Ranije se za određivanje ukupnog zdravlja koristio indeks ljudske tjelesne mase. Danas se u tu svrhu prati procenat telesne masti.

Možete pronaći mnoge članke na ovu temu, uključujući definiciju ovog indikatora pomoću tabela, formula ili drugih metoda. Ovaj materijal govori o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizualni prikaz stanja muškog i ženskog tijela, ovisno o ovom pokazatelju.

Da biste imali ideju o čemu se radi u ovom materijalu, potrebno je razumjeti nekoliko pojmova i koncepata.

Kako se izračunava ovaj procenat? Količina masti u kilogramima se dijeli s tjelesnom težinom i zatim pretvara u postotak. Na primjer, s ukupnom težinom od 80 kg za muškarca i masom masti od 13 kg, postotak masti će biti 16.

Distribucija masti

Svaki od njih ima svoje karakteristike tijela i organizma, uključujući raspodjelu tjelesne masti. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na stomaku, a višak u tricepsima i bokovima. Za druge je obrnuto. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva masne naslage se uglavnom uočavaju na stomaku. Na slikama se jasno vidi u kojim delovima se najčešće taloži salo kod ženskog i muškog pola.

Karakteristike slike

Takođe su različiti za sve, pa će ljudi sa istim procentom masti izgledati drugačije. Kao primjer, ovdje možemo navesti modele i sportaše kod kojih je ovaj pokazatelj potpuno isti, a razlike su vidljive golim okom.

Dob

Na slikama su ljudi u starosnoj kategoriji od 25-35 godina. Treba napomenuti da što osoba starija, to je više masti sadržano u njenom tijelu. Na primjer, muškarci od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali za prve (mlade) to će biti 15%, a za druge - 20%. To je zbog svojstva masti da se povećava s godinama oko organa i mišića.

Mišićne brazde

U procesu napuhavanja tijela formira se reljef, mišići postaju vidljiviji i izgledom podsjećaju na žljebove. Takođe je važno imati ideju o tome šta je vaskularnost. Kako se smanjuje postotak tjelesne masti, na tijelu se pojavljuju vene - ovo je značenje ovog pojma.

3-4%

Ovaj procenat sadržaja masti tipičan je za period priprema za sportska takmičenja. U ovom slučaju se opaža povećana vaskularnost - vene su vidljive na gotovo svakom mišiću. Čak i mišići na zadnjici imaju male praznine, a izostanak takvih ukazuje na vrlo nizak sadržaj masti. Norma za muškarce je oko 2% sadržaja masti. Upravo ta količina je neophodna za normalno funkcionisanje organizma, jer mast štiti organe u trbušnoj duplji i torakalnom delu.

6-7%

Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali još uvijek nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva zabrinutost kod ljudi oko sebe. Takav postotak sadržaja masti tipičan je za većinu modela, imaju jasno definirane mišiće, postoji svijetla vaskularnost, uključujući mišiće udova i trbuha. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno razdvojeni - to ukazuje na nizak sadržaj masti.

10-12%

To je normalan nivo za muškarca. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali trbušni mišići su jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Takođe se smatra privlačnim za ljepši spol. Za ovaj procenat masnoće brazde su karakteristične samo na rukama i ramenima, a ne na svakom mišiću.

15%

Ovaj nivo odgovara muškarcima zategnute i vitke figure. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. U pravilu su žljebovi prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očite raspodjele mišića.

20%

Ovaj nivo sadržaja masti karakteriše ne baš jasna alokacija mišića i krvnih sudova. U većini slučajeva muškarci imaju mali trbuščić. Na primjer, muški dio populacije New Yorka općenito ima sadržaj tjelesne masti u rasponu od 20-25%. Ali na drugim mjestima ova brojka se može razlikovati. U pravilu, kod muškarca visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg, sadržaj masti u tijelu je oko 20% masti.

25%

U ovom slučaju dolazi do značajnog povećanja volumena struka, mišići i krvni sudovi praktički nisu vidljivi. Uz visinu muškarca od 180 cm, minimalni volumen njegovog struka može doseći 91 cm. Također, za takav postotak sadržaja masti karakteristično je blago povećanje volumena vrata, mali masni nabori. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci koji imaju veći sadržaj masti nego što je navedeno u ovom paragrafu suočavaju se s problemom gojaznosti. Abdominalni tip gojaznosti prepoznaje se ako obim struka prelazi 101 cm.

