Osnova pravilne ishrane je odnos proteina, masti i ugljenih hidrata (skraćeno BJU). Ovaj udio u velikoj mjeri ovisi o ciljevima koje si osoba postavlja. Uravnotežena dijeta za mršavljenje bit će nešto drugačija od dijete koja je potrebna sportisti da bi se udebljao. Prema mišljenju stručnjaka, ispravan omjer BJU, koji će donijeti maksimalnu korist tijelu, trebao bi biti sljedeći:

• masti 20%
• proteini 30%
• ugljeni hidrati 50%

Posebno je važno promatrati ispravan udio BJU za one koji žele izgubiti višak kilograma. Prava prehrana, u kojoj postoji dovoljna količina svih elemenata, neće donijeti osjećaj gladi. Posebne tablice i kalkulatori kalorija pomoći će vam da izračunate omjer tvari u hrani.

Vjeverice odgovorni su za stvaranje mišićnih vlakana, metaboličke i regulatorne procese, probavu i energetski metabolizam. Stručnjaci preporučuju konzumiranje 1g kvalitetnog proteina na 1kg ljudske težine. Nedostatak proteina može dovesti do poremećaja funkcionisanja jetre, pankreasa i endokrinog sistema. Istovremeno, previše proteina u tijelu dovodi do ispiranja kalcija.

Masti mnogi ljudi smatraju glavnim "neprijateljem" u borbi protiv viška kilograma. Međutim, neophodna je i upotreba masti za normalno funkcionisanje organizma, kao i drugih nutrijenata. Masti su zasićene i nezasićene: bolje je potpuno odbiti upotrebu prvih ili smanjiti njihovu potrošnju na minimum. Ali nezasićene masti su neophodne osobi za održavanje tjelesne temperature, zaštitu unutrašnjih organa od oštećenja i normalno funkcioniranje reproduktivnih organa i zglobova. Ljekari preporučuju unos najmanje 0,5 g masti na 1 kg normalne ljudske težine.

Ugljikohidrati proizvodi su najvažniji izvor energije za naše tijelo i mozak, poboljšavaju metabolizam i doprinose proizvodnji endorfina. Nedostatak ovog elementa dovodi do umora i smanjenja mentalne aktivnosti. Dnevna norma ugljikohidrata za običnu osobu je oko 500 grama. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati se lako apsorbiraju u tijelu, pogodni su za brzo "punjenje" tokom intenzivnog vježbanja. Međutim, takav energetski naboj ne zasićuje tijelo. Složeni ugljikohidrati su korisniji za osobu - zasićuju tijelo elementima i zahvaljujući složenim ugljikohidratima osoba dobiva dugotrajan osjećaj sitosti.

Za normalno funkcionisanje organizma, svaka osoba mora nastojati da održi ravnotežu BJU. Međutim, to je posebno važno za one koji doživljavaju stalni utjecaj štetne okoline i visok mentalni stres. Ova „rizična grupa“ uključuje obične urbane stanovnike i studente, odnosno one mlade i aktivne stanovnike megagradova koji nemaju vremena za dugoročno planiranje obroka. Kompanija LATTA-BIO razvila je kompleks "", koji će pomoći ne samo u održavanju normalne ravnoteže BJU-a, već će i ojačati imunološki sistem i pomoći u suočavanju s visokim mentalnim stresom.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brz gubitak težine. Međutim, nisu sve metode podjednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne gladujete, već da napravite idealnu proporciju BJU i promatrate je. Metoda se zasniva na razumijevanju djelovanja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti težinu.

Prije upotrebe metode vrijedi razumjeti kako izračunati BJU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, iu dnevnom meniju treba imati omjer 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga pratite, dolazi do prezasićenosti tijela ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Da bi se popravila trenutna situacija, pomoći će razvoj proporcije prikladnog za određenu osobu. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati s najnovijim informacijama o toj temi. Razgovarat ćemo o tome kako napraviti proporciju prikladnu za modnu osobu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razgovarat ćemo dalje.

