Mnogi ljudi smatraju da su uzroci bolesti nasljedstvo i loša ekologija, stres i životne situacije. Ali gotovo niko ne shvaća da vanjsko i unutrašnje stanje osobe uvelike ovisi o tome šta jede. Ako želite - shvatite to ozbiljno, ali ako želite - samo ne obraćajte pažnju na ovu frazu. Ali u svakom slučaju, sada ćemo razgovarati o tome kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi.

Vjerovatno svi znaju i pamte ovaj izraz: "Ti si ono što jedeš." Možete pojesti komad prženog odreska, ali je bolje da preferirate gulaš. Biće korisnije. Sada za one koji odluče da svoju ishranu vrate u normalu, nekoliko savjeta:

Voda je neophodna za zdravlje

Ako se zapitate kako da naučite kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi, onda shvatite da čovjek ne živi da bi jeo, već, naprotiv, jede da bi živio. Ali morate početi s običnom vodom. Najvjerovatnije ste čuli da treba piti najmanje dva litra dnevno. Dovoljna količina tečnosti omogućava organizmu da normalno živi. Kako ne biste zaboravili koristiti "životnu vlagu", morate razviti naviku. Počnite jednostavno: uzmite posudu, možete koristiti bocu (pola litre). Sipaš vodu u njega. Preuzmite poseban program na svoj mobilni telefon ili jednostavno postavite alarm da zvoni svaki sat. Čuo se signal - izvadite posudu s tekućinom i uzmite tri gutljaja. Čak i ako vam se ne pije, ipak pijte. Na taj način se razvija “ljubav” prema vodi za piće.

Strpite se dvadeset i jedan dan, a onda će ruka sama posegnuti za flašom.

Zapamtite: čaj, kafa, sokovi se ne računaju. Samo čista voda.

Uzimamo hranu

Dok lutate u potrazi za odgovorom na pitanje kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi, ne zaboravite na trenutak kao što je učestalost obroka. Dugo se vodi debata na temu "Jesti nakon osamnaest sati ili ne?". O ovome i još mnogo toga razgovaraćemo u ovom trenutku.

Da li je moguće zaspati ako stomak "traži" da jedete? Teško. Naravno, među nama ima ljudi koji mogu da ga ućutkaju, ali da li se isplati? Najbolje je da poslednji obrok bude tri sata pre spavanja. Ali to ne mora biti tava sa prženim krompirom ili mesom. Nemojte se ograničavati na komad hljeba. Pokušajte da vaša večera bude lagana, ali uravnotežena.

Kako treba da jedete ispravno da biste bili zdravi, ako mislite na učestalost obroka? Tri puta dnevno nije dovoljno, pogotovo za one koji rade. Obavezno grickajte svaka tri sata. Poželjno je da se radi o proizvodima:

• Visok sadržaj rastvorljivih vlakana: voće, povrće, mahunarke.
• Proteinske namirnice - sirevi, jaja, riba i dr.
• Orašasti plodovi i jogurt bez šećera i aditiva.
• Sušeno voće i salate.

Još jedan faktor utiče na ishranu. Ovo su godine.

dvadeset do trideset godina

Mladi ste, zdravi, metabolički procesi se odvijaju intenzivno. Nema problema sa viškom kilograma. Ovo su pozitivne tačke. Negativne su: pothranjenost, noćni život, alkohol i pušenje. Sve to negativno utječe na tijelo i počinje boljeti.

Na pitanje kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi u ovom uzrastu može se odgovoriti na sljedeći način:

• Nema dugotrajnih dijeta, posebno onih sa malo proteina. Dovode do smanjenja mišićne mase. Kalorije počinju da se talože u masti.
• Dijeta bi trebala sadržavati sedamdeset posto životinjskih proteina i trideset posto biljnih. Najkorisniji proteini nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi, jajima. Poželjno je da barem nešto iz ovog seta bude u vašem dnevnom jelovniku. Zapamtite: meso treba da bude nemasno, svaka riba će biti dovoljna.

• Obratite posebnu pažnju na ugljikohidrate. Zahvaljujući njima smo energični i snažni. Korisni složeni ugljikohidrati. To uključuje: žitarice, hleb od celog zrna. Jednostavni, ali vrlo ukusni ugljikohidrati - šećer, kolačići, slatkiši i drugo, trebali bi činiti samo deset posto potrebne količine organskih jedinjenja. Norma je šezdeset posto energetske vrijednosti prehrane.

Masti i mikro-, makroelementi za 20 godina

Nastavljamo razgovor o tome kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi u dvadesetim i tridesetim godinama.

Ne zaboravite na masti. Većina metaboličkih procesa odvija se samo zahvaljujući njima. Vitamini se također neće apsorbirati, ali su uključeni u strukturu ćelijske membrane i funkcioniranje žučne kese. Funkcija masti je energetska i zaštitna. Ali ne biste trebali zloupotrebljavati ovu namirnicu. Između dvadesete i tridesete godine dovoljno je dvadeset pet grama zasićenih masti i jedanaest polinezasićenih masti.

U ovom uzrastu tijelo mora biti u potpunosti opskrbljeno mineralima i vitaminima. Njihov dovoljan broj je ključ za nesmetano funkcionisanje organizma u budućnosti.

Dajte prednost hrani koja sadrži dovoljne količine magnezijuma, cinka, hroma, kalcijuma i vitamina B. Potonji se nalaze u voću i povrću. Međutim, nemoguće je bez uravnoteženih vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Ishrana u dobi od trideset do četrdeset pet godina

Nikada nije kasno da počnete da vodite zdrav način života. Kako se pravilno hraniti u dobi od trideset do četrdeset godina, da zdravlje ne naruši u budućnosti?

