Genel olarak vücuttaki metabolik süreçleri aktive eden ve fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayan kardiyo yükleri olduğu kabul edilir. Ancak kuvvet egzersizleri ile aerobik egzersizi birleştirerek metabolizmayı ek olarak uyararak daha da etkili kilo verme sonuçları elde edilebilir. Ve vücut üzerinde fiziksel aktivite sağlanmasına paralel olarak günlük kalori alımı içinde sağlıklı ve doğru beslenmeye tekabül eden besinler de yerseniz, etkili ve istikrarlı bir kilo kaybı sağlayabilir ve en kısa sürede ince bir rakam oluşturabilirsiniz. olası zaman.
İstatistiklere göre, adil cinsiyetin çoğunluğu kalça ve kalçaların durumundan memnun değil: birçok kadın etkili kalçalara ulaşmak ve gluteal kas dokusunun hacmini artırmak istiyor. Alt vücutta yani kalça ve basenlerde yağ birikiminde kendini gösteren bir figürün olmaması kadın vücudunun cinsiyet özelliğidir. Kadın vücudunun, hamilelik ve gebelik durumunda yeterli enerji rezervine sahip olmak için pelvik organlarda biriktirdiği tüm kullanılmayan kaloriler. Metabolizmayı aktive etmek ve bu nedenle vücut yağ miktarını azaltmak ve sorunlu bölgelerin kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri zindeliğe dahil etmek gerekir:
- Çömelme.
Bunu gerçekleştirmek için düz durmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz, omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeniz, çenenizi kaldırmanız gerekir. Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine eşit veya biraz daha geniş bir mesafeye yayın, ayaklarınızı birbirine paralel koyun. Üst uzuvlar başın arkasına getirilebilir, göğsün önüne uzatılabilir ve kilide sıkıştırılabilir veya dirsekleri yanlara bakacak şekilde avuç içleri beline konabilir. Fitness eğitiminin bu unsurunun devamında, oturmanız ve pelvisi kalçaların zemine paralel olduğu bir seviyede birkaç saniye sabitlemeniz gerekir. Pelvisi indirirken, diz kapaklarının ayak parmaklarının oluşturduğu koşullu çizginin ötesine geçmediğinden ve ana vurgunun topuklara düştüğünden emin olmanız gerekir. Topuklarınızla biraz iterek squattan yavaşça kalkın ve squatı 15 defa tekrarlayın. Bu eğitim öğesini gerçekleştirirken fiziksel yükü artırmak için ellerinize dambıl veya başka ağırlıklar alabilir ve çeşitli yükler ve tüm kas gruplarını çalıştırarak çeşitli squat varyasyonları yapabilirsiniz.
- Akciğerler.
Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın, bir alt ekstremite ile öne çıkın ve her iki dizinizi dik açılarda bükün, pelvisi aşağı indirin, önde gelen bacağın dizi ayak parmağının ötesine geçmemelidir. Destek ayağının topuğundan iterek, ilk dikey konuma geri dönün ve diğer bacakla ileriye doğru adım atarak hamleyi tekrarlayın. Lunges yaparken dengeyi korumak için karın kaslarınızı sürekli zorlamanız gerekir. Akciğerler, ağız kavgası gibi, kalça zayıflamasını uyarır. Bunları yaparken, alt vücudun kasları üzerindeki yükü güçlendirmek ve çeşitlendirmek için bu eğitim hareketinin ağırlıklarını ve çeşitli varyasyonlarını kullanabilirsiniz.
Karın zayıflaması ve basının güçlendirilmesi için fitness eğitimi unsurları
Karın, kalçalar ve kalçalar gibi, aynı cinsiyet nedeni ile kadın figürünün sorunlu alanıdır. Durum, metabolik süreçleri aktive etmek için önlemler almadan karın kaslarının incelenmesinin, sırayla kilo kaybını teşvik etmesi ve karın yağ miktarını azaltması, karın hacminde bir artışa yol açması gerçeğiyle daha da karmaşıktır. bel. Yani karın kasları güçlenir ve yağ tabakasının altındaki hacim artar, bu da kişiyi görsel olarak daha dolgun yapar. Güzel bir düz karın oluşturmak için, metabolizmayı harekete geçiren bu tür kuvvet antrenman hareketlerini fitness derslerine dahil etmek gerekir:
- Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve hafifçe açın, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Karın, kalça ve uyluk kaslarını sıkarak pelvisi göğüs hizasında olacak şekilde kaldırın. Bu egzersizi yaparken dizler kesinlikle topukların üzerinde olmalıdır. Pelvisi 2-3 saniye ağırlıkta tutmak, sonra yavaşça alçaltmak ve zemine kalçalarla dokunmadan tekrar yükseltmek gerekir. 3 setin her biri için 10 kez tekrarlayın. Fitness eğitiminin bu unsuru metabolizmayı hızlandırır ve karın, uyluk, kalça ve sırt kaslarını güçlendirir. Uygulaması sırasında yükü artırmak için, topu uylukların arasına sıkıştırabilir veya mideye kitap gibi küçük bir ağırlıklandırma maddesi koyabilirsiniz.
