U ovom članku ćete naučiti kako izgraditi mišiće na rukama i kako otkloniti greške koje usporavaju rast bicepsa i tricepsa. Većina vježbi za biceps je vrlo loše osmišljena. Hajde da identifikujemo najveće 4 greške dnevnog treninga kako biste postigli impresivne rezultate.

Da biste napumpali velike ruke, morate shvatiti da ne samo volumen bicepsa utječe na veličinu. Oni postaju veći sa bicepsima na Scott klupi i tricepsima sa francuskim i bliskim potiscima na klupi. Većina dizača tegova nema postavljeni plan vježbanja osim maksimalnog broja ponavljanja po bicepsu.

Ispod su greške koje vas sprečavaju da pumpate velike ruke. Odmah pogledajte video kako napumpati ruke ako u njima nema napretka, a ostali mišići rastu.

Ispod su 4 glavne greške koje vas sprečavaju da pumpate bicepse i tricepse. Ispravićemo greške i kreirati program treninga bicepsa koji će dati odlične rezultate!

Greška 1 Pod pretpostavkom da se bilo koja vježba za vježbanje ruku može koristiti prva na početku treninga

Sumnjate se kako tačno početi trenirati ruke? Dajući prednost izolovanim pregibima bicepsa i ekstenzijama za triceps na spravi kao vježbama za izgradnju mase, napraviti veliku grešku.

Ispravka greške

Vježbe za izgradnju mišića trebale bi biti na početku vašeg treninga kada još imate dovoljno energije. Koji su pokreti za dobijanje mase? Dobro pitanje. To su obično one s kojima možete podnijeti najveću težinu. Vježbe sa više zglobova povećavaju snagu svih manjih mišićnih grupa na ovom području (razlog da počnete s treninzima za prsa sa potisakom na klupi i treninzima kukova sa čučnjevima). Postoji mnogo višezglobnih vježbi za tricepse, ali ne i za bicepse. Osnovne pregibe sa utegom u stojećem položaju omogućavaju vam da pumpate bicepse sa velikom težinom.

"Osnovne pregibe sa utegom u stojećem položaju omogućavaju vam da pumpate svoje bicepse velikim utezima."

Greška 2 Mišići ne pumpaju pod različitim uglovima

U treningu ruku, "uglovi" se odnose na položaj ruku u odnosu na torzo, odnosno različite širine hvata utege. Ako uvijek radite savijanje za biceps ili triceps ekstenzije sa rukama sklopljenim sa strane, ograničavate svoju visinu.

Ispravka greške

Za bicepse sa rukama ispred sebe (Scott klupa) ciljate na kratku glavu bicepsa, sa rukama iza trupa (ugibi s bučicama) ciljate na dugu glavu. Koristeći neutralni hvat (pregibe bučicama) i blizak ili širok hvat na šipku tokom stojećih pregiba, lagano mijenjate ugao ruku sa svakim pregibom.

Kod tricepsa, dugu glavu bolje angažujete kada su vam ruke iznad glave, a kada pređete na hvat ispod ruke (povucite blok prema dolje), naglasak se pomjera sa lateralne na medijalnu glavu.

Pri korištenju različitih hvatova i položaja ruku bolje su naglašene različite glave bicepsa i tricepsa, što doprinosi njihovom potpunijem razvoju.

Greška 3 Konstantan trening sa istom težinom i istim brojem ponavljanja

Da bi mišići rasli, potrebna im je konstantna progresija opterećenja. Ako svaki put radite 10 ponavljanja sa istom težinom, onda pravite grešku.

Ispravka greške

"IZABERITE TEŽINU KAKO BISTE POSTIGLI MIŠIĆNI OTKAZ SA NISKIM PONAVLJAVANJEM"

Izvođenje vježbi s velikom težinom i malim brojem ponavljanja (ne više od 6) doprinosi povećanju mišićne snage. Trening sa utegom koji vam omogućava da izvedete 8-12 ponavljanja po seriji do neuspjeha je najbolja opcija za izgradnju mišića.

Radne mišićne grupe se brzo naviknu na isti slijed ponavljanja i utega. Ako ste već postali jači tokom treninga, onda je vrijeme da svoje mišiće opteretite većom težinom u vježbama izgradnje mišića.

U prvoj vježbi odaberite težinu koja će s malim brojem ponavljanja (6 ponavljanja) dostići zastoj mišića. Za sljedeće vježbe odaberite nešto lakšu težinu gdje možete napraviti 8, 10 ili 12 ponavljanja; ovo će omogućiti vašim mišićima da rade različitim intenzitetom. Korišćenjem veće težine povećavate snagu, a sa manjom težinom moći ćete da pumpate više krvi u mišiće i da ih efikasnije pumpate za izgradnju mase.