BJU kalkulator

kalkulator mršavljenja

Izrada udjela BJU

Informacije o dnevnoj dozi BJU neophodne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva u gubitku težine i. Danas se omjer 1:1:4 smatra normom. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljikohidrata, tijelo će ih početi skladištiti za budućnost, formirajući masno tkivo. Ne treba mu toliko energije koliko dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon vježbanja i usporava. Upotrebu supstance propisuje gotovo svaka dijeta za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje je da dnevna doza BJU odgovara omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je prikladnija za pojedince koji žele isušiti tijelo i smanjiti težinu.

Stručnjaci savjetuju da se u praksi provede prosječna vrijednost između proporcija. Može se izračunati pomoću formule 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ovaj dnevni unos BJU je pogodan za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Da, u redu je, potrebno je individualno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku su odlične za to. Međutim, prilikom sastavljanja programa mršavljenja, moraju se uzeti u obzir i drugi faktori, kojih ima mnogo. I malo je vjerovatno da ćete moći ispravno planirati šta i kada trebate jesti kako biste smršali bez štete za tijelo. Stoga, svim osobama koje planiraju smršaviti, savjetujem da se obrate dijetetičaru. On će kreirati individualnu dijetu koja će vam dati bolje rezultate od bilo koje druge koju ćete pronaći na internetu.

Ako ipak odlučite da smršate, računajući grame proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete, onda budite oprezni i nemojte se zbuniti u tabelama. I dat ću korisne savjete o ugljikohidratima. Oni su različiti i mogu uticati na organizam na različite načine. Neki služe kao neizostavan izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u vidu masnih naslaga. Stoga u prehranu uključite takozvane spore ugljikohidrate, odnosno ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršaviti do 50. Izračunavši sadržaj kalorija (50 kg x 24), ispada da je dnevna stopa za gubitak težine 1200 cal. Razvoj bi trebao biti napravljen uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću stopu BJU.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Toliko kalorija devojka može da unese dnevno. Kada se naviknete na promijenjeni meni, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak korekcije figure se proširuje u nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršaviti do 50 g. Prevelik je jaz između pokazatelja da bi se drastično smanjio dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postepeno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i identificirati prihvatljivu vrijednost. Zatim morate ponovo prilagoditi uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka za mršavljenje će morati proći kroz sljedeće korake:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Da prelazak na novu dijetu ne bi bio tako bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će vam omogućiti da udobnije smršate, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti potrebno je formirati dnevni jelovnik, uz praćenje dnevne stope BJU. Da biste pravilno sastavili dijetu, morate znati.

BJU table

Proizvod	Belki, g.	Masti, g.	Ugljikohidrati, g	Kcal/100 g
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Oatmeal	11	6,1	65,4	303
Krompir	2	0,4	18,1	80
Piletina	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Suvo grožđe	1,8	0	72,2	262
Paradajz	1,1	0,2	5	23
Govedina	20,4	12,7	0,5	193
Špagete	9,9	1,4	59,2	293
Šećer	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Svinjetina	20,5	11,5	0,04	193
Cod	17,1	1,1	0,6	81
Cvekla	0,5	0,1	11,8	42
krastavci	0,8	0,1	3,8	14
Pasulj	21	2	54,5	292
Kuvana pileća prsa	25,4	3,2	0,4	130
Kuvana riža	3,3	1,7	24,8	130
kotleti	15,4	18,1	8,2	248
pomfrit	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turska	20	4,1	0,2	117
prirodni med	0,8	0	80,3	314
paprika	1,3	0,1	7,2	26
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
Kuvano kravlje mleko	3,2	3,6	4,8	64
Lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Luk	1,4	0	10,4	41
Crni borodinski hleb	6,8	1,3	41,8	207
Dimljena kobasica	17	40,3	2,1	431
Proso kaša	4,9	2,4	25,7	138
Pire od krompira	2,5	3,3	14,4	96
Džem od malina	0,6	0	72,6	275
Datumi	2,5	0	72,1	271
Kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
Kefir sa niskim sadržajem masti	3	0,05	3,8	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	0,6	1,8	88
Pavlaka sa 10% masti	3	10	2,9	115
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
Crna ribizla	1	0,2	11,5	38
Ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Knedle	11,5	14	25,8	265
kakao u prahu	24,2	17,5	33.4	380