- Sırt üstü yatarak, önceki egzersizde olduğu gibi, vücudu kaldırın, yere sadece kalça ve kalçalardan 30-35 cm mesafede bulunan ayaklarla dokunun. Sırtı düz tutarak, üst uzuvları göğsün alt kısmının önüne doğru uzatın ve bir avuç içi diğerinin üzerine yerleştirerek ellerinizi birbirine bağlayın. Ardından, kasları gererek, vücudu ve kolları yavaşça önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirmelisiniz. Bu bir tekrar olarak kabul edilecek ve toplamda bu tür 15-20 bükümü tamamlamanız gerekiyor. Yükü zorlaştırmak için alt uzuvları kaldırmalı ve ağırlıkta tutmalısınız. Bu hareketi bir fitness antrenmanına dahil ederek sadece güzel bir düz karın ve ince bir bel oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de iyileştirebilirsiniz.
Omuz kemeri ve kas korse kaslarının gelişimi için bu tür kuvvet egzersizleri olmadan metabolizma hızlandırıcı egzersizler yapılamaz:
- Tahta.
Avuç içlerini tam olarak omuz eklemlerinin altına yerleştirerek, alt ekstremitelerin ve düz kolların ayak parmaklarına yaslanarak yatay bir pozisyon alın. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek ve sırtınızı düz tutarak, karın ve kalça kaslarını sıkın ve pelvisin sarkmasını önleyerek vücudun bu pozisyonunu en az yarım dakika sabitleyin.
- Şınav.
Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın, nefes alırken dirseklerinizi bükün, hafifçe yanlara doğru çevirin ve vücudunuzu zemin yüzeyine minimum mesafede yaklaştırın. Nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tüm hareket dizisini 9 kez daha tekrarlayın.
Sevgili arkadaşlar! En son beslenme haberleri ile güncel kalın! Sağlıklı beslenmeyle ilgili en son ipuçlarını alın! Yeni programları, dersleri, eğitimleri, webinarları kaçırmayın! Gelin birlikte zayıflayalım, birlikte daha kolay! Bunu yapmak için iletişim bilgilerinizi bırakın ve yeni ve ilginç hiçbir şeyi kaçırmayacaksınız. İLETİŞİMDE KAL!
Hemen hemen her insan hayatında en az bir kez merak eder: metabolizma nasıl hızlandırılır? Metabolizmayı kökten değiştirmenin neredeyse imkansız olduğuna dair bir görüş var - bu doğanın doğasında var. Ancak beslenme uzmanları şöyle diyor: herkes vücudun çalışmasını hızlandırabilir ve metabolik süreçleri hızlandırabilir, sadece biraz çaba sarf etmeniz gerekiyor. Ve metabolizmayı hızlandırmada ilk etapta beslenme değil, fiziksel aktivite.
Metabolizmanızı hızlandırmak için, vücuda sabahları başlamanız gerektiğini açıkça anlamalısınız.
Öncelikle oda sıcaklığında bir bardak temiz su içmeli ve ardından birkaç basit egzersiz yapmalısınız. Şarj işlemi yalnızca 15-20 dakika sürecektir.
yerinde koşmak
Kendinize evde bir koşu ayarlayın. Ve bunu yapmak için bir koşu bandına sahip olmanıza gerek yok. 3-7 dakika yerinde koşmak sadece kaslar için değil, metabolizma için de mükemmel bir ısınmadır.
boyun egzersizi
Nazik hareketlerle boynunuzu hafifçe ovun. Ardından başınızı hafifçe öne doğru eğin, çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın. 3 saniye sonra başınızı orijinal konumuna getirin. Ardından, aynı yumuşak hareketlerle başınızı bir omzunuza ve ardından diğer omzunuza eğin. Tüm kompleksi 3 kez tekrarlayın. Eşit nefes alın.
Mahi eller
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, başınızı düz tutun. Kollarınızı yanlara kaldırın, avuçlarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, parmaklar tavana yönlendirilmelidir. Nefesinizi tutmadan, önce küçük bir genlikle, yavaş yavaş salınımları genişleterek ellerinizle dairesel hareketler yapmaya başlayın. Bir yönde yeterli 7-10 salıncak ve diğerinde aynı.
