Trenutno gimnastičke lopte (fitballs) zbog svojih odličnih zdravstvenih svojstava prisutni su u gotovo svakom fitnes centru i veoma su popularni među osobama sa poremećajima mišićno-koštanog sistema, gojaznim osobama, kao i trudnicama i decom od dojenačke dobi. Trening s gimnastičkom loptom ne odnosi se na snagu, pa su stoga odlični pomagači u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sistema, proširenih vena itd.

Pravi izbor

Da biste započeli trening s gimnastičkom loptom, morate odabrati pravu. Prilikom kupovine treba imati na umu da su visokokvalitetne lopte izrađene od elastičnog materijala visoke čvrstoće - ledraplastika, koji se mogu realizovati kroz ortopedske salone ili sportske radnje. Na ovim mjestima je bolje kupiti fitball.

Roba se po pravilu ispuhava i pakuje u kutiju. Da biste napuhali gimnastičku loptu, sigurno će vam trebati pumpa: bila to specijalna, biciklistička ili „nožna“ pumpa. Nije bitno. Kada je naduvana, lopta može da izdrži do 300 kg težine, pa se nemojte plašiti da će puknuti čim sjednete na nju.

Fokusirajte se na boju lopte. Ako patite od niskog krvnog pritiska i zbog toga osjećate nedostatak snage, uzmite narandžasti ili crveni fitball, a ako ste stalno napeti i podložni čestom stresu, uzmite plavi ili zeleni. Bez pripisivanja ljekovitosti pojedinačnim bojama, treba napomenuti da ova sitnica igra važnu ulogu u oblikovanju vašeg raspoloženja. U svakom slučaju, potrebno je odlučiti se za one boje koje neće iritirati i opterećivati ​​vaš vid.

I što je najvažnije, kako odabrati prečnik lopte? Bilo bi ispravno u ovom slučaju fokusirati se na vlastitu visinu i dužinu ruku.

Zavisnost prečnika kugle (dm) od visine:

Karakteristike skladištenja

Gimnastičku loptu treba čuvati dalje od zapaljivih tvari i bilo kakvih izvora topline, a također, unatoč činjenici da se fitball nije tako lako probušiti i ispuhati, treba izbjegavati njegov kontakt sa predmetima za rezanje ili bušenje i oštrim površinama.

Suština vježbi

U ovom ili onom slučaju, fitball vježbe donose velike zdravstvene prednosti i efikasna su prevencija mnogih bolesti. Nastava sa njegovom upotrebom:

• poboljšati vestibularni aparat,
• ojačati mišićni korzet,
• stimulišu cirkulaciju krvi
• promoviše gubitak težine,
• normalizacija metabolizma,
• imaju analgetski efekat
• pojačavaju peristaltiku crijeva i funkciju želuca.

Koje još prednosti imaju vježbe fitballa, razumjet ćemo dalje, jer ćemo iznijeti neke primjere korištenja lopte od strane ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje, smršati, kao i trudnica i dojenčadi. Naravno, to ne znači da gimnastičku loptu ne mogu koristiti u rekreativne svrhe druge kategorije stanovništva. Obuka s njim je vrlo korisna za djecu svih uzrasta, osobe sa visokim stepenom zaposlenosti i napornog rada, starije osobe itd.

Vježbe za različite mišićne grupe

Prva gimnastička lopta pojavila se još 50-ih godina prošlog veka u Švajcarskoj sa ciljem rehabilitacije pacijenata sa cerebralnom paralizom. Osamdesetih godina lopta se koristila uglavnom za liječenje pacijenata sa problemima mišićno-koštanog sistema, pa se prvo upoznajmo s nekim vježbama koje blagotvorno djeluju na različite mišićne grupe.

prsnih mišića

Fokusirajte se na ravne ruke i stavite lopticu ispod potkoljenica. Leđa treba da budu u ravnom položaju i da budu u pravoj liniji sa nogama. Postavite dlanove malo šire od ramena. Savijajući laktove, spustite se što je niže moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Ako vam je teško balansirati na lopti, ne oslanjajte se na nju potkolenicama, već kukovima. Vremenom pomerite loptu bliže gležnjevima. Nemojte se savijati u struku.

Mišići zadnjice i nogu

Stanite leđima okrenuti lopti. Ispružite ruke naprijed. Podignite stopalo desne noge i držite je na visini od 20-30 cm iznad poda. Zatim polako savijte koleno lijeve noge i čučnite sve dok zadnjica lagano ne dodirne površinu lopte. Popravite loptu tako da ne iskoči ispod tijela. Glava se mora držati uspravno. Vježba se ponavlja 10-15 puta uz naizmenično korištenje obje noge.

leđnih mišića

Lezite na stomak na gimnastičku loptu sa dlanovima na podu u širini ramena. Prstima rukama pomerite telo blago napred, dok lopta treba da bude ispod kolena, a telo treba da formira pravu liniju. Noge treba da ostanu ravne. Stopala treba držati zajedno, a ruke ispod zglobova ramena. Da biste održali ravnotežu, pokušajte zategnuti mišiće tijela, ali vrat i glava trebaju biti opušteni. Ostajući u ovom položaju, zategnite trbušne mišiće i podignite kukove prema gore (dok vam noge ne bi trebale biti savijene) tako da se nogama naslonite na loptu. Vratite se veoma polako u početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Trbušni mišići

Sjednite na lopticu za vježbanje. Postavite stopala ravno na pod sa rukama prekrštenim na grudima. Prekoračivši, lagano se spustite naprijed tako da vam leđa budu na lopti, a koljena ispod članaka. Glavu treba držati na težini i ne nagnuti unazad. Zatim počnite postepeno "uvijati": prvo savijte glavu, zatim ramena i na kraju sredinu leđa - sve dok ne osjetite potpunu kontrakciju trbušnih mišića. Polako se vratite u početni položaj. Vježba se ponavlja 8-10 puta.

mišići ruku

Naslonite se na loptu pravim rukama. Ruke treba da budu u širini ramena. Zatim se odmaknite i široko raširite noge. Zategnite trbušne mišiće i spustite se, savijajući ruke. Pokušajte da držite laktove što bliže tijelu. Vratite se u početnu pozu. Vježba se ponavlja 10 puta. Morate držati leđa uspravno.

Vježbe za mršavljenje

U formiranju vitke figure, loptice koje imaju reljefnu površinu i imaju efekat masaže tokom nastave su odlična pomoć. Morate to raditi redovno (2-4 puta sedmično). Morate praviti pauze između časova da ne biste
nije bilo osjećaja prenaprezanja i umora. Jedan trening treba da traje 30-60 minuta u zavisnosti od nivoa individualne pripremljenosti. Postoji mnogo vježbi sa fitballom. Možete napraviti "stisak" za sebe i to učiniti, povremeno zamjenjujući jednu vježbu drugom.

