Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako promijeniti svoj fizički oblik izgradnjom mišićne mase direktno kod kuće. Ponekad, ipak, problem nastaje kada osoba redovno trenira, ali njegovi mišići i dalje ostaju glomazni ili se vrlo malo povećavaju. Zapravo, ovo je prilično uobičajena situacija u sportovima snage.

Dobivanje mišićne mase nije lak zadatak. Pogotovo ako osoba ima asteničnu građu. Naravno, postoji niz moćnih anaboličkih lijekova koji vam omogućavaju da u kratkom vremenu postignete povećanje mišićne mase. Istina, mnogi od njih imaju ogroman broj nuspojava. Da biste sigurno dobili mišićnu masu, preporučljivo je koristiti samo prirodne lijekove i provjerene metode.

Tipovi tijela

Prije nego počnete trenirati kod kuće, važno je utvrditi kakav je tip tijela osobe. Uostalom, sve poznate metode usmjerene na stjecanje mišićne mase imaju fundamentalne razlike u zavisnosti od vitkosti ili punoće sportaša. Danas postoje tri osnovna tipa tijela - ektomorf, mezomorf i endomorf.

Prvi tip karakteriziraju uske ruke i stopala, kratak torzo i duge noge. Mezomorfe karakterišu snažna široka ramena i trup. Njihov gornji dio je dug, a kosti su debele. Endomorfi se odlikuju kratkim vratom, širokim bokovima, okruglim licem i značajnom zalihom tjelesne masti.

Najteže je dobiti mišićnu masu kod ektomorfa. Trebali bi na poseban način izgraditi režim ishrane i vježbanja. Za vitke osobe važno je da većinu vremena posvete osnovnim vježbama za više zglobova. Ovo će razraditi najveće mišiće. Prioritetnu pažnju treba obratiti na noge, leđa, grudi. Neracionalno je u ovom slučaju fokusirati se na rad sa simulatorima. Bolje je dati prednost radu sa slobodnim utezima, na primjer, bučicama. To će pomoći povećati volumen mišića čak i kod kuće. Glavni opseg ponavljanja za jednu vježbu bit će šest do osam puta.

Nutrition Features

Za efikasan skup mišićne mase, trebali biste slijediti posebnu dijetu. Sve se ne isplati koristiti. Ishrana treba da bude racionalna i uravnotežena. Upotreba brzih ugljikohidrata za endomorfe samo će omogućiti nakupljanje potkožne masti. Ektomorfi iz takve prehrane moći će dobiti dodatnu energiju, izdržljivost i snagu. Ali mišićna masa iz ugljikohidrata se neće povećati. Morate jesti puno, ali ispravno. Stručnjaci savjetuju da se pridržavate ovih smjernica:

• Ne možete pokušavati da dobijete na težini ni po koju cijenu. Nekontrolisana ishrana samo će preopteretiti organizam.
• Važno je održavati ravnotežu vode. U nedostatku potrebne količine tekućine, neće uspjeti dobiti mišićnu masu. Objašnjenje za ovo je vrlo jednostavno - dvije trećine svakog organizma sastoji se od vode. Ako tečnost ne teče u dovoljnim količinama, onda ne treba očekivati ​​povećanje mišićne mase.
• Morate jesti često, ali u malim porcijama. Frakciona prehrana može izliječiti stomačne bolesti. Ovaj efekat koriste i bodibilderi. Ako jedete često, mišići će sistematski primati glukozu i aminokiseline. Prvi daje energiju osobi. Aminokiseline su građevni blokovi mišića. Frakcijska ishrana blokira kataboličke procese koji dovode do razgradnje proteina.
• Prije treninga treba jesti spore ugljikohidrate, nakon njega - brze. Spori ugljikohidrati uključuju povrće, pasulj i žitarice. Za brze - čokolada, peciva, specijalni gejneri. Prva vrsta proizvoda se duže konzumira. Kao rezultat toga, sportaš prima energiju u malim porcijama. Brzi ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok.