Odredite dnevnu stopu BJU

Da bi izračunali BJU za mršavljenje za žene, fashionistica mora znati koliko kalorija je uključeno u sastav glavnih jedenih tvari.

Stručnjaci su utvrdili da:

• u 1 g proteina 4 kcal;
• u 1 g masti 9 kcal;
• u 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući omjer koji vam omogućava da smanjite težinu, djevojka će odrediti stopu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionista želi smanjiti težinu sa 60 na 50 kg, izračun će biti sljedeći:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ovaj broj kalorija trebao bi pasti na supstancu u dnevnoj dozi BJU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu količinu u dnevnoj prehrani. 540: 4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti u ukupnoj normi BJU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj količini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, proporcija BJU će se morati ponovo izračunati. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevnog unosa proteina. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. U isto vrijeme, sadržaj kalorija treba ostati na istom nivou.

Bitan! Vrijednost BJU za svaku osobu je individualna. Djevojka treba da pravi dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost s utvrđenim dnevnim sadržajem kalorija ne samo da doprinosi gubitku težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator može pomoći u izračunavanju individualne ravnoteže BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koja dnevna količina proteina, masti i ugljikohidrata je prikladna za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri sastavljanju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.

U pitanju mršavljenja i zdravog načina života, nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u organizmu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko brzo možete izgubiti težinu, izgraditi mišiće i poboljšati svoje zdravlje, a posebno normalizirati nivo hormona.

Kakav je bilans BJU

U svojoj srži, balans BJU-a je pridržavanje principa zdrave prehrane, odnosno održavate kondiciju praveći ispravnu ishranu i pridržavajući se nje, a ne ograničavajući se u bilo kakvim proizvodima i, osim toga, bez uskraćivanja ishrane kao takav. Verovatnije je da je debljanje posledica neravnoteže u ovoj ravnoteži, a ne zbog redovnog konzumiranja masne hrane, koja možda ne prelazi dnevne potrebe vašeg tela.

Optimalna upotreba proteina, masti i ugljikohidrata omogućava vam održavanje normalnih svih procesa, održavanje tjelesne težine na potrebnom nivou, ishranu mišića, mozga i održavanje stabilnog rada reproduktivnog sistema. Posebno je važno održavati ravnotežu za zdravlje žena, jer značajna odstupanja odmah utječu na hormonsku pozadinu i opću dobrobit žene.

Održavanje ravnoteže BJU je upotreba dovoljne količine proteina, masti i ugljenih hidrata tokom dana, odnosno svaki obrok treba da sadrži namirnice koje mogu zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma. Ovo odmah ističe važan dio uravnotežene prehrane – ne može se zasnivati ​​samo na jednom proizvodu. I iz istog razloga, mono-dijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.

Zdravu ishranu karakteriše korišćenje 50% ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina iz dnevnih kalorija. To znači da na cilj od 1.700 kalorija dnevno za održavanje težine, trebali biste dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.

Visok sadržaj ugljikohidrata posljedica je činjenice da ih tijelo prvenstveno koristi da nadoknadi troškove energije. Tek nakon njihove konzumacije koriste se prerađene masti i proteini. Ako narušite ravnotežu i jedete više od 50% hrane koja sadrži ugljikohidrate, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo - tako počinje dobivati ​​na težini. Ako se istovremeno ne pridržavate norme za proteine ​​i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju krhke. Slično, drugi procesi koji se odvijaju između ćelija zavise od ravnoteže BJU.

