Prema statistikama, da bi smršali, 70% ljudi ide na dijetu, 50% se iskreno trudi da se bavi sportom, 30% sjeda na tablete. A samo 10% uzima u obzir dnevni sadržaj kalorija u hrani i koliko ona sadrži proteina, masti i ugljikohidrata. Posljednja brojka je tako beznačajna jer većina ne razumije koliko su važni za gubitak kilograma.

Doista, štrajkovi glađu i trening dovode do rezultata, ali često su kratkotrajni i negativno utiču na dobrobit. Ali oni koji su shvatili ove formule i procente rješavaju se viška kilograma na duže vrijeme i bez ikakve štete po zdravlje.

Šta je to?

Sigurno svi znaju kako skraćenica BJU znači - to su proteini, masti, ugljikohidrati, ono „zlatna trojka“ koja je prisutna u bilo kojem proizvodu. Jednom u tijelu, svaka od ovih tvari obavlja određene funkcije, utječući na dobrobit, funkcioniranje unutarnjih organa, težinu osobe i njegovo zdravlje općenito. Ponekad se ovaj termin modificira i postaje KBJU - dodaje se više kalorija, koje su najdirektnije vezane za ovaj trijumvirat.

Svaki proizvod ima kalorijski sadržaj - određenu količinu energije koju osoba prima jedući ga. Što je manji, to tijelo intenzivnije mora sagorijevati masti. Gotovo svi koji mršave znaju za ovaj koncept. Ali malo ljudi sumnja da je još jedan pokazatelj važan za gubitak težine - postotak BJU u svakom pojedinačnom proizvodu. Što je bliže normi, to je ishrana bolja. Za gubitak težine potrebno je promijeniti neke parametre.

Postoje određene formule za izračunavanje maksimalnog dnevnog kalorijskog sadržaja i omjera proteina, masti, ugljikohidrata. Štoviše, sve se to izračunava pojedinačno - uzimajući u obzir visinu, težinu, pa čak i spol. U skladu sa dobijenim rezultatima biće potrebno formirati sopstveni jelovnik kako bi se tokom dana akumulirala potrebna količina KBJU.

S jedne strane, to podsjeća na dijetu, jer će nešto morati da se napusti. S druge strane, to nema nikakve veze sa štrajkovima glađu, jer tijelo dobiva sve tvari neophodne za njegovo normalno funkcioniranje. Ishrana je izbalansirana i najkorisnija za zdravlje, ali istovremeno podstiče gubitak težine. A ako ste iznenada "prešli" na dnevnu količinu kalorija, uvijek ih možete koristiti u teretani ili kod kuće.

Ako je BJU toliko važan, zašto se onda ljudi ne žure da se naoružaju formulama i sami izračunaju ovaj „zlatni omjer“? Matematika plaši mnoge ljude, jer računske operacije, iako jednostavne, moraju se temeljito razumjeti u slijedu radnji. Međutim, sada to više nije problem, jer postoji ogroman broj aplikacija za gadgete koji će sve sami učiniti, samo trebate unijeti svoju dob, visinu, težinu i druge individualne pokazatelje u program. Postoje i online servisi koji nude slične usluge. Ovo je mnogo brže i preciznije nego da sedite i sami izračunate sve ove razlomke.

Evo šta će vam rezultirajući BJU omjer omogućiti:

• napraviti uravnoteženu ishranu;
• jedite ispravno, bez štete po zdravlje, za razliku od mnogih dijeta;
• kontrolirati apetit;
• riješite se slabosti i letargije, koji su česti pratioci mršavljenja;
• izgubiti težinu i zadržati rezultate;
• postići skup mišićne mase, ako je potrebno;
• muški sportisti - pripremaju tijelo za sušenje;
• brusiti figuru;
• poboljšati zdravlje.

O proteinima. Mnogi pogrešno vjeruju da se u tijelu proteini nalaze uglavnom u mišićima. U stvari, prisutan je u svim tkivima – i u koži i u kostima. I ljudski mozak je takođe proteinska supstanca. A sa naučne tačke gledišta, lako je objasniti zašto alkoholičari degradiraju: pod uticajem etanola, protein denaturira.

Uloga u gubitku težine

Proteini, masti i ugljikohidrati, ulazeći u tijelo, obavljaju određene funkcije koje dovode do gubitka težine. Međutim, vrijedi odmah spomenuti. Prvo, rezultati se mogu postići samo ako su prisutni u ishrani u ispravnom omjeru. I drugo, vrsta organskih jedinjenja koja ćete apsorbovati je od velike važnosti.

Na primjer, životinjski proteini su mnogo zdraviji od biljnih proteina. Za mršavljenje su vam potrebni spori ugljikohidrati, a ne brzi. A masti treba da budu pretežno nezasićene omega-3, -6 i -9. Samo sa njima će biti moguće postići značajne rezultate.

Vjeverice

Izvršite sljedeće funkcije:

• blagotvorno djeluju na kožu tijela, dajući joj tonus i elastičnost - to garantira odsustvo strija i opuštenosti nakon gubitka težine;
• učiniti da tijelo troši mnogo kalorija na njihovu probavu;
• probavljaju se dugo vremena, jamčeći dugotrajan osjećaj sitosti - to vam omogućava da izbjegnete štetne grickalice i kvarove;
• reguliraju šećer i inzulin u krvi, isključujući njihove nagle skokove - glukoza se na taj način ne transportuje u depoe masti, nadoknađujući već višak rezervi;
• štiti organizam od preranog starenja, što znači da će do usporavanja metabolizma (ovo je glavni razlog viška kilograma nakon 35) doći mnogo kasnije;
• poboljšati metabolizam;
• formiraju mišićnu masu, štiteći je od cijepanja i doprinoseći trošenju masnih rezervi, a ne mišićnih vlakana.

Ako je postotak BJU u ishrani ispravan, ako uspijete napraviti jelovnik od proizvoda sa životinjskim proteinima, sporim ugljikohidratima i omega kiselinama, zagarantovan vam je stabilan gubitak težine bez i najmanje štete po zdravlje.

O ugljikohidratima. Rašireno je vjerovanje da se zbog njih debljaju. Ova izjava je u osnovi većine dijeta koje značajno smanjuju dnevni unos hrane koja sadrži ugljikohidrate. Naime, višak kilograma nastaje zbog prejedanja i nerazumijevanja granica između brzih (nezdravih) i sporih (korisnih) ugljikohidrata.

Postotak

Prvo morate shvatiti kakav bi balans BJU trebao biti u pravilnoj ishrani (za sada bez cilja gubitka kilograma). Do nedavno se razlomak 1:1:4 smatrao normom. Na to još uvijek ukazuju mnogi izvori. Međutim, ne tako davno stručnjaci su doveli u pitanje ispravnost ove proporcije. Ima nedostatak proteina i višak ugljikohidrata. Potonje će se akumulirati u tijelu i otići u masne rezerve. A zbog nedostatka proteina, počet će razgradnja mišićnih vlakana i usporavanje metabolizma.

S tim u vezi počele su se provoditi dodatne studije i ne tako davno stručnjaci su predložili još jedan optimalni omjer BJU - 4:2:4. To se još uvijek preispituje, preispituje, a samo malo tko počinje prakticirati.

Za one koji žele smršaviti, omjer se značajno mijenja i pretvara u sljedeći razlomak - 5:1:2. Ova opcija će vam omogućiti da smanjite težinu, izgradite mišiće i osušite svoje tijelo. Naravno, kada zbrojite svoj meni pod ovim brojevima, svakako se morate baviti sportom.

Nutricionisti i fitnes treneri govore o relativnosti ovih proporcija. A ako je susjed isklesao figuru prema BJU 5: 1: 2, onda to uopće ne znači da će vam ova formula omogućiti da učinite isto. Na primjer, brojne sportske publikacije nude potpuno različite opcije:

• za žene - 2,2:2:4,5;
• za muškarce - 3:2:5.

Koji od ovih postotaka će vam pomoći da smršate, nijedan stručnjak neće sa sigurnošću reći. Samo pokušajem i greškom moći ćete da identifikujete svoj „zlatni metak“.

O mastima. Masne ćelije se brzo uništavaju usled fizičkog napora. A bez njih mogu živjeti još 10 godina čak i nakon smrti osobe.

Dnevni obračun

Da biste izračunali BJU, trebat će vam dnevni unos kalorija, koji se također izračunava pojedinačno. Postoji nekoliko načina da saznate ovaj indikator.