Osnova osnova su proteini, koji se sastoje od aminokiselina. Oni omogućavaju proizvodnju mišićnih ćelija. Da biste povećali mišićnu masu, morate jesti meso. Upravo ovaj proizvod sadrži puno proteina, potrebnih za izgradnju tijela.

Najbolje je koristiti nemasno meso - teletinu, zec, živinu. Dnevno u ishrani treba da bude najmanje 30% proteina. Preporučuje se konzumacija do dvjesto grama čistog mesnog proizvoda u toku dana. Osim u mesu, proteini se nalaze u grašku, pasulju, jajima, ribi, svježem siru. Također, sportista može dobiti puno korisnih tvari konzumiranjem mliječnih proizvoda.

Ako su proteinske aminokiseline osnova za izgradnju mišića, onda su ugljikohidrati "cigle" za izgradnju mišića. Ovo je vrsta energije koja omogućava osobi da sigurno provodi sve metaboličke procese u tijelu. Ugljikohidrate trebate unositi u količini od tri grama po kilogramu tjelesne težine.

Kada u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata, tada se vlastita mišićna tkiva koriste kao „gorivo“. Stoga je važno svakodnevno konzumirati ove supstance. Njihova količina bi trebala biti oko 60% ukupne dnevne količine hrane. Osnova ugljikohidratnog dijela dijete treba da budu spori ugljikohidrati. Ima ih mnogo u neprerađenom pirinču, hlebu od celog zrna, pšenici, heljdi i ovsenim pahuljicama, povrću i voću.

Masti zaslužuju posebnu pažnju. Neki vjeruju da su to neprijatelji svake osobe. Međutim, ova izjava nije sasvim tačna. Zaista, životinjske masti neće koristiti osobi, međutim, korisna jedinjenja lipida su osnova za punu proizvodnju muškog spolnog hormona, koji se zove testosteron. On je taj koji je odgovoran za sintezu proteina. Dnevna stopa masti u ishrani treba da bude oko 15%. Zdrave masti se mogu dobiti iz biljnih ulja, sjemenki, jaja, orašastih plodova, masne ribe.

Posebnu pažnju zaslužuju vitamini. Uostalom, tijelo sportaša u procesu treninga proizvodi puno slobodnih potencijalno opasnih radikala. S njima se vitaminsko-mineralni kompleksi mogu nositi. Za proizvodnju testosterona potreban je element u tragovima kao što je cink.

Za povećanje mišićne mase koriste se različiti proteinski dodaci: kreatin, gejneri, aminokiseline. To su prirodne supstance koje su visoko koncentrisane i brzo se apsorbuju u organizmu.

Neki se mjere strminom pametnih telefona, drugi brzinom internetskog prometa, a nekima je važna količina mišićne mase. Ako sebe svrstavate u drugu grupu, onda će vas sigurno zanimati deset načina da bezbolno sakupite željene kilograme u najkraćem mogućem roku.

Budući da se tijelo brzo navikava na opterećenja, potrebno ih je povremeno jačati. Trening sa utezima je najbolji za ovo. Treba imati na umu da se opterećenje mora malo povećati. Ili svaki put radite sve više i više ponavljanja ili postepeno povećavajte težinu. Ne možete bez drugog: za one koji žele da steknu impresivne bicepse, povećanje radne težine sa svakim treningom je neophodno.

8-12 ponavljanja

Da biste izgradili mišiće, morate ponoviti vježbe osam do dvanaest puta. Ako napravite samo 3-6 ponavljanja, povećat će se samo snaga mišića, ali će volumen ostati na mjestu. Ali ako ponovite 15-20 puta, naravno da će biti smisla, jer na taj način aktivirate rad mišića. Ali u isto vrijeme, prenapon vam može ozbiljno naškoditi. Stoga vam savjetujemo da u početku sami odredite prosječnu težinu, koju možete redovno raditi od 8 do 12 puta.