Mahi bacaklar
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada. Bacak hareketleri gerçekleştirin. Önce ileri, sonra yana ve arkaya. Hareketler yaylı olsun, ancak bacakları kaldırmanın en üst noktası sizin için maksimum olmalıdır. Her gün bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
ileri virajlar
Dik durun, ayaklarınızı istediğiniz gibi özgürce koyun. Ellerinizi arkanızda bir kilitle kenetleyin. Belini düz tut. Burnunuzdan derin nefes alın. Nefes verirken öne eğilin, ellerinizi arkanızda kenetleyerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Nefesinizi 3 saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
Son egzersiz
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller vücut boyunca aşağı doğru. Nefes alırken (burundan nefes alıyoruz), kolları yanlardan yukarı kaldırın, aynı zamanda ellere bakıyormuş gibi başınızı yukarı kaldırın. Tüm vücudunuzu ellerinizin arkasına doğru uzatın, nefesinizi tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken başınızı ve kollarınızı aşağı indirin (kollarınızı yanlardan kaldırdığınız gibi indirin). Üç kez tekrarlayın.
Metabolizmayı hızlandırmak için bu egzersizler sabah kahvaltıdan önce yapılmalıdır.
Bu egzersiz seti kan dolaşımını artıracak, tüm sistemleri sorunsuz bir şekilde “açacak”, vücudun aşırı yağ anlamına gelen enerji yakmasını sağlayacaktır.
İdeal olarak, bu kompleks akşam egzersizleri ile desteklenmelidir. Metabolizmayı hızlandırmak için akşamları germe egzersizleri, kardiyo egzersizleri,
ile Vahşi Hanımın NotlarıMetabolizma Egzersizleri- Bu, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmanıza, onu toksinlerden, toksinlerden hızla temizlemenize, cilt durumunu iyileştirmenize ve şekli sıraya koymanıza izin veren bir komplekstir. Metabolik süreçleri hızlandırmak için hangi egzersizler en iyisidir, profesyonellerden öğreneceğiz.
Metabolizmayı hızlandırmak için en popüler egzersizler
Bilge insanlar der ki: "Hareket hayattır!" Ve kesinlikle haklılar, çünkü hareket, metabolik süreçleri iyileştirmeye yönelik egzersizlerimizin yalnızca temelidir.
"Metabolizmayı hızlandırmak için sadece bir tür spor egzersizi yapmak etkili değil. Çeşitli yüklerin değiştiği özel bir komplekse ihtiyacınız var."
1. Farklı yürüyüş türleri
Yürümek, neredeyse hiç kontrendikasyonu olmayan metabolik süreçleri hızlandırmanın en uygun ve en kesin yoludur. Birkaç yürüyüş türü seçebilir ve bunları değiştirebilirsiniz.
1. Temiz havada ortalama hızda yürümek. Gün içinde en az 30 dakika bu şekilde yürümeniz gerekir.
2. Yokuş yukarı yürümek. "Eski güzel" merdiven uçuşu yapacak. Bir kereliğine dokuz katlı bir binanın ilk katından en üst katına inip çıkmak yeterli.
3. Yoğun yürüyüş. Yürüyüş süresini kademeli olarak artırarak 10-15 dakikadan hızlı yürümeye başlamanız gerekir. Her gün böyle hızlı bir adımla yürümesi gereken dört ayaklı bir arkadaş size yardımcı olabilir.
2. Simülatörler üzerine dersler
Egzersiz bisikleti ve koşu bandı metabolizma için etkilidir. Eğitim günü, diğer egzersizleri yapmadan önce simülatörlerde 10-20 dakika geçirmeniz önerilir. Spor salonunda ideal ısınma, 10 dakikalık bir egzersiz bisikletini pistte 10 dakikalık yürüyüş (veya koşu) ile değiştirmektir.
3. Aerobik ve jimnastik
Metabolizmayı hızlandırmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:
1. Ağız kavgası. Bu egzersizler kalça, bacak ve sırt kaslarını güçlendirir. Düzgün ağız kavgası yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı öne doğru uzatabilir veya yüzünüzün önünde katlayabilirsiniz. Düz bir sırt ile dizlerinizi bükmeye başlayın, dümdüz ileriye bakın. Öne eğilmeyin, düz kalın.
2. Akciğerler. Sırtınızı tekrar düz tutun! Bir dizinizi önünüze dik açı yapacak şekilde yerleştirin, diğer bacağınızı dizinizle yere değmeden geride bırakın. Farklı bacaklarla alternatif akciğerler.
