Karın, bel ve kalça kaslarını çalıştırmanıza izin veren bir dizi asana hazırladık. Bu sadece sırt ağrılarını önlemekle kalmayacak, dengeyi ve duruşu iyileştirecek, aynı zamanda çeşitli sporlarda kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır.

Paspasını aç ve git! Ama uyaralım, ertesi gün gülmek acıtacak.

Tek ayak üzerinde dengelemek vücudun alt kaslarını gerçekten geliştirir! Karın kaslarınızı doğru şekilde germezseniz büyük ihtimalle düşersiniz. Aşağıdaki ipuçları dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Asana'nın gelişmiş bir versiyonu için kollarınızı yukarı doğru uzatın;
• Nefes verin, öne doğru eğin, sağ bacağınızı yere yatay olarak kaldırın;
• Karnı omurgaya doğru çekin ve asanayı beş nefes boyunca tutun. Ardından sağ bacağınızı düzeltin ve alçaltın, sol bacak için de aynısını tekrarlayın.

Bu, yalnızca sırtın esnekliğini artırmakla kalmayıp aynı zamanda alt gövde kaslarını güçlendiren ve omuzları açan klasik bir geriye bükülme pozudur.

• Dizlerinin üstüne çök ve onları omuz genişliğinde aç;
• Arkanıza yaslanın ve avuçlarınızı topuklarınıza yaslayın, başınızın serbestçe arkaya sarkmasına izin verin;
• Kalçanızı öne doğru itmeye çalışın, kemeri artırın, 5 nefes için bu pozisyonda kalın.

Raf "yunus" (bar)

Herhangi bir dirsek duruşu abs ve sırt kaslarınızı çalıştırır.

• Aşağı Köpek Duruşundan, ağırlığınızı ellerinize verirken ve vücudunuzu düzeltirken nefes alın. Nefes verin, kendinizi dirseklerinize indirin, omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde ve vücudunuzu yere paralel tutmaya çalışın;
• Bu duruş size ağır gelebilir, bu nedenle beş nefes boyunca tutamazsanız, dizinizden birini yere doğru bükün.

Bu yeni başlayanlar için oldukça zor bir asana, ustalaşırken elinizi duvara yapıştırabilirsiniz.

• Aşağı Bakan Köpek Pozunu alın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Sağ elinizi minderin ortasına gelecek şekilde önünüzde hafifçe sola koyun. Sağ ayağınızı hafifçe öne koyun, ayak yere iyice bastırılmalı ve ayak parmakları sola çevrilmelidir. Nefes alırken, gövdenizi çevirin ve sol kolunuzu yukarı kaldırın. sonra sol bacağınızı yukarı kaldırın;
• Kaldırdığınız elinize bakın ve bu asanayı beş nefes boyunca tutun. Vücudun alt kaslarını yeterince gererseniz dengenizi korumanız daha kolay olacaktır.

Asana'yı diğer tarafta tekrarlayın.

Kol dengeleme, güçlü kollardan daha fazlasını gerektirir. Bunun abs ve uyluklarınız için iyi bir egzersiz olduğunu düşünün.

• Ayaklarınızın üzerine oturun, ellerinizi hafifçe öne, omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, bu asanada daha sabit durmanızı sağlayacaktır. Bacaklarınızı hafifçe düzeltin ve dizlerinizi kollarınızın arkasına mümkün olduğunca yükseğe koyun. Ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın;
• Beş nefes için hareketsiz durun ve önünüzdeki zemine bakın.

Bu asana tüm karın kaslarını çalıştırıyor, çalışmaya hazırlanın!

• Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz göğsünüze değecek ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yavaş yavaş düzeltin ve gövdenizi geriye doğru eğin. İlk başta bacaklarınızı tamamen düzeltmeniz gerekmez, burada asıl odak noktanız presinizdir;
• Beş nefes için bu asanada kalın.

Bu, vücudun ön tarafının yoğun bir şekilde gerilmesi için bir asanadır. Karnınız yukarı çekildiğinde bile karın kaslarınız çalışır. Alt karnınızı yukarı itmeye çalışın ve sırtınızı kamburlaştırın.