Tokom ovog perioda, metabolički procesi počinju da se usporavaju. Stres, sjedeći rad, dodijeljena odgovornost za rodbinu i prijatelje, niska fizička aktivnost, kršenje prehrane - sve se osjeća. Pojavljuje se višak kilograma, počinju zdravstveni problemi.

Nakon trideset i pet godina potrebno je smanjiti unos kalorija. Tijelo počinje da troši manje energije, mišićna masa se smanjuje za jedan posto godišnje.

Važna komponenta jelovnika treba da budu proteini, na to ne smemo zaboraviti. Količina masti, posebno životinjske, mora se smanjiti. Ovo se odnosi i na jednostavne ugljikohidrate. Ishrana treba da sadrži više voća, povrća, salata.

Do četrdeset pete godine mnogi ljudi razviju hronične bolesti. Jelovnik treba sastaviti u zavisnosti od njih. Neki će morati da ograniče upotrebu soli i začina, dok će drugi morati da se odreknu šećera.

Obroci trebaju biti frakcijski, porcije male.

Prehrana za starije od četrdeset pet godina

U ovom dobu dolazi do promjene hormonske pozadine. Telo počinje da akumulira tečnost. Višak kalorija se brzo pretvara u masnoću. Naročito žene u ovom periodu treba da daju prednost zdravoj prehrani. Kako se pravilno hraniti, sada razgovarajmo. Glavno pravilo za sastavljanje jelovnika je ograničena količina masti i ugljikohidrata. Ishrana treba da sadrži: ribu, mlečne proizvode, mahunarke, začinsko bilje, beli luk, biljna ulja.

Za normalan rad crijeva u jelovnik uključite: jogurt, sir, sir, jogurt, svježi sir, luk. Ne zaboravite na hranu poput kiselog kupusa, domaćih kiselih krastavaca bez octa, kiselih jabuka.

Ananas, papaja, kivi pomoći će u borbi protiv masnoća. Prilikom dresiranja salata prednost dajte limunovom soku, jabukovom sirćetu.

Ne možete bez multivitamina.

Žena bi u ovom starosnom periodu trebalo mnogo sebe da uskrati. Jajnici proizvode manje estrogena, za koji je poznato da štiti od viška kilograma. Preporučljivo je odustati od soli ili smanjiti njenu količinu, nemojte zloupotrebljavati pekarske proizvode. Preporučljivo je dati prednost povrću i voću.

Šta kuvati

Hajde sada da razgovaramo detaljnije o tome kako se pravilno hraniti. Hajde da probamo da napravimo jelovnik.

Savjet - nacrtajte uzorak menija za sedmicu. Zapamtite da doručak treba da čini dve trećine dnevnog unosa ugljenih hidrata, proteina - jednu trećinu, masti - jednu petinu.

Za ručak vas niko ne tjera da jedete prvo, drugo i treće. Glavna stvar je da su proizvodi kombinovani. Večera treba da bude lagana, ali zadovoljavajuća. Preporučljivo je večerati tri sata prije spavanja.

Pored glavnih obroka, treba da budu i grickalice:

• Drugi doručak - užina prije ručka. Obično se koriste: svježe voće, sušeno voće, orasi, svježi sir.
• Užina - u šesnaest sati. Pogodan čaj uz sendvič, kakao, palačinke.
• Kraj dana - fermentisani mlečni proizvodi: fermentisano pečeno mleko, kefir.

Ne zaboravite da pripremite salate. Mora da ih ima mnogo. Svaki dan možete smisliti nešto novo. Povrće i voće možete začiniti po želji: biljno ulje, začinski dresing, sos, prirodni jogurt. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko grupa. Kombinacijom proizvoda iz ovih grupa možete svakodnevno jesti ukusne salate. O tome ćemo razgovarati.

Grupe proizvoda

Zahvaljujući shemi koju su predložili nutricionisti, salate će biti na vašem stolu svaki dan, a raznovrsne će biti čitavu sedmicu. Ova tabela će vam pomoći u sastavljanju menija.

Proteinski proizvodi	hrskavo	Slatko ili kiselo	Zeleni	Preliv (jedna do dve kašičice)
Puretina ili piletina, kuvana i isečena na male komade	Rendana šargarepa	Mango, narezan na kockice	Svježe začinsko bilje (peršun, kopar, bosiljak)	rendani sir
Tunjevina ili losos. Može se kiseliti ili dimiti	paprika			Sjemenke suncokreta
Pečeni patlidžan, manji komad			listova zelene salate ili spanaća
Brokula, lagano pržena	crveni luk		Brokule klice	sezamovo seme
Zadaviti	beskvasni čips	Konzervirani kukuruz		kriške avokada
Zeleni grašak	Raženi ili pšenični krekeri	grejpfrut ili narandža
Konzervirani pasulj ili sočivo		Suvo grožđe, šljiva
		Cherry paradajz

Zaključak

Sada znate kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi. Ostaje samo slijediti ova pravila, steći snagu volje. Zapamtite, ono što jedete dok ste mladi može imati negativan uticaj na vaše zdravlje u budućnosti.

Ne morate odmah odustati od novog načina života. Potreban vam je samo dvadeset jedan dan da promijenite svoje navike. Pokušajte i uspjet ćete.

Za svaku ženu uvijek će postojati problem šta jesti da smršate. Ova fraza svakako zvuči čudno, jer je oduvijek bilo jasno da da biste smršali, morate manje jesti. Međutim, moderni nutricionisti to pobijaju, tvrdeći da je potrebno jesti, ali ovisno o tome koju hranu. Ispostavilo se da postoje namirnice sa takozvanim negativnim kalorijskim sadržajem. To znači da će naše tijelo potrošiti mnogo više kalorija na njihovu asimilaciju nego što teže.