Na jednu mišićnu grupu - 7-9 pristupa

Da se hormoni ne bi počeli oslobađati, ali istovremeno i da raste mišićna masa, vježbe treba raditi oko 45 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno za izvođenje 7-9 pristupa za jednu od mišićnih grupa i slušanje albuma "Flowers" neponovljivog The Rolling Stonesa u pozadini treninga.

Morate puno jesti da biste izgradili mišiće

Dok trenirate, dolazi do uništavanja mišićnih vlakana, nakon čega slijedi njihova zamjena i novi rast. I budala razumije da izgradnja mišića doprinosi obilnoj uravnoteženoj prehrani. Istovremeno, poželjno je jesti i sa zadovoljstvom!

Proteini, proteini i još više proteina

Ako želite da izgradite mišićnu masu, zapamtite jednu jednostavnu jednačinu: "Mišići = proteini". Mnogi početnici, nesvjesni postojanja ove formule, troše premalo tako dragocjenog elementa u tragovima za mišićno tkivo, a žale se na nedostatak ikakvih rezultata.

Da biste odredili koliko proteina je potrebno vašim iscrpljenim mišićima, morate svoju težinu pretvoriti u funte i pomnožiti rezultirajući broj sa 1 gramom proteina (454 grama u jednoj funti). Na taj način ćete znati svoje dnevne potrebe za proteinima.

Ako niste uspjeli pronaći ili kupiti čisti proteinski prah, nemojte vješati nos. U stvari, postoji mnogo prirodnih namirnica koje su bogate proteinima. Evo najosnovnijih:

Pileće meso

Svi sirevi bez izuzetka

Plodovi mora i riba (losos, tunjevina, škampi)

Ne zaboravite masti

Nakon konzumiranja masti u tijelu, broj anaboličkih hormona koji doprinose razvoju i rastu mišićne mase počinje da raste. To uključuje faktor rasta sličan insulinu (IGF-1), testosteron i hormon rasta (hormon rasta). Neki bodibilderi koriste anaboličke steroide za povećanje mišićnog rasta. Zapravo, ovo nije baš dobro rješenje.

Pijte puno vode

Nivo naše snage i rezerve energije u organizmu zavisi od toga koliko vode unosimo. Svakako bi trebalo da popijete najmanje 12 punih čaša tečnosti dnevno. Zimi se količina vode neznatno smanjuje, ali je ljeti treba još više povećati. Oslonite se i na proteinske šejkove.

Minimizirajte kardio!

Koliko često trenirate kardiovaskularni sistem? Onda se nemojte čuditi što je mišićna masa počela sporije rasti. Kardio vježbe mogu izvoditi samo oni koji žele sagorijevati masnoće, i to tek nakon glavne nastave i to maksimalno 20 minuta. Ako pretjerate, počet će se proizvoditi katabolički hormoni, izazivajući uništavanje mišićnog tkiva.

Organizujte dobar san

Da bi se mišićna masa oporavila i rasla, veoma je važno ne samo da se odmorite, već i da se dovoljno naspavate. I zato:

Samo u dubokom snu dolazi do maksimalnog oslobađanja hormona rasta.

Metabolizam se usporava, zbog čega mišićno tkivo raste aktivnije.

Dotok krvi u mišiće postaje jači.

Opustite se češće

Tokom stresa, u tijelu se stvara kataboličko okruženje. Paralelno se proizvodi hormon kortizol, koji ne dozvoljava tijelu da troši energetske rezerve. Pogledajte bolje ljude: opušteni tihi ljudi imaju impresivniju mišićnu masu od pričljivih i okretnih ljudi. Odličan primjer je Schwarzenegger. Mirno, tiho, a kakve mišiće ima!