• Bacaklar öne uzatılmış bir oturma pozisyonunda, ellerinizi hafifçe kalçalarınızın arkasına, parmaklarınızı öne koyun. Nefes alırken avuçlarınızı ve topuklarınızı yerden kaldırarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutmak için onları olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça başınızı geriye doğru indirin, geriye bakın;
• Beş nefes için asanada kalın ve kendinizi yavaşça yere indirin.

Asana'nın kendisi tüm üst vücut üzerinde harika çalışıyor. Basının gelişimi için, Vücudun Sekiz Bükülmüş Kısmının asanası için bir hazırlık pozu yeterlidir.

• Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde oturun. Sağ dizinizi bükün, sağ eli sağ ayağın altına yerleştirin, sol elinizle sağ dizinizi sağ elinizde mümkün olduğunca yükseğe çekin;
• Sağ dizinizi tutmaya yardımcı olmak için sağ kolunuzu dirseğinizden hafifçe bükün. Avuç içlerinizi yere dayayarak karın kaslarınızı sıkın ve nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırın. Mümkünse sol bacağınızı da yerden kaldırın. Beş nefesten sonra karın kaslarında kesinlikle bir yanma hissi hissedeceksiniz.

Sırt ve basın kaslarını çalıştırmak.

• Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinizi yere indirin ve parmaklarınızı kenetleyin. Kollarınız yarım daire oluşturur;
• Başınızı yere indirin, başınızın arkası ellerinizin avuçlarına değecek, başınızın üstü minderin üzerinde olacak. Baş yerde diktir. Başınızın ve ellerinizin yere sağlam bastığını hissettikten sonra iki bacağınızı da düzeltin ve ayaklarınız yüzünüze mümkün olduğunca yakın yürüyün;
• Kalçalarınızı, dirsekleriniz matın üzerinde sıkıca olacak şekilde omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Her iki bacağınızı da yukarı kaldırın;
• Beş nefes için asanada kalın. Çene gevşetilmelidir. Nefes alın ve nefes verirken her iki bacağınızı da yere paralel olana kadar mindere doğru yavaşça indirin. Asana'yı beş nefes daha tutun;
• Nefes alın, nefes verirken bacaklarınızı tekrar düzeltin, bunu beş kez tekrarlayın;
• Bacaklarınızı yavaşça mindere indirin, karnınız aşağıda olacak şekilde üzerine yatın ve bir süre dinlenin. Bu asanadan hemen sonra kalkmak imkansızdır.

Hint kültüründe vücuda özen gösterilmesine çok dikkat edilir. Yoga, diğer kültürlerde benzeri olmayan ve kişiyi hem ruhsal hem de fiziksel olarak güçlendiren bütün bir beden bilimidir. Bu sadece beden eğitimi değil, ideale mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde ulaşmanıza izin veren derinlemesine düşünülmüş egzersizlerdir. Karın kilo vermek, kasları güçlendirmek ve stresi azaltmak için yoga artık tüm dünyada popüler.

Ayrı bir artı, yoga için spor salonuna gitmenize veya ev için ekipman satın almanıza gerek olmamasıdır. Zeminin sertliğini biraz yumuşatacak bir halı alın, bir yer seçin ve başlayın.

Yoga ile kilo verebilir misiniz?

Uzun süredir yoga yapan insanlar kalabalığın arasından sıyrılıyor. İnce, fit ve özellikle tazedirler. Başkalarından iltifat almaya başlamak için birkaç hafta düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir. Yoga, insan vücudunun tüm organlarının daha iyi çalışmasını sağlar, sadece kilo vermeye başlamakla kalmaz, aynı zamanda refahı da iyileştirir:

• kan basıncını ve kalp fonksiyonunu normalleştirir;
• Uyku iyileşir;
• Metabolizmayı hızlandırır;
• Beynin verimliliğini artırır;
• İştah azalması;
• Ödem eğilimi ortadan kalkar;
• Kaslar güçlendirilir;
• Enerji ve canlılık vardır.

Kontrendikasyonlar

Hatha yoga konsantrasyon, dayanıklılık ve güç gerektirir. Burada yükler, sporcuların veya güreşçilerinkiyle aynı değil, ama oradalar ve küçük değiller. Bu nedenle, bu tür faaliyetlerin kontrendikasyonları da vardır:

• Sinir sisteminin ciddi hastalıkları;
• Herhangi bir iç organ hastalığının alevlenme süresi;
• Zatürre;
• Tüberküloz;
• Kalp hastalıkları;
• Kanserin herhangi bir aşaması;
• Omurga veya eklem yaralanmaları.