Zašto je poremećena ravnoteža BJU

Neuspehu u ravnoteži proteina, masti i ugljenih hidrata doprinosi niz razloga, koji u većini slučajeva zavise od toga koliko tačno se pridržavate principa zdrave prehrane, koliko pažljivo vodite računa o tome šta jedete i čime se mazite. Osim toga, kršenje ravnoteže BJU može biti uzrokovano pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sistema.

1. Loše navike u ishrani. Često se dešava da se općenito vaša prehrana ne može nazvati lošom - jedete puno zdrave hrane, jedete relativno male porcije, ne zloupotrebljavate teške obroke prije spavanja. U čemu je problem? U ovom slučaju, štetne kulinarske ovisnosti mogu vas iznevjeriti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina ugljikohidrata, odnosno masti koje se pojede, znatno premašuje dnevnu količinu. To je ono što doprinosi neravnoteži. Najvjerovatnije, po ovom pitanju, pretjerajte s ugljikohidratima, kojih ima u izobilju u šećeru, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i u žitaricama, krompiru, mahunarkama i mnogim drugim namirnicama koje zasićuju prehranu modernog čovjeka .

2. Nepravilna ishrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje prehrane, prevelike porcije, noćne grickalice, kao i izbor u korist nekvalitetnih verzija dobro poznatih jela.

3. Zloupotreba alkoholnih pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovnih žurki. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola koji narušava rad kardiovaskularnog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.

4. Odstupanja u radu endokrinog sistema, posebno je riječ o bolestima štitne žlijezde i pankreasa, koji igraju važnu ulogu u održavanju procesa probave i apsorpcije tvari koje ulaze u krvotok.

5. Prisustvo drugih hroničnih i akutnih bolesti.

6. Neusklađenost nutritivne vrednosti ishrane sa obimom redovne fizičke aktivnosti, što može dovesti do nedostatka proteina ili masti koje obezbeđuju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićnog tkiva.

Kako uravnotežiti BJU

Da biste održali ravnotežu BJU, prije svega, morate biti sigurni da nemate kronične bolesti i abnormalnosti u endokrinom sistemu, inače nećete moći napredovati u zadatku koji je pred vama, au nekim slučajevima i pokušaj da se uspostavi ravnoteža može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe za posjetom ljekaru, drugi korak je razmišljanje o korekciji ishrane. Ovo se može uraditi u tri koraka.

1. Smanjenje unosa ugljenih hidrata za 50%. Lista takvih proizvoda uključuje ne samo slatkiše, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krompir, tjesteninu. Odnosno, ako ste obično sebi dopuštali 300 grama riže kao prilog, onda u prvoj fazi ovaj dio treba smanjiti na 150 grama. Isto treba učiniti i sa drugim proizvodima.

2. Povećajte prirodna vlakna za 50% kuhanim ili pečenim voćem i povrćem. Na tanjiru bi trebalo da izgleda kao da je ukras upola manji od priloga sa povrćem.

3. Proteini treba da budu 15 - 20% dobijene porcije. Istovremeno, najbolje je kao izvor koristiti dijetetske sorte mesa peradi, zeca, nemasnog svinjskog mesa i riječne ribe.

Nakon što su ova tri koraka završena, morate izračunati dnevnu potrebu za BJU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Na primjer, za ženu visine 165 cm i težine 60 kg, dnevni unos od 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu fizičku aktivnost, bio bi optimalan. U skladu s tim, s povećanjem snage i kardio opterećenja, indikatori se automatski povećavaju. Nakon inicijalne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!

Dalje, da bi se uspostavila ravnoteža BJU, važno je pridržavati se dijete. Zapamtite da se hrana najbrže vari između 8 i 11 sati ujutro, a zatim između 16 i 18 sati. U ostalom vremenu probava se značajno usporava, tako da treba preferirati lagane, niskokalorične recepte tokom dana i uveče. Neposredno prije spavanja, dobro je kladiti se na biljna vlakna i malu količinu proteina. Ugljikohidrate ne treba konzumirati uveče, jer to značajno usporava metabolizam i doprinosi stvaranju tjelesne masti.