Greška 4 Trening po istom programu

Radite li isti trening iznova i iznova i očekujete nove rezultate? Ovo je uobičajena greška.

Ispravka greške

Vaše tijelo će se s vremenom naviknuti na trening, čak i ako je u početku dobro funkcionirao. Većina ljudi treba da mijenja svoj trening svakih 6-8 sedmica kako bi ostvarili dosljedan napredak u svojim vježbama.

Jedini način da se pomaknete je da uključite napredne metode treninga koje vas tjeraju da radite više od otkazivanja mišića za još 1-2 serije vježbe. Metode koje možete isprobati uključuju prisilna ponavljanja, drop setove, odmor-pauzu i negativna ponavljanja.

Supersetovi ispod vas tjeraju da izvodite dvije vježbe zaredom bez odmora između; odmarate se tek nakon obavljene obje vježbe. Supersetove možda ne smatrate metodom za izgradnju mišićne mase. U ovom treningu angažujete suprotne grupe mišića. Štoviše, jedan od njih je smanjen, a drugi rastegnut, što povećava protok krvi u ovim područjima.

PRITISNITE NA KLUPU UZIM HLADOM

Istraživanja potvrđuju da kada se preliminarna vježba izvodi na mišiću antagonistu, mišić koji izvodi drugu vježbu postaje jači! Izvođenje seta ekstenzije prema dolje prije seta savijanja bicepsa čini vas jačim u uvojcima. Obavezno promijenite prvu vježbu u sljedećem treningu.

Još jedna prednost supersetova je skraćivanje trajanja vašeg treninga smanjenjem perioda odmora. Smanjujući potrebu za trčanjem po cijeloj teretani, supersetovi kombinovani u ovom treningu ruku koriste istu opremu za dvije vježbe.

Giant Arm Workout ispravlja četiri glavne greške u dnu ruke kombinirajući najbolje pokrete za izgradnju mišića s progresivnim slijedom ponavljanja.

Pojačavanje vašeg treninga, najbolje vježbe za izgradnju mišićne mase u rukama, intenzivne metode - sve to pruža jedan trening koji vam može pomoći da izgradite ogromne ruke!

Giant Arm Workout

SUPERSET 1

	1. Bench press sa uskim hvatom za tricepse 3 serije od 6-8 ponavljanja
	2. Utegnute utege u stojećem položaju 3 serije od 6-8 ponavljanja

SUPERSET 2

	3. Ekstenzija ruke sa bučicom iza glave 3 serije po 8 ponavljanja
	4. Savijanje ruku sa utegom na Scott klupi 3 serije od 8 ponavljanja

SUPERSET 3

	5. Ekstenzija jedne ruke u bloku za triceps 3 serije od 8-10 ponavljanja
	6. Savijanje jedne ruke na bloku stojeći 3 serije od 8-10 ponavljanja

1. U sljedećem treningu prvo radite vježbe za biceps u nizu superseta.
2. Pristupi zagrijavanja se ne uzimaju u obzir; obavite potreban broj ponavljanja, ali nikada ne radite serije za zagrijavanje do otkazivanja mišića.
3. Odaberite težinu pri kojoj ćete postići mišićni otkaz sa željenim brojem ponavljanja.

Superset u kombinaciji za brzinu

Superset 1

Oprema: ravna klupa, šipka

Superset 2

Oprema: klupa za stoku, EZ - šipka, bučice

Superset 3

Oprema: Donji blok sa D ručkom

Superset 4

Oprema: uže sa podesivim koturom

Snažne ruke za mnoge su pokazatelj muževnosti i snage. Veliki bicepsi su upravo ono o čemu sanja svaki ambiciozni bodibilder. Snažne ruke učiniće da vas devojke gledaju sa obožavanjem, a muškarci će vam zavideti i poštovati.

Možete brzo napumpati ruke i u teretani i kod kuće. Ovdje je glavna stvar redovnost nastave i upornost.

Kako napumpati ruke? Osnove obuke

Poznavanje strukture šaka će vam pomoći da izvučete maksimum iz časova. Shvativši na kojim mišićima trebate raditi vježbe, nećete pumpati jedan biceps, dok će ostale mišiće ostaviti u izvornom stanju.

Zajedno sa bicepsima morat ćete preuzeti:

1. Deltoidni mišić koji formira rame. Snažne delte čine ruke estetskim, a možete ih napumpati kroz razne vježbe poput podizanja ruku u stranu.
2. Triceps- mišić koji ima veći volumen od bicepsa. Veličina vaših tricepsa u velikoj mjeri određuje debljinu vaših ruku. Možete ga napumpati uz pomoć drugih vježbi.
3. Odlučivši napumpati mišiće ruku, ne zaboravite i na podlaktice.. Njihovi mišići nisu toliko uočljivi, ali obavljaju mnoge važne funkcije: kontroliraju rotaciju šake i podlaktice, motoričke sposobnosti prstiju.