3. Basın egzersizleri. Dizleriniz önünüzde bükülü olarak sırt üstü yatın. Ellerimizi başın arkasına koyarız, dirsekler mutlaka yanlara "bakmalıdır". Alt karın kaslarını zorlayarak vücudu yukarı kaldırın.
4. Şınav. Karnınızın üstüne yatın, avuç içlerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve gövdenizi zeminin üzerinde düz bir çizgi olacak şekilde düzeltin. Şimdi düz bir sırt ve bacaklar ile kollarınızı tekrar bükmeye ve bükmeye başlayın.
Bu kompleks, akciğerler ve ağız kavgası ile başlayıp, pres ve şınav ile biten birlikte yapılmalıdır. Her türden 15-20 egzersiz yapmak yeterlidir.
Metabolizmanızı hızlandırmak için basit eğitim kurallarına uyarsanız, seçilen egzersizler mükemmel bir etki sağlayacaktır.
1. Komplekse başlamak, katı diyetlere girmeyin. Açlık metabolik süreçleri yavaşlatabilir. Antrenmandan önce 1-1.5 saat önce yemek yemelisiniz. Gıda ağırlıklı olarak protein olmalıdır.
2. Egzersiz yaparken burnunuzdan derin nefes alın. Bu, vücudunuzu mümkün olduğunca oksijenle doyuracaktır.
3. Gövdeyi hemen yüklemeyin. Minimum yüklerle başlayarak kademeli olarak egzersiz yapmak gerekir.
4. Aerobikte yeniyseniz, her gün egzersiz yapmayın. Haftada 2-3 kez başlamak için kompleksi gerçekleştirin.
5. Tekrarlayan antrenmanlar yapmayın. Olağan egzersizleri birkaç komplekse ayırın ve sırayla gerçekleştirin.
6. Dinlenme ve beslenmeyi takip edin. En az 8 saat uyuyun, fazla yemeyin ve aç kalmayın. Kesirli porsiyonlarda sık sık yemek daha iyidir.
7. Sıvı miktarını sınırlamayın. Günlük minimum suyunuz 1.5-2 litredir. Bu hacim, güç yüklerinin eklenmesiyle artırılabilir.
Bu kurallar metabolizmanızı hızlandırmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ve ideal figürünüz zamanla güzel bir bonus olacak. İyi şanlar!
Merhaba blogumun sevgili okurları. Metabolik antrenman yeni bir şey diyeceksiniz ve haklı olacaksınız. Metabolizma metabolizma olarak adlandırılır. Vücuttaki bu süreç bozulursa, kişinin ağırlığı artmaya başlar ve hastalıklar yaklaşır. Ancak kuru kaslar oluşturmanıza, ince bir figür elde etmenize izin veren özel bir program olduğu ortaya çıktı. Ana şey, yağ yakıcı egzersiz setinin sadece 30 dakika sürmesidir.
Metabolik eğitim hakkında
İlgilenir misiniz? O zaman başlayalım! Bir kişi genellikle bir seçimle karşı karşıya kalır: yulaf ezmesi veya çırpılmış yumurta, spor ayakkabı veya topuklu ayakkabılar, güç veya kardiyo eğitimi.
Son iki tanım, uygunlukta sürekli çatışma halindedir. Kardiyo kalori yakmaya yardımcı olur, kuvvet egzersizleri güzel bir rahatlama sağlar, hızlandırır.
Bir seçim yapmanız gerekiyorsa, bu iki tekniğin en iyisini birleştiren bir metabolik program deneyin.
Equinox (New York) kulübünün eğitmeni Frank Salzone yeni antrenmanı şöyle tanımlıyor. Ona göre metabolik antrenman, kişinin çalışması gereken tüm kasları zorlayan kısa ama yoğun egzersizlerin bir sentezidir.
Kişi tek seansta bile güç, kuvvet, dayanıklılık geliştirir. Kalori yakma sadece antrenman sırasında değil, sonunda da olur.
Ayrıca, egzersiz sırasında kaslar, enerjilerini, gelecekte bir kişinin daha fazla ve daha fazla çalışabileceği ve performansını sürekli iyileştirebileceği şekilde kullanmayı öğrenir.
Kulağa çok cazip geliyor. Ama inan bana, bu kurgu değil. Sonuçları bir popüler spor yayınında yayınlanan çeşitli çalışmalar yapıldı.
Ne gösterdiler? Bu program kapsamında eğitim alan kadınlarda son derece yüksek bir metabolizma seviyesinin kaydedildiği ortaya çıktı. Sonuçları, alışılmış yöntemle çalışan bayanlardan daha iyiydi.