Za održavanje normalne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će i usitnjavanje ishrane, odnosno postupni prelazak na česte obroke u malim porcijama. To vam omogućava da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklonite prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavni princip njegovog održavanja leži u poštivanju osnovnih ideja o zdravom načinu života.

Ishrana nam daje snagu za pun život. Nedostatak nutrijenata neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i efikasnom. Međutim, u posljednje vrijeme, uz obilje i relativnu dostupnost proizvoda, višak visokokalorične hrane, postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizirati prehranu, ne prejesti se i dobiti sve što vam treba?

U trgovinama nas susreće obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtevaju kuvanje, samo čekaju da se raspakuju i pojedu. Ali koliko je korisna takva hrana? Šta se uz njegovu pomoć može dati organizmu, osim viška kalorija i lošeg zdravlja? Poznavajući hemijski sastav svoje hrane, osoba mora razumjeti šta treba stalno konzumirati, a koje proizvode je najbolje ostaviti da leže na tezgi, jer neće donijeti koristi.

Osnova pravilne ishrane je energetski balans. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada osoba može biti vesela tokom dana. Za one koji se odluče smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da vrijedi malo smanjiti broj kalorija koje dolaze s hranom koju se preporučuje jesti tokom dana.

Energetski balans je ispravan omjer mikronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti koje osoba treba da konzumira. Prije nego što pričate o dnevnoj stopi, morate razumjeti šta je to i kakav učinak ove tvari imaju na tijelo.

Svi savjeti vezani za pravilnu ishranu nisu potpuni bez pominjanja proteina. To su tvari koje moraju biti snabdjevene svim tkivima i organima kao građevinskim materijalom. Proteini dobijeni hranom razgrađuju se na aminokiseline, a one su zauzvrat uključene u sintezu tjelesnih tkiva. Zato hranu bogatu ovom supstancom treba da konzumiraju deca i adolescenti čije ćelije prolaze kroz period aktivnog rasta, kao i ljudi koji se oporavljaju od povreda i teških bolesti. Neophodno je jesti hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent i odrasle, jer učestvuje u regeneraciji tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.

Do čega dovodi nedostatak proteina?

Nepravilnim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavno nedostatkom ishrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićnog tkiva, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru predstavu o tome iz kojih proizvoda možete dobiti proteine, u kom omjeru sa ostalim mikronutrijentima ih treba konzumirati.

Uvriježeno uvjerenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. Naime, priroda čovjeku daje veliku količinu biljne hrane koja može zadovoljiti potrebu za aminokiselinama za izgradnju i obnovu stanica.

Iz koje biljne hrane možete dobiti proteine?

• Tofu i drugi proizvodi od soje;
• mahunarke - sočivo, pasulj, pasulj, slanutak;
• orasi - bademi, orasi, orasi, lješnjaci;
• žitarice - zob, pšenica, kinoa, proso, pirinač;
• susam;
• spanać;
• brokula;
• šargarepa.

Tokom dana potrebno je unositi oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate sočivo na stolu i želite da nadoknadite zalihe ove supstance, onda da biste dobili dnevnu količinu, morate pojesti toliko proizvoda da jednostavno postane loš. Stoga se smatra normom dobivati ​​proteine ​​iz raznih jela, organizirajući za sebe uravnoteženu prehranu.

Vrijedi zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, nervnu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebno je koristiti određenu količinu ove tvari.

Masti u našoj ishrani

Savjeti stručnjaka za ishranu nikada neće uključivati ​​preporuku za smanjenje masnoća iz prehrane. Bez ovih komponenti, poješćemo lošiji doručak, ručak i večeru. Masti su neophodne za apsorpciju vitamina, funkcionisanje reproduktivnog sistema i proizvodnju energije, kao i da bi koža i kosa bili zdravi i lepi.

