Pozdrav mojim redovnim i novim čitaocima! Ritam života je čisto individualna stvar i sa stanovišta joge ne treba govoriti o strogo utvrđenim normama. Međutim, za osobu koja želi da napravi značajan napredak u praksi, i dalje postoje preporuke. Na primjer, bolje je raditi ne 1, već nekoliko puta dnevno, uključujući i uveče. I ovdje vrijedi znati o brojnim karakteristikama koje večernja joga podrazumijeva. Reći ću o ovome.

Prepoznatljive karakteristike

1. Idealno, ako se večernja vježba joge odvija između zalaska sunca i izlaska mjeseca. Naravno, vanjske okolnosti mogu oduzeti ovo vrijeme, ali to nije tako strašno, jer zapravo možete učiti u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.
2. Ne treba jesti 2-4 sata prije večernjih časova joge i 1-2 sata nakon njih. I to prije nije preporuka, već hitan savjet, jer pun želudac ne samo da će ometati napredak u praksi, već je i prilično sposoban naštetiti određenim asanama.
3. Kompleks večernjih vežbi joge se razlikuje od istog. To je zbog činjenice da ujutro trebamo aktivirati sve tjelesne funkcije radi bolje zaštite od vanjskih utjecaja tokom dana. Ali uveče nam je cilj da se opustimo, smirimo, konsolidujemo rezultate fizičke aktivnosti za dan. Zato, kako ne bi dobili nepotrebnu živost na kraju dana, večernji joga kompleks isključuje dinamičke i snažne asane, kao i okrete i neke. Naglasak je stavljen na sjedeći i ležeći položaj.
4. Još jedna važna karakteristika je da je bolje držati večernje joga asane duže vrijeme (10-15 minuta, ako je moguće), omogućavajući tijelu da se navikne na pozu kao "domaće", mirno disanje i rad srca. Ovaj pristup će pomoći da se neiskorišteni mišići opuste, a um prestane ometati neugodne senzacije i uroni u stanje meditacije.
5. Takođe je važno stvoriti odgovarajuće spoljašnje uslove: odsustvo zaslepljujuće jakog svetla, što je relevantno u jutarnjim satima, spora opuštajuća muzika umesto okrepljujuće jutarnje muzike i, naravno, dobro provetrena prostorija u kojoj ne bi trebalo da budete ni jedno ni drugo. hladno ni toplo, ali udobno.

Prikladne joga asane

Nije teško formirati dobar večernji joga kompleks, najvažnije je znati koje asane mogu i trebaju biti uključene u njega. Ne brini, reći ću ti.

padinama

Večernje vježbe joge, koje predstavljaju različite nagibe naprijed ili u stranu, stojeći ili sjedeći, prvenstveno pomažu u istezanju kičme, opuštanju zategnutih mišića, posebno vrata i ramena, te poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjeličnoj regiji.

Asane za opuštanje

Kao i uvijek, nakon složenih intenzivnih asana, tijelu je potrebno malo odmora. Jogijski odmor su sve iste asane, ali ovaj put za opuštanje i normalizaciju disanja. Tokom njih pokušajte što više opustiti kičmu i istegnuti lumbalni dio.

Za ovo savetujem: Adho Mukha Virasana, Advasana, Matsya Kridasana.

Pozi meditacije

Kažite šta hoćete, ali ponekad uveče više nema snage, ali za jogija, čija kundalini već dugo ne miruje, večernji čas nije problem, jer se čak može u potpunosti sastojati od meditacije položaji koji više ne zahtijevaju fizičke podvige, već mirno stanje duha.

Ove poze će tome samo doprinijeti:, Virasana, Vajrasana, Sukhasana, Svastikasana.

Obrnuti položaji.

