Daha önce, genel sağlığı belirlemek için insan vücut kitle indeksi kullanılıyordu. Bugün bu amaçla izlenen Vücut yağ yüzdesi.

Tablolar, formüller veya diğer yöntemlerle bu göstergenin tanımı da dahil olmak üzere bu konuyla ilgili birçok makale bulabilirsiniz. Bu materyal, bu makalelerin ana fikirlerini tartışır ve sonuç sunulur resimlerde bu göstergeye bağlı olarak erkek ve kadın vücudunun durumunun görsel bir temsili için.

Bu materyalin ne hakkında olduğu hakkında fikir sahibi olmak için birkaç terim ve kavramı anlamak gerekir.

Bu yüzde nasıl hesaplanır? Kilogram cinsinden yağ miktarı vücut ağırlığına bölünür ve daha sonra yüzdeye dönüştürülür. Örneğin, bir erkek için toplam ağırlık 80 kg ve yağ kütlesi 13 kg olduğunda, yağ yüzdesi 16 olacaktır.

Yağ dağılımı

Her birinin vücut yağının dağılımı da dahil olmak üzere vücudun ve organizmanın kendine has özellikleri vardır. Bu nedenle, bazı kadınların midelerinde az miktarda yağ ve triseps ve kalçalarda fazlalık vardır. Diğerleri için, tam tersi. Erkeklere gelince, çoğu durumda, yağ birikintileri esas olarak karında görülür. Resimler, kadın ve erkek cinsiyetlerinde yağın en sık hangi bölgelerde biriktiğini açıkça göstermektedir.

Şekil Özellikleri

Ayrıca herkes için farklıdırlar, bu nedenle aynı yağ yüzdesine sahip insanlar görünüşte farklı görünecektir. Örnek olarak, burada bu göstergenin tamamen aynı olduğu ve farklılıkların çıplak gözle görülebildiği modeller ve sporculardan bahsedebiliriz.

Yaş

Resimler 25-35 yaş kategorisindeki insanları göstermektedir. bu not alınmalı bir kişi yaşlandıkça, vücudunda daha fazla yağ bulunur. Örneğin, 20 ve 50 yaşlarındaki erkekler aynı vücut yağ yüzdesine sahiptir, ancak ilk (genç) için bu %15 ve ikinci için - %20 olacaktır. Bunun nedeni, yağların yaşla birlikte organların çevresinde ve kaslarda artma özelliğidir.

kas olukları

Vücudu şişirme sürecinde bir rahatlama oluşur, kaslar daha görünür hale gelir ve görünüşte oluklara benzer. Vaskülaritenin ne olduğu hakkında fikir sahibi olmak da önemlidir. Vücut yağ yüzdesi azaldıkça, vücutta damarlar belirir - bu terimin anlamı budur.

3-4%

Bu yağ içeriği yüzdesi, spor müsabakalarına hazırlık dönemi için tipiktir. Bu durumda, artan vaskülarite gözlenir - hemen hemen her kasta damarlar görülür. Kalçalardaki kaslarda bile küçük boşluklar vardır ve bunların olmaması yağ içeriğinin çok düşük olduğunu gösterir. Erkekler için norm yaklaşık %2 yağ içeriğidir. Yağ, karın boşluğu ve göğüs bölgesindeki organları koruduğu için vücudun normal çalışması için gerekli olan bu miktardır.

6-7%

Bu gösterge önceki kadar kategorik değil, ancak güçlü alanın çoğu temsilcisi için hala normal değil. Gerçek şu ki, bu görünüşe yansıyor, örneğin yüz zayıf görünüyor, bu da etraftaki insanlar arasında endişeye neden oluyor. Çoğu model için böyle bir yağ içeriği yüzdesi tipiktir, açıkça tanımlanmış kasları vardır, uzuvların ve karın kasları da dahil olmak üzere parlak bir damarlanma vardır. Karın kasları açıkça göründüğünde, kaslar açıkça ayrılır - bu, yağ içeriğinin düşük olduğunu gösterir.

10-12%

Bir erkek için normal bir seviyedir. Tabii ki karın kasları bir önceki durumdaki kadar net bir şekilde görünmüyor ancak karın kasları net bir şekilde görülüyor. Bu, çoğu erkeğin arzu ettiği durum ve vücut şeklidir. Ayrıca adil seks için çekici olarak kabul edilir. Bu yağ içeriği yüzdesi için oluklar, her kasta değil, yalnızca kollarda ve omuzlarda karakteristiktir.

15%

Bu seviye, tonlu ve ince bir figüre sahip erkeklere karşılık gelir. Kasların konturları açıkça görülebilir, ancak aralarında görünür bir ayrım yoktur. Kural olarak, oluklar az miktarda yağ ile kaplanır. Bununla birlikte, bu vücudun şeklini olumsuz etkilemez - belirgin bir kas tahsisi olmamasına rağmen, şekil güzeldir.

20%

Bu yağ içeriği seviyesi, kasların ve kan damarlarının çok net olmayan bir dağılımı ile karakterize edilir. Çoğu durumda, erkeklerin küçük bir karnı vardır. Örneğin, New York popülasyonunun erkek kısmı genel olarak %20-25 aralığında vücut yağ içeriğine sahiptir. Ancak başka yerlerde bu rakam farklı olabilir. Kural olarak, boyu 180 cm ve vücut ağırlığı 81 kg olan bir erkekte vücuttaki yağ oranı yaklaşık %20 yağdır.