Mifflin-San Geor formula

muškarci

1. Pomnožite težinu u kg sa 9,99.
2. Visinu u cm pomnožite sa 6,25.
3. Zbrojite oba rezultata.
4. Pomnožite starost u godinama sa 4,92.
5. Oduzmite četvrti od dobijenog trećeg broja.
6. Dodajte 5.
7. Pomnožite sa A.

Žene

1. Od prvog do petog koraka izvode se na isti način kao i za muškarce.
2. Zatim oduzmite 161.
3. Pomnožite sa A.

Koeficijent A je pokazatelj fizičke aktivnosti, koji je određen sljedećim parametrima:

• niska fizička aktivnost (sjedeći način života): A = 1,2;
• neznatan (sjedeći rad, rijetke šetnje, određene vježbe, 2-3 puta sedmično): A = 1,4;
• prosjek (trening u teretani nekoliko puta sedmično): A = 1,6;
• visoka (dnevni sportovi): A = 1,7.

Za muškarca od 30 godina visokog 180 cm i težine 90 kg sa prosečnom fizičkom aktivnošću:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 godina x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Ispostavilo se: dnevni unos kalorija za muškarca s takvim parametrima je 3.010,4 kcal.

Za ženu od 25 godina koja je visoka 175 cm i teška 80 kg sa malo fizičke aktivnosti:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 godina x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Ispostavilo se: dnevni unos kalorija za ženu s takvim parametrima je 2.249,73 kcal.

Nedostaci metode: previsok je broj kalorija i rijetko ko može adekvatno odrediti koeficijent svoje fizičke aktivnosti.

Prilikom gubitka težine, rezultirajuću vrijednost treba smanjiti za 20%. Ispostavilo se da za muškarca trebate unijeti 2.408,32 kcal dnevno, za ženu - 1.799,784 kcal. Oni koji su se ikada bavili kalorijskim sadržajem svoje prehrane za mršavljenje znaju da su to prilično veliki pokazatelji.

Harris-Benediktova formula

Formula: BMR (bazni metabolizam) puta AMR (aktivni metabolizam).

BMR ženke: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama).

1. Pomnožite težinu u kg sa 9,247.
2. Dodajte 447.593 rezultatu.
3. Visinu u cm pomnožite sa 3,098.
4. Starost u godinama puta 4.330.

Muški BMR: kvota 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 respektivno.

1. Pomnožite težinu u kg sa 13,397.
2. Rezultatu dodajte 88.362.
3. Pomnožite visinu u cm sa 4.799.
4. Dodajte treći drugom broju koji dobijete.
5. Pomnožite starost u godinama sa 5.677.
6. Od broja dobijenog u četvrtom koraku oduzmite ono što se dogodilo u petom.

• sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
• sa umjerenom aktivnošću - 1.375;
• sa prosječnom aktivnošću - 1,55;
• za sportiste - 1,9;
• za izgradnju mišićne mase - 1,2;
• za mršavljenje - 0,8.

Ostavljamo istog čovjeka koji je uzet za prethodni primjer (30 godina, 180 cm, 90 kg, za mršavljenje):

1. 90 kg x 13.397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 godina x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

I žena sa istim parametrima (25 godina, 175 cm, 80 kg, za mršavljenje):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 godina x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297.0024

Druga formula je bliža stvarnosti od prve. Ispostavilo se da naš prosječan muškarac, da bi smršao, treba dnevno unositi oko 1.600 kcal, a žena oko 1.300 kcal. Ovo su brojevi koje nutricionisti obično zovu.

BJU proračun

Sada, imajući pri ruci vlastiti dnevni unos kalorija, izračunavamo BJU po danu, na osnovu optimalnog omjera i sljedećih podataka:

• 1 g proteina = 4 kcal;
• 1 g masti = 9 kcal;
• 1 g ugljenih hidrata = 4 kcal.

Za muškarce

Na osnovu proporcije 3:2:5, dobijamo: 3 + 2 + 5 = 10 delova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.600 kcal) podijelimo na 10 dijelova, ispada da 160 kcal pada na 1 dio.

• za proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
• za masti 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• za ugljikohidrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU izračunavamo u gramima:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteini);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (masti);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (ugljikohidrati).

Za ženu

Na osnovu proporcije 2,2:2:4,5 dobijamo: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 delova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.300 kcal) dijelimo na 8,7 dijelova, ispada da 149,4 kcal pada na 1 dio.

Dobiveni iznos pomnožimo s podacima iz proporcije:

• za proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• za masti 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• za ugljikohidrate 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

BJU izračunavamo u gramima:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteini);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (masti);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ugljikohidrati).

Ali kalkulacije gubitka kilograma tu ne završavaju. Sada, kada kupujete bilo koji proizvod, morat ćete pažljivo proučiti ambalažu proizvoda i vidjeti koliko kalorija i BJU sadrži (za to postoje posebne tablice). I tek nakon toga, dodajte ga svojoj prehrani, uzimajući u obzir rezultirajuće pokazatelje. Ali tako ozbiljan i skrupulozan pristup gubitku težine pretvorit će se u odlične rezultate.

Da biste pravilno rasporedili proteine, masti i ugljikohidrate tijekom dana (a to je prilično težak zadatak), slijedite sljedeće preporuke nutricionista.

1. Odustanite od dijeta i koristite formule za izračunavanje BJU - ovo je i efikasnije i zdravije.
2. Ujutro se možete počastiti nečim slatkim kako biste sagorjeli kalorije koje ste stekli tokom dana. Ali bolje je da se doručak sastoji uglavnom od sporih ugljikohidrata. Kao opcije: žitarice od žitarica i jela od jaja. Neka hleb bude od celog zrna.
3. Bolje je odbiti šećer u korist meda ili barem zaslađivača.
4. Za ručak možete pojesti mali komad voća.
5. Ručak treba da bude kompletan, odnosno da se sastoji od dva jela: prvog (supa) i drugog (riba, meso, prilog od povrća).
6. Za popodnevnu užinu - nešto od nemasnih mliječnih proizvoda: prirodni jogurt, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko.
7. Kalorična večera treba da bude 25% dnevne ishrane. Sastoji se od hrane bogate vlaknima.
8. Prije spavanja možete pojesti jabuku ili čašu jogurta.
9. Pažljivo proučite etikete kupljenih proizvoda: njihov sadržaj kalorija i BJU.
10. Pokušajte izbjeći prženje.
11. Jelovnik treba da bude raznolik.
12. Potrebno je svaki dan bilježiti broj kalorija unesenih dnevno, a ne prekoračiti dnevnu količinu.

Ako vam problem viška kilograma nije prazna fraza, ima smisla, prije nego što se iscrpite višesatnim treningom i iscrpljujućim štrajkovima glađu, da shvatite šta je BJU, kako se izračunava njihov dnevni unos i naučite kako napraviti meni u vezi sa rezultirajućim brojevima.

U početku će biti teško: izračunati svaki gram, svaku kaloriju, preklopiti tabele kalorija i stalno gledati u ambalažu onoga što kupujete i jedete. Ali uskoro ćete znati koliko proteina ima u kuvanim pilećim prsima, a koliko sporih ugljenih hidrata u smeđoj riži. Ali što je najvažnije, steći ćete figuru iz snova, koja uz stalno održavanje pravilne prehrane više neće stvarati masne nabore.

Ishrana nam daje snagu za pun život. Nedostatak nutrijenata neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i efikasnom. Međutim, u posljednje vrijeme, uz obilje i relativnu dostupnost proizvoda, višak visokokalorične hrane, postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizirati prehranu, ne prejesti se i dobiti sve što vam treba?

U trgovinama nas susreće obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtevaju kuvanje, samo čekaju da se raspakuju i pojedu. Ali koliko je korisna takva hrana? Šta se uz njegovu pomoć može dati organizmu, osim viška kalorija i lošeg zdravlja? Poznavajući hemijski sastav svoje hrane, osoba mora razumjeti šta treba stalno konzumirati, a koje proizvode je najbolje ostaviti da leže na tezgi, jer neće donijeti koristi.

Osnova pravilne ishrane je energetski balans. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada osoba može biti vesela tokom dana. Za one koji se odluče smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da vrijedi malo smanjiti broj kalorija koje dolaze s hranom koju se preporučuje jesti tokom dana.

Energetski balans je ispravan omjer mikronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti koje osoba treba da konzumira. Prije nego što pričate o dnevnoj stopi, morate razumjeti šta je to i kakav učinak ove tvari imaju na tijelo.

