Herhangi bir diyet dengeli olmalıdır: gıdalardaki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücudun besin ihtiyacını mümkün olduğunca karşılamalıdır. Sağlıklı bir diyetin bu temel bileşenleri olmadan normal insan yaşamı imkansızdır.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların insan beslenmesindeki önemi

Proteinler gezegenimizdeki yaşamın temelidir. Bu, hücrelerimizin yapı malzemesi, onların yenilenme rezervi ve yenilenme yeteneğidir. Proteinlerin önemi fazla tahmin edilemez - insan vücudunda meydana gelen hemen hemen tüm süreçlerde yer alırlar.

Diyetimizde proteinlere onurlu bir rol verilmelidir - bunlar vücudun işleyişi için gerekli amino asitlerin ana tedarikçileridir. Bitki proteinleri amino asit içermez ve bu nedenle hayvan proteinlerinin yerini tamamen alamaz.

Yağlar vücut için tam bir enerji kaynağıdır. Onların yardımı ile hayati aktivite ve vücudun çevresel koşullara adaptasyonu desteklenir. Kışın soğuğunda veya yazın sıcağında dışarıda olmamıza yardımcı olan ısı değişim süreçlerinden sorumlu olan yağlardır. Vücuttaki yağ eksikliği, hormonal disfonksiyona ve ciddi hastalıklara yol açar.

Modern gıda endüstrisinin trans yağlar gibi sinsi "cazibelerinden" bahsetmek gerekir. Bu refrakter bileşikler artık birçok gıdada bulunmaktadır ve gastrit, metabolik bozukluklar, karaciğer ve safra kesesinde hasara vb. neden olabilir.

Karbonhidratlar.

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, yağların ve proteinlerin normal çalışması için gereklidirler. Karbonhidratlar olmadan, vücuttaki en karmaşık süreçlerin çoğunda yer aldıkları için protein cisimlerinin tam varlığını hayal etmek imkansızdır. Karbonhidratların yardımıyla bazı enzimler oluşur, protein ile birlikte normal yaşam için çok önemli olan bir dizi hormon oluştururlar. Karbonhidratlar vücutta mukus salgılarının oluşumundan sorumludur (tükürük, iç organların mukoza zarı vb.)

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar insan beslenmesinde çok önemli bir rol oynar - yeterli besin kaynağı olmadan vücudun tam varlığını sağlamak imkansızdır, çünkü her biri işlevini yerine getirir. Protein eksikliği, yağlar veya karbonhidratlar tarafından telafi edilemez ve bunun tersi de geçerlidir. Aynı zamanda, karbonhidratların tamamen yokluğu, yaşam kalitesinde bir azalmaya ve genel durumda bir bozulmaya yol açar: uyuşukluk ve ilgisizlik ortaya çıkar, hafıza ve zihinsel işlevlerde bozulma, kronik yorgunluk ve sinirlilik.

Gıdalardaki proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Protein ürünleri.

Çoğu protein sert peynirlerde ve mersin balığı havyarında bulunur. Vücuda diyette tam bir protein sağlamak için şunları dahil etmek gerekir:

• yağsız balık ve et (balık veya etin yağ içeriği ne kadar yüksekse, içerdikleri protein o kadar az);
• haşlanmış sosis;
• balık havyarı;
• Deniz ürünleri;
• taze süzme peynir, doğal yoğurt, kefir;
• sert peynir;
• yumurtalar.

Protein açısından zengin bitki besinlerini unutmamalıyız:

• bezelye, fasulye, mercimek, fasulye;
• soya ve soya eti;
• karabuğday ve yulaf ezmesi;
• çavdar ve beyaz ekmek;
• Fındık.

Yağların vücut için yararlılığı konusunda keskin bir tartışma var - beslenme uzmanlarına göre yağlar zararlıdır ve tüketime uygun değildir, ancak bilim adamları deneysel olarak yetersiz miktarda yağ içeren bir diyetin vücutta bir takım ciddi değişikliklere neden olduğunu kanıtlamaktadır. hastalıklara.