Ne uključuju sve škole joge asane u večernjim kompleksima, u kojima su noge više od tijela, objašnjavajući to činjenicom da protok krvi u mozak pomaže aktiviranju moždanih procesa. Teško je ne složiti se s ovim, ali je zanimljivo da nekima takve asane, naprotiv, pomažu da se oslobode umora s nogu i brzo zaspu. Koliko ja razumijem, učinak ovisi o individualnim karakteristikama, pa probajte sami i shvatite da li da ga uključite ili ne.

Bolje je posegnuti za nježnijim opcijama kao npr: , Sarvangasana, Viparita Karani na zidu, itd.

Znajući to, lako možete kreirati vlastiti večernji kompleks. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, dođite, gdje su razvijeni posebni večernji programi za početnike koji vam omogućavaju da se glatko i nježno uključite u proces.

Nedavno sam objavio članak o. Pogledajte ako ste zainteresovani! Pa, generalno gledajte blog češće. Da biste to učinili, možete se pretplatiti jednim dugmetom.

Joga prije spavanja je još jedan način da dobro spavate nakon napornog dana ispunjenog stresom i anksioznim mislima. Pravilna priprema za san važan je dio zdravog sna, kao i raspoloženja ujutro i pozitivnih snova noću. Telo, kao i mozak, treba da se opusti. Samo na taj način će osoba moći spavati i nadoknaditi energiju utrošenu tokom dana. Važno je da se skup vježbi izvodi u skladu sa svim pravilima, uzimajući u obzir zdravstveno stanje i kontraindikacije.

Večernja joga nije samo za profesionalce. Ovaj kompleks je pogodan i za početnike. Glavni uvjet je ne brkati jogu s fizičkim vježbama. Ovo nije sport. Joga bi trebalo da opušta, a ne da vam pomaže da odete u krevet s bolnim mišićima.

Da bi takva priprema za spavanje bila uspješna, potrebno je ispuniti niz uslova:

Dobar san je osiguran potpunim opuštanjem. Nećete moći zaspati ako su vam u glavi misli, planovi, strepnje. Mnogi ljudi pokušavaju da se bore protiv nesanice lekovima. Ali ponekad je opuštanje kroz meditaciju i istočnjačke prakse vrlo efikasno.

Joga nije samo ugodna zabava. Ovo je efikasna praksa za opuštanje tijela i dovođenje misli u red. Osim što jača fizičku kondiciju, stabilizira umorni nervni sistem.

Prvi koraci

Ako ste spremni, uradite sljedeće:

• položi prostirku na pod. Ako nemate prostirku, dobro će doći debelo ćebe ili omiljeno ćebe. Mora biti dovoljno prostora. Ne preporučuje se izvođenje u krevetu, jer nema takvog efekta;
• sjedite u položaju lotosa, leđa trebaju biti ravna;
• zatvorite oči, opustite se;
• meditirati. Istovremeno, morate disati duboko i polako, razmišljati samo o pozitivnom.

Zatim možete nastaviti direktno na set vježbi. Preporučljivo je sve to učiniti ne prije dva sata nakon posljednjeg obroka.

Stav je osnova za ovu praksu. Stoga ne bi trebalo da bude TV, muzike i telefonskih razgovora.

Za početnike će biti teško snalaziti se u raznim vježbama. Postoje glavne grupe kompleksa koje su pogodne za večernju jogu, bez obzira na nivo obuke. Glavna stvar je ne pretjerivati, vježbe se i dalje izvode za opuštanje i normalan san.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete prevladati nesanicu bez ikakvih lijekova i uspostaviti obrazac spavanja. Preporučljivo je da ne idete u krevet kasnije od 12 sati, jer u suprotnom neće imati smisla od joge, a tijelo neće dovoljno spavati.

Postoji takozvana joga u krevetu, njena suština nije u fizičkim vežbama, već u dovođenju misli u red. Opuštanje također uzrokuje pravilno trbušno disanje.

Sladak san može biti samo ako je tijelo opušteno i ako vas ne uznemiruju nepotrebne misli. Joga je praksa sa jednostavnim vježbama koje će, uz redovno izvođenje, osigurati normalan san i oporavak.