Yogaya başlamaya karar verirseniz mutlaka doktorunuza danışın ve sağlığınızı riske atmadığınızdan emin olun.

Yoga birçok rahatsızlıkla başa çıkmaya yardımcı olur, ancak bunu yalnızca alevlenmelerin olmadığı ve durumun stabil olduğu dönemlerde uygulayabilirsiniz.

Karın ve yanların kilo kaybı için yoga yapma kuralları

Yoga bir bilim olduğundan ve sadece yağ yakmakla kalmaz, birçok kuralı ve nüansı vardır. Maksimum sonucu elde etmek için takip edilmelidirler.

• Kendinize aşırı yüklenmeyin. Egzersizlere yavaş yavaş alışın. Günde birkaç dakika ile başlayın ve yavaş yavaş artırın.
• Yerde değil, her zaman bir mat üzerinde çalışın.
• Bir rutin belirleyin ve kesinlikle takip edin. Sağlığınız gerektirmedikçe dersleri atlamayın.
• Açık havada veya iyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın.
• Eğitim için her egzersiz 3-4 kez tekrarlanmalıdır.
• Vücudunuzu hazırlamak için seansınıza kısa bir ısınma ile başlayın.
• Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir. Bu mümkün değilse yemekten sonra en az 2 saat geçmesine izin verin.
• İlk 4 hafta, antrenmanın sonucunun görünür olup olmadığını kendinize sormayın. Oradadır, ancak yavaş büyür ve yalnızca kararlılığınızı azaltabilir. 4 hafta sonra kendinizi tanıyamayacaksınız ama şimdilik sabırlı olun.
• Doğru yemeye çalışın. Lif açısından zengin daha taze sebze ve meyveler, daha az tatlı ve füme etler.
• Su iç. Bu, refahın kaçınılmaz bir kuralıdır: dehidrasyonu önlemek için günde en az 1,5 litre su.

Yoga, her biri kendi amacı olan çok sayıda asana içerir. İşte figürün zayıflamasına yardımcı olacak bunlardan bazıları:

• Köpek duruşu;
• Hilal Duruşu;
• Dinlenme duruşu;
• Deve pozu;
• Tekne pozu;
• Yarım tekne;
• Kobra duruşu;
• Savaşçı Duruşu;
• Ayaklara doğru eğin

Bunlar karın ve yanları inceltmek için yapılan yoga pozlarıdır ve üzerlerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.

Karın ve yanların kilo kaybı için Yoga

Yoga dersleri, özel duruşların benimsenmesi üzerine kuruludur. Bazen bir pozda hareket etmeniz gerekir ve bazen sadece bir süre kalmanız gerekir. Burada dinamik hareketler yok. En önemli şey, duruşları - asanaları - doğru bir şekilde almak ve açıklanan kurallara uymaktır.

deve pozu

Ushtrasana, gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bir pozdur. Düzenli uygulama ile omurgayı plastikleştirir ve solunum organlarını güçlendirir. Soğuk algınlığına yatkın veya akciğerleri zayıf olan kişiler için sıklıkla önerilir.

Küçük bir halı ser. Dizlerinin üstüne otur, ellerini kalçalarına koy. Bu pozisyondan, dizlerinize yaslanmaya devam ederek pelvisi kaldırın. Sırtınızı bükün, başınızın üstünü ve ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın.

Yogaya yeni başladıysanız ve size zor geliyorsa, ellerinizi birer birer arkanıza koyabilirsiniz. İdeal olarak, paralel hareket ederler.

Tekne pozu

Paripurna Navasana, basın ve bacak kaslarını mükemmel şekilde yükler.

Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde mindere oturun. Bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi geriye doğru eğin. Topukların ve başın aynı yükseklikte olduğu bir durumda denge. Kollar öne doğru uzatılmalıdır.

