1. "Talas".

2. "Lotus".

Trajanje - 5 minuta. Disanje treba da bude duboko, dugo, ujednačeno i prirodno. Grudi i trbuh praktički ne padaju i ne podižu se. U početku možete tiho slušati zvukove svog disanja i postepeno ga izvoditi tako da postane tiho. Naučite da kontrolišete svoje disanje, da ga regulišete.

Trajanje - 5 minuta. Udahnite prirodno, ne obraćajući pažnju na dah. Prilikom izdisaja potpuno se opustite i postignite bešuman izdah, dubok, ujednačen i dug.

Trajanje - 10 minuta. Ne kontrolirajte ni udah ni izdah. Dišite prirodno, ne obraćajući pažnju na dubinu i ravnomjernost disanja. Istovremeno, morate zadržati osjećaj da je dah ili blizu, ili daleko, pa se pojavi, pa nestane. Ako se u isto vrijeme pojave strane misli, ne obraćajte pažnju na njih - trebali biste biti mirni.

3. "Žaba".

Vježbe disanja za mršavljenje

Ova vrsta vežbi disanja je posebno popularna u Kini, gde se zove „jianfei“, što znači „gubiti salo“. Sastoji se od tri vrste vježbi disanja pomoću kojih možete smršaviti, zadržati svoju figuru i održati odlično zdravlje.

Postoje tri vrste jianfei vežbi: talas, lotos i žaba. Nakon njihove primjene, osjećaj gladi nestaje, tako da u periodu treninga možete bezbolno smanjiti količinu konzumirane hrane i organizirati dane posta na povrću i voću. U isto vrijeme nećete imati osjećaj slabosti, vrtoglavice i drugih simptoma koji prate osjećaj gladi.

Prije izvođenja vježbi potrebno je olabaviti pojas i otkopčati odjeću ako ometa kretanje tijela.

1. "Talas".

Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima, saviti noge u koljenima pod pravim uglom i ispraviti stopala. Stavite jedan dlan na grudi, drugi na stomak, a zatim počnite da se krećete, lagano se pomažući rukama. Prilikom udisaja proširite grudi, uvucite stomak. Prilikom izlaska uvucite grudi i naduvajte stomak što je više moguće, ali bez mnogo napora. Pokreti grudi i trbuha - gore i dolje, kao da formiraju valove. Brzina disanja treba da bude blizu normalne. Ako se tokom vježbe pojavi lagana vrtoglavica, disanje treba malo usporiti. Treba izvesti 40 ciklusa udah-izdah. Ovu vježbu možete izvoditi i dok stojite, sjedite i hodate.

2. "Lotus".

U pravilu se ova vježba izvodi dok sjedite sa podvučenim nogama ispod sebe, odnosno u položaju „Buda“. Ruke, dlanom nagore, treba postaviti jednu iznad druge na noge ispred stomaka. Žena stavlja lijevu nogu na desnu, muškarac - obrnuto. Nema potrebe da se naslanjate na naslon stolice, donji dio leđa treba lagano ispraviti, spustiti ramena i bradu, zatvoriti oči, podići vrh jezika do vrha i dodirnuti nepce u blizini gornjih zuba, potpuno se opustiti, zauzmite udoban, prirodan položaj. Nakon toga, potrebno je da svoje misli dovedete u ispravno stanje: prvo duboko udahnite i opustite se, a zatim 1-2 minute razmislite o ugodnom i radosnom u svom životu kako biste stvorili lagano i smireno raspoloženje. Ova vježba disanja podijeljena je u 3 faze:

1) Trajanje - 5 minuta. Disanje treba da bude duboko, dugo, ujednačeno i prirodno. Grudi i trbuh praktički ne padaju i ne podižu se. U početku možete tiho slušati zvukove svog disanja i postepeno ga izvoditi tako da postane tiho. Naučite da kontrolišete svoje disanje, da ga regulišete.

2) Trajanje - 5 minuta. Udahnite prirodno, ne obraćajući pažnju na dah. Prilikom izdisaja potpuno se opustite i postignite bešuman izdah, dubok, ujednačen i dug.

3) Trajanje - 10 minuta. Ne kontrolirajte ni udah ni izdah. Dišite prirodno, ne obraćajući pažnju na dubinu i ravnomjernost disanja. Istovremeno, morate zadržati osjećaj da je dah ili blizu, ili daleko, pa se pojavi, pa nestane. Ako se u isto vrijeme pojave strane misli, ne obraćajte pažnju na njih - trebali biste biti mirni.

Vježbu "lotos" treba izvoditi 3 puta dnevno, a može se izvoditi ujutro nakon ustajanja i uveče prije spavanja.

3. "Žaba".

Za izvođenje vježbe potrebno je sjesti na stolicu visine oko 40 cm tako da potkoljenica i natkoljenica tvore ravan ili nešto manji ugao. Raširite koljena u širini ramena. Žene stežu lijevu ruku u šaku, a desnom je stežu. Muškarci - desna ruka je stisnuta u šaku, a lijeva obavijena oko nje. Laktove treba staviti na koljena, osloniti čelo na šaku, zatvoriti oči, opustiti cijelo tijelo, dovesti se u stanje potpunog odmora i osmijeha. Morate se iznutra opustiti, smiriti misli i živce. Da biste to učinili, morate jednom udahnuti, kao da ste jako umorni, tako da cijelo tijelo mlitavo, zatim morate razmišljati o radosnim stvarima (na primjer, zamislite da ležite na travi pored vode i uživate u prirodi i mir) kako bi se smirili. Nakon što se potpuno opustite, možete započeti s izvođenjem vježbe.

Vaše misli bi trebale biti u potpunosti usmjerene na vježbe disanja. Prvo treba slobodno udahnuti kroz nos i udahnuti vazduh, pomažući se mentalno, u stomak, a zatim napraviti lagani, spori, ujednačeni izdah kroz usta. Istovremeno, postoji osjećaj da abdominalni dio postepeno postaje opušten i mekan.

Nakon što izdahnete sav vazduh, ponovo ga udahnite kroz nos, udah takođe treba da bude lagan, spor, ujednačen. Prilikom udisanja treba osjetiti kako se donji dio trbuha postepeno puni zrakom i nabubri. Kada je želudac pun, potrebno je zamrznuti 2 sekunde, zatim dodatno kratko udahnuti, nakon čega odmah započeti polagani izdisaj.