Mnoge namirnice poboljšavaju proces probave, sadrže mnogo nutrijenata i imaju malo kalorija. Konzumacijom takvih proizvoda osoba će biti sita, energična i istovremeno smršaviti. Većina nutricionista je sigurna da uz pravilnu prehranu čovjek neće biti bolji. Sastavljeno je puno dijeta po ovom principu, razvijena je lista proizvoda koji, sudeći po recenzijama, pomažu u mršavljenju. Važno je znati koliko jesti ovu zdravu hranu i koja jela možete kuhati kod kuće.

Ljudsko tijelo je složen sistem koji možemo kontrolisati ako se pravilno hranimo. Ne radi se o strogim dijetama za mršavljenje, isključujući niz proizvoda.

One samo štete, jer dijete:

• izazivaju osjećaj nezadovoljstva kod osobe, a kao rezultat - depresiju;
• uvijek povezan s osjećajem gladi;
• nakon što ih prestanete posmatrati, težina se vraća.

Ovo može trajati unedogled: ako krenete na dijetu, izgubićete na težini, ako je prestanete slediti, biće vam bolje! Dosta! Vrijeme je da jedete kako biste smršali, ali nemojte gladovati!

Napomena: Važno je pravilno sastaviti jelovnik, jer nepravilno odabrana hrana može naštetiti organizmu, odnosno: poremetiti hormonalni sistem i usporiti metaboličke procese.

Dok će vam pravi izbor proizvoda pomoći da izgubite težinu sagorevanjem kalorija i uklanjanjem viška tečnosti. Dakle, šta treba da jedete da biste brzo smršali? Mnogi odmah počinju tražiti tablicu kalorijskog sadržaja proizvoda i sjećaju se što su danas jeli. No, osim kalorijskog sadržaja, pri odabiru jelovnika koji pomaže u mršavljenju, morate obratiti pažnju i na sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u hrani. Glavna stvar u pravilnoj prehrani je smanjenje kalorija smanjenjem količine brzih ugljikohidrata i izbjegavanjem prekomjerne konzumacije masti. Dok se proteini moraju snabdjeti tijelom u količini koja mu je potrebna. To se jednostavno objašnjava: proteini sadrže lipotropne tvari koje potiču sagorijevanje masti i uz umjerene fizičke napore aktiviraju metaboličke procese i održavaju mišićnu masu.

Kada je riječ o ugljikohidratima, potrebno ih je pametno koristiti. Ako jedete hranu koja je uglavnom ugljikohidratna, dolazi do taloženja potkožne masti. Ugljikohidrati se brzo pretvaraju u energiju ako je osoba u stanju fizičke aktivnosti, a masne stanice ostaju netaknute. Iznenađujuće, masna hrana ne dovodi uvijek do gojaznosti. Činjenica je da je jedenjem masne hrane osoba duže u stanju sitosti i dugo mu nije potrebna hrana. Osim toga, masti blokiraju proizvodnju hormona inzulina od strane pankreasa, koji je odgovoran za apsorpciju ugljikohidrata. Inzulin proizvodi masne stanice iz ugljikohidrata, što doprinosi pretilosti.

Voće i bobičasto voće su najbolja dijeta

Mnogi ljudi misle da je najbolja dijeta voće i povrće, ali, nažalost, oni koji žele da smršaju ne mogu da jedu sve ove namirnice. Mnogo voća sadrži velike količine ugljikohidrata u obliku fruktoze. Najbogatije voće sa fruktozom su banane i grožđe. Ovo slatko voće sa visokim udjelom ugljikohidrata može poništiti napore bilo kakvog mršavljenja, nesvjesni da 1 banana sadrži 22 g ugljikohidrata, a grožđe - 17 g. Fruktoza je također šećer, a njeno prekomjerno konzumiranje prijeti gojaznošću.

Osim ovog voća, velika količina šećera sadrži:

• mango;
• igir;
• papaja;
• datumi.

Uprkos tome, voće mora biti prisutno u svakodnevnoj prehrani, inače će osoba stalno imati želju da pojede nešto slatko. Na primjer, torta ili slatkiši - a to je u suprotnosti sa bilo kojom dijetom.

Nutricionisti savjetuju da smršate jedući 2-3 voća svaki dan. Dozvoljeno:

• grejpfrut;
• jabuke;
• kruške;
• pomorandže;
• limuni;
• mandarine;
• kajsije.

Ne zaboravite na bobičasto voće, od kojih se šaka može jesti dnevno, pomoći će vam da smršate. Preporučuje se bobičasto voće: maline, brusnice, ribizle, brusnice koje su, kao i voće, prirodni antioksidansi koji štite organizam od upalnih procesa.

Povrće je okosnica svake dijete.

Gotovo svaka dijeta uključuje povrće na jelovniku, mnogi koji mršave radije ga jedu u dane posta. Neko povrće i zelje su negativno kalorične namirnice, možete ih jesti u bilo kojoj količini bez rizika da vam narastu trbuh. Blagotvorno djeluju na proces probave i pomažu crijevima da se nose sa svojim radom. Zbog prisustva vlakana u povrću onemogućavaju apsorpciju masti u crijevima i njihovo uklanjanje iz organizma.

Napomena: Povrće kao prilog mesu značajno smanjuje ukupni sadržaj kalorija u jelu i potiče apsorpciju esencijalnih nutrijenata, čime pomaže u gubitku kilograma.

Ali nije svo povrće proizvodi za mršavljenje: neko sadrži veliku količinu škroba koji sprječava lipolizu (razgradnju masti), bolje ih je isključiti iz prehrane.

• krompir;
• mrkva;
• repa;
• biljna srž;
• tikva;
• squash.

Sirova šargarepa i cvekla se mogu i trebaju jesti. Danas je veoma popularna salata od povrća od sirove šargarepe i cvekle, naribane, pod nazivom "Brush". Ovo jelo sadrži mnogo vitamina i vlakana koji pomažu u mršavljenju.