• Kao zagrijavanje napravite 30 bočnih koraka u svakom smjeru, a zatim, podižući gimnastičku loptu, ponovite ih. Svakim korakom ispružite ruke s loptom u smjeru kretanja, podižući je do nivoa ramena.
• Kao početna vježba, lezite na pod, ispružite noge i stavite pete na lopticu za teretanu. Dok ste u ovom položaju, podignite kukove prema gore, naprežući trbušnjake i zadnjicu, dok petama kotrljajte loptu prema sebi. U gornjoj tački tijelo do koljena treba biti u obliku ravne linije, a koljena savijena pod pravim uglom. Zauzmite početnu pozu. Uradite vježbu 10-15 puta. Ova vježba će vam pomoći ukloniti sav "višak" sa kukova.
• Dok ste u "stojećem" položaju, unutrašnjom stranom butina što je moguće jače stisnite gimnastičku loptu između nogu. Zatim, uvlačeći stomak, zategnite mišiće bedara i zadržite tu napetost oko minut. Nakon toga, bez puštanja lopte, napravite 20-30 skokova na prstima. Ova vježba ima za cilj poboljšanje stanja kukova i abdomena.
• Sada možete raditi sklekove na lopti za teretanu. Da biste to učinili, lezite licem prema dolje i stavite kukove ili noge na loptu. Ruke treba da počivaju na podu, laktovi trebaju ostati ravni. Zatim zategnite trbušne mišiće i rukama se spustite na maksimalnu dubinu, a da ramenima ne dodirujete pod. Leđa tokom vežbe treba da ostanu ravna sve vreme. Ponovite 10-12 puta.
• Stanite direktno ispred loptice za teretanu. Postavite lijevu nogu na to. Koljeno mora ostati ravno. Okrenite lopticu u stranu dok tijelo ne izgleda kao slovo "T". Desna noga treba da bude blago savijena. Ispružite ruke naprijed i iz ovog položaja napravite 20 čučnjeva. Zatim promijenite noge i ponovite. Ova vježba pomaže da zategnete zadnjicu.

Vježbe za trudnice

Trudnicama se preporučuju vježbe s gimnastičkom loptom jer razvijaju fleksibilnost, smanjuju bolove u mišićima, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pružaju nalet snage itd. Zaručene, trudnice jačaju ne samo svoje zdravlje, u bilo kojem tromjesečju, već i tijelo nerođene bebe. Kontraindikacija za vježbanje s loptom mogu biti samo komplikacije tokom trudnoće. Kada planirate da vežbate, obavezno se konsultujte sa svojim ginekologom.

• Sjednite na gimnastičku loptu i, držeći ravnotežu, oslonite se na nju rukama. Potrebno je zamahnuti zdjelicom u različitim smjerovima. Ovu jednostavnu vježbu možete raditi i bez upotrebe ruku.
• Sedi na loptu. Ruke treba da budu ispružene i leže na lopti. Nakon toga okrenite se udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Zaključajte u ovom položaju. Okrenuvši se na drugu stranu, ponovite vježbu.
• Sjednite na lopticu za vježbanje i sagnite se naprijed sa ispruženim rukama ispred sebe. Ispraviti se. Podignite ruke prema gore, lagano ih raširite u stranu (trudnicama nije preporučljivo držati ruke ravno iznad glave).
• Sedi na loptu. Noge treba da budu savijene u koljenima i da budu na podu. Ispružite desnu nogu, stavljajući je na petu. Nakon toga ispružite se prema njemu cijelim tijelom tako da rukom možete dodirnuti čarapu. Ponovite vježbu koristeći lijevu nogu.
• U stojećem položaju ispružite desnu nogu naprijed, a lijevu nazad, držeći gimnastičku loptu lijevom rukom. Savijte lijevu nogu u kolenu (dok lijeva ruka treba da počiva na lopti) i ponovo se ispravite. Trči na drugu stranu.
• Sjednite na loptu i povucite desnu nogu u stranu. Ispružite desnu ruku prema desnoj nozi. Zauzmite početni položaj, a zatim izvedite vježbu na drugoj strani.
• Stojeći, savijte leđa i oslonite ruke na gimnastičku loptu. Postavite stopala u širini ramena. Okrenite loptu naprijed, pomičući ruke, a zatim se vratite.
• Sjednite na loptu i pokušajte da legnete na nju leđima, sa blago rastavljenim nogama.
• Sjednite na lopticu za teretanu, stavite ruke na kukove. Počnite se kretati po lopti opružnim pokretima, prvo naprijed-nazad, lijevo-desno, a zatim u krug.
• U stojećem položaju držite loptu ispruženim rukama naprijed. Stisnite ga u rukama i pokušajte da ga što više približite sebi, a zatim ga ponovo udaljite od sebe.

Vježbe za bebe

Fitball vježbe su nevjerovatno korisne za dojenčad, i to bez obzira na to da li imaju zdravstvenih problema ili su zdrava u svakom pogledu, pogotovo što takve
Problemi poput crijevnih kolika, u pravilu, ne zaobilaze nijednu od njih. Stvar je u tome da se uz pomoć vježbi "fitball" stimulira gastrointestinalni motilitet djeteta, formira se i normalno funkcionira nervni sistem, smanjuje se tonus mišića fleksora, mišićno-koštani sistem se pravilno razvija, fleksibilnost se trenira, imunološki sistem jača, poboljšava se funkcija jetre, nadbubrežne žlijezde i drugih organa. Nije potrebno izvoditi vježbe svaki dan - dovoljno je 2-3 puta sedmično.

• ne radite sa bebom ako pupčana rana nije zarasla,
• ne raditi sa djetetom u slučaju bolesti i visoke temperature,
• odgodite lekciju ako beba nije raspoložena,
• ne tjerajte dijete na aktivnosti ako mu se ne sviđaju,
• provodite časove sa djetetom ujutru,
• provodite časove sa bebom 1-1,5 sati nakon jela,
• počnite s nekoliko minuta, postepeno povećavajte vrijeme,
• Ako dijete ima određenu bolest, posavjetujte se s pedijatrom o njima prije početka nastave.

1 – 6 mjeseci

• Položite dijete na gimnastičku loptu sa stomakom nadole. Zatim ga uzmite za ruke ili noge i počnite lagano ljuljati - naprijed-nazad, u stranu. Ovdje je važno imati na umu da su bebini zglobovi još uvijek vrlo slabi, tako da ga ne možete vući za stopala ili ruke.
• Okrenite dijete na leđa. Zatim, držeći ga dlanovima za grudi i stomak, protresite s jedne strane na drugu.
• Položite bebu na stomak ili leđa, a zatim, lagano pritiskajući telo i držeći mu obe noge drugom rukom, počnite da pravite trzave pokrete, pritiskajući loptu.
• Položite dijete na koljena ili bilo koju tvrdu podlogu i otkotrljajte mu gimnastičku loptu na noge koju će odmah početi odgurivati.

6 – 12 mjeseci

• Za ovu aktivnost potrebne su 2 odrasle osobe. Bebu treba staviti na stomak. Jedna odrasla osoba treba da je uzme za ručke, a druga za noge. Zatim morate naizmjenično povlačiti dijete prema sebi tako da dodirne loptu rukama ili nogama.
• Lopticu za teretanu postavite tako da ne isklizne bebi ispod stopala, jer mu morate dati priliku da skoči. Da biste to učinili, jednostavno uhvatite dijete objema rukama uz tijelo i držite ga dok se ne umori.
• Položite bebu na lopticu sa stomakom nadole. Istovremeno, njegove ručke trebaju biti naslonjene na loptu, a tijelo treba biti u povišenom stanju. Uzmite dijete za noge i nježno ga ljuljajte naprijed-nazad i u stranu.
• Položite bebu na stomak i uhvatite je za noge. Zatim spustite dijete tako da može uzeti igračku s poda.
• Položite bebu na stomak sa nogama prema vama. Zatim ih zgrabite i otkotrljajte se prvo prema sebi, savijajući bebine nožice u koljenima, a zatim od sebe, gurajući ih i ispravljajući ih.
• Položite dijete na gimnastičku loptu leđima i držite ga za podlaktice. Zatim, lagano ih povlačeći, stavite bebu i držite nekoliko sekundi, nakon čega je spustite nazad na leđa. S ovom vježbom se može započeti od 9 mjeseci starosti.

