SPORTSKA ISHRANA

PRIPREMLJENI: učenica 10A razreda SŠ br.7 Chulman Starkova Daria

Nastavnik FK: Vlasova N.V.

U fizičkom treningu, pored racionalno konstruisanog znanja, od velike je važnosti i organizacija pravilne ishrane koja obezbeđuje ubrzanje procesa oporavka nakon trenažnih opterećenja i visoke performanse uključenih. Prehrani treba pristupiti sa racionalnog stanovišta.

OSNOVNI ZAHTJEVI ENERGIJE:-Hrana koja se konzumira ne treba da bude teška -Hrana treba da ima visok ukus -Hrana treba da bude potpuna i raznovrsna -Unos hrane treba da bude redovan, delimičan, štaviše, u isto vreme -Hrana treba da odgovara kalorijskoj normi -Hrana treba da bude bogata vitaminima i mikroelemente

Hrana sadrži energetski bogate nutrijente, proteine, vitamine, soli, elemente u tragovima, vlakna, vodu i druge komponente neophodne za normalan život. Energija u hrani nalazi se u obliku proteina, masti i ugljikohidrata. Uobičajeno, sve nutrijente koje unosimo hranom možemo podijeliti na 3 glavne komponente - proteine, masti i ugljikohidrate (BJU).Optimalne proporcije BJU prosječne osobe izgledaju ovako:

HRANE I ENERGETSKE SUPSTANCE

Međutim, vrijedi napomenuti da bi u ishrani sportaša, posebno onih koji rade u teretani, trebalo biti primjetno više proteina nego za prosječnu osobu. Stoga, kod sportista, količinu proteina treba pomjeriti naviše i to će izaći na račun masti. Takođe imajte na umu da se 2-3 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine smatra idealnim za dobijanje mišićne mase za muškarce. Za žene, količinu proteina treba smanjiti na 1-1,5 g. Konačni rezultat za sportiste, BJU će izgledati ovako: Proteini: 20% Masti: 15% Ugljeni hidrati: 65%

BJU IZVORI ZA SPORTISTE:

Proteini Masti Ugljikohidrati 20% 15% 65%

Značaj proteina u ishrani sportista: -Za formiranje mišićnih vlakana;

Za obnavljanje tkiva nakon ozljeda;

Za metaboličke procese čiji je intenzitet kod sportista posebno visok;

Za normalno funkcionisanje imunološkog sistema;

Za regulaciju hormonalnih procesa;

Za potpunu opskrbu organizma kisikom.

Značaj masti u ishrani sportista: - Za poboljšanje metabolizma - Za snagu, izdržljivost i brzinu reakcije - Za opskrbu tkiva kisikom i hranjivim tvarima - Za sprječavanje hipervitaminoze

Vrijednost ugljikohidrata u ishrani sportista: - Za rast i stimulaciju mišića - Glavni izvor energije u tijelu - Za nesmetano funkcionisanje probavnog trakta - Za vraćanje snage nakon treninga - Za poboljšanje općeg stanja organizma

NEKI VITAMINI U ISHRANI SPORTISTA I NJIHOV ZNAČAJ

vitamin C

Ima jednu od najvažnijih uloga u tijelu sportiste. Osigurava stvaranje nove supstance vezivnog tkiva. Poboljšava metabolizam.

Vitamin B6

Učestvuje u svim procesima rasta mišićnog tkiva. Važan je za pravilnu apsorpciju masti, proteina i ugljikohidrata.

vitamin D

Vitamin B2

Pomaže u povećanju izdržljivosti. Smanjuje znakove umora. Pomaže u asimilaciji elemenata važnih za kontrakciju mišića.

vitamin E

Reguliše umor mišića, poboljšava metabolizam proteina. Neophodan za ozbiljne fizičke napore

Učestvuje u gotovo svim metaboličkim procesima. Ublažava simptome prenaprezanja i anemije. Posebno ga treba koristiti u periodima velikog psihofizičkog stresa.

Proteini Važni za nadoknađivanje ukupnog nedostatka proteina i aktivnu izgradnju mišića

Proteinske pločice Najprikladniji izvor proteina i ugljikohidrata. Dobro utažite glad i pobijte apetit na duži vremenski period

Gainer Kombinacija lako probavljivih proteina i ugljikohidrata. Pomaže kod brzog debljanja, daje povećanu energiju i lak oporavak nakon

BCAA Tri najvažnije aminokiseline. Pomaže pri sagorijevanju masti kako biste izgubili što manje mišića.

Glutamin Glavni izvor glutamina u tijelu. Štiti imuni sistem, podstiče aktivan oporavak organizma

Kompleksne aminokiseline Izvor aminokiselina kada ih u organizmu nedostaje. Kombinacija najvažnijih aminokiselina za organizam

OSOBINE SASTAVLJANJA JELOVNIKA ZA SPORTISTA

Prilikom sastavljanja sportskog menija, budite vođeni BJU, izračunajte sadržaj kalorija. Posebnu pažnju treba obratiti na listu proizvoda, karakteristike toplinske obrade, razvoj posebnih jela. Sve navedeno treba da zadovolji zahtjeve i potrebe organizma sportiste.