Za mršavljenje je poželjno jesti:

• sve vrste kupusa;
• lisnato zelje;
• celer;
• Patlidžan;
• krastavci;
• paradajz;
• bijeli luk.

Sve ovo povrće se može jesti bez ograničenja, sa izuzetkom paradajza, koji neke dijete uglavnom isključuju, ali koliko se korisnih supstanci može izgubiti a da ih ne jedete. Uostalom, paradajz sadrži supstance koje štite od raka, a ne nestaju tokom termičke obrade.

Riba i meso - ukusno i zdravo

Kada analiziramo koju hranu jesti za mršavljenje, vrijedi spomenuti meso, koje je visokokalorični proizvod koji možete jesti, ali s ograničenjem. Ne biste trebali potpuno isključiti meso iz svoje prehrane: možete se lišiti životinjskih proteina, neophodnih za mišiće. Meso sadrži veliku količinu aminokiselina koje su tijelu potrebne za izgradnju novih stanica.

Zašto biste trebali jesti meso kada gubite na težini:

• ako ga ne jedete, može doći do nedostatka proteina, što prijeti nakupljanjem masne mase;
• podstiče sitost na duže vreme;
• za varenje mesa tijelo troši veliku količinu energije, pa se nakon jela mnogi osjećaju umorno;
• osobama koje se bave sportom meso je neophodno za mišićnu masu, ako se ovaj proizvod isključi, gubitak težine će se dogoditi zbog mišića, a ne tjelesne masti.

Prednost treba dati:

• piletina
• puretina;
• zec;
• teletina.

Svinjetina i jagnjetina će morati biti potpuno napušteni. Vrijedi napomenuti da meso morate kuhati bez ulja, inače će šteta od toga biti više nego dobra. Meso se može kuvati, peći, kuvati na pari, ali ne treba da se prži.

Praktični savjeti: Izbor ribe također treba shvatiti ozbiljno, za razliku od mesa, bolje je odabrati masne sorte.

U takvoj ribi se nalazi:

• Omega 3,6,9 masne kiseline, koje pomažu u mršavljenju i normalizaciji holesterola u krvi;
• lako svarljivi proteini;
• fosfor;
• magnezijum.

Kaša za mršavljenje

Kaše se lako probavljaju u našem tijelu i sadrže mnoge korisne tvari, ali ne doprinose sve gubitku kilograma. Tako je, na primjer, kaša od griza, koju smo jeli u djetinjstvu, kontraindicirana za ljude koji gube na težini. Dozvoljeno je jesti žitarice od žitarica, koje sadrže spore ugljikohidrate, dugo ih tijelo prerađuje i služe kao izvor energije. Najbolje ih je jesti za doručak, a za ručak i večeru je poželjno jesti meso i povrće.

Za pravilnu ishranu birajte sledeće žitarice od celih žitarica:

• heljda;
• riža;
• ovsena kaša;
• ječam;
• ječam.

Cjelovite žitarice sadrže vitamine B skupine, vlakna i spore ugljikohidrate. U prehranu možete uključiti mekinje koje će pomoći crijevima.

Jelovnik za mršavljenje

dana	Mode	Meni
ponedjeljak	Doručak	Oatmeal
	Večera	Pileći file sa dinstanim povrćem
	popodnevni čaj	Voće ili bobice
	Večera	Salata od svježeg povrća, dinstan losos
utorak	Doručak	Heljda
	Večera	Pirjana riba sa paprikašom od povrća
	popodnevni čaj	Jogurt, jabuka
	Večera	Pečeni zec sa povrćem
srijeda	Doručak	Kaša 3 žitarice
	Večera	Paradajz pire supa, kuvana piletina
	popodnevni čaj	Skuta sa bobicama
	Večera	Pureće meso, salata od svežeg povrća
četvrtak	Doručak	Ječmena kaša
	Večera	Bakalar na pari, pirjani kupus
	popodnevni čaj	Narandžasta
	Večera	Kuvana pileća prsa, supa-pire dinstani patlidžan
petak	Doručak	Ječmena kaša
	Večera	Uho sa povrćem
	popodnevni čaj	Bobice
	Večera	Gulaš od zeca, povrća
Subota	Doručak	Pirinač sa povrćem
	Večera	supa od brokolija,
	popodnevni čaj	grejpfrut
	Večera	Riba, salata od povrća
Nedjelja	Doručak	Kaša 5 žitarica
	Večera	Tepsija od povrća sa mlevenom govedinom
	popodnevni čaj	Bilo koje voće
	Večera	Pirjani losos sa povrćem

Da biste smršali, ne biste se trebali iscrpljivati ​​dijetama izgladnjivanja, dovoljno je pravilno sastaviti dnevni meni. Ne zaboravite piti više tekućine - to je neophodno kako biste se brzo riješili suvišnih i nepotrebnih tvari iz tijela. Fizička aktivnost će ubrzati proces mršavljenja, uz pomoć gimnastike možete ne samo odbaciti omražene kilograme, već i ojačati mišiće i učiniti figuru privlačnijom.

Osećate se letargično? Zdrave masti, hrana bogata gvožđem i pravilna grickalica pomoći će vam u borbi protiv umora. Portal o Health.com donosi nekoliko korisnih savjeta.

Jedite za energiju.

Jedno od najhitnijih pitanja današnjeg vremena postalo je pitanje šta je potrebno učiniti da se konačno prestane osjećati konstantan umor i letargija, kako povećati vlastitu zalihu energije i to brzo.

Umor nas fizički i emocionalno razara, osakaćuje imunološki sistem, čineći nas podložnijim bolestima, depresiji, pa čak i hroničnim stanjima poput bolesti srca. Štaviše, pravilna ishrana i kreiranje obrasca zdrave ishrane mogu učiniti čuda za zdravije ljude.