Nisu sve masti koje se mogu jesti iste. Naučnici ih dijele u tri kategorije.

• Zasićene masti. Sadrži u onim proizvodima koji su životinjskog porijekla. Vatrostalni su, teško se razgrađuju, bolje ih je ne koristiti pretjerano, kako ne biste razvili dijabetes ili se suočili s kardiovaskularnim bolestima. Njihov višak takođe dovodi do pretilosti.
• Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih, naprotiv, smanjuju nivo "lošeg" holesterola. Ima ih u izobilju u biljnim uljima: maslinovom, orahovom i suncokretovom ulju, kikiriki. Možete ih pronaći i u avokadu - jedinstvenom povrću koje može zasititi organizam. Ima puno kalorija i prednosti.
• Polinezasićene masti. Organizam ih treba redovno koristiti, jer obezbeđuju pravilan metabolizam, formiraju ćelijske membrane, učestvuju u sintezi novih ćelija i sprečavaju starenje tkiva. Sve se to događa zahvaljujući posebnim masnim kiselinama - Omega-3 i Omega-6. Takve masti se mogu naći u ulju oraha i lanenog sjemena, kao iu sjemenkama: suncokretovo, bundevo, laneno. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija, avokada.

Koliko masti vam je potrebno dnevno? Uostalom, znamo da sadrže mnogo kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarce iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina, i muškarci i žene treba da jedu više od 70 grama masti raznih vrsta dnevno.

Zašto su ugljeni hidrati važni

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi ugljikohidrate. Međutim, trebaju mu svakodnevno. To su supstance odgovorne za našu energiju i performanse. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.

• Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi se brzo apsorbiraju, stvarajući energiju koja se također brzo troši. Stoga, ako ih prekomjerno konzumirate, možete doći do povećanja apetita i stvaranja viška kalorija. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u slatkišima, pecivima, voću.
• Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi se sporo razgrađuju, što znači da obezbeđuju stabilan nivo energije. Osoba ostaje sita dugo vremena i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi uklanjaju štetne tvari i “loš” kolesterol iz krvi. Ima ih u hljebu, posebno u integralnim žitaricama ili raži, povrću, voću, tjestenini i, naravno, žitaricama – zobi, pšenici, heljdi, kukuruzu, sirovom pirinču. Nema potrebe da se plašite takvih kalorija - one će se pretvoriti u energiju, a ne u masnoću.
• Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne upija se, ali poput metle čisti crijeva od svega suvišnog, ne sadrži kalorije.

Jedan gram ugljikohidrata kada se oksidira daje 4 kalorije. Teško je navesti tačnu količinu ovih supstanci koje su potrebne dnevno, jer to ovisi o fizičkoj i mentalnoj aktivnosti određene osobe. Međutim, prosječna brojka se može nazvati 500 grama ugljikohidrata potrebnih tijelu dnevno.

Balans ugljenih hidrata, masti i proteina

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivnu i zdravu egzistenciju, kako se ne bi ugojio i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjira koji osoba puni kada je gladna za vizuelno objašnjenje. Polovinu obroka zauzimaju ugljikohidrati, ¼ proteina i isto toliko masti. Ponekad se ove proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. Odnosno, ako standardni ugljikohidrati treba da zauzimaju 50% ishrane, proteini 25% i masti 25%, mršavljenje konzumira 30% proteina i 20% masti. Treba imati na umu da, govoreći o pravilnoj i zdravoj prehrani, pod ugljikohidratima podrazumijevamo prije svega složene - polisaharide. Savjeti stručnjaka kažu da tanjir ne treba da sadrži slatkiše i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar posni hljeb.

