Želite da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni prirodnim putem? Nudimo najbolje proizvode koji sadrže 20 najvažnijih nutrijenata.

Od vitamina A do cinka
Da bi ostalo u dobroj formi, vašem tijelu je potrebna određena količina hranjivih tvari, od antioksidansa koji se bore protiv bolesti do teških metala koji jačaju kosti. Iako mnoge od ovih nutrijenata možete dobiti iz dodataka prehrani, gotovo svi se također nalaze u hrani koju jedete ili biste trebali jesti svaki dan. Da li želite vitamine i minerale dobiti prirodnim putem? Evo najboljih namirnica koje sadrže 20 najvažnijih nutrijenata (i recepata za uživanje u njima na zdrav način).

vitamin A
Zašto vam je potreban: Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a veoma je važan i za vid. Vitamini, koji uključuju beta-karoten, pomažu mrežnjači, rožnjači i sluznici očiju da pravilno funkcionišu. Gdje ga nabaviti: Vitamin A se nalazi u visokim koncentracijama u slatkom krompiru; samo jedan srednje pečeni batat sadrži preko 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A, ili 561% preporučene dnevne doze. Goveđa džigerica, spanać, riba, mleko, jaja i šargarepa su takođe dobri izvori vitamina A.


Vitamin B6.
Za šta služi: Vitamin B6 je generički termin za šest različitih jedinjenja koja imaju slične efekte na organizam. Ovi spojevi su neophodni za probavu, povećavaju hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih zrnaca), stabiliziraju šećer u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gdje ga nabaviti: Riba, goveđa jetra i perad su dobri izvori vitamina B6, ali dobra vijest za vegetarijance je slanutak ili slanutak. Jedna šolja konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6, ili 55% dnevne vrednosti.

Vitamin B12
Za šta služi: Vitamin B12 je neophodan za zdrav nervni sistem i za formiranje DNK i crvenih krvnih zrnaca. Sprječava anemiju, koja uzrokuje umor i slabost. Gdje ga nabaviti: proizvodi životinjskog porijekla su najbolji izvor B12. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (mcg) - 1,402% DV - u samo 3 unce. (Jedan miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 se takođe nalazi u goveđoj jetri, pastrmki, lososu i tunjevini, a dodaje se i mnogim žitaricama za doručak.

vitamin C
Čemu služi: Vitamin C je važan antioksidans i također je neophodan sastojak u nekoliko ključnih tjelesnih procesa, kao što su metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera. Gdje ga nabaviti: Većina ljudi pomisli na citrusno voće kada pomisli na vitamin C, ali slatke crvene paprike zapravo sadrže više vitamina C od bilo koje druge namirnice: 95 mg po porciji (znatno ispred narandže i samo ivice soka od narandže, na 93). mg po porciji). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, prokulice i dinje.


Kalcijum
Za šta služi: Kalcijum se koristi na mnogo načina u telu. Više od 99% potrebno je za jačanje zuba i kostiju, a ostatak - za krvne sudove i mišiće, ćelijsku komunikaciju i lučenje hormona. Gdje ga nabaviti: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; Obični jogurt sa niskim sadržajem masti prednjači sa 415 mg (42% DV) po porciji. Tamno zelenilo (poput zelja i bok čoja) je još jedan prirodni izvor kalcijuma koji se takođe može naći u obogaćenim voćnim sokovima i žitaricama.

vitamin D
Čemu služi: Vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti, stimulira apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važan za rast stanica, imunitet i smanjenje upala. Gdje ga nabaviti: Masna riba, uključujući sabljarku, lososa i skušu, je među rijetkim prirodnim izvorima vitamina D. (Ulje iz jetre bakalara vodi sa 1.360 IU po žlici, a sabljarka zauzima drugo mjesto sa 566 IU, ili 142% DV.) Većina ljudi dobija vitamin D iz hrane kao što su mleko, žitarice za doručak, jogurt i sok od narandže.

vitamin E
Čemu služi: Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važan je za imunitet, i za zdravo funkcionisanje krvnih sudova, kao i za zgrušavanje krvi (npr. kada se posečete). Gdje ga nabaviti: dok ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo koje druge hrane (20,3 mg po porciji, ili 100% DV), većini ljudi je lakše dobiti vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg). po unci, 37 % DV) ili bademi (6,8 mg po unci, 34% DV).


folna kiselina (folna kiselina)
Zašto vam je potreban: Za trudnice, folna kiselina, vitamin B, pomaže u prevenciji urođenih mana. U ostalom pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje ga nabaviti: Folat se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetra ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako ne volite jetru, onda jedite spanać, i ona ima dosta ovog vitamina: 131 mcg u pola šolje (kuvana), ili 33% dnevne vrednosti. Folna kiselina, veštački oblik folata, takođe se dodaje mnogim hlebovima, žitaricama i žitaricama.

