Bölmeler nasıl yapılır

Esnekliğin arttırılması eklemler ve vücudun genel durumu için faydalıdır. Bu nedenle bölünmeler yoga ve diğer sağlık teknikleri kompleksine dahil edilir. Bölmeyi yapabilen kişiler varisli damarlar ve osteokondroz gibi rahatsız edici sorunlar yaşamazlar. Pek çok insan bunu biliyor, ancak bazı nedenlerden dolayı herkes bölünmelerde ustalaşmak istemiyor. Ve buradaki mesele o kadar da tembellik değil, bölünmelerin uzun ve son derece tatsız bir görev olduğu inancıdır. Aslında, bölmelerde nispeten ustalaşabilirsiniz. kısa zaman. Üstelik bunu yapmak için bir fitness merkezine ya da yogaya gitmenize de gerek yok. Küçük bir oda ve 40-50 dakikalık boş zaman yeterlidir.

Egzersiz 4 - diz çökerken öne doğru eğilin

Şimdi bacaklarınızı ve Abut'un bacaklarını birbirine doğru bükün ve onları yere, onun önüne yerleştirin. Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi yere koymaya çalışın ve vücudunuzu ayaklarınıza doğru sürükleyin. Diz bükme yapmanıza gerek yok - bu durumda statik egzersizler. Tek diz üzerinde durun. Diğer bacak tam önünüzde, bacak kesiliyor ve topuklar yere değmeli. Sırtınız düz, vücudunuzu ayaklarınıza doğru öne doğru eğin. Bu egzersiz, bacaklarınızdaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran çeşitli pozisyonların değiştirilmesini içerir.

Bölmeleri yapmak için gereken en kısa süre nedir?

Teorik olarak, bölünmelerde bir hafta içinde ustalaşabilirsiniz. Ancak gerçekte herkes başarılı olamaz. Bir süredir spor, dans veya sadece fitness ile uğraşan bireyler ise 15 gün içerisinde splitleri yapabilecek. Ancak eğitimsizlerin en az üç haftaya ihtiyacı olacak. Vücudunu hiçbir zaman ciddi fiziksel strese maruz bırakmamış 35 yaş ve üzeri kişilerin daha da fazla zamana ihtiyacı olabilir.

Çünkü uçuruma gideceğiz. Pozisyonunuzu değiştirmeden arka bacaklarınızı ve bacaklarınızı tutun, dizinizi bükün, bacağınızı kalçanıza doğru uzatmaya çalışın. Bu pozisyonda kuadriseps kası veya uyluğun ön kısmı iyi hareket eder. Ön ayağınızın topuğunu yavaşça ileri doğru kaydırın, dizinizi yavaş yavaş düzleştirin. Birkaç dakika bu konumda sabitleyin ve ardından yığını biraz ilerletin. Egzersiz sırasında lavabonun kapalı olduğundan emin olun. Bu, pelvik kemiklerin sabırsızlıkla bekleyecekleri bir şey olduğu anlamına gelir. Bunu yapmak istediğinizde yan çevirmenize gerek yok. Ayaklarınızı bu pozisyondan yavaş yavaş ileri doğru hareket ettirdiğinizde çizgiye yönlendirileceksiniz.

Ön dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bir saldırı yapın.
Arka bacak düz, ayak burun üzerindedir.
Arkadaki bacağınızın dizini yere indirin ve kalçalarınızı yere indirmeye çalışın.

Yukarıda sıralanan alışılagelmiş egzersizleri takip ettiğinizde hayalinizdeki değişim kısa sürede gerçeğe dönüşecektir.

Daha önce atletizm veya diğer ağır sporlarla uğraşmış yaşlı insanlar için, dört ila beş hafta, splitlerde ustalaşmak için yeterli olabilir. Ancak ileri yaştaki eğitimsiz bireyler için bu en az iki ay sürecektir. "Antrenman öncesi" (vücudu fiziksel aktiviteye alıştıracak bir eğitim dönemi) aynı zamanda orta yaşlı ve genç insanlara göre çok daha uzun sürecektir.

Acele etmeyin ve sabırlı olun çünkü hiçbir şey imkansız değildir! Bu birebir çeviri olmasa da bilgilerin çoğu orijinal makaleden alınmıştır. Şu anda oturan sıcak konu. İnsanlar işte ya da okulda oturuyorlar, sonra eve dönerken arabada ya da otobüste oturuyorlar, koltukta oturup televizyon ya da bilgisayar izliyorlar ve en iyi ihtimalle spor salonuna gidiyorlar. Ancak spor salonunda bazıları fiziksel olarak formda kalıyor ve akşamları kanepede oturup televizyon izliyor. Oturmak çoğu insan için temel bir eylemdir.