25%

Bu durumda, bel hacminde önemli bir artış olur, kaslar ve kan damarları pratik olarak görünmez. Boyu 180 cm olan bir erkeğin belinin minimum hacmi 91 cm'ye ulaşabilir. Ayrıca, böyle bir yağ içeriği yüzdesi için boyun hacminde hafif bir artış, küçük yağ kıvrımları karakteristiktir. Ancak tüm bunlar kıyafetler tarafından mükemmel bir şekilde gizlenmiştir. Bu paragrafta belirtilenden daha yüksek yağ içeriğine sahip erkekler obezite sorunuyla karşı karşıyadır. Karın tipi obezite, bel çevresinin 101 cm'yi geçmesi durumunda anlaşılır.

30%

Bu gösterge, bel, kalça, sırt, baldırlarda yağ birikintilerinin oluşumu da dahil olmak üzere vücuttaki yağın yayılması ile karakterizedir. Görsel olarak bel, kalçalardan daha büyük görünür, kaslar hiç görünmez, mide sarkar.

35%

Vücut ağırlığı sürekli arttığında, daha fazlası karında biriken yağ miktarı da artar. Bu seviyede, daha da sarkan bir göbek gözlenir, bel tamamen kaybolur (hacmi 101 cm'yi geçebilir). Böyle bir göbeğe "bira" denir.

40%

Önceki durumda olduğu gibi, yağ birikintileri bel ve karın bölgesinde yoğunlaşır. Bel çevresi 145 cm'yi geçebilir. Bu gösterge ile bir kişi, özellikle merdivenlerde bir takım hareket problemleriyle karşı karşıya kalır. Eğilmek zor. İşte obezitenin ilk belirtileri!

10-12%

Sadece ilgili kadınlarda gözlemlenebilen minimum seviye. Damarlar ve kas olukları açıkça görülebilir. Vücudun normal çalışması için yağ içeriği %8-10 arasındadır. Erkekler için asgari rakam (% 2) ile karşılaştırıldığında böyle bir farkın nedeni nedir? Bu, rahim ve meme bezlerinin çevresindeki bölgedeki yüksek yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır, bu nedenle erkek göstergesi için çabalamaya gerek yoktur, çünkü bu adil seks için bir sağlık tehlikesidir. Fotoğraftaki kız muhtemelen damarlar çok az görüldüğü için belirtilen üst sınıra sahiptir.

15-17%

Erkekte yağ içeriğinin ikinci düzeyine karşılık gelir. Bu gösterge, iç çamaşırı reklamı yapan modellerin çoğu için tipiktir. Aynı zamanda, bunların çoğu, vücudun işlevselliğinin ihlali ile ilgili sorunlarla karşı karşıya kalabilir. Uzuvların, omuzların ve absin kasları açıkça görülebilir. Düşük yağ içeriği nedeniyle kalça ve kalçaların şekli belirgin değildir.

20-22%

Çoğu sporcunun vücudunda bu, yağ yüzdesidir. Uzuvlarda az miktarda yağ görülür, karın kasları açıkça görülür. Kasların kendi aralarında minimum ayrılma seviyesi.

25%

Adil seks çoğu için tipik. Böyle bir kadın çok zayıf olarak adlandırılamaz, ancak şişman da değildir. Kalçalarda küçük bir yağ tabakası var, kalçaların kıvrımı açıkça görülüyor. Bu seviye, örneğin 163 cm yükseklikte ve 59 kg vücut ağırlığında tipiktir.

30%

Yağ birikiminin esas olarak karında gözlendiği erkeklerin aksine, kadınların çoğunda bu, kalçalarda ve uyluklarda birikir. İkincisi yuvarlak bir şekil ile telaffuz edilir. Ortalama bir kadın için %30 yağ üst sınırdır.

35%

Kalçalarda daha da büyük bir artış, boyun ve yüz tarafından yuvarlak şekiller elde edilir. Kalçalar 100 cm'yi, bel - 80 cm'yi geçebilir. Karın sarkmaya başlar.

40%

Kalça çevresi 106cm, bel - 90cm, kalça - 63cm'yi geçebilir.

45%

Bu seviye, gözle görülür kıvrımların ortaya çıkması ile karakterize edilir, cilt durumu kötüleşir. Kalça çevresi 115cm, bel - 90cm'yi geçebilir. Omuzlar kalçalardan belirgin şekilde daha dar görünüyor.

50%

Kalçalar, omuzların genişliğini belirgin şekilde aşan, daha da büyür. Cilt durumu kötüleşir, yağ açıkça görülür. Kalça çevresi 115cm, bel - 101cm'yi geçebilir. Örnek: Boyu 163 cm ve vücut ağırlığı 90 cm olan bir kadının yarısı kas kütlesi, kalan %50'si yağdır.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır - Video

Kaynak: buildlean.com

Aşağıdaki çizelge ACE'den (Amerikan Egzersiz Konseyi) alınmıştır ve en sık kullanılan vücut yağ çizelgelerinden biridir. Görüldüğü gibi kadınlarda yağ oranı aynı düzeyde erkeğe göre daha fazladır. Kadınlarda hormonlar, göğüsler, cinsel organlar gibi farklılıklar nedeniyle daha yüksektir. Ek olarak, kadınların yumurtlamak için daha yüksek oranda yağa ihtiyacı vardır.