Gvožđe Za šta služi?
Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za transport kisika i rast stanica. Većina željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik do tkiva u cijelom tijelu. Gdje ga nabaviti: Postoje dva oblika željeza u hrani: hem željezo (koje se nalazi u životinjskoj hrani kao što je crveno meso, riba i perad) i ne-hem željezo (nalazi se u biljnoj hrani poput sočiva i pasulja). Pileća džigerica sadrži najveću količinu hem gvožđa, 11 mg po porciji ili 61% DV.

vitamin K
Vitamin K je bitan element u koagulaciji ili zgrušavanju krvi. Bez toga, vaše tijelo neće moći zaustaviti krvarenje kada se ozlijedite ili posječete. Gdje ga nabaviti: Zeleno lisnato povrće je najbolji izvor ovog vitamina, poznatog i kao filokinon. Kelj sadrži najviše ovog vitamina (1,1 mg po šoljici), zatim spanać (oko 1 mg po šoljici), zatim biljke poput repe, gorušice i repe.

likopen (antioksidans)
Ovaj hemijski pigment nalazi se u crvenom voću i povrću i ima antioksidativna svojstva. Neka istraživanja pokazuju da likopen može zaštititi od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Gdje ga nabaviti: Paradajz je najpoznatiji izvor likopena i, naravno, nalazi se u hrani napravljenoj od paradajza kao što su umaci, paste i pire, sa do 75 mg likopena u šoljici. Sirovi, neprerađeni paradajz nije toliko bogat likopenom, čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po kriški od paradajza, gde ga ima samo 3 mg.

Lysine
Za šta služi: Lizin, takođe poznat kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže telu da apsorbuje kalcijum i formira kolagen za kosti i vezivna tkiva. Takođe igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranljive materije koja pomaže u regulaciji nivoa holesterola. Gdje ga nabaviti: životinjski proizvodi bogati proteinima, posebno crveno meso, dobar su izvor lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

Magnezijum
Zašto vam je potreban: Tijelo koristi magnezij u preko 300 biohemijskih reakcija, koje uključuju održavanje mišićne i nervne funkcije, normalizaciju srčanog ritma i održavanje čvrstoće kostiju. Gdje ih nabaviti: Pšenične mekinje imaju najveću količinu magnezija po porciji (89 mg po četvrtini šolje, ili 22% vašeg dnevnog unosa), ali morate konzumirati nerafinirane žitarice da biste iskoristili prednosti, kao kada se uklone klice i mekinje iz pšenice (kao u belom i rafinisanom hlebu) se takođe gubi magnezijum. Drugi odlični izvori magnezijuma su bademi, indijski oraščići i zeleno povrće poput spanaća.


Niacin
Za šta služi: Niacin je, kao i njegova braća B-vitaminima, neophodan za pretvaranje hrane u energiju. Takođe pomaže probavnom i nervnom sistemu, kao i koži, da normalno funkcionišu. Gdje ga nabaviti: Suhi kvasac je jedan od glavnih izvora niacina, ali ukusnija opcija je kikiriki ili puter od kikirikija; jedna šolja sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, preko 100% dnevne vrednosti. Goveđa i pileća jetra posebno su bogate niacinom.

Omega 3 masne kiseline
Za šta su dobre: ​​Ne volimo dobro masti, ali određene vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrstu polinezasićenih masti, su zapravo veoma zdrave u umerenim količinama. Omega-3 masne kiseline su dobre za mozak i također smanjuju upalu. Gdje je nabaviti: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljnim izvorima kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina ( DHA) - koji pripadaju drugoj kategoriji - nalaze se u masnoj ribi. Jedna zdjela salate od tunjevine sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

Kalijum
Za šta služi: Kalijum je kritičan elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za izgradnju proteina i mišića, te pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga nabaviti: Jedan srednje pečeni batat sadrži oko 700 mg kalijuma. Paradajz pasta, zelje cvekle i obični krompir takođe su dobri izvori kalijuma, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Za šta služi: Riboflavin, još jedan vitamin B, je antioksidans koji pomaže tijelu da se bori protiv bolesti, proizvodi energiju i proizvodi crvena krvna zrnca. Gdje ga nabaviti: Goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, sa oko 3 mg riboflavina na 3 unce. Ne volite jetru? Na sreću, obogaćene žitarice (kao što su Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo isto toliko vitamina.

Selen
Za šta služi: Selen je mineral sa antioksidativnim svojstvima. Organizmu je potrebna mala količina selena, ali on igra značajnu ulogu u prevenciji hroničnih bolesti. Takođe pomaže u regulaciji funkcije štitne žlijezde i imunološkog sistema. Gdje ga nabaviti: Samo šest do osam brazilskih oraha sadrži 544 mikrograma selena, ili 777% dnevne vrijednosti. Ali previše selena je loše, pa se držite druge opcije – tunjevine u konzervi (68 mg u 3 unce, što je 97% vaše dnevne vrijednosti) – osim u posebnim okolnostima.

Tiamin
Čemu služi: Tiamin, poznat i kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Osim toga, veoma je važan za održavanje pravilnog funkcionisanja mozga i nervnog sistema. Gdje ga nabaviti: Osušeni kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, sa 100 grama kvasca koji sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti i iz drugih namirnica, kao što su pinjoli (1,2 mg po porciji) i soja (1,1 mg).