Sık sık, uzun süre ve yanlış oturursanız kronik sırt ağrılarına neden olabilir, karakterinizde şekil bozukluklarına neden olabilirsiniz ancak yazıya göre seans obezite, kalp hastalıkları, diyabet, kolon gibi hastalıklara da katkıda bulunabilir. kanser, rahim ve akciğer kanseri.

Hazırlık antrenmanı (sporcular arasında "ön antrenman" olarak anılır), bacakların işlevselliğini iyileştirmeyi ve esneklik seviyesini biraz arttırmayı amaçlayan bir dizi fitness egzersizidir. Çömelme, hamle, eğilme (günaydın) ve baldır kaldırma - 5-6 yaklaşımla, çok sayıda tekrarla (12 - 20), çalışan kaslarda gözle görülür bir yorgunluk hissedene kadar - ihtiyacınız olan tek şey bu; Uylukların önü ve arkası için izole egzersizlere gerek yoktur. Kardiyo egzersizleri de mevcut olmalıdır - koşu bandında koşmak veya sadece hızlı yürüyüş. Bir gün aerobik egzersizler, diğer gün ise fitness kompleksi yapılmalıdır. Kendinize herhangi bir gün ayırmadan ve yoğunluğu azaltmak için nedenler bulmadan her gün antrenman yapmalısınız.

Ne kadar çok hareket edersek, organlarımızı o kadar çok oksijenlendirip harekete geçiririz ve toksinleri de o kadar hızlı dışarı atarız. Elbette beynimizi de daha iyi oksitliyoruz. Daha net bir zihne sahip olmamızı ve daha iyi konsantre olma yeteneğimizi sağlar. Uzun süre oturduktan sonra tam tersi mantıklıdır. Ama biliyoruz ki eğer 3 saat bir yerde oturacaksak temiz havada yürüyüş yapmak işe yarayacaktır. Bilgisayarda çalışırken çoğu insan için tipik olan uzun, ezilmiş, yuvarlak pozisyon, eklemdeki doğal pozisyonlarının dışına çıkan servikal omurga, sırt ve omuzlarda sorunlara neden olur.

Kaslarınızın ve eklemlerinizin ciddi esneme egzersizlerine ve bol miktarda çalışmaya hazır olduğunu hissettiğinizde esneme antrenmanlarına başlayabilirsiniz. Uzmanlar, 15 ayakta bacak salınımı ve 25 derin (diz çizgisinin altındaki pelvik çizgi) squat'ı dinlenmeden gerçekleştirene kadar split'lerde ustalaşmaya başlamamanızı tavsiye ediyor.
Eğitimin kendisi için yalnızca bir mata (tercihen bir yoga matı, ancak yoksa herhangi bir yumuşak mat işe yarayacaktır), bir atlama ipine, bir sandalyeye (sıradan bir ev sandalyesi veya alçak bir masa) ihtiyacınız olacak. ve bir step. Her antrenmandan önce, vücudun çalışan kısımlarını ısıtmak için bir ısınma yapılması gerekir; aksi takdirde sonuç alacağınızdan daha hızlı yaralanırsınız. Sıcak kaslar daha elastiktir ve tüm vücut antrenmana daha iyi hazırlanır.

İnsanlar daha sonra sıklıkla boyun çevresindeki ve gövdenin üst kısmındaki kasları sıkılaştırır ve yalnızca yukarıda açıklanan sorunlardan değil, aynı zamanda migrenden de muzdarip olurlar. Sırtınızdaki problemler en sık görülen problemdir. Disklerde bile herhangi bir sorun yok. Bir kişi hareket ederse diskleri hareket ettirir ve gerekli olanın en uygun şekilde sağlanmasını sağlar. besinler onlar için. Hareket etmezseniz veya oturmazsanız plakalar sertleşecektir. İlginç bir şekilde, atılan disklere genellikle bilgisayar başında çok fazla zaman harcayan kişiler tarafından teşhis edilir.

Bir seans için güçlü karın kaslarına sahip olmanıza gerek yoktur ve eğer karın kaslarınızı uzun süre kullanmazsanız tekrar büyüyebilirsiniz. Sırtın bel bölgesinde doğal olmayan sapma. Ve birkaç satır yukarıda da bahsettiğimiz gibi genel olarak seans esnekliği azaltıyor kalça eklemi ve geri. Esnek fleksörlerin kasılması, lomber lordozun artmasına daha da katkıda bulunabilir. Uzun saatler oturduktan sonra gluteal kaslar da zayıflar ve bu da genel duruşunuzu hızla etkiler.