"Temel yağ", temel fiziksel ve zihinsel sağlık için gereken minimum yağ miktarıdır. Vücut yağının optimal yüzdesi konusunda çok fazla tartışma var. Gallagher ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırma, çok düşük yağ seviyelerinin "yağ eksikliği" olarak kabul edildiği ve bunun "sağlıksız" olduğu sonucuna varmıştır. Bu araştırmaya göre vücut yağı %8'den az olan 20'li ve 40'lı yaşlardaki erkekler "yeterince şişman değil" olarak kabul edilirken, onlar için "sağlıklı" vücut yağ aralığı %8-19'dur. Aynı yaş grubundaki kadınlar için %21'in altındaki düzeyler "yağ eksikliği", %21-33'ü ise "sağlıklı" olarak kabul edilir.

Bence vücut yağ yüzdesi önemli bir sağlık ölçümüdür, ancak belirli bir vücut yağı seviyesinin "sağlıksız" olduğunu belirtmek madalyonun yalnızca bir parçasıdır. Aslında, bazı aşırı kilolu egzersizciler, daha zayıf, egzersiz yapmayan meslektaşlarından daha sağlıklı olabilir. Aksine, 6'lı karın kasları (erkekler için vücut yağının %8'in altında) olan herkesin atletik ve iyi beslenmiş olduğunu - "sağlıksız" ve "yağ eksikliği" olduğunu söylemek abartı olur. Hepimizin farklı vücut şekilleri, vücut ölçüleri ve vücut yağ dağılımı var ama bence yukarıdaki tablo iyi bir başlangıç ​​noktası.

ACE grafiğinin bir sınırlaması, cinsiyet farklılıklarını hesaba katmasına rağmen, sonraki iki grafiğin doğru bir şekilde yaptığı yaşı hesaba katmamasıdır.

İdeal Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu: Jackson ve Pollock

AccuFitness, popüler kumpasların üreticisidir - vücut yağ yüzdesini yağ kıvrımlarına göre ölçmek için cihazlar. Ürünleri ile birlikte, estetik ve sağlık açısından en doğru olduğuna inandığım (endüstri standardı haline gelen) Jackson ve Pollock çalışmasına dayalı bir çizelge içeriyorlar.

Bu grafikte "yaş" sütunu solda, vücut yağ yüzdesi tablodaki hücrelerde ve renkler vücut yağ yüzdesinin İnce, İdeal, Ortalama ve Ortalamanın Üstünde aralıklarına karşılık geliyor. Dolayısıyla, 30 yaşında bir erkekseniz, 10 ila 16 arasındaki vücut yağ yüzdesi "İdeal", 18 ila 22 arası ise "Ortalama" olarak kabul edilir ve bu şekilde devam eder. Bu grafikteki renkleri de beğendim - çok yüksek için kırmızı ve ideal için yeşil. Aşağıda iki grafik var. Birincisi erkekler için, ikincisi kadınlar için.

Yaş arttıkça kabul edilebilir vücut yağ yüzdesinin de arttığını fark etmiş olabilirsiniz. neden diye soracaksın Kısacası, bu grafikler istatistiksel varsayımlara dayanmaktadır. Yaşlı insanlar cilt kıvrımlarını ölçerken daha düşük vücut yoğunluğuna sahiptir. Bu, vücut yağının daha yüksek bir yüzdesini gösterir. Ancak, vücut yoğunlukları hafife alınmaması gerektiği için eğitimli yaşlılar için durum böyle değildir.

Daha derine bakıldığında, vücutta üç tip yağ vardır:

• deri altı
• iç organlar (organların çevresinde)
• kas içi (mermer biftekte olduğu gibi kasların içindeki bir tabaka).

Sahip olduğunuz deri altı yağ miktarı aynı kalabilir, ancak iç organ ve kas içi yağ miktarı yaşla birlikte artabilir. % yağın görsel bir temsili için resimleri kullanın:

Muhtemelen vücuttaki yağ yüzdesi ne kadar yüksekse, o kadar kötü göründüğünü biliyorsunuzdur. Aynı kilodaki insanlar, yağ yüzdesine ve buna bağlı olarak kaslara bağlı olarak farklı görünebilir.

Kilo verirken yağ yüzdesini azaltmak gerekir - bu nedenle kasların ve suyun ayrıldığı açlık diyetleri tehlikelidir. Ne yazık ki, en makul diyetle bile, ortalama olarak 3 kilogram yağ kaybı, 1 kg kas ve su anlamına gelir.

Normal vücut yağ yüzdesi

Minimum vücut yağ miktarı erkekler için %3-4, kadınlar için %10'dur. Bu oran ile cilt altındaki kas rahatlaması, son life kadar mükemmel bir şekilde görülür. Böyle bir rahatlama ancak vücudun kurutulmasıyla sağlanabilir ().

Ancak sıradan yaşamda bu tür aşırı göstergelere ulaşmak hiç mantıklı değil. Yağ sadece zararlı bir madde değildir, vücut için çok önemlidir. Vücutta az miktarda yağ olduğunda, saçlarda olduğu gibi eklemlerde de sorunlar başlar.

