Merhaba sevgili arkadaşlar! Bugün öyle bir alıştırmadan bahsetmek istedim ki, orijinal bir alıştırma ya da unutulmuş bir alıştırma olarak adlandırılamaz.

Prensip olarak, yaygın, ancak birinin yaptığını pek görmüyorum. Ve deneyimlerin gösterdiği gibi, çok az şey yapan egzersizler en etkili olanlardır. Ve bu egzersizi geçemiyorum.

Başka bir çekiş türü daha var, içinde sadece gluteal kaslar çalışıyor. Kızlar egzersizi gerçekten sevecekler ve ben de onu seviyorum. Ve egzersize halterle düz bacaklarda deadlift denir.

Anladığınız gibi egzersiz denir üst bloğu düz kollarla aşağı çekin. Nedense herkes biliyor ama kimse yapmıyor. Paradoks böyledir! Neyin ne olduğunu anlamaya çalışalım.

Bacağın pelvis veya omuz genişliğinde başlama pozisyonu. Genel olarak, pelvis veya omuzların bu pozisyonu en stabil olarak kabul edilir. Başlangıç ​​pozisyonunda ne kadar stabil durursak kaslarımız o kadar avantajlı pozisyonda olacaktır.

Hedef kaslara daha fazla konsantrasyon gidecektir, bu egzersizde latissimus dorsi ve yuvarlak kaslardır. Üst bloğu omuz genişliğinde veya biraz daha yükseğe alıyoruz. Kavrama normal veya maymun olabilir, yarım metre geri çekiliriz.

Bloktan ne kadar uzakta duracağınız size kalmış, her salonda bloklar farklı. Sonuç olarak, latissimus dorsi kasınızın maksimum düzeyde gerilmiş olmasıdır.

Dizler hafifçe bükülü, pelvis biraz geride, bikinili kızlar kadar değil ama bir şeyi hatırlatmalı. Pelvis hafifçe geridedir ve latissimus dorsi maksimum derecede gerilir. Burada eller çalışmıyor ama kaslar çalışıyor, bu çok önemli!

Çok önemli bir nokta daha! Neden birçok insan bu egzersizi yapmaya başlar ve sonra sevmezler ki bırakırlar. İçindeki latissimus dorsi'yi hissedemezler ve trisepsleri hissedemezler.

Arkadaşlar bu dirseklerinizi indirip elinizle daha fazlasını eklediğinizde oluyor. Bunun olmadığından ve bunun olmadığından emin olun, dirseklerin kesinlikle yanlarda olduğundan emin olun. Daha sonra trisepslerin çalışması en aza indirilecektir. İlk aşama ele alındı.

İkinci aşama, önümüzde düz kollarımızı tam kalçalara indirdiğimizde. Omuz bıçaklarını bir araya getiriyoruz, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Bloğu sadece dibe indirmiyorsunuz, kollarınızı latissimus dorsi'yi hissetmek için uzatıyorsunuz.

Ellerinizle yarım daire çizin. Mümkün olduğunca fazla alan yakalamaya çalışın. Latissimus dorsi'nin daha iyi kasılması için altta bir saniye oyalanmak çok önemlidir.

Egzersiz harika! Çok fazla ağırlık gerektirmez, hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Sırt kaslarını çok iyi çalıştırır ve çok fazla ağırlık müdahale edeceğinden ruha yük olmaz.

Bu egzersizde, çalışan kaslar üzerinde teknik ve konsantrasyon önemlidir. Bu egzersiz hakkında size anlatmak istediklerim bu kadar sevgili dostlar.

Ve tüm arkadaşlarım orada! Çok su yazmayacağım, hiçbir şey! Her şey kısa ve öz! Sizin için zor değilse siteye destek olun, içeriği arkadaşlarınızla paylaşın, kayıtsız kalmayın, teşekkürler!