Cink
Zašto vam je potreban: Cink je neophodan za imuni sistem (možete ga vidjeti u lijekovima protiv prehlade) i igra važnu ulogu u čulu dodira i mirisa. Gdje ga nabaviti: Ostrige sadrže najveću količinu cinka od bilo koje hrane (74 mg po porciji, ili skoro 500% DV), ali je veća vjerovatnoća da će ljudi dobiti cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrži 7 mg cinka. Rak je takođe dobar izvor cinka.

Vitamini i minerali su organska jedinjenja i elementi vitalni za ljudski organizam. Svaki od njih je važan za određene sisteme i organe i utiče na opšte stanje i dobrobit. Nedostatak vitamina uzrokuje bolest, gubitak snage, dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

Vitamini i minerali su ključ mladosti, zdravlja i vitke figure. Posebno su korisni za ljude koji se bave sportom, jer pomažu tijelu da se oporavi. To je zbog njihovog učešća u redoks procesima i sintezi proteina, što doprinosi ubrzanom metabolizmu.

Izvori nekih minerala i vitamina

Većinu vitamina i minerala tijelo ne može sintetizirati i moraju se uzimati odvojeno ili putem hrane. Da biste spriječili nedostatak vitamina (avitaminozu), potrebna vam je kompetentna prehrana. Ispod su najvažniji minerali i vitamini za tijelo i namirnice koje ih sadrže.

Kalcijum



Kalcijum je neophodan mineral za formiranje jakih kostiju, zuba i noktiju. Istovremeno je koristan za normalno funkcionisanje kardiovaskularnog i nervnog sistema. Odgovoran je za stanje krvnih sudova (stezanje i širenje), učestvuje u regulaciji mišićnih kontrakcija.

Osoba od 18 do 60 godina treba da prima najmanje 900 mg kalcijuma dnevno, a starija od 60 godina - 1100 mg kalcijuma. Trudnicama i dojiljama potrebno je oko 1500 mg dnevno. Najveća količina kalcijuma se nalazi u sledećim namirnicama:

• orasi;
• riba (i losos);
• maslinovo ulje;
• sjemenke bundeve i susama;
• začinsko bilje (kopar i peršun);
• svježi sir, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.

Iron



Gvožđe je važan element koji učestvuje u redoks i imunobiološkim procesima. Neophodan je za. To je zbog činjenice da je željezo dio nekih enzima i proteina neophodnih za normalizaciju metaboličkih procesa. Istovremeno, gvožđe ima pozitivan efekat na nervni i imuni sistem. Njegov nedostatak nužno utiče na opšte zdravstveno stanje.

Djevojčicama je potrebno 16 mg gvožđa dnevno, a muškarcima 9 mg dnevno. Element se nalazi u mesu, ribi, plodovima mora i voću. Najviše gvožđa ima u svinjetini (jetra i jezik), školjkama, ostrigama, spanaću, orašastim plodovima (indijski oraščići), tunjevini i soku od paradajza.

Magnezijum



Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala koji učestvuje u brojnim enzimskim reakcijama. Pozitivno utiče na rad probavnog, nervnog i kardiovaskularnog sistema, učestvuje u formiranju i jačanju kostiju i zuba, snižava nivo holesterola.

Odrasla osoba treba najmanje 500 mg magnezija dnevno. Orašasti plodovi (bademi, kikiriki), mahunarke, povrće i pšenične mekinje su najbogatiji mineralima. Za bolju apsorpciju preporučuje se uzimanje namirnica bogatih kalcijumom.

vitamin A



Vitamin A je glavna komponenta neophodna za puno funkcionisanje imunog sistema i metabolizam materijala. Poboljšava sintezu kolagena, pozitivno utiče na stanje kože. Istovremeno, smanjuje vjerovatnoću razvoja patologija kardiovaskularnog sistema, što je posebno važno za osobe u riziku.

Najviše vitamina A nalazi se u slatkom krompiru, ribi (posebno jetri), proizvodima od sira, suvim kajsijama i bundevi. Odrasli muškarci trebaju primiti 900 mcg (3000 IU) dnevno, a žene - 700 mcg (2300 IU). Tokom trudnoće i dojenja dnevna doza je jednaka normi za muškarce.

Vitamin C (askorbinska kiselina)



Neophodan je tijelu za normalno funkcioniranje tkiva (koštanog i vezivnog). Učestvuje u sintezi kolagena i steroidnih hormona, uklanja toksine iz organizma. Za odrasle (i muškarce i žene), dnevna doza je 60-65 mg.

Postoji mišljenje da se najviše vitamina C nalazi u citrusima (narandže). To nije sasvim točno: postoji niz proizvoda s još većim sadržajem askorbinske kiseline, na primjer, paprika ili. Vitaminom C bogato je povrće, voće i mahunarke. Ispod su neke od namirnica koje imaju posebno visok sadržaj:

• voće: kivi, mango, jagode, ribizle;
• povrće: paprika, brokula, prokulice;
• začini: korijander i timijan;
• mahunarke: grašak i.

vitamin D



Vitamin D spada u kategoriju vitamina rastvorljivih u mastima. Nastaje pod dejstvom sunčeve svetlosti, pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Vitamin D je neophodan za zube i kosti, čineći ih jačima. Normalizuje rad nervnog sistema i poboljšava stanje kože. Stalni nedostatak vitamina D dovodi do depresije, gojaznosti i pogoršanja imunološkog sistema.