1. Jedite više hrane koja sadrži gvožđe biljnog porekla.
Određeni nutrijenti, posebno gvožđe, pomažu ženama da se osećaju više energije. Gotovo 10% žena u dobi od 20 do 49 godina pati od nedostatka željeza, što može uzrokovati umor i narušiti fizičku i mentalnu izdržljivost.

Gvožđe je neophodno za isporuku kiseonika ćelijama i za imunitet.
Nedavne studije su pokazale da žene koje konzumiraju adekvatne količine biljnog gvožđa imaju 35% manje šanse da razviju PMS od žena koje konzumiraju manje. Proizvodi koji sadrže željezo biljnog porijekla: pasulj, sočivo, spanać, susam; jedite ih sa hranom koja sadrži vitamin C, kako bi se željezo bolje apsorbiralo.

2. Jedite hranu u pravoj kombinaciji.
Jedna formula za maksimiziranje energije je: voće ili povrće + cjelovite žitarice + proteini + biljne masti + bilje/začini.

Cynthia Sass to naziva "slagalica od 5 komada" i ova formula je opisana u njenoj knjizi Own Slimness. "Uravnoteženost je ključna. Vaše tijelo voli da bude u ravnoteži", kaže Sass. "Davati mu manje nego što mu je potrebno jednako je loše kao i davanje više nego što mu je potrebno."

3. Izbjegavajte kofein.
Cynthia vjeruje da vam "u suštini kofein daje 'lažnu' energiju jer je samo stimulans. Nakon naleta energije, možda ćete se ponovo osjećati umorno ili čak umornije nego što ste bili."

4. Pojedite energizirajući doručak.
Ujutro se nemojte ograničavati na unos proteina ili ugljikohidrata i pobrinite se da doručkujete izbalansirano, kaže Sass. Umjesto da samo jedete jogurt, dodajte voće bogato antioksidansima, zdrave masti poput orašastih plodova ili sjemenki i sirove ili tostirane zobi. I ne zaboravite jogurt bez masti za dodatne proteine.

5. Jedite više "prave" hrane.
Značenje: integralne žitarice, koje nisu prerađene u čips ili krekere iz kutije, samo voće, a ne sok ili voćne pločice. Na ovaj način ćete dobiti više energije!

„Kada su moji klijenti prešli sa prerađene hrane na prirodnu hranu, njihova energija se povećala i mnogi od njih su počeli da gube na težini uprkos tome što su jeli više kalorija“, kaže Sass.

6. Jedite više super voća.
Sass preporučuje konzumiranje što više super voća - jabuke, koštičavog voća, bobičastog voća, paradajza.
Ograničite se na istu bananu za doručak koja vas ispunjava nutrijentima i antioksidansima može učiniti da se osjećate umorno. „Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu istu količinu hrane, ali raznovrsniju, doživljavaju manje oksidativnog stresa, koji je preteča starenja i bolesti“, kaže ona.

7. Izbjegavajte energetske zamke.
Izbjegavajte zamke koje smanjuju, pa čak i uništavaju energiju, kao što su prerađena i umjetna hrana, rafinirane žitarice i šećer, preskakanje obroka i ispijanje previše kofeina i alkohola.

Kada birate energetsku pločicu, zanemarite ono što je na prednjoj strani pakovanja i provjerite listu sastojaka, kaže Sass. “Ako se sastojci čitaju kao recept i mogu ih kupiti i napraviti sam, to je sjajno. Ali ako lista glasi kao naučni eksperiment i sastojci nisu prava cjelovita hrana, neću je jesti, bez obzira na sadržaj proteina/ugljikohidrata/masti ili omjer vitamina/minerala."

9. Ne izbjegavajte masnoće.
Nemojte izbacivati ​​zdrave masti ako želite više energije. "Potrebna vam je mast da biste apsorbirali neke od važnih antioksidanata", kaže Sass. Jedno istraživanje koje je služilo salate s niskim preljevom, nemasnim preljevom i preljevom s visokim udjelom masti pokazalo je da ljudi dobivaju manje antioksidansa iz povrća kada su jeli salate s niskim udjelom masti. Razlog je taj što se neki antioksidansi moraju unijeti s mastima da bi se iz gastrointestinalnog trakta apsorbirali u krvotok, gdje počinju djelovati. Antioksidansi su važni za energiju jer se bore protiv slobodnih radikala i održavaju ćelije zdravim, dodaje Sass.

10. Jedite u sezoni.
Koja je tajna prehrane za energiju, prema mnogim nutricionistima? Jedite lokalno i prema godišnjem dobu. “Kada idete na pijacu, često se proizvodi beru manje od 48 sati prije nego što ih kupite, jer ne moraju daleko da se transportuju, a imaju vremena da sazriju, što znači da sadrže više hranljivih materija”, rekao je Sass. kaže.

11. Birajte smrznutu hranu.
Dok je svježa i domaća hrana odlična, smrznuta hrana je također odličan izvor hranjivih tvari. "Zamrzavanje zapravo blokira hranljive materije, tako da smrznuto voće, bez dodavanja drugih sastojaka, može biti jednako hranljivo kao i sveže voće, a možda čak i više ako sveže voće nije samo ubrano", kaže Sass. kada se ubere voće ili povrće, ono počinje da gubi hranljive materije."

Jedite sve i koliko god želite, i ostanite u dobroj fizičkoj formi - o tome sada sanjaju ne samo žene, već i muškarci. Hipodinamija je "dobila" sve, a svakodnevna rutina "kuća-auto-kancelarija-auto-kuća", uz periodične posete supermarketima, nikome ne unosi harmoniju. Višak kilograma postao je ozbiljan problem za ljude svih dobnih skupina, ali ako mnogi ljudi i dalje uspijevaju postići vitku figuru, onda je već teže zadržati željena postignuća dugo vremena.