İlk grupta, antrenmanın bitiminden 16 saat sonra, yani zaten istirahatte bile kalori yakmanın gerçekleştiği ortaya çıktı.
antrenman nasıl
Bu nedenle, günümüzde çok popüler hale gelen çok sayıda fitness programının temeli yeni bir antrenman türü haline geliyor. Frank Salzone tarafından oluşturulan bunlardan biri aşağıda gösterilmiştir.
Şema aşağıdaki gibidir: Her egzersizde, maksimum tekrar sayısını 60 saniyede ara vermeden yapmak gerekir. Bu 10 egzersizi tamamladıktan sonra bir nefes alın ve her şeyi baştan yapmaya başlayın - ve böylece 3 tam çağrı.
Haftada üç kez yapmalısın. Ağırlaştırıcı nesneleri seçerken, bu tür 2 pozisyona dikkat etmeniz gerekir: her şeyi doğru yapın, ardından her tekrarın sonunda kaslarda hafif bir yanma hissi hissedeceksiniz.
1. Biceps curl ile ters hamle ve basın
Düz durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı aşağı indirin, ellerinizde dambıl. Bir ayağınızla geri adım atın, bir dizinizin üzerine çökün ve diğer ayağınızla öne doğru hamle yapın (A).
Dirseklerinizi bükün, ellerinizi başparmaklarınız dışarıda olacak şekilde çevirin, halterleri omuzlarınıza kaldırın (B).
Mermileri sıkarak ellerinizi yukarı kaldırın (C).
Kollarınızı omuzlarınızın üzerine getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sadece bir tekrar.
Bu hareketi sadece diğer bacakla tekrarlayın ve bacakları değiştirerek devam edin.
2. Ayakta basın
3. Dambıllı patenci
4. T şeklinde şınav
5. Yüzüstü pozisyondan mermi itişi
8. Bacakları kaldırarak ters mekik
9. Yan hamleler + deadlift
10. Tahta Örümcek Adam
Ön kollarınız üzerinde durun: dirsekler omuzların altında, ayak parmakları yerde durur, vücut uzatılır (A). Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi yandan sağ dirseğinize doğru çekin (B). Ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı geriye doğru düzeltin (C). Durun, ardından bacağınızı indirin.
Sevgili arkadaşlar! İlk bakışta yağ yakma egzersizleri zor ve imkansız gözükebilir. Deneyin ve kilo kaybı elde edeceksiniz. Birçok kadın tarafından doğrulandı.
Bugün çok sayıda antrenman türü var ve bazen kafa karıştırıcı olabiliyor çünkü sizin için neyin en iyi olduğunu ve hangi antrenmanın daha etkili olacağını düşünmeye başlıyorsunuz.
Bu düşüncelere sahipseniz, umutsuzluğa kapılmayın, yalnız değilsiniz! Sonuçta, internette dört dakikalık bir tabatadan tam teşekküllü bir altmış dakikalık kardiyo antrenmanına kadar her şeyi bulabilirsiniz.
Ama hangisi istenen sonuçları getirecek? Hangisi daha iyi çalışacak?
Metabolik kuvvet antrenmanını henüz duymadıysanız, dikkatinizi ona çevirmenin ve nihayet sonuç almaya başlamanın zamanı geldi.
Öncelikle bu tür bir eğitimin gerçekte ne olduğuna bir göz atalım.
Bu nedenle, kilo kaybı için metabolik eğitim, çok yüksek yoğunlukta ve minimum dinlenme molalarıyla gerçekleştirilen çeşitli egzersiz türlerini içeren bir şemadır. Bu, oksijen açlığı hissi yaratmak için yapılır.
Farklı kas grupları için birkaç metabolik egzersiz yaptıktan sonra kısa bir ara verebilir ve ardından başka bir kas grubu için egzersizlere tekrar başlayabilirsiniz.
Bu antrenman türü, örneğin yüksek yoğunluklu kuvvet ve aerobik antrenman gibi diğer birkaç türü aynı anda birleştirir.
İdeal olarak, o kadar yoğun çalışmanız gerekir ki, vücudunuz ağır efordan dolayı oksijen açlığı durumuna girer. Ve bu durum, antrenmandan sonra bile kalori yakmanıza izin verecektir.
Aerobik ve anaerobik yükler
Bu nedenle, egzersiz çok yoğun olduğunda vücudunuzda "fazla" oksijen tüketimi olur.
Böylece aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki farkla ilgili kısma geliyoruz.
Aerobik egzersiz genellikle normal oksijen seviyelerinde yapılır ve bu tür egzersizler sizi hareket ettirir ancak kalp atış hızınızı fazla yükseltmez.
Anaerobik egzersiz ise oksijen yoksunluğu durumunda gerçekleştirilir, çünkü o kadar yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsunuz ki, vücudunuzun antrenmanla başa çıkmak için daha fazla havaya ihtiyacı var. Oksijen açlığının etkisi bu şekilde oluşur.