Osim sunca, dobija se i hranom. Prosječna norma za muškarce i žene u dobi od 18 do 60 godina je 600 IU. Nalazi se u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko, sir), goveđoj jetri, gljivama, žitaricama i svježe cijeđenim voćnim sokovima (uglavnom sokovima od pomorandže).

Omega 3



su esencijalne masne kiseline za ljudski organizam. Oni su uključeni u regulaciju zgrušavanja krvi, normaliziraju rad nervnog i kardiovaskularnog sistema. Redovan unos smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka. Masne kiseline su neophodne za poboljšanje stanja kože i kose.

Naše tijelo nije u stanju proizvoditi omega-3 kiseline, pa je potrebno u prehranu dodati namirnice koje ih sadrže:

• plodovi mora (dagnje, rakovi, jastozi, školjke);
• riba (bakalar, losos,);
• voće (kivi, mango);
• povrće (brokula, prokulice).

Moguće posljedice preobilja

Višak vitamina i minerala, kao i njihov nedostatak, ne koristi tijelu, pa je važno pridržavati se mjere. Ne preporučuje se upotreba istog proizvoda stalno i u velikim količinama. Ovo se odnosi i na lijekove. Uz svaki vitaminsko-mineralni kompleks priloženo je uputstvo sa dozom koju ne treba prekoračiti.

Najnegativnije posljedice po ljudski organizam su prevelike količine vitamina topivih u mastima. Najopasniji među njima su vitamini A i D. Na primjer, vitamin A se nalazi u ribi (, losos). Uz njegov višak u prehrani, osoba može razviti osip na koži, bolove u zglobovima ili odstupanja od nervnog sistema - razdražljivost i anksioznost.

Ako unosite vitamine i minerale u odgovarajućoj količini, tijelo će normalno raditi. Osim na zdravlje, pozitivno utiču na figuru, stanje kože i kose.

Mineral	Mineralni izvor proizvoda	Funkcije u tijelu	Preporučena dnevna doza	Maksimalna dozvoljena doza
kalcijum (Ca)	Mlijeko, jogurt, tvrdi sir i drugi mliječni proizvodi; zeleno lisnato povrće (spanać).	Neophodan za rast i snagu kostiju, zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića i prijenos nervnih signala.	Odrasli 19-50 godina: 1,000 mg/dan Odrasli stariji od 51 godine: 1.200 mg/dan	2,500 mg/dan
Chrome (Cr)	Meso, živina, riba, malo žitarica	Pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi	Odrasli muškarci 19-50 godina: 35,300 mcg/dan Odrasli muškarci stariji od 51 godine: 30,300 mcg/dan Odrasle žene 19-50 godina: 25,300 mcg/dan Odrasle žene starije od 51 godine: 20,300 mcg/dan trudna: 30,300 mcg/dan laktacija: 45,300 mcg/dan	nepoznato
bakar (Cu)	Plodovi mora, orasi, sjemenke, pšenične mekinje, žitarice, cjelovite žitarice	Učestvuje u metabolizmu gvožđa	Odrasli: 900 mcg/dan Trudnice: 1.000 mcg/dan Dojenje: 1.300 mcg/dan	10.000 mcg/dan
fluor (F)	Fluorirana voda, malo morske ribe i neke paste za zube i vode za ispiranje usta	Sprečava karijes i stimuliše rast kostiju	odrasli muškarci: 4 mg/dan odrasle žene: 3 mg/dan	10 mg/dan
jod (I)	Posebno pripremljena hrana, jodirana so, voda	Učestvuje u sintezi hormona štitnjače	odrasli: 150 mcg/dan trudna: 220 mcg/dan laktacija: 290 mcg/dan	1100 mcg/dan
željezo (Fe)	Iznutrice, mahunarke, govedina, jaja	Hemoglobin koji sadrži željezo je ključni element crvenih krvnih zrnaca. Gvožđe je deo mnogih enzima	Muškarci: 8 mg/dan Žene 19-50: 18 mg/dan Žene starije od 51 godine: 8 mg/dan trudna: 27 mg/dan laktacija: 9 mg/dan	45 mg/dan
magnezijum (Mg)	Zeleno lisnato povrće; orasi – posebno bademi, brazilski orasi, soja	Normalizuje srčani ritam; važan za nervni sistem, funkciju mišića i snagu kostiju	Muškarci 19-30: 400 mg/dan Muškarci od 31 i više godina: 420 mg/dan Žene 19-30: 310 mg/dan Žene starije od 31 godine: 320 mg/dan trudna: 350-360 mg/dan laktacija: 310-320 mg/dan	Minerali dobiveni iz proizvoda nisu ograničeni. Ako su izvor suplementi ili obogaćena hrana - 350 mg/dan
mangan (Mn)	Orašasti plodovi i mahunarke, čaj, integralne žitarice	Važan za formiranje kostiju i proizvodnju brojnih enzima	Muškarci: 2,3 mg/dan Žene: 1,8 mg/dan trudna: 2,0 mg/dan laktacija: 2,6 mg/dan	11 mg/dan
molibden (Mb)	Mahunarke, žitarice, orasi	Neophodan za sintezu brojnih enzima	odrasli: 45 mcg/dan Trudnice i dojilje: 50 mcg/dan	2000 mcg/dan
fosfor (Ph)	Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i kruh	Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije ćelija, učestvuje u energetskom metabolizmu organizma	odrasli: 700 mg/dan	odrasli do 70: 4.000 mg/dan Odrasli stariji od 70 godina: 3.000 mg/dan trudna: 3,500 mg/dan laktacija 4.000 mg/dan
kalijum (K)	Banane, jogurti, krompir sa korom, citrusi, soja	Odgovoran za normalan metabolizam vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog pritiska; smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca	odrasli: 4,700 mg/dan laktacija: 5.100 mg/dan	nepoznato
selen (Se)	Meso i plodovi mora, neke biljke uzgojene u zemljištu obogaćenom selenom; brazil nuts	Reguliše aktivnost hormona štitnjače; štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala	odrasli: 55 mcg/dan trudna: 60 mcg/dan laktacija: 70 mcg/dan	400 mcg/dan
natrijum (Na)	Kao dodatak u procesu kuvanja	Važan za ravnotežu tečnosti i elektrolita	Odrasli 19-50: 1,500 mg/dan Odrasli 51-70: 1,300 mg/dan Odrasli od 71: 1.200 mg/dan	2,300 mg/dan
cink (Zn)	Crveno meso, malo morskih plodova	Podržava imunitet, nervni sistem, reproduktivnu funkciju	Muškarci: 11 mg/dan Žene: 8 mg/dan trudna: 11 mg/dan laktacija: 12 mg/dan	40 mg/dan