Često možete čuti: "kila se vratila", "postala je još više nego prije dijete", "Neću ići na dijetu - ne pomaže" i druge slične kritike koje ne unose entuzijazam.

I možete li jesti da vam ne bude bolje? Da, možete, odabirom za sebe pravilne i racionalne prehrane, koja uključuje samo prirodne proizvode pripremljene na zdrav način. Više o ovome.

Važno je da se hranite uravnoteženo

Malo se sjeća nesumnjivih prednosti uravnotežene prehrane: ljudima se čini da je pravilna prehrana dosadna i neukusna dijeta koja ne donosi ni zadovoljstvo ni radost.

Šta treba da jedete da vam ne bi bilo bolje? Ako pitanje nije retoričko, odgovor nije teško naći. Normalna težina je potpuno fizičko zdravlje, a njena osnova je pravilna ishrana: naše zdravlje zavisi od toga 70-85%.

Ali ima mnogo ljudi koji na sve načine pokušavaju da zadrže svoje prehrambene navike. Kada je u pitanju zdrava ishrana, govore o literaturi, brojanju kalorija, kultu hrane, vaganju porcija, strogim dijetama, i na kraju kažu: „nema vremena za takve ekscese“.

U stvari, pravilno jesti, kako ne bi bilo bolje, nije toliki problem. Svako može za sebe „sastaviti“ uravnoteženu prehranu: samo se sjetite „piramide ishrane“ koju su razvili nutricionisti.

Pravi proizvodi za vitku figuru

Biljni proizvodi na čelu stola

Na prvom mjestu liste proizvoda, da ne bi bilo bolje, je biljna hrana: žitarice, povrće i voće. Proizvodi od žitarica su hljeb i peciva koji se ne prave od bijelog brašna, već od cjelovitih žitarica. Sačuva sve što je priroda zadala za rast i razvoj žitarica: pšenicu, raž, ječam, kukuruz, ovas itd. Tu spadaju i žitarice od cjelovitih žitarica - heljda, zobena kaša, proso - i tjestenine od brašna cjelovitog zrna. Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima iz kojih tijelo uzima energiju.

Najbolji doručak za održavanje forme

Jednostavan i zdrav doručak dobija se od prosa i suvih šljiva. Prvo se skuhaju suhe šljive, a zatim, na dobijenom bujonu, viskozna prosena kaša, dodajući so i šećer po ukusu. Sa kuvanim suvim šljivama i uljem (biljno nerafinisano), kaša se meša već u tanjirima. U takvom doručku, pored složenih ugljenih hidrata, nalaze se vitamini, minerali, vlakna, biljni proteini i PUFA. Ako ne stavljate šećer, već u gotovu kašu stavite 1-2 kašičice. med, okus se neće pogoršati, ali će biti više koristi.

Obavezno jedite voće i bobice!

Voće i bobičasto voće također se smatraju idealnim proizvodima za mršavljenje i zdravu težinu. Da ne bi bilo bolje, možete i treba ih jesti tokom dana, 2-4 porcije. Savršeno eliminirajte višak kilograma i ne dopustite citrusima da se oporave i nakupe tjelesnu masnoću: limun i narandže se mogu koristiti umjesto probavnih enzima nakon svečanih gozbi i putovanja u posjetu, od kojih nema spasa.

Namirnice kao što su jabuke i kruške u ishrani onih koji ne žele da ozdrave treba da budu u bilo koje doba godine; srećom, za nas ovo voće nije egzotično i uvijek se može kupiti. Jabuke ne dozvoljavaju nakupljanje masti, a bogate su pektinom, polisaharidom koji uklanja „svako smeće“ iz tijela; kruške djeluju na isti način, au njima je još više pektina.

Da ne bi bilo bolje, svakako morate jesti naše domaće bobičasto voće: maline, jagode, ribizle itd. - dobre su i sveže i smrznute - korisnost se ne smanjuje. Lubenica je kultura dinje, ali i bobičasto voće: možete jesti u neograničenim količinama u bilo koje doba godine. Trebalo bi naučiti kako birati lubenice: voće punjeno "do oka" pesticidima i nitratima samo će dodati zdravstvene probleme.

Povrće i svježe začinsko bilje su idealna hrana

Ako želite da uvek održite harmoniju i da ne budete bolji - „sprijateljite se“ sa povrćem i svežim začinskim biljem. A kupus bilo koje vrste može odigrati glavnu ulogu - naravno, ako volite i poštujete ovaj zdrav, vrijedan i vrlo pristupačan prehrambeni proizvod. Na bazi bilo kojeg kupusa - bijelog ili crvenog, karfiola, brokule, savojskog, prokulice itd., možete skuhati mnoga ukusna jela. Kupus također savršeno zasićuje, a u tome mu nema ravnog među povrćem: teže je jesti mrkvu, cveklu, pa čak i tikvice, a zdjela guste kupusne juhe omogućava vam da eliminirate osjećaj gladi na nekoliko sati. Vlakna sadržana u kupusu u izobilju ne samo da efikasno čiste crijeva od "teških nakupina", već i olakšavaju probavu hrane, pomažu da se hranjive tvari bolje apsorbiraju - to također pomaže u održavanju normalne težine. Ako zimi za ručak ili večeru često jedete pirjani kupus (kiseli kupus je ukusniji) sa suvim šljivama i brusnicama, teško da će vam smetati problemi s kilogramima.

Vrijedi spomenuti i morsku algu, iako nije povrće, već plod mora: spojevi sadržani u njoj pomažu u radu štitne žlijezde, a metabolizam ostaje normalan.