Mnogi ljubitelji joge tvrde da umirujući set vježbi vrlo lako ulazi u uobičajeni ritam života, a vi ćete se brzo naviknuti na svakodnevno izvođenje asana. Smirivanje jogom pre spavanja je prilično efikasno čak i za početnike. Glavna stvar je da se ne iscrpite, ove vježbe ne treba raditi s poteškoćama. Ovo bi trebalo da vam pruži zadovoljstvo.

Vježba 1. Meditacija. Počnimo s najvažnijim opuštanjem – opuštanjem uma. Sjednite u udoban položaj, naslonite se malo na jastuke, stavite ruke na koljena, zatvorite oči i samo polako dišite nekoliko minuta.

Vježba 2. Uvijanje pri sjedenju. Nakon kratke meditacije, ostanite da sjedite i napravite okrete u obje strane. Lagano i polako okrenite se prvo na desnu stranu, stavite lijevu ruku na desno koleno. Zadržite twist nekoliko udisaja. Zatim se polako okrenite na lijevu stranu (desna ruka na lijevo koleno). Obično se uvijanje izvodi u "turskom" položaju, odnosno noge su prekrižene i usklađene za sebe.

Vježba 3. Lagani nagib naprijed. I dalje u istom sjedećem položaju prekrštenih nogu, lagano se nagnite naprijed, ispružite ruke naprijed i stavite ih na krevet. Ovo će ublažiti napetost u leđima i vratu.

Vježba 4. Uzdužni pregib sa ravnim leđima. Ispravite noge ispred sebe, čarape na sebi, koljena blago savijena, leđa ravna. Uhvatite nožne prste rukama i lagano se povucite naprijed, savijajući laktove kako biste leđa držali uspravno. Pazite da nema napetosti u nogama. Ako istezanje dozvoljava, možete potpuno ispraviti noge.

Vježba 5. Uzdužni nabor sa zaobljenim leđima. Od prvog pregiba lagano prijeđite na drugi, samo zaokružujući leđa. Ova vježba dobro i nježno isteže mišiće duž kičme.

Vježba 6. Koljena prema grudima. Sada pređimo na vježbe ležanja. Ležeći na leđima, prvo povucite jedno koleno prema sebi, pritiskajući ga na grudi. Zadržite ovu poziciju nekoliko udisaja i promijenite nogu. Takođe, tokom ove vježbe možete se malo ljuljati s jedne na drugu stranu. Dobro isteže mišiće nogu i ublažava napetost u kukovima.

Vježba 7. Istezanje tetive koljena. Ostajući u ležećem položaju, ispravite desnu nogu, uhvatite prste, skočni zglob, potkoljenicu ili ispod koljena (koliko istezanje dozvoljava) i polako dišući počnite privlačiti nogu prema glavi sa svakim izdisajem sve bliže i bliže. Zatim uradite isto sa lijevom nogom. Bez naglih pokreta! Sve se mora raditi pažljivo i glatko. Zaustavite se u trenutku kada vam se mišići napnu, ne puštajući nogu dalje naprijed.

Vježba 8. Napola sretno dijete. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite je za stopalo i povucite je prema sebi ispod pazuha, držeći pete uperene u plafon. Uradite isto sa drugom nogom.

Vježba 9. Uvrtanje nogu savijenih u koljenima. Savijte koleno desne noge i, držeći koleno pod pravim uglom, uvijte, pritiskajući savijeno koleno na levoj strani tela. U tom slučaju lopatice treba da ostanu pritisnute na krevet, lijeva ruka pritisne desno koleno na krevet, a desna je zabačena u stranu i drži tijelo na mjestu. Zatim uradite isto sa lijevom nogom.

Vježba 10. Twist u obliku zvijezde. Ispružite nogu dijagonalno. Ispružite i suprotnu ruku dijagonalno i pogledajte svoju ruku. Uradite isto sa drugom stranom.