Želite da postanete veliki i snažni? Da se drugi muškarci poštuju, a devojke spremnije da daju broj telefona? Vladimir Turčinski je jednom rekao o tome: „Kada muškarac želi da bude jak, to je normalno. Nije normalno da muškarac želi da bude zgodan." Bold izraz. Međutim, ne može svako izdvojiti vrijeme i novac za teretanu. Kako biti u takvoj situaciji? Kako dobiti mišićnu masu kod kuće? O svemu po redu.

Kako brzo dobiti mišićnu masu?

Prvo, razbijmo iluzije onih koji se pitaju kako brzo dobiti na težini. Izgradnja mišića je dug proces za koji su potrebne godine napornog rada. I ne samo na treninzima, već i u kuhinji, jer 40% uspjeha u bilo kojem sportu ovisi o ishrani.

Za dramatične promjene u tjelesnoj građi koje će drugi primijetiti, morate trenirati najmanje 1,5-2 godine. Stoga, ostavite pomisao da se pumpate za sezonu plaže za par mjeseci. To je nemoguće.

Evo još jedne nezgodne istine. Izgradnja mišića kod kuće je mnogo teža, jer većina ljudi nema svoju sportsku opremu. Maksimum na koji možete računati je horizontalna šipka, šipke, utezi i male bučice. Kao dodatna težina koriste se boce s vodom ili pijeskom.

Bilješka: Ako želite brže napredovati u snazi ​​i volumenu mišića, nađite vremena za teretanu. Malo je vjerovatno da će rezultati vježbanja kod kuće odgovarati, pogotovo ako osoba nije sklona debljanju.

Principi povećanja mase:

1. Izbor vježbi. Za izgradnju mišića, programom treninga treba da dominiraju teške osnovne vježbe. To su pokreti u kojima je uključeno više zglobova. Velika trojka je popularna u teretani: bench press na horizontalnoj klupi, klasično mrtvo dizanje, čučnjevi sa utegom na ramenima.

Budući da kod kuće nema potrebnih simulatora, morat ćete se zadovoljiti s malo. Za treniranje grudi koristite razne varijacije sklekova od poda i na šipkama. Leđni mišići se pumpaju zgibovima na horizontalnoj traci različitim hvatovima. Opterećenje nogu je teže. Kao opcija - čučnjevi na jednoj nozi ili s girjama u sporom tempu, iskakanje iz dubokog čučnja i sprint na kratke udaljenosti.

1. Vrijeme pod opterećenjem. Gotovo svi programi masovnog treninga ukazuju na opseg ponavljanja od 6 do 12 puta. To je tačno, ali brojevi nisu bitni, jer tijelo ne poznaje takav koncept. Glavna stvar je vrijeme provedeno pod opterećenjem.

Optimalni raspon je 20-30 sekundi. Samo tokom ovog intervala, osoba će, u zavisnosti od kondicije, uraditi 6-12 ponavljanja. Ako na vrijeme manje opterećujete mišiće, povećavaju se pokazatelji snage, ako više - izdržljivost.

1. Koliko se odmarati? Između serija preporučuje se odmor 45-90 sekundi. Ovo važi za trening grudi, leđa i ruku. Kada vježbate noge, odvojite do dvije minute za odmor.

Važna tačka: uz kratak odmor između serija, njihov broj ne bi trebao biti veći od tri. Takođe, nemojte raditi više od dvije vježbe po grupi mišića u jednom treningu, inače ćete lako pasti u stanje pretreniranosti.

Pretreniranost nastaje kada dugo vrijeme opterećenje premašuje mogućnosti oporavka tijela. U tom stanju indikatori snage padaju, apetit i želja za treniranjem nestaju. Razdražljivost raste, pojavljuju se problemi sa spavanjem.

1. progresija opterećenja. Kako se udebljati za muškarca ako se njegov trening ne promijeni? Nikako, jer mišići neće rasti ako iz godine u godinu radite isti broj ponavljanja bez promjene radne težine. Nema razloga da tijelo stvara nove mišićne strukture ako je ono što već postoji dovoljno za obavljanje uobičajenog posla.

Stoga, da biste povećali masu, postepeno povećavajte stres treninga. U praksi to izgleda ovako. Muškarac pritiska uteg težine 80 kg za 6 ponavljanja u 4 serije. Na svakom treningu pokušava još jednom. Postigavši ​​10 ponavljanja u svakoj od 4 serije, sportaš povećava težinu za 2 kg i ponovo ponavlja ovaj put.

Nemoguće je zadržati sve informacije o treningu u svojoj glavi. Stoga, radi praktičnosti, vodite dnevnik. Ovo je moćan alat koji je pomogao u izgradnji mišića i povećanju snage za više od jednog profesionalnog sportaša.

1. Odnos težine. Zapamtite pravilo koje će vam pomoći da dobijete i smršate. Mišići rastu sa viškom kalorija, odnosno potrebno je da unesete više nego što potrošite tokom dana. Da biste smršali, ili smanjite unos hrane ili povećajte potrošnju energije.

Prehrana za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od kvalitetnih proizvoda. Kao izvor ugljikohidrata koristite žitarice, žitarice, tjesteninu od durum pšenice. U sportskom okruženju popularni su heljda, pirinač, sočivo. Obezbedite do 60% kalorija dnevno sa ugljenim hidratima.

Proteini su građevinski materijal. Efikasnije koristite životinjske proteine: bijelo i crveno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode. Potreba za proteinima izračunava se u proporciji - 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Izbjegavajte osjećaj gladi. Preporučljivo je jesti svaka tri sata. Ima 5-6 obroka dnevno.

Bitan: u roku od sat vremena nakon treninga, morate jesti kako biste tijelu dali energiju i suzbili destruktivne procese. Prije spavanja preporučljivo je pojesti pakovanje malomasnog svježeg sira.

1. Oporavak. Ne rastemo na treningu, već u snu. Morpheusova moć je da se hormon rasta oslobađa u tijelu i dolazi do porasta testosterona. Zato pokušajte da spavate najmanje 8 sati dnevno.

Izbjegavajte bilo kakav stres osim treninga, jer kada je osoba nervozna, povećava se koncentracija kortizola, hormona koji doslovno proždire mišićno tkivo.

Masovni trening: kako izgraditi mišićnu masu

Kao što je već spomenuto, izgradnja mišićne mase kod kuće nije laka. A to je uglavnom zbog nemogućnosti kompetentnog napredovanja opterećenja, budući da se većina posla obavlja s vlastitom težinom. Ako postupno povećavate broj ponavljanja i pristupa, to će pozitivno utjecati na izdržljivost, a masa neće rasti. Kako biti?

Vježbe izvodite sporim tempom. Na primjeru zgibova, ovo je 2 sekunde za podizanje i 3 za spuštanje. Za pola minute možete napraviti 5-6 ponavljanja. Vježbe na prečki i sklekovi na šipkama rade s dodatnom težinom. Da biste to učinili, za pojas vežite bučicu, girje ili bocu s vodom.

Program težine kod kuće

Budući da je ukupno opterećenje relativno malo, pumpajte cijelo tijelo u jednom treningu. Počnite s najtežom vježbom i završite s najlakšom:

• Čučnjevi sa tegovima - 3 x 6-12 puta.
• Iskakanje iz dubokog čučnja - 3 x 8-10 puta.
• Zgibovi na vodoravnoj traci širokim hvatom - 2 x 6-10 puta.
• Zgibovi sa donjim širokim hvatom - 2 x 6-10 puta.
• Sklekovi na šipkama - 3 x 6-12 puta.
• Sklekovi od poda - 3 x 6-12 puta.
• Zgibovi sa donjim uskim hvatom - 3 x 6-12 puta.

Odmarajte između serija ne više od jedne minute, između vježbi - 2-3 minute. Ova vježba se može raditi 2-3 puta sedmično. Mišići se smatraju spremnim za ponovno opterećenje 1-2 dana nakon nestanka krepature.