Kako brzo napumpati ruke: osnovni principi

Prije nego počnete trenirati, postavite cilj kojem ćete težiti. Nemojte odmah bezglavo juriti u bazen, previše opterećujući ruke. Prateći pravilan režim treninga i odmora, ubrzo ćete primijetiti prve rezultate, a vremenom će se obim vaših bicepsa približiti kanonskim 35% obima grudi u bodibildingu.

Pumpajući mišiće ruku, pridržavajte se sljedećih preporuka:

• Vježbe za ruke radite polako, bez zamaha.. Neka vam se mišići znoje tokom sledeće serije. Brzi sklekovi ili uvojci sa utegom ne samo da vam neće dati željeni rezultat, već vas neće naučiti pravilnoj tehnici. Od samog početka pokušajte svaki pristup raditi tehnički i polako.
• Brzo napumpavanje mišića pomoći će u održavanju napetosti tokom treninga. Pokušajte ne opuštati mišiće ni u jednoj fazi vježbe. Odmorimo ruke tek nakon završetka sljedećeg pristupa.
• Sve vježbe treba izvoditi s maksimalnim rasponom pokreta..
• Naučite pravilno disati. Disanje igra veoma važnu ulogu, jer bez dovoljnog snabdevanja kiseonikom, vaši mišići neće moći da rade u ekstremnom režimu. Započinjući vježbu, udahnite, zatim izdahnite tokom pozitivne faze i ponovo izdahnite tokom negativne faze. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.
• Pustite ruke da se odmore. Mišići ne rastu tokom treninga, već tokom oporavka nakon njih.
• Eat Enough. Bez pravog građevinskog materijala, vaši mišići neće moći rasti čak ni pod stalnim stresom.
• Za one koji traže kako brzo napumpati ruke, glavni savjet je da stalno podržavaju napredak. Nemojte se zaustavljati na težini jednog projektila. Povećajte radnu težinu bučica ili utega čim vam se mišići naviknu i osjetite da prethodno opterećenje više nije dovoljno.

Zamahujemo biceps kod kuće

Kako brzo izgraditi mišiće jednostavnim vježbama? Prilično lako. Da biste pumpali ruke kod kuće, nisu vam potrebni simulatori. Biće dovoljno imati pri ruci par sklopivih bučica:; a ako ih nema, onda će oni uobičajeni pomoći. Ako se radite redovno, ove vježbe će biti dovoljne da vaše ruke budu moćne i mišićave.

Mišiće ruku možete napumpati kod kuće uz pomoć sklekova, ako se izvode u skladu s tehnikom. Za izvođenje vježbe za ruke zauzmite prvobitni položaj: lezite na pod, oslonite ruke na pod malo šire od ramena, stavite nožne prste na pod zajedno. Ispravite ruke, podižući tijelo od poda.

Pokušajte raditi sklekove tako da vam tijelo formira ravnu liniju, nemojte savijati ili spuštati karlicu prema dolje. Ovo će pomeriti fokus opterećenja i učiniti trening manje efikasnim.

Sklekovi za pumpanje bicepsa imaju posebnu tehniku. Ruke treba postaviti što bliže trupu, a ruke okrenuti tako da su prsti usmjereni prema nogama. Ako su vam takvi sklekovi neobični, pokušajte ih raditi, oslanjajući se na bučice. Spuštajući se, pokušajte prsima dodirnuti pod. Nije potrebno ležati, dodir treba biti trenutan, nakon čega tijelo treba lagano stisnuti uz pomoć ruku.

Takve sklekove za bicepse možete raditi 2-3 puta sedmično. Ako ste početnik, uradite 4 serije po 20 sklekova u jednom treningu. Povećajte broj ponavljanja kada primijetite prvi napredak.

Kako napumpati ruke u teretani

Oni koji mogu posjetiti teretanu trebali bi isprobati sljedeće vježbe za pumpanje bicepsa:

1. Savijanje ruku u Scottovoj klupi. Ovaj simulator fiksira vaše ruke, sprečavajući rad dodatnih mišića. Svaki pristup će maksimalno povećati opterećenje vaših bicepsa.
2. Ruka u sjedećem položaju. Izvode se sa naglaskom lakta radne ruke na butinu.
3. Savijanje ruke u stojećem položaju. Stopala u širini ramena, bučicu držite hvatom odozdo. Ruku savijamo tako da projektil bude u nivou ramena. Svi pokreti se izvode polako.