Sva hrana se obično dijeli u 6 glavnih grupa: - mliječni proizvodi - proizvodi životinjskog porijekla - pekarski proizvodi i proizvodi od brašna; izvori brzih ugljikohidrata (šećera) - Masti - Povrće - Voće i bobičasto voće U sportskoj ishrani treba dati prednost životinjskim proizvodima kao izvorima proteina, kao i povrću i voću kao izvorima vitamina i minerala. Ali u isto vrijeme, jelovnik sportaša ne smije biti preopterećen jednom ili više grupa namirnica, proizvodi svih grupa treba konzumirati u relativno jednakim omjerima. Prženu i brzu hranu treba isključiti iz prehrane. Također biste trebali smanjiti potrošnju pekarskih proizvoda i proizvoda s prekomjernim sadržajem škroba.

PRIMJER JELOVNIKA SPORTISTA ZA TRI DANA:

Drugi dan:

doručak- zobene pahuljice na mlijeku sa suvim voćem, orašastim plodovima, 2 kuhana jaja, čašom mlijeka ili kefira;

ručak- nemasni kefir, nekoliko banana, narandža;

večera- kuvana pileća prsa, heljdina kaša, salata od povrća, sok;

popodnevni čaj- sendvič sa šunkom i nemasnim sirom, čaša mlijeka;

večera- sortirano povrće, pileći ili goveđi kotlet, čaša mleka.

Prvi dan:

doručak- musli sa mlekom, par kuvanih jaja, sok;

ručak- svježi sir sa palačinkama, čaša mlijeka;

večera- boršč, pilav sa mesom, kakao sa mlekom;

popodnevni čaj- voćni komadići od banana, pomorandže, jabuke, kivija, čaša jogurta;

večera- kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok.

dan treći:

doručak- pečenje sa sirom u loncu, pomorandža, čaša mleka;

ručak- pita od mesa, jogurt ili kefir;

večera- čorba od graška sa mesom, jabukasti krompir, dinstano povrće, sok;

popodnevni čaj- karfiol u tijestu, čaša mlijeka;

večera- kuvana pileća prsa sa brokolijem, bananom, sokom.

Ishrana na niskim temperaturama Unos energije iz hrane potrebno je povećati za 3-5% na svakih 10°C ispod prosječne temperature, počevši od +10°C. Prilikom treninga na niskim temperaturama, unose se neke promjene u ishranu sportista. U vezi sa povećanim rasipanjem energije, potrebno je povećati kalorijski sadržaj konzumirane hrane za 15-25% - prvenstveno zbog životinjskih masti, kao i sadržaja proteina u prehrani. Potrošnja vitamina C i B trebala bi premašiti normu za 30-50%. Po preporuci ljekara moguć je dodatni unos vitamina D ili ultraljubičastog zračenja. Potrebno je provesti kompleksnu vitaminizaciju.

Ishrana na visokim temperaturama U hrani treba povećati količinu soli i začina kako bi se stimulirao probavni trakt, koji se na visokim temperaturama značajno smanjuje. Preporučuje se smanjenje količine konzumiranih proteina i povećanje količine ugljikohidrata, životinjski proteini i masti će biti posebno korisni na visokim temperaturama, treba ih uzimati u tekućem obliku (na primjer, mlijeko). Preporučuje se praćenje i blagovremeno povećanje nivoa vitamina kao što su A, B, C, PP. U uvjetima povišenih temperatura, kalorijski sadržaj ishrane treba smanjiti zbog konzumiranja masti.

Ishrana za sportiste pre takmičenja: Prilikom planiranja obroka prije takmičenja treba voditi računa da je hrana koja se uzima 12 sati prije takmičenja posebno važna, a hrana koja se uzima, na primjer, 4 sata prije takmičenja, vjerovatno neće imati važnu ulogu. Prije takmičenja preporučuje se jesti više krompira, hljeba, umaka, pirinča i drugih izvora ugljikohidrata u tijelu. Treba jesti vrlo malo masti i biti veoma oprezni sa začinima i kuhinjskom soli. Pre takmičenja, hrana treba da sadrži što manje vlakana, pa prestanite da jedete povrće i voće. Posljednji obrok prije takmičenja preporučuje se održati najkasnije 4 sata prije početka takmičenja.

Ishrana za sportiste tokom takmičenja:

U danima takmičenja preporučuje se konzumacija doručka koji uključuje jaku čorbu, kuvanu piletinu sa pirinčem ili meso sa malom količinom kuvanog krompira, meko kuvana jaja, beli hleb, kompote, čaj. Na daljinu (maratonsko trčanje, trkačko hodanje, skijanje) hrana treba da bude isključivo tečna ili polutečna, prijatnog i blago kiselkastog ukusa, hrana treba da bude topla. Tokom takmičenja ni u kom slučaju ne treba menjati uobičajenu ishranu. Držite se takvih jela koja uz malu zapreminu imaju visoku energetsku vrijednost.