Svi savjeti vezani za pravilnu ishranu nisu potpuni bez pominjanja proteina. To su tvari koje moraju biti snabdjevene svim tkivima i organima kao građevinskim materijalom. Proteini dobijeni hranom razgrađuju se na aminokiseline, a one su zauzvrat uključene u sintezu tjelesnih tkiva. Zato hranu bogatu ovom supstancom treba da konzumiraju deca i adolescenti čije ćelije prolaze kroz period aktivnog rasta, kao i ljudi koji se oporavljaju od povreda i teških bolesti. Neophodno je jesti hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent i odrasle, jer učestvuje u regeneraciji tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.

Do čega dovodi nedostatak proteina?

Nepravilnim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavno nedostatkom ishrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićnog tkiva, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru predstavu o tome iz kojih proizvoda možete dobiti proteine, u kom omjeru sa ostalim mikronutrijentima ih treba konzumirati.

Uvriježeno uvjerenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. Naime, priroda čovjeku daje veliku količinu biljne hrane koja može zadovoljiti potrebu za aminokiselinama za izgradnju i obnovu stanica.

Iz koje biljne hrane možete dobiti proteine?

• Tofu i drugi proizvodi od soje;
• mahunarke - sočivo, pasulj, pasulj, slanutak;
• orasi - bademi, orasi, orasi, lješnjaci;
• žitarice - zob, pšenica, kinoa, proso, pirinač;
• susam;
• spanać;
• brokula;
• šargarepa.

Tokom dana potrebno je unositi oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate sočivo na stolu i želite da nadoknadite zalihe ove supstance, onda da biste dobili dnevnu količinu, morate pojesti toliko proizvoda da jednostavno postane loš. Stoga se smatra normom dobivati ​​proteine ​​iz raznih jela, organizirajući za sebe uravnoteženu prehranu.

Vrijedi zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, nervnu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebno je koristiti određenu količinu ove tvari.

Masti u našoj ishrani

Savjeti stručnjaka za ishranu nikada neće uključivati ​​preporuku za smanjenje masnoća iz prehrane. Bez ovih komponenti, poješćemo lošiji doručak, ručak i večeru. Masti su neophodne za apsorpciju vitamina, funkcionisanje reproduktivnog sistema i proizvodnju energije, kao i da bi koža i kosa bili zdravi i lepi.

Nisu sve masti koje se mogu jesti iste. Naučnici ih dijele u tri kategorije.

• Zasićene masti. Sadrži u onim proizvodima koji su životinjskog porijekla. Vatrostalni su, teško se razgrađuju, bolje ih je ne koristiti pretjerano, kako ne biste razvili dijabetes ili se suočili s kardiovaskularnim bolestima. Njihov višak takođe dovodi do pretilosti.
• Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih, naprotiv, smanjuju nivo "lošeg" holesterola. Ima ih u izobilju u biljnim uljima: maslinovom, orahovom i suncokretovom ulju, kikiriki. Možete ih pronaći i u avokadu - jedinstvenom povrću koje može zasititi organizam. Ima puno kalorija i prednosti.
• Polinezasićene masti. Organizam ih treba redovno koristiti, jer obezbeđuju pravilan metabolizam, formiraju ćelijske membrane, učestvuju u sintezi novih ćelija i sprečavaju starenje tkiva. Sve se to događa zahvaljujući posebnim masnim kiselinama - Omega-3 i Omega-6. Takve masti se mogu naći u ulju oraha i lanenog sjemena, kao iu sjemenkama: suncokretovo, bundevo, laneno. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija, avokada.

Koliko masti vam je potrebno dnevno? Uostalom, znamo da sadrže mnogo kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarce iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina, i muškarci i žene treba da jedu više od 70 grama masti raznih vrsta dnevno.

Zašto su ugljeni hidrati važni

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi ugljikohidrate. Međutim, trebaju mu svakodnevno. To su supstance odgovorne za našu energiju i performanse. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.

• Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi se brzo apsorbiraju, stvarajući energiju koja se također brzo troši. Stoga, ako ih prekomjerno konzumirate, možete doći do povećanja apetita i stvaranja viška kalorija. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u slatkišima, pecivima, voću.
• Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi se sporo razgrađuju, što znači da obezbeđuju stabilan nivo energije. Osoba ostaje sita dugo vremena i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi uklanjaju štetne tvari i “loš” kolesterol iz krvi. Ima ih u hljebu, posebno integralnim ili raženim, povrću, voću, tjestenini i, naravno, žitaricama – zobi, pšenici, heljdi, kukuruzu, sirovom pirinču. Nema potrebe da se plašite takvih kalorija - one će se pretvoriti u energiju, a ne u masnoću.
• Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne upija se, ali poput metle čisti crijeva od svega suvišnog, ne sadrži kalorije.

Jedan gram ugljikohidrata kada se oksidira daje 4 kalorije. Teško je navesti tačnu količinu ovih supstanci koje su potrebne dnevno, jer to ovisi o fizičkoj i mentalnoj aktivnosti određene osobe. Međutim, prosječna brojka se može nazvati 500 grama ugljikohidrata potrebnih tijelu dnevno.

Balans ugljenih hidrata, masti i proteina

Koliko je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno čovjeku dnevno za aktivnu i zdravu egzistenciju, kako se ne bi ugojio i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjira koji osoba puni kada je gladna za vizuelno objašnjenje. Polovinu obroka zauzimaju ugljikohidrati, ¼ proteina i isto toliko masti. Ponekad se ove proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. Odnosno, ako standardni ugljikohidrati treba da zauzimaju 50% ishrane, proteini 25% i masti 25%, mršavljenje konzumira 30% proteina i 20% masti. Treba imati na umu da, govoreći o pravilnoj i zdravoj prehrani, pod ugljikohidratima podrazumijevamo prije svega složene - polisaharide. Savjeti stručnjaka kažu da tanjir ne treba da sadrži slatkiše i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar posni hljeb.

Mnogi ljudi žele jesti ispravno, ali ih zaustavlja neznanje o tome od čega se sastoji dijeta, koje tvari sadrže različiti proizvodi. Ne razumiju kako prilagoditi sistem ishrane, smanjiti broj kalorija. Znajući koji proizvodi iu kom omjeru sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, kako ih kombinirati, dobićete pravilno sastavljenu ishranu, a sa njom i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.

Potpuna prehrana je ishrana koja u potpunosti zadovoljava potrebe datog organizma u energetskim i plastičnim supstratima bez znakova prekomjerne ishrane. Potrebe organizma za energijom i plastičnim materijama zavise od mnogih faktora: starosti, telesne težine, pola, fizičke aktivnosti, klimatskih uslova, biohemijskih, imunoloških i morfoloških karakteristika pojedinca.

Lipidi koji služe kao rezerva energije i formiraju ćelijsku membranu. Vitamini, koji su supstance neophodne za život, u vrlo malim količinama, ali koje organizam ne može sam da proizvede. Omogućuju mnoge funkcije u metabolizmu, a uglavnom su antioksidansi. B vitamini su uključeni u potrošnju energije. Folna kiselina je relativno krhka, uništava se kuvanjem. je dokaz. Uravnotežena prehrana može biti dovoljna da zadovolji potrebe.

Voće - zeleno povrće - iznutrice - mlečni proizvodi - fermentisani sirevi. Prvo se javlja nedostatak folne kiseline. Kada dođe do kršenja apsorpcije - u slučaju lijekova koji se uzimaju uprkos njihovoj asimilaciji; - tokom trudnoće. To je jedan od najvažnijih faktora koji utječu na zdravlje i kvalitetu života ljudi. Obezbeđuje pokriće energetskih potreba i snabdevanje određenim nutrijentima neophodnim za život, a zajedno sa fizičkom aktivnošću doprinosi formiranju nutritivnog statusa pojedinca.

Budući da je nemoguće odrediti optimalan skup prehrambenih supstrata za svaku osobu, stručnjaci zagovaraju različite dijete koje omogućuju tijelu da samostalno bira korisne tvari. Istovremeno, mješovita prehrana stvara mnogo veće mogućnosti za prilagođavanje ishrane biohemijskoj individualnosti tijela nego čisto povrtna ili mesna.

Kvalitetna, raznovrsna i uravnotežena ishrana koja se konzumira u dovoljnim količinama je takođe važna prevencija pothranjenosti. Da bi bio koristan, mora biti uravnotežen i kvantitativno i kvalitativno, što znači pravi omjer nutrijenata u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode, uzimajući u obzir godine, spol i zdravlje. Takođe je važno pravilno rasporediti ishranu tokom dana.