Ništa manje pažnje ne treba posvetiti ni tokom treninga. Nemoguće je brzo napumpati ruke bez pravilnog proučavanja mišića tricepsa. Sljedeće vježbe će biti efikasne za početnike i ne samo:

1. Sklekovi na šipkama. Rade se u okomitom položaju sa ravnim trupom. Tijelo spuštamo polako, pokušavajući što više potonuti. Laktovi su pritisnuti uz tijelo.
2. Sklekovi od poda uskim hvatom. Od običnih sklekova se razlikuju po postavljanju ruku koje su postavljene na pod na udaljenosti od nekoliko centimetara. Pregibi ruku se drže do tačke gde su ramena paralelna sa podom. Pročitajte: .
3. Potisak na klupi s bučicama. Lezite na klupu, držeći bučice u nivou grudi hvatom čekića. Podlaktice izgledaju okomito. Ispružite ruke gore, a zatim ih polako vratite u početni položaj.

Kako brzo preuzeti? Uz pomoć sljedećih vježbi za ruke:

1. Fleksija zgloba. Sedite na klupu sa stopalima u širini ramena. Postavite podlakticu na površinu bedra, nakon što uzmete bučicu hvatom ispod ruke. Spustite projektil tako što ćete ispružiti zglob. Polako savijte zglob.
2. Zamahujemo zglobovima dok stojimo. Stojimo sa nogama u širini ramena. Bučica se drži hvatom preko ruke. Izvodimo ekstenziju ručnog zgloba, podižući četkicu što je više moguće.

Napumpavanje mišića na rukama nije dovoljno, potrebno je i voditi računa o tome. Deltoidne mišiće možete povećati na sljedeći način:

1. Razgibavanje ruku sa bučicama u stranu. Izvodi se stojeći, stopala u širini ramena. Ruke su sa strane tela. Raširite ruke u stranu, podižući ih do nivoa ramena. Polako se spuštajte do početne pozicije.
2. Podizanje ruku sa bučicama ispred sebe. Postajemo isti kao u prethodnoj vježbi. Bučice se drže hvatom preko ruke. Blago savijene ruke se prenose naprijed do nivoa ramena, nakon čega se polako vraćaju u prvobitni položaj.
3. Podizanje ruku s bučicama u nagibu. Stavljamo noge u širinu ramena, nagnemo tijelo tako da leđa budu paralelna s podom, ruke dolje. Bez ispravljanja leđa, raširite ruke u stranu, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ako se pitate kako brzo napumpati ruke, morate jasno slijediti gore navedene preporuke. Konstantni trening i pravilne vježbe za ruke pomoći će da vaši mišići budu snažni i oblikovani za kratko vrijeme.

Reljefni mišići ruku - to je ono što vam odmah upada u oči! Mnogi sanjaju da ih brzo napumpaju, ali ne uspijevaju svi.

Prije svega, treba napomenuti da biceps i triceps čine osnovu mišićne mase ruku. Ljudi koji su daleko od sporta, prije svega, cjelokupnu građu procjenjuju po bicepsima.

Za to su posebno krive žene. Ali nemoguće je postići dobar rezultat, gubeći iz vida ostale mišiće.

Dakle, glavni savjet je: Ako želite brzo napumpati ruke, a ne znate kako, onda pumpajte cijelo tijelo! Međutim, kada trenirate ruke, morate se pridržavati određenih pravila kako biste dobili opipljiv porast u kratkom vremenskom periodu.

Ovo je osnovno pravilo, bez kojeg će svi napori biti uzaludni.

Besmisleno je dizati velike težine, ako najveći dio opterećenja pada na pogrešne mišiće, gdje je i trebalo- to se mora stalno uzeti u obzir, jer ste se pitali kako brzo napumpati mišiće ruku.

Stoga, započinjući novu vježbu, prvo morate usavršiti tehniku ​​s malim utezima. Samo savršeno izvođenje stimuliše mišiće da raste.

Vrlo često možete vidjeti kako ljudi, kada podižu uteg za biceps, povlače teret leđima, praktički isključujući mišić bicepsa od rada. Ovo se ne može dozvoliti.

Redovne promjene opterećenja

Čini se da šta može biti jednostavnije od ovog pravila kako biste pravilno i brzo napumpali ruke? Svaki trening trebate mijenjati težine, broj ponavljanja, vježbe i njihov redoslijed.. Ali ne slijede svi ovaj savjet.

Sada je vrijeme da razgovaramo o najboljim vježbama koje vam omogućavaju da brzo napumpate ruke.

Ljuljanje u sali

Pregib bicepsa na klupi Scotta

Ruke moraju biti postavljene na ovaj uređaj. Zatim se uzima uteg ili bučica (u potonjem slučaju, vježbu ćete morati izvoditi zasebno za svaku ruku) i polako se podiže do brade.

Nema potrebe da naglo gubite težinu - njegovo sporo spuštanje nije ništa gore od opterećivanja mišića ruku nego podizanja.

Francuski bench press

Vježba se radi sa EZ Neck. Leži na leđima stopala treba da budu čvrsto na podu.