Ishrana sportista nakon takmičenja:

U roku od 3-4 dana nakon takmičenja potrebno je smanjiti količinu unesene masti u ishrani. Treba ga obogatiti povećanom količinom ugljikohidrata i proizvoda koji sadrže lipotropne tvari. Tokom perioda oporavka treba jesti hranu kao što su svježi sir, mlijeko, proizvodi mliječne kiseline, meso, jetra, zobene pahuljice i heljdine kaše. 30% masti koje se konzumiraju tokom ovog perioda treba dati biljnim mastima. Posebnu pažnju treba obratiti na vitamine.

PROIZVODI ZA DOBITANJE MIŠIĆA

Riba i plodovi mora

Pasta

Pileća prsa

ZAKLJUČAK: Sportska pravilna ishrana je važan deo života svakog sportiste. Takva prehrana mora biti u skladu s pravilima i propisima, biti uravnotežena i odabrana pojedinačno. Prehranu sportista treba birati uzimajući u obzir KBJU za osobe koje se bave fizičkom aktivnošću. Ishrana u velikoj meri zavisi od faze treninga sportiste, individualnih potreba. Ishrana za sportistu je osnova lepog tela, snage i povećane izdržljivosti.

SPORTSKA ISHRANA Postignite maksimalan učinak uz kompletnu liniju NUTRILITE® proizvoda za sportsku ishranu. NUTRILITE sportska prehrana može vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve. Dajte svom tijelu: - ishranu koja mu je potrebna za fizičku aktivnost - energizirajte - izgradite snagu - ostanite hidrirani - brzo se oporavite - dovoljno se odmorite Da biste izvukli maksimum iz svojih vježbi uz kompletnu liniju NUTRILITE proizvoda za sportsku ishranu.

Energija - Sportska ishrana NUTRILITE Endurance Cubes Pomaže vam da dobijete i održite povećanje energije za maksimalne atletske performanse. Kocke su dizajnirane za intenzivne treninge i pružaju brzo povećanje energije dok pomažu tijelu da nadoknadi elektrolite, natrijum i kalijum izgubljene tokom dugotrajnog vježbanja. NUTRILITE Endurance kocke sadrže ekskluzivnu mješavinu NUTRILITE c-Lenium; kombinuje vitamin C i selen u borbi protiv štetnih efekata slobodnih radikala. Bez umjetnih boja, aroma ili konzervansa.

Rhodiola 110 pomaže u povećanju fizičke izdržljivosti i koncentracije tokom treninga. Istraživanja su pokazala da ovaj dodatak može također poboljšati vrijeme oporavka podržavajući sistem odgovora vašeg tijela na stres. Njegov glavni sastojak je Rhodiola rosea, biljka koja raste na Arktiku. Nedavno su naučnici otkrili da Rhodiola rosea povećava performanse tokom vežbanja i smanjuje nivo stresa. Rhodiola 110 se također može pohvaliti prirodnim kofeinom iz ekstrakta zelenog čaja, koji u kombinaciji s Rhodiola rosea može promovirati intenzivnije treninge. NUTRILITE® Rhodiola 110 Rhodiola Supplement

Snaga i izdržljivost za najintenzivnije treninge. NUTRILITE® Sports Nutrition Energetske pločice Ove energetske pločice vam pomažu da održite povećanje energije i izdržljivosti uz odgovarajuću kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Oni takođe daju vašem telu proteine ​​koji su mu potrebni za izgradnju mišića i snage. NUTRILITE c-Lenium mješavina pruža antioksidativnu zaštitu od štetnih slobodnih radikala koji nastaju tokom intenzivnih i dugih treninga. I svaki od njih je odličnog ukusa. Bez umjetnih boja, aroma ili konzervansa.

BALANS VODE Sportska ishrana Vratite ravnotežu vode u organizmu - prije, za vrijeme i poslije. NUTRILITE® Sportski napici Rehidriraju vaše tijelo prije, tokom i nakon treninga. Ovi osvježavajući napici su naučno formulirani da nadoknade tekućinu i elektrolite koje vaše tijelo gubi tokom intenzivnog vježbanja. Uz ekskluzivnu NUTRILITE B-lenium mješavinu, također promoviraju proizvodnju energije i pomažu u zaštiti tijela od štetnih slobodnih radikala koji se stvaraju tokom vježbanja. Bez umjetnih boja, aroma ili konzervansa.

NUTRILITE Sportski napici bez šećera Ovaj inovativni napitak je prepun elektrolita koji pomažu u nadoknadi tjelesnih elektrolita koji se gube znojenjem tokom dugih, intenzivnih treninga. U ovom slučaju nećete dodati ni jednu kaloriju. Sadrži ekskluzivnu NUTRILITE B-lenium mješavinu koja pomaže u zaštiti vašeg tijela od štetnih slobodnih radikala.