Da li će kućni treninzi biti efikasni zavisi od predispozicije osobe za dobijanje mišićne mase, pridržavanja režima ishrane i principa treninga. Na webu postoji mnogo primjera kada je na horizontalnim i neravnim šipkama izgrađeno impresivno tijelo. Ako je uspjelo nekome, uspjet će i vama. Glavna stvar je sistematski se kretati ka cilju.

Kao što iskustvo pokazuje, nije uvijek važno gdje trenirati - u sofisticiranoj teretani ili kod kuće, u skromnoj odnushki. Mnogo je važnije kako trenirati, jer izgradnja bicepsa & Co, kao i svaki drugi proces, zahtijeva ozbiljan, a još bolji, naučni pristup, pažljiv razvoj, dobro osmišljen sistem. Naš portal će govoriti o istraživanjima naučnika u ovoj oblasti i reći vam kako postići rast mišića kod kuće što efikasnije, brzo i bez štete po zdravlje. Pročitajte i materijal o mišljenju naučnika o rastu mišića.

Zašto i kako dolazi do rasta mišića

Prvo morate jasno definirati šta želite: povećati snagu ili veličinu mišića? Budući da se radi o različitim ciljevima, obuka potrebna za njihovo postizanje je različita. Dakle, popularne pumpe sa utezima daju opterećenje mišićima, što uzrokuje fiziološke procese koji doprinose njihovom povećanju. Štaviše, koliko god to paradoksalno zvučalo, procesi povećanja (zbog debljine mišićnih vlakana i količine tečnosti u mišićnim ćelijama) se pokreću tokom odmora od vežbanja.

Još jedna nijansa je važna: čak i uz istu količinu treninga, različiti ljudi mogu doživjeti različit rast mišićne mase. Ovo može zavisiti od sljedećih faktora:

• Dob;
• genetske sklonosti;
• san (nedostatak sna šteti svemu);
• hrana, količina potrošene čiste vode;
• zdravog načina života;
• stres.

Čak i ako trenirate sa najboljim instruktorom na najnovijim simulatorima, nećete postati Schwarzenegger ako zanemarite pravilnu prehranu, dobar zdrav san.

Šta naučnici kažu o rastu mišića

Kao rezultat fizičkih vježbi, u tijelu nastaje specifični stres: mehanički i metabolički. Rezultat obje vrste stresa je rast mišićnih vlakana. Ali oni aktivno rastu samo ako je tijelo u fizičkom naporu doseglo prag "ne mogu" - u stručnom rječniku to se naziva "zatajenje mišića". Ljudsko tijelo je uređeno vrlo inteligentno, stoga je u stanju skladištiti i koristiti energiju što efikasnije. U slučaju „vučenja gvožđa“, ova sposobnost tela izgleda ovako: ako se opterećenje ne poveća, održavajući ga na konstantnom nivou, to će rezultirati ograničavanjem veličine mehaničkog i metaboličkog stresa, a rezultat pumpanja će, najblaže rečeno, daleko od očekivanog. Odnosno, povećaćete snagu mišića, ali nećete postići potrebno povećanje mišićne mase. Otuda zaključak: ako želite da imate bicepse-tricepse impresivnih volumena, trenirajte dok, grubo rečeno, ne padnete s nogu.

Naučnici su uspjeli dokazati da je moguće efikasno izgraditi mišićnu masu samo napornim treningom do otkazivanja mišića, odnosno dok osoba ne shvati da nije u stanju učiniti više od jednog pristupa.

Na jeziku naučnika, postoje 3 vrste obuke (najavili su ih naučnici Kremer i Zatsiorsky 2006. godine):

• metoda maksimalnog napora;
• metoda dinamičkih napora;
• metoda ponovljenih napora;

Prva metoda (trening sa značajnim težinama) je dobra za razvoj mišićne snage. Drugi (klase sa najbržim mogućim kretanjem težine) će cijeniti ljubitelji "brzih" sportova. Ali treća - metoda ponovljenih napora - potrebna je onima koji žele postići maksimalan rast mišića. Znalci su po ovom pitanju nepokolebljivi: ako želite da imate reljefno tijelo, trenirajte do zastoja mišića, jer se s nedovoljnim opterećenjem u tijelu neće stvoriti uslovi potrebni za rast mišića.