30%

Ovaj pokazatelj karakterizira širenje masti po cijelom tijelu, uključujući stvaranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima, listovima. Vizuelno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, stomak visi.

35%

Kada se tjelesna težina stalno povećava, povećava se i količina masti, kojih se više nakuplja u abdomenu. Na ovom nivou uočava se još više opušten trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegova zapremina može premašiti 101 cm). Takav stomak se zove "pivo".

40%

Kao iu prethodnom slučaju, masne naslage su koncentrisane u struku i stomaku. Obim struka može biti veći od 145 cm. Uz ovaj indikator, osoba se suočava s brojnim problemima kretanja, posebno na stepenicama. Teško je sagnuti se. Ovo su prvi znaci gojaznosti!

10-12%

Minimalni nivo koji se može uočiti samo kod uključenih žena. Žile i žljebovi mišića su jasno vidljivi. Za normalno funkcionisanje organizma, sadržaj masti je u granicama od 8-10%. Šta je razlog takve razlike u odnosu na minimalnu cifru za muškarce (2%)? To je zbog visokog sadržaja masti u području oko maternice i mliječnih žlijezda, tako da nema potrebe težiti muškom pokazatelju, jer je to opasnost po zdravlje ljepšeg spola. Djevojčica na fotografiji vjerovatno ima naznačenu gornju granicu, jer su žile slabo vidljive.

15-17%

Odgovara drugom nivou sadržaja masti kod muškaraca. Ovaj pokazatelj je tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Istovremeno, većina njih može se suočiti s problemima povezanim s narušavanjem funkcionalnosti tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i trbušnjaka. Zbog niskog sadržaja masti, oblik kukova i zadnjice nije izražen.

20-22%

U tijelu većine sportista, ovo je postotak masti. Na udovima se opaža mala količina masti, jasno su vidljivi trbušni mišići. Minimalni nivo razdvajanja mišića među sobom.

25%

Tipično za većinu ljepšeg spola. Takva žena se ne može nazvati previše mršavom, ali ni debelom. Na zadnjici je prisutan mali sloj masti, pregib kukova je jasno vidljiv. Ovaj nivo je tipičan, na primjer, za 163 cm visine i 59 kg tjelesne težine.

30%

Za razliku od muškaraca, kod kojih se akumulacija masnoće uočava uglavnom na trbuhu, kod žena se ona taloži u zadnjici i bedrima. Potonji su izraženi zaobljenog oblika. 30% masti je gornja granica za prosječnu ženu.

35%

Još veći porast bokova, zaobljene oblike dobivaju vrat i lice. Bokovi mogu prelaziti 100cm, struk - 80cm. Trbuh počinje da visi.

40%

Obim kukova može biti veći od 106 cm, struk - 90 cm, bokovi - 63 cm.

45%

Ovaj nivo karakteriše pojava uočljivih nabora, stanje kože se pogoršava. Obim kukova može prelaziti 115cm, struk - 90cm. Ramena izgledaju primjetno uža od bokova.

50%

Kukovi postaju još veći, primjetno prelazeći širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, salo je jasno vidljivo. Obim kukova može biti veći od 115 cm, struka - 101 cm. Primjer: sa visinom žene od 163 cm i tjelesnom težinom od 90 cm, polovina je mišićna masa, preostalih 50% je masnoća.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti - Video

Izvor:buildlean.com

Tabela ispod je iz ACE (American Council on Exercise) i jedna je od najčešće korištenih tabela tjelesne masti. Kao što vidite, kod žena je procenat masti veći od relativnog muškarca na istom nivou. Viši je kod žena zbog razlika kao što su hormoni, grudi i genitalije. Osim toga, ženama je potreban veći postotak masti za ovulaciju.