Održavajte svoje tijelo hidriranim prije, tokom i nakon vježbanja kako biste ostali u vrhunskoj formi. Nadoknadite ravnotežu vode! NUTRILITE® ROC2O mješavina sportskih napitaka NUTRILITE ROC2O mješavina sportskih napitaka pretvara vodu u osvježavajuće, ukusno piće koje gasi žeđ i revitalizira. Koristi se prije, za vrijeme ili nakon sporta, ROC2O Sports drink Mix pomaže da se tijelo brzo rehidrira, podstiče bolje performanse i smanjuje umor. Također smanjuje oksidativni stres koji dovodi do smanjene fizičke aktivnosti i umora mišića, te vraća opskrbu i ravnotežu elektrolita (natrija i kalija), što se preporučuje tokom dugih treninga. Bez umjetnih boja, aroma ili konzervansa.

Voda za piće Perfect EmpoweredDrinking Water Kako poboljšati savršenstvo? Uzmite najbolje osvježavajuće piće prirode i učinite ga još boljim. Ova vrhunska pitka voda mekog i ugodnog okusa obogaćena je MBO®-om. Savršena voda prolazi kroz 15 faza industrijskog prečišćavanja. Uživajte svakodnevno i osjećajte se punim energije.

Napumpajte mišiće NUTRILITE® Whey proteinske pločice Pružaju savršenu kombinaciju ukusa i performansi za ubrzavanje izgradnje i oporavka mišića. Svaka pločica sadrži 25 g proteina sirutke i koristi mješavinu zdravih, potpuno prirodnih sastojaka. Antioksidansi potiču oporavak i rast mišića, a istovremeno pružaju energiju i imunitet koji će vam pomoći da se pripremite za sljedeći trening.

NUTRILITE Whey Protein Powder Whey protein pomaže vašem tijelu da popravi mišiće nakon treninga, dok biljni enzimi za varenje pomažu vašem tijelu da efikasnije probavi proteine. NUTRILITE WHEEL PROTEIN DRY dolazi u praktičnim vrećicama i idealan je za dizače tegova, svestrane sportiste i ljude koji žele izgraditi mišiće. Sadrži 25 g proteina sirutke po porciji, plus ekskluzivnu NUTRILITE C-lenium mješavinu za antioksidativnu zaštitu.

NUTRILITE® Quick Recover Drink Mix Mix za oporavak nakon sporta pomaže vašem tijelu da se oporavi i pripremi za novi trening. Ova mješavina sadrži zdravu mješavinu prirodnih sastojaka, prirodnih okusa, ugljikohidrata i koncentrata proteina sirutke. Sadrži i mg L-glutamina, koji pomaže u popravljanju oštećenih mišića, smanjenju nelagode u mišićima i izgradnji čiste mišićne mase.

NUTRILITE Restore Drink Mix Iskoristite maksimalno prirodno vrijeme oporavka vašeg tijela i regenerirajte se dok se opuštate. Ovaj umirujući napitak sadrži zaštićenu mješavinu prirodnih sastojaka koji pomažu u popravljanju i remodeliranju mišića kako biste se mogli probuditi osvježeni i spremni za nove izazove. Ova moćna formula takođe pomaže u podršci imunološkom sistemu i sadrži ekskluzivni NUTRILITE c-lenijum za pružanje antioksidativne zaštite. Ne sadrži umjetne boje, arome i konzervanse.

Oporavite se brže! Jedva čekate da pretrčite još jedan krug ili se popnete na planinu? Lako je to učiniti s ovim ukusnim, praktičnim sportskim kolačićima i glukozaminom-7! Ubrzajte oporavak, povećajte svoju izdržljivost. NUTRILITE® kolačić za oporavak Ovi sportski kolačići sadrže ugljikohidrate i proteine ​​u omjeru koji je optimalan za brži oporavak mišića i manje oštećenje mišića. Visok sadržaj ugljikohidrata također ga čini idealnim za dugotrajnu izdržljivost, dok NUTRILITE c-lenium pruža antioksidativnu zaštitu od štetnih slobodnih radikala nastalih intenzivnim i produženim vježbanjem. Sadrži vitamin C, proteine ​​i vlakna i ne sadrži umjetne boje, arome ili konzervanse.

Pomozite poboljšati motoričku funkciju i fleksibilnost za 7 dana! Glucosamine-7 Blister Pack NUTRILITE Glucosamine-7 Glucosamine-7 sadrži glukozamin i hondroitin u količinama za koje je klinički dokazano da pomažu u zaštiti, podmazivanju i ublažavanju hrskavice. Takođe sadrži 5-LOXIN®, snažnu bosvelinsku kiselinu za koju je klinički dokazano da poboljšava pokretljivost i fleksibilnost zglobova za samo nedelju dana.

Opis prezentacije na pojedinačnim slajdovima:

1 slajd

Opis slajda:

2 slajd

Opis slajda:

ŠTA JE SPORTSKA ISHRANA? Sportska prehrana je posebna grupa prehrambenih proizvoda, proizvedena uglavnom za osobe koje vode aktivan način života, bave se sportom i fitnesom. Unošenje sportske prehrane prvenstveno je usmjereno na poboljšanje atletskih performansi, povećanje snage i izdržljivosti, poboljšanje zdravlja, povećanje mišićnog volumena, normalizaciju postizanja optimalne tjelesne težine i općenito povećanje kvalitete i očekivanog životnog vijeka.