Isınma 10-15 dakika sürmelidir. Doğuştan esnek olsanız bile, her zaman ısınmanız gerekir - koşu, squat ve ip atlama. Üstelik her zaman üç egzersizi de yapmanız gerekir. Eğitimin ileri aşamasında ısınma süresi biraz azaltılabilir - 6 - 7 dakikaya. Maksimum süre boyunca step 34 üzerinde koşun, ardından nefesinizi yeniden sağlamak için bir dakika dinlenin ve çömelmeye başlayın. Kolayca 50 kez squat yapabiliyorsanız dambıl kullanın. Çömelme sayısı koşmadakiyle aynıdır, maksimum 34'tür. Daha sonra 2-3 dakika dinlenip ip atlamaya başlayın. Bacaklarınız biraz yorulana kadar ip atlayın.

Uzun bir seans aynı zamanda alt ekstremite hastalığına da katkıda bulunur. Yaşlılarda yaygın görülen anemi, ayak bileklerinin etrafında şişliktir ve bu da kramplara ve ağrılı kan pıhtılarına yol açabilir. Ayrıca yaşlı erişkinlerde ciddi osteoporoza yol açabilen kemik kaybı da gözlemlenebilir. Sadece düzenli yürüyüşler bu hastalıkları önleyebilir.

Makalenin yazarı elbette uzun süre oturmanız gerekiyorsa sırtınız dik oturmanızı tavsiye ediyor. Dedikleri gibi bir hükümdar gibi. Örneğin, sıkı bir mideye sahip olmanızı ve dolayısıyla doğal olarak düz bir sırta sahip olmanızı sağlayan bir jimnastik topu öneriyor.

Isındıktan sonra 3-4 dakika dinlenip esneme egzersizlerine başlayın. Aşağıda sunulan esneme egzersizleri setinde - en iyi egzersizler, mümkün olan en kısa sürede bölünmelerde ustalaşmaya yardımcı olur. Bunu iki günde bir yapmanız gerekir: bir gün çalışma günü, ikincisi ise izin günüdür. Her egzersiz serisi arasında 4-6 dakika dinlenin. Her egzersizin zirve noktasında hafif, oldukça dayanılabilir bir ağrı hissetmelisiniz.

Şu anda omurganıza baskı yapmıyorsunuz ancak kalça fleksör kaslarınız önemli ölçüde kasılıyor. Martin Russell "en iyi pozisyon sürekli değişen pozisyondur" diyor. Arabada çalışıyorsanız veya araba kullanıyorsanız ve her 30 dakikada bir aktivite yapmaya gücünüz yetmiyorsa, günde birkaç saat oturmanız, boş zamanınızın geri kalanını değerlendirmeye çalışmanız gerekir. Kettlebell salıncakları, kalça kaslarını güçlendirirken kalça fleksörlerinin uzamasını sağlar. Kettlebell clean omuzlarda ve kalçalarda stabiliteyi ve hareketliliği artırır. son çare, vücudunuzun merkezini güçlendirir.

Bölmeler için bir dizi germe egzersizi

Egzersiz 1. Balistik hamleler

Bu egzersiz normal hamlelere çok benzer, tek farkı alt noktada sabit bir pozisyonda kalmanız ve "çalışan" bacağın uyluk kaslarını yaylı hareketlerle mümkün olduğunca germeye çalışmanızdır.
Bacağınızı her büktüğünüzde, ellerinizi uyluğunuzun üzerine (dizinizin hemen üstüne) koyun ve kuadrisepslerinizi ve diz arkası kaslarınızı mümkün olduğunca esnetmeye çalışarak 3-4 sıçrama tekrarı yapın. Tek ayak üzerinde 25 tekrar yapın. Daha sonra 2 dakika dinlenin ve seriyi diğer bacakta tekrarlayın. Her bacak için sadece 3 yaklaşım.

Önerilen okuma: Mark Rippetoe - Başlangıç

Ne yapmak istediğine karar vermek sana kalmış. Önleyici ise sorun yok büyük önem taşıyan. Kitabın yazarı, eski bir yazar ve özellikle kuvvet antrenmanı ile ilgili birçok kitap ve makalenin yazarı olan Mark Rippetoe'dur. Start Strength adlı yayını "Koçluğa Yeni Başlayanlar İçin Basit ve Pratik Bir Kılavuz" alt başlığını taşıyor ve her koçun en az bir kez okuması gereken kitaplardan biri.

250 sayfalık kitap beş temel alıştırmanın nasıl öğretileceğini açıklıyor. Bunlar squat, press, sırtüstü vuruş, press ve fırlatmadır. Kitabın sonunda genç sporcu yetiştirme programlarını ve özelliklerini inceliyor. Bu sadece okumak ya da kısa bir program ve nasıl çömelileceği ya da daha fazla çizileceği değil. Rippetoe'nun yukarıdaki alıştırmalar hakkında söyleyeceği çok şey var ve bunları ayrıntılı olarak tartışıyor. Bu alıştırmaların her biri onlarca sayfada anlatılmıştır. Yeni başlayan birinin en sık yaptığı hataları, teknikte ne gibi farklılıklar olabileceğini, egzersizlerdeki eklem ve kas fonksiyonlarının neler olabileceğini ve daha birçok faydalı şeyi öğreneceksiniz.