"Esencijalna mast" je minimalna količina masti potrebna za osnovno fizičko i psihičko zdravlje. Postoji mnogo kontroverzi oko optimalnog procenta telesne masti. Studija Gallaghera i saradnika zaključila je da se preniski nivoi masti smatraju "nedostatkom masti", što je "nezdravo". Prema ovoj studiji, muškarci u 20-im i 40-im godinama sa manje od 8% tjelesne masti smatraju se "nedovoljno debelim", dok je raspon "zdrave" tjelesne masti za njih 8-19%. Za žene u istoj starosnoj grupi, nivoi ispod 21% se smatraju "nedostatak masti", 21-33% se smatraju "zdravim".

Po mom mišljenju, postotak tjelesne masti je važan zdravstveni pokazatelj, ali konstatacija da je određeni nivo tjelesne masti "nezdrav" samo je jedan dio novčića. Zapravo, neki vježbači s prekomjernom težinom mogu biti zdraviji od svojih mršavih kolega koji ne vježbaju. Naprotiv, reći da je neko sa trbušnjacima od 6 trbušnjaka (ispod 8% telesne masti za muškarce) atletski i dobro uhranjen – „nezdrav“ sa „nedostatkom masti“ – bilo bi preterano. Svi imamo različite oblike tijela, veličine tijela i distribuciju tjelesne masti, ali mislim da je gornji grafikon dobra polazna tačka.

Ograničenje ACE dijagrama je to što iako uzima u obzir rodne razlike, ne uzima u obzir starost, što sljedeća dva grafikona tačno rade.

Tabela idealnog procenta tjelesne masti: Jackson i Pollock

AccuFitness je proizvođač popularnih čeljusti - uređaja za mjerenje procenta tjelesne masti po masnim naborima. Uz svoje proizvode uključuju grafikon zasnovan na studiji Jackson and Pollock (koja je postala industrijski standard) za koju vjerujem da je najpreciznija u pogledu estetike i zdravlja.

Na ovom grafikonu, kolona "starost" je na lijevoj strani, postotak tjelesne masti je u ćelijama tabele, a boje odgovaraju rasponima procenta tjelesne masti Thin, Ideal, Average i Above Average. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, postotak tjelesne masti između 10 i 16 smatra se "idealnim", a između 18 i 22 smatra se "prosječnim" i tako dalje. Također mi se sviđaju boje na ovom grafikonu - crvena za previsoko i zelena za idealnu. Ispod su dva grafikona. Prvi za muškarce, drugi za žene.

Možda ste primijetili da kako se starost povećava, raste i prihvatljivi postotak tjelesne masti. Pitaćete zašto? Ukratko, ovi grafikoni su zasnovani na statističkim pretpostavkama. Starije osobe imaju manju tjelesnu gustinu prilikom mjerenja kožnih nabora. Ovo ukazuje na veći procenat telesne masti. Međutim, to nije slučaj za trenirane starije osobe, jer njihovu tjelesnu gustinu ne treba potcjenjivati.

Ako pogledamo dublje, postoje tri vrste masti u tijelu:

• potkožno
• visceralni (oko organa)
• intramuskularno (sloj unutar mišića, kao u mramornom odresku).

Količina potkožne masti koju imate može ostati ista, ali količina visceralne i intramuskularne masti može se povećati s godinama. Za vizuelni prikaz % masti koristite slike:

Vjerovatno znate da što je veći postotak masti u tijelu, to izgleda gore. Ljudi iste težine mogu izgledati različito u zavisnosti od procenta masti - i, shodno tome, mišića.

Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti postotak masti - zato su opasne dijete izgladnjivanja, u kojima mišići i voda odlaze. Nažalost, čak i uz najrazumniju ishranu, u prosjeku 3 kilograma izgubljene masti otpada na 1 kg mišića i vode.

Normalan procenat telesne masti

Minimalna količina tjelesne masti je 3-4% za muškarce i 10% za žene. Sa ovim omjerom, mišićni reljef ispod kože je savršeno vidljiv, do posljednjeg vlakna. Takvo olakšanje može se postići samo sušenjem tijela ().

Ali nema smisla postići tako ekstremne pokazatelje u običnom životu. Masnoća nije samo štetna materija, ona je veoma važna za organizam. Sa malom količinom masti u tijelu počinju problemi sa zglobovima, ali i sa kosom.