Vježba 11. Oba koljena na grudima. Samo povucite oba koljena na grudi i pritisnite ih rukama prema sebi, njišući se s jedne na drugu stranu.

Vježba 12. Savasana. A sada završni dio je Shavasana poza opuštanja. Ostanite ležati na leđima sa rukama sa strane, dlanovima prema gore i cijelim tijelom potpuno opuštenim. Obično se u ovom položaju ljudi isključuju.


Laku noć i slatke snove ;)

Nakon dugog napornog dana na poslu, svi bi željeli da se opuste prije spavanja. Često prije spavanja biramo čašu vina i TV ekran, koji samo utiču na proces uspavljivanja. Intenzivna vježba pomaže u oslobađanju od stresa, ali ako se radi neposredno prije spavanja, ona samo uzbuđuje. Stoga, čak i neke dinamičke vježbe joge treba izbjegavati.

Prilikom izvođenja, disanje je izuzetno važno. Glavni je faktor u stabilizaciji i jačanju nervnog sistema, kao i glavna komponenta joga vježbi koje osiguravaju zdravo opuštanje.

Nesanica je ozbiljan problem koji pogađa milione ljudi svake godine. Kratke, mirne sesije joge mogu donijeti veliko olakšanje čak i onima koji pate od poremećaja sna i onima koji žele da se opuste i istegnu nakon napornog radnog dana.

U današnjem svijetu poremećaji spavanja su iznenađujuće česti. Bilo da je uzrokovan stresom koji ometa san, ili jednostavno zato što ljudi provode previše vremena pod umjetnim svjetlom, jedno je jasno, milioni ljudi svake godine se bore da se dobro i zdravo odmore.

Postoji mnogo načina da se ublaži nesanica, ali večernja joga za početnike se često zanemaruje kao jedna od metoda za borbu protiv ovih poremećaja.

Joga prije spavanja osigurat će vam zdrav i miran san ako vježbate na specijalnoj prostirci za jogu ili na krevetu 20 minuta prije spavanja mirno i polako.

Prve vježbe se mogu raditi istovremeno sa video instruktorom. Odluka da dan završite sa nekoliko minuta joge možda je najbolja stvar koju možete učiniti i zaista osigurati da se dobro naspavate i odmorite.

Večernje vježbanje joge odlična je metoda za one koji imaju problema sa spavanjem.

Ovo je zaista magična i jednostavna metoda joge za brz, dubok, zdrav i miran noćni odmor. Tehnika joge djeluje na nekoliko načina:

• Olakšava uspavljivanje - ubrzava početak sna.
• Promoviše dublji i intenzivniji san.
• Poboljšava kvalitet sna. Vremenom će se trajanje sna smanjiti (trebat će vam manje vremena za spavanje da biste se potpuno regenerirali).

Koje asane koristiti

Asana Svastikasana

1. Uključite video. Udobno se smjestite na strunjaču i prekrstite koljena "po turski". Možete sjediti na jastuku.
2. Ispravite i produžite kičmu tako što ćete staviti ruke na koljena. To je veoma važno.
3. Grudi nisu savijene ni napred ni nazad, u pravoj su liniji.
4. Blago spustite bradu. Kičma i glava čine pravu liniju (bez podizanja glave prema gore).
5. Dišite mirno na nos, dugo duboko udahnite i dugo duboko izdahnite.
6. Pazi na dah. Pokušajte uključiti mišiće dijafragme tako da vam se pupak diže i spušta u smjeru kičme.
7. Napravite 5-15 udisaja, postepeno ih produžavajući.

mudra "gijan"

1. Stavite prste u gijan mudru. To znači da su palac i kažiprst spojeni iznad dlana, formirajući prsten.
2. Ostala tri prsta su potpuno ravna, povezana jedan s drugim.
3. U ovom položaju okrenite dlanove i spojite ih sa spoljašnjom stranom.
4. Ovako spojene dlanove postavite u visinu srčane čakre (grudni koš) na udaljenosti od 20 cm od tela.
5. Fokusirajte se na vrhove prstiju, a zatim zatvorite oči u ovom položaju.
6. Dišite tiho i mirno. Smirite svoj um i fokusirajte se na dah. Ako počnete da razmišljate o nečemu, nemojte se boriti protiv ovih misli (nemoguće je da se naterate da kažete „ne razmišljati“), već mirno pustite te misli fokusirajući se na tiho disanje.