Spavanje i oporavak su esencijalni uslovi za rast mišića

Kao što je već spomenuto, fiziološki procesi koji dovode do rasta mišića odvijaju se uglavnom tokom odmora. Stoga je nemoguće precijeniti ulogu sna u ovom pitanju. Ti vrlo metabolički i mehanički stresovi koji daju poticaj rastu mišića neće biti uzaludni samo kada tijelo oslobodi hormone i tvari neophodne za rast bicepsa & Co. Oslobađaju se upravo tokom spavanja, tačnije u fazi REM sna. Nedostatak sna, spavanje u nepovoljnim uslovima, trening do iscrpljenosti će poništiti. Štoviše, povećani nivoi kortizona i adrenalina zbog nedostatka sna će smanjiti sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.

Naučnici su izračunali da je tijelu potrebno od 48 do 72 sata da se oporavi, što je neophodno za rast mišića. Toliko vremena treba proći između treninga pojedinih mišićnih grupa.

Period oporavka nakon treninga je vrijeme kada se u mišićima popunjavaju zalihe glikogena, aktiviraju procesi rekonstrukcije i izgradnje novih mišićnih tkiva. Naučnici su izračunali da je tijelu potrebno od 48 do 72 sata da se oporavi, što je neophodno za rast mišića. Toliko vremena treba proći između treninga pojedinih mišićnih grupa. Stoga je logično dati glavno opterećenje svakoj mišićnoj grupi, na primjer, jednom tjedno.

Program obuke zasnovan na nauci za efikasan rast mišića

Naučnici su izračunali sve od treninga za početnike do težine gvožđa i vremena odmora, koji su potrebni za najefikasniji trening za izgradnju mišićne mase kod kuće:

• priprema: kako bi se izbjeglo oštećenje mišića, početnici bi trebali početi sa dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem core mišića (mišići stabilizatori, trbušni mišići...);

• težina mora biti odabrana tako da se može napraviti 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića;
• broj pristupa: 3-4;
• odmor između serija: od 30 sekundi do 2 minute;
• brzina kretanja: 1-2 sekunde - pokret (na primjer, podizanje šipke), 2-6 sekundi - ekscentrična faza vježbe (spuštanje šipke). Naučnici insistiraju na dužem drugom dijelu pokreta, jer je to izuzetno važno za rast mišića;
• utezi: slobodni utezi ili sprave za vježbanje. Slobodni trening sa utezima uključuje veliki broj mišića, što doprinosi povećanju gustine mišićne mase. Strojevi za vježbanje daju veliko opterećenje pojedinačnim mišićima;
• redoslijed vježbi: početak - složeni pokreti sa slobodnom težinom (na primjer, čučnjevi sa šipkom) za uključivanje različitih mišićnih grupa. Zatim - trening pojedinačnih mišića (na primjer, na simulatorima);
• završnu vježbu u svakom treningu treba raditi sa smanjenom težinom, ali obavezno (!!!) do otkazivanja mišića;

I još jedna važna nijansa: zapamtite o optimalnom opterećenju tijela. I podopterećenje i preopterećenje negativno utiču na rast mišića. Stoga je važno odabrati zlatnu sredinu.

Program vježbanja za rast mišića kod kuće zasnovan na istraživanju

Na osnovu istraživanja o efikasnosti rasta mišića, naučnici su kreirali program dizajniran za ponovljene četvorodnevne cikluse. izgleda ovako:

• 1 dan - trening donjeg dijela tijela (RM - ponovljeni maksimum);
• 2. dan - trening gornjeg dijela tijela, vuča;
• 3. dan - vježba za gornji dio tijela, bench press;
• 4. dan - odmor ili mirne kardio vježbe.