Tako se dobija ciklus disanja - "izdah - udah - zamrzni 2 sekunde - kratak udah i izdah". Tokom respiratornog procesa, grudni koš se ne podiže, samo se stomak uvlači, zatim otiče, što podsjeća na žabu. Tokom ove vježbe morate pratiti stepen punjenja trbuha zrakom pri udisanju, uzimajući u obzir stanje vašeg tijela. Vježba se izvodi 15 minuta.

Jianfei vježbe se ne mogu izvoditi kod unutrašnjeg krvarenja i za one kojima nije istekao rok tri mjeseca nakon operacije abdomena. Onima koji pate od kardiovaskularnih i gastrointestinalnih bolesti, stepen punjenja stomaka vazduhom treba smanjiti na 10-20%. Bolje je da žene tokom menstruacije odbiju da izvode vježbu lotosa. Nakon završetka gimnastike, kako biste izbjegli vrtoglavicu, ne biste trebali odmah otvarati oči. Bolje je podići glavu zatvorenih očiju, protrljati dlanove 10 puta, zatim nekoliko puta počešljati glavu prstima obje ruke, zatim otvoriti oči, stisnuti ruke u šake, podići ih, ispružiti i uzeti dubok udah. Nakon toga će vam se oči razbistriti i osjetit ćete priliv energije i snage.

Vježbe za žabu i lotos su korisne za ublažavanje umora i poboljšanje metabolizma. Mogu se izvoditi odvojeno jedna od druge u cilju jačanja organizma i održavanja zdravlja. U periodu intenzivnog mršavljenja, vježbe se izvode 3 puta dnevno po 15 minuta. Vježba "žaba" podstiče cirkulaciju krvi i metabolizam u tijelu, što zauzvrat povoljno djeluje na kožu lica. Uz duboke udisaje i izdisaje, dijafragma grudnog koša se diže i spušta, stvarajući tako unutrašnju masažu organa.

Sljedeće poglavlje >

Ograničenja u ishrani i teška fizička aktivnost dva su stalna pratioca ljudi koji gube na težini. Ali postoji još jedan efikasan način da se riješite viška kilograma. Govorimo vam kako smršati tehnikom dubokog disanja za samo 15 minuta dnevno, zašto djeluje i koju metodu je bolje odabrati.

U životu vazduh udišemo površno i brzo. S tim u vezi, prosječna osoba ima gladovanje kisikom: metabolizam se usporava i tjelesna mast se nakuplja, kao rezultat toga, pojavljuju se nepotrebni kilogrami. Redovno vježbanje od 15-20 minuta dnevno i kontrola daha pomoći će vam da se brzo i efikasno riješite viška kilograma.

Većina ljudi, posebno žena, udiše kroz prsa. Tokom gimnastike aktivno se koristi trbušno disanje, što povećava protok krvi u organima, a kontrakcije dijafragme ih dodatno stimuliraju. Također, duboko disanje ubrzava ulazak kisika u krv, što pomaže ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju masnih naslaga.

Za dva do tri mjeseca redovnog vježbanja, volumen pluća se može povećati za 0,3 litra.

Oksidacija masti

Interakcija kiseonika sa masnim ćelijama je prvi korak ka oslobađanju od viška kilograma. Jednom u tijelu, oksidira nakupljene masne naslage.

Unos dovoljno kiseonika u organizam pomaže u održavanju nivoa alkalnog okruženja neophodnog za razgradnju masnih ćelija. Dakle, gubitak težine nastaje zbog brzog pretvaranja konzumirane hrane u korisnu energiju.

Kiseonik obezbeđuje apsorpciju u gastrointestinalnom traktu korisnih elemenata dobijenih iz proizvoda. S plitkim disanjem, apsorpcija hranjivih tvari je smanjena za 72%, metabolizam se usporava za 30%.

Vježbe disanja pomažu u uklanjanju štetnih tvari iz tijela koje se nakupljaju u masnim stanicama (konzervansi, pesticidi). Uz pomoć dubokog disanja možete smanjiti štetno djelovanje toksina i toksina za 70%, ukloniti ih iz tijela u obliku plinova.

Dokazano je da toksini negativno utječu na proizvodnju hormona štitnjače i nadbubrežne žlijezde. Tijelo, štiteći se od ovog štetnog djelovanja, akumulira masne stanice i koristi ih kao skladište za toksine. Kao rezultat, vaša težina se povećava.

Dubokim disanjem ne samo da poboljšavate svoje tijelo, već poboljšavate i stanje duha. Izvođenje posebnih vježbi pomoći će vam da se koncentrišete, odvratite od svakodnevnih problema i ostanete sami sa svojim mislima.

Stresne situacije podstiču mnoge ljude da unose nepotrebne kalorije u obliku čokolade i slatkiša. Kada se u organizam primi dovoljno kiseonika tokom 10 minuta, proizvodnja kortizola (hormona stresa) se smanjuje za 50%.

Vježbe disanja za mršavljenje otupljuju osjećaj gladi, pomažu u varenju hrane, pospješuju razgradnju masnih stanica, smiruju nervni sistem, jačaju imunološki sistem, daju nalet energije i snage.

Najpopularnije danas među brojnim tehnikama disanja za mršavljenje su bodyflex, Oxycise kompleks i kineska jianfei gimnastika.

Ova tehnika je kombinirala vježbe joge usmjerene na jačanje mišića dijafragme i abdomena uz pravilno disanje.

Program je razvila 53-godišnja Amerikanka Greer Childers, koja je nakon rođenja troje djece (nakon 56.) uspjela da se vrati na 44. veličinu odjeće.

Trebalo bi da trenirate striktno na prazan stomak (najbolje ujutru). Još jedno važno pravilo je odbacivanje strogih dijeta ili gladovanja, jer će troškovi energije ionako biti kolosalni. Shema izvođenja svih vježbi je sljedeća: prolazite kroz četiri faze disanja (izdah - udah - izdah - pauza), zadržavajući dah, zauzmite određeni položaj nekoliko sekundi i tek onda udahnite zrak (peta faza) .