Trajanje takve meditacije ne bi trebalo da bude kraće od pet minuta, osim ako ne želite da spavate brže.

Sve zavisi od vas koliko vam je potrebno da se potpuno smirite i zaspite.

Opuštanje naopačke

Sedite okrenuti prema zidu sa karlicom udaljenom oko 15 cm od njega. Lezite na leđa sa ravnim nogama uza zid. Ruke su slobodno ispružene u stranu, dlanovima prema gore.

Ako vam je ovaj položaj pretesan za koljena, sedite malo dalje od zida.

Ako nije intenzivno, sjedite bliže kako biste odredili idealnu udaljenost za svoje tetive i mišiće. Pustite ruke da se odmore. Položite ih labavo duž tijela, dlanovima okrenutim prema gore. Dišite duboko, mirno, osjećajući istezanje na stražnjoj strani nogu.

Torzo twist

1. Sjednite prekriženih nogu na krevet i duboko udahnite. Postavite desnu ruku na lijevo koleno, a lijevu stavite iza tijela.
2. Lagano okrenite tijelo ulijevo.
3. Pustite oči da lutaju i tražite lijevu ruku. Udahnite duboko, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Uključite video i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Noćno istezanje

Lezite na leđa, savijte koljena i spojite stopala. Kolena su opuštena, lezite kako želite. Ruke raširene u strane, dlanovi okrenuti prema gore. Ako osjetite napetost, stavite jastuk ispod svakog koljena.

položaj djeteta

Sjednite udobno na koljena.

1. Postavite stomak na bokove, naslonite čelo na krevet.
2. Spuštajte grudi na koljena što duže možete. Ispružite ruke naprijed, iza glave.
3. Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju. Diši duboko.

Kolevka za miran san

1. Ležeći na leđima, povucite kolena do grudi.
2. Prekrižite gležnjeve i noge, omotajte ruke oko gležnjeva.
3. Udahnite i zamahnite u sjedeći položaj. Izdahnite i, zamahujući, spustite se u ležeći položaj.
4. Nastavite sa korakom 3 minut.
5. Ispružite ruke i noge, zavrnite zglobove i gležnjeve u zrak i idite na spavanje.

Koliko dugo radite jogu prije spavanja?

Možete koristiti 20 minuta prije spavanja kao smjernicu, ali uvijek treba slušati svoje tijelo. Ako se nakon 10 minuta vježbanja osjećate jako umorno i pospano, trebalo bi da odete u krevet. S druge strane, ako na kraju vežbe želite da radite ciklus iznova i iznova, uradite to.

Najvažniji kriterij kojeg treba slijediti prilikom izvođenja asana prije spavanja je početak dubokog opuštanja i smirivanja tijela i uma.

Koliko često radite jogu prije spavanja?

Ako počnete da vježbate svaki put prije spavanja, otkrit ćete da večernji kompleks joge postaje dio vaše svakodnevne rutine. Ovo je odlična prilika za razmišljanje o proteklom danu. Apsolutno nije neophodno raditi jogu svako veče prije spavanja, ali za vas to može biti velika radost i zadovoljstvo, a drugi kraj dana ne možete zamisliti.

Ako ne možete zaspati ili ste zabrinuti u snovima i osjećate se umorno kada se probudite, evo nekoliko vježbi joge, vježbi i savjeta koji će vam pomoći.