Vrat se uzima u ruke podignute okomito na pod (možete zamoliti partnera da vam pomogne da ga podnesete), nakon čega se počinju savijati u laktovima.

Refleksno, mnogi počinju širiti laktove u stranu ili ih pomicati: trebali biste pokušati ne raditi to.

Šipka treba da se spusti do nivoa čela, nakon čega se vrši obrnuti pokret. Nema potrebe da potpuno ispravite ruke u gornjoj tački - to je može dovesti do ozljede.

Vježbe koje možete raditi kod kuće

Savijanje ruku sa utegom u stojećem položaju

To je klasično osnovna vježba koja vam omogućava značajno povećanje snage ruku. Nakon što ste zauzeli početni položaj (stopala u širini ramena), morate uzeti šipku hvatom odozdo.

Laktovi treba da budu pritisnuti uz telo. Polaganim pokretom, vrat se podiže do nivoa ramena, a zatim se takođe polako spušta nazad..

Visoko važno je kontrolirati nepokretnost laktova, jer o tome ovisi produktivnost vježbe.

Prilikom izvođenja možete koristiti EZ traku ili ravnu: bolje je mijenjati njihovu lekciju kroz lekciju, što će, opet, učiniti rezultat uočljivijim.

Napumpajte ruke bučicama sa okretom

Još jedna osnovna vježba koja savršeno nadopunjuje prethodnu. Tokom njegovog izvođenja, ruke se okreću, što uzrokuje snažnu kontrakciju bicepsa. Sjedeći uspravno, bučice se moraju uzeti u spuštene ruke sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Tokom udisaja počinje podizanje bučica (simultano ili naizmjenično). U momentu, kada podlaktice postanu paralelne s podom, morate početi okretati bučicu bez zaustavljanja njenog podizanja.

Spuštanje projektila odvija se obrnutim redoslijedom. Ovdje, kao iu prvoj vježbi, mnogo ovisi o nepokretnosti laktova.

Oni koji nisu sigurni u svoju tehniku ​​mogu izvesti pokret na klupi sa leđima, uz koju mogu čvrsto pritisnuti ruke.

Sklekovi od poda sa uskim rukama

Vježba je dobra po tome što se može izvoditi gotovo bilo gdje. Za koncentrisanje opterećenja na tricepse ruke su postavljene dovoljno blizu jedna drugoj.

To možete provjeriti na sljedeći način: palac i kažiprst bi se trebali dodirivati. Potrebno je polako se spuštati, ali se vraćati - oštro. U gornjem položaju potrebno je napregnuti triceps nekoliko sekundi.

Čekić sa bučicama

Ovaj video pokazuje kako možete efikasno i brzo napumpati ruke kod kuće s bučicama:

Dobro razvijeni mišići ruku rezultat su stalnog napornog treninga. Ali zar ruke savršenog izgleda nisu vrijedne toga?

Skoro svi žele da imaju lepo i zategnuto telo, ali nemaju svi vremena da redovno posećuju teretanu i rade sa ličnim trenerom. Postoji mnogo načina na koje možete dovesti svoje tijelo u red kod kuće. Najčešće pitanje među onima koji nemaju priliku ići u teretanu je kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Postoji mnogo metoda pomoću kojih možete povećati mišićnu masu. Ali svi će oni biti efikasni samo ako se pridržavate posebne dijete, kao i spavanja i vježbanja. Za brzu transformaciju tijela efikasnije je razraditi sve mišićne grupe. Ali u okviru ovog članka razmotrit ćemo načine za napumpavanje mišića ruku kod kuće.

Planiranje dana je ključ za postizanje željenog rezultata

Prije nego što počnete raditi vježbe za povećanje mišića na rukama, morate napraviti određeni raspored treninga. Kako brzina povećanja mišićne mase direktno zavisi od striktnog pridržavanja posebne dnevne rutine, potrebno je planirati program. Da biste to učinili, trebali biste izdvojiti najmanje jedan sat 3-4 puta sedmično za trening. Kako mišići vrlo brzo gube oblik u nedostatku fizičke aktivnosti, potrebno je sistematski se baviti sportom. Takođe, za kontinuirani napredak, treba stalno povećavati opterećenje. Inače će se mišići naviknuti na ovu rutinu i prestati rasti.
Potrebno je odrediti vrijeme treninga. Nastavu ne treba održavati ležerno, već se mora planirati. Vježbe treba raditi u isto vrijeme. Ovo će vam olakšati organizaciju dana. Važno je da sami definišete željeni rezultat, da budete fokusirani na njegovo postizanje i, uprkos lijenosti i drugim preprekama, slijedite planiranu rutinu. Stručnjaci preporučuju vježbanje u večernjim satima. Najbolja opcija je fizička aktivnost između 16 i 19 sati. Najvažnije za postizanje željenog rezultata je odgovorno se odnositi prema treningu, pravilno izvoditi sve vježbe, a također pratiti san i prehranu.