Düşük yağ yüzdesi cildi olumsuz etkiler. Yağ, seks hormonlarının üretimi için gerekli olduğundan, eksikliği erkeklerde potens sorunlarına (daha az testosteron üretilir) ve kadınlarda adet düzensizliklerine yol açar.

Kadınlarda yağ normu

Yaş	ideale yakın	Ortalama	Normalin üstünde
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	%29.6'dan itibaren
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	%29.8'den itibaren
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	%30,5'ten itibaren
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	%31.5'ten itibaren
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	%32.8'den itibaren
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	%34.1'den itibaren
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	%36.1'den itibaren
60'ın üzerinde	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	%37.3'ten itibaren

Erkeklerde yağ normu

Yaş	ideale yakın	Ortalama	Normalin üstünde
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	%23.3'ten itibaren
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	%24.3'ten itibaren
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	%25.2'den itibaren
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	%26.1'den itibaren
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	%26.9'dan itibaren
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	%27.6'dan itibaren
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	%28.7'den itibaren
60'ın üzerinde	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	%29.3'ten itibaren

Kendi vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçersiniz?

Yaklaşık olarak

Yukarıda, yağ yüzdenizin örneklerle belirlenebileceği resimleri zaten gördünüz. İnternette dolaşan birçoğu var, bu tür resimleri bulmakta sorun olmayacak.

Aynada kendinize olabildiğince objektif bakın ve fotoğrafla karşılaştırın. Şimdi daha az vücut yağına sahip insanların fotoğraflarına bakın: işte böyle görünebilirsiniz.

Vücut Bileşimi Ölçekleri

Hem spor salonlarında hem de çevrimiçi mağazalarda ev seçenekleri bulacaksınız - şimdi ucuzlar. Elektriksel darbeleri kullanarak vücut kompozisyonunu ölçerler. Okumalar, içinden akım geçtiğinde farklı dokuların tam olarak nasıl direnç gösterdiğine ilişkin verilere dayanmaktadır. Bu dürtüler sadece yağ içermeyen organik bir kütle tarafından kaçırılabilir. Veriler bu şekilde çıkıyor.

Pahalı bir ürün satın alırken, bu hesaplamaya tamamen güvenemeyeceğinizi unutmayın - bu ideal olmaktan uzaktır.

Yağ kıvrımının ölçülmesi

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin en etkili yollarından biri vücut yağını ölçmektir. Bunu yapmak için sıradan bir kumpas veya ucuz bir uygun fiyatlı cihaz - bir kumpas kullanabilirsiniz.

Bu cihaz ile katlama kalınlığını en az 4 yerden ölçüyorsunuz. Cihaz, vücuttaki yağ dokusu yüzdesi hakkında en objektif fikri verir.

Yağ kıvrımını 4 yerde ölçün:

• Belde: Göbeğin 10 cm sağında veya solunda, onunla aynı seviyede
• Biceps: orta önde
• Omuz bıçağı: 45 derecelik bir açıyla biraz daha alçak
• Triceps: Omuz ile dirsek arasında arka tarafta ortada

Ardından elde edilen sayıları toplayın ve aşağıdaki tabloda vücut yağ yüzdenizi bulun:

Vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısının belirlenmesi

Basit, kullanışlı ve emin bir yol. Sadece aşağıdaki tabloya bilgilerinizi girin.

Suda tartmak

Çok doğru bir yöntem (hata yaklaşık %3). Yağın kaldırma kuvveti arttırdığı gerçeğine dayanarak. Bir kişi başı özel bir sandalyede suya batırılır ve birkaç kez tartılır. Daha sonra formül kullanılarak yağ ağırlığı hesaplanır.

Biyoempedans: akımı kullanarak yağ yüzdesini belirleme

Biyoempedans, dokulardan geçen bir akım kullanılarak vücuttaki deri altı yağ yüzdesinin belirlenmesidir. Bu yöntem tam olarak doğru değildir: sonuçlar sabah ve akşam değişebilir ve vücuttaki su miktarına bağlı olabilir. Ölçüm hatası yaklaşık %2'dir. Akımın geçiş hızı dokunun kalitesine bağlıdır: içerdiği daha fazla yağ, sinyal içinden daha uzun süre geçer.

Vücut kompozisyonu analizörleri genellikle tüm fitness kulüplerinde bulunur: istediğiniz zaman orada bir biyoempedans muayenesine girebilirsiniz. Spor salonlarındaki cihazlar farklı olabilir: genellikle tek frekanslı bir biyoempedans ölçer ABC-01 Medas bulunur. Bu cihaz, sağ taraftaki bileğe ve ayağa uygulanan iki elektrot arasında 50 kHz frekansında direnci ölçer. Cihaz önce vücuttaki toplam su kütlesini hesaplar, ardından yağsız kütle - yağsız vücut ağırlığı miktarını bulur. Yalın kütle, toplam su miktarının yazılımda 0.73 olarak kabul edilen yağsız kütle hidrasyon faktörüne bölünmesiyle belirlenir. Ve son adım, yağsız kütleyi toplam vücut kütlesinden çıkararak yağ kütlesini hesaplamaktır.