Ishrana je preventivna i kurativna. Možemo odgoditi početak ili razvoj određenih nutritivnih bolesti. To uključuje kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, određene vrste raka, gastrointestinalne poremećaje ili gojaznost.

Jedan od osnovnih zahtjeva za ishranu je njena uravnoteženost, tj. sposobnost snabdijevanja tijela svim hranjivim tvarima u određenim omjerima među sobom. Uravnotežena ishrana stvara optimalne uslove za varenje, apsorpciju i asimilaciju hranljivih materija u organizmu.

Dovoljna ishrana je neizbežan uslov za uspešan oporavak od bilo koje ozbiljne ili hronične bolesti, dijetoterapija je glavni tretman za lečenje dijabetesa, celijakije i fenilketonurije. Nutricionistički terapeut je medicinski stručnjak koji je specijaliziran za ishranu, dijetu i hranu.

Korištenje nutricionističkog skrininga je pronalaženje rizičnih pacijenata koji imaju loš nutritivni status ili su u opasnosti od nutritivnih problema. Ovim pacijentima se obezbjeđuju nutricionisti za individualnu ciljanu ishranu i na osnovu njihovih trenutnih potreba i promjenjivog zdravstvenog stanja prati se efikasnost preporučenih mjera. Bliska saradnja sa ljekarima, medicinskim osobljem i medicinskim sestrama ima za cilj minimiziranje incidencije pothranjenosti u bolnici.

Prilikom procjene dijeta, njihova ravnoteža se uzima u obzir u mnogim aspektima:

Za ključne nutrijente. Odnos između proteina, masti i ugljenih hidrata se obično uzima kao 1:1:4.

Opskrba energijom. Doprinos proteina dnevnoj energetskoj opskrbi ishrane trebao bi biti 13%, masti - 33%, ugljikohidrata - 54%.

Od proteina. Životinjski proteini bi trebali činiti 55% ukupnih proteina.

Neuhranjenost se može definisati kao loša ishrana. Povezan je sa nedovoljnim ili neuravnoteženim unosom nutrijenata zbog trenutnih, preventivnih ili terapijskih potreba organizma. To može biti ili nedovoljan unos ukupne energije ili proteina, ili nedostatak pojedinačnih vitamina ili minerala. Razvoj pothranjenosti povezan je i sa prisustvom određenih akutnih i hroničnih bolesti koje povećavaju potrebe organizma. Treba shvatiti da pothranjenost nije problem "štedljivosti".

To se odnosi i na osobe veće tjelesne težine, koje se na prvi pogled ne smatraju pothranjenima. Ozbiljan pokazatelj pothranjenosti je gubitak zaliha energije i proteina, koji se očituju, posebno, kao rezultat gubitka mišićne mase i potpune slabosti organizma. Neželjeni gubitak težine od 5% nakon 6 mjeseci može se smatrati rizikom.

Od masti. Biljna ulja treba da čine 30% ukupne masti.

Ugljikohidratima. Udio škroba bi trebao biti 75-85%, udio lako svarljivih ugljikohidrata - 15-20%, udio vlakana i pektina - 5% ukupne količine ugljikohidrata.

Međutim, treba imati na umu da su sve navedene brojke vrlo približne i odnose se na prosječnu evropsku ishranu.

Zašto ga potkopava pothranjenost?

Neuhranjenost je glavni faktor u razvoju mnogih komplikacija povezanih s osnovnom bolešću, što može biti smanjenje imunološkog sistema, a samim tim i povećan rizik od infekcija, otežano zacjeljivanje rana i veća stopa reoperacije. Kao rezultat toga, pothranjenost utiče na produženje ukupnog trajanja hospitalizacije, au nekim slučajevima može biti i smrtonosna.

Metode hranjenja

Adekvatna ishrana značajno utiče na ceo proces ozdravljenja, pomaže u prevenciji komplikacija i povećava efikasnost lečenja. Kroz nutricionističku anamnezu, dodatne preglede, a na osnovu dobijenih rezultata, nutricionisti obezbeđuju pravilnu ishranu. Rezultat je provođenje potrebnih mjera, kao što su izrada odgovarajuće prehrane, modifikacija dijete, izrada individualnog plana ishrane, indikacija dodataka prehrani, preporuke za optimalnu kliničku ishranu u skladu sa potrebama pacijenta, kombinovana ishrana, ravnotežu i procjenu kvaliteta uzete dijete.

Nedovoljnim ili prekomjernim unosom hranjivih tvari nastaju patološka stanja – poremećaji u ishrani. U zavisnosti od stepena i trajanja narušavanja uravnotežene prehrane, poremećaji u ishrani se mogu izraziti u:

- smanjenje adaptivnih sposobnosti organizma i njegove opće otpornosti na štetne faktore okoline;

Drugi dio predviđene ishrane je edukativna aktivnost – savjetovanje o prehrambenim navikama, praćeno dijetalnim tretmanom u preporučenom režimu ishrane po okvirnom jelovniku ili jelovniku prema individualnim potrebama pacijenta, uključujući preporuku prikladne i nezdrave prehrane. Učenje je potpomognuto štampanim materijalima koji vam omogućavaju da se bolje snađete i zapamtite potrebne informacije koje će dovesti do pravilnog održavanja potrebne dijete.

Pacijentu se ne daje ishrana samo tokom hospitalizacije, već se po potrebi može pružiti adekvatna nutritivna pomoć čak i na kućnom pregledu. Bez vašeg pristanka, ljekar opšte prakse ne može imati posla sa vašom porodicom i prijateljima koji su upoznati sa vašim statusom uhranjenosti ili tretmanom. Stvaranje uravnotežene prehrane koja će sadržavati sve nutrijente koji su vam potrebni u optimalnim omjerima zahtijeva malo vježbe, ali to nije čak ni nauka. A velika prednost odabira vlastitog načina ishrane je što birate namirnice koje volite i stavljate ih na jelovnik.

- pogoršanje funkcija pojedinih organa i sistema na pozadini metaboličkih poremećaja, sa blagim kliničkim simptomima;

- klinički izražene manifestacije poremećaja u ishrani ili alimentarnih bolesti kao što su gojaznost, endemska struma, hipovitaminoza.

1.4. Ključne karakteristike nutrijenata

1.4.1. Vjeverice

Život organizma povezan je sa kontinuiranom potrošnjom i obnavljanjem proteina. Za balansiranje ovih procesa - ravnoteže dušika - potrebno je svakodnevno nadopunjavanje gubitaka proteina hranom. Proteini, za razliku od ugljikohidrata i lipida, ne mogu se čuvati u rezervi i moraju se unositi svakodnevno.

Nećete biti ropski vođeni bilo kakvom konvencionalnom prehranom koju biste mogli dobiti od mlađeg savjetnika za ishranu. Da biste izgradili uravnoteženu ishranu, samo se pridržavajte osnovnih pravila. Vrlo je važno jesti posebno redovno i dati ishrani određeni red koji nakon nekog vremena možete automatizirati i zadržati je duže vrijeme. Osim redovnosti, naravno, potrebno je osigurati i pravilan sastav i prezentaciju esencijalnih nutrijenata u pojedinim namirnicama.

Biološka uloga Dijetalni proteini se svode na činjenicu da su izvor aminokiselina, prije svega - nezamjenjivih. Aminokiseline, zauzvrat, obavljaju sljedeće funkcije u tijelu:

1. služe kao gradivni blokovi za sintezu vlastitih proteina tijela - strukturnih, katalitičkih, transportnih, zaštitnih, regulatornih;

Svaki dnevni obrok idealno bi trebao biti opskrbljen svim potrebnim nutrijentima, određenim udjelom proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo pravilo svakako važi za ručak, večeru i doručak. Za grickalice može biti ljubaznije, a ako vam odgovara, ponekad možete dati više proteina ili ugljikohidrata. Općenito, ugljikohidrati bi trebali biti nešto manji poslijepodne. Ali iz teorije i pogledajmo još više na ovu temu. Kako izgledaju pojedinačni obroci?

Nikada ne preskačite doručak, važno je da dan počne kako treba. Integralne žitarice - peciva, žitarice za doručak, izvor proteina u pulpi - mliječni proizvodi, jaja, posna šunka, dobre masti - kvalitetni margarini, ponekad puter, orasi voće ili povrće - nezaslađeni čaj, kafa, voda. Na vama je da li ćete izabrati slatki ili slani doručak. Obje opcije mogu biti upakovane tako da budu nutritivno izbalansirane i da vam pruže sve nutrijente koji su vam potrebni.