Pravilna ishrana je ključ lepog tela

Konzumiranje pretežno zdrave hrane doprinosi ne samo stvaranju tijela iz snova, već i značajnom poboljšanju zdravlja. Kao što znate, osnova ishrane su ugljikohidrati, masti i proteini. Ali malo ljudi zna koju hranu i u kojoj količini treba konzumirati za brzi rast mišića.

• Vjeverice

Da biste dobili mišićnu masu, trebali biste povećati količinu hrane koju pojedete dnevno. Ali ishrana mora biti uravnotežena. Glavni građevinski materijal mišićnih vlakana je protein. Zbog toga je neophodno udvostručiti hranu bogatu proteinima u vašoj ishrani. Proteini se nalaze u velikim količinama u sljedećim namirnicama:

• Riba i plodovi mora;
• kokošja jaja;
• mahunarke;
• meso;
• orasi;
• mlijeko i mliječni proizvodi.

• Ugljikohidrati

Za rast mišića ruku i cijelog tijela podjednako je važno unositi dovoljno ugljikohidrata u hrani. Međutim, nije sva hrana bogata njima zdrava. Treba dati prednost složenim ugljikohidratima. Ima ih u raznim žitaricama, tjestenini od cjelovitog zrna, mahunarkama, nekom povrću i voću. Ali stručnjaci preporučuju odustajanje od brzih ugljikohidrata. U velikim količinama se nalaze u šećeru i proizvodima od brašna. Budući da doprinose taloženju masti i gubitku motivacije, njihovu konzumaciju treba barem smanjiti, ali je bolje u potpunosti odbiti.

Da biste stvorili zategnuto tijelo, također je važno jesti određenu količinu masti. Prednost treba dati biljnim mastima, kao i onima koje se nalaze u nekim vrstama ribe i morskih plodova. Istovremeno se preporučuje napuštanje zasićenih masti životinjskog porijekla.

Kada čovjek drastično promijeni način života i počne se baviti sportom, potrebno mu je dovoljno vitamina. Stoga se preporučuje jesti što više "žive" hrane. Da biste to učinili, dodajte više voća i povrća u svoju prehranu. Takođe se preporučuje povremeno piti vitaminske komplekse.

Osnovne vežbe za ruke

Postoji mnogo različitih vježbi koje imaju za cilj razvoj mišića ruku.

Ali za njihovu potpunu implementaciju potrebno je imati dodatna sredstva, kao što su šipka, prečka i bučice.

Kao zamjenu, možete koristiti improvizirana sredstva, ali ako se odlučite ozbiljno baviti transformacijom svog tijela, u ovom slučaju preporučuje se kupovina sve potrebne opreme.

• Vježbe za razvoj bicepsa

Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruku. Svaki mišić u ljudskom tijelu, kada se kontrahira, obavlja svoj zadatak. Biceps brachii nije izuzetak. Stoga je za razvoj bicepsa potrebno izvoditi vježbe koje imaju za cilj savijanje ruku.

• Podizanje utega stojeći

Ova vježba se smatra osnovnom, pa je treba izvoditi na samom početku treninga. Pravilno izvođenje vježbe uključuje savijanje ruku u zglobu laktova uz dodatnu težinu. To treba raditi dok stojite sa utegom. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi dizajniranih za razvoj bicepsa brachii. Međutim, to se mora učiniti ispravno kako biste izbjegli ozljede.

Preporučuje se odabir težine na način da možete izvesti 8-10 ponavljanja u jednom setu. Trebalo bi da uradite 3-4 serije u jednom treningu. Tokom vježbe važno je osigurati da stopalo čvrsto leži na podu. Ako primijetite da se tokom izvođenja tresete u strane, morate smanjiti težinu.

• Obrnuti zgibovi

Ova vježba je pogodna za obučene ljude. Takođe je osnovno. Ova vježba nije ništa manje efikasna za razvoj bicepsa.
Za pravilno izvođenje potrebno je uhvatiti se za prečku, dok dlanove okrećete prema sebi, razmak između njih treba biti otprilike 10-15 cm, te se pri izdisanju povući prema gore. Da biste u potpunosti završili ovu vježbu, morate bradom dodirnuti šipku i vratiti se u početni položaj.

Ovu vježbu treba uraditi na samom kraju lekcije, jer je dodatna uz osnovne. Uz njegovu pomoć potrebno je "dokrajčiti" mišiće do krajnjih granica. Osnovne vježbe su uglavnom osmišljene za "pumpanje" velikih mišića, a izolacijske vježbe su potrebne za vježbanje ostatka tijela.