3 slajd

Opis slajda:

Važnost sportske ishrane Pravilna sportska ishrana stoji uz tako važnu stavku kao što je kompetentan trening. Za sportiste je ovaj aspekt najvažniji, jer. doživljavaju dodatni stres i stoga im je potrebna dodatna podrška. Ishrana je ta koja u konačnici određuje uspjeh ili neuspjeh u raznim sportovima. Pod svim ostalim stvarima, sportista koji odabere pravu sportsku ishranu oseća se bolje i postiže viši nivo performansi.

4 slajd

Opis slajda:

ZAŠTO TREBA UZIMATI SPORTSKU PREHRANU? 1) Za sportiste je nedostatak bilo kakvih nutrijenata krajnje neprihvatljiv. Dodaci prehrani osigurat će vam da nemate takav nedostatak. 2) Moderna hrana ne može garantovati da dobijate sve hranljive materije koje su vam potrebne u pravim količinama. Široka upotreba poljoprivrednih hormona i pesticida može značajno smanjiti sadržaj hranjivih tvari u ovim proizvodima. 3) Ojačavanje ishrane je odličan način da svoj program ishrane prilagodite određenom sportu, jer različiti sportovi postavljaju različite potrebe u ishrani. 4) Mnogi vrlo važni dodaci ishrani jednostavno nisu dio redovnog programa ishrane. Stoga je jedini način da ih dobijete putem utvrđivanja moći. 5) Obogaćivanje ishrane je način dobijanja velike količine hranljivih materija bez unosa velike količine hrane. 6) Prema brojnim studijama, neki nutrijenti se bolje apsorbuju u obliku suplemenata.

5 slajd

Opis slajda:

Naravno, možete bez sportske prehrane, ali istovremeno je zamjena svih ovih tvari jednostavnom hranom prilično problematična. Na primjer, da bi tijelo primilo 30 grama proteina, potrebno je pojesti 8 bjelanaca ili popiti proteinski šejk. Lakše je popiti koktel, a brže će se i apsorbirati. Međutim, ne zaboravite da dodaci prehrani nisu zamjena za običnu hranu. Glavna greška koju može napraviti osoba koja kupuje suplemente je da prestane da jede normalnu hranu i da jede samo sportsku ishranu.

6 slajd

Opis slajda:

OSNOVNI ČASOVI SPORTSKE PREHRANE +++ - velika potreba ++ - srednja potreba + - mala potreba - - nema potrebe? - kontroverzno pitanje neophodnosti

7 slajd

Opis slajda:

Glavni princip ishrane je uravnoteženost i postizanje određenog sportskog cilja. Potreban sastav se bira prema potrebi i lakoći konzumiranja. Takođe, ishrana po sportskim standardima zahteva privlačenje značajnih finansijskih sredstava.

8 slajd

Opis slajda:

Najpopularniji proizvođači Sjedinjene Države postale su lider u prodaji sportske prehrane u Rusiji 2014.: ljudi radije kupuju sportsku prehranu američke proizvodnje. Rusija također ne zaostaje po pokazateljima: ruski proizvod zauzima 4. mjesto u ovoj ocjeni.

9 slajd

Opis slajda:

PROTEIN Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke. Danas svaki proizvođač sportske prehrane nudi svoju liniju sličnih proizvoda, a vrlo je teško odabrati najefikasniji. Vrijedno je obratiti pažnju ne samo na količinu proteina, već i na ostatak sastava, jer istinski visokokvalitetni proizvod treba sadržavati samo korisne tvari i, osim toga, imati visoku nutritivnu vrijednost. Postoji nekoliko vrsta proteina: goveđi kazein sojina jaja surutka

10 slajd

Opis slajda:

Goveđi protein je brzoprobavljiv protein koji je odličan izvor esencijalnih aminokiselina, ali, nažalost, prilično skup. Goveđi protein je odličan izbor za one koji su prisiljeni izbjegavati proteine ​​koji sadrže laktozu zbog netolerancije na laktozu. Kazein ima oblik mikroskopskih micela ili globula. Sirutka čini samo oko 20% proteina u mlijeku, kazein čini preostalih 80%. Nedavne studije su pokazale da spora brzina probave kazeina omogućava da pojača rast mišića inhibirajući katabolizam (razgradnju) proteina u mišićnom tkivu.

11 slajd

Opis slajda:

Protein soje je i dalje najčešće korišten protein. Sadrži fitoestrogene. Idealan za žene, posebno one starije od 40 godina. Protein soje sadrži mnoge specifične fitonutrijente sa antioksidativnim svojstvima. Unos proteina soje povećava proizvodnju azotnog oksida, za koji se zna da povećava protok krvi, a sa njim i pumpu. Bjelanjak, također poznat kao albumin, jedan je od najkvalitetnijih proteina na tržištu. Neki ga nazivaju savršenim proteinom zbog njegovog idealnog sastava aminokiselina i sposobnosti tijela da ga pravilno iskoristi. Glavni nedostatak ove vrste proteina može se nazvati visokom cijenom.