Yeni başlayanlar, hafifçe bükülmüş bacakları kaldırarak daha kolay hale getirebilir. Ancak, esnemeyi geliştirmek ve asanayı tam olarak gerçekleştirmek için çaba sarf etmeniz gerekir.

Profesyoneller egzersizi, kollarını yanlara yayarak, karın kaslarındaki yükü artırarak gerçekleştirir.

yarım tekne

Ardha Navasana, önceki asananın bir çeşididir.

Bunu yaparken, vücudunuzu oturma pozisyonundan yaslar ve kalçalarınızı dengeleyerek bacaklarınızı kaldırırsınız. Ancak bu asanada, eller yükü biraz değiştiren başın arkasında olmalıdır. Bacaklar yerden yaklaşık kırk derece yükselir.

Hilal Duruşu

Ardha Chandrasana, icra eden kişinin vücudunun aldığı şekle göre isimlendirilmiştir.

Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Bir elinizi başınızın üzerine kaldırın. Bundan sonra, serbest elinizle yere dokunun ve diğer taraftaki bacağınızı kaldırın.

Komplikasyon için, desteklemeyen bacak yavaşça döndürülür.

köpek pozu

Adho Mukha Svanasana, bacak ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Düz bir sırt ile dört ayak üzerine çıkın. Nefes verirken, avuç içlerinize ve ayaklarınıza yaslanarak bacaklarınızı düzeltin.

Yeni başlayanlar orada durabilir. Profesyoneller, geriye bükülmeler gerçekleştirir.

O zaman pozdan düzgün bir şekilde çıkmalısın. Ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve düzeltin, nefes alıp ellerinizi yukarı kaldırın. Onları serbest bırakın ve nefes verin.

Kilo kaybı için, insan vücudundaki yağlar üzerinde yakıcı etkisi olan elma veya şarap sirkesi içebilirsiniz -.

kobra pozu

Bhujangasana, gövde ve karın kaslarının dengeleyici kasları üzerinde çalışır, duruş ve bel üzerinde etkilidir. Omurgayı daha plastik hale getirir ve sindirim sistemi organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Mindere yüzüstü yatın, ellerinizi avuçlarınızın üzerine göğüs hizasında yerleştirin. Dirsekler vücuda bastırılır.

Kollarınızı nazikçe düzeltin, sırtınızı bükün ve kalçalarınızı yerde tutun.

Bu pozisyonda mide içeri çekilmeli, omuzlar ayrı olmalıdır.

Kalçalarınızı ve bacaklarınızı gererek yavaşça ilk pozisyona dönün.

Savaşçı Duruşu

Virabhadrasana sırt ve bel kaslarında uzmanlaşmıştır ve ayrıca bacakları güçlendirir. Bu asananın iki çeşidi vardır.

• Virabhadrasana 1. Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde matın üzerinde düz durun. Avuç içlerinizi başınızın üstünde birleştirin. Ardından, bu bacağa yaslanmaktan vazgeçmeden bir dizinizi bükün. Vücudu hareket yönünde çevirin. Bir süre bu pozisyonda kalın, sonra düzeltin.
• Virabhadrasana 2. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Bir bacak düz, diğeri dik açıyla bükülmüş. Başınızı eğim yönünde çevirin, kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru açın. Bir dakika bu pozisyonda kalın, karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düzeltin.

Her iki tipte de, bu asana iki kez yapılmalıdır - bacakları sırayla bükün.

Profesyoneller Virabhadrasana'yı bir bacağa yaslanarak, ikincisini göğse kaldırarak gerçekleştirir, ardından bacağını geri alır ve gövde öne doğru eğilir. Eller yanlara uzatılabilir veya vücuda bastırılabilir. Böylece kaslar daha çok çalışır, ayrıca denge gelişir.

Ayaklara doğru eğin

Uttanasana karın, bacak ve sırt kaslarını güçlendirir.

Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin, gerin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Eğilin, vücudu kalçalara bastırın, bacaklarınızı ellerinizle sarın. Bir süre dondurun, düzeltin.

Dinlenme Duruşu

Shavasana, antrenmanınızı bitirmek için mükemmel bir asanadır. Bir mindere sırt üstü yatın ve vücudunuzdaki tüm kasları düşünceli bir şekilde gevşetin. Birkaç dakika bu şekilde yatın.