Za izvođenje morate stajati na tvrdoj podlozi s bučicama u obje ruke. Stopala treba postaviti u širini ramena i blago savijena (da bi se rasteretila kičma). Zatim morate početi izvoditi naizmjenično podizanje bučica. U tom slučaju potrebno je zakrenuti ruke kako bi se mišići što više kontrahirali.

Set treba da bude organizovan na sledeći način: 4-5 serija po 8-10 podizanja sa svakom rukom. Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na klupi. Ovo će vam omogućiti da temeljnije izolujete bicepse.

• Vježbe za triceps

Zahvaljujući mišiću tricepsa, osoba proizvodi produžetak ruke. Ova funkcija je glavna za tricepse. S tim u vezi, sve vježbe za njegov razvoj usmjerene su na proširenje ruku s dodatnom težinom.

• Sklekovi od poda uskim hvatom

Osnovna vježba. Dizajniran je za vježbanje tricepsa. To je alternativa potisku sa utegom. Ali kako kod kuće možda nema klupe, fokusirat ćemo se na sklekove sa poda.

Za izvođenje morate uzeti naglasak ležeći. Stavite noge zajedno, a ruke treba da budu na udaljenosti od 10-15 cm. Leđa treba da budu ravna. Zatim počnite da izvodite savijanje u zglobu lakta dok prsima lagano dodirujete pod.
Potrebno je izvesti 4-5 serija po 8-10 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, možete staviti noge na stolicu, sofu ili neki drugi praktičan uređaj.

Još jedna osnovna vježba, njena implementacija zahtijeva određenu pripremu, pa nije pogodna za početnike.

Važno je to učiniti ispravno. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali "čisto". Potrebno je zauzeti početni položaj, zatim, spuštajući bradu, pritisnuti je na prsa, lagano saviti noge u koljenima, nagnuti tijelo lagano naprijed. Ovo će maksimizirati korištenje mišića tricepsa.

Vježbe za deltoidne mišiće
Zahvaljujući deltoidnim mišićima, osoba može podići ruke u stranu, kao i natrag i gore.

• Bench press iza glave

Osnovna vježba za razvoj deltoidnog mišića. Međutim, treba ga izvoditi pažljivo, jer je ova vježba prilično traumatična. Njegova prednost je što se tokom izvođenja razrađuju svi dijelovi deltoidnog mišića.

Sa ovim štapom možete dobro razraditi prednji delta snop. To treba uraditi na kraju treninga.

• Vježba za razvoj podlaktice

Podlaktice su uključene tokom gotovo svih vježbi. Ali vrijedi ih raditi odvojeno. Za to je dovoljna jedna vježba. To treba uraditi na kraju treninga.
Za izvođenje morate uzeti vrat sa šipke i staviti ruke na vodoravnu površinu. Zatim četke treba koristiti za podizanje vrata. Potrebno je da uradite 50 ponavljanja. Za ovu vježbu dovoljna su dva pristupa.

Vježbe za ruke su sastavni dio treninga za muškarce. Vježbanje bicepsa i tricepsa općenito povećava volumen ruku, takav trening se može odvijati kod kuće, što je najvažnije, prisutnost sklopivih sportskih rekvizita, utega i bučica. Sa samo jednim projektilom, svaka vježba se može prilagoditi i šipki i bučicama. Glavna stvar je promatrati metodu hvatanja i tehniku ​​izvođenja.

Set vježbi za mišiće ruku kod kuće

Da bi trenirali ruke, muškarcima je potrebna sklopiva oprema - bučice ili palačinke s vratom. To je neophodno za stalno napredovanje, kao i za trening na bazi piramide. Postepeno povećanje radne težine, uz smanjenje broja ponavljanja, stimuliraće nervne impulse, kontrahujući prave mišiće u fazi male težine, omogućavajući vam da održite ispravnu kontrakciju sa velikom težinom. Takav trening daje snažan anabolički poticaj.

1. Obrnuti sklekovi

Za ovu vježbu potrebna su dva oslonca iste visine, jedan ispod ruku, a drugi ispod stopala. Za utezanje morate koristiti slobodne utege, na primjer, namazati palačinke na bokove. Ovo je neophodno za rast mišićne mase, kada broj ponavljanja ne može biti veći od 12 puta, dok mišići u poslednjem ponavljanju rade do otkaza. Izvedite prvu seriju vježbe 15 puta s vlastitom težinom bez utega - ovo će biti set za zagrijavanje koji će zagrijati ciljne mišiće i ligamente, te se pripremiti za direktnu piramidu (povećanje težine).

1. Sjednite na ivicu klupe i stavite težinu na kukove, naslonite dlanove, formirajući ravnu liniju ruku.
2. Postavite stopala na drugi oslonac, držeći karlicu za baldahin.
3. Dok udišete, savijte laktove, spustite karlicu dok ugao na laktovima ne dostigne pravi ugao.
4. Snagom tricepsa na izdisaju gurnite tijelo i potpuno ispružite laktove.
5. Na kraju pristupa stavite stopala na pod, sedite na ivicu i skinite teret.