Također morate zapamtiti vlakna i dijetalna vlakna koja ne pripisujemo ni mineralima ni vitaminima, nemaju nutritivnu vrijednost. Međutim, vlakna su, zbog svojih funkcija punila i sorbenta, neophodan i neophodan element zdrave prehrane za svaku osobu.

Tabela vitamina i minerala u proizvodima pomoći će vam da odredite potrebne vitamine i minerale, njihove izvore, a također će vam pomoći da odredite dnevnu dozu svake tvari koja je potrebna našem tijelu. Tablice će vam pomoći da napravite dijetu, kontrolišete ukupni tonus vašeg tijela i, naravno, sastavite kompetentan program ishrane.

Moje ime je Alex, autor sam ovog sajta i bodibilding trener, u oblasti amaterskog bodibildinga od 1992. godine. Za svakoga ko želi BESPLATNO konsultacije, napraviću kompetentan individualni program treninga, uzimajući u obzir vaš, početnički i prosječan nivo sportiste. Možeš mi pisati

Često sa stranica novina možete pročitati da je iz povrća i voća nemoguće dobiti kompleks vitamina i minerala potrebnih našem tijelu (i stoga ga je potrebno češće koristiti u farmaceutskim tabletama i posebnim aditivima). Ali, izdašno trošeći novac samo na farmaceutske vitamine i mikroelemente, ne treba zaboraviti da stalni unos jednog vitamina dovodi do nedostatka drugog. Dakle, uzimanje vitamina B1 ubrzava gubitak drugih vitamina B. Očigledno, ovaj obrazac nije ograničen samo na vitamine B.
Unos vitamina trebao bi se odvijati u kompleksu, ali takvog kompleksa nema u tabletama. Multivitaminske tablete nisu najbolji zaštitnici od tegoba, a nisu ni tako bezopasne. Ova informacija se pojavila u jednom od izdanja The Lanceta, najutjecajnijeg medicinskog naučnog časopisa na svijetu. Šta bi trebao biti ovaj kompleks, dok tačnih podataka nauke nema. Istraživanja su također pokazala da svaki treći paket multivitamina ili nije dovoljan ili, obrnuto, previše. Stoga bi bilo dobro vitamine i mikroelemente unositi, ipak, više u obliku svježeg povrća i voća.

Vitamini se dijele na vitamine rastvorljive u ulju, koji uključuju vitamine A, D, E i K, i vitamine rastvorljive u vodi, vitamine B i vitamin C.
Proizvodi za konzerviranje, s obzirom da je većina tvari osjetljiva na oksidaciju, visoke temperature i ispiranje, bilo bi dobro da se na vrijeme i pažljivo obrađuju. Voće i povrće su bogati izvori vitamina, a vitamin D se nalazi u ribljem ulju, sardinama, haringama, lososu, tunjevini i mliječnim proizvodima. Stoga su ukusni, raznovrsni i zdravi obroci dobri izvori zdravih vitamina, koji nisu samo ukusni, već i zdravi.