Bu egzersiz seti her gün, tercihen günde iki kez yapılmalıdır. İlk ziyaretlerden sonra, bunun hiçbir şeyi etkilemediği görünebilir. Ancak birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra vücudun nasıl değiştiğini fark etmeye başlayacaksınız. Kilo kaybı için hoş müzik ve yavaş akıcı asanalar, figürü stres olmadan istediğiniz şekle getirmenizi sağlar.

"Barda" bir kez daha yapmaya başlamadan veya uzun süre donmadan önce, sizi uyarmak istiyoruz: mükemmel düz bir karın, nadiren elde edilebilen bir hedeftir. “Doğru hedef güzel bir tonda göbek. Düz bir karın verilir. Kapha ve Pitta için bu acı verici bir durumdur. Pitta, kabartma, iyi tanımlanmış kaslarla karakterizedir ve kapha için güzel bir tonda karın yapmak mümkündür, diye açıklıyor. Tatyana İllarionova, Yoga Federasyonu merkezler ağının önde gelen eğitmeni. “Ayrıca, kadın karnının rahatlamasının ve şeklinin vücudun özellikleriyle yakından ilişkili olduğunu unutmayın: alt üçte birinde yağ biriktirme eğilimindeyiz ve adet arifesinde biraz şişiyor, bu da hacim ekleyebilir. Bu bölgede."

Ancak tüm bunlar kasları güçlendirmenin gerekli olmadığı anlamına gelmez: iyi gelişmiş bir kaslı korse iç organları korur. Bu arada, presleri pompalıyoruz, örneğin, bükme veya eğme yaparak, içlerindeki kan dolaşımı iyileşir, bu da sindirim ve boşaltım sistemlerinin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tatyana Illarionova, "Güçlü karın kasları, normal işleyişini bozabilecek iç organların sarkmasına karşı da sigortadır" diye ekliyor.

Amacınız sıkı bir mide ise, yoga pratiğinize sadece statik asanaları değil, dinamik kriyaları da dahil edin. Tatyana Illarionova, "Agnisara kriya'yı öneririm: bu manipülasyon karın organlarının işleyişi, kasların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve genel olarak mideyi daha iyi hissetmemize, vücudumuzla temas kurmamıza yardımcı olur" diyor.

Ve elbette, yoga pratiğine iyi bir katkı olacağını da unutmayın.

• Önerilen okuma: Karın kilo kaybı için egzersizler

Bir aktivite nasıl oluşturulur

* Agnisara-kriya'yı sabahları aç karnına ve asanaların sırasını - onunla birlikte veya günün herhangi bir uygun saatinde ayrı olarak gerçekleştirin. Tatyana Illarionova, “Ancak akşam geç değil, uygulamayı yatmadan en geç 3 saat önce bitirmek daha iyidir” diyor.

* Sırayı takip edin 3-4 kez haftada, kas iyileşmesi için günler bırakarak, bu olmadan ilerleme mümkün değildir.

* Her poz için 10 tekrar, hangi alternatif 20 saniye bekletme asanalar ve 10 saniye dinlenme .

* Sırt problemleriniz varsa, bhujangasana'dan ("Kobra") vazgeçin ve onu purvottanasana ile değiştirin.

Kompleksi tamamlamak için sadece ihtiyacınız var mat .

agnisara kriya

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizlerinizi hafifçe bükün ve avuç içlerinizi üstlerindeki kalçalarınıza dayayarak vücudunuzu öne doğru eğin. Midenizi gevşetin, birkaç derin nefes alın, sonunda midenizi zorla şişirin. Ardından, mideyi uylukların arasına yerleştirerek vücudu daha da alçaltın ve keskin bir nefes vererek akciğerlerdeki tüm havayı boşaltın. Ardından, nefesinizi tutarak karnınızı kaburgaların altından çekin ve vücudu orijinal konumuna kaldırın. Şimdi karnınızla “konuşmaya” başlayın, ya göbeğinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın, sonra onu mümkün olduğunca omurganıza yakın bir şekilde kaburgalarınızın altına çekin. Nefes alıyormuş gibi hissedene kadar hareketler yapın. Ardından midenizi gevşetin ve burnunuzdan yavaş bir nefes alın. Ardından, toplam karın hareketi sayısı 40'a ulaşana kadar tekrarlayın. İlk başta bunun için 5-6 sete ihtiyacınız varsa sorun değil - zamanla sayıları azalacaktır.