I na kraju...

Ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje prije početka treninga, koje će pripremiti vaše mišiće i ligamente za opterećenje, a ujedno i spriječiti ozljede.

Kada završite s vježbanjem, radite vježbe opuštanja nekoliko minuta, koje će vam pomoći da učvrstite pozitivan rezultat.

I još nešto: kako bi se povećala efikasnost nastave, odrasli mogu koristiti čak i gimnastičku loptu umjesto stolice ili fotelje.

Danas su svi fitnes klubovi opremljeni fitballima. Što je to, kako odabrati pravi fitball, pomaže li vam da smršate, vježbe fitballa i odgovore na druga pitanja naći ćete u ovom članku! Govorim iz ličnog iskustva, jer imam fitball kod kuće i često vježbam na njemu.!

Šta je fitball?

Fitball je posebna lopta koja se koristi za izvođenje širokog spektra fizičkih vježbi. Prvobitno je dizajniran za osobe s problemima s leđima. Ova lopta je pomogla jačanju odgovarajućih mišića, poboljšanju držanja, oporavku od operacija i povreda. Prvenstvo u razvoju fitballa, prema izvorima, pripada švicarskom fizioterapeutu. Ali ubrzo je opseg lopte počeo rasti, ostavljajući grupu projektila za rehabilitaciju. Stoga su se fitballovi počeli pojavljivati ​​u fitnes centrima, pa čak i kod kuće.

Šta je koristan fitball?

Redovne vježbe fitballa odličan su način za jačanje mišića cijelog tijela, poboljšanje držanja, suočavanje s problematičnim područjima, pa čak i gubitak kilograma. Rezultat je zategnuto, vitko tijelo.

Šta tačno daju časovi fitballa? Odgovori od:

• pravilno držanje: svaka vježba fitballa, da ne spominjemo posebno dizajnirane komplekse, jača mišiće leđa bez preopterećenja. Uključeni su mišići koji čine korzet za kičmu. Fizioterapeuti primjećuju poboljšanje držanja nakon redovnog vježbanja na fitballu. Probajte i vi!

Činjenica je da se nakon aktivnih fizičkih vježbi na samom fitballu možete opustiti, istegnuti leđa i sve mišiće. Ovo je, meni se lično, čini lekovito dejstvo loptice za fitnes.

• Povećana izdržljivost i snaga mišića: Fitball vježbe uključuju sve mišićne grupe (provjerio sam). Povećan mišićni tonus i snaga.
• Uvježban vestibularni aparat i dobra koordinacija pokreta:čak i ako samo zamahujete presu na fitballu, još uvijek morate zadržati ravnotežu. Po prvi put je čak i teško izvoditi osnovne vježbe, što izgleda tako lijepo i lako na slikama u modnim časopisima. Fitball će povremeno tražiti da se otkotrlja od vas. Morate se naviknuti da budete fokusirani. Uskoro ćete prestati da primjećujete da su vam svi mišići u dobroj formi, i lako možete odraditi drugo ili treće ponavljanje fitball vježbe, a da ne padnete s nje.
• Fleksibilnost:časovi na fitballu omogućavaju vam da vrlo efikasno istegnete mišiće, gnječite zglobove.
• Osim toga, vježbe na fitballu, odnosno funkcija amortizacije lopte, rasterećuju kičmeni stub, poboljšavaju metabolizam i prokrvljenost svih dijelova tijela, unutrašnjih organa, jačaju rad kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema. .
• Dobro raspoloženje: igranje sa velikom sjajnom loptom je veoma zabavno i zanimljivo)

Fitball je jedini projektil, klase na kojima je potreban istovremeni koordiniran rad motora. vestibularni, vizuelni i taktilni aparat.

Želim napomenuti da vježbe na fitballu nisu iscrpljujuće i prilično nježne (osim ako se, naravno, ne uzimaju u obzir posebni aerobni kompleksi). Ne daju "pogrešno" opterećenje na nogama i leđima. Iz tog razloga, ljudi se mogu baviti fitballom različite dobi, spola i zdravstvenog stanja. Danas su vrlo česte vježbe na lopti za bebe i trudnice. Ne zaostaju za njima i stariji ljudi Evrope. Mi samo razvijamo ovaj pravac. Fitball vježbe se mogu izvoditi za osobe s proširenim venama.

Verovatno je svaka osoba u početku imala strah da će lopta puknuti. Ne boj se! Pravilno odabrana fitball može izdržati ne samo vašu težinu, već i više!

Fitball vježbe. Kontraindikacije

Unatoč čudesnom djelovanju fitballa na cijelo tijelo, vježbe na njemu ipak imaju nešto kontraindikacije. Lekari ne preporučuju vežbanje na fitnes lopti onima koji imaju: teška oboljenja kardiovaskularnog sistema; hernija diskova; patologija unutrašnjih organa.

Od sebe napominjem da postoje različite tehnike izvođenja vježbi na fitballu. Možete odabrati najprikladniji za vaš slučaj. Postoje mirniji kompleksi, postoje treninzi snage i kardio treninga koji doprinose gubitku kilograma (naravno, uz normalnu dnevnu rutinu). Prije nego počnete vježbati na fitballu, posavjetujte se sa svojim liječnikom i trenerom! Odaberite i vrijeme kada.

Kao što sam već napomenuo, fitball odgovarajuće veličine će doprinijeti dobrim rezultatima treninga. Da, i praktičnije je raditi na tome. Na prevelikoj lopti vježbe se neće izvoditi u punom obimu, otkotrljat ćete se s nje i nećete nogama i rukama doći do poda (u ležećem položaju, sjedeći). Mala lopta će staviti veliki stres na noge, zglobove i iskliznuti. Stoga postoje dva glavna načina da odredite veličinu fitballa koja vam je potrebna.

Prvi metod. Sjednite na fitball. Stavite noge ispred sebe, leđa držite uspravno. U ovom slučaju, ugao u zglobu kolena treba da bude tačno 90 stepeni. Vrijedi napomenuti da u tome igra ulogu stupanj "naduvanosti" fitballa. Lopta ne bi trebala biti tvrda, i obrnuto, trebala bi dosta klonuti pod vašom težinom. Možda trebate malo ispuhati ili napuhati fitball, tada će željeni stupanj biti jednak 90 stupnjeva.

Metod dva. Ova metoda je tačnija i ispravnija, po mom mišljenju. Tako možete kupiti i loptu kao poklon. Potrebna vam je samo visina osobe.

Fitballs se razlikuju po prečniku. Ima kuglica prečnika od 45 do 85 centimetara. Svaki indikator odgovara određenoj visini osobe.

Predstavljam vam tabela “Kako odabrati fitball”, gdje će u prvom stupcu biti veličina (prečnik u centimetrima) fitballa, au drugom - odgovarajuća visina osobe:

• 45 cm - ispod 152 cm
• 55 cm - od 152 cm do 164 cm
• 65 cm - od 164 cm do 180 cm
• 75 cm - od 180 cm do 200 cm
• 85 cm - od 200 cm

Svaka lopta je označena maksimalnom dozvoljenom težinom osobe. Možete skakati, ležati na svom fitballu - neće puknuti)

Postoji nekoliko vrsta fitballa:

• jednostavna glatka lopta je najčešća opcija za fitnes klubove i za dom;
• lopta sa ušima - za dodatnu podršku i ravnotežu (češće se koristi za aktivnosti djece i za vježbanje trudnica);
• lopta sa izbočinama - masažni fitball.