Bu, vücudun iyileşmek için fazla miktarda oksijen tüketmeye başlamasına neden olur.
Böyle bir süreç yüksek düzeyde yardımcı olur, dolayısıyla "metabolik eğitim" terimi
Bir antrenmanın metabolik olarak kabul edilebilmesi için üç kriteri karşılaması gerekir:
- Vücudun tüm kısımlarını meşgul edin
- Maksimum yoğunluk seviyesinde geçmek
- Kas dokularında laktik asit üretimi anlamına gelen yanma hissine neden olur.
Yaklaşımın özüne dair küçük bir fikir
Bu nedenle, MCT'ler güç ve metabolik antrenmanın bölümlerini içerir. Başka bir deyişle, bu, neredeyse hiç ara vermeden birbiri ardına karmaşık kuvvet antrenmanları yaptığınız anlamına gelir.
Bu faktörler yukarıdaki kriterlerin tümünü karşılamaktadır. Çalışmaya birkaç kas grubunu dahil ediyorsunuz, neredeyse kapasitenizin sınırına kadar çalışıyorsunuz ve yüksek yoğunluk sayesinde şüphesiz laktik asit üretimine katkıda bulunuyorsunuz.
Bu antrenmanın diğerlerinden farkı nedir?
Burada küçük bir karşılaştırmaya bakabilirsiniz
| meta-gökyüzü | Güç | Metcon | Kardiyo | çapraz uyum | HIIT | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| yüksek yoğunluk | EVET | BELKİ | EVET | NUMARA | BELKİ | EVET |
| Direnişe karşı çalışmak | EVET | EVET | NUMARA | NUMARA | BAZEN | NUMARA |
| Kısa molalar | EVET | NUMARA | EVET | NUMARA | BAZEN | EVET |
| anaerobik | EVET | EVET | EVET | NUMARA | BAZEN | EVET |
| Hem gücü hem de Egzersizler | EVET | NUMARA | HER ZAMAN DEĞİL | NUMARA | EVET | NUMARA |
Uygun metabolik kuvvet antrenmanı ortalama 20 ila 30 dakika sürer.
Bunu, yaklaşık 45 dakika süren normal bir antrenmanla (kuvvet veya kardiyo) karşılaştıralım. Veya spor salonunda antrenman yapmak bile, evet, hepsi etkilidir, ancak günümüzün yaşam ritmine sahip çoğu insanın basitçe zamanı yoktur, bu nedenle MCT onlar için en iyi seçenektir.
MST kimler için uygundur?
Şimdi zaten en azından metabolik eğitim hakkında bir fikriniz var, şimdi kime uygun olduğunu tartışalım.
Dürüst olmak gerekirse herkese uygundur ama isteyenlerin kesinlikle tercih etmesi gerekir:
- uzun değil ama etkili egzersizler
- yağ yakmak ve mümkün olan en kısa sürede kas inşa etmek
- kasları geliştirdi, ancak aynı zamanda ince kalıyor
- kardiyovasküler sistemi iyileştirmek
- uzun egzersizlerle zaman kaybetmeyin
- atletik ve çekici görünmek
- kendinizi ve vücudunuzu yeni testlere maruz bırakın
Bütün bunlardan, böyle bir eğitimin herkesin yaşamını iyileştirebileceği açıktır.
MCT'lerden hala kaçınması gereken sadece birkaç insan türü vardır.
Yaralanmadan kurtulan kişiler MCT'lere başlamamalıdır. İlk olarak, metabolik antrenman yüksek yoğunluk gerektirir ve bunu yarı kuvvette yaparsanız sonuç olmaz. İkincisi, böyle yüksek bir yoğunluk yaralanmaya zarar verebilir ve mevcut durumunuzu kötüleştirebilir. Bu nedenle, tam bir iyileşmeyi beklemek ve ancak bundan sonra eğitime başlamak daha iyidir.
MCT'lerden kaçınacak sonrakiler yeni başlayanlardır. Spor "yolunuza" yeni başlıyorsanız, başka bir şeyle başlamak daha iyidir. Gerçek şu ki, vücudunuz bu kadar yüksek bir yoğunluğa hazır değil. Bu nedenle, vücudu bu tür yüklere hazırlamak daha iyi olsa da, yaklaşık 6 ay sürecektir (belki daha uzun, tamamen size bağlıdır)
Üçüncü grup, belirli hastalıkları olan insanlar. Örneğin, kalp problemleriniz varsa, MCT'ler sizin için kontrendikedir ve orta yoğunlukta antrenmanı tercih etmek daha iyidir.