Egzersiz 2. Kelebek

Yere oturun, dizlerinizi açın ve ayaklarınızı birleştirin. Gerilmiş kaslarda hafif bir ağrı hissedene kadar dizlerinizin üzerine bastırın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Her seferinde esnemeden önce derin bir nefes alarak 20 tekrar yapın. Kalçalarınızda en ufak bir rahatsızlık hissi olmadan dizlerinizi rahatlıkla yere bastırabildiğinizde bu egzersizi ortadan kaldırabilirsiniz.

Kitapta metni anlamanıza yardımcı olacak çok sayıda fotoğraf, diyagram ve illüstrasyon bulunmaktadır. Pavel Tsatsouline, Igor Sukhotsky'den alıntı yaparak "Tüm spor dallarında performansı artırır ve çekirdek gücünü geliştirir" diyor "Halka Giden Güç"! Ölü vuruş, vücudun arka kısmındaki bir grup kas olan arka zincirdeki kuvvet için en iyi egzersizdir. Bu alıştırma basit olmasına rağmen, paradoksal olarak yanlış yapmak kolaydır.

Öncelikle güçlü nefes alma ve dolayısıyla ağır bir şey kaldırdığımızda yapılması gereken Valsalva manevrasından bahsetmek gerekir. Özetle bu, kapalı bir hava yolundan kuvvetli bir şekilde nefes vermeye çalışırken maksimum iç basınç yaratmak olarak tanımlanabilir.

Egzersiz 3. Bir makine kullanarak bacakları bölmek için germek

Ayağınızı bir sandalyenin (veya masanın) üzerine koyun; asıl mesele bel hizasında olmasıdır. Diğer bacağınızı bükmeden veya vücudunuzu bükmeden “çalışan” bacağınıza doğru eğilin. İlk antrenmanınızda 20 eğim yapın. Her antrenmanda tekrar sayısını 30'a ulaşana kadar 2-3 artırın. Her iki tarafta da daima 3 set yapın.

Bacaklar: Oran ne kadar geniş olmalı? Dikey olarak atlayacakmış gibi durun; bu, ölü bir adım için ideal konumunuzdur. Şaftlar orijinal konumlarında akslara temas etmelidir. Kollar vücuda yakın, omuzlar hafifçe önde veya tam üstünde. Dambılı omuzlarınızla tutmaya ve vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarmaya çalışın. Ağırlığınızı asla ön ayağa vermeyin; yaralanma uzun sürmez. Yani eğer bir şey alırsan günlük yaşam, kaldırmadan önce vücudunuzdan ziyade bacaklarınızın arasına yerleştirmek daha güvenlidir.

Her zaman vücudunuzun mümkün olduğu kadar fazlasını esnetin! Yaralı bir incik yerine kanlı bir incik daha iyidir. Geriye: Başlangıç pozisyonu vücut tasarımına bağlı olarak asla herkes için aynı olmayacaktır. Aksi takdirde ölü hareket, uzun gövdeli ve kısa bacaklı bir kişiye, aksi takdirde kısa gövdeli ve kısa bacaklı bir kişiye benzeyecektir. uzun bacaklar. Nasıl görünürseniz görünün, ne pahasına olursa olsun sırtınız her zaman aynı olmalıdır. Dizlerin, kalçaların ve omuzların kavisi uygulanır. Omuzlar her zaman kalçalardan, uyluklar ise dizlerden daha yüksektir.

Egzersiz 4. Yerde otururken öne doğru eğilin “günaydın”

Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde yere oturun. Geniş, ancak çok geniş değil - böylece bacak kaslarında en ufak bir rahatsızlık hissi oluşmaz. Bu pozisyonda mümkün olduğunca aşağıya doğru eğilin ve dengeyi korumak için ellerinizi hafifçe yere koyun. 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Her antrenmanda 3 tekrar daha yapın; 30 tekrarda durun.

Kendinizi yukarı kaldırmadan önce daima aknızı kırmaya çalışın. Sırt kaslarınızın aktivasyonunu hemen hissedeceksiniz. Kaldırırken göğsünüzü ileri doğru hareket ettirmeyi ve bakışlarınızı deneyin. Son olarak asla dirseklerinizin üzerine kalkmayın! Eğer biceps yapmak istemiyorsanız. Tsatsouline, tricepsleri sıkmanızı ve böylece dirsekleri yerinde tutmanızı önerir. Dambılı ideal olarak başınızın üstünde olacak şekilde vücudunuza yakın tutun.