Tarama sistemi

Bazı premium fitness kulüpleri, Rusya Olimpiyat Komitesi İnovasyon Merkezi ve Moskova Devlet Tıp Üniversitesi tarafından geliştirilen ScanMe analitik sistemi ile donatılabilir. Sechenov. 30-40 dakika içinde sistem neredeyse tüm göstergelerinizi ölçer. Aynı zamanda bir biyoempedans vücut kompozisyonu analizörü içerir (akım kullanarak). Ayrıca cihazda nabız oksimetresi, hipoksik jeneratör ve bisiklet ergometresi, spirometre, biyokimyasal kan analiz cihazı ve dinamometre bulunmaktadır. Çalışmanın sonucunda, zihinsel durumunuz da dahil olmak üzere sağlık göstergelerinizin tam bir kitabını alırsınız. Şehrinizde bir tarama testi yaptırabileceğiniz yeri bulmak için arama motorunu kullanın!

Kilo veriyorsanız, vücut yağınızı izlemeniz ve kas ve su kaybetmenize neden olan kilo verme yollarından kaçınmanız gerekir. Fotoğraf çekin, biyoempedans laboratuvarlarını ziyaret edin, bir kumpas ile ölçüm yapın ve vücut yağ içeriğinin objektif bir resmini elde edin!

Makalenin bugünkü konusu, figürlerinden tamamen memnun olmayan ve onu biraz veya daha fazla değiştirmek isteyen kızlara ayrılacak. Fazla kilodan bahsettiğimizde ayna karşısında kendimizi rahat hissetmemizi ve kendimizi beğenmemizi engelleyen fazladan yağ birikimlerini kastediyoruz. Bu çirkin ekstra kilolar, başka bir şey tarafından tanımlanmaz. vücut yağ yüzdesi. Bugün öğreneceğiz kadın vücudundaki yağ normu ne olmalı ve ayrıca tanımlayın bir kadında vücut yağ oranı nedir alt eşiktir, bundan sonra sağlık ve üreme işlevi ile ilgili sorunlar başlar. Genel olarak, bu makalede, kadın vücudunun ve doğasının, vücudundaki yağ yüzdesindeki değişikliklere ve yağ tabakasındaki azalmaya nasıl tepki verdiğini ayrıntılı ve azar azar analiz edeceğiz. Bence her kızın hangisi olduğunu bilmek ilginç olacak. vücudundaki yağ oranı Neyin kabul edilebilir neyin tehlikeli olduğu...

Kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi

Aslında, “bu” veya “bu” göstergesinin kadın vücudundaki (ve erkekteki) ideal yağ yüzdesi olduğunu doğru bir şekilde belirten tek bir değer yoktur. Yağ oranı her kişi için ayrı ayrı belirlenir ve birçok faktöre dayanır - bu cinsiyet, yaş, aktivite seviyesi, yaşam tarzı, genetik, yeme alışkanlıkları ve diğerleridir. Ancak buna rağmen, bilim adamları belirleyebildiler. minimum kadın vücut yağ yüzdesi aralığı, vücudun hayati aktivitesinde önemli rahatsızlıkların ortaya çıkması nedeniyle kadınların yapmaması gereken altına düşmek. Bu oran yaş farklılıklarına göre 13 ile 16 arasında değişmektedir (Tablo 1).

Sekme. 1 Kadının yaşına bağlı olarak izin verilen minimum yağ içeriği

YAŞ	≤ 30	30 – 50	50+
Yağ Yüzdesi	13%	15%	16%

Gördüğümüz gibi, bir kadının normal vücut yağ yüzdesinin alt eşiği yaşlandıkça yükselir. Bu, motor aktivitesinde ve genel olarak metabolizmada bir azalmadan kaynaklanmaktadır.

Normal yüzde kadın vücut yağı

Şimdi ortalamaya geçelim kadınlar için normal vücut yağ yüzdesi. Bildiğimiz gibi, kesinlikle aynı iki organizma yoktur, bu nedenle bu gösterge belirli bir sayı değil, bir kadın vücudu için kabul edilebilir bir yağ yüzdesini karakterize edecek birkaç değer aralığı olacaktır. Tablo 2'de kadınların farklı yaş grupları için bu değerlerin ne olduğunu görebilirsiniz.

Sekme. 2 Normal kadın vücut yağ yüzdesi

YAŞ	≤ 30	30 – 50	50+
Yağ Yüzdesi	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Ancak bu değerler içinde bile kadınlarda adet döngüsünün başarısızlıkları ve ihlalleri olabileceğini belirtmekte fayda var.

Örneğin, yirmi yaşında bir genç kız için normal vücut yağı yüzdesi ("tarihsel olarak" olduğu gibi) %19 ise ve kilo verdiğinde, yağ yüzdesi %17'ye düştü, ancak yine de kaldı. normal aralığı içinde ve aralığa uyuyor "güvenli" minimum vücut yağ yüzdesi, o zaman hepsi aynı, kız olabilir ve yumurtalıkların bozulmasına daha ciddi bir düzeyde başlayabilir. ve hepsi çünkü normal vücut yağı Tablo 1 ve 2'de belirtilen veya fizyoloji ders kitaplarında belirtilen koşullu değer bu normal yüzdeyi yalnızca yaklaşık olarak belirleyen . Ama aslında, vücut kendisi için KABUL EDİLEBİLİR yağ yüzdesinin ne olduğuna, hangisinin MİNİMUM ve hangisinin AŞIRI olduğuna karar verir. Ve ne yazık ki bu dağıtıma katılmıyoruz.