Hamilelik ayrıca MCT'ler için bir dur işaretidir. Hala sorularınız varsa, bunları eğitmeninizle tartışmak en iyisidir.
Metabolik antrenmanın gerçekte nasıl göründüğüne dalmadan önce, faydalarından bahsedelim.
İşte bazı önemli noktalar:
1. Hızlandırılmış yağ yakma süreci
Konvansiyonel kuvvet antrenmanı ile karşılaştırıldığında, metabolik antrenmanın zaman zaman kazandığı tartışılmaz bir gerçektir.
Birkaç çalışma sırasında bilim adamları, orta tempolu antrenmanların aksine, yüksek yoğunluklu antrenmanların sadece çılgın sonuçlar verdiğini keşfettiler.
İkinci tip birinciden çok daha fazla yağ yaktı.
Ayrıca, aşırı yağın çok vahim sonuçlara yol açabileceğini hepimiz biliyoruz, bu nedenle MCT sizi sadece daha ince yapmakla kalmaz, aynı zamanda sizi çeşitli hastalıklardan da kurtarır.
2. Kardiyovasküler zindeliğinizi ve dayanıklılığınızı geliştirir
Yukarıda da bahsedildiği gibi, metabolik antrenman kalbin daha hızlı çalışmasını sağlar, yüksek yoğunluktan dolayı kalp atış hızınız yükselir ve çok kısa molalar onun sakinleşmesine izin vermez. Ne
Bu nedenle bu tür bir eğitim kalp sorunu olan kişiler için uygun değildir.
3. MCT kas ve güç oluşturur
MCT ayrıca kuvvet egzersizlerini de içerdiğinden kas bölgesinde de harika sonuçlar alırsınız.
Ve bu, metabolik kuvvet antrenmanının bir başka artısıdır, çünkü metabolizmayı hızlandırmayı amaçlayan diğer antrenmanların çoğu, kaslara ve kas kütlesine dikkat etmez.
4. Çok fazla zaman gerektirmez
Yukarıda belirtildiği gibi, MCT'ler en hızlı ve en uygun eğitim şeklidir. Evde veya spor salonunda olabilirsiniz, farketmez, tek ihtiyacınız olan 30 dakika zamanınız. Ve bu, özellikle yoğun bir programı olan insanlar için çok uygundur.
Dahası, MCT'ler tüm vücudu çalıştıran çeşitli bileşik egzersizler içerir, bu nedenle haftada 3 egzersiz (bir günlük ara ile) harika bir egzersiz rutini sağlar.
Evet, evet, haftada 5 kez spor salonuna gitmek, vücudun belirli bölgelerini pompalamak veya programınıza ek kardiyo yükleri eklemek zorunda değilsiniz çünkü MCT'ler her iki antrenmanın da en iyi parçalarıdır.
5. İnsülin Duyarlılığını Artırır
Duyarlılık, yalnızca vücudunuzun kiloyu kontrol etmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet riskini de önleyen önemli bir faktördür.
Ve burada MST de başarılı olmayı başardı. Her antrenmandan sonra vücudunuz insüline daha iyi yanıt verir.
Bir grup araştırmacı tarafından yürütülen deneylerden birinde, sadece birkaç hafta içinde yüksek yoğunluklu egzersiz yapan gönüllülerin daha iyi insülin duyarlılığı gösterdiği fark edildi.
6. Stres seviyelerini azaltır
Yoğun egzersiz ayrıca stres seviyelerini azaltır ve ruh halini iyileştirir.
MCT'leri yapmaya başlar başlamaz, ruh halinizi ne kadar olumlu etkilediğini hemen fark edeceksiniz.
Her antrenmanda kendinizi daha sakin ve rahatlamış hissedeceksiniz.
7. Uyku kalitesini artırır
Son olarak, MCT'ler, herhangi bir egzersiz gibi, uykunuzun kalitesini artırır.
ANCAK! Bir antrenman için doğru zamanı seçmeye değer, çünkü çok erken yaparsanız yanlış zamanda uykuya dalabilir veya tam tersine, çok geç çalışırsanız uykuya dalmak normalden daha problemli olacaktır.
Ve bunların hepsi bu antrenmanın yalnızca ana avantajlarıdır, bu nedenle bu özel antrenman türüne gerçekten dikkat etmelisiniz.
Metabolik bir egzersiz örneği
Peki, tüm egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapılandırırsınız? Evet ve genel olarak MST nedir?
Aşağıda antrenmanınız için olası bir örnek bulacaksınız. Eğitim döngüsü üç kata kadar olabilir, hepsi niteliklerinize ve spor eğitiminize bağlıdır.