Kako jesti povrće da ne bi bilo bolje? Povrće možete jesti svakodnevno, bez ograničenja, ali ne „trpajte“ ogromne porcije u sebe: možete dobiti probavne smetnje, nadimanje i nadimanje, te dugo vremena „obeshrabriti“ mršavljenje. Ali jednostavne salate od sirove mrkve i cvekle za doručak i ručak pomoći će poboljšanju probave i pravovremenom čišćenju crijeva.

Kupovina svježeg zelja nije uvijek laka - zimi je malo koristi od tromih buketa iz supermarketa. Ali možete zamrznuti zelje za zimu baš kao i ljetno bobičasto voće.

Mahunarke takođe pomažu da struk ostane tanak, a stomak ravan. Osim proteina, sadrže puno fitoestrogena koji su modernim ženama potrebni za ujednačenu i zdravu hormonsku pozadinu: ljepota ženske figure direktno je povezana s tim.

Mliječni proizvodi na čuvanju figure

Jedno od glavnih mjesta na listi potrebnih proizvoda, kako ne bi bilo bolje, zauzimaju kiselo-mliječni proizvodi. Bez njih je teško napraviti uravnoteženu prehranu: to je lako probavljiv protein i žive bakterije koje formiraju zdravu crijevnu floru. Čaša kefira svake večeri - i sve što smo pojeli tokom dana se vari i apsorbira, ali ako vas zanima pitanje "kako ne ozdraviti", bolje je zaboraviti na tešku hranu.

Nigde nema proteina

Svi nutricionisti kažu u jedan glas: proteinska hrana pomaže u jedenju i istovremeno gubi na težini. Dakle, redovna konzumacija svježeg sira pomaže da smršate i ne ozdravite, a posebno uz peršun, celer, zelenu salatu, kopar. Mekani svježi sir se malo posoli i pomiješa sa sjeckanim začinskim biljem.

Proteini su neophodni za pravilnu i kompletnu ishranu. Proteini jaja su čak i lakše probavljivi od proteina mlijeka, a toga su svjesni i sportaši – posebno dizači tegova kojima su proteini potrebni za „pumpanje“ mišića.

Ne zaboravite na proteine ​​mesa i ribe: s njima će prehrana biti potpuna, a težina zdrava. Kupujte nemasnu govedinu (čak i mladu svinjetinu), teletinu, zečeve i živinsko meso, te masnu morsku ribu, bogatu PUFA, neophodnim za održavanje vitke figure. Konzumacijom životinjskih proteina u pravim kombinacijama (sa puno povrća i zelenila) možete se riješiti viška masnoće, te povećati mišićnu masu - to će zategnuti figuru.

Moć riječi "ozdravi"

Malo o "moći riječi". Većina ljudi koji žale zbog prekomjerne težine zaboravljaju da riječ "ozdravi" na ruskom ima pozitivnije značenje: na primjer, "oporaviti se nakon bolesti" ili "ispraviti grešku". To ne može a da ne utječe na percepciju: ispostavilo se da podsvijest koncept "ozdravljenja" doživljava kao želju za normalnošću i zdravljem, a tijelo nakon dijete teži istim pokazateljima. Možda je za nas bolje da govorimo i mislimo ne „kako da ne budemo bolji“, nego „kako da održimo figuru“?

Dragi čitaoci, molim ne zaboravite se pretplatiti na naš kanal

Zauvijek gubite na težini, morate se rekonfigurirati: da biste izgubili težinu ispravno i dosljedno, morate jesti! Bez šale, ovo nije zavera vitkih žena protiv punačkih, niko se podlo ne kikoće iza ugla. Međutim, postoje nijanse: kako bi se kalorije brže sagorijevale u tijelu, a vi ne klonuli od gladi, morate jesti pravu hranu. Trik je znati koji.

Govedina

Vjerovatno vam je neko rekao da meso može poništiti sve vaše napore da smršate. E sad, ovo nije sasvim tačno. Govedina, posebno domaća, pomoći će vam da se riješite viška kilograma i obezbijedite proteine. Naravno, morate znati mjeru, ali to se odnosi na svaku hranu. Ispecite govedinu i pojedite je sa svježom salatom.

Neće naštetiti vašem zdravlju, a pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara u struku i bokovima. Zaboravite na holesterol, najnovija istraživanja u potpunosti pobijaju tvrdnju da ljubitelji pečenih jaja češće pate od ateroskleroze od ostalih. Ako je moguće, kupujte jaja iz slobodnog uzgoja.

Jedite kuvana jaja, kuvajte omlet i kajganu sa povrćem.

Kale

Ovo zelje može biti odličan prilog jer je malo kalorija, ali ima mnogo vlakana. Plus gvožđe i kalcijum – pa, zar to nije divno?

Pospite svježe nasjeckani kelj kuhanim crnim pasuljem i prelijte nemasnim preljevom za odličnu ljetnu salatu.

Svaka zobena kaša je vrlo zdrava, ali ipak pokušajte da birate minimalno prerađene (a ne žitarice ili žitarice za doručak) - na primjer, presovani zob sadrži mnogo više vlakana od zobenih pahuljica koje se kuhaju samo dvije minute.

Doručak od ovsenih pahuljica sa bobicama ili voćnim kriškama odličan je početak dana.

Leća

Leća je jedinstvena vrsta mahunarki, sadrži samo neverovatan skup elemenata u tragovima. Ali njegova najpozitivnija osobina za mršavljenje: sprječava nagle promjene nivoa inzulina, zbog čega tijelo nakuplja višak masnoće, posebno u predelu stomaka. Dakle, ako sanjate o ravnom stomaku, sočivo je ono što vam treba.

Postoji nekoliko vrsta sočiva; crvena sočiva se najbrže kuva. Možete ga jesti samo tako, pa ga, na primjer, dodati u umak za tjesteninu - dobit ćete i zanimljivo jelo i dobru porciju proteina.