Daha ağır ağırlıkla alternatif kavrama. Elbette ölü hamle hakkında çok şey yazıldı. Pavel Tstatsulin: İnsanlara güç! Mark Rippetoe: Mücadelenin başlangıcı. Elbette şunu zaten duymuşsunuzdur: "Spordan sonra bira harikadır" veya "mineral dolu bir içecek ve enerji katıyor" yani bir "iyonlaştırıcı" gibi! İnsanlar neye inanıyor? Bira gerçekten iyonik bir içecek gibi mi? Aslında 1 litre bira, bazı eser elementlere ek olarak magnezyum içermez, ancak yaklaşık 40 mg kalsiyum ve yaklaşık 380 mg potasyum içerir, bu çok fazladır ve karşılaştırma için karşılaştırılabilir bir miktar bulunur, örneğin, orta boy bir muzun içinde.

Alıştırma 5. Yarıya bölünmüş

Bir hamle yapın - yani tek ayak üzerinde çömelin, ancak "çalışmayan" bacağınızın dizini yere koyun. Bu başlangıç pozisyonudur. “Çalışan” bacağınızı mümkün olduğu kadar öne doğru uzatın ve vücudunuzu bacağınıza doğru eğin, göğsünüzle değil karnınızla uyluğunuza dokunmaya çalışın. Her iki tarafta 25-30 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Dezavantajı idrarın yanı sıra ter yoluyla da atılmasıdır, bu nedenle artırılırken alınması önemlidir. fiziksel aktivite ya da sıcak yaz günlerinde. Bu potasyum gerçeği, biranın harika bir içilebilir içecek olduğu inancına yol açmış olabilir. Bira her şeyden önce bir alkoldür ve sakinleştirici görevi görür, bu da mantıksal olarak atletik performansınızı hiçbir yere götürmez. İçtikten hemen sonra içilmezse hemen yağ oluşumu kaynağı olarak kullanıldığını da belirtmekte fayda var.

Bira söz konusu olduğunda yukarıda bahsedilen potasyum çok faydalıdır çünkü yüksek konsantrasyonu insülin sızıntısına neden olur ve bu nedenle sadece karaciğerde değil, özellikle bağırsaklarda yağ içeriğinin artmasına neden olarak meşhur "bira midesine" neden olur. Biranın güzel vücutlar yarattığını, günde 2-3 bira gibi düzenli tüketimden belli bir süre sonra bu güzel vücutların büyümeye başladığını söylüyorlar.

Alıştırma 6. Çapraz sicim

Bu egzersizde daha iyi bir etki elde etmek için pürüzsüz, hafif kaygan bir zemin ve yünlü çoraplar oldukça tercih edilir. Pürüzsüz yüzeyle temas eden yün hareketi yavaşlatmaz, bu da maksimum esneme sağlar.
Bölmeleri ellerinize yaslanarak ve sırtınızı düz tutarak yapmaya çalışın. Yaylı hareketler kullanarak mümkün olduğunca gerin. Her birinde 5 yaylanma hareketi olmak üzere 10 deneme gerçekleştirin.

Antrenmanın daha ileri bir aşamasında - kelebek egzersizinde dizlerinizi kolayca yere bastırabildiğinizde ve gövdeniz yere değecek şekilde oturarak 30 günaydın yaptığınızda - balistik tekrarların sayısını azaltın ve en alt noktada kalın. maksimum süre. “Kritik aralığı” sürekli artırın. 10 yaklaşımın her birinde kasıklarınızda ve kalçalarınızda hoş olmayan bir ağrı hissetmelisiniz.

Alıştırma 7. Boyuna sicim

Boyuna bölmelere oturmaya çalışın, ellerinize ve yaylanma hareketlerinize yardımcı olun. Daha sonra ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi ters yöne çevirin. Her yönde 15 deneme gerçekleştirin.

Bu alıştırmada, bir öncekinde olduğu gibi, zamanı en düşük noktada tutmak için “balistik tekrarları” (yaylanma hareketleri) yavaş yavaş değiştirin. Maksimum esnemede harcanan süreyi kademeli olarak artırın. Daima her iki tarafta 15 tekrar gerçekleştirin.

Kompleks üzerinde çalışırken aşırıya kaçmayın. Fazla esneyip yaralanmaktansa daha az iş yapmak daha iyidir. Her egzersizi acı hissedene kadar yapın, ancak acıyı bastırmayın. Akut ağrı oluşursa egzersizi derhal durdurun. 5 dakika dinlenin. Ağrı devam ederse birkaç saat dinlenin. Bu sürenin sonunda ağrı hala devam ediyorsa antrenmanı başka bir güne yeniden planlayın. Daha doğrusu ağrının tamamen geçtiğini hissettiğiniz gün. Aksi takdirde daha ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Büyük bir tehdit oluşturmuyor gibi görünen küçük yaralanmalar, daha ciddi sorunlara dönüşebilir - kas dokusunda mikro yırtıklar, gergin tendonlar ve ayrıca kasık bölgesindeki bağların kopması (veya yırtılması). Son sorun, eğitim sırasında karşılaşabileceğiniz en ciddi sorundur. Bu tür yaralanmalar cerrahi olarak ortadan kaldırılır ve 8 ila 10 hafta içinde iyileşir. Üstelik bu dönemde kişinin yürümeyi, dik durması da son derece zordur.