Nizak procenat masti negativno utiče na kožu. Budući da je mast neophodna za proizvodnju polnih hormona, njen nedostatak dovodi do problema sa potencijom kod muškaraca (proizvodi se manje testosterona) i do menstrualnih poremećaja kod žena.

Norma masti kod žena

Dob	blizu idealnog	Prosjek	Iznad normalnog
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	od 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	od 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Od 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Od 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	od 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	od 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	od 36,1%
Preko 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	od 37,3%

Norma masti kod muškaraca

Dob	blizu idealnog	Prosjek	Iznad normalnog
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	od 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	od 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	od 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	od 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Od 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	od 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Od 28,7%
Preko 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	od 29,3%

Kako izmjeriti vlastiti postotak tjelesne masti?

Otprilike

Gore ste već vidjeli slike po kojima se vaš postotak masti može odrediti na primjerima. Mnogo ih hoda internetom, neće biti problema pronaći takve slike.

Pogledajte se u ogledalu što objektivnije i uporedite sa fotografijom. Sada pogledajte fotografije ljudi sa manje tjelesne masti: ovako možete izgledati.

Vage za sastav tijela

Postoje takve vage kako u teretanama, tako iu online trgovinama naći ćete kućne opcije - sada su jeftine. Oni mjere sastav tijela pomoću električnih impulsa. Očitavanja su zasnovana na podacima o tome koliko se tačno različita tkiva opiru kada struja prođe kroz njih. Ove impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Ovako izlaze podaci.

Kada kupujete skupu stvar, zapamtite da se ne možete u potpunosti osloniti na ovu kalkulaciju - daleko je od idealne.

Merenje masnog nabora

Jedan od najefikasnijih načina za mjerenje procenta tjelesne masti je mjerenje tjelesne masti. Da biste to učinili, možete koristiti običnu čeljust ili jeftin pristupačan uređaj - čeljust.

Ovim uređajem mjerite debljinu nabora na najmanje 4 mjesta. Uređaj daje najobjektivniju predstavu o postotku masnog tkiva u tijelu.

Izmjerite masni nabor na 4 mjesta:

• U struku: 10 cm desno ili lijevo od pupka u istom nivou sa njim
• Biceps: srednji ispred
• Lopatica: Nešto niže pod uglom od 45 stepeni
• Triceps: u sredini između ramena i lakta sa stražnje strane

Zatim zbrojite rezultirajuće brojeve i pronađite broj procenta tjelesne masti u donjoj tabeli:

Kalkulator za određivanje procenta telesne masti

Jednostavan, praktičan i siguran način. Samo unesite svoje podatke u donju tabelu.

Vaganje u vodi

Veoma precizan metod (greška oko 3%). Na osnovu činjenice da mast ima povećanu uzgonu. Osoba je uronjena u vodu sa glavom u posebnoj stolici i izvagana nekoliko puta. Zatim se masa masti izračunava pomoću formule.

Bioimpedansa: određivanje procenta masti pomoću struje

Bioimpedansa je određivanje procenta potkožne masti u tijelu pomoću struje koja prolazi kroz tkiva. Ova metoda nije sasvim tačna: rezultati mogu varirati ujutro i navečer i zavise od količine vode u tijelu. Greška mjerenja je oko 2%. Brzina prolaska struje zavisi od kvaliteta tkiva: što više masti sadrži, to duže prolazi signal kroz njega.

Analizatori tjelesne kompozicije obično su dostupni u svim fitnes klubovima: tamo možete obaviti pregled bioimpedance u bilo koje vrijeme. Uređaji u teretanama mogu biti različiti: često se nalazi bioimpedancemetar ABC-01 Medass, jednofrekventni. Ovaj uređaj mjeri otpor na frekvenciji od 50 kHz između dvije elektrode primijenjene na zglob i stopalo na desnoj strani. Prvo, uređaj izračunava ukupnu masu vode u tijelu, zatim pronalazi količinu nemasne mase - tjelesnu težinu bez masti. Mršava masa se određuje dijeljenjem ukupne količine vode sa faktorom hidratacije mršave mase, za koji se u softveru pretpostavlja da je 0,73. I posljednji korak je izračunavanje masne mase oduzimanjem nemasne mase od ukupne tjelesne mase.