12 slajd

Opis slajda:

Whey protein, najrasprostranjeniji proteinski dodatak na svijetu, je koncentrirana mješavina proteina dobivenih iz surutke. U ovom slučaju, surutku treba shvatiti kao tečni sastav, koji je nusproizvod proizvodnje sira. Whey protein, zauzvrat, dolazi u nekoliko oblika, od kojih su najpopularniji koncentrat i izolat. Koncentrat proteina sirutke obično sadrži od 40% proteina, a njegova maksimalna granica nikada ne prelazi 80%. Izolat proteina sirutke ima veću količinu proteina od koncentrata, ali je vrlo težak za proizvodnju. Dobija se mikrofiltracijom surutke, a konačni proizvod sadrži do 95% proteina.

13 slajd

Opis slajda:

Gainer Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata. Budući da su ugljikohidrati izvor energije za naše tijelo, ovaj dodatak je vrlo koristan. Gainer morate odabrati sami. Ako je osoba sklona sitosti i ima spor metabolizam, onda je za njega pogodan geter sa visokim sadržajem proteina. Ako je, naprotiv, metabolizam brz, onda izbor pada na dobitnik, u kojem prevladavaju ugljikohidrati. Gejner se konzumira odmah nakon treninga kako bi se nadoknadila izgubljena energija. Prodaje se u obliku praha, pomešan sa vodom u šejkeru. Trošak gejnera je jeftiniji od proteina, ali ga ne biste trebali zloupotrebljavati, posebno za one koji se lako debljaju.

14 slajd

Opis slajda:

aminokiseline Aminokiseline su građevni blokovi mišića. Protein koji se nalazi u proteinima razgrađuje se na aminokiseline. Stoga su aminokiseline neophodne za osobu koja se ljulja. Uz običnu hranu svakodnevno unosimo različite aminokiseline svaki dan, ali to nije dovoljno za organizam koji je podvrgnut jakom fizičkom naporu. Osim toga, aminokiseline koje se nalaze u hrani se ne apsorbuju odmah, već u roku od 2-3 sata, jer se hrana mora probaviti. Aminokiseline se dijele na: esencijalne (moraju se unositi svaki dan hranom), uslovno zamjenjive (mogu nastati iz drugih kiselina u tijelu) i neesencijalne (također nastaju iz drugih aminokiselina).

15 slajd

Opis slajda:

Kreatin Kreatin je dodatak koji podstiče snagu. Najefikasniji od svih dodataka. A ujedno i najjeftiniji. Najjeftiniji i najpopularniji je kreatin monohidrat. Razlikuje se od ostalih kreatina samo po tome što je tamo još uvijek ciljana molekula nečeg drugog osim molekule vode. Na primjer, kreatin citrat sadrži molekul limunske kiseline, kreatin fosfat sadrži molekulu fosfata, i tako dalje. Kreatin se prodaje u prahu, tabletama za žvakanje, kapsulama i tečnom obliku.

16 slajd

Završeno:
Chapysheva Yu.V.
Diyankova A. V. Uvod
Zahtjevi za kvantitativnim i kvalitativnim sastavom
dijeta za sportiste.
Energetska i kvalitetna strana ishrane.
Karakteristike ishrane sportista.
Ishrana tokom normalnih treninga, tokom
intenzivan trening i takmičenje.
Zaključak
Bibliografija

Uvod

Ishrana je vitalna ljudska potreba. Glavni zadaci ishrane
sastoje se u snabdevanju ljudskog tela energijom, plastikom
(građevinske) supstance i biološki aktivne komponente.
Svako odstupanje od adekvatne opskrbe tijela
prehrambene supstance mogu uzrokovati značajne štete po zdravlje,
dovode do smanjenja otpornosti na štetne faktore
okruženje, pogoršanje mentalnih i fizičkih performansi. Za
sportisti koji žele da postignu visoke rezultate, pitanja
racionalna ishrana je od posebne važnosti, jer
odnos između ishrane i fizičkog učinka
je van sumnje.

Kompetentna konstrukcija dijete sportista sa obaveznim
nadoknađivanje energetskih troškova i održavanje ravnoteže vode u tijelu važan je zahtjev u organizaciji trenažnog procesa. U srži
strategije ishrane sportista su opšti principi zdrave ishrane,
međutim, postoje i posebni zadaci. Sastoje se u povećanju
performanse, odgađajući nastanak umora i ubrzavajući
procesi oporavka nakon vježbanja.