Dok ste u krevetu, možete:

• Dovedite se u dobro raspoloženje. Fokusirajte se na srećne periode u prošlosti i sadašnjosti.
• Razgovarajte sa sobom kao sa potpunim strancem. Pozovite svoj um kao drugu osobu, zamolite za dobar, miran san, odmorite se tokom noći i zahvalite se za protekli dan.
• Tokom dana možete voditi i dijalog sa svojim umom tražeći da riješite probleme sa kojima se suočavate kako biste ih razumjeli i riješili, a ne da im se vraćate prije spavanja.
• Izvršite abdominalno disanje. Ovo je prirodan dah koji vam omogućava da produžite izdisaj.

U svim tehnikama opuštanja koje se izvode neposredno prije spavanja, važno je ne samo pratiti misli, već ih ne pratiti, pustiti ih da odu, dopuštajući im da teku mirno i nesmetano, ne pridajući im važnost i značaj.

Naše vrijeme je puno stresa i ide ubrzanim tempom. Stalno smo nekud u žurbi, nervozni smo zbog sitnica, nepravilno jedemo i u pokretu i nemirno spavamo. Takav životni ritam prije ili kasnije utječe na zdravlje i dovodi do jedne od najčešćih pošasti našeg stoljeća – nesanice ili teškoća uspavljivanja. Nastaje začarani krug - niste se dovoljno naspavali, ne radite u potpunosti cijeli dan, uveče padate s nogu od umora, ali san je ili površan ili ga uopće nema. Ako se ovaj začarani krug ne razbije i tijelo ne nauči da se odmara i opušta, „osvetiće se“ za preopterećenje poremećajem nervnog sistema, nultom efikasnošću, pa čak i ozbiljnim bolestima.

Uzroci poremećaja sna

Najčešće postoje dva glavna razloga:

• Stres - akutni ili hronični. Savremeni čovek je stalno pod pritiskom. Akutni stres - bolest, nesreće, smrt voljenih - može uznemiriti čak i najjače i najstabilnije ljude.
• Prejedanje noću. Izaziva "uključivanje" onih funkcija tijela koje nisu kompatibilne s dubokim i mirnim snom.

U prvom slučaju, nervni sistem je u stalnom uzbuđenju, sprečavajući osobu da zaspi. Nakon što jedemo noću, tjeramo naš mozak da se uključi u proces varenja hrane, naređujući probavnim organima da se nose s primljenim hranjivim tvarima. Naravno, ovo takođe otežava odlazak na spavanje. Večernja joga može pomoći u ovoj situaciji. Da biste pravilno izvodili vježbe i postigli odlične rezultate, važno je ne večerati prije spavanja, najmanje 2 sata prije početka nastave, a još bolje 3-4.

Uslovi za vežbanje joge uveče

U principu su slični svim ostalim časovima joge:

• Prije odlaska u krevet prostoriju treba dobro provjetriti. Čist hladan vazduh sam po sebi doprinosi uspavljivanju, blagotvorno utiče na stanje nervnog sistema, zasićenje mozga i pluća kiseonikom.
• Prostorija treba da bude čista, bez nepotrebnih stvari, sa mekim prigušenim svetlom.
• Preporučljivo je vježbati u tišini ili uz tihu, sporu melodičnu muziku koja vam pomaže da zaspite.
• Nastava se izvodi u širokoj odjeći koja ne ometa kretanje, najbolje od mekih prirodnih materijala.
• Unaprijed pripremite sebi krevet i potrebnu opremu, kako biste odmah nakon večernje joge i tuširanja legli da se odmorite, a da vas ne ometaju razne aktivnosti koje mogu „ometati“ san.

Odabir vježbe za večernju nastavu

Ako vježbate prije spavanja, onda je vaš glavni cilj postići maksimalno opuštanje mišića i stimulirati probavu. Da biste to učinili, prvo morate imati odgovarajuću večeru. Birajte lagane obroke koji se brzo probavljaju i ne opterećuju gastrointestinalni trakt. Izbjegavajte jela od mesa, pržena, dimljena i začinjena. Naravno, nepoželjni su i kafa i jaki čajevi, najbolji je biljni čaj ili čaj od kamilice, koji će delovati kao dodatno opuštajuće sredstvo.