Mnogi ljudi žele jesti ispravno, ali ih zaustavlja neznanje od čega se sastoji dijeta, koje tvari sadrže različiti proizvodi. Ne razumiju kako prilagoditi sistem ishrane, smanjiti broj kalorija. Znajući koji proizvodi iu kom omjeru sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, kako ih kombinirati, dobićete pravilno sastavljenu ishranu, a sa njom i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

U potrazi za vitkim tijelom, žene i muškarci spremni su na mnogo. Ono što ne mogu smisliti: različite aktivnosti, vježbe, dijete i dani posta za održavanje fizičke kondicije. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje je konstantno popularan i efikasan način kontrole težine, koji se zasniva na korištenju kalorijskog kalkulatora plus BJU izračuna. Znate li sve karakteristike: šta je to, koji je plus, kako sve ispravno izračunati? Pogledajmo sve po redu!

Šta je BJU

Skraćenica koja se široko koristi za označavanje 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati je BJU. Za kompetentno mršavljenje i dobrobit općenito, izuzetno je važno promatrati energetsku ravnotežu tijela – ono što dobivamo hranom, a zatim to trošimo tijekom dana u šetnji, mentalnoj aktivnosti, bavljenju sportom. Višak ili nedostatak jedne ili druge korisne tvari / minerala može igrati okrutnu šalu na zdravlje. Važno je osigurati da je unos/utrošak energije na pravom nivou.

Glavni izvori BJU su hrana. Na primjer, od mesa, ribe, mlijeka i jaja tijelo će biti zasićeno velikom količinom proteina. Povrće, proizvodi od brašna, pa čak i čokolada bogati su ugljikohidratima. Uključujući u jelovnik ulje i masno meso, dobijamo masti. Međutim, bolje je odabrati nezasićene organske spojeve - njihova optimalna količina je u sjemenkama, masnoj ribi, orašastim plodovima. Važno je da je prehrana uravnotežena, režim osmišljen, svi ovi elementi su prisutni u normi.

Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Norma BJU se određuje za svakog pojedinačno, uz „odbijanje“ od težine, starosti, spola, aktivnosti. Međutim, nutricionisti su mišljenja da je optimalna proporcija 1:1:4. Time se osigurava uravnotežena ishrana i unos potrebne količine kcal. Za sportaše i rast mišića, formula distribucije je drugačija - 1: 0,8: 4, a za dobivanje velike mase, potreba za ugljikohidratima će se povećati za 2 puta.

BJU norma za mršavljenje

Želite li postati vitkiji? Tada će izračun BJU za gubitak težine u procentima imati drugačiji izgled. Proces sagorijevanja masti možete pokrenuti povećanjem procenta proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, svježi sir, mlijeko i kefir) i smanjenjem ugljikohidrata (slatkiši, peciva, tjestenina, krompir). Ne treba ići u ekstreme, organizovati sebi testove na minimum – omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje neka bude „adekvatan“. Glavna stvar je znati optimalnu kombinaciju. Osim toga, nemojte prezirati trening: mišićni tonus je dobar. Ne zaboravite na zdrav san.

Odnos BJU za mršavljenje za žene

Uzećemo dnevni obrok osobe uslovno 100%. Počećete da gubite na težini ako sledite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti, 45-50% pravilnih ugljenih hidrata. Ako ćete se podvrgnuti sušenju, onda morate promatrati smanjenje ugljikohidrata i masti na minimum. Idealan procenat BJU za gubitak težine je 30:20:50%. Djevojke se ne moraju odricati masti, njihova masa treba biti u granicama normale, jer imaju važnu funkciju za organizam (utiču na zdravlje reproduktivnog sistema, sintezu hormona, potrebni su za kosu i nokte).