Yağ içeren yiyecekler:

• bitkisel yağlar, tereyağı, margarinler, şekerleme yağı;
• salo;
• yağlı domuz, kuzu, ördek, kaz;
• haşlanmış ve tütsülenmiş sosisler;
• ekşi krema, krema, sert peynirler (% 35-60 yağ), ev yapımı süzme peynir;
• yağlı balık türleri, havyar;
• yumurtalar;
• işlenmiş peynir;
• dondurma.

• dolgulu kurabiyeler, zencefilli kurabiye, kekler ve hamur işleri;
• uzun süreli depolamanın tatlı ruloları (paketlerde);
• çikolatalı şekerler;
• margarin ve sandviç yağı;
• 1 yıla kadar raf ömrüne sahip "hafif" yağsız yağlar (margarinler).

karbonhidrat ürünleri.

Karbonhidrat ürünleri her türlü tatlıyı içerir, ancak sadece değil. Değerli karbonhidrat kaynakları tahıllar ve tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, ekmek ve kuru meyvelerdir. Çoğu karbonhidrat bal, çikolata ve kuru meyvelerde bulunur. Tahıllar ve tahıllar da karbonhidrat bakımından zengindir, bazıları sebze ve meyvelerde bulunur.

Gıdadaki vitaminler

Tıpkı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi, besinlerdeki vitaminler de insan vücudu için gereklidir. Vitaminler vücudumuzun tüm sistem ve organlarının stabil çalışmasını sağlar, bağışıklığı ve olumsuz çevresel faktörlere karşı direnci arttırır. Saçın ipeksiliği, cildin ve tırnakların durumu ve sağlıklı olması da soframızdaki vitaminlerin varlığına bağlıdır.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra besinlerle birlikte vitaminler de vücudumuza kesintisiz olarak sağlanmalıdır. Bu, diyetin yüksek değerini ve sonuç olarak iyi sağlık ve esenliği garanti eder.

Kilo kaybı için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve ürünlerin kalori içeriği ayrılmaz kavramlardır. Bir üründe ne kadar fazla yağ veya karbonhidrat varsa, kalori içeriği o kadar yüksek olur. Proteinler de bu göstergeyi etkiler - kalori içeriği, yalnızca protein ürünlerinin yüksek enerji değerini gösteren karbonhidratların kalori içeriğine eşittir.

Kilo kaybı için menüde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar optimal miktarlarda bulunmalıdır, böylece diyetin kalori içeriği izin verilen normları aşmaz. Bunun için glisemik indeksi düşük ancak besin değeri yüksek yiyecekleri seçmelisiniz.

Kilo kaybı için ürünlerde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunmalıdır ve en faydalı olanları seçeceğiz.

Yani, kilo kaybı için ürünler:

• Haşlanmış yağsız balık, yağsız et, deniz ürünleri (protein ve yağlar) - haftada 2 kez;
• Süzme peynir, kefir, ekşi süt, doğal az yağlı yoğurt (protein) - her gün;
• Meyve ve sebzeler (karbonhidratlar ve lif) - günlük;
• Tahıllar: karabuğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, darı (karbonhidratlar ve proteinler) - gün aşırı;
• Tavuk ve bıldırcın yumurtası (proteinler ve yağlar) - haftada 2-3 kez;
• Çavdar ekmeği (protein ve karbonhidratlar) - günlük 30g;
• Baklagiller (protein, karbonhidratlar) - haftada 2 kez;
• Bitkisel yağ (yağlar) - 2-3 yemek kaşığı. günde kaşık.