Fitball se naduvava posebnom pumpom, koja je često uključena (ručno). Fitball možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme ili online trgovini. Cijene su različite, ovisno o proizvođaču, veličini, konfiguraciji i namjeni.

Fitball vježbe. Želim vitko i fit tijelo!

Sve fitball vježbe se mogu sakupiti kompleksi. Ima ih ogroman broj: za poboljšanje fleksibilnosti, za jačanje mišića leđa, za štampu, za noge, za ruke, za zatezanje zadnjice, za vježbanje prsnih mišića i mišića ramena.. Postoji bezbroj vrsta vježbi: uvijanje, daska, hodanje, okretanje, sklekovi, dodavanje lopte, čučnjevi, bridž, iskoraci i druge. Osim toga, možete kombinirati vježbe fitballa s, na primjer, vježbama s bučicama.

Izvođenje vježbi na fitballu PRAVILNO nije lako. Pogotovo na početku vašeg upoznavanja sa sportskim instrumentom. Održavanje ravnoteže, zatezanje svih mišića kako ne bi pali s lopte, pa čak i izvođenje okreta, uvijanja ili plankinga - zahtijeva mnogo truda. Stoga vježbe fitballa Smršati pomozi takođe. Kao rezultat toga, dobit ćete ne samo vitko, već i zategnuto tijelo s prekrasnim reljefima (trebate dodati i REDOVNIM vježbama).

Nudim vam nekoliko korisnih video vježbi na fitballu. Vježbe za cijelo tijelo:

Fitball vježbe za mršavljenje. Veoma energičan trening

Igrate li fitball? Koji su rezultati postignuti?

Fitball vježbe za mršavljenje su mnogo efikasniji način od iscrpljujućih dijeta. Govorit ću o najefikasnijim vježbama za trbuh, bokove, kukove i pokazati video s vježbama fitballa. Idi!

"Tanyush, već te imam kao Kolobok, bogami", rekao je muž, uhvativši Tatjanu Ivanovnu iza "noćnog čuvara" u obliku krem ​​torte s čajem za mršavljenje.

Zdravo prijatelji! Ko od vas nije razmišljao o tome kako smršati na zabavan, zanimljiv i efikasan način? Nisam samo razmišljao o tome, ali sigurno znam da će "zemlja" pomoći u rješavanju problema! Časovi na fitballu za mršavljenje su mnogo efikasniji način od iscrpljujućih dijeta ili, još gore, banalnog štrajka glađu.

Ali vrlo malo ljudi zna kako se pravilno nositi s tim kako bi postigli rezultate. Moj članak detaljno opisuje kako pravilno izvoditi vježbe s švicarskom loptom kako biste zaboravili na dodatne nabore i povećali elastičnost ligamenata i mišića.

Trebao bi! sebi

Mnoge žene tek nakon porođaja razmišljaju o tome kako da izgube višak kilograma, ali ne treba zanemariti lijepu i zdravu figuru ako poroda uopšte nije bilo, ili ako uopće niste žena.

Ne treba gubiti vrijeme na primamljive recenzije na internetu o divnim načinima: „pilule bez dijeta“, „dijeta bez pilula“ ili „svaka domaćica ima čarobni sastojak, smršati bez dijeta i pilula“. U 99,9 (9) slučajeva jednostavno ne rade! Dakle, vrijedi li trošiti dragocjeno vrijeme tražeći taj mitski postotak?

"Tri-četiri, završila vježbu"

Neki čitaoci se vjerovatno sjećaju jutarnjih vježbi, instrukcije za koje su stizale iz pretpotopnih prijemnika još u sovjetsko vrijeme. Prije nisam mogao ni zamisliti da se vježbanje može pretvoriti u zanimljivu aktivnost zahvaljujući fitballu.

Međutim, prije nego što protresete pospano tijelo, morate znati odabrati fitball prema visini kako ne biste završili u situaciji “slon i mops”.

• Visina je prečnik lopte.
• Ispod 150 centimetara - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• Od 200 cm - 85 cm.

Jednostavno rečeno, kada sjedite na fitballu sa savijenim nogama, trebali biste dobiti pravi ugao na ovoj krivini.

Prvi fitball, izmišljen sredinom prošlog stoljeća, bio je najjednostavnija, ali vrlo velika lopta koja se koristila za vježbe rehabilitacije nakon raznih ozljeda leđa. Tada su se pojavile nove destinacije, ali i razne vrste:

• Glatka švicarska lopta se koristi u većini različitih sportova.
• Bubuljice na površini šapuću o svojstvima.
• Pa, “rogovi” su ručke da bi ostali na lopti. Uglavnom se kupuje za djecu, ali možete biti dijete u duši, pa će i vama dobro doći.

Časovi fitballa za mršavljenje: vježbe

Općenito, fitball vježbe za mršavljenje mogu se podijeliti u nekoliko kategorija: za i za kukove i stražnjicu. Za početak ću govoriti o većini vježbi za stomak:

• Sedi na loptu. Prelagano? U redu, otežajmo: stavite ruke iza glave i savijte torzo bez podizanja nogu s poda. Je li opet lako? Uradite isto sa zaokretima tijela, raširite savijene noge u širini ramena, inače možete pasti.
• Nakon vježbe možete ležati s nogama na lopti. Ispružite ruke uz tijelo, podignite kukove tako da se stvori ravna linija između lopatica i peta, ne skidajte ruke s poda. Zatim morate zamahnuti nogama.
• Bez napuštanja ovog položaja, ispravite noge i držite fitball između koljena. Bez podizanja tijela od poda, naizmjenično podižite loptu nogama i njome je zamahujte u stranu.

Fitball vježbe za mršavljenje ili kako otjerati salo sa kukova i zadnjice

• Zauzmite stav za sklekove sa loptom ispod stopala tako da budu što bliže ivici. Zatim jednu po jednu podignite noge što je više moguće.
• Postoji još jedna verzija ove vježbe koja se posebno fokusira na kukove: trebate staviti loptu ispod trbuha i podići savijene noge.
• Nije trening, nego bajka: ponovo legnite na strunjaču, stavite noge na loptu, ruke uz tijelo. Podignite kukove iz početne pozicije bez podizanja ruku i lopatica od poda. Desilo se? Ostanite ovako jako dugo: 2 sekunde. Zatim polako spustite tijelo i ponovite vježbu.
• Stanite leđima uza zid i donjim leđima čvrsto pritisnite loptu uz nju, radite čučnjeve. Ne budite lijeni, čučnite duboko kao nikada prije!
• Najlakša vježba je skakanje. Sjednite na fitball i skačite bez podizanja zadnjice od lopte, a nogu od poda, i sve to uz energičnu muziku, aktivno i veselo.

Kako bi vam bilo jasnije, možete pogledati video koji jasno prikazuje svaku vježbu. Satovi na fitballu za mršavljenje mogu se kombinirati s, samo nemojte pretjerivati: brzo ćete se umoriti i bit će malo smisla.

Časovi fitballa za mršavljenje: video

Inače, čak i jednostavna okupljanja na švicarskoj lopti su već korisna, jer da biste održali ravnotežu, morate koristiti različite mišićne grupe. Dole kompjuterska stolica, daj fitball!