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Prvo je važno odrediti sadržaj kalorija koji je tijelu potreban za jedan dan, a zatim možete izračunati BJU za mršavljenje. Dakle, nekoliko koraka:

1. Izračun brzine metabolizma: 655 + (9,6 * trenutna težina u kilogramima) + (1,8 * vaša visina) - (4,7 * pune godine).
2. Prilagodićemo se vašoj aktivnosti: vrlo niska (stalno sedenje) - 1,20, mala (vežbe par puta nedeljno) - 1,38, srednja (do 5 puta nedeljno uz lagane vežbe) - 1,55, visoka (radite intenzivno i kompleksno treninzi) - 1,73.
3. Od rezultata oduzmemo 500 kalorija, dobijemo dnevnu stopu, na primjer, 1500.
4. Možete proširiti granicu: + -200 kalorija (1300-1700). Ispod - već šteta za tijelo, spor metabolizam, hormonski neuspjeh. Iznad - zaboravite da ćete smršaviti, naprotiv, dobićete višak kilograma, jer prihod neće biti potrošen.

Koliko proteina vam je dnevno potrebno da izgubite težinu

Na osnovu dobijenih informacija i saznanja o nivou supstanci, možemo zaključiti da je norma proteina za mršavljenje 1300 (kalorije) * 0,30 (normalan nivo proteina) / 4 (kcal na 1 g), odnosno 97,5 g. je donja granica. Gornji će biti 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dozvoljeni unos je 97-149 g. Zapamtite, pad ispod granice znači izlaganje tijela povećanom stresu. Umjesto sagorijevanja masti, uspostavite stagnirajući metabolizam.

Koliko masnoća vam je potrebno dnevno za gubitak težine

Na isti način izračunavamo količinu masti tokom mršavljenja. Minimalna formula: 1300 (kalorije) * 0,15 (normalne masti) / 9 (kcal po 1 g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ako povećate grama, onda nećete postići efekat gubitka težine. Držite se preporučenih pokazatelja (u našem slučaju od 22 do 38 g) i sigurno ćete vidjeti rezultat.

Koliko vam je ugljenih hidrata dnevno potrebno da smršate

Treća grupa našeg omjera se smatra potpuno istom. Minimalna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine bit će 146 g: 1300 (kalorije) * 0,45 (normalan nivo) / 4 (kcal po 1 g). Istovremeno, gornji prag za aktivno mršavljenje je 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Imajte na umu da se morate odreći brzih kcal - zabranjeni su i čokolada, kolačići, čips, krekeri, banane, krompir. Ne pomažu nam u borbi protiv viška omraženih kilograma! Trebaju vam spori "drugovi".

Koje ugljene hidrate možete jesti dok gubite težinu

Preporučuje se konzumacija „složene“ hrane koja sadrži vlakna. Oni će zasititi ćelije korisnim komponentama. Soda i slatkiše zamijenite brokolijem, zelenom salatom, kupusom, tjesteninom isključivo od durum sorti, smeđom rižom, heljdom, pasuljem, sočivom. Ugljikohidrati za mršavljenje trebaju biti oni u kojima je sadržaj škroba minimalan. Kukuruz, mahunarke, proizvodi od žitarica – ostavite za bolja vremena.

Formula za izračunavanje BJU

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje može biti različit - shvatili smo. Izračunavanje BJU za mršavljenje je jednostavno, ne oduzima puno vremena. Program ishrane se sastavlja individualno, stoga brojač kalorija, procenat organskih jedinjenja može varirati. Racionalna kombinacija prehrane, vježbanja i odmora pomoći će vam da smršate. Odredite najbolju opciju sami ili online pomoću kalkulatora!

Izračun BJU na online kalkulatoru

Ne možete se zamarati proračunima, već koristite BJU kalkulator na mreži. Sve što trebate je da zapišete podatke o svojoj težini, visini, spolu, ciljevima (smršaviti/udebljati se), načinu života. Sistem će automatski izračunati ostatak. Dešifrovanje nije potrebno. Kalkulator će vam pomoći da odgovorite na sljedeća pitanja:

1. Koliko kalorija, BJU vam je potrebno dnevno?
2. Koliko kalorija trebate unijeti da dobijete/izgubite/održite formu?
3. Da li vam treba BJU? Vaša norma BJU po danu su granične granice.

Video: Tačan omjer BJU za mršavljenje

Pažnja! Informacije navedene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Diskusija

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje - kako pravilno izračunati koristeći formule