Vücut yağ oranınızı nasıl ölçersiniz?

Vücut yağ oranınızı ölçmenin birkaç yolu vardır. Aşağıdaki infografik en popüler olanı gösterir (resim tıklanabilir).

Ancak, elde edilen rakamın yalnızca yaklaşık olacağını unutmayın, çünkü bu yöntem yukarıda sunulanların en doğrusu değildir.

Düşük vücut yağı veya negatif enerji dengesi?

olduğunu gösteren çalışmalar var düşük yağ yüzdesi hiçbir şekilde adetin yokluğunu ve kızlarda amenore görünümünü etkilemez. Her şey, yağ yüzdesi değil, negatif enerji dengesi ile ilgilidir. Bir kız kilo vermeye ve kilolarını kaybetmeye başladığında, bunu pahasına yapar. kalori açığı yani, aldığından daha fazla enerjiyi yemekle harcar, böylece negatif enerji dengesi.

Bu nedenle, bir kızın düşük yağ yüzdesi değil, menstrüasyonu durdurmada ve üreme işlevini bozmada anahtar olan bu faktördür.

Bu çalışmalara inanıyorsanız, prensipte, bir kızın karnında 6 küp olabileceği ve döngüsünde sorun yaşamadığı ortaya çıkıyor. Gerçekten mi?

Mantıklı düşünürseniz, istenen kas rahatlamasını elde etmek için, sadece AZALTILMALI yağ içeriği, yani AZALTMAK vücut yağ yüzdesi minimuma (%13-14). Ve bu sırayla sadece kalori açığında yapılabilir Gıdalardan alınan kalori miktarını azaltarak ve antrenman sırasında enerji harcamasını artırarak oluşturulan .

Ve burada soru ortaya çıkıyor: "" veya "Vücut uygunluğu" adaylığında performans gösteren ve aynı zamanda döngüleri kaybolmayan kızlar var mı? Bu nasıl mümkün olabilir? Sonuçta, çoğu kendi vücut yağ yüzdesi izin verilen minimum oranın %13'ün altında.

Bu seçeneği kabul ediyorum:

 Kurutma ve sıkı bir diyet sırasında adet döngüsünü sürdürebilen kızlar (ve bu kadar çok kız yok), spor nedeniyle büyük bir kalori açığı oluşturmadan enerji dengesini uygun seviyede tutmayı başardılar. gıda takviyesi ve.

Gerçekten de, vücut geliştirme ve bikini fitness yarışmalarına hazırlanmak ve yarışmak için kesinlikle özel bir formda ek yardıma ihtiyacınız var, aksi halde başka yolu yoktur. Eğitim ve sıkı beslenme, vücudun enerji rezervlerini o kadar çok tüketir ki, bazen kızlar sadece döngülerini kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda sahnede bayılırlar. Bütün bunlar, koçun veya kızın kendisinin yarışmaya hazırlanma ve yarışmaya katılma konusuna ne kadar cahil ve yanlış yaklaştığını gösterir. Kadın sporcuların diyetinde (ana enerji kaynağı) mümkün olan minimum miktarda karbonhidratın (ana enerji kaynağı) bulunduğu açıktır, ancak belki de bazıları normalden daha az protein ve yağ alır. Gıda. Bunu kesin olarak bilemeyiz ancak sporcu beslenme takviyelerinin sporcuların vücudunda oluşan enerji dengesini kısmen azaltabileceği doğrudur.

Bütün bunlara neden öncülük ediyorum? Ayrıca vücudunuzdaki vücut yağ yüzdesinin düşük olmasını (%15'ten az) ve küplerinizi midenizde görmek istiyorsanız bu konuyu ÇOK ciddiye almalısınız! İlk olarak, vücudunuzun normal şekilde çalışmaya devam ettiği minimum yağ yüzdesini bulmanız ve ikincisi, sporcular için ek beslenmeyi unutmamanız gerekir.

bunu hatırla kadın vücut yağı hala doğrudan oluşturulan negatif enerji dengesi ile ilgilidir. Ne kadar büyükse, o kadar hızlı kilo verirsiniz ve yağ yüzdenizi azaltırsınız. Ve şu anda vücudunuza yardım etmezseniz ve onu ek spor beslenmesi ve vitaminler şeklinde desteklemezseniz, o zaman döngünüzü kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve ardından sağlığınızla ilgili daha da fazla sorun yaşarsınız:

Ve değinmek istediğim önemli bir nokta daha var. Kız, kilo kaybının hayal ettiği sonucu vermediğinin tamamen farkında olduktan ve yağ yüzdesini “tarihi” normuna yükseltmeye karar verdikten sonra, bu kız kaçınılmaz olarak kilo kaybının gerçekleriyle yüzleşecektir. Ne yazık ki, bu kilo kaybının tüm sonuçları, göründükleri gibi iz bırakmadan bırakamayacaklar. Evet, büyük ihtimalle birkaç hafta içinde adet döngüsünü normale döndürebilecektir, ancak örneğin kemik gücünden sorumlu olan bazı minerallerin kaybı onun için geri dönüşü olmayan bir süreç olabilir. Amenorenin sonuçları kesinlikle iz bırakmadan gitmez, bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bu nedenle, aniden kilo vermek ve kilonuzu azaltmak istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun. normal yağ yüzdesi minimuma.