1. Potpuno izdahnite kroz usta. Zaokružite usne, povucite ih naprijed, mirno i polako izdahnite kroz usta. Potrebno je doslovno istisnuti sav zrak iz pluća, a zatim čvrsto zatvoriti usne.

2. Brzo disanje kroz nos. Oštro udahnite kroz nos, unoseći kiseonik u pluća do maksimuma. Ako ste sve uradili kako treba, trebalo bi da imate zvučni efekat. Sada zadržite sav zrak unutra.

3. Oštar izdisaj kroz usta iz dijafragme. Širom otvorite usta, oštro stisnite mišiće dijafragme i abdomena. Takav izdisaj trebao bi biti popraćen zviždanjem "puff" ili "pah".

4. Zadržavanje daha. Glavu lagano nagnite prema grudima. Postepeno povlačite stomak ispod rebara dok se ne formira udubljenje. Trebalo bi da postoji osećaj dodirivanja kičme. Pokušajte cijeli proces rastegnuti sa tri na osam taktova sa sljedećim brojanjem (za sebe): jedan-jedan-jedan, dva-dva-dva itd.

5. Udahnite kroz nos. Kada izbrojite do osam (idealno), udahnite. Opustite sve mišiće i dozvolite zraku da slobodno uđe u pluća uz zvuk koji podsjeća na jecaj: “sssh”.

Kompleks sadrži 13 vježbi. Predstavljamo vam pet poza za izvođenje vježbi disanja koje su najbolje za početnike.

"Mačka". Stanite na sve četiri, oslonite se na ruke i koljena. Držite glavu uspravno, leđa i ruke ispravljene. Dok zadržavate dah, uvucite stomak i nagnite glavu prema dolje dok izvijate leđa prema gore. Prođite kroz tri faze disanja prema bodyflex sistemu, fiksirajte ovaj položaj na zadržavanju daha (četvrta faza), zatim udahnite (peta faza) i vratite se u početni položaj.

"Brod". Sjednite na pod, raširite ravne noge, prsti usmjereni prema stropu. Stavite ruke iza leđa, dlanove oslonite na pod. Dok zadržavate dah, pomaknite ruke naprijed, pokušavajući se sagnuti što je niže moguće. Izdahnite, uspravite se i stavite ruke iza leđa. Uradite tri ponavljanja.

Bočno istezanje. Početni položaj stojeći. Spustite lijevi lakat na savijeno lijevo koleno. Povucite prst desne noge i ispružite ovu nogu u stranu, pri čemu stopalo ne bi trebalo da se odlepi od poda. Zadržavajući dah, podignite desnu ruku prema gore i ispružite je na lijevu stranu (sa strane treba osjetiti kako se svi mišići protežu od struka do pazuha). Uradite tri do četiri ponavljanja sa svake strane.

"Martin". Spustite se na pod, oslonite se na laktove i koljena. Ispružite jednu nogu unazad sa petom prema gore. U tom slučaju, vaša glava treba biti podignuta, gledati naprijed. Dok zadržavate dah, stisnite zadnjicu dok brojite do osam. Uradite tri ponavljanja na svakoj nozi.

"Makaze". Lezite na leđa i ispravite noge. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Glava leži na podu, donji dio leđa je također pritisnut: ne bi trebao odlijetati od poda tokom vježbe. Dok zadržavate dah, podignite noge 10 centimetara od poda i napravite 10 brzih širokih zamaha. Uradite tri do četiri serije.

Oxycise

Kompleks se od bodyflexa razlikuje po mekšem i nježnijem sistemu disanja, bez oštrih udisaja i izdisaja. Stoga je pogodan za oslabljene osobe i trudnice. Još jedna prednost ove gimnastike je da se može izvoditi u bilo koje vrijeme.

Tokom vježbi Oxycise koristi se sljedeća tehnika disanja: udah, tri dodatna kratka udisaja, izdah i tri dodatna kratka udisaja.

1. Udahnite. Polako i mirno udahnite kroz nos. Trbuh je naduvan, ramena i grudni koš su nepomični. Preporučuje se široki osmijeh kako bi se nozdrve proširile i više kisika ušlo u tijelo. Kada osjetite da su vam pluća puna, zategnite zadnjicu i još tri puta kratko udahnite.

2. Izdahnite. Izvucite usne i snažno izdahnite vazduh. Pokušajte da zategnete zadnjicu i nasmiješite se. Kada osetite da je sav vazduh izašao, napravite još tri kratka izdaha. Držite zadnjicu uvučenu, a glavu uspravno.

Nakon što savladate tehniku ​​disanja, možete započeti gimnastiku. Kompleks Oxycise uključuje mnoge vježbe, a mi smo odabrali najefikasnije prema recenzijama.

Trening za štampu. Ustanite uspravno, malo uvucite stomak, usmjerite zadnjicu naprijed. Koljena treba da budu blago savijena, donji deo leđa ujednačen, lopatice treba da budu spojene. U ovoj pozi udahnite i izdahnite prema savladanoj tehnici.

Čučnjevi uz zid. Naslonite se na zid, stisnite dlanove ispred grudi i polako čučnite. Kada bedra dođu do paralele sa podom, primenite posebnu tehniku ​​disanja. Uradite tri serije.

Zidni sklekovi. U trenutku najveće napetosti stanite na prste, ispravite se i izvedite jedan ciklus disanja.

"Raketa". Lezite na leđa i zamislite da vas ruke i noge vuku u različitim smjerovima. Dok pijuckate, udišite i izdahnite kroz Oxycise sistem.

"Kobra". Prevrnite se na stomak, stavite ruke ispred sebe i savijte se unazad. Nakon istezanja trbušnih mišića pređite na vježbe disanja.

Kineska gimnastika vam omogućava da brzo uspostavite metabolizam. Preporučuje se onima koji su na dijeti, jer otupljuje osjećaj gladi. Mali kompleks uključuje samo tri vježbe.

Kineskinja Rosa Yu Bin, samo uz pomoć jianfei gimnastike, riješila se 10 kilograma viška za nekoliko mjeseci bez ograničenja u ishrani i sportskih opterećenja.