2. su prekursori neproteinskih azotnih supstanci: nekih hormona, medijatora, porfirina, purina itd.;

3. služe kao izvor energije – oksidacija aminokiselina je praćena oslobađanjem energije koja se koristi za sintezu ATP-a.

Prema sposobnosti održavanja pozitivnog balansa dušika, proteini hrane se dijele na potpune i inferiorne. Što je veća nutritivna vrijednost proteina, to je manje potrebno za održavanje pozitivnog balansa dušika.

Biološka (nutritivna) vrijednost proteina zavisi od: a) sastava aminokiselina; b) svarljivost.

Kompletni proteini se lako probavljaju u gastrointestinalnom traktu, sadrže izbalansiran skup svih aminokiselina, osiguravajući njihovu efikasnu apsorpciju i asimilaciju u tijelu. Potpuni proteini uključuju životinjske proteine ​​- jaja, mlijeko, meso, ribu. Više od 90% aminokiselina iz životinjskih proteina apsorbira se u crijevima.

Idealan izvor proteina je bijeli polumasni jogurt, nemasni ili polumasni svježi sir ili polumasno mlijeko. Čuvajte se aromatiziranih jogurta koji su bogati šećerom i preferiraju bijeli izbor. Dobar doručak može biti i od žitarica, ali radije ih kuvate kod kuće. Kupovna hrana često sadrži nepotrebno visok dodatak šećera.

Ručak treba da bude najveći obrok u danu i treba da sadrži dovoljno hranljivih materija. Izvor proteina - nemasno meso, riba, mahunarke, sirevi, jaja, tofu jabuka - krompir, pirinač, testenina, kus-kus kvalitetne masti - biljno ulje povrće - biljni dodaci, tečne salate - nezaslađeno piće, supa. Za ručak možete slijediti jednostavnu pomoć - zdrav tanjir. Ako gledate težinu, četvrtina tanjira treba da bude proteina, pola tanjira povrća, a preostala četvrtina suplementa.

Nepotpuni proteini ne sadrže ili sadrže nedovoljne količine jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Treba imati na umu da nedostatak čak i jedne aminokiseline inhibira uključivanje ostatka u sintezu proteina i dovodi do razvoja negativne ravnoteže dušika u tijelu. Većina biljnih proteina je nekompletna. Proteini žitarica imaju manjak lizina, žitarica (osim heljde) - lizina i treonina, krompira - metionina i cisteina. Osim toga, proteini mnogih biljnih namirnica su neprobavljivi, tk. zaštićeni su od djelovanja proteaza ljuskom celuloze (proteini mahunarki, gljiva, orašastih plodova). Ne više od 60-80% aminokiselina se apsorbira iz biljnih proteina u crijevima. Na primjer, samo 30% proteina bijelog hljeba.

Naravno, ne biste trebali potpuno izostaviti aplikaciju. Za kuvanje treba koristiti visokokvalitetne masti, po mogućnosti repičino ili maslinovo ulje. Ako ste navikli na ručak i supu, možete se odlučiti i za besprijekorne supe i smanjiti količinu glavnog jela.

Večera je jednako važna kao i ostali dnevni obroci, stoga je nikada ne preskačite. Večera oko 15h prije spavanja. Ako je pauza između večere i spavanja duža, možete uključiti i neku lako svarljivu hranu kao drugu večeru. Najbolji izbor je povrće, poput jogurta, kefira ili svježeg sira.

Iako biljni proteini imaju nižu nutritivnu vrijednost u odnosu na proteine ​​životinjskog podrijetla, mogu se koristiti za dobivanje mješavina koje su potpune u pogledu sastava aminokiselina kombinacijom različitih biljnih proizvoda. Na primjer, kukuruz i pasulj, pirinač i soja.

Da bi se optimalno zadovoljile potrebe organizma za aminokiselinama, poželjna je kombinacija biljnih i životinjskih proteina.

Izvor proteina meso, riba, mahunarke, jaja, mlečni proizvodi, povrće, mala jaja - testenina od celog zrna, testenina, pirinač, kus-kus, krompir - nezaslađeni voćni čaj, voda. Da li ćete izabrati hladnu ili toplu večeru zavisi od vaših navika. I hladne i tople večere mogu se sastaviti kako biste dobili sve hranljive materije koje su vam potrebne.

Za toplu večeru možete odabrati sličnu opciju za ručak, samo trebate malo smanjiti količinu, posebno u aplikaciji. Najbolja opcija za hladnu večeru je salata od povrća sa kriškom celog hleba. Pogodan je i za tjesteninu, kus-kus ili salatu od pasulja, koja sadrži dovoljno ugljikohidrata i ne dodaje joj kruh. Međutim, salatu uvijek treba dopuniti izvorom proteina kao što su nemasno meso, jaja ili sir.

dnevne potrebe : ne manje od 1gkg tjelesne težine, tj. 60-80

izvori hrane prikazani su u tabeli 1.

Tabela 1.

Uzroci i manifestacije nedostatka proteina.

Najčešći razlozi nedostatak proteina su:

- niska energetska vrijednost (siromaštvo) ishrane, što dovodi do trošenja proteina za energetske potrebe;

- bolesti koje dovode do poremećaja procesa varenja, apsorpcije ili iskorišćavanja proteina hrane.

Manifestacije insuficijencije:

- Smanjenje efikasnosti i otpornosti organizma na infekcije;

- pogoršanje funkcije probave;

- anemija, atrofija mišića, edem.

Kod djece nedostatak proteina u ishrani dovodi do razvoja patofizioloških reakcija u sljedećem slijedu:

1. povreda nespecifične rezistencije organizma;

2. narušavanje imunološke otpornosti organizma;

3. smanjena tolerancija glukoze zbog nedostatka insulina;

4. kršenje sinteze faktora rasta i usporavanje rasta;

5. energetska insuficijencija (trošenje depoa ugljenih hidrata i masti, katabolizam proteina tkiva);

6. nedostatak tjelesne težine (hipotrofija).

Nedostatak proteina tokom prenatalnog razvoja i u ranom postnatalnom periodu dovodi do toga da organizam ne akumulira potreban broj ćelija i supracelularnih strukturnih elemenata u mozgu, srcu, želucu, crijevima, plućima, bubrezima, masnom tkivu, tj. memorija sadržana u genomu nije ostvarena. Djeca se rađaju sa predispozicijom za određene kronične bolesti.

Višak proteina u prehrani dovodi do preopterećenja jetre i bubrega produktima metabolizma dušika, pojačanih truležnih procesa u crijevima, nakupljanja produkata metabolizma dušika u tijelu s pomakom pH na kiselu stranu.

U novije vreme primećene su značajne promene u proceni masnog dela ishrane u savremenim uslovima. Želja za maksimalnom upotrebom biljnih ulja u ljudskoj prehrani zamijenjena je suzdržanim stavom prema velikoj specifičnoj težini biljnog ulja u prehrani. Razlog tome bili su podaci novijih studija o izuzetno štetnom dejstvu peroksida i drugih agresivnih supstanci koje se u biljnim uljima lako stvaraju u značajnim količinama na organizam u procesu promocije biljnog ulja kod potrošača.

Visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina u biljnim uljima doprinosi stvaranju i akumulaciji biološki agresivnih i toksičnih za ćelijske elemente produkata oksidacije. Postoje dokazi o oprezu sa širokim preporukama za povećan unos višestruko nezasićenih masnih kiselina ishranom. Prema brojnim istraživačima, višak PUFA negativno utječe na stanje jetre. Prema savremenim podacima, ravnoteža masnih kiselina u, pored zahtjeva opšteg ograničenja ugljikohidrata, još uvijek nisu razvijena načela njihove ravnoteže. Može se pretpostaviti da bi u uvjetima smanjenog opterećenja mišića udio ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao biti oko polovice dnevnog sadržaja kalorija. Ravnoteža pojedinačnih ugljenih hidrata i njima bliskih supstanci približno se može predložiti u sledećim kvantitativnim terminima: skrob - 75%, šećer - 20%, pektin - 3%, vlakna - 2% od ukupne količine ugljenih hidrata.

Da bi se osigurala ravnoteža ugljikohidratnog dijela uravnotežene prehrane, potrebno je obezbijediti dovoljan nivo pektina i vlakana. Potonji igra važnu ulogu u stimulaciji crijevne pokretljivosti, normalizaciji vitalne aktivnosti korisne crijevne mikroflore, kao i u uklanjanju kolesterola iz tijela. Osiguranje ravnoteže izvora vlakana mora se voditi računa zbog činjenice da su vlakna povrća i voća, koja u najvećoj mjeri imaju navedena svojstva, od posebne vrijednosti. Visoki pokazatelji kvaliteta biljnih i voćnih vlakana u velikoj mjeri su posljedica bliskog odnosa između vlakana ovih proizvoda i pektinskih tvari, kojih ima samo u povrću i voću.