Böylece, menüyü makul bir şekilde derleyerek, gıdalardaki optimal miktarda protein, yağ ve karbonhidrat elde etmek ve basit karbonhidratlar ve az yağlı proteinli gıdalar nedeniyle diyetin kalori içeriğini azaltmak mümkündür.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde bol bol yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hala yürüyoruz - çünkü bizde...

608140 65 Devamını oku

İnsan vücudundaki yaşam süreçleri büyük ölçüde ne yediğimize bağlıdır. Akılcı beslenme, yağların, karbonhidratların ve proteinlerin optimal oranının menüsüne günlük olarak dahil edilmesidir. Bu maddeler vücudun fiziksel ve zihinsel parametrelerini nasıl etkiler? Anlamaya çalışalım.

İnsan vücudunun %60'ı su, %1'i karbonhidrat, %19.6'sı protein ve %14,7'si yağdır.

Proteinler yüksek moleküler ağırlıklı organik bileşiklerdir. Hücrelerin yapı malzemesidir. Vücutta bir dizi işlevi yerine getirirler:

1. Destek. Proteinler kemik ve kıkırdak dokusunun bir bileşenidir.
2. Ulaşım. Besinlerin ve oksijenin organlara transferinden oluşur.
3. enzimatik. Bu kimyasal reaksiyonların hızlanmasıdır.
4. Koruyucu. Toksinler insan vücuduna girdiğinde, proteinler onlarla reaksiyona girer ve daha sonra vücuttan atılır.
5. Genetik. Bu, kalıtsal özelliklerin, özelliklerin transferidir.
6. Enerji. Vücutta enerji eksikliği ile proteinler yok edilir ve bu eksikliği giderir.

İnsan vücudunda yukarıdaki maddelerden yeterince yoksa, hafıza bozulmaya başlar, tiroid bezi zayıflar, hematopoez süreçleri bozulur, gonadların ve adrenal bezlerin işlevleri azalır.

Vücutta bir kez, proteinler amino asitlere sindirilir. Kan dolaşımımıza giriyorlar. Daha kullanışlı ve çok işlevli, hayvansal kaynaklı proteinlerdir. Zengin kaynakları balık, et, peynir, yumurta, süt ürünleridir. Sağlıklı bir insan için günlük protein alımı normu, vücut ağırlığının kilogramı başına bir buçuk gramdır. Yağlar vücudumuzdaki ana enerji kaynaklarıdır. Fiziksel hareketsizlik çağımızda bu maddelerin zararlı olduğuna inanılsa da, insanlar için rolü çok büyüktür. Yağ eksikliği, proteinlerin ve karbonhidratların sindirilebilirliğinde azalmaya yol açarak metabolik bozukluklara neden olur. İnsan vücudunda yağlar, doymuş ve doymamış olmak üzere iki tür yağ asidinden gelir. İlkinin biyolojik özellikleri düşüktür. Ayrıca karaciğer ve yağ metabolizmasının işleyişini olumsuz etkiler, kan kolesterol düzeylerinde artışa katkıda bulunurlar. Yani, ateroskleroz gelişiminin nedenidir.

Doymamış asitler, yağ ve kolesterol metabolizmasında yer alan hayati maddelerdir. Bu tip yağ asitleri kan damarlarının elastikiyetini arttırır, geçirgenliklerini azaltır. Doymamış yağ asitlerinin kaynakları deniz balığı, zeytin, soya fasulyesi yağıdır. Sedir ve ceviz yağları zengindir. Tereyağı, sığır yağı, domuz yağı içinde bulunan yağlar vücuda zararlıdır. Bir kişi için günlük tüketim normu 90-110 gram yağdır.

Karbonhidratlar da insan enerjisinin zengin kaynaklarıdır. Yağlara kıyasla çok daha sağlıklıdırlar. Bu maddeler vücudun tüm enerji maliyetlerini %58 oranında karşılar. Karbonhidratlar yedekte depolanarak enerji depoları oluşturulabilir. Karbonhidratlar vücuda fazla girdiğinde karaciğer ve kaslarda glikojen şeklinde depolanır. Bu, gerektiğinde glikoz durumuna parçalanabilen ve bu formda dokulara girebilen bir hayvan nişastasıdır. Yiyeceklerde çok fazla karbonhidrat varsa, bunlar yağa dönüştürülebilir.