Operacija Y: Pripremite se i razmislite

Satove na fitballu za mršavljenje treba izvoditi prema Pilates sistemu: glatko, koncentrirajući se na sam pokret i svoja osjećanja. Također biste trebali postupno povećavati opterećenje, ne pokušavajući odmah pokazati Schwarzeneggera na lopti: vrlo brzo ćete ostati bez para, a cijelo raspoloženje, koje je toliko važno u aktivnom mršavljenju, nestat će.

Pokušajte izbaciti djecu, pse, vanzemaljce i ne baš pametne iz sobe: ništa ne smije ometati i odvlačiti pažnju od treninga.

Ne zaboravite pravilno disati: udahnite prije pokreta i izdahnite u procesu. I dok traje vježbanje, pretvarajte se da nema trbuha: uvucite ga i držite u tom stanju dok ne završite cijeli set vježbi.

Vježbajte redovno! Ne postoji nijedna stvar na planeti koju radite s vremena na vrijeme i odjednom postignete zadivljujuće rezultate.

Ove vježbe na fitballu za mršavljenje možete raditi kod kuće, dovoljno je izbaciti "previše sam lijen" i opskrbiti se prostirkom, fitballom i slobodnim vremenom.

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.

U fitnes centrima sve češće možete vidjeti ljude kako vježbaju na velikim gumenim loptama.

Ako je u djetinjstvu bio povezan sa zabavnom razonodom, sada se koristi u rekreativne svrhe. Ova lopta se zove fitball, a efikasan je simulator za jačanje mišićno-koštanog sistema i za mršavljenje.

Prednosti časova

U početku je fitball bio namijenjen za nastavu sa osobama koje boluju od cerebralne paralize. Ali rezultati su bili toliko impresivni da su ga počeli koristiti u radu s pacijentima s ozljedama kralježnice. Postepeno su vježbe fitballa postale sve popularnije, zahvaljujući dobrobitima koje su časovi s njim donijeli.

Prednosti obuke su sljedeće:

1. Tokom vježbanja morate koristiti više mišića da zadrži ravnotežu. Zbog toga se sagorijeva veliki broj kalorija.
2. Vježbanjem na fitballu ojačat ćete mišiće trbušnjaka, leđa, lumbalnog dijela i zadnjice. Prednost je što mišići koji se "odmaraju" tokom standardnih treninga počinju da rade.
3. Fitball vježbe su sigurne za mišiće korzeta leđa i lumbalni.
4. Vježbe s gumenom loptom poboljšavaju držanje ublažavaju umor leđnih mišića.
5. Poboljšava koordinaciju, povećava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova.
6. Zbog malog opterećenja na zglobove i kičmu, rizik od povreda u takvim časovima je minimalan.
7. Fitball se preporučuje za korištenje tokom rehabilitacijskih vježbi osobe sa povredama kičme i mišićno-koštanog sistema.
8. Fitball je dozvoljen i osobama sa proširenim venama, sa ozljedama skočnog zgloba i drugim ozljedama vezanim za nogu.
9. Fitball je pogodan i za trudnice koji žele održati elastičnost tijela.
10. Vježbe na gumenoj lopti blagotvorno djeluju na nervni sistem.
11. Tokom treninga, istovremeno je potrebno koordinirati rad motoričkog i vestibularnog aparata.

Karakteristike treninga

Fitball-aerobik je štedljiva vrsta vježbe u kojoj je rizik od ozljeda minimalan. Njegova karakteristična karakteristika je da praktički nema opterećenja na nogama. Zahvaljujući tome, ljudi bilo koje dobi i s ozlijeđenim donjim udovima mogu se baviti fitballom.

Zbog nestabilnosti, ne samo da se poboljšava ukupna koordinacija, već je uključeno više mišića nego tokom jednostavnih treninga. Jednostavnost takvih vježbi omogućava vam da ih sami izvodite kod kuće. Glavna stvar je odabrati pravu loptu.

Kako odabrati fitball?

Da bi trening bio što efikasniji i ugodniji, potrebno je odabrati pravu loptu.

Obratite pažnju na sledeće parametre:

• fitball mora biti izrađen od ledraplasta, lateksa ili PVC-a;
• proizvod ne bi trebao imati izbočene šavove;
• lopta treba da bude topla na dodir, a kada se pritisne, dlan treba da odskoči;
• dobar fitball ima glatku površinu i antistatička svojstva;
• važno je prisustvo sledećih natpisa: ABS, BRQ ili "Sistem protiv rupture". Ovo je da bi se osiguralo da je vaša lopta zaštićena od neočekivanih loma;
• svakako provjerite koju maksimalnu težinu proizvod može izdržati. Najčešće ograničenja počinju od 100 kg ili više. Ovo je posebno važno za one koji planiraju vježbati na njemu sa utezima;
• Dobar bonus je prisustvo pumpe u kompletu. Ako ga imate (na primjer, s bicikla), onda nema razloga za brigu.

Morate odabrati pravu loptu s pravim prečnikom. Dolaze u različitim veličinama, ali najpopularnije su 65 i 75 cm. Da biste bili sigurni da ste odabrali ispravan promjer, izvršite sljedeći test. Morate sjesti na fitball i pogledati ugao koji se dobije između potkoljenice i kukova. Trebalo bi da bude 90-100º.

Sorte fitballa

Postoji nekoliko vrsta gimnastičkih lopti. Svako će moći odabrati najprikladniju opciju.

Oni su:

• okrugli;
• ovalni;
• korake ravnoteže.

Korak ravnoteže

Oval

Glavna razlika je različit nivo stabilnosti. Dakle, klasični fitball (okrugli) imaju minimalnu fiksaciju, zbog čega je uključeno više mišićnih grupa. U drugim varijantama, fiksacija je sigurnija, što vam omogućava izvođenje složenih vježbi.

Takođe gimnastičke lopte su:

• sa glatkom površinom;
• lopta za masažu (sa šiljcima) - preporučuje se za upotrebu kod osoba sa bolestima nervnog sistema ili poremećajima mišićno-koštanog sistema;
• lopta sa rogovima ili drškama - idealna za djecu.

Fitball sa drškom

Fitball sa glatkom površinom

Fitbol za masažu

Bitan! Prije prve lekcije morate naduvati proizvod, ali manje od maksimalne zapremine, i ostaviti ga neko vrijeme. Zatim ga potpuno ispuhnite i naduvajte do maksimalne jačine. Što je fitball više napuhan, to će biti teže izvoditi vježbe, što će trening učiniti efikasnijim.

Set vježbi za različite grupe mišića

Učiniti 2 sata nakon jela. Prostorija treba da bude ventilirana, a površina za nastavu ravna i neklizajuća. Svaki trening počinje zagrevanjem.

Zagrijavanje

Radi se kako bi se mišići zagrijali kako bi se rizik od ozljeda sveo na najmanju moguću mjeru, a rezultat od treninga bio efikasniji.