Bölmeler nasıl yapılır: video

Bölmeler hızlı bir şekilde nasıl yapılır?

Boyuna bölmeler nasıl doğru şekilde yapılır?

Çapraz bölmeler nasıl doğru şekilde yapılır?

Pazar Analitiği

Küresel Kozmetik Pazarı 2016: Endüstri Analizi ve Fırsat Değerlendirmesi
Küresel güzellik salonu pazarı: küresel trendler ve gelişme beklentileri

Web sitemizde güzellik salonları için uygun arama Moskova'da güzellik salonları St. Petersburg'da güzellik salonları
Ekaterinburg'da güzellik salonları Novosibirsk'te güzellik salonları

Web sitemizdeki en güncel forum konuları

Valeria / Evde fitness nasıl yapılır?
QueenMargo / Göz altındaki koyu halkaları hangi krem kapatıyor???

Diğer makaleler

	Bir dizi kas germe egzersizi Statik, balistik ve propriyoseptif kas kolaylaştırma (PPMR) olmak üzere çeşitli esneme türleri vardır. Statik germe, gövdeyi bir süre uzatılmış pozisyonda tutarak bir kasın olağan gerilmesidir. Balistik esneme, kısa sarsıntı hareketleriyle kasları gerer. PPMO, balistik esnemenin gelişmiş bir versiyonudur; bu durumda partner, vücudun çalışan kısmına yumuşak, kısa bir baskı uygulayarak daha fazla esnemeye yardımcı olur.
	Triceps egzersizleri İyi gelişmiş trisepsler olmadan hiçbir kol güzel görünmeyecektir. İyi tanımlanmış bicepsler kesinlikle dikkat çekecektir, ancak omuzların arkası gevşekse genel olarak kollar iyi görünmeyecektir. Trisepslerinizi güçlü ve belirgin hale getirmek için, üç başın tümünü, yani presleri maksimum düzeyde kullanan egzersizler yapmanız gerekir.
	Sırt kaslarınızı güçlendirecek egzersizler Sırt en hacimli bölgedir insan vücudu. Tüm sırt kaslarının gelişimi, yalnızca tek bir fiziksel güç çalıştıran sporcular ve hedefi her kas grubunun olağanüstü gelişimi olan vücut geliştiriciler için ve geri kalan kasları düzeltmek ve kurtulmak için spor salonlarını ziyaret eden sıradan fitness meraklıları için önemlidir. aşırı kilo ve duruşunuzu geliştirin.
	Evde kalçanızı nasıl pompalayabilirsiniz? Poponuzu şişirmek için hangi kasların kullanılması gerektiğini, nerede bulunduğunu, neye bağlı olduğunu ve hangi şartlarda çalıştırılacağını bilmeniz gerekir.
	Vücut tipleri: fitness ve beslenme Her kadın figürü kendine göre güzeldir. Yani değişmeye gerek yok; sadece vücudunuzu daha çok sevin. Bu yazımızda hangi egzersizlerin vücut şeklinizi düzeltmeye yardımcı olacağını ve beslenme uzmanlarının vücut tipinize göre hangi beslenme önerilerini önerdiğini anlatacağız.
	Kilo kaybı için egzersizler Fitness, kilo vermek ve figürünüzü şekillendirmek için mükemmel bir araçtır. Bunu evde, dambıl ve yatay çubuk kullanarak ve spor salonunda yapabilirsiniz. Amacı fazla yağları gidermek olan kadınlar için, çok sayıda tekrarlı ve aerobik antrenmanla birleştirilmiş yaklaşımlarla antrenman yapmak daha verimli olacaktır. Küçük yağlardan kurtulmak ve kaslarınızı daha belirgin hale getirmek istiyorsanız, ortalama sayıda set ve tekrar içeren bir rejime bağlı kalmak daha iyidir. Kilo kaybı için en uygun antrenman planını derledik.
	Göbek ve yanlardaki yağlar nasıl kaldırılır Bu yazımızda kadın ve erkeklerde karın ve yanlardaki yağların nasıl alınacağını anlatacağız. detaylı plan eylemler.
	Kadınlar için göğüs egzersizleri Kızlar daha sık egzersiz yapıyor fiziksel egzersizşu amaçlarla: karın kaslarını pompalamak veya popoyu pompalamak; Trisepslerin gevşemesini önlemek ve göğsü güçlendirmek için kuvvet egzersizlerinden korkmak. Nasıl pompalanır kadın meme böylece kadınsı kalır, ancak aynı zamanda göğüs kasları aşırı pompalanmaz. Olası alıştırma setlerine ve bunların uygulanmasının özelliklerine bakalım.
	Kadınlar için triceps egzersizleri İyi gelişmiş kol kasları sayesinde tüm vücut daha çekici ve uyumlu görünür. Kolların triceps kasları (triceps), bisepslerden daha fazla soruna neden olur. Yaşla birlikte şişirilmezlerse sarkık ve sarkık hale gelirler. Bu zaten olmuşsa, her şey kaybolmaz; bu kusur düzeltilebilir. Bunu yapmak için düzenli olarak triceps için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz, kadınlara özel hazırlanmış en iyi triceps egzersizlerini sizlerle buluşturuyoruz.
	Karın kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Bu makalede, karın kaslarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız ve en önemlisi, şekillendirilmiş ve biçimlendirilmiş karın kaslarıyla ifade edilen maksimum etkiyi elde etmek için karın kaslarınızı evde nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızla ilgili acil soruları yanıtlayacağız. Bunu yapmak için öncelikle kasların nasıl çalıştığını anlamalısınız. karın boşluğu Etkili karın egzersizleri oluşturmak.