Tabela vitamina, sadržaj vitamina u hrani

Ime vitamina	Za šta je to potrebno	dnevna stopa	Znaci nestašice	Najbolji izvori
(zdravlje kože)	Pomaže u rastu . Čini kožu mekom i podatnom . Liječi mukozne membrane . Dobro za vid	1mg dnevno, 100-200g indiciranih namirnica	Oštećenje vida u sumrak . Suva i gruba koža na rukama, listovima nogu . Suvi i tupi nokti . Konjunktivitis . Djeca imaju zastoj u rastu	šargarepa, peršun, suve kajsije (kajsije), urme, puter, krem ​​sladoled, sir.
(zdravlje crijeva)	Doprinosi normalnoj funkciji nerava . Podržava rast i funkciju mišića . Čini kožu glatkom i baršunastom . Poboljšava rad crijeva	1-2,0 mg dnevno, u 300g naznačenih proizvoda.	Nedostatak apetita . zatvor . Umor i razdražljivost . loš san	Soja, sjemenke, grašak, pasulj, ovsena kaša, heljda, proso, džigerica, hljeb sa mekinjama.
(zdravlje usana i očiju)	Štiti mukozne membrane . Učestvuje u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata . Dobro za oči . Štiti od UV zraka	1,5-2,4 mg dnevno, 300-500 g gore navedenih proizvoda.	Upala sluzokože . Svrab i bol u očima . Suve usne . Pukotine u uglovima usana . Gubitak kose	Zeleni grašak, pšenični hleb, patlidžan, orasi, sir.
(zdravlje kose i noktiju)	Učestvuje u metabolizmu aminokiselina i masti . Pomaže u radu mišića, zglobova i ligamenata . Sprečava aterosklerozu . Poboljšava funkcije jetre	2,0 mg dnevno, u 200-400 g naznačenih namirnica.	Pojavljuje se dermatitis . Razvoj artritisa, miozitisa, ateroskleroze i bolesti jetre . Razdražljivost, razdražljivost, nesanica	zobene pahuljice, orasi, heljda, ječam i ječmena krupica, suvo grožđe, bundeva, krompir, lešnici, svježi sir
(zdravlje kostiju) vitamin sunca	Metabolizam kalcijuma i fosfora . Rast i jačanje kostiju . Podržava imunitet Uzimajući zajedno sa vitaminima A i C, pomaže u prevenciji prehlade, pomaže u liječenju konjuktivitisa	2,5 mcg dnevno, na 100-200 g naznačenih namirnica.	Umor, letargija . Djeca imaju rahitis . Kod odraslih, osteoporoza	žumance, vrganje, puter, pavlaka, kajmak, cheddar sir.
(seksualno zdravlje)	Štiti od kancerogena . Štiti od stresa Održava zdravu kožu . Podstiče apsorpciju proteina i masti . Blagotvorno deluje na polne žlezde . Pomaže u radu vitamina A	10 mg dnevno, u 10-50 g naznačenih namirnica.	slabost mišića . Neplodnost . Endokrini i nervni poremećaji	Nerafinirano biljno ulje, orasi, klice žitarica i mahunarki, kukuruz, povrće.
(zdravlje cijelog tijela)	Štiti od infekcija . Jača mukozne membrane . Sprečava aterosklerozu i jača krvne sudove . Normalizuje aktivnost endokrinog sistema . Sprečava starenje	75 do 150 mg	Imunitet slabi i prestaje da se bori protiv prehlade i curenja iz nosa	1. Morski trn, 2. Crna ribizla, 3. Bugarski biber (zeleni), 4. Peršun, 5. Kopar, 6. Šipak, 7. Brokula, 8. Kivi, 9. Hren, 10. Kupus. Poređenja radi: narandže su na 12. mjestu, limuni na 21., a grejpfrut tek na 23. mjestu.

Tabela minerala (mikro i makro elementi u proizvodima)