Bu maddelerin bir diğer önemli işlevi de plastisitedir. RNA, ATP, DNA moleküllerinin yapısında yer alırlar. Karbonhidratlar sakaroz, glikoz, nişasta, fruktoz, selüloz, liflerdir. İkincisi vücut tarafından çok az kullanılır. Bir kişi için günlük tüketim normu 500 gram karbonhidrattır. Bir kişi fiziksel veya zihinsel olarak çok çalışıyorsa, bu rakam 700 gramdır. Karbonhidrat gibi zengin madde kaynakları patates, ekmek, süt, makarnadır. Ama faydalı - tahıllar, sebzeler, meyveler, meyveler.

Soru: Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücudumuzdaki rolünden bahseder misiniz?

İvan Smirnov

Cevap:

sincaplar

Proteinler gıdaların vazgeçilmez bir parçasıdır.

Yeni hücreler oluşturmak ve yıpranmış olanları değiştirmek için kullanılırlar, vücutta sürekli olarak meydana gelen metabolizmaya aktif olarak katılırlar. Beslenme uzmanlarının onlara "proteinler" demeleri boşuna değildir - Yunanca "proteo" kelimesinden "ilk etapta" veya "öncü" anlamına gelir. Sonuçta, vücut proteinleri sadece gıda proteinlerinden oluşur.

Ana hayvansal protein kaynakları et, balık, süzme peynir, yumurtadır. Bitkisel gıdalar ayrıca proteinler, özellikle baklagiller ve kuruyemişler içerir.

Bir kişi hayvansal ve bitkisel gıdaları yiyerek protein alır, ancak gıda proteinleri insan vücudunu oluşturanlardan farklıdır. Sindirim sırasında proteinler, vücut tarafından emilen ve kendi proteinini oluşturmak için kullanılan amino asitlere parçalanır. En önemli amino asitler 22'dir. Bunlardan sekizi esansiyel olarak kabul edilir. Vücut onları kendi başına sentezleyemediği için böyle adlandırılırlar - onları sadece yiyecekle alır.Amino asitlerin geri kalanı gereksiz olarak kabul edilir.

Farklı proteinler farklı amino asit kompleksleri içerir, bu nedenle vücudun sürekli olarak eksiksiz bir gerekli protein seti alması çok önemlidir. Bir yetişkinin günlük diyetindeki ortalama protein oranı 100-120 g'dır, ağır fiziksel çalışma ile 150-160 g'a yükseltilmelidir.

yağlar

Yağlar en güçlü enerji kaynağıdır. Ek olarak, yağ birikintileri (“yağ deposu”) vücudu ısı kaybından ve çürüklerden korur ve iç organların yağ kapsülleri, mekanik hasarlardan destek ve koruma görevi görür. Depolanan yağ, iştahın azaldığı ve gıda emiliminin sınırlı olduğu akut hastalıklarda ana enerji kaynağıdır.

Yağ kaynağı hayvansal yağlar ve bitkisel yağlar ile et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir. Yağlar, doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağda çözünen A, B, E vitaminleri, lesitin ve vücudun ihtiyaç duyduğu bir dizi başka maddeyi içerir. Bir takım minerallerin ve yağda çözünen vitaminlerin bağırsaktan emilimini sağlarlar. Yağ dokusu, aktif bir enerji materyali rezervidir. Yağlar yiyeceklerin tadını iyileştirir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşturulabilirler, ancak tamamen değiştirilemezler.

Birbirlerini hayati maddelerle tamamladıkları için vücudun ihtiyaçlarını ancak hayvansal ve bitkisel yağların bir kombinasyonu ile karşılamak mümkündür.