Saygılarımla, yönetici

Bloğu düz kollarla aşağı çekmek

Düz kollarla aşağı çekmeyi bloke edin (kazak)

Düz kollu bükülmüş sıra açılan biyomekanik olarak bir kazak ve geniş tutuşlu bir sıranın "hibriti" ni andırır. Latissimus dorsi ve eşkenar dörtgen kaslar için yapılan egzersizlerden biridir, ancak daha büyük ölçüde omuzun stabilizatörlerini ve rotatörlerini içerir.

Egzersizin amacı

Vücut geliştirmede, genellikle bu hareketin karakteristik bir "omuz dönüşü" sağladığı ve vücuda V şekli vermeye yardımcı olduğu söylenir. Aslında, uygulamanın amacı, fiziğin türüne ve eğitimin amacına bağlıdır. Bazı insanlar için bu egzersiz, latissimus dorsi'nin çalışmaya daha fazla dahil olması nedeniyle göğsü "kaldırmak" için iyi bir yolsa, diğerleri için sadece omuz rotatoru için bir rehabilitasyon hareketidir.

Hareket, eğitime farklı şekillerde dahil edilir. Hafif, “pompalı” bir sırt antrenmanı amaçlanıyorsa bu döngüdeki ilk egzersiz olabilir, deadlift ile daha ağır bir şey planlanıyorsa bu son egzersizlerden biri olabilir.

Düz Kollarla Aşağı Çekme Blok Tekniği

Simülatörün yüksekliğini, kollar üst konuma getirildiğinde (omurga eksenine 45 derece eğik, kollar sırtla aynı düzlemde olacak şekilde), ağırlık tam olarak geri dönecek şekilde ayarlamak gerekir. orijinal konumu. Ortalama ila uzun boylu çoğu insan için bu, geçiş mandalının en yüksek konumudur. Büyüme küçükse, mandalı biraz indirebilirsiniz. Gerektiğinde basamak platformunda en alt noktada durmasına izin verilir.

Omuz bıçaklarının omurgaya "şapı" yapılır, ancak omuzları döndürmek imkansız olacak kadar sert değildir. Mide yukarı çekilir, omurgadaki doğal sapma giderilir, eller yukarıdan tutamağa yaslanır ve kapalı bir tutuş kullanılır, avuç içi tutamağı örter ve üzerine bastırır. Vücudun eğimi egzersiz boyunca korunur.

Ellerinizle tutamağa bastırarak, tutamak ceplerin seviyesine, yani uylukların üst kısmına gelene kadar ağırlık kaldırılır. Hareket boyunca, sırtı gergin bir şekilde kavisli ve düz tutun. Temas noktasına ulaşılır ulaşılmaz ağırlık orijinal konumuna geri döner ve ayrıca ellerle ek direnç oluşturur.

Teknik hatalar, ağırlığı "düşürür", böylece ağırlıklar birbirine çarpar ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönme sürecinde kaslar rahat kalır, ayrıca alt sırtta sırtın bükülmesi, sırtın bir kamburla kavislenmesi, güçlü yük trisepslere kaydırıldığında dirseklerde bükülme ve omuzları kulaklara addüksiyon.

Antrenmanın amacına göre setler ve tekrarlar belirlenir, genellikle 3-4 set 8-20 tekrar, drop setler ve hafif ağırlıklara izin verilir.

Latlarınızı uyandırmak için harika bir egzersiz. Kasların çok iyi çalıştığı için geniş bir hareket genliği yardımıyla mükemmel bir etki elde edilir.

Egzersize katılan kaslar:

• Latissimus dorsi
  
• Büyük ve küçük göğüs kasları
• triceps
  
• triceps brachii
• Rektus ve eğik karın kasları
• bilek fleksörleri

Avantajlar:

• Latissimus dorsi'nin vurgulanmış ve izole edilmiş çalışması
• V şeklinde bir gövdenin oluşumu
• Sırt genişliğini artırmak

Egzersiz tekniği:

Eğitim:

Geniş bir tutamaç alın ve bir blok simülatörüne takın. Sapı geniş bir tutuşla tutmanız önerilir. Bir adım geri atın, bacaklarınızı omuz hizasında hizalayın ve ayrıca diz eklemlerinde hafifçe bükün, kollarınız neredeyse tamamen düz olmalıdır. Gövdenizi öne doğru eğin.