Svaka od tri jianfei vježbe ima svoj fokus i može se koristiti u različito vrijeme iu različitim količinama.

"Talas": za smanjenje osjećaja gladi. Lezite na leđa, savijte kolena i ispravite stopala. Jedan dlan treba da bude na grudima, drugi na stomaku. Započnite vježbe disanja uz malu pomoć rukama. Polako duboko udahnite dok uvlačite stomak i podižete grudi. Zadržite dah na nekoliko trenutaka i izdahnite. Prilikom izdisanja pokušajte uvući grudi i, naprotiv, naduvati stomak.

"Žaba": za obnavljanje centralnog nervnog sistema. Sjednite na stolicu, stavite stopala u širinu ramena (ispod koljena - ravan ili oštar ugao) i stavite laktove na koljena. Stisnite ruku u šaku (muškarci - desna, žena - lijeva) i zgrabite je drugom rukom. Oslonite čelo na šaku, zatvorite oči i opustite se. U potpunosti napunite stomak vazduhom, naizmjenično udahnite-izdise kroz usta i nos, zadržite dah 1-5 sekundi.

"Lotos": za ublažavanje umora i unutrašnje napetosti, regulaciju metabolizma, poboljšanje cirkulacije krvi. Sedite na nisku stolicu ili u "pozu Bude". Stavite ruke na stopala sa dlanovima prema gore (žene stavljaju lijevu ruku iznad desne, a muškarci, naprotiv, desnu stavljaju iznad lijeve). Donji dio leđa je ispravljen, ramena su spuštena, brada je blago nagnuta prema dolje, oči su zatvorene.

1. Prvih 5 minuta disanje je duboko, ujednačeno, udisaji i izdisaji su dugi. Grudi i stomak treba da se neprimetno podignu.
2. Sljedećih 5 minuta udišite zrak prirodno i prirodno. Dok izdišete, potpuno se opustite i koncentrišite se na tiho, ravnomerno, duboko disanje.
3. Zadnjih 10 minuta dišite normalno, ne obraćajući pažnju na dubinu i ritam. Očistite svoj um od stranih misli, opustite se i smirite.

U prisustvu unutrašnjeg krvarenja (menstrualni ili postoperativni period), privremeno se suzdržite od izvođenja vježbe Žaba. Ostale vježbe nemaju kontraindikacije.

Sve tri predložene vježbe disanja za mršavljenje ne samo da doprinose gubitku težine, već imaju i opći učinak liječenja. Ovo je odlična opcija za ljude koji iz bilo kojeg razloga ne mogu voditi aktivan životni stil i ići u teretanu. Uz pravilnu primjenu tehnike disanja i svakodnevne vježbe, rezultati neće dugo čekati.

Poznato je da su glavni načini gubitka viška kilograma stroga dijeta i vježbanje. Ali mnogi ljudi, zbog nedostatka vremena, prisutnosti bolesti ili bilo kojih drugih faktora, nemaju priliku koristiti ove metode rješavanja viška kilograma. U takvim slučajevima može pomoći alternativna metoda - vježbe disanja za mršavljenje.

Stalne klimatske promene, zagađenje životne sredine značajno smanjuju nivo kiseonika u atmosferi. Ubrzan tempo savremenog života, česte stresne situacije značajno mijenjaju disanje. Počinjemo kratko, plitko udahnuti, disanje postaje plitko, zasićenost tijela kisikom je ograničena, odnosno usporava se metabolički proces, nakuplja se masnoća.

Odavno je dokazano da ubrzanje metabolizma dovodi do pojačanog sagorijevanja masti. A da bi se ubrzao metabolizam, potrebno je prisiliti kisik da brže uđe u krv. Gotovo sve metode raznih vrsta vježbi disanja rade po ovom principu. U svakodnevnom životu uticaj kiseonika na proces mršavljenja je izuzetno visok.

Kakav je učinak vježbi disanja na gubitak težine?

• kisik osigurava apsorpciju važnih nutrijenata u gastrointestinalnom traktu, koji povećavaju metabolizam;
• povećana količina kiseonika čini da se masti brže pretvaraju u korisnu energiju, omogućava vam da stalno održavate potreban nivo alkalne sredine, idealno za razgradnju masnih ćelija;
• vježbe disanja pomažu u uklanjanju konzervansa, toksina i drugih štetnih tvari iz tijela koje se nakupljaju u masnim stanicama. Duboko disanje vam omogućava da povećate količinu "izdahnutih" toksina za oko 10 puta;
• Važna je važnost vježbi disanja za smanjenje količine hormona stresa u krvi, jer je poznato da su mnogi ljudi navikli da „hvataju“ stres.

Porijeklo svih postojećih metoda vježbi disanja došlo je u moderni svijet od davnina. Na primjer, mnogo je preuzeto iz joga gimnastike. U osnovi, pri izvođenju vježbi aktivno se koristi trbušno disanje, koje više napreže dijafragmu, zbog čega se pluća značajno šire.

1. "Jianfei". Popularna vježba disanja za mršavljenje je "Jianfei", što na kineskom znači "gubiti masnoću". Kompleks "Jianfei" uključuje tri vježbe: "talas", "žaba", "lotos". Svi časovi se baziraju na trbušnom disanju, dok se vežbe disanja kombinuju sa meditacijom. Gimnastika istočnih mudraca "Jianfei" pomaže u značajnom otupljivanju osjećaja gladi, stoga se efikasno koristi tokom dana posta.

2. "Bodyflex". Rasprostranjene vježbe disanja za mršavljenje "Bodyflex", koje su stigle sa američkog kontinenta. Bodyflex tehnika se temelji na povećanju koncentracije ugljičnog dioksida u krvi, što pomaže izolaciji kisika iz hemoglobina. Slobodni kisik, usmjeren u zonu mišićne napetosti, započinje aktivnu razgradnju masti. Vježbe se izvode samo na prazan želudac prema sljedećoj shemi: izdahnite, duboko udahnite, oštro izdahnite, zadržite dah 10 sekundi. Prilikom izdisaja izgovara se krik "prepone".