Izvedite prvi pristup snage sa manje radne težine, ali ne prelazi 12 ponavljanja. Ne računajući zagrevanje, uradite 4 serije, dodajući radnu težinu u svakoj. Dakle, sklekovi se izvode: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press sa utegom ili bučicama

Šipka u ovoj vježbi može se zamijeniti bučicama, također držeći razmak između bučica jednakim širini ramena. U ovoj vježbi striktno se pridržavajte sigurnosnih mjera opreza prilikom podizanja projektila. Svaki pristup povećava radnu težinu dodavanjem malih palačinki.

1. Sjednite na ivicu klupe sa utegom oslonjenom na kukove, uhvatite se zahvatom u širini ramena.
2. Podignite šipku sa kukova gurajući šipku prema gore kolenima. Polako se spustite na leđa, držeći uteg u ravnim rukama.
3. Na gornjoj tački četke nalaze se iznad ramenih zglobova.
4. Dok udišete, ostavljajući laktove na mjestu, spustite šipku sa podlakticama prema čelu.
5. Dok izdišete, koristite tricepse da potpuno ispružite laktove i vratite ruke preko ramena.
6. Na kraju vježbe podignite koljena do šipke, pritiskajući šipku na kukove, okrenite leđa na klupi u sjedeći položaj.

Dodajte radnu težinu, uradite 4 serije od 12, 10, 8, 8 ponavljanja.

3. Ispružanje ruku sa vratom ili bučicama iza glave

Ova vježba se također može zamijeniti podizanjem jedne ili dvije bučice iza glave. Tehnika utječe na triceps u izolaciji, pomažući sebi da izvučete veliku radnu težinu rukama, u ovom slučaju, neće raditi. Stoga se držite tehnike i ne dižite velike težine.

1. Sjednite na klupu s ravnim leđima, uhvatite šipku na kukovima uskim hvatom preko ruke. Podignite ruke iznad glave, držeći ih ispravljene.
2. Dok udišete, počnite spuštati podlaktice sa šipkom iza glave, bez pomjeranja laktova. Istegnite tricepse što je više moguće na dnu.
3. Uz izdisaj podignite vrat, u gornjoj tački, potpuno ispravite laktove.
4. Obrnuto spustite šipku na grudi i vratite je na pod.

Uradite 4 serije od 12, 10, 10-8, 8 ponavljanja.

4. Podizanje utege ili bučice uskim hvatom

Nakon vježbanja tricepsa, prijeđite na vježbe za bicepse. Zamijenite vježbu možete na, takođe stavljajući laktove na stomak.

Za bolne senzacije u ramenima zbog morfoloških karakteristika sa uskim ili širokim hvatom, zamijenite tehniku ​​srednjim ili neutralnim hvatom.

1. Podignite šipku od poda s ravnim leđima, prvo hvatajući obrnutim uskim hvatom.
2. Za koncentrisanije podizanje, naslonite se leđima na zid kako se ne biste ljuljali. Držite laktove na stomaku.
3. Uz izdah, savijte laktove i podignite šipku do ramena.
4. Dok udišete, ispružite ruke, držeći lagani ugao u laktovima.
5. Na kraju seta spustite šipku na pod bez zaokruživanja leđa.

Povećajte težinu šipke svaki set, radeći 4 serije od 12, 10, 8, 8-6.

5. Naizmjenično podizanje bučice sa supinacijom

Vježbu možete zamijeniti postupnim povećanjem težine. Naizmjenično podizanje pomaže u preuzimanju velike radne težine bučica, jer kada savijate jednu ruku, druga ima vremena da se oporavi. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

1. Uzmite bučice, držite ruke uz tijelo sa strane, ruke paralelne jedna s drugom.
2. Uz izdisaj savijte desnu ruku bez podizanja lakta od tijela, okrećući ruku u sredini amplitude.
3. Spustite bučicu dok udišete.
4. Ponovite pokret na lijevoj ruci.

Izvedite isti broj ponavljanja za svaku ruku. Ukupno, 4 serije od 12, 10, 8, 8-6 ponavljanja.

6. Dizanje bučica sa hvatom "čekić"

Vježba ne radi samo na bicepsima, već cilja i na mišiće podlaktica. Zbog toga ovu vježbu možete zamijeniti podizanjem utege obrnutim hvatom.

1. Držite bučice duž tijela, četke s bučicama su paralelne jedna s drugom.
2. Uz izdisaj podignite obje bučice do ramena bez okretanja.
3. Spuštajte bučice dok udišete.

Uradite 4 x 12, 10, 8, 8-6.