Esneme hemen hemen her spor antrenmanında iyi bir fikirdir. Onun yardımıyla, bariz olan kas esnekliğini ve elastikiyetini geliştirmekten, daha az fark edilir, ancak daha az önemli olmayan - hareketlerin koordinasyonunu eğitmek, kasları güçlendirmek ve yaralanmaları önlemek gibi birçok hedefe aynı anda ulaşılır. Bu tür egzersiz aynı zamanda çok tehlikeli olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar için uygun esneme hareketleri yavaş yavaş, sürekli ve çok dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Faaliyetlerinizi sürekli bir yaralanmaya dönüştürmemek için güvenlik kurallarını ihmal etmeyin.

Yeni başlayanlar için bölünmüş streç

Bölmelere doğru esnemek için yeni başlayanlara dinamik esneme ile başlamaları tavsiye edilir. Bu tür egzersiz çeşitli sallanma ve dönme hareketlerinin gerçekleştirilmesinden oluşur. Dinamik esneme ile maksimum etkiyi elde etmek için egzersizlerin kaslarda yorgunluk hissi oluşana kadar ve daha fazla yapılmaması gerektiği unutulmamalıdır.

Yorgun bir kas kasılır ve gerilmesine izin vermez. Bu nedenle egzersizler 10-15 tekrardan sonra değiştirilmelidir. Her kişinin özelliklerine bağlı olarak bireysel bağlara ve kas gruplarına daha fazla dikkat etmelisiniz. Minimum sürede maksimum etkiyi elde etmenize yardımcı olacak aşağıdaki egzersiz setini sunuyoruz:

İki elimizi duvara yaslayarak bacaklarımızı vücudun önünde yana doğru sallıyoruz. Sarkacın genliğini her seferinde artırmaya çalışıyoruz - her bacakta 10-15 kez tekrarlayın.
Bir elimizle duvara yaslanarak bacaklarımızı maksimum yüksekliğe kadar ileri geri sallıyoruz - 10-15 kez tekrarlayın.
Düz bacaklarla öne doğru eğin. Parmaklarımızla, yumruklarımızla, avuç içlerimizle (yeteneklerinize bağlı olarak) yere ulaşıyoruz.

Ancak dinamik esneme egzersizlerinizi tamamladıktan sonra daha ciddi balistik antrenmanlara geçmelisiniz. Ağrı eşiği sınırında yaylı hareketlerin varlığını varsayar. Egzersizi yaparken kasları olabildiğince gevşetmeye çalışın, her hareket ağrının artmasına neden olmalıdır.

Bölmeler için esnetmek için (ve en kolayı uzunlamasınadır), aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

Hamleler. İleriye doğru en büyük adımı atın, sırtınızı düzeltin, mümkün olduğunca düz ve yere dik tutmaya çalışın. Arkadaki bacağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyabilir, ardından ayak parmağınızı yere koyabilirsiniz. 15 ila 60 saniye boyunca yaylı hareketler yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Arka bacağın başparmağının sizden uzağa çekilmesi gerekiyor.
Tüfekler. Tüm ağırlık bir bacağa aktarılır - dizden bükülür, ikincisi mümkün olduğu kadar yana ayarlanır. Bu bacağın dizinizde düz olduğundan ve ayak parmağının sizden ters yöne baktığından emin olun. Sırtınızı düz tutun. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak bir dakika kadar dinlenin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Otururken eğilir. Yerde veya halıda oturarak bacaklarınızı maksimum mesafede yanlara doğru açın, ardından dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru bükün, eğimi 10-15 saniye sabitleyerek yay yapın. Her bükülme bir öncekinden daha fazla acıya neden olmalıdır.