Vjeverice

Ključ fizičkog učinka je
optimalno snabdevanje energijom mišićne aktivnosti.
Vjeruje se da bi se zadovoljile povećane potrebe
sportistima, dovoljno je povećati unos proteina za 50-125% prema
u poređenju sa opšteprihvaćenim standardima. Postoje sljedeće
Preporuke za dnevni unos:
1,2-1,4 g proteina po kg tjelesne težine za sportiste čije fizičke
aktivnost je povezana sa izdržljivošću;
1,7-1,8 g proteina po kg tjelesne težine i 1,6-1,7 g po kg tjelesne težine u snazi
sport;
do 2 g po kg tjelesne težine (1,4-2,0 g/kg).

Trenutno, naučni pogledi na problem zadovoljstva
povećane potrebe sportista za proteinima udaljile su se od ideja o
prednosti dijeta sa veoma visokim sadržajem istog. rezultate
Nedavna istraživanja pokazuju da kao broj
proteina u ishrani do 2,4 g/kg tjelesne težine kako bi se dodatno povećala sinteza
proteina više nema. U tom smislu, takva količina proteina već postoji
smatrati suvišnim. Općenito, bilo kakvi simptomi prekomjerne težine
unos proteina kod zdrave osobe se uočava izuzetno rijetko, ako ne
reci više ponekad.

Ugljikohidrati

Energija
vrijednost
hrana
dijeta
većina ljudi, uključujući sportiste,
pod uslovom,
main
put
ugljikohidrati.
Ključne preporuke za sportiste u vezi
potrošnja ugljenih hidrata:
1. Kako bi se maksimizirao oporavak mišića
glikogen
poslije
fizički
opterećenja
i/ili
optimizacija njegovih rezervi pred takmičenje
sportista treba da konzumira 7-10g dnevno
ugljikohidrata po kg tjelesne težine.
2. 1-4 sata prije vježbe/takmičenja,
posebno kada je reč o dugoročnom
fizičke aktivnosti, preporučuje se upotreba
hrana bogata ugljenim hidratima u količini od 1-4g ugljenih hidrata po
kg telesne težine.
3.
AT
svrhe
osigurati
energije
in
napredak
dugačak
fizički
opterećenja
umjereno/visoko
intenzitet
preporučeno
upotreba ugljikohidrata u količini od 30-60g na sat.
4. U prvih 30 minuta nakon završetka
sportistima se preporučuje fizička aktivnost
namirnice bogate ugljenim hidratima koje obezbeđuju
najmanje 1g ugljikohidrata po kg tjelesne težine.

Ako govorimo o količini ugljikohidrata, onda uzimanje više od 1-1,5 g
ugljikohidrata po kg tjelesne težine ne povećava sintezu glikogena, ali
može dovesti do gastrointestinalnih problema
trakta, posebno mučnina i dijareja.
Ako govorimo o obliku u kojem bi ugljikohidrati trebali doći
u organizam nakon završene fizičke aktivnosti, zatim, u smislu
stope oporavka mišićnog glikogena, tečni oblik
nije poželjnije od čvrstog.

Masti

Masnoća kao izvor energije ima nešto
prednosti: visoka gustina (9 kcal/g for
stearinske kiseline u poređenju sa 4 kcal/g for
glukoza) i više adenozin trifosfata
(ATP) po molekulu masti (142 u poređenju sa 38 for
glukoza).

Dijeta bogata mastima i prilagođavanje na njih

Trenutno se mogu izvući sljedeći zaključci:
1. Naglo povećanje količine cirkulirajućih masnih kiselina nije
ima značajan uticaj na fizičke performanse,
vezano za izdržljivost.
2. Kratkotrajna upotreba dijeta s visokim udjelom masti (
3-5 dana) dovodi do pogoršanja izdržljivosti u odnosu na
koristeći dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
3. Prilagodba na ishranu bogatu mastima u kombinaciji sa
trening u trajanju od 1-4 sedmice ne utiče na povezane
performanse izdržljivosti u poređenju sa visokim udjelom ugljikohidrata
dijeta. Uz povećanje trajanja izloženosti do 7 sedmica
Dijeta bogata ugljikohidratima ima jasne prednosti.
4. Prelazak na dijetu bogatu ugljikohidratima nakon prilagođavanja na ishranu sa
visok sadržaj masti ne daje prednosti u odnosu na
dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Generalno, nema razloga
za povećanje udjela masti
u ishrani sportista. Na
vežbajte obroke
sportisti često
karakteriše eksces
masno, iako poželjno
tako da njihov broj nije
premašio 25% ukupnog broja
kalorija. Dobro
poznata činjenica da
dugotrajna upotreba
hrana sa visokim
sadržaj masti
provocira mnoge
bolesti.

Sastavljanje dijete po metodi autora

Sljedeća opcija ishrane namijenjena je osobama koje redovno
izdržavanje fizičke aktivnosti. Dijetalna formula: proteini -
15% ukupne energije, masti - 25%, ugljeni hidrati - 60%. Da spasim
takav odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, neophodno je da
proizvodi od žitarica činili su 50% energije u ishrani, kruh - 15%,
meso - 15%, mliječni proizvodi - 13-15%, povrće i voće - 5-7%.