Ime	Za šta je to potrebno	dnevna stopa	Znaci nestašice	Najbolji izvori
Iron	Komponenta je hemoglobina Utječe na proces hematopoeze i disanja tkiva Normalizuje rad mišićnog i nervnog sistema Bori se protiv slabosti, umora, anemije	10 mg za muškarce i 20 mg za žene i 30 mg za trudnice	Anemija, inače "anemija", kada ima malo crvenih krvnih zrnaca i nizak hemoglobin u krvi.	Proizvodi od žitarica, mahunarke, jaja, svježi sir Borovnice, breskve, pasulj, grašak, ovas, heljda, kajsije
Cink	Pomaže u proizvodnji inzulina. Učestvuje u metabolizmu masti, proteina i vitamina, sintezi niza hormona. Povećava potenciju kod muškaraca Stimuliše ukupni imunitet Otpornost na infekcije.	15 mg., trudnice i dojilje više - 20 i 25 mg / dan	Usporen psihomotorni razvoj kod dece Ćelavost Dermatitis Smanjen imunitet i seksualna funkcija (kod muškaraca - kršenje proizvodnje sperme) Razdražljivost, depresija.	Tvrdi sirevi, žitarice, mahunarke, orasi, heljda i ovsena kaša, banane, sjeme tikve.
Bakar	Učestvuje u sintezi crvenih krvnih zrnaca, kolagena (odgovoran je za elastičnost kože), obnavljanju ćelija kože. Promoviše pravilnu apsorpciju gvožđa.		Poremećaj pigmentacije kose i kože Temperatura je ispod normalne Mentalni poremećaji.	Orašasti plodovi, posebno orasi i indijski oraščići, plodovi mora.
Kobalt	Aktivira brojne enzime Poboljšava proizvodnju proteina Učestvuje u proizvodnji vitamina B12 i formiranju insulina.		Nedostatak vitamina B12, što dovodi do metaboličkih poremećaja.	Cvekla, grašak, jagode i jagode (svježe ili smrznute).
Mangan	Učestvuje u oksidativnim procesima, metabolizmu masnih kiselina Kontroliše nivo holesterola.		Poremećaj metabolizma holesterola vaskularna ateroskleroza.	Proteini soje.
molibden	Stimuliše metabolizam Pomaže normalnoj razgradnji masti.		Poremećaji metabolizma lipida (masti) i ugljikohidrata Problemi sa varenjem.	Mlijeko i mliječni proizvodi, sušeni pasulj, Cruciferous (kupus, spanać), ogrozd, crna ribizla
Selen	Usporava proces starenja Jača imunitet. Prirodni je antioksidans - štiti ćelije		Smanjen imunitet Česte prehladne infekcije Pogoršanje rada srca (aritmije, otežano disanje).	Grožđe, vrganje, plodovi mora.
Chromium	Kontroliše preradu šećera i drugih ugljikohidrata izmjena insulina.		Povećanje šećera u krvi Poremećaji apsorpcije glukoze Produženi nedostatak može dovesti do dijabetesa tipa 2.	Integralne žitarice, pečurke, plodovi mora,
Fluor	Učestvuje u formiranju tvrdih tkiva zuba i zubne cakline. Snaga kostiju.		Krhkost zubne cakline upalne bolesti desni (kao što je parodontitis) Fluoroza	Fluor dolazi uglavnom iz vode za piće. U nekim regijama voda je posebno fluorisana.
(endokrini sistem)	Odgovoran za rad štitne žlijezde Kontroliše endokrini sistem Ubija klice Jača nervni sistem Hrani sivu tvar mozga		Kod odraslih, povećana štitna žlijezda Dijete prestaje da raste Može usporiti mentalni razvoj djece	Morske alge, plodovi mora, kao i jodirani proizvodi - so, kruh, mlijeko (informacije o tome trebaju biti na pakovanju).
Kalcijum (ljepota života)	Daje snagu kostima i zubima Elastičnost mišića i unutrašnjih organa Neophodan za normalnu ekscitabilnost nervnog sistema i zgrušavanje krvi.	0,8-1 za trudnice, dojilje do 1,5-2	Bol u kostima i mišićima, grčevi u mišićima Deformacija zglobova, osteoporoza (lomljivost kostiju) Izbledela kosa lomljivi nokti Karijes i upala desni; Razdražljivost i umor	Mlijeko, sirevi, karfiol i bijeli kupus, brokoli, orasi (orasi, lješnjaci), šparoge, spanać, pšenične klice i mekinje Vitamin D je važan za normalnu apsorpciju kalcijuma.
Fosfor	Učestvuje u izgradnji svih ćelija tela, svih metaboličkih procesa Važan za funkciju mozga Učestvuje u stvaranju hormona.	1,6 - 2, za trudnice i dojilje - 3 - 3,8	Hronični umor Smanjena pažnja, pamćenje Grčevi mišića Osteoporoza (krhke kosti)	Riba, plodovi mora, pasulj, karfiol, celer, tvrdi sirevi, mleko, urme, smokve, pečurke, kikiriki, grašak
Magnezijum	Kontroliše metabolizam proteina i ugljikohidrata Ublažava grčeve Poboljšava lučenje žuči Smanjuje nervozu. Održava ton Uklanja holesterol		Razdražljivost Glavobolja Pad krvnog pritiska Grčevi mišića lista Utrnulost ruku Heartache Nepravilan rad srca Bol u vratu i leđima	Hleb, posebno zrnati i integralni, pirinač i biserni ječam, pasulj u bilo kom obliku, suve šljive, bademi, orasi, tamnozeleno povrće, banane
Natrijum (sol života)	Omogućava ravnotežu elektrolita i acidobazne ravnoteže. Normalizuje kontrakciju mišića Održava tonus vaskularnih zidova Kontroliše procese razdražljivosti i relaksacije		Kršenje acido-bazne ravnoteže.	Sol, zelje, krompir, kukuruz, masline
Hlor (sol života)	Učestvuje u regulaciji metabolizma vode. U želucu proizvodi hlorovodoničnu kiselinu Utiče na kiselost želuca i sklonost gastritisu.		Kršenje kiselosti želuca Gastritis sa niskom kiselošću.	kuhinjska so, mleko, surutka, raženi hleb, banane, kupus, celer, peršun
Sumpor	Proizvodnja energije zgrušavanje krvi Sinteza kolagena, glavnog proteina koji čini osnovu za kosti, fibrozno tkivo, kožu, kosu i nokte		Bol u zglobovima tahikardija Povećanje pritiska Poremećaji kože Gubitak kose	ogrozd, grožđe, jabuke, kupus, luk, raž, grašak, ječam, heljda, pšenica, soja, šparoge

Vitamini su nutrijenti koji su neophodni za punu strukturu ljudskog organizma. U modernoj ishrani, proteini, ugljikohidrati i masti obično se unose u normalnim količinama, ali vitamini i minerali često nisu dovoljni. To ne može a da ne utiče na zdravlje i ljepotu, pa pogledajmo pobliže vrijednost vitamina i njihov sadržaj u namirnicama. Odnosno, u kojim proizvodima treba tražiti korisna svojstva su potrebna.