Prije spavanja također ne treba nepotrebno preopteretiti tijelo – vježbe ne bi trebale biti preintenzivne, provjerene i odgovaraju Vašim godinama, zdravstvenom stanju, pripremljenosti i konstituciji. Nemojte eksperimentisati u ovom trenutku - naučite nove asane u drugo doba dana.

Grupa asana za jogu uveče

Različite škole joge preporučuju korištenje različitih asana prije spavanja. Neophodno je odabrati vježbe za sebe ne samo vodeći se uputama, već i uzimajući u obzir vaše individualne karakteristike, uključujući postojeće bolesti.
Najbolji za stimulaciju probave i lakši i brži san su:

Isteže i poravnava kičmu u torakalnom dijelu, poboljšava cirkulaciju krvi i puni pluća kisikom. Ova asana je posebno korisna za osobe koje su dugo u savijenom položaju, koje dugo sjede za stolom ili računarom, a imaju i problema sa držanjem.

. Uzrokuje dotok krvi u mozak, stimulirajući sve procese, opskrbljujući ga kisikom. Odličan položaj za sve unutrašnje organe, nježno ih masira, tjera ih na aktivan rad, probavljajući hranu, opskrbljujući mozak hranjivim tvarima zajedno s krvlju.

- bhujangasana, Pomaže poboljšati i ubrzati probavu. Istezanje gornjeg dijela tijela ublažava zarobljenost kičme u torakalnom i lumbalnom dijelu, otklanja bol i grčeve.

Poza naklona - dhanurasana. Pomaže djelovanju probavnih enzima i isteže mišiće leđa, oslobađajući nakupljenu napetost.

Poza leptira - baddha konasana. Usmjeren je na stimulaciju rada karličnih organa. Na kraju vježbe potrebno je opustiti cijelo tijelo što je više moguće.

Poza leša - shavasana. Idealan završetak bilo kojeg kompleksa asana, posebno izvođenih prije spavanja. Opušta sve mišiće i potiče nesmetan ulazak u stanje sna.

Ne morate tačno pratiti ovu listu. Iz njega možete odabrati odgovarajuće asane, dodati druge iu drugim kombinacijama. Mnogima pomažu takozvane "obrnute" asane, u kojima krv juri u glavu. Čini se da je stajati na glavi prije spavanja u najmanju ruku čudno. Zapravo, ovakvi položaji doprinose zaspavanju. Od njih se najbolje uklapaju: stalak za glavu, "breza" i pojednostavljena verzija sa nogama na zidu. Stoj na glavi trebali bi prakticirati oni koji već imaju dugo iskustvo u jogi i dobro podnose obrnute poze. "Breza" se prakticira u pojednostavljenom obliku, odnosno bez strogo vertikalnog podizanja nogu s bravom na prsima. Dovoljno je visoko podignuti karlicu s ravnim nogama, blago usmjerenim naprijed. Najjednostavnija i najpristupačnija verzija obrnute asane, koja je posebno pogodna za gojazne i starije osobe, je ležeći položaj sa stopalima na zidu. Da biste to učinili, morate ležati na podu ili na krevetu tako da se trtica nasloni na zid, a noge postavljene okomito na zid pod pravim uglom u odnosu na tijelo. U ovom položaju se oslobađa napetost u nogama, krv se iz njih otiče, tijelo se opušta i priprema za san.

Koju god grupu asana da odaberete, večernja joga, kada se izvodi pravilno i redovno, poboljšava opšte stanje i postepeno poboljšava san. Pluća počinju bolje ventilirati, opskrbljuju tijelo više kisika, mišići postaju jači, a nervni sistem otporniji na faktore stresa. Postepeno, tijelo osobe koja prakticira ovu vrstu joge navikava se da brzo zaspi odmah nakon završetka kompleksa.