Pektinske supstance inhibiraju vitalnu aktivnost truležnih mikroorganizama, smanjuju nivo truležnih procesa u crevima i time stvaraju bolje uslove za vitalnu aktivnost korisne crevne mikroflore. Svakodnevno uključivanje voća u prehranu omogućava vam da u osnovi riješite problem balansiranja pojedinačnih šećera, posebno saharoze i fruktoze, što je važno u prevenciji ateroskleroze.

Balans vitamina

Balans vitamina je najopravdaniji na osnovu određenog sadržaja kalorija. Izvan kalorijskog sadržaja, teško da je moguće dati bilo kakve kvantitativne preporuke. Tipična izbalansirana megakalorija obezbjeđuje određene vitaminske ekvivalente za svakih 1000 kcal (vidi tabelu).

Ravnoteža mineralnih elemenata

Balans mineralnih elemenata je u najvećoj meri proučavan u odnosu na kalcijum, fosfor i magnezijum. Balans kalcijuma i fosfora je određen optimalnim odnosom 1:1,5, a ravnoteža kalcijuma i magnezijuma - odnosom 1:0,6. Ravnoteža kalcijuma, fosfora i magnezijuma u hrani određuje nivo apsorpcije ovih minerala u organizmu. S tim u vezi, zanimljivi su podaci o prirodnom balansu kalcijuma, fosfora i magnezijuma u osnovnoj hrani.

Tako se u mlijeku i mliječnim proizvodima uočava optimalna ravnoteža kalcijuma i fosfora, kalcijuma i magnezijuma. Ovako povoljan balans osigurava visoku svarljivost kalcijuma u mlijeku i mliječnim proizvodima, čineći ih probavljivim kalcijem.

Balans kalcijuma, fosfora i magnezijuma u glavnim grupama namirnica

Povoljan balans kalcijuma sa pratećim elementima uočen je u voću i povrću; međutim, ukupni sadržaj kalcija u ovim namirnicama je zanemarljiv, što umanjuje vrijednost povrća kao izvora kalcija. Nepovoljan odnos kalcijuma, fosfora i magnezijuma u hlebu i mesnim proizvodima utiče na apsorpciju kalcijuma u ovim proizvodima.

Od elemenata u tragovima, u najvećoj mjeri su proučavani mikroelementi koji učestvuju u nastanku nekih endemičnih bolesti - gušavosti, anemije, fluoroze, karijesa zuba, stroncij rahitisa. Ovi mikroelementi uključuju jod, bakar, gvožđe, kobalt, fluor, stroncijum, mangan, za koje je utvrđen približni nivo potreba. Provedene su i nastavljaju da se sprovode studije kako bi se uspostavila ravnoteža elemenata u tragovima i njihov odnos, ispoljavanje sinergističkih ili antagonističkih svojstava.

Otkrivena je nesumnjiva povezanost u razvoju endemija gušavosti nedostatka joda sa nepovoljnim odnosom bakra, željeza, kobalta. Isti podaci dobijeni su iu vezi sa razvojem anemije endemskog porekla. Međutim, raspoloživi materijali još uvijek nisu dovoljni da se uđe u praksu sa zdravim preporukama.

U potrazi za mršavljenjem, mnoge djevojke isprobavaju različite sisteme ishrane, pokušavajući pronaći način da izgube težinu brzo i efikasno. Pratimo dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, sjedamo na proteinsku i stalno pokušavamo da svedemo na minimum unos masti u organizam.

U pravilu, sve ove dijete daju samo privremeni rezultat, a na kraju perioda stroge prehrane težina se vraća. To je u najboljem slučaju - u najgorem, težina postaje još veća nego što je bila prije početka dijete.

Obrati pažnju!

Da biste ravnomjerno smršali, a zatim održali parametre subjekta u normi, a istovremeno ostali zdravi, morate pratiti ravnotežu svih potrebnih tvari.

Upravo se ovakav pristup ishrani naziva uravnoteženim ili racionalnim. I tu ima logike, jer lišavajući svoje tijelo bilo kakvih supstanci, stvarate njihov nedostatak, što dovodi do raznih problema ne samo sa figurom, već i sa vitalnim sistemima. Unos svih ovih tvari važan je za normalno funkcioniranje metabolizma.

Izvori proteina, masti i ugljenih hidrata:

Koliki procenat proteina, masti i ugljenih hidrata treba da bude opskrbljen kalorijama našem telu?

Proteini - 30% ishrane

Proteini tokom mršavljenja su dobri jer daju dugotrajan osjećaj sitosti, pojačavaju energiju, a također vam omogućavaju da ne gubite mišićnu masu tokom aktivnog mršavljenja. Prosječan unos proteina trebao bi biti oko 60 grama dnevno.

Dve trećine dnevnog unosa proteina treba da bude iz hrane životinjskog porekla, a ostatak bi trebalo da budu biljni proteini. To je hrana životinjskog podrijetla koja tijelu obezbjeđuje aminokiseline koje su od velikog značaja za normalno funkcionisanje organizma.

Potpuni proteini se nalaze u pasulju, nemasnoj ribi, svježem siru. Izbjegavajte meso koje sadrži više masti nego proteina, poput pilećih butova ili masne svinjetine.

Masti - najmanje 10%

Koliko god da su loše za vaše tijelo, masti obavljaju važne funkcije u tijelu, uključujući proizvodnju hormona i izgradnju stanica. Nutricionisti dijele ove tvari na zasićene i nezasićene. Prva grupa je više nezdrava, jer dovodi do povećanja nivoa holesterola, pa zasićene masti treba manje unositi.

Istaknuti izvor nezdravih masti je danas popularno palmino ulje, koje se dodaje mnogim industrijskim proizvodima. Loše je probavljiv i mnogo štetniji od običnog putera. Zasićene masti se najbolje dobijaju iz životinjske hrane. Izvori "zdravih" masti su masna riba i biljno ulje.

Ugljikohidrati - 60%

Uprkos ovako velikoj, na prvi pogled figuri, ovom postotku se dodaju vlakna, vitamini i minerali, koji u organizam, po pravilu, ulaze iz istih izvora. Većina ovih nutrijenata nalazi se u voću i povrću.

Stoga bi, vidite, bilo lijepo da se većina ishrane sastoji od svježeg povrća. Posebno strogo se mora pratiti nivo ovih supstanci, jer se višak ugljikohidrata pretvara u masti i taloži se na struku i drugim problematičnim područjima.

Riječ je, prije svega, o slatkom i škrobnom povrću i voću, koje treba konzumirati minimalno.

Među ugljikohidratima postoje takozvani složeni i laki ugljikohidrati. Supstance prve grupe (povrće, smeđi pirinač, žitarice, voće, jela od integralnog brašna) su korisnije, jer se sporo apsorbuju i ne dovode do naglih skokova nivoa glukoze u krvi. Laki ugljikohidrati (škrob, šećer) se brže pretvaraju u masti.

Naravno, sve gore navedene brojke su prosječne. Na primjer, mnogi ljudi koji se aktivno bave sportom striktno se pridržavaju pravila 30%, 20%, 50% proteina, masti i ugljikohidrata.

Ovaj omjer supstanci daje dobar rezultat uz trening umjerenog intenziteta (otprilike tri puta sedmično). Upravo se ova formula smatra optimalnom kako ne biste dugo osjećali glad i istovremeno se ne prejedali. Takođe, omjer BJU može biti različit za žene i muškarce.

Kako izračunati stanje BJU pojedinačno?

Prilikom izračunavanja uzima se u obzir nekoliko faktora, na primjer, spol, težina, starost, koeficijent aktivnosti (u obzir se uzima način života, intenzitet treninga ili nedostatak istih).

Svi ovi parametri su potrebni kako bi se izračunao broj kalorija koje je potrebno vašem tijelu dnevno kako bi ostalo zdravo i postepeno se vraćalo na normalnu težinu.