Bir yetişkin için günlük yağ normu, özellikle soğukta, zorlu fiziksel çalışma sırasında 100 ila 150 g arasındadır. Ortalama olarak günlük yağ diyeti %60-70 hayvansal yağ ve %30-40 bitkisel yağdan oluşmalıdır.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olarak hizmet eder ve kaslarımızın çalışmasına yardımcı olur. Proteinlerin ve yağların normal metabolizması için gereklidirler. Proteinlerle birlikte belirli hormonları, enzimleri, tükürük salgılarını ve diğer mukus oluşturan bezleri ve diğer önemli bileşikleri oluştururlar. Günlük diyetteki ortalama karbonhidrat oranı 400-500 g olmalıdır.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar, kimyasal yapılarında karmaşık karbonhidratlardan farklıdır. Bunlar arasında monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz) ve disakkaritler (sakaroz, laktoz ve maltoz) ayırt edilir. Basit karbonhidratlar şeker, bal, akçaağaç şurubu ve benzerleri gibi şekerli gıdalarda bulunur.

Kompleks karbonhidratlara polisakaritler denir, kaynakları bitkilerdir - tahıllar, sebzeler, baklagiller. Kompleks karbonhidratlar arasında nişasta, glikojen, lif, pektinler, hemiselüloz vb. bulunur. Polisakaritler diyet lifinin temelini oluşturur, bu nedenle beslenmede önemli bir rol oynarlar.

Proteinler, 22'si gıdalarda en yaygın olan 80'den fazla amino asitten oluşan karmaşık organik bileşiklerdir. Proteinler insan vücudunda birçok hayati işlevi yerine getirir:

• hücreler, dokular ve organlar, enzimlerin ve çoğu hormonun, hemoglobinin ve diğer bileşiklerin oluşumu için bir malzeme olarak hizmet eder;
• enfeksiyonlara karşı bağışıklık sağlayan bileşikler oluşturur;
• yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminlerin asimilasyon sürecine katılmak.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak yedekte birikmezler ve besinlerin vazgeçilmez bir parçası olan diğer besinlerden oluşmazlar. Protein eksikliği ile endokrin bezlerinin çalışmasında, kan bileşiminde, zihinsel aktivitenin zayıflamasında, çocukların büyümesini ve gelişmesini yavaşlatmada ve enfeksiyonlara karşı dirençte azalmada ciddi rahatsızlıklar vardır. Bir enerji kaynağı olarak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ile değiştirilebildikleri için ikincil öneme sahiptir.

İnsan vücudunda proteinler, besinlerle sağlanan amino asitlerden sürekli olarak oluşur. İki grup amino asit vardır:

• esansiyel amino asitler (lizin, triptofan, metiyonin, lösin, izolösin, valin, treonin, fenilalanin) vücutta sentezlenmez ve besinlerle sağlanmalıdır. Esas olarak hayvansal kökenli ürünlerde bulunurlar;
• insan vücudunda diğer amino asitlerden sentezlenen esansiyel olmayan amino asitler (arginin, sistin, tirozin, alanin ve diğerleri).

Amino asit bileşimine bağlı olarak, tam (8 temel amino asidin tümünü içerir) ve eksik proteinler ayırt edilir. İlkinin kaynağı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleridir. Bitkisel gıdalar çoğunlukla eksik proteinler içerir.

Beslenmeyi düzenlerken, amino asitlerin% 90'ından fazlasının bağırsaklardaki hayvansal proteinlerden ve% 60-80'inin bitkisel ürünlerden emildiği akılda tutulmalıdır.

Süt ürünleri ve balık proteinleri en hızlı sindirilir, daha sonra et (sığır eti domuz ve kuzudan daha hızlıdır), daha sonra ekmek ve tahıllar ve yüksek kaliteli un ve irmikten elde edilen buğday ekmeği proteinleri daha hızlıdır. İkincisi, terapötik diyetler için büyük önem taşır, ancak sağlıklı bir kişinin beslenmesi için değildir.