Ako se sve vježbe izvode ispravno, a svaki pokret pažljivo, odgovarajućom brzinom, onda učinak kućnih treninga neće biti ništa lošiji, a možda čak i bolji od rada u teretani s profesionalnim instruktorom.

Mnogi sportisti početnici se često pitaju kako da izgrade mišiće u najkraćem mogućem roku i spremni su mnogo da plate za jednostavne istine. Ali istina je da nema potrebe ponovo izmišljati točak, sve je odavno izmišljeno za nas: uzmi i uradi! Kako izgraditi mišiće sa ili bez sprava, bavljenjem uličnim sportovima ili dizanjem tegova - sve informacije mogu se staviti u pet jednostavnih savjeta, o kojima će biti riječi u nastavku.

Savjet 1. Odakle početi?

Kako napumpati mišiće ako ste potpuni laik u ovom poslu i najteža stvar koju ste podigli u životu je kašika? Možemo vam čestitati! Vi ste ti koji ćete dobiti što je brže moguće. Činjenica je da se mišići koji su izloženi stalnom stresu postepeno navikavaju da savladaju ovu barijeru i na kraju postaju elastičniji i jači. Kao rezultat toga, iskusni sportaš, koji pokušava razviti mikrofrakture mišića, bit će prisiljen povući ogromne težine za minimalni rezultat. Zato iskusni sportista dobije 1-2 kg mjesečno u teretani i to je odličan rezultat, a početnik može lako dobiti 10 kg i to neće biti granica! Zato postavite cilj i nastavite!

Savjet 2. Baza

Uvijek je potrebno maksimalno opteretiti one mišićne grupe koje jesu

najveći. Kako izgraditi mišiće ako ih ne izlažete sistematskom opterećenju? Nema šanse. Na osnovu toga podijelite svoje vježbe treninga u 3-4 grupe i ne radite više od 1-2 za svaku. Samo na taj način i samo zahvaljujući ovom pristupu moći ćete napraviti iskorak u masu.

Savjet 3. Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Postoji samo jedan odgovor: graditi na istoj tehnici kao u teretani. Improvizujte i stvorite nepremostivo opterećenje za svoje mišiće - samo tako će se razviti. Ne postoje magični lekovi koji mogu da vam naprave Schwarzeneggera za mesec dana, jer čak i uz upotrebu anaboličkih steroida, moraćete da trenirate iz dana u dan sa znojem i gubitkom pulsa!

Savjet 4. Kako izgraditi mišiće dok se bavite uličnim sportovima?

Mislite li da je nemoguće? Da je rad sa tjelesnom težinom bliži kardio treningu nego treningu snage? Pa, može vam se čestitati, jer niste u pravu, i imate priliku da razbijete svoje zablude. Težina osobe je od 50 kilograma ili više. Kada radite na vodoravnoj traci, najmanje 40 od ​​50 će biti u radu, odnosno 80-85% vaše tjelesne težine. Sada razmislite hoćete li biti mali, krhki i slabi ako počnete trenirati u teretani od nule sa istim tegovima? Naravno da ne! Cijela tajna leži upravo u tehnici izvođenja vježbi. Njoj je potrebna posebna pažnja, trenirajte polako i fokusirajući se na negativnu fazu svake serije, a tek tada će vaši mišići rasti i razvijati se. Bez ustupaka, bez hakovanja, čisti hardkor!

Savjet 5. Nemojte jesti, ne tresti!

Da, pravilna i bogata prehrana je ključ uspješne mase. Jeste li ikada vidjeli da građevinari grade kuću iz ničega? Ili od pjene, na primjer? Ovdje se ne morate petljati. Jedite četiri do šest obroka dnevno, u potpunosti, do sitosti i redovno vježbajte. Ako sve uradite kako treba, onda se za par meseci nećete prepoznati u ogledalu!