• Jedan gram proteina - četiri kalorije
• Jedan gram masti - devet kalorija
• Jedan gram ugljenih hidrata - četiri kalorije

Za donji kalorijski prag (1200 kalorija), ova brojka će biti:

• proteini: 30% ukupnih kalorija - 360 kalorija ili 40 grama
• masti: 10% ukupnih kalorija - 120 kalorija ili oko 13 grama
• ugljeni hidrati: 60% ukupnih kalorija - 720 kalorija ili 180 grama

Imajte na umu da su ove brojke minimalne i date su kao primjer kako izračunati ravnotežu BJU u dnevnoj prehrani. Takav kalorijski sadržaj prehrane može se izjednačiti s krutom ekspresnom dijetom, koju nutricionisti ne preporučuju, jer može doći do ozbiljnog poremećaja u metabolizmu, koji će tada biti teško obnoviti.

Osnovna pravila za održavanje ravnoteže BJU:

• Pažljivo proučite etikete proizvoda - tamo ćete naći opis kvantitativnog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata.
• Pokušajte jesti raznovrsno, svoju omiljenu hranu (čak i ako je jako zdrava) smjenjujte s onom koju niste navikli jesti što češće.
• Hranu kuvajte samo na zdrav način - kuvajte, pecite, dinstajte. Tako minimalno mijenjate sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u njima.
• Ako je moguće, prebrojite koliko kalorija unosite svaki dan i pokušajte da ne povećavate ovu stopu, ali ako je potrebno, ravnomjerno i glatko je smanjite.

Naravno, da biste jeli uravnoteženu prehranu svaki dan, morat ćete brojati ne samo pojedene kalorije, već i pažljivo vagati proizvode. Kada se naviknete na ishranu po ovom sistemu, shvatićete da u tome nema ništa komplikovano.

Djevojke koje se ozbiljno bave zdravim mršavljenjem sastavljaju jelovnik za cijelu sedmicu, uključujući prva i druga jela, deserte i grickalice, u kojima je strogo izračunata količina proteina, masti i ugljikohidrata. Posjećivanjem supermarketa ili pijace jednom sedmično s takvom listom, možete se spasiti svakodnevnih nevolja, a ujedno i rizika od prejedanja ili gubitka brojača.

Da bismo olakšali ovaj zadatak, posebno za početnike, možemo vam savjetovati da nabavite kuhinjsku vagu, prekrasne dnevnike, pa čak i da preuzmete posebne računalne programe ili aplikacije za pametne telefone. Ovi alati čine balansiranje ishrane stvarnim i lakim.

Izvor: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Pravi balans proteina, masti i ugljenih hidrata u uravnoteženoj ishrani

Šta može bolje svjedočiti o zdravlju svih organa, koliko god bili lijepi i dobrobiti? A oni uvelike zavise od sadržaja naše dnevne prehrane. Uostalom, nije bez razloga jedan aforizam kaže da je „čovek ono što jede“.

Osnovna znanja o sastavu prehrambenih proizvoda i odnosu pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će održavanju pravilne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani.

Svako ljudsko tijelo može biti predstavljeno u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od ovih organskih (i neorganskih) jedinjenja smo "napravljeni". Ali glavna uloga u ishrani pripisuje se trima kitama: proteinima, mastima i ugljikohidratima.

I stoga, da biste ispravno promatrali proporcije potrošnje "građevinskog materijala", morate dobro razumjeti ulogu glavnih elemenata.

Vjeverice

Proteini su temelj na kojem počiva fizičko zdravlje osobe. Bez proteina nije moguć ni proces rasta organizma ni regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva.

Protein (aka protein) je glavni "građevinski materijal" tijela. Iz njega se stvaraju nove ćelije, on je taj koji osigurava integritet staničnih membrana.

Protein postoji u dvije verzije: potpun;

Neispravan.

Prvi se nalazi u svim životinjskim proizvodima i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletne proteine ​​možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina nalazi se u biljnoj hrani. Zasnovan je na takozvanim neesencijalnim amino kiselinama.

Orašasti plodovi, mahunarke, žitarice su najbogatije neispravnim proteinima. Ukupan udio proteina u ishrani, prema stručnjacima, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza bi trebala biti bazirana na: 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine. Štaviše, potpuni i inferiorni proteini se preporučuju da se konzumiraju u jednakim omjerima.

Masti

Koristan savjet!

Glavni zadaci masti su opskrbiti tijelo energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formirati njegov rezervni fond, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresnoj situaciji, nadoknaditi izgubljenu energiju.

Sve masti se dijele na dvije vrste, od kojih je svaka potrebna ljudskom tijelu na svoj način: biljnog porijekla; životinjskog porijekla.

Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline koje su veoma važne za život svakog organa.

Tijelo ih ne zna samostalno sintetizirati, pa se stoga mora unositi iz hrane kao što su nerafinirana biljna ulja (posebno maslinovo i kukuruzno), orašasti plodovi, žitarice od cjelovitog zrna. Životinjske masti se kriju u mesu, ribi, mleku, jajima.

Zanimljivo: Vježbe za mršavljenje lica

Oni obavezno sadrže korisni holesterol, koji nije samo sastavni ćelijski materijal i deo je supstance mozga, već je odgovoran i za ravnotežu polnih hormona. Kršenje ove hormonske ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubistva i razvoja svih vrsta depresije.

Dnevni udio masti u ishrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pri tome je važno kombinovati masti sa biljnom hranom bogatom vlaknima i pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% do 30%.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ova organska jedinjenja dolaze do nas uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima, ugljikohidrati u dovoljnim količinama mogu se naći samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.

Dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate iz običnih proizvoda: šećera i škroba. Vrijedi odmah napomenuti da su ovi proizvodi štetni po zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se ove tvari nalaze u drugim proizvodima.

Prema svom sastavu ugljikohidrati se dijele na: jednostavne (glukoza, fruktoza); dvostruki (saharoza, laktoza);

Kompleks (škrob, glikogen).

Osoba konzumira saharozu, glukozu i fruktozu uz bobičasto voće, voće i povrće, na primjer, zašto ne napraviti voćnu salatu sa jogurtom. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, dok se škrob nalazi u pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i krompiru.

Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Neophodni su za ozbiljan fizički i psihički stres, sport. Osim toga, ove supstance su odgovorne za procese povezane sa centralnim nervnim sistemom.

Udio ugljikohidrata u ishrani treba da prevlada. Najbolje je ako to čini 60% dnevnog menija. Preporučljivo je dati prednost prirodnim ugljikohidratima.

Zapamtite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti direktna prijetnja stvaranju viška kilograma.

Stoga birajte namirnice koje sadrže ugljikohidrate koje sadrže nerastvorljiva i slabo rastvorljiva dijetalna vlakna (vlakna), vitamine i druge nutrijente. Upečatljiv primjer takvih proizvoda su žitarice od cjelovitog zrna, povrće, voće.

Od njih možete kuhati bilo koja jela, na primjer, salata od bijelog kupusa bit će ukusna.

Izvor: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

Sadržaj kalorija i balans BJU

Govoreći o mršavljenju, gotovo se uvijek dotiče tema kalorijskog sadržaja ili energetske vrijednosti.

Mreža nudi širok izbor dnevnih brojača kalorija, kao i posebne tabele kalorija hrane sa gotovim parametrima.

Međutim, vrijedno je razumjeti koji je sadržaj kalorija zapravo i kako se ova brojka uspoređuje s drugim jednako važnim pokazateljem - BJU.

Terminologija

Energetska vrijednost - kalorije- predstavlja određenu količinu energije koja se oslobađa u organizmu iz hrane tokom njihove probave i potpune asimilacije. Drugim riječima, proizvodi "gore" u tijelu, oslobađajući toplinu. Ova vrijednost se mjeri u kilokalorijama, koje se obično nazivaju "kalorije hrane", bez prefiksa "kilo".

Za razliku od energetske vrijednosti, postoji i nutritivnu vrijednost proizvoda. Ova kategorija uključuje sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina na 100 grama gotovog proizvoda.

Nedostatak i višak kalorija nanosi gotovo istu štetu organizmu. Ali dnevna stopa se izračunava strogo pojedinačno.

Obrati pažnju!

Zavisi od sljedećih faktora: spol, godine, zdravstveno stanje, fizička aktivnost, način života itd.

Izlet u istoriju

Početni podaci za proučavanje kalorija datiraju iz 1891-1897. U to vrijeme američki hemičar E. Wilber i fizičar E. Rose proučavali su odnos između ljudskog prijenosa topline i kalorijskog sadržaja nutrijenata koje je apsorbirao. Kasnije je njihov sljedbenik i učenik F.

Benedikt je postigao tačnije podatke, koji su omogućili upoređivanje zakona održanja energije sa ljudskim tijelom. Međutim, sve ove studije bile su samo primijenjeni rad. I tek početkom 20. stoljeća, hemičar Russell Chittenden, uzimajući Wilberovo učenje kao osnovu, uvodi izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane u opštu distribuciju.