Navasana (varyasyon)

Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere koyun. Dirseklerinizi mindere dayayarak kalçalarınızı ellerinizle kavrayın. Alt sırtınızı yere bastırın, omuzlarınızı ve boynunuzu yuvarlaklaştırın, kürek kemiklerinizi minderden kaldırın. Ardından bacaklarınızı yerden yukarıya doğru uzatın ve kollarınızı başınızın arkasında düzleştirerek kaldırın. Pozu tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Jathara Parivartanasana

Ön kollarınız dirseklerinizin üzerinde omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi yere indirin ve ayak parmaklarınızı yere yaslayın. Sırtınızı bükmeden veya pelvisinizi düşürmeden sırtınızı düz tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonundan tahtaya dönün. Ardından ön kollarınızı yerden kaldırın ve avuç içlerinizi çenenin hemen altında birleştirin. Alt sırtınızın düz kaldığından emin olun. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.

Vasishthasana

Paspasın üzerine sol uyluğunuzun üzerine oturun (deniz kızı pozunu varsayarak), sol elinizi yere koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve birleştirin. Başparmakları birleştirerek sağ ayağın ayağını sola yerleştirin. Nefes alırken, vücudun ağırlığını sol avuç içi ve ayak arasında dağıtarak pelvisi yerden yukarı kaldırın, sağ eli başın arkasına alın. Sağ tarafınızı yukarı doğru uzatın, bacaklarınızı ve sol kolunuzu düzeltin ve sağınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Yere bak. Vücudunuzun aynı düzlemde olduğundan emin olun, sanki arkanızda bir duvar varmış gibi. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.

İyi bir basın sadece güzel bir mide değil, aynı zamanda sağlıklı bir sırt, iyi bir duruş ve mükemmel bir sağlıktır. Yogada karın kaslarınızı tonlamanıza yardımcı olacak bazı harika pozlar var - hem de oldukça hızlı.

Virabhadrasana (Savaşçı Duruşu III). Tek ayak üzerinde denge, karın kaslarınız için gerçek bir meydan okumadır. Açmazsanız, muhtemelen pozisyonunuzu kaybedersiniz. Bunun olmasını önlemek için bu yönergeleri izleyin. Ayaklarınız düz durun, eğilin ve ellerinizi yere değdirin. Sağ bacağınızı sırtınızla aynı seviyeye kaldırın. Nefes verirken, vücut "T" harfini oluşturacak şekilde kollarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Pozisyonu korumak için absinizi sıkın. Kuyruk kemiğini aşağı doğru bükün, omurgadaki sapmadan kurtulun. 5 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ushtrasana (Deve Duruşu). Bu, sırtın esnekliğini artıran, omuzları açan ve ayrıca basını mükemmel bir şekilde güçlendiren klasik bir sırt bükümüdür. Diz çök. Mesafe: kalça genişliği. Ayaklarınıza dokunmak için hafifçe geriye doğru bükün, hafifçe sırtınızı yuvarlayın, başınız geriye bakın. Karın kaslarınızı çalıştırarak kalçalarınızı öne doğru itin. Ve sapma zordur - ayak parmaklarınızı yere koyun.

Dirsek Tahtası. Sonsuz yıllara dayanan pratiğe sahip deneyimli yogiler bile, karın kaslarını mükemmel bir şekilde tonlandırdığı için dirseklerinden plank yapmayı sever. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, aralarındaki doğru mesafeyi belirlemek için avuç içlerinizle kavrayın, ardından birbirlerine paralel olarak orijinal konumlarına geri getirin. Bacaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarını aktif olarak yere yaslıyor ve topuklarıyla geriye doğru eğiliyor. Kuyruk kemiğini içe doğru bükerek alt sırttaki sapmayı giderin. Beş sakin nefes alın.