Vježbe za zagrijavanje:

1. Ispružite ruke naprijed s loptom. Dok držite fitball, napravite 30 bočnih koraka u oba smjera.
2. Učinite lagani trčanje jedan minut.
3. Držeći loptu u rukama, hodajte u mjestu, podignite je ispruženim rukama, a zatim spustite do struka.
4. Držeći fitball ispred sebe, napravite 10-12 čučnjeva.
5. I. p. - sjedeći na lopti, stavite noge u širinu ramena. Pazite na držanje, stomak treba da bude uvučen. Zadržavajući ovu poziciju, odskočite na lopti oko 2 minute. Na samom početku možete se osloniti rukama na loptu dok ne održite ravnotežu. Zatim izvodite kružne pokrete rukama (10 puta u oba smjera).
6. I.p. - sedeći na lopti, pokušajte da stavite noge što je moguće šire, oslanjajući se na čarape. Opružite loptu, a zatim odskočite, spojite noge i vratite ih u SP. Istovremeno, spojite ruke ispred grudi, bez savijanja u laktovima, i povucite se što je više moguće.
7. I.p. - sjedenje na fitball-u. Imitacija trčanja u mjestu, visoko podižući koljena.

Vježbe za leđa

Istezanje (opuštanje) mišića leđa

Usmjeren je na trening dubokih mišića lumbalne regije. To omogućava istezanje mišića koji se nalaze u ramenom i torakalnom kralježnici. Ova vježba poboljšava fleksibilnost leđa. Bolje je početi s 5-7 pristupa.

vježba:

• I.p. - ležeći na stomaku na fitballu, ispruživši noge, oslonivši prste na pod, ne zaboravljajući na ravnotežu.
• Ruke treba da budu paralelne sa telom. Polako podignite vrh kućišta. Posebnu pažnju treba obratiti na mišiće leđa. Ostanite na najvišoj tački. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite se u ip.
• Možete otežati vježbu. Stisnite lopatice zajedno kako biste radili mišiće u gornjem dijelu leđa.

Ova vježba pomaže u istezanju mišića, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na zglobove, poboljšava rad vestibularnog aparata.

Bitan! Ako osjetite bol u leđima - odmah prestanite s vježbom!

vježba za mršavljenje leđa

Namijenjen je naizmjeničnim periodima napetosti i opuštanja mišića u lumbalnoj regiji i ublažava grč. Osim toga, rade mišići odgovorni za koordinaciju dijelova tijela. Zbog toga vježba pomaže u gubitku težine u leđima.

vježba:

• I.p. - ležeći na fitballu na stomaku, tijelo treba biti opušteno. Stavite ruke iza glave ili ih stavite ispred sebe.
• Počnite podizati tijelo - leđa i noge trebaju postati jedna linija. Nema potrebe da pokušavate da napravite snažan otklon! Fokusirajte se na osjećaje u donjem dijelu leđa.
• Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i postepeno se vraćajte u ip.

Početnici mogu raditi manje serija, fokusirajući se na održavanje ravnoteže.

Twisting

Vježba je usmjerena na vježbanje trbušnih mišića i istezanje kičme. Pomaže u sagorijevanju masti sa strane i donjeg dijela leđa.

vježba:

• I.p. - Lezite na loptu lopaticama. Savijte noge pod uglom od 90º ili ih oslonite na pod, a ruke stavite iza glave.
• Podignite i spustite gornji dio tijela kao da radite trbušnjake na podu.

Most

Slično je klasičnoj verziji, ali manje traumatično. Broj ponavljanja od 1 do 3, koji se mora povećati za 1.

vježba:

• I.p. - Lezite na leđa sa listovima na lopti. Stavite ruke na pod.
• Zarolajte fitball, podižući karlicu od poda. Loptu treba postaviti na sredinu leđa. Ispada most.
• Ostanite u ovom položaju neko vrijeme.

Usmjeren je na jačanje mišića gornjeg dijela leđa, donjeg dijela leđa i trbuha, formira mišićni korzet.

Vježbe za trbušnjake

Ova vježba cilja na gornje trbušne mišiće.

vježba:

• I.p. - sjedenje na fitball-u. Počnite hodati naprijed, polako pomičući loptu ispod struka. Telo treba da bude ravno, glava, leđa i kukovi na istom nivou. Ruke treba da budu iza potiljka.
• Dok naprežete trbušne mišiće, izdišite dok polako podižete gornji dio tijela tako da vam leđa izgledaju kao luk.
• Polako se vratite na sp.

Twisting

Vježba je usmjerena na treniranje kosih mišića trbuha, omogućava vam uklanjanje masnih nabora sa strane.

vježba:

• I.p. - kao u prethodnoj vježbi.
• Desnom rukom se oslonite na loptu, a lijevu stavite iza glave.
• Izvršite uvijanje – lijevim laktom i desnim kolenom pokušajte se dohvatiti. Uradite isto sa druge strane.

Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.

Podizanje lopte

Vježba uključuje ne samo trbušne mišiće, već i donji dio leđa.

vježba:

• I.p. - ležeći na leđima sa podignutim ravnim nogama i loptom postavljenom između članaka.
• Bedra bi trebala biti okomita na pod. Izvršite fleksiju-ekstenziju noge u koljenima, držeći loptu.

Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Vježbe za mršavljenje bedara i zadnjice

Zidni čučnjevi

Za veću efikasnost možete koristiti bučice.

vježbe:

• I.p. - stoji uza zid. Postavite loptu između zida i donjeg dijela leđa. Postavite stopala malo napred u širini ramena.
• Dok pritiskate loptu, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Trebalo bi da dobijete ugao od 90º, držite leđa uspravno, sav oslonac pada na loptu.

Vježba se izvodi mirnim tempom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Most

Ova vježba se razlikuje od gore opisanog mosta.

vježba:

• I.p. - ležeći na leđima, oslonjenim petama na loptu.
• Podignite karlicu visoko bez podizanja lopatica od poda dok naprežete glutealne mišiće. Zatim se vratite na I.p.

Izvedite zadatak 20 puta, držeći koljena skupljena. Zatim još 20 puta, šireći ih u različitim smjerovima prilikom podizanja.

Podizanje fitballa nogama

Ova vježba trenira mišiće unutrašnje strane bedra.

vježba:

• I.p. - ležeći na boku, uštipnite loptu nogama.
• Podignite ravne noge dok držite fitball. Uradite to sa obe strane.

Bitan! Pazite da vam noge ne savijaju u koljenima. Na početku treninga ne treba pokušavati da podignete noge što je više moguće.

Ekstenzija nogu

Ova vježba radi na rectus femoris.

vježba:

• I.p. - sjedenje na fitball-u. Noge treba da budu savijene u kolenima.
• Podižući savijenu nogu, ispravite je i držite je u tom položaju 3 udisaja. Zatim se vratite na I.p.

Bitan! Nema potrebe da podignete nogu previsoko!

Za kičmu

Vježba istezanja kičme

Ova vježba pomaže u ispravljanju kičme. To je zbog njegovog maksimalnog rastezanja.

vježba:

• I.p. - sjedenje na kolenima, oslonac na pete. Dlanovi moraju biti na lopti.
• Dok izdišete, polako okrenite fitball unatrag dok istegnete torzo.
• Nakon udaha, vratite se na I.P.

Za veću efikasnost pokušajte više da istegnete kičmu, a da pritom ne izgubite oslonac na lopti.

Nagibi se u stranu

Ova vježba se fokusira na bočno poravnanje kičme.

vježba:

• I.p. - sjedenje na fitballu, razdvojene noge u širini ramena.
• Naizmenično izvodite nagibe u različitim smjerovima. Istovremeno povucite ruku u pravcu nagiba, podižući je iznad glave.

Prilikom obavljanja zadatka, morate povući leđa što je više moguće.

Vježba opuštanja

Ovaj zadatak je najbolje učiniti završnim, jer je usmjeren na opuštanje mišića leđa i kičme.

vježba:

• I.p. - ležeći na leđima uz oslonac na lopti. Blago raširene ravne noge.
• Pritisnite noge na pod podižući ruke iznad glave. Dok ste u ovom položaju, udahnite mirno i duboko.