Scanme sistem

Neki vrhunski fitnes klubovi mogu biti opremljeni analitičkim sistemom ScanMe, koji su razvili Inovacioni centar Ruskog olimpijskog komiteta i Moskovski državni medicinski univerzitet. Sechenov. Za 30-40 minuta sistem mjeri skoro sve vaše indikatore. Takođe uključuje bioimpedansni analizator tjelesne kompozicije (koristeći struju). Osim toga, uređaj je opremljen pulsnim oksimetrom, hipoksičnim generatorom i biciklergometrom, spirometrom, biohemijskim analizatorom krvi i dinamometrom. Kao rezultat studije, dobijate čitavu knjigu pokazatelja vašeg zdravlja, uključujući mentalno stanje. Da biste pronašli gdje možete dobiti scanme test u vašem gradu, koristite tražilicu!

Ako gubite na težini, morate paziti na tjelesnu masnoću i izbjegavati načine mršavljenja koji uzrokuju gubitak mišića i vode. Slikajte, posjetite bioimpedansne laboratorije, mjerite kaliperom i steknite objektivnu sliku sadržaja tjelesne masti!

Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i htjele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada govorimo o višku kilograma, mislimo na one dodatne nakupine masti koje nas sprečavaju da se osjećamo ugodno i da se dopadamo u ogledalu. Ovi ružni višak kilograma ne definiše ništa više od toga procenat telesne masti. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti norma masti u ženskom tijelu, i također definirati koliki je procenat telesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i njegovom reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku ćemo detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj devojci biti zanimljivo da sazna koju stopu masti u njenom telušta je prihvatljivo, a šta opasno...

Minimalni postotak masti u ženskom tijelu

U stvari, ne postoji jedinstvena vrijednost koja bi tačno navela da je “ovaj” indikator ili “ovo” idealan postotak masti u ženskom tijelu (a i u muškom). Fat rate za svaku osobu se određuje individualno i zasniva se na mnogim faktorima - to je spol, starost, nivo aktivnosti, način života, genetika, prehrambene navike i drugo. Međutim, uprkos tome, naučnici su uspjeli utvrditi minimalni raspon ženskog procenta tjelesne masti, da pada ispod kojeg žene ne bi smjele, zbog pojave značajnih smetnji u vitalnoj aktivnosti organizma. Ovaj procenat varira od 13 do 16 godina u zavisnosti od starosne razlike (Tabela 1).

Tab. 1 Minimalni dozvoljeni sadržaj masti u zavisnosti od starosti žene

DOB	≤ 30	30 – 50	50+
Procenat masti	13%	15%	16%

Kao što vidimo, donji prag normalnog procenta telesne masti žene raste kako ona stari. To je zbog smanjenja njegove motoričke aktivnosti i metabolizma općenito.

Normalan procenat masnoće ženskog tela

Pređimo sada na prosjek normalan procenat telesne masti za žene. Kao što već znamo, ne postoje dva apsolutno identična organizma, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koji će karakterizirati prihvatljiv postotak masti za žensko tijelo. U tabeli 2 možete vidjeti koje su to vrijednosti za različite starosne grupe žena.

Tab. 2 Normalan procenat telesne masti kod žena

DOB	≤ 30	30 – 50	50+
Procenat masti	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Ali vrijedi napomenuti da čak i unutar ovih vrijednosti može doći do neuspjeha i kršenja menstrualnog ciklusa kod žena.

Na primjer, ako je za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan postotak tjelesne masti 19% (kako se to "istorijski" dogodilo), a kada je smršavila, postotak masti je pao na 17%, ali je i dalje ostao unutar njenog normalnog raspona i uklapa se u raspon "sigurni" minimalni postotak tjelesne masti, onda svejedno, djevojka može, i početi poremećaj jajnika na ozbiljnijem nivou. I sve zato normalne telesne masti, naznačeno u tabelama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije, još je više uslovna vrijednost, koji samo približno određuju ovaj normalni procenat . Ali u stvari, tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV procenat masti, koji je MINIMALAN, a koji PREVIŠAN. I, nažalost, ne učestvujemo u ovoj distribuciji.

Kako izmeriti procenat telesne masti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Infografika ispod prikazuje najpopularnije (na sliku se može kliknuti).

Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.