Goji bobice

Ove bobice će vam pomoći da se nosite s osjećajem gladi, ali ne samo: sadrže 18 aminokiselina! Pojedite šaku goji bobica nekoliko sati nakon večere i nećete se sjetiti da ste jeli tek nakon večere. Ukusno je, zasitno i ima malo kalorija – samo 35 kalorija po supenoj kašiki. A o zdravstvenim prednostima možete pričati satima.

Pomiješajte jednake dijelove sušenih goji bobica, grožđica i oraha – šaka ove mješavine će vam pružiti puno hranjivih tvari. Druga opcija je da 2 supene kašike bobičastog voća sipate u četvrtinu šolje ključale vode, ostavite da odstoji 10 minuta, ocedite vodu i pomešajte bobičasto voće sa nemasnim jogurtom.

Riblje ulje je dobro ne samo za srce, već i za struk. Omega-3 masne kiseline povećavaju osjetljivost na inzulin, čime se ubrzava rast mišića i sagorijeva višak masti.

Kupujte divljeg lososa kad god je to moguće - njegovo meso ima manje štetnih hemikalija od ribe uzgojene u mrijestilištu.

Jedna jabuka dnevno može ostaviti bez posla ne samo vašeg doktora, već i nutricionistu.

Grickanje jabuke umjesto čipsa potaknut će vaš metabolizam i dati vam dozu zdravih antioksidanata, što je upravo ono što vam je potrebno da vaš želudac ne izgleda kao velika jabuka.

Pasta od heljde

Obične tjestenine zamijenite heljdom - one su ne samo zdravije, već su i ukusnije (iako ćete se možda morati naviknuti).

Heljda je bogata vlaknima, a osim toga sadrži i proteine. Naravno, ne možete odbiti jednostavnu heljdu. Ali ponekad želimo tjesteninu - a u ovom slučaju postoji zdrava alternativa.

Bademovo ulje

Za razliku od putera od kikirikija (koji, naravno, ima i svoje prednosti), bademov puter snižava glikemijski indeks kruha!

Istraživanja su pokazala da ljudi koji su jeli bijeli hljeb s bademovim puterom nisu imali isti nivo šećera u krvi kao oni koji su jeli kruh uzalud.

Sve bobice su dobre za zdravlje, ali se smatra da su plave bobice najbogatije antioksidansima.

Takođe su posebno bogate vlaknima.

Jedite borovnice samo tako, a dodajte ih i u jogurt, svježi sir i peciva.

Svi znaju da je sok od nara veoma zdrav, ali i sjemenke nara zaslužuju pažnju.

Bogate su folnom kiselinom i antioksidansima, a također su niskokalorične i bogate vlaknima, tako da je šipak odličan način da uživate u slatkoj poslastici bez narušavanja prehrane.

Jedite ih samo tako ili ih dodajte u salate umjesto orašastih plodova.

Ako želite da ubrzate metabolizam, dodajte ljute papričice, poput čilija, u obroke. Supstanca koja čini čili ljutom, kapsaicin, termogena je, tako da u roku od 20 minuta nakon što pojedete nešto začinjeno, vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što bi inače bilo kada probavlja istu, ali ne začinjenu, hranu.

Međutim, zapamtite da s problemima s pritiskom i gastrointestinalnim traktom ne možete jesti biber.

Mnogi nutricionisti jogurt nazivaju idealnom hranom, i nije ni čudo – sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masti, što savršeno utažuje glad i održava normalan nivo šećera u krvi.

Koristite ga kao preljev za salate i umake, a jedite samostalno ili sa bobičastim voćem i kriškama voća.

Ova žitarica je bogata vlaknima, mnogim vitaminima i mineralima, a sadrži i više proteina od bilo koje druge žitarice.

Poslužite kuvanu kinoju uz meso umesto pirinča ili probajte ovaj doručak: kuvajte pola šolje kinoe u 2/3 šolje vode i 1/3 šolje soka od narandže 15 minuta. Pospite suvim grožđem i mlevenim orasima.

Ova riba, mnogo manje hvaljena od lososa ili pastrmke, bogata je omega-3 masnim kiselinama gotovo u istoj mjeri kao i njeni plemeniti srodnici "crvenih" sorti. Zbog činjenice da ima malo žive i puno kalcijuma, ova riba je nezaobilazna za trudnice.

Ako vam se ne sviđa miris sardina, potopite ih u mlijeko sat vremena prije kuhanja.

Estragon

Ova biljka se može koristiti kao zamjena za sol u salatama i umacima. Njegov miris će svako jelo učiniti primamljivim.

Osim toga, kao i mnogi začini, estragon pomaže u ubrzavanju metabolizma, a time i brzom sagorijevanju kalorija.

Parmezan

Zaboravite na nemasne sireve koji imaju osjećaj plastike i po ukusu i po teksturi. Prema mnogim nutricionistima, žene koje svakodnevno konzumiraju punomasno mlijeko ili pravi sir imaju manju vjerovatnoću da će se s vremenom ugojiti.

Pečeno povrće pospite rendanim parmezanom, koristite ga kao užinu i dodajte u salate.

Kako je avokado masno voće? Nemojte dozvoliti da vas informacije o količini masti u avokadu (prosječno 29 g) uplaše. To ga čini jednim od najkorisnijih voća za one koji žele smršati.

Mononezasićene masti koje sadrži dobre su za srce i dugo vremena ostavljaju osjećaj sitosti. Rendani avokado možete namazati na kruh ili dodati jogurtu, svježem siru i kefiru.

Ovo je vrlo korisno, ali vrijedi paziti na veličinu porcije - avokado je vrlo kaloričan.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje, kao i avokado, sadrži zdrave masti, zahvaljujući kojima se dugo ne osjećate gladni.

Osim toga, ima i protuupalna svojstva – naime, upalni procesi u tijelu često usporavaju metabolizam.