Vasishthasana (Vasistha Duruşu). Bu Poz size kolay geliyorsa endişelenmeyin, her zaman daha da zorlaştırabilirsiniz. Ayaklarınızı birleştirerek Plank'a girin. Sol elinizi yerden kaldırın ve havaya doğru yanlara doğru çevirerek kaldırmaya başlayın. Sağ ayağınızı mata doğru çevirin ve sağ avucunuzla aynı hizaya getirin. Sol avucunuz yukarı bakacak şekilde gerin. Destekleyici kol titriyorsa, dirseğinizin üzerinde durmaya çalışın veya sol ayağınızı dış tarafınızla yere koyun - bu iki ayak üzerinde destek olacaktır. Aksine, sizin için çok kolaysa, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve başparmağınızı avucunuzla kavrayın.

BAkasana (Karga Duruşu). En etkili yoga pozlarından biri. Görünüşe göre sadece ellerin gücü nedeniyle ortaya çıkıyor. Aslında burada basının rolü çok büyük. Çömelin, kuyruk kemiğinizi aşağı indirin ve dizlerinizi birbirinden ayırın. Dirseklerinizi uyluklarınızın dışından altına alın. Vücudun bir kısmını ellerinize aktararak pelvisi kaldırın, avuçlarınızı minderin üzerine sıkıca koyun. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi dengeleyerek ağırlığınızı tamamen aktarın.

Navasana (Tekne Duruşu). Basınla çalışmak söz konusu olduğunda bu muhtemelen bir numaralı poz. Onu güçlendirmek ister misin? – Günlük Tekne Pozu yapın. Yüzmeye gitmek için, yere oturun, vücudunuzla geriye yaslanın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, kaldırın. Ayaklar kendilerine bakar. Mümkünse, bacaklarınızı göğsünüze bakacak şekilde düzeltin. İçeri ve dışarı beş nefes alın.

Purvottanasana (Ters Tahta Duruşu). Dışarıdan belli olmasa da, bu asanada basın harika çalışıyor. Yere oturun, sırtınızı düzeltin, avuçlarınızı arkanıza koyun (pelvisten yaklaşık 20 cm). Nefes alırken ellerinizle itin ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi düzeltin. Kollar zemine diktir. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe itin.

Fotoğraf: Theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Bu videoda başka bir seri video dersi bulacaksınız - Basın için Yoga. Karın kaslarını olabildiğince güçlendirmeye ve sorunlu bölgelerdeki yağları yakmaya yardımcı olan asanaları aldım. Elbette asanaların sadece basına etki ettiğini söylemek yanlış olur. Yogada tüm asanalar, sadece kaslar üzerinde olduğundan daha karmaşık ve çok daha derin bir etkiye sahiptir. Asanalar iç organlar, endokrin bezleri ve sinir sistemi üzerinde etkilidir. Tüm vücudu tamamen yapılandırır ve uyumlu hale getirirler. Ancak bu yazıda sadece basın üzerindeki etkisine değineceğim, çünkü video dersi için böyle bir konumuz var. Bu bir güç asana kompleksidir ve sadece omurga ile sorunu olmayan sağlıklı insanlar için uygundur. Maksimum etki için bu kompleksi egzersizlerle birleştirebilirsiniz. İlk önce "Mide nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır", ardından "Basın için Yoga" egzersizleri yapılır. 10-15 dakika dinlenerek her şeyi bitiriyoruz.

Kilo verme arzunuz varsa, o zaman Basın için Yoga kompleksini kompleks ve kompleks ile değiştirin.

basın için yoga

Asana kompleksi, yemekten 2-3 saat sonra aç karnına yapılır. Sabah, akşam ise yatmadan en geç 2-3 saat önce yapmak daha iyidir. Her asanada harcanan zaman bireyseldir. Kısa bir süre (birkaç saniye) ile başlayın ve ardından yavaş yavaş süreyi uzatın (2-3 dakikaya kadar). Bu asanalarda, derinden yüzeysele kadar tüm kas katmanları çalışır.

Tedavi edici etki:

Basın, bacaklar ve sırt kasları aktif olarak güçlendirilir. Vücuttaki fazla yağ birikintileri yakılır, bağırsak fonksiyonu ve metabolizma düzelir. Vücutta doğru kaslı korse oluşturulur, selülit giderilir.

Kontrendikasyonlar:

Yaralanmalar, omurilik fıtıkları, kardiyovasküler hastalıklar, omurganın lordozu.