Düşükten yükseğe yağ yüzdesi

Peki, yukarıdakilerin hepsinin sonuçlarını özetleyelim.

Yani, kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi kadının yaşına bağlı olarak %13-16 olmalıdır. Bu eşiğin altında kadınlar ciddi sağlık sorunları yaşamaya başlar, bunu unutmayın.

Bir kadında normal vücut yağ yüzdesi%16 ile %25 arasında değişmektedir. Bu aralığın içine giren bir kadın iyi görünür ve kendini iyi hisseder, tüm organ sistemleri ve en önemlisi üreme işlevi kusursuzdur.

Burada obezite tanısını analiz etmedik, ancak vücut yağının %32'sinden fazlasının bir kadının zaten “fazla kilolu” kategorisinde olduğunu gösterdiğini söyleyeceğim.

Umarım bu makale sizin için yararlı olmuştur ve sizin için birçok yararlı ve gerekli bilgiyi öğrendiniz.

Ve sağlıklı olmanızı ve pres küplerine takılmamanızı dilerim, çünkü sağlık oradaki bazı küplerden bin kat daha önemlidir. Bir tane var ve kolayca ve geri dönüşü olmayan bir şekilde kaybolabilir! Ve altı küpümüz var, sonsuza kadar bizimleler ve dilerseniz her zaman satın alabilirsiniz =))

Saygılarımla, Yaneliya Skripnik!

Vücut yağ içeriği, sağlık takibi için çok önemli bir göstergedir. Normal aralıktaysa, sorun olasılığı önemli ölçüde azalır. Ayrıca yağ tabakasının boyutu da kişinin dış görünüşünü belirler. Yağ yüzdesi yüksekse, vücut belirgin kıvrımlarla birlikte gevşek olacaktır. Aşırı düşük bir yüzde de zararlıdır. Bu nedenle, erkekler ve kadınlar için hangi değerin normal olduğunu anlamak önemlidir.

BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığınızın altına koyarsanız her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>

Hepsini Göster ↓

Vücut yağ yüzdesi

Yağ yüzdesi, toplam vücut ağırlığı içindeki oranı gösterir. Vücutta yağ dokusuna ek olarak kemik, kas ve su bulunur.

Oranları, bir kişinin nasıl görüneceğini belirler. Gerçekten de, kilogram olarak aynı ağırlığa sahip kişilerin tamamen farklı göründüğünü fark etmek çoğu zaman mümkündür. Bunun nedeni, yağ yüzdesi yüksekse ve az kas varsa, vücudun kalitesinin düşük olacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Aynı ağırlıkta farklı vücut kalitesi

Ancak bu, yağ dokusunun tamamen yokluğu için çaba göstermeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşağıdaki önemli işlevleri yerine getirdiği için herhangi bir kişi için gereklidir:

• termoregülasyon, yani dış koşullara bağlı olarak vücut sıcaklığının korunması;
• iç organların hasardan korunması;
• besin ve enerji kaynağı sağlamak;
• eklemlerin yumuşaması.

Fazla yağ kitlesi de sadece görüntü için değil insan sağlığı için de zararlıdır. Vücut yağ yüzdesi yüksek olan kişiler aşağıdaki sorunları yaşayabilir:

• hormonal bozulmalar;
• varisli damarlar;
• kardiyovasküler sistemin çalışmasında bozuklukların ortaya çıkması;
• diyabet geliştirme riski yüksek;
• kolesterol plaklarının oluşumu vb.

Yani hem çok düşük hem de çok yüksek yağ oranı vücut için kötüdür. Bu nedenle, bu gösterge sağlıklı ve uygun olmalıdır.



Deri altı yağ normu

Deri altı yağ normu bireysel olacaktır. Cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olacaktır.

Ortalama olarak, erkeklerde yağ yüzdesinin kadınlardan% 5-8 oranında daha az olduğunu düşünmeye değer.

Tablo, fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak, erkek ve kadınların vücudundaki yağ içeriği oranı hakkında bilgi sağlar.

Ayrıca yaşla birlikte yağ yüzdesinin kaçınılmaz olarak arttığını göz önünde bulundurarak hesaplamalar yapmanız gerekir. Bu nedenle, bir kişi ne kadar yaşlıysa, değer belirtilen normların üst sınırına o kadar yakın olacaktır.

Ek olarak, vücut yağ miktarı büyük ölçüde vücut tipine bağlıdır. Ektomorflar (zayıf insanlar), spor yapmasalar bile kolayca sadece %15-20 vücut yağına sahip olabilirler. Bu kadar düşük bir yüzdeye sahip endomorflar (doğal olarak dolu) sayısız problemle karşı karşıya kalacaktır: hormonal değişiklikler, kadınlarda adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar vb.



Nasıl ölçülür?

Vücut yağ yüzdesini ölçmenin birkaç yolu vardır.