3. "Oxysize". Tu je i Oxysize kompleks sa mekšim sistemom disanja bez upotrebe oštrih izdisaja. Vježbe se mogu izvoditi ne samo na prazan želudac, već u bilo koje prikladno vrijeme, prema shemi: udah, tri mala udisaja, izdah, tri udisaja. Ovaj kompleks izuzetno opterećuje trbušne mišiće.

4. Vježbe disanja Strelnikova. Ova tehnika je razvijena još u Sovjetskom Savezu kako bi se obnovio glas vokalista, na osnovu oštrog daha, uvijek kroz nos, nakon čega slijedi kompresija grudi. Broj udisaja u svakoj vježbi je 96 puta. Strelnikova tehnika izvanredno liječi tijelo, koristi se za liječenje i prevenciju brojnih bolesti, ali ne obećava radikalne rezultate za sagorijevanje masti.

Uz pomoć vježbi disanja za mršavljenje, mnogi ljudi svih uzrasta uspjeli su se riješiti viška kilograma i riješiti postojeće probleme sa svojim zdravljem. Sretno ti!

Dragi prijatelji! Budite u toku s najnovijim vijestima o ishrani! Saznajte najnovije savjete o zdravoj prehrani! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Smršajmo zajedno, zajedno je lakše! Da biste to učinili, ostavite svoje kontakt podatke i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTATI U KONTAKTU!

Gotovo svaka osoba se barem jednom u životu zapita: kako ubrzati metabolizam? Postoji mišljenje da je gotovo nemoguće radikalno promijeniti metabolizam - to je svojstveno prirodi. Međutim, nutricionisti kažu: svako može ubrzati rad tijela i ubrzati metaboličke procese, samo se trebate malo potruditi. A na prvom mjestu u ubrzavanju metabolizma nije prehrana, već fizička aktivnost.

Da biste ubrzali metabolizam, morate jasno shvatiti da tijelo morate pokrenuti ujutro.

Prije svega, trebate popiti čašu čiste vode sobne temperature, a zatim izvesti nekoliko jednostavnih vježbi. Punjenje će trajati samo 15-20 minuta.

Trčanje na mjestu

Dogovorite sebi trčanje kod kuće. I ne morate imati traku za trčanje da biste to učinili. Trčanje u mjestu u trajanju od 3-7 minuta je odlično zagrijavanje ne samo za mišiće, već i za metabolizam.

vježba za vrat

Lagano trljajte vrat nežnim pokretima. Zatim lagano nagnite glavu naprijed, pokušajte bradom dodirnuti grudi. Nakon 3 sekunde vratite glavu u prvobitni položaj. Zatim, istim glatkim pokretima, sagnite glavu na jedno, a zatim na drugo rame. Ponovite cijeli kompleks 3 puta. Dišite ravnomerno.

Mahi ruke

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite glavu uspravno. Podignite ruke u strane, savijte dlanove pod uglom od 90 stepeni, prste treba usmeriti na plafon. Bez zadržavanja daha, počnite izvoditi kružne pokrete rukama, prvo s malom amplitudom, postepeno šireći zamahe. Dovoljno je 7-10 zamaha u jednom i isto toliko u drugom smjeru.

Mahi noge

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Izvršite zamahe nogom. Prvo naprijed, zatim u stranu i nazad. Neka pokreti budu elastični, ali gornja tačka podizanja nogu treba da vam bude maksimalna. Svaki dan pokušajte da podignete nogu što je više moguće.

nagibi naprijed

Stanite uspravno, slobodno postavite stopala, kako želite. Spojite ruke iza leđa u bravu. Držite leđa uspravno. Duboko udahnite kroz nos. Dok izdišete, nagnite se naprijed, podižući ruke sklopljene na leđima što je više moguće. Zadržite dah 3 sekunde. Vratite se u početni položaj. Ponovite 3 puta.

Završna vježba

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke dole duž tela. Dok udišemo (udišemo kroz nos), podignite ruke prema gore kroz strane, istovremeno podižući glavu prema gore, kao da gledate u ruke. Ispružite cijelo tijelo iza ruku, zadržite dah. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Dok izdišete, spustite glavu i ruke prema dolje (spustite ruke na isti način kao što ste ih podizali, kroz strane). Ponovite tri puta.

Da biste ubrzali metabolizam, ove vježbe treba izvoditi ujutro prije doručka.

Ovaj set vježbi će povećati cirkulaciju krvi, glatko "uključiti" sve sisteme, natjerati tijelo da sagorijeva energiju, što znači višak masti.

U idealnom slučaju, ovaj kompleks bi trebao biti dopunjen večernjim vježbama. Da biste ubrzali metabolizam, uveče treba raditi vježbe istezanja, kardio vježbe,

Često je problem viška kilograma zbog sporog metabolizma – niske stope metabolizma u tijelu.

Ovo je proces kojim se, jednostavno, hrana i piće pretvaraju u energiju. Metabolizam možete ubrzati na mnogo načina, uključujući i uz pomoć jednostavnih fitnes vježbi.

Najefikasniji način da ubrzate metabolizam je aerobna vježba. Svoj metabolizam možete ozbiljno potaknuti ako se bavite barem 30 minuta fizičke aktivnosti nekoliko puta sedmično. Aerobne vježbe poput trčanja, brzog hodanja ili plivanja mogu vam pomoći da sagorite više kalorija i zaustavite debljanje.

Dobro će doći i trening snage. Vježbanje je najbolji način da sagorite kalorije. Što su vaši mišići bolji, sagorećete više kalorija dnevno. To je zato što čak i kada se odmarate, vaši mišići i dalje troše energiju. Vježbanjem dovoljno vremena možete zaustaviti prirodni pad metabolizma, koji može početi za 30 godina.

1. Prva najefikasnija i pristupačnija vježba za većinu nas je hodanje.

Može se izvoditi bilo gdje, bilo kada i gotovo svi. Ne morate kupovati skupe dodatke ili članstvo u fitnes klubu da biste hodali, nije vam potrebna posebna obuka, a vaše zdravlje nije bitno. Stoga ovu vrstu fizičke aktivnosti stavljamo na prvo mjesto. Početnici mogu probati brzo hodanje po 10 minuta, postepeno produžavajući korak. Idealna opcija je šetanje psa, jer u svakom slučaju morate izaći van i rutinska aktivnost se može pretvoriti u fitnes.