Karmaşık balistik yükleri gerçekleştirmek için, belirli kasları zorlamak için çeşitli pozları rahatça alabileceğiniz bir jimnastik minderine ihtiyacınız olacak. İlk aşamada çok sayıda farklı egzersiz yapmamalı, size somut sonuçlar verenlere odaklanmamalı ve ardından yeni unsurlar eklemelisiniz.

Evde bacaklar ve sırt için esneme nasıl yapılır - fotoğraf örnekleri

Çocuk esneme ve esneklik egzersizleri

Çocukların kasları ve bağları daha elastiktir ve onları germek bir yetişkinin durgun kaslarına göre çok daha kolaydır. Ancak, yeni başlayan bir sporcu için, yani bir çocuk için, esneme hareketleri yaparken çok dikkatli olmalısınız. Akrobasi antrenörü veya ritmik jimnastikİdeal sonuca ulaşmak için çocuğunuza kuvvet uygulayabilirsiniz. Esneme egzersizleri, çocuğun bu tür derslere katılma ve genel olarak spor yapma konusunda ısrarcı isteksizliğine yol açar.

Güç kullanılmazsa ve jimnastik dersleri keyifli bir eğlenceye dönüşürse, esneme genel beden eğitiminin bir unsuru haline gelir. Aynı zamanda yükü bir kas grubundan diğerine yönlendirir, vücudunuzu daha iyi hissetmenizi sağlar ve hareketleri nasıl koordine edeceğinizi öğretir.

Çocuklara yönelik esneme egzersizleri yetişkinlere yönelik olanlardan pek farklı değildir ancak birkaç nüans vardır. İÇİNDE modern dünyaÇocuklar günün birkaç saatini sınıfta oturarak geçirirler, eve geldiklerinde ise birkaç saat daha ödevlerini yaparlar. Vücut büyür ve kasların mümkün olduğunca elastik olması çok önemlidir.

Genel kuralçocuklar için - sırt kaslarının gerilmesine özellikle dikkat edin. Sırtınızı esnetmek, olası skolyoz veya genel olarak sırtınızla ve özel olarak duruşunuzla ilgili diğer sorunları düşünmemenizi bile sağlayacaktır. Yüksek atletik sonuçlar elde etme hedefini takip etmiyorsanız, çocuğunuza güç uygulamamalı, sonuçların tadını çıkarmasını sağlayacak, ancak her seferinde acıdan ağlamamasını sağlayacak bir dizi egzersiz seçmeye çalışmalısınız.

Esneme egzersizlerini seçerken somut sonuçlar getirenlere odaklanın. Etkisi fark edilmeyen ve ne siz ne de çocuğunuz tarafından hissedilmeyen egzersizlerle eğitim programını doyurmamalısınız. Motivasyon ortadan kalkarsa hiçbir sonuç alınamaz. 4-5 yapmak daha iyi etkili egzersizler, ancak 10-15'ten daha fazla ilerleme görün, ancak hareket etmeyin.

Yeni başlayanlar için esneme video dersleri

Grup dersleri büyümeyi teşvik eder, hatalarınızı dışarıdan görme fırsatı verir ve çok daha fazla motive eder, ancak bu herkes için mümkün değildir. Ancak özel video dersleri kullanırsanız evden çıkmadan bile bir eğitmenle ders çalışabilirsiniz.

Bunlarda egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını, hangi pozların ve hangi sırayla kullanılması gerektiğini, hangi kasların gevşetileceğini ve buna ne kadar zaman harcanacağını görebilirsiniz. Pek çok ders profesyonelce yapılıyor ve yalnızca yazarlarının çabaları nedeniyle övgüyü hak ediyor. Aşağıda bunlardan birkaçını bulabilirsiniz. Profesyonellerden tavsiye alın!

Yeni başlayanlar için esneme: her gün esneme

Vücuttaki tüm kas gruplarını ve bağları esnetmeye yönelik teknikler için videoyu izleyin. Her hareket seslendirmeyle ayrıntılı olarak anlatılıyor ve eğitmen tarafından resimleniyor. Günlük egzersizler tüm bağlarınızı ve kaslarınızı mümkün olduğunca elastik hale getirmenize yardımcı olacak ve hareketleriniz daha zarif hale gelecektir.

10 dakikada etkili split esneme

İzlemeye davet ettiğimiz videoda ana odak noktası ayrık pozisyonu (uyluk, baldır, pelvis kasları) elde etmeye yönelik egzersizler. Her gün 10 dakika boyunca gerçekleştirilen bu kompleks, kesinlikle hem uzunlamasına hem de enine bölünmeler yapmanıza olanak sağlayacaktır.