Bazıları evde kolayca uygulanabilir. Diğerleri özel ekipman gerektirir.



görsel olarak

En basit yöntem, vücudun görsel olarak incelenmesidir. İç çamaşırınıza kadar soyunmanız ve boy aynasının önünde durmanız gerekecek.

Kendinizi iltifat ve aşırı seçicilik olmadan objektif olarak değerlendirmek çok önemlidir. Bir yerde fazlalık varsa, sarkık, sarkık cilt ve diğer kusurlar gözleniyorsa yağ yüzdesinin yüksek olması muhtemeldir.

Gezinmeyi kolaylaştırmak için kızlar bu resmi kullanabilir. Farklı boyutlarda vücut yağına sahip kadın figürlerinin örneklerini gösterir.



Erkekler aşağıdaki resme güvenebilir.




Vücut kompozisyonunu ölçmek için teraziler

Vücut kompozisyonunu doğru bir şekilde belirlemek için biyoempedans analiz yöntemine göre çalışan özel ölçekler kullanılır. Yalnızca gram cinsinden tam ağırlığı değil, aynı zamanda yağ, kas ve kemik dokusu oranını da ölçerler.

Bu tür terazilerin çalışma prensibi, vücuttan zayıf elektrik deşarjlarının geçmesi gerçeğine dayanmaktadır. Bu, geçirgenlikleri farklı olduğu için çeşitli dokuların vücuttaki oranını belirlemenizi sağlar.

Örneğin, yağ tabakasındaki akıma karşı direnç, daha düşük su içeriği nedeniyle kaslara göre daha azdır.

Ölçümde kullanılan akım darbeleri zayıf. Bu nedenle bu tür terazilerin kullanılması kişiye hiçbir şekilde zarar vermez.

Kaliper

Özel baskül kullanmak mümkün değilse eczaneden başka bir cihaz satın alabilirsiniz. Buna kumpas denir ve ucuzdur.



Bu cihazın iki "çenesi", "basın" yazılı bir mandalı ve milimetre cinsinden bir ölçeği vardır.

Yağ kıvrımlarının kalınlığı 4 noktada ölçülerek kumpas ile yağ yüzdesi belirlenmelidir. Bunu kendi başınıza veya başka birinin yardımıyla yapabilirsiniz.

İlk durumda, kıvrımı sol elinizin parmaklarıyla almanız ve sağ elinizde tutulması gereken bir kumpasla sıkıştırmanız gerekir. Daha sonra cihazın çenelerinin konumu bir kanca ile sabitlenir, cihaz çıkarılır ve sonuç kaydedilir.

Bu nedenle ölçüm 4 noktada yapılmalıdır.

1. Trisepslerde (kolların arkası), kıvrımı dikey olarak tutun.




2. Pazı üzerinde (kolların ön yüzeyi). Katlama da dikey olarak alınmalıdır.



3. Midede. Bu durumda deri yandan, belin hemen altından alınır.




4. Omuz bıçağında. Katlama 45 derecelik bir açıyla tutulmalıdır. Bu ölçümü kendi başınıza yapmanız mümkün değildir. Başka bir kişiden yardım almalısın.




Sonuç 4 sayı olmalıdır. Tabloya göre eklenmeli ve yağ yüzdesine dönüştürülmelidirler. Nihai değer cinsiyete ve yaşa bağlı olacaktır.




Örneğin, 25 yaşında bir kız, ölçümler sonucunda toplam 45 milimetre elde etti. Tabloya bakarak vücudundaki yağ yüzdesinin %25 olduğunu anlayabilirsiniz.

İç organlara ait yağ

Deri altı yağına ek olarak vücutta viseral yağ bulunur. Karın boşluğunda çok daha derinde bulunur.




Bu tür mevduatlar aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• iç organların mekanik hasarlardan korunmasını sağlamak;
• doğru sıcaklığı koruyun;
• vücuda gerekli besinleri ve enerjiyi sağlar.

Ancak visseral yağ içeriği çok yüksekse, aşağıdaki olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

• artan kalp krizi ve felç riski;
• diyabet gelişimi;
• hormonal bozukluklar;
• karın boşluğunda bulunan böbrekler, karaciğer ve diğer organlarla ilgili sorunlar.

Viseral yağ içeriğinin normal olup olmadığını belirlemek için yukarıda sıraladığımız yöntemleri kullanabilirsiniz. Hesaplanan deri altı yağ yüzdesi standart değerler içindeyse karın bölgesindeki yağ miktarı tatmin edici olacaktır.

Viseral yağ yüzdenizin güvenli bir seviyenin üzerinde olup olmadığını belirlemenin bir başka yolu da belinizi ölçmektir. Çevresi aşağıdaki değerlerden az ise endişelenmemelisiniz:

• kızlar için - 90 cm;
• erkekler için - 100 cm.

Deri altı veya visseral yağ yüzdesi standart değerleri aşarsa, mümkün olan en kısa sürede yakmaya başlamak gerekir. Bunun için mutlaka diyetinizi ayarlamalı ve daha sağlıklı yiyecekler yemeye çalışmalısınız. Haftada birkaç kez egzersiz yaparak süreci hızlandırabilirsiniz.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:

Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrili gözler beni çok üzdü. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri gibi yaşlandırmaz ve gençleştirmez.

Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...