Moderni nutricionisti smatraju da je starenje tijela direktno povezano s količinom vitamina i minerala koji ulaze u tijelo. Redovnom upotrebom ovih korisnih supstanci starenje se može spriječiti.

Veoma je važno znati da se svi vitamini dijele na topive u vodi i topive u mastima.

Vitamini rastvorljivi u vodi.

Vitamin C ili askorbinska kiselina.

Ovaj vitamin ne proizvodi organizam, pa se njegov unos u organizam mora obezbijediti samostalno hranom i dodatno dodatkom ishrani. Askorbinska kiselina se nalazi u svežem povrću i voću, kao i u zelenilu. Na primjer, ribizle, agrumi, paradajz i krompir, crvena paprika, peršun i kopar. Da biste maksimalno iskoristili ovaj korisni vitamin, morate jesti sirovu hranu, jer se on (vitamin C) lako uništava tokom termičke obrade.
Važan savjet. Kada kuvate hranu, potrebno je da kuvate povrće u zatvorenoj posudi i stavite u prokuhanu vodu.
Uz nedostatak vitamina C, prije svega pate zidovi krvnih sudova, a potom i ljudski organi.

Vitamin B1 ili tiamin.

Osoba treba od 1,5 do 2 mg ove supstance dnevno. Njegov nedostatak uzrokuje poremećaje u mišićnom i nervnom sistemu.
Koje namirnice sadrže B1? To su proizvodi biljnog i životinjskog porijekla. Ogromna količina u kvascu i integralnom hlebu. Takođe u mahunarkama.
Na primjer, u mesu i ribi. U jetri i plućima govedine i svinjetine, u žumancetu. U povrću kao što su: pasulj, šparoge, krompir, grašak.

Vitamin B2 ili riboflavin.

Količina konzumiranog B2 zavisi od aktivnosti i aktivnosti organizma, u proseku 2-2,5 mg.
Nalazi se u mliječnim proizvodima: siru, svježem siru, mlijeku. U povrću kao što je kupus, svež grašak, pasulj, paradajz. U klicama pšenice, raži i zobi.

Vitamin PP (niacin).

Dnevna prehrana odrasle osobe treba sadržavati od 16 do 20 mg ove tvari. Može se naći u hlebu, žitaricama, pivskom i pekarskom kvascu, sušenim gljivama i mesu.

Vitamin B6 ili piridoksin.

U dnevnoj normi, B6 bi trebao biti najmanje 2-3 mg. Glavni izvor su mliječni proizvodi, meso i iznutrice, razne žitarice. Riba i jaja.

Iskoristite pogodnost

vitamini rastvorljivi u mastima.

Rastvorljive masti uključuju:

• A (akseroftol),
• D (kalciferol),
• E (tokoferol),
• vitamin K.

vitamin A

Ljudsko tijelo ga sintetiše iz provitamina A (keratina). Odrasla osoba treba dnevno unositi 1,5-2,5 ml vitamina A. Može se naći u povrću i voću. Na primjer, šargarepa, slatka paprika, zeleni luk, peršun, zelena salata, spanać. Voće bogato vitaminom A su kajsija, breskva, grožđe. A možemo ga koristiti i uz meso, uz jaja, puter, kajmak i riblje ulje.

vitamin D

Može se sintetizirati u ljudskom tijelu kada se izloži sunčevoj svjetlosti ili ultraljubičastom zračenju. A u organizam može ući i hranom. Dnevna potreba za djecu je od 0,0025 do 0,01 ml. Za odraslu osobu norma nije definirana.

vitamin K

Sadrži u povrću: šargarepa, krompir, paradajz, kupus, kao i mahunarke. Dnevna norma za osobu je 1,8-2,2 mg dnevno.

vitamin E

Nalazi se u biljnim uljima (osim maslinovog). I takođe u mesu, mleku, puteru. Osoba treba 2-6 mg dnevno.

Minerali.

S obzirom na vitamine, ne možemo a da ne kažemo o mineralima. Postoji oko 100 minerala, od kojih je 20 neophodnih za ljude. Naučnici su dokazali da su svi minerali prisutni u ljudskom tijelu, ali uprkos tome, njihove zalihe moraju biti dopunjene.

Minerali se dijele u tri grupe.

Prvi su makronutrijenti, oni uključuju gvožđe, magnezijum, kalijum, kalcijum, natrijum, fosfor. Drugi - jod, fluor, mangan, aluminijum, brom, cink, nikl arsen, kobalt, silicijum. Treći je zlato, olovo, živa, srebro, radijum, rubidijum.

Posljednje dvije grupe razlikuju se od prve po tome što se nalaze u vrlo malim količinama u hrani, a također su toksične. Konzumiranje takvih minerala u velikim dozama opasno je za vaše zdravlje.

Hajde da sumiramo. Da biste bili zdravi, da biste imali lepu kosu i nokte, zdravu boju kože, potrebni su vam vitamini i minerali. Koje možemo i trebamo dobiti hranom, budući da ih naše tijelo ne sintetiše samo. Kada znate koja hrana šta sadrži, lako možete održavati svoje zdravlje.