Godine 1917., liječnica Lulu Peters objavila je svoju knjigu pod naslovom Rješavanje kalorija: Sve o ishrani i zdravlju. Ovo je prvi rad u nutricionizmu koji ima za cilj promicanje brojanja kalorija kako bi se riješili viška kilograma i održali u odličnoj formi.

Osnovna ideja knjige je sljedeća: "Kako biste držali svoju težinu pod kontrolom, morate pratiti broj kalorija koje unosite."

Da bih to uradio, doktor me je naučio da promenim tok razmišljanja i ne razmišljam o tome da pojedem krišku crnog hleba, već o tome da pojedem tačno 100 kalorija hleba. Ideje Lulu Perez podržane su u Sjedinjenim Državama i počele su aktivno postajati popularne među stanovništvom. Međutim, "američka zabava" uskoro je na nestanku.

Oživljavanje pitanja energetske vrijednosti proizvoda počinje 50-ih godina tijekom mode za tanke i minijaturne modele. Ženski časopisi počinju podsjećati na jednostavan, ali efikasan način za mršavljenje, pomoću kojeg čak i najprosječnija domaćica može imati parametre modela.

U 60-im godinama Twiggyna "trska" postaje glavna zvijezda modne piste, čiji će oblici biti standardi za nekoliko decenija. U cijeloj ovoj užurbanoj borbi s viškom kilograma i kontrolom težine, brojanje kalorija smatra se preduvjetom za pravilnu ishranu.

Vrste kalorične hrane

Proteini, masti i ugljikohidrati

Da biste održali energetsku ravnotežu i napravili ispravnu prehranu, treba uzeti u obzir ne samo takav pokazatelj kao što su kalorije, već i uzeti u obzir omjer BJU - proteina, masti i ugljikohidrata.

Vjeverice

Proteini se smatraju potpunim ako sadrže osam esencijalnih aminokiselina: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - prije svega, to su sve mliječni proizvodi, kao i meso, riba, jaja.

Druga grupa su proteini biljnog porijekla; međutim, krompir, mahunarke, raženi hleb, pšenične mekinje delimično sadrže kompletne proteine.

Nedostatak proteina može dovesti do usporavanja rasta kod djece i mentalne retardacije.

Kod odraslih, nedostatak ove tvari očituje se smanjenjem otpornosti tijela na infekcije, smanjenjem imuniteta, kao i kršenjem protoka krvi. Ali višak nije ništa manje štetan.

Prekomjernom konzumacijom proteinske hrane dolazi do gojaznosti, stvaranja kamenca u urinarnom traktu, kao i bolesti bubrega, jetre i zglobova.

Masti

Osjećaj sitosti hranom znak je prisustva masti u tijelu. Većina pristiglih lipida se troši kao energetski materijal. Samo zajedno sa mastima dolaze vitamini A, D, E, F i potpuno se apsorbuju.

Što se tiče kalorijskog sadržaja, ovaj pokazatelj je najveći u lipidima u odnosu na proteine ​​i ugljikohidrate.

Masti se dijele u dvije grupe: biljne (ulja) i životinjske (maslac, goveđa i svinjska mast).

Optimalna kombinacija ovih lipida u tijelu je 30:70.

S nedostatkom ove tvari u tijelu dolazi do kršenja aktivnosti centralnog nervnog sistema i smanjenja imuniteta. Višak lipida izaziva gojaznost, a također doprinosi razvoju ateroskleroze.

Ugljikohidrati

Glavni izvor energije tijela su ugljikohidrati. Podijeljeni su u dvije kategorije: jednostavne (mono i disaharidi) i složene (polisaharidi). U prvu grupu spadaju glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza. Druga vrsta je skrob, glikogen, pektin i vlakna.

Koristan savjet!

Nedostatak ugljenih hidrata može dovesti do poremećaja centralnog nervnog sistema i mišića, slabljenja fizičke i mentalne aktivnosti, kao i opšte iscrpljenosti organizma i smanjenja životnog veka.

Što se tiče viška, prekomjerna konzumacija ugljikohidratne hrane prepuna je dijabetesa, ateroskleroze i gojaznosti, kao i poremećaja u probavnom sistemu.

Odnos BJU i kalorija

Da biste utvrdili važnost kombiniranja kalorijskog sadržaja i izračunavanja BJU konzumirane hrane, trebali biste razumjeti šta tačno ovaj omjer predstavlja. ________________________________________________________________________________

Kao primjer, uzmimo uobičajeno šećer.

Njegov sadržaj kalorija 400 kcal na 100 grama. Pretpostavimo da je za održavanje energetske ravnoteže određene osobe potrebno unositi 1800 kcal dnevno. Ispostavilo se da za popunu energetskih rezervi treba pojesti samo oko 450 grama šećera u toku dana.

Međutim, takva prehrana je u najmanju ruku komična i nevjerojatno štetna.

Stoga, prilikom sastavljanja dijete, treba uzeti u obzir proporcije BJU kako bi se omogućilo normalno funkcioniranje organizma i da mu nisu potrebne nikakve važne supstance. Naučnici su ustanovili sljedeći omjer korisnih komponenti:

Proteini - 10 do 35% masti - 20 do 35%

Ugljeni hidrati - od 45 do 65%

Istovremeno, za ljude koji žele izgubiti težinu, gore navedeni parametri izgledaju malo drugačije: proteini - 30%, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%. Nutricionisti preporučuju i obavezan dnevni unos proteina za muškarce - najmanje 75 g, a za žene - najmanje 60 g. Pojedinačno, ovaj pokazatelj se izračunava na sljedeći način: od 0,75 do 1 g po 1 kg težine.

Ako se prilikom mršavljenja ne uzme u obzir obavezna stopa potrošnje, tada će tijelo početi da se "jede" samo od sebe, čime će se smanjiti težina zbog nestanka mišićne mase - ali postotak lipida može se brzo povećati. Zato je važno za sebe kreirati uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da smršate bez štete po zdravlje i uz maksimalne rezultate.

Neki brojevi

Ove jednostavne formule pomoći će vam da pravilno i individualno izračunate količinu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata potrebnih da biste smršali.

Zanimljivo: Kako koristiti zobene mekinje za mršavljenje

1. Izračunajte brzinu metabolizma

Stopa metabolizma žena = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama) Brzina metabolizma muškaraca = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama) Dobivenu cifru treba pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti: Niska (pretežno sjedilačka) - 1,2 Mala (lagani sportovi 1-3 puta sedmično) - 1,38 Srednja (umjereno vježbanje 1-5 puta sedmično) - 1,55 Visoka (intenzivna vježba 5-7 puta sedmično) - 1,73 Sve ovo se može učiniti mnogo lakše pomoću naših kalkulatora. Od dobijenog pokazatelja treba oduzeti oko 20% kako bi se dobila dnevna stopa kojom tijelo počinje gubiti višak kilograma. Ova brojka ima određeni raspon: +100 i -250. Odnosno, ako je indikator 1500 kcal, tada će doći do gubitka težine tijekom konzumiranja od 1250 (donja granica) do 1600 kcal dnevno (gornja granica).

2. Izračunajte BJU

Obrati pažnju!

Treba napomenuti da je 1 gram proteina i ugljenih hidrata = 4 kcal, a 1 gram masti = 9 kcal. Dakle, proteini bi trebali biti od 30 do 35% kalorija dnevno, masti, pak, od 15 do 20%, a ugljikohidrati od 45 do 50% kalorija dnevno.

Na osnovu ovih brojki, napravljeni su sljedeći proračuni:

Vjeverice(ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,3)/4Proteini (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,35)/4

rezultat: od 93 do 140g dnevno

Masti(ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,15)/9

Masnoća (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,2) / 9

rezultat: od 21 do 35g dnevno

Ugljikohidrati(ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,45)/4

Ugljikohidrati (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,5) / 4

rezultat: od 140 do 200 g dnevno

Tako je, na primjeru teorije i praktičnih proračuna, dokazana činjenica da su kalorijski sadržaj i BJU indikatori usko povezani jedni s drugima.

Važno je uzeti u obzir sve ove podatke prilikom sastavljanja prave uravnotežene prehrane, ne samo za mršavljenje, već i za održavanje tijela u odličnoj formi.

izvor

Marina Karpova guru

• Aktivnost: 3062
• Ugled: 1053
• Pol: Žena

Marina Karpova guru