2. Intervalna opterećenja- ovo nije samo monotono izvođenje iste vježbe, već stalna varijacija u vrstama fizičke aktivnosti. Tako nekako izlazimo iz naše zone komfora svakih nekoliko minuta, čineći sesiju najefikasnijom. Jedan ciklus: zadržite ritam vježbi 1-2 minute, zatim odmorite nekoliko minuta. Ponovite ciklus onoliko puta koliko je potrebno.

3. Čučnjevi razvija se nekoliko mišićnih grupa - kvadriceps bedra, glutealni mišići, a isto tako rasteže i tetive koljena.Stajte uspravno, stavite stopala u širinu ramena (početni položaj), leđa držite ravno, savijte koljena kao da ste sjedeći na stolici. Sada se vratite u početni položaj i uradite vježbu nekoliko puta.

mali savjet: pokušajte prvo da čučnete sa stolicom, pa jedva dodirnete stolicu, a onda nemate stolicu

4. Iskorak naprijed kao i čučnjevi rade na nekoliko mišićnih grupa, a također vam pomažu da poboljšate osjećaj ravnoteže. Napravite veliki korak, držeći leđa uspravno. Savijte koleno koje je ispred za 90 stepeni. Drugo koleno treba da bude što je moguće niže bez dodirivanja poda.

5. Sklekovi od poda To je također vježba sa više zglobova koja uključuje mnoge mišiće u tijelu. Najveće opterećenje primaju grudni mišići i tricepsi, a statičku napetost dobijaju kvadricepsi, podlaktice, prednji snopovi delta, mali mišići šake itd. Napravite stoj na rukama, raširite ruke više od širine ramena tako da cijelo tijelo formira prekrasnu ravnu liniju od ramena do peta. Tokom okretanja pokušajte zadržati ovu prekrasnu liniju. Ženska verzija kleči.

6. Ljuljanje presa ležeći na podu- najlakše i najisplativije povećanje i jačanje trbušnih mišića čime se smanjuje i količina masnog tkiva i stomak čini lepšim i ravnim.Ležanje na leđima, stavljanje ruku iza glave (možete prekrstiti na grudima) i držeći bradu što bliže jugularnoj šupljini, počinjemo podizati tijelo prema gore. U tom slučaju, noge ostaju savijene u koljenima. Leđa treba da budu ravna. Vrat - u istom nivou sa leđima. Ne biste trebali biti u mogućnosti da vidite laktove krajičkom oka.

7. Trčanje na mjestu generalni tonik zaista jača organizam, tjera kapilare na rad, stimulira cirkulaciju i obogaćuje krv kisikom. Potrebno je trčati u mjestu 3-5 minuta u potpuno opuštenom stanju, dok vam ruke mogu visjeti kao bičevi, a noge u polusavijenom stanju. U takvom trčanju treba uživati ​​i zamišljati kako poboljšavate funkcioniranje cijelog organizma.

Ne zaboravite disati dok radite ove vježbe. Disanje treba da bude ritmično i pravilno. Tako doprinosite maksimalnom obogaćivanju krvi kiseonikom.

Općenito, čak i ako se ne bavite sportom namjerno, možete se samo aktivno kretati u svakodnevnom životu - ovo je također dobar način da ubrzate svoj metabolizam. Na primjer, možete ići stepenicama umjesto lifta, ustajati svaki put kada razgovarate telefonom, odabrati parking mjesto dalje od ulaza u poslovnu zgradu i tako dalje. Sve ove naizgled jednostavne stvari su mali doprinos pitanju ubrzanja metabolizma.
Na osnovu materijala: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Vodič za lako i brzo mršavljenje. Članak sadrži sve načine za ubrzavanje metabolizma u tijelu za mršavljenje. Lista uključuje najefikasnije vježbe, metaboličke proizvode i savjete o načinu života.

Da li ste ikada razmišljali o svom metabolizmu? I isplatilo bi se, jer je brzina metabolizma (drugim riječima metabolizam) sposobnost tijela da sagorijeva kalorije u neopterećenom stanju, drugim riječima, ovo je glavni alat u borbi protiv masnih zaliha. Reći ćemo vam kako da pokrenete metabolizam da čak i kod kuće sagorite dodatne kalorije i smršate.

Kako biste poboljšali metabolizam i učinili da alat odgovoran za sagorijevanje viška masnoća radi, potrebno je samo izvesti nekoliko jednostavnih vježbi.

1. Povećajte intervalni trening visokog intenziteta

Već smo pričali o njima, ali ponoviću: Intervalni trening visokog intenziteta je osmo svjetsko čudo. Prilično su jednostavni i zahtijevaju samo 15 minuta vremena za izvođenje u pravilnim intervalima i maksimalno opterećenje, što će ubrzati metabolizam. Prema studijama Baylor College of Medicine, intenzivan trening ubrzava vaš metabolizam i sagorijeva mnogo više kalorija za 24 sata od jednog sata redovnog kardio treninga. Prema drugoj studiji sa Univerziteta East Tennessee State, za jedan dan sagorijeva se dodatnih 100 kalorija, a to je ubrzanje metabolizma.

Još uvijek sumnjate? Naučnici sa Univerziteta u Edinburghu dokazali su da složeno izvođenje nekoliko jednostavnih pokreta, od kojih svaki traje 30 sekundi, da, samo 30 sekundi, može značajno poboljšati metabolizam.

Kako sastaviti trening za sagorevanje masti

Kakvi pokreti? Drago mi je da ste pitali. Svaku vježbu treba izvoditi pola minute sa pauzom od deset sekundi između. Tri pristupa za svaku vježbu mogu značajno poboljšati metabolizam.

Dizanje bučica za bicepse sa rotacijom

• Uzmite bučicu u svaku ruku, ispružite ruke duž tijela, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
• Snagom bicepsa naizmjenično podižite bučice do nivoa ramena, dok podižući dlanove uvijajte prema grudima.
• Polako spuštajte bučice sa svake strane, ponavljajte vježbu naizmenično za svaku ruku.