Verim:

Kollarınızı düz tutun, nefes alın ve yol boyunca nefes vererek kalçalarınızın seviyesine ulaşana kadar kolu aşağı çekmeye başlayın. Bu pozisyonda 1 saniye basılı tutun, itmenin kendisi sadece latissimus dorsi yardımıyla yapılmalıdır. Bundan sonra nefes alın ve başlangıç ​​noktasına dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Uygulama için öneriler:

• Hareket boyunca kollarınızı bükmeyin
  
• Hareketin sonunda göğsünüzü çevirin ve sırtınızı kamburlaştırın.
  
• Kolu çok yükseğe kaldırmayın
  
• Belirli bir hızda çekin: Gücü kapatın ve yavaşça geri gelin
  
• Set sayısı 4, tekrarlar 15 - 20
  

Kendinizi mükemmel bir alıştırmaya alıştırmanızı öneririm:

Kablo makinesinin üst tutamağını, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde kavrayın. Makineden yaklaşık yarım metre uzaklaşın.

Gövdenizi 30 derece öne eğin, kollarınızı önünüzde uzatın, dirseklerden hafifçe bükün. Omuz bıçaklarınızı açın ve şimdi başlamaya hazırsınız.

Kollarınızı düz tutarak (dirsekleri bükmeden), makinenin gidonları kalçalarınızın hizasına gelene kadar indirin. Bu hareketi yaparken nefes verin.

Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Belirtilen sayıda set için tekrarlayın.

Yürütme Varyasyonları

Egzersiz, zaten omuz seviyesinde bir tutuşla da yapılabilir.

- Bu egzersiz eğilimli bir kazağı taklit eder. Bu basit bir egzersiz değildir, kasları “bitirmek” için küçük bir çalışma ağırlığı ile yapılır.

- Kol bacaklara çekilmeli, en alt noktada omuzları geri almalı, bükmelidir - böylece latlar ek olarak büzülecektir.

- Sırt belden bükülmeli, pelvis arkaya yatırılmalı, bacaklar hafifçe bükülmelidir.

"Ayakta dururken üst bloğun sıraları düz kollarla aşağı" egzersizinin açıklaması Body-Zone web sitesi (vücut geliştirme ve fitness) için özel olarak yazılmıştır. Herhangi bir kopyalamaya yalnızca bu sayfaya doğrudan aktif bir bağlantı belirtirseniz izin verilir.

Düz kol aşağı çekme, sırt kaslarını geliştirmek için bir izolasyon egzersizidir.

Çalışma, özellikle omuz ekleminin doğru pozisyonundan sorumlu olan latissimus dorsi, büyük yuvarlak kaslar ve trisepslerin uzun kafalarını içerir. Ayrıca omuz kuşağı ve trapezius kaslarını da iyi geliştirir.

Ana çalışan kas grupları: en geniş kaslar.

Yardımcı kas grupları: trapezius kasları, triseps, arka deltalar.

Düz kollarla üst bloğun itişi, yürütme tekniğidir.

1. Makineye dönük olarak ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kablonun gerginliğini hissetmek için simülatörden birkaç küçük adım uzaklaşın.

2. Sapı düz ellerle alın, yukarıdan tutun, başparmaklar sapın üstünde, eller arasındaki mesafe omuzların genişliğidir. Sırtınızı düz ve hareketsiz tutun, karın kaslarını sıkın ve kaldırın.

3. Nefes alırken ve aynı anda iki elinizle, kolu tutarak, uylukların ön kısmına değene kadar ağırlığı aşağı doğru çekin.

4. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükmenize izin verilse de düz tutun. Nefes verirken ağırlığı başlangıç ​​noktasına indirin. Kollarınızı omuz seviyesinden yukarı kaldırmayın. Güçlenene kadar büyük ağırlıklarla kendinizi şımartmayın!