Egzersizler birbiri ardına yapılır. Ancak yeni başlayanlar için, yetenekleriniz geliştikçe bu listeden birkaç egzersiz seçmek daha iyidir.
Ya da kendinizi rahat hissettirmek için bu egzersizleri değiştirebilir ve yeniden düzenleyebilirsiniz.
Dinlenme minimum düzeyde olmalıdır. Yeni başlayanlar için yaklaşık 1-2 dakika, ancak daha ileri düzey sporcular için mola 20 saniyeden fazla olmamalıdır.
Ağırlık gerektiren egzersizler için, kendinizi iyi durumda tutmak için mümkün olan en ağır nesneyi seçin. İşte size yardımcı olabilecek bazı kurallar:
- İlk tur: Maksimum kapasitenizin %70'i
- İkinci tur: maks. %80-90
- Üçüncü tur: maksimumun %90'ı +
Bir dizi egzersiz
- Squat, 10-20 tekrar
- Her bacakta 10 kez akciğerler
- Her bacakta 10 kez akciğer atlama
- Zıplama ağız kavgası 10 tekrar
- 8-15 tekrar için tek ayak üzerinde parmaklara dokunmak
- Bir fitball üzerinde büküm 10-15 tekrar
- Fitball kullanarak bacak kaldırma 10-15 tekrar
- 10-12 kez basın
- Fitball 10-20 tekrar kullanarak basın
- 10-20 kez topa şınav
- Pull-up'lar (bitkinlik noktasına kadar)
- Halter kaldırma (kelebek) 10-20
- Dumbbell Forward Artış 10-20 tekrar
- Ağırlık (ip) ile triseps egzersizi, 10-20 tekrar
Antrenman sürecinize metabolik devre nasıl eklenir?
Peki, böyle bir antrenmanı nasıl düzgün bir şekilde planlarsınız?
Bu antrenman yaklaşımının tüm vücudu çalıştırdığını unutmamalısınız, bu nedenle hem antrenmandan önce hem de sonra diğer antrenman türlerinden bir gün izin almanız daha iyidir.
Evet, elbette, bazı kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz, ancak vücudu aşırı yormayacak kadar hafif olmaları gerekir. Sonuçta, arka arkaya iki yoğun antrenman yapmak yaralanmalara veya diğer hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
HATIRLAMAK! Vücudun iyileşmesi için yeterli zamana sahip olması gerekir.
Kuvvet antrenmanını egzersiz rejiminizden çıkarmak istemiyorsanız, öncesinde ve sonrasında dinlenebilmeniz için MCT'leri eklemeye değer.
Unutmayın, bu antrenman vücudunuza oldukça fazla yük bindiriyor, bu yüzden vücudunuzun çok ihtiyaç duyacağı dinlenmeyi de unutmayın.
Ve koşmak, rahatlamanın ve MCT'lerden uzaklaşmanın en iyi yolu değildir, kendinize daha iyi bakın, film izleyin, rahatlatıcı bir banyo yapın. Her neyse, vücudun iyileşmesine izin verin ve ancak ondan sonra bir sonraki antrenmana geçin.
Önemli nüanslar
İşte MCT dünyasına yolculuğunuzu kolaylaştırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Egzersizlerin doğru yapılması gerektiğini unutmayın.
Ne kadar yorgun olduğunuz önemli değil, ancak hala bu tür yüklerin sizin için olmadığını düşünüyorsanız, o zaman durmak, kendinizi doğru şekle sokmak ve ancak o zaman MCT'ye yeniden başlamak daha iyidir.
Zevk almak! Evet, antrenmanın yoğunluğu ve karmaşıklığı göz önüne alındığında zor, ancak MCT'leri kendinizi zorlayarak yaparsanız, istediğiniz sonucu alamazsınız.
Bu yüzden doğru ruh halini ayarlayın, en sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun, en çok sevdiğiniz egzersizi seçin ve işe başlayın.
İyi uyku başarının anahtarıdır! Uykuyu unutmayın, çünkü böyle bir eğitim vücudunuz için gerçekten zor bir testtir, bu nedenle en az 8-9 saat uyumalısınız.
Yemek hakkında unutma! Özellikle antrenman öncesi ve sonrası beslenme konusunda. Daha iyi sonuçlar için daha fazla protein ve karbonhidrat yiyin.
Yavaşça başlayın! Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmayın, bu iyi bir şeye yol açmaz. Deneyin, genel durumunuza bakın ve ancak ondan sonra hızı ve yoğunluğu artırın.
Yani yukarıdaki tüm bu ipuçlarını ve bilgileri hatırlayarak, gönül rahatlığıyla metabolik antrenmana başlayabilirsiniz.