Čučanj sa tjelesnom težinom

• Stopala u širini ramena, stopala okrenuta u različitim smjerovima.
• Vježba počinje savijanjem koljena, nakon čega slijedi čučanj u kukovima.
• Čučnite do položaja iz kojeg se možete brzo vratiti u početni položaj.
• Držite glavu gore i leđa uspravno.

Francuski potisak za triceps sa bučicama sa jednom rukom iznad glave

Ako kod kuće nema klupe, onda možete koristiti stepenice.

• Sjednite na klupu i uzmite bučicu u ruku.
• Podignite ruku iznad glave okomito na pod, malo unazad od glave. Rotirajte zglob tako da bučica bude okrenuta prema podu.
• Polako spustite bučicu iza glave.
• Vratite ruku u početnu poziciju savijanjem tricepsa.

Most na jednoj nozi za trening glutealnih mišića

• Lezite na leđa i podignite jednu nogu.
• Pokušajte da podignete kukove od poda što je više moguće.
• Zatim se polako spustite na pod.

2. Grickajte što češće

Ne, ovo nije dio vježbanja, morate jesti što češće da biste dobili na težini. Neki bi tvrdili da ako grickate svaki put kada osjetite glad, to će dovesti do gojaznosti, a ne do pojave fizičke spremnosti, istraživanja pokazuju da umjereni apetit održava razinu šećera u krvi i inzulina stabilnim, što poboljšava metabolizam. Tako je, glad ovdje ne djeluje, jer tjera tijelo da preživi i pokušava da akumulira masnoće.

3. Dodajte začin proizvodima

Ako želite da osetite kako se kalorije sagorevaju tokom metaboličkog procesa, onda bi trebalo da jedete hranu koja sagoreva. Ne mislim na vrstu hrane koja gori iz usta, govorim o začinjenoj hrani. Konzumiranje kapsaicina, sastojka koji čini ljutu papričicu, troši mnogo više energije u procesu zvanom termogeneza, koji podiže tjelesnu temperaturu, pokazalo je istraživanje sa Univerziteta u Kopenhagenu. Ovo je još jedan razlog da preispitate svoje stavove o muškarcima koji preferiraju začinjenu hranu.

4. Radite vježbe disanja

Sjednite i nekoliko puta duboko udahnite. Napravljeno? Odlično, malo ste poboljšali metabolizam. Kako? Istraživanje naučnika sa Univerziteta u Torontu pokazalo je da ako izvodite nekoliko minuta vežbi disanja dnevno, ćelije dobijaju više kiseonika, i kao rezultat toga troše više energije. To nije sve, istraživači Univerzitetske bolnice Louisiana u Švicarskoj otkriveno da nekoliko minuta dubokog udisaja maksimizira metabolizam, smanjujući otpornost na inzulin. Momci, diši lagano.

5. Pijte zeleni čaj

Možete povećati metabolizam jednostavnim dodavanjem mlijeka i šećera u zeleni čaj. Prema American Journal of Clinical Dietetics, katehini zelenog čaja mogu povećati ukupno sagorijevanje kalorija za 4%. Koje piće vam najviše odgovara? Južnoafrički rooibos ne samo da može smanjiti potrošnju energije, već i spriječiti stvaranje masnih stanica na prvom mjestu, pokazuju rezultati istraživanja objavljeno u časopisu "fitomedicina".

6. Dodajte tamnu čokoladu u svoju prehranu

Iako mnogi muškarci mogu lako preći s jedne marke čokolade na drugu, na primjer, sa Snikers pločice na tamnu čokoladu, to može utjecati na mentalni učinak. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji otkrili su da jedenje čokolade sa sadržajem kakaa od 70% ili više povećava metabolizam u periodu od dvije sedmice. Kako? Tamna čokolada sadrži veliku količinu teobromina, hemijskog elementa koji stimuliše proizvodnju adrenalina, što zauzvrat značajno povećava metabolizam i metaboličke procese u organizmu. Dovoljno je nekoliko čokoladica sedmično.

7. Pijte hladnu vodu

Možda znate da ispijanje dvije šolje vode prije obroka dovodi do pune sitosti, ali jeste li znali da pijenje ledeno hladne vode potiče gubitak masti, što znači da poboljšava probavu i metabolizam? Princip ove metode je jednostavan, kada pijete ohlađenu vodu, tijelo mora sagorijevati kalorije za vlastito zagrijavanje, što ubrzava metabolizam. Ako popijete dva litra ledene vode za jedan dan, tada se potroši 95 kalorija, kažu istraživači sa Univerziteta Humboldt. Jednostavna metoda bez ikakvih troškova.

8. Jedite prije spavanja

Sjećaš li se kad je mama rekla da ne jedeš poslije osam? Ovo nije sasvim tačno. Neki možda malo gladni naučnici Florida State University tvrde da lagana užina prije spavanja zapravo može ubrzati metabolizam noću. Znamo li šta je "lagani zalogaj"? Nešto što sadrži manje od 150 kalorija i po mogućnosti je bogato proteinima.

9. Upravljanje toplinom

Ova metoda nije idealna, ali malo ubrzava metabolizam. Prema istraživanju Kliničkog centra Američkog instituta za zdravlje, ako temperaturu termostata smanjite na 17 stepeni Celzijusa, možete sagoreti 7% više kalorija nego na temperaturi od 23 stepena. U kombinaciji s televizijskim vježbama poboljšava metabolizam mnogo više nego "Maraton Game of Thrones".

10. Spavajte više

Ne možete da zatvorite oči noću? Prema istraživanjima sa Univerziteta Stanford i Univerziteta Wisconsin, nedostatak sna smanjuje nivo leptina, hormona odgovornog za regulaciju potrošnje energije i apetita, što otežava ubrzavanje metabolizma tijela za gubitak težine. Spavanje kraće od osam sati smanjuje nivo leptina za 15,5%. Ako želite da zadržite nivo hormona i metabolizma na visokom nivou, idite u krevet što je ranije moguće, po potrebi. standarde mentalnog zdravlja.