Vježbe za noge

vježba:

• I.p. - naslonite se bočno na fitball. Savijte potpornu nogu, druga treba ostati ravna.
• Podignite ravnu nogu što je više moguće.

Uradite 25 ponavljanja za svaku nogu.

Hodanje

vježba:

• I.p. - sjedenje na fitballu, sklopljenih ruku iza glave.
• Hodajte naprijed malim koracima, postepeno klizeći s lopte, ostavljajući loptu da leži samo na lopaticama.
• Dok držite ovaj položaj, lagano spustite kukove na pod, ali ga ne dodirujte! Zatim polako podignite kukove i pravite male korake da uzmete ip.

Čučnjevi

Jedna od najefikasnijih vježbi koje podstiču gubitak težine nogu i zadnjice.

vježba:

• I.p. - stojeći, postavite fitball iza sebe. Ispružite ruke ispred sebe.
• Povucite jednu nogu unazad i stavite je na loptu. I počnite raditi čučnjeve, prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi.

Bitan! Vodite računa da vam leđa budu ravna!

Stisnite loptu nogama

Ako sanjate o lijepim, vitkim nogama, obratite pažnju na ovu vježbu.

vježba:

• I.p. Stojeći, stavite fitball između nogu.
• Savijte koljena dok naprežete trbušne i zadnjične mišiće. Držanje treba da bude ravno.
• Stisnite fitball koljenima oko 2-3 sekunde. Uzmite i.p.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja in. Ovaj zadatak ima za cilj treniranje mišića unutrašnje strane bedra.

Vježbe za mršavljenje nakon porođaja

Fitball trening je efikasan i za mršavljenje nakon porođaja, kao i svaka gimnastika. Ali njihov plus je što pomažu u ispravljanju držanja nakon trudnoće. Da biste brzo "uklonili" višak cm, kombinirajte vježbe fitballa s drugim vježbama.

Popularne vježbe:

• savijanje nogu:
  • I.p. - ležeći na stomaku, držite fitball između stopala.
  • Savijte koljena pod uglom od 90º, a zatim ih polako spustite.
  • Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
• Omogućava vam da istovremeno koristite nekoliko mišićnih grupa.
  • I.p. - daska, čarape treba da budu na fitballu.
  • Zadržite ovu poziciju 30-40 sekundi.
  • Uradite 3-4 serije.
• "Let":
  • I.p. - lezite na stomak na fitball, raširite ruke u stranu.
  • Podignite i spustite ruke tako što ćete lopatice približiti kičmi.
  • Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
• Dodavanje lopte. Ovaj zadatak vam omogućava da efikasno zategnete stomak.
  • I.p. - ležeći na podu, ruke treba ispružiti iza glave, uzeti fitball.
  • Zategnite trbušne mišiće, podignite gornji dio tijela i noge. Pazite da vam noge ne savijaju u koljenima!
  • Stavite fitball na stopala i stavite ga između stopala.
  • Zatim spustite ruke i noge na pod.
  • Ponovo podignite i uhvatite fitball rukama.
  • Uradite 8-12 ponavljanja. Tokom ove vježbe ne uključuju se samo trbušni mišići, već i ruke i noge.

Fitball Plank

Vježbe za ruke i grudi

stisak lopte

vježba:

• I.p. - uspravite se, držite fitball dlanovima, raširite laktove u stranu.
• Stisnite loptu oko minut. Na kraju ga stisnite najvećom snagom i zadržite napetost oko 5-10 sekundi.

kotrljanje lopte

vježba:

• I.p. - lezite na stomak na fitball, oslonite se na pod rukama, ravne noge treba da budu u liniji sa telom.
• Koristite ruke za kretanje naprijed dok kotrljajte loptu do potkoljenica.
• Uradite 10-15 sklekova. Zatim se, krećući se uz pomoć ruku, vratite na sp. Uradite vježbu 5 puta.

Za veću efikasnost, možete dodati bučice u fitball.

Potisak bučica

vježba:

• I.p. - sedeći na fitballu sa ravnim leđima, pritisnite laktove uz telo.
• Izvršite fleksiju-ekstenziju ruku u laktovima.

Uzgoj bučica

vježba:

• I.p. - sjedi na fitballu, nagnut naprijed.
• Raširite bučice u stranu, dok podižete ruke prema gore.

Opisani set vježbi se preporučuje izvoditi 3-4 puta sedmično. Trajanje treninga treba da bude 40-60 minuta. Da biste postigli zapažen rezultat, kombinirajte fitball s drugim vrstama treninga i zdravim načinom života.

1. Tokom ponavljanja potrebno je da se tijelo odmori 1-2 minute.
2. Da bi trening bio efikasan, mora se napumpati što je više moguće. Biće teže održati ravnotežu, ali će mišići raditi više.
3. Vježbe izvodite samo na glatkoj, ravnoj površini.
4. Važno je da postoji ispravan ugao sletanja. Trebalo bi da bude 90º.
5. Nemojte vježbati ako uzrokuje bol.
6. Disanje tokom vježbanja treba biti ravnomjerno i duboko.
7. Ako imate zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka vježbanja.

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održavati mišiće u dobroj formi, sagorjeti dodatne kalorije i prilagoditi svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za domaći zadatak.

Pomoći će vam:

• Napumpajte zadnjicu
• Za sagorevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpati ruke i ramena
• Zamijenite prostoriju za fitnes

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč činjenici da je fitball sportska oprema koja nema posebne kontraindikacije i dobna ograničenja.

Ali konsultacija lekara je potrebna:

• tokom prvog trimestra trudnoće;
• ako postoje teške bolesti kardiovaskularnog sistema;
• ako postoje hernije intervertebralnih diskova.

Morate odabrati vježbe za mršavljenje na fitballu, uzimajući u obzir vaš sportski trening. Postepeno povećavajte broj pristupa. Fitball vam omogućava ne samo da izgubite višak kilograma, već ima i regenerativni učinak na cijelo tijelo u cjelini.

Mnogi su već upoznati sa fitballom, koji se naziva i švajcarskom loptom. Preporučuje se kupovina gotovo svima koji žele smršaviti.

Gimnastika na fitballu pomaže u razvoju snage i postizanju vitke figure, povećava tonus mišića. Vježbe iz takve gimnastike liječnici često preporučuju svojim pacijentima tokom rehabilitacije nakon ozljeda.

Fitball je pogodan i za trudnice i za starije osobe, jer vam omogućava izvođenje vježbi koje su teške za mišiće bez opterećenja kičme i zglobova.

Uz takvu sportsku opremu, svaka osoba koja aktivno vježba će pronaći puno novih rješenja za poboljšanje učinka svojih vježbi.

Gimnastička lopta je napravljena od specijalnih materijala, zahvaljujući kojima ima prekrasna svojstva apsorpcije udaraca koja pomažu u ublažavanju napetosti mišića i smanjenju nivoa stresa na zglobove i kralježnicu. Fitball vježbe mogu značajno smanjiti vjerovatnoću ozljeda.

Takođe, tokom lekcije sa fitballom, efikasno se razrađuje nekoliko grupa odjednom. Na njemu mogu vježbati čak i osobe koje pate od proširenih vena, jer većina vježbi uključuje odsustvo velikih opterećenja na nogama.