Ishrana sportiste treba da obezbedi:
energetske potrebe, uzimajući u obzir sportsko opterećenje;
održavanje optimalne težine sportiste i sadržaja masti u
tijelo;
ravnoteža vode i elektrolita;
brzi oporavak nakon vježbanja
nadoknađivanje nedostataka u ishrani. Potrošnja energije na
sportske aktivnosti zavise od pola, godina, tjelesne težine, sporta
i drugi faktori.
omjer glavnih sastojaka ishrane u dnevnoj hrani
ishrana na sledeći način: 9 - 13 grama ugljenih hidrata: 2 - 2,5 grama proteina
: 1,6 - 2,3 grama masti.
ako se trening odvija ujutro, onda za doručak
čini 30-35% dnevne energetske vrijednosti ishrane,
za ručak - 35 - 40%, za popodnevnu užinu - 5%, za večeru - 25 - 30%.
ako trening pada u drugoj polovini dana, onda procenat
omjer distribucije ishrane se mijenja: 35 - 40% - po
doručak, 30-35% za ručak, 5% za popodnevni čaj, 25-30% za večeru.
Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka preporučuje petostruki obrok sa
uključivanje restorativnih sredstava (prije i poslije treninga) sa
energetska vrijednost svake doze do 10% dnevne
dijeta, raspodjela ishrane je sljedeća - 25% - za doručak,
35% za ručak, 20% za večeru.

Postoje tri vrste ishrane za sportiste:

1. Ishrana tokom normalnog treninga. Odnosi se na
glavni oblik ishrane i uključuje namirnice koje obezbeđuju
tjelesnih ugljikohidrata i proteina. Preporuka za upotrebu
teletina, govedina, svinjetina, nemasna jagnjetina, zec, piletina.
Preporučljivo je uključiti svakodnevno svježe
voća i povrća, koje bi trebalo da obezbede najmanje
15 - 20% dnevne energije.

2. Ishrana tokom intenzivnog treninga
časovima i takmičenjima. Tokom ovog perioda vrijedi
ograničite konzumaciju dimljenog i masnog
meso, pržena hrana, kiseli kupus, mahunarke
i sl.
Vremenski interval između treninga
aktivnosti i sljedeći obrok treba
dostići 30 - 40 minuta da bi se
obnovljena funkcija cirkulacije
naporna fizička aktivnost.

3. Ishrana
u uslovima dugotrajnog bavljenja sportom
takmičenje (na daljinu). Sa ovom vrstom hrane,
uzimajte šećer i glukozu u kombinaciji s drugim nutrijentima
ili u čistom obliku, osim toga, konzumirajte čokoladu, posebno
njegove posebne uzorke, u kojima je šećer zamijenjen glukozom. Tokom perioda
veliko opterećenje pruža tijelu sportiste lako - i
brzoprobavljive supstance koje su uključene u metabolizam
bez stresnog rada probavnog sistema. osim toga,
Korisno je konzumirati glukozu i šećer nakon završetka takmičenja sa
kako bi se obnovio radni kapacitet srčanog mišića i
sprečavaju nakupljanje masnih naslaga u jetri. Nije dozvoljeno na dan takmičenja
jesti kasnije od tri i po sata prije nego što počnu.

Zaključak

Sportska prehrana je potpuno bezopasna ako se uzima
u pravu.
Sportska ishrana je uvrštena u kategoriju suplemenata,
jer je njegova pravilna upotreba
Dodatak osnovnoj redovnoj ishrani
proizvoda, umjesto da ih u potpunosti zamjenjuju.
Velika većina proizvoda sportske prehrane
nema veze sa dopingom.

Bibliografija

Rogozkin V.A., Pshendin A.I., Shishina IM. Prehrana za sportiste. Moskva: Fizička kultura i sport, 1989.
Lemon P.W. Učinci vježbanja na potrebe proteina // Journal of
sportske nauke. - 1991. - 9. - Str. 5 3 - 7 0 .
Lemon P.W.R. Učinci vježbanja na metabolizam proteina / / N u t r i t i o n
u sportu / M a u g h a n , R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
- 1 5 2.
Rogozkin V.A. Principi ishrane sportista u Ruskoj Federaciji
// World Review of Nutrition and Diet - 1993. - 7 1 . - str. 1 5 4 - 1 8 2.
Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Efekti pretjeranih aminokiselina i
opskrba proteinima u m a n / / E x p e r i e n t i a . - 1991. - 47. - P. 168-172.
Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Procjena potreba za proteinima za obučene
sportaši snage // Journal of Applied Physiology. - 1992. - 73. - P. 19861995.
Volgarev M.N., Baturin A.K., Gapparov M.M. Ugljikohidrati u ishrani
stanovništvo R o s i i / / Pitanja ishrane. - 1996. - br. 2. - S. 3 - 6.
Batyrev M., Batyreva T. - Sportska prehrana - 2005
Borisova O.O. B82 Ishrana za sportiste: strano iskustvo i
praktične preporuke [Tekst]: udžbenik-metod. dodatak / O. O.
Borisova.- M.: Sovjetski sport, 2007. Odjeljak 1