Rekli smo jednostavne načine kako poboljšati metabolizam u tijelu za mršavljenje. Podsjetimo još jednom, da biste sagorjeli masti, morate se pridržavati uvjeta – sagorijevati više kalorija dnevno nego što unosite. Stoga morate napraviti plan obroka koji će vam omogućiti da unesete što manje kalorija, a da pritom ostanete siti kako tijelo ne bi osjećalo glad i ne skladišti masnoće za crni dan. To se može postići povećanjem unosa zelenog povrća koje je bogato vlaknima, proteinske hrane i hrane koja sadrži složene ugljikohidrate (po mogućnosti ujutro kako bi se zalihe energije za dan).

Sljedeći korak je stvaranje povećanog nivoa aktivnosti, odnosno povećanje potrošnje kalorija kroz trening i dodatno kretanje, što će uvelike pomoći ubrzanju i održavanju metaboličkih procesa na visokom nivou. Na primjer, popnite se stepenicama umjesto liftom, idite kući pješice ili barem izađite iz autobusa 2-3 stanice od kuće i hodajte. Vjerovatno najlakši i najefikasniji način da ubrzate metabolizam za mršavljenje je da slijedite savjet Japanaca da napravite 10 hiljada koraka dnevno. Takođe je koristan za zdravlje srca i svih tjelesnih sistema.

Kako ubrzati metabolizam i brzo smršati?

Ostavite svoju recenziju ako ste isprobali neku od metoda za ubrzavanje metabolizma za mršavljenje opisane u ovom članku. Ili ako možete dati dobar savjet i postaviti svoja pitanja.

by Bilješke divlje gospodarice

Vježbe za metabolizam- ovo je kompleks koji vam omogućava da ubrzate metaboličke procese u tijelu, brzo ga očistite od toksina, toksina, poboljšate stanje kože i dovedete figuru u red. Koje vježbe su najbolje za ubrzanje metaboličkih procesa, naučit ćemo od profesionalaca.

Najpopularnije vježbe za ubrzavanje metabolizma

Mudri ljudi kažu: "Pokret je život!" I potpuno su u pravu, jer je kretanje samo osnova naših vježbi za poboljšanje metaboličkih procesa.

"Da biste ubrzali metabolizam, nije efikasno baviti se samo jednom vrstom sportske vježbe. Potreban vam je poseban kompleks u kojem se izmjenjuju različita opterećenja."

1. Različite vrste hodanja

Hodanje je najpovoljniji i najsigurniji način za ubrzavanje metaboličkih procesa, koji gotovo da nema kontraindikacija. Možete odabrati nekoliko vrsta hodanja, te ih izmjenjivati.

1. Hodanje prosječnim tempom na svježem zraku. Na dan morate hodati na ovaj način najmanje 30 minuta.

2. Hodanje uzbrdo. "Stare dobre" stepenice će dobro doći. Jednom je dovoljno ići gore-dole od prvog do poslednjeg sprata devetospratnice i nazad.

3. Intenzivno hodanje. Morate početi brzo hodati od 10-15 minuta, postepeno povećavajući trajanje hoda. Može vam pomoći četveronožni prijatelj kojeg treba svakodnevno prošetati samo tako brzim korakom.

2. Nastava na simulatorima

Bicikl za vježbanje i traka za trčanje su efikasni za metabolizam. Na dan treninga preporučuje se da provedete 10-20 minuta na simulatorima prije izvođenja drugih vježbi. Idealno zagrijavanje u teretani je izmjenjivati ​​10 minuta vožnje biciklom za vježbanje s 10 minuta hodanja (ili trčanja) na stazi.

3. Aerobik i gimnastika

Da biste ubrzali metabolizam, potrebno je izvoditi sljedeće vježbe:

1. Čučnjevi. Ove vježbe jačaju mišiće kukova, nogu i leđa. Za pravilno izvođenje čučnjeva postavite stopala u širini ramena, možete ispružiti ruke naprijed ili sklopiti ispred lica. S ravnim leđima, počnite savijati koljena, gledajući pravo naprijed. Ne naginji se naprijed, ostani uspravno.

2. Ispadi. Opet držite leđa uspravno! Postavite jedno koleno ispred sebe, formirajući pravi ugao, druga noga ostaje iza, ne dodirujući pod kolenom. Naizmjenični iskori s različitim nogama.

3. Vježbe za štampu. Lezite na leđa sa savijenim kolenima ispred sebe. Stavljamo ruke iza glave, laktovi moraju nužno "gledati" u stranu. Podignite tijelo prema gore, naprežući mišiće donjeg abdomena.

4. Sklekovi. Ležeći na stomaku, dlanove oslonite na pod šire od ramena. Podignite se na prste i ispravite torzo u pravu liniju iznad poda. Sada počnite ponovo savijati i savijati ruke s ravnim leđima i nogama.

Ovaj kompleks se mora raditi zajedno, počevši od iskoraka i čučnjeva, završavajući presom i sklekovima. Dovoljno je uraditi 15-20 vježbi svake vrste.

Odabrane vježbe će dati odličan učinak ako se pridržavate jednostavnih pravila treninga kako biste ubrzali metabolizam.

1. Započinjući kompleks, nemojte ići na stroge dijete. Gladovanje može usporiti metaboličke procese. Prije treninga potrebno je jesti 1-1,5 sat prije. Hrana treba da bude pretežno proteinska.

2. Dišite duboko kroz nos dok vježbate. Ovo će zasititi vaše tijelo kiseonikom što je više moguće.

3. Nemojte odmah opterećivati ​​tijelo. Potrebno je postupno izvoditi vježbe, počevši od minimalnih opterećenja.

4. Ne vježbajte svaki dan ako ste novi u aerobiku. Izvodite kompleks za početak 2-3 puta sedmično.

5. Ne radite treninge koji se ponavljaju. Razbijte uobičajene vježbe u nekoliko kompleksa i izvodite ih redom.

6. Vodite računa o odmoru i ishrani. Spavajte najmanje 8 sati, nemojte se prejedati i ne gladujte. Bolje je jesti često u frakcijskim porcijama.

7. Ne ograničavajte količinu tečnosti. Minimalna količina vode dnevno je 1,5-2 litra. Ovaj volumen se može povećati dodavanjem energetskih opterećenja.

Ova pravila će vam pomoći da ubrzate metabolizam i poboljšate svoje zdravlje. A vaša idealna figura će vremenom postati lep bonus. Sretno!