunsuz bir şekilde aşağı inin, flop yapmayın, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır. Hangi kasların kullanıldığını tam olarak hissedeceksiniz. Bu sırt, biceps, abs ve triceps olacak.

4 numaralı aşama. Sandalye çekme (3. adıma alternatif)

Arkadaşlarınız kanepede yan yatarken yatay çubukta nasıl güvenli bir şekilde pull-up yapacağınızı öğrenmekle ilgileniyorsanız, sıfırdan asistan olarak sandalye şeklindeki bir desteği kullanabilirsiniz. Sadece evde yatay çubuk bulunanlar için uygundur.

1. Bu yüzden traversin altına bir sandalye yerleştirin. Üzerinde durun, gözleriniz boruyla aynı hizada veya daha aşağıda olmalıdır.

2. Yatay çubuğu tutun, zıplayın ve asın. Kollarınızın dirseklerinizde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülmesine ihtiyacınız var.

3. En az yarım dakika bu pozisyonda kalın. Eğer gücünüz varsa, çeneniz borunun üzerine çıkacak şekilde vücudunuzu yukarı çekin.

4. Sonra yavaşça ellerinizin üzerine inin, ancak patates çuvalı gibi yere yığılmayın. Aksi takdirde sonuç sıfır olacaktır.

Aşama No. 5. Elastik bantlı pull-up'lar (3, 4 numaralı adımlara alternatif).

1. Yeni başlayanlar için çoğu spor salonunda, egzersiz yaparken kendi vücut ağırlığınızı azaltmanıza olanak tanıyan özel egzersiz makineleri bulunur.

2. Sonuç olarak, daha hızlı pull-up yapmayı ve istediğiniz sonuca ulaşmayı öğrenirsiniz. Alternatif olarak evde veya dışarıda egzersiz yaparken geniş bir elastik bant kullanabilirsiniz.

3. Çoğu zaman herkes uzun genişleticiyi tercih eder. Turnikeyi çapraz çubuğa sabitleyin ve büyük bir halka oluşturun.

4. Halkanın içine tırmanın ve genişleticiyi ayaklarınızın veya kalçalarınızın altına yerleştirin. Sonuç olarak, yukarı çekerken turnike sizi yukarı doğru itecektir. Pull-up'lar çok daha rahat.

Sorunsuz yük artışı

Yatay bir çubukta nasıl pull-up yapılacağını öğrenmek oldukça mümkün olduğundan, biraz ileriye bakabilirsiniz. Tüm becerilere sıfırdan hakim olduysanız, evdeki yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

1. Büyük bir istek ve sistematik eğitimle sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Zamanla, aynı anda en fazla 5 tekrar gerçekleştirebileceksiniz.

2. Eğer inanırsan kendi gücü, yaygın hatalar yapmamalı ve tüm pull-up'ları maksimuma çıkarmamalısınız.

4. Sonraki iki yaklaşımda ters barfiks yapılması şiddetle tavsiye edilir.

5. Kendi vücudunuzu 8 defaya kadar kaldırabiliyorsanız bir süre ara vermelisiniz. Ters pull-up'ları unutun. Sadece 3 ila 5 set yapın.

6. 15 veya daha fazla barfiks sonucu elde ettiğinizde ağırlık kullanmanın zamanı gelmiştir. Özel bir kemer satın alın ve ona bir ağırlık asın (veya bir evrak çantası yükleyin).

Artık yatay bir çubukta nasıl pull-up yapılacağını öğreneceğinizi biliyorsunuz. Değilse fiziksel eğitim, tüm egzersizleri adım adım sıfırdan yapmalısınız. Evde yükü yavaş yavaş artırın. Birkaç barfiks çekmeyi başardıktan sonra zaman zaman tutuş şeklinizi değiştirmeyi unutmayın.