ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

• лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
• руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
• стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
• с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
• внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
• лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
• выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

По теме:

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в , отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Комплекс упражнений йога пришел к нам из Индии, где под этим понятием подразумевалась совокупность практик для духовного и физического самосовершенствования.

В утренний комплекс йоги входят упражнения, призванные "пробудить" организм, зарядить его положительной энергией. В противовес ему вечерний комплекс йоги направлен на «успокоение» души и тела, подготовку к крепкому сну.

Каждое из упражнений для занятий йогой заставляет полностью работать все тело и при этом успокаивает разум, снимает тревожность, учит искать гармонию в себе, спокойнее относиться к жизненным неурядицам.

Как выполнять упражнения из утреннего комплекса йоги

Ниже описано, как выполнять упражнения йоги из утреннего комплекса, направленного на активизацию организма.

Эти упражнения из оздоровительной йоги укрепляют не только мышцы, но и связки, стимулируют работу внутренних органов:

1) Поза собаки мордой вниз

1. Встать на четвереньки. Ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, колени и стопы на ширине плеч.

2. На выдохе прогнуться в пояснице, отвести ягодицы назад и вверх. Голова смотрит вниз, ладони полностью лежат на полу, руки напряжены и как бы отталкиваются от пола.

3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. (Если это трудно, можно стоять на носочках и слегка согнуть колени.)

4. Оставаться в такой позе при занятии йогой 20-30 с, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Если ощущение напряжения во время выполнения комплекса упражнений при занятиях йогой переходит в болевое, ни в коем случае не прекращайте упражнение резко. Выходить из позы надо так же медленно и спокойно, как вы в нее входили, но повторяя все движения в обратном порядке.

2) Подтягивание диафрагмы

1. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.

2. На выдохе плавно подтянуть живот по направлению к голове, напрягая диафрагму.

3. Напрячь внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы промежности (копчик при этом не отрывается от пола).

4. Оставаться в этом положении 20-30 с, затем расслабиться.

5. Повторить 5-10 раз.

3) Наклоны вперед.

3. На выдохе наклониться вперед, коснуться руками пола.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться руками вперед, наклоняясь все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

6. Повторить 10 раз.

4) Боковые наклоны.

1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.

2. На вдохе поднять руки вверх.

3. На выдохе наклониться вправо, коснуться пола правой рукой, левая - за головой.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться правой рукой вперед, наклоняясь вправо все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.

6. Проделать же самое оздоровительное упражнение йоги в другую сторону.

7. Повторить 10 раз.

При любых острых, а также при обострении хронических заболеваний практиковать йогу нельзя.

Женщинам в период менструаций и беременности во время выполнения комплекса упражнений из йоги следует соблюдать особую осторожность: заниматься по специальным программам и строго под наблюдением врача.

5) Поза дерева.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны.

2. Согнуть правую ногу в колене и скользить стопой по внутренней стороне голени до колена, пальцы смотрят вниз.

3. Если позволяет растяжка - поднять ногу чуть выше, до ощущения напряжения в передней поверхности бедра.

4. Отвести колено в сторону, руки вытянуть вверх.

5. Равномерно дыша, оставаться в такой позе в течение 10-15 с, затем медленно вернуться в исходное положение.

Если вам сложно удерживать равновесие, можно делать упражнение из оздоровительной системы йоги у стены, опираясь на нее спиной.

6) Поза воина.

2. Расставить ноги на ширину 120-125 см, пальцы правой ноги направлены вперед, а левой - влево.

3. Согнуть правое колено. Развернуть корпус так, чтобы правое плечо смотрело вперед, а левое - назад.

4. Поджать ягодицы, выпрямить поясницу.

5. Вытянуть руки в стороны, выпрямить шею, повернуть голову вправо и оставаться в такой позе 30 с.

6. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое в другую сторону.

7. Повторить 7-8 раз.

7) Поза горы.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу, между ними небольшое расстояние (не больше ширины стопы). Вес тела распределяется на обе ноги равномерно.

3. В течение 15-20 с, не отрывая стопы от пола, через стороны вытягивать руки вверх и стараться при этом тянуться за руками всем телом.

4. Сложить руки перед грудью как для приветствия. Смотреть вперед, сконцентрировавшись на одной какой-то точке.

5. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 30-60 с, после чего вернуться в исходное положение.