Niska tjelesna masnoća ili negativna energetski bilans?

Postoje studije koje to pokazuju nizak procenat masti ni na koji način ne utiče na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod devojčica. Sve je u negativnom energetskom balansu, a ne u procentu masti kao takvog. Kada devojka počne da gubi kilograme i kilograme, ona to radi na račun kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što prima hranom, stvarajući tako negativan energetski bilans.

Dakle, upravo je ovaj faktor ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.

Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da, u principu, djevojčica može imati 6 kockica na stomaku i da nema problema sa ciklusom. Je li stvarno?

Ako razmišljate logično, onda da biste dobili željeno reljef mišića, samo TREBA SMANJITI njegov sadržaj masti, tj REDUCE procenat telesne masti na minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može samo u kalorijskom deficitu, koji nastaje smanjenjem broja kalorija primljenih iz hrane i povećanjem potrošnje energije tokom treninga.

I ovdje se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje nastupaju u nominaciji "" ili "Body fitness", a pritom njihov ciklus ne nestaje? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje procenat telesne masti ispod minimalno dozvoljene stope od 13%.

Prihvatam ovu opciju:

 one devojke koje su uspele da održe menstrualni ciklus tokom sušenja i stroge dijete (a takvih devojaka nema toliko), ipak su uspele da održe energetski balans na odgovarajućem nivou, bez stvaranja velikog kalorijskog deficita zbog sporta suplementi ishrani i .

Zaista, da biste se pripremili i takmičili u bodybuilding i bikini fitnes takmičenjima, svakako vam je potrebna dodatna pomoć u vidu posebne, inače nema drugog načina. Trening i stroga ishrana toliko iscrpljuju energetske rezerve organizma da devojke ponekad ne samo da izgube ciklus, već se samo onesveste na sceni. Sve ovo pokazuje koliko nepismeno i nekorektno trener ili sama djevojka pristupa pitanju priprema i dovođenja na takmičenje. Jasno je da je minimalna moguća količina ugljikohidrata (glavnog izvora energije) prisutna u prehrani sportašica (glavni izvor energije), ali, možda, neke dobivaju i manje od normalne količine proteina i masti iz hrana. To ne možemo sa sigurnošću znati, ali je istina da sportski dodaci ishrani mogu dijelom smanjiti energetski balans koji se stvara u tijelu sportista.

Zašto ja sve ovo vodim? Osim toga, ako želite da imate nizak procenat telesne masti u telu (manje od 15%) da biste videli svoje kocke na stomaku, morate ovo pitanje shvatiti VRLO ozbiljno! Prvo, morate saznati svoj minimalni postotak masti s kojim vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, a drugo, ne zaboravite na dodatnu prehranu za sportaše.

zapamtite da masnoće ženskog tela i dalje direktno povezana sa stvorenim negativnim energetskim bilansom. Što je veći, brže gubite na težini i smanjujete postotak masti. A ako u ovom trenutku ne pomognete svom tijelu i ne podržite ga u vidu dodatne sportske prehrane i vitamina, tada rizikujete da izgubite ciklus, a nakon toga dobijete još više problema sa svojim zdravljem:

I još jedna važna stvar koju bih želeo da pomenem. Nakon što je djevojka potpuno svjesna da njen gubitak kilograma nije doveo do rezultata o kojem je sanjala, te odluči povećati svoj procenat masti na svoju „istorijsku“ normu, ova djevojka će se neminovno suočiti sa realnošću svog gubitka kilograma. Nažalost, neće sve posljedice ovog gubitka kilograma moći ostaviti bez traga kako su se pojavile. Da, ona će najvjerovatnije moći da vrati svoj menstrualni ciklus u normalu za nekoliko sedmica, ali, na primjer, gubitak nekih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju može za nju biti nepovratan proces. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze apsolutno bez traga, to je naučno dokazana činjenica. Dakle, imajte ovo na umu ako iznenada poželite da smršate i smanjite svoju težinu normalan procenat masti na minimum.

Procenat masti od niskog do visokog

Pa, hajde da sumiramo rezultate svega navedenog.

dakle, minimalni procenat masti u ženskom tijelu treba da bude 13-16% u zavisnosti od starosti žene. Ispod ovog praga žene počinju da imaju ozbiljne zdravstvene probleme, zapamtite ovo.

Normalan procenat telesne masti kod žene kreće se od 16 do 25%. U ovom rasponu žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni sistemi organa i, što je najvažnije, njena reproduktivna funkcija su u savršenom redu.

Ovdje nismo analizirali dijagnozu gojaznosti, ali ću reći da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već u kategoriji “prekomerne težine”.

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili mnogo korisnih i potrebnih informacija za vas.

I zelim vam da budete zdravi i da se ne zaglavite na pres kockama, jer zdravlje je hiljadu puta vaznije od nekih tamo kocki. Imamo ga, a može se lako i nepovratno izgubiti! I imamo šest kockica, zauvek su sa nama i uvek ih možete kupiti ako želite =))

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Sadržaj tjelesne masti je veoma važan indikator za praćenje zdravlja. Ako je u granicama normale, onda je vjerojatnost problema značajno smanjena. Osim toga, veličina masnog sloja određuje izgled osobe. Ako je procenat masti visok, tijelo će biti mlohavo, sa uočljivim naborima. Preterano nizak procenat je takođe štetan. Stoga je važno razumjeti koja je vrijednost normalna za muškarce i žene.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Procenat telesne masti

Procenat masti pokazuje koliki je udio u ukupnoj tjelesnoj težini. Osim masnog tkiva, tijelo ima kosti, mišiće i vodu.

Njihov odnos određuje kako će osoba izgledati. Zaista, često je moguće primijetiti da ljudi koji imaju istu težinu u kilogramima izgledaju potpuno drugačije. To je zbog činjenice da ako je postotak masti visok, a mišića malo, kvalitet tijela će biti loš.

Različit kvalitet tijela pri istoj težini

Ali to ne znači da morate težiti potpunom odsustvu masnog tkiva. Neophodan je svakoj osobi, jer obavlja sljedeće važne funkcije:

• termoregulacija, odnosno održavanje tjelesne temperature ovisno o vanjskim uvjetima;
• zaštita unutrašnjih organa od oštećenja;
• obezbjeđivanje opskrbe hranjivim tvarima i energijom;
• omekšavanje zglobova.

Višak masne mase je također štetan, ne samo za izgled, već i za ljudsko zdravlje. Ljudi sa visokim procentom telesne masti mogu imati sledeće probleme:

• hormonalni poremećaji;
• proširene vene;
• pojava poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema;
• visok rizik od razvoja dijabetesa;
• stvaranje plakova holesterola itd.

Odnosno, i prenizak i previsok procenat masti je loš za organizam. Stoga bi ovaj pokazatelj trebao biti zdrav i odgovarajući.



Norma potkožne masti

Norma potkožne masti bit će individualna. To će zavisiti od pola, starosti i stepena fizičke aktivnosti.

Vrijedi uzeti u obzir da je u prosjeku kod muškaraca procenat masti manji nego kod žena, za 5-8%.

Tabela daje informacije o stopi sadržaja masti u tijelu muškaraca i žena, ovisno o nivou njihove fizičke spremnosti.

Također morate napraviti proračune uzimajući u obzir da se postotak masti neizbježno povećava s godinama. Dakle, što je osoba starija, to će vrijednost biti bliža gornjoj granici naznačenih normi.

Osim toga, količina tjelesne masti u velikoj mjeri ovisi o tipu tjelesne građe. Ektomorfi (mršavi ljudi), čak i u nedostatku sporta, lako mogu imati samo 15-20% tjelesne masti. Endomorfi (prirodno puni) sa tako niskim procentom suočit će se s brojnim problemima: hormonalnim promjenama, menstrualnim poremećajima kod žena, opadanjem kose, lomljivim noktima itd.



Kako izmjeriti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti.

Neki se lako mogu primijeniti kod kuće. Za druge je potrebna posebna oprema.



Vizuelno

Najjednostavnija metoda je vizuelni pregled tijela. Moraćete da se skinete do donjeg veša i stanete pred ogledalo u punoj dužini.

Veoma je važno da se procenite objektivno, bez laskanja i preterane izbirljivosti. Ako negdje postoji višak, opuštena, mlohava koža i druge nesavršenosti, postotak masti će vjerovatno biti visok.

Da bi olakšale navigaciju, djevojke mogu koristiti ovu sliku. Prikazuje primjere ženskih figura s različitim veličinama tjelesne masti.



Muškarci se mogu osloniti na sljedeću sliku.




Vage za mjerenje tjelesne građe

Za precizno određivanje tjelesne građe koriste se posebne vage koje rade prema metodi analize bioimpedancije. Oni mjere ne samo tačnu težinu u gramima, već i omjer masnog, mišićnog i koštanog tkiva.

Princip rada takvih vaga temelji se na činjenici da se kroz tijelo propuštaju slaba električna pražnjenja. To vam omogućava da odredite omjer različitih tkiva u tijelu, jer je njihova propusnost različita.

Na primjer, otpor struje u masnom sloju je manji nego u mišićima, zbog nižeg sadržaja vode.

Strujni impulsi koji se koriste u mjerenju su slabi. Stoga, upotreba takvih vaga neće naškoditi osobi ni na koji način.

Kaliper

Ako nije moguće koristiti posebne vage, možete kupiti drugi uređaj u ljekarni. Zove se kaliper i jeftin je.



Ovaj uređaj ima dvije "čeljusti", rezu sa natpisom "press" i skalu u milimetrima.

Procenat masti treba odrediti kaliperom mjerenjem debljine masnih nabora na 4 točke. To možete učiniti sami ili uz pomoć druge osobe.

U prvom slučaju, trebate prstima lijeve ruke uzeti pregib i stisnuti ga čeljustom, koju treba držati u desnoj ruci. Nakon toga, položaj čeljusti uređaja se fiksira kukom, uređaj se uklanja i rezultat se snima.

Dakle, mjerenje se mora izvršiti na 4 tačke.

1. Na tricepsu (zadnji dio ruku), držeći pregib okomito.




2. Na bicepsu (prednja površina ruku). Preklop također treba uzeti okomito.



3. Na stomaku. U ovom slučaju, koža se uzima sa strane, odmah ispod struka.




4. Na lopatici. Preklop treba držati pod uglom od 45 stepeni. Nije moguće samostalno izvršiti ovo mjerenje. Morate potražiti pomoć od druge osobe.




Rezultat bi trebao biti 4 broja. Moraju se dodati i pretvoriti u postotak masti prema tabeli. Konačna vrijednost ovisit će o spolu i dobi.




Na primjer, 25-godišnja djevojka, kao rezultat mjerenja, dobila je zbroj od 45 milimetara. Pozivajući se na tabelu, možete shvatiti da je postotak masti u njenom tijelu 25%.

Visceralna mast

Osim potkožne masti, u tijelu postoji i visceralna mast. Leži mnogo dublje, u trbušnoj duplji.




Takvi depoziti obavljaju sljedeće funkcije:

• pružaju zaštitu unutrašnjih organa od mehaničkih oštećenja;
• održavati ispravnu temperaturu;
• obezbediti telu esencijalne hranljive materije i energiju.

Ali ako je sadržaj visceralne masti previsok, mogu se pojaviti sljedeće negativne posljedice:

• povećan rizik od srčanog i moždanog udara;
• razvoj dijabetesa;
• hormonalni poremećaji;
• problemi s bubrezima, jetrom i drugim organima koji se nalaze u trbušnoj šupljini.

Da biste utvrdili je li sadržaj visceralne masti normalan, možete koristiti gore navedene metode. Ako je izračunati procenat potkožnog masnog tkiva unutar standardnih vrijednosti, tada će količina trbušne masti biti zadovoljavajuća.

Drugi način da utvrdite da li je vaš postotak visceralne masti iznad sigurnog nivoa je mjerenje struka. Ako je njegov obim manji od sljedećih vrijednosti, ne treba da brinete:

• za djevojčice - 90 cm;
• za muškarce - 100 cm.

Ukoliko postotak potkožne ili visceralne masti premašuje standardne vrijednosti, potrebno je početi sa sagorijevanjem što je prije moguće. Da biste to učinili, svakako morate prilagoditi prehranu i pokušati jesti više zdrave hrane. Proces možete ubrzati vježbanjem nekoliko puta sedmično.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...