Nestabilnost švicarske lopte pomoći će poboljšanju koordinacije i ravnoteže, što odmah utiče na držanje i fleksibilnost tijela. Prilikom balansiranja većina mišića tijela je u napetosti, pa čak i kada jednostavno sjedite na fitballu, uočava se značajna potrošnja energije, pomažući da se riješite rezerve masti i zategnete figuru.

Općenito, vježbe fitballa donose mnogo više zadovoljstva - lopta ih čini zabavnijim i zanimljivijim od bilo kojeg fitnesa. Osim toga, tokom treninga svi mišići su tonirani, zbog čega se masnoća intenzivno sagorijeva.

Rezultirajuća dvostruka korist od redovnog vježbanja pomaže u zatezanju štampe, bedara i zadnjice, koji sada nikada neće biti depresivni svojom mlohavošću. A za balansiranje na fitballu povezuju se mišići koji se ne koriste tokom normalnog treninga, zbog čega ćete na vitkom i atraktivnom tijelu potrošiti mnogo manje vremena i truda.

Ako trening na fitballu učinite redovitim, radeći kroz problematična područja, tada možete brzo dovesti svoju figuru u red.

Istina, ne biste trebali smatrati fitball čarobnim simulatorom iz TV trgovine. Najveći učinak u borbi protiv celulita imat će u kombinaciji s pravilnom ishranom i drugim načinima rješavanja viška kilograma.

Sva sredstva će biti dobra, tako da nema potrebe da se sažaljevate. Kombinacijom fitballa sa drugim vrstama treninga možete postići zadivljujuće rezultate.

Za još veću efikasnost potrebno je da svoj život bliže povežete sa fitballom. Samo treba njome zamijeniti stolicu i sofu, sjediti na njoj dok radite za stolom i kompjuterom umjesto stolice. Ovo će odmah poboljšati vaše držanje i ispraviti ramena.

Leđa i noge će čvršće držati tijelo u bilo kojem položaju, osjetit ćete snagu i samopouzdanje, a rezultati treninga vas neće tjerati da čekate.

Kako odabrati fitball

Prilikom odabira gimnastičke lopte, prije svega, morate obratiti pažnju na:

• dimenzije;
• boja;
• ručke i olakšanje masaže.

Veličina fitballa se bira prema sljedećem omjeru "ljudska visina / promjer lopte":

• do 152 cm - 45 cm;
• od 153 do 165 cm - 55 cm;
• od 166 do 185 cm - 65 cm;
• preko 186 cm - 75 cm.

Uzimajući fitball koji vam je potreban, sjedite na njemu. Lopta treba da bude udobna, svaka noga treba da stoji sa punim stopalom na podlozi, savijena u zglobu kolena pod pravim uglom, odnosno kukovi su paralelni sa podom.

Vaša buduća lopta je potrebna ne samo da postane instrument napornog rada na sebi. Takođe je dizajniran za zabavu i radost. Svi fitball-ovi dostupni su u jarkim bojama, čak i sive loptice blistaju i odmah padaju u oči.

Zelena će vas opustiti i umiriti, crvena će vas uzbuditi i podići, plava će vam pomoći da se fokusirate na trening, luksuzna ljubičasta budi strast, ljubičasta će vas inspirisati, žuta će vas oraspoložiti. Shvatićete koja boja doprinosi vašim treninzima samo gledajući fitball.

Olovke na švajcarskoj lopti su potrebne samo ako ćete skočiti na nju. Površina za sjedenje na ovim loptama je obično prekrivena olakšanje masaže poboljšati ugodno iskustvo.

Da bi fitball obavljao funkciju sportske opreme, potrebno ga je napumpati više nego inače. Postat će elastičniji i bit će teže održavati ravnotežu na njemu, što znači da ćete se morati više naprezati tokom njegove upotrebe. Tako će se gubitak težine dogoditi brže.

Ne brinite da će fitball eksplodirati i da ćete pasti na pod. Proizvođači su to predvidjeli i obezbijedili poseban sistem koji, kada dođe do proboja, polako ispušta vazduh, sprečavajući da lopta eksplodira.

Najbolje fitball vježbe za postizanje savršene figure

Predstavljamo vam kompleks za trening sa gimnastičkom loptom srednjeg nivoa za sve mišićne grupe. Kompleks je dizajniran za tri treninga sedmično, naizmjenično iz dana u dan. Nakon tri do četiri nedelje, uz pravilnu ishranu, primetićete gubitak prvih kilograma.

Zagrijavanje

Za početak napravite bočne korake lijevo i desno 20 do 30 puta. Zatim uzmite loptu u ruke i nastavite da pravite bočne korake (otprilike isti broj puta), dovodeći je u stranu kretanja, ali ne podižući je iznad nivoa ramena. Zatim stavite loptu u stranu, hodajte u mjestu, visoko podižući koljena - oko 60 koraka.

Zatim, nastavljajući da hodate, ali ne podižući kolena visoko, ponovo uzmite loptu. Stisnite ga dlanovima, podignite iznad glave i spustite do struka dok hodate. Uradite 10-15 čučnjeva sa loptom na ispruženim rukama. Također možete skočiti na loptu dok se krećete po prostoriji, ako je moguće. Sada možete početi sa treningom.

Vježba za kukove

Za ovu vježbu svom snagom držite fitball unutrašnjim dijelom bedara i zamrznite se u tom položaju na minut. Pokušajte ne savijati karlicu unazad, a također pokušajte uvući trbuh, trenirajući poprečne trbušne mišiće. Na kraju vježbe skočite na prste 20-30 puta bez puštanja lopte. Možete uraditi 2-4 serije ove vježbe.

Vježba podizanja zadnjice

Treba da stavite stopalo jedne noge na loptu i otkotrljate je u stranu. Dakle, morate izvesti 10 čučnjeva na jednoj nozi, a još 10 na drugoj. Vježba također razvija sposobnost održavanja ravnoteže. Kao iu prethodnom, pokušajte da uvučete stomak.

Izgleda kao obični sklekovi s poda, samo su noge postavljene na fitball za istovar.

Budući da će se težište pomjeriti, sklekovi će postati teži, pa će biti dovoljno izvesti 5 puta na dva načina:

• dlanovi širi od ramena, laktovi razmaknuti;
• dlanovi u širini ramena, laktovi uzduž tela.

Nakon sklekova, možete se opustiti skakanjem na loptu na isti način kao i tokom zagrijavanja.

Vježba za cijelo tijelo

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo što trebate staviti stopala na loptu umjesto na potkoljenice.

Prvi minut morate držati ovu pozu:

• stomak je uvučen;
• lopatice što bliže jedna drugoj;
• slabine striktno nastavljaju liniju nogu.

U drugoj i trećoj minuti, trebate ispružiti desnu i lijevu ruku naizmjenično gore ili naprijed iz početne pozicije. Na kraju zategnite trbušne mišiće i pokušajte da se savijete u ugao kako biste nogama zakotrljali loptu prema sebi, pomičući stopala. Polako se vratite u početni položaj.

Vježba za mršavljenje stomaka

Morate ležati na podu i držati gimnastičku loptu sa potkoljenicama između nogu. Podignite lopticu nogama i povucite je na grudi, dodajte je u ruke i fitballom dodirnite pod iza glave. Također vratite loptu natrag na stopala i stavite je na pod.

Ponavljajte dok se ne umorite. Tokom ove vežbe presa je najnapetija, što doprinosi formiranju lepo definisanog trbušnog reljefa.

Video

10 osnovnih fitball vježbi

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Obavlja opće konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru ishrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.