Dengeli bir diyet, amino asitlerin dengesini iyileştiren hayvansal ve bitkisel gıdaların bir kombinasyonunu içerir. Diyette uzun süreli protein fazlalığı zararlıdır, çürüme ürünleri ile karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesine, sindirim aparatının salgılama fonksiyonunun aşırı yüklenmesine, bağırsakta paslandırıcı süreçlerin artmasına, birikmesine neden olur. vücudun asit-baz durumunda asit tarafına bir kayma ile azot metabolizması ürünleri. Bu nedenle böbrek ve karaciğer yetmezliği, gut ve diğer bazı hastalıklarda protein alımı sınırlandırılır, hatta geçici olarak hariç tutulur.

Yiyecek ihtiyacı, bir kişinin varlığının bir koşuludur, yiyecek olmadan yaşayamaz. Tüm gıdalar yaşam için gerekli besinleri içerir - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, tüketim oranları bir kişinin hangi yaşam tarzına öncülük ettiğine, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğuna, yaşına ve hatta yaşadığı iklime bağlıdır.

Talimat

İnsan vücudu, yapımında protein kullanılan hücrelerden oluşur. Deri, saç, tırnak, kas dokuları ve iç organların dokularından oluşur. Proteinler, tüm süreçleri düzenleyen enzimler ve hormonların yanı sıra yaşlanmayı önleyen ve kanser hücrelerini yok eden antioksidanlar gibi birçok bileşiğin temelidir. Düşünce süreçleri, sinir uyarılarının beyne iletildiği nörotransmitterlere amino asitler sağlayan proteinlerin etkisi altında da meydana gelir. Bir yetişkinin diyetindeki günlük protein normu 100-120 g'dır ve ağır fiziksel emekle meşgulse günde 150 g'a çıkar. Hayvansal kaynaklı proteinler neredeyse tamamen emilir -% 96-98 oranında, ancak bitkisel proteinler sadece% 70-75'tir, bu, hayvansal proteinlerin ana kaynağı olan et yemeyi reddeden vejetaryenler tarafından dikkate alınmalıdır. Protein, yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak vücutta birikme özelliğine sahip değildir, diğer maddelerden de sentezlenmez.

Yağlar ana enerji kaynağıdır, ancak aynı zamanda hücre yapımında da rol oynarlar. Yağlar sayesinde yiyecekler iştah açıcı bir aroma ve tat kazanır, ayrıca vücudun gelişimi ve büyümesi sırasında özellikle gerekli olan A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Et, süt ürünleri, yumurta sarısında bulunan hayvansal yağlar büyük biyolojik değere sahiptir. Ancak bitkisel yağı oluşturan bitkisel yağlar da bir kişinin tam varlığı için gereklidir. Diyet, bu tür yağları içermelidir, günlük alım miktarı 40-50 g'dır.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık, sindirilebilir ve sindirilemez. Basit olanlar, bir tür şekerden oluşanlardır, karmaşık disakkaritlerin bileşiminde iki tür şeker vardır. Polisakkaritler - pektin, lif, nişasta ve glikojen de karmaşık karbonhidratlardır, daha yavaş emilirler. Vücut basit karbonhidratları hemen emer ve hemen tüketilmezlerse onları yağlara dönüştürür ve yedek stok olarak depolar. Bu tür karbonhidratlar da diyette yer almalıdır, ancak fiziksel aktiviteden önce içeriği yüksek yiyecekleri yemek daha iyidir. Karmaşık karbonhidratların kullanımı insülin salınımını tetiklemez, uzun süre sindirilirler, vücudu ihtiyaç duyduğu enerjiyle beslerler. Günlük insan karbonhidrat ihtiyacı 450-500 g'dır.