6. Повторить 3-4 раза

8) Выпады.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Сделать выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола и смотрит вверх, пальцы обеих ног направлены вперед. Левая нога прямая (если это трудно, можно немного согнуть ее в колене). Руки опираются пальцами о пол по обе стороны от правой ноги. Смотреть вперед, не опуская голову.

3. Оставаться в такой позе 20-30 с. Можно немного покачиваться вперед-назад, чтобы усилить растяжку.

4. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое, сменив ноги.

5. Повторить 7 -8 раз.

Посмотрите видео «Комплекс утренней йоги», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Оздоровительная система йоги: упражнения для занятий вечером

Наверняка каждому человеку знакомо состояние, когда он вымотан до предела, однако при этом никак не может уснуть. Дело в том, что уставший мозг не в силах расслабиться и не дает покоя телу.

Здесь описаны специальные упражнения, как заниматься йогой перед отходом ко сну:

1) Поза голубя.

1. Встать на четвереньки.

2. Медленно отвести правую ногу назад, вытянув носок так, чтобы верхняя часть правой стопы соприкасалась с полом и не заваливалась на бок.

3. Опуститься вниз так, чтобы внешняя поверхность левой голени соприкасалась с полом, а левая пятка прижималась к правой паховой складке.

4. Глубоко вдохнуть и на выдохе, упираясь пальцами рук в пол, создать противодействие: вытянуть позвоночник вертикально вверх. Смотреть вперед.

5. Оставаться в такой позе 15-20 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

6. Повторить 7 -8 раз.

2) Поза кобры.

1. Лечь на живот, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2. Медленно приподнять корпус, не опираясь на руки и сохраняя их согнутыми в локтях.

3. Сделать медленный вдох, затем - выдох и на очередном вдохе поднять тело еще выше, выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины, но не отрывая таз от пола. Напрячь мышцы ягодиц, и смотреть вперед.

4. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

5. Повторить 5-6 раз.

3) Поза вытяжения.

2. Сделать глубокий вдох и потянуться вверх всем телом.

3. Соединить руки за спиной, обхватив запястья.

4. На вдохе прогнуться и посмотреть вверх. Задержав дыхание, оставаться в этом положении 15-20 с.

5. Развернуть корпус вправо, отвести голову назад и на выдохе наклониться вперед, вытягивая спину. Ноги должны быть прямыми.

6. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 20-30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

7. Повторить 4-5 раз.

4) Поза бокового угла.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.

2. Развести руки в стороны и сделать медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо, а левую - слегка завернув внутрь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Левая нога прямая.

3. Опустить левую ладонь на пол снаружи от правой стопы. Вытянуть правую руку над головой вдоль правого уха, напрячь мышцы ягодиц.

4. Глубоко и равномерно дыша, оставаться в этой позе 30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

5. Повторить это упражнение из оздоровительной гимнастики йога 4-5 раз.

5) Поза мотылька.

1. Сесть на пол, стопы вместе, колени разведены.

2. Опереться руками о пол позади себя и медленно, не отрывая стопы от пола, опуститься на спину, положив руки за голову.

3. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

4. Повторить 5-6 раз.

6) Поза стула.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Держа спину прямо, медленно сгибать ноги в коленях, словно садясь на стул.
3. Вытянуть руки над головой, выпрямить поясницу и напрячь мышцы ягодиц.

4. Оставаться в таком положении 10-30 с, после чего очень медленно выпрямиться.

5. Повторить 5-6 раз.

7) Поза трупа.

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, глаза закрыты.

2. Скользя по полу, отвести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок.

3. Потянуть носки на себя, затем - от себя, опустить руки. Дыхание спокойное и ровное.

4. Поочередно расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены. То же самое проделать сначала с руками, а затем - с туловищем (полностью расслабить грудь, спину, живот, поясницу, таз), шеей и головой (проконтролировать, расслаблены ли глаза, губы, щеки, язык; рот обязательно должен быть закрыт).

5. Представить себе, что вы парите в небе или качаетесь на морских волнах. Полежать в этой позе столько времени, сколько вам требуется.

6. Затем осторожно завести руки за голову, пальцы снова переплести в замок, потянуть носки на себя, перевернуться на бок, хорошенько потянуться и сесть. Это классическая поза, в которой достигается полное расслабление.

На видео «Вечерний комплекс йоги» представлены все вышеописанные упражнения: